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Probleme mit Verkrampfungen auf der Marathondistanz

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Probleme mit Verkrampfungen auf der Marathondistanz

1 von eddiejoz
Hallo zusammen,

vielleicht kann ich von euren Erfahrungen etwas mit meinem Problemen mit Krämpfen in Oberschenkeln und Waden lernen.
Ich bin gestern den Freiburg-Marathon gelaufen und hatte ab Kilometer 30 tierische Probleme.

Aber von Anfang an:
Ich bin 35Jahre und laufe schon ewig :) aber nun seid 1 1/2 Jahren intensiver, mittlerweile 4x die Woche. Den HM laufe ich in < 1:30. Ich weiss aus Erfahrung (Skitouren, ein Marathon vor 15 Jahren...) das ich zu Krämpfen neige daher nehme ich täglich Magnesium als Nahrungsergänzung zu mir.
Ich bin eigentlich ständig im Training auf den einen oder anderen Wettkampf zum Marathon hin habe meinen Trainingsplan nochmal 6 Wochen angepasst, beim gestrigen Lauf hatte ich Cardioseitig eigentlich auch nie Probleme.

Aber meine bekannten Probleme mit Krämpfen und Muskelversorgung... Daher hatte ich abseits von der normalen Wettkampfvorbereitung (Essen etc...) auch dort vermehrt Magnesium aufgenommen.

Zum Lauf:
Ich hatte mir vorgenommen, und dann auch gemacht, jeder Versorgungsstation mitzunehmen. Bis km15 alle 5km abwechselnd Wasser und Iso, bei km10 Versorgung mit Banane und Gel. Ab km17 hatte ich schon gemerkt das es heute wieder zwicken könnte, also Wechsel auf nur noch Iso und jeder Essenstelle Banane bzw Gel, 2 Gel´s zwischendurch.
Insgesamt warens 5Gel und ca 5 Bananen"happen".
Hatte aber alles nichts gebracht ab km 25 wurds richtig schwierig und ab 30 Krämpfe überall, zu Schluss sogar im Oberarm.

Resultiert hatte das ganze darin das ich ein wenig unzufrieden mit meiner Zeilzeit bin und mich heute kaum Bewegen kann :)
Ist aber auch kein Wunder ab km30 muss ich eine Lauftechnik an den Tag gelegt haben die jeden Orthopäden bis ins Mark erschüttert.

Vielleicht hat von euch ja jemand ähnliche Probleme (gehabt) oder kann mir generell ein paar Tipps geben?
Im Moment bin ich mir am überlegen ob die Lange Distanz überhaupt etwas für mich ist und ich mich nicht auf Distanzen bis max HM konzentrieren sollte. :(


Vielen Dank schon mal im voraus
eddiejoz

2 von fiveten
ich schwitze ziemlich stark und neige eher zu Krämpfen, wenn die Na-Versorgung (Kochsalz) nicht stimmt. Magnesium hat bei mir noch nie irgendwas bewirkt - hast du schon mal in die Richtung gedacht?

3 von bones
eddiejoz hat geschrieben:
Insgesamt warens 5Gel und ca 5 Bananen"happen".
Zumindest Dein Magen hat astrein funktioniert (Isogetränke kommen ja noch obendrauf). Vielleicht verbrauchte er soviel Arbeitsenergie, dass nix mehr für die Beine übrig war? :zwinker5: Mir wäre der ganze Kram wahrscheinlich unterwegs durch den Kopf gegangen. :zwinker5:


Das schon erwähnte Salz könnte hilfreich sein. Vielleicht Massagen vorher?

4 von blende8
Die wahrscheinlichste Ursache für Krämpfe ist immer Überlastung.
Wie hast du vorher trainiert? War das Training ausreichend?

Dass du sogar im Arm Krämpfe kriegst, finde ich allerdings ungewöhnlich.
Läufst du insgesamt eher verkrampft, angespannt?
Vielleicht musst du das mal trainieren, richtig locker zu laufen.
Man kann sich auch während des Laufens bewusst entspannen.

