Pace - "Bandbreite"

Hallo Leute,

irgendwie fällt mir auf, dass ich immer schneller laufe, obwohl das so nie geplant ist vorher.
Laufe ohne Pulsuhr und einfach so wie es Spaß macht. Wobei ich die Formel "Laufen das man sich noch unterhalten kann" halte ehrlich gesagt nie ein, ich komme immer ordentlich ins Schnaufen, halte die Geschwindigkeit aber trotzdem immer so lange wie ich vorher geplant habe zu laufen (von der Dauer).

Beispiel: Sonntag wollte ich 22 km "gemütlich" laufen", angestrebte Pace 5:30 bis 5:40. Geworden sind es durchschnittlich 5:13.
Gestern wollte ich 12 km laufen, so um 5:10 bis 5:20. Dachte mir vorher schon das es eigentlich ein Schmarrn ist wenn ich die 12 genauso schnell oder gar langsamer laufe als die 22 am Sonntag. Gesorden sind es schließlich 58 min (Pace 4:50). Und ich bin zwar recht platt danach, aber auch nicht so das das "alles" war. Fühle mich nach dem Training gut. Meine Frage ist einfach, ob man auch langsamer laufen soll. Ab Juli/August will ich mich auf einen Marathon vorbereiten, nach Steffnys 4 Stundenplan müsste ich die langen am Sonntag wesentlich langsamer laufen. Macht das Sinn? Bin völlig Marathon unerfahren. Wenn ich also 22 bis 25 km mit 5:20 laufen kann, kann ich mir ein schnelleres Ziel als 4 Stunden vornehmen? Wobei ich dazu sagen muss, das ich noch nicht weiß was mich jenseits der 25 km erwartet. Ich wollte bis zum Einstieg in den Trainingsplan einfach jeden Sonntag 25 km laufen.

Allgemein mach ich mir derzeit Gedanken, welche "Bandbreite" an Geschwindigkeiten man laufen sollte. Intervalle mach ich mit 4:10 bis 4:20 (schnellste Pace die ich "kann" - allerdings noch mit voller Erholung, ist Neuland für mich und ich bin gerade am probieren), im Fitnessstudio nach dem Kraftraining geh ich noch aufs Laufband und laufe 8 km mit einer Pace von 6:00 (langsamste die ich "kann", weniger macht mir einfach einen Spaß., außerdem laufe ich da extrem unökonomisch). Meine (ich nenn es mal so) Bandbreite bzw. dieDifferenz meiner schnellsten und langsamsten Pace beträgt also ca. 1 min, 50 sek. Ist das nun gut oder schlecht? zu viel oder zu wenig? Oder mach ich mir einfach zu viel Gedanken?

Vielleicht habt ihr trotzdem ein paar Tipps für mich? Der Sinn dieses Threads ist einfach, den bestmöglichen Nutzen aus meinen knapp 60 WKM (4 Einheiten) zu holen.

Ziele: Marathon im Oktober unter 4 Stunden (wollte eigentlich ohne Plan, ist aber denke ich wohl besser)
B2R Firmenlauf im Juli (6,3 km in 27 min).

Lauf doch einfach mal nächstes Wochenende einen 10er Wettkampf und schau, wo Du stehst. Alles andere ist Kaffeesatzleserei und null zielführend.

steffenlauf hat geschrieben:Lauf doch einfach mal nächstes Wochenende einen 10er Wettkampf und schau, wo Du stehst. Alles andere ist Kaffeesatzleserei und null zielführend.

Ich glaube B2R's Fragen zielen in eine andere Richtung: ist es wichtig auch langsam zu laufen, vor allem die langen Kanten, oder eben nicht?
Steffny lässt recht viel langsam laufen. Ich denke dass die WKM eine entscheidende Größe für einen guten Marathon sind und man kann eben nur einen begrenzten Prozentsatz dieser WKM schnell laufen. Vor allem deshalb sehen viele Pläne, viele langsame Kilometer vor. Ich schaue aber nicht mehr, dass ich krampfhaft in GA1 bleibe, wenn ich einen langen Lauf mache.

Trotzdem: die meisten guten Läufer haben eine sehr große Bandbreite, was die Trainingsgeschwindigkeiten angeht. Das liegt aber auch daran, dass bei Läufern die 7 Tage/Woche laufen, auch die ein oder andere Rekom Einheit nötig ist, die vielleicht bei 4 Einheiten in der Woche gar nicht nötig ist...

Ich denke, du solltest die 30km und mehr im Training gemütlich laufen, auch wenn es schwer fällt. Natürlich nicht so langsam, dass dir die Laufbewegung unnatürlich vorkommt und du mehr stolperst als läufst.

VG
Christian

Dude77 hat geschrieben:Ich glaube B2R's Fragen zielen in eine andere Richtung: ist es wichtig auch langsam zu laufen, vor allem die langen Kanten, oder eben nicht?

Ja, stimmt schon. Nur muss erstmal geklärt werden, was "langsam" wirklich bedeutet und ob ein Sub 4 Plan wirklich das Mittel der Wahl ist, oder nicht. Ein Firmenlauf im Juli wäre mir deutlich zu spät und auch der falsche Wettkampf um zu sehen, zu was aktuell ich in der Lage bin.

Ich trainiere auch auf den ersten Marathon und hab ein ähnliches Problem, meine Zielzeit einzuschätzen. Ich denke auch, dass ein 10er WK super wäre. Firmenlauf über 6,3km ist ja wohl auch nicht wirklich aussagekräftig.

B2R hat geschrieben: Gestern wollte ich 12 km laufen, so um 5:10 bis 5:20. Dachte mir vorher schon das es eigentlich ein Schmarrn ist wenn ich die 12 genauso schnell oder gar langsamer laufe als die 22 am Sonntag. Gesorden sind es schließlich 58 min (Pace 4:50).

