Marathon Energieverlust

Hallo,

ich habe am 25.10.14 den Farnkfurt Marathon bestritten. Gut vorbereitet mit einem 16 Wochen Trainingsplan wollte ich eine Zeit von unter 4:00 Stunden errreichen. Dieses wäre mit Sicherheit auch möglich gewesen. Pace Zeit bei 3 Stunden Training 5:30 - 5:50, also für die Zeit im Marathon kein Problem. Der Tag kam ich war auch ganz entspannt, kaum Nervösität da schon der zweite in Frankfurt.
Wetter war Spitze, kein Wind, 15 Grad Außentemparatur und kein regen. Gut gefrühstückt drei Brötchen mit Marmelade und 1 Stunde vorher noch ne Brezel gegönnt. Getrunken vorher bis um 10:00 1 Liter Flüssigkeit. Dann der Start bei Kilometer 5 angekommen in ca 29 min. nichts getrunken, wollte erst bei Kilometer 10 ( 58 min ) auch gemacht 1 Becher wasser.
Dann Kilometer 15 in 1:28:00 vorher eine Dosis High 5 Energie Gel und dann 1 Becher Wasser alles gut. Kilometer 21 (2:07:00) wieder ein High 5 Energie Gel und 1 Becher Wasser und ein Stück banane. Alles gut. Kilometer 25 ( 2:32:00 ) High 5 Energie Gel und 1 Becher Wasser und ein Stück Banane. Alles gut. Ca. bei Kilometer ging es dann los Magenkrämpfe bzw. als wenn aus der Körper mitte Magen keine Energie mehr da ist. Leistungsabfall. Bie Kilometer 30 ( 3:08:00 ) dann 1 High 5 Energie Gel, 1 Becher Wasser und ein Stück Banane. Es wurd schlimmer ab Kilometer 32 dann gehen dem magen ging es richtig schlecht. Leistungsabfall. die nächsten 10 Kilometer mehr gehen als laufen und nur noch Wasser zu mir genommen, damit das mit dem magen aufhört. Ab ca Kilometer 37/38 wurd es besser konnte wieder normel im 10 km/h Schnitt laufen wie vorher. Alles wie weggeblasen!! Hatte nach dem Einlauf ins Ziel Durst wie ein Esel und richtig Kohldampf.
Vielleicht hat von euch jemand auch schon so eine Erfahrung gemacht und hat etwas verändert und es hat auch beim nächsten Mal Geholfen. Lasst mich bitte daran teilhaben, ich möchte das nicht nochmal erleben. Dann lieber schwere Beine! Denn wenn es nach meinen Beinen gegangen wäre hätte ich das Lauftempo noch steigern können.
Ich würde mich über gute Ratschläge freuen.

Naja, zumindest hat die Werbung bei dir funktioniert.

Hast du bei deinen langen Läufen auch so viel Gel zu dir genommen?

sorry, aber den Mengen an Gel, die du in dich reingeschüttet hast, wundert es mich eher, dass du es überhaupt bis ins Ziel geschafft hast.

Gryslie1 hat geschrieben:...als wenn aus der Körper mitte Magen keine Energie mehr da ist....

Der Körper war halt mit verdauen beschäftigt und hatte keinen Bock auf die zusätzliche Lauferei.

fiveten hat geschrieben:sorry, aber den Mengen an Gel, die du in dich reingeschüttet hast, wundert es mich eher, dass du es überhaupt bis ins Ziel geschafft hast.

bones hat geschrieben:Der Körper war halt mit verdauen beschäftigt und hatte keinen Bock auf die zusätzliche Lauferei.

Kommt mir auch so vor, als sei das alles etwas "zu dicke" gewesen.

@Gryslie1 : wie war denn Dein "Erster"?

Knippi

Ich habe vier Gels gezählt. Wieviel nimmt man denn normalerweise zu sich? Es heißt zum Wasser ja immer, dass es zu spät ist, wenn man den Durst schon spürt. Die Kohlenhydrate nimmt man aber erst, wenn der Mann mit dem Hammer droht?

Zak_McKracken hat geschrieben:Ich habe vier Gels gezählt. Wieviel nimmt man denn normalerweise zu sich? Es heißt zum Wasser ja immer, dass es zu spät ist, wenn man den Durst schon spürt. Die Kohlenhydrate nimmt man aber erst, wenn der Mann mit dem Hammer droht?

da gibt's kein Patentrezept, sondern nur die individuellen Vorlieben und die sollten sich schon das eine oder andere Mal bei den langen Trainingseinheiten bewährt haben. Alles andere ist Kamikaze und kann nur schiefgehen

...vielleicht sollte man es mit mehr Training als mit mehr Gel versuchen?! Dann klappt es auch
ohne Hammer und ohne Bauchschmerzen....

hast du die Gels vorher im Training getestet? Und auch in diesen Mengen?

