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10km sub40/ HM sub90 mit 3 Einheiten pro Woche?

10km sub40/ HM sub90 mit 3 Einheiten pro Woche?

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Hallo liebe Community,

am letzten WE habe ich meinen ersten HM absolviert und hab jetzt wieder richtig Bock zu laufen. Mein Training davor war sehr mau.
Nach Mai 2021 bin ich im Januar 2022 und dann erst wieder ab August 22 gejoggt. Hatte dann etwa 6 Einheiten (einfach nur Dauerlauf, mal schnell, mal langsamer) vor dem HM. Vor Corona war ich regelmäßiger laufen.

Mache aber sonst allgemein viel Sport und hab ne Zeit von 1:42:32 geschafft. Bin sehr langsam gestartet mit 5:40 Pace und wurde dann immer schneller. Die letzten 5km hatte ich im Schnitt ne 4:30 Pace.

Hab jetzt richtig Blut geleckt und wollte es jetzt angehen in 2023 mir einen "alten Traum" zu erfüllen. Die 10km unter 40 und den HM unter 90. Allerdings hab ich maximal Zeit für 3 Einheiten die Woche. Hab mir jetzt Twaiv runtergeladen und da einen coolen 10km Trainingsplan entdeckt.

Ich wollte mich aber auch erstmal mit erfahrenen Läufern austauschen, ob mein Ziel so realistisch ist?

Freue mich auf einen regen Austausch und nützliche Tipps,
Rocketz :)

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Rocketz hat geschrieben:
Ich wollte mich aber auch erstmal mit erfahrenen Läufern austauschen, ob mein Ziel so realistisch ist?
Wenn Du den coolen Trainingsplan befolgen und umsetzen kannst, warum nicht?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

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Mit etwas Talent sicher machbar. Aber solche Leute wie dich haben wir hier immer wieder, und niemand ziehts durch.

Einfach mal ein Jahr nach Plan wie bones sagt, dann sehn wir weiter.

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Rocketz hat geschrieben: Ich wollte mich aber auch erstmal mit erfahrenen Läufern austauschen, ob mein Ziel so realistisch ist?
Wie ist denn deine aktuelle 1.000 m Bestzeit?

"Das Internet ist der dümmste Ort der Welt." Jan Gorkow

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Watstiefel hat geschrieben:Mit etwas Talent sicher machbar. Aber solche Leute wie dich haben wir hier immer wieder, und niemand ziehts durch.

Einfach mal ein Jahr nach Plan wie bones sagt, dann sehn wir weiter.
Ich weiß, dass es sicher viele von der Sorte gibt und ihr kennt mich ja auch nicht.
Aber ich bin 100% motiviert und werde das durchziehen. Ob es dann für die Ziele reicht, weiß ich nicht. Aber das Training mach ich bestimmt. Hab schon meine Woche geplant und danach gerichtet.

Die Frage ist nur, ob ich jetzt den Plan (10km um die 40 Min) für 20 Wochen (man kann da 12,16 und 20 angeben) durchziehen soll. Dann wäre der 5.2.
Der Wettkampf ist aber erst im April.

Wäre es jetzt besser einen Plan bis Januar zu machen und dann nochmal einen für April? Oder lieber den Plan auf längere Sicht bis 5.2. und dann die restlichen 8 Wochen nochmal einen?

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Santander hat geschrieben:Wie ist denn deine aktuelle 1.000 m Bestzeit?
Das weiß ich nicht. Morgen beginnt aber mein Training mit einem Testlauf (20 Minuten "hartes" Laufen auf dem Anstrengungslevel 9 (auf einer Skala von 1 bis 10). Da werde ich einfach 5km laufen und versuchen bei 20-22 Minuten zu sein.

