Daniels Marathon Elite Plan

leviathan hat geschrieben:Auch mit den obigen Adjustierungen wegen des Profils war vor allem die Summe der schnellen Abschnitte ein echtes Brett.

Welche Adjustierungen? Die, welche du dann ignoriert hast?

leviathan hat geschrieben:Für das Profil waren das mehr als ordentliche Tempi.

Sieht echt gut aus.

leviathan hat geschrieben:Das ist so ein Gefühl als ob jemand den Drehzahlbegrenzer ausgebaut hätte. Ist gefährlich, fühlt sich aber fantastisch an
Jetzt freue ich mich auf ein paar ruhige Tage am Stück. Und alcano, da kannst Du Dich drauf verlassen, die werden sehr ruhig.

Die Einheit war in Summe moderat, aber ganz am Ende hard. Gefühl würde ich mit average bewerten.

Edit: und das mit 2kg Überschuss. Übrigens habe ich mir den Zuckerfaden mal angeschaut. Ich habe immer noch Tränen in den Augen vor Lachen. Wie geil ist der denn...

Die ruhigen Tage sind jetzt genau richtig, denke ich auch. Insbesondere, da ja die Erholungswoche sowieso etwas schneller war als geplant. Ich hoffe, die Fahrt morgen wird nicht zu anstrengend und wünsche dir einen entspannten Urlaub!

PS. Und mit genug guten Essen und Wein sind die 2kg sicher auch bald weg (da müsste ich dann die Zielzeit, dich ich für Hamburg im Kopf habe nochmal überdenken).

Finde ich super interessant wie ihr beiden zusammenarbeitet. Bin schon gespannt was dabei rauskommt :-)

lexy hat geschrieben:Finde ich super interessant wie ihr beiden zusammenarbeitet. Bin schon gespannt was dabei rauskommt :-)

alcano macht da einen fantastischen Job. Ich versuche ihm zwar sehr detailliertes Feedback zu geben, bin aber trotzdem überrascht wie gut er mich schon kennt, obwohl er mich noch nie gesehen hat. Wir sind natürlich auch sehr gespannt, was dabei herauskommt, wissen aber auch wieviel Glück am Ende notwendig ist. Ich laufe gelegentlich mal mit sehr guten und weit besseren Läufern als ich selbst. Aber so eine gute Beratung, besonnene Herangehensweise und individuelle Adjustierung ist wirklich vom aller Feinsten. Unabhängig vom Ergebnis bin ich jetzt schon von der Zusammenarbeit wirklich begeistert.
Das soll aber auch ein Beispielfall für gutes Coaching und (hoffentlich) auch qualifiziertem Feedback durch den Athleten sein.

Ich gebe aber ehrlich zu, hier ist nicht nur der Weg das Ziel. Wenn ich alcano vorab nicht lange bei seine Ratschlägen für andere beobachtet hätte, könnte ich mich mit seiner Denke nicht so stark identifizieren. Ich bin absolut überzeugt, daß er einen sinnvollen Plan hat. Jetzt liegt es an mir etwas daraus zu machen. Auf jeden Fall bin ich jetzt schon sehr dankbar für den Wahnsinnsaufwand und die individuelle Betreuung. Ich frage mich die ganze Zeit schon wie ich mich dafür mal revanchieren kann

Ist doch klar, in dem Du in Hamburg einen raushaust!

Finde Euren Dialog auch Top, danke.

Da ja als nächstes eigentlich vier (vom Tempo her) lockere Tage anstehen, habe ich mir gedacht, wir könnten den ersten Squires Long Run evtl. schon etwas vorziehen. Dadurch hätten wir dann in den nächsten zwei Wochen auch etwas mehr Spielraum.

Das heißt, solltest du dich nach der Fahrt und dem Ankommen fit fühlen am Sonntag sähe der Lauf folgendermaßen aus:

Squires Long Run (30:00 easy, 6 x (2:00 surge @ 5k (03:05), 8:00 easy), 30:00 easy), ca. 2:00 h

Ich würde dir raten, nicht zu sehr zu überziehen, insbesondere wenn/falls du im hügeligen Gelände unterwegs bist. Die Einheit klingt harmloser, als sie ist.


PS. Solltest du jemals wissen wollen, wieso ich dich eine bestimmte Einheit so laufen lassen (und warum zu diesem Zeitpunkt), frag bitte einfach. Entweder ich kann es dir schlüssig erklären oder ich hinterfrage die Einheit bzw. das Timing nochmals. Ganz allgemein habe ich mir relativ viele Gedanken beim Erstellen des Trainingsplans gemacht, aber kleine Ungereimtheiten bzw. nicht ganz optimale Einheiten oder Abfolge dieser lassen sich vermutlich nie ganz vermeiden.

Ok, ich plane den Long Run so ein. Bin noch auf der Fahrt und gebe Dir spätestens Sonntag ausführliches Feedback. Heute standen 10km in 4:34 auf der Uhr. Am Ende waren die Beine wieder locker :-)

Nach der Monstereinheit vom Donnerstag kam Freitag ein 10km Rekom Lauf in 4:34. Gestern Abend nach der Fahrt ging es noch mal 15km locker und flach in 4:07 Richtung Lago um anzukommen. Bergsprints waren schwierig, da ich dann weiter hätte laufen müssen. Ich habe mich spontan entschieden ein paar 100m Sprints mit 2min Gehpause zu machen. Mein Großer war mit dem Fahrrad mein Gegner. Die waren richtig schnell. Ich wußte gar nicht, daß ich überhaupt so schnell laufen kann. Von den letzten 4 waren alle um die 13s.

Heute stand der Squires Long Run auf dem Plan. Ich hatte wie so oft vor dem Training kein gutes Gefühl. Allein der Gedanke an Tempi, die an die 3min Grenze gehen, treiben mir immer noch den Angstschweiß auf die Stirn. Die ersten 30min bin ich sehr gemächlich los. Am Ende stand eine 4:16. Der erste schnelle 2min Abschnitt ging in 3:03 weg. Die 8min easy lagen so um die 4:10. Der zweite und dritte schnelle Abschnitt waren ähnlich wie der erste. Das gleiche gilt für die langsamen. Dann ging es zurück. Hier gingen alle schnellen Abschnitte unter 3min weg. Auch die langsamen waren etwas schneller. Ich hatte nicht realisiert, daß es auf dem Hinweg leicht bergauf ging. Die schnellen waren im Schnitt dann bei exakt 3min. Am Ende kamen noch 30min zu entspannen in 4:08. Der Lauf hat richtig viel Spaß gemacht. Ich hätte sowohl schneller laufen können oder die schnellen Abschnitte mindestens auf 3min verlängern. Am Ende waren es 30 sehr abwechslungsreiche Kilometer.

Ich kann mich nicht erinnern, daß mir so schnelle Tempi jemals so leicht gefallen sind. Ich hoffe nur, daß ich die Session richtig gemacht hatte. Easy hatte ich wirklich mit easy übersetzt und nicht mit moderat. Der Lauf heute war weitaus leichter als die Einheit vom Donnerstag.

Folgend noch die Übersicht der Einheiten über die Woche:

Montag 18.7. Fartlek: 4km locker, 12 x45 @ schnell & locker (von 2:55 auf 2:40 gesteigert ), 2:15 easy-mod TP (3:50 bis 3:45), 4km 3:45 (moderat, letzte 2 schnelle Passagen hard)
Dienstag 19.7. 24km 3:58; 2km 4:20, 10km 4:08, 12km 3:48 (easy)
Mittwoch 20.7. 18km 250HM Cross 4:06; Bergsprints 3x (2x (10", 90" P), 25", 3' P); (easy)
Donnerstag 21.7. 4km locker, (2x (3k @ HMRT (03:21), 3' TP, 2k @ 10k (03:12), 3' TP, 1k @ 5k (03:04), 5' TP)), 4km locker (alles leicht profiliert)
Freitag 22.7. 10km 4:34
Samstag 23.7. 15km 4:07; 6x100m schnell
Sonntag 24.7. Squires Long Run (30:00 4:15, 6 x (2:00 surge @ 5k (03:00), 8:00 4:10), 30:00 4:08)

Zwei Sachen sind mir noch aufgefallen. Aufgrund der hohen Temperaturen hier unten war gestern und heute mein Belastungspuls etwas erhöht im Vergleich zu den letzten Wochen. Wenn ich mir die Einheit von heute anschaue, sagt mir meine Uhr, daß ich mich 1,5 Tage erholen soll. Dazu wird mir ja ganz mulmig, wenn ich auf den Überblick der letzten Woche blicke. Montag ein QTE, Dienstag eine halbe QTE, Donnerstag 1,5 QTE und heute auch nochmal ein QTE. Da drängen sich doch eigentlich zwei leichte Tage auf. Morgen würde ich sogar einen Rekomlauf von max. einer Stunde vorschlagen.