Hallo fiveten,
danke erstmal für die Antwort.
Ja ich glaube ich habe da wohl zu viel des guten zu mir genommen. Beim ersten Marathon letztes jahr habe ich das aber auch gemacht ( KM 15 / 20 / 25 / 30 / 35 ) nur da bin ich im 6:40 Pace gelaufen. Wie häufig sollte man denn, oder sollte man gar nicht. Was sind denn so Erfahrungswerte? Ich hatte einfach nur Angst nachher keine Power mehr zu haben.

Hallo hardlooper,

meinen ersten habe ich mit 4:45 beendet und auch ab Kilometer 15 bis zum Schluss jede fünf Kilometer ein Gel. Alles gut gegangen. Da hatt ich das im Training auch ausprobiert. Jetzt nicht in dieser Vorbereitung habe ich überhaupt nichts zu mir genommen außer Wasser!

Vielleicht hätte ich dann auch den Marathon ohne laufen sollen.

Zak_McKracken hat geschrieben:Ich habe vier Gels gezählt.

Plus 3! Brötchen, Brezel, Bananen... Das grenzt ja schon an Völlerei.

Zak_McKracken hat geschrieben:Wieviel nimmt man denn normalerweise zu sich?

Ich habe jedenfalls nie mehr als 1-2 genommen. Meistens aber gar keine.

Hallo WinfriedK,

wieso Völlerei, frühstückst du nicht?

Gryslie1 hat geschrieben:Hallo fiveten,
danke erstmal für die Antwort..

gerne...

Wie häufig sollte man denn, oder sollte man gar nicht. Was sind denn so Erfahrungswerte? Ich hatte einfach nur Angst nachher keine Power mehr zu haben.

..hab weiter oben schon meinen Sermon dazu gegeben. Es gibt (und es kann) dafür keine konkreten Vorgaben geben, da das normalerweise jeder anders handhabt. Ich kann Distanzen bis zum Marathon normalerweise nur mit Frühstück im Bauch und Wasser alle 10km durchlaufen. Gels spielen bei mir eher eine untergeordnete Rolle - die sehe ich als eher Notfall-Reserve (aufgrund der Osmolalität ist das auch nicht für jeden Magen geeignet) Ich schwör bei sehr langen Distanzen eher auf Bananen und Kuchen, was sicher auch nicht jeder verarbeiten kann...

Hi, hört sich in der Tat nach "zuviel" Gels an.... ich bin gestern meine PB nur mit 4 oder 5 x Wasser fassen und ohne Gels, Cola, Tee etc. gelaufen.....geht als auch, bin aber "nüchtern" laufen auch gewohnt..... bzw. trainiere das reichlich oft.

CiaoCiao Rennmas4444

Probiers ganz einfach mal ohne. Wer sagt denn, dass du die Gels benötigst? Bedenke auch, wie unbeschwert du laufen kannst, wenn du dir um so was keine Gedanken (wann, wieviel, mit wieviel Wasser) mehr macheb musst. Ich bin früher auch mit Gels gelaufen. Allerdings nicht in den Mengen. Ging gut. Dann hab ichs ohne probiert und hier und da ein Stück Banane gefuttert. Ging auch gut. Mittlerweile esse ich meist nichts mehr. Kostet nur unnütz Zeit.

Gruss Tommi

Hallo,

wenn ich mir das alles so durchlese komme ich auch darauf es beim nächsten Mal ganz einfach nur mit Wasser und Bananen hin und wieder je nach Hunger probiere. Der Magen wird sich schon melden. Das hat mir auf jeden Fall weiter geholfen. Danke!

Ich habe beim Frankfurt Marathon gestern ebenfalls 4 High 5 Gels (die flüssigen in blau) zu mir genommen , (km12, 20, 29 und 38) und es war gut, allerdings keine Bananen oder sonst was, die sind ja nicht so einfach zu verdauen.
Im August habe ich eine Spiroergonometrie gemacht bei der herauskam dass ich bei 11kh 731 Kalorien pro Stunde verbrauche. Jetzt kann man beginnen zu rechnen...

gerry1976 hat geschrieben:Im August habe ich eine Spiroergonometrie gemacht bei der herauskam dass ich bei 11kh 731 Kalorien pro Stunde verbrauche. Jetzt kann man beginnen zu rechnen...

Zeit bei 11 km/h: 42,2 km / (11 km/h) = 3,8 h
Kalorienbedarf KH (70% der Gesamtkalorien): 3,8 h * 731 kcal/h * 0,7 = 1963 kcal
Verfügbare KH (gut trainierter Sportler nach KH-Loading): 500 g,
somit verfügbare KH-Energie: 500 g * 4,1 kcal/g = 2050 kcal

Zuzuführende Kalorien also: null (bzw. -87 kcal).

Und wenn ma ne Stunde vorm Start noch zwei Bananen reinpfeift, bzw. was man so mag, hat man im Blutzucker ne gute Reserve.

