Daniels Marathon Elite Plan

Die Saisonpause von dir bme wäre mir zu hart. Ich denke, wenn ich 4-5x1h locker laufen gehe, ist das ok. Letztes Jahr war es auch ok.

@DerMaschine: Jetzt bin ich verwirrt. Ich laufe in der ersten Woche 5 mal 3km, sprich an fünf Tagen je 3km, was deutlich weniger als 4x5 1h ist.
Bei mir gehts nur im ein "kurzes" Bewegen des Körpers.

Ich bewundere immer so eine Disziplin sich über 4 Wochen zurück zu halten. Leider kommt die Regenerationphase bei mir immer zu kurz. 10 Jahre gut gegangen... Dies Jahr aber nicht mehr.

Ob das 5x3km sein muss, muss jeder für sich entscheiden. Meistens reicht schon das Tempo herauszunehmen und 2-3 zusätzlichen Ruhetage einzuplanen.

Heute habe ich ein schönes Beispiel für Improvisation. Eigentlich war für gestern ein Intervalltraining am Berg geplant. Nun waren die Beine nach dem Wettkampf vom Samstag einfach noch nicht wieder soweit. Heute war das Gefühl bedeutend besser. Nur die Waden waren noch etwas mitgenommen. Daher habe ich mich spontan für ein Fahrtspiel auf flachen Terrain entschieden. 15x 2min hart / 1 min locker. Die lockeren waren eher Traben. Da bin ich schon über einen 5min Schnitt gerutscht. Für die harten Anteile hatte ich mir so um die 3:15/km vorgestellt. Ich habe einen asphaltierten fast flachen Abschnitt, den ich hin- und hergelaufen bin. Einmal Wind von vorn, einmal von hinten. Den ersten Abschnitt bin ich los und wollte zur Kontrolle nach ungefähr der Hälfte der Strecke prüfen, ob das Tempo passt. 2:58/km nach 1:20, sofort etwas rausgenommen und in 3:02 durch. Damit hatte ich das Training schon fast gehakt. Ich habe dann versucht sehr gediegen loszulaufen und relativ gleichmäßig über die Abschnitte zu kommen. Nach dem fünften Durchgang habe ich akzeptiert, daß die 3:15 nicht passen. Am Ende bin ich 13 Abschnitte in 3:06 bis 3:10 gelaufen. Der erste war wie gesagt ein Ausreißer nach unter und einer war bei 3:11. Am Ende standen dann 15x2 min im Schnitt 3:08 bei 1min Trabpause. Das waren 30min ordentliches Tempo. Das hat schon Spaß gemacht. Es war hart, aber nie am Limit. Erstaunlich fand ich wie leicht der Puls nach oben marschiert ist. Ich hatte fast das Gefühl, da hat jemand den Drehzahlbegrenzer abgeschaltet. Richtig überrascht war ich wie leicht sich das Tempo motorisch angefühlt hat.

Edit: Das ist sowohl eine tolle Einheit für die 10k alternativ zu den 4x2000 und gleichzeitig exzellent geeignet, um etwas für´s Schwellentempo zu tun.

Die Einheit ist gekauft für nächste Woche. Da streiche ich die 3x5x400m dafür und mache 15x600m in 1:57 mit 200m TP in 1'.
Bringt mehr 4 Wochen vor dem 10er.
Andere Meinungen?

Mit zu hart, meinte ich, zu hartes Rausnehmen. Das ist kaum auszuhalten.
Die 15x600m klingen einfach nur brutal.

Das passt schon. Ziel sind 15x2min in annähernd 10k Tempo. Ich denke die Einheit ist sehr gut, wenn sie zwischen 3:15 und 3:20 weggeht. Ich würde aber einfach mal nach Gefühl loslaufen analog zu den 2000ern. Am Ende stehen +/- 9km hartes Tempo. Die Einheit ist körperlich etwas anstrengender als die 2000er, weil der Körper in den 60s Pause nicht runterkommt und ca. Die Hälfte der Pause noch hochtourig fährt. Dafür ist es menthal einfacher, da es viele Wechsel gibt.

Mir ist da ein kleine lustige Geschichte passiert. Hier im Forum gibt es einen Faden „Anfänger können ihre HF max nicht bestimmen – Mythos oder Wahrheit?“ Dann habe ich mich mal mit meiner eigenen HF max beschäftigt. Nun habe ich noch nie im Leben irgendeinen Test gemacht, weder im Institut noch einen HF max Test für mich selbst. Meine HF max war geschätzt. Das was am Ende von wirklich harten Intervalleinheiten auf der Uhr stand, war die HF max. Zu meiner Ehrenrettung muss ich noch dazuschreiben, daß diese Intervalleinheiten tatsächlich vom Aufbau nicht so weit von den Vorgaben für einen HFmax Test weglagen. Ich bin also die letzten Jahre von einer Zahl 187 ausgegangen.

Jetzt bin ich am Samstag einen Wettkampf gelaufen über 10km. Dabei war ich mehrfach über diesen Wert drüber. 5 von 10km hatten einen Durchschnitt von 184. Auch in meinen letzten Trainingseinheit bin ich mehrfach über diese 187 gerutscht. Da das mittlerweile häufiger passiert, glaube ich nicht an einen Messfehler. Ich bin aber auch vor 2 bis 3 Jahren im WK mehr als heute voll ans Limit gegangen. Für das Training gilt das erst recht. Kann sich die HFmax auch in diese Richtung entwickeln? Hatte ich einen Drehzahlbegrenzer im Kopf? Ich weiss es nicht. Ich kann aber sagen, das die empfundene Anstrengung eher auf einem niedrigeren Niveau liegt als vorher.

Übrigens hat sich auch der Ruhepuls negativ entwickelt. Vor ein paar Jahren lag der eher bei sehr niedrigen 40 und heute bei Mitte bis Ende 40. Kann man das erklären?

Auf jeden Fall würde ich die Frage im oben genannten Faden ändern von Anfänger auf Läufer und ich würde es nicht für einen Mythos halten.

DerMaschine hat geschrieben:Mit zu hart, meinte ich, zu hartes Rausnehmen. Das ist kaum auszuhalten.

so nach dem Motto Boreout

Zum Thema HFMax. Mit 23 hatte ich 200, am Ende des 3000er gemessen. Jetzt mit 38 rund 197, am Ende von 1600m IVs gemessen.
Die HFMax ist aus meiner Sicht recht statisch mit dem Alter abenehmend. Die Frage ist ob Du Dein System bis dahin bewegen kannst.

Da spielen eine Faktoren mit. Z.b. bei Temperaturen unter 10 Grad wirst Du seltner bis dahin vordringen können.
Früher heute ich den Pulser mehr getragen, heute kaum noch (10 mal im Jahr).

Ich weiss nicht wie hart Du beim 10er am Limit warst. Basierend auf meinen Erfahrungen dürfte Deine HFMax bei ~194.
Sprich Du dürftest beim 10er wohl bei ~190 Max gewesen sein. Zumindest bei mir war der Maxpuls beim 10er immer 3-4 Schläge tiefer als die HFMax.
Nun von einem auf Andere zu schliessen kann auch komplett in die Irre führen...

bme hat geschrieben:Zum Thema HFMax. Mit 23 hatte ich 200, am Ende des 3000er gemessen. Jetzt mit 38 rund 197, am Ende von 1600m IVs gemessen.
Die HFMax ist aus meiner Sicht recht statisch mit dem Alter abenehmend. Die Frage ist ob Du Dein System bis dahin bewegen kannst.

Gaunau das besagen auch mehrere Studien zu diesem Thema - HFmax relativ zum Alter gesehen fixer wert. Eine Metastudie hat anstatt dem Annäherungswert 220 - Alter diesen Referenzwert 208 - Alter * 0,7 ausgespuckt.
Hier ein link zum Faden hier im Forum:
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... unken.html

Hm... ich kenne mein HFmax auch nicht... Muss ich machen.

leviathan hat geschrieben:[...]

