3km Lauf

Hellou liebe Community,

ich lese schon seit Monate hier Threads und Tipps etc. und möchte mich Vorweg für die frewillige Unterstützung von euch bedanken

Nun habe ich mich angemeldet, da ich irgendwie einfach nicht vorankomme, ich weiß diese 3km Laufthreads gibts haufenweise aber durch meine nun knappe Zeit muss ich richtig trainieren und frag lieber nach bevor ich es falsch mache...

Kurz zu mir, ich bin 22, 1.73 m groß und wiege derzeit knapp unter 80 Kilo (noch vor 3 Monaten wog ich 85.5, bin in der Diät). Ich hab jahrelang Kraftsport betrieben ohne Ausdauer (obwohl ich vor paar Jahren noch eine gute Grundausdauer hatte die aber mit dem Gewicht dann verschwunden ist...) und wie ich dann mal aufgehört habe, habe ich natürlich etwas Fett gebildet auf dem Körper. Vor einem halben Jahr hab ich wieder angefangen mit dem Training aber das geht natürlich nicht so schnell aber das ist auch nicht mein Problem. Ich hab im Juni od. Juli eine Aufnahmeprüfung zu bewältigen wo ich auch einen 3km Lauf in 15 min zu schaffen habe, am besten sogar in 14 min

Ich trainiere nun seit 2-3 Monaten auf diesen 3km Lauf, wöchentlich meistens 1x laufen und 1x Fußballtraining, 1x schwimmen und 2-3x Krafttraining wobei ich mich auch schon gebessert habe mit der Zeit. Anfangs hatte ich eine Zeit von rund 17:30 Minuten, mittlerweile schaffe ich es in 16 Minuten, wobei ich am Ende mich eigentlich noch ganz gut unterhalten kann. Aber von diesem Punkt komme ich nicht weiter, ich weiß, das wenn ich mich richtig anstrenge die 15 Minuten drinnen wären aber danach wäre ich kaum mehr ansprechbar und das ist nicht mein Ziel sondern das ich mich um eine Minute verbessere und am Ende wie jetzt ganz normal sprechen kann...

Da ich nur noch mehr ungefähr einen Monat Zeit habe frage ich mich wie ich am besten vorgehen sollte? Intervall? Dauerläufe? 3-km Läufe (wobei ich nicht glaube das es viel bringt)... ich laufe 5 km ohne Pause in etwas über 30 Minuten und mein längster Lauf bisher war ein 7 km Lauf wobei ich da bei 4 km eine kurze Pause eingelegt habe, da hatte ich rund 45 minuten mit der Pause...

Ich kann maximal 2x pro Woche laufen gehen (+1x Fußballtraining) und bin irgendwie am verzweifeln, weil ich einfach seit einem Monat kaum vorankomme... Also irgendwie habe ich die Ausdauer um lang zu laufen aber sobald ich meine Geschwindigkeit erhöhen möchte merke ich das mir die Puste langsam ausgeht. Was sollte ich am besten tun?



edit: puh habs grad gemerkt, ist echt lang geworden, danke für´s lesen

Loewe01 hat geschrieben:...ich bin 22, 1.73 m groß ... (noch vor 3 Monaten wog ich 85.5, bin in der Diät). Ich hab jahrelang Kraftsport betrieben ,,,,

Da lag der Schwerṕunkt aber mehr bei der Kraft als beim Sport.

Loewe01 hat geschrieben:...Ich trainiere nun seit 2-3 Monaten auf diesen 3km Lauf, wöchentlich meistens 1x laufen und 1x Fußballtraining, 1x schwimmen und 2-3x Krafttraining wobei ich mich auch schon gebessert ...

Mit 1x laufen pro Woche wirst du keine nennenswerte Leisutngssteigerung mehr erreichen.
Wahrscheinlich gefällt dir diese Antwort nicht. Aber du hättest schon länger deine anderen Aktivitäten dem Lauftraining unterordnen müssen.

Loewe01 hat geschrieben:...
Ich kann maximal 2x pro Woche laufen gehen (+1x Fußballtraining) und bin irgendwie am verzweifeln,...

