Grundlagenaudauer vs. Intervalltraining

Liebe Forenfreunde,

ich brauche eure Expertise. Ich laufe jetzt seit rund 3 Monaten wieder regelmäßig (letzter Wettbewerb: Marathon vor 3 Jahren in 3:54, seitdem kaum trainiert und leider 13kg zugenommen). Mittlerweile stellen sich die ersten Erfolge wieder ein; ich merke wie sich mein Herz-Kreislauf-System wesentlich verbessert hat, mein Bewegungsapparat hinkt zwar noch ein bisserl hinterher, hier sind aber ebenfalls deutliche Verbesserungen spürbar. Leistungsmäßig kann ich locker 14km in einer 6min Pace bei rund 83% max laufen. Diese Woche habe ich einen Conconi-Test gemacht bei dem ich auf rund 14km/h Endgeschwindiglkeit gekommen bin.

In den letzten 3 Monaten habe ich ausschließlich im Ga-Bereich 1 & 2 trainiert. Meistens 1 x in der Woche einen 14km Lauf im Bereich um die 70% max, sowie einen 11km "Hügellauf" im Bereich um die 82% max, sowie einen "schnelleren" Lauf über 8km unterhalb der aneroben Schwelle.

Meine Ziel; Istanbul-Marathon Mitte November in unter 4:10h.

Meine Frage an euch: Solch ich bereits jetzt (7 Monate vor den Marathon) mein Training stärker variieren? - Sprich bereits jetzt wieder Intervalle bzw. Schwellenläufe laufen oder doch lieber noch weiter im grundlagenausdauer Bereich trainieren? Ich bin zwar nicht übergewichtig, habe aber trotzdem noch rund 10kg zu viel für meine Zielzeit - was eher noch für ein Training mit "längeren" Läufen bei niedriger Intensität spricht.

Wie sieht euer Training rund 4 Monate vor der speziellen Marathonvorbereitung aus?

Mit der Bitte um eure Vorschläge,

Gruß Ulrich

Also wenn du jetzt schon 14km im Marathonrenntempo laufen kannst, bist du auf einem guten Weg und die 4:10h sollten kein Problem darstellen.
Du kannst ruhig bei deinem Training bleiben. Ich finde du variierst schon ziemlich viel. Die langen Läufe würde ich jetzt langsam steigern und die beiden anderen Läufe erstmal lassen. Kannst ja jede Woche beim langen Lauf 10% drauf packen und wenn du bei 22-25km bist und noch über 3 Monate Zeit bis zu dem Marathon sind, kannst du mal an Intervalle und ähnliches denken.
Ausdauer erlangen und den Körper an gesteigerte Umfänge zu gewöhnen ist für dich jetzt das Wichtigste.

Danke Dude,

so werde ich das machen. Den "langen Lauf" pro Woche um 1, 5 km erhöhen, die Belastung bleibt gleich (bis 75% max.) Den Rest behalte ich ebenso bei. Neulich habe ich ein Intervalltraining eingestreut um die Laufökonomie zu verbessern - 10 x 400m in 1:51 mit Laufpausen bis der Puls unter 70% max fiel, aber nicht länger als 300m.

Noch eine Frage zum Laufstil: Ich laufe bei einer Laufgruppe mit, wobei der "Coach" meinte, ich setzte zu stark mit der Ferse auf. Das kann durchaus sein, vor allem bei dem in der Gruppe gelaufenen Tempo von 7min/km. Er meinte, ich solle stärker mit dem ganzen Fuß abrollen - also Richtung "Mittelfußlauf". Ich hatte nie Probleme mit meinen Knien oder andere körperliche Erschöpfungsbeschwerden. Macht es Sinn auf einen stärker vorderfuß betonten Laufstil umzustellen. Gibt es hier gesicherte Erfahrungen in der Literatur? Grundsätzlich bin ich nämlich kein Freund von zu starken Änderungen des Laufstils - ist dies doch eine sehr individuelle Geschichte...

okumonux hat geschrieben: Leistungsmäßig kann ich locker 14km in einer 6min Pace bei rund 83% max laufen. Diese Woche habe ich einen Conconi-Test gemacht bei dem ich auf rund 14km/h Endgeschwindiglkeit gekommen bin.

