Fortschritt gleich Null

Hallo liebes Forum,

mein Problem ist sicher nicht neu und unbekannt. Aber ich habe noch keinen guten Tipp gefunden - auch nicht im neuen Laufbuch!
Ich (46, 1,70, 73 kg) habe immer mal wieder mit dem Laufen begonnen, aber es nie zum Ziel (eine Stunde locker laufen) gebracht. Im August bin ich wieder gestartet. Nicht, um damit in erster Linie abzunehmen, obwohl mir das durchaus gut täte :-), sondern um gegen meine Depressionen anzulaufen.
Ich bin im Urlaub gestartet und bin gleich 30 min durchgejoggt. Klar war ich danach tot. Dennoch war mein Ehrgeiz zu groß. Ich hab mich dann auf 45 min gesteigert, die mich aber danach immer total lahmgelegt haben. Zurück zuhause blieb ich beim laufen. Zwei bis dreimal die Woche bin ich los. Aber ich konnte mich nicht steigern. Im Gegenteil. Manchmal war ich nach 15 min schon so kaputt, dass ich kaum noch Luft bekam.
Dann fing ich quasi frustriert von vorn an... Laufen - gehen-laufen-gehen.
Aber ich komme einfach nicht vom Fleck.
Meine besten Läufe waren 18 min am Stück, das zweimal mit Gehpause.
Wie soll ich je eine Stunde locker und ohne große anstrengung laufen können?
Klar, ich bin zu schwer. Das ist sicherlich ein Hindernis und werde das durch eine andere Ernährung angehen.
Aber ich möchte bis zum Sommer die Stunde am stück schaffen.
Ist das drin? Und wo liegt der Haken? Soll ich doch tatsächlich nochmal GANZ von vorn anfangen??

Ich bin so voller positiver Spannung und freu mich so aufs Laufen, dass es mich immer total frustriert, wenn es dann so anstrengend ist.

Hat jemand einen guten Tipp?

DANKE

Franzi

hallo franzi,

vielleicht bist du ja immer noch zu schnell unterwegs.
ich kann dir auch erfahrung sagen, dass es mir am anfang ähnlich erging.
also, lieber das tempo etwas drosseln und dafür länger locker laufen ;-)

ich habe mir im derzeit eine super strecke rausgesucht (ein fußgänger - und radweg an der bundestraße entlang), die knapp 8 km lang ist. und wenn ich einmal die strecke zurückgelegt habe, muss ich automatisch auch wieder retour. ist ein trick, so dass ich gar nicht schummeln oder abkürzen kann. habe also automatisch 16 km, die ich laufen muss. auf der strecke kann ich dann auch super mit dem tempo spielen, mal zurückhaltender oder mal flotter.

das wird schon werden, wenn du nur am ball bleibst!

Franzi 66 hat geschrieben: Manchmal war ich nach 15 min schon so kaputt, dass ich kaum noch Luft bekam.

Willkommen im Forum Franzi

Lauf mal so ,dass du dich bei deinen Lauf-Phasen unterhalten kannst/könntest ,dann solltest du besser Luft bekommen und
am Ende des Trainings nicht kaputt sein .

Ich denke ,du läufst in den Lauf-Phasen zu schnell .
Du kannst dein Training pro Woche um 10% steigern ,aber alle 3 Wochen mal den Training wieder runter fahren .

...für Eure Antworten. Und klar, ich bleib dran. Weil ich einfach den großen Wunsch habe, zu laufen, es zu einem Teil meines Lebens zu machen, eine Stunde zu laufen und vll mal mehr. Aber muss nicht.
Dennoch - um weiterhin motiviert zu sein, muss irgendwie ein Fortschritt zu sehen sein. Und ich laufe tatsächlich sehr langsam. Finde ich.
Ich habe mir den Einsteiger Plan ausgedruckt und werde in Woche 9 oder so einsteigen. Mal sehen, wie sich das anf´ühlt. Aber meine Herrn, irgendwann muss es doch mal weitergehen.

