Problem in den Anaeroben Bereich zu kommen

Hallo,

ich habe zwar schon viel gegoogelt, aber so richtig schlau bin ich nicht geworden :-(

Ich bin 188cm bei 82Kg, laufe so zwischen 50 und 80km pro Woche und 2-4x beim Krafttraining, je nach Arbeitszeit.
Ruhepuls bei 45, generell fühle ich mich recht fit.

Ich habe das Problem, das ich trotz Abwechslung im Training bei Formaufbau festhänge seit 4 Wochen und ich es kaum in den Anaeroben Bereich schaffe, trotz deutlicher Anstrengung.

Hier mal ein paar Bilder, die Aufschlussreicher sein sollten.

Laufen war ziemlich an der Belastungsgrenz des Körpers

Das HIIT war. 2min Hampelmann so schnell es geht. 40sek Mountainclimbers- 20sek pause, 40sek Seilspringen so schnell es geht - 20sek pause, 40sek Burpees - 20sek pause und das wiederholt

GIbt es da ein kniff, was Falsch laufen könnte, oder an der Uhr falsch eingestellt ist?

mein Vmax Wert hat sich auch nicht erhöht, obwohl ich detulich fitter bin als vor 3 Monaten.

LG und danke für die Hilfe

Das HIIT Bild als Nachtrag

Habe ich das richtig verstanden, dass du beim Krafttraining gezielt den anaeroben Bereich erreichen möchtest?

Wenn es ums Laufen geht: Erhole dich zwei Tage lang und starte dann einen 400-Meter-Lauf – so schnell wie möglich. Wenn du bei etwa 300 Metern das Gefühl hast, nicht mehr weiterlaufen zu können, bist du schnell genug. Dann kannst du die letzten 100 Meter noch einmal beschleunigen und mit maximaler Geschwindigkeit abschließen.

13% Zone 5 beim Laufen sieht jetzt nicht so falsch aus. Bei Leuten, die angeblich 30 Minuten in Zone 5 bleiben, vermute ich meist, dass der Maximalpuls nicht richtig bestimmt wurde. Vielleicht wärst du noch länger in Zone 5 geblieben, wenn die Intervalle etwas länger gewesen wären.

Wenn ich beim HIIT Training mehrmals das selbe wiederhole, dann kann ich in der Pulsaufzeichnung auch deutlich die Runden erkennen, da wiederholt sich immer wieder das gleiche Muster. Das kann ich bei dir so nicht sehen. War das mit Brustgurt gemessen? Bei Burpees kann die Messung auch mit Brustgurt problematisch sein, wenn man mit der Brust den Boden berührt.

Hi erst einmal!

Ich werde aus deinen Fragestellungen und Infos nur bedingt schlau.

Wo denkst du denn, dass du nicht in den anaeroben Bereich kommst? Sprichst du vom Laufen? Oder vom HIIT? An welchem Parameter machst du das fest? HF oder Leistung?

Vergleichst du gar die Sportarten untereinander? --> das wird nix! Pulsbereiche unterscheiden sich von Sportart zu Sportart.

Woher kommen überhaupt deine Zonen für HF und Leistung? Garmin-Defaults oder irgendwie spezifisch für dich ermittelt?

Generell würde ich mehr im Anaeroben Bereich sein.

mehr Erholung könnte ich mal testen.

HIIT war mit Brustgurt, damit es möglichst genau misst.

Ich werde heute abend versuchen, merh Gas zu geben, nur laufen ist heute nichts, nach dem Intervall gestern... :-)

Moin,
das Garminsystem ist da generell etwas anspruchsvoll was den Anteil anaerober Arbeit angeht. Im Marathonblock komme ich zum Beispiel selten auf mehr als "Formerhalt" obwohl ich natürlich meine Langstreckenausdauer massiv ausbaue. Selbst bei zwei knallharten Intervalltrainings in einer Woche würde ich nicht genug Zeit im roten Bereich hinkriegen damit Garmin das anerkennt (unabhängig vom Sinn dahinter). Selbst Mittelstreckler trainieren ja schwerpunktmäßig "nur" an der oberen Schwelle und nicht dauernd darüber hinaus.
Dazu muss ich sagen, dass wie schon vorher angemerkt wurde die Herzfrequenzgrenzen schlicht falsch sein können - ich hatte dazu allerdings eine Spiroergometrie gemacht und sie dann passend bei Garmin eingetragen. Um 15-20 Minuten im roten Bereich zu laufen müsste ich glaube ich 5km auf Wettkampfniveau rennen oder 8x1000m bis an die K...grenze ;-)

