Wenn ein starker Muskelkater überrascht ... (Was gehört zum Lauf ABC)

... ist das entweder ein Zeichen, dass man die Übung schon länger hätte machen sollen oder es sind neue Muskeln gewachsen...

Auf Anraten eines Laufkollegen mache ich nunmehr regelmäßig Lauf ABC Übungen.

Am letzten Donnerstag habe ich eine Übung hinzu genommen, sah leicht aus, fiel mir auch leicht. Ich hatte nicht viele Wiederholungen: Auffallsschritte (2x30m)...

Am Freitag merkte ich es sehr, am Samstag hielt mich das fast komplett vom Laufen ab: Ein super starker Muskelkater, hintere Oberschenkel/Gesäß. Selbst das normale Hinsetzen wurde schmerzhaft. Alle Achtung.

Vorteilhaft war allerdings gestern beim lockeren Lauf, dass ich bei jeder Steigung den Muskelkater sehr gespürt habe, in der Ebene nicht. Also gehören die Ausfallschritte ab jetzt zum regelmäßigen Lauf-ABC.

Mein Lauf-ABC sieht bezüglich der Übungen wie folgt aus:
- Skippings
- Kniehebelauf
- Anfersen
- Seitwärts laufen
- Überkreuz laufen
- Rückwärts laufen
- Hopserlauf
- Weite Sprünge
- und jetzt neu: Ausfallschritte

Die Übungen machen ich 2 x 20 bis 30m, in der Regel vor einer Intervall oder Tempolauf Einheit.

Was würdet Ihr noch empfehlen?

Gruß
André

Kurzsprints

Mal eine andere Frage zum Lauf-ABC (mehr Übungen fallen mir jetzt nämlich auch nicht ein), aber macht ihr die alle oder wählt ihr jeweils ein paar Übungen aus? Diese praktiziert ihr dann dafür länger? Ich bin da relativ neu beim ABC (1 x kläglich versagt und 1 x halbwegs 5 Minuten durchgehalten). Ich dachte da eher so an 5 Übungen und pro Übung 1 Minute…Und was sind eigentlich Skippings?

Die Jules hat geschrieben:Mal eine andere Frage zum Lauf-ABC (mehr Übungen fallen mir jetzt nämlich auch nicht ein), aber macht ihr die alle oder wählt ihr jeweils ein paar Übungen aus? Diese praktiziert ihr dann dafür länger? Ich bin da relativ neu beim ABC (1 x kläglich versagt und 1 x halbwegs 5 Minuten durchgehalten). Ich dachte da eher so an 5 Übungen und pro Übung 1 Minute…Und was sind eigentlich Skippings?

In der Regel sollte man das gesamte Programm beim Lauf-ABC abspulen.

Skibbings - Fußgelenkübung: sind/ ist das überbetonte Aufsetzen des Fußes vom Fußballen nach hinten zur Ferse.
Leichtes Skipping Lauf ABC Video Anleitung

@ascheb: Sehr gut sind die weiten Sprünge und Hopserlauf in einem - Sprunglauf-
dabei eine zügige unf knackige Frequenz.
Der Bewegungsvektor zeigt ca. 30 Grad vom Boden nach oben und die Knie werden schnell nach oben gezogen.
http://www.google.de/imgres?imgurl=http://www.leichtathletik.de/repository/_originals
/16189_lauf_abc_sprunglaufq_schielke_aktiv_laufen.jpg&imgrefurl=http://www.leichtathletik.de/index.php?SiteID%3D28%26NewsID%3D17442&h=317&w=475&tbnid=JkIPruZYVv2YSM:&zoom=1&tbnh=90&tbnw=135&usg=__TiO6VU0vWVIkn7dJs8QcZoPcbNw=&docid=xhx9Dm_ryVscoM&client=firefox-a&sa=X&ei=de-eU4eRMuqN4gTn04D4DQ&ved=0CCgQ9QEwAg&dur=78

Sport Frei

Danke commanche! Dann werde ich mich wohl oder übel langsam.steigern müssen...

