Daniels Marathon Elite Plan

Naja, der erste lauffreie Tag in dieser Woche bestand aus 12km
Ich kann das sogar begründen. Bei dem Schneegestapfe gestern waren mir die Sprints einfach zu gefährlich. Heute sah es ja wieder ganz ok aus. Und meine größte Schwäche wollte ich nicht ganz und gar unbearbeitet unter den Tisch fallen lassen. Also 4km locker und dann habe ich 10 Antritte allout zwischen 100m und 150m gemacht. Zwischendrin gab es längere Trabpausen und dann bin ich 2km locker wieder ins Büro. Die Beine waren beim Einlaufen durch die muskulär ungewohnten Einheiten im Schnee sehr schwer. Die Sprints haben sich aber toll und schnell angefühlt. Und morgen gibt es wirklich eine Laufpause

leviathan hat geschrieben:Naja, der erste lauffreie Tag in dieser Woche bestand aus 12km

Du bist einfach schwach...

Ich selbst stoße langsam an die Grenzen. Vielleicht wegen Nachtschicht, was wegen 4-5 Stunden Schlaf, immer schon meine schwache Woche war.
Gestern 18km locker in 5:05. Nach dem Prinzip: ohne Druck der Stoppuhr. Trotzdem werden die Kilometer langsam immer länger.

Heute wieder Training mit Verein. TWL 13km 1000/1000 (3:40/4:10) mit 6km Einlaufrunde. Obwohl der Körper schon deutlich Ermüdungssymptome zeigte, gingen die Kilometer erstaunlicherweise gut in der Vorgabezeiten und schnell vorbei. OK... Auslaufkilometer war nicht mehr in 4:10 sondern 4:40, aber nur deswegen, weil ich noch Magenkrämpfe bekam.

Gut...

Ich kenne zwar Wirkung, was Umfangsteigerung auf den Körper bewirkt, staune trotzdem, wie schnell ich mich aus dem tiefen Loch wieder hochziehe. Muss aber aufpassen, dass das Tempo darunter nicht leidet.

Morgen Ruhetag ala Levi mit 13km langsam und dann noch LDL am Freitag. Erst danach echter Ruhetag.

Noch mal das Tempo der LDL.
Kann sein, dass es bei POL gar nicht um die extreme Polarisation der zwei Geschwindigkeits-Pole geht, sonder einfach um die Umfangssteigerung. Deutliche Umfangssteigerungen unter der Beachtung der Tempoarbeit.

Wenn ich jetzt meine Jahresumfänge von 3500km auf (???) 5200km steigern würde, bin ich gezwungen die langsame DL und LDL langsamer zu laufen, um die QTE schnell genug zu schaffen.

Prior to 2003, Øystein Sylta was a military pentathlete (European champion in 2003). In the Fall of 2003 he decided to focus on distance running and is now nationally competitive, with personal bests for 3000-m steeplechase, 5000-m, and 10000-m of 8:31, 14:04 and 29:12 respectively. His case is interesting due to the dramatic change in training volume and intensity distribution he undertook from 2003 to 2004 and associated changes in physiological test results.
Prior to 2003, Sylta trained using a high-intensity, low-volume training structure. When he agreed to try a new approach, emphasis was placed on increasing training volume with low-intensity sessions and changing his interval training. He either trained long slow distance or long intense interval sessions. However, his total training distance at intensities above his lactate threshold was reduced and redistributed. From 2002/2003 to 2003/2004 he increased his total running distance from 3,500 to 5,900 km. He also reduced his strength training from 100 annual hours to 50. Table 9 shows a typical hard training week in the Fall of 2003 and Fall of 2004, and Table 10 summarizes the running specific training. His physiological adaption to the first year of restructured training is documented in Table 11.
...
From 2003 to 2009, Sylta’s threshold running speed increased from 16.9 to 19.5 km.h-1. From 2002 to 2009, his 10-km time improved from 31:44 to 29:12, and 3000-m steeplechase from 9:11 to 8:31. In the first five months of training reorganization, his 3000-m steeple result improved by 30 s.
Both these case studies demonstrate that even in already well trained athletes, meaningful improvements in physiological test results and performance may occur with appropriate training intensity and volume manipulation. Both athletes showed clear improvements in physiological testing despite reductions in HIT training. Both seemed to respond positively to an increase in total training volume and specifically, more low-intensity volume.

Bei Dir ist das schon etwas anderes. Eine Umfangssteigerung von 30-40% ist kaum umsetzbar, also... ich bin trotzdem gespannt, wie sich POL bei Dir umschlägt.

Ich hoffe natürlich immer noch auf die 11% Leistungssteigerung
Was meinst Du, wovon soll ich da, als Vergleich ausgehen? Eine PB (egal wo) ist nicht mehr machbar... oder doch?

Und natürlich eine passende Studie dazu:
Do all runners benefit from increasing mileage? | Training Science

Man sieht hier deutlich, dass die langsame Läufer von Tempoarbeit und Training an der Schwelle deutlich profilieren würden. Schnelle Läufer dagegen profilieren von Umfangssteigerung... weil die das Tempo entweder einfach schon drauf haben oder sowieso schon schnell trainieren und Tempoarbeit nicht vernachlässigen.

Rolli: Knut Anders Fostervold ist ein ähnlicher Fall. Erst Fußballer, dann Radprofi.
Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training

Das ganze hochintensive Training über mehrere Jahre scheint eine super Vorbereitung für sehr gute Ausdauerleistungen zu sein. Vielleicht sind die "MD" / Tempoblöcke von manchen Läufern zu kurz und zu wenig hart, weil immer auch auf den Umfang geschielt wird, damit keine WK-Saison verloren geht? Möglicherweise sollten wir mehr wie Ex_Sprinter trainieren? (Wir, weil du machst eh am meisten MD)

After 2.5 years of this high-intensity, low-volume training, Fostervold initiated cooperation with the Norwegian Olympic Center and his training program was radically reorganized. Weekly training volume was doubled from 8-10 h to 18-20. Training volume in Zone 2 was reduced dramatically and replaced with a larger volume of training in Zone 1. Training in Zone 5 was replaced with Zones 3 and 4, such that total training volume at intensities at or above lactate threshold was roughly doubled without overstressing the athlete.

Er hat also nicht nur im langsamen Bereich (bei mehr Volumen) die Intensität rausgenommen, sondern auch im oberen Bereich. Aber da spielt möglicherweise auch die Spezifizität für Radrennen eine Rolle, es sind ja oft mehrere mehrminütige Phasen wo sich bei Attacken entscheidet wer dran bleibt und wer nicht.

gatschhupfer hat geschrieben: Er hat also nicht nur im langsamen Bereich (bei mehr Volumen) die Intensität rausgenommen, sondern auch im oberen Bereich. Aber da spielt möglicherweise auch die Spezifizität für Radrennen eine Rolle, es sind ja oft mehrere mehrminütige Phasen wo sich bei Attacken entscheidet wer dran bleibt und wer nicht.

Wobei das ja auch nur für die Z5 gilt. Z4 erhielt dafür die 40min und Z3 wurde von 30min auf 60min erhöht. Dennoch für das Trainingsvolumen schon relativ "wenig" Qualitätsinput aus der gewohnten Perspektive.

Interessant fand ich noch bei Sylta den Hinweis unter Tabelle 9: "In both seasons, easy runs were concluded with 5-8 x 100 m strides." - Ich vermute, das wurde in keine der Zonen integriert, da die Belastung unter 20s und somit laktatrelevantem Bereich liegt, aber dennoch war das wohl extrem wichtig, diese Strides bei jedem Zone1 einzubauen, wenn man schon über "diese Schiene" der vielen langen, lockeren Km kommt.
Wurden bei Sylta die Intensitätszonen auch nach der MaxHF-ermittelt oder wie kam man darauf?