Ich bin also die letzten Jahre von einer Zahl 187 ausgegangen.

Jetzt bin ich am Samstag einen Wettkampf gelaufen über 10km. Dabei war ich mehrfach über diesen Wert drüber. 5 von 10km hatten einen Durchschnitt von 184. Auch in meinen letzten Trainingseinheit bin ich mehrfach über diese 187 gerutscht. Da das mittlerweile häufiger passiert, glaube ich nicht an einen Messfehler.

[...]

Im Vergleich zu euch habe ich ja für mein Alter einen extrem niedrigen Puls. Der höchste Wert laut Pulsgurt lag bei 6x800 bei circa 181. Die letzten 10 Sekunden bei meinem 10er WK am SO erreichte ich 179. Also schätze ich mal, dass der Max HF bei mir nicht arg viel höher als 185 liegen wird.

Was ich aber dazu sagen will: Letztes Jahr bin ich den 10er noch im Schnitt in 170-171 gelaufen. Jetzt in 173 im Schnitt, dabei hatte ich längere Phasen um die 175-176. Diesen Pulswert hatte ich letztes Jahr nur beim Endsprint jeweils immer erreicht.

Da hat es bei mir auch Fragen aufgetan: Erreiche ich durch ein höheres Fitnesslevel jetzt höhere Pulswerte? Das heißt, spielt hier auch sowas wie Laktatverträglichkeit eine Rolle, die es dann erlaubt, bei verbesserter Austrainiertheit einige Schläge mehr "auszuhalten"?

Da es auch bei mir jetzt schon einige Male vorgekommen ist (bis >180 bin ich letztes Jahr auch nie gekommen im Training) bewegt sich momentan bei mir die maxHF bzw. erreichte Pulswerte auch in die andere Richtung ;-)

Absolut, umso besser trainiert man ist, umso länger kannst man im höheren Pulsbereich laufen.
Eine wichtige Aufgabe der Grundlagenarbeit ist das erhöhen des Schwellenpuls. Wenn dieser bei 92% der HFMax liegt hat man eine sehr gute Ausgangslage.
Zur bestimmung dieser Pulswerte eignet sich ein Stufentest (man braucht nur ne Bahn und ein Pulser).

Die zweite Aufgabe, gerade für kürzere Distanzen wichtig, ist die Laktatverträglichkeit zu trainieren. Also längere Zeit einen hohen Puls über der Schwelle laufen zu können. VO2max IVs dienen dazu.

Beim 10er laufe ich ab 5km über der Schwelle. Im krassen Fall lief ich schon 7km darüber. Das geht nur mit entsprechender Vorbereitung.

@Infest: Dein Training hat sicher Deine Schwelle nach oben geschoben plus hast Du Deine Laktatverträglich trainiert. Beides führt dazu das Du den 10er mit einem höherem Puls laufen kannst.
Habs nicht zur Hand, glaube aber einen 10er Mal mit durschnittlich 94% der HFmax gelaufen zu sein.

Diese Woche habe ich viel improvisiert. Mein Fahrtspiel vom Mittwoch hatte ich bereits beschrieben. Am Tag darauf habe ich den mittellangen Lauf spontan ins profilierte Gelände verlegt. Am Ende waren es 29km mit 510HM bei einem 4:14er Schnitt und somit sogar knapp über zwei Stunden. Ich würde es glatt als langen Lauf verbuchen. Zu Beginn war die Einheit vom Vortag nicht bemerkbar. Das ging sehr locker vom Fuß. Die letzten paar km habe ich aber zumindest muskulär die Vorbelastung gespürt. Den Tag darauf haben die Beine um Erbarmen gefleht. Da habe ich mich nicht lumpen lassen. Am Samstag war dann eine QTE geplant. Ich war aber noch ganz schön breit und bin locker einen 17er gelaufen und habe ein kleines Zirkeltraining angeschlossen. Heute habe ich mich für einen TWL entschieden. Komischerweise hatte ich heftigen Muskelkater von den Kniebeugen gestern. Nach dem Einlaufen war aber klar, daß stört eigentlich nicht wirklich. Ich bin an eine abgemessene 1,45km Runde mit 18HM, die zu3/4 auf Waldboden und 1/4 auf Asphalt läuft. Ziel war 4x diese Runde im 3:20er Schnitt zu laufen und die Pausen bei ca. 3:50 zu halten. Das Äquivalent in der Ebene ist ungefähr 3:10/3:40. Die erste Runde bin ich dann im 3:14er Schnitt durch und die Pause im 3:39er Schnitt. Ich habe mich dann aber diszipliniert und war nur noch in den Pausen bedeutend zu schnell. Die schnellen lagen im Schnitt bei 3:18 und die langsamen bei 3:41. Das war hart, aber weit weg vom Limit. Die mittleren 10km sind bei 130HM im 3:28er Schnitt weg. Das ist in der Ebene sicher eine 3:18 wert. Das hat sich gut angefühlt. Jetzt wird´s mal wieder Zeit für eine Rekom Woche, die ich am Sonntag gern mit einem Cross WK abschließen will.

Folgend die Einheiten:

Montag 7.9. 17km 240 HM Cross 4:10
Dienstag 8.9. 15km 4:09; 8 steile Bergsprints; 4xKlimmzüge/Liegestütz
Mittwoch 9.9. Fahrtspiel 17km (4km locker; Steigerungen; 15x2min hart /1min locker, schnelle Passage im Schnitt 3:08; 1km locker)
Donnerstag 10.9. LL 29km Cross 510HM 4:14; locker
Freitag 11.9. 15km 4:17 incl. 6 lockere Steigerungen am Ende
Samstag 12.9. 17km 4:08; 3x(einarmige Liegestütz, Klimmzüge Ristgriff, einbeiniges Drücken aus Rückenlage in Brücke, Wadenheben einbeinig)
Sonntag 13.9. TWL 3km locker; 7x 1,45km 18 HM Cross (3:14; 3:39; 3:19, 3:42, 3:22, 3:42, 3:18); 3km locker (die 1,45km Waldrunde mit 18HM ist abgemessen)

leviathan hat geschrieben: Sonntag 13.9. TWL 3km locker; 7x 1,45km 18 HM Cross (3:14; 3:39; 3:19, 3:42, 3:22, 3:42, 3:18); 3km locker (die 1,45km Waldrunde mit 18HM ist abgemessen)

Wie jetzt? Läufst Du 1,45km in 3:14...?

Rolli hat geschrieben:Wie jetzt? Läufst Du 1,45km in 3:14...?

