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3 km in 15min für Polizeiaufnahmeprüfung

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3 km in 15min für Polizeiaufnahmeprüfung

1 von Umut_1928
Hallo Leute,
wollte im Voraus mal ein herzliches Dankeschön in die Menge rufen für so ein cooles Forum, aus dem man als Laufanfänger wirklich schlau wird. :daumen:
Diese Frage wurde sicher zig mal gestellt, hab auch einiges gefunden, nur nichts was wirklich in meinem Fall zutrifft und wollte auch mal von Profis beraten werden :D
Wie schon gesagt bin ich (männlich, 22) relativer Laufanfänger. Hab Anfang September angefangen für die österreichische Aufnahmeprüfung für die Polizei zu trainieren. Ich war nie ein guter Dauersportler, dementsprechend hatte ich anfänglich auf 3km ein Pace von 8:30 (ich weiß, katastrophal :peinlich: ), inzwischen bin ich auf 3km bei 5:30 und auf 5km bei 6:00. Mein Trainingsplan ist folgendes:
1. Tag Intervalltraining: 400m mit 4:30 Pace und 200m Gehpause, das ganze 5 mal
2. Tag Intervalltraining: 400m mit 4:30 Pace und 200m Gehpause, das ganze 5 mal
3. Tag Intervalltraining: 400m mit 4:30 Pace und 200m Gehpause, das ganze 5 mal
4. Tag Dauerlauf: 30 min Dauerlauf mit ca 6:00 Pace
Dazwischen immer ein Tag Pause
In letzter Zeit habe ich das Gefühl ich verbessere mich kaum, bzw. zu wenig. Ein Datum für die Prüfung habe ich noch nicht, will aber in einem Monat schon ungefähr bei einem Pace von 5:00 sein, wenn das überhaupt möglich ist.
Soll ich an diesem Plan was ändern, wenn ja inwiefern? Ich habe auch oft das Gefühl, dass ich einfach nicht genug Sauerstoff einatmen kann. Kann es sein, dass ich eventuell meine Lunge ein bisschen stärken sollte, oder ist das normal und nur ein Zeichen für die fehlende Kondition und wird sich mit der Zeit verbessern? Manchmal habe ich sogar das Gefühl, dass ich wie ein Hund hechle xD
Danke im Voraus für die lieben Antworten :zwinker2:

2 von M.E.D.
Beim lesen hatte ich ein DejaVu.
Vor exakt einem Jahr hatten wir einen ähnlichen Fall wie deinem:
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ieren.html
Umut_1928 hat geschrieben:....Ich war nie ein guter Dauersportler.....:
Du schreibst: "Ich war nie ein guter Dauersportler,".
In welchen Sportarten bist du denn gut?

Wie sind denn deine körperlichen Eckdaten:
- Größe?
- Gewicht?
Umut_1928 hat geschrieben: 3 km in 15min für Polizeiaufnahmeprüfung...

... Trainingsplan ist folgendes:
1. Tag Intervalltraining: 400m mit 4:30 Pace und 200m Gehpause, das ganze 5 mal
2. Tag Intervalltraining: 400m mit 4:30 Pace und 200m Gehpause, das ganze 5 mal
3. Tag Intervalltraining: 400m mit 4:30 Pace und 200m Gehpause, das ganze 5 mal
4. Tag Dauerlauf: 30 min Dauerlauf mit ca 6:00 Pace
Dazwischen immer ein Tag Pause
Deine Aufnahmeprüfung geht über 3 km.
5x 400 meter sind aber nur 2 km.

Kommst du von selbst drauf wo der Fehler steckt? :rolleyes:
.

4 von M.E.D.
hardlooper hat geschrieben:10 x 200 m nicht vergessen in einem Tempo, bei dem Dir bei der 10. Wiederholung das Laktat in den Ohren pfeift.

Knippi
Naja, für den Test braucht er eine Pace von 5:00.
Im Training 4:30 für ein Achtel der Strecke zu laufen sollte ihn nicht aus den Socken hauen.

- - -

Aber wie dem auch sei, ich glaube hier brauchen wir noch die Information über seine Körpermaße.

Wenn er schlank ist, dann habe ich mit dem Tempo kein Problem.
Wenn er (stark) Übergewichtig ist, dann braucht er, möglicherweise, einen fairen Hinweis auf die Realität?

