5 km unter 25 min - Wieviel Training?

Hallo ihr fleißigen Läufer,
ich weiß, für die meisten von euch ist diese Zielzeit sicherlich ein Klacks, aber jeder fängt ja mal klein/lahm an
Also, ich bin weiblich, laufe seit Jahren immer mal wieder (vorrangig zum Abnehmen, wie wir Frauen so sind), aber seit letztem Sommer erst regelmäßig. Ich habe mir dann letztes Jahr auch zur Motivation einen 5 km Lauf vorgenommen und habe diesen in etwas über 26 min geschafft. Deshalb dachte ich mir, zu diesem Jahr muss eine Verbesserung her.

Nachdem ich im Winter wirklich sehr selten gelaufen bin, lief mein Trainingsstart im Frühjahr relativ gut und ich habe zwar angestrengt aber durchaus mit Luft nach oben relativ gut 5 km in 30 min geschafft. Also habe ich mir folgenden Plan vorgenommen.
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 25:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD

Wegen beruflichem Stress (und abfallender Motivation wegen ausbleibenden Trainingserfolg) habe ich ihn nicht 100%ig in eins durchgezogen, bin nach den ersten Wochen nochmal angefangen, habe mal mehr, mal weniger genau das gemacht was drin steht. Aber im groben entspricht der Plan meinem Trainingspensum. Aber auf jeden Fall habe ich das Gefühl, dass ich eher langsamer als schneller werde. Na klar, es wird immer heißer draußen und der Heuschnupfen kommt bei mir auch noch dazu (wobei der allmählich nachlässt). Deswegen habe ich zwar versucht mir das Ganze schön zu reden, aber es ist doch sehr unmotivierend.

Deswegen meine Frage: Ist dieser Trainingsplan für einen recht lahmen Läufer wie mich überhaupt geeignet? Ich habe mittlerweile das Gefühl, dass ich hätte mehr laufen sollen. Ich habe jetzt nämlich noch diesen Plan gefunden, auch von RunnersWorld aber merkwürdigerweise sehr viel mehr Training:
Engagierte Läuferin 5 km:


Also, was meint ihr? Wieviel Training ist sinnvoll/notwendig, um sich zu verbessern ohne dass ich durch Überlastung Schmerzen bekomme? (Dabei bitte bedenken, dass ich zwar letzten Sommer relativ nah an meiner Zielzeit warm, aber ja fast von vorne angefangen bin dieses Jahr) Es kommt nicht auf die 25 min an, aber ich habe mich jetzt für einen Lauf in 4 Wochen entschieden und brauche wenigstens etwas Erfolg für die Motivation. Außerdem würde ich eigentlich ganz gerne noch etwas Krafttraining machen, einfach weils sich für die Bikinifigur besser macht. Aber nach einem Haufen Kniebäugen läuft es sich am nächsten Tag so schwer

Woher stammt denn das Gefühl, langsamer zu werden? Nur Gefühl? Falls ja: Besitzt du nicht vielleicht doch eines dieser wundersamen Instrumente, das Menschen "Armbanduhr" nennen? Dann könntest du ja mal schauen, wie lange du wirklich für bestimmte Strecken brauchst, die du wiederholt läufst.

Wenn du keine orthopädischen Probleme und auch keine besonderen Risikofaktoren (starkes Übergewicht ) hast, kannst du sicher auf den zweiten verlinkten Plan wechsen und probieren, wie du mit ihm klar kommst. Der erste Plan ist mit 2-3 Läufen pro Woche ja ein Schmalspurprogramm, das - neben dem warmen Wetter und deinen Allergieproblemen - zum möglicherweise fehlenden Fortschritt beiträgt. Ob du die Mehrbelastung verträgst, wird sich zeigen, da musst du dich eben beobachten. Der Plan scheint mir jedenfalls nichts Übermäßiges zu verlangen.

VG,
kobold

EatRun hat geschrieben:Deswegen meine Frage: Ist dieser Trainingsplan für einen recht lahmen Läufer wie mich überhaupt geeignet? Ich habe mittlerweile das Gefühl, dass ich hätte mehr laufen sollen. Ich habe jetzt nämlich noch diesen Plan gefunden, auch von RunnersWorld aber merkwürdigerweise sehr viel mehr Training:

Sicher wäre es besser, mehr zu laufen. Trainingspläne nur nach der Zielzeit auszuwählen oder so zu präsentieren, dass die Leser genau dies tun, ist Unfug. Es gibt Leute, die müssen für 5km in 25 Minuten gar nicht trainieren, andere brauchen dafür nur genug Grundlagenausdauer und wieder andere vielleicht tatsächlich etwas Tempotraining.

