Daniels Marathon Elite Plan

Der Weg ist das Ziel ;-) Ich würde nichts überstürzen. Erstmal schön die Base Schritt für Schritt aufbauen, verschiedene Trainingsinhalte durch Kontinuität weiter festigen und wenn du Zeit hast eventuell nebenher erstmal den Fokus auf Verletzungsresistenz (Stabi/Kraft) legen. Damit könntest du dann in einigen Jahren für hartes Marathon-Training gewappnet sein, bevor du wieder im Lazarett landest.

Ich persönlich hab noch gar keinen Bock auf M. Vielleicht mit Beginn der 3x ;-) Zunächst die Unterdistanzen maximieren, dann den M mit einem schönen Debüt angreifen - der HM hat noch Spaß gemacht von der Pace/Belastung, M wäre mir aber wohl aktuell zu lang/langsam. Da macht ein schneller 10er viel mehr Spaß, und man kann weitaus mehr WKs laufen. Das ist auch der Hauptgrund fürs Kontra. Die lange Taperphase+Nachwehen eines Marathons.

Jetzt noch mal einen Blick auf POL. Heute standen die ersten Intervalle im letzten Block an. Ich bin wieder 4x4 gelaufen. Die Zeit war geringfügig schneller als in den Vorwochen, aber nicht signifikant. Da wird es auch vorab Zeit für ein Resümee. Zur Verträglichkeit und dem Aufwand habe ich bereits einiges gesagt. Was aussteht ist die Leistungsentwicklung. Nun habe ich keine genauen Tests oder Wettkampfergebnisse. Aber auch aus den Kerneinheiten ist vieles ableitbar.

Sowohl meine Geschwindigkeit an der VO2max als auch an der Laktatschwelle hat sich so gut wie nicht verändert. Ich bin in einer ordentlichen Form, aber sicher in keiner signifikant besseren als vor 6 1/2 Wochen. Auch mein Testlauf vom Wochenende hat das bestätigt. Das einzige, was wirklich positiv ist, ist die Entwicklung bei den langsamen Läufen. Etwas süffisant, aber ehrlich würde ich das folgendermaßen zusammenfassen:

Ich bin mit diesem Training mit sehr viel Aufwand ein besserer Jogger geworden. Meine läuferischen Fähigkeiten haben sich nicht verändert. Das klingt nicht wie ein wirklich attraktives Paket. Und das ist es auch nicht. Ich hatte schon ein wenig gehofft, daß ich heute bei den Intervallen mal einen Fortschritt verspüre. Dem war aber nicht so.

Ich habe einen weiteren Weg gefunden, der nicht für mich funktioniert. Das ist nicht schlimm und zeigt auch nicht, daß dieses System schlecht ist. Es zeigt aber, daß es nicht für jeden funktioniert. An diesem Punkt bin ich mir auch nicht mehr sicher, ob ein Festhalten mit kleinen Veränderungen sinnvoll ist. Man würde einen geringeren Preis zahlen - ok! Aber macht es das Paket wirklich attraktiver?

@D.ecoC & Unwucht: Ihr habt letztlich in unterschiedlichen Situationen darauf hingewiesen, daß bei den schnellen Einheiten doch die eine oder andere s/km fehlt. Auch wenn ich das schön geredet habe, hattet Ihr natürlich Recht. Nur musste ich in dieser Situation die Sache für mich schön reden, sonst hätte das Training mental nicht durchziehen können. Ich wollte dem System noch eine echte Chance geben. Ich hoffe Ihr nehmt mir das nicht übel

leviathan hat geschrieben: Ich habe einen weiteren Weg gefunden, der nicht für mich funktioniert. Das ist nicht schlimm und zeigt auch nicht, daß dieses System schlecht ist. Es zeigt aber, daß es nicht für jeden funktioniert. An diesem Punkt bin ich mir auch nicht mehr sicher, ob ein Festhalten mit kleinen Veränderung sinnvoll ist. Man würde einen geringeren Preis zahlen - ok! Aber macht es das Paket wirklich attraktiver?

Die Frage, die sich mir hier stellt ist: Wieviel in Zone 3 war da wirklich dabei? Du hast ja überwiegend 4x3000 in circa 3:18 oder so gemacht und dann noch ein paar EBs in 3:30-3:40. Das klingt für mich bei deiner Leistungsfähigkeit eher nach HMRT, also 90% oder manchmal gar drunter. Okay, sagen wir deine Fähigkeit bei HMRT ist generell gut entwickelt und es waren 92%. Aber außer den 4x4 war doch da nicht wirklich großes hochintensives dabei? Daher sehe ich es als verfrüht an, dem POL-Test ein Urteil zu schenken, vorallem, weil du es inmitten einer Marathonvorbereitung durchgezogen hast, welcher ja tendenziell eine Tendenz zur Mitte hat ;-)

Infest hat geschrieben: Wieviel in Zone 3 war da wirklich dabei? Du hast ja überwiegend 4x3000 in circa 3:18 oder so gemacht und dann noch ein paar EBs in 3:30-3:40.

Ich schaue ja áuf die Vorgabe in der Studie. Die gibt vor hochintensiv 90% bis 95% HFmax. Bei den 3000ern habe ich mehr als doppelt soviel Zeit in dieser Phase verbracht als bei den 4x4. Ich habe auch mit 4x4 begonnen, bin dann nur zwei- oder dreimal in Summe auf die 3000er gegangen. Im zweiten Block waren es ausschließlich die 4x4. Und die einzige EB, die ich gemacht habe in dieser Zeit, war beim Testlauf. Ansonsten habe ich mich ziemlich strikt am Studienaufbau orientiert. Übrigens ist auch interessant, daß allein im Rahmen der EB am Montag der Anteil an Zone 4 1,5x höher war als im Schnitt bei den 4x4.

Aber außer den 4x4 war doch da nicht wirklich großes hochintensives dabei?

Mehr war in der Studie von den Probanden auch nicht gefordert.

Daher sehe ich es als verfrüht an, dem POL-Test ein Urteil zu schenken

Nun ja, ca. 70% der Testzeit sind vorbei. Das Ergebnis ist etwas besser als Null. Ich erwarte nicht das große Wunder in den letzten 2,5 Wochen.

weil du es inmitten einer Ultravorbereitung durchgezogen hast, welcher ja tendenziell eine Tendenz zur Mitte hat ;-)

Ist doch nur eine Marathonvorbereitung. Ultra ist mir dann doch zu heavy
Und bzgl. der Tendenz zur Mitte, kann ich besten Gewissens sagen, daß ich hier schon fast sklavisch diszipliniert war. Das ganze sollte natürlich in dem Kontext gesehen werden wie ich POL verstehe. Das ist sehr eng angelehnt an Seiler und natürlich an die Sperlich/Stöggl Studie. Rolli definiert das anders, was mir auch bewusst ist. Aber um Vergleichbarkeit mit den Studienergebnissen zu bekommen, erfordert es auch sich eng an diese Versuchsanordnung zu halten.

Infest hat geschrieben:Der Weg ist das Ziel ;-) Ich würde nichts überstürzen. Erstmal schön die Base Schritt für Schritt aufbauen, verschiedene Trainingsinhalte durch Kontinuität weiter festigen und wenn du Zeit hast eventuell nebenher erstmal den Fokus auf Verletzungsresistenz (Stabi/Kraft) legen. Damit könntest du dann in einigen Jahren für hartes Marathon-Training gewappnet sein, bevor du wieder im Lazarett landest.

Ich persönlich hab noch gar keinen Bock auf M. Vielleicht mit Beginn der 3x ;-) Zunächst die Unterdistanzen maximieren, dann den M mit einem schönen Debüt angreifen - der HM hat noch Spaß gemacht von der Pace/Belastung, M wäre mir aber wohl aktuell zu lang/langsam. Da macht ein schneller 10er viel mehr Spaß, und man kann weitaus mehr WKs laufen. Das ist auch der Hauptgrund fürs Kontra. Die lange Taperphase+Nachwehen eines Marathons.