4:50 mal 10 sind 48:20. Mit gängiger Formel (mal 4,66) wärst Du bei 3:45 für den Marathon. Und das war im Training! Und es ging noch 2km weiter. Auch wenn es der erste Marathon ist und Du deshalb einen Puffer von 15Minuten einbaust, solltest Du nicht auf eine langsamere Zielzeit trainieren. Unterforderung im Training führt im günstigen Fall zur Stagnation, evtl. auch zu Leistungsverlust. Aber auch Pläne für 3:45 sehen mit Sicherheit lange Läufe mit ner Pace von um die 6:00 min/km vor. Ich finde die auch hilfreich. Und "ich kann gar nicht so langsam laufen" halte ich für Quatsch oder ein Ego-Problem. Bei Intervallen fängt man in den Trabpausen ja auch nicht an zu schlurfen. Man versucht auch da, saubere Technik zu laufen. Langsam laufen heißt eben nicht, dass man sich nciht konzentrieren soll. Bis runter zu mindestens 6:30 geht das bei mir ohne Probleme.

Gruß,
Markus

B2R hat geschrieben:...Wobei ich die Formel "Laufen das man sich noch unterhalten kann" halte ehrlich gesagt nie ein...

die gilt mMn auch nicht fürs Marathontraining (vielleicht für die Longruns), sondern ist eine Hilfe für Untrainierte um im "Fettverbrennungsbereich" zu bleiben und nicht nach 20min völlig erschöpft das Handtuch zu werfen.

wie hier schon gesagt wurde, lauf einen 5er oder 10er und wähle dann anhand der Zielzeit den Marathonplan. Evtl wird deine langsamste Pace dann unter 6min/km liegen.

Den Vorschlag mit dem 10 km Testlauf unterstütze ich.
Wenn gutes Wetter ist, also kühl, und du dich gut fühlst, lauf mal 10 km auf Zeit.
Daraus kann man dann recht gut die Trainings-Paces ableiten.

Als Beispiel:
Intervalle 4:15
Tempolauf (20 min) 4:40
normaler DL 5:30-5:40
langsam: 5:50-6:20

B2R hat geschrieben:Beispiel: Sonntag wollte ich 22 km "gemütlich" laufen", angestrebte Pace 5:30 bis 5:40. Geworden sind es durchschnittlich 5:13 .

Wichtig ist dabei eigentlich nur, wie die 5:13 zu stande gekommen ist.
Konntest Du den Schnitt schön gleichmäßig durchlaufen, dann spricht überhaupt nichts dagegen. Hast Du allerdings mit 5:05 angefangen und bist am Ende auf eine 5:30 abgerutscht, dann würde ich das nächste Mal etwas langsamer anfangen.

B2R hat geschrieben: Gesorden sind es schließlich 58 min (Pace 4:50). Und ich bin zwar recht platt danach, aber auch nicht so das das "alles" war. Fühle mich nach dem Training gut.

Genau so sollte es sein, dass ist für mich persönlich immer das zeichen das es eine gute Einheit war.


Ich würde mich an deiner Stelle nicht künstlich bremsen, bloß weil in irgend einer Tabelle zu Pace XYZ für einen bestimmten Lauf genannt wird. Du solltest nur eines unbedingt beachten: Es gibt gute und schlechte Tage und nur weil Du die Einheit mal locker in 4:50 gelaufen bist heißt das nicht das es immer so geht.
Ebenso wenig wie Du dich zwingen musst langsam zu laufen, solltest Du dich selbst unter Druck setzen wenn es mal nicht so gut läuft, dann nimmt man halt mal wieder etwas Tempo raus und es kann eigentlich gar nix schief gehen

Grüsse

B2R hat geschrieben: Steffnys 4 Stundenplan

Der passt für dich nicht, Trainingsleistungen zu gut.

B2R hat geschrieben:Wenn ich also 22 bis 25 km mit 5:20 laufen kann, kann ich mir ein schnelleres Ziel als 4 Stunden vornehmen?.

Ja. Neue Zielzeit: 3h39. Wenn es gut läuft und auch ein paar Wochen mit mehr als 60k drin sind, kannst du vielleicht noch etwas schneller laufen. Normalerweise packt man im Training keine derartig langen Läufe deutlich schneller als Marathontempo, 5'13 ist MRT für 3h40. Und du hast noch Zeit, dich zu steigern.

Wenn du jetzt den langen Lauf in etwa dem Tempo drin lässt und schon etwas ausbaust, hast du gute Chancen auf ein schönes Debut.

gruß

C

@B2R

Letzten Herbst war ich bei Herbert (Steffny) in seinem Intensivlaufseminar im Schwarzwald. Er hat meine Trainingsplanung untersucht und auch festgestellt, dass ich viel zu schnell im Durchschnitt trainiere. Mein Ziel war und bleibt einmal die 3-Stundenmarke im Marathon zu knacken, hatte aber bisher nur eine 1:26 im HM als Unterdistanz. Steffny ist aber nicht der Meinung, dass man keine schnellen Einheiten trainieren soll, er sagt nur, dass oftmals die normalen Trainingsläufe zu schnell bestritten werden.

Ausgehend von einem Renntempo von 4:19 pace gab er mir vor, die Langen mit einer pace von maximal 5:19, besser 5:25 zu laufen. Seine Begründung ist, dass die Regeneration von einem zu schnell gelaufenen 30-er die Trainingswirksamkeit der nächsten Laufwoche deutlich einschränkt. Darüberhinaus werde bei den langsamen Einheiten der Stoffwechsel gesamt besser auf die Dauerbelastung eingestellt. Dargelegt hat er dann noch, dass die Spitzenläufer eben auch nur wenige Prozent des Trainings im schnellen Bereich trainieren, die dann aber richtig. Das Dauerlauftempo für die normalen Läufe begrenzte Steffny bei mir auf eine 5:05.
Die Tempoläufe usw, (maximal einmal die Woche) werden dann aber im Bereich von 4:00/km gerannt. Ersatzweise nehme ich an Wettkämpfen mit, was geht.

Der Erfolg gab ihm recht. Die Dreistundenmarke bin ich zwar (noch) nicht angegangen, aber die Halbmarathonzeit konnte ich von 1:26,47 auf 1:24,46 absenken.

Der Steffny ist halt ein echter Fuchs und seine Trainingsempfehlungen sind richtig gut. (Hätte ich vor dem Seminar auch nicht gedacht...)

Redapricot hat geschrieben: Steffny ist aber nicht der Meinung, dass man keine schnellen Einheiten trainieren soll, er sagt nur, dass oftmals die normalen Trainingsläufe zu schnell bestritten werden.