Dass es an der Ernährung liegt, halte ich für unwahrscheinlich.
Mg hilft bekanntlich nicht gegen Krämpfe (außer als Placebo).
Im Moment bin ich mir am überlegen ob die Lange Distanz überhaupt etwas für mich ist und ich mich nicht auf Distanzen bis max HM konzentrieren sollte.
Warum nicht?
Muss es unbedingt immer Marathon sein?
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

5 von barefooter
bones hat geschrieben:... Mir wäre der ganze Kram wahrscheinlich unterwegs durch den Kopf gegangen. Das schon erwähnte Salz könnte hilfreich sein....
Das muss man sich erst mal durch den Kopf gehen lassen, um zu verstehen, was du damit gemeint haben könntest - ist sehr vornehm ausgedrückt.

Es heißt, bei nächtlichen Wadenkrämpfen könne an Magnesiummangel gedacht werden, nicht aber beim Sport. Da halte ich es mit Apfelschorle und einer Prise Meersalz, aber auch nur vorher und nachher und nicht auf der Strecke.

Beim Schwimmen kenne ich Krämpfe auch schon nach kürzeren Strecken (als Marathon). Um Gefahren in tiefen Freigewässern vorzubeugen, nehme ich keine NEM, sondern provoziere solche Krämpfe ganz gezielt in Ufernähe. Das trainiert die Angst zu überwinden, aber es scheint auch so, dass die Neigung zu Krämpfen abnimmt. Vielleicht kann dieser Hinweis hilfreich sein.
Grüße von der Baltischen See! Laufen/Wandern barfuß erleben - Zu Fuß - am besten barfuß - hält die Seele Schritt.
Je länger die Strecke, desto unbedeutender die Zeit, da allein die Streckenbewältigung zur eigenen Leistung wird.:)
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6 von GelsenPT
barefooter hat geschrieben:
Es heißt, bei nächtlichen Wadenkrämpfen könne an Magnesiummangel gedacht werden, nicht aber beim Sport. Da halte ich es mit Apfelschorle und einer Prise Meersalz, aber auch nur vorher und nachher und nicht auf der Strecke.
.
Ja, grobgesehen könnte man sagen, dass Krämpfe während der Ruhestellung der Muskulatur ( also NAchts z.B. ) eher auf Magnesiummangel hin deuten, wobei Krämpfe während körperlicher Belastung ( Sport etc.....) eher an Salzmangel gedacht werden darf.

LG
http://ruhrpottvelosoph.de.to/

8 von dicke_Wade
blende8 hat geschrieben:Salzmangel? :confused:
Ich kenn einen Läufer, der hatte beim Halbmarathon Kranpfneigung in den Waden, warf sich ein paar Salztabletten rein und nach nicht einmal 10 Minuten war alles weg. Wenn das kein Beweis ist?! :D

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

10 von blende8
Laut T. Noakes, der darüber ein Buch geschrieben hat ("Waterlogged"), entstehen Muskelkrämpfe nicht durch Na Mangel.
Es gibt keine einzige Studie, die hier einen Zusammenhang herstellen konnte.

Durch Schwitzen verliert man immer relativ mehr Wasser als Salz, sodass sich Salz im Körper anreichert.
Es gibt praktisch keinen Salzmangel, selbst unter extremsten Bedingungen, wenn man Zugang zu normaler Nahrung hat.

Das einzige, was sein kann ist, wenn man zuviel trinkt, dass dann die Salzkonzentration in den Zellen nicht mehr konstant gehalten werden kann. Schwellen die Gehirnzellen zu stark an, kann das dazu führen, dass lebenswichtige Funktionen wie Atmung und Herzschlag aussetzen.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
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11 von dicke_Wade
blende8 hat geschrieben:Laut T. Noakes, der darüber ein Buch geschrieben hat ("Waterlogged"), entstehen Muskelkrämpfe nicht durch Na Mangel.
Es gibt keine einzige Studie, die hier einen Zusammenhang herstellen konnte.
:daumen:
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

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Thorsten Havener

12 von Lighty
blende8 hat geschrieben:Laut T. Noakes, der darüber ein Buch geschrieben hat ("Waterlogged"), entstehen Muskelkrämpfe nicht durch Na Mangel.
Es gibt keine einzige Studie, die hier einen Zusammenhang herstellen konnte.

