Ziel: 10km unter 60 Minuten

Hallo liebe Forumsgemeinde ;)

ich bin noch recht neu was den Laufsport angeht und habe mich bisher eher lesend zurückgehalten - jetzt habe ich aber auch einmal ein Anliegen und würde gerne eure Einschätzung dazu wissen:

Ich laufe seit etwa 3 Monaten regelmäßig (d.h. 3 mal die Woche) nach Trainingsplan - ich habe vorher jahrelang überhaupt keinen Sport gemacht (was sich nicht zuletzt auch in meiner Kondition und meinem Gewicht deutlich gemacht hat - ich habe bisher 12,5 kg abgenommen und kratze jetzt langsam an der 100kg Grenze). Ansonsten bin ich 24 Jahre alt und männlich.

Ich habe ursprünglich einfach aus Gründen der Gewichtsabnahme mit dem Laufen begonnen - aber wie so viele von euch hat mich das Lauffieber dann gepackt und jetzt ist es quasi nicht mehr wegzudenken. Dementsprechend habe ich mich auch recht wenig um meine Geschwindigkeit geschert bislang (ich bin zu Beginn 5km in 9 1/2 Minuten gelaufen bei ca. 150 HF und bin mittlerweile bei 7km in 7 1/2 min bei 150 HF).

Ich habe mich nun mit einigen Arbeitskollegen bei einem Staffellauf im nächsten April angemeldet und werde dort so ca. 10km zurücklegen.

Rein von der Distanz ist das kein Problem - ich laufe wie gesagt momentan 2 x 7km und einmal langsam 9 km in der Woche. Mein Ziel ist es bis zum Jahresende das Pensum auf 30 Wochekilometer zu steigern (und dabei schmerzfrei zu sein - ich hatte am Anfang öfters mal leichte Schmerzen in den Knien etc. pp. - mittlerweile geht es aber )

Meine eigentliche Frage ist nun die folgende: Ich habe mir vorgenommen, diese 10km nächstes Jahr unter einer Stunde zu laufen, also mit einer Pace < 6:00

Allerdings bin ich nicht sicher, ob ich das schaffen kann, weil ich bestimmt schon seit 1,5 Monaten bei ca. 7:30 min/km festhänge... Soll es ja anscheinend geben, dass einige Leute aus dem Stand unter 6:00 laufen und andere eben nicht.

Ich habe in den letzten Woche dann versucht Steigerungsläufe in meine 7km Läufe zu integireren, allerdings ging das immer direkt mit Schmerzen nach dem Training einher (teilweise auch während der Läufe, sodass ich dann abgebrochen habe).

Deshalb mein Ziel - bis zum Ende des Jahres einfach erst einmal das Pensum zu steigern, um meinen Körper nach jahrelanger Abstinenz an die Leistung heranzuführen. Ich würde dann im Januar mit Intervalltraining etc. beginnen.

Ist das aus eurer Erfahrung heraus realistisch, dass ich dann binnen 3-4 Monaten meine Zeit pro Kilometer um fast 1,5 Minuten drücken kann?

Hey jl,

erst einmal: super, dass du läufst, dran bleibst und dir nun dein nächstes Ziel gesteckt hast! :-)

Ich bin auch noch Anfänger und habe erst jetzt, nach fast einem halben Jahr, einen Trainingsplan gefunden, mit dem ich in 12 Wochen 60 Minuten langsam am Stück laufen kann. Momentan bin ich bei diesem Plan in der 3. Woche, doch da ich ja schon ein halbes Jahr versuche Ausdauer aufzubauen, fällt es mir relativ leicht und es macht endlich richtig Spaß.
Meine pace bewegt sich dabei auch bei 07:30 Minuten pro Kilometer, wobei es nicht auf die Kilometer ankommt, sondern eben erst einmal auf die Zeit am Stück durchzuhalten. Bin jetzt bei 45 Minuten mit kurzen Gehpausen, ab nächster Woche geht es dann weiter mit 50 Minuten, sodass ich bald bei den 60 Minuten angekommen bin.

