Halbmarathontraining mit 2 h Trainingszeit/Woche überhaupt sinnvoll?

Hallo zusammen!

Ich bin neu hier und würde mich über die Einschätzung von erfahrenen Läufern freuen:

Kurz über mich: Ich (weiblich, Jg. 1981) laufe seit etwa drei Jahren regelmäßig, im Schnitt zwei Mal pro Woche ca. 30 bis 45 Minuten. Vor zwei bzw. einem Jahr hab ich mich - ohne spezielle Vorbereitung - an den 10,5 km versucht, zuerst in 58 Minuten, ein Jahr später in 54 Minuten, schneller wär’s aber damals für mich definitiv nicht gegangen! Heuer hat mir meine beleidigte Achillessehne (Verletzungsgrund war nicht das Laufen) nahe gelegt, von einer Teilnahme abzusehen, aber für nächstes Jahr fasse ich vorsichtig den Halbmarathon ins Auge. Und in unter zwei Stunden sollte es sein!

Gestern bin ich erstmals 14,5 km gelaufen, in lockerem Tempo bei einem Pace von 5:45 min, hat auch Spaß gemacht und ein paar Kilometer wären schon noch gegangen, allerdings hab ich die ungewohnte Belastung (sonst laufe ich nur 6 bis 8 km) danach schon in den Oberschenkeln und Waden gemerkt, ich war auch richtig müde danach. Also aus dem Stand 21 km laufen ist aus meiner Sicht vielleicht machbar, aber ich hätte wenig Spaß dabei und das ist ja auch nicht der Sinn der Übung. Wenn ich bei einem Halbmarathon mitmache, will ich den Lauf genießen und danach noch gehen können.

Die Trainingspläne, die ich für „Halbmarathon unter zwei Stunden“ gefunden habe, arbeiten größtenteils mit vier Laufeinheiten und einer Gesamttrainingszeit von drei bis fünf Stunden pro Woche. So viel kann bzw. möchte ich zur Zeit nicht investieren. Neben zwei kleinen Kinder und dem Ganztags-Job fehlt oft Zeit und manchmal schlicht die Energie und Lust. Und manchmal möchte ich eine Mountainbiketour oder Wanderung dem Lauftraining vorziehen.

Drei Fragen beschäftigen mich:

1) Macht es überhaupt Sinn, das Ziel „Halbmarathon unter zwei Stunden“ in meiner Situation zu verfolgen? Reichen zwei 45 min-Trainings pro Woche und z. B. alle zwei bis drei Wochen einmal ein Dauerlauf von 90 min?

2) Reicht es, einfach „nur laufen“ zu gehen oder ist es unerläßlich Intervalle und unterschiedliche Distanzen ins Training einzubauen?

3) Der Halbmarathon ist Anfang Mai 2013. Aus Zeitgründen (die Große kommt im Herbst in die Schule) werde ich heuer das Fitnessstudio kündigen, also fällt das Laufband im Winter weg. Bei guten Verhältnissen ab und zu am Wochenende (bei Tageslicht!) mal draußen eine Runde zu laufen ist ja nett, aber in der Finsternis mit der Stirnlampe…?! Wie läuft das mit dem Training im Winter?

Wäre toll, wenn ihr mich an euren Erfahrungen teilhaben lassen könntet. Danke!

Liebe Grüße
Iris

Snukki hat geschrieben:Hallo zusammen!

Ich bin neu hier und würde mich über die Einschätzung von erfahrenen Läufern freuen:

Gestern bin ich erstmals 14,5 km gelaufen, in lockerem Tempo bei einem Pace von 5:45 min, hat auch Spaß gemacht und ein paar Kilometer wären schon noch gegangen, Di


Der Halbmarathon ist Anfang Mai 2013.Wäre toll, wenn ihr mich an euren Erfahrungen teilhaben lassen könntet. Danke!

Liebe Grüße
Iris

Hallo

du laeufst jetzt schon ohne richtige Vorbereitung und Training 2/3 der geforderten HM Strecke die benoetigte Pace, warum also nicht die letzten paar KM auch noch fuer Sub2h.
Das schaffst du locker, auch ohne Intervalle etc.

Aber Fehler im System -> HM Anfang Mai 2013 ... tja den haste dann wohl verpennt und somit Ziel verfehlt ;)

Hallo,
also so halbe Sachen kannst auch gleich sein lassen. Wenn Du keinen Bock hast länger zu laufen und lieber Fahrrad fährst, dann mangelt es Dir an der richtigen WK-Einstellung. Wer sub2 laufen will muss auch schon ein bischen dafür investieren und wer das mit so einem Lulli-Training wie Du es machst schafft, der ist halt talentiert und braucht auch keine Trainings-Tipps.