Leider nur pro km

In der Rekom Woche war etwas der Wurm drin. Nach dem wirklich guten TWL vom letzten Sonntag und dem anschliessenden 26er am Montag gab es einen lauffreien Tag. Beim Biken hatte etwas das Gefühl für´s Tempo gefehlt, weshalb ich viel zu hart reingehalten habe. Während der 1000er am Mittwoch habe ich etwas experimentiert. Mal ging´s die Berge hoch mit langen Schritten und geringer Frequenz, mal umgekehrt. Dann ging es die erste Hälfte voll am Anschlag, um auf der zweiten Hälfte richtig zu fighten. Ich wollte auch mal sehen, ob man über eingesparte Kraft tatsächlich in Summe schneller ist. Das war teilweise richtig lustig und andererseits brutal hart. Die Höhenmeter haben dann das übrige erledigt. Donnerstag gab es einen 15er mit einem ordentlichen Berg hoch und runter zu Beginn. Die zweite Hälfte sind wir irgendwie immer schneller geworden. Die Einheit ging die erste Hälfte in 4:10 und die zweite in 3:50 weg. Das ist zum erholen zu schnell und um einen Reiz zu setzen zu langsam. Auch die beiden lockeren Läufe Donnerstag Feitag und Samstag haben mir nicht die Lockerheit der letzten Wochen zurückbringen können. Heute gab es dann meinen Lieblings Crosslauf. Der Lauf war nicht schlecht besetzt. Vor allem hat ein Laufpartner, der sehr stark ist gemeldet. Das hatte mich riesig gefreut. Er ist gerade in der Vorbereitung auf New York und hat meine Anfrage zu Beginn der Woche aufgenommen, so daß wir uns ein schönes Duell hätten liefern können. Am Start ging erstmal richtig die Post ab. Wir waren nach km 1 auf den Plätzen 2 und 3. Der Läufer vorn war so schnell, da konnte ich kaum folgen. Es fehlte auch die Lockerheit in den Beinen. Der zweite hat dann schnell die Lücke zum Führenden geschlossen. Allerdings konnte ich nicht folgen und war dann ein paar hundert Meter später herangelaufen. Der Abstand war zwar klein, hat sich aber km für km um 2 bis 3s vergrössert. Wir hatten dann bereits nach dem ersten Drittel einen riesigen Vorsprung. Der Führende hat dann etwas rausgenommen, so daß ich auflaufen konnte. Allerdings hat er mich immer zu 100% im Griff gehabt. Ich war voll am Limit bis zum Ziel. Auf dem letzten km hat er mich mühelos stehen lassen und verdient und souverän gewonnen. Ich bin ihm sehr dankbar, daß er mir diese Standortbestimmung gegeben hat. Das war zwar ernüchternd, aber zeigt auch, daß es an Kontinuität und Spritzigkeit fehlt. Trotzdem bin ich bei der Strecke mit meinem 3:35er Schnitt zufrieden. Wir haben Platz drei noch fast 5 Minuten abgenommen. Und ich habe das erste mal seit sehr langer Zeit richtig hart gekämpft. Auch wenn der Puls nicht so hochkommen wollte wie vor 2 Wochen, habe ich weit mehr gegeben und wirklich alles rausgeholt. Und jetzt bin ich nach der Rekom Woche total breit


Folgend die Einheiten:

Montag 14.9. 26km locker 4:06
Dienstag 15.9. 35km MTB flach 29er Schnitt
Mittwoch 16.9. GA2 Intervalle 3km einlaufen, 8x1000 im Wald auf abgemessener Strecke ca. 20 HM hoch/15 HM runter Schnitt 3:17 bei 3min Trabpause
Donnerstag 17.9. 15km 160HM 4:01; 4xKlimmzüge/Liegestütz
Freitag 18.9. 10km 4:11 incl. 7 Steigerungen
Samstag 19.9. 10km 4:10 incl.6 Steigerungen
Sonntag 20.9. 13km Cross WK 240HM 3:35er Schnitt

War das schon ein Vorgeschmack auf das Duell im Mai?

leviathan hat geschrieben: Mittwoch 16.9. GA2 Intervalle 3km einlaufen, 8x1000 im Wald auf abgemessener Strecke ca. 20 HM hoch/15 HM runter Schnitt 3:17 bei 3min

Zuerst, Glückwunsch zm zweiten Rang!

Spannenderweise habe eine fast gleiche Waldrunde (20 HM auf 1km). Auf der Waldrunde war ich meistens 15s/km lansamer als auf der Bahn.
Vielleicht nehme ich diese wieder ins Trainigsprogram auf.

MarcYa hat geschrieben:War das schon ein Vorgeschmack auf das Duell im Mai?

Du kennst ihn ja. Er ist ein wirklich grossartiger 10k und HM Läufer. Ich denke den 10er läuft er aktuell in einer eher mittleren 30er Zeit. Das sah aber gestern imposant aus und ich bin mal gespannt, was er in NY auf´s Parkett legt. Ich bin mir aber sicher, daß er auf dem aktuellen Level für eine Hammerleistung gut ist. Würde mich auch riesig für ihn freuen. Die Stärken liegen aber eher auf der Unterdistanz. Daher ist schwer vorhersehbar, ob er den HM oder den Marathon läuft. Wenn letzteres, gebe ich alles, um es spannend zu machen

Wenn´s der halbe wird, sehen wir uns nicht auf der Strecke. Da kann ich schon vorm Start einpacken. Das tu ich mir nicht an. Das schiebe ich dann kurzerhand auf´s Alter

bme hat geschrieben:Zuerst, Glückwunsch zm zweiten Rang!

Dank Dir. Viel wichtiger als die Platzierung war ein richtig guter Fight. Der war zwar noch nicht auf Augenhöhe, hat aber richtig Spass gemacht. Mal einen Tag später muss ich auch sagen, daß ich es bei Volllast geschafft habe, mich darauf zu fokussieren locker zu bleiben. Das gelang zwar nicht in jedem Moment. Aber es ist mir schnell aufgefallen und ich war in der Lage darauf zu reagieren.

Spannenderweise habe eine fast gleiche Waldrunde (20 HM auf 1km). Auf der Waldrunde war ich meistens 15s/km lansamer als auf der Bahn.
Vielleicht nehme ich diese wieder ins Trainigsprogram auf

Ich finde das einfacher zu laufen, weil es einfach abwechslungsreicher ist. Bergan mußt Du mit ordentlich Druck laufen. Dann ist es auch interessant wie es gelingt über den höchsten Punkt zu ziehen und dann sofort die Schritte zu verlängern. Gerade in den abfälligen Passagen merke ich, daß meine Schritte hier viel zu kurz sind. Der 15s Abstand passt übrigens auch bei mir

Der Wettkampf vom letzten Sonntag habe ich noch lange gespürt. Muskulär war ich ganz schön im Eimer. Aber die Frische war ein Tag später schon wieder da. Vielleicht war da auch ein kleiner Infekt im Spiel. Wie auch immer. Auf jeden Fall bin ich am Montag bei bestem Wetter auf meine 26er Runde und habe diese kurzerhand auf 35km erweitert. Das ging trotz Muskelkater sehr locker. Nur auf den letzten 5km ist der Puls 10 Schläge nach oben marschiert. Das Fehlen der langen Läufe macht sich dann doch bemerkbar. Mittwoch wollte ich eigentlich wieder etwas härteres machen. Die Beine waren aber erst Freitag wieder dazu in der Lage. Die Bergintervalle 10x60s waren sensationell gut. Ich wünschte, daß die Power 5 Tage eher vorhanden gewesen wäre. Am Tag darauf gab es einen 33km Lauf mit 640HM. Hier hat sich gezeigt, daß die positiven Effekte der langen Läufe sehr schnell kommen. Das war sehr angenehm und selbst auf den letzten km war noch richtig Druck in den Beinen. Gestern dann ein sehr lockerer Lauf mit glücklicherweise keinerlei Muskelkater oder Erschöpfung. Bei den lockeren Läufen war ich viel im Wald und profilierten Gelände unterwegs, um noch etwas für die Kraft und Athletik zu tun. Das einzige, was mich etwas kirre macht, ist mein Knöchel. Da habe ich einen Schlag mit einem Stein bekommen und seitdem habe ich ein unangenehmes Gefühl und beim Bergablaufen sogar leichte Schmerzen. Ich befürchte ja, daß der Knöchel und/oder das Kahnbein heftig verstaucht sind oder es eine unangenehme Blockade verursacht hat. Das muß ich die nächsten Tage beobachten. Folgend die Einheiten. Um den Kontext und Sinn des Aufbaus richtig darzustellen, habe ich den WK noch mit drin:

Folgend die Einheiten:

Sonntag 20.9. 13km Cross WK 240HM 3:35er Schnitt (+3km einlaufen und etwas auslaufen)

Montag 21.9. 35km 4:06
Dienstag 22.9. 17km 240 HM Cross 4:10
Mittwoch 23.9. 15km 4:12; 8 Bergsprints; 3x Klimmzüge/Liegestütz
Donnerstag 24.9. 17km 240 HM Cross 4:11
Freitag 25.9. Bergintervalle (4km locker, 10x 60s hart steil bergauf/150s mit Umweg zügig zurück, 4km locker)
Samstag 26.9. 33km 640HM 4:10
Sonntag 27.9. 16km 4:11

leviathan hat geschrieben: Am Tag darauf gab es einen 33km Lauf mit 640HM. Hier hat sich gezeigt, daß die positiven Effekte der langen Läufe sehr schnell kommen. Das war sehr angenehm und selbst auf den letzten km war noch richtig Druck in den Beinen. Gestern dann ein sehr lockerer Lauf mit glücklicherweise keinerlei Muskelkater oder Erschöpfung.

