Ich habe es dies Jahr übrigens ähnlichprobiert und mal hier beschrieben http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1511823
Hatte ich so auch noch nie gemacht und war noch nie in solch einer stabilen Form wie jetzt. Wenn ich jetzt noch am Tempo arbeite, bin ich der Überzeugung, dass ich meine Zeiten noch ordentlich drücken kann...
152
Ich trainiere seit fast 10 Jahren nach einfachem Prinzip:leviathan hat geschrieben: Ich hatte bisher nicht soviel Erfahrung mit so einem Training, aber es ist einfach und wirkt ganz gut. Es gab in der Vergangenheit einige gute Mittelstreckler, die so ihr Base Training absolvierten z.B. John Walker (etwas mehr Umfang) oder Steve Cram (etwas weniger).
langsam = sehr langsam
schnell = sehr schnell
... und bin/war mit meinen Ergebnissen mehr als zufrieden.
Die ganze "moderne" Trainingsmethoden konnten mich nie überzeugen, aus simplen Grund: in den 80er haben die Läufer auch so trainiert und waren in der Masse viel erfolgreicher als jetzt. Ich meine hier nicht die Masse der Gesundheitsjogger, es geht um die Ambitionierte, die deutlich Zahlreicher sub3, sub2:40 oder sogar sub2:30 erstürmten. Die Beispiele von Ausnahmeathleten helfen hier keinem und überzeugen auch keinen.
Nun wollte ich jetzt was anderes testen und versuche ganz andere Reize zu setzen. Vor einigen Monaten habe mir einige Trainingspläne angeschaut aber die zündende Auslöser war ein Interview mit einem 17-jährigen Mädchen (4:09/1500) die immer nur schnell läuft. Immer. Sogar die Reg. Einheiten alles unter 4:00. Und warum läuft sie immer so schnell? Weil ihr das Spaß macht und weil sie das ohne Überanstrengung machen kann.
Hm... also teste ich das mal.
Da ich für MD trainiere, sind meine Schwerpunkte etwas anders (schon jetzt mehr Tempoeinheiten) aber das Prinzip ist gleich.
Mal schauen, ob man damit was erreichen oder sich einfach nur abschießen kann.
Die Post von Jens lässt mich jetzt wieder von neuen PB's träumen.
Gruß
Rolli
153
Auf jeden Fall ne interessantes Thema. Eigentlich ist ja die Prämisse immer "lieber 2x die Woche hart und Rest locker statt ständig Medium" und dann schaut man in die Tagebücher von vielen Amerikanern, besonders in den 70ern und findet sowas:
6m run a.m.
8m run p.m.
13
6m run a.m.
10m run p.m.
14
6m run a.m.
9m run p.m.
15
4m run a.m.
8m run p.m.
16
4m run a.m.
4m run p.m.
17
Anderson Island-WA.-15k
2m strides;
15k race 51:10;
2m run
18
4m run a.m.
10m run p.m.
Es wird einfach nur gerannt. Wobei das eher Langstreckentraining ist und man die vielen Kilometer auch abkönnen muss. Oder sinds doch die Intervalle die killen? Schwierige Frage...
6m run a.m.
8m run p.m.
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6m run a.m.
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6m run a.m.
9m run p.m.
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4m run a.m.
8m run p.m.
16
4m run a.m.
4m run p.m.
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Anderson Island-WA.-15k
2m strides;
15k race 51:10;
2m run
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4m run a.m.
10m run p.m.
Es wird einfach nur gerannt. Wobei das eher Langstreckentraining ist und man die vielen Kilometer auch abkönnen muss. Oder sinds doch die Intervalle die killen? Schwierige Frage...
"Road racing used to be a serious sport for competitive runners, but it has been high-jacked by charities and over-weight joggers. I think it's great that people of all ages and abilities are trying to exercise and get fit, but I am concerned that the image of road running in a teenagers mind has changed from the attractive one I had, to something they would dread. What teenager would long to do the same activity that their mother and father do badly?"
sub16...dare to dream
sub16...dare to dream
155
Das würde ich auch sagen, wenn ich meinen Ex-Trainer nicht ankacken wollteRolli hat geschrieben:Ja, aber...
Ich hab' immer den Satz aus dem Gabius-Interview: "Ich kann aktuell nur deswegen so schnell im Training laufen, weil ich mit Baumann-Training über Jahre sehr gute Grundlage gebildet habe" (oder so ähnlich)
156
Eben, ist die Frage ob "Grundlage bilden" wirklich bis zum 30. Geburtstag und drüber dauern muss. 
"Road racing used to be a serious sport for competitive runners, but it has been high-jacked by charities and over-weight joggers. I think it's great that people of all ages and abilities are trying to exercise and get fit, but I am concerned that the image of road running in a teenagers mind has changed from the attractive one I had, to something they would dread. What teenager would long to do the same activity that their mother and father do badly?"
sub16...dare to dream
sub16...dare to dream
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Nein "die Läufer" haben in den 80ern nicht "so" trainiert. Keine Ahnung, wo du die Infos über die Zeit her hast, aber sie stimmen so allgemein, wie du das behauptest, eher nicht. Und ich war in der Zeit afaik näher dran als du ...Rolli hat geschrieben: Die ganze "moderne" Trainingsmethoden konnten mich nie überzeugen, aus simplen Grund: in den 80er haben die Läufer auch so trainiert und waren in der Masse viel erfolgreicher als jetzt. Ich meine hier nicht die Masse der Gesundheitsjogger, es geht um die Ambitionierte, die deutlich Zahlreicher sub3, sub2:40 oder sogar sub2:30 erstürmten. Die Beispiele von Ausnahmeathleten helfen hier keinem und überzeugen auch keinen.
Die Läufer waren in erster Linie aus zwei Gründen schneller: 1. Haben sie insgesamt mehr investiert (entweder mehr oder intensiver oder beides trainiert). 2. Hatten sie im Schnitt bessere Startbedingungen, nämlich eine aktivere Kindheit und Jugend - frag mal wie viele Mamataxis es in den 50ern und 60ern gab.
Wenn man dann wieder nach den Ursachen für den ersten Grund fragt, wird man sehr viele Elemente finden, die nicht nur mit dem Trainingskonzept an sich zu tun haben. Wer sich alte Bestenlisten ansieht wird z. B. feststellen, dass ein noch höherer Anteil der schnellen Läufer im Verein war und das fast alle auch 5000 und 10000 auf der Bahn gelaufen sind. Weiter kann man sich auch mal fragen, wie so die Arbeitswelt damals aussah, wie die soziale Sicherheit und die Schere zwischen arm und reich aussahen, dann kriegt man vielleicht noch einen Hinweis, warum damals mehr Läufer so viel Zeit und Energie in das Laufen investieren konnten. Hat alles nix direkt mit dem Trainingskonzept zu tun.
"Modern" hast du ja immerhin zu recht in Anführungszeichen gesetzt, weil es eine sehr lange Tradition der zügigen DL gibt, seit den 50ern mindestens. Diese Tradition ist auch ungebrochen, das war vielleicht nicht immer gleich populär, aber es gab immer mehr als nur ein paar Ausnahmeathleten, die so trainiert haben.
Da gabs z. B. das legendäre Interview mit Wellmann, und ich kenns vom Lauftreff auch so, dass gerne "kenianische Crescendi" veranstaltet wurden. Im Verein bin ich die DL auch nie sehr langsam gelaufen ... es waren nicht nur ein paar Ausnahmeläufer, das ist ein Gerücht. Dieses Gerücht wird möglicherweise auch von Menschen verbreitet, die damit ihre Trainingskonzepte verteidigen wollen
... wenn du bei einer Senioren DM mal ernsthaft rumfragst, wirst du ein differenziertes Bild der 80er bekommen.Imo sind es zwei große Missverständnisse, die dazu führen, dass dies etwas zu simple Philosophie "langsam = sehr langsam" und "schnell = sehr schnell" - und sonst gibts nix anderes bei vielen so populär ist:
1. Missverständnis: Diese Prinzip wird von der Spezifischen WK-Vorbereitung (in der es noch halbwegs sinnvoll ist, wenn man es etwas erweitert) auf alle Phasen bzw das gesamte Training übertragen, was natürlich Unfug ist. Liegt vielleicht daran, dass manche populäre Autoren und (auch deswegen) viele Läufer sich nur auf diese Phasen konzentrieren, da nach Plan trainieren und sonst eben "irgendwie" trainieren. Wenn man die anderen Phasen nicht betrachtet, fällt dann vielleicht nicht auf, dass im Grundlagenblock die Belastungspitzen geringer und die "ErholungsTäler" auch nicht so tief.
Für die spezifische Phase sollte man das Prinzip lieber so formulieren: "Sei dir sehr sicher, dass dich zwischen den härtesten spezifischen Einheiten gut genug erholst."
2. Denn für die ausreichende Erholung ist janicht nur das Lauftempo entscheidend. Das ist das zweite große Missverständnis, dass einige denken, wenn es nur langsam genug ist, kann man ja auch 20km laufen an einem erholungssicher. Manche können das, andere nicht, oft wären 2*10k besser, manchem sollte es vielleicht sogar ein laufreier Tag sein, evtl mit Crosstraining.
Meistens geht an einer Reduzierung des Gesamtumfang in der spezifischen Phase kein Weg vorbei, jedenfalls im Mittelstreckentraining. Und dann muss man sich fragen, wie wir die Art von Ausdauer, die wir dafür brauchen, wohl am besten erhalten: Mit langsamen DL oder mit schnelleren.
Dazu ist natürlich die Modulation des Umfangs enorm wichtig, ab und zu Umfangsblöcke einschieben, in denen wieder etwas gleichförmiger trainiert wird und weniger großzügig auf die Erholung geachtet werden soll.
Was weiter noch wichtig wäre, dass die Belastungsspitzen auch in der Wettkampfvorbereitung natürlich nicht für alle gleich sind (selbst bei gleichem Leistungsstand auf der Hauptstrecke), weil nicht alle im Training gleich nah an die Belastungsgrenzen gehen können, liegt an der Mentalität, am alter, daran ob das Training zum Läufertyp passt, an der Gruppe etc. Es wird also immer Läufer gehen, die im Qualitätstraining mehr in die Extreme gehen und andere weniger, da sind die individuellen Unterschiede sehr groß.
Und das Grundlagentraining sollte natürlich auch nicht komplett gleichförmig sein , das war es schon bei Lydiard nicht. Leider hört man dass auch immer wieder, oft von der langsam-ist-wirklich-langsam-Fraktion: Im Winter nur langsam laufen.
Beides zusammen ergibt eine verzerrte, primitive Version einer klassischen 2 Phasen-Periodisierung. Da waren wir in den 50ern schon weiter - so viel nochmal zu modernem Training.
So halte ich das schon immer. Aber um dich zu überzeugen dir muss erst eine 17jährige kommen, klar ... logisch, dass was für sie funktioniert, für dich auch funktionieren muss ...Rolli hat geschrieben: Und warum läuft sie immer so schnell? Weil ihr das Spaß macht und weil sie das ohne Überanstrengung machen kann.
Rolli hat geschrieben:Ja, aber...
Ich hab' immer den Satz aus dem Gabius-Interview: "Ich kann aktuell nur deswegen so schnell im Training laufen, weil ich mit Baumann-Training über Jahre sehr gute Grundlage gebildet habe" (oder so ähnlich)
Das habe ich mir auch gedacht, als ich das von Gabius zum ersten mal gelesen habe: Der will eben Baumann aus alter Freundschaft nicht schlecht aussehen lassen. Die Grundlage hätte er auch mit schnelleren DL aufbauen können. Aber da gibt es schon wieder ein grundsätzliches, weit verbreitetes Missverständnis: Dass langsame DL besser für die "Grundlage" wären als schnellere. Bei genauerem Hinsehen ist es eher umgekehrt.leviathan hat geschrieben:Das würde ich auch sagen, wenn ich meinen Ex-Trainer nicht ankacken wollte
Gruß
C
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
158
Zur weiteren Verwässerung:
Cross WM!
Watch Athletics - THE BEST TRACK AND FIELD ONLINE VIDEOS
Gruß
C
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Meine Anmerkung war nicht so ernst gemeint. Ich denke, dass die Einteilung langsam=richtig langsam und schnell=richtig schnell wie von Dir oben beschrieben sehr erfolgreich sein kann. Wenn man lange so trainiert, entspricht eine Erhöhung der Intensität bei den Dauerläufen einem neuen Reiz. Das könnte eine Begründung sein, dass das funktioniert. Auf der anderen Seite könnte diese höhere Intenstität ja auch per se sinnvoll sein. Ob sinnvoller muss wohl jeder für sich selbst beantworten. Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich aber sagen, dass sehr langsam auch funktioniert, aber lange dauert und letztlich nicht den Effekt von signifikant schnelleren Dauerläufen in Richtung MRT hat/hatte.
