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Daniels Marathon Elite Plan

Daniels Marathon Elite Plan

1
Hallo zusammen,

ich bin gerade in der HM Vorbereitung und würde dann ggf. noch einen Marathon anhängen. HM ist Anfang September und Marathon wäre dann im Oktober. Wann ist beim M noch offen.

Ich trainiere nach Daniels Elite Plan und bin gerade in der Woche 13 angelangt. Ich halte mich 1:1 an die Q1 Einheiten, passe allerdings meine Q2 Einheiten an. Meine aktuelle VDOT für die Trainings Pace ist seit dieser Woche 69. Vorher war ich jeweils 4 Wochen in 66, 67 und 68 (Teile davon noch im Gold Plan). Ich plane die 69 mind. 5 Wochen beizubehalten, würde mich aber bis zum Ende der Vorbereitung auf 71 steigern wollen.

Die Einteilung kommt mir aber manchmal komisch vor. Während ich für M oder T Pace relativ moderaten Aufwand ansetzen muss, könnte ich mich bei I regelrecht übergeben. Diese Pace fällt mir viel schwerer als die anderen. Gefühlt könnte ich M und T immer eine VDOT höher laufen one mich zu überlasten, während ich I eher eine niedriger laufen müsste.

Ich habe zwei Fragen an Euch:

1. Haltet Ihr Euch starr an die Tempovorgabe? Also heisst M 3:26 auch wirklich 3:26? Oder bedeutet T 3:16, dass Ihr auch jeden Lauf in 3:16 absolviert. Wieviel Spielraum setzt Ihr hier?
2. Nehmt Ihr eine VDOT für alle Tempo unter dem Risiko Euch bei einer Einheit zu unter- und bei der nächsten ggf. zu überfordern.

Ich selbst agiere so:

1. Ich halte mich pedantisch an die Vorgaben und versuche diese auf die Sekunde zu treffen. Nur die M und S Einheiten (auch in Q1) bin ich schon die letzten Wochen in der 69 gelaufen.

2. Wie unter 1. geschrieben mache ich bestimmte Einheiten schneller. Dafür mache ich bei den I Läufen schon mal 3 statt 2 Minuten E-Pace Pause.

Euch schon mal vielen Dank vorab.

2
Nein, es macht keinen Sinn, sich punktgenau an die Tempovorgaben zu halten und bei genauer Lektüre wird auch klar warum das Unsinn ist.

Was machst Du mit z.B. 5*2000 m S-pace @ in Deinem Fall 6:32 auf der Bahn, wenn es 25°C und mehr hat, oder 20 min S-pace? Das subjektive Belastungsgefühl spricht da bei den letzten Wiederholungen genauso dagegen, wie die deutlich ansteigenden Herzfrequenzen. Dank Überhitzung ist das einfach nicht mehr die S-pace im physiologischen Daniels´schen Sinne. Man muss das Tempo immer den Bedingungen anpassen und das heisst im Sommer, im profilierten Gelände und bei Gegenwind eben langsamer.

I-pace schneller zu machen als vorgesehen, davon warnt Daniels explizit, das macht keinen Sinn, v.a. wenn man dadurch zu längeren Pausen genötigt wird. Im Gegenteil wäre der bessere Weg, die Pausen zu verkürzen, wenn man sich unterfordert fühlte! :wink:
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Wer aufhört besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein.
14.11.´10 Tenero M: 2:58:06 :)
13.11.´11 Tenero HM: 1:23:02
29.7.´12 Radolfzell 10k: 37:33

3
danke. Das Problem liegt für mich eher darin, dass die Leistungsfähigkeit bei den Intervallen grottenschlecht ist im Vergleich zu T oder M Pace. Mit der Hitze verstehe ich schon, wobei ich bis 30 Grad nicht wirklich einen Unterschied sehe/merke. Bei den langen/schnellen Kanten versuche ich möglichst keine mega Höhenunterschiede zu haben. Wind ist natürlich ein Argument.

Ich versuchs mal anders auf den Punkt zu bringen:

Muss ich meine M und T Pace meiner miserablen I Performance anpassen?

5
leviathan hat geschrieben:...
Ich versuchs mal anders auf den Punkt zu bringen:

Muss ich meine M und T Pace meiner miserablen I Performance anpassen?

Also ich sehe diese Zeiten als Orientierungswerte.
Mir geht es beispielsweise genau andersherum. Mir fallen die Einheiten im I-Pace leichter als die im T oder M Pace. Den V-Dot habe ich entsprechend des letzten Wettkampfs ermittelt und behalte den Wert bei. Wenn dann die T-Pace für mich zu hart ist (von äusseren Bedingungen mal abgesehen) dann wird die halt langsamer gelaufen.

Ich denke, genau so solltest Du es auch mit Deinen I-Pace Läufen halten. Für eine Marathon Vorbereitung halte ich die M und T Läufe wichtiger.

VG
Christian
gretelsrun-blog

6
runningdodo hat geschrieben:Tja, kommt darauf an.

Wie bestimmst Du denn genau Deine VDOT?
Ich hatte 1,5 Jahre keinen Wettkampf gemacht. Ich bin dann einfach mit einer 66 ins Training des Gold Plan eingestiegen, weil sich das ok angefühlt hat. Vor knapp einem Monat bin ich einen WK (etwas über 5km) voll aus dem Training mitgelaufen. Die VDOT daraus lag zwischen 67 und 68. Da diese kurzen Dinger wirklich nicht mein Ding sind, hatte mich das bestätigt. In den letzten Wochen bin ich bedeutend stärker geworden. Heisst die Einheiten fallen mir viel leichter. Daher der Wechsel in eine neue VDOT (69). Da am Wochenende die lange Easy Einheit auf dem Programm stand, bin ich noch nicht schlauer. Aber morgen kommt ja eine T Einheit.

7
CGretel hat geschrieben:Wenn dann die T-Pace für mich zu hart ist (von äusseren Bedingungen mal abgesehen) dann wird die halt langsamer gelaufen.

Ich denke, genau so solltest Du es auch mit Deinen I-Pace Läufen halten. Für eine Marathon Vorbereitung halte ich die M und T Läufe wichtiger.

VG
Christian
danke

8
Mir fällt I im Vergleich zu T-Pace auch zehnmal schwerer. Im Endeffekt ist es doch sowieso Quatsch zu glauben, man trainiert exakt bei Pace x:y diesen und jenen Effekt. VDots und andere Vorgaben können immer nur grobe Richtwerte sein. Ich mache manchmal T-Pace, die sich anfühlt wie 10k-Pace und manchmal eben wie M-Pace. Wer da alles zu genau nimmt, tut sich selber keinen Gefallen. Ich neige eh dazu, mich mit I-Pace abzuschießen, weshalb ich solche Dinge wie 5k-Intervalle eher spärlich einsetze. Wenn ich Daniels richtig verstehe, solltest Du eher gucken, warum Dir I-Pace so schwer fällt und ob Du gegebenfalls Deinen Trainingsplan in die eine oder andere Richtung veränderst. Heisst, vielleicht weniger I-Pace, vielleicht aber auch weniger Tempo bei anderen Sachen, um mehr I-Pace machen zu können. Daniels hat seine Programme sicher nicht als in Stein gemeisselt gemeint.