Ich bin bereits ganz am Anfang meines Trainings schon einmal bei einem Wettkampf mitgelaufen, wo ich es tatsächlich geschafft habe, 5 km in 32 Minuten abzureißen. Das war ein Kampf! Wenn ich jetzt bedenke, wie langsam ich laufe, um diese Grundlagenausdauer zu gewinnen, frage ich mich wie du, wie ich denn dann (wieder) schneller werden soll.

Plan beinhaltet, 2 bis 3 Mal laufen zu gehen, woran ich mich halte. Diese Woche bin ich bei 3 Mal 15 Minuten, sodass ich auf 45 Minuten komme. Nächste Woche geht es dann auf die 50 Minuten.
Ich werde es so probieren: Bei 3 Mal 15 Minuten, die ich gestern super bei 07:30 durchgehalten habe, werde ich beim nächsten Mal 3 Mal 15 Minuten, beim zweiten Block und beim dritten Block, zwischendurch einfach einmal 5 Minuten schneller laufen. Also 15 Minuten normal langsam, 1 Minute Gehpause, dann 5 Minuten langsam, 5 Minuten schneller, 5 Minuten langsam, 1 Minute Gehpause und danach noch einmal die 15 Minuten mit 5 Minuten schneller aufteilen...
Letztendlich gilt eins: Schneller laufen können kommt durch schneller laufen.
Versuche jetzt nicht, die gesamte Dauer deiner Läufe schneller zu laufen, sondern eben zwischendurch immer wieder Phasen einzubauen, in denen du schneller läufst, um danach wieder gewohnt langsam zu laufen. Du kannst dir ja Markierungen an der Strecke setzen "bis dahin schneller" oder aber du guckst auf die Uhr, dass du, je nachdem, wie lang du insgesamt läufst, zwischendurch immer wieder für ein paar Minuten schneller wirst. Zum Ende hin solltest du langsam auslaufen können, denn, so wurde es mir gesagt, geht es ja nicht darum, am Ende immer Schlusssprints hinzulegen, sondern über dieses Intervalltraining auf die Strecke verteilt, hin immer wieder schneller zu laufen, sodass du ein Gefühl dafür bekommst. Bei diesen schnelleren Einheiten solltest du aber auch nicht Vollgas geben, sondern etwa 06:30 bis 07:00 Minuten anpeilen. Das kann man wahrscheinlich nicht exakt auf die Sekunde genau, aber bis zu 1 Minute schneller etwa 5 Minuten und je nach Dauer des Laufs mehrmals, dann wirst du schon merken, wie es sich anfühlt. Höre da am besten auf dein Gefühl. Bis April ist auf jeden Fall noch sehr viel Zeit.
Wenn du 2 bis 3 Mal die Woche läufst, würde ich aber auch nicht bei jedem Lauf dieses Intervalltraining machen, sondern nur 1, maximal 2 Mal von drei Läufen und mindestens einen Lauf in einem Tempo, in dem du dich wohlfühlst. Du wirst merken, dass du da dann auch langsam schneller wirst und dir das nichts mehr ausmacht. Und/oder dieser eine Lauf pro Woche ist dann noch etwas länger als eine Stunde...

So werde ich es jedenfalls angehen, um langsam von den 07:30 min./km herunterzukommen.
Viel Spaß weiterhin!

jlnbr hat geschrieben: Ist das aus eurer Erfahrung heraus realistisch, dass ich dann binnen 3-4 Monaten meine Zeit pro Kilometer um fast 1,5 Minuten drücken kann?

Ja.

Knippi

Hey,

danke für die beiden schnellen Antworten.

@hardlooper: Denkst Du auch dass ich dort hinkomme indem ich immer mal schnellere Läufe und Fahrtspiele einstreue!?

jlnbr hat geschrieben: @hardlooper: Denkst Du auch dass ich dort hinkomme indem ich immer mal schnellere Läufe und Fahrtspiele einstreue!?

Ja.

