Daniels Marathon Elite Plan

Na dann lass Dir die Beeren mal schmecken. Ich denke ebenfalls, dass letzendlich die Mischung passen sollte. Diese wird aber bei jedem etwas anders aussehen. Ohne es exakt zu wissen, bin ich überzeugt viele ST Fasern zu haben. Wahrscheinlich reagiere ich deshalb gut auf DL. Was mich am schnellsten und nachhaltigsten nach vorn gebracht hat, sind TDL. Ich gebe unumwunden zu, dass auch IV-Einheiten einen sehr positiven Effekt haben. Allerdings ist dieser Effekt (bei mir) relativ klein und flacht bereits nach wenigen Wochen signifikant ab. Als positiv habe ich für mich die Auswirkungen auf die Motorik wahrgenommen, aber auch dieser Effekt flacht schnell ab. Zusammenfassen würde ich diese Gedanken in zwei Fragestellungen:

1. Auf welches Training reagierst Du persönlich am effektivsten?
2. Wird´s ggf. Zeit mal etwas Abwechslung reinzubringen, weil auch die für Dich besonders geeigneten Reize kaum noch effektiv sind? (Vielleicht ist das ja auch 1b)

Gruss Heiko,
der sich jetzt ein paar schöne Lammhüften auf den Grill legen wird (mhhhh...)

Rolli hat geschrieben: Euch verwirren etwas die Zahlen.

Du warst der, der etwas verwirrt gewirkt hat.

Rolli hat geschrieben: Jetzt ein Beispiel mit meinem Tempo: Was ist effektiver:
7 Tage mit Läufen 15-20km in 3:50-4:10 (Mathematischer Durchschnitt ca. 4:00)
Oder
7 Tage mit 2 x 2:40-2:50 (2km), 2 x 3:45 (12km) und 3 x 4:30 (15-20km) (Mathematischer Durchschnitt ca. 4:10)

Jetzt willst du ja auf einmal richtig rechnen ... dass buch ich jetzt mal als Lehrererfolg.

Das was du meinst habe ich nie bestritten. Eine Stunde Fahrtspiel mit Durchschnittstempo 5'/km kann (und wird meist) einen größeren Trainingseffekt haben als 1 h gleichmäßig bei 5'/km laufen.

Nur muss man auch die Phase beachten. Die Grundlagenphase sollte die mit den am besten verteilten Belastungen und den wenigsten und niedrigsten Ausreissern sein. Die Spezifische Phase ist die, in der man es an einem Tag auf die Spitze treibt und dann auch mal 2 Tage fast nix machen darf. Da sollte ein sehr klarer Unterscheid zwischen der Höhe der Belastungsamplituden und ihrer Frequenz sein. Das hätte imo bei Leviathan deutlicher ausfallen dürfen, da stimme ich zu. Es gab aber Gründe dafür ...

Bei dir und einigen anderen habe ich den Verdacht, dass die Reizschwellen gerne nicht bzw zuwenig beachtet werden

Man kann Training in drei Arten unterteilen:
1 "richtiges" Training - führt zur Leistungsverbesserung
2 Erhaltungstraining - führt nur zu Leistungserhalt
3 Regeneration - kein richtiges Training, dient nur möglicherweise der besseren Regeneration

Es gibt also 2 Reizschwellen, die wir beachten müssen. Und da muss man eben schauen, was Läufe über 5'30/k z. B. bei Zieltempo von 2'30/k für die 800 bringen können. Der Zweck kann nur noch Regeneration. Und da kann man dann auch schauen, ob nicht Crosstraining oder Ruhetag wirklich besser sind, gerade weil zu langsame Tempi u. U,. mechanisch wieder BELASTENDER werden.

Mittlerweile ist ja auch das auslaufen umstritten - Laktat z. B. baut sich auch ohne wunderbar ab. Möglicherweise geht es ganz ohne.

Wenn man also massenhaft Km unter der Schwelle für Erhaltungstraining macht, verschwendet man möglicherweise eine Menge Zeit oder belastet mehr als man regeneriert. Möglicherweise trainiert man auch die Tempoeinheiten zu hart, wenn man extrem viel regenerativ laufen muss. Trainingsweltmeistersyndrom ...

Mein Prinzip ist: Ich laufe so wenig wie möglich, wenn ich so kaputt bin, dass ich nicht mehr anständig laufen kann. Deswegen laufe ich sehr selten über 5'/k. Es ist normalerweise einfach nicht notwendig. Selbst nach einem Wettkampf kann ich schneller auslaufen, wenn ich lange genug damit warte (auch mal bis zum nächsten Tag). Aber das ist mein Prinzip für mich your mileage may vary

Rolli hat geschrieben: Wahrscheinlich bewegen wir uns hier auf dem ewigen Schlachtfeld zwischen den Beifürwörtern der DL und IV-Methode.

Was mich angeht sicher nicht.

Rolli hat geschrieben: Ich denke, dass die Mischung als die Beste sich schon lange herauskristallisiert hatte.

Ja natürlich. Nur ist dieselbe Mischung sicher nicht für jeden Läufer optimal. Carlos Lopes lief für die 10000 kaum (Unterdistanz)Intervalle, dafür viele schnelle DL und sehr heftige TDL. Fernando Mamede war mehr der Intervalltyp. Beide schenkten sich über die 10000 wenig.

D. h., es gib sehr unterschiedliche Mischungen, die einen wirken von weitem zu einseitig, könen aber für den jeweiligen Läufer ideal sein.

Gruß

C

DerC hat geschrieben: dass buch ich jetzt mal als Lehrererfolg.

Eine Konversation mit Dir ist sehr schwer...

Rolli hat geschrieben:Eine Konversation mit Dir ist sehr schwer...

Für dich möglicherweise ja. Anderen fällt das leichter als Dir ...

Aber sich im richtigen Leben traditionell zu unterhalten wäre wahrscheinlich deutlich einfacher, also sollte man das womöglich nicht überbewerten ...

Gruß

C

DerC hat geschrieben: Man kann Training in drei Arten unterteilen:

1 "richtiges" Training - führt zur Leistungsverbesserung
2 Erhaltungstraining - führt nur zu Leistungserhalt
3 Regeneration - kein richtiges Training, dient nur möglicherweise der besseren Regeneration

...

Ja natürlich. Nur ist dieselbe Mischung sicher nicht für jeden Läufer optimal. Carlos Lopes lief für die 10000 kaum (Unterdistanz)Intervalle, dafür viele schnelle DL und sehr heftige TDL. Fernando Mamede war mehr der Intervalltyp. Beide schenkten sich über die 10000 wenig.

D. h., es gib sehr unterschiedliche Mischungen, die einen wirken von weitem zu einseitig, könen aber für den jeweiligen Läufer ideal sein.

Ich würde Deine 3 Kategorien vielleicht noch um 4. Ergänzen: „übermotiviertes“ Training, das kfr. oder mittelfristig in die Überlastung führt und den Läufer sehr häufig im Trainingszyklus zurückwirft.

Die Unterscheidung der Läufertypen und ein drauf abgestimmtes Training wäre sicher eine Diskussion wert. Lustig, dass Du gerade den Mamede vs. Lopes Vergleich aus dem Hut zauberst. Mit dem hatte ich mich mal beschäftigt, als mein Fokus stark auf Intervalle und zeiteffizientes Training lag. Und Ihr werdet lachen – ich wollte unbedingt so sein wie Mamede. Ich fand es sensationell mit so wenig Training so schnell laufen zu können. Zu dieser Zeit hätte ich mir auch ein Poster von Horwill ins Zimmer gehängt. Das ging nur leider voll in die Hose. Wie vorab mal beschrieben ging´s kfr. steil aufwärts. Das war aber eben nur kurz und 3 bis 4 Wochen kam Stagnation. Das willst Du als Läufer natürlich nicht wahrhaben und strengst Dich mehr an, und mehr und mehr und dann geht auf einmal gar nix mehr.