161
Hallo zusammen,
folgend das Training der letzten 10Tage:
Samstag 23.3. 36km 700 HM in 4:10,Südseite des Waldes war tief matschig und teilweise noch vereist, die Nordseite war verharschter Schnee und Eis; motorisch war das sehr anspruchsvoll
Sonntag 24.3. 15km flach 3:45 locker, eisiger Wind bei -10 Grad
Montag 25.3. 15km flach 3:55, sehr locker bei viel Schnee
Dienstag 26.3. 15km flach 3:51, sehr locker noch mehr Schnee
Mittwoch 27.3. 15km flach 3:47, Schnee und glatt, locker aber etwas mehr Push als die Tage zuvor
Donnerstag 28.3. 17km 260 HM Fahrtspiel bei viel Schnee und vereist, sehr schwer zu laufen
Freitag 29.3. 15km flach 3:29; ging sehr leicht, wollte 3:45 laufen, ist aber zu gut gelaufen
Samstag 30.3. 34km leicht profiliert 3:44; hat ab km 25 angestrengt, hätte aber auch noch 10km weitergehen können
Sonntag 31.3. 15km flach 3:45
Montag 1.4. 75min Radfahren
Eigentlich würde ich heute gern schreiben noch 8 Wochen bis ultimo. Aber das ist in weite Ferne gerückt. Die Tage im Schnee waren schwierig zu laufen. Aber es hat irgendwie Spass gemacht und es ist für die Bedingungen auch gut gelaufen. Sowohl die langen Läufe haben sich gut angefühlt, aber auch das Gesamtvolumen war erträglich. Sämtliche Symptome, die für Übertraining bekannt sind, waren nicht da. Weder Schlafstörungen noch irgendwelche muskulären Zipperlein – wirklich nix. Und sowohl Umfang als auch Intensität waren wirklich überschaubar.
Karfreitag war der erste Tag ohne Schnee. Ich bin raus und wollte einen relativ relaxten 15er laufen. Ich dachte, dass ich so zwischen 3:40er und 3:45er Schnitt unterwegs bin. Zum Schluss standen 3:29. Und die waren zu keinem Zeitpunkt erkämpft. Es war herrlich mal wieder richtig zu laufen und nicht durch Schnee und Schlamm zu stachsen. Am Samstag bin 34km leicht profiliert gelaufen. Nach langsamen Start habe ich mich nach der Einrollphase auf etwas über 3:40 eingepegelt. Das war zwar wahnsinnig langweilig und ich hatte wirklich nach 25km keine Lust mehr, aber die Kraft war bis zum Schluss da und es hat sich super angefühlt. Am Sonntag bin ich einen lockeren 15er gelaufen. Das hat´s im Vorfuss von Beginn an etwas gestochen. Das war nicht so, dass es beim Laufen behindert oder sich während des Laufs verschlimmert hätte. Als ich ankam, habe ich erstmal den Fuss abgetastet und habe einen ganz fiesen Druckschmerz direkt am Mittelfussknochen. Dieses Symptom und die Tatsache, dass weit und breit keine Sehnen, Bänder, etc. sind, machen eine Stressfraktur wahrscheinlich. Ich bin gestern kein Risiko eingegangen und nicht gelaufen, sondern aufs Rad gestiegen. Ich werde jetzt so lange nicht laufen bis ich komplett schmerzfrei bin. Solange halte ich mich mit Radfahren und evtl. Krafttraining fit. Beim Gehen und in Ruhe merke ich nix. Das ist zumindest ein Zeichen, dass es noch das Frühstadium ist.
Ich frage mich natürlich gerade, was der Grund ist. Es könnten die 7 Tage sehr ungewohntes Laufen und Balancieren im Schnee sein. Vielleicht ist es aber auch die Verlängerung der LL am Wochenende. Faszinierend ist, dass es aus heiterem Himmel kam (letztes Wochenende aber wirklich nur sprichwörtlich). Letzten Endes muss ich aber auch eingestehen, dass mein Talent (Wieviel Training verkrafte ich?) nicht dem enspricht, was ich mir selber vorstelle. Sonst würde das nicht so häufig passieren. Schade finde ich, dass es keine Vorwarnung gab oder ich nicht in der Lage war diese zu erkennen.
Jetzt muss ich mal schauen wie sich das entwickelt.
folgend das Training der letzten 10Tage:
Samstag 23.3. 36km 700 HM in 4:10,Südseite des Waldes war tief matschig und teilweise noch vereist, die Nordseite war verharschter Schnee und Eis; motorisch war das sehr anspruchsvoll
Sonntag 24.3. 15km flach 3:45 locker, eisiger Wind bei -10 Grad
Montag 25.3. 15km flach 3:55, sehr locker bei viel Schnee
Dienstag 26.3. 15km flach 3:51, sehr locker noch mehr Schnee
Mittwoch 27.3. 15km flach 3:47, Schnee und glatt, locker aber etwas mehr Push als die Tage zuvor
Donnerstag 28.3. 17km 260 HM Fahrtspiel bei viel Schnee und vereist, sehr schwer zu laufen
Freitag 29.3. 15km flach 3:29; ging sehr leicht, wollte 3:45 laufen, ist aber zu gut gelaufen
Samstag 30.3. 34km leicht profiliert 3:44; hat ab km 25 angestrengt, hätte aber auch noch 10km weitergehen können
Sonntag 31.3. 15km flach 3:45
Montag 1.4. 75min Radfahren
Eigentlich würde ich heute gern schreiben noch 8 Wochen bis ultimo. Aber das ist in weite Ferne gerückt. Die Tage im Schnee waren schwierig zu laufen. Aber es hat irgendwie Spass gemacht und es ist für die Bedingungen auch gut gelaufen. Sowohl die langen Läufe haben sich gut angefühlt, aber auch das Gesamtvolumen war erträglich. Sämtliche Symptome, die für Übertraining bekannt sind, waren nicht da. Weder Schlafstörungen noch irgendwelche muskulären Zipperlein – wirklich nix. Und sowohl Umfang als auch Intensität waren wirklich überschaubar.
Karfreitag war der erste Tag ohne Schnee. Ich bin raus und wollte einen relativ relaxten 15er laufen. Ich dachte, dass ich so zwischen 3:40er und 3:45er Schnitt unterwegs bin. Zum Schluss standen 3:29. Und die waren zu keinem Zeitpunkt erkämpft. Es war herrlich mal wieder richtig zu laufen und nicht durch Schnee und Schlamm zu stachsen. Am Samstag bin 34km leicht profiliert gelaufen. Nach langsamen Start habe ich mich nach der Einrollphase auf etwas über 3:40 eingepegelt. Das war zwar wahnsinnig langweilig und ich hatte wirklich nach 25km keine Lust mehr, aber die Kraft war bis zum Schluss da und es hat sich super angefühlt. Am Sonntag bin ich einen lockeren 15er gelaufen. Das hat´s im Vorfuss von Beginn an etwas gestochen. Das war nicht so, dass es beim Laufen behindert oder sich während des Laufs verschlimmert hätte. Als ich ankam, habe ich erstmal den Fuss abgetastet und habe einen ganz fiesen Druckschmerz direkt am Mittelfussknochen. Dieses Symptom und die Tatsache, dass weit und breit keine Sehnen, Bänder, etc. sind, machen eine Stressfraktur wahrscheinlich. Ich bin gestern kein Risiko eingegangen und nicht gelaufen, sondern aufs Rad gestiegen. Ich werde jetzt so lange nicht laufen bis ich komplett schmerzfrei bin. Solange halte ich mich mit Radfahren und evtl. Krafttraining fit. Beim Gehen und in Ruhe merke ich nix. Das ist zumindest ein Zeichen, dass es noch das Frühstadium ist.
Ich frage mich natürlich gerade, was der Grund ist. Es könnten die 7 Tage sehr ungewohntes Laufen und Balancieren im Schnee sein. Vielleicht ist es aber auch die Verlängerung der LL am Wochenende. Faszinierend ist, dass es aus heiterem Himmel kam (letztes Wochenende aber wirklich nur sprichwörtlich). Letzten Endes muss ich aber auch eingestehen, dass mein Talent (Wieviel Training verkrafte ich?) nicht dem enspricht, was ich mir selber vorstelle. Sonst würde das nicht so häufig passieren. Schade finde ich, dass es keine Vorwarnung gab oder ich nicht in der Lage war diese zu erkennen.
Jetzt muss ich mal schauen wie sich das entwickelt.
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Jetzt hatte ich einige Tage rumlaboriert ohne irgendeine Verbesserung am Fuss. Glücklicherweise hatte ich letzte Woche eine Veranstaltung in Mannheim. Da konnte ich auf dem Hinweg Mittwoch Morgen in Frankfurt bei meinem alten Trainer, Freund und Physiotherapeuten vorbeischauen. Er hat sich das Ganze dann ausgiebig betrachtet und viele Fragen zur Entstehung gestellt. Dann hat er die Gelenke mobilisiert und siehe da, es gab eine böse Blockade im oberen Fussgelenk, die so einiges mit in den Abgrund gezogen hatte. Das hat dann mal heftig gescheppert, aber der Fuss war auf einmal wieder beweglich. Grund war wahrscheinlich eine offene Blase an der Ferse, die mich zu einem unrunden Laufstil gebracht hat. Leider habe ich mir in der Zwischenzeit so einiges andere reingelaufen, weil ich unbewusst in Schonhaltung verfallen bin. Am Donnerstag habe ich das erste Mal versucht wieder zu laufen und bin den ersten km sehr langsam angetrabt. Der Fuss ist noch gereizt und es zwickt auch noch etwas. Aber es ging schon wieder relativ rund. Aber 11 Tage 0km lassen die Laufmuskulatur etwas steif werden, sodass sich das alles ziemlich kraxelig angefühlt hat. Gestern bin ich noch einen 15er gelaufen und heute bin ich mal wieder ins Gelände. Fühlt sich muskulär alles noch komisch an, aber der Fuss hält. Die 11 Tage habe ich trotzdem an Kraft und Ausdauer gearbeitet (s.u.). Allerdings hatte ich nach der Diagnose „Stress Fraktur“ schon komplett abgeschaltet. Jetzt habe ich in der wichtigsten Vorbereitungszeit fast zwei Wochen verloren und werde sicher 2 Wochen benötigen, um wieder auf den Stand vorher zu kommen. Aber ich sehe das jetzt als Option und nicht als Verpflichtung.
Dienstag 2.4. 2h Radfahren hart
Mittwoch 3.4. 15min Radergometer; Krafttraining (einbeinige Kniebeugen auf Kippelbrett, einbeiniges Kreuzheben mit Gewicht, Klimmzüge, Schrägbankdrücken mit KH, Kurzhanteldrücken über Kopf)
Donnerstag 4.4. 2,5h Radfahren hart
Freitag 5.4. 45min Schwimmen
Samstag 6.4. 2h Radfahren hart
Sonntag 7.4. 3h Radfahren hart
Montag 8.4. frei
Dienstag 9.4. 1h Radergometer extrem hart
Mittwoch 10.4. 10x10 Burpees mit sehr kurzen Pausen
Donnerstag 11.4. Laufband 1km 5:00 bis 4:10, 2km 4:07, 2km 4:00, 3km 3:30, 1km 3:20, 1km 3:15, 3km 4:00, 0,5km 4:20 (Gesamt 13,5km)
Freitag 12.4. 15km 3:43 steife Beine wegen der Burpees, ansonsten ziemlich wenig Effort
Samstag 13.4. 17km 240 HM Cross 3:41 alle Aufstiege sehr hart, abwärts und auf Geraden schnell, aber sehr relaxed
Dienstag 2.4. 2h Radfahren hart
Mittwoch 3.4. 15min Radergometer; Krafttraining (einbeinige Kniebeugen auf Kippelbrett, einbeiniges Kreuzheben mit Gewicht, Klimmzüge, Schrägbankdrücken mit KH, Kurzhanteldrücken über Kopf)
Donnerstag 4.4. 2,5h Radfahren hart
Freitag 5.4. 45min Schwimmen
Samstag 6.4. 2h Radfahren hart
Sonntag 7.4. 3h Radfahren hart
Montag 8.4. frei
Dienstag 9.4. 1h Radergometer extrem hart
Mittwoch 10.4. 10x10 Burpees mit sehr kurzen Pausen
Donnerstag 11.4. Laufband 1km 5:00 bis 4:10, 2km 4:07, 2km 4:00, 3km 3:30, 1km 3:20, 1km 3:15, 3km 4:00, 0,5km 4:20 (Gesamt 13,5km)
Freitag 12.4. 15km 3:43 steife Beine wegen der Burpees, ansonsten ziemlich wenig Effort
Samstag 13.4. 17km 240 HM Cross 3:41 alle Aufstiege sehr hart, abwärts und auf Geraden schnell, aber sehr relaxed
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Die letzte Woche war widererwartend ganz ok. Ich hatte eigentlich gedacht, dass ich mehr verloren hätte. Aufgrund der fehlenden Zeit bis zum Wettkampf habe ich mich entschlossen keine konkrete Marathonvorbereitung zu machen, sondern mein Grundlagen Training bis dato durchzuziehen. Vielleicht baue ich nach Lust und Laune mal eine schnellere Session mit ein. Am Sonntag werde ich das auf jeden Fall bei einem Wettkampf in der Nähe tun. Da ist dann die gesamte Family am Start. Die Jungs sind schon ganz heiss auf den Bambinilauf und wir beide werden einen 13km Crosslauf mitmachen.
