3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

Rolli hat geschrieben:Auf der Suche noch einer Studie, die bestätigen soll, dass der von mir gehasster Kraftmax-Training für die MD und LD-Leistung nix bringt, habe ich eine neue META-Studie aus 2015 gefunden die verschiedene Trainingsformen vergleicht.

Trainingsinterventionen zur Modifikation der Laufökonomie im Mittel- und Langstreckenlauf

Viel zu lesen und viel zu analysieren...
Und das schlimme dabei: Kraftmax-Training verbessert die Laufökonomie deutlich. MIST, MIST, MIST (!!!) muss doch weiter machen.

Jep, und Pylo Training. Grund genug für mich, dass zumindest 1-, besser 2 mal die Woche in den nächsten 3 Monaten zu integrieren.

Und ich vermisse Deadlifts extrem, seit ich nicht mehr im Studio bin. Vielleicht gibts ja bald Zugang zu unserem Vereinsstudio, dann wäre das Problem gelöst :-)

Rolli, um dich - nicht ganz ernst gemeint - zu ärgern:
Ich hab ja jetzt einige Monate schweres Krafttraining hinter mir und es hat die Schrittlänge im Sprintbereich ca. 10cm verlängert.
Dadurch werde ich dieses Jahr eine 2:10 auf 800 ohne ein streckenspezifisches Training laufen ;-)
Aktuell mache ich nur 1x je Woche Sprint light und ansonsten nur mittellange Läufe ohne Tempotraining etc. . Nichts schneller als 3:50/km. Und dazu kamen 2x KraftMax. Damit höre ich jetzt auf und werde ein paar TDL und etwas Radtraining hinzunehmen. Die gesteigerte Kraft wird mich dennoch auch auf MD bis 5K auf vernünftige Zeiten bringen.

So der recht ungewöhnliche Plan! Ob es funktioniert sehen wir am 22.5.bei den westfälischen ...

@ExSpr: Das ist mein Mann!

Hast du irgendwo dein Krafttraining gepostet, oder könntest du es hier tun?

Gestern stand das erste Mal in diesem Jahr ein Baller-Training an:

2 Serien mit 5 x 400m, 1min Stehpause, 5min Serienpause, aus Versehen bin ich 11 x 400m gelaufen. Mit nur 1 Minute Pause war es sehr hart.

1:15/1:17/1:20/ 1:17/1:19/1:18/ 1:19/1:19/1:19/ 1:21/1:19

Ab KW 22 werde ich mich zunächst einmal auf die Mittelstrecken und kurzen Langstrecken konzentrieren, im Fokus stehen die 1500m, meine Trainerin sagte mir, aufgrund der gelaufenen 400m-Intervalle könnte ich mit einer Zeit deutlich unter 5min rechnen. Ich dürfte nur nich zu schnell loslaufe, da wären wir schon bei meinem Problem: Wie gestaltet man ein Rennen über 1500m? Schwierige Frage, mein Tempogefühl läßt mich manchmal im Stich.

Ist das nun eine gute Zeit? Keine Ahnung! Trainieren werde ich alter Sack mit den 17jährigen in meinem Verein, da freue ich mich schon drauf.

Beste Grüße!

Simba1966 hat geschrieben:Gestern stand das erste Mal in diesem Jahr ein Baller-Training an:

2 Serien mit 5 x 400m, 1min Stehpause, 5min Serienpause, aus Versehen bin ich 11 x 400m gelaufen. Mit nur 1 Minute Pause war es sehr hart.

1:15/1:17/1:20/ 1:17/1:19/1:18/ 1:19/1:19/1:19/ 1:21/1:19

Ab KW 22 werde ich mich zunächst einmal auf die Mittelstrecken und kurzen Langstrecken konzentrieren, im Fokus stehen die 1500m, meine Trainerin sagte mir, aufgrund der gelaufenen 400m-Intervalle könnte ich mit einer Zeit deutlich unter 5min rechnen. Ich dürfte nur nich zu schnell loslaufe, da wären wir schon bei meinem Problem: Wie gestaltet man ein Rennen über 1500m? Schwierige Frage, mein Tempogefühl läßt mich manchmal im Stich.

Ist das nun eine gute Zeit? Keine Ahnung! Trainieren werde ich alter Sack mit den 17jährigen in meinem Verein, da freue ich mich schon drauf.

Beste Grüße!

Melde Dich doch bei einem Wettkampf an, dann siehst Du es...
Schnell loslaufen und schon nach 100m Tempo finden und laufen.

Ex_Sprinter hat geschrieben: So der recht ungewöhnliche Plan! Ob es funktioniert sehen wir am 22.5.bei den westfälischen ...

Du kommst aber von 2:05... aber das kenne ich bei Dir... Tiefstapeln.

Ob ich bei den westfälischen dabei bin, weis ich noch nicht.

@Rolli:
Nach der Frühjahrssaison fühle ich mich körperlich erschöpft. Wie gestaltet man eine dreiwöchige Saisonpause, ohne zu sehr an Tempo zu verlieren, besonders im Hinblick auf mir bevorstehende 1500m-Wettkämpfe?

Beste Grüße

Saisonpause im Bezug auf 1500m? Verstehe ich nicht...

1. Woche
3x laufen 10-12km in 5:00/5:30

2. Woche
4x laufen 10-20km in 4:50/5:30 und Steigerungsläufe am Ende

3. Woche
6x laufen 10-20km + 2 leichte Ausdauer QTE
Gut wäre 20 Diagonale + Vmax Sprints (nicht zu viel) an einem Tag und 4x2000 in HMT an einem anderen.

Edit... Du hast von "Trainerin" geschrieben. Was ist mit Pinkpank?

Rolli hat geschrieben:Edit... Du hast von "Trainerin" geschrieben. Was ist mit Pinkpank?