Interessant war aber folgendes: Ich habe zu dieser Zeit einmal die Woche mit einem Freund auf der Bahn trainiert. Wir waren zwischen 10k und HM ähnlich schnell. Je kürzer die Strecke, umso grösser sein Vorteil und umgekehrt. Das Leistungsniveau war in etwa gleich. Er ist einmal, ggf. zweimal die Woche auf die Bahn und hat 1000er, 400er oder irgendwelche Pyramiden geschrubbt. Ansonsten ist er irgendwie im 4:40er oder 5er Schnitt rumgegurkt. Sein Gesamtpensum war niedrig. Aber er ist sub 31 gelaufen. Wenn wir mal zusammen auf die Bahn gegangen sind, hat er locker seine Runden abgespult, während ich fast gestorben bin. Auch nach den 3 bis 4 Wochen war das noch so. Im Gegenzug hätte er meine TDL nicht überlebt. Wenn ich aber das Volumen nach oben gesetzt habe, die langen schneller gelaufen bin und mehr auf TDL gesetzt habe, bin ich auch ohne Intervalltraining viel leistungsfähiger auf die Bahn zurückgekehrt. Da stellt sich mir schon die Henne-Ei-Frage. Das ist jetzt natürlich schwarz/weiss. Natürlich musste ich auch die Motorik draufhaben, also zumindest ab und zu mal schnell laufen.

Eigentlich stellen sich daraus drei, ggf. vier Kernfragen:

1. Gibt es tatsächlich so unterschiedliche Typen, die grds. unterschiedliche Trainingsansätze erfordern?
2. Wie erkenne ich auf welcher Seite ich stehe?
3. Wie sieht das Training dann sinnigerweise aus?
4. Unterscheidet sich ggf. auch die Periodisierung?

Gruss von der Isar

Als erstes möchte ich hier noch die Gratulation zum Durchkämpfen trotz suboptimalen Voraussetzungen anbringen und wenn dann bei Überlänge und dem Profil noch eine solche Zeit rauskommt, zeigt das ja schon das Potenzial. Umso interessanter ist natürlich wie du trainiert hast. Und für mich auch wichtig als Bestätigung im Kopf, dass man mit dieser Art Training einiges rausholen kann, da ich parallel auf deutlich niedrigerem Niveau ja sehr ähnlich trainiert habe.

1. Gibt es tatsächlich so unterschiedliche Typen, die grds. unterschiedliche Trainingsansätze erfordern?
2. Wie erkenne ich auf welcher Seite ich stehe?
3. Wie sieht das Training dann sinnigerweise aus?
4. Unterscheidet sich ggf. auch die Periodisierung?

1. ja, definitiv!
2. wenn ich bspw die TDL für ein Zeitniveau sehr locker schaffe, mich aber bei den IV sehr schwer tue - geht mir genauso wie dir (zumindest bei den 1000-3000er, 200/400 klappen sehr gut bei mir)
3. das ist der Knackpunkt: Stärken trainieren, oder Schwächen?
4. bei deinem Training, wie auch bei meinem, sollte die Kurve flacher sein und die Form beständiger über das Jahr

DerC hat geschrieben:Mein Prinzip ist: Ich laufe so wenig wie möglich, wenn ich so kaputt bin, dass ich nicht mehr anständig laufen kann. Deswegen laufe ich sehr selten über 5'/k. Es ist normalerweise einfach nicht notwendig. Selbst nach einem Wettkampf kann ich schneller auslaufen, wenn ich lange genug damit warte (auch mal bis zum nächsten Tag).

+1 - ich mache dann oft auch nur 6-8k in lockerem Tempo, nicht langsam. Dann bin ich den nächsten Tag wieder super fit. Die Trainingsumstellung in den letzten 3 Jahren hat sich auch insgesamt sehr positiv ausgewirkt auf den Laufstil bspw..

Gruss,
Jens

Als erstes möchte ich hier noch die Gratulation zum Durchkämpfen trotz suboptimalen Voraussetzungen anbringen und wenn dann bei Überlänge und dem Profil noch eine solche Zeit rauskommt, zeigt das ja schon das Potenzial.

Vielen Dank! Das war der entspannteste Marathon meines Lebens. Da ich aufgrund des Hustens nicht über eine bestimmte Intensität gehen konnte, bin ich immer eine Ecke vom Limit weggeblieben. Das war dann irgendwo zwischen Trainingslauf und WK-Tempo. Es ist auch das erste Mal, dass ich nach einem Marathon wirklich gar keinen Muskelkater hatte. Sonst konnte ich eine Woche nicht geradeaus laufen.

2. wenn ich bspw die TDL für ein Zeitniveau sehr locker schaffe, mich aber bei den IV sehr schwer tue - geht mir genauso wie dir (zumindest bei den 1000-3000er, 200/400 klappen sehr gut bei mir)

An Daniels orientiert geht´s mir auch so. Wenn ich bei McMillan schaue und seine Vorgaben sehe, schwächel ich auch bei den ganz kurzen Intervallen, also 100er bis 400er

3. das ist der Knackpunkt: Stärken trainieren, oder Schwächen?

Gute Frage – ich würde aber gern ausholen. Ziel ist ja wahrscheinlich unabhängig vom Stärken-/Schwächenprofil ähnlich. Es geht darum schneller über eine lange Distanz laufen zu können. Lass uns hier mal die Fähigkeiten für den Endspurt vernachlässigen. Angenommen die Fasertheorie stimmt. Es gäbe also Typen mit mehr schnellen Fasern, Typen mit mehr langsamen Fasern und ggf. Typen, deren Fasern zum Teil adaptieren können. Dann würde es doch vielmehr darum gehen die zur Verfügung stehenden Muskelfasern optimal zu fordern. Das wird i.d.R. eher auf ein Stärkenfokussiertes Training hinauslaufen, muss es aber nicht immer. Gerade bei adaptionsfähigen Fasern kann sich das durchaus anders anfühlen. Ich glaube mittlerweile sogar, dass man viel von dem tun sollte, was einem leicht fällt. Das sind bei einem eher kurze schnelle, beim anderen eher längere Einheiten. Wieviel Rekom man benötigt, sagt der Körper einem auch ganz gut. Das einzige, was häufig wirklich stört und davon ablenkt, sind diese Sch… Pulser…

Freue mich schon auf Eure Meinung dazu.

leviathan hat geschrieben: Das wird i.d.R. eher auf ein Stärkenfokussiertes Training hinauslaufen, muss es aber nicht immer. Gerade bei adaptionsfähigen Fasern kann sich das durchaus anders anfühlen. Ich glaube mittlerweile sogar, dass man viel von dem tun sollte, was einem leicht fällt. Das sind bei einem eher kurze schnelle, beim anderen eher längere Einheiten. Wieviel Rekom man benötigt, sagt der Körper einem auch ganz gut. Das einzige, was häufig wirklich stört und davon ablenkt, sind diese Sch… Pulser…

Hallo,

ich sehe es sehr ähnlich. Stärken pflegen und ausbauen ist häufig das wichtigste. Schwächen sollten aber so weit bekämpft werden, dass sie nicht zu sehr stören.

Z.b. hat eigentlich jeder am Anfang der Laufkarriere eine Ausdauerschwäche, die begrenzt werden muss. Der eine macht das aber auf diese, der andere am besten auf eine andere Art. Ausdauerschächen lassen sich recht gut bekämpfen, was fehlt ist allerdings oft die Einsicht, dass eine bestimmte Strecke einfach nicht mehr zu den Strecken gehört, für die man am besten geeignet ist.

Am ende muss man glaube ich noch deutlich weiter gehen als zur dieser grobeinteilung Schnellefasertyp - Langsamefastertyp.
Es gibt bei den schnellen z. b. die eher athletischen (Solinsky?) und die eher dünnen. Dan gibt es auch bei den eher schnellen die schnellen Dauerläufer (El Gerrouj würde ich da einordnen, Solinsky auch) und die Mamedes. Baumann gehört imo auch eher in die Mamede-Kategorie.

