Daniels Marathon Elite Plan

Leider sind Gewichtheber keine gute Läufer. Sprinten können sie schon, aber auch nur bis CP-Schwelle. Deswegen sind die Prioritäten für mich anders gepolt. Die kurze Bodenkontaktzeiten erreichst Du auch mit wenig Kraftmax, um das über die Strecke zu halten, ist wieder Kraftausdauer notwendig.

Rolli hat geschrieben:Leider sind Gewichtheber keine gute Läufer. Sprinten können sie schon, aber auch nur bis CP-Schwelle. Deswegen sind die Prioritäten für mich anders gepolt. Die kurze Bodenkontaktzeiten erreichst Du auch mit wenig Kraftmax, um das über die Strecke zu halten, ist wieder Kraftausdauer notwendig.

Warum willst du dann "Kraftmax-Übungen" machen und nicht direkt Kraftausdauer trainieren? Und was die Bodenkontaktzeiten angeht: ich will in der kurzen Zeit ja auch möglichst viel Kraft übertragen, um dadurch möglichst lange Schritte zu machen.

Kraftmax ermöglich das Niveau der Kraftausdauer anzuheben.
Das mit den langen Schritten ist schon klar. Nur eben 3-4 lange Schritte ist uns zu wenig und der Rest läuft über die Kraftausdauer.

Rolli hat geschrieben:Kraftmax ermöglich das Niveau der Kraftausdauer anzuheben.

Das verstehe ich nicht. Meinst du, dass eine höhere Maximalkraft dafür sorgt, dass sich die Kraftausdauer indirekt verbessert, weil was vorher z.B. 40% der Maximalkraft war jetzt nur noch 30% ist?

Rolli hat geschrieben: Macht es nicht mehr Sinn, die Kraftausdauer spezifischer (mit Laufen) zu trainieren?

alcano hat geschrieben: Macht es nicht mehr Sinn, die Kraftausdauer spezifischer (mit Laufen) zu trainieren?

Ja. Auch. Deswegen Kraftmax zusätzlich.

alcano hat geschrieben:Das verstehe ich nicht. Meinst du, dass eine höhere Maximalkraft dafür sorgt, dass sich die Kraftausdauer indirekt verbessert, weil was vorher z.B. 40% der Maximalkraft war jetzt nur noch 30% ist?

Ja, aber nicht prozentuell sonder messbar.
Wenn Du 100kg 1x beugen kannst und 20x50kg und kommst da nicht weiter, dann kannst Du mit 1x120kg bald 20x60kg oder 25x50kg. Nur so grab. Mehr kann Dir Levi dazu sagen.

Rolli hat geschrieben: Ja, aber nicht prozentuell sonder messbar.

Das eine schließt das andere ja nicht aus. Ein Zuwachs an Maximalkraft zieht immer auch einen Zuwachs an submaximaler Kraft nach sich. Das ist wie mit der verbesserten aeroben Ausdauer durch Anheben von VO2max etc.

Apropos Krafttraining... Ich war gestern in einer Physiotherapie, die auch Ergänzungs- und Rehatraining für Spitzensportler anbieten. Dort sind u.a. viele Sprinter und Eisschnellläufer. Wir haben erstma kurz analysiert, was nicht so ganz passt. Die schwächsten Muskeln sind der Bizeps Femoris und der gesamte Gluteus. Ansonsten ist alles sehr, teilweise zu kräftig. Das in Verbindung mir stark verkürzten Hüftbeugern bringt die Hüfte einfach ins Ungleichgewicht. Bevor wir dort beginnen, habe ich selbst auch ein paar Dinge probiert.

Heute ging es 3km locker los und dann in eine Zirkeltraining im Wald. Ich bin 3mal volle Lotte einen steilen Berg hochgelaufen (ca. 55s) dann immer mit ca. 30s TP 20 Burpees, 6 Klimmzüge, 20 Steigesprünge, 20 Liegestütz, 20 tiefe Ausfallschritte und dann ging´s von vorn los. Nach dem 3 Satz bin ich noch einmal hochgeballert und dann 4km locker nach Hause. Das war eine Stunde Training mit viel Athletik und ein bisschen Laufen. Ansonsten standen die letzten Tage immer eine Stunde lockeres Laufen oder 35km MTB zu Buche. Mit der Physiotherapie wird das Laufen sicher bald wieder forciert werden können. Aber ich werde definitiv einiges selbst tun müssen. War ja heute mal ein guter Anfang

Was hast du für diese Woche geplant?

Nichts wirklich spektakuläres. Sonntag bin ich länger auf dem MTB unterwegs gewesen und gestern 35km MTB auf der Straße. Der Kraftkreis am Samstag hat mir zwar einen mächtigen Muskelkater eingebrockt, war aber ansonsten super. Durch Deinen Post im Sub 38 Faden bin ich auf eine Übungsreihe aufmerksam geworden, die sich mit der Ursachenbekämpfung des Läuferknies beschäftigt. Da ich selbst fast das gleiche Problem habe, ging es gestern vom Rad direkt in die Übungen:

10 Exercises to Treat IT Band Syndrome | Competitor.com

Die Parallele ziehe ich, weil fast die gleiche Ursache bei mir die Probleme in der Hüfte auslösen. Das habe ich mit dem Physio auch so besprochen und der fand das gut. Auch das hat gut getan.

Ich plane diese Woche in Summe einen Kraftzirkel mit Berganläufen wie am Samstag, dazu zweimal die Übungsfolge aus dem Link. Ansonsten wird es jeden Tag knapp 90min aufs Rad gehen und am Wochenende vielleicht auch länger. Wenn das Gefühl sagen sollte, daß die Laufschuhe Ausgang benötigen, würde ich nicht abgeneigt sein. Das sagt es aber noch nicht.

Seitdem ich die Herbstziele losgelassen habe, bin ich mit der Situation nicht unglücklich. Ich darf trotzdem etwas machen und darf mich körperlich betätigen. Vor allem freue ich mich noch ein Stückchen stärker wieder einsteigen zu können. Da kann und will ich Dir nix vormachen... die Lauferei fehlt mir schon

Klingt vernünftig. Eventuell beim Radfahren nicht jedes Mal genau die gleiche Runde. Auch hier würde etwas (muskuläre) Abwechslung nicht schaden. Also auch wirklich mal einen Tag nur 50 Minuten und am nächsten Tag 100 Minuten auf unterschiedlichen (und unterschiedlich beschaffenen) Strecken.