5 von Umut_1928
Ich hab immer nur Hobbymäßig Fußball gespielt (das aber nicht so selten, ca. 1-2 mal in der Woche), was aber eher Stop and Go war, da wir es immer in der Halle gespielt haben und 1 Jahre langes Krafttraining.
Bin ca 177cm groß und wiege 83 kg. Das Gewicht ist aber mehr Muskelmasse als Fettmasse, aufgrund des Krafttrainings, womit ich aber seit ca einem halben Jahr aufgehört habe.
Ich habe, wie ich es im Internet auf diversen Seiten gelesen habe, die Gehpausen zur Distanz im Intervalltraining dazu gezählt, was rückblickend aber ein Schwachsinn war ^^

6 von M.E.D.
Umut_1928 hat geschrieben:...Das Gewicht ist aber mehr Muskelmasse als Fettmasse, aufgrund des Krafttrainings, womit ich aber seit ca einem halben Jahr aufgehört habe....
Ja ja, bei den Kraftsportlern sind das alles Muskeln. :hihi:

Wenn du vor einem Jahr mit dem Krafttraining aufgehört hast, dann hat sich die Muskelmasse mittlerweile zurückgebildet. Kurz gesagt: ein paar Kilo weniger werden dich schneller machen.

- - -

Zu deinem Training:
Du musst mehr laufen. Also mehr Kilometer "fressen".
Mit 3x Intervalltraining in Unterdistanz und einmal etwas längerem Joggen, wirst du keine Leistungssteigerung erzielen.

Hier hatte ich mal jemanden einen Trainingsplan empfohlen.
Er muss nicht der Weisheit letzter Schluss sein, aber evtl. kannst du ihn als Anregung gebrauchen.
http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... ost1666677

7 von Umut_1928
Wie wäre es mit folgendem Plan:
1. Tag Intervalltraining: 400m mit 5:00 Pace und 3min Gehpause, das ganze 8 mal
2. Tag Intervalltraining: 400m mit 5:00 Pace und 3min Gehpause, das ganze 8 mal
3. Tag Intervalltraining: 400m mit 5:00 Pace und 3min Gehpause, das ganze 8 mal
4. Tag Dauerlauf: 30 min Dauerlauf mit ca 6:00 Pace
Oder ist es eventuell besser, in meinem Fall die Intervalle zu vergrößern, beispielsweise auf 500m? Soll ich die Intervalle wie ich es bis jz gemacht habe mit einem Pace von 4:30 laufen, oder tun es 5:00 auch? Ich weiß nicht ob ich 4:30 über 8 Intervalle halten kann ^^

8 von heiko1211
Ich weiß nicht, wie das Aufnahmeprozedere in Österreich ausschaut und will auch nicht klug reden, aber zumindest in Deutschland scheitern die meisten nicht am Sporttest sondern an der polizeiärztlichen Tauglichkeitsuntersuchung.
Mein Sohn, jünger als du, aber auch regelmäßiger Studiogänger mit entsprechender Muskelmasse (192cm und 95kg) hat gerade seine Aufnahmeprüfung gehabt und insgesamt, sprich Eignungstest und polizeiärztlichen Tauglichkeitsuntersuchung, auf Anhieb gemeistert.
Ihm haben mehr die Einheiten auf dem Spinningrad als Laufen geholfen.

LG Heiko
LG Heiko :winken:
[font=&amp]
Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

9 von AchatSchnecke
Oder ist es eventuell besser, in meinem Fall die Intervalle zu vergrößern, beispielsweise auf 500m? Soll ich die Intervalle wie ich es bis jz gemacht habe mit einem Pace von 4:30 laufen, oder tun es 5:00 auch? Ich weiß nicht ob ich 4:30 über 8 Intervalle halten kann ^^
Wie M.E.D. schon schrieb, du solltes weniger Intervalle und mehr Dauerläufe machen. Lieber 3x Dauerlauf und einmal Intervall. Beispielsweise läufst du einmal 30 Minuten am Stück, einmal 45 und einmal machst du einen schnelleren Dauerlauf 10 Minuten locker einlaufen, 15 Minuten schnell, also bei deinem derzeitigen Trainingsstand vielleicht mit 5:15er oder 5:30er Pace und 10 Minuten Auslaufen.

Und ich würde keine 3 Minuten Gehpause machen, bei den Intervallen. Da kannst du auch gleich Wandern gehen. Maximal 2 Min, das sollte bei 400 Meter in 5er Pace (= 2 Minuten) locker möglich sein.