Der lange und „fiese“ Lauf am Sonntag war wirklich gut. Die Ermüdung war gegen Ende gross, aber Abdruck und Kraft waren wirklich ok. Das hat mir aber trotzdem noch einige Tage in der Muskulatur gesteckt. Die Bedingungen waren auch um einiges besser als beim TDL im Gelände Tags zuvor. Laufpause und 630HM im Wald haben dann doch Spuren hinterlassen und mir einen schönen Muskukater beschert bzw. hatte ich den von Tag 1 Wiedereinstieg mitgeschleppt. Zwei lockere Einheiten Mo/Di haben Wunder gewirkt. Am Mittwoch habe ich einen 25er auf flacher Schotterpiste an der Isar absolviert. Das war bzgl. Laufstil richtig klasse und bzgl. Anstrengung sehr erträglich. Das Limit war nicht meilenweit, aber durchaus einiges entfernt. Die ersten 15km hatten sich eher wie ein Spaziergang angefühlt. Über die Kilometer kam dann aber doch die Ermüdung. Und es hat schon Konzentration gekostet das Tempo so zu halten. Auch bei dieser Einheit waren Abdruck und Kraft nicht „eingeschlafen“. Der 3:34er Schnitt hat mich positiv überrascht. Die Auswirkungen heute sind muskulär viel besser als bei der letzten Wochendeinheit. Das hat sich heute auch beim lockeren Lauf gezeigt. Folgend die Einheiten:
Samstag 13.4. 17km 240 HM Cross 3:41 sehr schlammig, alle Aufstiege sehr hart, abwärts und auf Geraden schnell, aber sehr relaxed
Sonntag 14.4. 35km 630HM Cross 4:02, war ein Genuss, zwar immer noch sehr schlammig, aber viel besser als gestern
Montag 15.4. 15km flach 3:47, Beine sehr schwer von gestern, sehr lockerer Lauf
Dienstag 16.4. 16km flach 3:45, Beine immer noch schwer, Effort gering, abends 10min Krafttraining (2 Sätze Kniebeugen einbeinig auf Airex Kissen, Klimmzüge, einarmige Liegestütz, einbeiniges Wadenheben)
Mittwoch 17.4. 25km 3:34er Schnitt, trotz schwerer Beine war Laufstil sehr entspannt, Tempo war ok, aber über die Zeit kam etwas Ermüdung
Donnerstag 18.4. 15km 3:44 locker
Der lange und „fiese“ Lauf am Sonntag war wirklich gut. Die Ermüdung war gegen Ende gross, aber Abdruck und Kraft waren wirklich ok. Das hat mir aber trotzdem noch einige Tage in der Muskulatur gesteckt. Die Bedingungen waren auch um einiges besser als beim TDL im Gelände Tags zuvor. Laufpause und 630HM im Wald haben dann doch Spuren hinterlassen und mir einen schönen Muskukater beschert bzw. hatte ich den von Tag 1 Wiedereinstieg mitgeschleppt. Zwei lockere Einheiten Mo/Di haben Wunder gewirkt. Am Mittwoch habe ich einen 25er auf flacher Schotterpiste an der Isar absolviert. Das war bzgl. Laufstil richtig klasse und bzgl. Anstrengung sehr erträglich. Das Limit war nicht meilenweit, aber durchaus einiges entfernt. Die ersten 15km hatten sich eher wie ein Spaziergang angefühlt. Über die Kilometer kam dann aber doch die Ermüdung. Und es hat schon Konzentration gekostet das Tempo so zu halten. Auch bei dieser Einheit waren Abdruck und Kraft nicht „eingeschlafen“. Der 3:34er Schnitt hat mich positiv überrascht. Die Auswirkungen heute sind muskulär viel besser als bei der letzten Wochendeinheit. Das hat sich heute auch beim lockeren Lauf gezeigt. Folgend die Einheiten:
Samstag 13.4. 17km 240 HM Cross 3:41 sehr schlammig, alle Aufstiege sehr hart, abwärts und auf Geraden schnell, aber sehr relaxed
Sonntag 14.4. 35km 630HM Cross 4:02, war ein Genuss, zwar immer noch sehr schlammig, aber viel besser als gestern
Montag 15.4. 15km flach 3:47, Beine sehr schwer von gestern, sehr lockerer Lauf
Dienstag 16.4. 16km flach 3:45, Beine immer noch schwer, Effort gering, abends 10min Krafttraining (2 Sätze Kniebeugen einbeinig auf Airex Kissen, Klimmzüge, einarmige Liegestütz, einbeiniges Wadenheben)
Mittwoch 17.4. 25km 3:34er Schnitt, trotz schwerer Beine war Laufstil sehr entspannt, Tempo war ok, aber über die Zeit kam etwas Ermüdung
Donnerstag 18.4. 15km 3:44 locker
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Schön, dass Du wieder fit bist.
Eigentlich habe ich gedacht, dass Du eine genormte Strecke für einen Testwettkampf nehmen würdest (mich interessiert immer noch der Vergleicht Wettkampf/Trainingszeiten) trotzdem: viel Erfolg!
Die Idee mit Unterdistanzen finde ich natürlich sehr gut, anstatt die enorme Kilometer. Damit konntest Du zuerst gewisse Stabilität des Körperes erreichen und dann im Sommer wieder mit Deinen Hauptzielen fortfahren.
Gruß
Rolli
Eigentlich habe ich gedacht, dass Du eine genormte Strecke für einen Testwettkampf nehmen würdest (mich interessiert immer noch der Vergleicht Wettkampf/Trainingszeiten) trotzdem: viel Erfolg!
Die Idee mit Unterdistanzen finde ich natürlich sehr gut, anstatt die enorme Kilometer. Damit konntest Du zuerst gewisse Stabilität des Körperes erreichen und dann im Sommer wieder mit Deinen Hauptzielen fortfahren.
Gruß
Rolli
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Hi Rolli, die Strecke ist schon "genormt". In der letzten Vorbereitung bin ich ebenfalls hier gelaufen. Von daher habe ich einen guten Vergleich. Und das Profil entspricht viel mehr dem Rennsteiglauf als irgendein flacher 10er. Last but not least ist das unser Vereinslauf. Incl. Bambinilauf ist das eine runde Sache. Ich höre aber sehr wohl, was Du sagst.
Das mit den Hauptzielen ist eine interessante Perspektive. Wenn ich denn nur wüsste, was die eigentlich sind
Vielleicht nochmal ein schneller HM. Mein Traum ist aber schon der Rennsteiglauf. Jetzt hast Du mich an einer echten Schwachstelle getroffen...
Das mit den Hauptzielen ist eine interessante Perspektive. Wenn ich denn nur wüsste, was die eigentlich sind
Vielleicht nochmal ein schneller HM. Mein Traum ist aber schon der Rennsteiglauf. Jetzt hast Du mich an einer echten Schwachstelle getroffen...
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nennen wir´s Träume:
Marathon 2:19:xx
Halbmarathon 1:06:xx
Rennsteiglauf Marathon ganz oben
und da gibt´s noch einen ganz bestimmten Lauf, den ich unbedingt mal gewinnen will
Die ersten beiden kann ich ja irgendwie selbst beeinflussen, obwohl mir klar ist wieviel Glück (Verletzungsfreiheit) dazugehört. Beim Rennsteiglauf sieht die Welt schon wieder anders aus. Wenn da ein, zwei echte Granaten am Start sind, zerplatzt die Seifenblase ganz schnell.
Ich bin aber ehrlich gesagt etwas von den Zielsetzungen weggekommen. Ich drifte zu häufig ins Übertraining und es dreht sich im Kopf zuviel ums Laufen. Deshalb versuche ich das gerade auf den Kopf zu stellen. Heisst, dass ich einfach schaue, was der Körper so hergibt und lieber leicht untertrainiert bleibe, aber dabei hoffentlich verletzungsfrei. Anstatt Plan trainiere ich dann auch lieber nach Lust und Laune, dass aber schon konsequent und auch diszipliniert. Was mir die meiste Freude bereitet sind Tempodauerläufe. Und eigentlich mache ich seit vielen Wochen auch nix anderes. Zumindest bekomme ich dann mal eine gute Grundlage - schon lustig, das als M40er zu schreiben
Schauen wir mal, wo das Fundament im Sommer steht und ob da noch Platz für eine weiter Etage ist.
Marathon 2:19:xx
Halbmarathon 1:06:xx
Rennsteiglauf Marathon ganz oben
und da gibt´s noch einen ganz bestimmten Lauf, den ich unbedingt mal gewinnen will
Die ersten beiden kann ich ja irgendwie selbst beeinflussen, obwohl mir klar ist wieviel Glück (Verletzungsfreiheit) dazugehört. Beim Rennsteiglauf sieht die Welt schon wieder anders aus. Wenn da ein, zwei echte Granaten am Start sind, zerplatzt die Seifenblase ganz schnell.
Ich bin aber ehrlich gesagt etwas von den Zielsetzungen weggekommen. Ich drifte zu häufig ins Übertraining und es dreht sich im Kopf zuviel ums Laufen. Deshalb versuche ich das gerade auf den Kopf zu stellen. Heisst, dass ich einfach schaue, was der Körper so hergibt und lieber leicht untertrainiert bleibe, aber dabei hoffentlich verletzungsfrei. Anstatt Plan trainiere ich dann auch lieber nach Lust und Laune, dass aber schon konsequent und auch diszipliniert. Was mir die meiste Freude bereitet sind Tempodauerläufe. Und eigentlich mache ich seit vielen Wochen auch nix anderes. Zumindest bekomme ich dann mal eine gute Grundlage - schon lustig, das als M40er zu schreiben
Schauen wir mal, wo das Fundament im Sommer steht und ob da noch Platz für eine weiter Etage ist.
169
Die letzten 1 ½ Wochen sind eigentlich ganz berichtenswert. Ich bin den Wettkampf aus einer vollen Trainingswoche heraus gelaufen. Es gibt aber ein paar kleine Umstellungen. Die 3:45er Läufe hatte ich bis jetzt immer als Rekom betrachtet und konnte mich auch gut erholen. Mit dem Einbau von Steigerungen habe ich aber merken müssen, dass mir dieses Tempo zu schnell ist, um vernünftige Steigerungsläufe umzusetzen. Jetzt habe ich etwas experimentiert. Ich versuche weiterhin ein moderates Tempo an den Easy Days zu laufen. Allerdings bin ich ca. 5-10s/km langsamer, wobei die letzten 3km, auf denen die Steigerungen gelaufen werden, signifikant abfallen. Die Steigerungen haben sonst wenig mit „Geschwindigkeit“ zu tun und ich wäre auch nicht in der Lage mich dazwischen vernünftig zu erholen.
Der Wettkampf am 21.4. war meine erste Tempoeinheit. Das lief erstaunlich gut. Ich hatte zwar das Gefühl, dass die Spritzigkeit fehlt und Variationsmöglichkteiten bzw. die Fähigkeit Tempi zu wechseln eher theoretischer Natur sind. Auf der positiven Seite steht ein sehr hohes Tempo, dass ohne Einbrüche bis zum Ende konstant war. Die 13km bei ca. 230HM waren schneller, als bei meiner sehr guten Form im Rahmen des Elite Plans vor 1,5 Jahren. Die Strecke war an einer Stelle leicht verändert, allerdings damit auch etwas länger, dafür vom Untergrund besser. Im Vergleich haben die anderen so ca. 30s verloren, ich habe 13s gewonnen. Ich hätte auch sofort weiterlaufen können. Ausdauer und Kondition scheinen wirklich ok zu sein. Direkt vor mir ist ein 1500/5000 Läufer gewesen. Diesen konnte ich nie gefährden. Interessant war, dass ich bergauf immer leicht auflaufen konnte und auf jeder Abwärtspassage mindestens das Doppelte davon verloren habe. Ich habe mich aber keinesfalls zurückgenommen. Bergauf war moderat anstrengend. Bergab bin ich immer volle Lotte unterwegs gewesen - umsonst. Letztlich war es ein sehr guter zweiter Platz. Ich war mit der Leistung sehr zufrieden. Im Vergleich zum Sieger: Kraft gut, Laufstil (naja, lieber nicht drüber reden). Last but not least ist meine Frau ebenfalls zweite geworden und die Jungs hatten einen Haidenspass beim Bambinilauf. Danach gab´s für alle Eis :-)
Der WK hat mir 3 Tage heftigen Muskelkater eingebrockt. LetzteWoche war ich beruflich jeden Tag in einer anderen Stadt unterwegs. Am Mittwoch hatte ich morgens einen 25er in Düsseldorf geplant. Dann haben sich aber alle Termine verschoben und morgens ging nix mehr. Dafür war ich abends in Köln. Bei traumhaftem Wetter Sonne und fast 25 Grad hab ich die Runde auf 33km verlängert. Rhein von Köln südwärts kannte ich noch nicht. Ist sehr schön und empfehlenswert. Ich bin ganz entspannt losgelaufen nach ein paar km hatte sich das Tempo auf knapp über 3:40 eingepegelt. Die zweite Hälfte war jeder km zwischen 3:35 und 3:40.