Und wie beantwortet die Trainerin die Frage? Die denkt sich wahrscheinlich etwas bei der Planung. Es wäre doch fahrlässig, daß nicht zu berücksichtigen.

Ich werde ohne Pause direkt in die MD-Vorbereitung starten. Allerdings werde ich Ende Mai einen einwöchigen GLA-Block am Lago di Garda absolvieren

Mal gespannt, ob mir da im Laufe der nächsten Woche/Monate vorzeitig die Luft ausgeht. Ich sehe es als Experiment. Eine Rausnahme von intensiven Intervallen sowie Auffrischung der GLA ist erst wieder für Ende Juli / Anfang August geplant. Circa 2-3 Wochen.

leviathan hat geschrieben:Und wie beantwortet die Trainerin die Frage? Die denkt sich wahrscheinlich etwas bei der Planung. Es wäre doch fahrlässig, daß nicht zu berücksichtigen.

Relativ...
Ein Trainer kann sich intensiv um 2-3 maximal 4 Personen kümmern und die andere werden einfach an deren Pläne angepasst. Kling vielleicht bitter, ist aber nicht. Ich merke selbst, dass nur wegen dem Job (nur Aufsicht und Kontrolle) kann ich mir zeitlich die genaue Analyse erlauben, was schon manchmal 4-5 Stunden pro Person in der Woche nur für die Planung bedeutet.

Natürlich werden alle Fragen immer beantwortet, leider kommen meistens viel zu wenige Fragen.

Infest hat geschrieben:Allerdings werde ich Ende Mai einen einwöchigen GLA-Block am Lago di Garda absolvieren

Ich vielleicht im Herbst.

Rolli hat geschrieben:

Ich vielleicht im Herbst.

Und ich zwei Wochen im Juli

Rolli hat geschrieben:... habe ich eine neue META-Studie aus 2015 gefunden die verschiedene Trainingsformen vergleicht.

Trainingsinterventionen zur Modifikation der Laufökonomie im Mittel- und Langstreckenlauf

Zurück zu der Studie:

Interessant, dass Kraftausdauer-Einheiten nix bringen sollen. Und das ist durch mehrere Studien bestätigt.:

Die hier analysierten Kraftausdauertrainingsstudien zeigten keine oder nur sehr geringe Auswirkungen auf die RE und die Laufleistung (´13, 40, 45, 46, 59, 62, 63). Lediglich zwei Studien konnten durch Kraftausdauertraining die RE um 2,4-4% steigern (26, 53). Die 3 km Laufleistung hingegen blieb unverändert.

Auch klassisches Zirkeltraining bringt nichts positives bei. Ich werde jetzt entsprechend die Zirkeltrainingseinheiten ändern. Mehr Sprung und Kraftmax

Die Frage für mich ist jetzt, wie man es optimal zwischen 2 oder 3 QTE pro Woche integriert.

Mein erster Ansatz wäre wieder hard days hard, easy days easy.

Also Kraftmax/Sprünge als eine Einheit und später oder davor eine QTE am selben Tag.
Am Tag danach und davor nur easy DL.

Dadurch leidet die Regeneration (Superkompensation) nicht, da man nicht jeden Tag was intensives macht. Der Körper sollte sich denke ich relativ schnell (innerhalb 1-2 Wochen) an die harte Belastung an den Kerntagen gewöhnen.

Meinungen?

Infest hat geschrieben:Die Frage für mich ist jetzt, wie man es optimal zwischen 2 oder 3 QTE pro Woche integriert.

Mein erster Ansatz wäre wieder hard days hard, easy days easy.

Also Kraftmax/Sprünge als eine Einheit und später oder davor eine QTE am selben Tag.
Am Tag danach und davor nur easy DL.

Dadurch leidet die Regeneration (Superkompensation) nicht, da man nicht jeden Tag was intensives macht. Der Körper sollte sich denke ich relativ schnell (innerhalb 1-2 Wochen) an die harte Belastung an den Kerntagen gewöhnen.

Meinungen?

Ja. Und wie?
Zusammen hast Du schon 5 harte Trainingseinheiten.

Ich habe das so gelöst, dass ich Kraft und Sprung (wobei beim Sprung ich nicht so viel leiden muss) immer am Tag nach QTE mache. Danach kann man echten lockeren Tag einschieben. Kraftmax geht auch mit kaputten Beinen fast immer, weil komplett andere Systeme angesprochen werden. Natürlich funktioniert das nur in der Grundlagenphase gut. Jetzt, kurz vor dem Wettkampfsaison musste ich Kraftmax deutlich reduzieren.

Rolli hat geschrieben:Saisonpause im Bezug auf 1500m? Verstehe ich nicht...

1. Woche
3x laufen 10-12km in 5:00/5:30

2. Woche
4x laufen 10-20km in 4:50/5:30 und Steigerungsläufe am Ende

3. Woche
6x laufen 10-20km + 2 leichte Ausdauer QTE
Gut wäre 20 Diagonale + Vmax Sprints (nicht zu viel) an einem Tag und 4x2000 in HMT an einem anderen.

Edit... Du hast von "Trainerin" geschrieben. Was ist mit Pinkpank?

Danke Rolli, das ist sehr hilfreich. Wir haben im Verein wenigstens 7 Trainer(-innen). Da ich zur Zeit mit den Jugendlichen trainiere, habe ich eine Trainerin.

SKTönsberg hat geschrieben: Hast du irgendwo dein Krafttraining gepostet, oder könntest du es hier tun?