Ich kann mir aber auch nicht vorstellen, dass man mit einer 16:30 (edit: 15:00) auf 3 Km die polizeiärztliche Untersuchung schafft (wenn das wie in D ist) oder später im Job klar kommt.

10 von Umut_1928
Also ich habe schon alle Prüfungen hinter mir, sprich Theorie, Aufnahmegespräch und ärztliche Untersuchen. Was noch fehlt ist der Sporttest.
Dann versuche ich es mal mit diesem Plan:
1. Tag Intervalltraining: 400m mit 5:00 Pace und 2min Gehpause, das ganze 8 mal
2. Tag Schneller Dauerlauf: 10min locker einlaufen, 15min im Prinzip alles rausholen, 10min locker auslaufen
3. Tag Dauerlauf:30 min Dauerlauf mit ca 6:00 Pace
4. Tag Dauerlauf: 45 min Dauerlauf mit ca 6:00 Pace
Ich hatte so viele Intervalle drinnen, da irgendwie jeder auf die schwor ^^

11 von hardlooper
Reihenfolge 1 3 2 4.

Und dass Du "meine" 200-m-Intervallläufe nicht aufgenommen hast, hat mich schwer getroffen :weinen: .

Trotzdem viel Erfolg, es wird gelingen :nick: .

Knippi
Die Stones sind wir selber.

12 von Umut_1928
hardlooper hat geschrieben: Und dass Du "meine" 200-m-Intervallläufe nicht aufgenommen hast, hat mich schwer getroffen :weinen: .
Stimmt, die wollt ich eigentlich auch noch einbauen! ^^
dann vielleicht so:
1. Tag Intervalltraining: 400m mit 5:00 Pace und 2min Gehpause, das ganze 8 mal
2. Tag Dauerlauf:30 min Dauerlauf mit ca 6:00 Pace2. Tag Intervalltraining: 200m mit was der Herrgott so hergibt mit 100m lockerem laufen dazwischen, das ganze 10 mal
4. Tag Dauerlauf: 45 min Dauerlauf mit ca 6:00 Pace

13 von cristiano
An sich klingt das gut.

Aber warum willst du an Tag 1, nach den doch eher moderaten Intervallen in deiner Ziel-Pace, zwischendurch gehen, und am 3. Tag, bei den schnelleren Intervallen dann zwischendurch laufen? Ich würd's eher andersherum machen. Aber das ändert nichts daran, dass dein Plan gut ist und dich ganz sicher an dein Ziel führen wird.

Ich wünsch dir viel Erfolg!

14 von ferbpen
Umut_1928 hat geschrieben:Stimmt, die wollt ich eigentlich auch noch einbauen! ^^
dann vielleicht so:
1. Tag Intervalltraining: 400m mit 5:00 Pace und 2min Gehpause, das ganze 8 mal
2. Tag Dauerlauf:30 min Dauerlauf mit ca 6:00 Pace2. Tag Intervalltraining: 200m mit was der Herrgott so hergibt mit 100m lockerem laufen dazwischen, das ganze 10 mal
4. Tag Dauerlauf: 45 min Dauerlauf mit ca 6:00 Pace
Perfekt! Das klappt schon.

Als I-Tüpfelchen würde ich am 4 Tag einfach mal sehr, sehr locker versuchen, 60min hinzubekommen. Pace egal. Zur Not mit 'ner kleinen Gehpause drin, falls notwendig. Einfach mal etwas mehr Kondition bekommen. Wenn du mal 10km am Stück langsam und locker hinbekommst, kannst du auch das 5min-Tempo für drei Kilometer halten.

Und Christiano hat recht. Bei den 200ern geht es mehr darum, überhaupt schnelles Laufen von der Koordination hinzubekommen. In den Pausen kannst du dich ruhig ordentlich erholen, es geht mehr um Laufstil und -ökonomie. Belaste dein HKS nicht noch zusätzlich mit zu kurzen Pausen. Kurze Pausen kannst du dann beim "klassischen" Intervalltraining am Tag 1 machen. Dort wird es zunehmend schwerer und das letzte muss noch einigermaßen möglich sein. 2min sind ok, wenn du sie brauchst, evtl. kannst du irgendwann die Pausen verkürzen.
PB 5k: 21:21 10k: 45:11 HM: 1:38:13 M: 4:18:30
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