Mal wieder das Geschwätz von Steffnys Läuferstammtisch.

Redapricot hat geschrieben: Ausgehend von einem Renntempo von 4:19 pace gab er mir vor, die Langen mit einer pace von maximal 5:19, besser 5:25 zu laufen. Seine Begründung ist, dass die Regeneration von einem zu schnell gelaufenen 30-er die Trainingswirksamkeit der nächsten Laufwoche deutlich einschränkt.

Nur ist es im Normalfall überhaupt kein Problem, auf deinem Niveau so zu trainieren, dass man die langen Läufe bei Tempi von < 5'19/k so gut verträgt, dass die Trainingswirksamkeit der nächsten Woche Null gefährdet ist. Statt also mit schlechten Argumenten sein Konzept anzupreisen, hätte er dir ruhig mal erklären können, wie man das macht.

Redapricot hat geschrieben: Darüberhinaus werde bei den langsamen Einheiten der Stoffwechsel gesamt besser auf die Dauerbelastung eingestellt.

Wenn er mit Dauerbelastung für 60 oder 80km lange Läufe meint, dann hat er recht. Du willst aber unter 3h über 42,195k bleiben. Es geht also in etwa um eine 3h Belastung. Und diesen Stoffwechsel trainiert man natürlich am besten nahe am MRT. Das ist seine alte, lang überholte Fettstoffwechseltheorie.

Redapricot hat geschrieben: Dargelegt hat er dann noch, dass die Spitzenläufer eben auch nur wenige Prozent des Trainings im schnellen Bereich trainieren, die dann aber richtig.

Leider eine problematische Darstellung. Viele Spitzenmarathonläufer trainieren gerade gezielt im Bereich 90-110% Marathontempo. Also nicht extrem schnell, aber eben gezieltes spezifisches Training. TDLS in 4'/k passen da rein, aber längere Läufe im Bereich 4'10 bis 4'30 sind auch sehr wichtig.

Und 200km/Woche erfordern oft eine andere Intensitätsverteilung als 80km oder 120km. Man kann einiges von Spitzenläufern lernen, aber die Verteilung des Trainings kann man nicht einfach auf viel geringere Umfänge übertragen. Zumal die Spitzenläufer das auch nicht alle gleich machen, es hängt sehr von den individuellen Stärken und Schwächen ab.

Ein guter Trainer hätte dir erklären sollen, warum es der eine Läufer so macht und der andere anders, hätte versucht herauszufinden, welcher Typ du bist, und dir dann einen für dich passenden Ratschlag geben. Steffny versucht dagegen anscheinend, einfach jedem dasselbe Konzept aufzuschwatzen.

Redapricot hat geschrieben: Der Erfolg gab ihm recht. Die Dreistundenmarke bin ich zwar (noch) nicht angegangen, aber die Halbmarathonzeit konnte ich von 1:26,47 auf 1:24,46 absenken.

Eine solche Verbesserung kann auch einfach durch das kumulierte Training kommen ...

Also ich bin immer wieder überrascht, wie schlecht Steffny argumentiert. Aber es hilft möglicherweise, wenn man daran glaubt.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Mal wieder das Geschwätz von Steffnys Läuferstammtisch.

Gruß

C

Nö,iss kein Geschwätz.

Die Langsamen Einheiten werden zu schnell und die Tempoeinheiten zu langsam gelaufen.
Das ist der Hauptfehler vieler.

Jogghein hat geschrieben:Nö,iss kein Geschwätz.

Die Langsamen Einheiten werden zu schnell und die Tempoeinheiten zu langsam gelaufen.
Das ist der Hauptfehler vieler.

...und die mittleren zu genau?

ich kann aus meiner Erfahrung sagen, dass eher die schnellen Einheiten zu schnell gelaufen werden (Tempoläufe wie Rennen und Intervalle wie 800m-Lauf angegangen werden).

B2R hat geschrieben:Allgemein mach ich mir derzeit Gedanken, welche "Bandbreite" an Geschwindigkeiten man laufen sollte. Intervalle mach ich mit 4:10 bis 4:20 (schnellste Pace die ich "kann" - allerdings noch mit voller Erholung, ist Neuland für mich und ich bin gerade am probieren), im Fitnessstudio nach dem Kraftraining geh ich noch aufs Laufband und laufe 8 km mit einer Pace von 6:00

Habe einfach mal bei Daniels nachgeschaut: Ausgehend von einem Intervalltempo von 4:12 ist.

Schwellenlauf: 4:33

Marathontempo: 4:51

Langer Lauf: 5:40

Insofern kommt das doch gut hin.

@ DerC

Ich will hier gar keine Diskussion um Steffny beginnen. Der TE hatte nur danach gefragt, ob es sinnvoll sei die langen Läufe langsamer zu gestalten. Und meiner Meinung und meiner Erfahrung nach macht es Sinn.

Es mögen sich die (Lauf-)götter über den Königsweg zum Ruhm streiten, und, solltest Du ein solcher Gott sein, dann hast Du sicher auch einen solchen Königsweg, doch im Gegensatz zu Herbert Steffny (von seinem Stammtisch selbstredend ) kenn ich Dich nicht persönlich. Weswegen dann Deine Einschätzungen glaubhafter, besser begründet und vor allem erfolgversprechender sein sollen als die von Herbert Steffny, verschließt sich mir. Daher gilt für Deine Ausführungen insoweit:

"Non creditur referenti, nisi constat de relato"

Hallo Leute,

erstmal danke für Eure Antworten.
Ich bin neulich einen 10er an der "Kotzgrenze" gelaufen, allerdings nicht am Wettkampf, sondern im Training.
Weil ich eben ganau wissen wollte was geht. Geworden sind es (lt. Forerunner, flache Strecke, Asphalt) 46:32.
Dies zur Info.

@Dude
Wie bist Du Deine langen Kanten für Deine beiden Marathons vor kurzem gelaufen? Hast Du dich nicht auch nach Steffny vorbereitet? Vor allem habe ich bei Dir immer was von EB gelesen. Teilweise von 15 km. Klingt heftig.