Mein langer Lauf gestern im Steigerwald hat sich ebenfalls gut angefühlt. Mit Ausnahme des WK vom letzten Wochenende gab es bisher keine einzige Einheit, die ans Limit ging. Das Volumen insgesamt war ok und Intensität im Durchschnitt mittelmässig, aber ohne Ausreisser. Zumindest bzgl. der Ausdauerwerte hat sich dieses Training bisher ausgezahlt. Wie´s auf einer längeren Strecke aussehen wird, muss man sehen. Folgend die Einheiten:
Freitag 19.4. 15km 3:59 echtes Cruising
Samstag 20.4. 15km 3:56 incl. 6 Steigerungen
Sonntag 21.4. WK 13km 240 HM Cross 3:34 (incl. Ein- und Auslaufen ca. 20km)
Montag 22.4. 15km 3:47 incl. 6 Steigerungen
Dienstag 23.4. 15km 3:45 incl. 6 Steigerungen
Mittwoch 24.4. 33km 3:38
Donnerstag 25.4. 15km 3:47 incl. 6 Steigerungen
Freitag 26.4. 15km 3:45 incl. 6 Steigerungen
Samstag 27.4. 15km 3:52
Sonntag 28.4. 35km 640HM Cross 3:56
Montag 29.4. 15km 3:51 incl. 6 Steigerungen
Der Wettkampf am 21.4. war meine erste Tempoeinheit. Das lief erstaunlich gut. Ich hatte zwar das Gefühl, dass die Spritzigkeit fehlt und Variationsmöglichkteiten bzw. die Fähigkeit Tempi zu wechseln eher theoretischer Natur sind. Auf der positiven Seite steht ein sehr hohes Tempo, dass ohne Einbrüche bis zum Ende konstant war. Die 13km bei ca. 230HM waren schneller, als bei meiner sehr guten Form im Rahmen des Elite Plans vor 1,5 Jahren. Die Strecke war an einer Stelle leicht verändert, allerdings damit auch etwas länger, dafür vom Untergrund besser. Im Vergleich haben die anderen so ca. 30s verloren, ich habe 13s gewonnen. Ich hätte auch sofort weiterlaufen können. Ausdauer und Kondition scheinen wirklich ok zu sein. Direkt vor mir ist ein 1500/5000 Läufer gewesen. Diesen konnte ich nie gefährden. Interessant war, dass ich bergauf immer leicht auflaufen konnte und auf jeder Abwärtspassage mindestens das Doppelte davon verloren habe. Ich habe mich aber keinesfalls zurückgenommen. Bergauf war moderat anstrengend. Bergab bin ich immer volle Lotte unterwegs gewesen - umsonst. Letztlich war es ein sehr guter zweiter Platz. Ich war mit der Leistung sehr zufrieden. Im Vergleich zum Sieger: Kraft gut, Laufstil (naja, lieber nicht drüber reden). Last but not least ist meine Frau ebenfalls zweite geworden und die Jungs hatten einen Haidenspass beim Bambinilauf. Danach gab´s für alle Eis :-)
Der WK hat mir 3 Tage heftigen Muskelkater eingebrockt. LetzteWoche war ich beruflich jeden Tag in einer anderen Stadt unterwegs. Am Mittwoch hatte ich morgens einen 25er in Düsseldorf geplant. Dann haben sich aber alle Termine verschoben und morgens ging nix mehr. Dafür war ich abends in Köln. Bei traumhaftem Wetter Sonne und fast 25 Grad hab ich die Runde auf 33km verlängert. Rhein von Köln südwärts kannte ich noch nicht. Ist sehr schön und empfehlenswert. Ich bin ganz entspannt losgelaufen nach ein paar km hatte sich das Tempo auf knapp über 3:40 eingepegelt. Die zweite Hälfte war jeder km zwischen 3:35 und 3:40.
Mein langer Lauf gestern im Steigerwald hat sich ebenfalls gut angefühlt. Mit Ausnahme des WK vom letzten Wochenende gab es bisher keine einzige Einheit, die ans Limit ging. Das Volumen insgesamt war ok und Intensität im Durchschnitt mittelmässig, aber ohne Ausreisser. Zumindest bzgl. der Ausdauerwerte hat sich dieses Training bisher ausgezahlt. Wie´s auf einer längeren Strecke aussehen wird, muss man sehen. Folgend die Einheiten:
Freitag 19.4. 15km 3:59 echtes Cruising
Samstag 20.4. 15km 3:56 incl. 6 Steigerungen
Sonntag 21.4. WK 13km 240 HM Cross 3:34 (incl. Ein- und Auslaufen ca. 20km)
Montag 22.4. 15km 3:47 incl. 6 Steigerungen
Dienstag 23.4. 15km 3:45 incl. 6 Steigerungen
Mittwoch 24.4. 33km 3:38
Donnerstag 25.4. 15km 3:47 incl. 6 Steigerungen
Freitag 26.4. 15km 3:45 incl. 6 Steigerungen
Samstag 27.4. 15km 3:52
Sonntag 28.4. 35km 640HM Cross 3:56
Montag 29.4. 15km 3:51 incl. 6 Steigerungen
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Da kann ich nicht wirklich widersprechen. Auf der anderen Seite sind´s jetzt noch 3 ½ Wochen. Die langen Läufe am Wochenende brauche ich sowieso. WK kann ich nicht mehr machen, weil keine passenden stattfinden. Bliebe ggf. ein Fahrtspiel pro Woche als Alternative, um nochmal einen anderen Reiz zu setzen. Ich bin aber nicht sicher, ob lieber 5k/10k Renntempo oder eher noch 2 bis 3 wirklich schnelle und kürzere TDL im HM Tempo. Auf jeden Fall tun die Steigerungen gut.
172
Diese Woche habe ich erstmals ein paar schnellere Passagen eingefügt. Das ist mir ziemlich schwer gefallen. Aber ich werde das in den nächsten beiden Wochen ausbauen. Nächste Woche habe ich mir mindestens ein längeres Fahrtspiel und eine 35er Runde im Gelände mit ordentlicher Pace vorgenommen. Wenn ich mich gut fühle mache ich noch ein zweites Fahrtspiel oder einen harten TDL. Zumindest die Steigerungen fühlen sich mittlereile gut an. Folgend die Einheiten der letzten Woche:
Dienstag 30.4. 15km 3:53 incl. 6 Steigerungen
Mittwoch 1.5. 4h Bergwanderung mit Familie, dann 15km 3:38 incl. Fahrtspiel: 3min, 2min, 1min, 1min schnell mit gleichen lautenden lockeren Einheiten (Schnitt der schnellen Passagen bei ca. 3:05 auf Schotter), hat für mich gereicht
Donnerstag 2.5. 25km 3:37 Aufwand für dieses Tempo über die 25km wird kleiner
Freitag 3.5. 15km 3:43 zweite Hälfte deutlich schneller
Samstag 4.5. 3h Bergwandern mit Familie, dann 15km 3:48 incl. 10x100m schnell mit 100m langsam
Sonntag 5.5. 1h Radtour mit Familie, danach 34km 3:38 auf leicht profilierten Schotterwegen; die letzten km waren hart
Dienstag 30.4. 15km 3:53 incl. 6 Steigerungen
Mittwoch 1.5. 4h Bergwanderung mit Familie, dann 15km 3:38 incl. Fahrtspiel: 3min, 2min, 1min, 1min schnell mit gleichen lautenden lockeren Einheiten (Schnitt der schnellen Passagen bei ca. 3:05 auf Schotter), hat für mich gereicht
Donnerstag 2.5. 25km 3:37 Aufwand für dieses Tempo über die 25km wird kleiner
Freitag 3.5. 15km 3:43 zweite Hälfte deutlich schneller
Samstag 4.5. 3h Bergwandern mit Familie, dann 15km 3:48 incl. 10x100m schnell mit 100m langsam
Sonntag 5.5. 1h Radtour mit Familie, danach 34km 3:38 auf leicht profilierten Schotterwegen; die letzten km waren hart
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Es freut mich, dass Du etwas Abwechslung in Dein Training bringst. Es geht nicht ohne. Auch wenn hier und da was anderes geschrieben wird... meine Erfahrung und Beobachtungen sind anders:
- sehr viel Grundlagen macht langsam
- Tempo killt die Ausdauer
Dass es durch Umfangreduktion bzw. Erweiterung passiert spielt dabei keine Rolle. Deswegen ist es so wichtig an allen Tempobereichen das ganze Jahr zu arbeiten und nur die Schwerpunkte in der Makroperiode zu verschieben.
Deine Woche würde für mich noch immer zu wenig Tempostreuung beinhalten (gerade mal 3km + 7km TDL-leicht). Ich trainiere zwar aktuell nicht für LD, trotzdem, auch im Marathontraining habe ich mehr die Unterdistanzen angesprochen. Bitte nicht als Kritik verstehen, weil ich schon gelesen habe, dass Du mit viel extensiven Umfängen sehr gute Erfahrung hast, sondern als ein Punkt, worüber man nachdenken könnte.
Was ich komisch finde, dass wir, die etwas "erfahrene", sehr oft den Anfängern unbedingt zu mehr Abwechslung im Training raten, selbst in Bereichen 82-87% zu laufen tendieren.
Gruß
Rolli
- sehr viel Grundlagen macht langsam
- Tempo killt die Ausdauer
Dass es durch Umfangreduktion bzw. Erweiterung passiert spielt dabei keine Rolle. Deswegen ist es so wichtig an allen Tempobereichen das ganze Jahr zu arbeiten und nur die Schwerpunkte in der Makroperiode zu verschieben.
Deine Woche würde für mich noch immer zu wenig Tempostreuung beinhalten (gerade mal 3km + 7km TDL-leicht). Ich trainiere zwar aktuell nicht für LD, trotzdem, auch im Marathontraining habe ich mehr die Unterdistanzen angesprochen. Bitte nicht als Kritik verstehen, weil ich schon gelesen habe, dass Du mit viel extensiven Umfängen sehr gute Erfahrung hast, sondern als ein Punkt, worüber man nachdenken könnte.
Was ich komisch finde, dass wir, die etwas "erfahrene", sehr oft den Anfängern unbedingt zu mehr Abwechslung im Training raten, selbst in Bereichen 82-87% zu laufen tendieren.
Gruß
Rolli
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Das sehe ich ähnlich. Ich habe mir schwer getan von jetzt auf hier noch schneller anzupassen. Mir hat der Wettkampf und das erste kleine Fahrtspiel schon mächtig zugesetzt. Deshalb war ich vorsichtiger.Deine Woche würde für mich noch immer zu wenig Tempostreuung beinhalten
Don´t worry! Das mache ich nicht. Erstens ist es interessant, andere Ansätze zu bekommen und darüber nachzudenken, häufig auch auszuprobieren. Und zweitens hast Du als selbst Trainierender oft keinen Abstand zu dem, was Du tust. Und ein Aussenstehender sieht häufig sofort, wenn es nicht passt. Meine Oma hat immer gesagt: "Der Schuster hat die schlechtesten Leisten". Und da ist etwas dran. Das knüpft auch an Deine letzte Aussage an:Bitte nicht als Kritik verstehen
Wir werden übrigens nie eine vollkommene Übereinstimmung finden. Jeder hat andere Erfahrungen und ist wahrscheinlich auch anders in seinem Stärken-/Schwächenprofil. Ein beachtilicher Teil des Trainings wird sich wahrscheinlich überschneiden. Oft will man ja auch daran glauben, dass etwas funktioniert. Was auch eine Wirkung hat... Genauso, wenn man nicht daran glaubt.Was ich komisch finde, dass wir, die etwas "erfahrene", sehr oft den Anfängern unbedingt zu mehr Abwechslung im Training raten, selbst in Bereichen 82-87% zu laufen tendieren.
2xElite Plan
175Liebe Gleichgesinnte,
da es ja das "DanielsEliteforum" ist, kurz mein update, nachdem ich zum 2.mal den Eliteplan durchgezogen habe, und ich am WE schnellster Europäer in Salzburg wurde. Bitte schaut nicht auf die Zeit, sie ist eines DanielsEliteplan nicht wirklich würdig. Meine Pb von 2:35 (mit Eliteplan) wusste ich ziemlich schnell, nicht angreifen zu können, wenngleich das Elitetraining darauf abzielte und es im Training gut-sehr gut lief bei VDOT 64-65 (wenig ausfälle, wenig Krankheit). Aber Beruf und Familie (und somit der Kopf) lassen es nicht immer zu dass es 1:1 flutscht, wir/ihr kennt das ja...
Es war wirklich warm bei knalligem Sonnenschein auf Hälfte 2, und ich war der, den es halt auf Hälfte 2 am wenigsten zerbröselte...irgendwie steckte die lange kühl/graue Vorbereitung noch in den meisten LäuferInnen drinnen, und Bestzeiten vielen so gut wie keine.
Zum Eliteplan. Ich bin nach wie vor sehr überzeugt von Daniels Ansatz, da wirklich alle physioloischen Systeme "angesprochen" werden. Wenngleich es ein lange Zeit wird (18+Wochen). Im Nachhinnein betrachtet fehlten vielleicht 1-3 lange läufe, die ich in den intensiven Phasen nicht mehr unterbrachte, und in den letzten 6 Wochen noch großartig lange dinger einzubauen, macht einen auch nicht wirklich schneller, oder? Zur Pb hätte es so oder so nicht gereicht, was nicht nur am Wetter, lag sondern auch daran, dass es halt ein eher kleiner Marathon ist,...
Keep on Running,...
da es ja das "DanielsEliteforum" ist, kurz mein update, nachdem ich zum 2.mal den Eliteplan durchgezogen habe, und ich am WE schnellster Europäer in Salzburg wurde. Bitte schaut nicht auf die Zeit, sie ist eines DanielsEliteplan nicht wirklich würdig. Meine Pb von 2:35 (mit Eliteplan) wusste ich ziemlich schnell, nicht angreifen zu können, wenngleich das Elitetraining darauf abzielte und es im Training gut-sehr gut lief bei VDOT 64-65 (wenig ausfälle, wenig Krankheit). Aber Beruf und Familie (und somit der Kopf) lassen es nicht immer zu dass es 1:1 flutscht, wir/ihr kennt das ja...
Es war wirklich warm bei knalligem Sonnenschein auf Hälfte 2, und ich war der, den es halt auf Hälfte 2 am wenigsten zerbröselte...irgendwie steckte die lange kühl/graue Vorbereitung noch in den meisten LäuferInnen drinnen, und Bestzeiten vielen so gut wie keine.