Ansonsten ist es hier ja sehr schön bergig. Zwei Einheiten würde ich gern mit einbauen, wenn es Sinn macht. Einmal würde ich gern die Pregasina hochlaufen. Das sind ca. 600HM am Stück. Das könnte ein schöner Threshold Lauf sein. Ich laufe ca. 3km zum Start. Dann baller ich ungefähr 27min hoch und laufe dann wieder nach Hause. Vorstellbar wäre auch auch diese Woche einen TDL und nächste Woche ein Time Trial an der Stelle. Dann habe ich noch eine schöne Strecke mit ca. 30min locker und dann 1100HM am Stück. mit noch einmal einer knappen Stunde. Von dort würde ich mich aber abholen lassen. Es sind auch längere Berganpassagen machbar. Die sind zwar einmalig, fressen aber auch einmal Körner. Daher würde ich von mir aus sogar freiwillig darauf verzichten. Bin mal gespannt wie Du das siehst.

Edit: Ich bin mir nicht sicher wie wichtig es für Dich ist, aber noch ein Kommentar zur aktuellen Tempofähigkeit. Es ist eigentlich egal welche Einheit man sich diese Woche betrachtet. Es wäre immer noch um einiges schneller gegangen. Anstrengender war eher die Tempi zu halten. Jede Veränderung hat gut getan. Das scheint aber auch ein Kopfthema zu sein. Langsam werde ich aber selbstbewusster und traue mir höhere Geschwindigkeiten zu. Heute war es allerdings nicht so auffällig wie Donnerstag. Die Einheit war zu keinem Zeitpunkt hard, sondern eine Mischung aus easy bis moderat.

Morgen Recovery passt. Rest schau ich mir heute Abend oder morgen zu Hause an, lässt sich bestimmt irgendwie einbauen.

leviathan hat geschrieben:Ich habe mich spontan entschieden ein paar 100m Sprints mit 2min Gehpause zu machen. Mein Großer war mit dem Fahrrad mein Gegner. Die waren richtig schnell. Ich wußte gar nicht, daß ich überhaupt so schnell laufen kann. Von den letzten 4 waren alle um die 13s.

Wenn es das Gelände nicht hergibt sind Strides anstelle von Bergsprints natürlich grundsätzlich ok, solange die kontrolliert und locker gelaufen werden.

leviathan hat geschrieben:Ich kann mich nicht erinnern, daß mir so schnelle Tempi jemals so leicht gefallen sind. Ich hoffe nur, daß ich die Session richtig gemacht hatte. Easy hatte ich wirklich mit easy übersetzt und nicht mit moderat. Der Lauf heute war weitaus leichter als die Einheit vom Donnerstag.

Korrekt. Das war auch keine "richtige" QTE, sondern eher eine Eingewöhnung an dieses Format sowie eine Abwechslung zu den "langsamen" langen Läufen. Wobei die ganzen Fartleks der letzten Wochen ja durchaus als ähnlich angesehen werden können. Da bist du halt mit moderatem Tempo gelaufen und hast alle 2:30 oder so einen etwas kürzeren und schnelleren "Surge" eingebaut (wobei die Surges natürlich immer ähnlichen Zwecken dienen, egal innerhalb welcher Einheit diese gelaufen werden).

Die Entwicklung scheint auch in die richtige Richtung zu gehen. Mal schauen, wie es aussieht, wenn die schnellen Abschnitte jetzt im Allgemeinen immer langsamer und länger werden.

leviathan hat geschrieben:Zwei Sachen sind mir noch aufgefallen. Aufgrund der hohen Temperaturen hier unten war gestern und heute mein Belastungspuls etwas erhöht im Vergleich zu den letzten Wochen. Wenn ich mir die Einheit von heute anschaue, sagt mir meine Uhr, daß ich mich 1,5 Tage erholen soll. Dazu wird mir ja ganz mulmig, wenn ich auf den Überblick der letzten Woche blicke. Montag ein QTE, Dienstag eine halbe QTE, Donnerstag 1,5 QTE und heute auch nochmal ein QTE. Da drängen sich doch eigentlich zwei leichte Tage auf. Morgen würde ich sogar einen Rekomlauf von max. einer Stunde vorschlagen.

Die zwei leichten Tag sind sowieso eingeplant (siehe weiter unten).

leviathan hat geschrieben:Ansonsten ist es hier ja sehr schön bergig. Zwei Einheiten würde ich gern mit einbauen, wenn es Sinn macht. Einmal würde ich gern die Pregasina hochlaufen. Das sind ca. 600HM am Stück. Das könnte ein schöner Threshold Lauf sein. Ich laufe ca. 3km zum Start. Dann baller ich ungefähr 27min hoch und laufe dann wieder nach Hause. Vorstellbar wäre auch auch diese Woche einen TDL und nächste Woche ein Time Trial an der Stelle. Dann habe ich noch eine schöne Strecke mit ca. 30min locker und dann 1100HM am Stück. mit noch einmal einer knappen Stunde. Von dort würde ich mich aber abholen lassen. Es sind auch längere Berganpassagen machbar. Die sind zwar einmalig, fressen aber auch einmal Körner. Daher würde ich von mir aus sogar freiwillig darauf verzichten. Bin mal gespannt wie Du das siehst.

Was hältst du davon, das Fartlek vom Mittwoch am kürzeren Berg zu laufen? Wäre dann halt kein "hochballern" am Stück. Den TDL vom Samstag könnte man dann laufen als knapp 1 Stunde @ 3/4-Effort. Die ursprünglich geplanten Bergsprints würden wir für diese Woche dann streichen (bzw. ins Flache verlegen), da das sonst muskulär vermutlich etwas zu viel wäre.

Das sieht dann ungefähr so aus:

Mo: Recovery (04:30), ca. 0:45 h
Di: Easy (04:09) (+ lockere strides), ca. 1:00 h
Mi: Speed Work (fartlek: 15x (1on/1mod)), ca. 1:03 h
Do: Medium Long Run (03:59) (Easy (04:09) - Steady (03:49)), ca. 1:30 h
Fr: Easy (04:09) (+ 3x (2x (100m fast, 2'P), 200m fast, 5'P)), ca. 1:00 h
Sa: Tempo Run (1h @ 3/4-Effort (03:34)), ca. 1:35 h
So: Long Run (04:09), ca. 2:00 h

Total: ca. 8:53 h, 127.0 km

Für die darauffolgende Woche wäre aktuell geplant:

Mo: Recovery (04:30), ca. 0:45 h
Di: Strength Endurance (Circuit), ca. 1:00 h
Mi: Medium Long Run (03:59) (Easy (04:09) - Steady (03:49)), ca. 1:30 h
Do: Easy (04:09) (+ hill sprints (short + long)), ca. 1:00 h
Fr: Alternating Tempo Run (5x (1k @ 10k + 5sec (03:16), 1k @ MRT + 10sec (03:38))), ca. 1:15 h
Sa: Easy (04:09), ca. 1:00 h
So: Long Run (04:09), ca. 1:30 h

Total: ca. 8:00 h, 114.2 km

leviathan hat geschrieben:Edit: Ich bin mir nicht sicher wie wichtig es für Dich ist, aber noch ein Kommentar zur aktuellen Tempofähigkeit. Es ist eigentlich egal welche Einheit man sich diese Woche betrachtet. Es wäre immer noch um einiges schneller gegangen. Anstrengender war eher die Tempi zu halten. Jede Veränderung hat gut getan. Das scheint aber auch ein Kopfthema zu sein. Langsam werde ich aber selbstbewusster und traue mir höhere Geschwindigkeiten zu. Heute war es allerdings nicht so auffällig wie Donnerstag. Die Einheit war zu keinem Zeitpunkt hard, sondern eine Mischung aus easy bis moderat.