Ich habe irgendwas das Gefühl du siehst das Ganze etwas verbissen Das ist mir vor geraumer Zeit im 38er Faden schon aufgefallen, als du meintest die 5000m BaWü Mitte April, wären zu früh, da du ohne hartes Vo2Max Training nocht nicht bereit bist. Du unterscheidest sehr strikt zwischen den unterschiedlichen Vorbereitungen, sei es 5k 10k oder HM. Die Entscheidung einen Marathon zu laufen, würde bei dir vermutlich mit einer radikalen Trainingsumstellung und einer 2 jährigen spezifschen Vorbereitung einhergehen Korrigiere mich, wenn ich falsch liege, aber diesen Eindruck habe ich. Ich persönlich habe durchaus ambitionierte Ziele und bin auch bestrebt auf den unterschiedlichen Distanzen mein ganzes Potential auszuschöpfen, aber ich sehe das Ganze wesentlich dynamischer. Ein Marathon ist kein Abkehren von den Unterdistanzen oder ein Entschluss nur noch langsam zu laufen, er ist Teil eines großes Ganzen und ein Schritt meiner Entwicklung zu einem besseren und ausgewogeneren Läufer Beim letzten Punkt stimme ich dir aber zu. Ein Marathon wird für mich sicherlich eine längere Erholungsphase nach sich ziehen. Da habe ich mir aber auch schon Gedanken gemacht. Daher bin ich relativ sicher, dass wenn ich denn 2017 mein Marathondebut gebe, dass dies in Frankfurt sein wird. Das wäre dann das Ende einer gewöhnlichen Saison mit Straßen sowie Bahn-WK und im Anschluss könnte ich dann direkt in die Saisonpause übergehen. So und jetzt höre ich dann auch auf hier den Faden vollzuspammen

Infest hat geschrieben:Der Weg ist das Ziel ;-) Ich würde nichts überstürzen. Erstmal schön die Base Schritt für Schritt aufbauen, verschiedene Trainingsinhalte durch Kontinuität weiter festigen und wenn du Zeit hast eventuell nebenher erstmal den Fokus auf Verletzungsresistenz (Stabi/Kraft) legen. Damit könntest du dann in einigen Jahren für hartes Marathon-Training gewappnet sein, bevor du wieder im Lazarett landest.

Ich persönlich hab noch gar keinen Bock auf M. Vielleicht mit Beginn der 3x ;-) Zunächst die Unterdistanzen maximieren, dann den M mit einem schönen Debüt angreifen - der HM hat noch Spaß gemacht von der Pace/Belastung, M wäre mir aber wohl aktuell zu lang/langsam. Da macht ein schneller 10er viel mehr Spaß, und man kann weitaus mehr WKs laufen. Das ist auch der Hauptgrund fürs Kontra. Die lange Taperphase+Nachwehen eines Marathons.

Nicht unbediengt.
Die erste Aufgabe ist einfach die Strecke in der Tasche zu haben, und das ist mit POL gut machbar. Danach einfach über 6 Wochen Langintervalle und TDL dazuschalten und sogar aus der MD-Saison gute Zeit in Marathon erlaufen.
Habe so 3 Jahre lang praktiziert und das waren meine 3 besten Jahre.

Bastian93 hat geschrieben:Ich habe irgendwas das Gefühl du siehst das Ganze etwas verbissen Das ist mir vor geraumer Zeit im 38er Faden schon aufgefallen, als du meintest die 5000m BaWü Mitte April, wären zu früh, da du ohne hartes Vo2Max Training nocht nicht bereit bist. Du unterscheidest sehr strikt zwischen den unterschiedlichen Vorbereitungen, sei es 5k 10k oder HM. Die Entscheidung einen Marathon zu laufen, würde bei dir vermutlich mit einer radikalen Trainingsumstellung und einer 2 jährigen spezifschen Vorbereitung einhergehen Korrigiere mich, wenn ich falsch liege, aber diesen Eindruck habe ich. Ich persönlich habe durchaus ambitionierte Ziele und bin auch bestrebt auf den unterschiedlichen Distanzen mein ganzes Potential auszuschöpfen, aber ich sehe das Ganze wesentlich dynamischer. Ein Marathon ist kein Abkehren von den Unterdistanzen oder ein Entschluss nur noch langsam zu laufen, er ist Teil eines großes Ganzen und ein Schritt meiner Entwicklung zu einem besseren und ausgewogeneren Läufer Beim letzten Punkt stimme ich dir aber zu. Ein Marathon wird für mich sicherlich eine längere Erholungsphase nach sich ziehen. Da habe ich mir aber auch schon Gedanken gemacht. Daher bin ich relativ sicher, dass wenn ich denn 2017 mein Marathondebut gebe, dass dies in Frankfurt sein wird. Das wäre dann das Ende einer gewöhnlichen Saison mit Straßen sowie Bahn-WK und im Anschluss könnte ich dann direkt in die Saisonpause übergehen. So und jetzt höre ich dann auch auf hier den Faden vollzuspammen

Volle Zustimmung.
Ich bin mein ersten Marathon nach 2 Jahren gelaufen und dann immer ein pro Jahr. Ich sehe das nicht als ein Fehler, es hat sich so ergeben. Hat mir das geschadet? Nein. Wird es Dir schaden? Bestimmt auch nicht.

Auch wenn ihr meint, dass ich alle zu MD drängle, so ist das nicht. Ich bin überzeugt, das Vielseitigkeit der bessere Weg für 80% der Läufer ist. Und MD gehört für mich einfach dazu.

Infest hat geschrieben:Die Frage, die sich mir hier stellt ist: Wieviel in Zone 3 war da wirklich dabei? Du hast ja überwiegend 4x3000 in circa 3:18 oder so gemacht und dann noch ein paar EBs in 3:30-3:40. Das klingt für mich bei deiner Leistungsfähigkeit eher nach HMRT, also 90% oder manchmal gar drunter. Okay, sagen wir deine Fähigkeit bei HMRT ist generell gut entwickelt und es waren 92%. Aber außer den 4x4 war doch da nicht wirklich großes hochintensives dabei? Daher sehe ich es als verfrüht an, dem POL-Test ein Urteil zu schenken, vorallem, weil du es inmitten einer Marathonvorbereitung durchgezogen hast, welcher ja tendenziell eine Tendenz zur Mitte hat ;-)

Sehe ich genau so. Das habe ich schon (zu) oft geschrieben.
Wenn wir bei den schnellen von der 10km-Tempo-Grenze ausgehen, dann sind 3:18 wirklich viel zu langsam und Du hast Dich in der Zone 3 nur bei den Sprints und 4x4-Einheiten befunden.
Auch Deine 75%-Grenze darf man nicht als starre Grenze sehen, wenn man in dem Bereich 110%-Leistungsentwicklung erreicht hat. Besser wäre sich an die Vorgabe-Zeiten zu orientieren: und die lauten 4:25-4:35.

Gut, Du wolltest aber Dich streng nach Puls-Vorgaben orientieren und das müssen wir nun akzeptieren. (ich glaube es nicht, dass ich Dich für noch ein Test mit langsam=richtig langsam und schnell=MD schnell überreden kann )

Aber vielleicht denken wir wieder in falscher Richtung: vielleicht ist bei der Umstellung einfach die deutliche Umfangssteigerung der ausschlaggebende Reitz. Und bei Dir sind zusätzliche Kilometer sehr schwer vorstellbar.

Ich hoffe natürlich, dass ich noch besser Ergebnisse erreiche, und ein positiveren Testergebnis präsentieren kann. Sonst sehe ich das, als Vorbereitung für den Hallensaison wo ich als "neu" M50 alle patt machen kann.

Bastian93 hat geschrieben:Ich habe irgendwas das Gefühl du siehst das Ganze etwas verbissen Das ist mir vor geraumer Zeit im 38er Faden schon aufgefallen, als du meintest die 5000m BaWü Mitte April, wären zu früh, da du ohne hartes Vo2Max Training nocht nicht bereit bist. Du unterscheidest sehr strikt zwischen den unterschiedlichen Vorbereitungen, sei es 5k 10k oder HM. Die Entscheidung einen Marathon zu laufen, würde bei dir vermutlich mit einer radikalen Trainingsumstellung und einer 2 jährigen spezifschen Vorbereitung einhergehen Korrigiere mich, wenn ich falsch liege, aber diesen Eindruck habe ich. Ich persönlich habe durchaus ambitionierte Ziele und bin auch bestrebt auf den unterschiedlichen Distanzen mein ganzes Potential auszuschöpfen, aber ich sehe das Ganze wesentlich dynamischer. Ein Marathon ist kein Abkehren von den Unterdistanzen oder ein Entschluss nur noch langsam zu laufen, er ist Teil eines großes Ganzen und ein Schritt meiner Entwicklung zu einem besseren und ausgewogeneren Läufer Beim letzten Punkt stimme ich dir aber zu. Ein Marathon wird für mich sicherlich eine längere Erholungsphase nach sich ziehen. Da habe ich mir aber auch schon Gedanken gemacht. Daher bin ich relativ sicher, dass wenn ich denn 2017 mein Marathondebut gebe, dass dies in Frankfurt sein wird. Das wäre dann das Ende einer gewöhnlichen Saison mit Straßen sowie Bahn-WK und im Anschluss könnte ich dann direkt in die Saisonpause übergehen. So und jetzt höre ich dann auch auf hier den Faden vollzuspammen

Verbissen ist nicht der richtige Ausdruck würde ich sagen. Ich bin nur der Meinung, man kann immer nur auf einer Strecke die mögliche Bestleistung abrufen, und zwar dann, wenn man sich spezifisch dafür vorbereitet. Mag sein, dass Rolli aus der MD-Vorbereitung mit ein paar Zusatzwochen seine besten Marathon-Ergebnisse erreicht hat. Aber vielleicht wäre er ja noch besser gelaufen, hätte er sich 5-6 Monate voll darauf konzentriert? Dynamisch sind die Strecken schon, klar. Und eine gute HM-Vorbereitung setzt sicher auch allein durch die hohen Umfangwochen mit der guten Base Grundlagen für einen Erfolg im anschließenden 10er oder Unterdistanztraining...

