Dude77 hat geschrieben:War auch nie besonders dünn und daher würde ich schon sagen, dass der Körper ein "Ausdauer-Gedächtnis" hat.
Ich kann auch nicht die These unterstützen, dass man mit 2mal Training in der Woche nicht besser werden kann. Die Steigerungen sind halt nur langsamer, aber sie waren (bei mir) immer vorhanden.
Ach, mir macht das Laufen auch Spaß. Aber als junger Mensch gibt es so viele Dinge die Spaß machen und nicht jeder ist so diszipliniert wie viele hier im Forum. Wobei z.B. Rauchen der größte Quatsch ist...
@Ralf: du kannst am Wochenende auch mal Samstag und Sonntag laufen. Wenn du locker läufst ist ein Pausentag dazwischen kein Muss. Ist aber immer besser, wenn du deinem Körper einen Tag zum Erholen gibst.
2 Einheiten am Tag brauchst du aber sicher nicht. Kannst ja wenn du willst z.B. locker zur Arbeit radeln und wenn du zu Hause bist noch eine lockere Runde laufen
Hallo Christian (und natürlich auch hallo Ralf),
der Körper hat kein Ausdauergedächtnis. Er baut vorhandene Ausdauer mit größerer Geschwindigkeit ab, als der betreffende Sportler sie zuvor erwerben konnte. Dieses Grundgesetz der Trainingslehre gilt für jeden Menschen und ungeachtet auf welchem Niveau sein Ausdauertraining angekommen ist. Unter anderem liegt hierin ein wichtiger Grund, warum Läufer keinen "Winterschlaf" einlegen sollen, sondern kontinuierlich, wenngleich mit geringerer bzw. anderer Belastung weiter trainieren sollen.
Woran der Körper sich "erinnern" kann, ist, auf welchem Wege er sich anpassen muss und kann, um auf einen plötzlich einsetzenden überschwelligen (Ausdauertrainings-) Reiz mit Verbesserung aller Organsysteme zu reagieren. Hierzu gibt es Untersuchungen, die nachweisen, dass ein Mensch, der ein bestimmtes Trainingsniveau einst erreichte, dieses Niveau nach längerer Pause
rascher wiedergewinnen kann. Diese Tatsache ist Fluch und Segen zugleich. Segen, weil ich nach einer regenerativen Pause ("Wiederaufladung aller mentalen und körperlichen Speicher" durch Training mit geringerer Belastung) rascher steigern kann als ein Läufer der in dieselbe Leistungsregion neu vorstößt. Der Fluch ergibt sich daraus, dass Wiedereinsteiger nicht nur ihre zuvor antrainierte Ausdauer völlig eingebüßt haben, sondern auch die so entscheidende Anpassung von Halte- und Bewegungsapparat. Während sich der Wiederaufbau von Ausdauer meist reibungslos und überraschend flugs vollzieht (was die Sorglosigkeit noch beflügelt), dauert die Anpassung von Sehnen, Bändern, Gelenken und Knochen Monate. Der Wiedereinsteiger kann also rasch in Ausdaueregionen vorstoßen, die sein Halte- und Bewegungsapparat erst in einigen Monaten aushält. Daher wundern sich viele Wiedereinsteiger, dass sie nach gewisser Zeit zwar keine Probleme mit der Ausdauer haben, dafür aber da und dort Schmerzen in den "Knochen". Schmerzen, die vormals zu keinem Zeitpunkt spürbar waren.
Nimmt man die Selbstcharakterisierung des früheren Trainings von Ralf als Grundlage einer Beurteilung - und etwas anderes steht hier nicht zur Verfügung -, so ist davon auszugehen, dass seine vormaligen Laufeinstiege nie lange genug anhielten, dass sie ihn auf ein relevant verbessertes Ausdauerniveau gehoben hätten. Insofern sind auf ihn nicht die sonst an Wiedereinsteiger anzulegenden Maßstäbe von Belang.