Das ist durchaus wichtig für mich und auch gut zu wissen. Wie weiter oben schon angetönt, war das auch genau so geplant (bin selber erstaunt, wie gut bisher alles klappt ). Etwas vereinfacht wollte ich dich sowohl neuromuskulär (schnelles Tempo = locker) als auch metabolisch (vermehrt Kohlenhydrate verwerten, da effizienter; mit mehr Laktat im Körper laufen) vorbereiten auf die etwas härteren 10k-spezifischerenn Einheiten. Dass das auch im Kopf etwas auslöst, ist natürlich zusätzlich hilfreich.

Da du aber 1. das 10k-Training nicht so richtig gewohnt bist und 2. der Marathon höhere Priorität hat, werden auch die "härteren" Einheiten bei dir weder extrem hart noch sehr zahlreich (da bin ich lieber etwas vorsichtiger), da es einfach nicht nötig ist. Du wirst auch so eine hervorragende Zeit laufen, da bin ich mir eigentlich sicher.

Toller Kompromiss
Ich gebe Dir morgen ausführliches Feedback.

alcano hat geschrieben:Wenn es das Gelände nicht hergibt sind Strides anstelle von Bergsprints natürlich grundsätzlich ok, solange die kontrolliert und locker gelaufen werden.

Keine Sorge! Wenn ich versuche hart zu sprinten, werde ich langsamer. Die Motorik kommt gerade Schritt für Schritt. Ich musste ein wenig lachen als ich Deinen Bericht von den Bergsprints gelesen habe, war ein kleines Déjà-vu

Was hältst du davon, das Fartlek vom Mittwoch am kürzeren Berg zu laufen? Wäre dann halt kein "hochballern" am Stück. Den TDL vom Samstag könnte man dann laufen als knapp 1 Stunde @ 3/4-Effort. Die ursprünglich geplanten Bergsprints würden wir für diese Woche dann streichen (bzw. ins Flache verlegen), da das sonst muskulär vermutlich etwas zu viel wäre.

Das klingt doch ganz hervorragend. Ich freue mich schon drauf. Nur eine Frage noch zur Ausführung der 15x (1on/1mod). On heißt ungefähr 1500 bis 3k Effort? Und mod heißt wieder so MRT+10% Effort? Das ist gefährlich am Berg. In der Ebene sehe ich ja zumindest, ob ich zu schnell unterwegs bin. Ich werde aber mit der notwendigen Disziplin reingehen.

Die ursprünglich geplanten Bergsprints würden wir für diese Woche dann streichen (bzw. ins Flache verlegen), da das sonst muskulär vermutlich etwas zu viel wäre.

Das kommt mir ganz gelegen. Ich war gestern mit der Family und Freunden 4,5h in den Bergen wandern und heute Morgen wieder 2h. Das geht ja auch ganz schön in die Beine. Auch wenn die Intensität mehr als überschaubar ist. Ich habe aber alle Wanderungen so geplant, daß sie nicht mit den QTE´s kollidieren. Meine Frau freut sich ja über meine gewachsene Begeisterung für Kultur, wobei ich mir zugegeben die Städte ganz gern aus einem Cafe mit einem leckeren Cappuccino anschaue

Ich glaube sie wundert sich auch, daß die eh nicht gerade gering ausgeprägte Leidenschaft für´s Laufen gerade nochmal einen gewaltigen Schub erfahren hat.

Aber heute Abend gibt es eine schöne Cruising Runde mit ein paar sehr leckeren Strides

leviathan hat geschrieben:Das klingt doch ganz hervorragend. Ich freue mich schon drauf. Nur eine Frage noch zur Ausführung der 15x (1on/1mod). On heißt ungefähr 1500 bis 3k Effort? Und mod heißt wieder so MRT+10% Effort? Das ist gefährlich am Berg. In der Ebene sehe ich ja zumindest, ob ich zu schnell unterwegs bin. Ich werde aber mit der notwendigen Disziplin reingehen.

Habe auch lange überlegt, ob ich dich die Einheit wirklich am Berg laufen lassen soll.

Off? Schneller als Easy, langsamer als MRT. Also so, dass du nicht einfach in Traben verfällst, wie man das gerne mal macht, wenn man sich nicht konzentriert zwischen den schnellen Abschnitten. Wie schnell das dann ist, ist nicht wichtig, im Flachen wärs aber wieder ca. MRT+10%, ja.

On heißt anfangs eher 5k-10k-Effort, gegen Ende 3k-5k-Effort. Darf hintenraus ruhig etwas weh tun, soll aber noch keine richtig harte Einheit sein.

Verstanden! Werde ich 1:1 so umsetzen. Ich hatte für die moderaten Abschnitte genau das erwartet. Die schnellen habe ich mir schlimmer vorgestellt
Von daher gibt's gerade nur noch Vorfreude auf morgen - so ganz ohne Angst

Levi, da ich hier zuletzt immer wieder nur was von Hamburg lese: Wolltest Du nicht (auch) in Frankfurt am Start sein?

leviathan hat geschrieben:Von daher gibt's gerade nur noch Vorfreude auf morgen - so ganz ohne Angst

Das bedeutet höchstwahrscheinlich gnadenloses Überziehen, oder?

Edd Laddix hat geschrieben:Levi, da ich hier zuletzt immer wieder nur was von Hamburg lese: Wolltest Du nicht (auch) in Frankfurt am Start sein?

Den Trainingsplan richte ich zumindest auf folgende Läufe aus, wobei Frankfurt das Hauptziel ist:

11.09.2016: DM 10km Straßenlauf, Hamburg (Zielzeit 31:00)
30.10.2016: Deutsche Marathonmeisterschaften, Frankfurt (Zielzeit 2:23:00)
https://www.leichtathletik.de/termine/deutsche-meisterschaften-2016/

alcano hat geschrieben:Das bedeutet höchstwahrscheinlich gnadenloses Überziehen, oder?

Ich muss doch nur auf den Plan für die nächsten beiden Wochen schauen. Da werde ich tunlichst vermeiden, mich schon jetzt vom Platz zu stellen

11.09.2016: DM 10km Straßenlauf, Hamburg (Zielzeit 31:00)

Wenn ich das lese, wird mit schwindlig

Edd Laddix hat geschrieben:Levi, da ich hier zuletzt immer wieder nur was von Hamburg lese: Wolltest Du nicht (auch) in Frankfurt am Start sein?

Wie alcano schreibt... der Weg nach Frankfurt führt über Hamburg. Immer diese Umwege

leviathan hat geschrieben:Ich muss doch nur auf den Plan für die nächsten beiden Wochen schauen. Da werde ich tunlichst vermeiden, mich schon jetzt vom Platz zu stellen

Ach übrigens, am Samstag möchte ich, dass du auf der zweiten Hälfte langsam Richtung Schwelle beschleunigst und die letzten 5(-10) Minuten Gas gibst.

leviathan hat geschrieben:Wenn ich das lese, wird mit schwindlig

Müsste eigentlich schon hinkommen, aktuelle Steuerzeit ist 31:45. Von daher sind die 31:00 eher vorsichtig geschätzt (ich hoffe, ich nehme meinen Mund gerade nicht zu voll, aber wer braucht schon Ziele, für die man sich nicht anstrengen muss).

alcano hat geschrieben:
Den Trainingsplan richte ich zumindest auf folgende Läufe aus, wobei Frankfurt das Hauptziel ist:

11.09.2016: DM 10km Straßenlauf, Hamburg (Zielzeit 31:00)
30.10.2016: Deutsche Marathonmeisterschaften, Frankfurt (Zielzeit 2:23:00)
https://www.leichtathletik.de/termine/deutsche-meisterschaften-2016/

Schöne Ziele, aber ich würde jeweils eine Sekunde nach unten korrigieren.
Toll, was hier läuft.

a)

alcano hat geschrieben:Das bedeutet höchstwahrscheinlich gnadenloses Überziehen, oder?

b)

leviathan hat geschrieben:Ich muss doch nur auf den Plan für die nächsten beiden Wochen schauen. Da werde ich tunlichst vermeiden, mich schon jetzt vom Platz zu stellen

Gewonnen hat a. Nachdem ich gestern noch meinen 15er in 4:05 (incl. der Steigerungen am Ende) absolviert hatte, ging es heute die Pregasina hoch. Über Mittag durfte ich raus. 4km gab es zum Einlaufen bis zum Start. Dann bin ich los. Ich habe einfach versucht während der schnellen Abschnitte die Schritte lang zu ziehen. Die langsamen Minuten habe ich versucht noch unter Anstrengung zu laufen. Nach 8 Durchgängen war ich schon total am Ende. Ich hatte das eingeschlagene Tempo total unterschätzt. Der Durchschnittspuls während der langsamen Abschnitte lag bei über 175 (max. 187), die schnellen gingen Richtung Maximum. 15x1/1 waren geplant. Nach 14 Durchgängen ging mir glücklicherweise der Berg aus

Ich war während der langsamen Abschnitte eigentlich total am Ende. Trotzdem war ich irgendwie in der Lage beim Piepsen der Uhr die Schrittfrequenz und die Pace erheblich zu forcieren. Der limitierende Faktor war die Muskulatur. Das hat am Ende richtig weh getan. Meine Bestzeit an diesem Berg konnte ich trotz der Tempowechsel um 20s unterbieten.

