Neu dabei - und viele Fragen

Liebe Community,

Ich bin 25, w, und habe vor kurzem mit dem Laufen begonnen. Vielleicht ein paar kurze Eckpunkte zu mir:
Ich würde mich als insgesamt moderat sportlich bezeichnen (regelmäßig 1-2x/Woche Unisport [Kraft+Kardio], dazu je nach Wetter und Jahreszeit Skifahren, Tennis, Spinning) und mit 52 kg bei 1,60 als normalgewichtig.
Ich habe mir aus verschiedenen Gründen vorgenommen, insgesamt fitter zu werden, wobei ich Laufen als Ausdauertraining gerne zu einem Fixpunkt ausbauen würde (2-3x/Woche). Meine Beweggründe:
- Sportlicheres Aussehen, straffere Silhouette, 2-3 kg Gewichtsverlust
- Aufbau von "Basis-Kondition"
- Stärkung des Knochen,- Band- und Muskelapparats
- Auch langfristig Laufen in meinen Alltag integrieren, damit es "selbstverständlich" wird
- Fit werden und fit bleiben

Dazu laufe ich nun seit ca. 2 Wochen und alle 2-3 Tage. Da ich mich bewusst nicht von vornherein komplett überfordern wollte, habe ich eine Strecke von 6 km gewählt, in der Ebene, auf den Feldern (allerdings zumeist asphlatierte Wege).
Ich habe mich ganz gut bei ca. 38 min. für diese Strecke eingependelt, dabei kann ich gut atmen und muss keine Gehpausen einlegen. Danach dehne ich mich; ergänzend dazu mache ich abwechselnd kleine Einheiten aus Kraftübungen, um die großen Muskelpartien zu stärken und den Umsatz ein bisschen anzuregen. Bei der Ernährung versuche ich, Proteinreicher zu essen und ein bisschen KH und Fett einzusparen; bei den KH setze ich vorallem auf Ballaststoffe wie Haferflocken etc. Ich erlaube mir zur Motivationserhaltung aber auch gelegentlich ein Bier/Kuchen/..
Mein Laufschuh ist ein Nike Air Pegasus, jedoch schon aus einer älteren Kollektion, ich habe ihn irgendwann als "Sportschuh" gekauft und setze ihn auch im Unisport ein. Ich würde mir auch einen neuen Schuh zulegen, sobald ich sicher bin, dass ich meinen Schweinehund überwunden habe und dabei bleibe ;)
Leider bekomme ich regelmäßig ab ca. 3 km einen stechenden Knieschmerz, der vorallem in der Beugung/Entspannung auftritt und eher an der Innenseite lokalisiert ist. Vorverletzungen habe ich am Knie eigentlich keine; gelegentlich zickt es bei Skifahren etwas, das liegt aber wohl einfach an der ungewohnten und starken Belastung, vorallem auf den harten Pisten. Ansonsten kann ich nur auf beidseitige, länger zurückliegende Bandverletzungen im Sprunggelenk zurückblicken. Fußfehlstellungen sind mir nicht bekannt. Wenn ich mich beim Laufen beobachte, würde ich sagen dss ich normal mit der Ferse aufsetze, pber die Außenkante abrolle und mich dann wieder wegdrücke. Es könnte evtl. sein dass ich aufgrund der Außenbandrisse etwas stärker einknicke. Nach den Läufen habe ich zwar leichten Muskelkater im Quadrizeps, der vergeht aber über Nacht. Sonst fühle ich mich mit den Läufen aber recht wohl und würde das eigentlich gerne so beibehalten, und langsam steigern (zB. 5 km unter 30 min, Streckenlänge auf 8 km erhöhen..)
Was ich vielleicht noch ergänzen sollte: Ich habe bemerkt, dass ich am motiviertesten bleibe, wenn zwischen den Sporttagen nur 1-2 Tage Abstand liegen, werden die Pausen größer, wird es umso schwerer, mich wieder aufzuraffen.
Und als Frau möchte man natürlich auch schnell ein paar Erfolge sehen ;)