Grundsätzlich kann ich meine VO2max weitaus besser und nachhaltiger steigern, wenn ich regelmäßig Schwellentraining mache und dazu viele langsame Grundlagenläufe, beim Laufen ist das (anders als vielleicht beim Krafttraining) eben nicht härter=besser. In der Regel sind das dann 1-3km Intervalle (z.B. 4x2000m, je nach Trainingsphase und -stand) im oberen Bereich 4 mit eher kurzen Trabpausen. Ab und an darf man aber natürlich auch mal ein paar 400er oder so richtig kloppen ;-)

Zusammenfassend gesagt - Lass dich nicht vom Garmin Trainingszustand verwirren, gemessen wird im Zweifel an Wettkampfzeiten, der "Easy Run" Pace oder meinetwegen der VO2max, die aber nunmal recht träge sein kann.

SpawnM12 hat geschrieben: 16.07.2025, 13:46 Generell würde ich mehr im Anaeroben Bereich sein.

warum? schneller wird man (allein) dadurch nicht. Zudem werden dier Bereiche höchstwahrschlich auch falsch sein..

Xyris hat geschrieben:

SpawnM12 hat geschrieben: 16.07.2025, 13:46 Generell würde ich mehr im Anaeroben Bereich sein.

warum? schneller wird man (allein) dadurch nicht. Zudem werden dier Bereiche höchstwahrschlich auch falsch sein..

Damit ich in allen Bereichen trainiere und nicht nur in Zone 2-4


Zonen sind wie folgt. im Normalbetrieb und auch extra beim laufen eingetragen

220-Alter =max Puls
Max = 180

Warm up B1= 89-106
Leicht B2 = 107-124
Moderat B3 =125-141
Intensiv B4 = 142-159
Maximal B5 = 160 bis Max

SpawnM12 hat geschrieben: 16.07.2025, 14:12

Xyris hat geschrieben:

SpawnM12 hat geschrieben: 16.07.2025, 13:46 Generell würde ich mehr im Anaeroben Bereich sein.

warum? schneller wird man (allein) dadurch nicht. Zudem werden dier Bereiche höchstwahrschlich auch falsch sein..

Damit ich in allen Bereichen trainiere und nicht nur in Zone 2-4


Zonen sind wie folgt. im Normalbetrieb und auch extra beim laufen eingetragen

220-Alter =max Puls
Max = 180

Warm up B1= 89-106
Leicht B2 = 107-124
Moderat B3 =125-141
Intensiv B4 = 142-159
Maximal B5 = 160 bis Max

wenn deine HFmax nicht zuverlässig u. korrekt ermittelt wurde (was so ziemlich fast immer ist) bringt die das ganze mit den Zonen nichts. -> vergiss die Faustformel ganz schnell wiederr;-)
Wenn du auf ne gewissen Zeit (Zeitziel) trainieren willst bringt dir die Zone auch nichts.

mein tipp: korrekte HF ermitteln, oder nach Zeit trainieren. Wenn du unbedingt in den Max Bereich kommen willst knall einfach Berg Sprints ohne Ende, verbessern wirst du dich davon aber nicht. Es ist einfach so, dass der max Bereich in dem meisten Läufen keine Rolle speilt. Auch nicht im Tempobereich, und im IV Bereich auch nur sehr selten. Und immer nur als Belastungsspitzte. Es spielt keine Rolle ob du in den Bereich kommst, wenn die Zeitvorgaben anhand einer aktuell möglichen EK Zeit gesteuert werden. Oder auch über ThresholdPace.

Xyris hat geschrieben: 16.07.2025, 14:00

SpawnM12 hat geschrieben: 16.07.2025, 13:46 Generell würde ich mehr im Anaeroben Bereich sein.

warum? schneller wird man (allein) dadurch nicht.

Eine interessante Einschätzung, die allerdings nicht ganz zutrifft. Vermutlich hängt es davon ab, wie man den Begriff ‚schnell‘ genau definieren möchte.

Xyris hat geschrieben: 16.07.2025, 14:23 Es ist einfach so, dass der max Bereich in dem meisten Läufen keine Rolle speilt. Auch nicht im Tempobereich, und im IV Bereich auch nur sehr selten. Und immer nur als Belastungsspitzte. Es spielt keine Rolle ob du in den Bereich kommst, wenn die Zeitvorgaben anhand einer aktuell möglichen EK Zeit gesteuert werden. Oder auch über ThresholdPace.