Gruß

Carsten

Das mit dieser wundersamen Erfindung, dieser Armbanduhr, das scheint in der Tat ein Problem zu sein
Ich dachte mir, Recht hast du und wollte es gleich mal ausprobieren. Denn ich war zwar in letzter Zeit nicht recht zufrieden mit meinen Laufzeiten, aber direkt 5 km auf Tempo gelaufen bin ich schon lange nicht mehr. Aber wie es so ist, bin ich gerade nicht zu Haus und habe nur meine Alltagsarmbanduhr bei mir, die sehr ungenau ist.
Also habe ich mir mein Handy (mit Runtastic) geschnappt, habe mich ca. 5 min warm gelaufen und dann Runtastic angemacht und losgelaufen. Anfangs auch ziemlich zügig und es ging recht gut, es wurde anstrengender und vom Handy war nichts zu hören. Als ich mir dann sicher war, dass 1 km vorbei ist, habe ich das Handy wieder rausgeholt und musste feststellen, dass ich es wohl beim einstecken ausgestellt hatte . Dann habe ich wenigstens ab da gemessen, aber ab da wurde es auch immer schlechter und schlechter. Habe dann noch 3 km geschafft bevor ich aufgegeben habe, aber es war am Ende echt super anstrengend. Leider hatte ich mich verhört was Runtastic gesagt hatte, dachte ich wäre schon über 3 km und war auch ziemlich fertig.

Hab mir das ganze jetzt mal angeguckt und es sah in etwa so aus:
0-1,3 km ohne Zeitmessung, vom Gefühl aber definitiv am schnellsten (habe die Entfernung bei Google nachgeschaut)
1,3-2,3 km 5:33
2,3-3,3 km 5:50
3,3-4,3 km 6:15

Also was lernen wir daraus? Es geht nichts über eine Armbanduhr und ich weiß immer noch nicht wie schnell ich bin. Ich habe gerechnet, wenn ich die 1,3 km am Anfang 5:30 gelaufen wäre und die letzten 0,7 km in 6:15, dann bin ich wieder genau bei 30 min. Da es aber heute auch nicht sooo warm ist und es deutlich anstrengender ans mein Anfangstestlauf mit 30 min war ist leider wirklich keine Verbesserung zu sehen. Jetzt bin ich erst recht traurig Aber wenigstens auch motivierter den neuen Trainingsplan auszuprobieren.

EatRun hat geschrieben: Hab mir das ganze jetzt mal angeguckt und es sah in etwa so aus:
0-1,3 km ohne Zeitmessung, vom Gefühl aber definitiv am schnellsten (habe die Entfernung bei Google nachgeschaut)
1,3-2,3 km 5:33
2,3-3,3 km 5:50
3,3-4,3 km 6:15

CarstenS hat geschrieben:Sicher wäre es besser, mehr zu laufen.

Knippi

Danke Carsten, hatte deine Antwort noch gar nicht gesehen als ich geschrieben habe. Und auch danke Knippi.
Ja dann werde ich das wohl mal versuchen. Es heißt ja immer Anfänger sollen es nicht übertreiben und letzten Sommer hatte ich auch etwas Probleme mit meinen Schienbeinen und zwischenzeitlich Knien. Deshalb habe ich versucht mich relativ genau an den Plan zu halten. Aber dieses Jahr habe ich neue Schuhe und etwas mehr Ausdauer, also werde ich mal es mal versuchen ;-)

Und wie schon gesagt, am Anfang hat es echt noch Spaß und Fortschritte gebracht. Aber dann kam das Gefühl, dass es immer nur anstrengender und luftabschnürender anstatt besser wird.

Hey, erstmal riesen Respekt dafür, dass du dir ein klares Ziel gesetzt hast und dranbleibst – gerade mit Jobstress, Heuschnupfen und allem Drum und Dran! Und keine Sorge, unter 25 Minuten auf 5 km ist alles andere als "lahm" – das ist ein richtig ambitioniertes Ziel, das viele nicht erreichen.
Warum es sich gerade nicht schneller anfühlt

Dass du aktuell das Gefühl hast, langsamer zu werden, obwohl du trainierst, kann ganz unterschiedliche Gründe haben:

Hitze & Heuschnupfen: wirken sich massiv auf die Leistungsfähigkeit aus – dein Körper ist mit Thermoregulation und Allergiebekämpfung beschäftigt.