Der beste Leistungstest wäre ein Laufwettkampf. Wann ist der nächste geplant (VOR dem Marathon)?

okumonux hat geschrieben:
Meine Frage an euch: Solch ich bereits jetzt (7 Monate vor den Marathon) mein Training stärker variieren?

JA

okumonux hat geschrieben: - Sprich bereits jetzt wieder Intervalle bzw. Schwellenläufe laufen oder doch lieber noch weiter im grundlagenausdauer Bereich trainieren?

Das wären längst nicht die einzigen Varaiationsmöglichkeiten.
Was ist mit Krafttraining, Bergsprnts, Strides, längere Läufe, mehr Einheiten?

Also,Vorschlag:
4. Einheit mit was richtig schnellem drin. Anfangen mit Steigerungen bzw Strides.

Alle anderen Einheiten können leicht in mehrere Richtungen entwickelt werden:

Viel länger bei (etwas) langsamerem Tempo
Etwas länger bei gleichem Tempo.
Etwas kürzer bei schnellerem Tempo.

Langer Lauf 14km ist ja noch weit von den 35-40k entfernt, die am Ende in der Marathonvorbereitung drin sein sollten. Also lohnt sich dass, den auszubauen.

okumonux hat geschrieben: Ich bin zwar nicht übergewichtig, habe aber trotzdem noch rund 10kg zu viel für meine Zielzeit - was eher noch für ein Training mit "längeren" Läufen bei niedriger Intensität spricht.

Nein, spricht es nicht, vor allem nicht, wenn du nicht den Umfang erhöhst. Bei höherer Intensität verbrauchst du schließlich mehr Kalorien pro Minute.

Gruß

C

@okumonux: Bin ja froh, dass du nun doch noch eine 2. Meinung bekommen hast.
Ich bin selbst eher unerfahren und sicher kein Experte. Da sind Der C und andere hier die besseren Ratgeber. Mich wundert es auch sehr, dass du so wenige Antworten bekommst.
Man kann sich hier im Forum über vieles beschweren, aber normalerweise gibt es hier tonnenweise gute Tipps.

Zum Fersenlaufen kann ich auch nichts Fundiertes sagen. Mein Laienverständnis sagt mir aber,dass es nicht so schlimm sein kann, wenn du beschwerdefrei bist.

okumonux hat geschrieben: Noch eine Frage zum Laufstil: Ich laufe bei einer Laufgruppe mit, wobei der "Coach" meinte, ich setzte zu stark mit der Ferse auf. Das kann durchaus sein, vor allem bei dem in der Gruppe gelaufenen Tempo von 7min/km. Er meinte, ich solle stärker mit dem ganzen Fuß abrollen - also Richtung "Mittelfußlauf". Ich hatte nie Probleme mit meinen Knien oder andere körperliche Erschöpfungsbeschwerden. Macht es Sinn auf einen stärker vorderfuß betonten Laufstil umzustellen. Gibt es hier gesicherte Erfahrungen in der Literatur? Grundsätzlich bin ich nämlich kein Freund von zu starken Änderungen des Laufstils - ist dies doch eine sehr individuelle Geschichte...

"Gesicherte Erkenntnis" ist, dass es den besten Laufstil nicht gibt - das ist ganz individuell. Es könnte aber sinnvoll sein (und macht einfach auch Spaß) mal etwas auszuprobieren: Kauf Dir zusätzlich in einem guten Laufladen ein Paar sehr leichte Laufschuhe mit wenig oder keiner Sprengung (Brooks Pure oder ähnliches) und taste Dich langsam ran. In der Regel solltest Du damit zumindest in Richtung Mittelfußlauf tendieren - und merken, ob Dir das was bringt. Auf jeden Fall schaden unterschiedliche Schuhkonzepte im Training nicht - ganz im Gegenteil.

Sandrina, die auch hier im Forum aktiv ist, hat dazu einen interessanten Artikel geschrieben: http://www.orthomed-ganganalyse.at/site ... ikel-7.pdf

Also ich würde den Laufstiel nicht umstellen, denn dieses könnte zu beschwerden führen.

Deine alten Beiträge hier im Forum sind sehr aufschlussreich, bringen mich aber etwas durcheinander. Mich würde interessieren, wieso es nach dem letzten Marathon zur Einstellung der Laufaktivitäten kam

Bist du immer noch Kettenraucher?

gruss Leineläufer