Durch Schwitzen verliert man immer relativ mehr Wasser als Salz, sodass sich Salz im Körper anreichert.
Es gibt praktisch keinen Salzmangel, selbst unter extremsten Bedingungen, wenn man Zugang zu normaler Nahrung hat.

Das einzige, was sein kann ist, wenn man zuviel trinkt, dass dann die Salzkonzentration in den Zellen nicht mehr konstant gehalten werden kann. Schwellen die Gehirnzellen zu stark an, kann das dazu führen, dass lebenswichtige Funktionen wie Atmung und Herzschlag aussetzen.
Sondern?

13 von blende8
Die Theorie, die Noakes in seinem Buch erwähnt, nennt sich "altered neuromuscular control": Es sind irgendwelche neurologischen Fehlschaltungen.
"This neuromuscular control theory of EAMC (Exercise-Associated Muscle Cramping) suggests that muscle cramping occurs when reflexes that normally inhibit the actions of a "cramp generator" (situated somewhere in the nervous system, probably in the spinal cord) become quiescent (untätig). As a result, the activity of the generator is unchecked, causing muscle cramping. Muscle fatigue, in particular, increases the activity of the generator and reduces inhibitory reflexes." (S. 120)


Hier hat das mal jemand ganz schön beschrieben:
triathlon-szene.de | Wadenkrämpfe: nur noch zwei Wochen bis zur ersten LD - Post 12
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14 von GelsenPT
Durch Schwitzen verliert man immer relativ mehr Wasser als Salz, sodass sich Salz im Körper anreichert.

aber der Schweiß schmekt dafür schon ganz schön salzig
blende8 hat geschrieben:Die Theorie, die Noakes in seinem Buch erwähnt, nennt sich "altered neuromuscular control": Es sind irgendwelche neurologischen Fehlschaltungen.
ja, ist halt erstmal eine Theorie

ich bin eigentlich bis dato immer davon ausgegangen, dass durch extremeren Belastungen, ein Natriummangel entstehen kann.
http://ruhrpottvelosoph.de.to/

15 von blende8
GelsenPT hat geschrieben:aber der Schweiß schmekt dafür schon ganz schön salzig
Die meisten Menschen essen viel zuviel Salz.
Je mehr Salz man zu sich nimmt, desto höher ist der Salzanteil im Schweiß.

Natrium hat man so viel im Körper, dass ein Natriummangel praktisch ausgeschlossen ist (ca. 45 g im ECF).
Durch normale Ernährung nimmt man ca. 10 g pro Tag auf, die auch durch den Urin wieder ausgeschieden werden müssen.
Nehmen wir an beim Laufen verliert man maximal ca. 1 g/h (Schweiß: 20-40 mM).
D.h. selbst wenn man 4 h läuft, hat man noch 6 g zu viel, die man über den Urin ausscheiden muss, von den 45 g "Reserve" im ECF mal ganz abgesehen.
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16 von Dieterle
Hallo Sportsfreunde,