Was ich als Schlussfolgerung aus der Quelle mitnehme ist, dass man so oft es geht so viel lockere km einbauen sollte, wie nur möglich. Im Prinzip ja nichts neues, aber ich merke das selbst bei mir auch oft, dass ich meine lockeren Läufe manchmal dann doch wieder zu schnell laufe. Ich steuer das ganze über den Puls. Manchmal wenn ich gerne schneller laufen will habe ich Phasen, in denen ich 2-3 lockere Läufe hintereinander im Bereich HMRTPuls-20 Schläge absolviere (168-20 = 148). Da ich diesen Winter viel auf dem Laufband trainiert habe, habe ich die letzten Monaten viele der Läufer deutlich darunter absolviert, das hat mir denke ich auch für die Schwelle sehr viel gebracht. Es ist eben immer auch ein Zusammenspiel von Belastung, Entlastung, aktiver Regeneration. Hat dann wohl auch viel damit zu tun, auf seinen Körper zu hören, wobei solche Quellen mit dem low-intensity training mich da eigentlich bestätigen. Viele meiner easy Runs waren die letzten 3 Monate somit im Bereich HMRT Puls - 30 Schläge (168-30 = 138) - was mir zwischen den schnellen Sachen sehr gut tut. Mein Ziel wird es hier sein, mich für den Sommer zu disziplinieren und eine niedrigere HF auch auf der Straße umzusetzen, und nicht nur auf dem Band.

Rolli, mit der Quelle wäre ich vorsichtig, der liest wohl gerne mal das aus Studien raus, was er gerne sehen möchte (und das geht eher Richtung low volume, high intensity, wenn ich mich nicht täusche).

Rolli hat geschrieben: Ich selbst stoße langsam an die Grenzen. Vielleicht wegen Nachtschicht, was wegen 4-5 Stunden Schlaf, immer schon meine schwache Woche war.

Ich finde es sehr erstaunlich wie man mit so wenig Schlaf immer noch so stark performen kann. Bei mir würde sich neben der Leistung auch die Stimmung in den Keller verabschieden.

Ich kenne zwar Wirkung, was Umfangsteigerung auf den Körper bewirkt, staune trotzdem, wie schnell ich mich aus dem tiefen Loch wieder hochziehe. Muss aber aufpassen, dass das Tempo darunter nicht leidet.

Ich bin auch immer wieder überrascht wie sich diese Einheiten entwickeln. Du gehst schon ziemlich breit rein und dann findet sich trotzdem ein vernünftiges Tempo und hält es auch durch. Und häufig erholt man sich erstaunlich schnell davon.

Ich hoffe natürlich immer noch auf die 11% Leistungssteigerung

Ich könnte mir sogar vorstellen, daß die möglich sind.

Was meinst Du, wovon soll ich da, als Vergleich ausgehen? Eine PB (egal wo) ist nicht mehr machbar... oder doch?

Ich versuche das mal an einem Beispiel in Deiner Region zu beschreiben. Angenommen Du planst mit dem Zug von Bielefeld nach Bochum zu fahren. Dann wirst Du dem Zugbegleiter nur schwerlich begreiflich machen können, daß Du nur bereit bist den Preis von Gütersloh bis Bochum zu zahlen, weil du ja schon einmal in Gütersloh warst. Jetzt bist Du eben in Bielefeld. Und dann wird Dein Geld (in unserem Fall 11%) eben "nur" bis Dortmund reichen
Und in Dortmund wirst Du dann umsteigen müssen (in einen neuen Plan oder Zug... wie auch immer )

Das ganze hochintensive Training über mehrere Jahre scheint eine super Vorbereitung für sehr gute Ausdauerleistungen zu sein. Vielleicht sind die "MD" / Tempoblöcke von manchen Läufern zu kurz und zu wenig hart, weil immer auch auf den Umfang geschielt wird, damit keine WK-Saison verloren geht? Möglicherweise sollten wir mehr wie Ex_Sprinter trainieren? (Wir, weil du machst eh am meisten MD)

@Gatschupfer: das verstehe ich jetzt nicht. Ich kenne Ex-Sprinter´s Training ganz gut vom Lesen. Das hat aber gar nichts mit den beiden Studien gemeinsam. Hier geht es um "hochintensives Training" in einem Bereich von ANS bis VO2max. Da ist doch nichts von MD geschrieben.

Davon abgesehen, bin ich mir nicht sicher, ob eine so starke Fokussierung notwendig ist. Ich halte rein intuitiv den Hudson Ansatz "von allem immer etwas mit Veränderung der Fokussierung über die Zeit" als das Mittel der Wahl. Wobei ich hier auch gern einräume, was Elon Musk dazu sagt: "Bei Dingen von denen man keine Ahnung hat, ist Intuition ein schlechter Ratgeber!"

Infest hat geschrieben:Wobei das ja auch nur für die Z5 gilt. Z4 erhielt dafür die 40min und Z3 wurde von 30min auf 60min erhöht. Dennoch für das Trainingsvolumen schon relativ "wenig" Qualitätsinput aus der gewohnten Perspektive.

Genau den Eindruck hatte ich auch.

Interessant fand ich noch bei Sylta den Hinweis unter Tabelle 9: "In both seasons, easy runs were concluded with 5-8 x 100 m strides."

Da bist nicht nur Du drüber gestolpert. Ich kann mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, daß jeder locker Lauf so abgeschlossen wurde. Aber vielleicht liege ich da falsch.

Viele meiner easy Runs waren die letzten 3 Monate somit im Bereich HMRT Puls - 30 Schläge (168-30 = 138) - was mir zwischen den schnellen Sachen sehr gut tut.

Das kommt mir irgendwie bekannt vor und hat zwei Komponenten. Die erste ist Intensitätsdisziplin und die zweite, wie gestern von Rolli so schön beschrieben, die Erarbeitung hoher Tempi bei den lockeren Läufen

@Alcano: ist die Studie von Richard zitiert? Mit dem hatte ich mal email Kontakt, als ich das 5 Pace Training ausprobiert hatte.

leviathan hat geschrieben: Das kommt mir irgendwie bekannt vor und hat zwei Komponenten. Die erste ist Intensitätsdisziplin und die zweite, wie gestern von Rolli so schön beschrieben, die Erarbeitung hoher Tempi bei den lockeren Läufen

Dazu habe ich noch eine Anmerkung, die mir so bei meinem Training aufgefallen ist. Wenn ich da zu viel in der höheren aeroben Zone trainiere, riskiere ich, bei den QTEs nichtmehr frisch und ausgeruht zu sein, und gleichzeitig ist mir jetzt schon sehr oft dabei aufgefallen, dass es mir dann auch nicht mehr gelingt, die Erarbeitung hoher Tempi bei lockeren Läufen weiter nach unten zu bewegen. Sprich, ich bleibe bei Pace und HF stecken und schaffe es nicht mehr, Pace zu erhöhen bei gleichbleibender HF.
Mache ich aber aus rein logischer Sicht genau das Gegenteil und bleibe intensitätsdiszipliniert bei sagen wir 10s-20s/km langsameren Tempi, steigert sich das Tempi dennoch bei gleich-lockerer Belastung schneller über die Zeit (Wochen/Monate) und die QTE profitieren auch noch davon, somit zwei Fliegen. Ich sehe somit hier einen gewissen Sweet-Spot, den ich einhalten muss (bei mir ist das circa HF 135-145). Nach unten habe ich noch keine Erfahrung, weil ich da nicht trainieren, aber wenn ich zu oft nach oben ausbreche, wirkt sich das negativ auf meine Entwicklung aus.

Das eigene Ego muss dabei aber wöchentlich besiegt werden und man muss sich zähmen. Das ist sicherlich das schwierigste. Richtig ultra-langsame Läufe kann ich selber auch nur schwierig Laufen. Vorgestern bin ich mal wieder los mit einem Kollegen und hab einen lockeren Lauf in 5:15 absolviert. Das war dann aber schon sehr gewöhnungsbedürftig, da man dann vom Laufstil doch ein wenig vom gewohnten abweicht. Gott sei dank habe ich mittlerweile meine Locker-Lauf Tempi (HF-bestätigt) soweit nach unten geschoben, dass dies aktuell im Bereich 4:30 möglich ist, womit sich schon ein gefühlter sauberer Laufstil aufrecht erhalten lässt. Ob die Sache mit dem "negativen" Laufstil wirklich eine negative Komponente hat, muss ja vielleicht gar nicht stimmen und ist auch nur Einbildungssache.

leviathan hat geschrieben:@Gatschupfer: das verstehe ich jetzt nicht. Ich kenne Ex-Sprinter´s Training ganz gut vom Lesen. Das hat aber gar nichts mit den beiden Studien gemeinsam. Hier geht es um "hochintensives Training" in einem Bereich von ANS bis VO2max. Da ist doch nichts von MD geschrieben.