Zum Eliteplan. Ich bin nach wie vor sehr überzeugt von Daniels Ansatz, da wirklich alle physioloischen Systeme "angesprochen" werden. Wenngleich es ein lange Zeit wird (18+Wochen). Im Nachhinnein betrachtet fehlten vielleicht 1-3 lange läufe, die ich in den intensiven Phasen nicht mehr unterbrachte, und in den letzten 6 Wochen noch großartig lange dinger einzubauen, macht einen auch nicht wirklich schneller, oder? Zur Pb hätte es so oder so nicht gereicht, was nicht nur am Wetter, lag sondern auch daran, dass es halt ein eher kleiner Marathon ist,...
Keep on Running,...
"Nur wer sein Ziel kennt findet den Weg!" (trumer-leistungsdiagnostik.at)
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Die letzte Woche habe ich das Training noch stärker Richtung Tempo umgestellt. Rolli hatte ja leider Recht mit der Aussage, dass ihm da die Tempostreuung fehlt. Ich brauchte aber 2 "Anlaufwochen", um koordinativ erstmal in die Lage zu kommen, schneller zu laufen. Der Wettkampf, die Strides, aber auch die kurzen Fahrtspiele haben Wunder bewirkt. Die leichten Läufe sind jetzt im Schnitt 10s langsamer, dafür bieten sie viel Erholung und die Steigerungen kommen gut. Am Mittwoch habe ich meinen ersten echten Tempolauf gemacht. Das damit verbundene Gefühl muss man erstmal wieder lieben lernen. Da hatte sich echte Distanz aufgebaut. Da hat mir Daniels wieder sehr geholfen. Ich habe versucht mich auf die Bewegung zu fokussieren und mir immer wieder gesagt: Staying relaxed…
Das ist mir aber nicht leicht gefallen. Und wenn ich Rolli unterwegs getroffen hätte, hätte ich ihn wahrscheinlich in der Isar ertränkt. „Was für eine blöde Idee – jetzt nochmal auf Tempo zu gehen!“ Nach fünf für mich zu diesem Zeitpunkt sehr schnellen km auf Schotter war ich positiv überrascht, dass diese unkomfortable Gefühl zwar nicht besser, aber eben auch nicht schlechter geworden war. Da hatte ich Rolli auch wieder lieb
Einen Tag später wollte ich einen entspannten Crosslauf machen. Das hat aber nur die ersten km gut funktioniert. Durch den Tempolauf am Vortag war das Gefühl leichter und schneller Beine auf einmal wieder da. Ich bin dann einfach immer schneller geworden. Und trotz gemässigten Einsatzes war der Schnitt auf meiner Haus und Hof Crosseinheit bei 240HM bei 3:48, obwohl die ersten 5km wirklich total relaxed waren und das Tempo nicht schlagartig ganz schnell wurde. Da hatte ich Rolli gleich noch mehr lieb
Heute gab´s die erste echte Daniels Einheit, der lange Lauf mit Threshold Anteilen. Nach 4 lockeren km den Berg hoch bin ich flach 6km auf einer abgemessenen Runde im 3:18er Schnitt gelaufen. Dann kamen 14km durch den Wald mit etwas über 200Hm knapp über 4er Schnitt, dann nochmal 5km in 3:21 und letztlich 4km nach Hause gejogged (3:45 aber bergab). Vor zwei Wochen wäre ich nicht in der Lage gewesen diese Tempo als eine Einheit durchzuziehen, geschweige denn im Rahmen eines langen Laufs. Wenn ich diese Einheiten mit meiner letzten Vorbereitung vergleiche, sind´s vielleicht noch 2-3 Sekunden zu meiner sehr guten Form von Herbst 2011. Jetzt lasse ich mal die Einheit von heute verdauen und dann schauen wir mal, ob das nicht von ganz allein kommt.
Es sind jetzt noch 13 Tage bis ultimo. Letzte Woche habe ich schon etwas km rausgenommen von ca. 135 auf 125. Das wollte ich diese Woche aufrechterhalten, vielleicht nochmal 10-15 rausnehmen. Wahrscheinlich werde ich noch ein, max. zwei TDL einbauen, einen kürzeren von vielleicht 6-8km und einen um die 15km. Am Wochenende werde ich entweder einen 35 mit sehr viel HM laufen oder die Einheit von heute wiederholen. In der letzten Woche nehme ich dann nochmal kräftiger raus. Hier die Einheiten der letzten Woche:
Montag 6.5. 15km 3:54 incl. 6 Steigerungen; abends 10min Krafttraining (2 Sätze Kniebeugen einbeinig auf Airex Kissen, Klimmzüge, einarmige Liegestütz, einbeiniges Wadenheben)
Dienstag 7.5. 15km 4:00; war noch so müde und schlapp vom Sonntag, dass ich kurzerhand den geplanten TDL geknickt habe und einen echten Rekom Lauf engeschoben habe (shame on me!)
Mittwoch 8.5. 15km 3:32: davon 2km locker, 5km 3:14, 5km 3:35, 3km locker incl. 6 Steigerungen; die 5km schnell waren gewöhnungsbdürftig aber ok, die 3:35 haben sich dann angefühlt wie Rekom
Donnerstag 9.5. 2h Wandern mit Familie, dann 17km 240 HM Cross 3:48; geplant war Rekom, bin aber immer schneller geworden, auch höhere Geschwindigkeiten haben sich sehr leicht angefühlt
Freitag 10.5. 14km 3:52 sehr entspannt incl. 6 Steigerungen; fühle mich langsam wieder wie ein Läufer
Samstag 11.5. . 14km 3:53 sehr entspannt
Sonntag 12.5. 33km (4km locker, 6km 3:18, 14km Wald in 4:05 bei 200HM, 5km 3:21, 4km locker)
Das ist mir aber nicht leicht gefallen. Und wenn ich Rolli unterwegs getroffen hätte, hätte ich ihn wahrscheinlich in der Isar ertränkt. „Was für eine blöde Idee – jetzt nochmal auf Tempo zu gehen!“ Nach fünf für mich zu diesem Zeitpunkt sehr schnellen km auf Schotter war ich positiv überrascht, dass diese unkomfortable Gefühl zwar nicht besser, aber eben auch nicht schlechter geworden war. Da hatte ich Rolli auch wieder lieb
Einen Tag später wollte ich einen entspannten Crosslauf machen. Das hat aber nur die ersten km gut funktioniert. Durch den Tempolauf am Vortag war das Gefühl leichter und schneller Beine auf einmal wieder da. Ich bin dann einfach immer schneller geworden. Und trotz gemässigten Einsatzes war der Schnitt auf meiner Haus und Hof Crosseinheit bei 240HM bei 3:48, obwohl die ersten 5km wirklich total relaxed waren und das Tempo nicht schlagartig ganz schnell wurde. Da hatte ich Rolli gleich noch mehr lieb
Heute gab´s die erste echte Daniels Einheit, der lange Lauf mit Threshold Anteilen. Nach 4 lockeren km den Berg hoch bin ich flach 6km auf einer abgemessenen Runde im 3:18er Schnitt gelaufen. Dann kamen 14km durch den Wald mit etwas über 200Hm knapp über 4er Schnitt, dann nochmal 5km in 3:21 und letztlich 4km nach Hause gejogged (3:45 aber bergab). Vor zwei Wochen wäre ich nicht in der Lage gewesen diese Tempo als eine Einheit durchzuziehen, geschweige denn im Rahmen eines langen Laufs. Wenn ich diese Einheiten mit meiner letzten Vorbereitung vergleiche, sind´s vielleicht noch 2-3 Sekunden zu meiner sehr guten Form von Herbst 2011. Jetzt lasse ich mal die Einheit von heute verdauen und dann schauen wir mal, ob das nicht von ganz allein kommt.
Es sind jetzt noch 13 Tage bis ultimo. Letzte Woche habe ich schon etwas km rausgenommen von ca. 135 auf 125. Das wollte ich diese Woche aufrechterhalten, vielleicht nochmal 10-15 rausnehmen. Wahrscheinlich werde ich noch ein, max. zwei TDL einbauen, einen kürzeren von vielleicht 6-8km und einen um die 15km. Am Wochenende werde ich entweder einen 35 mit sehr viel HM laufen oder die Einheit von heute wiederholen. In der letzten Woche nehme ich dann nochmal kräftiger raus. Hier die Einheiten der letzten Woche:
Montag 6.5. 15km 3:54 incl. 6 Steigerungen; abends 10min Krafttraining (2 Sätze Kniebeugen einbeinig auf Airex Kissen, Klimmzüge, einarmige Liegestütz, einbeiniges Wadenheben)
Dienstag 7.5. 15km 4:00; war noch so müde und schlapp vom Sonntag, dass ich kurzerhand den geplanten TDL geknickt habe und einen echten Rekom Lauf engeschoben habe (shame on me!)
Mittwoch 8.5. 15km 3:32: davon 2km locker, 5km 3:14, 5km 3:35, 3km locker incl. 6 Steigerungen; die 5km schnell waren gewöhnungsbdürftig aber ok, die 3:35 haben sich dann angefühlt wie Rekom
Donnerstag 9.5. 2h Wandern mit Familie, dann 17km 240 HM Cross 3:48; geplant war Rekom, bin aber immer schneller geworden, auch höhere Geschwindigkeiten haben sich sehr leicht angefühlt
Freitag 10.5. 14km 3:52 sehr entspannt incl. 6 Steigerungen; fühle mich langsam wieder wie ein Läufer
Samstag 11.5. . 14km 3:53 sehr entspannt
Sonntag 12.5. 33km (4km locker, 6km 3:18, 14km Wald in 4:05 bei 200HM, 5km 3:21, 4km locker)
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Das klingt doch sehr gut, obwohl von echter Streuung des Tempos bist Du noch weit entfernt. Ich möchte Dich noch einmal daran erinnern was Rupp und Farah vor OS gemacht haben: alle Bereiche zwischen 800 und MRT+60s.
Übrigens: wegen verlegten Einheiten sollte man sich nicht den Kopf zerbrechen, weil Trainingspläne für die gut sind, die sie verstehen und entsprechend der Verfassung anpassen können. Deswegen bin ich überhaupt gegen feste Buch- bzw. Netzpläne
Gruß
Rolli.
179
Hi TLD,TLD hat geschrieben:Im Nachhinnein betrachtet fehlten vielleicht 1-3 lange läufe, die ich in den intensiven Phasen nicht mehr unterbrachte, und in den letzten 6 Wochen noch großartig lange dinger einzubauen, macht einen auch nicht wirklich schneller, oder?
Glückwunsch zum Marathon! Bzgl. der fehlenden langen Läufe, habe ich mich gefragt: Wann, wenn nicht in den letzten 6 Wochen???
Lass mal die letzte Woche als Ausnahme aussen vor.
Keine Ahnung, ob das schneller macht - ich hatte aber immer ein gutes Gefühl damit und hatte mich entsprechend stärker gefühlt.
180
In der letzten Woche konnte ich das höhere Tempo gut stabilisieren. Die schnelleren Einheiten bin ich mehr oder weniger nach Lust und Laune gelaufen. Einfach los und spüren wie es sich anfühlt und ab dem Moment, in dem es nicht mehr locker war, habe ich rausgenommen. Konzentration war immer auf einem sauberen und lockeren Laufstil. Das Fahrtspiel am Freitag war auch spontan. Geplant war ausschliesslich ein kurzer schneller TDL. Aber irgendwie wollten die Beine nochmal richtig in den Schotter treten. Die 3:15 fühlen sich mittlerweile sehr leicht an. Die Tempoeinheiten haben aber nicht nur bei der Umsetzung und Anhebung des Schwellentempos geholfen. Gestern bin ich einen „lockeren“ 36er mit 640HM gelaufen. Das war wirklich Cross – viel Schlamm, teilweise richtige Bäche durch den starken Regen der letzten Tage. Ich konnte bis zum letzten km gut über die Hindernisse springen und die Kraft war sehr kostant vorhanden. Der Aufwand war total überschaubar. Ich hatte schon fast vergessen wieviel Spass ein langer Lauf machen kann.
Leider bin ich leicht erkältet, sodass ich diese Woche vielleicht keine Tempoeinheit mehr mache. Priorität hat natürlich wieder 100% gesund zu werden. Da bin ich aber sehr optimistisch. Jetzt sind´s noch 5 Tage.
Folgend die Einheiten der letzten Woche:
Montag 13.5. 16km 3:56 incl. 7 Steigerungen
Dienstag 14.5. 15km 3:55
Mittwoch 15.5. 15km 3:38 2km locker, 7km 3:15, 6 km 3:45 incl. 6 Steigerungen; wollte eigentlich 10km in 3:20 laufen, habe aber das schnellere Tempo mitgenommen und dafür verkürzt; fühlte sich viel komfortabler an als vor einer Woche
Donnerstag 16.5. 15km 3:41
Freitag 17.5. 15km 3:28 (1km locker, 7km 3:15, 3km 3:30, 2km 3:40, 1km 3:02, 1km locker incl. 6 Steigerungen); das 3:15er Tempo fühlt sich mittlerweile richtig erträglich an, Fahrtspiel hat richtig Spass gemacht
Samstag 18.5. 15km 3:54 locker
Sonntag 19.5. 36km 640HM Cross 4:01; sehr locker ohne Stress und Blick auf die Uhr
Leider bin ich leicht erkältet, sodass ich diese Woche vielleicht keine Tempoeinheit mehr mache. Priorität hat natürlich wieder 100% gesund zu werden. Da bin ich aber sehr optimistisch. Jetzt sind´s noch 5 Tage.