mich wundert, dass niemand von euch die neuen Erkenntnisse der Sporthochschule aus Köln kennt, die aufzeigen, was Muskelkrämpfe sind.
Diese Erkenntnisse zeigen im Moment nur auf, was Muskelkrämpfe sind, was sie auslöst und wie man diesen vielleicht zukünftig begegenen will.
Ich bekomme die Einzelheiten nicht mehr auf die Reihe, sodass jeder nach den Erkenntnissen selbst suchen muss.
Die Forschung an dem Krampfphänomen ist aber erst am Anfang, sodass es in einigen Jahren sicherlich Hilfen geben wird, zur Zeit aber noch nicht.
Sicherlich gibt es heute schon Lösungen, aber die sind noch sehr aufwendig.
Man hat bisher Erfolg mit einer Stromtherapie gemacht, die die betreffenden Muskeln eine Woche gegen Krampfbildung immunisiert, Danach müssten die Muskeln erneut immunisiert werden, um Krampfbildung zu verhindern.
Großes Intresse an den Ergebnissen hat natürlich der Profisport, dort würde der Aufwand für die Stromtherapie auch kein Hindernis darstellen.
Nur für den Amateur wird es schwierig sein, sollte das Stromverfahren die einzige Möglichkeit bleiben Krämpfe zu verhindern.

Mit Gruß

17 von bones
Bei Papa Greif steht:

"Heute wissen wir, dass ein zu viel an Flüssigkeit beim Laufen uns Läufern schaden kann -zu wenig allerdings auch. Das überschüssige Wasser verändert den Salzgehalt der Körperflüssigkeiten und kann zu einem ernsthaften Natriummangel führen.
Amerikanische Forscher haben bei einer Untersuchung von fast 500 Marathonläufern gezeigt, welche schwerwiegenden Folgen dadurch auftreten können. Das Fazit eines solchen Mangels können Verwirrung, Krämpfe, Atemprobleme, Bewusstlosigkeit und sogar der Tod sein. Um den Natriumverlust zu vermeiden, empfehlen Mediziner daher, jeder Läufer sollte seinen Flüssigkeitsbedarf individuell bestimmen.
Unter diesen Umständen wird mir erst heute eigentlich klar, ich welcher Gefahr ich mich damals in Davos befunden habe. Die vormaligen Sportgetränke enthielten alles, nur nicht ausreichend Natrium. Und das getrunkene Schmelzwasser war geradezu Gift. Völlig salzfrei laugte es meinen Körper noch mehr aus.
Bei der Untersuchung in den USA bestimmten die Wissenschaftler bei 488 Marathonläufern direkt nach einem Lauf den Natriumgehalt im Blut. Außerdem verglichen sie das Körpergewicht der Teilnehmer nach dem Zieleinlauf mit dem vor Beginn des Wettkampfs. Zusätzlich sollten die Läufer angeben, wie häufig sie während des Laufs die Toilette aufgesucht hatten.
Bei mehr als 13 Prozent der getesteten Sportler lag der Natriumgehalt des Blutes deutlich unterhalb des Normwertes! Bei drei der Freiwilligen fanden die Forscher sogar einen extremen Natriummangel. Am stärksten ausgeprägt war der Mangel bei Läufern, die während des Laufs durch übermäßiges Trinken deutlich zugenommen hatten. Auch bei Teilnehmern mit erheblichem Über- oder Untergewicht war das Risiko für einen Natriummangel stark erhöht.
Um die Gefahr durch den Salzmangel zu vermeiden, empfiehlt Mediziner Benjamin Levine, Freizeitläufern nicht an allen Stationen während eines Marathons Pause zu machen und Wasser zu trinken.
Auch das Ausweichen auf Sportgetränke sei nur dann sinnvoll, wenn diese eine ausreichende Salzkonzentration enthalten. Viele der kommerziellen Fitnessdrinks sind jedoch mit zu wenig Salz versetzt und daher kaum besser als Wasser. Auf keinen Fall sollten Sportler jedoch ganz auf das Trinken verzichten, denn nur bei einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr bleibt der Körper leistungsfähig."