Gruß
Chris

9
Hallo Chri.S,

kann ich das so interpretieren, dass Du die Zeit als ungefähr Angabe nutzt und mal drunter und mal drüber läufst?

Es ist ja ein grosser Unterschied, ob Du das als "in etwas" Ziel oder als Ober- oder Unterziel verfolgst.

Bzgl. der I Einheiten hast Du wahrscheinlich recht, dass hier ein grösserer Fokus gelegt sein sollte. Ich habe allerdings den Eindruck, dass viele T und/oder M Einheiten die I Leistungsfähigkeit in der gleichen Relation ansteilgen lässt.

Auch wenn Daniels das nicht vorsieht, nutzt Du 10k pace im Training ein?

10
Wenn Du bei I-Tempo Schwierigkeiten hast, dann heißt das wohl, dass hier Deine Schwäche liegt. Mich haben diese Einheiten immer am schnellsten weitergebracht. Ich habe jedoch nie nach dem Elite-Plan trainiert (dazu war mein VDOT zu niedrig). Der kennt den klassischen Aufbau nach Daniels nicht.
Wenn Du ca. Dein 5-km-WK-Tempo bei den I-Einheiten läufst, sollte das OK sein.
Im Prinzip finde ich es besser, die Sachen, die man nicht so gut kann, am Anfang der Saison zu trainieren - was bei Dir der Fall sein dürfte.
Wenn ich mich richtig erinnere, schreibt Daniels selbst, dass die I-Einheiten zum Unangenehmsten gehören, was das Lauftraining betrifft. Diese Trainingsform ist gerade die Mitte zwischen Tempo und Ausdauer - sauberer Laufstil vom Tempo her; genug Ausdauer, um über die Strecke zu kommen - das sind die Anforderungen, um da zu "überleben".
Im Zweifelsfall würde ich die VDOT-Steigerung zurücknehmen bzw. um 1-2 Wochen verschieben, bis Dir alle Einheiten leichter fallen. Wenn ich alles richtig in Erinnerung habe, dann wird empfohlen, alle 6 Wochen das VDOT anzupassen. Vielleicht willst Du da zu viel von Deinem Körper auf einmal.
Daniels selbst warnt auf seinem Facebook-Blog ausdrücklich vor den beginnenden warmen Temperaturen und dem Flüssigkeitsverlust. Ich selbst habe die Erfahrung gemacht, dass ich bei den I-Einheiten sehr "schnell" schwitze, dh. in kurzer Zeit viel Flüssigkeit verliere. Gut hydriert in so eine Einheit hineinzugehen ist gerade jetzt im Sommer sehr wichtig - und das heißt nicht, kurz zuvor viel zu trinken, sondern schon am Vorabend nach dem Training damit zu beginnen.

Jeder Mensch ist ein Experiment für sich. Halte Dich nicht sklavisch an den Plan, sondern beobachte, wie Dein Körper auf die jeweiligen Einheiten reagiert -> Geh Deine Trainingsaufzeichnungen gewissenhaft durch (vielleicht mit dem Fokus, dass der Körper ca. 3 Wochen braucht, bis er eine messbare Reaktion auf einen Trainingsreiz zeigt).
"Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

12
Daniels gibt die Pläne mehr oder weniger als Baukasten an. Heisst, dass man durchaus etwas schrauben darf. Auf der anderen Seite legt er starken Fokus auf die Einhaltung der von ihm vorgegebenen Intensitäten.

Ich persönlich finde 10k Tempo sehr angenehm und laufe das gern. Bei Daniels fällt das ins No Man´s land. Was würdet Ihr anstatt des TDL von 16k von folgender Abwandlung halten: 3km warmup und cool down. Dazwischen einen Tempowechsellauf. 5x(1km 3:30, 1km 3:20, 1km 3:10), damit ist man mal knapp über, genau auf und knapp unter der Schwelle. Das Ziel des TDL, die Belastung der Schwelle und Anhebung des HMRT, wird meines Erachtens vollumfänglich erfüllt. Ausserdem ist das nicht so stupide. Was sind aus Eurer Perspektive die pro´s und con´s?

13
leviathan hat geschrieben:Hallo Chri.S,

kann ich das so interpretieren, dass Du die Zeit als ungefähr Angabe nutzt und mal drunter und mal drüber läufst?
Ja, auch wenn ich nicht nach Daniels trainiere. Ich nutze zur Zeit Pfitzingers Programm, der 5k-Wettkampfgeschwindigkeit und HM bis 15k-Wettkampftempo als Vorgaben angibt. Die Geschwindigkeiten sind mit Daniels Tempos zu vergleichen, aber daran zeigt sich, dass man die Zeiten anpassen muss, denn es ist ja faktisch unmöglich, jeden Tag das gleiche 15k-Tempo zu laufen. Eine weitere Möglichkeit zur Steuerung ist ja auch, die Herzfrequenz mit einfließen zu lassen. Ich weiß in etwa, wo meine T-Pace liegt, genauso meine 5k-Pace, also nutze ich die Werte.

Auch wenn Daniels das nicht vorsieht, nutzt Du 10k pace im Training ein?
Derzeit nicht, kann aber vorkommen, zumal ich noch einen guten Zehner laufen möchte in meiner Marathonvorbereitung. Brad Hudson nutzt in seinen Trainingsplänen verschiedene Schwellentempi, als da wären 10k-Pace, HM-Pace und M-Pace und er lässt die Tempi sogar zeitweise in einer Einheit laufen. Ich finde das realistischer als das Modell von einer konstanten Schwelle bei Tempo x:yy.

Gruß,
Chris

14
Chri.S hat geschrieben:Brad Hudson nutzt in seinen Trainingsplänen verschiedene Schwellentempi, als da wären 10k-Pace, HM-Pace und M-Pace und er lässt die Tempi sogar zeitweise in einer Einheit laufen. Ich finde das realistischer als das Modell von einer konstanten Schwelle bei Tempo x:yy.

Gruß,
Chris
Das ist ja lustig. Genau wegen diesem Buch bin ich auch ins Überlgen gekommen. Daher kommt auch die Frage aus meinem letzten Beitrag bzgl. des TDL.

Ich bin Späteinsteiger beim Laufen und habe schon viel probiert. Vor allem habe ich mich regelmässig abgeschossen und nur jede zweite Saison "überlebt". Gerade bei Daniels fühle ich mich bzgl. Be- und Entlastung sehr wohl. Die Intensitätsvorgaben finde ich aber zu starr.

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Chri.S hat geschrieben:Brad Hudson nutzt in seinen Trainingsplänen verschiedene Schwellentempi, als da wären 10k-Pace, HM-Pace und M-Pace und er lässt die Tempi sogar zeitweise in einer Einheit laufen. Ich finde das realistischer als das Modell von einer konstanten Schwelle bei Tempo x:yy.
Wieso realistischer?
Wie ist eine "variable Schwelle" hier definiert?
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leviathan hat geschrieben:Das ist ja lustig. Genau wegen diesem Buch bin ich auch ins Überlgen gekommen. Daher kommt auch die Frage aus meinem letzten Beitrag bzgl. des TDL.