Lustig waren die Momente als ich während der langsamen Minuten an den Bikern vorbeigeflogen bin und dann meine Uhr das Signal zum Beschleunigen gab. Dann ging ordentlich die Post ab. Eine nette Anekdote für alcano war auch dabei. Als ich den Berg wieder am Runterlaufen war, hat ein Biker gewendet und angemerkt, daß ich komplett verrückt sei. Ich sagte ihm, daß ich einfach nur umgesetzt habe, was mein Coach mir aufgegeben hat. Darauf er: Dein Coach spinnt. Meine Antwort: ist ein Landsmann von Dir
Worauf er fast vor Lachen vom Rad gefallen wäre. Bergab war dann einfach gigantisch. Die Ausblicke auf den See und die Berge sein einfach ein Traum. Nach über 20km bin ich in der Wohnung angekommen und brauchte ein paar Minuten um wieder klar im Kopf zu werden. Diese Einheit heute war meine bisher härteste und würde auch das Prädikat "hard" bekommen. Gefühlt habe ich mich durchschnittlich.

DerMaschine hat geschrieben:Schöne Ziele, aber ich würde jeweils eine Sekunde nach unten korrigieren.
Toll, was hier läuft.

Danke Kollege

Ich war lange nicht mehr so motiviert. Die eine Sekunde in der Planung ist sicher eine attraktive Gestaltungsvariante. Wenn das aber irgendwie in die Richtung gehen sollte, wäre ich sehr happy. Ich bin momentan bereit viel dafür zu geben, konzentriere mich aber mehr auf die Umsetzung des Trainings als ein bestimmtes Zeitziel. Für mich ist die größte Motivation herauszufinden, was der Körper so hergeben kann.

Endlich !!! Er hat einer Einheit die Wertung "hard" gegeben !!!
Hört sich nach ner mords Gaudi an.

Könnte ein Geschäftsmodell werden - auf Tag und Umgebung paersonalisierte Trainungsplanung durch Alcano.
Ist sooooo spannend was hier läuft !!!

alcano hat geschrieben:Ach übrigens, am Samstag möchte ich, dass du auf der zweiten Hälfte langsam Richtung Schwelle beschleunigst und die letzten 5(-10) Minuten Gas gibst.

leviathan hat geschrieben:Gewonnen hat a.

Ok, vergiss wieder, was ich oben geschrieben habe, ich überlege mir einen Plan B.

Auf jeden Fall morgen Recovery (max. 45 Minuten). Falls dir das nicht reicht und du die Recovery-Einheit am Vormittag läufst, kannst du doppeln und am Nachmittag/Abend nochmal 45-60 Minuten Easy laufen.

leviathan hat geschrieben:Ich war während der langsamen Abschnitte eigentlich total am Ende. Trotzdem war ich irgendwie in der Lage beim Piepsen der Uhr die Schrittfrequenz und die Pace erheblich zu forcieren. Der limitierende Faktor war die Muskulatur. Das hat am Ende richtig weh getan. Meine Bestzeit an diesem Berg konnte ich trotz der Tempowechsel um 20s unterbieten.

Ich bin hin- und hergerissen, ob ich das jetzt gut finden soll oder nicht.

leviathan hat geschrieben:Lustig waren die Momente als ich während der langsamen Minuten an den Bikern vorbeigeflogen bin und dann meine Uhr das Signal zum Beschleunigen gab. Dann ging ordentlich die Post ab. Eine nette Anekdote für alcano war auch dabei. Als ich den Berg wieder am Runterlaufen war, hat ein Biker gewendet und angemerkt, daß ich komplett verrückt sei. Ich sagte ihm, daß ich einfach nur umgesetzt habe, was mein Coach mir aufgegeben hat. Darauf er: Dein Coach spinnt. Meine Antwort: ist ein Landsmann von Dir
Worauf er fast vor Lachen vom Rad gefallen wäre. Bergab war dann einfach gigantisch. Die Ausblicke auf den See und die Berge sein einfach ein Traum.

leviathan hat geschrieben:Ich war lange nicht mehr so motiviert. Die eine Sekunde in der Planung ist sicher eine attraktive Gestaltungsvariante. Wenn das aber irgendwie in die Richtung gehen sollte, wäre ich sehr happy. Ich bin momentan bereit viel dafür zu geben, konzentriere mich aber mehr auf die Umsetzung des Trainings als ein bestimmtes Zeitziel. Für mich ist die größte Motivation herauszufinden, was der Körper so hergeben kann.

Das muss in die Richtung gehen, sonst habe ich als Coach versagt. Aber es ist auch für mich motivierend, dass du so (wenn auch teilweise über-) motiviert bist.

Zemita hat geschrieben:Endlich !!! Er hat einer Einheit die Wertung "hard" gegeben !!!
Hört sich nach ner mords Gaudi an.

Könnte ein Geschäftsmodell werden - auf Tag und Umgebung paersonalisierte Trainungsplanung durch Alcano.
Ist sooooo spannend was hier läuft !!!

Das "hard" war eigentlich erst für Samstag geplant! Aber eigentlich hab ichs geahnt.

Und nein, kein Geschäftsmodell. Zu viel Aufwand.

alcano hat geschrieben:Das "hard" war eigentlich erst für Samstag geplant! Aber eigentlich hab ichs geahnt.

Ich kann den Ärger nachvollziehen. Aber eine kurze Erklärung zu meine Verteidigung. Ich wollte mich tatsächlich sehr langsam an die Intensität herantasten. Zu Beginn hat sich das wie "Ringelpiez mit Anfassen" angefühlt. Die Idee war ab dem vierten oder fünften Durchgang nachzulegen. Es hat sich aber sehr schnell gezeigt, daß die Intensität viel höher war als wahrgenommen. Dann wollte ich es einfach zu Ende bringen. Ich bin heute schon wieder ganz frisch. Heute Morgen ging es für 2 Stunden zum Wandern in die Berge. Heute Abend laufe ich dann easy. Die 90min wären sicher heute kein Thema gewesen. Es zeigt sich überraschenderweise, daß diese harten VO2max Einheiten viel leichter zu verdauen sind als lange harte TDL. Aber keine Sorge, ich werde Rekom abspulen

Ach, das ist kein "richtiger" Ärger. Ich mags nur lieber, wenn alles so läuft, wie ich es geplant habe. Und ich bin vermutlich insgesamt sowieso etwas zu vorsichtig. Liegt 1. daran, dass ich dich (bzw. deine Reaktion aufs Training) immer noch zu wenig gut kenne und 2. an der Form des Coachings (übers Internet, ich "sehe" also nicht, wie gut du das Training bzw. die Einheiten verdaust). Kann gut sein, dass ich einige Einheiten deshalb auch etwas zu einfach ansetze. Du sorgst dann ja aber meist selbst dafür, dass sie nicht zu leicht werden.

Dann bleibt es vorerst mal bei:

Do: Recovery (04:30), ca. 0:45 h
Fr: Easy (04:09) (+ 3x (2x (100m fast, 2'P), 200m fast, 5'P)), ca. 1:00 h - wobei du das "Sprinttraining" auch schon nach ca. 20 Minuten einbauen kannst: entweder zuerst noch ein paar lockere Strides, oder die ersten Wiederholungen sehr locker gestalten. Entscheidend ist, dass du während der gesamten Einheit nie verkrampfst oder unkontrolliert läufst. Solltest du merken, dass du "drücken" musst, brich ab. Fast, not hard.
Sa: Tempo Run (1h @ 3/4-Effort (03:34), letzte 5(-10) Minuten Gas geben), ca. 1:35 h
So: Long Run (04:09), ca. 2:00 h

Ich glaube, das ist auch so noch hart genug und wir haben trotzdem noch genug Steigerungsmöglichkeiten für die nächsten Wochen (die aktuelle ist ja erst die vierte von zehn bzw. siebzehn). Und dass das etwas weniger Umfang als sonst wird gleichst du durch die Wanderungen ja mehr als aus.