@ amplitude
Ok ok, für Anfang Mai 2013 bin ich ein bisserl spät dran.
Im Ernst: Danke für deine Antwort, das gibt Mut. Ich hab einen Heidenrespekt von den 21 km, aus momentaner Sicht ist das echt noch ein hoher Berg....

@ Rote Zora
Weißt du, ich muss mit dem Sport nicht meine Familie ernähren. Sport ist ein Mittel zum Zweck, nämlich gesund zu bleiben, Stress abzubauen und den Kopf frei zu bekommen. Klar bin ich gerne Jahr für Jahr schneller und klar freue ich mich über eine gute Zeit (hey, wer nicht?), aber sobald das Training Stress verursacht, sobald es mir mehr Energie nimmt als es mir bringt, geht die Rechnung für mich nicht auf. Meine Woche ist sehr organisiert, ich kann etwa drei für Sport pro Woche aufbringen, manchmal sind es fünf, machmal nur eine. "Lulli-Training", wie du es so herzig nennst, ist aber davon keine Minute. Ein paar hundert hm flott gefahren auf dem Mountainbike seh ich nicht als leere Kilometer für das Laufen. Angeblich ist es ja sogar zielführend, unterschiedliche Trainingsanreize zu setzen. Und ja, ich fände es schade, einen ganzen Frühling mein Mountainbike im Keller zu lassen, nur damit ich 2 min auf die HM-Distanz raushole.
Ich muss mir das Zeitkontigent, das ich momentan habe, einteilen und danach meine Ziele definieren. Und momentan bin ich am Überlegen, ob ich neben dem mehrtägigen Mountainbike-Trail, den ich mit meinem Mann gerne fahren würde, auch einen Halbmarathon kommendes Jahr so vorbereiten kann, dass ich ein gutes Rennen und Spaß dabei habe. Und wenn das alles dann noch für meine zwei kleinen Kinder passt, ist es für mich ein guter Trainingsplan.

Wie gesagt: Ich bin kein Leistungssportler. Ich mach's nur, weil's mir Spaß macht.

Snukki hat geschrieben:
Wie gesagt: Ich bin kein Leistungssportler. Ich mach's nur, weil's mir Spaß macht.

Niemand kann uns dazu zwingen, unser Leistungspotenzial auszuschöpfen! Wenn du dich auf Lauftraining konzentrieren und "nach Lehrbuch" trainieren würdest, könntest du vermutlich ziemlich fix werden, sprich: Dich bei lokalen Volksläufen in deiner AK im vorderen Drittel einreihen. Aber das willst du nicht und das ist ja auch ok so.

Ich würde dir raten, deine zwei Läufe pro Woche konsequent beizubehalten, auch über den Winter - entweder mit Stirnlampe oder auf beleuchteten Strecken (auch wenn die langweilig sein mögen) und auch bei "schlechtem Wetter" (das es nicht gibt, von üblem Glatteis, Hurricans und Gewittern direkt über dir abgesehen).

Systematisch Intervalle laufen musst du nicht. Aber ich würde die Läufe in Länge und Tempo variabel gestalten, indem ich mindestens alle 14 Tage einen Lauf von um die 90 Minuten einbauen und in den anderen Wochen aus einem 45-Minuten-Lauf ein Fahrtspiel oder einen Tempolauf (10 Minuten langsam - 25 zügig - 10 langsam) oder ein Fahrtspiel oder einen Hügellauf machen würde. Also einfach irgendwas, das die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System anders anspricht und stärker fordert als der normale lockere Dauerlauf.

Auch in die lockeren Dauerläufe kannst du gelegentlich drei bis vier Steigerungen einbauen (Tempo über 80-100 m allmählich bis fast auf Sprintgeschwindigkeit steigern, dann austrudeln lassen und ein Stückchen ruhig laufen, bevor du wieder beschleunigst).

Natürlich wären drei oder vier Einheiten pro Woche besser als zwei. Aber ich teile die Einschätzung von Amplitude, dass du die 2:00 im HM auch mit zwei Einheiten locker drauf bekommst.

vg & viel Spaß,
kobold

@ kobold
Du darfst mir nicht sagen, dass die 2:00 im HM locker gehen, da tauchen vor meinem geistigen Auge gleich die 1:55 auf, die ich schaffen will. Aber in Anbetracht, dass ich meine Oberschenkeln heute noch von den nichtmal 1 1/2 Stunden von vorgestern spüre, sollte ich die Kirche im Dorf lassen.