Die (wissenschaftliche) Trainingslehre bedient sich keiner "Thesen", sie versucht vorhandene und nachgewiesene Erkenntnisse in Trainingspläne umzusetzen. Um einen bestimmten Trainingseffekt zu erzielen, müssen Reize gesetzt werden, damit sich das biologische Organsystem "Mensch" anpasst. Solche Reize können sein:
- unterschwellig
- überschwellig, geringer Reiz
- überschwellig, mittlerer bis starker Reiz
- überschwellig, sehr starker bzw. zu starker Reiz
Um eine Verbesserung der Leistung zu erzielen muss ein Sporter überschwellig mit mittlerem bis starkem Reiz trainieren. Das ist eine unverrückbare Tatsache der Trainingslehre. Kurz zu den anderen Reizschwellen: 4 - ruft spätestens mittel- bis langfristig Schäden hervor, 1 - verpufft ohne jede Trainingswirkung (was nicht heißt, dass man sich als Gesundheitsläufer nach einem unterschwelligen Läufchen nicht gut fühlen kann). Ein gering überschwelliger Reiz - 2 - dient zur Aufrechterhaltung der bisherigen Leistung.
Über diesen Zusammenhang braucht man nicht zu spekulieren. Er ist ebenso grundgesetzlich, wie 1 plus 1 als Summe 2 ergibt. Worüber der jeweilige Sportler oder Trainingsplanersteller nachdenken muss, ist dagegen die erforderliche Reizstärke für den jeweiligen Ausdauersportler. Ein Nichtsportler wird selbstverständlich mit zwei Laufterminen pro Woche - sofern sie in sinnvollem Abstand gesetzt sind, also mit zwei oder drei Tagen Pause dazwischen, eine dauerhafte Ausdauerverbesserung erreichen. Zur Beurteilung der Frage, was - jetzt nur bezogen auf die Frage der Frequenz der Trainingstage - als mittlerer, überschwelliger also leistungsverbessernder Reiz wirkt und was noch nicht, ist also zunächst das vorhandene bzw. angestrebte Ausdauerniveau wichtig. Beispiele: Um 10 km unter 1h laufen zu können, trainiert man regelmäßig dreimal pro Woche. Um einen Marathon zu laufen - ohne Zeitambition, also etwa 4:30 bis 5h - geht man viermal wöchentlich raus. Um einen HM in1:45 h zu laufen, sind 5 Trainingstage Standard.
"Standard" ergibt sich aus der Tatsache, dass Menschen starke genetische Unterschiede aufweisen. Man kann dafür auch den Begriff "Talent" bemühen. Manche haben hohes, andere normales, wieder welche eher zu wenig Talent für Ausdauerleistungen. Darüber wird sich niemand wundern, weil jede menschliche Fähigkeit dieser genetischen Palette unterliegt. Das bedeutet, dass ein unterdurchschnittlich begabter Läufer unter Umständen mehr Trainingstage braucht, um eine angestrebte Leistung zu realisieren, wohingegen ein ausgesprochenes Lauftalent auch dann noch Erfolg hat, wenn er Trainingstage ausfallen lässt.
Fragt man nun nach der sinnvollsten Trainingsfrequenz für Einsteiger, dann sollte man von zwei Gesichtspunkten ausgehen: Nur die stete Folge von Belastung (Lauftag) und Erholung (Laufruhetag) gewährleistet einen von Beschwerden ungetrübten Laufeinstieg. Der Ruhetag ist aber nicht nur wichtig, um den Läufer vor Überlastung und in der Folge Schmerzzuständen zu schützen. Sportler richten ihr Augenmerk allzu häufig auf die Belastungsphase, weil sie glauben damit die Verbesserung ihrer Leistung zu erreichen. Und exakt das ist nur zu 50% oder weniger richtig. Während des Trainings werde ich von Minute zu Minute schlechter und weniger leistungsfähig. Am Ende des Trainings "hab ich so gut wie gar nix mehr drauf". Besser werde ich nur in der sich anschließenden Erhol- und Wiederaufbauphase. Und die muss ich genau so lange einhalten, dass der Köper, angestoßen vom zuvor überschwelligen Belastungsreiz, ein MEHR an Leistung anhäuft. "Er" restauriert sich also nicht nur, sondern setzt ein bisschen mehr Reserve drauf, damit "ihn" derselbe Reiz nächstes Mal vorbereitet antrifft (diesen Zusammenhang nennt man Überkompensation, bekannt meistens unter Superkompensation).