Ich bin Späteinsteiger beim Laufen und habe schon viel probiert. Vor allem habe ich mich regelmässig abgeschossen und nur jede zweite Saison "überlebt". Gerade bei Daniels fühle ich mich bzgl. Be- und Entlastung sehr wohl. Die Intensitätsvorgaben finde ich aber zu starr.
Es gibt bei Daniels auch Crescendoläufe. Das geht ein bisschen unter zwischen den Tabellen, aber er empfiehlt das ausdrücklich.
Wer sich mal die Pläne für die kürzeren Strecken ansieht, wird die Pyramidenläufe entdecken, bei denen 2-3 verschiedene Tempi gelaufen werden.
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Überläufer hat geschrieben:Wenn Du bei I-Tempo Schwierigkeiten hast, dann heißt das wohl, dass hier Deine Schwäche liegt. Mich haben diese Einheiten immer am schnellsten weitergebracht. Ich habe jedoch nie nach dem Elite-Plan trainiert (dazu war mein VDOT zu niedrig). Der kennt den klassischen Aufbau nach Daniels nicht.
Wenn Du ca. Dein 5-km-WK-Tempo bei den I-Einheiten läufst, sollte das OK sein.
Im Prinzip finde ich es besser, die Sachen, die man nicht so gut kann, am Anfang der Saison zu trainieren - was bei Dir der Fall sein dürfte.
Wenn ich mich richtig erinnere, schreibt Daniels selbst, dass die I-Einheiten zum Unangenehmsten gehören, was das Lauftraining betrifft. Diese Trainingsform ist gerade die Mitte zwischen Tempo und Ausdauer - sauberer Laufstil vom Tempo her; genug Ausdauer, um über die Strecke zu kommen - das sind die Anforderungen, um da zu "überleben".
Im Zweifelsfall würde ich die VDOT-Steigerung zurücknehmen bzw. um 1-2 Wochen verschieben, bis Dir alle Einheiten leichter fallen. Wenn ich alles richtig in Erinnerung habe, dann wird empfohlen, alle 6 Wochen das VDOT anzupassen. Vielleicht willst Du da zu viel von Deinem Körper auf einmal.
Daniels selbst warnt auf seinem Facebook-Blog ausdrücklich vor den beginnenden warmen Temperaturen und dem Flüssigkeitsverlust. Ich selbst habe die Erfahrung gemacht, dass ich bei den I-Einheiten sehr "schnell" schwitze, dh. in kurzer Zeit viel Flüssigkeit verliere. Gut hydriert in so eine Einheit hineinzugehen ist gerade jetzt im Sommer sehr wichtig - und das heißt nicht, kurz zuvor viel zu trinken, sondern schon am Vorabend nach dem Training damit zu beginnen.

Jeder Mensch ist ein Experiment für sich. Halte Dich nicht sklavisch an den Plan, sondern beobachte, wie Dein Körper auf die jeweiligen Einheiten reagiert -> Geh Deine Trainingsaufzeichnungen gewissenhaft durch (vielleicht mit dem Fokus, dass der Körper ca. 3 Wochen braucht, bis er eine messbare Reaktion auf einen Trainingsreiz zeigt).


:daumen:
Das denke ich auch ...bringt nichts sich im Training kaputt zu machen der Marathon ist das Ziel ...
Da solltest du alles geben .....
Wenn dir nicht eine 3:00 als Ziel Zeit setzt dann geh es gelassen an .....
Heute werden die Zielbereiche nicht mehr nach 3 Stunden abgebaut ....
Auch wenn ich Persönlich die 3:00 in Zukunft Laufen will ....
VG der Podenco-Runner Tobi
Unser Lauftreff : Lauftreff München Süd

Bei Facebook haben wir die " Laufen mit Freunden in München und Umgebung ....

WK :
Forstenrieder Parklauf 2013
Mailauf Schalftlarn 2013
Karlfelder Läufercup 2013
München Marathon 2013
Wolfratshausen 2013 ( 10km)
Silvesterlauf MRRC München ( 5Km)

18
:confused:

Öhm, Podenco-Toby, leviathan ist ein klarer sub 2:30 Läufer.

Wenn er es gelassen angehen würde, würde er sich in Training und WK vermutlich langweilen und eine gemütliche sub3 auch bei 30°C nicht besonders anstrengend finden! :wink:
Bild
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Wer aufhört besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein.
14.11.´10 Tenero M: 2:58:06 :)
13.11.´11 Tenero HM: 1:23:02
29.7.´12 Radolfzell 10k: 37:33

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Wenn dir nicht eine 3:00 als Ziel Zeit setzt dann geh es gelassen an .....
Die meisten hier haben aber ein Ziel. Meins ist den HM in 67 zu laufen und den M in 2:21/22. Da bin ich von der Leistungsfähigkeit noch ca. 2 VDOT weg. Ohne Progression geht das nicht. Leider ist die Abwägung aus Steigerung und Überforderung eine Linie im Sand. Da übersieht man leicht mal die Grenze. Die Hauptfrage ist ja wieviel Risiko will ich in der Vorbereitung gehen?
Es gibt bei Daniels auch Crescendoläufe.
Ich weiss. Es ist übrigens nicht so, dass ich das Buch nicht gelesen hätte und mich mal so ans Forum gewendet hätte. Ich habe es mehrfach und sehr intensiv durchgearbeitet und ich finde es sehr gut. Mich interessieren aber auch Eure Erfahrungen und Ideen für Anpassungen. Die von Daniels angegebenen Crescendos beziehen sich auf M Läufe, die von der Pace bei 3-4 VDOT M Paces unter der aktuellen losgehen und sich dann in der Pace bis zum aktuellen M Pace hochgearbeitet wird. Beim Schreiben merke ich aber, dass diese Erklärung ja eigentlich auch auf die Tempowechselläufe anwendbar sind. Bei Daniels arbeite ich mich vom "No mans land" zur M Pace. Und bei den Tempowechsellauf bewege ich mich rund um die Threshold. Ich probiere es einfach mal. Wenn jemand von Euch Erfahrung damit hat, bitte teilen.
Wieso realistischer?
Wie ist eine "variable Schwelle" hier definiert?
Ich fange mal bei "Powerrunning.com" an. Hier wird plausibel dargelegt, dass es gar keine Schwelle gibt. Das Témpo wird auch als nützlich im Training angesehen, aber die Begründungen sind andere. Hudson arbeitet mit drei Treshold´s. Da ich das Buch nicht in der Hand habe, versuche ich es mal aus dem Gedächtnis. Ich schaue aber nochmal. Treshold 1 ist das Tempo, dass Du über ca. 2,5 h laufen kannst für die meisten hier also rund ums Marathon Tempo. TS 2 ist klassisch 15k Tempo (das was wir als anaerobe Schwelle kennen) und TS 3 ist 10k Pace, also das Tempo, dass man ca. 30 min laufen kann. Er hält diese Tempi für wichtig. Das er dafür die Bezeichnung Treshold nutzt, würde ich aber eher in die Rubrik "künstlerische Freiheit" verbuchen.

20
runningdodo hat geschrieben: :confused:

Öhm, Podenco-Toby, leviathan ist ein klarer sub 2:30 Läufer.