Der Körper mag zwar Routine (du auch, ich weiß ), aber Eintönigkeit beim Training ist der Leistung (und der Gesundheit) meist nicht unbedingt förderlich.

https://www.youtube.com/watch?v=JAvLC7AnsbU

Mir wurde heute folgende Übung gezeigt und das Becken fühlt sich so gut an wie seit Wochen nicht mehr.

Durchbeißerin hat geschrieben:https://www.youtube.com/watch?v=JAvLC7AnsbU

Mir wurde heute folgende Übung gezeigt und das Becken fühlt sich so gut an wie seit Wochen nicht mehr.

Danke für den Tipp. Das ist eine tolle Übung zur Mobilisierung. Von der Wirkung her ganz ähnlich wie der Skorpion, nur eben ganz sacht. Empfinde ich als schöne Ergänzung mal zwischendurch.

kleiner privater Einschub @leviathan: Falls du dich gewundert haben solltest was man da macht, als ich dir erzählt habe, dass wir einmal wöchentlich ins "Feldenkrais" gehen: genau solche Übungen wie diese (sie stammt ja auch von einem Schüler von Moshé Feldenkrais). Gehst du jetzt eigentlich wieder ins Yoga?

leviathan hat geschrieben:Danke für den Tipp. Das ist eine tolle Übung zur Mobilisierung. Von der Wirkung her ganz ähnlich wie der Skorpion, nur eben ganz sacht. Empfinde ich als schöne Ergänzung mal zwischendurch.

Ich danke auch - für den Skorpion, den ich nicht kannte und den ich versuchen werde, wenn ich mit der Propellerübung noch weiter gekommen bin.

Kleiner Zwischenbericht eines Rekonvaleszenten. Ich war die letzten Tage sehr diszipliniert. Die Physio beginnt zwar erst nächste Woche, aber die Hausaufgaben sind schon im Gange. Gelaufen bin ich das letzte mal vor 10 Tagen. Ausnahme sind die Berganläufe als Teil des Krafttrainings. Ansonsten bin ich jeden Tag zischen 75min und max. 150min Rad gefahren. zweimal gab es diese Woche im Anschluß die oben beschriebenen Übungsfolge zur Stärkung der Abduktoren und des Gluteus. Dazu kam einmal das Zirkeltraining mit den Berganläufen. Ich habe das Gefühl, daß jetzt so ziemlich alles im Lot ist. Allerdings traue ich dem Braten noch nicht und habe ein wenig Angst eine erste Laufeinheit zu wagen. Ich will die letzten Wochen Aufbau einfach nicht ins Risiko setzen.

Was mich unabhängig von der Orthopädie schon etwas verwundert, ist ein Kuriosum. Vielleicht ist es das auch gar nicht. Vielleicht gibt es auch keinen Zusammenhang. Aber die Probleme sind wieder mal begleitet von einer ordentlich eitrigen Zahnentzündung. Den Herd werde ich hoffentlich nächste Woche entfernt bekommen. Eigentlich wollte ich mir nicht vor dem Wechsel in die neue AK das Esszimmer neu sanieren lassen. Aber vielleicht gehört das dazu

Auf dem Rad werde ich immer besser. Erst war nur die Luft da und ich war aufgrund der fehlenden spezifischen Kraft gar nicht in der Lage den Puls nach Norden zu schicken. Mittlerweile kann ich treten wie ein Ochse.

Wenn du eine fette eitrige Entzündung hast, bitte schleunigst loswerden (sportliche Aktivitäten aller Art sind an sich nicht erlaubt), die Bakterien im Mund sind nachweislich extrem gefährlich für das Herz. Beim Entfernen des Zahnes fließt Blut, und die Bakterien können so leicht in die Blutbahn und zum Herzen, deswegen vorher antibiotische Abdeckung. Gute Besserung.

Hallo Levi, geht es langsam besser? Ist ein wenig beunruhigend, dass hier nichts mehr zu lesen ist... Falls nötig, weiterhin gute Besserung!

+1, weiter gute Besserung und ich hoffe auf baldige gute Nachrichten.

Da es gerade nicht so viel spannendes zu berichten gab, habe ich es immer zusammengefasst. Diese Woche habe ich wieder jeden Tag trainiert. Meine Zahn OP habe ich auch hinter mich gebracht.

Montag war ich das erste mal seit langer Zeit wieder in den Laufschuhen. 12,5km bei 65% HRR @ 4:14. Dienstag gab´s eine lockere Runde auf dem Rad und Mittwoch habe ich etwas reingehalten. Donnerstag standen meine Berganläufe im Rahmen des Kraftzirkels auf dem Programm und gestern habe ich mir 16km durch den Wald mit 320HM gegönnt. Dazu kam Dienstag mein spezielles Core Training. Heute gibt es eine lange Radrunde und Sonntag ist noch nicht geplant.

Die Zunahme der Stabilität in der Hüfte braucht Zeit. Etwas Beschwerden laufen immer mit. Das ist zwar kein Schmerz, aber man merkt die Einschränkung. In der Ebene ist es deutlicher spürbar. Gestern im profilierten Umfeld hat es sich schon sehr gut angefühlt. Um ehrlich zu sein, hatte sich das wahnsinnig gut, locker und schnell angefühlt. Der Blick auf die Uhr hat dann zwar gezeigt, daß wohl schon etwas länger Saisonpause ist, gefühlt habe ich es aber kaum.

Die Anzahl der Laufeinheiten will ich jetzt Stück für Stück erhöhen. Diese Woche 3, nächste Woche 4 bis 5, etc. Aber alles wird erstmal vom Gefühl und möglichen Beschwerden gesteuert. Der Physio sagt, daß ich, wenn schmerzfrei möglich, laufen gehen soll.