Tut mir leid, schon wieder diese unklaren Aussagen. Was ich damit sagen wollte, das Training von Sylta und Fostervold hat ja nicht mit POL angefangen. Da gabs bei beiden einige hochintensive Jahre davor, und dann wurden nach der Umstellung sehr schnell erstaunliche Steigerungen erzielt. Ex_Sprinter hat eine intensive Phase hinter sich, und gesagt er wird sich im Sub38 melden. Da ist dann wohl auch einiges möglich (einfach mit Umfangssteigerung).

Diesen Blick auf die mehrjährige Entwicklung finde ich wichtig, besonders wenn die Ziele entsprechend hoch gesteckt sind. Das meine ich einfach als allgemeines +1 zu

Rolli hat geschrieben:Mir ging's eigentlich um die Notwendigkeit des ständigen Wechsels der Strategien in der Vorbereitung.

leviathan hat geschrieben:Und in Dortmund wirst Du dann umsteigen müssen (in einen neuen Plan oder Zug...

Infest hat geschrieben:Dazu habe ich noch eine Anmerkung, die mir so bei meinem Training aufgefallen ist. Wenn ich da zu viel in der höheren aeroben Zone trainiere, riskiere ich, bei den QTEs nichtmehr frisch und ausgeruht zu sein,

Das ist mir in meinem missglückten Lydiard Training passiert. Da bin ich alle Einheiten zwischen 3:30 und 3:45 gelaufen. Nach ein paar Monaten wollte ich Steigerungen ins Training einbauen. Das ging aber nicht. Es war nicht möglich aus der "lockeren" 3:45er Pace schön zu beschleunigen, sich wieder dahin zurückfallen zu lassen und zu erholen. Das war natürlich ein Wink mit dem Zaunpfahl.

gleichzeitig ist mir jetzt schon sehr oft dabei aufgefallen, dass es mir dann auch nicht mehr gelingt, die Erarbeitung hoher Tempi bei lockeren Läufen weiter nach unten zu bewegen. Mache ich aber aus rein logischer Sicht genau das Gegenteil und bleibe intensitätsdiszipliniert bei sagen wir 10s-20s/km langsameren Tempi, steigert sich das Tempi dennoch bei gleich-lockerer Belastung schneller über die Zeit

Das ist aber auch irgendwann wieder ausgereizt und dann wirst Du auch in einen neuen Zug einsteigen müssen
Aber bis dahin macht Dich daß über das ganze Geschwindigkeitsspektrum stärker und ausgeglichener. Und last but not least ist es doch toll Verbesserung so einfach zu bekommen. Im Garten am Apfelbaum würdest Du die low hanging fruits doch auch als erstes ernten.

gatschhupfer hat geschrieben: Was ich damit sagen wollte, das Training von Sylta und Fostervold hat ja nicht mit POL angefangen. Da gabs bei beiden einige hochintensive Jahre davor,

Danke, hab´s verstanden
Da würde ich gern auf Rolli zurückgreifen. Er schrieb gestern, daß POL für ihn auch nur eine Trainingsform darstellt.

Da gabs bei beiden einige hochintensive Jahre davor, und dann wurden nach der Umstellung sehr schnell erstaunliche Steigerungen erzielt.

Die schnellen Anpassungen finden häufig nach Umstellungen statt. Es ist eben immer die Frage wie stark jemand darauf reagiert und wie lange die Phase der Steigerung anhält. Bei POL scheint zumindest diese Phase verhältnismäßig lang zu sein.

leviathan hat geschrieben:@Alcano: ist die Studie von Richard zitiert? Mit dem hatte ich mal email Kontakt, als ich das 5 Pace Training ausprobiert hatte.

Ja, bzw. er hat sich einige Punkte aus der Studie rausgepickt.

leviathan hat geschrieben: Das ist aber auch irgendwann wieder ausgereizt und dann wirst Du auch in einen neuen Zug einsteigen müssen .

Wie meinst du das? Erst bei tiefem Puls immer schneller werden, dann (wenn das nicht mehr wirkt) langsam die durchschnittliche Intensität der easy runs erhöhen?

alcano hat geschrieben: Wie meinst du das? Erst bei tiefem Puls immer schneller werden, dann (wenn das nicht mehr wirkt) langsam die durchschnittliche Intensität der easy runs erhöhen?

Oder einfach mal im Rahmen der Periodisierung eine Zeitlang mehr auf Threshold Training setzen. Es gibt da ja viele Stellschrauben. Polarisiert zu trainieren ist ein interessanter Ansatz. Aber macht man das immer? Wenn ja, macht man immer alles gleich? Oder gibt es auch hier eine Periodisierung über das Jahr, über eine Saison, über eine spezifische Wettkampfvorbereitung? Und wie könnte diese aussehen?

Wir machen ja gerade eine relativ statisches Experiment über einen definierten Zeitraum.

@all: Wir diskutieren hier ja häufig über die richtige Intensität bei den lockeren Läufen. Wie sieht es denn eigentlich bei den harten Einheiten aus? Ich hatte gestern abend mal darüber sinniert. Die kann man doch eigentlich auch zu hart laufen? Wenn ich mir meine 3000er anschaue oder auch meine 1400er, sind die bzgl. HF eigentlich nicht mehr im richtigen Raster. Vielleicht ist auch hier mehr Augenmaß gefragt. Die lockeren Läufe finden im Schnitt so bei 65% bis 70% HFreserve und hier eher Richtung 65%. Das ist nicht wirklich viel. Die 3000er liegen im Peak bei über 95%. Ist das nicht eher zu viel als die 67 bei den langsamen?

Ist klar, daß es keine (ich zitiere mal bme) Pussyeinheiten sein sollen. Aber zwischen Pussy und Kamikaze besteht doch auch ein weites Feld.

alcano hat geschrieben:Rolli, mit der Quelle wäre ich vorsichtig, der liest wohl gerne mal das aus Studien raus, was er gerne sehen möchte (und das geht eher Richtung low volume, high intensity, wenn ich mich nicht täusche).

Verstehe nicht... meinst Du jetzt mich? Ich lese selektiv?
Die Quellen sind mit Stephen Seiler und Espen Tønnessen schon relativ seriös und verlässlich.
Ob das tendenziell ist? Vielleicht.

Ich berichte auch aus mener Erfahrungen, die ich gemacht habe. Ich war auch mit Schwellentraining super zufrieden, und konnte (wie in der Studie beschrieben) gute Fortschritte gemacht (sogar ein PB über 1500) was auch richtig Spaß gemacht hatte: einfach mal aus dem Haus raus 10km in 40 Minuten und fertig.

Leider alles schnell wieder vorbei und nach nur 3 Monaten in ein sehr tiefen Loch gefallen. So ein Loch willst Du nicht erleben.

Jetzt suche ich nach neuen Wegen. Oder besser gesagt: nach alten und funktionierenden Wegen suchen. Und Schwellentraining? Das wird später wieder aktiviert.

Rolli hat geschrieben:Verstehe nicht... meinst Du jetzt mich? Ich lese selektiv?

Das meint er definitiv nicht. Er bezieht sich auf die Seite und den Initiator. Ich fand die Seite mal total super. Da habe ich noch "rund um die Uhr" gearbeitet und habe nach einem System gelechzt, daß mit wenig Zeitaufwand den maximalen Nutzen bringt. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich Richard als Heilsbringer gesehen. Hart, härter, Ric-hart Kurze Zeit später habe ich mein Heil in der Flucht gefunden

leviathan hat geschrieben:Wenn ich mir meine 3000er anschaue oder auch meine 1400er, sind die bzgl. HF eigentlich nicht mehr im richtigen Raster.