Wenn du dich nicht vernünftig vorbereiten kannst, dann verabschiede dich von deinem Berufswunsch.

Loewe01 hat geschrieben:...Ich hab im Juni od. Juli eine Aufnahmeprüfung zu bewältigen wo ich auch einen 3km Lauf in 15 min zu schaffen habe, am besten sogar in 14 min
...

Bis Juli sind es noch 8 Wochen.
Wenn du 5 Kilometer in 25 Minuten schafft, dann beträgt deine Durchgangszeit bei KM 3 exakt 15 Minuten.
Hier ist dein Trainingsplan: Trainingsplan Laufen: 5 km unter 25:00 Minuten

Viel Erfolg

Naja ist noch nicht ganz klar ob ich im Juni oder Juli die Prüfung zu absolvieren habe, mindestens habe ich aber noch 4 Wochen Zeit, maximal 10 Wochen. Die nächsten Wochen werde ich die Krafteinheiten auslassen und mich lediglich auf die Ausdauereinheiten konzentrieren.
Eine Frage hätte ich zum Plan: Wie soll ich das genau ausführen, tut mir leid ich habs nicht ganz verstanden..
Ruhiger DauerlaufZeit: 30 minanschließend 3
Steigerungen
Aufjedenfall Danke für die Unterstützung!


Mein Fokus früher lag ausschließlich auf den Kraftbereich und 0 auf die Ausdauer... Mittlerweile weiß ich das es sehr blöd war und bereue es nicht doch etwas mehr auf die Ausdauer geachtet zu haben.

Loewe01 hat geschrieben:....
Eine Frage hätte ich zum Plan: Wie soll ich das genau ausführen, tut mir leid ich habs nicht ganz verstanden..
Ruhiger DauerlaufZeit: 30 minanschließend 3
Steigerungen
.

Der Fori "Hardlooper" hat mal so schön geschrieben: "Das wichtige am Training ist, dass es stattfindet"

Die Definition was damit gemeint ist, ist in dem Trainingsplan beschrieben. (nach unten scrollen). Leider geben sie es immer noch in Prozent der max. Herzfrequenz an. Davon halte ich nicht viel (meine Meinung die niemand teilen muss)

Wie dem auch sei. Zermartere dir nicht den Kopf was ein langsamer, ruhiger oder lockerer Lauf ist. Definiere es einfach selbst. ggf. nach "Tagesform". Entscheidend ist, dass du die Trainingseinheiten "sinngemäß" ausführst.


p.S.:
Worum geht es eigentlich.
Einstellungstest bei Militär, Polizei oder Feuerwehr?

M.E.D. hat geschrieben:Der Fori "Hardlooper" hat mal so schön geschrieben: "Das wichtige am Training ist, dass es stattfindet"

Ich habe aber auch nur zitiert - der Satz stammt von ihm:

https://www.bundestag.de/parlament/prae ... praesident

Knippi

Loewe01 hat geschrieben:Hellou liebe Community,

ich lese schon seit Monate hier Threads und Tipps etc. und möchte mich Vorweg für die frewillige Unterstützung von euch bedanken

Nun habe ich mich angemeldet, da ich irgendwie einfach nicht vorankomme, ich weiß diese 3km Laufthreads gibts haufenweise aber durch meine nun knappe Zeit muss ich richtig trainieren und frag lieber nach bevor ich es falsch mache...

[...]

Ich hab' da mal eine Frage. Du schreibst, das du schon seit Monaten hier mitliest. Beinahe jede Woche kommen hier irgendwelche Kollegen, denen auffällt, dass sie "plötzlich" irgendwelche Test machen müssen, die jedesmal in etwa so überraschend kommen, wie der Sommer jedes Jahr im Juni.

In jedem Thread wird drauf hingewiesen, dass man mit 1x laufen soviel erreicht wie mit keinmal laufen... dass wenn die Tests wichtig sind, man sich auf diese fokussieren und nicht auf mehreren Hochzeiten tanzen sollte... und was machst du? Genau dieselbe Sch*** wie exakt jeder andere, der solch einen "ich muss mich auf einen Test vorbereiten"-Thread eröffnet.