Auch diese Aussage greift zu kurz, da sie die Bedeutung der Grundschnelligkeit für das Langstreckentempo außer Acht lässt. Insbesondere die individuelle Schnelligkeitsreserve spielt eine entscheidende Rolle: Athletinnen und Athleten mit einer hohen maximalen Geschwindigkeit können ihr Tempo auf längeren Distanzen effizienter stabilisieren und länger halten.

Ranaerob hat geschrieben: 16.07.2025, 14:23

Xyris hat geschrieben: 16.07.2025, 14:00

SpawnM12 hat geschrieben: 16.07.2025, 13:46 Generell würde ich mehr im Anaeroben Bereich sein.

warum? schneller wird man (allein) dadurch nicht.

Eine interessante Einschätzung, die allerdings nicht ganz zutrifft. Vermutlich hängt es davon ab, wie man den Begriff ‚schnell‘ genau definieren möchte.

wenn er ihn auf Max Bereich bezieht, was er laut Post tut, wird es nichts. Da ist er nach 2-3 "MaxEinheiten" platt die nächsten Wochen. Also wenn es denn dann wirklich sein "Max Bereich" ist.
Schnell laufen muss man, aber man muss mit Verstand laufen u. mit Sinn u. nicht um einen Trainingsbereich "auszufüllen" der vermutlich aller Wahrscheinlichkeit auch komplett willkürlich ermittelt wurde u. damit unbrauchbar ist.
Daher -> über pace o. Threshold steuern,

Ranaerob hat geschrieben: 16.07.2025, 14:28

Xyris hat geschrieben: 16.07.2025, 14:23 Es ist einfach so, dass der max Bereich in dem meisten Läufen keine Rolle speilt. Auch nicht im Tempobereich, und im IV Bereich auch nur sehr selten. Und immer nur als Belastungsspitzte. Es spielt keine Rolle ob du in den Bereich kommst, wenn die Zeitvorgaben anhand einer aktuell möglichen EK Zeit gesteuert werden. Oder auch über ThresholdPace.

Auch diese Aussage greift zu kurz, da sie die Bedeutung der Grundschnelligkeit für das Langstreckentempo außer Acht lässt. Insbesondere die individuelle Schnelligkeitsreserve spielt eine entscheidende Rolle: Athletinnen und Athleten mit einer hohen maximalen Geschwindigkeit können ihr Tempo auf längeren Distanzen effizienter stabilisieren und länger halten.

durchaus, nur bringt ihm das nix, wenn er jetzt ein paar schnelle Einheiten ballert. Dann isser durch u. mit weiterem Training wird es nix,
Zudem ist der Zug mit 40 was Grundschnelligkeit betrifft noch nicht abgefahren, aber es wird deutlich schwieriger da noch ordentlich zu arbeiten. Dass man mit hoher GRundschnelligkeit auch nen Ultra theoretisch schnelelr laiufen kann, ja, bringt ihm hier jetz aber aktuell nix.
Er muss erst mal von den falsch ermittelten Bereichen weg u. von der Ansicht er müsse "Zone 5" "ausfüllen".
Aber hatte ich ja schon geschrieben...
meine Meinung

Ich sehe das ein wenig anders. Mir geht es nicht darum, eine Grundsatzdiskussion anzustoßen, aber ich denke, dass die Bedeutung von Schnelligkeit in jedem Lebensalter und in allen Trainingsphasen nicht pauschal verneint werden sollte. Deine kategorische Ablehnung dieser Tatsache fällt mir daher schwer nachzuvollziehen. Schnelligkeit bildet schließlich nicht nur die Grundlage für explosive Bewegungen, sondern beeinflusst auch ökonomische Abläufe im Bewegungsmuster – selbst bei Ausdauerdisziplinen. Darüber hinaus kann die Erhaltung oder Förderung von Schnelligkeit leistungsrelevante Reserven erschließen und ist auch im Rahmen der Verletzungsprävention nicht zu unterschätzen.

Darüber hinaus – wie mein Nike bereits angedeutet hat – schlägt mein Herz für den anaeroben Bereich.

