Die Sonne treibt voran... mein Erster großer Erfolg

Heute bin ich zum erstenmal 10 km am Stück gelaufen
habe die Pulsuhr dabei nicht groß beachtet und es ging viel besser.

Nun weiss ich das die Distanz für mich zu schaffen ist. Allerdings muss bis mitte April noch einiges an der Geschwindigkeit verbessert werden. Denn für die 10 km habe ich lange 1:16:48 gebraucht.

Aber ich bleibe dran...
für mich ist das Ankommen am Ziel schon viel Wert, und nicht als Letzte einzulaufen wäre noch viiel besser

In diesem Sinne, ich wünsche Euch einen herrlichen sonnigen Sonntag

lg

Bei mir sind die Leistungen mit Sonne auch wesentlich besser als bei Regen

Hallo Aalener Joggerin,
mein erster 10km-Wettkampf endete auch mit einer Zeit von 1:16:...!
Ich hoffe auch, dass die Sonne jetzt immer mehr Kraft bekommt und den lange nicht enden wollenden Winter endlich
vertreibt!
Dann wird alles besser!

LG
Feuerpferd1766

Aalener Joggerin hat geschrieben:Nun weiss ich das die Distanz für mich zu schaffen ist. Allerdings muss bis mitte April noch einiges an der Geschwindigkeit verbessert werden. Denn für die 10 km habe ich lange 1:16:48 gebraucht.

Hallo Aalener Joggerin,

herzlichen Glückwunsch zum Durchbrechen der Schallmauer.

So wie du dich freust und deinen Erfolg beschreibst, waren die 10.000 m ja so etwas wie eine Schallmauer für dein Läufer-Ego. Nichts motiviert einen dermaßen wie ein Erfolg, den man sich hart erarbeitet hat. Deshalb wirst du sicher auch dein Ziel erreichen auf der 10km-Distanz schneller zu werden. Ich weiß nicht, wie du bisher trainiert hast. Um schneller zu werden, solltest du nun eine Trainingseinheit pro Woche einbauen, in der du mit Tempo arbeitest. Das braucht man in deinem Leistungsbereich sicher noch nicht in Geschwindigkeiten oder scharfen Vorgaben festmachen. Dir stehen für diese "Tempoeinheit" drei verschiedene Methoden zur Verfügung. Entweder einen "scharfen" Dauerlauf über etwa 4, 5 km mit Ein- und Auslaufen, oder ein Intervalltraining oder ein Fahrtspiel. Diese drei Methoden kannst du von Woche zu Woche für die Tempoeinheit wechseln.

Intervalltraining funktioniert so, dass du für eine festgelegte Zeitdauer, dein Tempo so stark erhöhst, dass es wirklich anstrengend ist. Dann machst du eine Trabpause und wiederholst den schnellen Lauf. Es könnte insgesamt so aussehen, dass du anfänglich vielleicht 5 x 2 min sehr schnell läufst und dazwischen eine Trabpause von jeweils 1,5 min einhältst. Du kannst die Anforderungen auch erhöhen, wenn dich das zu wenig anstrengt, z.B. 5 x 3 min schnell, später das Intervall noch weiter verlängern. Ab einer Intervalldauer von 4 min, solltest du aber auch die Trabpause verlängen, dann auf etwa 2 min.

Das Fahrtspiel ist in seiner Gestaltung und Wirkung ähnlich. Auch beim Fahrtspiel wechseln sich hohe Belastung und erholsame Trabpausen ab. Allerdings bist du beim Fahrtspiel völlig frei, was die Dauer von Belastung und Pause angeht. Einfach so, wie es dir gefällt und wie du es verträgst. Das schöne am Fahrtspiel ist, dass man sich Aufgaben im Gelände stellen kann. Zum Beispiel: Bis zu der Feldscheune da hinten laufe ich jetzt schnell. Oder: Diesen Anstieg laufe ich durch, oben kehre ich wieder um erhole mich beim runter traben und dann packe ich den Hügel noch mal ... und noch mal ... und noch mal ... oder auch nicht ... oder auch einen anderen.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Erreichen deiner Ziele


Gruß Udo

Mit Sonne läuft es sich auf jeden Fall besser. Freue mich schon auf den ersten Lauf ohne Jacke, bin gespannt ob sich meine Zeiten mit zunehmender Sonneneinstrahlung verbessern werden.