Du schreibst: "Ich hab im Juni od. Juli eine Aufnahmeprüfung zu bewältigen wo ich auch einen 3km Lauf in 15 min zu schaffen habe, am besten sogar in 14 min" und "...das wenn ich mich richtig anstrenge die 15 Minuten drinnen wären aber danach wäre ich kaum mehr ansprechbar und das ist nicht mein Ziel sondern das ich mich um eine Minute verbessere und am Ende wie jetzt ganz normal sprechen kann..."

Was soll das? Wenn du den Test bestehen willst, ist es egal ob du danach kotzt, platt bist oder dir noch fröhlich einen.... naja lassen wir das.

Sorry, dass jetzt ich ausnahmsweise hier das Arschloch gebe, aber solangsam hab' ich das Gefühl, dass hinter diesen ganzen Thread die Praktikanten stecken und das nervt.

Haha... ich nehme es dir nicht übel, darfst ruhig schimpfen @Mikestar

Nein ich bin kein Praktikant und ja ich hab angenommen das ich durch 1x laufen + 1x Fußballtraining + 1x schwimmen das ganze in 2-3 Monaten schon schaffen würde, immerhin laufe ich ja die 5-6 km durch und da dachte ich mir, dass die Temposteigerung mit der Zeit dann kommt... Die meisten bereiten sich ja zu spät vor und kommen dann paar Wochen vorher drauf das sie trainieren müssen, ich weiß es seit Monaten und trainiere auch eigentlich darauf, nur hat halt meine Methode nicht ganz so gut funktioniert....

Und natürlich werde ich mein Bestes geben bei der Prüfung und ich bin zuversichtlich diese auch bestehen zu können, nur würde ich es bevorzugen mich im Nachhinein nicht übergeben zu müssen


Achja, es geht um den Einstellungstest bei der Polizei.

Mfg

Vielleicht fange ich als Rentner eine Polizeikarriere in Niedersachsen an.

"Der Polizei-Sporttest in Niedersachsen wurde komplett geändert und besteht nur noch aus einem Dauerlauf."

Sporttest Polizei | Online Vorbereitung auf den Sporttest der Polizei!

Hallo,

Wenn du zweimal trainierst kannst du das absolut locker schaffen.
Wie bereits erwähnt worden ist, empfiehlt sich der Plan von Garmin oder RunnersWorld, mit 5km unter 25min.

Zudem würde ich empfehlen:
1. Der Plan hat manchmal mehr als 2 Läufe in der Woche. Schau, dass du schnellen Läufe drin behältst (eher als die Langsamen). Das Schwimmen macht dich schon träge und hilft mit der Grundausdauer.

2. Nimm ab ;) Das wirkt Wunder.

3. Gewöhne dich schnell an die Pace die du laufen willst auf der Unterlage auf welcher du laufen wirst. Lauf z.B. am Anfang mal 500m Intervalle in mindestens deiner Ziel Pace (e.g. 4:45/km) oder sogar etwas schneller. Wichtig ist, dass wenn du auf der Bahn laufen musst für den Test, auch manchmal auf der Bahn trainierst.

Aber wie gesagt, das schaffst du absolut locker.

blueSchoolar hat geschrieben:Hallo,

Wenn du zweimal trainierst kannst du das absolut locker schaffen.
Wie bereits erwähnt worden ist, empfiehlt sich der Plan von Garmin oder RunnersWorld, mit 5km unter 25min.

Zudem würde ich empfehlen:
1. Der Plan hat manchmal mehr als 2 Läufe in der Woche. Schau, dass du schnellen Läufe drin behältst (eher als die Langsamen). Das Schwimmen macht dich schon träge und hilft mit der Grundausdauer.

