Halbmarathon-Fragen

Liebe Läufer,

ich werde am 29. März in Berlin meinen ersten Halbmarathon antreten. Die Spannung steigt aber auch die Fragen in meinem Kopf werden nicht weniger. Daher würde ich mich sehr freuen für die eine oder andere hier eine Antwort zu finden. Ich schieße gleich mal los:
Wann sollte ich das letzte Mal was essen? Ich habe bisher gelesen dass viele einen Tag vorher Nudeln essen und morgens ein Toast mit Honig. Ich würde aber gerne wissen warum und inwieweit ich es verändern kann. Kohlenhydrate am Tag vorher macht für mich Sinn da ich ja Energie brauche. Wie lange dauert es nun aber vom Verzehr bis zum Energieschub? Ich habe mal gelesen dass man immer nur die Energie, von der Mahlzeit am vorigen Tag, nutzt. Also bräuchte ich doch eigentlich kein Frühstück, oder? Ich frage da ich sonst auch immer nüchtern nach dem aufstehen laufe und ich zu den Menschen gehöre, welche nach dem Essen erst einmal nicht zu gebrauchen sind. Also ich bin vor dem Essen fit und nach dem Essen träge. Daher wäre es für mich wichtig zu wissen ob mir das Frühstück etwas (Energie) bringt, sonst würde ich es weglassen. Das hätte auch noch den Vorteil dass ich mir nicht so viel Sorgen um Ausscheidungen machen müsste. Das bringt mich auch gleich zum nächsten Punkt. Ich muss immer beim Laufen in eine Hecke springen. Groß, klein oder beides. Dies würde ich aber natürlich gerne beim Halbmarathon (und später beim Marathon) vermeiden. Gibt es da irgendwelche Tipps? Ich gehe immer vor dem Laufen auf die Toilette aber irgendwie reicht es dann anscheinend trotzdem nicht. Das führt mich auch zum Trink-Dilemma. Ich habe morgens Durst. Wenn ich aber trinke, muss ich (manchmal sogar mehrmals) anhalten. Daher trinke ich dann öfters mal nichts, dehydrieren ist aber auch eher suboptimal.
Last but not least: Wann sollte ich das letzte Mal wie viel trainieren? Ich habe gelesen dass man davor seinem Körper eine Pause gönnen sollte. Halte ich auch nicht für verkehrt, nur leider habe ich keine Ahnung wo die Grenze zwischen gut und zu viel/wenig ist. Wie lange braucht der Köper denn zum regenerieren und ab wann werden Muskeln abgebaut? Wie ihr seht habe ich Fragen über Fragen. Vielleicht hat ja jemand eine Antwort parat. Das wäre vorzüglich :-)

Aufgeregte Grüße,
Atalante

Was Du solltest, ist schwierig zu beurteilen. Ich habe am Tag vor einem HM immer "normal" gegessen, also das was mir schmeckt. Ich mag weder Honig noch Toast. Auf jeden Fall gab es Kaffee zum Frühstück und irgendetwas "leichtes", was den Magen nicht sonderlich belastet. Während des Laufes sollen schließlich andere Körperteile und Organe arbeiten . Trinken vor einem HM ist Pflicht. Trotzdem mußte ich NIE bei einem Wettkampf in die Büsche oder auf's Dixie. Das sollte vorher erledigt werden.

"Wann sollte ich das letzte Mal wie viel trainieren?" Die Frage ist etwas unpräzise, oder? Was meinst Du mit viel? Viel Tempo? Viel Ausdauer? Ausserdem müßte man wissen, wie Du überhaupt trainiert hast.

Atalante hat geschrieben:Liebe Läufer,

ich werde am 29. März in Berlin meinen ersten Halbmarathon antreten. Die Spannung steigt aber auch die Fragen in meinem Kopf werden nicht weniger.
(...)

Aufgeregte Grüße,
Atalante

Hallo Atalante,

Du scheinst in der Tat sehr aufgeregt zu sein.

Handelt es sich um Deinen ersten Wettkampf/Volkslauf oder bist Du schon einmal 5er oder 10er gelaufen?

Welche Zielzeit peilst Du an, und wie hast Du Dich darauf vorbereitet?

Atalante hat geschrieben: Ich frage da ich sonst auch immer nüchtern nach dem aufstehen laufe und ich zu den Menschen gehöre, welche nach dem Essen erst einmal nicht zu gebrauchen sind. Also ich bin vor dem Essen fit und nach dem Essen träge.

Interessant, wie unterschiedlich die Menschen doch sind. Also wenn ich Hunger habe, bin ich nicht fit. Dann esse ich was. Danach geht es mir besser. Esse ich zu viel, oder zu fett, bin ich hinterher träge. Was frühstückst Du denn, wenn Du Dich anschließend träge fühlst?

Läufst Du bislang auch die langen Läufe nüchtern? Dann wäre es eine Überlegung wert, dieses gewohnte Verhalten auch am Wettkampftag beizubehalten. Andernfalls hat sich die Banane als gut verträglicher Energielieferant bei vielen Läufern etabliert.