Zemita hat geschrieben:Endlich !!! Er hat einer Einheit die Wertung "hard" gegeben !!!
Hört sich nach ner mords Gaudi an.

Ganz ehrlich... das war weitaus mehr Mord als Gaudi
Ich habe wirklich richtig gelitten. Die B-Note war aber gut. Eigentlich schade, daß man dafür keine Zeitgutschriften bekommt

Könnte ein Geschäftsmodell werden - auf Tag und Umgebung paersonalisierte Trainungsplanung durch Alcano.

Hihi, der arme Kerl. Das ist natürlich wirklich viel zu aufwendig. Ich gebe ihm aktuell nur deshalb soviel Feedback, daß alcano besser nachempfinden kann wie sich die Einheiten für mich anfühlen und wie ich sie verdaue. Dieses Feedback muss natürlich mit weit geringerer Frequenz laufen. Sonst hat er bald keine Lust mehr. Das wäre richtig bitter.

alcano hat geschrieben:Dann bleibt es vorerst mal bei:

Do: Recovery (04:30), ca. 0:45 h

Habe einen Pacemaker für heute gewonnen. Das wird definitiv nicht schneller

leviathan hat geschrieben:Hihi, der arme Kerl. Das ist natürlich wirklich viel zu aufwendig. Ich gebe ihm aktuell nur deshalb soviel Feedback, daß alcano besser nachempfinden kann wie sich die Einheiten für mich anfühlen und wie ich sie verdaue. Dieses Feedback muss natürlich mit weit geringerer Frequenz laufen. Sonst hat er bald keine Lust mehr. Das wäre richtig bitter.

Ich bin ja froh, gibst du mir so viel Feedback, das machts wesentlich einfacher für mich. Und ist mir auch viel lieber, als nur 1-2 Mal pro Woche eine Zusammenfassung zu bekommen, da ich so deutlich besser reagieren kann und der Plan dadurch natürlich auch an Qualität gewinnt. Und ganz ehrlich, ich bin auch viel motivierter dadurch.

Muss auch zugeben, das ist für mich schon immer ziemlich spannend an Tagen mit QTEs.

leviathan hat geschrieben:a)

b)


Gewonnen hat a. Nachdem ich gestern noch meinen 15er in 4:05 (incl. der Steigerungen am Ende) absolviert hatte, ging es heute die Pregasina hoch. Über Mittag durfte ich raus. 4km gab es zum Einlaufen bis zum Start. Dann bin ich los. Ich habe einfach versucht während der schnellen Abschnitte die Schritte lang zu ziehen. Die langsamen Minuten habe ich versucht noch unter Anstrengung zu laufen. Nach 8 Durchgängen war ich schon total am Ende. Ich hatte das eingeschlagene Tempo total unterschätzt. Der Durchschnittspuls während der langsamen Abschnitte lag bei über 175 (max. 187), die schnellen gingen Richtung Maximum. 15x1/1 waren geplant. Nach 14 Durchgängen ging mir glücklicherweise der Berg aus

Ich war während der langsamen Abschnitte eigentlich total am Ende. Trotzdem war ich irgendwie in der Lage beim Piepsen der Uhr die Schrittfrequenz und die Pace erheblich zu forcieren. Der limitierende Faktor war die Muskulatur. Das hat am Ende richtig weh getan. Meine Bestzeit an diesem Berg konnte ich trotz der Tempowechsel um 20s unterbieten.

Lustig waren die Momente als ich während der langsamen Minuten an den Bikern vorbeigeflogen bin und dann meine Uhr das Signal zum Beschleunigen gab. Dann ging ordentlich die Post ab. Eine nette Anekdote für alcano war auch dabei. Als ich den Berg wieder am Runterlaufen war, hat ein Biker gewendet und angemerkt, daß ich komplett verrückt sei. Ich sagte ihm, daß ich einfach nur umgesetzt habe, was mein Coach mir aufgegeben hat. Darauf er: Dein Coach spinnt. Meine Antwort: ist ein Landsmann von Dir
Worauf er fast vor Lachen vom Rad gefallen wäre. Bergab war dann einfach gigantisch. Die Ausblicke auf den See und die Berge sein einfach ein Traum. Nach über 20km bin ich in der Wohnung angekommen und brauchte ein paar Minuten um wieder klar im Kopf zu werden. Diese Einheit heute war meine bisher härteste und würde auch das Prädikat "hard" bekommen. Gefühlt habe ich mich durchschnittlich.



Danke Kollege

Ich war lange nicht mehr so motiviert. Die eine Sekunde in der Planung ist sicher eine attraktive Gestaltungsvariante. Wenn das aber irgendwie in die Richtung gehen sollte, wäre ich sehr happy. Ich bin momentan bereit viel dafür zu geben, konzentriere mich aber mehr auf die Umsetzung des Trainings als ein bestimmtes Zeitziel. Für mich ist die größte Motivation herauszufinden, was der Körper so hergeben kann.

Einfach motivierend. Vielen Dank. Ich habe es gerade mit einer größeren Umstellung zu tun, darunter leidet das Training leider auch und man fragt sich manchmal schon, weshalb man das ganze macht. Aber, wenn ich das lese, erinnert mich das daran, weshalb es sich lohnt, früh aufzustehen und die Laufschuhe zu schnüren.

Am Donnerstag gab es dann nach der Bergwanderung tatsächlich einen echten Rekom Lauf von 10km in 4:58. Ich muss aber zugeben, daß ich mich bei 4:30 besser erhole. Gestern stand ein lockerer 15er in 4:07 auf dem Plan, gefolgt von 3x (2x (100m fast, 2'P), 200m fast, 5'P) Sprints. Trotz der Mittagshitze war ich sehr locker. Nur bei den Sprints brauchte ich etwas, um reinzukommen. Ab dem zweiten 100er war es ok. Heute 12:30 war Start zur nächsten harten Einheit. Die ersten 30 Minuten bin ich locker zum Berg gerollt. Es war sehr heiß und die Sonne hat auch stark performed
Der Anstieg war knapp 11km und hat ca. 1100HM. Ich habe versucht vernünftig loszulaufen. Aber aufgrund der Hitze war es sehr schwer. Nach der Hälfte hatte ich schon einen unangenehm metallischen Geschmack im Mund. Es ging aber zumindest motorisch locker weiter. 2km vor dem Gipfel sollte ich nochmal richtig reinhalten. Es ist dann von hart in sehr hart umgeschlagen. Meine Bestzeit beim TDL an diesem Berg habe ich um 2:40 nach unten gedrückt. Leider gab es um diese Zeit auch keine Radfahrer zur Motivation. Aber irgendwie war es auch toll für den Kopf. Du schraubst Dich bei flimmerndem Asphalt eine knappe Stunde ca. 12 Prozent Steigung im Schnitt den Berg hoch. Unterwegs denkst Du viel zu oft: "Hoffentlich ist die Sch... bald vorbei!" Dann konzentrierst Dich einfach auf die nächste Kurve, einen aufrechten Körper, etc...
Oben angekommen schaust Du auf die Uhr - Schnitt 5:12 bei 1100 HM auf knapp 11km. Da ballst Du erstmal die Faust und schmeißt Dich unter den Brunnen. Egal wie Kacke die Stunde vorab war, diese Minuten sind einfach phänomenal.
Morgen gibt es 2h locker. Mein Körper ruft auch gerade nicht unbedingt nach einen Anteil im steady Bereich. Da merkt man doch das Alter

Wie schnell waren die Sprints (ungefähr)?

Ich habe übrigens relativ lange überlegt, ob ich dir noch eine zweite harte Einheit geben soll diese Woche. Und habe mir dann gedacht: der Urlaub ist im Prinzip ein Trainingslager, da kannst du bestimmt auch entsprechend regenerieren, also passt das. Mal davon abgesehen, dass das manchmal auch einfach sein muss mit dem an die Grenze gehen.

Von daher, der Circuit am Dienstag könnte auch nochmal "hard" werden, wie ich dich kenne. Und nach dem TWL vom Freitag (den du dann bitte nicht mehr überziehst) folgt direkt eine Erholungswoche. Ich glaube, die kannst du dann gebrauchen. Und ich bin gespannt, wie der nächste Time Trial läuft.