Ich brauche jetzt etwas Geduld, bin aber sehr guter Dinge. Außerdem fühle ich mich verpflichtet. Ich will ja nicht, das D.edoC im Sub 31er Faden einsam wird

Sehr schön, das wird wieder

Jetzt habe ich die Woche abgeschlossen. Gestern war ich 65km auf dem MTB mit fast 1500 HM unterwegs. Ohne Wasser oder irgend etwas anderes war das kein Thema. Ich konnte mit ordentlich Druck bis zum Ende fahren und das war nicht langsam. Heute bin ich einen Kilometer locker gelaufen und hab dann einfach mal etwas reingehalten. Die nächsten 17km mit 250HM im Gelände lagen im Schnitt bei 3:51/km. Das war so zwischen moderate und MRT Effort bergauf. Danach habe ich es aber ganz schön gemerkt. Die Verfassung ist erstaunlich gut, aber die Muskulatur ist noch instabil. Danach gab es wieder eine Core Einheit. Mal schauen wie es sich morgen anfühlt

Jetzt habe ich zwei Wochen Physio und eine paar Wochen Core Training hinter mir. Wenn man vom 5000er und der Testeinheit ein paar Tage zuvor absieht, war die letzte echte Trainingseinheit Anfang August. Dann kamen fast 2 Wochen ohne Laufen und ein sachter Wiedereinstieg.

Die Form ist ordentlich in den Keller gemanaged.

Immerhin hat sich der Traktus vom Zustand in den letzten Tagen von Drahtseil in Richtung gespanntes Schiffstau "verbessert". Die Schritte sind wirklich klein. Am meisten nehme ich den Unterschied wahr wie schnell sich die Muskulatur nach dem Training wieder detonisieren lässt.

Immerhin war ich letzte Woche 6xmal kurz laufen. Am Samstag habe ich in der Ebene einen lockeren TDL absolviert. Einfach mal nach Gefühl locker los. Nach zwei Kilometer gaaanz locker, habe ich leicht forciert. Und 17km ziemlich konstant @ 3:46 gelaufen. Der Puls lag im Schnitt 7 Schläge unter MRT. Gestern habe ich das wiederholt und bin noch entspannter gelaufen. Die Pace lag wieder bei 3:46. Der Puls lag trotz böigen Windverhältnissen 10 Schläge unter MRT.

Heute geht es auf´s Rad oder wieder locker durch den Wald. Am liebsten würde ich ein paar Wochen lang diese moderaten Läufe jeden zweiten Tag einsetzen (flach und bergig abgewechselt) und die Tage dazwischen locker cruisen. Ich muss allerdings dem Traktus den Rhythmus überlassen. Sprints und so ganz schnelle Sachen (also für meine Verhältnisse) traue ich mich noch nicht.

@alcano: spricht irgendetwas gegen diesen Einstieg?

Eins wollte ich gern noch anfügen. Die Dauerläufe mache ich gerade sehr locker. Das Tempo liegt in der Ebene vielleicht bei 4:15 bis 4:20. Das fühlt sich aber dennoch an wie richtiges Laufen. Heute 14km mit 220HM im Gelände @ 4:26 bei Puls 138 (64%HRR). Die Lauftechnik scheint ok zu sein.

leviathan hat geschrieben:@alcano: spricht irgendetwas gegen diesen Einstieg?

Wenn du so fragst: ja, es gibt schon Argumente dagegen. Im Prinzip könnte man sagen, dass alles was du machst entweder der "Heilung" a) förderlich ist, sie b) nicht beeinträchtigt oder sie c) verzögert. Hierbei stellt sich die Frage: in welche Kategorie fallen z.B. die letzten 10 Tage (mit 9x laufen)? Was sagt der Physio da genau?

Für mich ist eigentlich klar: das oberste Ziel ist die möglichst schnelle vollständige Wiederherstellung und komplette Beschwerdefreiheit, damit wieder "richtig" trainiert werden kann. "Möglichst wenig Form verlieren" ist kein Ziel. Das wäre natürlich schön, darf aber auf keinen Fall auf Kosten des eigentlichen Ziels gehen. Von daher im Zweifel lieber zu wenig machen als zu viel. Gerade jetzt ist das noch überhaupt kein Problem, die nächste Saison wird so oder so lang genug.

Aktuell hat meiner Meinung nach also alles Priorität, was a) zugeordnet werden kann. Alles was unter c) läuft sollte möglichst komplett gestrichen werden. Und dann gibt es noch Dinge wie Krafttraining, Dehnen/Rollen/etc., Yoga, die wohl größtenteils irgendwo dazwischen liegen, die aber insbesondere mittel- bis längerfristig gesehen wichtig sind. Was machst du da aktuell genau?


PS. Auch wenn es im Artikel um Ultras geht (die wohl eine etwas längere Saisonpause benötigen), sind einige Punkte auch für dich nicht uninteressant: The Ultimate Post-Season Guide for Ultrarunners - Jason Koop

ok, habe ich verstanden. Um den Kreislauf zu unterbrechen habe ich heute einfach kein Training gemacht.

Für mich ist eigentlich klar: das oberste Ziel ist die möglichst schnelle vollständige Wiederherstellung und komplette Beschwerdefreiheit, damit wieder "richtig" trainiert werden kann.

Das sehe ich eigentlich genauso.

Aktuell hat meiner Meinung nach also alles Priorität, was a) zugeordnet werden kann. Alles was unter c) läuft sollte möglichst komplett gestrichen werden.

Auch das teile ich´. Daher gab es bisher weder lange, mittellange Läufe oder echte Tempoeinheiten.

in welche Kategorie fallen z.B. die letzten 10 Tage (mit 9x laufen)?

Als ich das von Dir gelesen hatte war ich selbst erschrocken, da ich gefühlt 3 Tage nicht gelaufen bin. Ich musste ernsthaft erstmal nachschauen.

Und dann gibt es noch Dinge wie Krafttraining, Dehnen/Rollen/etc., Yoga, die wohl größtenteils irgendwo dazwischen liegen, die aber insbesondere mittel- bis längerfristig gesehen wichtig sind. Was machst du da aktuell genau?

Aktuell maché ich das gleiche Programm wie weiter oben beschrieben. Das wollte ich gern mal 6 Wochen am Stück durchziehen. Ergänzt habe ich es um eine Übung, die McA im 3:20er Faden eingebracht hatte und die ich irgendwie vergessen hatte. Yoga wollte ich gern nächste Woche wieder beginnen.

Was sagt der Physio da genau?