Für die Beine (2TE je Woche)
Beinpresse 3x10
Kniebeuge 3x6-8 ansteigende Belastung
Adduktoren 3x10
Abduktoren 3x10
Anfersen 3x10
Beinstrecker 3x8 ansteigende Belastung
Wadenheben 2x10
Cable knee drives 2x8 je Bein

Damit das dann nicht zu sehr hypertrophiert, kommt 1xje Woche ein Sprint-ABC und Einbeinsprünge hinzu

Die obigen Übungen mache ich jedoch in anderer Reihenfolge. Meistens mische ich 1xOK mit 1xBein, um in 60-80min durch zu sein.

Es kommen also noch dazu:
Bankdrücken 8,6,2 stark steigernd bis Maximum
Bizeps 3x7
Schulterheben seitl. 3x8
Crunches 3x14
Latziehen 3x8 ansteigend
Rudern 3x8
Reverse Butterfly 3x10

Das Ganze 6 Monate den Winter durch und ab jetzt nur noch leichtes Erhaltungstraining, damit das Gewicht wieder runterkommt.

Rolli hat geschrieben:Du kommst aber von 2:05... aber das kenne ich bei Dir... Tiefstapeln.

Ob ich bei den westfälischen dabei bin, weis ich noch nicht.

hmmm ... diesen Winter komme ich ja nur von einer 2:10 und ich werde sehr wenig 800m spezifisches machen. Ende Mai versuche ich mich dennoch an den Qualis über 800 (2:14) und 1500 (4:41). Letztere bin ich jedoch noch nie gelaufen...

Ich habe leider nur diesen einen WK, um die Qualis über alle Strecken zu laufen! Meine Hallenzeiten gelten leider nicht und an anderen Terminen werde ich im Radtraining, bei WK etc. sein ...

@Ex_Sprinter: Keine Probleme mit Hypertrophie bei dem Programm?

Hatte das mal so ähnlich einige Wochen diesen Winter durchgezogen (am Anfang), aber die Hypertrophie war extrem. der Körper hat sich sofort an meine alten Fußballer-Haxn erinnert. Hab dann relativ schnell auf 3-4 Wdh Kraftmax 90% umgestellt, sonst hätte ich binnen kürzer Zeit extrem aufgebaut...

geht so - in dem halben Jahr sind 3Kg hinzu gekommen. Wahrscheinlich sind nur 2 davon Muskelmasse. Mit Mitte 40 legt man ja nicht mehr so irrsinnig zu...
Und meine Beine konnten etwas Muskulaturquerschnitt durchaus vertragen. Und da meine Hauptzielrichtung ja eher die Strecken bis 400m sind, kann etwas Muskelkraft ja nie schaden. Wichtig ist meiner Meinung nach, dass parallel zum Krafttraining auch viel gelaufen wird.

Die Frage ist, ob das ein oder andere Kilogramm Muskelmasse so schlimm ist?

In der Studie hier auf runnersworld Lauflabor: Verhält sich die VO2max proportional zum Gewicht? - RUNNER’S WORLD heißt es:

"Die dritte Graphik zeigt eine klare lineare Beziehung zwischen der Körpermasse ohne Fett- und Knochenanteile und der VO2max. Mädchen sind jeweils durch Kreise und Jungen durch Dreiecke dargestellt."

SKTönsberg hat geschrieben:Die Frage ist, ob das ein oder andere Kilogramm Muskelmasse so schlimm ist?

Wenn ich mir die 32min-Läufer (10km) in meinem Verein ansehe: Ein Spargeltarzan ist nicht darunter, die meisten haben sehr gut trainierte (Ober-)körper, Kraft muß nicht kontraproduktiv sein.

Ich baue über den Winter auch immer 10kg Muskeln auf, ich muss immer aufpassen dass das nicht zuviel wird.
Ich verstehe auch garnicht, wieso die Kraftsportler immer jammern, dass Muskelaufbau so schwierig wäre. Die nehmen da sogar unterstützende Substanzen nur um 1-2kg Muskelmasse pro Saison zu schaffen.
Ist aber auch doof, die richten schließlich Ihren ganzen Alltag, Ernährung und das Training nur auf Hypertrophie aus. Da sollte man den Idioten doch mal sagen, dass sie mit Lauftraining und 4x Ausgleichstraining mit paar Übungen schon locker 2kg über Winter machen könnten.

lg

SKTönsberg hat geschrieben:Die Frage ist, ob das ein oder andere Kilogramm Muskelmasse so schlimm ist?

In der Studie hier auf runnersworld Lauflabor: Verhält sich die VO2max proportional zum Gewicht? - RUNNER’S WORLD heißt es:

"Die dritte Graphik zeigt eine klare lineare Beziehung zwischen der Körpermasse ohne Fett- und Knochenanteile und der VO2max. Mädchen sind jeweils durch Kreise und Jungen durch Dreiecke dargestellt."

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Ja, aber VO2max ist nur einer der Faktoren, der das Tempo beeinflusst. Sehr wichtig ist eben Kraft/Last Verhältnis, also die zusätzliche Kilos, die man mitschleppen muss. Aus dem Diagramm kann man wunderbar sehen, wie die Größe der Muskeln positiv das VO2mas beeinflusst, das sagt nichts über das Tempo aus.

Schaue Dir die Muskelmasse der Langstreckler...
Natürlich gibt es Ausnahme, wie Solinsky, der Seine Kariere so eben beendet hat:
Chris Solinsky Announces Retirement From Professional Running | Runner's World

Und als Motivation für den dicken Ex-Sprinter seine 26:59 und AR.
https://www.youtube.com/watch?v=nE1ljKGKPJo

Simba1966 hat geschrieben:Wenn ich mir die 32min-Läufer (10km) in meinem Verein ansehe: Ein Spargeltarzan ist nicht darunter, die meisten haben sehr gut trainierte (Ober-)körper, Kraft muß nicht kontraproduktiv sein.