2. Nimm ab ;) Das wirkt Wunder.

3. Gewöhne dich schnell an die Pace die du laufen willst auf der Unterlage auf welcher du laufen wirst. Lauf z.B. am Anfang mal 500m Intervalle in mindestens deiner Ziel Pace (e.g. 4:45/km) oder sogar etwas schneller. Wichtig ist, dass wenn du auf der Bahn laufen musst für den Test, auch manchmal auf der Bahn trainierst.

Aber wie gesagt, das schaffst du absolut locker.

Hallo, ich werd die Tage zwar etwas ändern, dadurch das ich am Wochenende schwimmen gehe und auch Fußballtraining habe aber den Plan grundlegend beibehalten und mit der 2. Woche starten. Heute werde ich ein Intervalltraining absolvieren, morgen hab ich mein Training und am Wochenende gehe ich schwimmen, das nächste mal Laufen kann ich dann wohl erst am Montag wieder.

So hab ich das ganze vorgesehen für diese und die nächste Woche:
Donnerstag: Intervall (laut Plan 6x3 Min mit 2 min trab)
Freitag: Fußballtraining
Samstag: Schwimmen
Sonntag: Ruhetag
Montag: Dauerlauf 45 Minuten
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Intervall (laut blueSchoolar: 6x 500 meter mit 250 meter(?) trab
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Fußballtraining
Samstag: Schwimmen
Sonntag: 3km Lauf auf Zeit anschließend 25 Minuten locker


Ist das ausreichend? Fußball spiele ich im Hobbyverein und wir haben meistens ein Ausdauertraining von 30 Minuten und später noch ein Match welches dann rund 70 Minuten gespielt wird. Ist das noch zuwenig Training? :/

bones hat geschrieben:Vielleicht fange ich als Rentner eine Polizeikarriere in Niedersachsen an.

"Der Polizei-Sporttest in Niedersachsen wurde komplett geändert und besteht nur noch aus einem Dauerlauf."

Sporttest Polizei | Online Vorbereitung auf den Sporttest der Polizei!

Richtig lässig ist die Sollzeit: Bei sub 33:00/5000 m ist Frau dabei. Und schon ab sub 26:00 gibt es einen Bonuspunkt, mit dem man schwache Leistungen in anderen Bereichen kompensieren kann.

Rheinland-Pfalz ist kaum anspruchsvoller: Da reichen 2.000 m im Cooper-Test als sportlicher Leistungsnachweis.

Na, das ging doch erst vor Monaten oder letztes Jahr oder wann groß durch die Presse. Die haben Nachwuchsprobleme und deshalb die Anforderungen gesenkt. Und dies nicht nur im sportlichen Bereich.

Da lohnt es sich als sub12-Läufer ja fast, darüber nachzudenken, ob sich Banküberfälle nicht doch wieder lohnen. Den Polizisten davonzulaufen wird ja bald nicht mehr all zu schwer sein

MikeStar hat geschrieben:Da lohnt es sich als sub12-Läufer ja fast, darüber nachzudenken, ob sich Banküberfälle nicht doch wieder lohnen. Den Polizisten davonzulaufen wird ja bald nicht mehr all zu schwer sein

Willst du meiner Organisation beitreten?

M.E.D. hat geschrieben:Ich suche ein paar risikobereite und körperlich fitte Jungs für eine Gaunerbande in Berlin.
Von der Polizei droht uns keine große Gefahr.

....

M.E.D. hat geschrieben:Willst du meiner Organisation beitreten?

Wenn, dann werde ich diese Organisation leiten!!
Als erstes würde ich sagen wir gehen rüber in den sub32-Faden und akquirieren ein paar Runner

MikeStar hat geschrieben:Wenn, dann werde ich diese Organisation leiten!!

Nix da.
Die Befehlskette ist klar definiert.

Ich Angela, du Horst.

MikeStar hat geschrieben:Als erstes würde ich sagen wir gehen rüber in den sub32-Faden und akquirieren ein paar Runner

Die sind völlig überqualifiziert.
Bei den heutigen Anforderungen, der Polizei, reicht es, wenn wir unsere Personal bei den Nordic-Walkern suchen.