Wenn er es gelassen angehen würde, würde er sich in Training und WK vermutlich langweilen und eine gemütliche sub3 auch bei 30°C nicht besonders anstrengend finden! :wink:
Das ist ein bisschen wie die VDOT Tabellen. Du kannst die Zahlen jeweils anpassen. Und die Aussage erlangt Allgemeingültigkeit :)


Sich zu verbessern, heisst eben auch sich anzustrengen und ggf. auch mal ins Risiko zu gehen.

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Du bist in einem Bereich, in dem Dir hier mMn. nicht mehr viele brauchbare Tipps geben können. Im "Lets run" Forum gibt es neben viel Schrott auch erstklassige Trainer und Läufer. Da triffst Du u.U. auch auf Roberto Canova und Jack Daniels (jtupper). Voraussetzung ist halt Englisch.
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Ich habe viele Tips aus diesem Forum in den letzten Jahren für mich verwerten können. Das war extrem wertvoll. Bisher habe ich nur gelesen, jetzt eben auch mal aktiv gefragt. Allein was ich von Alfathom, Chi.S und C (nur exemplarisch) als Anregung über die letzten 2-3 Jahre mitgenommen habe, kannst Du in Büchern nicht lesen. Dazu kommt, dass hier ebenfalls alles echte Amateure sind. Ich kann keine Tips gebrauchen wie "Du musst eben zweimal am Tag trainieren" oder " Du musst Deine Umfänge steigern!" Vielleicht ist unsere Target Pace unterschiedlich, aber entscheidend ist die Zielsetzung aus einer zur Verfügung stehenden Zeit (und die ist eben nicht erweiterbar wg. Beruf und Familie) möglichst viel Trainingseffekt zu schlagen.

Nethertheless letsrun.com ist auch vom feinsten.

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Überläufer hat geschrieben:Im "Lets run" Forum gibt es neben viel Schrott auch erstklassige Trainer und Läufer. Da triffst Du u.U. auch auf Roberto Canova und Jack Daniels (jtupper). Voraussetzung ist halt Englisch.
Canova heißt Renato, nicht Roberto. Ist mir aber auch schon passiert, dass ich Roberto geschrieben habe. :zwinker5:

Zum Thema kurz was, vielleicht später mehr:

Meine Empfehlung ist im Bereich der I-Pace mit allen Parametern zu experimentieren und sich diese Einheiten erst einmal so leicht wie möglich zu machen, also möglicherweise
- Pausen verlängern
- Pausenaktivität: gehen, oder gehen/traben kombinieren
- verschiedene Länge der schnellen Abschnitte testen, auch verschiedene Längen in einer Session (z. B. Abwärtspyramide 1400-1200-1000-800-600 )
- Gesamtumfang variieren


Gruß

C.

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

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DerC hat geschrieben:Canova heißt Renato, nicht Roberto. Ist mir aber auch schon passiert, dass ich Roberto geschrieben habe. :zwinker5:
Erwischt ;-).
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Tobi68 hat geschrieben: Wenn dir nicht eine 3:00 als Ziel Zeit setzt dann geh es gelassen an .....
Sorry Tobi, aber hier bist du im falschen Film :P sub3h läuft jemand wie 'leviathan' als lockeren Trainingslauf. Wir haben hier jemanden aus ganz anderen Leistungsregionen, sicherlich mit Potential für sub2:30h, jetzt mal ganz unabhängig davon was er jetzt konkret laufen möchte und was er aufgrund seiner Veranlagung, seines Trainings und seiner Laufvergangenheit schon laufen kann.

Nachdem was er hier sagt, gibt es in Deutschland nicht so viele Leute die schneller sind als er. Damit ist er sicherlich bei 10km schon in den Top 40 und wenn sein angestrebtes Ziel passt schon eher Top 20 oder schneller.

Gruß,
Torsten

P.S.: Uups ich sehe gerade, er hat dazu ja auch schon etwas gesagt, :peinlich: Damit ist obiges eigentlich hinfällig, naja und wo man mit 1:07h auf HM und 2:22h auf M in Deutschland steht, kann jeder ja selbst nachschlagen.

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Jetzt lasst uns das Thema mal begraben. Da 4h Läufer sich mit 3h Läufer und 2:45 Läufer unterhalten und austauschen, darf das auch ein 2:25er. Punkt!

Ich habe gestern den TDL tatsächlich angepasst. Allerdings nicht so schnell wie ursprünglich gedacht. Es war in der Sonne noch > 30 Grad und der Beginn war etwas vorsichtig. Ich bin dann 4x (1km 3:30, 1km 3:20, 1km 3:15) gelaufen. War dann in Summe ein 3:23er Schnitt. Passt gemäss der Daniels Vorgaben 40Minuten Tempo genau in die VDOT von 69. Interessant war das jeweilige Gefühl: 3:30 "joggen" im ersten Durchlauf, dann in 2-4 Durchgang echte Erhohlung. Die 3:20 haben sich relativ hart angefühlt, was sich auch über die Durchgänge gesteigert hat. Die 3:15er haben sich im Vergleich dazu leichter angefühlt, obwohl diese erst nach der Vorermüdung kamen. Es war nicht einfach das richtige Tempo nach den Wechseln zu finden. In Summe war das eine gute Einheit, die ich als Ersatz für einen TDL durchaus empfehlen würde.

27
leviathan hat geschrieben:In Summe war das eine gute Einheit, die ich als Ersatz für einen TDL durchaus empfehlen würde.
Warum?

Ähnliche gefühlte Belastung wie ein TDL. Darüber hinaus habe ich viel für´s Tempogefühl getan. Und last but not least das geht super schnell vorbei.

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@leviathan,
Hier wirst Du wahrscheinlich wenige Gesprächspartner finden. Auch ich kann/will Dir keine Ratsschläge geben, weil Dein überdurchschnittliches Leistungsniveau einen anderen Wissenstand erfordert. Ich würde aber super spanend finden, wenn Du Deine Trainingswochen hier als Blog reinstellen würdest.

Gruß
Rolli

29
Rolli hat geschrieben:@leviathan,
Ich würde aber super spanend finden, wenn Du Deine Trainingswochen hier als Blog reinstellen würdest.
Mache ich gern und bitte Euch aber trotzdem um kritische Begutachtung.

Ich fang mal letzte Woche an:

Mo: 19km easy Schnitt 4:02
Di: TWL 3km 4:00 WU, 4x (1km 3:30, 1km 3:20, 1km 3:15) ohne Pause, 3km 4:10 CD
Mi: 15 km easy 4:04
Do: 15 km easy 3:58 (incl. 6 Strides)
Fr: (Urlaub) 7km 4:08, 13km 3:25, 1,5km 3:15, 6km 3:27, 1,5 km 3:14, 5km 4:05
Sa: 18km easy 4:05 bei 250HM durch herrliche Waldlandschaft
So: Kraftrunde: 3km locker einlaufen, dann (Bergsprint ca. 1min, 20 Hockstrecksprünge, 30 Ausfallschritte, 15 Beugestütz, jede Seite je 15x Seitstütz, 10 Klimmzüge, 20 Liegestütz, 15x Beinheben am Barren) das ganze auf einem Trimmdich Pfad, zwischen Übungen 30-60s joggen, je nachdem wie weit der Weg von Station zu Station ist. Zum Abschluss der vierte Bergsprint, dann 4km easy laufen.