Die 5000m BaWü Mitte April werde ich wohl auch laufen, und sie geben einen guten Aufschluss darüber, wo ich aktuell stehe. Aber ich bin mir sicher, mit spezifischer Vorbereitung durch den Sommer wird meine Leistungsfähigkeit halt dann deutlich besser aussehen in 2-3 Monaten, wenn ich die 5000 wieder angehe. Das ist auch ein Grund, warum ich z.B keine Lust auf die DM HM in 3-4 Wochen habe. Ja, ich könnte den WK laufen, aber mein Training fokussiert sich gerade schon wieder voll auf 5er und 10er. Da liegt jetzt mein Fokus, also warum etwas machen, worauf ich mich gerade gar nicht vorbereite. Es wäre nur für mich persönlich vergeudete Energie, denn die Beute habe ich doch schon vor 3 Wochen erlegt. Dass ich jetzt einen noch größeren Fang mache, bezweifle ich, zumal das Erlegen der Beute doch weitaus schneller vonstatten geht, wenn ich mit einem viel größeren Anlauf in 6 Monaten oder noch besser, in einem Jahr drauf los stürme.

Mir machen auch die Vorbereitungsphasen nichtmehr so viel aus, wie früher. Das war zu meiner Anfangszeit vor 10 Jahren ein Problem. Ich wollte Erfolge sehen, ohne was dafür zu tun, und der Aufwand dafür war mir oft zu anstrengend. Gerade das tägliche Laufen empfand ich als Last, heutzutage macht mir der Weg eigentlich am meisten Spaß. Die Entwicklung braucht Zeit, also gibt es auch nicht so viele Momente, wo man top vorbereitet an der Startlinie stehen kann, da der Körper auch mal wieder Pausen braucht und so Geduld gefragt ist. Gerade eine 100% Vorbereitung auf den Punkt und auf ein paar wenige WKs im Jahr machen unheimlich Spaß, vorallem wenn es klappt. Vielleicht kommt daher die Ansicht der Verbissenheit, bin da halt ein wenig perfektionistisch ;-)

Rolli hat geschrieben:Sehe ich genau so. Das habe ich schon (zu) oft geschrieben.
Wenn wir bei den schnellen von der 10km-Tempo-Grenze ausgehen, dann sind 3:18 wirklich viel zu langsam und Du hast Dich in der Zone 3 nur bei den Sprints und 4x4-Einheiten befunden.
Auch Deine 75%-Grenze darf man nicht als starre Grenze sehen, wenn man in dem Bereich 110%-Leistungsentwicklung erreicht hat. Besser wäre sich an die Vorgabe-Zeiten zu orientieren: und die lauten 4:25-4:35.

Gut, Du wolltest aber Dich streng nach Puls-Vorgaben orientieren und das müssen wir nun akzeptieren. (ich glaube es nicht, dass ich Dich für noch ein Test mit langsam=richtig langsam und schnell=MD schnell überreden kann )

Aber vielleicht denken wir wieder in falscher Richtung: vielleicht ist bei der Umstellung einfach die deutliche Umfangssteigerung der ausschlaggebende Reitz. Und bei Dir sind zusätzliche Kilometer sehr schwer vorstellbar.

Ich hoffe natürlich, dass ich noch besser Ergebnisse erreiche, und ein positiveren Testergebnis präsentieren kann. Sonst sehe ich das, als Vorbereitung für den Hallensaison wo ich als "neu" M50 alle patt machen kann.

Naja bloß passt die Pace nicht zu dem "tiefroten" Bereich, in dem levi angeblich lief, das ist das, was mir auffällt. Z.b 4x3000 in 3:20, das ist für seine Leistungsfähigkeit vielleicht HMRT. Vielleicht ist ja auch jeder total unterschiedlich? Bei mir wäre sowas aber eine typische HMRT-Einheit, ich wäre da aber nicht im tiefroten Bereich, es wäre sogar relativ angenehm hart, sowas zu laufen.

Deutlich im röteren Bereich wäre da aber die 4x8 circa in der 8k Pace. Da würden der Apparat schon ordentlich zu tun haben, das würde dann wohl eher bei 3:10 oder noch schneller liegen. Dann wäre es für mich auch Zone 3.

Wie dem auch sein, seine Vorbereitung war sicher sehr gut für die anstehenden Wettbewerbe. Allerdings für mich persönlich, würde ich wiegesagt den POL - Test hier nicht in Verbindung bringen und in einer anderen Umgebung vielleicht noch einmal testen, dann mit deutlich verschärfter Pace.

Ich will mein Marathon Debüt 2018 in Berlin oder Frankfurt laufen. Lust auf Marathon habe ich seit meinem ersten Wettkampf, einem HM 2012. Am Anfang sagte ich mir in 2 Jahren, irgendwann wurde mir klar, wozu jetzt schon? Wenn ich in ein paar Jahren deutlich besser trainieren kann und der Körper stärker ist, macht das mehr Sinn. Jetzt einsteigen und dann mühevoll in den nächsten Jahren um jede Minute kämpfen oder später einsteigen und dafür 10min schneller? Was ist das Ziel nach dem Marathon?
Deshalb habe ich für mich beschlossen, noch zu warten. Erst einmal die Unterdistanzen mehr ausreizen und dann richtig starten.

@Bastian Dein Körper muss sich da, meiner ebenfalls, vorher noch an vieles gewöhnen.

Infest hat geschrieben:Verbissen ist nicht der richtige Ausdruck würde ich sagen. Ich bin nur der Meinung, man kann immer nur auf einer Strecke die mögliche Bestleistung abrufen, und zwar dann, wenn man sich spezifisch dafür vorbereitet. Mag sein, dass Rolli aus der MD-Vorbereitung mit ein paar Zusatzwochen seine besten Marathon-Ergebnisse erreicht hat. Aber vielleicht wäre er ja noch besser gelaufen, hätte er sich 5-6 Monate voll darauf konzentriert?

+1

Aber wieviel macht das aus? Eine gute M-Vorbereitung ist auch eine gute (wenn auch nicht ideale) HM-Vorbereitung.
Ich bin z. B. aus der Marathonvorbereitung heraus eine 1:26:53 im HM gelaufen, und der Fokus auf den HM in der nächsten Saison brachte dann eine 1:26:11. Beides bei guten Wetter + Kurs.

Infest hat geschrieben:Naja bloß passt die Pace nicht zu dem "tiefroten" Bereich, in dem levi angeblich lief, das ist das, was mir auffällt. Z.b 4x3000 in 3:20, das ist für seine Leistungsfähigkeit vielleicht HMRT.

Es ehrt mich ja, daß Ihr mir so viel zutraut. Ich bin wirklich alle Qualitätseinheiten "best effort" gelaufen. Und ich musste mich immer ordentlich anstrengen, daß ich die letzten beiden Durchgänge noch sauber in der gewählten Pace laufen konnte. Keine einzige QTE war verbummelt. Ich habe mich weder an die Pulsbereiche, noch an irgendeine Tempovorgabe gehalten. Diese sind nur Ergebnisse. Das Ziel war immer "best effort" in der Zeit durchzulaufen. Tempo und Puls waren ein Resultat daraus, keine Maßgabe. Mich überrascht auch nicht, daß die Tempi der 3000er nicht signifikant schneller waren als bei einem 10km TDL. Ich hatte aber schon erwartet (vielleicht auch nur gehofft ), daß ein wahrnehmbarer Effekt herausspringt.

Rolli: Gut, Du wolltest aber Dich streng nach Puls-Vorgaben orientieren und das müssen wir nun akzeptieren.

Wie beschrieben war das bei den QTE nicht der Maßstab, sondern nur die Meßgröße. Bei den langen Läufen war es eine Mischung aus beiden.

Rolli: Aber vielleicht denken wir wieder in falscher Richtung: vielleicht ist bei der Umstellung einfach die deutliche Umfangssteigerung der ausschlaggebende Reitz. Und bei Dir sind zusätzliche Kilometer sehr schwer vorstellbar.