Gruß
Michael
(im Läster-Modus)

Zudem gibt es nicht so viele sub32er. Da ist der Kreis der Verdächtigen zu klein, die kommen euch zu schnell (*haha*) auf die Schliche.

Banküberfälle sind sowieso zu risikoreich. Da reicht es doch, bei einem hochfrequentierten Marathonlauf wie Berlin ganz hinten zu starten und im Überholen den ganzen 5h Marathonläufern das Taxigeld zu klauen. Da kommt bestimmt mehr zusammen als beim Bankraub.

Haha... da werde ich wohl alle Hände voll zu tun haben mit euch, leider schaffe ich eure Zeiten auch sicher nicht

Mein heutiger Lauf sah folgendermaßen aus, bin nicht zufrieden mit meiner Leistung:

1km Einlaufen in 6:30 min
3.9 km Intervall Training in 23 Minuten (da werde ich genaueres erzählen)
1.3 km Auslaufen in 7:30 min

Ich hab leider 5x 3 min hinbekommen und keine 6x wobei ich in den ersten 3 runden noch ganz gut dabei war, in der ersten Runde schätze ich das ich einen pace von 4:30 hatte, in der zweiten 4:40 und in der dritten knapp unter 5 und dann bin ich eingegangen, die Trabs wurden dann nachder 3. Runde auf gehen statt langsames laufen reduziert und die 3 minuten waren bei rund 5:20-30 pace...

Was ist eure Meinung dazu?

Loewe01 hat geschrieben: Ich hab leider 5x 3 min hinbekommen und keine 6x wobei ich in den ersten 3 runden noch ganz gut dabei war, in der ersten Runde schätze ich das ich einen pace von 4:30 hatte, in der zweiten 4:40 und in der dritten knapp unter 5 und dann bin ich eingegangen, die Trabs wurden dann nachder 3. Runde auf gehen statt langsames laufen reduziert und die 3 minuten waren bei rund 5:20-30 pace...

Was ist eure Meinung dazu?

Dass noch eine ganze Menge Arbeit auf dich wartet. (und dass die Intervalle langsamer gelaufen werden müssen - idealerweise nämlich alle gleich schnell)

Ich versteh auch nicht ganz, wie man als junger, gesunder Mann mit Normalgewicht (hast ziemlich genau die gleichen Massen wie ich (176cm - knapp 80kg)) keine sechs 500m Intervalle in 4:30 laufen kann. Wenn du den Zug erreichen willst klappt's ja auch, oder?

Pappou hat geschrieben:Ich versteh auch nicht ganz, wie man als junger, gesunder Mann mit Normalgewicht (hast ziemlich genau die gleichen Massen wie ich (176cm - knapp 80kg)) keine sechs 500m Intervalle in 4:30 laufen kann. Wenn du den Zug erreichen willst klappt's ja auch, oder?

Vielleicht verstehst du es so besser: Er ist ein anderer Mensch als du, mit anderen genetischen und koordinativen Voraussetzungen Vielleicht hat er eine besch...eidene Lauftechnik. Vielleicht zu kurze Beine

Gruss Tommi

Pappou hat geschrieben:Dass noch eine ganze Menge Arbeit auf dich wartet. (und dass die Intervalle langsamer gelaufen werden müssen - idealerweise nämlich alle gleich schnell)

Ich versteh auch nicht ganz, wie man als junger, gesunder Mann mit Normalgewicht (hast ziemlich genau die gleichen Massen wie ich (176cm - knapp 80kg)) keine sechs 500m Intervalle in 4:30 laufen kann. Wenn du den Zug erreichen willst klappt's ja auch, oder?

Es waren keine 500 meter Intervalle sondern 3 Minuten Intervalle, wobei ich glaube das du dich falsch ausgedrückt hast oder?

