Mein Trainingsplan - Brauche Euer Feedback

Liebe Community,

ich würde Euch nachfolgend gerne meinen Trainingsplan samt Zielen vorstellen und freue mich sehr über Eure Rückmeldungen hierzu.

Kurz und knackig:
- aktuell laufe ich im Wettkampf 5km und im November 10km (5km unter 23 erreicht, 10km werden unter 48 sein)
- Ziel: HM Anfang März in 1.45 - 1.47
- 3x die Woche wird trainiert
- Montags: lockerer DL - 7-9 km in einem Schnitt zwischen 6.20 und 6.40
- Mittwochs: wechselndes Programm aus Intervall/Pyramide (4:20-4:40), TDL (5:10-5:25) und mittlerer DL (5:30-5:50) um die 7-8km
- Samstags: langer Lauf (15km) 6.10 - 6.30.

Ganz grob habe ich mich an Daniels orientiert.
Tendenziell laufe ich immer am unteren Ende des Bereichs

Die Umfänge beim langen Lauf werde ich kontinuierlich steigern (wollte ich wegen 5k-Wettkämpfen noch nicht).

Außer dem Samstag für den Longrun und 3 Einheiten pro Woche ist hier nichts in Stein gemeißelt.
Mich würde insbesondere interessieren, was Ihr von den km/min haltet, die ich für die einzelnen Läufe angesetzt habe.

Danke vorab :-)

VG
Gollwog

Longrun15km? Hast du dich da verschrieben? Ich denke beim HM können 20-25km als longrun nicht schaden.
3 Mal laufen in der Woche ist auch eher wenig. Das meiste und einfachste Potential kannst du mit Häufigkeit und oder Wochenkilometern heben.

Warum ist denn der lockere, sehr kurze Lauf am Montag langsamer als der kurze lange Lauf am Samstag? Und warum sind sie nicht länger? Bei 3 Trainingstagen in der Woche ist doch reichlich Erholungszeit.

Gollwog hat geschrieben: 16.10.2024, 18:41 Ganz grob habe ich mich an Daniels orientiert.

Also wenn ich mir JD's HM Training anschaue, erkenne ich das in Deinem "Trainingsplan" nicht so wirklich wieder...

Für Dein Ziel den HM um 1:45 zu laufen musst Du auch kein großes "Geschiss" machen wenn Du aktuell 5k unter 23' laufen kannst...
Geh dreimal die Woche nach Lust und Laune laufen, steigere den längeren Lauf auf 20+km, und baue ab und an mal was schnelleres ein, z.B. die Teilnahme an Parkruns, Volksläufen, etc.

Wenn Du nach höherem strebst empfiehlt es sich - wie @Dude77 bereits anmerkte - häufiger und umfangreicher zu trainieren...

Danke für die Rückmeldungen.

Ich meinte wirklich 15km für den langen.
Werde das ab November auf 25 langsam erhöhen.
Den langsamen DL mache ich dann schneller als den Longrun und gehe auch dort auf 10km.

Vielleicht folge ich auch einfach dem Vorschlag mir keinen Kopf zu machen,

Bin nur mit den km/min unsicher, da ich bei nur 3 Einheiten effektiv trainieren, mich aber weder über- noch unterfordert will.

Danke nochmals.

Viele Grüße

Gollwog hat geschrieben: 17.10.2024, 22:18 ..., mich aber weder über- noch unterfordert will.

Das kannst nur du wissen. Im Forum können wir Vorschläge machen, aber ob du dich unter- oder überforderst ... da stecken wir nicht drin.
Wenn Laufen dein einziger regelmäßiger Sport ist und du 3 Einheiten machst, ist die Wahrscheinlichkeit dich zu überfordern sehr unwahrscheinlich. Wie die anderen schon schrieben, ist noch Luft nach oben und du hast auch im Anfangspost geschrieben, dass du noch steigern möchtest. Mach das ruhig. Stück für Stück.

Danke Euch allen für die Rückmeldungen!

Liebe Community,

ich habe - mal wieder - eine Frage zu meiner aktuellen Trainingsgestaltung und gebe vorab mal ein paar Leistungsdaten preis:
• aktuelles Niveau = 5k in 22.30 und 10 k in 48.00, HM 1:47
• aktuelle Einheiten (große Range, wobei ich dazu tendiere die am unteren Ende zu laufen):
o Longrun (6.20 – 06.50) - 15km+
o Lockerer DL (6.00 – 6.30)
o Mittlerer DL (5.30 – 6.00)
o TDL (5.00 – 5.30)
o Intervalle /Pyramide (4.20 – 4.50)
• aktuelles Training:
o Dienstags: Wechsel zwischen Mittlerer DL, TDL und Intervallen
o Donnerstags: lockerer DL
o Samstags: Longrun

Ziel: 5km- und 10km-Wettkämpfe bis in den Herbst, danach erneuten HM

Aktuell bin ich über einen Trainingsansatz gestolpert, der besagt man benötige im Prinzip nur 3 Einheiten: Den Longrun, Intervalle und einen TDL.
Da mir die Einheit am Donnerstag mit dem lockeren DL und dem Longrun am Samstag zu ähnlich sind, überlege ich in der Tat donnerstags immer einen TDL über die Dauer von einer Stunde zu machen.
Neben dem fixen TDL würde ich auch den Longrun so belassen. Dienstags hätte ich grundsätzlich Intervalle, würde aber dort hin und wieder einen mittleren DL einstreuen und den lockeren DL komplett aus dem Programm nehmen.
Was denkt Ihr darüber? Freue mich über Feedback.

VG
Gollwog


Edit: Mehr Tage in der Woche sind nicht möglich, Umfänge wurden aber überall erhöht. Kein Lauf unter 10km

Gollwog hat geschrieben: 18.06.2025, 07:58
• aktuelles Niveau = 5k in 22.30 und 10 k in 48.00, HM 1:47

Je länger desto langsamer. Du solltes versuchen, Dein Tempopotential auf den längeren Strecken etwas mehr umzusetzen. Längere Tempoläufe, längere Intervalläufe, Crescendoläufe, Fahrtspiel - darauf würde ich im Training setzen.

Gollwog hat geschrieben: 18.06.2025, 07:58 Kein Lauf unter 10km

Wer will sich denn schon für sub 10 k die Unnertight nass machen.
Gut, zu Beginn eines Wiedereinstieges - in 'nem Wettkampf wollnwa mal nich so sein.

Knippi