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Am Ende des Plans steht der Wettkampftag. Wenn der coole Plan 20 Wochen vorsieht, dann fängst Du 20 Wochen vorher an. Bis dahin kannst Du Dir die Ausgangsvoraussetzungen für den Plan erlaufen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

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bones hat geschrieben:Am Ende des Plans steht der Wettkampftag. Wenn der coole Plan 20 Wochen vorsieht, dann fängst Du 20 Wochen vorher an. Bis dahin kannst Du Dir die Ausgangsvoraussetzungen für den Plan erlaufen.
Aber dann müsste ich ja jetzt 2 Monate "planlos" laufen ohne richtiges Ziel. Ich hab richtig Lust auf den Plan und will die Motivation nutzen. Was spricht dagegen, einfach zwei Pläne nacheinander zu machen und dazwischen zu schauen, wo ich aktuell bei 10km stehe?

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Rocketz hat geschrieben:Das weiß ich nicht. Morgen beginnt aber mein Training mit einem Testlauf (20 Minuten "hartes" Laufen auf dem Anstrengungslevel 9 (auf einer Skala von 1 bis 10). Da werde ich einfach 5km laufen und versuchen bei 20-22 Minuten zu sein.
Ein Wettkampf ist Level 12. Dann kannst Du die 5KM auch unter 20 Minuten laufen. Also fehlt vielleicht noch ein bißchen Stehvermögen und Du erreichst Dein Ziel sub 40 schon in ein paar Wochen. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

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Rocketz hat geschrieben:Aber dann müsste ich ja jetzt 2 Monate "planlos" laufen ohne richtiges Ziel. Ich hab richtig Lust auf den Plan und will die Motivation nutzen. Was spricht dagegen, einfach zwei Pläne nacheinander zu machen und dazwischen zu schauen, wo ich aktuell bei 10km stehe?
Das Sch....wetter im Winter. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

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bones hat geschrieben:Ein Wettkampf ist Level 12. Dann kannst Du die 5KM auch unter 20 Minuten laufen. Also fehlt vielleicht noch ein bißchen Stehvermögen und Du erreichst Dein Ziel sub 40 schon in ein paar Wochen. :D
Naja, das ist zumindest der Plan. Ob ich die 5 in 20 laufen kann aktuell, sehe ich ja morgen 😅.

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Wunderbar. Dann leg mal los. Wir erwarten im Februar Vollzugsmeldung. Hoffentlich nicht bei Schnee und Eis.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

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JoelH hat geschrieben:Wie alt bist du denn? Ein 20. Jähriger Einsteiger hat andere Voraussetzungen als einer mit 40 oder 60
37. Also eher die Kategorie 40 als 20 oder 60 😂

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Alter ist aber letztlich weniger relevant. Spannender ist die Frage wie gut die Leistung untrainiert/wenig trainiert ist. Oder anderes ausgedrückt was wie viel von dem biologischen Potenzial ist bereits ausgereizt..
Alter ist war eine Determinante vom Potenzial, aber bei weitem nicht die dominierende, solange wir vom mittleren Alter reden.

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osso hat geschrieben:Alter ist aber letztlich weniger relevant. Spannender ist die Frage wie gut die Leistung untrainiert/wenig trainiert ist. Oder anderes ausgedrückt was wie viel von dem biologischen Potenzial ist bereits ausgereizt..
Alter ist war eine Determinante vom Potenzial, aber bei weitem nicht die dominierende, solange wir vom mittleren Alter reden.
Ich hatte im August und September insgesamt 6 Einheiten (10 bis 19 km in 4:53 bis 6:21 Pace) bevor ich den HM gerannt bin.

Davor das letzte Mal im Januar 22 und davor im Mai 21. Aber hab regelmäßig 3-4 mal die Woche Sport gemacht (Volleyball, Fußball, Rugby).

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von daher sollte da noch einiges drin sein, aber weil die Fortschritte andererseits exponentiel abnehmen, ist eine Vorhersage Kaffeesatzleserei.
Aber das du deine Ziele mit relativ wenig Aufwand erreichen kannst, liegt zumindest im Bereich des Möglichen

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Rocketz hat geschrieben:Das stört mich überhaupt nicht. Ich mach auch gerne Sport im Regen.
Ich frag dann nochmal nach 1000km im Winter wovon die Hälfte bei Kälte, Regen und Wind absolviert werden. :P

Da du allgemein recht wenig Lauferfahrung zu haben scheinst, würde ich die nächste Zeit bis du den 20 Wochen Plan startest zum Grundlagenausdauer Aufbau nutzen um den Körper schonend auf den Trainingsplan vorzubereiten.