500 Meter in 4:30 ist doch kein Intervalltraining, das ist Schritttempo...


edit: Ich habs zwar nie ausprobiert mit einem Kilometer aber mein bestes Tempo für 2 kilometer liegt bei rund 9:20 min. Ich schätze das ich den einen Kilometer in 4:15 min schaffen kann, natürlich kann ich dann nicht mehr weiterlaufen aber nur damit ich es klarstelle also den Zug erwische ich sicher

*Habs jetzt nochmal ändern müssen, hab nachgesehen sind nicht 9:40 sondern 9:20 gewesen ^^

Nur falls es jemanden interessiert womit ich nicht rechne, bin mittlerweile unter den 15 Minuten und trainiere nun auf die 14 Minuten hin

Danke für die hilfreichen Tipps von euch!

Loewe01 hat geschrieben:... Ich hab im Juni od. Juli eine Aufnahmeprüfung zu bewältigen wo ich auch einen 3km Lauf in 15 min zu schaffen habe, am besten sogar in 14 min ...

Wie schaut es denn aus:
[INDENT]War die Prüfung schon?
Und wenn ja, wie ist es gelaufen?[/INDENT]

M.E.D. hat geschrieben: Wie schaut es denn aus:[INDENT]War die Prüfung schon?
Und wenn ja, wie ist es gelaufen?
[/INDENT]

Stichtag ist Montag, der 31.7.2017.

Knippi

hallo, ich hätte da eine ähnliche frage, also dachte ich, ich platziere das gleich hier. hoffe das passt so
also ich würde gerne bei einem 4,1km mit einer pace von unter 6min laufen (eigentlich noch besser, daher der plan "unter 28:30"). ich hab noch nie mit einem plan gearbeitet und frage mich da ein paar Sachen.

den hab ich ausgesucht weil er noch am ehesten gepasst hat: http://www.runnersworld.de/trainings...ettkampfdatum=

da sind irrsinnig viele dauerläufe mit lockerem tempo dabei. werde ich so wirklich schneller? ich meine ich wähle das tempo hierbei, vorallem wenn es locker sein soll, auch wirklich locker.
ich habe keinen besseren plan gefunden (für 4,1km)... und frage mich halt wie ich mir antrainieren kann auf einer kürzeren strecke so schnell zu laufen, dass ich nicht zu schnell die kraft/puste verliere, aber auch nicht so langsam wie beim Dauerlauf zb.
wenn mir wer tipps geben könnte oder einen plan für mich hat, wäre ich sehr dankbar darüber! grüße

Der Link funktioniert nicht, ist aber auch egal, weil alle brauchbaren Trainingspläne ähnlich aufgebaut sind.

bettina90 hat geschrieben: da sind irrsinnig viele dauerläufe mit lockerem tempo dabei. werde ich so wirklich schneller?

Indirekt.

Schneller wirst Du durch die schnellen kurzen Einheiten. Die Dauerläufe im lockeren Tempo gewöhnen den Körper an die Dauer und erhöhen die Ausdauer. Erst am Ende werden diese Puzzleteile zusammengesetzt und es kommt ein schneller Lauf zusammen, bei dem man genügend Ausdauer hat, um das Tempo bis zum Ende zu halten.

das is ein trainingsplan von hier (5 km unter 28:30). der hat halt noch am ehesten gepasst und ich hab viel rumgesucht..
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 28:30 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
ich hab irrsinnige probleme hier zu schreiben. ich kopiere den text von word raus! vlt hat deswegen der link nicht funktioniert…


verstehe, danke! eine frage bleibt mir aber noch: wird bei dem besagten plan das puzzle dann auch wirklich zusammengesetzt? woher weiß ich wie schnell ich ungefähr beim wettkampf laufen soll? wenn ich so wie dort steht, 10 min einlaufe, renn ich nacher vlt 2-3 min schneller und wechsel dann schon zum auslaufen, der in der zielgerade endet oder eher viel später...

bettina90 hat geschrieben:woher weiß ich wie schnell ich ungefähr beim wettkampf laufen soll?

Ein- und Auslaufen gehört NICHT zu den 5km.

Die 5km läufst Du in knapp 28:30 (bin jetzt zu faul, auszurechnent, was das als km-Pace bedeutet), das ist es ja, worauf der Plan angelegt ist.