Gruss Tommi

Mir sind am Sonntag in Frankfurt eine Reihe von Läufern aufgefallen, die einen wahren "Patronengurt" mit geschätzt 10 Gels um hatten, offenbar um die ersten 20 km zu überbrücken :-)
beste Grüße
Dieter

Was mir beim Überdenken noch einfällt. Möglich, dass der TE bei den vielen Gels vergessen hat ausreichend dazu zu trinken. Vergisst man das, beeinflusst man damit die Tonizität (hab extra nachgeschlagen ) des Darminhaltes und im ungünstigen Fall saugt der Darm Flüssigkeit aus dem Blut. Ich kann mich noch erinnern, als ich mit Gelen experimentiert habe. Da stand ausdrücklich drauf, dass man zu dem Gel (Powerbar) sofort Wasser nachtrinken soll. Die Mindestmenge hab ich nicht mehr im Kopf.

Gruss Tommi

gerry1976 hat geschrieben:Ich habe beim Frankfurt Marathon gestern ebenfalls 4 High 5 Gels (die flüssigen in blau) zu mir genommen , (km12, 20, 29 und 38) und es war gut, allerdings keine Bananen oder sonst was, die sind ja nicht so einfach zu verdauen.
Im August habe ich eine Spiroergonometrie gemacht bei der herauskam dass ich bei 11kh 731 Kalorien pro Stunde verbrauche. Jetzt kann man beginnen zu rechnen...

Da sag ich jetzt einfach mal - ja und ?

Problem ist, dass bei dieser Pace 83% bei mir (Stand 01.08.14) der Energie aus dem Glycosespeicher gewonnen wird, nur 17% aus dem Fettreservoir. Also ineffizienter Fettstoffwechsel. Lösung: Viel GA1 Training. Problem: Pace 06:15 viel zu langweilig, ziemlich zeitaufwendig. Lösung: während des Marathons 4 Gels schlürfen, die kein Wasser benötigen und praktisch keine Zeit kosten. Gefahr: gibt es kein Gel bin ich hoffnungslos aufgeschmissen

gerry1976 hat geschrieben:Problem ist, dass bei dieser Pace 83% bei mir (Stand 01.08.14) der Energie aus dem Glycosespeicher gewonnen wird, nur 17% aus dem Fettreservoir. Also ineffizienter Fettstoffwechsel. Lösung: Viel GA1 Training. Problem: Pace 06:15 viel zu langweilig, ziemlich zeitaufwendig. Lösung: während des Marathons 4 Gels schlürfen, die kein Wasser benötigen und praktisch keine Zeit kosten. Gefahr: gibt es kein Gel bin ich hoffnungslos aufgeschmissen

Endlich weiß man auch warum der Marathonläufer in Athen tot umgefallen ist. Erstens gab's da noch kein Gel. Und Excel auch nicht um lauter relativ sinnfreien Kram auszurechnen den einem die Gelhersteller einreden wollen.

gerry1976 hat geschrieben:Problem ist, dass bei dieser Pace 83% bei mir (Stand 01.08.14) der Energie aus dem Glycosespeicher gewonnen wird, nur 17% aus dem Fettreservoir. Also ineffizienter Fettstoffwechsel. Lösung: Viel GA1 Training.

Ich hab dir das vor Jahren schon geschrieben, damals, als du so von deinem Laktattest* überzeugt warst: du hast einfach eine schlechte Ausdauer. Lösung: mehr Laufen.

Im übrigen verbrennt man nach Jeukendrop bei 75 - 80% der HFmax, also am oberen Ende der GA1, am meisten Fett. In dem Tempo kann man auch stundenlang locker laufen, so dass es sich für viele Läufe anbietet.

Dein ineffizienter Fettstoffwechsel (Stand 01.08.) sollte sich eigentlich durch das Marathontraining verbessert haben. Zieh einfach den Greifplan durch, dann wird das schon was.

*Der dich im übrigen kaum weitergebracht hat...

@D-Bus: Von der Spriroergonometrie bin ich auch weiterhin überzeugt und wichtig das GA1 Tempo richtig zu treffen. Diese Ergebnisse habe ich auch in den langen Lauf bei Greif eingebaut, vor allem vor dem CD. Nichts gebracht kann man nicht sagen. Angefangen habe ich am 27.10.11 mit 3km und völlig kaputt, 27.10.13 den Frankfurt Marathon locker beendet mit 04:03h. Mit Greif habe ich im Juli begonnen und viel gezielter mehr km zu machen und vor allem Tempohärte zu trainieren. Aber unabhängig von der Frage Gel oder kein Gel: "Perfektes"Carboloading vor dem Marathon ist in der Tat ein wichtiges Thema, da könnte man mal einen neuen Thread eröffnen...