Kommt natürlich auch auf den Plan an, die einen starten sachte, die andern machen von Anfang an Druck.

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Endevour hat geschrieben:Ich frag dann nochmal nach 1000km im Winter wovon die Hälfte bei Kälte, Regen und Wind absolviert werden. :P

Da du allgemein recht wenig Lauferfahrung zu haben scheinst, würde ich die nächste Zeit bis du den 20 Wochen Plan startest zum Grundlagenausdauer Aufbau nutzen um den Körper schonend auf den Trainingsplan vorzubereiten.

Kommt natürlich auch auf den Plan an, die einen starten sachte, die andern machen von Anfang an Druck.
Früher (also vor Corona) war ich häufiger Laufen. Gab immer mal wieder Phasen, wo es fast auf 0 ging, aber dann auch Phasen, wo es 2-3 mal wöchentlich war. Grundlagenausdauer hab ich also schon. Bei den Laufen merke ich auch immer zuerst die Oberschenkelmuskulatur. Luft hab ich noch genug. Auch nach dem HM hab mich mich ausdauertechnisch nicht wirklich platt gefühlt, aber ab KM 15 waren meine Beine schwer.

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Endevour hat geschrieben:Kommt natürlich auch auf den Plan an, die einen starten sachte, die andern machen von Anfang an Druck.
Der Plan würde so starten:

Mo: 3x7Min in 4:24
Mi: 14km in 5:38
Sa: 12km in 5:07
Mo: 10km in 4:50
Do: 16km in 5:38
Sa: 13km in 5:05
Mo: 5x5Min in 4:31

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Vor Corona ist mittlerweile 2 Jahre her… bereits nach einem Monat ohne Training merkt man erhebliche Leistungseinbußen…

Wie sah dein Training die letzten 10 Wochen aus? Wochenkilometer? Einheiten?

Du denkst das du die rund 40-50 Wochenkilometer mit denen der Plan startet problemlos schaffst?

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Endevour hat geschrieben:Vor Corona ist mittlerweile 2 Jahre her… bereits nach einem Monat ohne Training merkt man erhebliche Leistungseinbußen…

Wie sah dein Training die letzten 10 Wochen aus? Wochenkilometer? Einheiten?

Du denkst das du die rund 40-50 Wochenkilometer mit denen der Plan startet problemlos schaffst?
Ich kann nicht richtig zitieren, deshalb versuche ich es so:

Zu 1) ich hab ja aber nicht nichts gemacht. Ich hatte ja immer regelmäßig Sport

Zu 2) die letzten Wochen sahen so aus:

18.9. HM in 4:49 Pace
6.9. 16km in 4:53
4.9. 19km in 6:21
1.9. 14km in 5:06
18.8. 17km in 5:28
7.8. 10km in 5:07
1.8. 10km in 5:02

Zu 3)

Ja, ich lasse extra 2 Trainingseinheiten meiner anderen Sportarten weg, damit ich mich mehr aufs Laufen konzentrieren kann und auch genug regenerieren kann.

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Zu 1) ich hab ja aber nicht nichts gemacht. Ich hatte ja immer regelmäßig Sport
Der Übertrag aufs laufen ist halt schwer abzuschätzen.


Der Plan würde so starten:
Mo: 3x7Min in 4:24
Mi: 14km in 5:38
Sa: 12km in 5:07
Mo: 10km in 4:50
Do: 16km in 5:38
Sa: 13km in 5:05
Mo: 5x5Min in 4:31
Von der Strategie her ok, ist m.E zu kleinteilig. Würde die Grundlageneinheiten nach Gefühl und später auch mit Blick auf die HF laufen.
Und Intervalle würde ich nicht so variieren, sondern mich für ein paar Wochen auf eine Variante festlegen. Ist dann einfacher das zu steuern und ein Belastungsgefühl zu entwickeln. Fixe Zeiten würde ich auch nciht festlegen, die werden dich wahrscheinlich über oder unterfordern. Du kannst nicht wissen wie schnell sich dein Körper adaptiert.
Ich würde vorschlagen das letzte Intervall allout zu laufen und mit der erreichten Zeit in der nächsten Woche zu starten. Dann hast du ne Art Selbstregulation.