Ranaerob hat geschrieben: 16.07.2025, 15:07 Ich sehe das ein wenig anders. Mir geht es nicht darum, eine Grundsatzdiskussion anzustoßen, aber ich denke, dass die Bedeutung von Schnelligkeit in jedem Lebensalter und in allen Trainingsphasen nicht pauschal verneint werden sollte. Deine kategorische Ablehnung dieser Tatsache fällt mir daher schwer nachzuvollziehen. Schnelligkeit bildet schließlich nicht nur die Grundlage für explosive Bewegungen, sondern beeinflusst auch ökonomische Abläufe im Bewegungsmuster – selbst bei Ausdauerdisziplinen. Darüber hinaus kann die Erhaltung oder Förderung von Schnelligkeit leistungsrelevante Reserven erschließen und ist auch im Rahmen der Verletzungsprävention nicht zu unterschätzen.

Darüber hinaus – wie mein Nike bereits angedeutet hat – schlägt mein Herz für den anaeroben Bereich.

Hahaha, wo habe ich das abgelehnt?

Schnell laufen muss man, aber man muss mit Verstand laufen u. mit Sinn u. nicht um einen Trainingsbereich "auszufüllen" der vermutlich aller Wahrscheinlichkeit auch komplett willkürlich ermittelt wurde u. damit unbrauchbar ist.

nur er schreibt: er will mehr im anaeroben Bereich machen, einfach so, ohne Planung ist das nicht wirklich sinnvoll. Und könnten ohne BAsis auch zu mehr Verletzungsriskio führen
Das man schnell laufen muss, um schnell zu werden ist eine andere Sache u. habe ich überhaupt nicht bestritten.

Nur war ich zb bei meiner letzten 5 km Einheit 4x(3x500m mit 20 Sek. GP, 4 min SP als Trab) genau null Prozent im MaxBereich. Trotzdem war ich im relevanten RT Bereich (und leicht schneller) unterwegs ;-). Es kommt halt immer drauf an. Da sollte man nach den Paces schauen und nicht nachdem in welcher "Zone" man unterwegs ist. Ich bin aber auch kein Freund von Zonen ;-)

Wie komme ich den an die realen Werte meiner Herzfrequenz?

ich würde das wie folgt machen, mit dem Training um die gante Bandbreit abzudecken.

So: 15 bis 25km so wie es gerade passt, ohne pace Ziel
Mo: leicht laufen 5km
Di: Intervalltraining für Max Pace
Do: leicht laufen 5km
Fr: Aeroben Bereich für die Grundausdauer
Sa: frei

Nur so nebenbei: falls du low carb isst oder beim Training zu wenig KH an Bord hast wird das auch nicht mit anaerob, das funktioniert nämlich nur mit KH-Verstoffwechselung.

Vögelchen_is_back hat geschrieben: Nur so nebenbei: falls du low carb isst oder beim Training zu wenig KH an Bord hast wird das auch nicht mit anaerob, das funktioniert nämlich nur mit KH-Verstoffwechselung.

Nope, ich muss essen, was es gibt (Familie :-) )

SpawnM12 hat geschrieben: 16.07.2025, 15:59 Wie komme ich den an die realen Werte meiner Herzfrequenz?

Dieses Wissen ist nicht unmittelbar nötig, um seine anaerobe Schwelle zu finden.

vgl.

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... -schwelle/

Vögelchen_is_back hat geschrieben: 16.07.2025, 17:32 Nur so nebenbei: falls du low carb isst oder beim Training zu wenig KH an Bord hast wird das auch nicht mit anaerob, das funktioniert nämlich nur mit KH-Verstoffwechselung.

Langfristig angepasste Läufer an LC-Diät können durch sogenannte ketogene Anpassung auch anaerobe Reize setzen, aber die maximale Intensität ist häufig etwas gedämpft. Trotzdem möglich.

SpawnM12 hat geschrieben: 16.07.2025, 15:59 Wie komme ich den an die realen Werte meiner Herzfrequenz?

ich würde das wie folgt machen, mit dem Training um die gante Bandbreit abzudecken.

So: 15 bis 25km so wie es gerade passt, ohne pace Ziel
Mo: leicht laufen 5km
Di: Intervalltraining für Max Pace
Do: leicht laufen 5km
Fr: Aeroben Bereich für die Grundausdauer
Sa: frei

Ich verstehe dein Problem nicht wirklich.
Jeder kommt in seinem anaeroben Bereich, wenn er sich sich anstrengt.
Wenn du glaubst nicht in deinen anaeroben Bereich zu kommen, dann werden deine Herzfrequenzbereiche falsch sein.
Die Faustformel die du genannt hast ist zum Beispiel völliger Blödsinn - sie wird vielleicht im Durchschnitt der Bevölkerung passen, aber ich habe noch keinen getroffen bei dem diese Fausformel wirklich zu ihm persönlich passte.