Ob der Plan bei dir funktioniert, kann dir anfangs Niemand sagen, aber in den Leistungsregionen über die wir reden, sollte jedes Training anschlagen, wie hier schon auf der letzten Seite gepostet wurde: Hauptsache das Training findet statt und ist möglichst abwechslungsreich.

Beim Wettkampf solltest du logischerweise die Pace, auf die du trainierst hast laufen. D. h. bei einem 5 Km WK 5:42 pro Km, wenn ich mich nicht verrechnet habe. Wenn du nur 4,1 Km läufst kannst du vielleicht 5:35 laufen. Das sind aber immer so Fragen....da musst du schon ein bisschen Lernen nach Gefühl zu laufen, dein Körper ist kein Computer (und auch die machen ja nicht immer was sie sollen...)

Ich finde den Plan zwar etwas merkwürdig, dreimal trainieren die Woche wäre schon sinnvoller, aber einen lockeren Dauerlauf habe ich da jetzt nicht drin gefunden...

bettina90 hat geschrieben:... woher weiß ich wie schnell ich ungefähr beim wettkampf laufen soll?

Ich löse dieses Problem durch rechnen.

Wenn du die 5 Kilometer in 28:30 Minuten laufen möchtest.
Dann ist das ein Durchschnittstempo von 5:42 Minuten pro Kilometer.

Daraus ergibt sich:
[INDENT]KM 1 = 5:42
KM 2 = 11:24
KM 3 = 17:06
KM 4 = 22:48
KM 5 = 28:30[/INDENT]

Volksläufe haben, üblicherweise, Kilometermarkierungen.
Du könntest dir deine Durchgangszeiten auf den Unterarm schreiben
und so deine Zwischenzeiten kontrolieren.

ruca hat geschrieben:...bin jetzt zu faul, auszurechnent, was das als km-Pace bedeutet), ....

Ich nicht....

M.E.D. hat geschrieben:
Volksläufe haben, üblicherweise, Kilometermarkierungen.
Du könntest dir deine Durchgangszeiten auf den Unterarm schreiben.



Ich nicht....

Mit den Markierungen sollte man vorsichtig sein, letztes Mal Durchgangszeiten:
Kilometer 1: 4:20
Kilometer 2: 7:50
Kilometer 5: 20:25

M.E.D. hat geschrieben: Ich nicht....

Dafür hast Du falsch gerechnet. Der Trainingsplan sagt unter 28:30. Da bei so einem Lauf keine 1/10s angegeben werden, also maximal 28:29. Du bist also im schnitt 1/5s pro km zu langsam.

wieso steht das dann im plan, dass man ein- und auslaufen soll (wettkampf)? ich mein, ich weiß schon…er ist ja nicht für 4 km ausgelegt.. aber auch bei 5km wäre mir das zu schade um die zeit.


naja dann halt eben einen langsamen oder ruhigen dauerlauf die sind schon sehr oft vertreten!

aber das ist jetzt nicht mehr so wichtig,
, wurde mir schon gut erklärt, danke!




danke MED!! dein tipp ist sehr brauchbar und praktisch für meine zwecke!
und der rest ist dann gefühlssache, so wie achatschnecke schon schrieb. klar ich muss auch ein gespür dafür entwickeln wie schnell ich ungefähr laufe. das kann mir keiner abnehmenJ

PS:markierungen gibt es dort. zumindest wenn alles genauso ist wie letztes jahr.

pps: jetzt hab ich doch noch eine frage…bei euch fühl ich mich gut damit aufgehoben, also hau ich mal raus J
sollte ich bei den langsamen und ruhigen dauerläufen auch drauf achten mich ein klein wenig zu steigern? oder soll ich stets, während dem lauf und von lauf zu lauf mein langsamstes tempo beibehalten wo ich noch gut atmen und gerade noch so mit jemanden reden kann?

bettina90 hat geschrieben:wieso steht das dann im plan, dass man ein- und auslaufen soll (wettkampf)?