Ich meinte die Leistungsdiagnostik im April 2013.
Demnach wolltest du eine 1:36 - 1:42 laufen, aber laut deiner Sig. hängst du immer noch bei 1:43:54 fest. Und das, obwohl man sich normalerweise vom dritten ins vierte Laufjahr stark verbessert.

Zudem erinnere ich mich an diesen meinen Beitrag vom August 2013:

D-Bus hat geschrieben:Mal schauen: 10er PB 45:08, also 4:31 pace. Macht Ziel-MRT 5:00 (im GA2-Bereich), GA1 5:21 - 6:00 (< 80% HFmax), GA0 > 6:01 (< 70% HFmax, regenerativ, brauchst du erst ab 6 Läufen pro Woche).

Deine im Vergleich mäßige HM-Zeit (falls nicht zu heiß + hügelig) zeigt, dass es dir an Ausdauer fehlt -> höhere Umfänge, mehr lange Läufe, mehr GA1.

Und jetzt kommst du schon wieder an, und siehst 6:15 pace als GA1.
Hier widersprichst du dann auch Greif:

gerry1976 hat geschrieben:Schliesslich am Montag die Steuerzeit von 44 auf 46min erhöht, das sollte gut passen.
Abweichen werde ich wohl beim extensiven Dauerlauf (32km, 3km Endbeschleunigung), den sollte ich zum grössten Teil 12 Wochen vor Frankfurt im GA1 und nicht wie vorgegeben im GA2 Tempo laufen, also mit ca. 6:15.

Welches Tempo hat den Greif empfohlen? Mir scheint, du hast aufgrund einer komischen Diagnostik eine unsinnige Einteilung der GA-Bereiche im Hinterkopf. Der extensive Dauerlauf ist z. B. ein klassischer GA1-Lauf. M. E. hättest du besser auf Greif gehört als auch deine Spiroergonometrie.

D-Bus hat geschrieben:Zeit bei 11 km/h: 42,2 km / (11 km/h) = 3,8 h
Kalorienbedarf KH (70% der Gesamtkalorien): 3,8 h * 731 kcal/h * 0,7 = 1963 kcal
Verfügbare KH (gut trainierter Sportler nach KH-Loading): 500 g,
somit verfügbare KH-Energie: 500 g * 4,1 kcal/g = 2050 kcal

Zuzuführende Kalorien also: null (bzw. -87 kcal).

Das ist exakt der Grund, warum man in der Nacht vorher keine Liebe machen soll. Das kann dann schonmal knapp mit den Energiereserven werden.

Hallo und einen Gruß an alle,

scheinbar gibt es hier unterschiedliche Fraktionen, die einen sehen Sport und Kohlenhydrate als absolutes no-go, andere finden es angebracht.
Ich vertraue der Forschung und möchte ein Diagramm anfügen, dies zeigt eine optimale Menge an Kohlenhydraten, um eine Bestzeit zu erreichen.
Man müsste zum auslesen des Diagramms natürlich seine individuellen Parameter kennen oder austesten.
Dieses Diagramm wurde mit komplizierten Algorithmen errechnet und dient vorzugsweise im professionellen Bereich als Grundlage, also nicht alleine dieses Diagramm, sondern die vielen Algorithmen.
Zur Erläuterung: die maximale Sauerstofftransportkapazität (= VO2 max) kann man mit einem Cooper-Test errechnen, das sollte für den Hobbysport ausreichen.
Und für die Fraktion, die diese Algorithmen nicht akzeptieren möchten, dürfen das gerne tun, müssen dies aber nicht verbal (=schriftlich) zelebrieren - es wäre nur Unfug.

Mit Gruß
Dieter

Ich denke auch das die meisten eher zu viel essen als zu wenig. Man muss mal beobachten wie viele bei einem HM mit nem Patronengurt an essen rumlaufen

Der Körper ist schon zu erstaunlichen Leistungen fähig ohne zusätzliche Energie. Oder maximal in flüssiger Form. Beim Marathon trinke ich nur Wasser und ab KM 30 auch mal ISO, hatte noch nie Probleme allerdings handhabe ich das im Training genauso.

Bin mal gespannt was wird wenn man über die 42,195 KM geht . Ob man ab da essen muss?

Dieterle hat geschrieben: Und für die Fraktion, die diese Algorithmen nicht akzeptieren möchten, dürfen das gerne tun, müssen dies aber nicht verbal (=schriftlich) zelebrieren - es wäre nur Unfug.

Hugh, der große Manitou hat gesprochen!
Widerrede zwecklos!

Liebes Dieterle, sowas ist keine Diskussionskultur. Du bist hier nicht beim Militär.

Zum Inhalt:
Der Autor schreibt explizit. dass er berechnet, wie weit (in km) ein Marathonläufer bei einer bestimmten Geschwindigkeit kommt, und umgekehrt, bei welcher Geschwindigkeit er sicher den Marathon beenden kann. Das Fazit ist im Grunde genommen, dass manche Läufer ohne zusätzliche KH-Zufuhr hinkommen, andere nicht.