Folgend die Einheiten der letzten Woche:
Montag 13.5. 16km 3:56 incl. 7 Steigerungen
Dienstag 14.5. 15km 3:55
Mittwoch 15.5. 15km 3:38 2km locker, 7km 3:15, 6 km 3:45 incl. 6 Steigerungen; wollte eigentlich 10km in 3:20 laufen, habe aber das schnellere Tempo mitgenommen und dafür verkürzt; fühlte sich viel komfortabler an als vor einer Woche
Donnerstag 16.5. 15km 3:41
Freitag 17.5. 15km 3:28 (1km locker, 7km 3:15, 3km 3:30, 2km 3:40, 1km 3:02, 1km locker incl. 6 Steigerungen); das 3:15er Tempo fühlt sich mittlerweile richtig erträglich an, Fahrtspiel hat richtig Spass gemacht
Samstag 18.5. 15km 3:54 locker
Sonntag 19.5. 36km 640HM Cross 4:01; sehr locker ohne Stress und Blick auf die Uhr
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Katastrophe! Meine Erkältung ist diese Woche immer schlimmer geworden. Ich hatte schon beschlossen nicht zu laufen. Der Rennsteiglauf ist ein Lauf von A nach B. Meine Frau lief und ich wollte sie unbedingt im Bus dorthin begleiten und im Ziel in Empfang nehmen. Das hätte aber logistisch nicht geklappt. Deshalb habe ich mich heute Morgen entschlossen trotzdem zu laufen, um das auch irgendwie hinzubekommen. Die Denke war: einfach durchjoggen, dann hat wenigstens sie etwas davon. Ich bin dann auch langsam los und habe versucht zu steigern. Ab einer bestimmten Intensität habe ich immer starke Hustenreize bekommen und weil das Immunsystem im Keller war auch Magen/Darm Probleme. Ich habe dann einfach versucht mein Tempo zu finden und konnte mich dann gut halten. Am Ende bin ich mit einem 3:50er Schnitt bei (ich glaube ca. 650 HM) im Gesamtklassement 5. und in der AK erster geworden. Meine Frau ist 16. In der Gesamtwertung und 2. In der AK geworden und war super happy. Ich bin sehr frustriert, weil ich viel für diesen Lauf investiert hatte. Auch wenn in der Vorbereitung nicht alles optimal gelaufen ist, aber ein solider Marathon durchaus möglich war. Orthopädisch war alles ok, aber die Erkältung hat mir sehr zugesetzt. Realistisch muss ich aber auch sagen, dass auch bei voller Gesundheit Platz eins weg war. Da ist für mich noch einiges zu tun ;-) Platz zwei wäre absolut machbar gewesen. Ich bin zum Schluss sogar wieder aufgekommen (ohne schneller zu werden). Kleiner Wermutstropfen: bei km 20 bin ich bergab böse auf eine Wurzel getreten und bin mit starken Schmerzen im Mittelfuss weitergelaufen. Ich hoffe, da ist nix kaputtgegangen.
Summa Summarum: war ne blöde Idee zu laufen. Kenne jetzt aber die Strecke und habe eine sehr glückliche Frau. Und bei den langen Strecken habe ich irgendwie Sch… am Fuss…
Summa Summarum: war ne blöde Idee zu laufen. Kenne jetzt aber die Strecke und habe eine sehr glückliche Frau. Und bei den langen Strecken habe ich irgendwie Sch… am Fuss…
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Schade! Schade!
Glückwunsch an Deine Frau...Da ich auch eine ambitionierte Frau zu Hause habe, weiß ich was das bedeutet. (Die Frauen reagieren viel emotionaler...)
Ob es richtig für Dich war daran teilzunehmen, muss Du Dir schon selbst beantworten. Ich würde auch laufen...
Du sollst jetzt neue Ziele suchen und so schnell wie möglich wieder (so richtig) angreifen. Viel Erholung brauchst Du nicht.
Ich finde laufende Ehepaar hat irgendwie viel einfacher alles unter einen Hut zu bringen.
Gruß
Rolli
Glückwunsch an Deine Frau...Da ich auch eine ambitionierte Frau zu Hause habe, weiß ich was das bedeutet. (Die Frauen reagieren viel emotionaler...)
Ob es richtig für Dich war daran teilzunehmen, muss Du Dir schon selbst beantworten. Ich würde auch laufen...
Du sollst jetzt neue Ziele suchen und so schnell wie möglich wieder (so richtig) angreifen. Viel Erholung brauchst Du nicht.
Ich finde laufende Ehepaar hat irgendwie viel einfacher alles unter einen Hut zu bringen.
Gruß
Rolli
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So'n Mist, tut mir leid!leviathan hat geschrieben:Katastrophe! Meine Erkältung ist diese Woche immer schlimmer geworden.
Ich bin dann auch langsam los und habe versucht zu steigern. Ab einer bestimmten Intensität habe ich immer starke Hustenreize bekommen und weil das Immunsystem im Keller war auch Magen/Darm Probleme.
Immerhin zum Teil ein Happy End.leviathan hat geschrieben:Meine Frau ist 16. In der Gesamtwertung und 2. In der AK geworden und war super happy. Ich bin sehr frustriert, weil ich viel für diesen Lauf investiert hatte.
Und Rolli hat recht: schon klasse, wenn man WKs (quasi) gemeinsam bestreiten kann!
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
187
Hab das jetzt alles erstmal verdaut. Vielen Dank für´s Mitfiebern und die Aufmunterungen!
Folgend würde ich gern drei Themen ansprechen: das Tapering (fehlt ja noch). Zusammenfassung Training der letzten 5 Monate pro´s und con´s sowie Ziele für die zweite Saisonhälfte und vor allem 2014.
Tapering:
Meine Erfahrung ist, dass es sehr kurz gehalten werden sollte. Langes Tapern bei meinen geringen Umfängen (vor allem Wochentrainingszeit in Verbindung mit doch eher durchschnittlicher Intensität) macht das „fast“ überflüssig. Trotzdem hatte ich die km in den letzten beiden Wochen um ca. 10% reduziert. In der letzten Woche habe ich insgesamt an Intensität insbesondere bei den lockeren Läufen nochmals rausgenommen und den Umfang nochmals reduziert. Hier die letzte Woche:
Samstag 18:5. 15km locker 3:54
Sonntag 19.5. 36km 640HM Cross 4:01; sehr locker ohne Stress und Blick auf die Uhr
Montag 20.5. 14km locker 4:01
Dienstag 21.5. 16km locker 3:57
Mittwoch 22.5. 15km locker 3:52
Donnerstag 23.5. 7,5km 4:10 locker
Freitag 24.5. 7,5 km 3:50 locker (hatte mal angetestet, ob ich höheres Tempo laufen kann, war aber ernüchternd. Alles unter 3:40 hat sich wie brutal harte Arbeit angefühlt)
Samstag 25.5. 43,5km 700 HM 3:50
Sonntag 26.5. 1,5h MTB hart (Frustabbau)
Die hätte ohne Erkältung vom Umfang genauso ausgesehen. Allerdings wären sicher 2-3 mal Steigerungsläufe dabeigewesen und Dienstag hätte ich nochmal Tempo gemacht. Geplant waren so 7-8km in 3:15. Aber das war schlicht nicht möglich.
Training Review:
Basierend auf den drei Monaten September/Oktober/November mit exakt Null Laufkilometern war der Start im Dezember ganz ok. In diesen 3 Monaten hatte ich im Schnitt 5 harte Radeinheiten (3xRadergometer jeweils 1h alles, was geht + Samstags ca. 1,5h im Wald mit viel Anstiegen sowie Sonntags ca. 2 bis 3h hügelig. Auch wenn der Start manchmal gemächlich war, spätestens nach 10min war ich immer im Modus „Kette rechts“. Das hat mir einfach unglaublich viel Spass gemacht. Und Aerob vs. Anaerob Bullshit hin oder her: wenn man eine Stunde überlebt, muss es ja irgendwie aerob sein. Gelegentlich bin ich mal Schwimmen gegangen oder habe Krafttraining gemacht (letzteres max 2x die Woche). Konditionell war der Start also fundiert. Im Dezember habe ich dann angefangen in der ersten Woche 3 Radeinheiten durch Laufeinheiten zu ersetzen. Das habe ich von Woche zu Woche gesteigert. So konnte die Laufmuskulatur lernen mit dem zu diesem Zeitpunkt überdimensionierten Motor umzugehen, ohne dass das Fahrgestell in die Brüche geht. Nach ca. einem Monat war ich dann in meinem Wunsch km Bereich. Von da an habt Ihr das Training ja mitverfolgt. Ziel war zuerst das aerobe Fundament weiter zu stärken, um später Temporeize zu setzen. Genau an diesem Punkt hat sich aber eine Verletzung eingeschlichen und der Plan blieb Theorie. Letztlich war die erste Tempoeinheit ein Cross Wettkampf über 13km. Mit wenigen TDL die folgenden 3 Wochen ist das Tempo nochmal immens nach oben gegangen.
Mein Gefühl sagt mir, dass die harten aeroben Einheiten einen guten Job gemacht haben. Das Fundament war da. Diese Phase hätte eigentlich noch länger dauern können. Wobei ich kleine Adjustierungen vorgenommen hätte. Das will ich bei den Zielen näher erörtern. Die Tempoeinheiten kamen zu spät, die Erkältung zu früh ;-)
Wenn ich jeden Tag eine Stunde Zeit finde, vielleicht einmal die Woche 1,5 und die Wochenenden (da bekomme ich 1,5 bis 2,5h zugestanden) mit einkalkuliere, komme ich auf ein sehr angenehmes (wichtig, um über die Zeit motiviert zu bleiben) Base Training. Die Pace ist ca. 10s bis 20s über MRT. Der für mich optimale Umfang liegt dann bei ca. 130 +/- 10km. Ich habe auch gelernt, dass die langen Läufe extrem wertvoll sind, aber überschätzt werden. Als ich die erste Phase max. 25km gelaufen bin (aber immer nah am MRT) habe ich unglaublich an Ausdauer gewonnen. Als ich den ersten 35er angegangen bin, war das zwar anstrengend auf den letzten km, aber viel schneller und am Ende entspannter, als zu früheren Zeiten. Dazu kam er Effekt bei meinem Wettkampf und im Marathon. Während letzteren habe ich nix gegessen oder getrunken, aber es gab keinen Einbruch. Ok, musste auch mindestens 5s langsamer laufen als möglich gewesen wäre. Aber auch beim Crosslauf war deutlich, dass ich zwar nicht so schnell, aber ewig hätte laufen können. Auch wenn ich mich mal überpaced hatte, passiert ja mal am Berg, konnte ich mich schnell wieder erholen. In der Quintessenz heißt das: miles makes champions – ja, aber je schneller, umso besser. Das gilt unter den zwei Prämissen: Trainingszeit ist limitiert und die Folgetage leiden nicht.
Ziele:
Natürlich der Rennsteiglauf. Der Streckenrekord liegt bei 2:36:32. Eine 2:36:00 entspricht einer 3:35er Pace. Samstag war ich 15s/km langsamer. Konservativ wäre eine 3:45 möglich gewesen. Zu erarbeiten sind also 10s/km.
Aber wie? Am Ende müssen die TDL eben 10s schneller sein und das aerobe Fundament auf gleichem Niveau verbleiben. Heisst, dass meine aktuellen ca. 3:30er Läufe in Richtung 3:20 gehen müssen. Und meine 6km 3:15er in Richtung 3:05 oder vielleicht 10km in 3:10. Wenn ich daran arbeiten will, muss ich aber die langen etwas entspannter gestalten. Eine Woche könnte so aussehen:
Sa: 17km bergig 240HM in 3:35 bis 3:50
So: 35km 650HM entspannt 4:00 bis 4:10 oder 25km 3:30 bis 3:40
Mo: 15km 3:45 bis 4:00
Di: 15km 3:20 bis 3:30
Mi: 24km 3:50 bis 4:00
Do: 15km, darin 6km in 3:10 bis 3:20 oder Fahrtspiel
Fr: 15km 3:45 bis 4:00
Nach Lust und Laune würde ich auch mal eine Einheit zugunsten einer Mountainbike Session sausen lassen. Ein- bis zweimal die Woche würde ich ggf. noch 10min Krafttraining machen. Aber der Rumpf könnte mir so ganz gut gefallen, wobei die Einheiten zu Beginn eher am langsameren Ende liegen sollten und bei gleicher gefühlter Intensität über die Zeit schneller werden sollten.
Höchste Priorität ist Verletzungsfreiheit. Sollte ich merken, dass die Entwicklung stagniert oder ggf. nicht eintritt, würde ich anpassen. Aber über 3 Monate könnte das Training so aussehen. Und dann gibt es im Herbst hoffentlich ein paar gute Möglichkeiten zu checken, ob die Fortschritte kommen.
Jetzt muss der Fuss erstmal ausheilen. Das Röntgenbild gestern zeigte zumindest keinen Bruch. Wahrscheinlich ist der Fusswurzelknochen schwer geprellt. Gestern bin ich meinen ersten 15er locker mit der Erkenntnis gelaufen, dass der Fuss noch Zeit braucht. Insbesondere die Abrollbewegung schmerzt und vor allem Kurven in Richtung des Fusses gehen gar nicht.
Jetzt bin ich mal gespannt, was Ihr für Anmerkungen zum Trainingsplan habt. Ich verfolge übrigens auch die anderen Threads, mische mich da aber nicht ein. Meine Ansichten sind da wahrscheinlich zu kontrovers. Es gibt viele gute und interessante Ansätze und Ideen. Aber der lieberale Gedanke tritt häufig in den Hintergrund. Das hat zum Teil schon bizarre, zum Teil religiös/ideologische Züge.