Knippi

Das wäre für mich auch mal interessant!
Wie kann man durch schnellere Läufe denn langfristig mehr Strecke schaffen?
Wenn ich mit Zwischensprints arbeite, dann bin ich meistens nach nur halber Strecke völlig platt

Erin hat geschrieben:Das wäre für mich auch mal interessant!
Wie kann man durch schnellere Läufe denn langfristig mehr Strecke schaffen?
Wenn ich mit Zwischensprints arbeite, dann bin ich meistens nach nur halber Strecke völlig platt

Es geht hier darum, 10 km unter 60 Minuten zu laufen.

Knippi

Erin hat geschrieben:Wie kann man durch schnellere Läufe denn langfristig mehr Strecke schaffen?....

Gar nicht.

Wie der Kollege schon sagt:

hardlooper hat geschrieben:Es geht hier darum, 10 km unter 60 Minuten zu laufen.Knippi

und nicht darum,mehr Strecke zu schaffen.

Wer längere Strecken schaffen will, muß bei moderatem Tempo die Umfänge allmählich erhöhen.

Wer schneller werden will, muß beides machen: langsam und lange laufen und auch Tempo- Einheiten absolvieren.

Erin hat geschrieben:Das wäre für mich auch mal interessant!
Wie kann man durch schnellere Läufe denn langfristig mehr Strecke schaffen?
Wenn ich mit Zwischensprints arbeite, dann bin ich meistens nach nur halber Strecke völlig platt

Dann machste ne Pause von 1-2 Min. Und los gehts wieder.

Hey,

nochmal danke für eure schnellen Antworten - dann werde ich das mal genau so versuchen

Halte euch auf dem Laufenden!

Hallo jlnbr,

Du hast noch einen "Vorteil" über den auch ich nach wie vor meine Leistung vielleicht deutlicher als durch härteres Training steigere - das Körpergewicht.

Wenn Du jetzt 75 min. für 10 km brauchst und Du wirfst 10 kg ab, bist Du lt. "Greif-Rechner" (der zumindest auf mich zutrifft) bei 1:08:37 und musst nur noch 8:37 min. holen. Berechnung Verbesserung von Wettkampf-Zeiten durch Gewichts-Abnahme

Du schreibst von "Schmerzen" bei Steigerungsläufen und danach - das ist sehr vage. Ich gehe aber jetzt einfach mal davon aus, dass Deine Orthopädie aktuell mit normalem Dauerlauf bei noch nicht optimalem Gewicht schon genug gestresst ist. Größere Tempoeinheiten würde ich persönlich an Deiner Stelle daher noch nicht machen. Lauf lieber öfter, dann länger, dann schneller...auf < 60 min./10km bin ich innerhalb meiner ersten 5 Monate auch ohne Tempodauerläufe und Intervalle gekommen.

Grüße
Tom

Würde ich mich dem anschließen. Weiterhin in ruhigem Tempo pö a pö die Umfänge steigern aber max 10 % die Woche. Das Gewicht muss runter! Schnelles Tempo belastet eh die Gelenke stärker und wenn dazu noch erhöhtes KGewicht kommt potenziert sich das. Dazu sind deine "Laufstrukturen" beiweitem noch nicht angepasst. So etwas dauert (leider)

Gruss Tommi

Hallo tomtoi,

danke für die Info - das ist ja lässig mit dem Rechner ;)

Ja Schmerzen ist auch relativ - ich bin ja kein Mediziner.

Am Anfang - so nach 4-6 Wochen hatte ich mal Schmerzen in den Knien - das lag wohl aber lt. Orthopäde nur an verkürzten Muskeln, da habe ich eine Woche pausiert und seitdem noch behutsamer das Pensum gesteigert und hatte nie wieder Probleme...

Bei den Steigerungsläufen hatte ich mal Schmerzen "unter den Knien" (was ich als Google-Amateur irgendwo bei Schienbeinkantensyndom einordnen würde - allerdings hab ich das ein paar Tage mit Eis gekühlt und pausiert und hab danach auch nie wieder was gehabt), dann hatte ich mal Schmerzen unterm Knöchel auf der Innenseite (bestimmt irgendwelche Bänder - das war einen Abend lang etwas geschwollen aber am Tag drauf schon wieder komplett weg) und jetzt neulich hatte ich mal Schmerzen ... ich sag mal "am Übergang zwischen Scheinbein und Fuß" ;) Das hab ich dann aber durch Dehen wegbekommen...