Naja 32min sind jetzt auch nicht so schnell. Ich bin da bei Rolli. Läufer wie Solinsky sind imho eher die Ausnahme. Wenn ich mir überlege wie so ein paar 30min Läufer aussehen/aussahen die ich kenne, dann bestätigt mich das, das sind dann doch größtenteils Spargeltarzane.

Rolli hat geschrieben: Natürlich gibt es Ausnahme, wie Solinsky, der Seine Kariere so eben beendet hat:
Chris Solinsky Announces Retirement From Professional Running | Runner's World

Und als Motivation für den dicken Ex-Sprinter seine 26:59 und AR.
https://www.youtube.com/watch?v=nE1ljKGKPJo

Unvergessen! Ein Vorbild... leider hat er vor 2 Tagen sein professionelles Karriereende bekannt gegeben

Solinsky retires from professional running career - The Portage County Gazette

Ich denke das liegt einfach auch am Gewicht. Ich habe Angst, dass mir das durch das Langstreckentraining in einigen Jahren auch widerfährt. Kenne noch ein paar schnelle, schwere Läufer, die relativ früh mit Mitte 30 zusehens mit Verletzungen zu kämpfen hatten...

Bastian93 hat geschrieben:Naja 32min sind jetzt auch nicht so schnell. Ich bin da bei Rolli. Läufer wie Solinsky sind imho eher die Ausnahme. Wenn ich mir überlege wie so ein paar 30min Läufer aussehen/aussahen die ich kenne, dann bestätigt mich das, das sind dann doch größtenteils Spargeltarzane.

Ja, zumal das der Sicht eines Läufers gesehen wird. Definiert im Sinne von niedriger KF Anteil sind alle, aber Muskelmasse dran ist bei den wenigsten. Das wären für "nicht-Läufer" alles Spargeltarzane. Im Bereich sub 30 10k habe ich noch nie live einen Läufer wie Solinsky gesehen, die sind alle ein Strich in der Landschaft.

Mit 32min sollte es aber denke ich noch möglich sein mit einem guten Finetuning Max-Kraft Verhältnis zu Kraft/Last , Ökonomie etc. Das ist auch meine Hoffnung...

Bastian93 hat geschrieben:Naja 32min sind jetzt auch nicht so schnell. Ich bin da bei Rolli. Läufer wie Solinsky sind imho eher die Ausnahme. Wenn ich mir überlege wie so ein paar 30min Läufer aussehen/aussahen die ich kenne, dann bestätigt mich das, das sind dann doch größtenteils Spargeltarzane.

32 min über 10km ist aus meiner Perspektive schon ganz schön schnell!

So fett wie Arnie Schwarzenegger läuft in meinem Verein keiner rum, wohl aber mit austrainierten Körpern mit schlanken Gebrauchsmuskeln. Den Sinn von Athletiktraining und Rumpfstabi möchte in diesem Faden bestimmt niemand anzweifeln, oder?

Beste Grüße

Ja - so wie Solinsky stelle ich mir einen vielseitigen Laufathleten vor. In jungen Jahren ist das auch nicht extrem viel Muskelmasse.
Da wir hier alle nur Hobbyathleten ohne internationales Niveau sind, kommt es meines Erachtens auch nicht auf die letzten 15 sec auf 10K an, die durch einen vollkommen ausgemergelten Körper möglich wären. Ich selbst will im Spiegel keinen LD-ler sehen... ;-)

Ex_Sprinter hat geschrieben: Da wir hier alle nur Hobbyathleten ohne internationales Niveau sind, kommt es meines Erachtens auch nicht auf die letzten 15 sec auf 10K an, die durch einen vollkommen ausgemergelten Körper möglich wären. Ich selbst will im Spiegel keinen LD-ler sehen... ;-)

+1

Sehe ich genau so. Habe mir geschworen, die Gewichteoptimierei immer in einem gewissen Maß zu halten. Da es bei uns ja eh maximal um ein Blumenstrauß und einen Einkaufsgutschein geht, möchte ich da auch nicht das letzte Gramm für opfern.
Aber da ich sowieso eher zu schneller Gewichtszunahme durch exzessiver Futterei von allerei gesundem und ungesundem Zeugs tendiere, ist bei mir die Gefahr da eh gering.

Am einfachsten kann ich das Gleichgewicht Wohlbefinden - Essen - Körper bei mindestens 3-4 Doppeleinheiten die Woche erhalten. Da ist man wie in einem Rad, da läufts von alleine und ich muss auf nix achten. Sobald getapert werden muss, oder ich mich in reduziertem Umfang / Pause befinde, muss ich auf die Komponenten acht geben, sonst läuft das alles aus dem Ruder ;-)

Ich bin heute ein wahnsinns Rennen gelaufen *_* Ich wollte die 6,2 km in 4:30min/km laufen und bin sie in 4:02min/km gelaufen Also in 25:03 min und ich war Dritte. Ich bin ohne Uhr gelaufen, sonst hätte ich sicher abgebremst ^^

Ich habe mich kaum aufgewärmt weil ich mich gar nicht gut gefühlt habe, müde war und Muskelkater hatte. Ich habe meinem Freund vor dem Start noch gesagt, das ich das heute wie einen normalen DL laufen werde und sicher eine der letzten Läuferinnen sein werde. Ich war wohl ziemlich nervös ^^
An der Startlinie stand ich dann trotzdem in der Ersten Reihe in der Mitte. Ich bin dann nicht zu schnell gestartet und einer kleinen Gruppe von drei Läuferinnen hinterher gerannt und mich entschieden erst mal dort zu bleiben und erst am Ende zu versuchen noch Plätze gut zu machen. Nach der zweiten Runde (Bei ca. 4km) habe ich mich richtig super gefühlt und meine waren noch überhaupt nicht müde. Ich habe dann die Gruppe überholt, sowie eine weitere Läuferin und zwei Männer. Die letzten 500 m waren die allerbesten. Sie haben die Hauptstrasse gesperrt und ich hab in einem Schaufenster gesehen das der letzte Läufer den ich überholt hatte, schon ca. 30 Meter hinter mir war und meine Beine haben sich immer noch super angefühlt und da bin ich so schnell gelaufen wie ich nur konnte. Es war zwar niemand mehr vor mir, aber da bin ich wirklich gerannt um noch eine bessere Zeit raus zu holen.