Das ist möglich. Ich denke sogar, daß war kontraproduktiv. 2,5h auf den Beinen erfordern weit mehr Regeneration als 4h auf dem Rad. Vielleicht hat hier ein Zuviel unnötig zusätzliche Ermüdung aufgebaut. Die Läufe selbst waren sehr ok. Gespürt habe ich sie eher danach. Das hängt sicher auch an der Länge. Du hast letztlich geschrieben, daß POL richtig sinnvoll ist, wenn der Umfang über 10h die Woche geht. Ich kann mir das auch vorstellen. Würde das aber eher Läufern anraten, die zeitlich und organisatorisch in der Lage sind zu doppeln. Meine Lösung passt da wohl nicht so optimal. Das ist auch nicht abhängig vom Tempo. 36km machen in 3:30 kaputt und in 4:00 - 4:20 müde. Und in 4:30 würden sie ebenso müde machen. Bei 2x18 sieht die Welt ganz anders aus.

(ich glaube es nicht, dass ich Dich für noch ein Test mit langsam=richtig langsam und schnell=MD schnell überreden kann )

Nun ja, es gibt doch ein paar Dinge, die habe ich noch nicht ausprobiert. Das würde ich jetzt sicher nicht vor dem Marathon machen. Aber manchmal überwältigt einen dann doch die Neugierde und man gibt einem Thema mal eine sechswöchige Chance

Edit:

Ich hoffe natürlich, dass ich noch besser Ergebnisse erreiche, und ein positiveren Testergebnis präsentieren kann. Sonst sehe ich das, als Vorbereitung für den Hallensaison wo ich als "neu" M50 alle patt machen kann.

Das sieht doch jetzt schon sehr vielversprechend aus. Ich bin sehr gespannt wie sich das weiterentwickelt.

Infest hat geschrieben:Verbissen ist nicht der richtige Ausdruck würde ich sagen. Ich bin nur der Meinung, man kann immer nur auf einer Strecke die mögliche Bestleistung abrufen, und zwar dann, wenn man sich spezifisch dafür vorbereitet.
...
Die 5000m BaWü Mitte April werde ich wohl auch laufen, und sie geben einen guten Aufschluss darüber, wo ich aktuell stehe. Aber ich bin mir sicher, mit spezifischer Vorbereitung durch den Sommer wird meine Leistungsfähigkeit halt dann deutlich besser aussehen in 2-3 Monaten, wenn ich die 5000 wieder angehe.

Das war unglücklich formuliert, da stimme ich zu. Was die Spezifität betrifft, die hat sicherlich einen Einfluss, aber ich schließe mich D-Bus an und denke, dass dieser geringer ist als man denkt. Abgesehen davon, wenn ich mir dein Training der vergangenen Wochen anschaue, dann habe ich Einheiten wie die 4x2000, 8x800 oder 14x400 im Kopf und die wurden, wenn ich mich nicht täusche, alle im Bereich ~95-105% des 5k-RT gelaufen. Wenn ich es also nicht besser wüsste, könnte ich meinen, dass du aktuell für 5000m trainierst!
Daher denke ich nicht, dass du in 2-3 Monaten wesentlich bessere 5000m läufst, bzw. falls doch, dann würde ich das eher auf die allgemeine Entwicklung zurückführen.

DerMaschine hat geschrieben:Ich will mein Marathon Debüt 2018 in Berlin oder Frankfurt laufen. Lust auf Marathon habe ich seit meinem ersten Wettkampf, einem HM 2012. Am Anfang sagte ich mir in 2 Jahren, irgendwann wurde mir klar, wozu jetzt schon? Wenn ich in ein paar Jahren deutlich besser trainieren kann und der Körper stärker ist, macht das mehr Sinn.
Jetzt einsteigen und dann mühevoll in den nächsten Jahren um jede Minute kämpfen oder später einsteigen und dafür 10min schneller? Was ist das Ziel nach dem Marathon?
Deshalb habe ich für mich beschlossen, noch zu warten. Erst einmal die Unterdistanzen mehr ausreizen und dann richtig starten.

@Bastian Dein Körper muss sich da, meiner ebenfalls, vorher noch an vieles gewöhnen.

Ich stimme dir in sofern zu, dass es sicher unklug ist, sich schlecht vorbereitet auf einen Marathon zu stürzen.
Sollte ich also im Laufe der Zeit feststellen, dass ich der Marathonvorbereitung oder dem Marathon an sich noch nicht gewachsen bin, dann werde ich auch vernünftig genug sein das ganze Vorhaben noch einmal zu vertagen. Andernfalls sehe ich aber nichts was dagegen spricht.
Und ich verstehe diese "Dramatik" und die Fragen nach dem danach nicht. Das klingt so, als gebe es keinen Weg mehr zurück,als wären die Möglichkeiten auf den Unterdistanzen verspielt und ich könnte danach nur noch Ultra laufen. Ich möchte einfach nur einen Marathon laufen, mehr nicht!

Rolli hat geschrieben: Aber vielleicht denken wir wieder in falscher Richtung: vielleicht ist bei der Umstellung einfach die deutliche Umfangssteigerung der ausschlaggebende Reitz. Und bei Dir sind zusätzliche Kilometer sehr schwer vorstellbar.

Ich vermute auch, dass das der entscheidende Punkt ist.
Mir ist klar, dass meine Sicht auf die Situation etwas einseitig ist, da ich mich eigentlich ausschließlich auf Canova berufe. Aber er hat mich schlicht und einfach überzeugt, dass langsames und insbesondere langes langsames Laufen keine Daseinsberechtigung mehr hat, wenn die Aerobe Basis erst einmal gelegt ist. Und das ist imho bei Heiko der Fall. Als ich hier das letzte Mal ein Zitat von Canova geteilt hatte, kam die Frage nach Erhaltungsreizen auf und ich habe die Stelle gerade nicht parat, da es schon ein Weilchen her ist, dass ich sie gelesen habe, aber ich habe Canovas Äußerungen dazu so verstanden,dass es wirklich keinerlei Erhaltungsreize bedarf. Nun stellt sich die Frage, welches Training Heiko weiterbringt. Wenn man der Entwicklung nach Canova folgt, dann muss das Training immer spezifischer werden. Die Antwort wäre also meiner Meinung nach ein sehr TDL- lastiges Training, mit vielen langen schnellen Läufen. Um das zu verkraften müsste man ein solches Training mit vielen lockeren kürzere Läufen regenerativer Natur auffüllen. Da ich gerade selbst etwas im Marathonfieber bin und mich etwas mit der Trainingsmethodik beschäftige habe ich auch ein wenig recherchiert und bin gestern auf folgenden Artikel gestoßen:

4 Strecken führen auf das Marathon

Das darin beschriebene Konzepte mit 4 TDL's unterschiedlicher Streckenlänge und Geschwindigkeit passt absolut in meine Welt. Nur dass ich Jahre davon entfernt bin ein solches Training selbst durchführen zu können. Ich bin aber überzeugt, dass wenn man dieses Training übersteht, man mit einer erstklassigen Marathonperformance belohnt wird!

Bastian93 hat geschrieben: Und ich verstehe diese "Dramatik" und die Fragen nach dem danach nicht. Das klingt so, als gebe es keinen Weg mehr zurück,als wären die Möglichkeiten auf den Unterdistanzen verspielt und ich könnte danach nur noch Ultra laufen. Ich möchte einfach nur einen Marathon laufen, mehr nicht!

Du hast natürlich Recht. Der Weg zu MD ist nie geschlossen (warum eigentlich "zurück"?) es besteht aber die Gefahr, dass man im Marathontraining einige Jahre verweilt und durch Enttäuschung oder Euforie das Ergebnis immer wieder verbessern will. Auf dieser Weise entfernt man sich immer weiter von dem Alter, wo gute MD- oder kurze LD-Ergebnisse möglich sind.

Es ist auch nicht schlimm, wenn man keine gute MD-Ergebnisse aufweisen kann und trotzdem gute 10er, HM's und Marathons gelaufen ist... nur manchmal... nur ab und zu... wenn ich die junge Läute durch die Bahn flitzen sehen... denke ich mir: "hätte ich früher..."



(guten Marathon kann man auch später, mit 30 laufen)

Bastian93 hat geschrieben:Ich vermute auch, dass das der entscheidende Punkt ist.
Mir ist klar, dass meine Sicht auf die Situation etwas einseitig ist, da ich mich eigentlich ausschließlich auf Canova berufe. Aber er hat mich schlicht und einfach überzeugt, dass langsames und insbesondere langes langsames Laufen keine Daseinsberechtigung mehr hat, wenn die Aerobe Basis erst einmal gelegt ist. Und das ist imho bei Heiko der Fall. Als ich hier das letzte Mal ein Zitat von Canova geteilt hatte, kam die Frage nach Erhaltungsreizen auf und ich habe die Stelle gerade nicht parat, da es schon ein Weilchen her ist, dass ich sie gelesen habe, aber ich habe Canovas Äußerungen dazu so verstanden,dass es wirklich keinerlei Erhaltungsreize bedarf.