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osso hat geschrieben:Von der Strategie her ok, ist m.E zu kleinteilig. Würde die Grundlageneinheiten nach Gefühl und später auch mit Blick auf die HF laufen.
Und Intervalle würde ich nicht so variieren, sondern mich für ein paar Wochen auf eine Variante festlegen. Ist dann einfacher das zu steuern und ein Belastungsgefühl zu entwickeln. Fixe Zeiten würde ich auch nciht festlegen, die werden dich wahrscheinlich über oder unterfordern. Du kannst nicht wissen wie schnell sich dein Körper adaptiert.
Ich würde vorschlagen das letzte Intervall allout zu laufen und mit der erreichten Zeit in der nächsten Woche zu starten. Dann hast du ne Art Selbstregulation.
Danke für die Tipps. Das mit dem all put probiere ich auf jeden Fall.
Ich verstehe die Pace Angaben auch mehr als Orientierung und versuch jetzt nicht exakt die Sekunde zu treffen. Bei den Intervallen wollte ich mir das eh in Meter umrechnen und dann die Strecke auf der Aschenbahn laufen. So lauf ich Intervalle "gern" 😂.

Welche HF wäre denn geeignet? Ich bin nie nach HF gelaufen. Hatte beim HM im Schnitt 150bpm. Mein Ruhepuls liegt bei 50.

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Welche HF wäre denn geeignet? Ich bin nie nach HF gelaufen
Das kann dir keiner sagen und der HF beim HM ist insofern keine Hilfe als du ja noch nicht in der Lage sein wirst den am Limit zu pacen.
Bei den Intervallen HF erst mal beobachten und aufzeichnen. Du wirst dann schnell ein Muster erkennen und nach ein paar Mal auch wissen was du halten kannst und wann du überpaced.
Puls sollte aber auf jeden am Ende der Intervalle deutlich über den Maximalwertes des HM liegen. Nur mal so als Idee bei mir lag bei meinen besten HM die HF die letzten 10 min bei ca. 168. Bei 1000m Intervallen am Ende des ersten bei 170 und nach dem letzten so bei 175.
Die absoluten Werte sind hier natürlich irrelevant aber das Verhältnis zueinander nicht. Das liegt daran das ein man einen HM einen Tick unterhalb der anaeroben Schwelle (oder Critical Velocity) und die Intervall oberhalb dieser Schwellen.
Wenn du dich für kürzere Intervalle entscheidest, dann deutlich drüber bei 7-8 Minuten nur knapp drüber.
Ach so, wenn du die für die längere Variante entscheidest, dann wird einer realistisch HF am Ende es ersten Intervalls in etwa der HFPeak des HM entsprechen und die Folgenden Intervalle jeweils einen Schlag höher sein.
Aber steuern kannst du danach nicht, das machst du nach Speed, aber du kannst im Nachhinein an der HF abschätzen ob deine Spedvorgabe richtig war, das hilft die dann beim nachsteuern des nächsten Trainings.
Bei den Intervallen wollte ich mir das eh in Meter umrechnen und dann die Strecke auf der Aschenbahn laufen. So lauf ich Intervalle "gern
Wenn du da gerne läufst ist da natürlich optimal um es nach Speed zu steuern. Ansonsten geht auch jede andere Strecke wo man Punkte hat wo man Zwischenzeiten messen kann.

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Ich werde mal bisschen mehr als bisher auf die HF achten. Danke für den Tipp.

Ich bin gerade meinen 5km-Testlauf in 20:50 gelaufen. Meine Pace war dabei relativ gleichmäßig bei 4:06-4:17 pro km. Durchschnittliche HF war bei 156. Maximale HF bei 160. War schon gut angestrengt nach den 5km, aber dann auch relativ schnell wieder erholt. Jetzt wird der Plan bis 5.2. durchgezogen und dann mal schauen, wo ich stehe 😁

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Deine Zeitvorgabe für die Intervalle ist dann aber viel, viel zu langsam, zumal die 5000m ja nur eine Testlauf und kein Wettkampf waren. Das ist ja sicher noch bisschen Luft drin. Aber wenn wir mal die 20:50 nehmen und nach Daniels die Intervallpace berechnen, kommt da für 1600m z.b. 7:06 oder 4:53 für 1200m raus.