Franzi

Hi Franzi,

habe auch im August angefangen und stelle nun erst im Dezember die ersten Besserungen fest,
Ich habe einfach dann, wenn ich den Eindruck hatte nicht mehr weiter zu können, nochmals einen Antrieb gesucht und mich nach vorne gejagd.
Anfänglich habe ich dann einfach gesagt jetzt noch 100 Schritte und die gezählt, bis ich durch war. Danach noch 3 Minuten etc.

Kaputt nach dem Training ist okay, du solltest es so halten, dass du nach einiger Zeit wieder fast beschwerdefrei bist. Leichter Muskelkater mal außen vor, denn habe ich irgendwie dauerhaft .
Lasse dir Zeit und halte die Erholungsphasen ein und das wird.

Ggf. war die Strecke im Urlaub schon zu lange, gehe davon aus, dass du sicherlich 8 Wochen brauchen solltest bis dur 30 Minuten durchlaufen kannst eher 12 Wochen, bei deinem BMI. Daher finde ich alles bisher im grünen Bereich. Wenn du jetzt versuchst immer über die Grenze zu gehen, wird das sicherlich immer schwerer werden, vor allem wenn zwischen Ist und Wunsch noch eine große Spanne liegt.

cu
Bernd

hi franzi,

versuch doch auch mal diese variante.

lauf/geh eine stunde.

das solltest du hinbekommen.

damit meine ich fang an zu laufen, ruhig und besonnen atmen, nicht hektisch werden beim lauf und wenn du meinst es geht beim besten willen nicht mehr, dann noch eine minute weiterlaufen.

dann gehst du, sehr zügig und schnell, aber gehen, wenn du dann meinst es geht wieder, versuchs und wenn es nur 2 minuten sind, bis du wieder gehst, alles in ordnung.

mach es das du auf 60 minuten kommst, dein körper wird durch die abwechslung von be und entlastung nicht so sehr geschrottet sein und du wirst sehen, das es bei den nähsten malen, endweder du längere laufminuten zusammenbekommst und weniger gehminuten, oder aber das du gesamtheitlich mehr strecke schaffst in deinen 60 minuten, oder das du dich einfach besser danach fühlst.

was davon nun anschlägt an ersten verbesserungen ist unterschiedlich und typbedingt.
aber unter normalen umständen wird ein parameter von den o.g es sein.

lg. und bleib dran.

chris

christoph70 hat geschrieben:..... und wenn du meinst es geht beim besten willen nicht mehr, dann noch eine minute weiterlaufen.

Hallo Franzi,
ich kann Dir das alles nachfühlen, wobei wesentlich weiter vorne angefangen habe als Du.
Es kann gut sein, dass Du wesentlich schneller und länger laufen kannst als ich, aber ich denke, wir kämpfen mit den gleichen Problemen.
Du kannst ja mal das Ende des Titels "ich muss mich immer so quälen" lesen.
Da beschreibe ich, wie es sich bei mir entwickelt hat.
Gruß
lale

Hallo Franzi, auch von mir willkommen im Forum

Mach es mMn so, wie Christoph es vorgeschlagen hat, so wirst Du in absehbarster Zeit an Dein Ziel kommen. Dein Gewicht finde ich übrigens absolut unbedenklich und für den "Hausgebrauch" in Ordnung, daran scheitert es sicherlich nicht

Also: dranbleiben und Spaß haben

christoph70 hat geschrieben:
damit meine ich fang an zu laufen, ruhig und besonnen atmen, nicht hektisch werden beim lauf und wenn du meinst es geht beim besten willen nicht mehr, dann noch eine minute weiterlaufen.

Das bringt wohl den ultimativen Trainingseffekt.
Warum nicht 5 Minuten weiterlaufen?

LG, dry

Franzi 66 hat geschrieben:
Ich bin im Urlaub gestartet und bin gleich 30 min durchgejoggt. Klar war ich danach tot. Dennoch war mein Ehrgeiz zu groß. Ich hab mich dann auf 45 min gesteigert, die mich aber danach immer total lahmgelegt haben. Zurück zuhause blieb ich beim laufen. Zwei bis dreimal die Woche bin ich los. Aber ich konnte mich nicht steigern. Im Gegenteil. Manchmal war ich nach 15 min schon so kaputt, dass ich kaum noch Luft bekam.
Dann fing ich quasi frustriert von vorn an... Laufen - gehen-laufen-gehen.
Aber ich komme einfach nicht vom Fleck.
Meine besten Läufe waren 18 min am Stück, das zweimal mit Gehpause.
Wie soll ich je eine Stunde locker und ohne große anstrengung laufen können?
Klar, ich bin zu schwer. Das ist sicherlich ein Hindernis und werde das durch eine andere Ernährung angehen.
Aber ich möchte bis zum Sommer die Stunde am stück schaffen.
Ist das drin? Und wo liegt der Haken? Soll ich doch tatsächlich nochmal GANZ von vorn anfangen??