Dann kommt das Mindset dazu und bei uns Amateuren auch noch ganz stark die Belastung außerhalb des Trainings. Wenn ich außerhalb des Trainings Stress habe, fällt es mir z. B. deutlich schwerer, mich zu harten und stressigen Einheiten zu überwinden. Ein mir bekannter Läufer arbeitet schwer körperlich, für den waren die meisten "normalen" Trainingspläne im Aufbau zu lang. Er kam immer zu früh in Form.

Am leichtesten ist es natürlich für die sehr universell begabten LäuferInnen, die auf einer breiten Palette von Strecken gut abschneiden (Haile G, Aouita, oder auch Corinna Harrer). Möglicherweise haben die auch mehr von den universeller einsetzbaren Fasern.

Gruß

C

leviathan hat geschrieben:Freue mich schon auf Eure Meinung dazu.

Ich denke, dass man seine Stärken trainieren sollte und an seinen Schwächen im technischem Bereich. Die aerobe Leistungsfähigkeit kann man auf vielen Wegen erreichen. Und die Fokussierung auf Sauerstoffaufnahme war sowieso die grösste Schwäche bei Daniels (siehe Noakes etc pp).

Warum sollte ich Intervalle kloppen, wenn ich das gleiche Resultat auch auf anderem Wege erreiche. Und der Weg ist nichtmal der weniger belastende (seit Anfang April bin ich im Durchschnitt mit 4:09, seit Anfang Mai im 4:06er unterwegs gewesen), aber er liegt mir einfach besser. Technik und Motorik trainiere ich durch kurze Intervalle (bis 200m) oder Beschleunigungen während des Laufs. Das kann ich da viel sauberer machen, als bei langen Intervallen..

Dazu: als ich im November mit diesem Trainingszyklus angefangen habe, konnte ich kaum einbeinige Kniebeuge machen, jetzt ist das kein Problem mehr. Ich achte bewusst auf meinen Kniehub oder einen aktiven Fussabdruck, als jemand, der jahrelang im Ultraschritt trainiert hat, bringt das durchaus was. Dazu natürlich Athletiktraining für den Oberkörper...

Gruss,
Jens

JensR hat geschrieben: Dazu: als ich im November mit diesem Trainingszyklus angefangen habe, konnte ich kaum einbeinige Kniebeuge machen, jetzt ist das kein Problem mehr. Ich achte bewusst auf meinen Kniehub oder einen aktiven Fussabdruck, als jemand, der jahrelang im Ultraschritt trainiert hat, bringt das durchaus was.

Da musste ich auch gerade dran denken, als ich einen kritischen Beitrag zum Lauf ABC schrieb. Es ist nämlich imo ein großer Vorteil, wenn man den großteil der DL bewusst technisch möglichst gut läuft, sich auch darauf konzentriert. Dann geht das auch gar nicht so langsam. So bekommt man nämlich das Laufstiltraing bei den Läufen mit dazu.

Wenn man dagegen im Konversationstempo oder langsamer läuft, braucht man sich ja z. B. kaum abdrücken ...

gruß

C

leviathan hat geschrieben:Angenommen die Fasertheorie stimmt. Es gäbe also Typen mit mehr schnellen Fasern, Typen mit mehr langsamen Fasern und ggf. Typen, deren Fasern zum Teil adaptieren können. Dann würde es doch vielmehr darum gehen die zur Verfügung stehenden Muskelfasern optimal zu fordern.

ging mir bei meiner heutigen Tempoeinheit öfter noch durch den Kopf.. das hat wirklich was

2. Wie erkenne ich auf welcher Seite ich stehe?

hier auch ein Nachtrag: warm laufen? Wenn ich 5k locker warm laufe mit 2 kurzen Steigerungen, dann kann ich hinterher so ziemliches jedes Tempo laufen.

DerC hat geschrieben:Wenn man dagegen im Konversationstempo oder langsamer läuft, braucht man sich ja z. B. kaum abdrücken ...

genau - ICH zumindest kann nicht Rekom-Tempo laufen und dabei einen ordentlichen Kniehub oder Abdruck haben. Wenn man solche Leute sieht, erinnert mich das immer an Hüpfen

JensR hat geschrieben:Ich denke, dass man seine Stärken trainieren sollte und an seinen Schwächen im technischem Bereich. Die aerobe Leistungsfähigkeit kann man auf vielen Wegen erreichen.

Ich denke, dass einigen die Mut oder die Wille fehlt, einfach mal was anderes auszuprobieren. Natürlich fehlt einem Allrounder wie mich (bin ich einer?) leichter 30km in 5:00 und am nächsten Tag 6x200 in 28 zu laufen. Aber so was habe ich auch gewollt.

Die einfache und starre Aufteilung der Muskelfaser ist auch schon widerlegt worden. So was gibt es nicht. Es gibt genug FT Muskeln, die man so oder so in der Entwicklung beeinflussen kann. Sogar wieder verändern.
Natürlich gib es Spezialisten, die ihren eigenen Weg und Trainingsart suchen müssen, aber ich denke, dass es die kleine Minderheit ist und alle anderen ruhig Standartprogramm in der Vorbereitung fahren können und erst in der spezifischen Vorbereitung sich auf ihre Stärken konzentrieren sollen.

Viel wichtiger finde ich das kontinuierliche Anpassen des Planes im laufe der Entwicklung und nach Körpergefühl.

Gruß
Rolli

JensR hat geschrieben: genau - ICH zumindest kann nicht Rekom-Tempo laufen und dabei einen ordentlichen Kniehub oder Abdruck haben. Wenn man solche Leute sieht, erinnert mich das immer an Hüpfen

ICH wiederum hab' schon sehr oft mein Laufstil verändert und das Erlernen der Schritte immer zuerst mit 6:00 erfolgte und erst dann folgte die Anpassung an die Geschwindigkeit.

Ich muss aber schon zugeben, dass manchmal so was wie Hüpfen, Storchschritt oder Auf-denn-Boden-klatschen aussieht.

Ich denke, dass einigen die Mut oder die Wille fehlt, einfach mal was anderes auszuprobieren.

Ich habe schon jeden Schei… ausprobiert, bin aber eben auch häufig damit gescheitert.

Die einfache und starre Aufteilung der Muskelfaser ist auch schon widerlegt worden. So was gibt es nicht. Es gibt genug FT Muskeln, die man so oder so in der Entwicklung beeinflussen kann.

Das sehe ich grds. nicht anders. Die ist nur, ob es nicht sinniger ist, die dominanten Fasern zu hauptsächlich zu nutzen und die weniger verfügbaren eher stievmütterlich mitzunehmen.

Ich habe bewusst schwarz/weiss gemalt, um das Thema grds. zu stressen. Du und C. haben natürlich Recht, dass es so einfach nicht ist. Dennoch finde ich die Aufeilung der Fasern in I (slow), IIb (fast), IIa (fast, aber mit aerober Anpassungsmöglichkeit – ich weiss stark vereinfacht!) intuitiv nachvollziehbar.

Viel wichtiger finde ich das kontinuierliche Anpassen des Planes im laufe der Entwicklung und nach Körpergefühl.

I couldn´t agree more

JensR hat geschrieben:Warum sollte ich Intervalle kloppen, wenn ich das gleiche Resultat auch auf anderem Wege erreiche. ...

Ich achte bewusst auf meinen Kniehub oder einen aktiven Fussabdruck,

Hallo Jens,

zum ersten Punkt: weil's leicht fällt und der Körper gut darauf reagiert, könnte Rolli jetzt sagen
Wir ticken da beide anders (ähnlich anders).

Die Erfahrung mit dem akitven Fussabdruck habe ich 1:1 genauso erlebt. Wahrscheinlich ist dieser Fussabdruck die am meisten unterschätzte Technikveränderung. Wie Du habe ich das auch beim Dauerlaufen gelernt.