Da steht:

Einlaufen
Zeit: 10 min


Wettkampf Dist: 5 km



Auslaufen
Zeit: 10 min

---------------------

Also alles schön getrennt nacheinander. Ein- und Auslaufen wird dringend zur Verletzungsprophylaxe empfohlen. Ob man es macht oder nicht, bleibt einem selbst überlassen.

achsoooo ja gut. das könnte ich nicht mal wenn ich es wollte! da ist nirgendswo platz dafür und wenn doch, dann kühl ich im startblock wieder aus bis sich die masse endlich vorwärts und im lauftempo bewegt.

bettina90 hat geschrieben:...
pps: jetzt hab ich doch noch eine frage…bei euch fühl ich mich gut damit aufgehoben, also hau ich mal raus J
sollte ich bei den langsamen und ruhigen dauerläufen auch drauf achten mich ein klein wenig zu steigern? oder soll ich stets, während dem lauf und von lauf zu lauf mein langsamstes tempo beibehalten wo ich noch gut atmen und gerade noch so mit jemanden reden kann?

Da zitiere ich mich mal selbst:

M.E.D. hat geschrieben:Der Fori "Hardlooper" hat mal so schön geschrieben: "Das wichtige am Training ist, dass es stattfindet"
.....
Wie dem auch sei. Zermartere dir nicht den Kopf was ein langsamer, ruhiger oder lockerer Lauf ist. Definiere es einfach selbst. ggf. nach "Tagesform". Entscheidend ist, dass du die Trainingseinheiten "sinngemäß" ausführst.
..

Man sollte die Trainingspläne nicht allzu wörtlich nehmen.
Wenn dir Steigerungen Spaß machen und du der Meinung bist, der Lauf wäre immer noch "langsam".
[INDENT]Warum nicht? [/INDENT]

bettina90 hat geschrieben:achsoooo ja gut. das könnte ich nicht mal wenn ich es wollte! da ist nirgendswo platz dafür und wenn doch, dann kühl ich im startblock wieder aus bis sich die masse endlich vorwärts und im lauftempo bewegt.

Ich habe noch keine Laufveranstaltung erlebt bei der man sich nicht warmlaufen könnte. Irgendwo findet sich immer ein Plätzchen zum lockeren Warmlaufen und etwas Lauf-ABC. Und wenn man 5min vor Start sich in den Startblock stellt kühlt man auch nicht aus.

M.E.D. hat geschrieben: Volksläufe haben, üblicherweise, Kilometermarkierungen.

...und die 5 KM sind manchmal 4,5 oder 5,5KM lang.

Verlassen würde ich mich auf die Angaben nur, wenn in der Ausschreibung etwas von DLV oder amtlich vermessen, bestenlistenreif o.ä. steht.

MikeStar hat geschrieben:Ich habe noch keine Laufveranstaltung erlebt bei der man sich nicht warmlaufen könnte. Irgendwo findet sich immer ein Plätzchen zum lockeren Warmlaufen und etwas Lauf-ABC. Und wenn man 5min vor Start sich in den Startblock stellt kühlt man auch nicht aus.

Selbst wenn man gefühlt wieder etwas auskühlt: der Körper ist ab dem Zeitpunkt des Einlaufens in Alarmbereitschaft, er weiß, es geht gleich los! Den Rest erledigen Anspannung und Nervosität.

hardlooper hat geschrieben:

M.E.D. hat geschrieben:

Loewe01 hat geschrieben: ... Ich hab im Juni od. Juli eine Aufnahmeprüfung zu bewältigen wo ich auch einen 3km Lauf in 15 min zu schaffen habe, am besten sogar in 14 min ...

Wie schaut es denn aus:
[INDENT]War die Prüfung schon?
Und wenn ja, wie ist es gelaufen?[/INDENT]

Stichtag ist Montag, der 31.7.2017.

Knippi

Sooo, heute ist der 31.

@Loewe
Jetzt bekenne mal Farbe:
[INDENT]Haben dir unsere Tipps geholfen?
Hast du deine Prüfung bestanden?[/INDENT]