Hi Franzi,

wie oft läufst du denn in der Woche. 3-mal sollten es schon sein. Bei mir war es im ersten Laufjahr auch ganz bitter, mehr als 20min waren da kaum drin und es hat ewig gedauert, bis ich richtig in Schwung gekommen bin. Um 1 h locker(!) laufen zu können, hab ich fast ein Jahr Training gebraucht. Das Wichtigste ist meiner Meinung nach, dass du regelmäßig (3-4mal die Woche) läufst. Jeweils 20min reichen schon. Dann verlängerst du einen Lauf auf 30min, dann den 2. auf 30min usw. Mit der Zeit kommt dann auch die Form und das Laufen wird einfacher, aber es dauert eben.

Gruß,
Thomas

Franzi 66 hat geschrieben: Ich bin im Urlaub gestartet und bin gleich 30 min durchgejoggt. Klar war ich danach tot. Dennoch war mein Ehrgeiz zu groß.

Hallo Franzi,

ich antworte mal auf deine Anfrage, ohne gelesen zu haben was die anderen schrieben und ohne etwaige Gegenantworten von dir zu kennen. Ganz bewusst, denn ich denke den eigentlichen Widerstand in dir zu kennen. Dabei gehe ich davon aus, dass dir Laufen als Bewegungsform wirklich Spaß macht, weil du in deiner Schlussformel betonst, wie sehr du dich jeweils aufs Laufen freust. Das betone ich besonders, denn ohne Freude beim Laufen, die man irgendwann für sich finden muss, zumindest überwiegend, ist jeder Versuch zum Läufer zu werden völlig aussichtslos. Sicher kann man sich ein paar Wochen zwingen, kasteien, durch ein Programm prügeln, aber danach wird man unweigerlich aufhören. Niemand tut Dinge freiwillig, die ihm keinen Spaß machen. Wenn jemand glaubt er tut es freiwillig, dann wird erkennen müssen, dass er es doch irgendwie zwanghaft tut ... Aber lassen wir die Püschologie außen vor. Du läufst gerne!

Dennoch bist du auf dem besten Wege dir das Laufen als Freizeitbeschäftigung zu verleiden. Du gehst vermutlich viel zu rigoros gegen deinen Körper vor. Es mag sein, dass du auf Anhieb 30 min laufen kannst. Wenn ich aber lese, dass du danach "tot" bist, dann steht fest, dass du dich überfordert hast. Nun wäre die richtige Reaktion einige Tage abzuwarten, bis der Körper die Überlastung verkraftet hat. Das wiederum lässt dein Ehrgeiz nicht zu, der ist nach eigener Aussage sehr groß (zu groß?). Außerdem müsstet du ja realisieren und dann akzeptieren, dass 30 min zu Anfang deutlich zu viel waren. Also machst du verfrüht weiter, was die geschilderte Reaktion deines Körpers hervorrief. Dabei lasse ich außer Betracht, was deine Gefühlswelt in diesem Zusammenhang für eine "Mitschuld" trägt. Die Psyche eines Menschen ist noch viel schwerer zu taxieren, als das Körperliche. Nach ein paar Zeilen Thread definitiv nicht.