Ich habe mich bereits ein bisschen durch das Forum gelesen, dennoch bleiben sehr viele Antworten offen, vielleicht kennt der ein oder andere von euch ja einen nützlichen Hinweis, Tipp aus eigener Erfahung oder auch einen Link für weiterführende Infos.
Was mich am meisten beschäftigt:
- das Knie (wobei ich natürlich keine Ferndiagnose erwarte; vielleicht ist das aber etwas typisches, was den erfahrenen Läufern hier bekannt vorkommt)
- der Laufumfang: Ist das als Einsteiger-Pensum geeignet?
- der Laufschuh: Kann ich zunächst dabei bleiben oder sollte ich möglichst schnell eine Laufbandanalyse machen?
- der Laufstil: Immer wieder fallen Begriffe wie Fersenlauf, Mittelfuß- oder Vorderfußlauf. Muss ich eine bestimmte Technik erlernen oder gibt es Basics, auf die ich am Anfang vorallem achten sollte?
- der Puls: macht es Sinn, direkt in verschiedenen Pulsbereichen zu trainieren oder kann man kleine Erfolge auch schon nach dem Belastungsgefühl/Atemfrequenz.. erzielen?
Ich weiß, Fragen über Fragen, aber ich würde mich schon über kleine Tipps sehr freuen
Vielen Dank!

himmelblau88 hat geschrieben:Was mich am meisten beschäftigt:
- das Knie (wobei ich natürlich keine Ferndiagnose erwarte; vielleicht ist das aber etwas typisches, was den erfahrenen Läufern hier bekannt vorkommt)

Verschiedene Formen von Knieschmerzen kommen bei Läufern häufig vor. Da hilft Krafttraining für die Oberschenkel und regelmäßige Dehnübungen. Beides am Besten an den Tagen, an denen Du nicht läufst.

- der Laufumfang: Ist das als Einsteiger-Pensum geeignet?

Das Pensum ist gut geeignet, vor allem das Laufen an ca 3 Tagen/ Woche. So bleiben zwischen den Lauftagen genug Regenerationstage.

- der Laufschuh: Kann ich zunächst dabei bleiben oder sollte ich möglichst schnell eine Laufbandanalyse machen?

Ich bin der Meinung, daß ein Schuh so lange gut ist, wie man ohne Beschwerden darin laufen kann.

- der Laufstil: Immer wieder fallen Begriffe wie Fersenlauf, Mittelfuß- oder Vorderfußlauf. Muss ich eine bestimmte Technik erlernen oder gibt es Basics, auf die ich am Anfang vor Allem achten sollte?

Beim Laufen am besten gar nicht an den Laufstil denken. Ansonsten: Lauf ABC.

Hallo erstmal

also ich würd mal sagen der Laufumfang ist soweit in Ordnung und es spricht nix dagegen sowohl Umfang und Intensität zu steigern solange du das langsam machst und dabei auf deinen Körper hörst.

Wie alt und abgenutzt ist denn der Laufschuh? Ich würde mit dem Kauf eines neuen Schuhs wahrscheinlich noch ein bis zwei Wochen warten (um sicher zu gehen das du dabei bleibst ;) ) und dann ein zusätzliches Paar kaufen. Also nicht zwangsläufig das alte Paar direkt wegwerfen sondern abwechselnd anziehen... Außerdem bringt der kauf von neuen Schuhen oft nochmal einen Motivationsschub mit

Der Laufstil:
Viel diskutiertes Thema. Also ich bevorzuge Mittel- bis Vorderfuß. Weil ich des öfteren Probleme mit meinen Knien hatte und durch erwähnten Fußaufsatz der eigene Körper (Fuß, Warde,..) einiges an Dämpfung übernehmen kann und das Knie weniger belastet wird.

Was den Schmerz angeht so kann es einfach eine ungewohnte Belastung sein gegen die sich dein Körper sträubt. würde ich aber auf jedenfall weiter beobachten und gegebenenfalls ne Woche pausieren oder einen Fachmann aufsuchen...

himmelblau88 hat geschrieben:- das Knie (wobei ich natürlich keine Ferndiagnose erwarte; vielleicht ist das aber etwas typisches, was den erfahrenen Läufern hier bekannt vorkommt)
- der Laufumfang: Ist das als Einsteiger-Pensum geeignet?
- der Laufschuh: Kann ich zunächst dabei bleiben oder sollte ich möglichst schnell eine Laufbandanalyse machen?
- der Laufstil: Immer wieder fallen Begriffe wie Fersenlauf, Mittelfuß- oder Vorderfußlauf. Muss ich eine bestimmte Technik erlernen oder gibt es Basics, auf die ich am Anfang vorallem achten sollte?
- der Puls: macht es Sinn, direkt in verschiedenen Pulsbereichen zu trainieren oder kann man kleine Erfolge auch schon nach dem Belastungsgefühl/Atemfrequenz.. erzielen?