Aber wie gesagt - ohne Tempoläufe bin ich komplett beschwerdefrei

@ dicke_Wade: Wie lange dauert denn so eine Anpassung - ich meine ein Vierteljahr ist doch schonmal was, oder?

Morgen Jlnbr

ich hänge mich mal an deinen Faden an. Ich stehe momentan bei 1:07:35 und habe auch das Ziel, sub 60 zu erreichen. Ich bin auch beim abnehmen (aktuell 96,x) und habe heuer zu laufen angefangen.
Ich habe schon versucht, mit schnellen Intervallen daran zu arbeiten meine Grundschnelligkeit zu verbessern -> Ergebnis waren Knöchelschmerzen und Ausfall (14 Tage).
Das möchte ich jetzt für die Zukunft vermeiden. Deshalb mein Paln für heuer: keine Experimente mehr sondern ruhige bis mittlere Speed. die Lalas halt erweitern und nur die kurzen Läufe (bis 7.5 km) schneller. Gestern z 6:53/km.
Und im Frühjahr suche ich mir dann einen Plan raus den verfolge. Ich denke dann sind meine Sehnen, Knöchel... auch besser im Schuss und der Tempobelastung zu widerstehen.
Psst: und im Herbst möchte ich einen HM laufen.

Hallo jlnbr,

die Anpassung von Sehnen, Bändern, Knorpeln und Sehnenscheiden dauert Monate bis Jahre. Es kommt auch darauf an, was Dein Ziel ist. Ich bin jetzt 10 Monate dabei, würde mir aber die Umfänge eines Marathontrainings - was eines meiner Ziele ist - noch nicht zutrauen, da ich die hierfür notwendigen langen Läufe nicht verdauen kann (bzw. die Regenerationspause > 20 km ist teilweise länger als 3 Tage).

Mach Dir noch keine Sorgen über Dein Tempo. Nach 3 Monaten führt vermutlich noch jeder Trainingsreiz zu einer Leistungssteigerung. Am wichtigsten ist Kontinuität - wenn Du Dich verletzt, wirft Dich das schneller zurück als Du durch einen zusätzlichen Intensitätsreiz gewinnen kanst. Faustregel: Jede Woche Aussetzen wirft dich eine Woche zurück. Ich rede jetzt zwar schlau, habe aber auch hauptsächlich durch persönliche negative Erfahrung gelernt - aber das musst Du ja nicht auch so machen

Bleib dabei, Gewicht weiter runter und der Erfolg ist Dir gewiss.

Grüße
Tom

Diese 10 unter 60 hängen mir seit fast einem JAhr am Bein.
Habe dafür in der passenden Gruppe beim österreichischen Frauenlaufes 3 Monate hintrainiert - Ergebnis 1:00:37
Wußte allerdings während des Laufes daß es nicht paßt.
Es wird halt wieder ein 10er kommen wo alles zusammenpaßt und dann wird gefeiert
Dran bleiben und nicht aufgeben.
Momentan konzentriere ich mich auf den HM im Dezember.

tomtoi hat geschrieben:Hallo jlnbr,

die Anpassung von Sehnen, Bändern, Knorpeln und Sehnenscheiden dauert Monate bis Jahre.

Genau so ist es. Und selbst wenn man bereits viele Jahre läuft und dann auf einmal sein Pensum (Distanz und/oder Tempotraining) zu stark erhöht, sind wieder Anpassungsprobleme möglich. Das Problem ist halt, dass Muskeln besser durchblutet sind und sich viel schneller entwickeln können als die mehr oder weniger schlecht durchbluteten Bindegewebsstrukturen und dadurch immer irgendwie hinterher hinken. Was du beschrieben hast, dass einen Tag was schmerzt, dann Kühlen und am nächsten Tag ist es wieder vergessen, ja das kenne ich auch. Man bekommt dann immer erst einmal einen Schreck und am nächsten Tag kann man doch Aufatmen

Gruss Tommi