Greif Newsletters-Archiv: Krmpfe in Training und Wettkampf

18 von blende8
Dieterle hat geschrieben:mich wundert, dass niemand von euch die neuen Erkenntnisse der Sporthochschule aus Köln kennt, die aufzeigen, was Muskelkrämpfe sind.
Ja, das wurde hier schon mal diskutiert.
Hier ein Artikel dazu:
"A Promising Approach to Effectively Reduce Cramp Susceptibility in Human Muscles: A Randomized, Controlled Clinical Trial"
Michael Behringer, Markus Moser, Molly McCourt, Johannes Montag, Joachim Mester
Institute of Training Science and Sport Informatics, German Sport University Cologne, Cologne, Germany


zu Greif:
Was er beschreibt ist die starke Verdünnung des Natriums durch übermäßiges Trinken ("waterlogged" wie T. Noakes es nennt).
Also nicht zu viel Trinken! 400 - 600 ml/h sind ok. Mehr als max. 800 ml/h kann der Körper gar nicht verarbeiten.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

19 von GelsenPT
Natrium hat die Aufgabe, das Wasser im Gewebe zu binden. Wenn mit der Flüssigkeit zu wenige Salze aufgenommen werden, kann dein Organismus nicht mehr genügend Flüssigkeit im Gefässsystem aufnehmen. Da Ausdauersportler bei längeren Läufen oder Läufen bei Hitze viel Natrium über den Schweiß verlieren kann es bei ihnen leichter zu einem Natriummangel kommen. Gerade bei Marathonläufen und Ultraläufen verliert der Körper teilweise 2-3 Liter oder mehr Flüssigkeit über den Schweiß. Dabei gehen auch erhebliche Mengen an Natrium verloren, was du gut an dem salzigen Geschmack des Schweißes und den Salzkristallen auf deiner Haut während und nach einem Marathon beobachten kannst. Wenn du bei mehrstündigen Laufbelastungen zu viel Leitungswasser trinkst und dazu reichlich Glucosekonzentrate zu dir nimmst, dann werden deinem Blut Natriumionen zur Flüssigkeitsresorption im Darm entzogen. Die von der Blutbahn in den Darm abgegebenen Natrium. und Chlorionen führen zur allmählichen Abnahme des Blutnatriums. Das heißt das gerade bei langen Läufen und heißen Temperaturen, die Aufnahme von großen Mengen natriumarmen Wassers den Natriummangel sogar noch verstärken kann.


Natriummangel zeigt sich durch leichte Ermüdbarkeit, Blutverdickung, Kollapsneigung, Herzrasen und Muskelkrämpfe. Wenn du z.B. bei einem langen Hitzelauf dehydrierst, sind die Ursachen zum einen der Wassermangel und zum anderen die Unterversorgung mit Mineralstoffen und Natrium. Wenn du mehr als 35g Natrium verlierst zeigen sich Schwächesymptome und Muskelkrämpfe. Bei mehr als 50g kann es zu verstärkter Kollapsneigung, schweren Muskelkrämpfen, Schwindel und erbrechen kommen. Zum Glück kannst du diesen Symptomen aber relativ leicht entgegen wirken, wenn du einige wichtige Dinge beachtest.

Natriumverluste kannst du durch die Einnahme einer wässrigen Lösung mit Natriumchlorid, Natriumhydrogencarbonat, Kaliumchlorid und Glucose ausgleichen. Wichtig ist, dass du gleichzeitig Glucose und Natrium zu dir nimmst, damit Wasser aus dem Darm ausreichend aufgenommen werden kann. Andere Elektrolyte wie Kalium, Magnesium und Calcium solltest du zusätzlich einnehmen.
http://ruhrpottvelosoph.de.to/