Atalante hat geschrieben: IDas hätte auch noch den Vorteil dass ich mir nicht so viel Sorgen um Ausscheidungen machen müsste. Das bringt mich auch gleich zum nächsten Punkt. Ich muss immer beim Laufen in eine Hecke springen. Groß, klein oder beides. Dies würde ich aber natürlich gerne beim Halbmarathon (und später beim Marathon) vermeiden. Gibt es da irgendwelche Tipps?

Dazu gibt es jede Menge Tipps. Diese beziehen sich hauptsächlich auf die Ernährung, aber auch auf Belastungszeitpunkte und Intensitäten. Letztendlich ist die Verdauung aber so individuell, dass Du selbst herausfinden musst, wie Du am Besten klarkommst. Du bist jedenfalls bei weitem nicht allein mit dem Problem. Es sprechen nur nicht so viele darüber.
Hier einmal zwei Links zum Thema:
Darm mit Charme: Warum das Organ beim Laufen überbewertet wird - SPIEGEL ONLINE
Deutsches Ärzteblatt: Sport und gastrointestinales System: Einfluss und Wechselwirkungen (07.08.2006)

Atalante hat geschrieben: das führt mich auch zum Trink-Dilemma. Ich habe morgens Durst. Wenn ich aber trinke, muss ich (manchmal sogar mehrmals) anhalten. Daher trinke ich dann öfters mal nichts, dehydrieren ist aber auch eher suboptimal.

Während eines Halbmarathons im März in Deutschland ernsthaft zu dehydrieren, ist schon relativ unwahrscheinlich, solltest Du keine Nierenüberfunktion oder etwas derartiges haben. Trinke morgens etwas, und gehe unmittelbar vorm Start noch einmal um die Ecke. Ich weiß, bei Großveranstaltungen ist das schwierig. Aber nicht unmöglich.

Atalante hat geschrieben: Last but not least: Wann sollte ich das letzte Mal wie viel trainieren? Ich habe gelesen dass man davor seinem Körper eine Pause gönnen sollte. Halte ich auch nicht für verkehrt, nur leider habe ich keine Ahnung wo die Grenze zwischen gut und zu viel/wenig ist. Wie lange braucht der Köper denn zum regenerieren und ab wann werden Muskeln abgebaut?

Mach einfach in der Wettkampfwoche etwas weniger als in der Trainingsphase (Tapering). Also weniger Kilometer als sonst, und keine Tempoeinheiten mehr. Wenn Du magst, kannst Du das angestrebte Wettkampftempo auf kurzen Distanzen noch einmal einüben. Muss aber nicht. Wenn Du eine Woche das Training reduzierst, werden keine Muskeln abgebaut, sondern in Folge der Superkompensation aufgebaut. Also keine Sorge.

Viel Spaß und Erfolg beim Halbmarathon!

Hi,

zum Thema trinken (und indirekt auch essen bzw. Energiezufuhr) hat mir die Seite von Udo weiter geholfen. -> Themen für alle Läufer -> Was und wie trinken? Ich habe die Empfehlungen im Training ausprobiert, bin gut zurechtgekommen und im Wettbewerb lief es wunderbar.
Essen am Abend vorher ganz normal, besser nicht "low-carb". Morgens 2h vor dem Lauf ein Marmeladenbrötchen oder irgend etwas anderes mit "schnellen" Kohlehydraten. Spätestens 1,5h vor dem Lauf das letzte Mal trinken verhindert "Druck" beim Lauf, vorher muss man aber ständig. Direkt vor dem Lauf ein Gel mit Wasser und nach einer Stunde isotonisch trinken hat mich gut ins Ziel gebracht.

Wichtig ist, im Wettbewerb nichts zu machen, das man im Training nicht vorher ausprobiert hat. Ich z.B. vertrage keine Bananen vor/beim Laufen, hätte ich das nicht vorher gewusst, wäre das ein kurzer HM geworden

Bezüglich Erholungsphase siehst Du dir am besten Trainingspläne an, die Struktur ist immer ähnlich.

Viel Erfolg

Mach einfach morgens alles wie immer. Ganz normal frühstücken. Im Gegensatz zum M brauchst du dir beim HM keinen Kopf zu machen, da der Substanzverlust bei einem HM nicht so groß ist, dass die körpereigenen Depots aufgebraucht sind.
Das mit dem Trinken hängt sehr vom Wetter ab. Ist es sehr warm (hatten wir beim BHM schon), dann ist viel trinken sehr wichtig. Ich trinke eine Stunde vor dem Lauf 0,5l Powerbar Isoactiv. Kurz vor dem Start ins Dixie und dann während des Laufs an jeder Station gut trinken. Nicht zu schnell beginnen und bei Wärme gleich mal einen ordentlichen Puffer auf die zu erwartende Zeit draufpacken.
Bei kühlen Temperaturen brauchst du weniger trinken. Normal hydriert am Start reicht völlig aus, d.h. so wie auch im Training. Auf der Strecke gibt es auch Dixies. Wenn es dein erster HM ist, dann dürfte die Zeit ja auch für dich nicht so sehr entscheidend sein.