Und mal unabhängig von dem ganzen "gecoache" hier: ich finds super, wenn ich lese, wie viel Spaß dir das Laufen/Training macht (wenn auch teilweise erst nach der Einheit). Das ist manchmal ganz einfach viel wichtiger als die aus Sicht der Trainingslehre vielleicht optimalere Einheit.

alcano hat geschrieben:Wie schnell waren die Sprints (ungefähr)?

Die 100er um die 14 und die 200er um die 30. Ich bin die Sprints aber locker gelaufen, weil ich etwas steif war.

Von daher, der Circuit am Dienstag könnte auch nochmal "hard" werden, wie ich dich kenne.

Den stelle ich mir gar nicht so hart vor. Kann ich den eigentlich auch in der Ebene machen? Das wäre mit den Übungen um einiges leichter. Zu Hause hätte ich einen passenden Berg. Hier gibt es die Dinger zwar zur Genüge, aber irgendwie unpassend für die Einheit.

Und nach dem TWL vom Freitag (den du dann bitte nicht mehr überziehst)

Der sieht so schon hart genug aus. Da bin ich froh die Anforderungen ungefähr zu erreichen.

Und mal unabhängig von dem ganzen "gecoache" hier: ich finds super, wenn ich lese, wie viel Spaß dir das Laufen/Training macht (wenn auch teilweise erst nach der Einheit). Das ist manchmal ganz einfach viel wichtiger als die aus Sicht der Trainingslehre vielleicht optimalere Einheit.

Der Spaß macht es natürlich viel einfacher. Wenn man sich nicht permanent aufraffen muss, sondern einfach mal raus darf, ist das eben kein Kampf. Wenn der Spaß dann noch zusätzlich in vernünftige Bahnen gelenkt wird, kommt noch eine Portion Ehrgeiz oben drauf. Das kann dann schon mal eine lustige Mischung ergeben.

Heute Morgen fühle ich mich übrigens als ob ich gestern einen Rekom Tag gehabt hätte. Mal schauen, ob das beim langen Lauf auch noch so ist

leviathan hat geschrieben:Den stelle ich mir gar nicht so hart vor. Kann ich den eigentlich auch in der Ebene machen? Das wäre mit den Übungen um einiges leichter. Zu Hause hätte ich einen passenden Berg. Hier gibt es die Dinger zwar zur Genüge, aber irgendwie unpassend für die Einheit.

Eigentlich sollte der für den richtigen Effekt schon eher am Berg gelaufen werden. Allerdings hätte ich noch eine alternative Einheit: 2x (3x (3' @ 10k, 2' TP), 6x hill sprint). Hättest du hierfür eine passende Stelle?

leviathan hat geschrieben:Der sieht so schon hart genug aus. Da bin ich froh die Anforderungen ungefähr zu erreichen.

Sind doch nur 10k @ 3:27 (zugegeben, nicht ganz gleichmäßig), das läufst du - wenn du nicht überziehst - relativ locker.

leviathan hat geschrieben:Am Donnerstag gab es dann nach der Bergwanderung tatsächlich einen echten Rekom Lauf von 10km in 4:58.

Waaaaas?
Du kannst das Tempo doch gar nicht

Rolli hat geschrieben:Waaaaas?
Du kannst das Tempo doch gar nicht

Ist auch wirklich nicht mein Tempo. 4:30 finde ich viel angenehmer und ist sogar noch erholsamer. Ich probiere aber gerade vieles aus

In Summe war es wieder eine ziemlich abwechslungsreiche, aber auch fordernde Woche. Das Volumen sieht überschaubar aus. Allerdings trügt das etwas durch die Bergeinheiten. Die Intensität war für mich sehr hoch. Zu den einzelnen Einheiten ist schon viel geschrieben. Der lange Lauf heute fühlte sich zu Beginn ganz leicht an. Auf der zweiten Hälfte ging es dann doch in Richtung steady. Gegen Ende wurde ich nochmal an den uphill TDL von gestern erinnert. Morgen steht Rekom auf dem Plan und das kann ich auch gebrauchen.

Für den Zirkel am Dienstag habe ich jetzt auch den passenden Berg gefunden.

Folgend noch die Übersicht der Einheiten über die Woche:

Montag 25.7. Morgens: Bergwanderung 4:30; Abends: 10km Rekom 4:35
Dienstag 26.7. Morgens: Bergwanderung 2.00; Abends 15km 4:04 incl. 6 Steigerungen
Mittwoch 27.7. Fartlek: 4km locker; 14x (1on/1mod) bergauf nach Pregasina, 6km bergab, 4km locker nach Hause (brutal hart)
Donnerstag 28.7. Morgens: Bergwanderung 2.00; Abends 10km 4:58
Freitag 29.7. 15km 4:07; 3x (2x (100m fast, 2'P), 200m fast, 5'P) (easy); Sprints zu Beginn noch etwas steif, aber besser geworden
Samstag 30.7. TDL am Berg 7km locker; 11km 1100HM nach oben 5:12er Schnitt (San Giovanni)
Sonntag 31.7. Langer Lauf 29km 4:04 (erste Hälfte 4:12; zweite Hälfte 3:55, davon letzte 3km 3:40)

leviathan hat geschrieben:In Summe war es wieder eine ziemlich abwechslungsreiche, aber auch fordernde Woche. Das Volumen sieht überschaubar aus. Allerdings trügt das etwas durch die Bergeinheiten. Die Intensität war für mich sehr hoch. Zu den einzelnen Einheiten ist schon viel geschrieben. Der lange Lauf heute fühlte sich zu Beginn ganz leicht an. Auf der zweiten Hälfte ging es dann doch in Richtung steady. Gegen Ende wurde ich nochmal an den uphill TDL von gestern erinnert. Morgen steht Rekom auf dem Plan und das kann ich auch gebrauchen.

Jetzt aber bitte wirklich etwas bremsen, du überziehst aktuell definitiv etwas zu oft.

Falls das irgendwie fälschlicherweise so rübergekommen sein sollte: lange Läufe nur Richtung Steady, wenn das auch im Plan steht (also eigentlich nie). Wir sind hier nicht bei Pfitzinger.

leviathan hat geschrieben:Für den Zirkel am Dienstag habe ich jetzt auch den passenden Berg gefunden.

Perfekt. Genauer Ablauf kommt morgen.

leviathan hat geschrieben:In Summe war es wieder eine ziemlich abwechslungsreiche, aber auch fordernde Woche. Das Volumen sieht überschaubar aus. Allerdings trügt das etwas durch die Bergeinheiten. Die Intensität war für mich sehr hoch. Zu den einzelnen Einheiten ist schon viel geschrieben. Der lange Lauf heute fühlte sich zu Beginn ganz leicht an. Auf der zweiten Hälfte ging es dann doch in Richtung steady. Gegen Ende wurde ich nochmal an den uphill TDL von gestern erinnert. Morgen steht Rekom auf dem Plan und das kann ich auch gebrauchen.

Jetzt aber bitte wirklich etwas bremsen, du überziehst aktuell definitiv etwas zu oft. Ich freue mich zwar, dass du motiviert bist, aber insbesondere im Hinblick auf den Marathon in 3 Monaten solltest du dich jetzt wieder etwas mehr an den Plan halten, das könnte sonst nach hinten los gehen.

Falls das irgendwie fälschlicherweise so rübergekommen sein sollte: lange Läufe nur Richtung Steady, wenn das auch im Plan steht (also eigentlich nie). Wir sind hier nicht bei Pfitzinger.

leviathan hat geschrieben:Für den Zirkel am Dienstag habe ich jetzt auch den passenden Berg gefunden.

Perfekt. Genauer Ablauf kommt morgen.

alcano hat geschrieben: Jetzt aber bitte wirklich etwas bremsen, du überziehst aktuell definitiv etwas zu oft.

Da ist wohl etwas dran. Ich nehme auch wieder raus. Gestern waren "eigentlich" nur die letzten drei km überzogen. Die erste Hälfte ging leicht bergauf in 4:12 weg und war seeehr locker gelaufen. Den Rückweg habe ich einfach rollen lassen. Das war zwar knapp unter 4´, war aber immer noch richtig locker. Erst gegen Ende, als die Ermüdung vom Vortag kam, habe ich im Bewegungsablauf etwas verändert. Die waren aber definitiv zu schnell. Ich mache das heute beim Rekom Lauf wieder gut

Wir sind hier nicht bei Pfitzinger.