Wenn du damit in Zone 5 bist (nach Seiler/Tønnessen) dann hast du wahrscheinlich wirklich gleich mal die 0,5% Zeit voll. Aber es wird ja auch auf die Probleme der Individualität/Übertragbarkeit des Zonenmodells hingewiesen (unter Exercise Intensity Zones). Eine Einordnung der Intensität bezüglich deiner VO2max und/oder Laktat wäre sicher interessant, zum Vergleich. Du hast ja selbst gesagt dass dein "Abkackbereich" sehr schmal ist. Könnte mir vorstellen dass du im Vergleich zur Gesamtfitness gegenüber Sylta/Fostervold einfach an der Schwelle mehr austrainiert bist, durch die vielen Jahre (H)MRT prügeln. Also hohe %HFmax an der Schwelle. Da sind dann möglicherweise die Zonen drüber einfach nicht mehr so breit?

gatschhupfer hat geschrieben:Wenn du damit in Zone 5 bist (nach Seiler/Tønnessen) dann hast du wahrscheinlich wirklich gleich mal die 0,5% Zeit voll. Aber es wird ja auch auf die Probleme der Individualität/Übertragbarkeit des Zonenmodells hingewiesen (unter Exercise Intensity Zones). Eine Einordnung der Intensität bezüglich deiner VO2max und/oder Laktat wäre sicher interessant, zum Vergleich. Du hast ja selbst gesagt dass dein "Abkackbereich" sehr schmal ist. Könnte mir vorstellen dass du im Vergleich zur Gesamtfitness gegenüber Sylta/Fostervold einfach an der Schwelle mehr austrainiert bist, durch die vielen Jahre (H)MRT prügeln. Da sind dann möglicherweise die Zonen einfach nicht mehr so breit.

Das ist meine Vermutung. Da wird es dann wohl relativ eng mit den Zonen, sobald über der Schwelle gelaufen wird. Dass leviathan die Einheiten in Zone 5 läuft, bezweifle ich, da die dann wohl nicht 3 oder 4 mal über 10min gehen könnten. Da würde dann spätestens beim zweiten die Zeit abfallen, wenn das nahe VO2max wäre. Daher halte ich irgendwas zwischen 85-95% für realistisch. Grundsätzlich wäre ja dann gerade das polarisierte Training laut der Quelle für einen Leistungssprung sinnvoll, um das Niveau auf Zone 4 und 5 anzuheben. Aber klar, man stößt in Ungewohntes Terrain und ein Fragezeichen wird immer hinter etwas Neuem stehen.

@leviathan: Wie ist denn die %maxHF bei den 3000er und 1400er bzw. welches Ziel hattest du bei der Einheit verfolgt?

Gibt es denn eine Quelle, die HFmax, VO2max und Laktat prozentual vielleicht sogar auch mit Laufzeiten in den Vergleich setzt? Mir würde das helfen, um z.b Laktat und VO2max in % besser einordnen zu können.

Ich habe das anders verstanden. Die Zone 5 sind Bereiche, die man nicht eben so 10 Minuten im Training erreichen kann. Das sind für mich alle Läufe die man deutlich über subVmax bis Vmax laufen muss, um am Ende überhaupt etwas über V02max zu kommen.
Und deswegen wird die Zone kaum erreichbar sein und wirkt sich im Diagram so mickrig aus.

@Levi macht das schon gut mit den Full-Out Sprints. Zwar sehen sie bestimmt nicht so aus, wie die Sprints eines Ex-Sprinters oder MDler Trotzdem spricht er den Bereich so doch schon an. Man könnte natürlich bei ihm noch am MD-Tempo arbeiten (das wäre für mich die Zone 4), weil seine 200er-Zeiten im Training, einfach schlecht sind, Hier verbirgt sich noch ein kleines Potenzial, was man ansprechen könnte. Aber die Fallbeispiele zeigen, dass Andere mit dem Mini-Schnelligkeitsarbeit auch erfolgreich sind und die magische 11% erreichen.

Infest hat geschrieben: Gibt es denn eine Quelle, die HFmax, VO2max und Laktat prozentual vielleicht sogar auch mit Laufzeiten in den Vergleich setzt? Mir würde das helfen, um z.b Laktat und VO2max in % besser einordnen zu können.

Das hilft Dir nur bedingt weiter.
Laktatkurve ist noch komplizierter als HF-Kurve, ist sehr individuell und man muss sich schon mit viel Erfahrung haben, um das richtig einordnen zu können. Es geht dabei nicht nur um das Niveau, sondern um den Verlauf und die Form der Kurve. Erst dann muss man wissen, was man erreichen will und wie sich das in der Kurve auswirkt.

Hier kannst Du Dich etwas einlesen:
Lactate threshold - What is it? It's importance. How to test for the LT, how to train the LT It's history

Infest hat geschrieben: @leviathan: Wie ist denn die %maxHF bei den 3000er und 1400er bzw. welches Ziel hattest du bei der Einheit verfolgt?

Bei dem 3000ern war es im Schnitt 91%. Das lag aber an der Anlaufzeit. Die letzten 8 Minuten hatten sich eher so bei 93% eingepegelt. Die 1400er haben sich immer so bei knapp über 95% eingepegelt. Das klingt vielleicht viel, ein harter 10km TDL liegt aber im Schnitt auch einiges über 90%. Das dauert halt ein paar Minuten bis ich dort bin.

Das Ziel bei den 3000er war einfach nur soviel Zeit wie möglich in Zone 4 zu verbringen und möglichst gleichmäßig durchzukommen. Klar sollte jede Einheit einen spezifischen Zweck haben. Meine hatte den stumpf das Experiment abzuarbeiten. Das ist übrigens auch die Antwort auf Deine letztlich implizit gestellte Frage, ob ich an den Plan glaube. Ich weiß es einfach nicht, und probiere es aus
In Phase zwei gibt es dann die 1400er. Da würde ich schon gern an Zone 5 herankommen und auch ein paar Minütchen dort verweilen.

@Levi macht das schon gut mit den Full-Out Sprints. Zwar sehen sie bestimmt nicht so aus, wie die Sprints eines Ex-Sprinters oder MDler

@Rolli: die sehen bestimmt toll aus. Leider gibt es ja beim Laufen keine B-Note
Und die A-Note würde ja nur im Vergleich auffallen oder wenn ich die Zeiten hier poste

weil seine 200er-Zeiten im Training, einfach schlecht sind, Hier verbirgt sich noch ein kleines Potenzial, was man ansprechen könnte.

Das ist mir schon bewusst. Das war auch ein Grund vorgestern die etwas längeren Sprints einzuschieben. Ansonsten hast Du das Grauen ziemlich schmeichelhaft umschrieben

Laktatkurve ist noch komplizierter als HF-Kurve, ist sehr individuell und man muss sich schon mit viel Erfahrung haben, um das richtig einordnen zu können. Es geht dabei nicht nur um das Niveau, sondern um den Verlauf und die Form der Kurve. Erst dann muss man wissen, was man erreichen will und wie sich das in der Kurve auswirkt.

Und dann verändert sich das Teil auch noch und wird somit zum moving target

Edit: Mein freier Tag gestern war tatsächlich ohne jeglichen Sport. Naja, ein lockerer 15er hätte nicht geschadet. Da fühle ich mich irgendwie lockerer als wirklich nix zu machen.

Rolli hat geschrieben: Hier kannst Du Dich etwas einlesen:
Lactate threshold - What is it? It's importance. How to test for the LT, how to train the LT It's history

Das ist ein toller Artikel, habe mich heute mal durchgearbeitet. Vielen Dank.

Heute Mittag gab es übrigens die letzten 3000er. Diesmal war das wirklich ok. Es hat sich sogar relativ leicht angefühlt und ich hatte am Ende noch etwas zuzusetzen. Die sind wieder sehr gleichmäßig weggegangen. Im Schnitt lagen die bei 9:56, kein Durchgang war zweistellig, also über 10. Die TP lag bei 2min. Es war schön zu sehen, daß weder das Profil noch der Wind den Rhythmus gestört haben. Jetzt kommt am Dienstag noch der 36er und dann sind die ersten 3 Wochen schon Geschichte. Ich freue mich jetzt auf die kürzeren Intervalle. Das bringt wieder eine neue Komponente rein.