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Das zwar keine exakte Wissenschaft,. aber schon eine plausible Vermutung mit welchen Speed du die Intervallen laufen können wirst.

OT: Und hier kommt jetzt endlich meine Regenlücke und es gibt für mich zum praktischen Teil ;)

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osso hat geschrieben:Deine Zeitvorgabe für die Intervalle ist dann aber viel, viel zu langsam, zumal die 5000m ja nur eine Testlauf und kein Wettkampf waren. Das ist ja sicher noch bisschen Luft drin. Aber wenn wir mal die 20:50 nehmen und nach Daniels die Intervallpace berechnen, kommt da für 1600m z.b. 7:06 oder 4:53 für 1200m raus.
Aber für meine 7 Minuten Intervalle wären das doch auch 4:26 statt 4:24 pro km, also unter meiner Vorgabe.

Bei den 5 Minuten wäre es 4:04 pro km statt 4:31.

Das ist schon ein großer Unterschied. Soll man die Intervalle immer so "am Limit" laufen? Oder gibt es da auch "chillige" Intervalle, die auf kommende Belastungen vorbereiten sollen?

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Es kommt darauf an was du mit den Intervallen erreichen willst.

Intensive Intervalle also über der Schwelle sind gut für Tempo, Koordination,…

Extensive Intervalle an der Schwelle sollen eher Tempohärte bringen.

Meist stehen am Anfang eines Planes Intensive Intervalle an und später mehr extensive und Tempodauerläufe um die Pace zu festigen damit du die Geschwindigkeit über den ganzen Lauf durch bringst.

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Ein 10er wird etwas oberhalb der Schwelle gelaufen, ein HM ewtas drunter. Heißt Schwelle (oder critical speed) muss auf jeden Fall nach oben und V02max ist auch nicht unwichtig. Wenn also der 10er eher im Fokus ist dann eher schneller und kürzer. Aber das sollte im Moment auch ziemlich egal sein, weil alles ansprechen wird das intensiv ist.

Jedenfalls wenn du 5k im Testlauf mit einem 4:10 Schnitt laufen kannst dann ist das bei 4:05 1200m nicht am Limit. Wenn das zu hart, dann lauf die 4:10
Aber für meine 7 Minuten Intervalle wären das doch auch 4:26 statt 4:24 pro km, also unter meiner Vorgabe.
Ok das ist es praktisch kein Unterschied. Hatte nur die 5 min in Blick

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osso hat geschrieben:Ok das ist es praktisch kein Unterschied. Hatte nur die 5 min in Blick
Hab gerade nochmal geschaut. Die 5x5 Einheit wird als "Tempowechsel" bezeichnet. Ist also gar keine Intervalleinheit.

Meine erste VO2Max Einheit waren 4x4 min in 4:14 Pace.
Dann 2x8x30 in 3:56.
Dann 4x5 in 4:13.

Also sind die ja in der Nähe von dem, was du vorgeschlagen hast. Ich werd das einfach mal versuchen die VO2Max noch bisschen schneller zu laufen als vorgegeben. Dann seh ich ja, ob ich das bei allen Intervallen durchhalte.

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Alles in einer Einheit ? Das wäre natürlich ne Menge
Dann seh ich ja, ob ich das bei allen Intervallen durchhalte.
Ja so mache ich das, Wenn ich das letzte Intervall noch ohne Leistungsabfall laufen kann oder sogar zulegen kann, dann steuer ich vorsichtig nach.

Nochmal zur Frage von wegen ob man bei V02max immer am Limit laufen muss. Würde sagen die letzte paar 200-300hundert Meter schon, aber da bedeutet natürlich das der Großteil des Trainings nicht am Limit stattfindet.