Training von Canova hat mich über Jahre beeinflusst. Das hat mich überzeugt, hat mich motiviert immer schneller zu laufen. Letztendlich durch DerC und seine dauerhafte "zu langsam" Rufe und Ergebnisse von Levi, haben mich dazu bewogen meine DL's immer schneller zu laufen. Meine Ergebnisse wurden besser, ich hatte Spaß dabei... nun Meine PB's habe ich so nicht geknackt (nur bei 1500m) und letztes Jahr bin ich so vor die Wand gelaufen, dass ich unbedingt was ändern musste. Deswegen sehe ich POL nicht als Alternative, sondern als andere Weg, als andere Reitz. Nicht für Dich, sondern für Leute, die mit Schwellentraining an die Grenze gestoßen sind.

Noch was zu den Afrikanern. Alle sind begeistert, wenn sie sehen, wie jeden Tag in Iten ein Training zum Wettkampf wird... Ja! So muss man trainieren!!!! Wenn ich aber Reportagen und Filme aus Kenia sehe, traben die Afrikaner immer durch die Gegend, immer nur locker hüpfend im 5:00-6:00 Schnitt, bis eine das Tempo anzieht und sie laufen um ihr Leben! Aber erst dann.

Rolli hat geschrieben:Deswegen sehe ich POL nicht als Alternative, sondern als andere Weg, als andere Reitz. Nicht für Dich, sondern für Leute, die mit Schwellentraining an die Grenze gestoßen sind.

Das kann ich auch nachvollziehen, die ernsthafte Frage, die aber hinter meiner Bemerkung steht, ist ob das langsame Laufen überhaupt noch einen Reiz darstellt. Wenn der einzige Effekt eine Art Ökonomisierung des Langsamlaufens ist, dann sehe ich in dem Ansatz kein Potential. Und ohne deine genaue Historie zu kennen, behaupte ich jetzt einfach mal, dass deine Basis nicht derartig ausgebildet war/ist wie bei Heiko und dass du daher durchaus vom großen Volumen an langsamen Kilometern, das mit dem POL-Ansatz einhergeht profitierst.

Rolli hat geschrieben:Du hast natürlich Recht. Der Weg zu MD ist nie geschlossen (warum eigentlich "zurück"?) es besteht aber die Gefahr, dass man im Marathontraining einige Jahre verweilt und durch Enttäuschung oder Euforie das Ergebnis immer wieder verbessern will. Auf dieser Weise entfernt man sich immer weiter von dem Alter, wo gute MD- oder kurze LD-Ergebnisse möglich sind.

Es ist auch nicht schlimm, wenn man keine gute MD-Ergebnisse aufweisen kann und trotzdem gute 10er, HM's und Marathons gelaufen ist... nur manchmal... nur ab und zu... wenn ich die junge Läute durch die Bahn flitzen sehen... denke ich mir: "hätte ich früher..."



(guten Marathon kann man auch später, mit 30 laufen)

+1

Wird er aber jetzt in seinem jungen Alter noch nicht nachvollziehen können. Finde es gut das es hier welche gibt, die diese Erfahrung bereits gemacht haben und diese gerne weitergeben.

Bastian93 hat geschrieben:Das kann ich auch nachvollziehen, die ernsthafte Frage, die aber hinter meiner Bemerkung steht, ist ob das langsame Laufen überhaupt noch einen Reiz darstellt. Wenn der einzige Effekt eine Art Ökonomisierung des Langsamlaufens ist, dann sehe ich in dem Ansatz kein Potential. Und ohne deine genaue Historie zu kennen, behaupte ich jetzt einfach mal, dass deine Basis nicht derartig ausgebildet war/ist wie bei Heiko und dass du daher durchaus vom großen Volumen an langsamen Kilometern, das mit dem POL-Ansatz einhergeht profitierst.

Ja, die Frage beantworten uns die Studien nicht.
Was mich jedoch überzeugt hat ist die "Tendenz zu Mitte", wie Ambitionierte im Vergleich zu Elite trainieren:
http://fftri.com/files/pdf/Esteve-Lanao ... 202005.pdf

Übrigens: ich habe früher genau nach POL trainiert, obwohl ich POL gar nicht kannte. Vor 7-8 Jahren habe ich sogar ein Thread aufgemacht mit der Frage: muss ich denn zwischen 80 und 88% trainieren, weil ich in diesem Bereich früher nie gelaufen bin. (finde aber nicht wieder)

Rolli hat geschrieben:Übrigens: ich habe früher genau nach POL trainiert, obwohl ich POL gar nicht kannte. Vor 7-8 Jahren habe ich sogar ein Thread aufgemacht mit der Frage: muss ich denn zwischen 80 und 88% trainieren, weil ich in diesem Bereich früher nie gelaufen bin. (finde aber nicht wieder)

Dier hier? http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... aeufe.html

Könnte der Grund, warum POL für dich besser funktioniert als für andere nicht auch sein, dass du (hier muss ich natürlich raten) eher ein FT-Typ bist und du dadurch 1. einen höheren Anteil an "richtig schnellem" Training für die Leistungsfähigkeit deiner FT-Fasern brauchst und 2. weniger hohes Dauerlauf-/Schwellentraining verträgst, da du halt einfach weniger ST-Fasern hast, die dafür nötig wären? ST-Läufer werden vermutlich durch das "high aerobic"-Training à la Lydiard auch einfach viel mehr profitieren als ein FT-Läufer, den das auf Dauer tendenziell sogar eher überfordern könnte, da bei den Läufen im Bereich ca. 75%-88% MaxHF (also so bis Schwelle) zu viele FT-Fasern "aushelfen" müssen, weil die ST-Fasern überfordert sind.

alcano hat geschrieben:Dier hier? http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... aeufe.html

alcano hat geschrieben: Könnte der Grund, warum POL für dich besser funktioniert als für andere nicht auch sein, dass du (hier muss ich natürlich raten) eher ein FT-Typ bist und du dadurch 1. einen höheren Anteil an "richtig schnellem" Training für die Leistungsfähigkeit deiner FT-Fasern brauchst und 2. weniger hohes Dauerlauf-/Schwellentraining verträgst, da du halt einfach weniger ST-Fasern hast, die dafür nötig wären? ST-Läufer werden vermutlich durch das "high aerobic"-Training à la Lydiard auch einfach viel mehr profitieren als ein FT-Läufer, den das auf Dauer tendenziell sogar eher überfordern könnte, da bei den Läufen im Bereich ca. 75%-88% MaxHF (also so bis Schwelle) zu viele FT-Fasern "aushelfen" müssen, weil die ST-Fasern überfordert sind.

Die Studie über POL spricht aber nicht von Einzelfällen.

Rolli hat geschrieben:Ja, die Frage beantworten uns die Studien nicht.
Was mich jedoch überzeugt hat ist die "Tendenz zu Mitte", wie Ambitionierte im Vergleich zu Elite trainieren:
http://fftri.com/files/pdf/Esteve-Lanao ... 202005.pdf

Übrigens: ich habe früher genau nach POL trainiert, obwohl ich POL gar nicht kannte. Vor 7-8 Jahren habe ich sogar ein Thread aufgemacht mit der Frage: muss ich denn zwischen 80 und 88% trainieren, weil ich in diesem Bereich früher nie gelaufen bin. (finde aber nicht wieder)

Mit der Frage nach dem Reiz durch Langsamlaufen meinte ich nicht das DL-Tempo sondern die lockeren DL an sich. Ob das DL-Tempo nun bei 4:10 oder 4:30 liegt, spielt für mich aus physiologischer Sicht keine große Rolle. Ich bin da ganz bei dir und sehe die Tendenz zur Mitte eher kritisch. Die Vorteile langsamerer Tempi sehe ich auch wie hier schon einmal diskutiert wurde in der verbesserten Regeneration zw. QTE und der Möglichkeit größere Umfänge zu laufen. Leichte Bedenken habe ich lediglich aus biomechanischer Sicht.

Rolli hat geschrieben:Die Studie über POL spricht aber nicht von Einzelfällen.

Welche Studie meinst du jetzt konkret?