Der erste 3-Wochen Zyklus ist durch. Vielleicht ein kleines Resümee:

Der Plan ist körperlich leichter durchhaltbar als gedacht. Die langen Läufe fühlen sich mittlerweile wirklich wie reine Erholung an. Sogar die Intervalle am Tag nach dem 36er sind ok gewesen. Da hatte ich schon Bammel. Die vielen Pausentage liegen mir nicht so sehr. Das tut mir nicht gut. Da würde ich gern mehr machen. Die häufigen 2,5h Läufe sind organisatorisch aufwendig und teilweise nervig. Die strikte Struktur tut hier ihr Übriges. Die erste Woche in Zyklus zwei werde ich schon leicht adjustieren und den 36er direkt nach den Intervallen laufen. Samstag bekomme ich die 2,5h am Stück einfach nicht zusammen. Eine Leistungseinschätzung kann ich noch nicht machen. Allerdings haben sich die Intervalle sehr positiv entwickelt. Da bin ich zufrieden. Bei den lockeren Läufen hat sich in Zeit und Belastung eigentlich nicht viel getan. Wie oben beschrieben ist die Erholungszeit stark verkürzt. Bei den langen Läufen im Schnee war es genau umgekehrt. Der Puls war im Keller, aber aufgrund der ungewohnten Belastung hing das nach. Hier darf Frichdal mal herzlichst lachen

Ich stelle den ersten Zyklus nochmal als Übersicht ein:

Donnerstag 18.2. Bergintervalle (4km locker, 10x 60s hart steil bergauf/3‘ mit Umweg zurück, 2km locker)
Freitag 19.2. 24km 4:08
Samstag 20.2. 36km 660HM Cross 4:17 (sehr schlammig, teilweise wenig Grip; schwer laufbar); zwischendrin 6 kurze allout Sprints
Sonntag 21.2. Intervalle 4km locker, Steigerungen; 4x1400 leicht profilierte Runde in 3:11 mit 2:30 TP, 4km locker

Montag 22.2. 23km leicht profiliert 4:10; 3x(Klimmzüge/Liegestütz)
Dienstag 23.2. 36km 430HM 4:11; zwischendrin 6 kurze allout Sprints
Mittwoch 24.2. frei
Donnerstag 25.2. Intervalle 4km locker, Steigerungen; 4x3.000 leicht profilierte Runde Schnitt 10:02 mit 2min TP, 4km locker
Freitag 26.2. 24km 4:07
Samstag 27.2. 36km 430HM 4:11; zwischendrin 6 kurze allout Sprints
Sonntag 28.2. Intervalle 4km locker, Steigerungen; 4x3.000 leicht profilierte Runde Schnitt 10:03 mit 2min TP, 4km locker

Montag 29.2. 22km Cross 420HM 4:27 (richtige Laufen war bei 10cm Neuschnee auf jungfräulicher Strecke nicht möglich; war aber schön)
Dienstag 1.3. 34km Cross 700HM wieder Neuschnee 4:28 (war mehr Crosstraining als richtiges Laufen; habe aufgrund des niedrigen Tempos die Strecke verkürzt und die Sprints im Schnee ganz wegfallen lassen)
Mittwoch 2.3. 12km mit 8 Sprints über 100 bis 150m
Donnerstag 3.3. Pause
Freitag 4.3. 24km 4:09
Samstag 5.3. Pause
Sonntag 6.3. Intervalle 4km locker, Steigerungen; 4x3.000 leicht profilierte Runde Schnitt 9:56 mit 2min TP, 4km locker

Montag 7.3. Pause
Dienstag 8.3. 33km 4:09; zwischendrin 7 kurze allout Sprints
Mittwoch 9.3. Pause

Heute habe ich mich verkalkuliert. In der Rekom Woche ist der lange nur 2h und nicht 2,5. Das ist mir unterwegs eingefallen. Ich habe versucht abzukürzen. Das hat aber nur für 2:15 gereicht.

Hallo (gatschhupfer hier)

Hab ein wenig angefangen mich bei Seiler/Tønnessen einzuarbeiten. Gefragt hab ich mich ob bei Sylta/Fostervold die aerobe Anpassung der intermediate Muskelfasern vielleicht einen signifikanten Anteil an der Steigerung der Ausdauerleistung haben könnte. Irgendwo hatte ich gelesen, dass dazu hohes Volumen bei moderater Intensität sehr wirksam ist, weil dann die ST Fasern erschöpft sind, und somit die Rekrutierung der Intermediates wieder steigt. Und die betreffenden IIa wären ja bei beiden Probanden wahrscheinlich durch das jahrelange intensive Training entsprechend entwickelt. Wenn sie dann auch noch aerob optimiert sind, geht wohl die Post ab.

Oder sage ich das nur, weil es einfach in mein Weltbild passt? Erst FT IIa hart und unspezifisch entwickeln, dann immer spezifischer werden. Das hohe Volumen moderater Intensität wäre dann sozusagen das Bindeglied, zwischen diesen Trainingsphasen, und würde die rohe Kraft für den Vorwärtsdrang urbar machen. Bin ich da schon wieder komplett daneben?

PS: Levi, bin schon sehr gespannt wies bei dir weitergeht. Werde definitv auch mal versuchen von längeren auf kürzere schnellere IVs "aufzubauen" wenn z.B. 5km nach HM kommt. Einfach genial wieviele Ideen fürs Training sich hier ergeben. Ehrfürchtigsten Dank an alle Experten!

Hier noch mein Lieblingszitat:

It may be a hard pill to swallow for some exercise physiologists, but athletes and coaches do not need to know very much exercise physiology to train effectively.

Unwucht hat geschrieben:Und die betreffenden IIa wären ja bei beiden Probanden wahrscheinlich durch das jahrelange intensive Training entsprechend entwickelt. Wenn sie dann auch noch aerob optimiert sind, geht wohl die Post ab.

So intensiv war das Training nicht. Angenommen dieser Prozess kann so stattfinden, würde ich bezweifeln, daß ein signifikanter Anteil von Treshold Einheiten ausreicht, um die schnellen Fasern zu entwickeln bzw. "umzubilden".

Ansonsten ist es schon richtig, daß gerade bei langen Ausdauereinheiten die Typ I Fasern irgendwann den Geist aufgeben und dann wird die zweite Reihe eingewechselt (was dann wohl die IIa Fasern sind). Im Prinzip ist das neben dem Einsatz von wirklich intensiven Training (Treshold zähle ich nur bedingt dazu) eine Möglichkeit die schnellen Fasern aus der Reserve zu locken.

Wir sollten auch nicht vergessen, daß es genügend andere Beispiele gibt, die Seiler irgendwie ausblendet. Da gehört der Vergleich der Trainingssysteme schwarzer und weisser Südafrikanischer Läufer dazu. Noakes erklärt die besseren Leistungen der schwarzen Läufer unter anderem mit einem hohem Anteil LT Training. Schau Dir das Training der Marokkaner an oder schau in Seiler´s Heimatland. Marius Bakken oder noch besser Grete Waitz sind exzellente Beispiele, die klar für einen hohen Anteil Treshold Training sprechen.

Wir testen gerade einen möglichen Weg und ggf. wie man diesen in die Periodisierung einfliessen lassen kann. Dabei ist jedem bewusst, daß er/sie sicher anders darauf regiert und die Reaktion sich sicher über die Zeit verändern wird. Spannend ist es irgendwie trotzdem.

In Deinem Lieblingszitat steckt wahrscheinlich viel Wahrheit. Das kann man gar nicht genug wiederholen. Von wem stammt das eigentlich?

It may be a hard pill to swallow for some exercise physiologists, but athletes and coaches do not need to know very much exercise physiology to train effectively.

leviathan hat geschrieben:So intensiv war das Training nicht. Angenommen dieser Prozess kann so stattfinden, würde ich bezweifeln, daß ein signifikanter Anteil von Treshold Einheiten ausreicht, um die schnellen Fasern zu entwickeln bzw. "umzubilden".