@C: ich gehe nicht weiter auf Deine letzten beiden Posts ein. Der Grund ist einfach. Ich war mir beim ersten Lesen nicht sicher, ob ich das selbst geschrieben habe

Die Denke ist da sehr ähnlich.

Jetzt ist etwas Zeit ins Land gegangen. Der Fuss war nicht gebrochen. Er war zwar sehr schmerzhaft, stört mich mittlerweile beim Laufen nicht mehr so stark. Höhere Tempi und lange Crossläufe hatte ich versucht zu meiden. Letzte Woche habe ich begonnen beides vorsichtig wieder einzubauen. Heute habe ich erstmals wieder Strides versucht und damit Volllast auf den Fuss gegeben. War aber ok, auch wenn´s nicht ganz weg ist. Ansonsten waren die letzten beiden Wochen läuferisch ziemlich entspannt. Auf den langen Einheiten hatte ich ein irres Gefühl - viel Kraft und eine für meine Verhältnisse sehr lockere und entspannte Lauftechnik. Mal ein bisschen lockerer zu Werke zu gehen, ist auch ganz gut für den Kopf. Ich werden dieses WE wahrscheinlich noch einen kleinen WK mitnehmen und die Woche drauf bei der Rennsteigstaffel dabei sein. Hier mal die Zusammenstellung der letzten zwei Wochen:

Montag 27.5. frei (Fussverletzung)
Dienstag 28.5. frei (Fussverletzung)
Mittwoch 29.5. 15km locker 3:52 (Fuss hat immer noch sehr geschmerzt)
Donnerstag 30.5. 1h Radergometer (alles, was geht)
Freitag 31.5. 15min Radergometer, dann Kraftraining (einbeinige Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben, Klimmzüge, Schrägbankdrücken mit KH, Kurzhanteldrücken über Kopf)
Samstag 1.6. 2h MTB hart
Sonntag 2.6. 25km locker 3:48
Montag 3.6. 15km 3:42 (irgendwie schwere Beine)
Dienstag 4.6. 25km leicht profiliert 3:41 (leichter als gestern, Beginn war super easy)
Mittwoch 5.6. 15km locker 3:48; 10min Krafttraining (2 Sätze Kniebeugen einbeinig auf Airex Kissen, Klimmzüge, Liegestütz, einbeiniges Wadenheben)
Donnerstag 6.6. 16km locker 3:49
Freitag 7.6. 36km 640HM Cross (Schlammschlacht) 3:58; unglaublich viel Kraft am Ende
Samstag 8.6. . 14km 3:53 locker
Sonntag 9.6. 17km 240 HM Cross 3:50 sehr schlammig, die letzten Anstiege sehr hart hochgelaufen, abwärts entspannt (angenehmes unstrukturiertes Fahrtspiel im Gewitter)
Montag 10.6.. 15km 3:54 sehr locker
Dienstag 11.6. 25km leicht profiliert 3:42; abends 2x Klimmzüge/Liegestütz
Mittwoch 12.6. 15km 3:48 incl. 6 Steigerungen

JensR hat geschrieben: Und die Fokussierung auf Sauerstoffaufnahme war sowieso die grösste Schwäche bei Daniels (siehe Noakes etc pp).

Könnte das mal jemand präzisieren. Dachte eher an die Große Stärke vom Danielsplan, dass er es so schön physiologisch (VO2 bzw. VDOT) betrachtet. Oder ist das in Hinsicht auf die versch. Muskelfaserzusammensetzung jedes Individuums bezogen?

TLD hat geschrieben:Könnte das mal jemand präzisieren. Dachte eher an die Große Stärke vom Danielsplan, dass er es so schön physiologisch (VO2 bzw. VDOT) betrachtet. Oder ist das in Hinsicht auf die versch. Muskelfaserzusammensetzung jedes Individuums bezogen?

VO2max bzw. VDOT ist natürlich eine schöne und vor allem leicht händelbare Grösse, anhand derer Geschwindigkeiten für verschiedene Trainings abgeleitet werden. Aus seiner Erfahrung gibt Daniels u.a. die Tempi für Dauerlauf, Schwellentraining , Intervalltraining und Wiederholungsläufe vor. Sein Bezug ist dabei ausschliesslich die VO2max.bzw. die Geschwindigkeit an der VO2max. Inwieweit diese Grösse wirklich die einzig oder zumindest meist relevante Benchmark ist, wird durchaus kontrovers diskutiert. Auf jeden Fall ist es ein sehr guter Anhaltspunkt, um bestimmte Trainingsziele anhand der aktuellen Leistungsfähigkeit zu verfolgen. Jede Einheit erfüllt bei Daniels einen Zweck.

Da aber jeder Jeck anders ist, passt dass dann eben nicht immer exakt. Das betrifft sowohl die Tempi selbst. Das siehst Du am besten daran, dass der eine mit einer VDOT von x die Intervalle gelangweilt zu Ende schlürft, aber bei den Dauerläufen oder M-Paces hechelt wie ein Hund, während der nächste mit der gleichen VDOT diesem Typen bei den Dauerläufen kaputtredet, aber bei den Intervallen irgendwann anfängt nur noch schwarz/weiss zu sehen und furchtbar eingeht.

Und dann kommt noch die Verträglichkeit und Response zum tragen. Es gibt Leute, die kloppen Intervalle und haben ein überschaubares Trainingsvolumen, scheinen dabei ausgeruht und machen Fortschritte über das gesamte Tempospektrum (vom Dauerlauf bis zum 3k Wettakmpftempo). Und oft reagiert derjenige auch schneller und vielleicht sogar nachhaltiger auf dieses Training.

Auf der anderen Seite hast Du die Dauerläufer, die sich ebenfalls auf ihre Stärke konzentrieren, aber auch über das gesamte Spektrum besser werden. Das ist jetzt sehr plakativ, soll aber zeigen, dass die Wahrheit weder rechts noch links noch in der Mitte liegt. Sie liegt bei jedem an einer anderen Stelle.

Das ist Daniels aber auch bewusst. So schreibt er u.a. die unterschiedlichen Trainingsansätze der beiden Culpeppers. Hier differenziert er sehr stark. Das gelingt in den Standardplänen natürlich nicht.

Hi Leviathan,

danke für die Erklärung. Bei meinem Langjährigen Laufkumpel und mir war es wie oben beschrieben: Wir haben beide unsere Marathon PB von 2:39 (2011) auf 2:34/2:35 (2012) gedrückt, also waren wir quasi gleichstarke läufer. Der Unterschied "Er": gelernter Mittelstreckler, "Ich": gelerntes Langstreckenkamel. Intervalle konnte er machen nach dem Motto: "je schneller desto gut", mir standen am morgen davor schon die Haare zu berge. Umgekehrt bei den Langen läufen. Also gleiches Endprodukt, bei ziemlich unterschiedlichem Zugang bzw. Stärken/Schwächen.

Und nun zu Dir: Gratuliere, dass du den Kopf schon wieder soweit hast nach Tag 1 nach Wettkampf (ausgenommen Fußverletzung) schon wieder 14 Tage am Stück zu trainieren...unglaublich.

TLD hat geschrieben:Könnte das mal jemand präzisieren. Dachte eher an die Große Stärke vom Danielsplan, dass er es so schön physiologisch (VO2 bzw. VDOT) betrachtet.

Guter Artikel zu Zone-Training und physiologischen Modellen:
Physiological Model of Training- Why it and "zone training" are outdated

Besser als Magness kann ich es nicht beschreiben ...

Gruß

C

leviathan hat geschrieben:Auf der anderen Seite hast Du die Dauerläufer, die sich ebenfalls auf ihre Stärke konzentrieren, aber auch über das gesamte Spektrum besser werden. Das ist jetzt sehr plakativ, soll aber zeigen, dass die Wahrheit weder rechts noch links noch in der Mitte liegt. Sie liegt bei jedem an einer anderen Stelle.
.