Ich hätte niemals gedacht das ich so schnell laufen kann. Ich bin im Training nie annähernd so gelaufen und in den letzten Drei Monaten bin ich meistens nur einmal in der Woche locker DL gelaufen und auch immer so zwischen 5-7 km. Momentan läuft es einfach richtig gut

Meine Woche:
MO: 5x 200 m mit 160 GP
MI: DL 5.5 km 5:04 min/km
DO: Aufwärmen, Laufschule mit Hütchen, Reifen etc., Kniebeugen, Ein- und Zweibeinige Sprünge, Reaktionstraining + 150m in 22, 180m in 27, 200m in 30, 180 in 18, 150 m in ? (ca. 1,5 min Gehpause) + Auslaufen
FR: 40 km Rennrad
SA: Wettkampf 6,2 km in 25:03

Gut gemacht! Mädchen! Sehr gut!

Brauche immer noch Tipps für spezifische 1500m, 3000m und 5000m Einheiten. Rolli, Tipps? Parallel meutere ich mal in den letsrun Foren nach "best 1500m etc. workouts"

Ich hader immer noch, ob ich bei den Serien wirklich nur die Pausen verkürze. Gleich Zielpace klingt verdammt hart

Hast du schon einen groben Plan, wie du dein MD-Training gestalten wirst, Infest? Und wenn ja: würdest du den mal kurz skizzieren?

Ethan hat geschrieben:Hast du schon einen groben Plan, wie du dein MD-Training gestalten wirst, Infest? Und wenn ja: würdest du den mal kurz skizzieren?

MD-technisch plane ich mit folgenden Einheiten:

6x200 (sub 30) mit 3-5min P
5x300 (sub 48) mit 3-5min P
5x400 (sub 66) mit 3-5min P
6x200 (sub 28) mit 3-5min P
5x300 (sub 46) mit 3-5min P
5x400 (sub 65) mit 3-5min P

Jeweils vor den Einheiten plane ich circa 15min Einlaufen + 15min LaufABC Übungen - danach dann die jeweiligen Programme

Ideensammlung zu den Aufwärmübungen

Sprungübungen:

3-4 x 8-10 Wiederholungen mit kurzen Pausen

Fortlaufende einbeinige Sprünge vorwärts, auch auf Weite
Einbeinsprünge mit anziehen des Oberschenkels zur Brust
Fortlaufende wechselseitige Sprünge (li-li-re-re) vorwärts
Hopserlauf vorwärts auf Weite (bis 15 Sprünge)
Sprunglauf (3er, 5er, 10er SPL in unterschiedlichen Intensitäten
Ausdauersprünge auf dem Rasen bis zu 400 m
Schneller Laufen durch Qualitätssprungkraft & Plyometrics - Leichtathletik Coaching-Academy
Mehr Laufkraft auch durch qualitatives Sprungkrafttraining - Leichtathletik Coaching-Academy

Die verpacke ich aber auch wieder ab und an in mein Treppentraining, das heißt das ganze packe ich dann in meinen DL zur Treppe im Wald, mache dort die Übungen 15-20min lang und jogge dann zurück.

Zu MD Programm an sich würde ich gerne ab und an die hier eingebrachten Schnelligkeits-TE einbauen. Vielleicht Teile davon, so dass sich anschließend noch das obrige MD Programm durchführen lässt:

Die Entwicklung der Schnelligkeitsfähigkeiten für Läufer wird vor allem dann erreicht, wenn folgende Trainingsformen (auch kombiniert) angewandt werden:

fliegende Sprints (20 – 50 m / Gehpause aktiv 5-8´ / submax. 3-5´)
Beschleunigungsläufe (15 – 50 m / aus Hoch – und Tiefstarts)
Pendelsprints (20-30-40 m hin und zurück)
Steigerungsläufe (60 – 120 m / hohe Geschwindigkeit über 20–40 m am Ende)
Tempowechselsprints (z.B. 120 m = 20 – 30 – 20 – 30 – 20 m)
Bergan- bzw. Zugwiderstandssprints / Bergabsprints
Stabwechselübungen
Frequenzübungen
Hürdentraining
Schnelligkeitsentwicklung im Jugend-Aufbautraining Lauf / Gehen - Teil 2 - Leichtathletik Coaching-Academy

Wie ich die einbaue, da tue ich mir aber noch schwer (da keine Erfahrung) - Dedoc hatte ja die verschiedenen Gebiete des MD orientierten Trainings auch angesprochen:

Grafik: http://la-coaching-academy.de/photos/115-2-grafik.gif
Teil 2 - Gute 400 m - Leistungen sind Voraussetzung für schnelle 800 m - Leichtathletik Coaching-Academy

Geplant ist eigentlich das MD Training alle 2 Wochen ab kommender Woche. Der Rest ist vornehmlich 1500m-5000m Training, ergänzt durch Ausdauereinheiten (TDL/Cruise IVs)

Vielen Dank! Auch für die Links. Das ist ja echt 'ne ganz andere Art von Training, die mich eines Tages sicher auch mal reizen würde. Dir wird es - da bin ich mir sicher - bestimmt noch mal einen Schub geben. Ich bin auf deine Berichte gespannt.