Fazit der Woche:

Kerneinheit am Dienstag war super.
Kerneinheit am Samstag (wg. Familie kfr. auf Freitag vorverlegt) war nicht befriedigend. Ich habe mich nicht locker gefühlt und insbesondere die Teile im MRT haben mir zugesetzt. Ich bin ca. 3km weniger 3:25er Tempo als geplant gelaufen. Die kurzen Abschnitte im HMRT haben sich besser angefühlt.
Die Krafteinheit am Sonntag war sicher überflüssig und wenig hilfreich zu diesem Zeitpunkt. Aber ich war das ganze Wochenende mit Frau und Kindern unterwegs und habe permanent meine Einheiten verschoben. Dann war ich etwas gefrustet und hatte keinen Bock auf eine Easy Einheit. Spass hat´s trotzdem gemacht :teufel:

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leviathan hat geschrieben:Fr: (Urlaub) 7km 4:08, 13km 3:25, 1,5km 3:15, 6km 3:27, 1,5 km 3:14, 5km 4:05

Kerneinheit am Samstag (wg. Familie kfr. auf Freitag vorverlegt) war nicht befriedigend. Ich habe mich nicht locker gefühlt und insbesondere die Teile im MRT haben mir zugesetzt. Ich bin ca. 3km weniger 3:25er Tempo als geplant gelaufen. Die kurzen Abschnitte im HMRT haben sich besser angefühlt.
Moment mal, das waren doch so schon 22 km im MRT bzw. HMRT. Und das sollten noch 3 km mehr sein? Ist das noch der Plan von Daniels, so erinnere ich mich jetzt aber nicht daran. :confused:
Bild

31
Dazu fallen mir die "Daniels Tables" ein, mit denen man recht schnell die wöchentliche Intensität betrachten kann. Nur mal so ein Tipp zwischendurch.

Spannendes Training, vor allem der Sonntag ist mal was schön abwechlungsreiches!

32
Doitsuyama hat geschrieben:Moment mal, das waren doch so schon 22 km im MRT bzw. HMRT. Und das sollten noch 3 km mehr sein? Ist das noch der Plan von Daniels, so erinnere ich mich jetzt aber nicht daran. :confused:
Daniels gibt hier tatsächlich 25km vor (4mi easy, 8mi MRP, 1mi HMRP, 6mi MRP, 1mi HMRP, 2mi easy). Davon 22 im MRT und 3km HMRT. Das ist für mich eine brutal harte Einheit. Die Ersdchöpfung ist gegen Ende schon heftig. Aber Du machst eben auch nur 2 Kerneinheiten die Woche und hast entsprechend mehr Verdauungszeit.

33
Wann ist der Marathon?

Bin leider Daniels-Unwissende und mir sagt "13te Woche" im Daniels-Plan wenig. Trotzdem möchte ich Deinen Trainingsaufbau beobachten.

Gruß
Rolli

34
... finde so eine Einheit schon heftig; "brutal hart" beschreibt es auch sehr schön, gerade wenn der WK doch erst im September angesetzt ist. Bin auch mal gespannt, wie sich der weitere Aufbau entwickelt... wird das noch härter?

Grüße
Asenberger
Achtung: Manche Artikel enthalten ironische Passagen. Diese sind nicht immer als solche gekennzeichnet!
***5K 17:11 (2011)***10K 34:57 (2011)***15K 55:29 (2011)***21,1K 1:19:57 (2010)***42,2K 2:44:38 (2010)***

25.03.2012 Venloop HM
29.04.2012 Hermannslauf 31,1K

35
Bei mir sind die langen M-pace Läufe aus dem bzw. im vollen Training heraus gelaufen auch am härtesten gewesen. Einmal musste ich mich danach wirklich ein Weilchen ins Bett legen und das Auslaufen, das ich immer mache, war nur noch mit Gehpausen möglich. Hab mich wirklich extrem fertig gefühlt.

@Asenberger: Nein, denn die letzten 6 Wochen wird es wieder leichter, da heisst es "Form stabilisieren" und es wird etwas zahmer.

Das unterscheidet Daniels von allen anderen mir bekannten Trainingsplänen.
Bild
Was ist Folding@home?:geil: Mach doch mit in unserem Folding@home-Team!:geil:

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14.11.´10 Tenero M: 2:58:06 :)
13.11.´11 Tenero HM: 1:23:02
29.7.´12 Radolfzell 10k: 37:33

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runningdodo hat geschrieben:@Asenberger: Nein, denn die letzten 6 Wochen wird es wieder leichter, da heisst es "Form stabilisieren" und es wird etwas zahmer.

Das unterscheidet Daniels von allen anderen mir bekannten Trainingsplänen.
Na, da bin ich aber beruhigt. Vielleicht werde ich mich demnächst mal intensiver mit Daniels beschäftigen - eine Laufformel ist jedenfalls gerade unterwegs zu mir :zwinker5: .

Asenberger
Achtung: Manche Artikel enthalten ironische Passagen. Diese sind nicht immer als solche gekennzeichnet!
***5K 17:11 (2011)***10K 34:57 (2011)***15K 55:29 (2011)***21,1K 1:19:57 (2010)***42,2K 2:44:38 (2010)***

25.03.2012 Venloop HM
29.04.2012 Hermannslauf 31,1K

37
Asenberger hat geschrieben:Na, da bin ich aber beruhigt. Vielleicht werde ich mich demnächst mal intensiver mit Daniels beschäftigen - eine Laufformel ist jedenfalls gerade unterwegs zu mir :zwinker5: .

Asenberger
Das ist auf jeden Fall lohnenswert.
Rolli hat geschrieben:Wann ist der Marathon?
Gruß
Rolli
To be honest, ich weiss noch nicht. Fest steht mein Halbmarathon Anfang September. Danach liebäugel ich mit München. Frankfurt wäre logistisch optimal. Aber 8 Wochen Spannung halten zwischen HM und M macht mental müde. Das will ich mir eigentlich nicht antun, zumal der HM für mich der Saisonhöhepunkt ist.

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Wenn nicht der Marathon der Saisonhöhepunkt ist, sondern der HM, würde ich mal etwas in den 5-15-km-Plan schauen.
Ich denke, dass der Eliteplan schon sehr stark marathonspezifisch ist. - Nicht, dass er Dich nicht trotzdem weiterbringt, aber es könnten andere Schwerpunkte nützlich sein, um ein Optimum herauszuholen <- vielleicht ein Tipp für die nächste Saison, denn ich verstehe, dass Du jetzt einmal den Eliteplan ausprobieren willst.
Ich bin da sehr neugierig, wie die Einheiten auf Dich wirken. Ich bin schon vom Lesen müde geworden ;-). Andererseits, wenn man einen guten Tag hat, kann so eine Einheit aus dem Eliteplan auch sehr befriedigen, nehme ich an - wenn man sie hinter sich hat.
Interessanterweise haben mir die langen M-Tempoeinheiten auf 2:55-h-Niveau (also knapp über 4:00 min/km) nie Probleme bereitet. Schwieriger waren die Schwellen/Threshold-Einheiten (allerdings beim Plan A).
"Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

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runningdodo hat geschrieben:Bei mir sind die langen M-pace Läufe aus dem bzw. im vollen Training heraus gelaufen auch am härtesten gewesen. Einmal musste ich mich danach wirklich ein Weilchen ins Bett legen und das Auslaufen, das ich immer mache, war nur noch mit Gehpausen möglich. Hab mich wirklich extrem fertig gefühlt.
Es ist so, dass Daniels ja keine konkreten Vorgaben für die Tage zwischen den Q-Einheiten macht. Deswegen schreibe ich auch gerne: Das sind keine Pläne, sondern Planentwürfe.