Mit dem von C eingestellten Artikel (der war sehr interessant - vielen Dank dafür) würde ich meinen Satz gern erweitern, um:

Und diese Stelle ist ebenfalls variabel, weil Trainingsstimuli eben auch verarbeitet werden. Dann muss der Körper eben anders angesprochen werden. Das können Umfangssteigerungen, Einbau neuer Intensitätsbereiche, etc. sein.

Interessant fand ich die Aussage in der Studie, dass eine Sättigung i.d.R. nach 3 Monaten zu erkennen war. Daniels gibt ein Minumum von 6 Wochen vor. Beides deckt sich so ungefähr mit meinen eigenen Erfahrungen:

1.Ein paar Wochen musst Du das eben durchziehen
2. Irgendwann geht´s aber auch nicht mehr weiter

Zu wissen, dass sich diese Phase mit hoher Wahrscheinlichkeit in einer Range von 6 bis 12 Wochen befindet, hat ja schon Charme. Dann stellt sich die Frage, was damit anfangen? Ändern? Klar! Radikal? Bin mir nicht sicher? Leicht? Mindestens!

TLD hat geschrieben:Und nun zu Dir: Gratuliere, dass du den Kopf schon wieder soweit hast nach Tag 1 nach Wettkampf (ausgenommen Fußverletzung) schon wieder 14 Tage am Stück zu trainieren...unglaublich.

Danke Dir. Wenn ich den Marathon am Limit hätte laufen können, wäre ich nicht so schnell regeneriert gewesen. Die Pause wäre definitiv länger und auch notwendig gewesen. Also bitte nicht überbewerten. Der Unterschied zwischen einem (wenn auch etwas zügigeren und längerem) Trainingslauf und einem Wettkampf am Limit kann man kaum überbewerten.

Aufgrund dessen, dass ich aktuell einfach das mache, worauf ich Lust habe, fällt das Training sehr leicht. Klar spielt das Ziel immer eine starke Rolle, aber momentan macht´s auch einfach viel Spass. Am Ende zählt ja schon, was dabei rauskommt. Aber ein klein bisschen chinese way of life oder ganz einfach "Der Weg ist das Ziel" ist ja auch mal ganz nett. Aber auch das wird sich wieder ändern - spätestens, wenn die 6 bis 12 Wochen vorbei sind

leviathan hat geschrieben: Leicht? Mindestens!

Korrekt.
Ich versuche den Artikel morgen zu lesen... Gibt es im Netz ein vergleichbarer Text auf Deutsch?

Wir haben immer noch nicht geklärt was mit den Schwächen und Stärken ist und wann man sie trainieren soll.

TLD hat geschrieben: Bei meinem Langjährigen Laufkumpel und mir war es wie oben beschrieben: Wir haben beide unsere Marathon PB von 2:39 (2011) auf 2:34/2:35 (2012) gedrückt, also waren wir quasi gleichstarke läufer. Der Unterschied "Er": gelernter Mittelstreckler, "Ich": gelerntes Langstreckenkamel. Intervalle konnte er machen nach dem Motto: "je schneller desto gut", mir standen am morgen davor schon die Haare zu berge. Umgekehrt bei den Langen läufen. Also gleiches Endprodukt, bei ziemlich unterschiedlichem Zugang bzw. Stärken/Schwächen.

Habt ihr zusammen trainiert? Wenn ja, würde das doch bedeuten dass die Reihenfolge völlig Wurst ist.

Rolli hat geschrieben:Korrekt.
Ich versuche den Artikel morgen zu lesen... Gibt es im Netz ein vergleichbarer Text auf Deutsch?

Wir haben immer noch nicht geklärt was mit den Schwächen und Stärken ist und wann man sie trainieren soll.

Ich habe leider nix gefunden, fand ihn aufgrund seiner vielen Fachtermini auch sehr schwer lesbar, aber eben wahnsinnig interessant.

Das mit den Stärken/Schwächen stimmt! Das ist ja auch nicht so leicht zu beantworten. Ich muss da nochmal intensiv drauf rumdenken.

Rolli hat geschrieben:Korrekt.
Ich versuche den Artikel morgen zu lesen... Gibt es im Netz ein vergleichbarer Text auf Deutsch?

Ich kann das für dich mal schnell übersetzen die Tage wenn du interesse hast.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Ich kann das für dich mal schnell übersetzen die Tage wenn du interesse hast.

Gruß

C

Das wäre nett...

Ok... bin schon ziemlich weit, aber kann es wohl erst Sonntag fertig machen.

Gruß

C

Rolli hat geschrieben:Habt ihr zusammen trainiert? Wenn ja, würde das doch bedeuten dass die Reihenfolge völlig Wurst ist.

Hey Rolli, sorry das hätte ich näher erklären sollen. Nein ich denke nicht dass die Reihenfolge wurscht ist. Mein LaufPartner war wirklicher Leichtathlet, also von "klein auf Läufer", ich hab "erst" im Alter von 20 angefangen, und dann gleich mit langen Sachen. nach 10 Jahren Marathon habe ich somit eine andere Perspektive als mein Laufpartner, der jetzt in seinem 3.Marathonjahr ist, wenngleich wir aktuell mit 2:35 die gleiche PB haben. Interessanterweise hat er die Auffassung es nicht mehr weiter treiben zu können, weil er sich auf kürzeren Strecken viel wohler fühlt (was indirekt wieder auf die angesprochenen unterschiedlichen Muskelfasertypen schließen lassen könnte).

Hey DerC,

nicht nur ein toller Artikel, generell eine super seite.

Ein Model (wie das von Daniels) versucht immer, etwas zu vereinfachen (unseren komplexen Körper-unser Training), dafür ist es sicherlich eine Hilfestellung. UND...die Leute sind ja gierig darauf, ein Kochbuch zu haben, um erfolgreich zu sein. Dem entspricht das "Zone-Training" natürlich auch perfekt. Daniels weicht ohnehin selbst ein wenig vom starren Zonenmodell ab, indem er (zumindest im Eliteplan) ja Mischeinheiten von Marathon- und Tresholdpace vorgibt....
Unten beschreibt Magnees noch das "creativity" ein großes Manko von Zonetraining ist, ich denke das ist auch berechtigt, hilft denen die ein Kochbuch suchen, natürlich wiederum nicht


"Part 2" von Magnees wird interessant, so dieser Part folgt...((berechtigte Kritik zu üben ist eine Sache, es besser zu machen eine andere,...)

DerC hat geschrieben:Ok... bin schon ziemlich weit, aber kann es wohl erst Sonntag fertig machen.

Gruß

C

Oh, könnte ich eine Abschrift bekommen?

TLD hat geschrieben:Hey Rolli, sorry das hätte ich näher erklären sollen. Nein ich denke nicht dass die Reihenfolge wurscht ist. Mein LaufPartner war wirklicher Leichtathlet, also von "klein auf Läufer", ich hab "erst" im Alter von 20 angefangen, und dann gleich mit langen Sachen. nach 10 Jahren Marathon habe ich somit eine andere Perspektive als mein Laufpartner, der jetzt in seinem 3.Marathonjahr ist, wenngleich wir aktuell mit 2:35 die gleiche PB haben. Interessanterweise hat er die Auffassung es nicht mehr weiter treiben zu können, weil er sich auf kürzeren Strecken viel wohler fühlt (was indirekt wieder auf die angesprochenen unterschiedlichen Muskelfasertypen schließen lassen könnte).

Eigentlich sprechen wir hier von den Reihenfolgen der Einheiten in der indirekter und direkter Marathon bzw. Wettkampfvorbereitung.

These 1: Zuerst Schwächen dann, kurz vor dem Wettkampf, Stärken trainieren
These 2: Stärken die komplette Vorbereitung betonen

Deswegen habe ich gefragt, ob ihr beide zusammen trainiert habt. Also gleichen Trainingsplan verfolgt habt.

Ethan hat geschrieben:Oh, könnte ich eine Abschrift bekommen?