Ich kann dir also nur empfehlen unter deine bisherigen Versuche einen Strich zu ziehen. Du solltest dich auch nicht davon entmutigen lassen, dass deine spezielle Situation offensichtlich nicht in einem Laufbuch "abgebildet" ist. Es ist für einen solchen Schreiberling, zumal wenn er ein Lauf-Promi sein sollte, nicht einfach sich in die Situation von Menschen zu versetzen, denen Laufen schwer fällt. Leute, die Laufbücher schreiben, hatten nie Probleme zu laufen. Außerdem kann ein Laufbuch nur ansatzweise differenzieren. Mein Vorschlag läuft darauf hinaus, dass du nach zwei, drei Tagen völliger Erholung einen Neustart versuchst und dabei deinen Ehrgeiz radikal zügelst. Wähle ein Startniveau, dass dir mit Sicherheit keine Probleme bereitet. Etwa so:

Laufe sehr langsam. Zwinge dich dazu. Laufe maximal dreimal pro Woche. Halte zwischen zwei Lauftagen immer mindestens einen (Lauf-) Ruhetag ein. Beginne mit einem Trainingsinhalt, von dem sicher ist, dass er dich nicht grenzwertig fordert (nachdem du nicht nur nicht "tot" bist, sondern möglicherweise auch zweifelst, ob du dich jetzt genug belastet hast). In deinem Fall sind das vielleicht (du wirst selber besser wissen, wo deine derzeitige Grenze liegt):

6 min Laufen, 2 min Gehpause, 6 min Laufen, 2 min Gehpause, 6 min Laufen, 2 min Gehpause, 6 min Laufen = 30 min

Du solltest danach nicht kaputt sein!!!!! Ggf. legst du längere Gehpausen ein und verkürzt die Laufintervalle.

Beim nächsten Trainingstag verlängerst du die Laufintervalle. Aber nicht drastisch, vielleicht insgesamt um zwei Minuten von gesamt 30 min. Und so fährst du fort. Du solltest danach nie "tot" sein. Man kann sich steigern, ohne an die Grenze zu gehen. Auch Profis trainieren nicht so, dass sie nach dem Training "tot" sind. Und wenn, dann haben sie eine so rasche Erholfähigkeit, dass sie kurze Zeit später die Belastung kompensiert haben. Deine Erholfähigkeit ist die eines normalen, nicht übermäßig ausdauerbegabten Mitteleuropäers. Das ist eine Unterstellung, aber sie dürfte hinkommen, sonst hättest du die Probleme nicht in der geschilderten Art.

Nochmal der Hinweis: Der Trainingsvorschlag oben ist an deine Situation angelehnt. Du musst das Startniveau und die Steigerung selbst bestimmten, ich kenne dich nicht. Es soll dir lediglich die Vorgehensweise verdeutlichen.

Ich bin sicher, dass du irgendwann dein Ziel, eine Stunde ohne Schwierigkeiten zu laufen, oder was auch immer, erreichen kannst. Aber zügele deinen Ehrgeiz und überlaste dich nicht ...

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Udo,

finde deine Tipps immer echt klasse!

Mir geht es ähnlich wie Franzi!
Momentan trainiere ich auch mit Gehpausen.

Meine Frage betrifft die Progression eines solchen Anfängerplans.
Geht es nicht viel zu schnell, dass die Gehpausen reduziert und die Laufintervalle verlängert werden?

Bin meistens auch ziemlich platt nach einer Trainingseinheit.

LG, dry

Hallo Franzi,
willkommen im Forum. ich finde Gehpausen für Jemanden der "nur aus Spaß an der Freude" läuft, nicht schlimm. Und auch viele Spitzensportler trainieren nach der Gallowaymethode. Bau dir nicht so ein Druck auf das du unbedingt schnell die 30min durchlaufen muss. Dadurch nimmst du dir die Freude und auch Entspannung beim Laufen.
Genieße die Natur ohne Zeit-und Geschwindigkeitsdruck. Du wirst sehen, du wirst automatisch schneller und auch ausdauernd. Viel Erfolg und Spaß bei deinen Runden..

Hallo Franzi,
ich bin vor ca. 14 Monaten wieder beim Laufen eingestiegen. Mittlerweile laufe ich 8 km in 50 min., das ist aber monentan die Obergrenze. Mein Ziel ist 10 km locker unter einer Stunde zu laufen. Ich habe im letzten Jahr beim Laufen gelernt geduldiger zu werden, was mir normalerweise sehr schwer fällt. Also durchhalten!
Ich bin 170 cm groß , wiege 70 kg und 48 Jahre alt.
Lg

Franzi 66 hat geschrieben: Klar, ich bin zu schwer.