Sie lässt mich sogar am Tag nach einer harten Physioeinlage noch in die Laufschuhe und vertritt den Standpunkt, daß alles unterhalb der Schmerzschwelle ok sei. Ich werde aber wirklich nochmal zwei Wochen zurücknehmen und höchstens 5x die Woche laufen und maximal einmal davon moderat.

leviathan hat geschrieben:Aktuell maché ich das gleiche Programm wie weiter oben beschrieben. Das wollte ich gern mal 6 Wochen am Stück durchziehen. Ergänzt habe ich es um eine Übung, die McA im 3:20er Faden eingebracht hatte und die ich irgendwie vergessen hatte. Yoga wollte ich gern nächste Woche wieder beginnen.

Also zwei Mal wöchentlich die Übungen von Jason Fitzgerald? Deckt das auch die vor einigen Wochen mal ermittelten Schwachstellen ab? Da bin ich mir nicht mehr sicher, was dabei rauskam.

Wieder mit Yoga anfangen klingt gut, finde ich. Du hast verkürzte Hüftflexoren, habe ich das richtig in Erinnerung? Eventuell würde es sich auch anbieten, vor dem Laufen jeweils ein kurzes Aufwärmprogramm durchzuführen, z.B. https://www.youtube.com/watch?v=GJo7_MiRLkU und https://www.youtube.com/watch?v=korxBhGzzJE. Ich mache die Übungen so ähnlich vor jedem Lauf und mir hilft das definitiv. Auch um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo ich noch Verspannungen habe. Bei diesen mache ich dann je nach Grad ein paar Schwünge mehr, dehne sie zusätzlich vor dem Loslaufen kurz und/oder bearbeite sie Abends mit der Rolle.

leviathan hat geschrieben:Sie

leviathan hat geschrieben: lässt mich sogar am Tag nach einer harten Physioeinlage noch in die Laufschuhe und vertritt den Standpunkt, daß alles unterhalb der Schmerzschwelle ok sei. Ich werde aber wirklich nochmal zwei Wochen zurücknehmen und höchstens 5x die Woche laufen und maximal einmal davon moderat.

Wenn du es schaffst, dich zurückzuhalten, kannst du durchaus auch mal austesten, wie sich z.B. 2,3 kurze Surges (20-30s) @ MRT-HMRT anfühlen.

Irgendwie verändert sich gerade nichts. Eigentlich sind nach 2 Wochen Pause alle Verletzungen ausgeheilt. Ausnahmen sind da aus meiner Erfahrung nur Ermüdungsbrüche. Das schließe ich aber eigentlich aus. Da wäre Laufen entweder unmöglich oder es würde sich im Laufe der Einheit nicht mal verbessern und mal verschlechtern. Bin gerade ein wenig ratlos. Zwei Schritt vor und einer zurück würde mich sicher positiv zurücklassen. Es geht aber in Summe nicht vorwärts. Ich überlege schon, ob vielleicht noch einmal 2 Wochen komplett auf Laufen verzichte. Auf jeden Fall bin ich gerade an einem Punkt angelangt, an dem ich die Lust auf´s Laufen verliere.

Ist auch fast egal. Die letzte echte Einheit war am 6. August. Seitdem verliere ich Form. Laufen fühlt sich zwar gar nicht so langsam und träge an, aber der Blick auf die Uhr zeigt nichts Gutes. Auf der anderen Seite kann ich mich sehr wohl daran erinnern wie schwer der Wiedereinstieg nach den letzten kurzen Saisonpausen war. Das wird nicht leichter.

Ich wünschte mir händeringend die Form vom Frühjahr zurück. Da hatte ich mich das letzte mal verdammt stark gefühlt. Aber auch das Gefühl ist lange her und verblasst langsam. Und wenn ich mich nach dem Laufen wie ein Invalide fühle, macht es das auch nicht besser.

Ich bleibe irgendwie dran und schaue mich schon mal perspektivisch nach einer neuen Sportart um. Ist halt schade, daß vom Aufwand, Nutzen und Spaß nix mit dem Mist aufnehmen kann.

leviathan hat geschrieben:Irgendwie verändert sich gerade nichts. Eigentlich sind nach 2 Wochen Pause alle Verletzungen ausgeheilt. Ausnahmen sind da aus meiner Erfahrung nur Ermüdungsbrüche. Das schließe ich aber eigentlich aus. Da wäre Laufen entweder unmöglich oder es würde sich im Laufe der Einheit nicht mal verbessern und mal verschlechtern. Bin gerade ein wenig ratlos. Zwei Schritt vor und einer zurück würde mich sicher positiv zurücklassen. Es geht aber in Summe nicht vorwärts. Ich überlege schon, ob vielleicht noch einmal 2 Wochen komplett auf Laufen verzichte. Auf jeden Fall bin ich gerade an einem Punkt angelangt, an dem ich die Lust auf´s Laufen verliere.

Ist auch fast egal. Die letzte echte Einheit war am 6. August. Seitdem verliere ich Form. Laufen fühlt sich zwar gar nicht so langsam und träge an, aber der Blick auf die Uhr zeigt nichts Gutes. Auf der anderen Seite kann ich mich sehr wohl daran erinnern wie schwer der Wiedereinstieg nach den letzten kurzen Saisonpausen war. Das wird nicht leichter.

Ich wünschte mir händeringend die Form vom Frühjahr zurück. Da hatte ich mich das letzte mal verdammt stark gefühlt. Aber auch das Gefühl ist lange her und verblasst langsam. Und wenn ich mich nach dem Laufen wie ein Invalide fühle, macht es das auch nicht besser.

Ich bleibe irgendwie dran und schaue mich schon mal perspektivisch nach einer neuen Sportart um. Ist halt schade, daß vom Aufwand, Nutzen und Spaß nix mit dem Mist aufnehmen kann.

Puh, das hört sich heftig an. Was hast du eigentlich genau für Probleme? So wie ich das ganze mitbekommen habe, bist du doch muskulär ziemlich fertig und Fehlstellungen usw. geben den Rest dazu, oder?

DerMaschine hat geschrieben:Puh, das hört sich heftig an. Was hast du eigentlich genau für Probleme? So wie ich das ganze mitbekommen habe, bist du doch muskulär ziemlich fertig und Fehlstellungen usw. geben den Rest dazu, oder?