Du sprichst hier indirekt einen wichtigen Punkt an. Wie erhole ich mich von härteren Belastungen. Es ist nur die Pace und Länge der QTEs die etwas über den Formstand aussagen, sondern auch die Regenerationsfähigkeit. Was gibt der Körper tags darauf wieder her. Ich laufe meistens am Tag nach der QTE locker drauf los, ohne großen Blick auf die Uhr. Diese wird mir am Schluss sagen wie weit der Körper schon erholt war. Nebst diesem quantitativen Element ist das in sich reinhorchen noch viel wichtiger.
Bei meiner aktuellen TWL Serie spüre ich dies recht gut, nach jeder Einheit war die Erholung tags darauf schneller und besser.

Sorry, fürs Abschweifen… Ich finde Deine Ausführungen (neben den nackten Zahlen) immer sehr spannend und lehrreich.

leviathan hat geschrieben: Das einzige, was mich etwas kirre macht, ist mein Knöchel. Da habe ich einen Schlag mit einem Stein bekommen und seitdem habe ich ein unangenehmes Gefühl und beim Bergablaufen sogar leichte Schmerzen. Ich befürchte ja, daß der Knöchel und/oder das Kahnbein heftig verstaucht sind oder es eine unangenehme Blockade verursacht hat.

Kommt mir bekannt vor, denkst Du nicht das es eine leichte Knochenhautentzündung ist? Welche vom Schlag ausgelöst wurde. Ich würde mir da keinen Kopf machen.
Bei mir verschwand das nach einer Woche wieder und ich habe schon Einige Steine abbekommen (vor allem laufe ich mit ganz kurzen Socken, da wird nix gedämpft).

Da ich gerade wieder darüber gestolpert bin und mich erinnere, dass du mal in einem Faden geschrieben hast, dass bei dir "Schwellenläufe" besser funktionieren, wenn sie etwas schneller als Schwellentempo gelaufen werden. Eventuell könnte ein Grund dafür sein, was Steve Magness hier in Science of Running geschrieben hat, auch wenn es sich primär auf kürzere Distanzen bezieht:

High End Aerobic Endurance
Working down the aerobic ladder, the next training goal is usually something I refer to as high end aerobic endurance. This definition works well when discussing multiple events and is best thought of as improving steady endurance, such as lactate threshold, marathon pace, or similar intensities. Traditionally, workouts such as threshold runs, tempos, or progression runs have been used. However, the ways to develop high end aerobic endurance for ST and FT runners differs markedly. Running at or below the Lactate Threshold is the most commonly used workout, and it works extremely well for ST runners, but for FT runners too much running at the LT will decrease the runner's anaerobic capacity, which is vital to their success, and decrease their muscle tension which will leave their muscles feeling flat and non-responsive. For these reasons, FT runners should do a minimal amount of LT work and instead focus on broken tempos at 5-10sec per mile faster than threshold and on longer straight tempos at 15-30sec slower than threshold. In addition, progression runs work well for FT runners. Lastly, short surges or short intervals at 3k-10k speeds with short rests train the high end endurance of FT runners because it trains their FT fibers aerobically. In addition, for shorter event groups, it aIlows for training aerobicaIly at speeds that are more specific.
On the other hand, ST runners thrive off of lots of work ranging from long steady runs at marathon pace to runs done at around threshold. Instead of full workouts at just faster than threshold, ST runners benefit from finishing off threshold runs with 5-10 minutes at a slightly faster pace. Finally, ST athletes benefit greatly from the indusion of alternations. These workouts alternate running at 10k to threshold type paces with their "recovery" being running at a still steady pace that usually is at marathon pace or just slower. An example would be alternating 300m at threshold and 300m at marathon pace for 6 miles.

alcano hat geschrieben:Da ich gerade wieder darüber gestolpert bin und mich erinnere, dass du mal in einem Faden geschrieben hast, dass bei dir "Schwellenläufe" besser funktionieren, wenn sie etwas schneller als Schwellentempo gelaufen werden. Eventuell könnte ein Grund dafür sein, was Steve Magness hier in Science of Running geschrieben hat, auch wenn es sich primär auf kürzere Distanzen bezieht:

Langsam, langsam... sonst trainiert ihr alle wie Rolli. Das geht natürlich nicht.

Rolli hat geschrieben:Langsam, langsam... sonst trainiert ihr alle wie Rolli. Das geht natürlich nicht. : D

Das ist doch nicht etwa Bestandteil Deines Geheimtrainings

@alcano: Danke für den Artikel. Das ist sehr interessant. Man weiss es zwar nie genau. Aber ich gehe davon aus, daß ich zu den ST Läufern gehöre. Meine Unterdistanzzeiten sprechen dafür. Auf der anderen Seite sprechen meine Leistungen bei den Kniebeugen und Kreuzheben aus früheren Jahren klar dagegen. Also stelle ich mir die alles entscheidende Frage. Wo gehöre ich nun hin?

Die letzten beiden Wochen waren sehr abwechslungsreich. Es gab 4 wirklich gute QTE´s, die in viele entspannte km eingebettet waren. Die 1000er auf meine profilierten Waldstrecke am 29.9. waren so schnell wie noch nie. Die letzten beiden Durchgänge ging es nochmal ordentlich auf´s Gaspedal. Trotz der 20HM gingen die in 3:12 und 3:11 weg. Das ist auf der Bahn eine 2:55 wert. Beim Fahrtspiel am 2.10. war richtig viel Druck in den Beinen. Das ging sehr leicht weg. Danach ging es für eine Woche an die Ostsee. Mit dem Fahrtspiel vom 6.10. wollte ich mal etwas neues ausprobieren und mehrere Geschwindigkeitsbereiche abdecken. Ziel war ein paar Passagen als abnehmende Pyramide zu laufen und vom HMRT über 10k bis 1500er Tempo alles abzudecken. Die Pausen (locker laufen) entsprachen jeweils der Hälfte der Belastungzeit. Nach dem Einlaufen ging es erstmal 10min in einer 3:18er Pace los, dann 6min in 3:10, 5min in 3:10, 4min in 3:07, 3min 3:06, 2min 3:01, 1min 2:49. Ich hatte zwar Windstärke 5, was aber kein grosses Problem war, da der Wind hin und zurück fast direkt von der Seite wehte. Gestern zu Hause angekommen, habe ich gleich meinen Hausberg attackiert und habe dort 10 Berganläufe zu je 60s gemacht. Ich war trotz der umfangreichen Woche noch nie zuvor so schnell. Auf beide QTE´s dieser Woche folgte am nächsten Tag ein lockerer 35km Lauf. Mit den beiden Wochen bin ich sehr zufrieden. Mit dem Umfang und dem breiten Tempospektrum ist das ein solides Grundlagentraining. Jetzt nehme ich mal eine Woche raus und werde am Samstag einen Testwettkampf starten.