Infest hat geschrieben:Brauche immer noch Tipps für spezifische 1500m, 3000m und 5000m Einheiten. Rolli, Tipps? Parallel meutere ich mal in den letsrun Foren nach "best 1500m etc. workouts"

Ich hader immer noch, ob ich bei den Serien wirklich nur die Pausen verkürze. Gleich Zielpace klingt verdammt hart

Morgen schreibe ich was dazu...

Heute liege ich verärgert nur da, weil ich ein Wettkampf abbrechen musste. Zerrung!!! Vielleicht nur Muskelverdickung, aber laufen kann man damit nicht. 3 Tage Pause.

Jetzt Schnauze voll. Seit einem Jahr trage ich einen Bart... und seit dem habe ich nur Probleme... heute abrasiert!! Ab heute wird alles besser sein... bestimmt.

Rolli hat geschrieben:Morgen schreibe ich was dazu...

Heute liege ich verärgert nur da, weil ich ein Wettkampf abbrechen musste. Zerrung!!! Vielleicht nur Muskelverdickung, aber laufen kann man damit nicht. 3 Tage Pause.

Jetzt Schnauze voll. Seit einem Jahr trage ich einen Bart... und seit dem habe ich nur Probleme... heute abrasiert!! Ab heute wird alles besser sein... bestimmt.

Bart abrasiert? Morgen wirsts sicher bereuen!

Zu den Einheiten 1500m,3000m,5000m Workouts. Habe jetzt mal zu jedem je 2 mögliche Einheiten rausgesucht. Es wird bei allen sofort Goal-Pace für die jeweilige Distanz gelaufen.

1500m
8x400 in sub70 mit 3', 2:30', 2' P
6x600 in 1:43-1:44 mit 4', 3', 2' P

3000m
6x800 2:28 mit 2', 1:30', 1' P
5x1k 3:05-3:09 mit 3', 2:30', 2' P

5000m
20x400 in 76-77s mit 1', 45", 30" P
4x1600 in 5:10 mit 4', 3:30', 3' P

Die Zeiten klingen heftig, aber hab ja ein Trainingspartner, der mich Speed technisch ziehen kann! Und Pause ist ja zu Beginn auch ausreichend!
Die Pausenangaben zeigen die Skalierung, in welchen Stufen reduziert werden kann/könnte. Damit meine ich, beim ersten mal werden die 20x400 noch mit 1' GP gelaufen. Beim nächsten Mal werden die Pausen verkürzt auf 45s oder gar 30s, je nach Formzuwachs.
Ich werde den Puls checken, der sollte doch bei jeder Wdh. dann mindestens unter 120 liegen, oder?
Stand jetzt werden wohl fast alle P Stehpausen sein, wenige mit GP.
Die Einheiten sollen dann immer zwischen 1500m/3000m/5000m alterniert werden. Dann gibts ja noch MD und die ausdauerorientierte Einheiten.

Die 8x400m mit 3'TP -> 2'TP sind im 1.500m Tempo gut machbar (Dein 1.500m Ziel möchte ich hier nicht hinterfragen/bewerten). 6x600m im 1.500m Tempo sind dagegen schon viel schwerer. Mit 4' Pause könnte man das aber schon schaffen, aber das wird nicht einfach. Mit 2'TP wirst du die QTE (wenn wirklich im 1.500m Tempo) nicht schaffen. Da geb ich Dir Brief und Siegel drauf ;)

Die 6x800m im 3.000m Tempo sind mit 1'TP nicht machbar. Würde da bei 2'TP bleiben. Wobei ich 2'TP schon etwas wenig finde, aber bei 6 Wdhl sollte das schon machbar sein. 1'TP ist brutal...

Deine 1000er würde ich auch bei 3'TP belassen. Ich bin letztes Jahr 6x1000m [2'TP] Ø 3:03,0 gelaufen. Und kurz darauf später eine 8:54. sub 3 Schnitt hätte ich im Training nicht geschafft. Mit 3'TP vielleicht schon...

Deine 5.000m QTE passen meiner Meinung nach.

Wenn du schon eine Progression der kürzeren Pausen heraufbeschwören möchtest, dann empfehle ich Dir nicht nur die Pausen zu verkürzen sondern evtl auch die Wdhl. Oder du läuft die ersten QTE mit etwas längeren Pausen, sodass du zb bei 6x600m im 1.500m Tempo letztendlich bei 3' ankommst.

Steh- und Gehpausen empfehle ich bei deinen QTE nicht. Ich Trabe auch nicht die ganze Zeit, sondern gehe kurz und dann trabe ich erst. Ist sehr wichtig um beim traben das Lactat schneller abzubauen. Deine Pulsuhr kannst du daheim liegen lassen.

Da du dein 1.500m und 3.000m Tempo nicht kennst würde ich Dir empfehlen erst ein mal paar QTE und Wettkämpfe zu laufen ohne da großartig was von den QTE abzuleiten und dann vielleicht nächstes Jahr mit mehr Erfahrung da einen genaueren Plan aufstellen.

Infest hat geschrieben: Die Zeiten klingen heftig, aber hab ja ein Trainingspartner, der mich Speed technisch ziehen kann! Und Pause ist ja zu Beginn auch ausreichend!
Die Pausenangaben zeigen die Skalierung, in welchen Stufen reduziert werden kann/könnte.

Kannst Du mal die Seite posten, wo das System der negativen Progression gefunden hast? Letsrun?

Da du dein 1.500m und 3.000m Tempo nicht kennst würde ich Dir empfehlen erst ein mal paar QTE und Wettkämpfe zu laufen ohne da großartig was von den QTE abzuleiten und dann vielleicht nächstes Jahr mit mehr Erfahrung da einen genaueren Plan aufstellen.