Es gibt dann drei grundsätzliche Möglichkeiten:

- Die härtesten Einheiten durch sehr gute Erholung vor- und nachbereiten - alo 2-3 Tage vorher und nachher eher sehr wenig Umfang, also quasi wie ein Minitapering. Einige Weltklasseläufer machen das für die härtesten Einheiten.

- den Umfang eher gleichmäßig verteilen - könnte sinnvoll sein, wenn der Umfang an sich grenzwertig ist. Bringt aber tendenziell den geringsten Effekt.

- Das Gegenteil der ersten Möglichkeit: Maximale Vorbelastung. Also in 3 Tagen richtig km und in der Mitte oder am Ende die Q-Einheit. ist das höchste Risiko, kann aber in er richtigen Phase auch einiges bringen.
runningdodo hat geschrieben:-
@Asenberger: Nein, denn die letzten 6 Wochen wird es wieder leichter, da heisst es "Form stabilisieren" und es wird etwas zahmer.

Das unterscheidet Daniels von allen anderen mir bekannten Trainingsplänen.
Und ist der Punkt, den ich an seiner Umfangsmodulation bisher immer geändert habe. Es gibt viele Läufer die vertragen noch in der vorletzten Woche den Maximalumfang und die meisten in der drittletzten.

Imo denkt Daniels da zu sehr an eine Bahnsaison, in der normal ist, dass man in einer Phase von mehreren Wochen den Umfang deutlich reduziert - weil da dann auch in 6 Wochen 5-10 Wk gelaufen werden.

Im Marathontraining ist das eine ganz andere Geschichte, es werden viel weniger WK gelaufen, dazu bei Daniels lediglich 2 Q-Einheiten, das Tempo ist nicht so hoch wie in einer 5k Vorbereitung da kann und sollte man den Umfang länger hochhalten- auch weil der Marathon eine der Strecken ist, die am meisten vom Umfang profitieren. Das ist imo tendenziell eine Schwäche von Daniels.
Er ist eben kein Marathonspezialist.
leviathan hat geschrieben: To be honest, ich weiss noch nicht. Fest steht mein Halbmarathon Anfang September. Danach liebäugel ich mit München. Frankfurt wäre logistisch optimal. Aber 8 Wochen Spannung halten zwischen HM und M macht mental müde. Das will ich mir eigentlich nicht antun, zumal der HM für mich der Saisonhöhepunkt ist.
Hessische HM in Darmstadt? Essen wäre auch noch ne Idee für den ganzen.
Du könntest die Spannung auch für 2 Wochen ganz rauslassen, dich gut erholen, Form verlierst du nicht, wenn du locker weiter trainierst. dann 4 Wochen Marathontraining, 2 Wochen Tapering und gut.

Normalerweise sind 4 Wochen ja zu wenig, aber du machst ja jetzt schon Marathontraining.

Gruß

C.

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

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Überläufer hat geschrieben:Wenn nicht der Marathon der Saisonhöhepunkt ist, sondern der HM, würde ich mal etwas in den 5-15-km-Plan schauen.
Ich denke, dass der Eliteplan schon sehr stark marathonspezifisch ist. - Nicht, dass er Dich nicht trotzdem weiterbringt, aber es könnten andere Schwerpunkte nützlich sein, um ein Optimum herauszuholen <- vielleicht ein Tipp für die nächste Saison, denn ich verstehe, dass Du jetzt einmal den Eliteplan ausprobieren willst.
Ich bin da sehr neugierig, wie die Einheiten auf Dich wirken. Ich bin schon vom Lesen müde geworden ;-). Andererseits, wenn man einen guten Tag hat, kann so eine Einheit aus dem Eliteplan auch sehr befriedigen, nehme ich an - wenn man sie hinter sich hat.
Interessanterweise haben mir die langen M-Tempoeinheiten auf 2:55-h-Niveau (also knapp über 4:00 min/km) nie Probleme bereitet. Schwieriger waren die Schwellen/Threshold-Einheiten (allerdings beim Plan A).
Ich hatte den Plan vor zwei Jahren ausprobiert und bin sehr gut damit gefahren. Daher wollte ich auch darauf zurückkommen. Der 5-15km Plan ist sicher sinnvoll. Ich habe aber bereits ein paar Wochen Gold Plan und mache mindestens 2-3 mal während der Woche Beschleunigungsläufe über 100-150m für die Koordination und einmal Bergsprints für die Kraft. Beides jeweils zum Ende eines lockeren Laufs. Wenn ich mich dann eher auf längere T oder M Einheiten fokussieren, tun mir 3 echte Trainingseinheiten die Woche nicht gut. Das verkrafte ich einfach nicht. Der Elite Plan hat auch mental einen grossen Vorteil. Du musst zweimal die Woche hart ran und der Rest ist Fun. Bei Lydiard hatte ich nach 2-3 Monaten den Spass am Laufen verloren. Unabhängig vom Trainingseffekt darf der Spass nicht verloren gehen.
DerC hat geschrieben:- Die härtesten Einheiten durch sehr gute Erholung vor- und nachbereiten - alo 2-3 Tage vorher und nachher eher sehr wenig Umfang, also quasi wie ein Minitapering. Einige Weltklasseläufer machen das für die härtesten Einheiten.

- den Umfang eher gleichmäßig verteilen - könnte sinnvoll sein, wenn der Umfang an sich grenzwertig ist. Bringt aber tendenziell den geringsten Effekt.

Im Marathontraining ist das eine ganz andere Geschichte, es werden viel weniger WK gelaufen, dazu bei Daniels lediglich 2 Q-Einheiten, das Tempo ist nicht so hoch wie in einer 5k Vorbereitung da kann und sollte man den Umfang länger hochhalten- auch weil der Marathon eine der Strecken ist, die am meisten vom Umfang profitieren. Das ist imo tendenziell eine Schwäche von Daniels.
Er ist eben kein Marathonspezialist.


Hessische HM in Darmstadt? Essen wäre auch noch ne Idee für den ganzen.
Du könntest die Spannung auch für 2 Wochen ganz rauslassen, dich gut erholen, Form verlierst du nicht, wenn du locker weiter trainierst. dann 4 Wochen Marathontraining, 2 Wochen Tapering und gut.

Normalerweise sind 4 Wochen ja zu wenig, aber du machst ja jetzt schon Marathontraining.