Ja, aber ich werde erst morgen fertig. Zu viel andere Arbeit heute und gestern wars spät.

Gruß

C

Hallo

da ich noch nicht ganz fertig bin mit der Übersetzung und gleich noch was anderes machen muss, schon mal ein kurzer Abriss und Kommentar:

Es geht Magness nicht drum, die im Zone training absolvierten Einheiten schlecht zu machen der gar Vertreter solchen Trainings wie J. Daniels schlecht zu machen. Die Einheiten sind prinzipiell ok, nur die Begründungen dafür und das Modell dahinter sind fragwürdig.

Es geht mehr darum, darauf hinzu weisen, dass es so simpel nicht ist. Also dass man nicht einfach VO2 MAx Intervalle abreisst, sich dann mit 100%sicherheit die VO2max und dann mit 100%er Sicherheit die Leistung verbessert. Sondern es haben verschiedene Messungen gezeigt, dass die bekannten "großen" Parameter wie Schwellenleistung der VO2max nicht so gut mit Leistung korrelieren wie manche denken.

Und es geht darum, dass es eben zwischen den Zonen kein sinnloses "Niemandslandtraining" geben kann. Das ist eigentlich bei näherer Analyse eh klar: Für die meisten von uns liegt z. B. 10k Tempo im "Niemandsland" zwischen i-pace und t-pace. Wieso soll Trainig bei 10k Pace nix oder deutlich weniger bringen als etwas schneller oder langsamer? Etliche 10k Spitzenläufer wären dann so dämlich gewesen, so ineffezient zu trainieren.

Wenn man das Modell jetzt strikt befolgt, meidet man das Niemandsland wie die Pest. Und verpasst dadurch interessante Trainingsreize. Und so geht dann - wie Magness kritisiert - die Kreativität verloren.

Was macht man als Coach, wenn einer die 6*1000 I-pace nicht klar kommt? Wenn man sehr streng nach dem Zonentraining geht, darf man nicht viel verändern. Aber es gibt im Intervalltraining 4,5 Parameter: Tempo, Länge der Abschnitte, Dauer der und Aktivtät in den Pausen (dass sind 1,5 Parameter ) und das Gesamtvolumen. Als creativer Coach wird man sich jetzt das gesamte Training ansehen und kann dann z. B,. dazu kommen, dass man erstmal nur mit 300ern anfängt. Oder eben auf 8k oder 10k Tempo wechselt. Oder die Pausen so lange macht, dass es (fast) WDH Läufe werden. Oder die Intervalle erst einmal ganz streicht und stattdessen TDLS und Time trials macht. Oder eine Kombi aus WDH Läufen und Intervallen wählt Etc etc.

Wenn man sich zu strikt an ein System hält, gibt es viele diese Möglichkeiten nicht.

Es geht Magness denke ich auch darum, die Folgen des Zonentrainings zu bekämpfen.
Man sieht auch hier im Forum gut, was das anrichtet, z. b. beim Versuch nach Pulszonen zu trainieren. Viele haben hier z. B. Angst, dass es schlechter für die Grundlagenausdauer ist, wenn die DL etwas flotter sind. Oder dass es schlecht für das Stoffwechseltraining sei. In beiden Fällen ist die Angst meistens unbegründet.

Aber da steckt dieses simplifizierte Verständnis dahinter: Grundlagenausdauer wird NUR mit GA-Tempo trainiert, gerne wird dann noch Grundlagenausdauer mit gut trainiertem FSW gleich gesetzt, und so wird das immer mehr verkürzt und viel zu simpel.

Wenn man dann sagt: "Auch Intervalltraining und WDH-Läufe wirken auf die Grundlagenausdauer", dann kommt die Antwort: "Nein, bei Daniels steht, Intervalle für VO2Max und WDH-Läufe für Laufökonomie" oder so ähnlich.

So sehr darf man das aber nicht vereinfachen. Natürlich hilft ein "Alles kann auf alles wirken, weil alles vernetzt ist" erst mal nicht so viel weiter. Aber ich denke, man sollte schon versuchen, mögichst viel des ganzen Bildes zu sehen, also einen möglichst holistischen Ansatz wählen.

Was ist die alternative zum "Zonenbasierten Training"? Meine Wahl ist eine Mischung aus "performance based" und "feeling based" Training. Also Training, dass (mit oder ohne Umweg über physiologische Parameter) auf der Leistung basiert und Leistung positiv beeinflusst, außerdem auf dem Belastungsgefühl. Das Belastungsgefühl ist imo deshalb so wichtig, weil wir im Körper und oft nicht bewusst viel mehr Parameter verarbeiten, als wir messen können. In dem, wie man sich bei Laufen und danach fühlt, schlägt sich alles nieder, u. a. der Stress der Arbeit, der Stress des Trainings, das Wetter, aber auch der schöne Wald durch den wir laufen oder das Laufgefühl in den neuen Schuhen.
(Übrigens: Unbedingt auch mal probieren, TDL oder andere Tempoeinheiten ohne auf die Uhr zu sehen zu laufen. Kann ein Aha-Erlebnis werden.)

Man muss sich immer klar machen: Als Wettkampfläufer trainieren wir nicht für die VO2max, nicht für das Schwellentempo, nicht für die Laufökonomie. Es gibt keinen Preis für niedrigen Puls im WK. Wir trainieren für Resultate, für gute Zeiten, gute Platzierungen und am Ende auch für den Spaß.

Häufig liest man hier. Du musst gerade das machen, was dir am wenigsten liegt, was dir keinen Spaß macht. Das komt häufig so vom Typ "superehergeiziger extrem disziplinierter mindestens leicht masochistischer Läufer". Ich halte von diesem Ratschlag gar nichts, weil in den negativen Gefühlen immer ein Hinweise stecken kann, das anderes Training besser zum jeweiligen Individuum passt. Das heist nicht, dass man immer nur nach Lust und Laund trainieren sollte.

So, dass war jetzt schon ziemlich viel Interpretation. Die Übersetzung folgt, ich hoffe spätestens morgen.

Gruß

C

Ich habe wieder gut ins Training gefunden und bin auf jeden Fall auf dem Stand 4-5 Wochen vor dem Rennsteiglauf. Gestern habe ich einen Testwettkampf absolviert mit dem ich sehr zufrieden war, der mir vor allem sehr plastisch aufgezeigt hat, was schon ganz ok ist und was noch fehlt. Unter anderem war auch der Sieger des Rennsteiglaufs im Halbmarathon am Start. Ich habe zu Beginn versucht mitzulaufen, was mir nur 2 bis 3 km gelang. Dann haben die beiden vorn angezogen und ich konnte nicht mehr folgen. Letztendlich bin ich dritter geworden und habe auf den km ca. 10s eingebüsst. Interessant war, dass Überpacen z.B. an Anstiegen zwar wehgetan hat, ich mich aber sehr schnell wieder regenerieren konnte. Ich hätte auf keinen Fall signifikant schneller laufen können, das Tempo aber noch länger aufrechterhalten können. Das hat jetzt einen schönen Bezug zur Ausführung von DerC. Die Grundlage ist phänomenal, ohne überhaupt eine Einheit in der dafür vorgesehenen Pace zu absolvieren. Was noch fehlt ist die Tempohärte. Dafür muss ich wohl bei den kürzeren TDL´s etwas mehr Gas geben. Motorisch ist das mittlerweile alles ganz ok. Toll war, dass ich den Fuss gestern nicht mehr wahrgenommen habe. Unterm Strich ist die Ausgangssituation für den 17.5.2014 gut. Da bin ich auf einem guten Weg.