Zum Trainng. Am besten du läufst am Dienstag vor dem HM nochmal 5-8 km in deinem WK-Tempo. Danach machst du nix aufregendes mehr. Vllt nochmal Do und Samstag max. eine halbe Stunde. Was du bis kurz davor nicht trainiert hast, holst du auch nicht mehr auf.

Okay, dann lass ich meine Frage hier im Faden auch nochmal ab:

Welche Schuhe tragt ihr beim HM? Leichtgewichte oder die Gemütlichen??

Du wirst ja so um die 2 Stunden laufen. Da würde ich die gleichen Schuhe tragen, die du auch im Training trägst. Das ist sicherlich nciht kriegsentscheidend. Wettkampfschuhe sind natürlich immer etwas leichter.

Kirsten:-) hat geschrieben:Okay, dann lass ich meine Frage hier im Faden auch nochmal ab:

Welche Schuhe tragt ihr beim HM? Leichtgewichte oder die Gemütlichen??

Stimme myway zu. Man sagt ja, in Wettkämpfen keine Experimente hinsichtlich Ernährung und Ausrüstung.
Wenn Du die leichten Schuhe noch nie für lange Läufe getragen hast, dann lass es lieber. Und vertraue auf die Bewährten.

myway hat geschrieben:
.....und dann während des Laufs an jeder Station gut trinken.

Wenn es dein erster HM ist, dann dürfte die Zeit ja auch für dich nicht so sehr entscheidend sein.

Beim HM an jeder Station "gut trinken"? Vielleicht bei einem Hitzelauf, aber da man es eilig (Wettkampf!) hat, sollte man die Nahrungsaufnahme äußerst spartanisch gestalten.

Und warum ist beim ersten HM die Zeit nicht entscheidend? Was denn sonst? Gibt es von den Kampfrichtern auch 'ne B-Note für die Haltung beim Zieleinlauf ?

mtbfelix hat geschrieben:Stimme myway zu. Man sagt ja, in Wettkämpfen keine Experimente hinsichtlich Ernährung und Ausrüstung.
Wenn Du die leichten Schuhe noch nie für lange Läufe getragen hast, dann lass es lieber. Und vertraue auf die Bewährten.

Alle klar, ist mir sehr recht :-) Vielen Dank!

Kirsten:-) hat geschrieben:Okay, dann lass ich meine Frage hier im Faden auch nochmal ab:

Welche Schuhe tragt ihr beim HM? Leichtgewichte oder die Gemütlichen??

Nimm die schöneren. Du willst doch GUT aussehen.

=Atalante;1893709]
Wann sollte ich das letzte Mal was essen?

2-3 h zuvor, wenn du ansonsten nüchtern trainierst. Ich esse dann Schrippe oder Toast mit Banane oder Konfitüre und trinke ausreichend in dieser Zeit zuvor.

Also bräuchte ich doch eigentlich kein Frühstück, oder?

Habe ich auch schon fertig bekommen im HM-WK und bin ohne Frühstück los, weil ich sonst immer nüchtern trainiere. Der WK selbst war dann nicht ganz so lustig, nicht alleine deshalb, weil er erst gg. Mittag anfing und fiese Steigungen hatte. Da war ich leicht verpeilt und würde diesen Fehler nicht mehr wiederholen.

Daher wäre es für mich wichtig zu wissen ob mir das Frühstück etwas (Energie) bringt,

Ja.

Das hätte auch noch den Vorteil dass ich mir nicht so viel Sorgen um Ausscheidungen machen müsste.

Du isst doch nicht direkt vor dem Lauf. Wie o.b. beschrieben, esse 2-3 h zuvor, trinke in dieser Zeit ordentlich und dann hast du auch ausreichend Zeit, zuhause deine Toilette zu frequentieren.

Ich bin wie ein Hamster und ständig dran, nochmal auf die Toilette zu müssen, Kaffee wegzubringen. Jedoch habe ich noch nicht einen Stadt-WK geschafft, wo ich unterwegs auf Toilette musste. Und glaube mir, ich bin eine Weile unterwegs.

Direkt vor dem Lauf trinke ich 1/2 Becher Wasser. Im Lauf selbst, ab und an mal 1/2 Becher Wasser, nix anderes.

Last but not least: Wann sollte ich das letzte Mal wie viel trainieren?

Wäre vl. wichtig zu klären, wie sonst deine Trainingsgestaltung ausgesehen hat. (TE, WKM und Quali-Einheiten) ...

Ich würde am Donnerstag vor dem WK das letzte Mal IV laufen, am Freitag einen Ruhetag gönnen, am Samstag eine kleine lockere Runde drehen, so ca. 5 km mit 3-4 Steigerungen und schwupps wäre es schon Sonntag, dein großer Tag.

Viel Erfolg!