Folgend würde ich gern drei Themen ansprechen: das Tapering (fehlt ja noch). Zusammenfassung Training der letzten 5 Monate pro´s und con´s sowie Ziele für die zweite Saisonhälfte und vor allem 2014.
Tapering:
Meine Erfahrung ist, dass es sehr kurz gehalten werden sollte. Langes Tapern bei meinen geringen Umfängen (vor allem Wochentrainingszeit in Verbindung mit doch eher durchschnittlicher Intensität) macht das „fast“ überflüssig. Trotzdem hatte ich die km in den letzten beiden Wochen um ca. 10% reduziert. In der letzten Woche habe ich insgesamt an Intensität insbesondere bei den lockeren Läufen nochmals rausgenommen und den Umfang nochmals reduziert. Hier die letzte Woche:
Samstag 18:5. 15km locker 3:54
Sonntag 19.5. 36km 640HM Cross 4:01; sehr locker ohne Stress und Blick auf die Uhr
Montag 20.5. 14km locker 4:01
Dienstag 21.5. 16km locker 3:57
Mittwoch 22.5. 15km locker 3:52
Donnerstag 23.5. 7,5km 4:10 locker
Freitag 24.5. 7,5 km 3:50 locker (hatte mal angetestet, ob ich höheres Tempo laufen kann, war aber ernüchternd. Alles unter 3:40 hat sich wie brutal harte Arbeit angefühlt)
Samstag 25.5. 43,5km 700 HM 3:50
Sonntag 26.5. 1,5h MTB hart (Frustabbau)
Die hätte ohne Erkältung vom Umfang genauso ausgesehen. Allerdings wären sicher 2-3 mal Steigerungsläufe dabeigewesen und Dienstag hätte ich nochmal Tempo gemacht. Geplant waren so 7-8km in 3:15. Aber das war schlicht nicht möglich.
Training Review:
Basierend auf den drei Monaten September/Oktober/November mit exakt Null Laufkilometern war der Start im Dezember ganz ok. In diesen 3 Monaten hatte ich im Schnitt 5 harte Radeinheiten (3xRadergometer jeweils 1h alles, was geht + Samstags ca. 1,5h im Wald mit viel Anstiegen sowie Sonntags ca. 2 bis 3h hügelig. Auch wenn der Start manchmal gemächlich war, spätestens nach 10min war ich immer im Modus „Kette rechts“. Das hat mir einfach unglaublich viel Spass gemacht. Und Aerob vs. Anaerob Bullshit hin oder her: wenn man eine Stunde überlebt, muss es ja irgendwie aerob sein. Gelegentlich bin ich mal Schwimmen gegangen oder habe Krafttraining gemacht (letzteres max 2x die Woche). Konditionell war der Start also fundiert. Im Dezember habe ich dann angefangen in der ersten Woche 3 Radeinheiten durch Laufeinheiten zu ersetzen. Das habe ich von Woche zu Woche gesteigert. So konnte die Laufmuskulatur lernen mit dem zu diesem Zeitpunkt überdimensionierten Motor umzugehen, ohne dass das Fahrgestell in die Brüche geht. Nach ca. einem Monat war ich dann in meinem Wunsch km Bereich. Von da an habt Ihr das Training ja mitverfolgt. Ziel war zuerst das aerobe Fundament weiter zu stärken, um später Temporeize zu setzen. Genau an diesem Punkt hat sich aber eine Verletzung eingeschlichen und der Plan blieb Theorie. Letztlich war die erste Tempoeinheit ein Cross Wettkampf über 13km. Mit wenigen TDL die folgenden 3 Wochen ist das Tempo nochmal immens nach oben gegangen.
Mein Gefühl sagt mir, dass die harten aeroben Einheiten einen guten Job gemacht haben. Das Fundament war da. Diese Phase hätte eigentlich noch länger dauern können. Wobei ich kleine Adjustierungen vorgenommen hätte. Das will ich bei den Zielen näher erörtern. Die Tempoeinheiten kamen zu spät, die Erkältung zu früh ;-)
Wenn ich jeden Tag eine Stunde Zeit finde, vielleicht einmal die Woche 1,5 und die Wochenenden (da bekomme ich 1,5 bis 2,5h zugestanden) mit einkalkuliere, komme ich auf ein sehr angenehmes (wichtig, um über die Zeit motiviert zu bleiben) Base Training. Die Pace ist ca. 10s bis 20s über MRT. Der für mich optimale Umfang liegt dann bei ca. 130 +/- 10km. Ich habe auch gelernt, dass die langen Läufe extrem wertvoll sind, aber überschätzt werden. Als ich die erste Phase max. 25km gelaufen bin (aber immer nah am MRT) habe ich unglaublich an Ausdauer gewonnen. Als ich den ersten 35er angegangen bin, war das zwar anstrengend auf den letzten km, aber viel schneller und am Ende entspannter, als zu früheren Zeiten. Dazu kam er Effekt bei meinem Wettkampf und im Marathon. Während letzteren habe ich nix gegessen oder getrunken, aber es gab keinen Einbruch. Ok, musste auch mindestens 5s langsamer laufen als möglich gewesen wäre. Aber auch beim Crosslauf war deutlich, dass ich zwar nicht so schnell, aber ewig hätte laufen können. Auch wenn ich mich mal überpaced hatte, passiert ja mal am Berg, konnte ich mich schnell wieder erholen. In der Quintessenz heißt das: miles makes champions – ja, aber je schneller, umso besser. Das gilt unter den zwei Prämissen: Trainingszeit ist limitiert und die Folgetage leiden nicht.
Ziele:
Natürlich der Rennsteiglauf. Der Streckenrekord liegt bei 2:36:32. Eine 2:36:00 entspricht einer 3:35er Pace. Samstag war ich 15s/km langsamer. Konservativ wäre eine 3:45 möglich gewesen. Zu erarbeiten sind also 10s/km.
Aber wie? Am Ende müssen die TDL eben 10s schneller sein und das aerobe Fundament auf gleichem Niveau verbleiben. Heisst, dass meine aktuellen ca. 3:30er Läufe in Richtung 3:20 gehen müssen. Und meine 6km 3:15er in Richtung 3:05 oder vielleicht 10km in 3:10. Wenn ich daran arbeiten will, muss ich aber die langen etwas entspannter gestalten. Eine Woche könnte so aussehen:
Sa: 17km bergig 240HM in 3:35 bis 3:50
So: 35km 650HM entspannt 4:00 bis 4:10 oder 25km 3:30 bis 3:40
Mo: 15km 3:45 bis 4:00
Di: 15km 3:20 bis 3:30
Mi: 24km 3:50 bis 4:00
Do: 15km, darin 6km in 3:10 bis 3:20 oder Fahrtspiel
Fr: 15km 3:45 bis 4:00
Nach Lust und Laune würde ich auch mal eine Einheit zugunsten einer Mountainbike Session sausen lassen. Ein- bis zweimal die Woche würde ich ggf. noch 10min Krafttraining machen. Aber der Rumpf könnte mir so ganz gut gefallen, wobei die Einheiten zu Beginn eher am langsameren Ende liegen sollten und bei gleicher gefühlter Intensität über die Zeit schneller werden sollten.
Höchste Priorität ist Verletzungsfreiheit. Sollte ich merken, dass die Entwicklung stagniert oder ggf. nicht eintritt, würde ich anpassen. Aber über 3 Monate könnte das Training so aussehen. Und dann gibt es im Herbst hoffentlich ein paar gute Möglichkeiten zu checken, ob die Fortschritte kommen.
Jetzt muss der Fuss erstmal ausheilen. Das Röntgenbild gestern zeigte zumindest keinen Bruch. Wahrscheinlich ist der Fusswurzelknochen schwer geprellt. Gestern bin ich meinen ersten 15er locker mit der Erkenntnis gelaufen, dass der Fuss noch Zeit braucht. Insbesondere die Abrollbewegung schmerzt und vor allem Kurven in Richtung des Fusses gehen gar nicht.
Jetzt bin ich mal gespannt, was Ihr für Anmerkungen zum Trainingsplan habt. Ich verfolge übrigens auch die anderen Threads, mische mich da aber nicht ein. Meine Ansichten sind da wahrscheinlich zu kontrovers. Es gibt viele gute und interessante Ansätze und Ideen. Aber der lieberale Gedanke tritt häufig in den Hintergrund. Das hat zum Teil schon bizarre, zum Teil religiös/ideologische Züge.
189
Ähnliches sagt ja Lydiard. Mach viel, aber mach es nicht zu langsam. Ich bin einer derjenigen, der eher schleppend 150 km macht statt 120 km in angemessenem Tempo. Ich hoffe, ich kann mich zügeln und tatsächlich mal 120 @4:40 machen statt 150 bei 5:10..leviathan hat geschrieben: In der Quintessenz heißt das: miles makes champions – ja, aber je schneller, umso besser. Das gilt unter den zwei Prämissen: Trainingszeit ist limitiert und die Folgetage leiden nicht.
Prinzipiell liest sich das sicher nicht schlecht, wobei ich auch mal etwas kürzere als 15 km einbauen würde, vielleicht auch mal doublen. Könnte sich positiv auf die Regeneration auswirken, wenn mans dabei nicht übertreibt. Sieht übrigens auch sehr nach Lydiard aus. Mit Daniels Elite hat das ganze aber schon nicht mehr viel zu tun, oder? Bitte nicht falsch verstehen, ich lese Deinen Blog sehr interessiert und besonders der obige Part gibt mir nochmal schön etwas zum nachdenken!Sa: 17km bergig 240HM in 3:35 bis 3:50
So: 35km 650HM entspannt 4:00 bis 4:10 oder 25km 3:30 bis 3:40
Mo: 15km 3:45 bis 4:00
Di: 15km 3:20 bis 3:30
Mi: 24km 3:50 bis 4:00
Do: 15km, darin 6km in 3:10 bis 3:20 oder Fahrtspiel
Fr: 15km 3:45 bis 4:00
Ich bin ja auch oft so ein Linientreuer Planerfüller. Ich würde mich freuen, wenn Du Deine Gedanken dazu äußerst und ich kann mir vorstellen, anderen geht es auch so. Nur keine falsche ScheuJe Es gibt viele gute und interessante Ansätze und Ideen. Aber der lieberale Gedanke tritt häufig in den Hintergrund. Das hat zum Teil schon bizarre, zum Teil religiös/ideologische Züge.
190
15km ist so eine knappe Stunde. Das finde ich ganz gut. Und mir ist schon auch wichtig km zu sammeln. Doublen kommt eher nicht in Frage. Ich bin froh während der Woche einmal am Tag die Zeit zu finden. Am Wochenende will ich den Ablauf mit der Familie nicht zweimal auseinanderreissen. Dann kommt noch zweimal Rüstzeit (Umziehen, Duschen, etc.). Das macht physiologisch sicher Sinn, passt aber überhaupt nicht in meinen täglichen Ablauf. Ich kann mich bei 15km in 10s/km langsamer als normal eigentlich sehr gut erholen. Wenn das nicht ausreicht, bin ich in dieser Trainingsphase eindeutig zu schnell/lang unterwegs.Prinzipiell liest sich das sicher nicht schlecht, wobei ich auch mal etwas kürzere als 15 km einbauen würde, vielleicht auch mal doublen. Könnte sich positiv auf die Regeneration auswirken, wenn mans dabei nicht übertreibt. Sieht übrigens auch sehr nach Lydiard aus.
Das soll nach Lydiard aussehen??? Das kann kein Zufall sein
Ja und nein! Der Elite Plan gibt ja lediglich die Guidline für die letzten Wochen. Aber wie die Base aufgebaut wird, bleibt offen. Der Fokus hier liegt ja eben noch nicht auf der Zeit direkt vor ultimo. Du könntest natürlich spätestens dann komplett Recht behalten, wenn in der direkten Vorbereitung nicht Daniels zum Zuge kommen sollte.Mit Daniels Elite hat das ganze aber schon nicht mehr viel zu tun, oder?
Meine Frau sagt immer, ich sei spiessig und pedantisch. Lass uns noch 5 Gleichgesinnte finden und wir gründen einen Verein. Zu ´ner Selbsthilfegruppe richt´s aber schonIch bin ja auch oft so ein Linientreuer Planerfüller.
191
Obwohl ich den Satz voll unterschreiben würde, müsste ich den (für mich!!!) klein wenig verändern, was eine sehr entscheidende Änderung bedeutet: "in Durchschnitt schneller"leviathan hat geschrieben:miles makes champions – ja, aber je schneller, umso besser.
Jedes mal, wenn ich mir Deine Woche anschaue, aber auch die Trainingswochen der anderen Sub3-Kandidaten, fällt mir sofort die Einfalllosigkeit auf. Warum immer das gleiche? Warum nur 30-40s Differenz? Warum keine Reserven in der Schnelligkeit aufbauen? Warum keine Kotzgrenzen?
Sa: 17km bergig 240HM in 3:35 bis 3:50
So: 35km 650HM entspannt 4:00 bis 4:10 oder 25km 3:30 bis 3:40
Mo: 15km 3:45 bis 4:00
Di: 15km 3:20 bis 3:30
Mi: 24km 3:50 bis 4:00
Do: 15km, darin 6km in 3:10 bis 3:20 oder Fahrtspiel
Fr: 15km 3:45 bis 4:00
Mein erste Devise ist: Man soll nicht immer trainieren, dass was man mag und sehr gut kann. Auch ab und zu die ungeliebte Einheiten:
20x200 in 30-32s
15x400 in 66-68s
6-8x1000 in 2:50-2:55
Auch wenn die nachfolgende Einheit dadurch eben in 4:40 gelaufen werden muss: der Durchschnitt soll schneller werden und nicht die einzelne Einheiten.