Ich muss da noch etwas lustiges beitragen. Das ist eine Mischung, an der Rolli, Chris und C. beteiligt sind. Bei Chris hatte ich von den back to back Einheiten von Pfitzinger gelesen. Und da nächste Woche Rennsteigstaffel ist, dachte ich so: super Idee!!! Machste heute nach dem WK eine lange Einheit, schön locker, bei Hitze 34 Grad und Sonne. Also wirklich alles, was ich liebe und gern mache (@C: genau wie von Dir beschrieben). Ich habe mir heute Mittag 2 Stunden freigenommen und bin los. Zu Beginn war das ein Traum. Ich bin 16km in eine Richtung gelaufen und habe dann gewendet. Da hatte ich schon einen heftigen Metallgeschmack im Mund. Die nächsten 8-9 km waren dann noch ok. Und die letzten km bin ich derart eingebrochen. Da habe ich wirklich gelitten. Komischerweise war das Tempo relativ konstant. Aber gelaufen bin ich nur noch im Unterbewusstsein. @Rolli: da hat´s dann mal richtig weh getan ;-)

Hier nochmal die Sessions der letzten Woche:

Montag 10.6.. 15km 3:54 sehr locker
Dienstag 11.6. 25km leicht profiliert 3:42; abends 2x Klimmzüge/Liegestütz
Mittwoch 12.6. 15km 3:48 incl. 6 Steigerungen
Donnerstag 13.6. 15km 3:40, davon 5km in 3:17
Freitag 14.6. 15km 3:48
Samstag 15.6. 8km 3:47 incl. Steigerungen
Sonntag 16.6. 14km Cross Testwettkampf 223 HM, 3:40er Schnitt
Montag 17.6. 32km leicht profiliert 34 Grad 3:49: obwohl ich lange lockere Läufe, Hitze und Sonne liebe – heute bin ich komplett eingebrochen, hatte bereits nach der Hälfte einen metallischen Geschmack im Mund; die letzten 7km waren eine Qual

DerC hat geschrieben:Wenn man das Modell jetzt strikt befolgt, meidet man das Niemandsland wie die Pest. Und verpasst dadurch interessante Trainingsreize. Und so geht dann - wie Magness kritisiert - die Kreativität verloren.

Dazu kann ich eine Anekdote aus eigener Erfahrung beisteuern. Bitte um Entschuldigung falls es zu sehr off-topic ist.

Im Winter wollte ich mich für Bergläufe vorbereiten, leider hatte ich eher wenig Zeit (die meisten Bergläufer trainieren viel auf (Touren-)Ski, was sehr zeitaufwändig ist, mit An- und Abreise). In meiner "Not" habe ich mir ein Intervalltraining zusammengestellt, 2min auf einen Hügel in der Nähe, 2min herunterjoggen. Angefangen habe ich mit 6 Wiederholungen (schlecht in Form), dann bis auf 12 gesteigert (gleiche Strecke) in ca 4 Monaten.

Die (erfahrenen) Leute die ich um Rat gefragt habe, haben gemeint für VO2max wären 2min Belastung zu wenig, und für gutes Ausdauertraining 2min Pause zu viel. Aber was soll ich sagen, meine Möglichkeiten waren begrenzt, und ich wollte auch nichts kompliziertes machen bei Regen und Schneefall im Dunkeln. Dazu noch flache Läufe. Es hat einfach sensationell gewirkt, und ich bin sehr zufrieden mit meinen WK-Resultaten, besonders in Anbetracht des geringen Trainingsumfangs.

(Ich scheine allerdings auf Intervalltraining jeglicher Art sehr gut anzusprechen)

Bin jetzt endlich mit der Übersetzung fertig. Ist sicher nicht perfekt, aber brauchbar. An private Nachrichten hier kann man keine Anhänge anhängen, und das ist nur eine private Sache, also kann ich es nirgends hochladen. Wer es haben will, schickt mir also am besten ne mail an
freenoise at gmx.de

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Bin jetzt endlich mit der Übersetzung fertig. Ist sicher nicht perfekt, aber brauchbar. An private Nachrichten hier kann man keine Anhänge anhängen, und das ist nur eine private Sache, also kann ich es nirgends hochladen. Wer es haben will, schickt mir also am besten ne mail an
freenoise at gmx.de

Gruß

C

Danke C. für die Übersetzung. Sehr gut gemacht.

Ich bin schon auf Teil 2 gespannt.

Bis jetzt ist das eigentlich "nur" Kritik der Zonentrainings, vor allem des Trainings nach Daniels. Die von ihm aufgestellten Thesen sollten eigentlich jedem ins Auge fallen, die sich etwas kritischer mit der Trainingslehre auseinander setzen.

Daniels Feststellung, dass einige Tempobereiche eine "Müllzone" sein und sogar schädlich sein sollte, fand ich schon immer witzig.
Auch die Geschichte mit den veränderten Threshold-Bereich von Ausgabe 1 zu 2 sollte jedem zu denken geben. Jeder merkt doch, dass schon nach 3 Einheiten in diesem Bereich so ein Lauf deutlich leichter fällt und man ohne Probleme noch 10-15' länger laufen kann mit gleichbleibender, gefühlter Intensität.
Der größte Missverständnis ist für mich die Festlegung, dass man die VO2max Intervalle nur bis 5' machen darf... Und warum mache ich 4x2000? Warum 2000+1600+1200+800+400? Warum werde ich dadurch besser und schneller?

Nun ja... das entwickelt sich zu Daniels-Kritik. Also ich warte auf Teil 2 um etwas dazuzulernen.

Die Festlegung, dass der Körper mehr ist als VO2, Lactat und Laufökonomie ist, gefällt mir gut und Steuerung des Trainings nach Körpergefühl ist eigentlich das, was jeder instinktiv machen soll. Wie schon oben von Leviathan oben beschrieben hatte: wenn jemanden lockere DL in 4:10 schwer fällt, der soll 2 Wochenlang täglich 60' in dem Tempo laufen und dann stellt er überraschend fest, dass das doch nicht so schwer ist (ob das notwendig ist oder nicht, ist eine andere Frage)

Gruß
Rolli

DerC hat geschrieben:Bin jetzt endlich mit der Übersetzung fertig. Ist sicher nicht perfekt, aber brauchbar. An private Nachrichten hier kann man keine Anhänge anhängen, und das ist nur eine private Sache, also kann ich es nirgends hochladen. Wer es haben will, schickt mir also am besten ne mail an
freenoise at gmx.de

Gruß

C

Danke C. für die Übersetzung. Sehr gut gemacht.

Ich bin schon auf Teil 2 gespannt.

Bis jetzt ist das eigentlich "nur" Kritik der Zonentrainings, vor allem des Trainings nach Daniels. Die von ihm aufgestellten Thesen sollten eigentlich jedem ins Auge fallen, die sich etwas kritischer mit der Trainingslehre auseinander setzen.

Daniels Feststellung, dass einige Tempobereiche eine "Müllzone" sein und sogar schädlich sein sollte, fand ich schon immer witzig.
Auch die Geschichte mit den veränderten Threshold-Bereich von Ausgabe 1 zu 2 sollte jedem zu denken geben. Jeder merkt doch, dass schon nach 3 Einheiten in diesem Bereich so ein Lauf deutlich leichter fällt und man ohne Probleme noch 10-15' länger laufen kann mit gleichbleibender, gefühlter Intensität.
Der größte Missverständnis ist für mich die Festlegung, dass man die VO2max Intervalle nur bis 5' machen darf... Und warum mache ich 4x2000? Warum 2000+1600+1200+800+400? Warum werde ich dadurch besser und schneller?

Nun ja... das entwickelt sich zu Daniels-Kritik. Also ich warte auf Teil 2 um etwas dazuzulernen.

Die Festlegung, dass der Körper mehr ist als VO2, Lactat und Laufökonomie ist, gefällt mir gut und Steuerung des Trainings nach Körpergefühl ist eigentlich das, was jeder instinktiv machen soll. Wie schon oben von Leviathan oben beschrieben hatte: wenn jemanden lockere DL in 4:10 schwer fällt, der soll 2 Wochenlang täglich 60' in dem Tempo laufen und dann stellt er überraschend fest, dass das doch nicht so schwer ist (ob das notwendig ist oder nicht, ist eine andere Frage)

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Der größte Missverständnis ist für mich die Festlegung, dass man die VO2max Intervalle nur bis 5' machen darf... Und warum mache ich 4x2000? Warum 2000+1600+1200+800+400? Warum werde ich dadurch besser und schneller?