Hier noch die Einheiten:

Montag 28.9. 17km 240 HM Cross 4:10
Dienstag 29.9. GA2 Intervalle 4km einlaufen, 8x1000 im Wald auf abgemessener Strecke ca. 20 HM hoch/15 HM runter Schnitt 3:15 bei 3min Trabpause, 4km auslaufen
Mittwoch 30.9. 26km 4:06
Donnerstag 1.10. 18km 250 HM Cross 4:10
Freitag 2.10. Hudson Fartlek (4km locker; Pyramide in Minuten 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 Tempo nach Gefühl – 1min Schnitt 2:50, 2min 3:03, 3min 3:06, Pausen jeweils die gleiche Zeit locker Laufen, 4km locker); 3xKlimmzüge/Liegestütz
Samstag 3.10. 25km 4:07
Sonntag 4.10. 18km 4:10; 8 Sprints über ca. 10s

Montag 5.10. 15km 4:13; 6 lockere Steigerungen; 3xKlimmzüge/Liegestütz
Dienstag 6.10. Fartlek 3km locker; Steigerungen; 10min 3:18; 5min locker; 6min 3:10; 3min locker; 5min 3:10; 2:30 locker; 4min 3:07; 2min locker; 3min 3:06; 1:30 locker; 2min 3:01; 1min locker; 1min 2:49; 3km locker (Windstärke 5 mit heftigen Böen; hat wenig nur den Rhythmus etwas gestört, da Wind fast direkt von der Seite)
Mittwoch 7.10. 35km 4:07; 3xKlimmzüge/Liegestütz
Donnerstag 8.10. 18km 4:08
Freitag 9.10. 21km 4:05
Samstag 10.10. Bergintervalle (4km locker, 10x 60s hart steil bergauf/150s mit Umweg zügig zurück, 4km locker)
Sonntag 11.10. 35km 640HM 4:10

Wow, heftig bei den Wochenkilometern. Könntest du bitte mal die jeweilige Summe der beiden Wochen posten? Und zum Trainingswettkampf, was ist das für ein Wettbewerb?

Klasse Wochen, und sehr inspirierend dein Training! Vorallem die LDL nach den QTEs jeweils in der Pace noch angehängt, echt top.

Bin auch schon gespannt was du beim Trainings WK reißen wirst :-)

DerMaschine hat geschrieben:Wow, heftig bei den Wochenkilometern. Könntest du bitte mal die jeweilige Summe der beiden Wochen posten? Und zum Trainingswettkampf, was ist das für ein Wettbewerb?

Bei den km musste ich jetzt wirklich den Rechner in die Hand nehmen. Woche eins lag bei ca. 135km und Woche zwei bei 155. Für einmal täglich Training ist das natürlich sehr viel. Ein Grossteil der km war aber extrem entspannt. Das war reines Cruisen ohne jegliche Anstrengung. Dazu kommt, daß die QTE´s hart aussehen, aber immer ein gutes Stück vom Limit entfernt waren. Seit Wiedereinstieg gab es eigentlich nur zwei Situationen, in denen es ans Eingemachte ging. Die erste war meine vergeigte 3x3000 Einheit und die zweite der Crosslauf vom 20. September.

Der Wettkampf ist ein Crosslauf über 27km mit eine paar heftigen Anstiegen. Ein großer Teil der Strecke sind echte Trails mit einem gigantischen Blick über das Saaletal. Ich freue mich richtig darauf.

Klasse Wochen, und sehr inspirierend dein Training! Vorallem die LDL nach den QTEs jeweils in der Pace noch angehängt, echt top.

Merci Die langen Läufe sehen viel härter aus, als sie wirklich sind. Ich versuche wirklich immer am Tag nach den QTE´s besonders zurückhaltend zu starten. Zwei 35er pro Woche sind eigentlich auch zu viel. Das werde ich wieder reduzieren. Gestern war einfach ein so schöner Herbsttag. Das musste ich geniessen. Aus der Trainingsperspektive wären 10km weniger sinnvoll gewesen. Was mir persönlich gut gefällt ist die Vielfalt der Tempi in den einzelnen Einheiten. Auch der Aufbau der Fahrtspiele lässt das wie im Flug vergehen und es macht noch richtig Laune.

Wirklich erstaunlich was fuer ein Wochenumfang.. und das mit keiner Doppeleinheit!
Erinnert mich stark an Lydiards Trainingssystem.

Weiter so

D.edoC hat geschrieben:Wirklich erstaunlich was fuer ein Wochenumfang.. und das mit keiner Doppeleinheit!
Erinnert mich stark an Lydiards Trainingssystem.

Ich mag das Lydiardsystem. Ein bisschen davon ist auch drin. Wobei ich mittlerweile Wert darauf lege auch in der Grundlagenphase einiges an Tempo zu machen. Die Reihenfolge hart/lang hat sich ganz gut bewährt. Was mir an Lydiard nicht so gut gefällt ist die starre Periodisierung. Ich versuche alles mit einzubauen und würde ggf. vor einem wichtigen Wettkampf die Prioritäten verschieben, aber nichts gänzlich weglassen. Eigentlich ist das ganze ein bunter Mix aus allen möglichen Quellen mit dem Ziel ganzjährig gut in Form zu sein und somit nur wenig ändern zu müssen, um nochmal richtig einen rauszuhauen. Mir ist die Tempovielfalt wichtig geworden. Man kann hier mit wenig Belastung viel bewegen. Durch den häufigen Fahrtspielcharakter der Einheiten ist das allein einfacher zu verdauen.

Die letzte Woche hatte ich etwas rausgenommen. Irgendwie hat auch die Frische und Spritzigkeit gefehlt. Das Fahrtspiel am Mittwoch war nicht so doll. Bei gefühltem Einsatz wie bei den vorherigen Einheiten lag das Tempo in den Abschnitten so 3 bis 5s/km niedriger als gewohnt. Das lässt sich nicht mir dem Schneematsch oder was auch immer erklären. Da war ich einfach etwas „durch“. Ich hatte gehofft mich bis zum Kernberglauf am Samstag wieder ordentlich zu erholen. Ich hatte mich dort für die 27km Strecke entschieden. Und die war erstaunlich gut besetzt. Das dieses Rennen so skuril ausgehen würde, hat am Start keiner erwartet. Es ist immer etwas unübersichtlich, da die 15 und 27km gemeinsam starten und die Trennung erst bei km 4,5 folgt. Am Start setzte sich eine 5er Gruppe leicht ab. Dabei waren auf dem langen Kanten Hagen Brosius und Marcel Krieghoff. Die haben ein Höllentempo vorgelegt. Als sich die Strecke teilte waren tatsächlich beide vorn mit bestimmt 40 bis 50s Vorsprung. Ich hatte ca. eine Minute auf Platz vier herausgelaufen. Dann ging es in die Trails. Das war ziemlich heftig. Mit den engen Kurven kam ich nicht gut zurecht. Das war nicht nur ein technisches Problem. Ich war einfach ein Schisser und habe vor jeder Kurve gebremst und habe wieder herausbeschleunigt. Die Minute Vorsprung hatte sich nach ca. km 12/13 in nichts aufgelöst. Dem Läufer bin ich dann gefolgt. Kurz vor km 16 sind wir einen steilen Trailanstieg hoch und kamen auf einen Hauptweg. Es gab keinen Pfeil. Zur Wahl standen 90Grad links oder geradeaus. Wir sind gerade aus. Und es ging erstmal schön bergab. Wir haben es gut laufen lassen. Dann sagt der andere, er habe schon 5x hier teilgenommen, kenne diesen Abschnitt aber nicht. Also wieder den Berg hoch. Mit 1,5km Umweg und über 5 Minuten Zusatzgewicht im Gepäck. Wir haben auf den Rückweg noch jemanden eingesammelt, der ebenfalls diese Variante gewählt hatte. Ich habe dann erstmal ordentlich gelitten, habe kurz abreißen lassen, mich aber doch zusammengerissen. Bei km 17 bin ich wieder auf die beiden aufgelaufen. Dann habe ich richtig Druck gemacht und auf meine Mitläufer noch 2 bzw. fast 5 Minuten bis ins Ziel rausgelaufen. Da ich unerwartet zweiter war, nahm ich an, einer der Führenden wäre ausgestiegen. Da stand aber ein ganz anderer Sieger. Die beiden Führenden sind ebenfalls falsch abgebogen und haben es noch später gemerkt. Das ist natürlich sehr schade, weil sie zu dem Zeitpunkt (2/3 der Strecke) fast zwei Minuten auf uns rausgelaufen hatten. Und wir hätten sicher keine Chance gehabt aufzulaufen. Die waren bärenstark. Das lustigste kam aber zur Siegerehrung. Der Gewinner stellte sich als Orientierungsläufer aus Jena heraus. Und da hat er seiner Sportart alle Ehre erwiesen.