Irgendwie ziehen sich die Hamstrings und der Gluteus auf der linken Seite immer wieder zu. Dann kommt natürlich auch der Piriformis mit ins Spiel. Aber gerade der Bizeps Femoris spannt sich immer wieder wie ein Drahtseil Das passiert komischerweise nur beim Laufen. Auf dem Rad merke ich nach ein bis zwei Tagen gar nichts. Das Laufen selbst geht auch. Aber danach beginnt das Spiel von vorn. Ich habe jetzt wirklich viel probiert, aber weiß auch nicht mehr weiter und bin entsprechend frustriert. Die Erfahrung hat gezeigt, daß eine Laufpause von 3 Monaten wirklich alle Wunden heilt. Ich glaube aber aktuell nicht, daß ich die Motivation finden würde, dann wieder von vorn zu beginnen. Da habe ich ein wenig Respekt vor der eigenen Courage. Unglücklicherweise weiß ich ja wie hart so ein Wiedereinstieg ist.

DerMaschine hat geschrieben:Puh, das hört sich heftig an. Was hast du eigentlich genau für Probleme? So wie ich das ganze mitbekommen habe, bist du doch muskulär ziemlich fertig und Fehlstellungen usw. geben den Rest dazu, oder?

Ich würde auch gerne eine genaue Beschreibung der aktuellen Probleme haben Heiko.
Edit: Gleichzeitig geschrieben.

Mist, das hört sich nicht gut an, Heiko. Drücke die Daumen, dass Du bald wieder schmerzfrei laufen kannst.

leviathan hat geschrieben:Irgendwie ziehen sich die Hamstrings und der Gluteus auf der linken Seite immer wieder zu. Dann kommt natürlich auch der Piriformis mit ins Spiel. Aber gerade der Bizeps Femoris spannt sich immer wieder wie ein Drahtseil Das passiert komischerweise nur beim Laufen. Auf dem Rad merke ich nach ein bis zwei Tagen gar nichts. Das Laufen selbst geht auch. Aber danach beginnt das Spiel von vorn. Ich habe jetzt wirklich viel probiert, aber weiß auch nicht mehr weiter und bin entsprechend frustriert. Die Erfahrung hat gezeigt, daß eine Laufpause von 3 Monaten wirklich alle Wunden heilt. Ich glaube aber aktuell nicht, daß ich die Motivation finden würde, dann wieder von vorn zu beginnen. Da habe ich ein wenig Respekt vor der eigenen Courage. Unglücklicherweise weiß ich ja wie hart so ein Wiedereinstieg ist.

Du hast wahrscheinlich gar keine Lust darüber zu schreiben, aber mich würde interessieren, was du alles bis jetzt als Therapie gemacht hast.

leviathan hat geschrieben:Zwei Schritt vor und einer zurück würde mich sicher positiv zurücklassen. Es geht aber in Summe nicht vorwärts.

Das ist der aktuelle Ist-Zustand. Der kann nächstes Jahr schon wieder ganz anders aussehen. Du hast Dich vor etlichen Jahren bereits für das Laufen entschieden. Bist durch Höhen und Tiefen gegangen. Warum soll das diesmal anders sein? Weil Du mal 3 Monate Pause machen musst? 3 Monate ist gar nix im Vergleich zu der Zeit wo Du Spaß mit dem ausloten der eigenen Leistungsfähigkeit hattest. Mich stört es nicht mal 3 Monate nix von Dir zu lesen. Solang Du nächstes Jahr wieder was positives berichten kannst

farhadsun hat geschrieben:Du hast wahrscheinlich gar keine Lust darüber zu schreiben, aber mich würde interessieren, was du alles bis jetzt als Therapie gemacht hast.

Zu Beginn habe ich selbst versucht Traktus und Ischios auszurollen und auch ordentlich tief reinzugehen. Dazu habe ich regelmäßig 2x die Woche Krafttraining für die gesamte Gluteal Muskulatur gemacht. Zusätzlich kam noch Dehnung dazu. Seit ca. 3 Wochen kam auch noch Physio dazu. Die hilft tatsächlich sehr. Danach fühle ich mich regelmäßig besser.

Beim Radfahren und danach habe ich gar keine Beschwerden. Laufen geht auch schmerzfrei. Aber ab einem bestimmten Punkt, den ich nicht vorhersagen kann, beginnt die Muskulatur sich zuzuziehen. In der Regel beginnt das in den Ischios und breitet sich dann in den Hüftbereich aus. Nach dem Laufen gehen die Beschwerden auch nicht weg, sondern werden eher heftiger. Ich merke das sogar im Liegen. An hartes Training ist gar nicht zu denken.

Bei gebeugter Hüfte ist das Problem so gut wie nicht vorhanden. Deshalb ist Radfahren auch problemlos möglich.

Ohhh verdammt was muss ich da lesen. Du hast genug Erfahrungen bei dieser unserer Sportart gemacht und doch ist dies eine wirklich spezielle Situation. Kann mich nicht daran erinnern, dass Du das Laufen je so radikal in Frage gestellt hast. Im Grunde wünsche ich Dir natürlich das es Dir persönlich gut geht, mit welcher Sportart auch immer, denn Sport wirst Du sicher weiter machen. ABER Levi das Thema laufen ist bei Dir noch nicht durch, auch wenn es sich jetzt vielleicht so anfühlt als ob dies eine Option wäre.
Zurückkommen ist verdammt schwer, aber eigentlich nur weil man sich mit seinen Topleistungen vergleicht.
Ich bin dies Jahr 13Wochen am Stück nicht gelaufen und ich kann Dir sagen es fühlt sich bombastisch an wenn die Form zurück kommt - wenn auch zwei Level unter Bestzeitniveau.
Vielleicht ist etwas Abstand zum Laufen und den ultimativ hohen Ambitionen auch nicht schlecht, Du hast so viel investiert die letzten Jahre und konntest so selten die Ernte einfahren. Du bist ja nicht nur in diesem Forum eine eigene Klasse. Ich denke mit etwas Distanz und vor allem einer für die komplette Genesung ausreichenden Pause, kommt das Feuer für den Laufsport noch mal wieder.
Also ab in den Keller mit Dir und nen Wein entkorken, bissl anderen Sport machen und ab 2018 vom Keller bis nach ... durchstarten.
Den Rennsteig wird es auch 2019 noch geben.
Beste Grüße und gute Besserung !!!
Z

Klingt irgendwie ähnlich wie mein Mist, den ich gerade habe. Ich kann allerdings keine 10 Meter laufen und das Gehen schmerzt auch ordentlich. Morgens humpel ich erst einmal durch die Gegend. Was es ganz genau ist, weiß ich nicht, der Hüftbeuger und der Piriformis spielen da rein.