Das ist nicht identisch mit dem, was du schreibst. Außerdem handelt es sich um eine theoretische Herleitung (mit einigen kaum berechenbaren Annahmen, die "individuellen physiologischen Parameter" betreffend). Dann schreib doch mal, wo das "im professionellen Bereich" angewendet wird.

Bernd

Dieterle hat geschrieben:dies zeigt eine optimale Menge an Kohlenhydraten, um eine Bestzeit zu erreichen.

burny hat geschrieben:Außerdem handelt es sich um eine theoretische Herleitung (mit einigen kaum berechenbaren Annahmen, die "individuellen physiologischen Parameter" betreffend).

Schade, ich hatte nur das Diagramm gesehen und kenne den zugehörigen Artikel nicht. Ich wollte gerade ansetzen und fragen, was genau der 100kg-Läufer, der den Marathon in 1:59 gefinished hat, beim laufen so alles essen musste. Davon hätte ich nämlich auch gerne...

Dieterle hat geschrieben:es wäre nur Unfug.

Das lass ich mal einfach nur so im Raum stehen.

Grüße,
Markus

[quote="mvm"]
Hier ist er.

Bernd

burny hat geschrieben:Der Autor schreibt explizit. dass er berechnet, wie weit (in km) ein Marathonläufer bei einer bestimmten Geschwindigkeit kommt, und umgekehrt, bei welcher Geschwindigkeit er sicher den Marathon beenden kann. Das Fazit ist im Grunde genommen, dass manche Läufer ohne zusätzliche KH-Zufuhr hinkommen, andere nicht.

Genau: spaßigerweise ergibt sich zum Beispiel aus diesem Diagramm, dass gerry1976 ohne zusätzliche KH ausgekommen wäre.

Gryslie1 hat geschrieben:Hallo,

wenn ich mir das alles so durchlese komme ich auch darauf es beim nächsten Mal ganz einfach nur mit Wasser und Bananen hin und wieder je nach Hunger probiere. Der Magen wird sich schon melden. Das hat mir auf jeden Fall weiter geholfen. Danke!

hallo,

Jetzt mal ganz unabhängig von den ganzen Rechnereien nach diesem Beitrag:
Warum machst Du nicht das was in jedem Marathon-Ratgeber ganz oben steht --> keine Experimente am Renntag!
Mach es doch einfach so wie Du es in dem konkreten zurückliegenden Trainingszyklus bei den langen Läufen auch gemacht hast.

Gruß,
HEIKO

@D-Bus: Greif lässt mich die langen Läufe mit 5:36 bis 5:54 laufen, die LD sagt ca. 6:15. Anfang August habe ich mich an die LD gehalten, ist mir aber zu langweilig geworden und habe dann beschlossen, Greif nicht zu verwässern. Ab dann immer mit 5:50 gelaufen und dann gesteigert bis hin zur EB im CD. Ich habe mich also schon an Greif gehalten, und das ist GA2...Was den HM betrifft; Danke für das Herausgraben meiner Ziele, die habe ich längst vergessen; wenn es sich irgendwie einrichten lässt werde ich die 1:42 mindestens noch angreifen; der Blumensaat HM in Essen wäre wie für mich gemacht, dafür müsste ich allerdings Florenz eine Woche später sausen lassen...allerdings bin ich als Greifianer (ab 08.07, der Tag des 7:1) erst einen HM gelaufen, und der war auf dem nicht allzu leichten Kurs in BAsel auch PB, eine Minute verbessert aus dem vollen Training heraus

Sorry, aber wie kann man am Tag eines Marathons so viel futtern? 3 Brötchen zum Frühstück ist ja schon nicht gerade bescheiden, 1 Stunde vor einem Marathon ist absolutes Essverbot (von wegen noch ne Brezel) und mit den Gels und Bananenstücken während des Rennens hast du es auch übertrieben. Da wundert es mich kein bisschen, dass dein Körper mit der Verdauung beschäftigt ist und keine Lust hat, nebenbei noch nen Marathon zu laufen. Und dann kommst Du ins Ziel und hast wieder Kohldampf ohne Ende? Irgendwas scheint mit Deinem Magen nicht zu stimmen. Isst Du immer so viel??

@Noch ein Wort zu GA1 bei Greif: er lässt ja am Tag nach dem LaLa 90min "Auslaufen"; das bedeutet ja in etwa GA1, ob im mittleren Bereich oder im oberen Bereich; das habe ich entweder deutlich verkürzt oder bin am Montag abend schwimmen gegangen; auch ein Grund für den zu schwachen Fettstoffwechsel...aber welcher Hobbyläufer auf meinem Niveau läuft am Tag nach den 35km mit EB noch 90 min?

gerry1976 hat geschrieben:@D-Bus: Greif lässt mich die langen Läufe mit 5:36 bis 5:54 laufen, die LD sagt ca. 6:15. Anfang August habe ich mich an die LD gehalten, ist mir aber zu langweilig geworden und habe dann beschlossen, Greif nicht zu verwässern. Ab dann immer mit 5:50 gelaufen und dann gesteigert bis hin zur EB im CD. Ich habe mich also schon an Greif gehalten, und das ist GA2...