Fazit: Glück gehabt, daß ich so schwach in den Trails war und so ein Ortskundiger unseren Fehler bemerken konnte Bergauf war ich für meine Verhältnisse wirklich schwach und technisch, naja lassen wir das lieber. Zufrieden war ich mit der Tempovarianz in der Ebene und im leicht proflierten Umfeld. Ich habe auch gesehen, daß ich mal ein paar km voll reinhalten kann ohne komplett abzufackeln. Trotzdem fehlt es noch etwas an Tempohärte. Ausdauer und Topspeed waren ok. Ich glaube, daß ich auf einem guten Weg bin. Aber leider oder vielmehr zum Glück nicht am Ende dessen. Die 5s/km, die noch fehlen, um zumindest in den für mich relevanten Rennen vorn mitspielen zu dürfen, sind absolut machbar.

@Holger (D-Bus): danke für die Schuhberatung

Folgend die Einheiten:

Montag 12.10. 16km Cross 330HM 4:10
Dienstag 13.10. 15km 4:08; 8 Bergsprints; 3x Klimmzüge/Liegestütz
Mittwoch 14.10. Hudson Fartlek (4km locker; Pyramide in Minuten 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 Tempo nach Gefühl – 1min Schnitt 2:53, 2min 3:07, 3min 3:10, Pausen jeweils die gleiche Zeit locker Laufen, 4km
Donnerstag 15.10. 15km 4:04 inkl. 7 Steigerungen
Freitag 16.10. 10km 4:06 inkl. 7 Steigerungen
Samstag 17.10. Kernberglauf 27km 2. Platz gesamt
Sonntag 18.10. 35km MTB 27er Schnitt

Was ist in Thüringen los? Immer wieder verläuft sich die Spitze...

Rolli hat geschrieben:Was ist in Thüringen los? Immer wieder verläuft sich die Spitze...

Eigentlich dürfte das bei so großen Veranstaltungen nicht passieren. Der Kernberglauf ist immerhin einer der bedeutendsten Trailläufe in Deutschland. Vom Rennsteiglauf wollen wir mal gar nicht reden. Ich kann Dir ja nur die Läuferperspektive darlegen. Du kommst aus einem harten Anstieg und läufst direkt auf einen Hauptweg. Dieser macht eine Kurve. Du kannst geradeaus oder links. Ohne Pfeil ballere ich immer geradeaus. Da hätte aber auf jeden Fall jemand stehen müssen. Wir haben dann den nächsten Streckenposten aufmerksam gemacht. Damit war zumindest nach uns das Problem erledigt. War trotzdem großer Mist. Im Vergleich zu Hagen hatte ich ja noch Glück, da mein Mitläufer die Strecke aus den Vorjahren kannte. Bei solchen Läufen ist es in der Regel nicht so toll vorn zu laufen. Es ist für Führungsfahrräder unmöglich zu folgen. Bleiben als Notlösung nur Motorräder oder eben vernünftig ausgeschilderte Strecken.

Wäre das ganze kein Trainingslauf gewesen, wäre ich vielleicht auch nicht so belustigt. Allerdings konnte ich mein Ziel erreichen und sehen, an welchen Stellen die Schwächen liegen und was etwas aus dem Fokus heraus kann. Von daher war es ein für mich gelungener Lauf.

Ich bin schon 4-5x in Erfurt gelaufen. Es war aber alles in Ordnung. Keiner hat sich verlaufen... Vielleicht weil das 200 bzw. 400m Runden waren?

Rolli hat geschrieben:Ich bin schon 4-5x in Erfurt gelaufen. Es war aber alles in Ordnung. Keiner hat sich verlaufen... Vielleicht weil das 200 bzw. 400m Runden waren?

Du Schlingel willst mich nur auf die Bahn locken

Der lange Crosswettkampf hing mir noch ganz schön in den Beinen. Selbst die lockeren Intervalle am Freitag sind mir nicht so leicht gefallen. Die Zeiten waren eher mau und es fehlte auch die Lockerheit. Dazu wollte der Puls nicht wirklich hoch. Von daher gab es in der gesamten Woche nur eine Kerneinheit und ansonsten nur lockere Läufe. Der mittellange Lauf am Samstag sieht nur schneller aus als gewohnt. Es war ziemlich flach und außerdem bestand die Strecke zu 100% aus Asphalt. Das macht einen ordentlichen Unterschied. Mal schauen, was die Beine diese Woche hergeben wollen. Aber es wird wiederum definitiv nur eine Kerneinheit geben, da am Samstag noch der letzte Crosslauf der Saison ansteht. Da würde ich gern mal wieder mit hungrigen Beinen am Start stehen.

Folgend die Einheiten:

Montag 19.10. 15km 4:07
Dienstag 20.10. 26km 4:09
Mittwoch 21.10. 17km Cross 240HM 4:12
Donnerstag 22.10. 15km 4:12; 8 Bergsprints
Freitag 23.10. GA2 Intervalle (4km locker; 3 Steigerungen; 5x1400m leicht profilierte Asphaltrunde 3:14 bei 2min Trabpause; 4km locker); 3xKlimmzüge, Liegestütz, einbeiniges Drücken aus Rückenlage in Brücke)
Samstag 24.10. 29km durch die Leipziger Seenlandschaft 4:01; langsam von 4:30 auf um die 4:00 gesteigert; nur den vorletzten km in 3:20 und auf dem letzten 3 „Ortsschildsprints“
Sonntag 25.10. 17km 4:08

Bei dir läufts echt. Ergibt wohl ca 135km. Pass aber trotzdem auf, die letzten Wochen machst du wieder richtig viel, nicht, dass es wieder zu Überlastungen kommt. Das passiert schneller als man glaubt und schwupdiwup stehen die Laufschuhe nur noch im Schrank. Aber das weißt du ja, wie ich selbst, nur zu gut. Ich will hier nichts kritisieren, nur etwas zur Vorsicht mahnen. Wenns richtig gut läuft, sieht man gewisse Dinge anders und braucht manchmal eine Meinung von außen.

Es waren tatsächlich 137km. Das ist mir gar nicht aufgefallen, weil ich nie auf den Umfang schaue. Mir ist eigentlich nur wichtig, daß ein bis zwei QTE´s gefolgt von einem mittellangen bis langen Laufe dabei sind. Die langen sind betont entspannt. Der Rest dient nur zum Erholen und dem Genuß. Irgendwie sind aus der normalen Standardrunde von 14km eher 17km geworden. Die QTE´s sind i.d.R. in längeres Ein- und Auslaufen eingebettet. Damit ist auch der Gesamtumfang etwas nach oben gegangen. Seit meiner Verletzung bin ich aber eher überkritisch. Beim kleinsten Zwicken bekomme ich ja schon Wahnvorstellungen und nehme sofort raus. Jetzt bin ich gerade am Überlegen wie es über den Winter weitergeht. Am liebsten würde ich nichts oder nur wenig ändern. Bisher habe ich das Gefühl, daß mir der höhere Umfang sehr gut bekommt. Es wird wichtig sein die härteren Einheiten weiterhin als Training zu verstehen und nicht zum Wettkampf werden zu lassen. Da bin ich etwas anfällig.

