10km unter 45:00 Min. Wo sollte Verhältnis zw. langen Läufen und Tempoläufen liegen?

Hey Leute,
ich bin seit 2 Wochen auf der Suche nach einem geeigneten Plan für unter 45:00 Min auf 10000m. Die ersten 5 Einträge bei Google (von Runnersworld, NaturalRunning, laufen.de usw) sind total verschieden. Einige fahren scheinbar total auf lange Läufe ab und ich finde vernachlässigen dabei Tempodauerläufe und Intervalltraining. Ich meine 10 000m sind kein Halbmarathon. Sind da ständig 10 - 15 km Läufe nötig? Und ich finde einige Pläne sehen viel "entspannter" aus als andere.
Ich bin verwirrt. Habt ihr schon konkrete Erfahrung mit einem dieser Pläne oder kennt ihr einen, den ihr empfehlen könnt?
Trainiere 4x die Woche, bin weiblich und laufe 5km in knapp unter 20 Min und 10 km in ca. 46.30 Min.

Liebste Grüße

Dann sind es vermutlich genau die Läufe bis 15km, die dir fehlen, darauf deuten die

...5km in knapp unter 20 Min und 10 km in ca. 46.30 Min.

hin.

Grüße,
3fach

jpundt hat geschrieben:ich bin seit 2 Wochen auf der Suche nach einem geeigneten Plan für unter 45:00 Min auf 10000m.

Das ist schon einmal nicht gut, aber dazu weiter unten.

Die ersten 5 Einträge bei Google (von Runnersworld, NaturalRunning, laufen.de usw) sind total verschieden. Einige fahren scheinbar total auf lange Läufe ab und ich finde vernachlässigen dabei Tempodauerläufe und Intervalltraining. Ich meine 10 000m sind kein Halbmarathon. Sind da ständig 10 - 15 km Läufe nötig?

Was ist denn an 10-15km lang? In der Tat sind 10km kein Halbmarathon, für ein ambitioniertes Halbmarathontraining würde ich Läufe bis 25km empfehlen.

Und ich finde einige Pläne sehen viel "entspannter" aus als andere.

Es ist auch nicht sinnvoll, einen Plan nur nach der Endzeit auszurichten. 45min kann das Ziel sowohl eines nicht so talentierten erfahrenen Läufers wie auch eines talentierteren Anfängers sein. Beide brauchen unterschiedliches Training.

Ich bin verwirrt. Habt ihr schon konkrete Erfahrung mit einem dieser Pläne oder kennt ihr einen, den ihr empfehlen könnt?
Trainiere 4x die Woche, bin weiblich und laufe 5km in knapp unter 20 Min und 10 km in ca. 46.30 Min.

5km unter 20 ist für eine Frau ja schon gut, Deine 10km-Zeit ist um Klassen schlechter. So viel, dass ich mir das fast nicht vorstellen kann. Wie alt bist Du denn? Falls Du noch jugendlich bist, ist das vielleicht anders zu bewerten.

Eigentlich sollten bei Deiner 5km-Zeit 10km in 43 als Trainingseinheit gehen. Wie sieht denn bisher Deine Trainingswoche aus?

Ich fand das Buch von Daniels (Daniels' Running Formula bzw. Die Lauffornel) immer sehr hilfreich, um mir einen Trainingsplan zu erstellen. Dir würde ich aber erst einmal einfach drei mittlere einstündige Dauerläufe und eine Tempoeinheit (Beispiele) in der Woche empfehlen. Damit solltest Du eigentlich schon unter 42 kommen.

Gruß

Carsten

Nachtrag: Ich habe nachgeschaut, Du bist WH, also nicht mehr Jugend. Meine Frage ist jetzt eher eine andere: Bist Du die 5km in unter 20 wirklich schon im Wettkampf gelaufen, oder ist das eine Schätzung?

Mal ganz einfach gedacht:

1. Du läufst über 5 km unter 20 Minuten. Das ist äußerst respektabel.

2. Für die zweiten 5 km brauchst du demtensprechend zu Zeit um die 27 Minuten. Das ist nicht so respektabel.

Du brichst also auf der zweiten Hälfte ein, oder hast einfach nicht die Ausdauer, die man braucht, um ein Tempo über die 10 km durchzuhalten.