Dass du frustriert bist, ist ganz normal (bin ich zum x-ten Mal auch). Aber Laufen ist einfach, wie soll ich sagen, ich will mir kein Leben ohne Laufen mehr vorstellen. Allein die Einfachkeit, Schuhe an und ab geht es. Es gibt wohl keine effizientere Sportart. Dann die schönen Nebeneffekte (Stichwort Weinkeller...). Niemand zwingt dich zum laufen, außerdem musst du ja auch nicht nur auf Topniveau performen. Wenn du wieder fit bist, könntest du dir auch neue Ziele wie Bergläufe, Ultras oder ähnliches setzen. Ich kenne dich zwar nicht persönlich, aber, so, wie ich dich einschätze, scheinst du sehr zielorientiert und ehrgeizig zu sein und du brauchst deinen Ausgleich.
Wir geben viel fürs Laufen und das Laufen gibt uns viel. Genau deswegen werde ich nicht aufgeben.

leviathan hat geschrieben:Bei gebeugter Hüfte ist das Problem so gut wie nicht vorhanden. Deshalb ist Radfahren auch problemlos möglich.

Macht Sinn, wenn verkürzte Hüftbeuger mit das Hauptproblem sind. Was machst du da (und allgemein) genau, wenn du dehnst? Und wie oft? Eventuell verstärkt das Radfahren die Problematik durch die Haltung aber sogar noch? Hier kenne ich mich aber zu wenig aus.

leviathan hat geschrieben:Laufen geht auch schmerzfrei. Aber ab einem bestimmten Punkt, den ich nicht vorhersagen kann, beginnt die Muskulatur sich zuzuziehen. In der Regel beginnt das in den Ischios und breitet sich dann in den Hüftbereich aus.

Könnte theoretisch damit zusammenhängen, dass die ischiokrurale Muskulatur teilweise die Arbeit des durch das Krafttraining (vor-)ermüdeten M. gluteus maximus übernehmen muss? Neigst du dazu, beim Laufen vornüberzukippen (also das Becken nach vorne zu kippen)?


Bei Verletzungen (wie auch beim Training) hilft oftmals nur, geduldig zu bleiben und zu tun, wovon man überzeugt ist, dass es langfristig gesehen erfolgsversprechend ist. Hierbei muss man auch schonungslos ehrlich zu sich selber sein und wirklich in sich hineinhorchen, ob man etwas tut, weil man denkt, dass es das Richtige ist und hilft - oder ob man es aus einem anderen Grund tut, z.B. weil man glaubt/hofft, dass es zumindest nicht groß schadet. Das ist teilweise hart und macht wenig Spaß. Trotzdem ist es (wie du ja auch aus dem Berufsleben nur allzu gut weißt) etwas vom Wichtigsten, was man machen kann, um die Wahrscheinlichkeit für nachhaltigen Erfolg zu erhöhen.

Ich würde dir gerne sagen, dass das ganz bestimmt schnell wieder besser wird - und ich glaube tatsächlich, dass deutlich weniger als 3 Monate Laufpause erforderlich sein werden. Allerdings kann ich das nicht wissen. Im Endeffekt musst du (idealerweise mit professioneller Hilfe) die genauen Ursachen ausfindig machen, einen möglichst detaillierten Plan (inkl. Plan B und C) zur Behebung des Problems erstellen und diesen konsequent durchziehen. Dabei solltest du so weit es geht vergessen/verdrängen, dass du dabei an Form verlieren wirst. Das wird dir nämlich nicht gerade dabei helfen, dich an den Plan zu halten und es dir auch motivationstechnisch nicht einfacher machen.

Wenn du diese schwierige Phase überstehst und komplett wiederhergestellt (und in gewissen Bereichen stärker) wieder so weit bist, dass du mit vollem Einsatz ins Training einsteigen kannst, bin ich jedoch davon überzeugt, dass du auch wieder motiviert sein wirst und die Freude am Laufen ganz automatisch zurück kommt - unabhängig davon, ob das nun in 3 Wochen oder 3 Monaten sein wird. Und vergiss nicht, deine Hauptmotivation ist es vor allem, ein "wahnsinnig fitter Mitvierziger" zu sein!

Danke Levi für die Ausführung, den Frust kann jeder verstehen, der schon mal in einer solchen Situation war, und das sind die meisten hier.

Du kennst dich mit solchen Problemen selbst sehr gut aus, dennoch ist es so, dass man bei sich selber eher unkonsequenter therapiert (die Form will man eben nicht verlieren, kann die Füße nicht still halten und tut dann doch zu viel), als man es einem anderen empfehlen würde, deswegen schreibe ich doch meine Meinung dazu, die auf meine persönliche Erfahrung und vieles, was ich anderweitig gelernt habe, beruht

Wenn die Muskeln in diesem Bereich sich so verhalten und deine Therapie nicht ganz druchgegriffen hat, aber die Behandlung beim Physio gut tut, bedeutet das für mich, dass etwas bei deiner eigenen Therapie nicht funktioniert und das sind für mich alle Aktivitäten, die es verhindern, dass sich der Tonus der Gesamtmuskulatur (alle Muskeln sind durch Faszien miteinander verbunden und triggern sich gegenseitig) ordentlich reduziert und dadurch der Zustand der Faszien, Sehnen und Übergänge sich entscheidend verbessert., das wären das Krafttrining genauso wie das Radfahren und alle anderen sportlichen Aktivitäten.

Ich hätte an deiner Stelle auch kein Problem damit, eine Weile Schmerzmittel zu nehmen, um das Schmerzgedächtnis zu löschen.
Ganz wichtig: Schmerzmittel würde ich nicht dazu nehmen, trainieren zu können, auf keinen Fall, sondern:

Ich würde eine Woche komplett pausieren, kein Radfahren, kein Krafttraining, nichts dergleichen, gar nichts außer Physiobehandlung, Eigenmassage mit Blackroll und Ball, Triggerpunktmassage und ganz vorsichtige Dehnungsübungen und und sich gut gehen lassen, einen schönen Wein trinken oder was auch immer der Seele gut tut, und schmerzfrei sein, mit Hilfe von Schmerzmitteln. Hier pralle ich regelmäßig mit fast allen anderen zusammen, die sich standhaft weigern, Schmerzmittel zu nehmen und dadurch die Heilung extzrem verlangsamen bzw. verhindern, aber das ist m.M. der richtige Weg. Die moderne Schmerztherapie macht vieles anders als früher.