Im Ernst: Danke für deine Antwort, das klingt alles sehr fein. Bislang bin ich meine 8 km "einfach so" abgelaufen. Bei guter Tagesverfassung und Schmerzfreiheit im Sprunggelenk bei einem Pace von 5:10 oder 5:15, und sonst halt langsamer. Eine bewusste Variation der Geschwindigkeit tut mir sicherlich gut und ist einfach umsetzbar (zumindest vom Organisatorischem).

Erfahrungen mit Fahrtenspiel hab ich keine, ich kenne es nur vom Laufbandtraining (Pyramide in 5 min-Abstände), da war mit einem Pace von 4:48 an der Spitze dann so ziemlich aufgeräumt. Ich werd mich mal einlesen, was es da noch für Spielchen gibt. Habe mir jetzt mal mittelfristig ein Ziel gesetzt... < 4:30 auf einen Kilometer sollten ja bitte machbar sein, oder?

Hügellauf ist auch für mich leicht umsetzbar, ich muss nur 500 m laufen und bin im schönsten Mühlviertler Hügelland, aber hab ich bis jetzt noch nicht in Betracht gezogen. In diesem Gelände werden mir 30-45 min absolut ausreichen . Danke für die Idee!

So sollte ich die Laufgeschwindigkeit noch ein bisschen rauf bekommen und die Dauerläufe dürfen auch zeitlich kein Problem sein. Hier gilt lieber langsamer, dafür weiter, oder? Muskulär wird das schon werden, da muss ich einfach öfter laufen. Die Challenge liegt für mich eher im Kopf. Ich hab so einen Respekt vor allem, was jenseits der 10 km liegt, dass ich schon beim Weglaufen ganz unrund bin, ich fürchte mich eher vor der Distanz als dass ich mich auf sie freue! Aber auch das wird - so hoffe ich - lernbar sein.

Respekt hab ich auch vor dem Winter. Meine Laufrunden sind alle im Gelände mit reichlich Steinen und Wurzelwerk, das ist bei Dunkelheit so eine Sache. Ich hab eigentlich nur eine beleuchtete Laufrunde, die ist zwar nett, weil autofrei, aber nur knapp 4 km lang und leider alles Asphalt (für mein noch marodes Sprunggelenk immer wieder eine Herausforderung). Aber jetzt genug gequängelt, das wird schon! Jetzt genieße ich erstmal Frühling, Sommer und Herbst.
Vorrangig werde ich mal wasserfeste Laufschuhe suchen, die passen. Ich hatte bis letzten Winter traumhafte Salomon, leider waren die durch, ich hab das gleiche Modell nicht mehr bekommen und schon zwei Fehlkäufe hinter mir...

Jedenfalls bin ich top motiviert!
Nochmal danke für die Zeit, die du dir genommen hast!

Liebe Grüße
Snukki

Snukki hat geschrieben:1) Macht es überhaupt Sinn, das Ziel „Halbmarathon unter zwei Stunden“ in meiner Situation zu verfolgen? Reichen zwei 45 min-Trainings pro Woche und z. B. alle zwei bis drei Wochen einmal ein Dauerlauf von 90 min?

Wenn Du im wesentlichen so weiter trainieren möchtest wie jetzt, wovon soll dann Deine Form besser werden?

CarstenS hat geschrieben:Wenn Du im wesentlichen so weiter trainieren möchtest wie jetzt, wovon soll dann Deine Form besser werden?

Gute Frage!
Ich glaube (hoffe), es ist nicht nur eine Frage der Trainingszeit (zumindest kenne ich genug Leute, die doppelt so viel laufen wie ich und trotzdem nicht schneller sind bzw. werden). Deshalb suche ich nach Möglichkeiten, wie ich die Zeit, die ich investieren möchte, effektiver nutzen kann. Und mit Tempowechsel und Hügellauf hab ich schon mal zwei Variationen, die ich wunderbar einbauen kann. Ich kann mir nicht vorstellen, dass ein qualitativ besseres Training gar keinen Effekt mit sich bringt. Dass ich ich zwischendurch Beinen und Kopf in Dauerläufen die Chance geben muss, sich an längere Distanzen zu gewöhnen, ist auch klar. Wird schon werden, der HM ist ja nicht nächsten Monat, sondern erst nächstes Jahr.

CarstenS hat geschrieben:Wenn Du im wesentlichen so weiter trainieren möchtest wie jetzt, wovon soll dann Deine Form besser werden?