@Coldfire:
Bei meinem 22 km Lauf war es so, dass ich ja vorhatte, konstant ca. 5:30 bis 5:40 zu laufen.
Und genau so habe ich angefangen, zumindest die ersten drei km. Wurde aber irgendwie immer schneller, habe mich gut gefühlt und es ging irgednwie von allein so. Vielleicht wollte ich auch nur schnell heim, es hat geregnet ohne Ende. Letzte beiden KM waren unter 5 min/km.

@C
Das macht mir Mut. Allerdings muss ich nochmal sagen, ich laufe schon lange, aber bin noch nie in meinem Leben länger als 25 km am Stück gelaufen. Von daher hab ich das Ziel von 4 Stunden gewählt, weil es der erste ist.

@Redapricot
Wenn man die "normalen" nach Steffny zu schnell läuft, dann mach ich denke ich falsch. Aber wie schon erwähnt, ich WILL zwar nicht fix und alle sein nach dem TRaining, aber doch merken das ich was getan hab. Und da kann ich mit einer Pace von z.B. über 6 nicht. Und das ist jetzt kein Ego-Getue oder so. Ich will unter der Woche nicht stundenlang laufen, sondern eben nur eine gewisse Zeit. Und wenn man Kilomter fressen will, muss man in dieser Zeit halt schneller laufen!


Übrigens bin ich auch nicht der leichtestes. Wiege derzeit 83 Kilo bei 1,87 m. So bin ich auch den 10er gelaufen. In den nächsten Wochen soll sich das Gewicht bei 80 kg einpendelt, denke das bringt auch noch die eine oder andere Sekunde.

Ach ja und das der 6,3 Firmenlauf Quatsch ist weiß ich, aber ein bißl Kräftemessen mit den Kollegen muss schon sein.
Und mit 27 min sollte ich zumindest der schnellste der Abteilung sein!

Ich habe gerade meinen ersten Marathon absolviert. das Ziel war 4h, trainiert habe ich im Großen und Ganzen nach Steffnys Plan für 3:45h, wobei ich allerdings die langen Läufe meistens etwas schneller gemacht habe als vorgesehen (statt 6:10min/km war ich meistens irgendwo zwischen 5:50min/km und 6min/km. Zudem habe ich die Intervalle auh deutlich flotter gemacht...
Rausgekommen ist eine 3:51:22h, mein Ziel habe ich also deutlich unterboten. Wichtig ist bei Steffny halt, dass man nicht den Plan für seine eigentliche Zielzeit, sondern den Plan, der dem aktuellen Leistungsniveau entspricht, nimmt. Im großen Laufbuch gibt es dazu eine Tabelle und später heißt es dazu: "Wenn Sie also Ihre aktuell mögliche 10k-Wettkampfzeit kennen, können Sie ihre maximal mögliche Marathonzeit ablesen. Nun suchen Sie den dazugehörigen 10-Wocheplan heraus. Auch ein Marathonnovize bereitet sich nach dem Plan für die unter optimalen Bedingungen mögliche Zeit vor, wird aber am WK-Tag langsamer, auf die Debütantenzeit, starten."
Ich denke, dass damit, wenn di eine 10er-Zeit hast, bei einer HM-Zeit von 1:24h ein Plan herauskommen wird, der für deutlich weniger als 4h ausgelegt ist...

Plattfuß hat geschrieben:Habe einfach mal bei Daniels nachgeschaut: Ausgehend von einem Intervalltempo von 4:12 ist.

Schwellenlauf: 4:33

Marathontempo: 4:51

Langer Lauf: 5:40

Insofern kommt das doch gut hin.

Hi Plattfuß,

4:51 auf einem Marathon könnte ich mir aber im Moment im Leben nicht vorstellen. Und die intervalle lauf ich derzeit mit 1 km Trabpause, von daher noch nicht sehr aussagekräftig glaub ich.

B2R hat geschrieben:Ich bin neulich einen 10er an der "Kotzgrenze" gelaufen, allerdings nicht am Wettkampf, sondern im Training.
Weil ich eben ganau wissen wollte was geht. Geworden sind es (lt. Forerunner, flache Strecke, Asphalt) 46:32.
Dies zur Info.

Meine Glaskugel hat nach Deinem Eingangsposting das gesagt. Größenordnung stimmte zumindest. Ich würde auch eher zu einem 3:30-Plan raten. Wie schnell Du dann den Marathon tatsächlich angehst, ist noch einmal eine andere Frage.

zu 46:32 passt nach Daniels:
4:22 Intervalle (1 km)
4:46 Tempolauf (20 min)
4:58 Tempolauf (10 km)
5:04 MRT (Zeit 3:34)
5:40-5:50 normaler DL
6:00 - 6:30 Easy

blende8 hat geschrieben:zu 46:32 passt nach Daniels:
4:22 Intervalle (1 km)
4:46 Tempolauf (20 min)
4:58 Tempolauf (10 km)
5:04 MRT (Zeit 3:34)
5:40-5:50 normaler DL
6:00 - 6:30 Easy

Würde ich wohl alles hinbekommen und mich nicht mal mördermäßig überforden, außer:
5:04 MRT (Zeit 3:34)

Das hört sich im Moment für mich unmöglich an.

B2R hat geschrieben:Vielleicht habt ihr trotzdem ein paar Tipps für mich? Der Sinn dieses Threads ist einfach, den bestmöglichen Nutzen aus meinen knapp 60 WKM (4 Einheiten) zu holen.

Hallo B2R,

60WKM ist Stand jetzt, oder?

Darf das in der direkten Marathonvorbereitung auch mehr werden?

Ich bin sicher, dass Du, wenn Du für die letzten 12 Wochen einen schönen Plan hast, mit Deinen Vorraussetzungen gut unter 3:45 bleiben kannst. Und zwar eher Richtung 3:30

Ich will Dich nur ermutigen, Dein Ziel nicht zu langsam anzusetzen. Ich bin bei meinem besten Marathon auch in etwa in Deinem jetzigen 10er Tempo unterwegs gewesen (vielleicht einen Tick schneller). Und ich bin etwa so groß wie Du, war aber beim Marathon 10kg schwerer...

Dein Trainings 10er an der Kotzgrenze alleine gelaufen ist sicherlich nicht so aussagekräftig wie ein 10er-Wk.
Rechne eher mal mit ner 45:xx im Moment, würde ich sagen.