Ich vertrete andere Meinung als Chris und habe keine Angst vor 1-2 Einheiten in der Woche, die sehr langsam gelaufen werden.
Deine Steigerungen am Ende des DL in der Vorbereitung empfand ich eher als eine Art "Alibi". Solche 80-100m Sprints lockern die Muskeln, ersetzen aber auf keinem Fall die Schnelligkeitsarbeit.
Keine Kritik, nur meine, vielleicht auch falsche, Meinung.
Gruß
Rolli
192
Boah Rolli - das ist ja jetzt eine echte Herausforderung
Die 400er wären schon harter Tobak. Ich mag diese Einheit sehr, habe aber bisher nie einen echten Effekt bemerkt. Nur als Vorbereitung für die 1000er oder 1600er war das für mich vorteilhaft.
Die 1000er sind natürlich immer ein Bringer. Ich hätte die auch ganz gern in meiner Vorbereitung eingebaut. Aber da ist mir eben einiges in die Quere gekommen. Aber auch in der nächsten Phase will ich etwas davon einbauen (Freitags steht ja Tempo oder Fahrtspiel). Aber Asche über mein Haupt: die von Dir angegebene Zeit, naja dat krieg ich nicht hin
Meine eigentliche Einheit waren auch eher die Tempoläufe. Hier habe ich wirklich versucht etwas für die spezifische Ausdauer und die Motorik zu tun.
Bei der letzten Vorbereitung habe ich mich ja auch beeinflussen lassen und hab´s sicher nicht bereut.
Da liegen wir näher, als Du vermutest. Zwei Einheiten nah am MRT sind in Summe (mit Deinen Worten im Durschnitt) schneller als einmal bolzen und einmal "schleichen"....müsste ich den (für mich!!!) klein wenig verändern, was eine sehr entscheidende Änderung bedeutet: "in Durchschnitt schneller"
Weil´s wirkt!fällt mir sofort die Einfalllosigkeit auf. Warum immer das gleiche?
Die bekommst Du ja tatsächlich am besten mit den Alibi SteigerungenWarum keine Reserven in der Schnelligkeit aufbauen?
Weil´s nicht notwendig ist.Warum keine Kotzgrenzen?
Die 200er mit ausreichend Pause machen absolut Sinn. Ob es unbedingt 20 sein müssen, da kann man trefflich streiten.Mein erste Devise ist: Man soll nicht immer trainieren, dass was man mag und sehr gut kann. Auch ab und zu die ungeliebte Einheiten:
20x200 in 30-32s
15x400 in 66-68s
6-8x1000 in 2:50-2:55
Die 400er wären schon harter Tobak. Ich mag diese Einheit sehr, habe aber bisher nie einen echten Effekt bemerkt. Nur als Vorbereitung für die 1000er oder 1600er war das für mich vorteilhaft.
Die 1000er sind natürlich immer ein Bringer. Ich hätte die auch ganz gern in meiner Vorbereitung eingebaut. Aber da ist mir eben einiges in die Quere gekommen. Aber auch in der nächsten Phase will ich etwas davon einbauen (Freitags steht ja Tempo oder Fahrtspiel). Aber Asche über mein Haupt: die von Dir angegebene Zeit, naja dat krieg ich nicht hin
Da habe ich auch keine Angst. Wenn ich mich aber bei 3:50 genauso erhole wie bei 4:30, laufe ich lieber ersteres und versaue mir nicht den Laufstil.Ich vertrete andere Meinung als Chris und habe keine Angst vor 1-2 Einheiten in der Woche, die sehr langsam gelaufen werden.
Die haben tatsächlich geholfen motorisch besser zu werden. Für mich sind sie auch eine exzellente Möglichkeit die Schnelligkeit zu entwickeln. Ich habe eigentlich das Gefühl, das reicht für einen vernünftigen Marathon. Du merkst an meinem Wording, dass ich hier durchaus unsicher bin.Deine Steigerungen am Ende des DL in der Vorbereitung empfand ich eher als eine Art "Alibi". Solche 80-100m Sprints lockern die Muskeln, ersetzen aber auf keinem Fall die Schnelligkeitsarbeit.
Meine eigentliche Einheit waren auch eher die Tempoläufe. Hier habe ich wirklich versucht etwas für die spezifische Ausdauer und die Motorik zu tun.
Na logisch ist das Kritik und die ist highly welcome!!! Dank Dir für die Dískussion und AnregungenKeine Kritik, nur meine, vielleicht auch falsche, Meinung.
Bei der letzten Vorbereitung habe ich mich ja auch beeinflussen lassen und hab´s sicher nicht bereut.
193
Das von mir zitierte, ob nu richtig oder falsch, ist praktisch deckungsgleich mit McMillans Konzept, nach dem ich letztes Jahr trainiert habe.Rolli hat geschrieben:Mein erste Devise ist: Man soll nicht immer trainieren, dass was man mag und sehr gut kann. Auch ab und zu die ungeliebte Einheiten:
20x200 in 30-32s
15x400 in 66-68s
6-8x1000 in 2:50-2:55
Ich vertrete andere Meinung als Chris und habe keine Angst vor 1-2 Einheiten in der Woche, die sehr langsam gelaufen werden.
Keine Kritik, nur meine, vielleicht auch falsche, Meinung.
Andere seiner Einheiten:
4x 1600 + 3x 200 voll
8-10x 800 voll
EBs mit der letzten Meile im 10er Renntempo plus Sprint am Ende
Nur die langen Läufe lässt er etwa so schnell wie Pfitzinger laufen, nicht wie Steffny oder gar Rolli.
Insgesamt bin ich 1-2% besser geworden, trotz diverser Quäleinheiten - das kann auch woanders dran gelegen haben...
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
194
Ich sach immer: solange ich die langen gut im 5er Schnitt laufen kann, ist der Umfang (bzw die Gesamtbelastung) nicht zu hoch. Hah, und das geht idR genau bis zu den von dir genannten 120 km/Woche.Chri.S hat geschrieben:Ähnliches sagt ja Lydiard. Mach viel, aber mach es nicht zu langsam. Ich bin einer derjenigen, der eher schleppend 150 km macht statt 120 km in angemessenem Tempo. Ich hoffe, ich kann mich zügeln und tatsächlich mal 120 @4:40 machen statt 150 bei 5:10..
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
195
Wie berechnest Du denn Deinen Durchschnitt?leviathan hat geschrieben: Da liegen wir näher, als Du vermutest. Zwei Einheiten nah am MRT sind in Summe (mit Deinen Worten im Durschnitt) schneller als einmal bolzen und einmal "schleichen".
25km in 4:30 und 2km in 2:30 ist für mich 3:30 im Schnitt. Egal wie viel Kilometer man dabei läuft. In der Rechnung zählt nur das Tempo der Einheiten.
Der wichtigste Punkt beim Schnelligkeitstraining ist: ausgeruhter Körper und GeistDie bekommst Du ja tatsächlich am besten mit den Alibi Steigerungen
. Die 4-5 Steigerungen am Ende von DL ist ein kleiner Peak, um die eingeschlafene, schnelle Muskel wieder anzuregen. Ich kann mir nicht vorstellen, dass man damit bessere Schnelligkeit oder Schnelligkeitsaudauer erreichen kann.
Ob es 20 sein müssen? Am Anfang bestimmt nicht. Aber im Laufe der Saison und zielabhängig vielleicht schon. Auch die 400er schätze ich als die Beste Einheit, um auf höheres Tempo der Intervalle zu kommen.Die 200er mit ausreichend Pause machen absolut Sinn. Ob es unbedingt 20 sein müssen, da kann man trefflich streiten.
Die 400er wären schon harter Tobak. Ich mag diese Einheit sehr, habe aber bisher nie einen echten Effekt bemerkt.
Und die Zeitvorgaben? Ich bitte Dich... Du musst das erst mal versuchen. Wenn ich schon fast die Einheiten laufen kann... aber nur "fast"
Gruß
Rolli
196
Wieso sollte man so rechnen? Mit so einem Ergebniiss kann man nix anfangen. Der Schnitt über die 27km ist in dem Fall in etwa 4'21. Alles andere ist doch ziemlich abwegig ... oder ist das nur der Mathelehrer in mir?Rolli hat geschrieben:Wie berechnest Du denn Deinen Durchschnitt?
25km in 4:30 und 2km in 2:30 ist für mich 3:30 im Schnitt. Egal wie viel Kilometer man dabei läuft. In der Rechnung zählt nur das Tempo der Einheiten.
Gruß
C
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
197
Denke an die Belastung und nicht an die Mathematik.DerC hat geschrieben:Wieso sollte man so rechnen? Mit so einem Ergebniiss kann man nix anfangen. Der Schnitt über die 27km ist in dem Fall in etwa 4'21. Alles andere ist doch ziemlich abwegig ... oder ist das nur der Mathelehrer in mir?
Gruß
C
198
aber genau das tun wir. Mal überspitzt ausgedrückt würde Deine Belastungstherie bedeuten, dass Dauerläufe im nehmen wir mal 3:45er Tempo und eine Steigerung im 2:30er einen 3:08er ergeben. Da bin ich gerade etwas verloren.Rolli hat geschrieben:Denke an die Belastung und nicht an die Mathematik.
199
Auch und gerade dann kann man es nicht so rechnen wie du.Rolli hat geschrieben:Denke an die Belastung und nicht an die Mathematik.
Natürlich kann man aus dem (richtig ausgerechneten) Durchschnittstempo nicht so viel ableiten. Das hat zu Versuchen z. b. von Daniles oder Greif geführt, die Belastung in einem Punktesystem zu bewerten.
Daraus abzuleiten, dass man das so beliebig rechnen kann wie du es vorschlägst, ist ziemlich abwegig.
Dann laufe ich einmal 200 in 30 in einer Woche und an den anderen Tagen 10km im 5:30er Schnitt. Nach deiner Rechnung wäre ich dann gemittelt im 4er Schnitt unterwegs gewesen ....
Gruß
C
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
200
Ich berechne gar nichts... Das ist auch nicht Methode mein Training zu bewerten. Es ist nur ein Beispiel um die Trainingsstruktur zu verdeutlichen.
Euch verwirren etwas die Zahlen.
Es geht doch einfach um Belastung der Trainingseinheiten:
200er in 30 ist keine Trainingseinheit sondern nur ein Teil davon. 15 x 200 in 30s (passend gewählt), das ist eine vollwertige Trainingseinheit.
Jetzt ein Beispiel mit meinem Tempo: Was ist effektiver:
7 Tage mit Läufen 15-20km in 3:50-4:10 (Mathematischer Durchschnitt ca. 4:00)
Oder
7 Tage mit 2 x 2:40-2:50 (2km), 2 x 3:45 (12km) und 3 x 4:30 (15-20km) (Mathematischer Durchschnitt ca. 4:10)
Ich Plane auch die Belastung in der Wochengestaltung nicht, sondern versuche so viele Tempobereiche wie möglich in der Mikrophase unterzubringen. Von 2:00 (Sprinttraining) bis 5:00 (lockere Dauerlauf) Deswegen gehe ich davon aus, dass die lockere 5:00, und manchmal 5:30 Läufe sogar hilfreicher sind als immer die erzwungene 4:10. Hauptsache wird die Gesamtbelastung im Laufe der Vorbereitung stetig erhöht. Und gerade die zu schnelle DL bzw. Regenerationsläufe könnten zu viel für den Körper sein.
Ist nur meine kleine Interpretation der Trainingslehre...
Wahrscheinlich bewegen wir uns hier auf dem ewigen Schlachtfeld zwischen den Beifürwörtern der DL und IV-Methode. Ich denke, dass die Mischung als die Beste sich schon lange herauskristallisiert hatte. Leider hier und in sub3 Thread erkennt man das nicht so deutlich.
Gruß
Rolli, bei Erdbeeren verschlingen...
Euch verwirren etwas die Zahlen.
Es geht doch einfach um Belastung der Trainingseinheiten:
200er in 30 ist keine Trainingseinheit sondern nur ein Teil davon. 15 x 200 in 30s (passend gewählt), das ist eine vollwertige Trainingseinheit.
Jetzt ein Beispiel mit meinem Tempo: Was ist effektiver:
7 Tage mit Läufen 15-20km in 3:50-4:10 (Mathematischer Durchschnitt ca. 4:00)
Oder
7 Tage mit 2 x 2:40-2:50 (2km), 2 x 3:45 (12km) und 3 x 4:30 (15-20km) (Mathematischer Durchschnitt ca. 4:10)
Ich Plane auch die Belastung in der Wochengestaltung nicht, sondern versuche so viele Tempobereiche wie möglich in der Mikrophase unterzubringen. Von 2:00 (Sprinttraining) bis 5:00 (lockere Dauerlauf) Deswegen gehe ich davon aus, dass die lockere 5:00, und manchmal 5:30 Läufe sogar hilfreicher sind als immer die erzwungene 4:10. Hauptsache wird die Gesamtbelastung im Laufe der Vorbereitung stetig erhöht. Und gerade die zu schnelle DL bzw. Regenerationsläufe könnten zu viel für den Körper sein.
Ist nur meine kleine Interpretation der Trainingslehre...
Wahrscheinlich bewegen wir uns hier auf dem ewigen Schlachtfeld zwischen den Beifürwörtern der DL und IV-Methode. Ich denke, dass die Mischung als die Beste sich schon lange herauskristallisiert hatte. Leider hier und in sub3 Thread erkennt man das nicht so deutlich.
Gruß
Rolli, bei Erdbeeren verschlingen...