Einsteiger brauchen also ausnahmslos einen Ruhetag nach dem Belastungstag. Der zweite der oben angesprochenen Gesichtspunkte bezieht sich auf die Geschwindigkeit mit der sich eine Ausdauerverbesserung vollziehen kann. Hier geht man beim Ratschlag natürlich davon aus, dass der Sportler so rasch, wie das verträglich ist, sein Ziel erreichen will. Aus diesem Grund sollte er drei Trainingstage pro Woche setzen und nicht mit zwei zufrieden sein.
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Ich fühle mich schon ein wenig aus der Perspektive des jüngeren Menschen verkannt, wenn ich lese, dass es "als junger Mensch so viele Dinge gibt, die Spaß machen". Du solltest deine Einstellung zu älteren Menschen überprüfen. Ich hatte beruflich und privat immer viel mit jungen und sehr jungen Menschen zu tun, also nie den Kontakt verloren. Nun bin ich ein paar Jahrzehnte älter und stelle rück- und rundblickend fest, dass Ältere sich unter anderem darin von Jüngeren unterscheiden, dass sie für sich schon heraus gefunden haben, was ihnen am meisten Spaß macht und sich darauf dann konzentrieren. Ihr "Spaß" ist nicht per se weniger, sondern anders strukturiert. Aber darum geht es ja nicht. Es geht um Menge und Nachhaltigkeit der Ablenkung, die einen bestimmten Menschen dazu bringen kann nicht zu laufen, obwohl er es möchte, obwohl es ihm Spaß macht, obwohl er sich läuferisch ein Ziel gesetzt hat. Und da wirst du dich als junger Mensch mit dem Gewicht deiner spezifischen Ablenkung durchaus hinten einreihen müssen, ganz hinten. Der ältere, nicht nur berufstätige, sondern zunehmend zeitfressende Verantwortung (in Familie und Beruf) tragende Mensch, hat deutlich massivere Hemmnisse zu bewältigen als ein sehr junger Mensch, der sich häufig nur auf sein Ego konzentrieren braucht. Hinzu kommt, dass das Training ab - individuell etwas unterschiedlich - 45+ längst nicht mehr so leicht fällt. Insbesondere dann, wenn dieser 45+ Mensch neu ins "Laufgeschäft" einsteigt.
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Da Ralf Einsteiger mit Grundausdauer ist, offensichtlich über etwas Lauftalent verfügt, wird er sich wohl einen Trainingsplan hernehmen, der ihn möglicherweise zu vier Lauftagen pro Woche auffordert. Damit würde er dann mindestens einmal wöchentlich an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Das macht mir bei einem Einsteiger immer etwas Bauchschmerzen, weil einfach die orthopädische Anpassung noch nicht gegeben ist. In seinem speziellen Fall (das geringe Körpergewicht vor allem betrachtend) mag es aber angehen. Er sollte dennoch sehr vorsichtig und nach innen horchend vorgehen. Und er sollte auf keinen Fall deinem risikoreichen Rat eines zweiten "Ausdauertrainings" am Lauftag per Rad folgen. Man radelt mit denselben Beinen, belastet also teilweise identische Muskelgruppen. Insbesondere im Bereich der Oberschenkel ergäbe sich mutmaßlich eine Überlastung. Von den Triathleten aus meinem Verein weiß ich, dass ihnen der Übergang vom Rad zum Laufen am schwersten fällt. Es dauert lange, bis sich die zuvor radspezifisch belasteten Muskelgruppen ans Laufen gewöhnt haben und das "Rumgeeiere" aufhört.
Gruß Udo
Schaffe momentan 10 km in ca einer stunde.
. So nun zu den fragen:
Also wer ein tipp für nen schönen Trainingsplan halb Marathon hat 