Hallo Frau himmelblau88,

jeder/jede, der/die neu in diesem Forum mit seinen/ihren Fragen in Erscheinung tritt, hat sich zuvor "schon ein bisschen durch das Forum gelesen", stellt dann aber dieselben schon zigfach beantworteten Fragen. Das ist keine Kritik an deinem Posting, soll dir nur verdeutlichen, dass du durchaus auch in Nachbarthreads dieses Unterforums der Einsteiger Honig saugen kannst. Jeweils verschiedenen ist nur die Gemengelage der Probleme oder Fragen. Nun zu deinen:

• Es ist völlig belanglos, ob jemanden hier im Forum ein "Stechen im Knie" bekannt vorkommt, auch wenn es an derselben Stelle auftritt. Jeder Mensch empfindet Schmerzen anders. So fängt es schon mal an. Dann geht es damit weiter, dass die Ursachen ein und desselben Schmerzes (falls es derselbe wäre, was auf Distanz aber niemand wissen kann, egal wie genau du das beschreibst) durchaus unterschiedliche Ursachen haben können. Und darum geht es dir doch!? Muss es dir gehen!? Zu wissen, was es ist bzw. wo es herkommt. Na gut. Angenommen du wüsstest das. Was dann? Was machst du dann dagegen? Schluss damit. Es ist wichtig, dass du folgendes weißt: Schmerz der sich wiederholt, der immer wieder, noch dazu in derselben läuferischen Situation/Haltung/Phase des Trainings auftritt, darf keinesfalls als gottgegeben hingenommen werden. Je früher man dagegen vorgeht, umso größer ist die Chance, ihn zu beseitigen. Umgekehrt gilt: Tut man nichts, dann läuft man Gefahr dass er chronisch wird. Und was steckt dahinter? Schmerz ist ein Warnsignal des Körpers: "Mach das nicht, du tust mir weh!" Wenn man dieses Warnsignal ignoriert, kommt es früher oder später (wann genau weiß niemand auf Erden) zu Schädigungen. Also tue was! Aber was? Du ahnst es schon: Gehe zu einem Sportarzt. Kein x-beliebiger Allgemeinarzt oder Orthopäde, es sei denn du weißt definitiv, dass dieser Arzt eine ausgesprochen positive Einstellung zum Sport hat. Nimm diese Beschwerden im Knie nicht hin. Sie sind nicht "normal", kein "übliches Einsteigerproblem". Üblicherweise tut beim moderaten Laufeinstieg gar nichts weh. Es kann mal ziehen, man kann am nächsten Tag auch mal einen kleinen Muskelkater beklagen, wenn man sich ungewollt überlastet hat, aber Schmerzen der von dir beschriebenen Art sind ungewöhnlich. Insbesondere für einen jungen, noch nicht von lebenslangen körperlichen oder sportlichen Sünden malträtierten Körper, wie deinen.
• Deinen Laufumfang empfinde ich grundsätzlich als nicht überzogen. Da du jedoch Beschwerden im Knie hast, solltest du für eine Weile die Laufstrecke/-dauer verkürzen und sehen, ob der Schmerz verschwindet. Diese Strategie erscheint mir erfolgversprechend, weil nach deiner Aussage der Schmerz erst nach 3 km auftritt. Versuche doch als Sofortmaßnahme die nächsten Trainings nach 3 km zu beenden. Dann steigerst du von Woche zu Woche um zwei, drei Minuten. Wenn der Schmerz dann wieder auftritt, wäre das ein Indiz dafür, dass eher ein grundsätzliches Problem vorliegt, als ein durch Überlastung hervorgerufenes. Alle 2 bis 3 Tage zu trainieren ist keinesfalls zu viel, vom reinen Trainingsgedanken her eher zu wenig. Dreimal pro Woche sollten es schon sein, was nicht klappt, wenn du mehrmals nacheinander zwei Ruhetage einlegst. Zwischen zwei Läufer sollte jedoch immer mindestens ein Ruhetag liegen.
• Deinen Laufschuh solltest du flugs und ohne Umwege in die Mülltonne entsorgen (oder nur noch als Alltagsschuh verwenden). Abgesehen davon, dass sich ein Laufschuh auch durch Rumstehen verbraucht und nach ein paar Jahren durch Alterungsprozesse des Materials seiner Laufschuheigenschaften beraubt wurde, hast du ihn dir nicht durch Beratung angepass lassen (wenn ich das richtig verstanden hab). Stattdessen hast du ihn einfach als "Sportschuh" für alle sportlichen Belange aus dem Regal gezogen. Es gibt unendlich viele verschiedene Laufschuhe und ein jeder zielt auf einen bestimmten Fuß. Aufgabe eines Beraters in einem Sportgeschäft ist es, dir diejenigen Schuhe aus seinem Sortiment vorzuschlagen, die zu DEINEN in diesem Kosmos nur einmal vorkommenden Füßen passen. Füße sind genauso unterschiedlich wie Gesichter. Wie lange musst du durch die Welt laufen, bis du jemanden findest, dessen Konterfei dir ähnlich sieht? Also neue Schuhe kaufen. Selbstverständlich vom Prozess her nach dem gängigen Standard (Laufband, barfuß, Videoaufzeichnung, Beratung, mehrere alternative Paare, wieder Videoaufzeichnung und dann den kaufen, der zu deinen Füßen passt UND der sich spontan am besten für dich an den Füßen anfühlt).
• Laufstil: Vergiss alle Überlegungen zum Laufstil. Du hast als Kind gehen, laufen und rennen gelernt und dein Nervensystem hat den für dich besten Bewegungsablauf entwickelt, "programmiert, gespeichert" und ruft dieses "Programm" jetzt bei Bedarf ab. Nur wenn sich durch die ärztliche Diagnose ein Defizit ergeben sollte, könnte man darüber nachdenken hier etwas zu ändern. Und auch dann nur nach einer eingehenden "Bewegungsanalyse" und unter Anleitung.
• Du läufst nun 2, 3 Wochen und solltest nie anders laufen (auch der Beschwerden wegen) als langsam, damit du nicht außer Atem kommst. Also sicher so, wie du das schon praktizierst. Pulskontrolle oder Training in Pulsbereichen ist kein Thema für Einsteiger. Das wird sinnvoll, wenn man sich eine aerobe Grundausdauer erlaufen hat, also etwa 45 bis 60 min problemlos traben kann, und dann weiterkommen will. Die Erfolge werden sich in der Form einstellen, dass du jede Woche ein kleines Stückchen weiter wirst laufen können. Woche für Woche, bis du eben besagte 45 bis 60 min unterwegs bist. Voraussetzung für den ständig ausgeweiteten Laufradius ist aber, dass du keine Schmerzen hast. Sollten die wieder auftreten, dann sofort runter mit dem Pensum.