...und dann machst das alles auch mal barfuß.

bababasti hat geschrieben:...und dann machst das alles auch mal barfuß.

Genau!
...am Anfang am besten erstmal auf dem Rasen neben der Bahn oder im Park.

ascheb hat geschrieben:... ist das entweder ein Zeichen, dass man die Übung schon länger hätte machen sollen oder es sind neue Muskeln gewachsen...

Auf Anraten eines Laufkollegen mache ich nunmehr regelmäßig Lauf ABC Übungen.




Vorteilhaft war allerdings gestern beim lockeren Lauf, dass ich bei jeder Steigung den Muskelkater sehr gespürt habe, in der Ebene nicht. Also gehören die Ausfallschritte ab jetzt zum regelmäßigen Lauf-ABC.



Was würdet Ihr noch empfehlen?

Gruß
André

Hy,
also dass neue Muskeln wachsen ist so nicht richtig, ein Muskelkarter bedeutet, dass die Belastung einfach zu hoch für den Muskel war und der Muskel verletzt ist. Neue Muskeln wachsen auch nicht mehr, die vorhandenen Muskeln können ihren Querschnitt vergrößern, doch der Muskel wir kein neuer ;)
An und für sich finde ich die Übungen alle nicht schlecht, in welcher Reihenfolge machst du die denn?
Ich selbst sehe ein Lauf-ABC wirklich nur dafür, um sozusagen das Laufen zu erlernen, bei einsteigern würde ich es evtl. noch Lauf-ABC nennen, wenn es aber also warm-up genutzt wird nenn ich es halt nur was anders.
Ansonsten würde ich noch folgendes an Übungen empfehlen können....
- Versenlauf (ein paar Meter wirklich nur auf der Verse gehen)
- Zehenspitzenlauf, Gang auf den Zehenspitzen, evtl. mit leichten "wippenden" bewegungen nach oben/unten dabei
- Fußaußenkantenlauf, Füße nur auf den Außenkanten aufsetzen
- Fußinnenseitenlauf " " nur mit der innenseite
- ein paar Meter mal Barfuß gehen finde ich auch nicht verkehrt

Ansonsten was laufspezifisch noch ganz gut zum aufwärmen ist, ist das kreiseln der Hüfte, Oberkörper drehen (bewegung der Wirbelsäule) oder auch Armkreiseln, selbst Liegestütz oder Ruderbewegungen halte ich für sinnvoll

Crossfi hat geschrieben:...Lauf-ABC nennen, wenn es aber also warm-up genutzt wird nenn ich es halt nur was anders.
Ansonsten würde ich noch folgendes an Übungen empfehlen können....
- Versenlauf (ein paar Meter wirklich nur auf der Verse gehen)
- Zehenspitzenlauf, Gang auf den Zehenspitzen, evtl. mit leichten "wippenden" bewegungen nach oben/unten dabei
- Fußaußenkantenlauf, Füße nur auf den Außenkanten aufsetzen
- Fußinnenseitenlauf " " nur mit der innenseite
- ein paar Meter mal Barfuß gehen finde ich auch nicht verkehrt
Ansonsten was laufspezifisch noch ganz gut zum aufwärmen ist, ist das kreiseln der Hüfte, Oberkörper drehen (bewegung der Wirbelsäule) oder auch Armkreiseln, selbst Liegestütz oder Ruderbewegungen halte ich für sinnvoll

Zum Aufwärmen würde ich nur einfache Bewegungsabläufe wählen, die mit der geringsten Verletzungsgefahr verbunden sind, Gehen von langsam bis schnell, Laufen von langsam bis langsam schneller werden. Ob zu einem Lauf-ABC Übungen gehören, nur weil diese Muskelkater verursachen, mag jeder für sich entscheiden. Ich mag Rückwärtslaufen, brauche dazu weder Verse noch Fersen.