Trainiere bloß nicht auf 4h oder so. Da bist Du viel zu gut für.

Ich schließe mich an: trainiere auf 3:30 und freu´ Dich über ein schönes Debut.

Gruß
Martin

B2R hat geschrieben:Hi Plattfuß,4:51 auf einem Marathon könnte ich mir aber im Moment im Leben nicht vorstellen. Und die intervalle lauf ich derzeit mit 1 km Trabpause, von daher noch nicht sehr aussagekräftig glaub ich.

Hier ging es ja erst mal um die Bandbreite 4:10 bis 5:40.

Für die genaue Vdot-Bestimmung müsstest Du wie schon erwähnt aktuelle WK- Ergebnisse haben.

Für die von mir zitierten Trainingstempi müßtest Du in der Lage sein, einen 10er unter 45min zu laufen (Vdot 46).

Das Marathon- Renntempo von 4:53 brauchst Du ja erst am Schluß des Trainings über 42km durchzuhalten.
Im Training kannst du auch kürzere Einheiten im MRT laufen.

1000er Intervalle sind dann zu schnell, wenn Du nicht in der Lage bist, 5- 8 Wiederholungen mit etwa 400m Trabpause zu absolvieren ohne wesentlich einzubrechen

B2R hat geschrieben:5:04 MRT (Zeit 3:34)
Das hört sich im Moment für mich unmöglich an.

Es bedeutet ja auch nur, dass 46:32 und 3:34 "gleichwertig" sind.
Es bedeutet nicht unbedingt, dass du das auch laufen kannst, selbst wenn du entsprechend trainiert hast.

Hallo Leute,

ihr macht mir echt mut.

@martin
60 km pro Woche sind DERZEIT für mich gut, im Marathon Training mehr? Ich bin mir nicht sicher, im bei meinem Wiedereinstieg nach längerer Pause im Oktober 12 waren es noch 30 bis 40 km. Klar, man gewöhnt sich dran, auch an mehr. Hab aber irgendwie immer im Hinterkopf, das ich mich überlasten könnte. Sobald ich auch nur zwei, drei mal meine Rückenübungen im Fitness nicht mache oder vor jedem lauf micht wenigstens 5 min lauf ABC, zwickt und zwackt sofort was. Vom Gewicht her hatte ich letzten Sommer noch über 10 Kilo mehr drauf. Das laufen fällt mir nun deutlich leichter, ist bestimmt auch ein Grund für die (für meine Verhältnisse) besseren Zeiten.

Wie gesagt, ich hab mir für meinen ersten Marathon zeit gelassen, und man hört immer wieder, den ersten sollte man nicht auf zeit laufen. Aber die "3" möchte ich trotzdem davor stehen haben.

@all
Danke nochmal für eure Antworten. Ist echt heftig, wenn man sich mal mit dem ganzen "Drumherum" beim laufen beschäftigt, macht es irgendwie gleich noch mehr Spaß. :-)

Redapricot hat geschrieben: Ich will hier gar keine Diskussion um Steffny beginnen. Der TE hatte nur danach gefragt, ob es sinnvoll sei die langen Läufe langsamer zu gestalten. Und meiner Meinung und meiner Erfahrung nach macht es Sinn.

Es herscht Meinungsfreiheit ... Opinions are like arseholes everybody has got one. Heisst nicht, dass ich sie tollfinden muss.

Redapricot hat geschrieben: Es mögen sich die (Lauf-)götter über den Königsweg zum Ruhm streiten, und, solltest Du ein solcher Gott sein, dann hast Du sicher auch einen solchen Königsweg, doch im Gegensatz zu Herbert Steffny (von seinem Stammtisch selbstredend ) kenn ich Dich nicht persönlich. Weswegen dann Deine Einschätzungen glaubhafter, besser begründet und vor allem erfolgversprechender sein sollen als die von Herbert Steffny, verschließt sich mir.

Es ist normal, das Menschen ohne genügend Wissen und Verständnis des modernen Lauftrainings und seiner Geschichte auf Steffny "hereinfallen", weil er natürlich mal sehr erfolgreich war und ja ein netter Kerl mit Ausstrahlung ist. Mich zu rechtfertigen bin ich ein wenig leid. Ich kann es besser begründen, weil ich keine Bücher verkaufen und daher auch keinen populistischen Unsinn reden muss. Und weil ich in etwa auf dem aktuellen Stand der Trainingswissenschaft bin, während Steffny im wesentlichen von seinem Stiefel ausgeht und von dem, was van Aaken vor über 50 Jahren gepredigt hat bzw was sein älterer Bruder Manfred daraus gemacht hat. Sein Laufbuch wird immer wieder neu aufgelegt, aber es wird nichts wesentliches verändert ... ein paar neue Bildchen etc, aber nichts substanzielles. Selbst ein Peter Greif hat in den letzten 5 Jahren anscheinend mehr dazugelernt als ein Steffny in den letzten 20.

Durch welchen magischen Effekt soll Training weiter vom Zieltempo entfernt besser helfen? Ah, der FSW. Der lange Lauf möglichst nah am magischen FSW-Puls, das wirkt Wunder. Längst überholt, aber bei Steffny darf es als Begründung herhalten.

Dein Körper braucht bei 4'15/km viel mehr Energie pro Minute als bei 5'20/km. Wie willst du ihn mit 5'20/k zwingen, genügend Energie schnell genug bereit zu stellen und bei 4'15 effizient zu werden und möglichst wenig Energie zu verbrauchen? Er gewöhnt sich damit eben gerade nicht an die passende Belastung. Das beste Stoffwechseltraining findet in etwa beim Marathontempo statt! Das ist eigentlich logisch. Ich werde das hier nicht mehr so ausführlich begründen, ich habe das schon zu oft beschrieben. Du kannst gerne in meinen Beiträgen suchen, wenn du ernsthaft was dazu lernen willst.

Langsam laufen ist kein magisches Wundermitel, es ist für einige Zwecke eine Notlösung. Wenn du deine lockeren Läufe statt in 4'50 in 5'/km machen könntest und dadurch 50k pro Woche mehr laufen könntest, würde sich das evtl lohnen darauf zu setzen. Der Hauptzweck vom relativ langsamem Laufen ist Umfangssteigerung.