Der war gut. Erinnert mich an Dartan´s Training

Nachdem ich mir nochmal einige Gedanken über die letzte Woche und das weitere Vorgehen gemacht habe, bin ich zum Schluss gekommen, dass eine (kleine) Änderung Sinn macht. Die Dienstagseinheit (Circuit) wird durch etwas längere Bergsprints ersetzt. Du bist letzte Woche zwei im Endeffekt relativ ähnliche harte Einheiten gelaufen. Jetzt noch eine dritte anzuhängen, die grob in die gleiche Richtung geht, muss nicht sein.

Dadurch sieht der Plan für diese Woche so aus:

Mo: Recovery (04:30), ca. 0:45 h
Di: Easy (3,4 strides zum "Warmlaufen" + hill sprints: 3x (10", 2'P, 20", 2'30"P, 30", 3'P)), ca. 1:00 h
Mi: Medium Long Run (03:58) (Easy (04:09) - Steady (03:48)), ca. 1:30 h
Do: Easy (04:09) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Fr: Alternating Tempo Run (5x (1k @ 10k + 5sec (03:15), 1k @ MRT + 10sec (03:37))), ca. 1:15 h
Sa: Easy (04:09) (evtl. Recovery, dann nur ca. 45'), ca. 1:00 h
So: Long Run (04:09), ca. 1:30 h

Total: ca. 8:00 h, 114.5 km

Dienstag
Die Einheit bin ich ja selber vor ein paar Wochen gelaufen, ist durchaus als QTE anzusehen. Idealerweise baust du die Bergsprints irgendwo in der Mitte ein. Vom Umfang her beinhaltet die Einheit 1h Easy + die Bergsprints.
Bei den längeren Bergsprints wirst du am Anfang noch etwas testen müssen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie schnell du anlaufen musst, um nach ca. 20 bzw. 30 Sekunden "am Ende" zu sein. Das Ziel ist hier aber wirklich, die vorgesehene Zeit möglichst gleichmäßig mit 100% zu sprinten.

Donnerstag
Je nach Ermüdungszustand der Beine alternativ wieder Strides.

Freitag
Schlag pro Höhenmeter bitte mindestens eine halbe Sekunde aufs Tempo drauf.
Auch wenn dir die Einheit wider Erwarten relativ leicht fallen sollte (wovon ich ausgehe): bitte auf keinen Fall überziehen. Vergiss nicht, dass jede Sekunde die du schneller läufst im Prinzip bedeutet, dass du auf 10km 10 Sekunden schneller laufen kannst. Bei einem durchschnittlichen Überziehen von 5 s/km würdest du also trainieren, als hättest du im Moment schon unter 31 Minuten auf 10 km drauf. Das kann auf Dauer nicht gut gehen.

Sonntag
Da die darauffolgende Woche eine Erholungswoche wird, die allerdings nur bis zum Samstag dauert, wird der lange Lauf am Sonntag etwas kürzer.

Zum besseren Verständnis hier schon mal eine Vorschau darauf, wie die Woche ungefähr aussehen wird:

Mo: Recovery (04:28) (+ strides), ca. 0:30 h
Di: Time Trial (3k @ 5k (3:02)), ca. 0:50 h
Mi: Recovery (04:28), ca. 0:45 h
Do: Easy (04:08) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Fr: Tempo Run (10k @ 90% 10k-Zieltempo (03:25) + 4x (200m in ~30", 200m GP)), ca. 1:15 h
Sa: Recovery (04:28), ca. 1:00 h
So: Squires Long Run (35:00 easy, 6 x (4:00 surge @ 10k (03:09), 6:00 easy), 35:00 easy), ca. 2:10 h

Total: ca. 7:30 h, 110.2 km

Wird sicher noch die eine oder andere kleine Änderung geben, 3x Recovery ist etwas übertrieben, denke ich. Aber das ist ja erst ein Entwurf.

alcano hat geschrieben:Die Dienstagseinheit (Circuit) wird durch etwas längere Bergsprints ersetzt. Du bist letzte Woche zwei im Endeffekt relativ ähnliche harte Einheiten gelaufen. Jetzt noch eine dritte anzuhängen, die grob in die gleiche Richtung geht, muss nicht sein.

Klingt schlüssig. Ich hatte mich aber schon heftig auf die Einheit gefreut. Nachdem ich Deinen Bericht im Hudson Faden gelesen hatte, bin ich gedanklich schon einmal durch

Freitag
Schlag pro Höhenmeter bitte mindestens eine halbe Sekunde aufs Tempo drauf.
Auch wenn dir die Einheit wider Erwarten relativ leicht fallen sollte (wovon ich ausgehe): bitte auf keinen Fall überziehen. Vergiss nicht, dass jede Sekunde die du schneller läufst im Prinzip bedeutet, dass du auf 10km 10 Sekunden schneller laufen kannst. Bei einem durchschnittlichen Überziehen von 5 s/km würdest du also trainieren, als hättest du im Moment schon unter 31 Minuten auf 10 km drauf. Das kann auf Dauer nicht gut gehen.

Hier habe ich auch ebene Strecken. Da komme ich nicht in Versuchung. Das wird besser sein. Ich werde versuchen die Tempi exakt zu treffen. Es ist natürlich auch eine schöne Abschlusseinheit am Lago

Wird sicher noch die eine oder andere kleine Änderung geben, 3x Recovery ist etwas übertrieben, denke ich. Aber das ist ja erst ein Entwurf.

Zweimal sind schon gut. Wenn Rekom auf dem Plan steht, fällt es mir viel leichter langsam zu laufen. Ich kann Dir nicht erklären warum. Ansonsten würde ich als erstes auf die Rekomeinheit nach dem Time Trial verzichten. Da bin ich aber komplett offen und mache, was der Plan zeigt.

leviathan hat geschrieben:Klingt schlüssig. Ich hatte mich aber schon heftig auf die Einheit gefreut. Nachdem ich Deinen Bericht im Hudson Faden gelesen hatte, bin ich gedanklich schon einmal durch

Aufgeschoben ist nicht aufgehoben. Die Einheit kann man auch problemlos ins Marathontraining einbauen, um etwas Abwechslung reinzubringen.

leviathan hat geschrieben:Ich habe ich ebene Strecken. Da komme ich nicht in Versuchung. Das wird besser sein. Ich werde versuchen die Tempi exakt zu treffen. Es ist natürlich auch eine schöne Abschlusseinheit am Lago

Irgendwann hab ich dich so weit, dass du dich an Tagen, an denen mehr möglich wäre, genau darüber freust, ohne deshalb schneller zu werden. Ich glaube, diese Mischung aus eher lockeren und fordernden Einheiten zu finden, ohne den Athleten dabei zu unter- oder überfordern ist mit das Schwierigste für einen Trainer.

leviathan hat geschrieben:Zweimal sind schon gut. Wenn Rekom auf dem Plan steht, fällt es mir viel leichter langsam zu laufen. Ich kann Dir nicht erklären warum. Ansonsten würde ich als erstes auf die Rekomeinheit nach dem Time Trial verzichten. Da bin ich aber komplett offen und mache, was der Plan zeigt.

Können wir dann ja spontan entscheiden. Rekom vor dem Time Trial sowie zwischen TDL und Squires macht auf jeden Fall Sinn.

Gestern habe ich den Rekom Lauf von 10km in 4:32 gemacht. Der hat wirklich gut getan. Meine Beine waren ganz schön mitgenommen von den Vortagen. Heute standen 15km in 4:08 + hill sprints: 3x (10", 2'P, 20", 2'30"P, 30", 3'P)) auf der Agenda. Die Beine waren viel besser als gestern, aber nicht wirklich frisch. Die Sprints gingen ganz gut. Bei den 30ern war ich am Ende immer ganz schön leer. Allerdings belasten diese Sprinteinheiten mich nicht so stark wie andere QTE´s. Abends ging es nochmal für 2h in die Berge. Das war aber mehr ein Spaziergang als eine Bergwanderung. Jetzt freue ich mich auf den mittellangen morgen Mittag. Das wird mein Abschied vom Sarche Tal - zumindest auf Zeit. Eine richtige QTE wäre heute sicher auch gegangen. Mein Kopf war aber auf locker eingestellt und der Körper hat´s genossen

Und heute den dritten Tag in Folge die Disziplin in Person
Ich hatte wieder über Mittag Ausgang. Es war wieder sehr warm. Aber nach 10 Tagen nimmt man das gar nicht mehr wahr. Am Ende waren es 23km in exakt 4min/km. Die erste Hälfte ging in 4:12 und die zweite in 3:48 weg. Die Einheit war easy. Ich habe nicht einen einzigen km überzogen. Das ist mir heute weit schwerer gefallen als die letzten beiden Tage