Sollten die Schmerzen irgendwann wieder auftreten und hartnäckig sein, geht kein Weg daran vorbei sie einem medizinischen Fachmann (=Sportarzt) vorzustellen. Der kann dich ANFASSEN, ANSEHEN, GEZIELT BEFRAGEN, AUFS LAUFBAND STELLEN. Der kann eine fundierte Diagnose erstellen. Dann wird er dir sagen, was du tun musst, um das Problem zu beheben, er wird dich therapieren oder zu entsprechenden Therapeuten schicken. Nur so geht das. Nicht durch Stochern im Forum.

Ich wünsche dir alles Gute und viel Laufspaß

Gruß Udo

Herzlich willkommen!

Vielen Dank erstmal für die zahlreichen und vorallem ausführlichen Antworten!
Es gefällt mir sehr gut, dass man hier so herzlich aufgenommen wird und man auch die Mühe in den Postings erkennt.
Mit ein Grund, weshalb ich mich hier angemeldet habe

Es stimmt, man findet diese Fragen schon häufig hier im Forum, nur denkt man dann immer, "das ist doch nicht ganz genau meine Situation, ist die übertragbar auf mich?" Und als Laie stellt man dann sicherheitshalber seine Frage doch wieder..

Ich werde mir eure Ratschläge auf jeden Fall zu Herzen nehmen, auf meinen Körper hören und meine jetzigen Schuhe alsbald durch ein angepasstes Paar ersetzen. Und nebenher noch ein bisschen quer lesen ;)

Euch einen schönen Sonntag!