Es ist also völlig offenkundig, dass du "lange" Läufe brauchst. Lang heißt in dem Fall: über 10 km. Bei mir sind einmal 12,5 und einmal 15 und darüber hinaus noch ein Intervalltraining. Und selbst das umfasste gestern mit Ein- und Auslaufen 10 km.

10 km sind keine Distanz, auf die man sich wie beim Marathon (und ohne allzuviel Ambition auch beim Halbmarathon) mit Unterdistanzläufen vorbereitet.

wupperwalze hat geschrieben: Es ist also völlig offenkundig, dass du "lange" Läufe brauchst. Lang heißt in dem Fall: über 10 km. Bei mir sind einmal 12,5 und einmal 15

richtig, und lange (nicht zwangsläufig weite) Läufe bedeutet >= 90min!

wupperwalze hat geschrieben: 10 km sind keine Distanz, auf die man sich wie beim Marathon (und ohne allzuviel Ambition auch beim Halbmarathon) mit Unterdistanzläufen vorbereitet.

ist das so?

Bist Du Dir sicher mit den "5km in knapp unter 20 Min"?

An Silvester bist Du noch nicht so schnell auf einer ähnlichen Distanz gewesen. Würde auch eher zu den 10km in 46:30 passen.

Und zurück zur Frage: ja, die 10-15km sind notwendig. Das "ständig" in Deinem Satz habe ich nicht verstanden. 10km ist doch fast die kleinste Trainingseinheit beim Training auf einen 10er, wenn man mal Ein- und Auslaufen dazunimmt. Weniger wird kaum funktionieren.

Abgesehen davon: den Sprung von 46:30 auf 45:00 wirst Du vermutlich recht schnell packen können, wenn Du halbwegs strukturiert auf Dein Ziel hinarbeitest: kurz-schnell, mittel-mittel, lang-langsam und das 3-4 Mal die Woche.

Hey, also ich bin keine Anfängerin aber im Prinzip nach längerer Krankheit Wiedereinsteigerin. Außerdem trainiere ich erst sei ca. einem halben bis 3/4 Jahr mit Ambitionen. Ich bin relativ schnell auf ganz gute Zeiten gekommen wie ich finde. Also ich war von meinem 10 km Ergebnis von kurz vor Ostern auch total enttäuscht. Ich hatte bis km 5 - wie gesagt- einen Schnitt knapp unter 4 Min/km gehabt. Der Einbruch kam am km 7 -aber vom Feinsten-!
Zusätzlich war da dieser Wind. Das klingt nach Ausrede, aber teilweise haben Leute deshalb nicht angetreten. Von den EISKALTEN Böen ganz zu schweigen, war die Geschwindigkeit um 30km/h (ich habe vorher ständig bei wetter.de gehangen ). Wenn ich darf, möchte ich ein bisschen darauf schieben . Also das hat auf jeden Fall Energie gekostet.
Ich denke allerdings auch, dass ich die 1. Hälfte VIEL zu schnell gelaufen bin und wie einige von euch bemerken mir die Kondition fehlt. (Naja und evtl Erfahrung wie man sich das Rennen einteilt)
Also lange Läufe üben?

Bzgl Silvester: Ich weiß, ich war auch erstaunt, aber ich hatte immerhin 12 Wochen Zeit zu trainieren und bin ja noch relativ am Anfang meiner Karriere ;)
Danke dir

wupperwalze hat geschrieben:Mal ganz einfach gedacht:

1. Du läufst über 5 km unter 20 Minuten. Das ist äußerst respektabel.

2. Für die zweiten 5 km brauchst du demtensprechend zu Zeit um die 27 Minuten. Das ist nicht so respektabel.

Ich finds auch scheiße

Du brichst also auf der zweiten Hälfte ein, oder hast einfach nicht die Ausdauer, die man braucht, um ein Tempo über die 10 km durchzuhalten.
akzeptiert ;)

Es ist also völlig offenkundig, dass du "lange" Läufe brauchst. Lang heißt in dem Fall: über 10 km. Bei mir sind einmal 12,5 und einmal 15 und darüber hinaus noch ein Intervalltraining. Und selbst das umfasste gestern mit Ein- und Auslaufen 10 km.