23 von dicke_Wade
Ich haue da mal in blendes Kerbe....
GelsenPT hat geschrieben:Natriummangel zeigt sich durch leichte Ermüdbarkeit, Blutverdickung, Kollapsneigung, Herzrasen und Muskelkrämpfe. Wenn du z.B. bei einem langen Hitzelauf dehydrierst, sind die Ursachen zum einen der Wassermangel und zum anderen die Unterversorgung mit Mineralstoffen und Natrium. Wenn du mehr als 35g Natrium verlierst zeigen sich Schwächesymptome und Muskelkrämpfe. Bei mehr als 50g kann es zu verstärkter Kollapsneigung, schweren Muskelkrämpfen, Schwindel und erbrechen kommen. Zum Glück kannst du diesen Symptomen aber relativ leicht entgegen wirken, wenn du einige wichtige Dinge beachtest.
Wir sprechen hier von 90 (HM) bis 240...300 Minuten Belastung. Nicht wenige bekommen schon beim Halbmarathon weit vor dem Ziel Krämpfe. Wie sollen die in der kurzen Zeit soviel Natrium verloren haben, dass sich der Natriummangel als einzige Begründung heranziehen lässt? Und "seltsamerweise" bekommen eher die schnellen Läufer, die am Limit wetzen, Krämpfe. Ich habe zumindest bisher sehr selten von Läufern gehört, die einen Marathon für ihre Verhältnisse gemütlich liefen und unter Krämpfen zu leiden hatten. Auch bei heißem Wetter. Auch bei Ultrawettkämpfen kommt es meiner Ansicht nach weniger zu Krämpfen bei Läufern, obwohl die doch dort viel mehr Zeit haben Natrium zu verlieren. Und soviel Gramm nimmt wohl da auch keiner auf. Muss da an die berüchtigte Banane im Salztopf denken :hihi: *würg*.

Es gibt ja Läufer, die immer wieder unter Krämpfen leiden und andere, denen das ein Fremdwort ist, wie ich selbst. Da sollen die Krampfleider doch mal massiv Salz zuführen und schauen, ob sich da was bessert. Wenn ja, dann ist doch alles in Butter. Wie bei vielen Sachen im Lauftraining: Try & error.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

24 von D-Bus
eddiejoz, hör auf bones und blende8, und lass den neumodischen NEM-Quatsch à la Na/Mg-Salze. Und Bananen haben im Wettkampf nichts verloren.

Erprobte Standardtips gegen Krämpfe:

1) Mehr Laufen (ohne Kalorienzufuhr).
2) Lange Läufe mit Tempoanteilen (ohne Kalorienzufuhr).
3) Langsames Loslaufen im Marathon, + defensives Zeitziel. Bei dir etwa Ziel 3:09:03: 1. km in 4:45 min/km, dann langsam beschleunigen, auf 4:25 - 4:30 min/km einpendeln.
4) Im Marathon wenig trinken. 2 - 3 kleine Schlucke alle 5 - 10 km.
5) Im Marathon wenig essen (0 - 2 Gels, nichts festes).

Erzähl doch mal von deinem Training, und deinen Splitzeiten in Freiburg (einschließlich der ersten km, falls möglich).
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

25 von D-Bus
dicke_Wade hat geschrieben:Und "seltsamerweise" bekommen eher die schnellen Läufer, die am Limit wetzen, Krämpfe. Ich habe zumindest bisher sehr selten von Läufern gehört, die einen Marathon für ihre Verhältnisse gemütlich liefen und unter Krämpfen zu leiden hatten.
Ja. Krämpfe bekommt man beim Laufen, wenn man sich übernimmt, bzw. bei ungewohnter Belastung. Die "Tricks" des TE helfen da höchstens als Placebo, wie er ja auch selber dann einsah ("Hatte aber alles nichts gebracht").
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

26 von eddiejoz
Vielen Dank erstmal für die Hinweise und Hilfestellungen.

Eine unzureichende Versorgung mit Natrium kann ich mir eigentlich nicht vorstellen. Zum einen hatte ich ja ordentlich Iso getrunken und zum anderen wars ziemlich kalt und regnerisch, hatte kaum geschwitzt.

Letztendlich werde ich aber die Langdistanz nicht aufgeben und werde bei meiner nächsten Vorbereitung einige Sachen einfach mal ausprobieren... zum einen eine geregeltere Versorgung, bei der ich hier da mal rumtesten werde was mir am besten hilft, und auch in der Vorbereitung vielleicht noch etwas mehr die lange Distanz ohne Zufuhr trainieren.

Aso zum Wettkampf. Eigentlich war mein ambitioniertes Ziel 3:15. 3:30 hatte ich erreicht.
Split: 6km 4:50; 18km 4:30; 30km 5:15; 42km 5:30
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