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Gefühlt habe ich auch den grössten Effekt, wenn ich tatsächlich um die Kerneinheiten ein Minitapering baue. Das ist aber nur mit max 130km/Woche möglich. Dann hast Du eine 2h Einheit am WE, eine 90min Einheit in der Woche und 5 1h Einheiten. Mehr Peak Volumen ist schwierig. Das liegt einerseits an der Organisation. Mehr als eine Einheit am Tag ist nicht machbar. Und zweitens mit der Verarbeitung der Einheiten. Wenn ich jetzt statt einer 15km Einheit eine 25km Einheit einsetze, leidet bei mir schon die Regeneration. Von daher passt Deine Beschreibung genau in meine Erfahrung. Jetzt lege ich einfach nochmal mein schlechtes Gewissen wg. mangelndem Volumen ab :daumen:

Ich will tatsächlich in Darmstadt laufen. Da freue ich mich riesig drauf. Bzgl. der Planung danach: das ist eine gute Idee. Da muss ich mal drüber nachdenken.

Essen kommt aber nicht in Frage. Das ist logistisch zu aufwendig. Ich bin WE Pendler und sehe Frau und Kinder nur dann. Da ich in FFM arbeite, würden die drei das mit einem Besuch bei mir verbinden bzw. würden wir München mit einem Besuch bei Freunden dort verbinden. Essen wäre ein WE ohne Familie. Das würde nicht in Frage kommen.

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Klar kommt Daniels eher von der Bahn und vom Crosslauf. Persönlich habe ich nur Erfahrung mit dem Marathonplan A. Bei dem ist das Tapering relativ kurz. Sprich: Es gibt zwar in Phase IV keine Umfangssteigerung, aber leichter wird das Training erst ab so ca. 1-1/2 Wochen vor dem WK.
OT: "Richtlinien" trifft für mich besser, was Daniels anbietet, als "Entwürfe". Aber das ist Geschmackssache.
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Überläufer hat geschrieben:Klar kommt Daniels eher von der Bahn und vom Crosslauf. Persönlich habe ich nur Erfahrung mit dem Marathonplan A. Bei dem ist das Tapering relativ kurz. Sprich: Es gibt zwar in Phase IV keine Umfangssteigerung, aber leichter wird das Training erst ab so ca. 1-1/2 Wochen vor dem WK.
Bei mir stehen im Plan A in Phase IV 100-80-70-70-60 % der Umfänge, ist da ein versehentlicher Fehler drin? Ich meinte auch, mich zu erinnern, dass ich da mal nen zweite 100% Woche in den letzten 6 Wochen gesehen hatte, war aber wohl ein anderer Plan oder eine bereits angepasste Version.

Klar, harte Einheiten sind noch drin, im Plan A ja auch die längste M-Pace einheit. In der Hinsicht fand ich Runningdodos Einwurf auch missverständlich - soo leicht wird es jetzt ja nicht. Deswegen habe ich mich auch in erster Linie auf die Umfangsmodulation bezogen.
Überläufer hat geschrieben: OT: "Richtlinien" trifft für mich besser, was Daniels anbietet, als "Entwürfe". Aber das ist Geschmackssache.
Mit dem Ausdruck kann ich auch leben. :winken: Man könnte es vielleicht auch: "Beispiel für eine Periodisierung inclusive exemplarischer Schlüsseleinheiten" oder so ähnlich. :zwinker5:

Mit der Bezeichnung "Entwürfe" will ich Daniels Werk gar nicht abwerten. Sondern die Leser anregen, über die Lücken nachzudenken und die so mit Training zu füllen, dass es für sie passt.

Gruß

C.

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- Sir Roger Bannister

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Ja, die Umfänge werden geringer. Aber die Q-Einheiten bleiben hart. Es war zum Schluss fast egal, ob ich dazwischen die L-Läufe gelaufen bin oder nicht. Da fühlte ich - mit Ausnahme der letzten Woche - keinen Unterschied zu den vorangegangenen Wochen. (Ich habe jetzt gerade die Umfänge nicht parat.)

@leviathan: Du scheinst Dein Training bereits sehr optimiert zu haben. Da ist nicht viel mehr herauszuholen. Das Wichtigste scheint mir Verletzungsprävention zu sein, also lieber einmal eine Einheit sausen lassen, als auf Teufel-komm-raus den Plan stur durchzuziehen, gegnügend Schlaf, gesunde Ernährung zur Regeneration - und nach dem Saisonhöhepunkt eine Phase, in der der Trainingsschwerpunkt auf der Familie/anderen Hobbies liegt ;-).
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leviathan hat geschrieben: Gefühlt habe ich auch den grössten Effekt, wenn ich tatsächlich um die Kerneinheiten ein Minitapering baue. Das ist aber nur mit max 130km/Woche möglich. Dann hast Du eine 2h Einheit am WE, eine 90min Einheit in der Woche und 5 1h Einheiten. Mehr Peak Volumen ist schwierig.
Das ist klar. Die Einzige Idee die ich noch habe, ist , das man eben nicht jede Woche eine Einheit so hart macht, dass man das Minitapering braucht, sondern nur alle 2 Wochen. Da könnte man dann stattdessen vielleicht etwas mehr Umfang machen. Aber da dürfte bei dir dann eh die organisatorische und zeitliche Seite deutlich mehr Umfang verhindern.
leviathan hat geschrieben:Wenn ich jetzt statt einer 15km Einheit eine 25km Einheit einsetze, leidet bei mir schon die Regeneration. Von daher passt Deine Beschreibung genau in meine Erfahrung. Jetzt lege ich einfach nochmal mein schlechtes Gewissen wg. mangelndem Volumen ab :daumen:
Gewissen taugt in dem Bereich nicht so gut zur Trainingssteuerung ... sind schonmehr Leute mit deisem Umfang schnell gelaufen, warum nicht?

Muss da Überläufer zustimmen ... das schient schon alles ganz gut zu passen bei dir. Nicht übertreiben, nicht zwanghaft werden, dafür gesund bleiben. Die letzte Woche war schon sehr gut denke ich für den Zeitpunkt - sind schließlich noch ca 7 Wochen.

Gruß

C.

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Danke für die Hinweise!

Quintessenz: Volumen bleibt wie es ist. Lieber mal zurücknehmen auch wenn´s schwerfällt. Ich halte Euch in regelmässigen Abständen auf dem Laufenden. Den Plan werde ich aber weitgehend durchziehen.

@Überläufer: wenn meine Frau jemals diesen Beitrag liest - Familie und andere Hobbies... - werde ich wohl oder übel in eine noch anzuschaffende Hundehütte ziehen müssen :zwinker2:

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letzte Trainingswoche:

ich musste komplett umdisponieren, weil ich Dienstag keine Kerneinheit machen konnte. Das lag daran, dass ich a unterwegs war und b immer noch zu starken Muskelkater vom Krafttraining hatte. Das mache ich erst wieder in der Grundlagenphase im Winter.