Meine max. erreichbare Hf. lag bisher bei ca. 195-199/min.
Laut deiner Fausformel: 220-Alter =max Puls müsste meine max. Hf. bei 166/min liegen - demnach würde ich selbst einen Marathon im anaeroben Bereich laufen

Desweiteren sind die Hf.-Zonen nur Anhaltspunkte dafür in welcher Stoffwechsellage du dich befinden könntest!

Ich habe schon TE gehabt, da fühlte sich ein lockerer Lauf an, als ob ich einen TDL absolvieren würde und auch die Hf.-Messung zeigte mir eine deutlich erhöhte Hf. die mit der gelaufenen TE nicht zu erklären war.
Es war ebend die Tagesform die nicht passte.
War ich aufgund mangelnder Tagesform bereits früher an meiner Schwelle oder im anaeroben Bereich? Laut Hf.-Bereich hätte es so sein müssen?
Nein, natürlich war ich an diesen Tagen nicht plötzlich früher an meiner Schwelle, die TE an diesen Tagen fühlte sich nur beschissen an. Genauso kann es auch andersherum sein. Wenn ich mit Rückenwind einen Berg abwärts renne, komme ich erst sehr spät - wenn überhaupt in meinen anaeroben Bereich, trotz vermutlich rekordverdächtiger Pace.

Ich will damit sagen, verabschiede dich von dem Denken, dass die Hf.-Bereiche feste Stoffwechsellagen anzeigen.
Die Lufttemperatur, die Luftfeuchtigkeit, der Laufuntergrund, die Windverhältnisse, die Art und der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit oder deiner lezten Flüssigkeitsaufnahme, deine augenblickliche gesundheitliche und mentale Verfassung - sprich deine Tagesfform kann deine Hf.-Bereiche beträchlich durcheinander bringen.

Versuche deine ungefähre max. Hf. durch geeignete TE heraus zu finden, dazu gibts auch hier bei Runner's World und auch anderswo im Netz Anleitungen. Alternativ lass deine momentane max. Hf. bei einer sportärztlichen Untersuchung messen.
Wenn du deine Hf.-Trainingsbereiche nach deiner neuen bekannten max. Hf. berechnest, wirst du bestimmt leichter in deinem anaeroben Bereich kommen.

Im allgemeinen finde ich aber keinen Sinn darin nach Hf.-Bereichen zu trainieren, wenn man kein Ziel hat..

15x200m einen Hügel rauf rennen. Nur so klappt das bei mir. Ich selber habe eine Garmin, lege aber keinen besonderen Wert auf diese Zone. Denke da bringt mir Stabittraining mit ordentlich Bauch und Rückentraining mehr.

Danke für den Input, ich werde es am Sonntag mal testen, in der Zwischenzeit schaue ich nach den Abkürzungen:
TE und TLD :-)

SpawnM12 hat geschrieben: 17.07.2025, 16:06
TE und TLD :-)

TE ist in diesem Fall eine TrainingsEinheit. Wird im Forum aber auch für Thread-Ersteller verwendet

TDL ist ein TempoDauerLauf

Tinu1982 hat geschrieben: 17.07.2025, 14:20 15x200m einen Hügel rauf rennen. Nur so klappt das bei mir. Ich selber habe eine Garmin, lege aber keinen besonderen Wert auf diese Zone. Denke da bringt mir Stabittraining mit ordentlich Bauch und Rückentraining mehr.

Von der sinnlosen Ausgangsdiskussion mal abgesehen (TE läuft an der Belastungsgrenze, aber meint, nicht in den anaeroben Bereich zu kommen...): Wie soll denn Stabitraining Training im anaeroben Bereich ersetzen bzw. was hat das eine mit dem anderen zu tun?

Ja da war ich vielleicht zu wenig präzise. Ich gehe davon aus, dass er anaerobes Training für den Muskelaufbau, Spritzigkeit und Schnelligkeit machen will. Aus meiner Sicht sollte einer guten Stabilität und Haltemuskulatur mehr Beachtung geschenkt werden. Auf jeden Fall für die meisten Läufer die wohl eher oberhalb einer Pace von 5 unterwegs sind. Und da finde ich auch beispielsweise Pilates nicht verkehrt, aber zufest abschweifen möchte ich jetzt hier auch nicht.