Fehlende Struktur im Training: du hast zwar den Plan "irgendwie" befolgt – aber regelmäßige Reize sind wichtig.

Zu viele schnelle Einheiten oder zu wenig Basis: manche Pläne haben viele Tempoläufe, aber vernachlässigen die Grundlage. Oder: du läufst alle Läufe zu schnell (sehr häufig bei Einsteigerinnen).

Ganz wichtig: Laufst du deine lockeren Läufe wirklich locker?

Wenn du deine Dauerläufe regelmäßig bei zu hoher Intensität machst – also z. B. in einem Tempo, bei dem du kaum noch entspannt sprechen kannst – dann fehlt dir die Grundlage für Verbesserungen. Viele Hobbyläuferinnen laufen alle Einheiten zu flott, was zu chronischer Müdigkeit und Stagnation führt.

Tipp: Dreh den Fokus! Weniger "alles geben", mehr "richtig trainieren".
Was du jetzt tun kannst:
1. Wechsle auf einen Plan mit System

Ich empfehle dir meinen Plan für 5 km unter 25 Minuten. Der ist genau auf dein Niveau ausgelegt, realistisch machbar, aber enthält entscheidende Bausteine, die bei vielen Plänen fehlen:

Schwellenläufe (z. B. 6×5 Min bei ca. 5:10–5:20 min/km mit 90 s Trabpause)

VO₂max-Intervalle (400er oder 1000er im Bereich 4:45–5:00 min/km)

Dauerläufe im lockeren Bereich (~6:15–6:45 min/km)

Der Plan enthält nur 3 Laufeinheiten pro Woche und lässt Platz für ein leichtes Krafttraining (z. B. 2× die Woche).

2. Bleib geduldig – Fortschritte brauchen ein bisschen Kontinuität

Du hast letztes Jahr mit über 26 Minuten schon eine richtig solide Zeit hingelegt – mit deinem aktuellen Training und etwas Struktur bist du in 4 Wochen definitiv in Reichweite von ~25:30–26:00, mit etwas Glück auch sub25.
3. Krafttraining: Ja, aber clever dosiert

Kniebeugen & Co. sind top – aber sie machen dich nur dann schneller, wenn du danach nicht komplett platt bist.
Tipp: Mach das Krafttraining an einem separaten Tag oder nach lockeren Dauerläufen. Und: Halte es kurz & knackig (z. B. 20–30 Minuten, Fokus Beine/Rumpf).
Fazit:

Ja, der Plan ist für dich geeignet, wenn du ihn systematisch & realistisch umsetzt

Lauf nicht zu viel zu schnell

3 Läufe + 1 optionale Einheit Krafttraining pro Woche reichen völlig

Und: du bist keinesfalls "lahm" – sondern gerade auf dem besten Weg, ein richtig starkes 5-km-Rennen zu laufen!

@Run800
Du liest die Datumangaben? Denke nah 13 Jahren werkelt der TE nicht mehr an seiner Zeit.
Zudem wäre die klare Werbung mMn in deiner Signatur besser aufgehoben.

[quote=Xyris post_id=2826419 time=1746393099 user_id=175821
Zudem wäre die klare Werbung mMn in deiner Signatur besser aufgehoben.
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Nö.

"Links, die in deiner Signatur auf die eigene Homepage oder den eigenen Blog hinweisen, gehen in Ordnung. Das gilt allerdings nicht für Links zu kommerziellen Angeboten."
organisatorisches-und-feedback/forenregeln-t127420.html

bones hat geschrieben: 05.05.2025, 00:53 [quote=Xyris post_id=2826419 time=1746393099 user_id=175821
Zudem wäre die klare Werbung mMn in deiner Signatur besser aufgehoben.

Nö.

"Links, die in deiner Signatur auf die eigene Homepage oder den eigenen Blog hinweisen, gehen in Ordnung. Das gilt allerdings nicht für Links zu kommerziellen Angeboten."
organisatorisches-und-feedback/forenregeln-t127420.html
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entschuldige das hatte ich noch gar nicht richtig gelesen, das er Plan kostet,..und bin ja noch neu hier...