Du bist definitiv *nicht* zu schwer, um ohne Gehpausen laufen zu können. Das heißt nicht, dass es nicht vielleicht wünschenswert wäre, ein paar kg weniger zu wiegen (ist es bei mir - Größe und Gewicht ähnlich- ja auch), aber du solltest dich nicht von der Vorstellung, mit deinem Gewicht gehe das ja eh nicht mental ausbremsen lassen.

Ansonsten kann ich dir gut nachfühlen. Ich habe mich nach einer langen verletzungsbedingten Trainingspause *sehr* schwer getan, wieder 'einfach so' ne bestimmte Strecke durchzulaufen und kann noch immer nicht zu 100 Prozent sagen, ob es immer klappt. Ein Patentrezept außer Geduld und letztlich auch dem Akzeptieren der eigenen momentanen Grenzen habe ich leider auch nicht zu bieten. Vielleicht hilft es, mal ganz bewusst *nicht* auf die Uhr zu schauen, sondern sich explizit zu erlauben, dann Geh- oder gar Stehpausen zu machen, wenn man es braucht bzw. will. Sich mal nicht *nur* aufs laufen zu konzentrieren, sondern zu beobachten, was sich in der Umgebung tut, Ok, Blumen zählen geht um diese Jahreszeit nicht so gut, aber Vögel und Eichhörnchen gibts auch jetzt. Oder falls du in Wohngebieten läufst schauen, wer alles noch Weihnachtsdeko hat und wer schon auf Frühling umschwenkt etc. Mir hat diese Methode jedenfalls geholfen.

Viel Erfolg

tina

Hei, Danke an alle, die mir Tipps gegeben haben. Ich will kurz berichten, wie mein Jahr begann. Klar mit Ehrgeiz, aber auch mit der Einsicht, dass ich zu ungeduldig bin und mir mehr Zeit geben sollte für mein Ziel.
Fakt ist: Laufen macht mir tatsächlich Spaß. Es tut mir gut und hebt meine Laune, ich genieße die Musik dabei, ich genieße die Natur (laufe meist durch den Wald) und finde all das großartig :-)
Also habe ich einen Tipp befolgt, den ich in einer Zeitschrift gelesen habe, und habe eine Woche lang jeden Tag trainiert. Los ging es am 31.12. mit wenigen Minuten laufen und gehen im Wechsel. Am zweiten Tag lag ich dann schon bei 10 min laufen und gehen. Am dritten bei drei mal zwölf minuten, am vierten bei zwei mal 15 min mit Pause. Am Ende der Woche konnte ich tatsächlich ohne große Anstrengung 30 min laufen. YEAH!
Das fühlte sich toll an. Und ich trainiere seitdem dreimal die Woche. Zweimal ist zu wenig, um vom Fleck zu kommen. Das habe ich gemerkt. Ich bin vorgestern so lange gelaufen, bis ich nicht mehr mochte. Ohne, dass ich tot war. Es waren 44 minuten. Also es geht doch!
Ich werde künftig weiterhin dreimal laufen, werde aber mich nicht ständig steigern wollen, sondern auch mal am Tempo was machen.
Ich bin im Moment optimistisch, dass es doch noch was wird dieses Jahr. Zumal ich die Grundlagenausdauer brauche, um ganz vielleicht mit dem Rad über die Alpen zu fahren. Aber das ist ein anderes thema!
Nochmal DANKE, bin froh über jeden Tipp.
Abnehmen werde ich vom Laufen allein nicht. Das habe ich auch schon gemerkt :-((. Aber das ist ja auch nicht mein Hauptziel dabei. Es ist eher der Wunsch, eine andere Einstellung zum Leben und zur Freizeit zu bekommen.

Franzi

Mach es einfach so wie christoph70 geschrieben hat und du wirst es locker schaffen. Das Ergebnis dieser Methode wird sein, dass später ein langsames Laufen für dich die Erholungsphase sein wird. Das dauert allerdings ein Weilchen. Und lauf ohne allen Schnick Schnack wie Pläne etc. Die setzen dich nur unter Druck.