Das Problem ist ja auch immer, dass diese ganzen Studien relativ extreme Verteilungen wählen (müssen), damit klare Unterschiede erkennbar sind. Wie viel diese Verteilungen dann noch mit der Realität zu tun haben ist dann damit auch sehr unterschiedlich. Dass z.B. eine Verteilung von ~75/5/20 mehr Sinn macht als ~45/35/20 (https://www.researchgate.net/profile/Jo ... 000000.pdf) ist für mich eigentlich klar. Und trotzdem sind die individuellen Unterschiede (siehe Figure 2) eigentlich ziemlich klein.
Und hier (Frontiers | Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training | Exercise Physiology) war die effektive Verteilung ja POL 68/6/26, HIIT 43/0/57, THR 46/54/0, HVT 83/16/1 (wobei ich bei HVT eigentlich nur 2 geplante LT-Sessions pro 3 Wochen sehe, was einem geringeren Anteil entspräche).

Wirklich interessant fände ich beispielsweise Vergleiche zwischen 80/0/20 und 80/10/10, am besten noch mit langsameren Dauerläufen bei 80/0/20.

Rolli hat geschrieben:Du hast natürlich Recht. Der Weg zu MD ist nie geschlossen (warum eigentlich "zurück"?) es besteht aber die Gefahr, dass man im Marathontraining einige Jahre verweilt und durch Enttäuschung oder Euforie das Ergebnis immer wieder verbessern will.

... was einem aber bei jeder Fokussierung passieren kann. Nun spricht tatsächlich für diese Aussage, daß der Mensch im Schnitt auf den kürzeren Distanzen eher abbaut. Aber warum sollte man unbedingt ein bestimmtes Segment, hier kürzere Distanzen, in den Fokus rücken, wenn man doch ein anderes im Auge hat? Warum sollte jemand "vorsorglich" seine Unterdistanzmöglichkeiten ausschöpfen, um später nicht einer ungenutzten Chance hinterher trauern zu müssen? Klar verstehe ich den Gedankengang: "hättest Du nur mal früher dieses oder jenes gemacht..." Das denke ich immer, wenn ich Roger Federer sehe

Rolli hat geschrieben:Training von Canova hat mich über Jahre beeinflusst. Das hat mich überzeugt, hat mich motiviert immer schneller zu laufen. Letztendlich durch DerC und seine dauerhafte "zu langsam" Rufe und Ergebnisse von Levi, haben mich dazu bewogen meine DL's immer schneller zu laufen.

Nun musste ich wiederum lernen, daß der alleinige Fokus darauf auch nicht ausreicht und daß es eine Grenze gibt wie weit man die Paces nach unten schrauben kann. Gelandet sind wir beide am gleichen Fleck - voll an der Wand. Für mich war POL ebenfalls eine attraktiv scheinende Variante einen Schritt nach vorn zu machen. Im Gegensatz zu Dir funktioniert sie nur eben nicht so gut.

Ich habe das durchgezogen und hier noch aus der Nähe die von mir wahrgenommenen pro´s und con´s dargestellt. Du kannst mir schon glauben, daß ich sehr gern damit mehr Erfolg gehabt hätte. Es war ein Test und hier steht exakt die Wahrheit über das Ergebnis, die in dieser Zeit mit diesem Training für diesen einen Läufer zutrifft. Ich hätte gern von einer tollen Steigerung berichtet. Diese gab es aber nicht - leider

leviathan hat geschrieben:Aber warum sollte man unbedingt ein bestimmtes Segment, hier kürzere Distanzen, in den Fokus rücken, wenn man doch ein anderes im Auge hat? Warum sollte jemand "vorsorglich" seine Unterdistanzmöglichkeiten ausschöpfen, um später nicht einer ungenutzten Chance hinterher trauern zu müssen?

Was die Mittelstrecken angeht, bin ich ja schon einen Schritt weiter, da habe ich mich bewusst dafür entschieden mein Potential nicht voll auszuschöpfen, aber auch aus dem Grund dass ich dort kein großes Potential sehe. Nun gilt es also herauszufinden wo das größte Potential liegt, und wenn ich dieses ungenutzt lassen würde, dann würde ich mich vermutlich im Nachhinein sehr darüber ärgern. Wenn wir das ganze einmal umdrehen könnte es also auch sein, dass mein Talent auf der Marathonstrecke liegt, und wenn ich dies nach einigen Jahren der Mittelmäßigkeit auf den Kurzlangstrecken festellen würde wäre das genauso ärgerlich!

alcano hat geschrieben:Welche Studie meinst du jetzt konkret?

Das Problem ist ja auch immer, dass diese ganzen Studien relativ extreme Verteilungen wählen (müssen), damit klare Unterschiede erkennbar sind. Wie viel diese Verteilungen dann noch mit der Realität zu tun haben ist dann damit auch sehr unterschiedlich. Dass z.B. eine Verteilung von ~75/5/20 mehr Sinn macht als ~45/35/20 (https://www.researchgate.net/profile/Jo ... 000000.pdf) ist für mich eigentlich klar. Und trotzdem sind die individuellen Unterschiede (siehe Figure 2) eigentlich ziemlich klein.
Und hier (Frontiers | Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training | Exercise Physiology) war die effektive Verteilung ja POL 68/6/26, HIIT 43/0/57, THR 46/54/0, HVT 83/16/1 (wobei ich bei HVT eigentlich nur 2 geplante LT-Sessions pro 3 Wochen sehe, was einem geringeren Anteil entspräche).

Wirklich interessant fände ich beispielsweise Vergleiche zwischen 80/0/20 und 80/10/10, am besten noch mit langsameren Dauerläufen bei 80/0/20.

Finde ich gar nicht.
Die Studie (Nr.2 bei Dir) gibt für mich ziemlich realistische Trainingsvorgaben, die überall angewendet werden. Komischerweise werden am Meisten die schlechteste Trainingsvariationen "HVT" bei den nicht so ambitionierten Läufern angewendet, nach dem Motto: Viel hilft viel und schnell macht kaputt.
Und auch die Behauptungen: ich trainiere auch schnell (4x1000 Intervalle in 10er-Tempo mit 1000m TP???) ist weit von der Realität entfernt und deckt sich mit der Studie, was ich oben verlinkt habe.

leviathan hat geschrieben:Nun musste ich wiederum lernen, daß der alleinige Fokus darauf auch nicht ausreicht und daß es eine Grenze gibt wie weit man die Paces nach unten schrauben kann.

Levi, was mich interessieren würde, wären mehr Details wie du bei Canova periodisiert hast (Umfang und Tempo). Du hast ja schon mal anklingen lassen, dass es nicht komplett nach Lehrbuch war (fehlende fundamental Phase oder so?).

Ansonsten hab ich eh schon oben angedeutet dass ich für dein jetztiges Training recht zuversichtlich bin. Wenn du eine Hudson-Schablone drüberlegst, merkst du dass es eigentlich prinzipiell ganz gut passt. Bei Marathon macht Hudson glaub ich auch 8 Wochen sharpening. Brad würde dir wahrscheinlich jetzt erst mal noch ein wenig Schwellentraining, dann MRT verordnen. (Streng genommen kommt einiges an Schwellentraining glaub ich schon vor dem "sharpening").

Rolli hat geschrieben:Die Studie (Nr.2 bei Dir) gibt für mich ziemlich realistische Trainingsvorgaben, die überall angewendet werden.

Problematisch bei den Angaben da ist zum einen, dass die angegebenen HF- und Laktatwerte nicht zu Heiko passen, und zum anderen, dass LOW nur als < 2 mmol/L definiert ist. Letzteres könnten Läufe sowohl bei 68% als auch bei 79% der HFmax sein ("low (LOW) intensity [approximately 65–75% of peak oxygen uptake (VO2peak) <80% of peak heart rate (HRpeak) or <2 mmol·L−1 blood lactate").

Definitionen:
(i) LOW (HR at blood lactate value <2 mmol·L−1); (ii) LT (HR corresponding to a blood lactate of 3–5 mmol·L−1); (iii) HIGH (>90% HRpeak)].

So kann Heiko jetzt also Einheiten wie 4x 3000 ums HMRT rum als HIGH bezeichnen, weil er da auf über 90% der HFmax kommt. Andererseits dürfte er da kaum den Schwellenbereich verlassen haben (HMRT ist i. A. langsamer als Schwellentempo), d.h. man kann das auch als LT sehen.

Also besonders klar finde ich die Vorgaben jetzt nicht...

D-Bus hat geschrieben:Problematisch bei den Angaben da ist zum einen, dass die angegebenen HF- und Laktatwerte nicht zu Heiko passen, und zum anderen, dass LOW nur als < 2 mmol/L definiert ist. Letzteres könnten Läufe sowohl bei 60% als auch bei 79% der HFmax sein ("low (LOW) intensity [approximately 65–75% of peak oxygen uptake (VO2peak) <80% of peak heart rate (HRpeak) or <2 mmol·L−1 blood lactate").