Am Ende der Woche würde ich den IST Zustand analysieren und weiter entscheiden.

PS. Ernährungstechnisch achte ich bei Verletzungen jeglicher Art noch genauer darauf, dass ich alle Mineralien, Spurenelemente, Aminosäuren etc. bekommen, die für die Reparatur und Regeneration von Muskeln und Fasziengewebe nützlich sein könnten.

Das wird schon werden und die Bombenform wird wieder kommen, auch und gerade weil du in einer ganz anderen Liga als alle anderen in diesem Forum unterwegs bist.

Gute Besserung.

Edit: Ich habe wohl eine Stunde gebraucht für meine Post , das sehe ich jetzt an alcano's Post. Aber zu meiner Verteidigung, ich hatte einige Anrufe und musste telefonische medizinische Beratung bei ganz anderen Problemen leisten.

Levi, ich will auch nur kurz loswerden, dass ich die Daumen drücke und viele Deiner Gedanken und Gefühle ganz gut nachvollziehen kann. Ich hoffe ja, mittlerweile im Stadium zwei Schritte vor und einen Schritt zurück angekommen zu sein, aber auch das ist zäh und teilweise fühlt es sich immer noch einfacher an, den ganzen Scheiß an den Nagel zu hängen.

Meine Hüft-Oberschenkelprobleme haben mich ja seit der Eskalation im März mehrere Monate beschäftigt und die Achillessehnenprobleme aus dem Juni sind erst vor kurzem verschwunden. Dafür hab ich jetzt Knie, immerhin kann ich mich über abwechslung nicht beschweren.

Was ich aber sagen will: Ich glaube, diese mentalen Tiefs gehören dazu und man muss irgendwie einen Modus finden, damit umzugehen. Irgendwann stimmt die Birne dann wieder. Ich bin aktuell irgendwie wieder ganz optimistisch, obwohl der letzte Lauf, der sich geil anfühlte, schon über ein halbes Jahr her ist und ich auch schon seit Monaten nicht mehr das schöne Gefühl hatte, dass die Pace auf der Uhr schneller ist, als gedacht - und trotz durchdachtem vorsichtigem Aufbau jede Woche irgendwie ein neues Problem auftaucht.

Ich wünsche Dir jedenfalls Geduld, die wird sich auszahlen.

farhadsun hat geschrieben:Aber zu meiner Verteidigung, ich hatte einige Anrufe und musste telefonische medizinische Beratung bei ganz anderen Problemen leisten.

Ich nicht, habe aber trotzdem fast gleich lang gebraucht.

Was Schmerzmittel angeht bin ich zwar nicht ganz deiner Meinung, wobei natürlich auch hier von Fall zu Fall entschieden werden muss, was sinnvoll ist. Zudem verfügst du diesbezüglich natürlich über deutlich mehr Wissen und Erfahrung.

Es tut weh das zu lesen Levi. Schließe mich den guten Ratschlägen der Vorredner an. Wir glauben an Dich! Du wirst einen Weg finden und wieder zu Deiner Zufriedenheit laufen, da bin ich mir sicher.
Farhads Tipps sind Gold wert. Probier es mal. Alle Gute!

Hallo Levi, es ist als hätten Sie die Gedanken & Gefühle der letzten Monate des kurzbeiniges Kampfhoppels in Worte gefasst, so ähnlich liest sich das.... Ich kann mich nur den anderen anschließen, hoffe & wünsche, dass die Geduld ausreicht, dieses Zerreißprobe zu überstehen. Dass Sie nicht frustriert aufgeben, sondern darauf vertrauen, dass Sie wieder zurückfinden.

Training wird wieder möglich werden, die Form wird zurückkommen, und gestärkt (auf die ein oder andere Weise) geht man doch aus so einem Tal auf jeden Fall hervor

Na und Sie wissen ja;

Gib niemals auf!

dkf hat geschrieben:Hallo Levi, es ist als hätten Sie die Gedanken & Gefühle der letzten Monate des kurzbeiniges Kampfhoppels in Worte gefasst, so ähnlich liest sich das....

Antracis hat geschrieben:Meine Hüft-Oberschenkelprobleme haben mich ja seit der Eskalation im März mehrere Monate beschäftigt und die Achillessehnenprobleme aus dem Juni sind erst vor kurzem verschwunden. Dafür hab ich jetzt Knie, immerhin kann ich mich über abwechslung nicht beschweren.

DerMaschine hat geschrieben:Klingt irgendwie ähnlich wie mein Mist, den ich gerade habe.

Ich habe diese Geschichten sehr genau verfolgt und habe da sehr mitgefiebert und auch mitgelitten.
Mich aber aus Solidarität anzuschließen, war dann doch nicht geplant

Ich finde es aber ermutigend, daß es zumindest in Teilen ordentlich aufwärts geht

alcano hat geschrieben: Könnte theoretisch damit zusammenhängen, dass die ischiokrurale Muskulatur teilweise die Arbeit des durch das Krafttraining (vor-)ermüdeten M. gluteus maximus übernehmen muss? Neigst du dazu, beim Laufen vornüberzukippen (also das Becken nach vorne zu kippen)?

Das ist definitiv der Fall. Und je länger der Lauf und je stärker die Erschöpfung, umso mehr klappe ich nach vorn ab. Wahrscheinlich kannst Du Dich noch an Frankfurt vor einem Jahr erinnern. Da wäre ich am Ende fast nach vorn umgekippt.

farhadsun hat geschrieben: Ich würde eine Woche komplett pausieren, kein Radfahren, kein Krafttraining, nichts dergleichen, gar nichts außer Physiobehandlung, Eigenmassage mit Blackroll und Ball, Triggerpunktmassage und ganz vorsichtige Dehnungsübungen und und sich gut gehen lassen, einen schönen Wein trinken oder was auch immer der Seele gut tut, und schmerzfrei sein, mit Hilfe von Schmerzmitteln. Hier pralle ich regelmäßig mit fast allen anderen zusammen, die sich standhaft weigern, Schmerzmittel zu nehmen und dadurch die Heilung extzrem verlangsamen bzw. verhindern, aber das ist m.M. der richtige Weg. Die moderne Schmerztherapie macht vieles anders als früher.