Das sehe ich nicht so wichtig, weil man das rechnerisch, und auch etwas konservativ errechnen kann. Natürlich werden die erste 2 Wettkämpfe als Erfahrung-Sammlung abgebucht, muss aber nicht bedeuten, dass er da die 1500 in 4:40 läuft.

Die Zeile würde ich schon als 4:20->4:15 (4:10?) und 9:20->8:59 definieren. Zu den Zeiten hat DedoC schon einiges geschrieben...

Dadurch sehe das besagte sture Temposchulung mit negativer Progression der Pause als etwas problematisch an. Zwar steigt die Belastung bei diesen Einheiten auch deutlich an und man kann damit gut viele Komponent der Belastung ansprechen, aber eben nicht alle.

Ich bin der Befürworter des "Drumherum-Tempo-Schulung" Methode. Wir provozieren das sogar und bauen solche Einheiten wie 4x300m oder 2x2000 als 50/50 TWL oder 4000m als 400/400 TWL. Und auch gezielt schnellere Einheiten als Zieltempo.

Die Vorteile der Methode sind, das Tempowechsel im Wettkampf gezielter geschult wird, was deutlich größere Rolle als bei LD spielt und erlernen der Fähigkeit aus dem sehr schnellen Tempo noch beschleunigen zu können (Endspurt, Zwischenspurt, Positionkorrektur, schließen der Gruppenlücke usw.) Tempowechsel trotz stark ansteigenden Laktatwerte. (Gründe wie oben) Auch schnelle/bessere Nutzung des Laktates als Energieträger und Umgang mit Verschiebeung des pH-Wertes im Blut.

So zu sagen: Laktatwert soll nicht unseren Laufstil beeinflussen und trotz zunehmender Müdigkeit und Luftnot sollen die Beine unabhängig sich weiter drehen.

Wir schulen auch die Ökonomisierung des Laufstiles im Tempo drum herum um das Zieltempo. Du trainierst das zwar auch mit der MD-Serie, trotzdem ist das nicht das gleiche, wenn mann nach einem Zwischenspurt das Tempo wieder rausnimmt und locker/schnell weiter läuft um gleich wieder zu beschleunigen.

Die letzte Woche:

Woche 25.04.16 / 7 TE, 92 Wkm (1250 Hm)
Mo: 13km Ø 4:31 min/km, flach (50Hm)
Di: 14km Ø 4:19 min/km, profiliert (300Hm), IV 16 x 1'/1', 8.5km Runde in 31:44 (200Hm) TR PB
Mi: 10km Ø 4:30 min/km, flach (100Hm) + 15' Kraft&Stabi
Do: 11km Ø 4:19 min/km, flach (100Hm)
Fr: 12km Ø 4:55 min/km, berg (400Hm)
Sa: 13km Ø 4:03 min/km, IV 4 x 4'30" @ 3:08 TP 90", flach (100Hm)
So: 19km Ø 4:52 min/km, flach (200Hm) + 40' Kraft Rumpf & Beine

Nicht das die letzte Woche jetzt sonderlich gut zu diesem Thema passen würde. Aber die Achillesreizung liess keine Bahn IVs mit Spikes zu. Die 1/1' im Gelände mit Strassenschuhen waren schon Belastung genug.
Zu meiner Überraschung konnte ich Trainings PB auf meiner 8.5km Runde laufen.
Die 4.5' IVs von Samstag waren ganz ok. Denn ersten mit 2:55km/min komplett überzogen und dann zunehmend eingebrochen.
Kollege Achilles geht es leicht besser, aber gut ist anders. Ich werde morgen wohl 800m IVs auf der Bahn versuchen. Vermutlich mit den Strassenschuhen.
Am 14. Mai möchte ich die 5000m laufen, Notfalls mit Strassenschuhen. Bin so ziemlich aus dem Trainingskonzept geraten. Die nächsten Wochen werde ich die QTEs spontan planen und Kollege Achilles gut im Auge behalten.
Ich arbeite ja mit Doppelperiodisierung. Der WK-Block wäre bis Ende Juni geplant gewesen und danach Sommerreg. Sollten die Sehnen sich nicht erholen würde ich verfrüht in die Regeneration gehen.

Rolli hat geschrieben:Kannst Du mal die Seite posten, wo das System der negativen Progression gefunden hast? Letsrun?

@Rolli: Die Quelle ist der Input des niederigen 14er 5000m Läufers, mit dem ich mich nach dem Rennen ausgetauscht habe. Ob er die Wiederholungen an sich auch anpasst, kann ich nicht sagen. Er nutzt dieses Vorgehen der kürzer werdenden Pausen bei hohem Volumen dazu, sich zum einen an die Zielpace zu gewöhnen, und zum anderen diese in immer kürzer werdenden Pausenabschnitten zu bewerkstelligen. Ist aber wiegesagt nur 1 von 3 QTE, die er pro Woche macht. Die anderen beiden sind einerseits MD-orientiert, um die Schnelligkeit/Schnelligkeitausdauer anzusprechen, und zum anderen ausdauerorientiert, z.b eine Treppe 1000-2000-3000-2000-1000 mit kurzen Pausen um die 10k Pace.