Ich denke, wenn Snukki künftig variabler trainiert als bisher (was sie sich ja schon vorgenommen hat), lassen sich noch einige Verbesserungen erreichen. Wir sind uns darin einig, dass 2 Stunden Trainingszeit pro Woche weit vom Optimum entfernt sind. Aber wie oben geschrieben: Man kann ja niemanden zwingen, sein Potenzial auszuschöpfen.

Ich gestehe, ein bisschen neidisch bin ich schon, wenn jemand Zeiten hinlegt, die ich nicht mal mit dem 2,5fachen bis 3fachen Trainingsaufwand erreiche. Aber gut, wenn ich die körperlichen Voraussetzungen vergleiche, ahne ich, woran es liegen könnte ...

Wichtig scheinen mir neben den Tempovariationen v.a. die längeren Läufe. Vielleicht ist es ja - gerade in der unmittelbaren HM-Vorbereitung - doch drin, jede Woche einen solchen Lauf zu machen und den auch mal bis auf 120 Minuten auszudehnen, um die Ausdauer zu optimieren. Eine (hilfsweise) Alternative: Den langen Lauf mit "Vorbelastung" laufen, z.B. Samstagabend 45 Minuten locker, Sonntagmorgen 90 Minuten langsam.

VG,
kobold

@ kobold
Nochmal ein großes DANKE, das sind so tolle Tipps!
Ich glaub auch, dass die längeren Läufe wichtig, wenn nicht sogar entscheidend, sind. Die nächsten 15 km sind für übermorgen schon fix eingeplant. Ich hoffe, der Lauf ist draußen möglich, weil 1 1/2 h am Laufband stell ich mir eher fad vor.

kobold hat geschrieben:Ich denke, wenn Snukki künftig variabler trainiert als bisher (was sie sich ja schon vorgenommen hat), lassen sich noch einige Verbesserungen erreichen.

Wahrscheinlich, aber ich halte die Möglichkeiten für sehr begrenzt.

Wir sind uns darin einig, dass 2 Stunden Trainingszeit pro Woche weit vom Optimum entfernt sind. Aber wie oben geschrieben: Man kann ja niemanden zwingen, sein Potenzial auszuschöpfen.

Sicher. Einen Halbmarathon in zwei Stunden kann sie wahrscheinlich auch jetzt schon laufen. Gelegentliche 90-Minutenläufe werden das noch erleichtern, aber „alle zwei bis drei Wochen“ reicht meiner Einschätzung nach nicht, um das viel leichter zu machen als es jetzt schon wäre.

Ich gestehe, ein bisschen neidisch bin ich schon, wenn jemand Zeiten hinlegt, die ich nicht mal mit dem 2,5fachen bis 3fachen Trainingsaufwand erreiche.

So lange man nicht zur Spitze gehört gibt es immer Talentiertere.

Wichtig scheinen mir neben den Tempovariationen v.a. die längeren Läufe.

Yep.

Gruß

Carsten

Ok, bei den Tempoläufen ist sagen wir mal "viel Luft nach oben". *lach*

Es hat geschüttet gestern, ich hatte nur 30 min Zeit, also dachte ich mir, ich setz mal die neuen Anregungen um, lauf nicht weit und schau, wie schnell's so geht. Nach 5 min einlaufen dann 3 km bei Pace unter 4:50. Das hat schon gereicht! Beim Auslaufen bin ich nochmal etwa 200 m technisch (soweit für mich machbar) richtig sauber gelaufen, also Armarbeit, Fersen brav hochziehen, sauber abrollen und "rausschieben". Ich war sensationell schnell... und bekam promt einen Krampf am Fußrücken, der mich den ganzen Abend begleitet hat. Tja... Lehrjahre sind keine Herrenjahre.

Hallo, hier bin ich wieder.

Die zweite Jahreshälfte 2013 ist aus sportlicher Sicht aufgrund der akuten Pflegebedürftigkeit eines Elternteils nicht ganz nach Wunsch verlaufen. In Wahrheit hab ich seit August genau gar keinen Sport gemacht.

Aber wie heißt es so schön: „Neues Jahr, neues Spiel!“
Seit Jahresbeginn ist die Freizeit zwar nicht mehr geworden, aber ich nutze schlicht meinen Arbeitsweg als Trainingsstrecke (auch wenn es oft etwas organisatorischen Aufwand bedeutet) und seit es abends länger hell ist, sind drei Trainingseinheiten pro Woche wieder möglich. Auf mehr als 30-40 km/Woche komme ich zwar trotzdem nicht, aber ich muss mich vorerst mit dem begnügen, was machbar ist.