Informier dich mal so nebenbei, wenn Steffny so trainiert hat. Die Liste der SpitzenläuferInnen, die er betreut hat, ist meines Wissens sehr sehr kurz. Ich orientiere mich eben lieber (u. a.) an Trainern, die viele WeltklasseathletInnen der vergangen 10 Jahre trainiert haben. Lieber an 2:05 als an 2:11 im Marathon. Die besseren Marathonläufer aus Steffny Zeit, Läufer wie Lopez, Jones oder Bordin trainierten deutlich anders als Steffny und waren eben auch deutlich besser. Und heute ist - auch dank besserer Trainingsmethodik - 2:06 bald das neue 2:10.

Eines prohezeie ich dir: Wenn du wirklich lernwillig und lernfähig bist, wirst du um so mehr Fehler in Steffnys Konzept und in seinen Begründungen dafür finden, je mehr du dich mit dem Lauftraining beschäftigst. Es gibt massenhaft Läufer da draußen, die mit einem Training extrem erfolgreich sind, das nach Steffny Theorien und Argumentationen gar nicht funktionieren dürfte. Das wird dann aber alles schön ausgeblendet, weil nicht sein kann was nicht sein darf.

Übrigens habe ich nie behauptet, dass ich den Königsweg hätte. Ich bin mir nur sehr sicher, dass es nicht einen Königsweg für alle gibt. Und sehr sicher, dass ein Steffny sehr viel weiter vom hypothetischen Königsweg weg ist als ein Renato Canova oder ein Jerry Schuhmacher, ein Claudio Berardelli oder ein Brad Hudson.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Das beste Stoffwechseltraining findet in etwa beim Marathontempo statt! Das ist eigentlich logisch. Ich werde das hier nicht mehr so ausführlich begründen, ich habe das schon zu oft beschrieben. Du kannst gerne in meinen Beiträgen suchen, wenn du ernsthaft was dazu lernen willst.

Hallo C,

ich hab mir grad mal Deine Beiträge durchgesehen, da ich die immer recht interessant finde.
Konnte aber keine direkte Antwort auf meine Frage finden, die mir dazu grad durch den Kopf geht.
Wenn ich das richtig verstehe findest Du lange MRT Läufe sinnvoller als die sog. langen Langsamen? Zumindest, solange die sonstigen Voraussetzungen passen.
Über welche Zeit oder Strecke führen denn diese Läufe in Deinem Training? Was würdest Du für einen 03:45 Läufer an Dauer empfehlen?

Gruß,
XX21

[quote="DerC"]Es herscht Meinungsfreiheit ... Opinions are like arseholes everybody has got one. Heisst nicht, dass ich sie tollfinden muss.


Hallo,

eine Frage an dich, Was sollte ich mir also durchlesen, Steffny hatte ich schon, hat mich aber nicht besonders begeistert.
Kannst du mir, oder uns, ein paar Büchertips geben, die das beschreiben was du hier vertretest? Das würde mich interessieren.

Danke im voraus

CarstenS hat geschrieben:Meine Glaskugel hat nach Deinem Eingangsposting das gesagt. Größenordnung stimmte zumindest. Ich würde auch eher zu einem 3:30-Plan raten. Wie schnell Du dann den Marathon tatsächlich angehst, ist noch einmal eine andere Frage.

Hallo Carsten,
ich habe gerade etwas in deiner Seite gestöbert, und hätte einige Fragen.
Bei mir ergibt sich ein Vdot von 41,7, was bedeuten würde, den langen Lauf in 6.40 zu laufen, aber ist das nicht etwas gar langsam?
Bei den Intervallen schreibst du, Pausen etwas kürzer als die Intervalle, Zeitlich gesehen oder in der Länge??

Danke für die Antworten

Hallo, Jonny!

jonny68 hat geschrieben:Bei mir ergibt sich ein Vdot von 41,7, was bedeuten würde, den langen Lauf in 6.40 zu laufen, aber ist das nicht etwas gar langsam?

Da steht auch, dass man das nicht so sehen muss. Es gibt ja aber auch andere, die etwas in der Richtung von Marathonrenntempo plus eine Minute vorgeben. Wenn Dir das zu langsam erscheint, kannst Du auf jeden Fall schneller laufen. Gemeint sind ohnehin nur lange Läufe wie in der Marathonvorbereitung, also für Dich ab ungefähr drei Stunden.

Bei den Intervallen schreibst du, Pausen etwas kürzer als die Intervalle, Zeitlich gesehen oder in der Länge??

Zeitlich. Das sollte ich in der Tat klarer schreiben. Ich mache aber zum Beispiel meist 1000er mit 600m TP, da sind die Trabpausen, wenn es anstrengend wird, eher länger als diese Vorgabe.

Gruß

Carsten

Hallo Carsten,

erstmal danke für die Antwort, so was habe ich mir beim Lala schon gedacht, aber bis ich mal 3 St am Stück laufe, wird noch etwas Zeit vergehen.
Und was die Intervalle betrifft, ich mache meistens 500 m Tp, eigentlich ohne auf die Zeit zu schauen, und da kann es bei den letzten Intervallen schon mal vorkommen, dass ich für die 500 m Tp mehr Zeit brauche als für die 1000 m Iv.

jonny68 hat geschrieben:erstmal danke für die Antwort, so was habe ich mir beim Lala schon gedacht, aber bis ich mal 3 St am Stück laufe, wird noch etwas Zeit vergehen.

Basierend auf Deiner HM-Zeit würde ich eher 6/km für längere Läufe empfehlen, aber auch da gilt, dass ok ist, was sich gut anfühlt.

Und was die Intervalle betrifft, ich mache meistens 500 m Tp, eigentlich ohne auf die Zeit zu schauen, und da kann es bei den letzten Intervallen schon mal vorkommen, dass ich für die 500 m Tp mehr Zeit brauche als für die 1000 m Iv.

Also ähnlich wie bei mir. Wenn ich Die 1000er nicht auf der Bahn mache, sondern auf einer Asphaltstrecke, auf der alle 500m markiert sind, mache ich auch 500m Trabpause.

xx21 hat geschrieben: Wenn ich das richtig verstehe findest Du lange MRT Läufe sinnvoller als die sog. langen Langsamen? Zumindest, solange die sonstigen Voraussetzungen passen.