Übrigens bin ich mit der derzeitigen Form nicht ganz so glücklich. Die Frische fehlt schon ein wenig. Die schnellen Sachen fallen mir in den letzten zwei Wochen auch nicht so leicht. Daher sind die Zeiten auch etwas moderater. Ich denke mal, daß ich ca. 3 bis 4s /km verloren habe. Das macht aber in der Grundlagenphase eigentlich nichts, zermürbt einen aber gelegentlich.

Interessant wie viele Wege zum Erfolg führen können. Ich könnte nicht ansatzweise so ein Umfang mit 7TE / Woche laufen. Mit einem mittleren und langen DL komme ich bei 7TE auf höchstens 110 Wkm. Ich werde da eher auf mehr TE / Woche gehen. Mal schauen wie sich das bewehrt. Habe ich ja schon letztes Jahr geplant, aber da habe ich ja sobald ich ein kleines Zwicken gespürt habe wieder raus genommen. Daher dann der Umstieg auf zügigere DL, was ich besser verkraftet habe als mehr Umfang. Sollte das bei mir diese Saison das mit der Trainigshäufigkeit / Umfangssteigerung nicht so fruchten werde ich nächstes Jahr auch mal mehr nach Lydiard trainieren.

Hast du in deiner "Läuferkarriere" im Winter mal Zyklen mit mehreren TE / Woche ausprobiert?

D.edoC hat geschrieben: Hast du in deiner "Läuferkarriere" im Winter mal Zyklen mit mehreren TE / Woche ausprobiert?

Das habe ich noch nie probiert. Ich bin sogar überzeugt, daß es trainingsmethodisch sinnvoll ist. Es passt nur irgendwie nicht in meinen Lebensplan. Mit der ganzen Rüstzeit kostet ein 60min Lauf 90min. Ein 120min Lauf kostet 135min. Da ist noch nicht berücksichtigt, daß man zweimal am Tag alles um die Trainingseinheit herumorganisiert. Das wäre mir zu komplex und würde in meinem privaten Umfeld sicher zu Unmut führen. Arbeitstechnisch ist momentan alles viel entspannter als noch vor ein oder zwei Jahren.

Ich beantworte die Frage mal anders: Wenn ich keine Familie hätte, würde ich das gern mal ausprobieren. So passt es einfach nicht.

Heute darf ich mal wieder von einem sensationellen Wettkampf berichten. Gestern gab es den King of Cross. Ich bin auf der Langstrecke gestartet. 16km 700HM und ein paar nette Hindernisse. Es gab ein sehr auserlesenes Feld. Hagen Brosius, Sebastian Hallmann, Christian Seiler, Charles Franzke und noch einige sehr starke Crossläufer. Hagen und Sebastian haben sich bereits am Start leicht vom Feld abgesetzt und haben den Vorsprung über die Zeit permanent ausgebaut. Die Verfolgergruppe bestand aus Christian Seiler, zwei Crossläufern und dem Dicken (also mir). Zu Beginn haben Christian und ich uns gut abgewechselt. Bergauf und auf ungefähr ebenen Abschnitten konnten wir große Lücken reissen. In den steilen Bergabpassagen sind die beiden Jungs dann wieder rangelaufen. Die haben uns ernsthaft auf 500m bergab mehr als 30s abgenommen. Da wird einem vom Zuschauen schon Angst und Bange. An den Hindernissen haben wir ebenfalls ordentlich eingeschenkt bekommen. In der zweiten Runde konnten wir beide uns gut absetzen und unsere Verfolger schon nicht mehr sehen. Bergab kam einer trotzdem wieder ran. Dann ging es durch einen Wassergraben. Da bin ich in der Kurve ausgerutscht und habe mir das Knie in die Wade gehämmert. Irgendwie ging es aber weiter. Die 40m Abstand konnte ich über die nächsten paar Minuten wieder zulaufen. Den letzten steilen Berg hoch wollte ich schon abreißen lassen, konnte mich aber motivieren dranzubleiben. Das war meine einzige Schwächeperiode. Dann ging´s nochmal durch zwei Hindernisse. Über einen Reifenstapel bin ich erneut gestürzt und bekam wieder 30m eingeschenkt. Die konnte ich aber schnell wieder rauslaufen. Ca. 2km vorm Ziel waren wir wieder zu dritt. Dann ist Christian angetreten und ich konnte überraschenderweise folgen. Das hat sich großartig angefühlt. Die nächsten beiden Hindernisse haben wir nebeneinander passiert. Dann hat er nochmal forciert, war aber auch ok. Am letzten Hindernis (3 aufeinanderfolgende Matschlöcher) bin ich etwas ins Straucheln gekommen. Damit war das entschieden. Die letzten 200m ist der Abstand gleich geblieben. Das war der geilste vierte Platz meines Lebens. Wohlwissend, dass Christian momentan sicher nicht bei 100% steht, war es mir eine große Freude mit ihm laufen zu dürfen. Da konnte ich mir nochmal einiges abschauen. Erstaunlich war, wieviel Zeit wir den Obstacle Racern abnehmen konnten.

Bei meinen Stürzen habe ich mir eine Wadenprellung zugezogen und den Knöchel verstaucht. Die Schürfwunden erinnern eher an ein MTB Rennen. Ich werde daher spontan meine Saisonpause in diese Woche verlegen. Ist wohl ein netter Wink. Und mit einem schöneren Erlebnis kann lässt sich die Saison auch nicht abschließen.

Folgend nochmal die Einheiten:

Montag 26.10. 17km Cross 240HM 4:08
Dienstag 27.10. Intervalle 15km (4km einlaufen, 25x30s hart/30s easy, 5km auslaufen Pace im Schnitt 2:55); 3xKlimmzüge/Liegestütz
Mittwoch 28.10. 29km 330HM 4:04
Donnerstag 29.10. 15km 4:09; 8 Bergsprints
Freitag 30.10. 11km 220HM 4:30 + Steigerungen
Samstag 31.10. 10km 4:02 incl. 5 Steigerungen
Sonntag 1.11. WK King of Cross 16km ca. 700HM (4.Platz gesamt)

Zwei Wochen intensitästfreies Training liegen hinter mir und die Lust mal wieder etwas auf´s Pedal zu treten nimmt zu. Nach meiner desaströsen 200er Einheit letzte Woche habe ich mir überlegt, das Training ein wenig anzupassen. Es war für mich immer leichter vom langsamen zum schnellen zu kommen. Ich denke, daß könnte hier auch ein Weg sein. Anstatt auf Sprint zu setzen und die 200er oder 400er volle Lotte laufen zu wollen, könnte auch eine gelegentliche Einbettung von ein paar schnellen Abschnitten nützlich sein. Mir hilft das ungemein, mal wieder aus meinem Schlappstil rauszukommen. Istrumente könnten Steigerungen sein oder vielleicht auch 200er oder 400er. Dabei könnte das Ziel sein einfach mal etwas schneller zu laufen und sich an eine andere Motorik zu gewöhnen. Ich bin aber noch am Überlegen. Das von Rolli vorgeschlagene Kurzprogramm werde ich auf jeden Fall mal umsetzen. Meine Rippenverletzung wird besser und hindert mich nicht mehr am Laufen. Die Wadenprellung war nach ein paar Tagen gar nicht mehr zu spüren. Nur durch die Knöchelverstauchung hatte ich noch ein paar fette Blockaden im Sprunggelenk, die etwas nachklingen. Aber auch das stört nicht mehr.