Ich schaue da sicher mehr auf Fostervold als auf Sylta. Beim Fußball gibts ja die ganze Zeit kurze Antritte.

leviathan hat geschrieben:Wir testen gerade einen möglichen Weg und ggf. wie man diesen in die Periodisierung einfliessen lassen kann. Dabei ist jedem bewusst, daß er/sie sicher anders darauf regiert und die Reaktion sich sicher über die Zeit verändern wird. Spannend ist es irgendwie trotzdem.

Ja klar, ich hab mich auch wirklich nur auf die "Case Studies" aus dem Seiler/Tønnessen Artikel bezogen. Dass auch mit Schwerpunk Treshold-Training erstaunliche Leistungen erzielt werden möchte ich ganz und gar nicht bestreiten. Im Gegenteil, da kenne ich schon auch so Kandidaten. Ist wahrscheinlich im ambititonierten Hobbybereich sogar die gängigere Herangehensweise?

leviathan hat geschrieben: In Deinem Lieblingszitat steckt wahrscheinlich viel Wahrheit. Das kann man gar nicht genug wiederholen. Von wem stammt das eigentlich?

Ist eh auch aus Seiler/Tønnessen. Passt mir auch sehr gut zu Hudson und Magness, die ja auch sagen es sollte nicht trainiert werden um die Schwelle zu verbessern, VO2max oder Mitochondrien aufzubauen, wasauchimmer, sondern um schnellere WK zu laufen.

Bei Schnellkraftathleten und Untrainierten ist eine höhere Laktatproduktion
und geringere Laktatelimination festzustellen, was
durch eine frühzeitige Rekrutierung der Typ II-Fasern begründet
werden kann (Tschopp et al., 2001). Skelettmuskelfasern des Typ
IIA agieren in aktivem Zustand als Laktathauptproduzenten (Billat
et al., 2003; Gladden, 2004; Philp et al., 2005), weshalb eine erhöhte
anaerobe Schwelle bei Schnellkraftathleten mit einem erhöhten
Typ II-Faseranteil zu beobachten ist. Mit Zunahme der Muskelmasse
und verbessertem Trainingszustand geht ein Anstieg an Puffer
im Organismus (Böning & Maassen, 2008) und eine erhöhte
Laktattransportkapazität via MCT einher (Bickham et al., 2006;
Green et al., 2008; Wahl et al., 2009), was sich in der individuellen
Laktatkinetik durch höhere maximale Laktatwerte äussert

Hier werden 2 Gründe genannt, warum wir etwas ruhiger angehen sollen. Man ist davon ausgegangen, dass um mehr Leistung generieren zu können, benötigen wir mehr Typ IIa-Faser (Typ IIx ist sehr schwer trainierbar)
Nur komischerweise lassen sich Typ I in Typ IIa durch Training sehr schwer umwandeln... Paradoxerweise driften die Typ I in Typ IIa von alleine durch Alterungsprozess oder durch Ruhestellung. (wer hätte das gedacht?)

. Mehrere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine
Transformation der MyHC von Typ I zu Typ II kaum möglich ist
(Harridge, 2007; Koulmann & Bigard, 2006; Schiaffino, 2010).
Andererseits verweisen Erkenntnisse auf einen alterungs- bzw.
immobilisationsbedingten Shift in Richtung Typ II-Fasern (Flück,
2006; Tegtbur et al., 2009).

Da aber die Typ IIa deutlich höhere Schwelle der Lactateabgabe aufweisen und erst bei der Konzentration von 3-4 mmol die Lactate anbgeben, ermüden sie schneller und verursachen, dass die Laktatelimination durch Herz, Leber und Gehirn erst spät erfolgt. Dagegen geben die Typ I-Faser schon bei der Lactatkonzentration 1-2 mmol den Lacktat ab.

Also? Wir müssen mehr Typ I durch niedrige Belastung trainieren.

Da es in Typ I-Fasern deutlich niedrigere Mitochondrien-Dichte sich aufbauen lässt, sind wir gezwungen noch mehr Typ I trainieren... durch niedriger Belastung.

Jetzt vermute ich einfach, dass Fostervold als auf Sylta, durch viel Kraft- Sprint- und Vmax-Training zu stark die Typ I-Faser vernachlässigt haben und erst mit dem POL-Training auch diese Quelle anzapfen konnten.

... vielleicht.

Rolli hat geschrieben: Jetzt vermute ich einfach, dass Fostervold als auf Sylta, durch viel Kraft- Sprint- und Vmax-Training zu stark die Typ I-Faser vernachlässigt haben und erst mit dem POL-Training auch diese Quelle anzapfen konnten.

... vielleicht.

Zu stark heißt in deinem Fall mehr Fokus auf diese Art Training und zu wenig auf die lockeren GLA Läufe, oder? Weil bei POL macht man ja dennoch auch von allem etwas.

Ich bin zurzeit an Vorüberlegungen zu meiner Bahnsaison und würde gerne neben meinen 3 geplanten QTE-Blöcken aus
a) Schnelligkeit (400-800 RT),
b) VO2max (1-2 Meilen RT) und
c) Ausdauer (>5000 RT)

das ganze mit viel Grundlagentraining im bewusst niedrigeren Pulsbereich steuern (HMRT-Puls - >30 Schläge).

Ziel ist es auch hier, die lockeren GLA-km im Bereich 80-90% der Wkm zu gestalten.
Die restlichen 10-20% der Wkm gehen auf die QTE-Serien drauf. Dabei wohl circa 50% - 50% des Umfangs zwischen hoher Intensität (Schnelligkeit, Vo2max) und Ausdauer (5k/10k RT oder TDL: mittlere Intensität)

Ich habe ein sehr gutes Gefühl mit der Vorgehensweise und erwarte dadurch deutliche Fortschritte. Die genaueren Inhalte der QTE-Serie folgen dann aber im 3000er Faden in nächster Zeit

Rolli hat geschrieben:Also? Wir müssen mehr Typ I durch niedrige Belastung trainieren.

Die Gretchenfrage ist nun natürlich:

Was ist einen niedrige Belastung? 50%VO2max, 60%,70%, 80%?

Gibt es hier ein optimalen Bereich? Ab welchen Punkt schlägt´s ins Gegenteil?

leviathan hat geschrieben:Die Gretchenfrage ist nun natürlich:

Was ist einen niedrige Belastung? 50%VO2max, 60%,70%, 80%?

Gibt es hier ein optimalen Bereich? Ab welchen Punkt schlägt´s ins Gegenteil?

Wir sollen das nicht als "Gegenteil" verstehen.

Irgendwo hat Magness eine alte Studie gepostet, die beweißt, dass alle Bereiche alles trainieren. Mehr oder weniger. Auch im Bereich 50% VO2max.
Ich verstehe dass so, dass man viel mehr den niedrigen Bereich 60-75% ansprechen soll (50-60% ist mir auch schon zu langsam) Dadurch werden automatisch 80-90% VO2max ausreichend trainiert. Vor allem wenn die Anzahl der Mitochondrien in Typ IIa schon maximiert wurde (wie bei Dir) aber die Typ I, und deren Vorteile noch weiter entwickeln können, ohne Typ IIa ansprechen zu müssen (dürfen?).

Die Frage ist berechtigt: wann also optimal und wann schon zu schnell. Ich glaube, mann kann sehr langsam (MRT+60-90s) aber nicht schneller als >MRT+30s.

Die sollten sich einigen, wann die Umwandlung von Typ IIa zu Typ I statt findet, dass würde uns die Planung erleichtern. Könnte natürlich sein, dass zu viel Training im Bereich 80-90% VO2max so die Typ IIa-Faser ausdauernd macht, so dass sie zu Typ I driften.

leviathan hat geschrieben:Die Gretchenfrage ist nun natürlich:

Was ist einen niedrige Belastung? 50%VO2max, 60%,70%, 80%?

Gibt es hier ein optimalen Bereich? Ab welchen Punkt schlägt´s ins Gegenteil?

Nach dieser Studie zu POL, die wir auf der letzten Seite diskutiert hatten, gibt es dazu ja klare Rahmenbedingungen.