Es ist nicht unbedingt eine entweder-oder Entscheidung. Man kann (und sollte in viele Fällen) beides machen. In meinen Plänen wechsele ich gerne zwischen einem schnelleren und einem eher lockeren langen Lauf.

Lockere lange Läufe sind Grundlagentraining, nix besonderes, kann man für jede Disziplin ab 800 aufwärts das ganze Jahr machen (für viele 800m Läufer sind sie eher 15k als 35k).

Im Marathontraining sehe ich die lockeren langen Läufe in erster Linie als Vorbereitung für die schnelleren. Und damit trainieren wir hauptsächlich nur die Dauer, "Time on feet". Mit den Kombinationen aus lange und schnell, egal ob es jetzt 35km bei 90% MRt sind, oder 25km bei 100% oder 4*5k 100%MRt mit 1k Pause oder 35k mit 12k EB bei 95-100% MRT trainieren wir Dauer, Stoffwechsel, Mentale Härte etc etc.

Und ich schreibe bewusst locker, nicht langsam. Es gibt imo nur eine Gruppe, die lange Läufe bewusst deutlich langsamer als "normale" DL laufen kann und davon profitiert: Das ist der Teil der Anfänger, der Angst hat sonst gar nicht durchzukommen. Eigentlich ist die sinnvolle Empfehlung für dieaber, einfach so zu laufen, dass man gut durchkommt. Mit etwas Übung geht das ohne künstliche Bremse.

Also extra langsame lange Läufe bringt einfach im Normalfall, in Kombination mit einem guten Trainingsplan imo KEINE Vorteile. Das sind Wunschvorstellungen. Es hat eben einen sehr großen Reiz zu glauben, mit weniger Aufwand mehr erreichen zu können

Mir geht es in den Diskussionen um Steffnys und ähnliche Empfehlungen auch gar nicht darum, dass man eine Sache nicht machen darf, oder ich einen Königsweg für alle propagieren wollte. Sondern darum, dass dese Warnungen vor dem zu schnell laufen einfach in vielen Fällen völlger Quatsch sind. Wenn der lange Lauf im geplanten Umfang durchgezogen wurde, war er im Normfall auch nicht zu schnell. Die Trainingswirkung von schnellen langen Läufen ist bewiesen, bewährt, sehr sehr gut.
Selbst wenn das Training der folgenden Woche mal drunter leiden würde, weil man etwas überzogen hätte, wäre das nicht so schlimm. Dafür hat man eben MEHR Trainingseffekt aus dem langen Lauf. Im schlimmsten Fal verschiebt man eine Tempoinheit etwas, so what?

Im Idealfall ist alles so abgestimmt, dass das Training danach ganz normal weiterläuft. Imo ist es am sinnvollsten, mindestens einen Teil der langen Läufe von vorneherein als Qualitätseinheit einzuplanen.

Und ich denke, es gibt Läufer, die wirklich nur zügige und schnelle Lange Läufe machen können und damit sehr erfolgreich sein können. Es sollte einem aber auch liegen, und man muss das entsprechend vorberieten.

xx21 hat geschrieben: Über welche Zeit oder Strecke führen denn diese Läufe in Deinem Training? Was würdest Du für einen 03:45 Läufer an Dauer empfehlen?

Bei mir würde ich es auf 2h bis 2h15 Dauer begrenzen. So bis 30k etwa haben es auch schon andere Läufer nach meinem Plan gemacht und so steht es in eigenen Plänen von einigen bekannteren Trainern und Autoren auch.

3h45 ist 5'20 Pace. 20km wären knapp 1h47, 25k wären 2h13. Das ganze im MRT, 10s langsamer ist auch ok. Da würde ich die Obergrenze für die MRT Läufe in etwa ansiedeln, da bin ich glaube ziemlich bei Jack Daniels: Der macht die grenze bei 15 Meilen oder 2,5h, was eher erreicht ist. Brad Hudson geht auf 18 Meilen MRT+ max 20s/Meile. Je länger der Lauf, desto langsamer darf er sein, je kürzer, desto schneller darf er sein.

Es hängt einfach davon ab, wie fit man ist und wie gut man diese Läufe vorbereitet. Nehmen wir mal MRT + 10s. Über 10km wird das nicht so hart sein, oder? Es wird für die meisten gut machbar sein. Dann macht man das z. B. alle 14 Tage und legt immer 2-3 km drauf z B. so
Woche 1 10k MRT+ 10s/km
Woche 3 12k MRT+ 10s/km
Woche 5 14k MRT+ 10s/km
Woche 7 16k MRT+ 10s/km
Woche 9 19k MRT+ 10s/km
Woche 11 22k MRT+ 10s/km
Woche 13 24k MRT+ 10s/km
Woche 15 15k MRT
Woche 16 Marathon

In den geraden Wochen dann die längeren langen bei ganz grob 80-90% MRT.

Gruß

C

jonny68 hat geschrieben:Was sollte ich mir also durchlesen, Steffny hatte ich schon, hat mich aber nicht besonders begeistert.
Kannst du mir, oder uns, ein paar Büchertips geben, die das beschreiben was du hier vertretest? Das würde mich interessieren.

z. B. Jack Daniels
Brad Hudson
Pete Pfitzinger

Gruß

C

DerC hat geschrieben:z. B. Jack Daniels
Brad Hudson
Pete Pfitzinger

Gruß

C

Danke, C,
dann werde mich jetzt mal im theoretischen Laufen fortbilden, das das mit dem Praktischen ist im Moment etwas schwer.