Gut, dass du vor ein paar Wochen endlich aufgehört hast, dich von deiner LD künstlich ausbremsen zu lassen.

Natürlich kannst du GA2 nennen, was du willst, aber 5:50 bei einer 10er PB von 4:31 min/km sollte ein recht gemütliches Tempo sein, meinetwegen im HF-Bereich von 72-74% der HFmax. Es liegt ja auch am langsameren Ende deiner Greif-Vorgabe, die du zudem noch durch das Anheben deiner Steuerzeit künstlich verlangsamt hast.

D-Bus hat geschrieben:Kalorienbedarf KH (70% der Gesamtkalorien): 3,8 h * 731 kcal/h * 0,7 = 1963 kcal

Sind die 731 kcal/h jetzt der Gesamtbedarf oder nur der Bedarf fürs Laufen, also im wesentlichen Muskeln?
Sonst müsste man noch den Grundumsatz hinzurechnen.

Die Leber ist da der Flaschenhals laut Noakes, da die nur max. 60 g/h abgeben kann.
Und das kommt auch nicht alles nur den Muskeln zugute, sondern ist für den ganzen Körper.

Gryslie1 hat geschrieben:Hallo,

ich habe am 25.10.14 den Farnkfurt Marathon bestritten. Gut vorbereitet mit einem 16 Wochen Trainingsplan wollte ich eine Zeit von unter 4:00 Stunden errreichen. Dieses wäre mit Sicherheit auch möglich gewesen. Pace Zeit bei 3 Stunden Training 5:30 - 5:50, also für die Zeit im Marathon kein Problem. Der Tag kam ich war auch ganz entspannt, kaum Nervösität da schon der zweite in Frankfurt.

Dein Ziel waren 4 Stunden und du läufst die langen Dauerläufe dann im Marathontempo oder sogar darüber. Waren die Läufe immer in diesem Tempobereich? Da gibts ja 1000 Ansätze, wie man die LL gestaltet, aber ich wäre nach nem 30km Lauf im Marathontempo in der darauf folgenden Woche nicht zu allzu viel zu gebrauchen. Dann noch mehr als 10s/km unter M-Tempo, was bei einigen gut und gerne HM-Tempo ist... was ich sagen will: Vielleicht ist hier auch ein Ansatz zu suchen, was schon vor dem Rennen falsch gelaufen ist.

Gryslie1 hat geschrieben:Gut gefrühstückt drei Brötchen mit Marmelade und 1 Stunde vorher noch ne Brezel gegönnt. Getrunken vorher bis um 10:00 1 Liter Flüssigkeit. Dann der Start bei Kilometer 5 angekommen in ca 29 min. nichts getrunken, wollte erst bei Kilometer 10 ( 58 min ) auch gemacht 1 Becher wasser.
Dann Kilometer 15 in 1:28:00 vorher eine Dosis High 5 Energie Gel und dann 1 Becher Wasser alles gut. Kilometer 21 (2:07:00) wieder ein High 5 Energie Gel und 1 Becher Wasser und ein Stück banane. Alles gut. Kilometer 25 ( 2:32:00 ) High 5 Energie Gel und 1 Becher Wasser und ein Stück Banane. Alles gut. Ca. bei Kilometer ging es dann los Magenkrämpfe bzw. als wenn aus der Körper mitte Magen keine Energie mehr da ist. Leistungsabfall. Bie Kilometer 30 ( 3:08:00 ) dann 1 High 5 Energie Gel, 1 Becher Wasser und ein Stück Banane.

Dass das viel zu viel war, wurde ja mittlerweile geklärt. Ich hab mich bei meinem ersten Marathon auch überfressen, weil einem ja überall Angst vor dem Mann mit dem Hammer gemacht wird. Bananen, Riegel, Isogetränk, Cola - alles rein. Mittlerweile lauf ich nur noch mit Gels und Wasser. Ob die Gels tatsächlich nötig sind, weiß ich nicht. Aber ich denke psychologisch kann es helfen, wenn man Schiss vor nem Einbuch hat, sich regelmäßig mit Zucker zu versorgen. Bananen brauchen viel zu lange, bis sie einigermaßen verdaut sind, wenn sie noch nicht ganz reif sind, ist das zusätzlich Arbeit. Ich bin ein Fan von den Gels (mit Koffein übrigens, auch hier ist es nur die subjektive Komponente "hat gut funktioniert, mach ich jetzt immer so" durchaus bewusst), mir sind die auch nicht zu süß und ich kann die auch ohne Flüssigkeit zu mir nehmen und schütte nur hinterher was nach, damit der Mund nicht so verklebt. HMs lauf ich auch komplett ohne, da kommts aber vielleicht auf die Zielzeit an, obs nicht evtl. doch Sinn macht, irgendwas zu sich zu nehmen. Dass man im Prinzip gar nichts braucht, wenn man vorher ausreichend geladen hat, mag wohl stimmen, aber die Energiebereitstellung ist wohl bei den wenigsten effizient genug - was bedeutet, dass bei keiner Energiezufuhr während des Laufs ein viel niedrigeres Tempo angeschlagen werden müsste.