Mo: 15km 4:01 mit 6 Steigerungen

Di: 15km 4:02 mit 6 Steigerungen

Mi: mittags 60min Radergometer (Gewitter) bei avg. 280Watt., abends 15km 4:05

Do: 28 km Fahrtspiel Schnitt 3:51, davon 3km 3:30, 2km 3:19, 2km 3:09, 1km 2:59. (eigentlich wollte ich einen 16km TDL machen, war aber um 6:30 die ersten km einfach nicht dazu in der Lage, nach 10km hatte ich mich besser gefühlt - schon lustig etwas längers ohne jegliches Frühstück :-)). Ich musste das morgens probieren, weil ich danach wieder zu Kunden geflogen bin.

Fr:15km 4:05

Sa:4km 4:23 (150HM), 6km 3:15, 16km 4:10 (200HM), 6km 3:17, 4km 3:55 (hier gings die 150 HM auch wieder runter), Da ich die langsame Passage im Wald unterwegs war, hatte ich leider zu weiche Schuhe gewählt, was mir bei den Tempoabschnitten bitter auf die Füsse gefallen ist. Der 28er 2 Tage vorher hat´s nicht besser gemacht. Dass ich den letzten Tempoabschnitt so durchziehen konnte, hat mich aber wieder aufgebaut.

So. 14km schweben in 4:11 (ich glaube 0 HM) + 8 Bergsprints je 10s

Fazit: Ich hatte mir durch das zu diesem Zeitpunkt ungewohnte Krafttraining die Woche etwas versaut. Das hing zu lange nach. Aufgrund von Vielfliegerei war ich auch etwas müde. Mit den Kerneinheiten vom Do. und Sa. bin ich zufrieden. Donnerstag war noch ganz gut improvisiert und Samstag war ich von den Tempoabschnitten selbst beeindruckt. Die 16km easy dazwischen mit sehr vielen Steigungen bieten noch einen extra Reiz. Meine angestrebten 145km für die 100% Woche habe ich nicht erreicht (ca. 130km), aber m.E. sinnvoll mit einer Radergometereinheit ergänzt. Das hatte geholfen den Muskelkater loszuwerden und hat mich vor dem Gewitter gerettet. Jetzt muss ich heute die Intervalle überleben und dann freue ich mich wirklich auf die Rekom Woche :-) Ich glaube, da werde ich diesemal eher weniger als mehr laufen.

Was mich u.a. an dem Plan begeistert ist der Fakt, dass Du 2 Kerneinheiten unterbringen musst und dann immer mal max. 1h unterwegs bist. Das kriegst Du in jedem Hotel, Park, etc. mal früh, mittags oder abends unter.

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Sorry für den Scheiss den ich dir geschrieben hab ..... :klatsch: .
Du bist echt in einer anderen Liga ....
Währ ich auch gern :daumen: .....super deine TE.
Alle Gute der Podenco-Runner Tobi
Unser Lauftreff : Lauftreff München Süd

Bei Facebook haben wir die " Laufen mit Freunden in München und Umgebung ....

WK :
Forstenrieder Parklauf 2013
Mailauf Schalftlarn 2013
Karlfelder Läufercup 2013
München Marathon 2013
Wolfratshausen 2013 ( 10km)
Silvesterlauf MRRC München ( 5Km)

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update letzte Woche:

Mo: 19km 4:02 170 HM

Di: 4km Einlaufen, 4x1600 mit 800m Trabpause in 4:51 bis 4:55, 5 Minuten Trabpause, 4x400 in 64-66s mit jeweils 400m Trabpause, 4km Auslaufen

Mi: 19km 4:05 170 HM

Do: 15km 3:56 uncl. 6 Steigerungen

Fr:14km 4:08

Sa:34km 3:57

So. 16km 240HM in 4:10

Fazit: Die Intervalleinheit hat mich positiv überrascht. Gemäss VDOT 69 hätte ich die 1600 in 4:50 laufen sollen. Das Wetter war mies und die Bahn klatschnass. Ich bin vorsichtig angegangen und musste nie ans Limit. Sogar die 400er in 65/66 liefen gut. Ansonsten geniesse ich gerade die 80% Woche. Der 34er vom Wochenende ohne Tempoeinlage hat richtig gutgetan. Jetzt nochmal richtig erhohlen und am Samstag kommt die nächste echte Kerneinheit, dann in der VDOT 70.

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leviathan hat geschrieben:Do: 28 km Fahrtspiel Schnitt 3:51, davon 3km 3:30, 2km 3:19, 2km 3:09, 1km 2:59. (eigentlich wollte ich einen 16km TDL machen, war aber um 6:30 die ersten km einfach nicht dazu in der Lage, nach 10km hatte ich mich besser gefühlt - schon lustig etwas längers ohne jegliches Frühstück :-)). Ich musste das morgens probieren, weil ich danach wieder zu Kunden geflogen bin.

[...]

Sa:4km 4:23 (150HM), 6km 3:15, 16km 4:10 (200HM), 6km 3:17, 4km 3:55 (hier gings die 150 HM auch wieder runter), Da ich die langsame Passage im Wald unterwegs war, hatte ich leider zu weiche Schuhe gewählt, was mir bei den Tempoabschnitten bitter auf die Füsse gefallen ist. Der 28er 2 Tage vorher hat´s nicht besser gemacht. Dass ich den letzten Tempoabschnitt so durchziehen konnte, hat mich aber wieder aufgebaut.
Wenn ich das lese, schwanke ich zwischen :geil: und :haeh: . Das wären für mich zwei Hammereinheiten, bei denen ich nicht wüßte, ob ich die mit einem Tag Pause dazwischen überleben würde... und das alles immer noch relativ weit vom WK entfernt - alter Schwede!
leviathan hat geschrieben:update letzte Woche:

Mo: 19km 4:02 170 HM

Di: 4km Einlaufen, 4x1600 mit 800m Trabpause in 4:51 bis 4:55, 5 Minuten Trabpause, 4x400 in 64-66s mit jeweils 400m Trabpause, 4km Auslaufen

Mi: 19km 4:05 170 HM

Do: 15km 3:56 uncl. 6 Steigerungen

Fr:14km 4:08

Sa:34km 3:57

So. 16km 240HM in 4:10
Beruhigend, dass es auch mal ruhigere Wochen gibt :wink: .

Ich find´s wirklich interessant! Bin a) auf die nächsten Wochen und b) auf den WK gespannt. Die Laufformel ist mittlerweile eingetrudelt - jetzt will sie nur noch gelesen werden...

Grüße
Asenberger
Achtung: Manche Artikel enthalten ironische Passagen. Diese sind nicht immer als solche gekennzeichnet!
***5K 17:11 (2011)***10K 34:57 (2011)***15K 55:29 (2011)***21,1K 1:19:57 (2010)***42,2K 2:44:38 (2010)***

25.03.2012 Venloop HM
29.04.2012 Hermannslauf 31,1K

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Asenberger hat geschrieben:Wenn ich das lese, schwanke ich zwischen :geil: und :haeh: . Das wären für mich zwei Hammereinheiten, bei denen ich nicht wüßte, ob ich die mit einem Tag Pause dazwischen überleben würde... und das alles immer noch relativ weit vom WK entfernt - alter Schwede!
war auch eine blöde Idee. Ein Tag mehr zwischen den Kerneinheiten wären gut und sinnvoll gewesen. Das habe ich aber terminlich nicht hinbekommen. Wenn ich die Wahl hätte, würde ich das keinesfalls wiederholen.
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