Definitionen:
(i) LOW (HR at blood lactate value <2 mmol·L−1); (ii) LT (HR corresponding to a blood lactate of 3–5 mmol·L−1); (iii) HIGH (>90% HRpeak)].

So kann Heiko jetzt also Einheiten wie 4x 3000 ums HMRT rum als HIGH bezeichnen, weil er da auf über 90% der HFmax kommt. Andererseits dürfte er da kaum den Schwellenbereich verlassen haben (HMRT ist i. A. langsamer als Schwellentempo), d.h. man kann das auch als LT sehen.

Also besonders klar finde ich die Vorgaben jetzt nicht...

Finde ich auch noch schwierig. Da fehlen in der Tat noch präzisere Studien. Auch hinsichtlich der noch extremeren POL-Vorgehensweise.

Mich würden da z.b folgende Ansätze interessieren:

Verhältnis Zone 1: 80% - Zone 2: 0 - Zone 3: 20%

Gruppe 1: Zone 1: maxHF 60 bis max. 70% _ Zone 2: maxHF 80-90% _ Zone 3: maxHF >90%
(Zone1: circa in Rollis DL Bereichen bis zu 2min langsamer auf den km als 10k RT)
Gruppe 2: Zone 1: maxHF 70 bis max. 80% _ Zone 2: maxHF80-90% _ Zone 3: maxHF >90%
(Zone1: gängige DL Bereiche, circa 1min bis 1:30min langsamer auf den km als 10k RT)

und dann noch im Vergleich zu wie ich aktuell trainiere in der HM Vorbereitung:

Verhältnis Zone 1: 85% - Zone 2: 10% - Zone 3: 5%

Gruppe 3: Zone 1: maxHF 70 bis max. 80% _ Zone 2: maxHF 85-90% _ Zone 3: maxHF >90%
(Zone1: gängige DL Bereiche, circa 1min bis 1:30min langsamer auf den km als 10k RT)

Das wäre zumindest präziser als alles langsamer als 80% der maxHF = Zone 1... ich muss aber nochmal recherchieren, glaube da gibt es auch Studien, die das präziser haben!

Wie ich schon oben beschrieben habe:
Ich habe in einer Präsentation die Vorgaben für Elite von 3,9m/s (28'/10km) gesehen. Suchen kann ich, wenn ich wieder Nachtschicht habe...

D-Bus hat geschrieben:Problematisch bei den Angaben da ist zum einen, dass die angegebenen HF- und Laktatwerte nicht zu Heiko passen, und zum anderen, dass LOW nur als < 2 mmol/L definiert ist. Letzteres könnten Läufe sowohl bei 68% als auch bei 79% der HFmax sein ("low (LOW) intensity [approximately 65–75% of peak oxygen uptake (VO2peak) <80% of peak heart rate (HRpeak) or <2 mmol·L−1 blood lactate").

Definitionen:
(i) LOW (HR at blood lactate value <2 mmol·L−1); (ii) LT (HR corresponding to a blood lactate of 3–5 mmol·L−1); (iii) HIGH (>90% HRpeak)].

So kann Heiko jetzt also Einheiten wie 4x 3000 ums HMRT rum als HIGH bezeichnen, weil er da auf über 90% der HFmax kommt. Andererseits dürfte er da kaum den Schwellenbereich verlassen haben (HMRT ist i. A. langsamer als Schwellentempo), d.h. man kann das auch als LT sehen.

Also besonders klar finde ich die Vorgaben jetzt nicht...

Ich würde vielleicht das nicht als unklare Vorgaben im Vergleich der Trainingsmethoden definieren, sondern das besonders schwierige Fall was Levi darstellt. Seine Laktatkurve ist für mich extrem nach rechts verschoben und nach oben besonders kurz. Idee das zu ändern habe ich schon präsentiert verlangen das so zu änder, wie ich mir das vorstelle, wäre schon eine sehr große Umstellung. Ich verstehe auch die berechtigte Grunde, warum er das nicht machen will/kann. Warum auch? Er gewinnt den Rennsteig auch so.

Eine Frage:
Wird über POL auf Letsrun diskutiert?

Ich kenn nur diesen 80:20 Fitzgerald/Seiler-Faden.

Vielen Dank für die vielen Rückmeldungen und Tipps. Ich bin noch nicht ganz durch mit meinen Überlegungen. Die zweite Hälfte der Woche habe ich einfach gemacht, worauf ich gerade Lust hatte. Trainingsmethodisch war das katastrophal. Aber was soll ich sagen, es hat Spaß gemacht. Über den langen Lauf mit EB am Montag hatte ich schon geschrieben. Dann gab es zwei ruhigere Tage mit nur 10 bzw. 12km. Am Ende des 12er habe ich 8 scharfe längere Sprints von mind. 20 und max. 30s eingeschoben. Am Folgetag kamen die Intervalle 4x4. Anstatt eines ruhigen 24ers hatte ich mich am Freitag spontan verabredet. Wir sind dann 3km locker in 4:10 gelaufen und haben dann beschleunigt. Die nächsten 10 gingen in 3:36/37 weg. Wir haben dabei die ganze Zeit geplaudert. Was habe ich dieses Tempo genossen (@Alcano: freu Dich schon mal auf die „funny ¾ effort runs“). Dann ging es nochmal 5km eher Richtung 3:30. Da konnte nur noch mein Partner permanent quatschen. Ich musste mich da schon viel mehr aufs Tempo konzentrieren und mein Redeanteil ist merklich gesunken. Es hätte aber auch noch gut für weitere 10km gereicht. Mir liegt diese Trainingsform einfach. Gestern gab es dann einen lockeren 36er mit 500HM in 4:08. Heute waren meine Beine schwer wie Blei. Eigentlich waren es davor auch 4 Qualitätstage in Folge von schnell und kurz zu immer länger und langsamer. Hier nochmal die etwas skurrile „Rekom“Woche im Überblick:

Montag 28.3. LL mit EB 36km 660HM Cross (21km 400HM 4:19; 13km 250HM 3:44; 2km 4:11)
Dienstag 29.3. 10km 4:18
Mittwoch 30.3. 12km 4:12 inkl. 8x95% Sprints über 20s bis 30s
Donnerstag 31.3. Intervalle 3km locker, Steigerungen, 4x4min @ 3:10 mit 3min TP, 3km locker
Freitag 1.4. 20km zügiger DL 3km locker, 15km 3:35, 2km locker
Samstag 2.4. 36km 480HM 4:08
Sonntag 3.4. 15km 4:11 (Beine wie Blei)

Die Verteilung war übrigens wieder 80% in Zone 1, 16% Zone 2 und 4% Zone 3. Ist ja fast POL

leviathan hat geschrieben:@Alcano: freu Dich schon mal auf die „funny ¾ effort runs“

In meiner aktuellen Planung ist nur einer davon drin (progressiv gelaufen), allerdings mit der Option auf zwei weitere (die dann eher 3/8 oder 1/2), je nach Zustand der Beine. Mehr geht leider nicht, da bin ich realistisch. Ist auch so schon eine Steigerung von 20 WKM gegenüber dem, was ich aktuell so laufe.

alcano hat geschrieben:Hier eine Übersicht, wie lange es ungefähr dauert, bis man von einer Einheit profitiert: How long before you benefit from a running workout

Diese Übersicht im Sub 3:20 Faden lässt mich irgendwie nicht los. Sorry, wenn ich die dort heraus genommen habe. Ich wollte aber die Diskussion dort nicht unterbrechen. Was würde man daraus ableiten:

- Die langen Läufe müsste man spätestens 4 Wochen vor dem Marathon einstellen
- die Greif´schen EB machen dann mit dem 12 und 15km gar keine Sinn mehr
- Die 3 bis 5 vor ultimo sollte man sich voll auf Threshold und VO2max konzentrieren
- In der letzten Woche gehen nochmal ein paar 200er

Übersetze ich das zu platt? Ich hatte zumindest immer das Gefühl, daß mir die langen Läufe bis 7 Tage vor dem WK noch gut getan haben. Und 14 Tage davor durften die auch noch richtig hart sein.

@Alcano und Holger: Ihr hattet das ins Spiel gebracht. Wie würdet Ihr das interpretieren?

Juhu, ich habe gerade wieder einen Trainingspartner. Das zerschießt zwar etwas meine Planung, macht aber nichts. Es macht einfach Spass zwei- oder dreimal die Woche die Runden mit Plaudern zu verbringen. Die Easy Einheiten machen ihrem Namen dann zwar keine Ehre. Aber es ist einfach toll. Ich kann wieder viel lernen und kann auch unterstützen. Das ist einfach ein gutes Gefühl. Also nicht wundern, wenn die nächsten Wochen etwas eigenartig aussehen.

leviathan hat geschrieben:Übersetze ich das zu platt? Ich hatte zumindest immer das Gefühl, daß mir die langen Läufe bis 7 Tage vor dem WK noch gut getan haben. Und 14 Tage davor durften die auch noch richtig hart sein.