Eine schwedische XC Athletin hat das mal so beschrieben, das sie soweit ans Limit, das noch ein weiter sauberes Intervall mit Gewalt möglich wäre.

Also geht schon darum sich möglichst auszulasten, aber muss nicht brutal sein

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osso hat geschrieben:Alles in einer Einheit ? Das wäre natürlich ne Menge
Nein. Nicht in einer Einheit. Das sind meine 3 nächsten VO2 Max Einheiten.


Der Tipp ist hilfreich. Danke ✌️

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Um noch etwas Kontext zu geben-
Wegen dem Verhalten der HR hab ich mal eine ziemlich vorbildliche Einheit von mir rausgesucht. Ist auf dem rad, das hat aber hier den Vorteil das nach Powermeter gefahren wurde und die Leistungsabweichung zwischen den Intervallen nur ca. 2% ist. Das sind 8 min Intervalle mit ca. 105-108% der Schwellenleistung.
Was man hoffentlich gut erkennen ist da die HF in jedem Intervall ansteigt und das jeders weitere Intervall zu einer höheren HF führt. Das ist bei konstanter Leistung, bzw Speed immer so. Bei kürzeren Intervallen mehr Speed ist die Kurve nur steiler und die HFPeak höher.
Das zeigt ein bisschen was man beachten muss wenn man Intervalle nach HF steuern oder bewerten will. Von daher Steuerung nach Power/speed ist deutlich einfacher, aber an der HF Kurve kann man gut sehen ob man die gewünschte Reaktion auf das Kerzkreislaufsystem hervorgerufen hat.

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osso hat geschrieben:
Eine schwedische XC Athletin hat das mal so beschrieben, das sie soweit ans Limit, das noch ein weiter sauberes Intervall mit Gewalt möglich wäre.

Also geht schon darum sich möglichst auszulasten, aber muss nicht brutal sein
Die ersten paar Monate ruhig noch etwas mehr Spielraum lassen. Anfangs geht die Form sowieso schnell hoch, aber der Bewegungsapparat braucht länger. Nach und nach kommt das Belastungsgefühl und zum wichtigen Rennen hin dann ruhig auch mal energisch zur Sache in Training und Vorbereitungswettkampf.

Re: 10km sub40/ HM sub90 mit 3 Einheiten pro Woche?

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So... Nachdem ich im Januar einen Außenbandanriss hatte und erstmal 7 Wochen nicht laufen konnte, war ich jetzt 2 mal locker 10km in 48-50 laufen als Belastungstest für einen Wettkampf (gestern), den ich in 43:37 gelaufen bin mit durchschnittlicher HF von 163.

Das wird dann wohl nix mit der sub40 beim Zielwettkampf in 5 Wochen. Aber ich bleibe weiter dran 🥳

Re: 10km sub40/ HM sub90 mit 3 Einheiten pro Woche?

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Eine 20:50 über 5km mit im Vergleich zu anderen relativ wenig Training, das würde mir Hoffnung geben, die Sub 40 zu schaffen. Nicht in 2 oder 3 Monaten, aber mit was mehr Zeit schon.
Wo ich aus eigner Erfahrung was skeptisch bin sind die 3 Einheiten pro Woche. Mit 37 sollten eigentlich 2 Ruhetage die Woche reichen. Was jetzt aber nicht heisst: 5 Qualitätseinheiten die Woche! Das geht nicht gut! Zu den QE zählen für mich der lange Lauf, der Schwellenlauf, Intervalle, Wiederholungen,...
Du scheinst relativ anspruchsvolles Training noch zu verkraften, d.h. 3 QE pro Woche önnten klappen. Und dann noch mindestens eine einfache dazu. Ich mache aktuell gerne sogar zwei einfache dazu. Wobei eine der beiden auch auf dem Rennrad sein kann.
Ich bestimmt die Zeiten mit der Tabelle von J.D., gibt aber auch viele andere gurten Methoden.
https://carsten.codimi.de/daniels.html

Bei 43:37 über 10km wäre das VDOT 47. D.h. 5:20 +- 10 bis maximal 20 Sekunden für den langen Lauf und einfache, kurze Läufe. 4:06 für die 1km Intervalle und 4:28 für den Schwellenlauf, der soll ca. 20 Minuten dauern, also z.B. über 5km dieses Tempo.