Frühjahr ist meine liebste Jahreszeit wenn wieder alles anfängt zu wachsen und zum Leben erwacht.

Azider hat geschrieben:Bei mir sind die Leistungen mit Sonne auch wesentlich besser als bei Regen

Und immer im Fettverbrennungspuls laufen, immer

Ja der Frühling ist auch meine Lieblingsjshreszeit, wobei ich die anderen auch genieße
Ich bedaure es schon im Winter die Wälder nicht so aufsuchen zu können... aaber... wir habens fürs Erste geschafft
Bin mal gespannt ob und wieviel ich morgen spüren werde. Ich war heute vom Wetter so dermaßen entzückt das ich am Nachmittag mit meinem Jungen gleich nochmal 4 km in die Stadt spaziert bin.

Da werden wir heut schlafen wie die Murmeltiere

@Udo, danke für die super Tips. Ja das mit den 10 km hätte ich vor nicht allzulanger Zeit für undenkbar gehalten... und doch hat es geklappt. Diese Intervalltrainige sind mir von Anderen auch empfohlen worden.
Ich denke ich starte erstmal mit dem zweiten Vorschlag. Dieses freie Spiel ist glaube ich ganz gut fürs Erste.
Das heisst aber dann so richtig aus der Puste kommen richtig?

Und wenn ich das so mache... wie lang geht so eine Einheit denn? Und soll ich dann anschließend noch ein Weilchen locker Joggen... oder davor? Oder reicht das dann für den Tag? Evtl in Verbindung mit etwas Krafttraining?

lg

Aalener Joggerin hat geschrieben:Dieses freie Spiel ist glaube ich ganz gut fürs Erste.
Das heisst aber dann so richtig aus der Puste kommen richtig?

Und wenn ich das so mache... wie lang geht so eine Einheit denn? Und soll ich dann anschließend noch ein Weilchen locker Joggen... oder davor? Oder reicht das dann für den Tag? Evtl in Verbindung mit etwas Krafttraining?

Hallo Aalener Joggerin,

vor jeder anspruchsvollen Trainingseinheit (also mindestens schneller Dauerlauf, Fahrtspiel und Intervalltraining) MUSS man sich aufwärmen und nach der Einheit abwärmen (auslaufen). Bei Tempotraining jedweder Art empfehle ich dir eine Aufwärmdauer von10 min und ebenso lange auszulaufen. Das Tempo dabei ist sehr langsam. Es geht beim Aufwärmen darum, den Körper auf die Leistung vorzubereiten (damit er sie leichter erbringen kann und damit das Risiko für Verletzungen klein gehalten wird). Das Auslaufen gehört genau genommen schon nicht mehr zur Trainingseinheit! Es ist der Beginn der Ruhephase, die zum Ziel hat, den Körper so rasch und so vollständig wie möglich wieder trainingsfähig zu machen. Auslaufen erleichtert dem Körper den Übergang von der Belastungs- in die Ruhephase. Dabei geht es um das vegetative Nervensystem und seine zwei Instanzen. Der Sympathikus hat seine Arbeit verrichtet, den Körper über eine gewisse Zeit auf Leistung getrimmt. Beim Auslaufen hilft man dem Parasympathikus das Regiment zu übernehmen, den Körper wieder "runterzufahren" und die Erholprozesse einzuleiten.

Wie lange du das Fahrtspiel selbst gestaltest hängt natürlich von deinem Ausdauerzustand ab. Du musst keineswegs jeweils so schnell laufen, dass du dabei völlig außer Atem kommst. Fordere dich so, dass du es spürst. Durchaus auch so, dass du es - zumindest gegen Ende einer Belastungsphase - als unangenehm empfindest. Aber arbeite dich nicht völlig auf. Das gilt gleichermaßen auch für Intervalltrainings. Es ist nicht das Ziel sich kaputt zu laufen. Wenn man beispielsweise 5 x 3 min schnell trainiert, dann sollte das so geschehen, dass man ...

... das Tempo bei jedem Belastungsintervall von Anfang bis Ende gleich hält.
... das Tempo aller Belastungsintervalle gleich hoch ist.
... das Tempo der Einzelintervalle und damit in Summe die Belastung so einstellt, dass noch 6. Intervall möglich wäre.

Ich wünsche dir Laufspaß

Gruß Udo

gratulation! Bei mir ist es nicht die Strecke, sondern die Laufdauer. Da warte ich noch auf meine 50 min am Stück!!