DerC hat geschrieben:... Ich kann es besser begründen, weil ich keine Bücher verkaufen und daher auch keinen populistischen Unsinn reden muss...

könntest du aber (nicht das du populistischen Unsinn reden würdest), die Summe deiner Beiträge in Kapitel-Länge ergibt doch bereits mehrere große Laufbücher

Ich denke übrigens dass Steffny für Laufanfänger im ersten Jahr gutes Grundverständnis (so empfand ich es zumindest), und seine konservativen Laufpläne einen sicheren Einstieg liefern. Nach dem Motto "damit kannst du nicht viel verkehrt machen". Ich weiß auch was Du mit "auf Steffny hereinfallen" meinst, finde das aber zu hart formuliert. Es ist ja niemand gezwungen sich lebenslang an seine Philosophie und Pläne zu binden und wer im großen Laufbuch alles was ihn am Laufen interessiert findet, der soll doch damit glücklich werden. Ich würde aber zugegeben trotzdem gerne mal wissen ob es je ein Läufer zustande gebracht genau und ausschließlich nach Steffny zu trainieren und eine 32:00 (29:30 wohl kaum) nach Plan zu laufen.

PS:

DerC hat geschrieben: Jack Daniels
Brad Hudson
Pete Pfitzinger

Running Willi fällt mir da spontan noch ein

B2R hat geschrieben: @Dude
Wie bist Du Deine langen Kanten für Deine beiden Marathons vor kurzem gelaufen? Hast Du dich nicht auch nach Steffny vorbereitet? Vor allem habe ich bei Dir immer was von EB gelesen. Teilweise von 15 km. Klingt heftig.

15km EB habe ich nie gepackt. Ging ja so einiges schief in meiner Vorbereitung. Aber ich trainiere jetzt nach Daniels und da ist gegen Ende eine Einheit drin, gegen die ist alles was ich vorher gemacht habe Kindergarten: 3,2km einlaufen, dann 30km MRT und dann 3,2km auslaufen.
Ist mir ein Rätsel wie das im Training gehen soll und mir wird schon beim Aufschreiben schlecht...

Glaube die Methodik die DerC vorschlägt ist erstens zielführend und zweitens bringt es Abwechslung ins Training. Also quasi abwechselnd an einem Wochenende einen langen Lauf in nahezu MRT und in der nächsten Woche MRT +ca. 10-20%.

Wenn du auf Sicherheit laufen willst, und dich nicht besonders fordern willst, kannst du auch nach Steffny z.B. den 3:45h Plan laufen. Trotzdem wirst du zumindest in den "Spitzenwochen" mehr laufen müssen als 60km in der Woche, wenn du einen guten Marathon laufen willst.
Mit Steffny wirst du dich aber wahrscheinlich langweilen - das ging zumindest mir so. Obwohl ich die ersten sub4 mit Minimalaufwand und nach Steffny trainiert habe (und da noch nicht einmal die vollen 10 Wochen und auch noch weniger Umfang als da vorgesehen).

VG
Christian

Dude77 hat geschrieben:Daniels und da ist gegen Ende eine Einheit drin, gegen die ist alles was ich vorher gemacht habe Kindergarten: 3,2km einlaufen, dann 30km MRT und dann 3,2km auslaufen.
Ist mir ein Rätsel wie das im Training gehen soll und mir wird schon beim Aufschreiben schlecht...

Keine Angst. Du hast da anscheinend einfach nur was mißverstanden. Du sollst 24 km oder 2,5h MRT laufen, je nachdem, was weniger ist. Ich nehme an, Du willst 5:00 min/km laufen. Das wären dann 30 km in 2,5 h. In Deinem Fall greift aber die "whichever is less"-Regelung, d.h. Du sollst 24 km MRT laufen. Klingt doch schon viel humaner, oder?

aghamemnun hat geschrieben:Keine Angst. Du hast da anscheinend einfach nur was mißverstanden. Du sollst 24 km oder 2,5h MRT laufen, je nachdem, was weniger ist. Ich nehme an, Du willst 5:00 min/km laufen. Das wären dann 30 km in 2,5 h. In Deinem Fall greift aber die "whichever is less"-Regelung, d.h. Du sollst 24 km MRT laufen. Klingt doch schon viel humaner, oder?

Das klingt deutlich humaner. Da habe ich mich ja schon wieder verlesen. Will aber eher 4:50 min/km laufen...
Aber da gibt es ja noch folgende "lustige" Einheit: 3,2km E + 2x2,5kmT (P2min) +14km E +4,5km T +3,2km E (insgesamt 31km)
Das klingt auch nach Spaß

Wenn's Dir zu anstrengend ist, nimm halt einen Plan von Greif.

Hallo C,

vielen Dank für die ausführlichen Antworten!!!!
Gruß,
xx21

DerC hat geschrieben: Es hängt einfach davon ab, wie fit man ist und wie gut man diese Läufe vorbereitet. Nehmen wir mal MRT + 10s. Über 10km wird das nicht so hart sein, oder? Es wird für die meisten gut machbar sein. Dann macht man das z. B. alle 14 Tage und legt immer 2-3 km drauf z B. so
Woche 1 10k MRT+ 10s/km
Woche 3 12k MRT+ 10s/km
Woche 5 14k MRT+ 10s/km
Woche 7 16k MRT+ 10s/km
Woche 9 19k MRT+ 10s/km
Woche 11 22k MRT+ 10s/km
Woche 13 24k MRT+ 10s/km
Woche 15 15k MRT
Woche 16 Marathon

In den geraden Wochen dann die längeren langen bei ganz grob 80-90% MRT.

Gruß

C

Ich muss sagen, diese Herangehensweise gefällt mir verdammt gut. Und ist abwechslungsreich.

@Dude
ich denke ich werde mich im großen und ganzen nach Steffny vorbereiten, wobei mir der Vorschlag von C für die langen Einheiten verdammt gut gefällt. Ich denke ich werde es eh nicht packen mich ganz akribisch an einem Plan zu halten, ist auch nicht mein Ding. Glaube mit 60 bis 70 WKM und einer Mischung aus Steffny, eigenem Befinden und Forum-Wissen lässt sich (hoffentlich) irgendwas zwischen 3:45 und 3:59 packen. Wenn ich im September merke, das langweilt mich alles, kann ich mein Ziel ha offensiver gestalten. Aber da es der erste ist, stapel ich besser mal tief. Auch wenn C sagt, meine Trainingsleistungen geben mehr her.

Bin gestern im Fitness nach 45 min Kfrattraining noch 8km aufs Laufband. Pace: 6:15. Okay, geht auch...

Denke ich werde mich in diesem Thread noch öfter melden.

PS. Laufe 16.06. nen HM. Dann sehe ich wo ich stehe und was im Marathon im Oktober geht.