Zone 1 ist demnach im Bereich 55-75% der maxHF oder 45-65% der VO2max und es werden über 80% des Gesamtvolumens darin verbracht (Grafik 2003 zu 2004 Vergleich bei Sylta).
Beispiel maxHF bei mir 189, also 55-75% = 104-142

Infest hat geschrieben:Zu stark heißt in deinem Fall mehr Fokus auf diese Art Training und zu wenig auf die lockeren GLA Läufe, oder? Weil bei POL macht man ja dennoch auch von allem etwas.

Nein. Gerade nicht "von allem etwas" sondern:

langsam = langsam
schnell = richtig schnell

OK. Sprints werden einige hier für 3 Tage aus dem Gefecht setzten aber ich denke, dass man dann 95% V=2max Plus (ich würde sogar deutlich drüber gehen wollen) einplanen soll.

Alles nur graue Theorie...

Rolli hat geschrieben:Nein. Gerade nicht "von allem etwas" sondern:

langsam = langsam
schnell = richtig schnell

OK. Sprints werden einige hier für 3 Tage aus dem Gefecht setzten aber ich denke, dass man dann 95% V=2max Plus (ich würde sogar deutlich drüber gehen wollen) einplanen soll.

Alles nur graue Theorie...

Das wäre aber schwarz weiße Betrachtungsweise. In dem vorher genannten Link gibt es immer auch einen geringen Anteil in Zone 3 und 4, was ich als so mittlere / angenehm hart Belastung sehe. Das könnte beispielsweise ein Zone 1 lauf sein, der zum Ende hin nochmal in Zone 3 oder 4 beschleunigt wird, also ein typischer Lauf mit EB. Da rutscht man dann für ein paar km in MRT/HMRT, was denke ich kein Problem darstellt immer im Vergleich zum Gesamtumfang (da nur wenige %)

Anhand den 3 Zonen (1 easy, 2 threshold 3 sehr schnell): "Seiler and Kjerland (2006) have previously gone so far as say that the optimal intensity distribution approximated a “polarized distribution” with 75-80 % of training sessions in Zone 1, 5 % in Zone 2, and 15-20 % in Zone 3"

Auch andere Quellen bestätigen das: http://i2.wp.com/www.tradewindsports.ne ... 533208.jpg - Da werden 5% für Threshold Training aufgewendet.

Vergleiche der Modelle:
http://i1.wp.com/www.tradewindsports.ne ... 450687.jpg
Gesamter Artikel Polarized training: RIP threshold training

EDIT: Zu Beginn des Artikel wird von low high 80-20% mit 0% in medium gesprochen ,im Endergebnis existiert aber circa 5% im LT.

Infest, danke für den Link.

Das Problem ist, dass man den threshold Bereich überschreiten muss, um in oberen, 95%+ Bereich zu kommen. Also, man trainiert da immer mit. Eigentlich ist das gar kein Problem. Es wird aber zu Problem, wenn einige Sportler denken, dass sie sehr intensiv trainieren, obwohl sie nicht mal in die Näher der 90% kommen oder wenn sie denken, dass sie 75% langsam laufen, befinden sich aber sehr schnell bei 82-85% VO2max.

Klassische Fehler also:
GA1 zu schnell
GA3 zu langsam

Selbst bin ich auch am Montag zusammen mit meiner Frau schon 12km in 5:20 gelaufen und, als sie nach Hause abgebogen ist, bin ich auf einmal automatisch im Berich 4:10 gelandet... es ging so locker...

Ein Link dazu:
http://fftri.com/files/pdf/Esteve-Lanao ... 202005.pdf

Danke für den Link, auch gute Inputs. Mal noch ein wenig weiter sammeln hier die nächsten Wochen.
Ich melde mich aber schonmal freiwillig und plane meine Bahnsaison vorzugsweise nach einem POL-Modell über 3monate ;-) Eigentlich habe ich ja eine dritte QTE Serie als Ausdauer QTE geplant. Da muss ich mal überlegen, ob das dann drin bleibt, oder ob ich so mutig bin, und die trotz der 3000 und 5000 Events komplett rauskicke oder zumindest auf ein paar wenige dezimiere (hinzu Belastung als 4x8 oder so) ? Wobei, wenn ich die 4x8 sehr hart laufe, dann sollte ich wieder >90% und deutlich über der anaeroben Schwelle liegen. somit macht die serie sinn!

Hier mal die Rahmenbedingungen, wie ich das gestalten möchte:

Training basiert nach POL (Zone 1: 80% very easy, Zone 2: max. 5% LT, Zone 3: 15% very hard)

(die max 5% LT ergeben sich aus Übergangsphasen des Pulses in Zone 3)

Training wird nach HR gesteuert, da gute Erfahrungswerte und für mich zuverlässig
80% @ easy DL Zone 1: 130 bis max 145 bpm (65-75% maxHF)
5% @ LT Zone 2: 160-169 bpm (85-90% maxHF)
15% @ very hard Zone 3: 170-180 bpm (>90% maxHF)

Das bedeutet, dass ich die heute morgen genannten 3 QTE Serien theoretisch genau so aufeinander aufbauen kann, wenn die Ausdauer basierte QTE sich auch in der Zone 3 aufhält, damit es dem POL gerecht wird. Ein Beispiel wäre dann also 4x8 im Bereich ~5k RT, was >90% der maxHR entspricht und somit in Zone 3 fällt, da über der anaeroben Schwelle.

Komplett wegfallen würde dann das Threshold Training (Zone 2) - und das für 3 Monate. Wäre ein interessantes Experiment

Infest hat geschrieben:Ein Beispiel wäre dann also 4x8 im Bereich ~5k RT, was >90% der maxHR entspricht und somit in Zone 3 fällt, da über der anaeroben Schwelle.

Versuche mal zu Beginn auch nur an das 10k Tempo heranzulaufen. Ich denke, Du wirst irgendwo knapp über der Schwelle, also zwischen 10k und HM Pace landen. Das reicht sicher auch aus. 4x8 in 5k RT wird Deine 3 Monate Planung ggf. auf 3 Wochen reduzieren.

Ich arbeite übrigens gerade den Stöggl Plan ab und bin jetzt in Woche 4 angelangt.

leviathan hat geschrieben:Versuche mal zu Beginn auch nur an das 10k Tempo heranzulaufen. Ich denke, Du wirst irgendwo knapp über der Schwelle, also zwischen 10k und HM Pace landen. Das reicht sicher auch aus. 4x8 in 5k RT wird Deine 3 Monate Planung ggf. auf 3 Wochen reduzieren.

Ich arbeite übrigens gerade den Stöggl Plan ab und bin jetzt in Woche 4 angelangt.

Wenn ich das mache, lande ich aber um der Schwelle herum, was ja wiederrum gegen den POL-Ansatz spricht. Da wäre ich irgendwo in Zone 4 (Zonenmodell 1-5) bei 87-79% maxHF.

Es stimmt, dass 4x8 in 5k RT extrem sind. Das habe ich auch nur aufgenommen, weil mich interessieren würde, wie erfolgsversprechend die 4x8 sind. Muss dazu aber auch sagen, dass ich nicht weiß, mit welcher Intensität die 4x8 gelaufen worden sind. Da sollte ich nochmal nach recherchieren. Andernfalls tun es natürlich auch andere WiederholungszahlenxBelastungsdauer, aber ich würde die "Ausdauerkomponente" QTE-Serie nur dann beibehalten, wenn es auch über 90% der maxHF geht. Das exludiert automatisch alles bis 10kRT und langsamer, da Schwelle und drunter bzw. 85-90% maxHF.

Infest hat geschrieben:Wenn ich das mache, lande ich aber um der Schwelle herum, was ja wiederrum gegen den POL-Ansatz spricht. Da wäre ich irgendwo in Zone 4 (Zonenmodell 1-5) bei 87-79% maxHF.

Ja natürlich wärst Du in Zone 4. Und das ist völlig ausreichend. Selbst wenn Du 4x4min machst wirst Du von den 16 Minuten harten Trainings nur einen kleinen Bruchteil in Zone 5 verbringen.

Muss dazu aber auch sagen, dass ich nicht weiß, mit welcher Intensität die 4x8 gelaufen worden sind. Da sollte ich nochmal nach recherchieren.