McAwesome hat geschrieben:die Energiebereitstellung ist wohl bei den wenigsten effizient genug

Da gibt es ein sehr probates Mittel, und das heißt Training, vor allem lange Läufe. Klappt fast immer!

McAwesome hat geschrieben:HMs lauf ich auch komplett ohne, da kommts aber vielleicht auf die Zielzeit an, obs nicht evtl. doch Sinn macht, irgendwas zu sich zu nehmen.

Wie kommst du darauf?
Wenn man beim Auto Benzin nachkippt, wird das dadurch auch nicht schneller. Da kommt's auf andere Dinge an. Ist beim Laufen ähnlich (zumindest bei kürzeren Distanzen).

Bernd

Bei meinem Golf ist das so: Der 50-Liter-Tank reicht bei Vollgas für vielleicht 300 km, bei gemütlichen 90 km/h auf der Autobahn bestimmt 1.000 km. Bleiben also 2 Fragen: 1. Ist der HM im Äquivalent kürzer als 300 km? 2. Lässt sich durch Training der Tankinhalt auf 75 Liter erweitern?

Oder ist das Auto-Beispiel vielleicht doch nicht so passend? Ich weiß es wirklich nicht, würde aber bis HM während des Rennens weder essen noch trinken, außer vielleicht bei extremer Hitze. Bei meinem bisher einzigen Marathon habe ich ein viertel Gel genommen (mehr habe ich nicht runter bekommen) und sonst nur Wasser (in der Summe vielleicht einen halben Liter) getrunken. Hatte nicht das Gefühl, das mir Energie gefehlt hätte.

blende8 hat geschrieben:Sind die 731 kcal/h jetzt der Gesamtbedarf oder nur der Bedarf fürs Laufen, also im wesentlichen Muskeln?
Sonst müsste man noch den Grundumsatz hinzurechnen.

Hört sich nach Gesamtbedarf an, ist aber wohl nicht eindeutig:

gerry1976 hat geschrieben:Im August habe ich eine Spiroergonometrie gemacht bei der herauskam dass ich bei 11kh 731 Kalorien pro Stunde verbrauche.

blende8 hat geschrieben:Die Leber ist da der Flaschenhals laut Noakes, da die nur max. 60 g/h abgeben kann.
Und das kommt auch nicht alles nur den Muskeln zugute, sondern ist für den ganzen Körper.

D. h., dass die Leber nur 60 g KH pro Stunde an den Rest des Körpers abgeben kann? Aber das wäre doch für die KH, die in den Muskeln gespeichert sind, egal.

gerry1976 hat geschrieben:@Noch ein Wort zu GA1 bei Greif: er lässt ja am Tag nach dem LaLa 90min "Auslaufen"; das bedeutet ja in etwa GA1, ob im mittleren Bereich oder im oberen Bereich; das habe ich entweder deutlich verkürzt oder bin am Montag abend schwimmen gegangen; auch ein Grund für den zu schwachen Fettstoffwechsel...aber welcher Hobbyläufer auf meinem Niveau läuft am Tag nach den 35km mit EB noch 90 min?

(Vorm 1.8., dem Tag deiner Analyse, hattest du doch noch gar keine 35er mit EB absolviert, oder? Somit kann das auch nicht der Grund für dein Analysenergebnis sein.)
Wenn man auf deinem Niveau (ca. 45 min auf 10k und 4h in M, d.h. als Wenigläufer mit schlechter Ausdauer) mit Greif beginnt, gibt es m. E. nur drei Möglichkeiten:
1) Man hält den Plan nicht ein. Dann ist natürlich unklar, ob man sich verbessert.
2) Man verletzt sich.
3) Man verbessert sich sprunghaft.

(Laut Greif soll man übrigens die 90 min in GA0/regenerativ laufen, wie er selber schreibt. Ich persönlich glaube nicht an "regenerative" 90 min Laufens.)

MarcYa hat geschrieben:Bei meinem Golf ist das so: Der 50-Liter-Tank reicht bei Vollgas für vielleicht 300 km, bei gemütlichen 90 km/h auf der Autobahn bestimmt 1.000 km. Bleiben also 2 Fragen: 1. Ist der HM im Äquivalent kürzer als 300 km? 2. Lässt sich durch Training der Tankinhalt auf 75 Liter erweitern?