Möchtest du den TWL morgen laufen? Falls du freitags nach Hause fährst, sähe das dann ungefähr so aus:

Do: Alternating Tempo Run (5x (1k @ 10k + 5sec (03:15), 1k @ MRT + 10sec (03:37))), ca. 1:15 h
Fr: Recovery, ca. 45'
Sa: Easy (04:09) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
So: Long Run (04:09), ca. 1:30 h

alcano hat geschrieben:Möchtest du den TWL morgen laufen? Falls du freitags nach Hause fährst, sähe das dann ungefähr so aus:

Wir fahren erst Samstag zurück. Das ist aber gut zu wissen diese Option zu haben. Falls wir uns für Freitag noch eine anspruchsvolle Wanderung vornehmen sollten, würde ich auf jeden Fall tauschen. Mal schauen, was die Family sagt, wenn sie aus Mailand zurück sind. Ich habe hier heute sturmfrei

alcano hat geschrieben: Sind doch nur 10k @ 3:27 (zugegeben, nicht ganz gleichmäßig), das läufst du - wenn du nicht überziehst - relativ locker.

und diese Aussage für diese Einheit:

Alternating Tempo Run (5x (1k @ 10k + 5sec (03:16), 1k @ MRT + 10sec (03:38)))

Das ging tatsächlich relativ locker. Zufrieden bin ich dennoch nicht. Als ich los bin, waren es schon 32 Grad im Schatten. Meine Strecke liegt aber in der prallen Sonne (Infest kennt die Route ziemlich gut ). Ich habe mich 4km locker eingelaufen und zwei lockere Antritte gemacht. Ich habe mich müde und schwerfällig gefühlt.

Ich habe versucht mich an die Vorgaben zu halten. Irgendwie hat mir aber das Tempogefühl gefehlt. Manchmal bin ich unter 3min/km los und und habe mich dann ausgebremst. Dann hatte ich mal nach 200m eine 3:25, um dann nach 500m bei 3:03 zu liegen. Aber irgendwie ging es dann doch in die richtige Richtung.

Die schnellen Abschnitte waren im Schnitt bei 3:12 und die langsamen bei 3:38.

Die Tempofindung der langsamen Abschnitte ist mir ebenfalls sehr schwer gefallen. Zu Beginn bin ich immer in den moderat Modus gefallen (so 3:45 bis 3:50). Da habe ich aber immer schnell reagieren können.

Gestern hatte ich noch die große Klappe, daß mir Hitze nicht zusetzen kann. Ich bin heute eines besseren belehrt worden. Mir war schon etwas schwindlig als ich ankam. Ich hatte wirklich etwas gelitten und bin nach der Einheit erst mal ins Wasser gehüpft. Trotzdem war die Einheit in Summe moderat. Ich bin bereits wieder erholt. Das ist schon angenehmer als bei einem harten und langem Lauf

Sieht doch trotz Hitze und Tempofindungsproblemen gut aus. Gibt solche Tage, ist ja nicht weiter schlimm. Gerade bei dieser Einheit ging es einfach darum, "etwas schneller als Schwelle" mit "etwas langsamer als MRT" abzuwechseln, das hat doch gepasst. Von daher, auch wenn du nicht zufrieden bist, ich bins. 10k-RT wirst du während der nächsten Wochen relativ oft laufen, da kommt dann auch das Tempogefühl.

PS. Du musst übrigens aufpassen, ich aktualisiere die Steuerzeit eigentlich jede Woche (diese Woche vorsichtige 31:40, nächste Woche dann 31:30), deshalb immer die aktuellste von mir gepostete Variante der Einheit nehmen (wobei 1 s/km wie bei der heutigen Einheit tatsächlich einfach egal ist).

alcano hat geschrieben:Sieht doch trotz Hitze und Tempofindungsproblemen gut aus.

Danke alcano. Das stimmt etwas versöhnlich. Mit dem Ergebnis war ich auch nicht unzufrieden. Daß ich beim Finden der richtigen Tempi so daneben greife, hat mich aber schon irritiert. Und das hat es am Ende auch viel schwerer gemacht.

Du musst übrigens aufpassen, ich aktualisiere die Steuerzeit eigentlich jede Woche

Da achte ich drauf. Nur treffe ich manchmal nicht so genau
Seit der Rüge versuche ich aber zumindest nur in homöopathischen Dosen zu überziehen. Wichtig war übrigens Dein Hinweis, daß die langen Läufe, wenn nicht explizit geschrieben, keine zweite Hälfte im steady Bereich enthalten. Das war irgendwie in meinem Kopf so verankert. Wie heißt es doch so schön: "Mit einem Hammer in der Hand, sieht alles aus wie´n Nagel!"

Soll ich morgen wirklich 45min Rekom laufen oder lieber 1h easy?

Edit: Rolli hat mal definiert, daß ein LD´ler seine Vorgaben als Grenze für die Einheit sieht, während ein MD´ler immer versucht seine Vorgaben zu unterbieten. Das macht mich doch irgendwie zum MD´ler. Oder?

leviathan hat geschrieben:Danke alcano. Das stimmt etwas versöhnlich. Mit dem Ergebnis war ich auch nicht unzufrieden. Daß ich beim Finden der richtigen Tempi so daneben greife, hat mich aber schon irritiert. Und das hat es am Ende auch viel schwerer gemacht.

Ich könnte mir vorstellen, dass 1. die Hitze und 2. das "ungewohnte Ausgeruhtsein" ihren Teil dazu beigetragen haben. Ich könnte mir auch vorstellen, dass die Sonne/Hitze einen (negativen) Einfluss auf die Denkleistung hatte und sich das auch irgendwie auf das Tempogefühl ausgewirkt hat.

leviathan hat geschrieben:Soll ich morgen wirklich 45min Rekom laufen oder lieber 1h easy?

Je nachdem wie gut du dich von der heutigen Einheit (und der Hitze) erholt hast. Entscheide spontan. Wie sieht es am Samstag aus mit Laufen? Kommst du da überhaupt dazu oder machst du voraussichtlich eher Pause?

Und wo du es erwähnst: den verkürzten langen Lauf am Sonntag kannst du definitiv auf der zweiten Hälfte steady laufen, wenn die Beine frisch sind (wovon ich ausgehe). Behalte dabei aber den Time Trial am Dienstag im Hinterkopf, der darf dadurch nicht beeinträchtigt werden.

alcano hat geschrieben:Ich könnte mir auch vorstellen, dass die Sonne/Hitze einen (negativen) Einfluss auf die Denkleistung hatte und sich das auch irgendwie auf das Tempogefühl ausgewirkt hat.

Wie sieht es am Samstag aus mit Laufen? Kommst du da überhaupt dazu oder machst du voraussichtlich eher Pause?

Wir wollen hier relativ früh los. Ich gehe eigentlich schon davon aus, daß ich aus dem Auto in die Laufschuhe falle. Das habe ich mir nach der Fahrt auch verdient

leviathan hat geschrieben:Edit: Rolli hat mal definiert, daß ein LD´ler seine Vorgaben als Grenze für die Einheit sieht, während ein MD´ler immer versucht seine Vorgaben zu unterbieten. Das macht mich doch irgendwie zum MD´ler. Oder?

Ich frage mich ja, ob die Mentalität irgendwie mit der Muskelfaserzusammensetzung zusammenhängt. Etwas übertrieben formuliert: Fast Twitchler will immer mit dem Kopf durch die Wand, Slow Twitchler ist eher der ruhige, zurückhaltende Typ. Das würde sich dann auch aufs Training auswirken. Allerdings habe ich noch keine Studie dazu gefunden, ob hier eine Korrelation besteht (eine Kausalität halte ich für eher unwahrscheinlich).

leviathan hat geschrieben:Wir wollen hier relativ früh los. Ich gehe eigentlich schon davon aus, daß ich aus dem Auto in die Laufschuhe falle. Das habe ich mir nach der Fahrt auch verdient

Ok, dann passt das ja.
Fr: Recovery (45')/Easy (1:00)
Sa: Easy (1:00)+ hill sprints
So: Easy - Steady (1:30)

Alternativ den Samstagslauf steady laufen und dafür den Sonntag komplett easy (also entweder Samstag oder Sonntag etwas schneller), kannst du ja spontan entscheiden. Beachte dabei aber, dass dieses Wochenende schon der Anfang der Regenerationswoche ist.