@Dedoc: Vielen Dank für deine Einschätzung zu den Pausenzeiten. Werde es berücksichtigen! Ihr habt da denke ich recht, zu hohe Erwartungen ohne Referenzwerte über 1500/3000 kann ich mir sparen. Da gilts erstmal darum, Erfahrungen zu sammeln. Gibt es denn bei den Pausen einen Punkt, wo man selbst erkennen kann, dass jetzt wieder Zeit ist, einzusteigen? Bei den Intervallen für 10k kann ich das sehr gut einschätzen und weiß, ob das jetzt zu viel oder zu wenig Pause waren, meistens bewege ich mich immer entlang "zu wenig Pause" und reduziere bzw maximiere die Pausenknappheit so gut es geht. Bei den sehr intensiven Intervallen kann ich das jetzt weniger gut einschätzen. Ich weiß nur aus der letzjährigen MD-Serie, das ich bei z.b bei den schnellen 400er definitiv meine 4min Pause benötigte, alleine 2 min um mit dem Puls einigermaßen wieder runter zu kommen. Die anderen 2min, um mich langsam wieder mental auf den nächsten Hammer vorzubereiten...

@bme: Heftiges Tempo bei den 4'30er. Ich drück dir die Daumen, dass du langsam wieder reinhauen kannst, aber ja, mit der Achillessehne sollte man nicht spaßen, daher finde ich es gut, dass du da raus nimmst. Wenn man den mal verärgert hat, kann es schnell eine Zwangspause oder mehrere Monate dauern, bis der Schmerz ganz weg ist, inklusive sehr reduzierten Umfängen.

Bei den Wiederholungsläufen merkst Du das auch. Man muss wieder Lust haben zu starten. Manchmal dauert das eben bis 12 Minuten. Pulswerte sind da wenig hilfreich.

DedoC... ich bin nicht der Meinung, dass man dabei traben soll. Es ist klar, dass die Laktate beim Traben schneller abgebaut werden... das ist aber nicht das Ziel. Wir müssen mit den Laktatwerten laufen üben. Laktate sind unsere Freunde.

Infest hat geschrieben:
@bme: Heftiges Tempo bei den 4'30er. Ich drück dir die Daumen, dass du langsam wieder reinhauen kannst, aber ja, mit der Achillessehne sollte man nicht spaßen, daher finde ich es gut, dass du da raus nimmst. Wenn man den mal verärgert hat, kann es schnell eine Zwangspause oder mehrere Monate dauern, bis der Schmerz ganz weg ist, inklusive sehr reduzierten Umfängen.

Bei IVs nach GPS bin ich immer vorsichtig mit Euphorie. Aber sie haben ordentlich weh getan. Selbst heute habe ich noch gelitten beim lockeren DL. Ich würde liebend gern ähnlich von Dir gelante QTEs laufen, ich hoffe bis in zwei Wochen wieder 1500m/3000m spezifischer trainieren zu können.

Rolli hat geschrieben:DedoC... ich bin nicht der Meinung, dass man dabei traben soll. Es ist klar, dass die Laktate beim Traben schneller abgebaut werden... das ist aber nicht das Ziel. Wir müssen mit den Laktatwerten laufen üben. Laktate sind unsere Freunde.

Also bei 1500m / 3.000m Tempo sehe ich es schon als Ziel an das Laktat schnell abzubauen um den Umfang der QTE zu realisieren - wobei wir beide ja Wissen das bei dem Tempo gar nicht so viel Laktat gebildet wird.

D.edoC hat geschrieben:Also bei 1500m / 3.000m Tempo sehe ich es schon als Ziel an das Laktat schnell abzubauen um den Umfang der QTE zu realisieren - wobei wir beide ja Wissen das bei dem Tempo gar nicht so viel Laktat gebildet wird.

Nein... Du musst umdenken. Laktat ist nicht Leistungslimitierend. Laktat ist Energieträger und ein Botenstoff, die Du bei Belastung über VO2max nutzen kannst (musst!). Wenn Du viel im Laktat arbeitest, lernt Dein Körper besser und schneller ihn zu nutzen.

Leistungslimitierend ist (indirekt) pH-Wert, der die Arbeit den Mitochondrien verlangsamt und verhindert das Kalium zwischen den Synapsen der Nerven den Impuls weiter leitet.

Und noch meine letzte Woche:

Mo. 5 Runden mit 2x50m Steigerungsläufen + 500m in 1:24 (viel zu langsam aber verdammt kalt und regen)
Di. 23km DL in 4:40 + 5x60m
Mi. 6x400-200 in ca. 73/35 und 3,5'GP (immer noch sehr kalt und windig)
Do. 20km in 5:50->5:00 + 8x60m (Anfang mit Frau, deswegen sehr langsam)
Fr. DL1/2 10km in 4:05 + Sprungtraining leicht
Sa. VM. 13km DL + 5x80m in 4:40
Sa. NM. 13km immer langsamer, nach 10km immer wieder Gehpausen (Zerrung? in der Wade)
So. WK 5km... nach 3,4km Abbruch (ja... leider Zerrung in der Wade)

Zusammen 104km... leider leichte Zerrung oder Muskelverhärtung. Habe beim gehen so keine Schmerzen, die Stelle spüre ich unter Druck aber deutlich. Laufen geht, aber ich will lieber nichts verschlimmern, weil so verlängere ich nur das Heilungsprozess. Ursache.... ???.... Ich vermute Alk von Geburtstagsfeier am Freitag. (ich bin so doooof )

Rolli hat geschrieben:Ursache.... ???.... Ich vermute Alk von Geburtstagsfeier am Freitag. (ich bin so doooof )

Genau, der böse Alk ist Schuld ;-) Wahrscheinlich halt Pech, bei einem der Sprints vorallem bei Kälte kann das denke ich leichter passieren! Gute Besserung!

Heute startet die MD-Serie! Bin schon gespannt! Ich sprühe gerade vor Energie und Lust aufs Laufen. Trail, Bahn, Straße - komme was wolle, ich bin heiß!

Rolli hat geschrieben: Ursache.... ???.... Ich vermute Alk von Geburtstagsfeier am Freitag. (ich bin so doooof )

Du musst das Zeug trinken und Dich nicht darüber ärgern. Dann bist Du auch entspannt und zerrst Dich nicht