Irgendwie habe ich da Schwachsinn geredet! Ihr habt Recht

10 km sind keine Distanz, auf die man sich wie beim Marathon (und ohne allzuviel Ambition auch beim Halbmarathon) mit Unterdistanzläufen vorbereitet.

Danke

Hey!

Super, dass du so konsequent auf dein Ziel hinarbeitest – mit einer 5 km-Zeit knapp unter 20 Minuten bringst du auf jeden Fall das Potenzial mit, die 45:00-Minuten-Marke auf 10 km locker zu knacken – da fehlt wirklich nicht viel!

Und du hast völlig recht:
Viele 10 km-Pläne im Netz legen übermäßig viel Fokus auf lange, langsame Dauerläufe, was eher für Halbmarathon-Vorbereitung sinnvoll ist. Beim 10er, besonders in der Zielregion Sub 45, zählen andere Reize deutlich mehr.
Das A und O im 10 km-Training: Schwellenläufe

Was dir bei vielen Plänen fehlt – und was am stärksten leistungslimitierend für den 10er ist – sind saubere Schwellenläufe.

Diese Läufe finden an der anaeroben Schwelle statt, also knapp unter deinem „noch-aushaltbaren“ Wettkampftempo – z. B. bei dir ca. 4:30– 4:40 min/km.
Sie verbessern direkt deine Laktattoleranz, Tempohärte und Effizienz im Wettkampftempo – der wichtigste Trainingsreiz für Sub-45.

Typische Einheiten wären z. B.:

3–4 × 10 min @ 4:35/km, 3 min Trabpause

5-6 × 5 min @ 4:35/km, 90 sec Trabpause

Oder auch mal ein Tempolauf über 6–8 km @ 4:30/km

Mein Vorschlag:

Ich habe genau für dieses Ziel einen „10 km unter 45 Minuten“-Trainingsplan zusammengestellt. Der Plan:

basiert auf 4 Laufeinheiten pro Woche (passt also genau zu dir!)

enthält jede Woche ca. 2 Schwellen-Einheit

kombiniert gezielt Intervalle (für VO₂max) mit Schwellentempo und moderaten Longruns

setzt den Fokus klar auf Qualität statt Quantität

Du kannst ihn 1:1 übernehmen oder als Grundstruktur nutzen und leicht anpassen.
Die Belastungssteuerung ist auf genau dein Zieltempo (ca. 4:30/km) zugeschnitten.
Zusammenfassung für dich:

Lange Läufe sind okay, aber 10–12 km reichen für 10 km-Form völlig

Schwellenläufe sind das zentrale Trainingselement für Sub 45!

4x/Woche reicht locker, wenn du die Reize klug setzt

Mein Plan bietet dir genau das richtige Verhältnis aus Tempo, Schwelle, Grundausdauer

Du hast das Potenzial – du musst es nur sauber strukturieren

@Run800 ... mal abgeshen von der "Kostenlosen" Werbung: bin sehr gespannt ob der gute jpundt nach 12 Jahren womöglich gerade andere Ziele verfolgt!

@Bewapo Und ein 8 km Trainingslauf mit 4:30 ist auch ein sehr interessanter Trainingsvorschlag für einen 10km in 45 min.

Bewapo hat geschrieben: 04.05.2025, 18:12 der gute jpundt nach 12 Jahren womöglich gerade andere Ziele verfolgt!

Is'n Mädel. Noch interessanter für mich, ob es noch das gleiche Ziel sein könnte. Soll ja vorkommen, selbst in Zeiten des permanenten Fortschritts..

Äckschn, Äckschn, wir müssen was schaffen.
(Günni P. beim Einlegen des Lochkartenstapels in die GE 58.)

Knippi