Ich selber bin bei den langen Läufen etwas zurückhaltender mit der Distanz, dafür oft 10 Sekunden schneller als die Zeit aus der Tabelle. Aber eben: Wenn ich dafür "nur" 14km laufe und nicht 20, dann hat das auch wieder einen positiven Einfluss auf die Belastung. Einen 20km Trainigslaufe würde ich mit weniger hoher Pace angehen. Wo ich teilweise etwas langsamer als die Easy Pace bin, das sind die kurzen gemütlichen Läufe neben den QE. Da mache ich dann gemütlich 6 bis maximal 8km.

Trainingspläne? Hmm, bringen einen vermutlich schneller zu Ziel. Aber bei mir ist keine Motivation da, nach Plänen zu laufen, zumal der Job das Ganze gerne mal durcheinander bringt und lange nicht jeder Plan zu meinen restlichen Verpflichtungen passt. Heute keine Zeit für einen langen Lauf von 80 oder 90 Minuten, obwohl der Plan das nun vorsieht? Nun, dann eben Intervalle oder ein Schwellwertlauf. Die eigentliche Einheit geht ca 20 oder 25 Minuten, mit Ein- und Auslaufen bei nicht zu tiefen Temperaturen also 45 bis 50 Minuten, die kommen vielleicht eher unter als 90 Minuten. Also schnell überlegt: Was war die letzte QE, die ich gemacht hab? Dann jetzt nicht wieder das gleiche, Rest passt. Dann geh ich eben nach den Intervallen von vorgestern nicht den geplanten langen heute machen, sondern einen Schwellwertlauf. Oder es kommt heute ganz was dazwischen, dann lauf ich eben morgen die Einheit, die ich heute machen wollte. Ja, nochmals: Man kommt vermutlich schneller zur Zeilzeit mit einem guten Plan, an den man sich auch hält, aber das ziehe ich persönlich nicht mehr durch. Geht weder von der Freude am Training noch von den restlichen Verpflichtungen her. Von daher. Wenn du einen Plan findest, der für dich passt und den du einhalten kannst, dann super. Ohen so einen Plan ist es meienr Meinung nach aber besser, selber was zu planen und ggf. flexibel anzupassen, als dass die Freude am Laufen mit dem Durchziehen eines unpassenden Planes versiegt. Denn dann hört man früher oder später auf.

Und zu guter Letzt auch der Tipp Ausrüstung und Strecke. Wenn Laufschuhe optimal zum Laufstil passen, dann läuft es sich angenehmer und effizienter, das schlägt sich auch in der Zeit nieder. Ebenso klar ist, dass ein "schneller" Kurs die Zeit deutlich verbessern kann. Flach, möglichst wenig enge Kurven, möglichst Asphalt oder Tartanbahn, Wetter nicht zu warm. Eine passende Gruppe im Lauf finden, die die richtige Pace läuft. Wenn es drum geht ob es eine Sub 41 oder doch eine Sub 40 wird, dann machen auch solche Dinge den Unterschied. Man beachte was für eine Wissenschaft daraus gemacht wurde, als mit allen möglichen Kniffs der Marathon unter 2h erreicht wurde. von speziellen Schuhen über eine extra ausgewählte strecke bis hin zum idealen Wetter, Läufern, die die Pace hielten und Windschatten gaben,...
Es spricht nichts dagegen, sich für den nächsten Versuch einer guten Zeit eine Strecke zu suchen, die als besonders schnell gilt. Für den HM in D wäre das z.B. Berlin, bei den 10km liesst man was weniger über das.. Ein HM unter 90 ist ein HM unter 90, egal ob der nun auf einer besonders schnellen Strecke bei 10 oder 15 Grad gelaufen wurde oder auf viel Naturbelag mit was auf und ab und bei heissen 25 Grad. Nur dass es im zweiten Fall einen besseren Läufer braucht, um Sub 90 zu bleiben.
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