Vielleicht darf ich mich äußern obwohl nicht aufgerufen . Generell halte ich es für riskant, die Zahlen aus einem Weblog zu nehmen, und zum Dogma zu erheben, ohne die Quellen(angaben) gesehen zu haben. Besonders im Marathonbereich sind ja Studien mit aussagekräftigen Testergebnissen sehr aufwändig.

Außerdem könnten wir spitzfindig sein, und es so interpretieren, dass lange Läufe in den letzten 4 Wochen möglicherweise keine Verbesserung mehr bringen, aber ohne sie eine Verschlechterung der Form eintreten könnte, egal ob aus physiologischen oder psychologischen Gründen, oder einer Kombination von beidem. Magness hat da einen interessanten Beitrag:

Science of Running: Why tapering can be a dangerous thing!

Also das mit dem tapern hatten wir ja erst vor kurzem ausführlich. Da hatte rolli eine schöne PDF hochgeladen, hottenrott oder irgendwie sowas war das. das folgt auch meinem eigenen empfinden, dass man z.b bei einem 10er oder HM schon tapern sollte, aber nicht zu viel. 20-30% weniger umfang reicht, und das harte zeugs sollte man auch nicht einstellen, sondern eben auch um 20-30% prozentual reduziert. hat man in der 100% umfangwoche z.b 10k an QTE verbracht, sollten es dann bei der 70% taper woche trotzdem noch 7k sein. tapern heißt rausnehmen, aber nicht saisonpause ;-)

zum thema erholen von einheiten: da hilft denke ich auch eigenstudie. ich habe auch nochmal ein paar quellen, die circa von mindestens 8-10 tagen ausgehen. daher setze ich die letzte wichtigste einheit vor einem kern-WK auch immer spätestens 8-10 tage vor dem WK. zum einen, um noch einen effekt mitzunehmen, zum anderen (z.b bei einem 10er), um nicht das tapering zu gefährden.

leviathan hat geschrieben:Übersetze ich das zu platt?

Jein. Das Problem ist: Es fehlt ganz einfach die Gegenrechnung ("How long before refraining from a running workout will do harm to you"). Wenn man die aber mit berücksichtigt, ergeben bestimmte Trainingsformen eben auch kürzere Zeit vor dem WK noch einen Sinn.

Unwucht hat geschrieben:Außerdem könnten wir spitzfindig sein, und es so interpretieren, dass lange Läufe in den letzten 4 Wochen möglicherweise keine Verbesserung mehr bringen, aber ohne sie eine Verschlechterung der Form eintreten könnte, egal ob aus physiologischen oder psychologischen Gründen, oder einer Kombination von beidem.

Das ist ein guter Punkt. Wahrscheinlich könntest Du mir eine Studie vorlegen, die 100%ig belegt, daß lange Läufe in den letzten 4 Wochen keinen Sinn machen. Ich würde mir trotzdem schwer tun, darauf zu verzichten.

Generell halte ich es für riskant, die Zahlen aus einem Weblog zu nehmen, und zum Dogma zu erheben

Das ist absolut richtig. Aber es ist interessant sich damit auseinanderzusetzen. Ich stehe gerade 6 1/2 Wochen vor einem Marathon und bin in ganz guter Verfassung. Die Frage ist nur, worauf konzentriere ich mich jetzt? Wenn ich meine Form halte, werde ich sicher gut vorn mitlaufen können. Ein Podestplatz könnte erreichbar sein. Es sind aber bessere Läufer als ich am Start. Die Frage wird sein: wie kann der Schlürfer die Läufer auf die lange Distanz in Schach halten? Ziel ist es die 6s bis 8s Unterschied, die auf 10k liegen über die lange Distanz zu kompensieren. Ich habe in den letzten Wochen sehr viele lange Läufe gemacht. Das wird auch hilfreich sein. Das 10k Tempo ist auch gut angesprochen worden. Jetzt heißt es die (aus meiner Sicht ausreichende) Geschwindigkeit über die 42km zu retten. Das ist der eigentliche Hintergrund der Frage.

Infest hat geschrieben: ich habe auch nochmal ein paar quellen, die circa von mindestens 8-10 tagen ausgehen. daher setze ich die letzte wichtigste einheit vor einem kern-WK auch immer spätestens 8-10 tage vor dem WK. zum einen, um noch einen effekt mitzunehmen, zum anderen (z.b bei einem 10er), um nicht das tapering zu gefährden.

Beim letzten Marathon war meine letzte Kerneinheit 35km im Gelände mit 13km harter EB. Das hatte 14 Tage vorher exzellent funktioniert und 10Tage vorher ins Verderben gestürzt. Das trifft dann exakt Agha´s Aussage:

"How long before refraining from a running workout will do harm to you"

In den Langdistanzvorbereitungen im Triathlon bei Profis und Amateuren ist es ja ebenfalls ein Trend, den langen Lauf schon 3-4 Wochen vor dem WK zu kürzen. Und wenn sich wenn sich solche Tendenzen verdichten ( siehe alcanos Beispiel), ist das für mich schon ein Anreiz, es zu berücksichtigen/ ausprobierem.

Andererseits muss man sich bewusst machen, wie individuell die Regeneration verläuft. Wenn man also eine bestimmte Einheit absichtlich genau 10 Tage vor einen WK setzt, wie wird sich das wohl für einen 29 jährigem im Vergleich zu einem 51 jährigen auswirken. Und auch innerhalb einer AK kann das doch durchaus unterschiedlich sein.

Noch eine Anekdote aus dem Triathlon: Olympiasiegerin Nicola Spierig hat in einem Interview gesagt, dass sie eigentlich gar nicht tapert. Sie bereite den WK nur so vor, wie jede andere intensive Keysession. Ansonsten fahre sie zu sehr runter und leiste weniger. Die Aussage kann nun natürlich taktische Gründe haben und ist ohne genauen Trainingsplan auch reichlich pauschal. Aber warum sollte es hier auch nicht so individuell zugehen, wie bei anderen Schlüsselstellen im Training.

Infest hat geschrieben:Also das mit dem tapern hatten wir ja erst vor kurzem ausführlich. Da hatte rolli eine schöne PDF hochgeladen, hottenrott oder irgendwie sowas war das. das folgt auch meinem eigenen empfinden, dass man z.b bei einem 10er oder HM schon tapern sollte, aber nicht zu viel. 20-30% weniger umfang reicht, und das harte zeugs sollte man auch nicht einstellen, sondern eben auch um 20-30% prozentual reduziert. hat man in der 100% umfangwoche z.b 10k an QTE verbracht, sollten es dann bei der 70% taper woche trotzdem noch 7k sein. tapern heißt rausnehmen, aber nicht saisonpause ;-)

Habe mal einen Beitrag von Claudio Berardelli gelesen, aber finde leider nicht mehr den Link dazu. Der Trainer trainierte schon viele Weltmeister und Olympiasieger in Kenia. Er lässt seine Schützlinge 3 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt das Volumen halbieren, aber die hohe Intensität bleibt. Dies bringt seiner Meinung nach die Topform.

Mein Training findet sich gerade von selbst. Es ist dann eine Mischung aus den Läufen mit Begleitung, dem was ich darüber als Kerneinheit noch benötige und was ich während dem Rest der Zeit noch so verkrafte.

Montag sind wir 14km in 3:52 gelaufen und haben 6 80m Sprints bergan angehängt. Gestern sind wir 13 gemeinsam locker in 4:04 gelaufen. Ich habe dann weitere 13km in 3:51 angehängt. Die letzten beiden km liefen in 3:40. Das war übrigens gemäß Seiler 99% Zone 1

Trotzdem hat das nichts mit den entspannten 4:10er Läufen zu tun. Mich strengt das schon an und ich muß mich auch etwas konzentrieren. Die Läufe aus den Vorwochen liefen von selbst.

Heute werde ich locker und kurz laufen sowie ein paar Sprints anhängen. Morgen plane ich einen sehr entspannten mittellangen Lauf. Freitag wird es wieder etwas schneller. Da steht wieder ein typischer 3/4 Effort Lauf auf dem Programm, wahrscheinlich so 15km um die 3:30 bis 3:35. Das Tempo soll so gewählt sein, daß noch Spielraum bleibt. Ich würde es als moderat hart bezeichnen. Samstag wollen wir einen 30er in ca. 4min/km laufen. Die 6km EB in 3:15 werde ich tempomäßig für mich entschärfen müssen Sonntag werde ich dann sehen, ob ich noch geradeaus laufen kann.

Ich würde das ganze als Lydiard improvisiertbezeichnen.