Folgend die Einheiten:

Montag 2.11. 35km MTB 27er Schnitt


Dienstag 3.11. 35km MTB 27er Schnitt

Mittwoch 4.11. 62km 600HM MTB 27er Schnitt

Donnerstag 5.11. Helios erweitert (100 Burpees, 125 gesprungene Ausfallschritte, 150 Climber, 3x(40 Situps & 8 Klimmzüge) , 150 Climber, 125 gesprungene Ausfallschritte, 100 Burpees)

Freitag 6.11. 14km 4:12

Samstag 7.11. 35km MTB 27er Schnitt

Sonntag 8.11. 15km 4:07



Montag 9.11. 15km 4:13

Dienstag 10.11 17km Cross 240HM 4:06

Mittwoch 11.11. 26km 4:06

Donnerstag 12.11. Warmup, 6x200 im Schnitt 31,8, TP 3min (Desaster)

Freitag 13.11. 15km 4:04

Samstag 14.11. 17km Cross 240HM 4:07

Sonntag 15.11. 26km 4:08 (mehr segeln als laufen)

Langsam komme ich wieder rein. Die Woche war eigentlich ganz ok. Montag gab es ein kleines Fahrtspiel. Die Tempi waren nicht überragend, aber auch nicht so grottig. Donnerstag wollte ich gern Intervalle laufen, habe mich aber sehr müde gefühlt. Nach dem ersten 2000er in 6:25 war schon klar, daß jegliche Spannung fehlt. Ich habe die Einheit sofort abgebrochen und ein paar Kräftigungsübungen gemacht. Freitag gab es einen sehr lockeren 27er. Die 4:09er Pace drückt die Leichtigkeit leider nicht aus. Ich war so entspannt, daß ich gleich nochmal hätte laufen können. Samstag habe ich anstatt eines TDL lieber etwas einfacheres gemacht. Nach 4km einlaufen und ein paar Steigerungen ging es auf einer abgemessenen leicht profilierten Asphaltrunde gefühlt ganz locker los. Ich bin dann 4x3000 im Schnitt 10:04 (3:21/km) gelaufen. Das war trotz mieser Bedingungen recht stabil. 10:04, 10:08, 9:58, 10:03. Nur den zweiten habe ich zu Beginn etwas verbummelt. Die Trabpausen lagen bei knapp 2min. Heute wollte ich eigentlich wieder einen so entspannten mittellangen Lauf machen. Dann habe ich aber prominente Begleitung bekommen. Gestern hatte sich kfr. noch Marcel Krieghoff gemeldet und Marcel Bräutigam kam dann auch noch dazu. Am Ende standen bei 26km und 350HM ein 4:01er Schnitt. Das war eigentlich viel zu fix für mich nach den 3000ern gestern, hat sich aber beim quatschen nicht so angefühlt. Der Blick auf die Uhr am Ende der Einheit war dann etwas überraschend.

Ich versuche gerade bei den langsamen Einheiten noch langsamer zu laufen. Auch habe ich aufgrund von Fahrerei zweimal früh morgens die Schuhe geschnürt. Gerade letzteres bin ich gar nicht mehr gewöhnt. Entsprechend schlechter ist da auch die Performance.

Folgend nochmal die Einheiten:

Montag 16.11. Hudson Fartlek (4km locker; Pyramide in Minuten 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 Tempo nach Gefühl – 1min Schnitt 2:55, 2min 3:07, 3min 3:11, Pausen jeweils die gleiche Zeit locker Laufen, 2km locker)
Dienstag 17.11. 15km 4:11
Mittwoch 18.11. 17km Cross 240HM 4:13
Donnerstag 19.11. Intervalle geplant (3km locker, Steigerungen, 1x2000 sehr locker in 6:25, aber ohne jede Spannung, also Abbruch und 3xKlimmzüge, Burpees, Steigesprünge)
Freitag 20.11. 27km 4:09
Samstag 21.11. GA2 Intervalle (4km locker, Steigerungen, ; 4x3000m leicht profilierte Asphaltrunde Schnitt 10:04 bzw. 3:21 bei 2min Trabpause; 4km locker)
Sonntag 22.11. 26km 350HM 4:01

Schöne Woche!

leviathan hat geschrieben: Montag 16.11. Hudson Fartlek (4km locker; Pyramide in Minuten 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 Tempo nach Gefühl

Ah, meine Lieblings-TE. Ich kenne ansonsten keine Einheit, die so kurzweilig und abwechslungsreich ist. Und richtig Laune macht sie auch!

Machst du gar keine Bergansprints mehr?

Ethan hat geschrieben: Machst du gar keine Bergansprints mehr?

Autsch

Ich hatte gehofft, daß fällt nicht auf. Da stichst Du genau in die Wunde. Da muss und werde ich wieder mehr tun. Für mich sind die Bergsprints immer noch das beste Krafttraining überhaupt. Einmal die Woche sollten die mindestens auf dem Programm stehen. Neben dem Hudson Fartlek mag ich auch die Billat Intervalle 30/30. Da trifft exakt zu, was Du über das Fahrtspiel schreibst. Die Intervalle sind aber am Ende schon hart.

leviathan hat geschrieben: Für mich sind die Bergsprints immer noch das beste Krafttraining überhaupt. Einmal die Woche sollten die mindestens auf dem Programm stehen.

+1

Ich habe erst nachdem ich sie vernachlässigt habe gemerkt, wie wichtig die sind. Passiert mir nicht noch einmal.

Neben dem Hudson Fartlek mag ich auch die Billat Intervalle 30/30. Da trifft exakt zu, was Du über das Fahrtspiel schreibst. Die Intervalle sind aber am Ende schon hart.

Die Einheit habe ich schon öfters bei dir gesehen, und ich möchte die auch machen. Ich mache ja so ähnliche Sachen für die Laufökonomie (nur mit längerer Erholung halt), möchte nun aber auch etwas für die Sauerstoffaufnahme machen, und da bieten die sich an. Magst du vielleicht kurz beschreiben, wie Billat die einführt (Anzahl usw.) und was er so ungefähr dazu schreibt? Würde mich sehr interessieren.

Ethan hat geschrieben:
Die Einheit habe ich schon öfters bei dir gesehen, und ich möchte die auch machen. Ich mache ja so ähnliche Sachen für die Laufökonomie (nur mit längerer Erholung halt), möchte nun aber auch etwas für die Sauerstoffaufnahme machen, und da bieten die sich an. Magst du vielleicht kurz beschreiben, wie Billat die einführt (Anzahl usw.) und was er so ungefähr dazu schreibt? Würde mich sehr interessieren.

Der Herr ist eine Lady namens Veronique Billat

Sie ist eine sehr bekannte französische Sportphysiologin. Bekannt ist sie für ihre praxisorientierten Forschungen zur VO2max. Leider ist direkt von ihr fast alles nur in frz. Sprache erhältlich. Sie beschreibt unter anderem die Bedeutung der VO2max und der Geschwindigkeit an der VO2max für die Perfomance eines Langstreckenläufers. Ihr Standard Workout sind die 5x3min an der VO2max (ca. 3k Renntempo) mit 3min Erholung. Von der Länge und Erholungszeit ändern sich die Relationen nicht. Sie lässt ebenso 1min/1min oder 2min/2min absolvieren. Die Pausen sollen ungefähr in 50% Geschwindigkeit der schnellen Abschnitte absolviert werden. Das wird so lange gemacht bis die Geschwindigkeit nicht mehr aufrechterhalten werden kann. Eine Untersuchung galt auch den 30s/30s. Hier hat sie festgestellt, daß nach ein paar Durchgängen die VO2max erreicht wird und aufgrund der verzögerten Reaktion des Körpers dieser trotz der Pause im Zustand der VO2max verbleibt. Diese Verzögerung dauert ca. 20s +/-. Trotzdem kann sich der Körper und vor allem der Geist erholen, was den empfundenen Aufwand verringert. Aufgrund der beschriebenen Verzögerung verbringt der Körper längere Zeit im Zustand der VO2max als er eigentlich real leistet. Auch hier wird bis zum Abwinken trainiert. Ich strebe immer 25 Wiederholungen an, was sehr viel ist. Normal ist zwischen 15 und 20. Sinnvoll ist Billat´s Angaben zufolge von den 30/30 über die 60/60 auf die 3min/3min zu steigern.