Ich denke, daß vieles von dem richtig ist und ich da durchaus mal konsequent hinhören sollte. Wobei ich anmerken muss, daß Radfahren die Situation eher verbessert. Ich habe ja mittlerweile viel probiert und kann klar sagen, daß nach 2 Tagen nur Radfahren oder 2 Tagen nichts tun der gleiche Effekt eintritt. Das Laufen ist wohl immer wieder der Auslöser der Probleme.

Bzgl. Schmerzmittel teile ich Deine Meinung. Aber hier muss klar gesagt werden, daß nach einem oder spätestens zwei Tagen ohne Laufen überhaupt kein Schmerz mehr besteht. Die Ausschaltung des Schmerzgedächtnis, das hast Du charmant ausgedrückt, wird aber bei jedem erneuten Laufversuch wieder aktiviert. Da würde ich zu Beginn wohl eher auf kürzere Läufe umsteigen. Oder habe ich Dich da falsch verstanden?

D.edoC hat geschrieben:3 Monate ist gar nix im Vergleich zu der Zeit wo Du Spaß mit dem ausloten der eigenen Leistungsfähigkeit hattest. Mich stört es nicht mal 3 Monate nix von Dir zu lesen. Solang Du nächstes Jahr wieder was positives berichten kannst

Das ist schon richtig. Eigentlich weiß ich das auch. Es gibt aber Tage, da muss man einfach mal laut "Sch..." brüllen

Danke Euch allen für den Zuspruch

Ich bin wie immer für Maximaltherapie, nur so kann man chronisch werdende Probleme aus der Welt schaffen, konsequente Therapie ist m.M. das, was ich geschrieben habe, alles andere ist irgendwie halbherzig und doch das Gleiche wie vorher, wenn du weiter Rad fährst und Krafttraining machst und keine Schmerzbekaempfung machst. Und ich verstehe ehrlich gesagt nicht, was so furchtbar daran ist, eine Woche auf Sport komplett zu verzichten und pro Tag 1200 bis 1800 mg Ibuprofen, ich schreibe es jetzt doch mal ganz aggressiv , zu nehmen, das nicht nur den Schmerz bekämpfen soll, sondern auch antiphlogistisch im gesamten System (Muskeln, Sehnen, Faszien,...) wirken soll, damit endlich Ruhe einkehrt.
Daneben wie gesagt kein Sport, um nichts zu verschleiern und sich anderweitig ein Problem einzuhandeln.
Wiedereinstieg nach Beurteilung der ersten Woche, wenn Fortschritte da sind, dennoch eine zweite Laufpausenwoche einlegen, diesmal ohne Schmerzmittel und mit wirklich wenig und regenerativ Rad fahren. In der dritten Woche Laufen wie du geschrieben hast, kurze lockere Einheiten, deren Zahl du dann in der vierten Woche erhöhen kannst, aber nicht deren Länge und Intensität. Dann hoffe ich vom Herzen, dass du wieder hergestellt sein wirst und nach weiteren 4 Wochen in einer akzeptablen Form. Das wäre so mein Plan. Alles Gute.

voxel hat geschrieben:Es tut weh das zu lesen Levi.

Das hab ich auch so gefühlt. Du hast dich immer wie ein kleines Kind auf die nächste Trainingseinheit gefreut egal wie hart das Training war. Du wirst wieder aus dem Tief rauskommen und diese Freude am Laufen wieder finden. Da bin ich ganz sicher.

farhadsun hat geschrieben:Ich bin wie immer für Maximaltherapie, nur so kann man chronisch werdende Probleme aus der Welt schaffen, konsequente Therapie ist m.M. das, was ich geschrieben habe, alles andere ist irgendwie halbherzig und doch das Gleiche wie vorher, wenn du weiter Rad fährst und Krafttraining machst und keine Schmerzbekaempfung machst. Und ich verstehe ehrlich gesagt nicht, was so furchtbar daran ist, eine Woche auf Sport komplett zu verzichten und pro Tag 1200 bis 1800 mg Ibuprofen, ich schreibe es jetzt doch mal ganz aggressiv ��, zu nehmen, das nicht nur den Schmerz bekämpfen soll, sondern auch antiphlogistisch im gesamten System (Muskeln, Sehnen, Faszien,...) wirken soll, damit endlich Ruhe einkehrt.

Danke Farhad
Ich mache das mal. Eine Frage hätte ich aber noch. Würdest Du Ibu ggf. durch Ortoton ersetzen? Die unterschiedlichen Wirkungen sind mir bewusst. Mit anderen Worten ist die Auslöschung des Schmerzgedächtnis an der Stelle höher priorisiert als die Reduzierung der Muskelspannung?

Und ich verstehe ehrlich gesagt nicht, was so furchtbar daran ist, eine Woche auf Sport komplett zu verzichten

Man könnte auch fragen, ob es furchtbar ist auf "das letzte Quäntchen Freiheit im Leben" zu verzichten
Ich kann die Frage einfach nicht mit nein beantworten.

alcano hat geschrieben:Und vergiss nicht, deine Hauptmotivation ist es vor allem, ein "wahnsinnig fitter Mitvierziger" zu sein!

Danke, daß Du mir das nochmal vor Augen geführt hast. Das verliert man beim Gang durch den Irrgarten der Verletzung ein wenig aus den Augen

Oh Mann Levi, schade, dass es sich so entwickelt hat. Das tut mir sehr leid für dich. Ich wünsch dir, dass du die Vernunft und Geduld hast, alle Tips zu befolgen und dich schön langsam wieder ranzutasten und aufzubauen. Gute Besserung!
Nächstes Jahr wird das schon wieder ganz anders ausschauen. Alles Gute!

Bezüglich Schmerzmittel und Schmerzgedächtnis: hast du permanent Schmerzen oder gehen die nach 2,3 Tagen ohne Laufen von alleine (komplett) weg? In letzterem Fall würden die Schmerzmittel (insb. über einen längeren Zeitraum) in meinen Augen eher wenig Sinn machen. Das ist aber sowieso etwas, das meiner Meinung nach mit einem Arzt vor Ort abgesprochen werden sollte.

Lieber Levi, das meiste wurde schon geschrieben. Du bist und bleibst ein Läufer. Das hast Du in denen Genen. Lass Dich nicht unterkriegen! Ich wünsche Dir, dass Du bald wieder schmerzfrei bist.