Puh, die ersten Läufe waren hart. Pace unter jeder Kritik, Muskelkater ohne Ende und ernsthafte Zweifel, ob ich mir das überhaupt alles antun sollte. Aber langsam wird’s wieder. Die 10 km laufe ich momentan bei einem Pace von rund 5:30 min/km, unlängst bin ich – zum ersten Mal in meinem Leben – 17,5 km gelaufen, bewusst innerhalb meiner absoluten Komfortzone (6:00 min/km) und ohne jegliche Probleme. D.h. die Kondition ist wieder da (zumindest so halbwegs), aber an der Geschwindigkeit muss ich dringend arbeiten, in sieben Woche ist der Halbmarathon und da stehen 5:35 min/km auf der Wunschliste! Also Tempoläufe und Intervalle.

Bei den letzten drei Läufe habe ich sehr lange Intervalle eingesetzt (1 km schnell bei ca. 4:45 min/km, 1 km langsam bei 6:15 min/km – das ganze vier Mal). Ab jetzt fasse ich kürzere Intervalle (500 m) ins Auge.

Jetzt meine Fragen:

• Sollen auch die Intervalle von Training zu Training variieren oder ist für die HM-Distanz eine bestimmte Intervallänge empfehlenswert?
• Stimmt das Prinzip „Viel bringt viel“? Ist es ZU viel, wenn ich fast jeden Lauf Intervalle laufe (bei 3 Laufeinheiten/Woche)?
• Bzgl. Langdistanz: Die einen sagen, ich solle unbedingt mehrere lange Läufe (15-18 km) absolvieren, die anderen meinen maximal noch eine Langdistanz, mehr wäre eher sinnbefreit bzw. sogar kontraproduktiv, weil die lange Belastungsdauer Sehnen und Gelenke unnötig strapazieren würde). Wie seht ihr das?

Freue mich auf Eure Ratschläge! Danke im Voraus, dass Ihr mich mit eurer Erfahrung unterstützt!

Danke,
Eure Snukki

Moin!
Ist vielleicht ein wenig spät, aber 5 Wochen hast Du ja noch. Ich schicke mal vorweg, dass ich weder zig Laufbücher drauf habe, noch jemals nach fertigen Plänen gelaufen bin. Es wird also Leute geben, die Dir bestimmt viel mehr an Fachwissen mitgeben könnten. Von mir kommt, was ich für mich selbst herausgefunden habe. Aaaalso:

1.
Generell bei 3mal die Woche Laufen:
- 1x zügig durchlaufen,
- 1x mit Intervallen oder Ähnlichem und
- 1x lang.
Das würde ich jetzt auch so weitermachen bis etwa eine Woche vor Deinem HM.
Zügig: 10 - 13 km. Intervalle: 5/ 6x 1 km, Lang: 17 km aufwärts.

2.
Zu den Fragen:
- Für die Intervalle finde ich jeweils einen km gut. Frickel da jetzt in den letzten Wochen nicht mehr groß rum, Du kannst ja mal sehen, ob Du die Trabpausen verkürzt oder den 1 km schneller laufen kannst. Außerdem kannst Du auch auf der langen Tour ja die Geschwindigkeit mal ändern, wenn das für Dich geht (klappt bei mir gut und holt einen aus dem "langsamen" Gezuckel heraus).

- "Viel bringt viel" heißt nicht, das Du "viel" immer das Gleiche machst. Du brauchst Ausdauer (dafür die längere Tour), Tempo (dafür kannst Du mit Intervallen schneller werden) und musst in einer halbwegs konstanten Geschwindigkeit durchlaufen können (also zügig laufen). Mehr hieße für Dich also entweder längere Runden oder häufiger in der Woche los. Jedes Mal Intervalle wäre zu viel.

- Die letzte Frage hat sich damit erledigt, oder? Lauf noch zweimal um die 18 km und zweimal etwa 21 km. Die 21 würde ich auf jeden Fall machen, alleine damit Du weißt, wie lang der HM ist, dass Du die Strecke schaffst und wie Du Dich dabei so fühlst.

Das wäre auch das Wichtigste: Schau einfach, wie es Dir geht und was Du kannst. Wenn Du feststellst, dass Du mehr (Strecke, Tempo...) machen kannst, dann ist das gut, wenn es zwickt, runter vom Gas.

Zum Ende: Sieh mal auf den längeren Läufen und den zügigen, welches Tempo Du gut und konstant durchlaufen kannst. Daraus kannst Du Dir dann überlegen, wie schnell Du 21 km durchlaufen willst - im gleichmäßigen Tempo. Beim ersten Mal vielleicht eher defensiv angehen, damit es Dich nicht ab Km 15 zerlegt. Drauflegen kannst Du zum Ende immer noch.

Lass mal wissen, wie es (Du) gelaufen bist!