Ich glaube, du fängst falsch an. Haben ja auch schon andere geschrieben, aber dennoch: ich habe so angefangen, dass ich Lauf und Gehphasen hatte und dann insgesamt auf 30 Minuten gekommen bin. Du kannst total klein anfangen, z.B. mit drei Minuten laufen udn einer Minute gehen. Und dann steigern. Jeden Tag solltest du auch nicht laufen.
Ich empfehle dir, ein Buch dazu zu kaufen, das hat mir am Anfang total gut geholfen.
Bis ich bei 60 Minuten durchlaufen war, hat es ungefähr sechs Wochen gedauert. Ich bin allerdings nicht immer dreimal die Woche lafen gegangen, sondern manchmal nur zweimal.
LG, Sam

Toller Beitrag von dir, Udo.

Vor allem dieser Satz ist bedenkenswert:

Leute, die Laufbücher schreiben, hatten nie Probleme zu laufen.

Richtig. Laufbücher schreibt man als guter, als sehr guter Läufer. Und das wird man nur mit viel Talent und mit viel Training. Nicht jeder hat dieses Talent, soll dann aber gleich genauso viel trainieren. Das frustriert, und macht aus vielleicht doch mit etwas Geduld tauglichen Läufern solche, die irgendwann überfordert sind und aufgeben.

Mein Tipp, fernab aller Trainingswissenschaft: Lauf erstmal nur zweimal in der Woche. Und mach an dem von vielen hier so eisern verteidigten dritten Trainingstag etwas anderes. Das schont deine noch nicht so ausgebildete Laufmuskulatur, das bringt Abwechslung in die Sache. Und auch wenn man "Laufen nur durch Laufen lernt", so ist ein dritte Trainingseinheit auf dem Rad, im Schwimmbad, auf Inline-Skates, auf Langlaufskiern... doch wichtiger Bestandteil des Trainings.

Lern übrigens vor allem, das Laufen zu genießen. Für mich sind meine Läufe die Höhepunkte der Woche. Danach wartet auch oft eine Belohnung: ein alkoholfreies Weißbier, ein leckeres Essen, ein Stündchen Sauna... Nach einer "harten" Einheit ist immer meine Zeit, um mir neue Laufsachen zu kaufen. Mach aus den Läufen ein Stück Lebensqualität, dann wirst du lange laufen und das Laufen lieben.

Mach aus den Läufen ein Stück Lebensqualität, dann wirst du lange laufen und das Laufen lieben.

Man könnte meinen ohne Belohnung wäre Laufen keine Lebensqualität ... das täte mir für Dich aber sehr leid.
Ich laufe gern ... Talent und viel Training habe ich sicher nicht... dennoch laufe ich auch nach 20 Uhr, nach einem langen Arbeitstag... sogar bei Frost und Regen ... hinterher gebe ich weder Geld aus, noch muss ich mich anderweitig dafür belohnen dass ich Laufen war - denn das Laufen selbst ist für mich Belohnung genug. In Fachkreisen nennt man sowas intrinsische Motivation...

Franzi 66 hat geschrieben:Also habe ich einen Tipp befolgt, den ich in einer Zeitschrift gelesen habe, und habe eine Woche lang jeden Tag trainiert. Los ging es am 31.12. mit wenigen Minuten laufen und gehen im Wechsel. Am zweiten Tag lag ich dann schon bei 10 min laufen und gehen. Am dritten bei drei mal zwölf minuten, am vierten bei zwei mal 15 min mit Pause. Am Ende der Woche konnte ich tatsächlich ohne große Anstrengung 30 min laufen. YEAH!
Das fühlte sich toll an. Und ich trainiere seitdem dreimal die Woche. Zweimal ist zu wenig, um vom Fleck zu kommen. Das habe ich gemerkt. Ich bin vorgestern so lange gelaufen, bis ich nicht mehr mochte. Ohne, dass ich tot war. Es waren 44 minuten. Also es geht doch!
Ich werde künftig weiterhin dreimal laufen, werde aber mich nicht ständig steigern wollen, sondern auch mal am Tempo was machen.
Ich bin im Moment optimistisch, dass es doch noch was wird dieses Jahr.

Das hattest Du Anfang 2013 geschrieben.

Was ist seither sportlich passiert bei Dir?

Und was hindert Dich daran, das Erfolgsrezept von damals zu wiederholen?