Die Sportler sollten jeweils die Intensität selbst wählen. Ziel war, daß sie die 4 Durchgänge bis zum Ende überstehen (sehr frei übersetzt).

79% HFmax wäre für mich MRT-Tempo nach einem Kilometer, also immer deutlich Zone 3. Auch 87% ist noch für mich Zone 3.

Ich lief meine Marathons immer im Bereich 87-89% HFmax ab 10ten Kilometer. Deswegen kann ich die Einteilung nicht so richtig nachvollziehen.

Ich würde mal gerne eure Meinung zu dem Programm hören:
Q1: 5/10k spezifisch, Intervalle wie 5x1200m oder 4x2000m
Q2: MD Serie nach Rolli
Q3: 1,5-3k spezifisch, 15x400m usw.

Der Rest sollen lockere DL sein, so hätte ich mir mein Programm für den Sommer vorgestellt, das Ziel ist die Verbesserung der Unterdistanzen, um im Herbst schnelle 10km zu laufen.

DerMaschine hat geschrieben:Ich würde mal gerne eure Meinung zu dem Programm hören:
Q1: 5/10k spezifisch, Intervalle wie 5x1200m oder 4x2000m
Q2: MD Serie nach Rolli
Q3: 1,5-3k spezifisch, 15x400m usw.

Der Rest sollen lockere DL sein, so hätte ich mir mein Programm für den Sommer vorgestellt, das Ziel ist die Verbesserung der Unterdistanzen, um im Herbst schnelle 10km zu laufen.

Sprinttraining fehlt. Vor allem bei Dir.
Kann sein, dass 3 QTE für Dich schon etwas zu viel ist. Dann lieber Koppeleinheiten wie 2000 + 5x200 und die 5/10km Spezis nur alle 2-3 Wochen.

Ein Muster:
Mo. Sprint oder MD
Di. locker oder Ruhe
Mi. 1500-T oder 5k-T
Do. locker oder Springtraining
Fr. locker oder Ruhe
Sa. WK oder TDL (3000-5000m)
So. 12-15km ruhig

Das Prinzip lautet, wenn Sprint am Montag, dann 1500-T am Mittwoch usw.
Man kann auch mit Serien arbeiten, was für Dich alles vereinfachen würde, trotzdem würde ich zuerst nur das Grundprogramm durchziehen, um sich an MD zu gewöhnen. Das dauert so 3 Wochen... wenn man das will.

Rolli hat geschrieben:Sprinttraining fehlt. Vor allem bei Dir.
Kann sein, dass 3 QTE für Dich schon etwas zu viel ist. Dann lieber Koppeleinheiten wie 2000 + 5x200 und die 5/10km Spezis nur alle 2-3 Wochen.

Das hätte ich 1:1 genau so geschrieben. Beim Plan selbst würden mir ein paar Kilometer fehlen. Das wäre ansonsten schon sehr wenig.

Man kann auch mit Serien arbeiten, was für Dich alles vereinfachen würde, trotzdem würde ich zuerst nur das Grundprogramm durchziehen, um sich an MD zu gewöhnen. Das dauert so 3 Wochen... wenn man das will.

Wie meinst Du das genau? Soll dieses Programm nur 3 Wochen dauern oder die Anpassung?

Hier meine (letzte) Woche mit POL:

Mo. VM. 13km locker in 5:00
Mo. NM. 25x200/100 in 36-38/38s TP
Di. 18km in 5:00
Mi. 13km 1000/1000 TWL in 3:40/4:10
Do. VM. Kraftmax
Do. NM. 13km locker in 5:05
Fr. LDL 25km in 4:55
Fr. Ab. Kraftmax
Sa. Ruhetag
So. 24km locker in 5:20->4:20 + 8x60 St.

7 TE zusammen 127km + 2x Kraft
Verteilung:
Zone 1: 108km locker in 70-75% (Ein- und Auslaufen vor den QTE mit gerechnet)
Zone 2: ??... vielleicht die langsame 7km der TWL-Einheit
Zone 3: 12km in >90%

Ich bin mir nicht sicher, wie ich die Einheiten einstufen sollte. Eigentlich sind das 108km locker 19km in Zone 3. Aufteilung 85%-0%-15% aber real ist das etwas anders.

Rolli hat geschrieben:Ich bin mir nicht sicher, wie ich die Einheiten einstufen sollte. Eigentlich sind das 108km locker 19km in Zone 3. Aufteilung 85%-0%-15% aber real ist das etwas anders.

Das ist ja schon eine ordentliche Steigerung. Die Woche sieht doch von den Einheiten gut aus. Montags waren mehr oder weniger Billat´s auf der Bahn, Mittwoch dann ein bisschen um die Schwelle trainiert und das ganze in viele lockere km verpackt. Mir ist nur nicht klar, warum Du die beiden QTE so nah aneinander gelegt hast.

Schöne Woche, auch wenn ich immernoch ein Problem habe mit der Einordnung der Zonen, zumindest gibt das da Widerssprüche, wie es dargestellt wird, und wie ich es interpretiere. Imho ist Zone 3 (Zone 1-3- Modell) doch über der anaeroben Schwelle. Das sind also Einheiten, bei denen man sich im 10k RT Puls + höher bewegt.

Betrachtet man nun die Montags QTE Billat 30/30, sind die immer nur knapp über die anaerobe Schwelle und falle dann wieder in den 30s Pause zurück, da es aber keine lohnende Pause ist, wird man sich bei der Einheit IMHO eher in Zone 2, dem Schwellenbereich aufhalten, da der Puls sich da im Mittel aufhält. Ähnlich verhält es sich bei den TWL, die sind ja mit 3:40 wohl sogar leicht unter der anaeroben Schwelle, also auch eher Zone 2 Training statt Zone 3. Somit wäre das Training nach meinem Verständnis (je nachdem wie hart die 8x60s St. waren) circa 85-90% Zone 1 und 10% Zone 2, vielleicht ein paar Prozent Zone 3.

Ich suche selbst auch nach Interpretation der Belastung.

Hier kann ich Dir aber nicht zustimmen:
200er werden in 1500-2000m Tempo gelaufen und, obwohl durch Pausen unterbrochen, war das schon Zone 3. Deutlicher geht gar nicht, oder? Einfach ausgedrückt: ich konnte nicht schneller was man von Zone 2 nicht behaupten kann. Um die Einheit in Zone 3 einstufen zu können, bedarf keine "lohnende Pausen". Ich bewege mich da deutlich über 95% HFmax ab der 3-4 Einheit (ich sollte das aber noch messen) Durch kurze Pausen bewegt man sich sogar länger in Zone 3 als mit langen.
Der TWL kann ich Dir Recht geben, aber die Aufbaueinheit ist schon seit einigen Wochen für die Gruppe geplant gewesen, deswegen habe ich sie durchgezogen. Ich kann sie vorläufig als "schneller als 10km Tempo" (hoffentlich ändert sich das noch) einstufen und durch die aktiv/schnelle Pausen, fällt der Puls kaum unter die Schwelle. Aber Du hast schon recht 1000/1000 TWL von der Belastung her als "unter-Schelle / über-Schwelle" gewählt werden soll und deswegen mehr als LT-Einheit eingestuft werden soll...
Wir definieren die Schwelle zwischen HMR- und MRT-Tempo, oder?

Steigerungen werden immer in 90-95% Vmax gelaufen.

leviathan hat geschrieben:Das ist ja schon eine ordentliche Steigerung. Die Woche sieht doch von den Einheiten gut aus. Montags waren mehr oder weniger Billat´s auf der Bahn, Mittwoch dann ein bisschen um die Schwelle trainiert und das ganze in viele lockere km verpackt. Mir ist nur nicht klar, warum Du die beiden QTE so nah aneinander gelegt hast.

Ich hatte schon geschrieben, dass ich etwas ans Vereinstraining gebunden bin. Deswegen fallen die QTE immer Montags, Mittwochs und Freitags/Samstags. (diese Woche hatte ich ab Freitag Urlaub)
Die Belastung wird immer so geplant, dass Montag eine MD geplant ist, weil man da schneller regenerieren kann und Mittwochs kurze LD. Am Wochenende dann Wettkampf, TDL oder Berg.