1. Ja (nebenbei: man läuft den HM nicht mit Vollgas, sondern nur etwa 5% schneller als den M).
2. Vielleicht. Eine 50%ige Steigerung wäre schon enorm - je nach Ausgangsposition.

Zu 1: guck doch einfach in die obige Abbildung rein. Ok, die beruht auf Schätzungen, ist aber bzgl. der HM-Distanz eindeutig.

MarcYa hat geschrieben:Bleiben also 2 Fragen: 1. Ist der HM im Äquivalent kürzer als 300 km? 2. Lässt sich durch Training der Tankinhalt auf 75 Liter erweitern?

1. siehe D-Bus

2. Ich versuch mal, in der Analogie zu bleiben:
Danach erweiterst du deinen Tank durch KH-Aufnahme vor dem Marathon, nicht durch das Training. Wenn vorher die Glykogenspeicher entleert sind, dann passt auch die Größenordnung +50% in etwa. (Also "Tank leer fahren, dann passt mehr Benzin rein." - Was beim dummen Auto nicht klappt, klappt bei dir.)
Durch das Training hingegen lernt dein Auto, weniger Benzin bei gleichem Tempo zu verbrauchen. Und da stößt dann die Analogie an ihre Grenzen. Während beim Auto nur die Entwicklungsingenieure in langwieriger Arbeit den Kraftstoffverbrauch senken konnten, schafft es der Selbstlernmechanismus deines wunderbaren Körpers von ganz alleine. (Er vergisst das zwar auch wieder, lernt aber stets von neuem.)

Alles klar?

Bernd

D-Bus hat geschrieben:D. h., dass die Leber nur 60 g KH pro Stunde an den Rest des Körpers abgeben kann? Aber das wäre doch für die KH, die in den Muskeln gespeichert sind, egal.

Die Muskeln verbrauchen ja Glc und bedienen sich daher auch am Pool.
Und wenn die Glc im Muskel zur Neige geht, kann das wohl zum Flaschenhals werden.
So habe ich das verstanden.

burny hat geschrieben:Da gibt es ein sehr probates Mittel, und das heißt Training, vor allem lange Läufe. Klappt fast immer!

Klar - aber wenn man von einem 4-Stunden-Läufer ausgeht, kann man vielleicht auch davon ausgehen, dass da eben keine "idealen" körperlichen Voraussetzungen vorliegen, weshalb es zumindest mir sinnvoll erscheint, dass man ab einer gewissen Belastungsdauer Energie von außen zuführt. Oder gibt es Läufer mit biologisch perfekten Voraussetzungen (also guter Fettstoffwechsel + große KH-Speicher + ausreichende Verfügbarmachung dieser während intensiver Belastung), die trotzdem nur im mittleren Leistungsbereich unterwegs sind? Hm... naja vielleicht schon. Aber irgendwie gehe ich davon aus, dass wenn man in der Hinsicht fit ist, eine andere Zielzeit beinahe zwangsläufig ist - es sei denn, man hat einen ineffizienten Laufstil oder was auch immer...

burny hat geschrieben:Wie kommst du darauf?
Wenn man beim Auto Benzin nachkippt, wird das dadurch auch nicht schneller. Da kommt's auf andere Dinge an. Ist beim Laufen ähnlich (zumindest bei kürzeren Distanzen).

Wenn ich ein HM-Läufer bin, der sich in Regionen um die 2:00-2:30 bewegt, nähert er sich von der Belastungsdauer der eines Marathonläufers ja schon an. Wenn er den HM dann noch mit einer höheren Intensität als den M läuft, kann es doch, auch hier wieder aufgrund nicht ausreichenden Trainings, dazu kommen, dass die KH-Speicher bei ihm schon vorzeitig erschöpft sind. Einerseits weil die KH-Speicher nicht groß genug sind oder andererseits weil die Energie nicht effizient genug zur Verfügung gestellt wird. Ehrlich gesagt weiß ich nicht, was jetzt durch Training verbessert wird, ich schätze beides. Meine logische Verbindung ist also: Schwächere Laufleistung = schwächer ausgebildeter Stoffwechsel, der durch Maßnahmen von außen unterstützt werden kann und so zu einer bessern Leistung führen kann.
Das bedeutet im Umkehrschluss aber nicht, dass jede Energieaufnahme während eines Laufs auch die Leistung steigert. Im Zweifelsfall kann es aber über Engpässe hinweghelfen, die ja zumindest im Marathon schon häufig auftreten und wenn man sich viele HM-Läufer anschaut, die gegen Ende abnippeln, dann auch da. Klar ist, dass Training immer über irgendwelchen überteuerten Wundermittelchen stehen sollte.