Ich vermute mal, dass Daniels antworten würde, wenn du 4x2000 in der I-Pace schaffst, ist dein VDot zu niedrig.
Nach seiner Aussage ist die I-Pace eben für Intervalle bis ca. 5 min konzipiert.

Steuerung des Trainings nach Körpergefühl ist eigentlich das, was jeder instinktiv machen soll.

Das sagt ja Daniels auch.
Und macht doch eigentlich auch jeder so, wenn er nicht ein ganz extremer Pedant ist.

blende8 hat geschrieben:Ich vermute mal, dass Daniels antworten würde, wenn du 4x2000 in der I-Pace schaffst, ist dein VDot zu niedrig.
Nach seiner Aussage ist die I-Pace eben für Intervalle bis ca. 5 min konzipiert.

Darum geht es aber im wesentlichen nicht. Es geht darum, gezielt längere Intervalle als 5 min in voller Absicht langsamer als I-Pace zu laufen, z. b. eben im 10km Tempo. Und warum dass dann nicht positiv auf die VO2max wirken sollte oder mit ähnlicher Wahrscheinlichkeit ähnlich gut wie I-pace.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Es geht darum, gezielt längere Intervalle als 5 min in voller Absicht langsamer als I-Pace zu laufen, z. b. eben im 10km Tempo. Und warum dass dann nicht positiv auf die VO2max wirken sollte oder mit ähnlicher Wahrscheinlichkeit ähnlich gut wie I-pace.

Meines Wissens behauptet das Daniels doch auch nirgends.
Er hat eben die 4x2000 nicht im Programm. Man kann nicht alles haben oder machen.
Dass er da mit euch prinzipiell konform ist, zeigt ja seine Tempolauf Tabelle, wo er die Pace reduziert, wenn der Tempolauf länger wird.

Rolli hat geschrieben:Danke C. für die Übersetzung. Sehr gut gemacht.

Gerne

Rolli hat geschrieben: Bis jetzt ist das eigentlich "nur" Kritik der Zonentrainings, vor allem des Trainings nach Daniels.

Naja es geht schon ein wenig darüber hinaus, es geht ja auch etws breiter um diese Wissenschaftsgläubigkeit und die Hypes in der Sportwissenschafft, was messbare Parameter angeht.

Rolli hat geschrieben: Die von ihm aufgestellten Thesen sollten eigentlich jedem ins Auge fallen, die sich etwas kritischer mit der Trainingslehre auseinander setzen.

Ja. Für mich war es auch nur noch mal eine halbwegs wissenschaftliche Bestätigung von dem, was ich sowieso darüber dachte.

Rolli hat geschrieben: Nun ja... das entwickelt sich zu Daniels-Kritik.

Daniels ist eben ein prominentes Beispiel. Ich denke, dass er als Trainer deutlich flexibler ist als es durch sein System manchmal scheint. Da darf man ihn zwar einerseits an dem messen, was er schreibt, sollte aber auch nicht vergessen, dass er nur ein Vertreter von Zonentraining ist und als Trainer vor Ort wahrscheinlich deutlich abweicht von der "reinen Lehre", falls es nötig ist. Einige Kommentare von ihm auf letsrun gingen auch in die Richtung.

Gruß

C

blende8 hat geschrieben:Meines Wissens behauptet das Daniels doch auch nirgends.
Er hat eben die 4x2000 nicht im Programm. Man kann nicht alles haben oder machen.

Simplifizierung ist ein Grund. Aber in einem 5-15k Plan keine 10k Pace zu haben, ist schon erstmal sehr seltsam, das kann man nicht so banal rechtfertigen. Und das liegt bei Daniels eben an der Theorie, dass i-pace viel besser für die VO2max und damit effizienteres Training sei. Das ist kein Zufall.

blende8 hat geschrieben: Dass er da mit euch prinzipiell konform ist, zeigt ja seine Tempolauf Tabelle, wo er die Pace reduziert, wenn der Tempolauf länger wird.

Das ist etwas zu harmoniesüchtig interpretiert denke ich. Könnte sein, dass er mittlerweile da ähnlich denkt, aber dass ist kein zwingender Schluss aus der T-Pace Tabelle.

gruß

C

Auch über diesem Weg vielen Dank für die gute Übersetzung und für die investierte Arbeit.

Ich hab vor ca. vier Jahre nach Daniels Prinzipien trainiert (mit der Zeit immer weniger sklavisch): vier Phasen mit dem entsprechend verschiedenen Schwerpunkte.
Ist natürlich verführerisch. Ziel war z.B.: 10 km unter 37min, was muss ich machen und wie setze ich das um.

Intervalle laufen und im Schwellentempo unterwegs sein hat mir gefallen. Bei den Wiederholungsläufen hatte ich Zweifel, ob ich tatsächlich sauberer/ökonomisch laufe und wie weit das auf meinem Laufstil übertragbar ist. Bei den langsamen Läufen musste ich immer mit der Pulsgrenze kämpfen (die in Aachen vorwiegend profilierten Strecken machten dies nicht einfacher, zu dem habe ich die Neigung immer schneller zu werden).
Die Ziele hatte ich meist umgesetzt auch dank meiner geringen Verletzungsanfälligkeit.

Dieses Baukastendenken ist weiter vorhanden. Der Magness hat aber das Zonenmodell zum Einsturz gebracht.

Intervallläufe, Schwellenläufe, Wiederholungsläufe und langsame Dauerläufe wirken bei jedem anders und nicht so, wie Daniels das postuliert hat.

Die Individualität und wie die Trainingsanreize untereinander in Wechselwirkung mit persönlichen Umständen wirken, ist jetzt wichtig für das Training.

Wie könnt Ihr euch so ein anderes Training vorstellen/aufbauen/steuern ohne in alte Denkschematas zu verfallen wie „wenn A dann B und somit Erfolg“.

Caramba

caramba hat geschrieben:Die Individualität und wie die Trainingsanreize untereinander in Wechselwirkung mit persönlichen Umständen wirken, ist jetzt wichtig für das Training.

Wie könnt Ihr euch so ein anderes Training vorstellen/aufbauen/steuern ohne in alte Denkschematas zu verfallen wie „wenn A dann B und somit Erfolg“.

So banal es klingt, bei mir hauptsächlich ausprobieren. Mir taugt es einfach, viel zu lesen, und dann manches umzusetzen. Ich bin auch mehr motiviert, wenn ich selber für mich rechtfertigen kann, was an diesem und jenem Tag dran ist. Und wenn mal was dazwischen kommt, ist schnell umgeplant.

Diesen Frühling hab ich zum Beispiel gelernt, dass zwei harte Tage hintereinander bei mir echt gut wirken. Auf die Grundform vorher und Regeneration sollte dann natürlich entsprechend geachtet werden. Das Gefühl, am zweiten Tag wieder hart zu trainieren, und den Vortag noch zu spüren, aber eben nur ein wenig, so dass es nicht sehr behindert, ist einfach genial. Dann komme ich hierher, und sehe dass es eh ein gängiges Konzept bei Pfitzinger ist. Finde ich schon amüsant.

Hey C.,

vielen Dank für diese uneigennützige Arbeit, von der wir sehr profitieren. Ich freue mich schon, Deine Übersetzung heute Abend in Ruhe zu lesen!

Dank und Gruß,
Jan

gatschhupfer hat geschrieben:. Das Gefühl, am zweiten Tag wieder hart zu trainieren, und den Vortag noch zu spüren, aber eben nur ein wenig, so dass es nicht sehr behindert, ist einfach genial. Dann komme ich hierher, und sehe dass es eh ein gängiges Konzept bei Pfitzinger ist. Finde ich schon amüsant.

Ging mir genauso. Aber ich wurde hier im Forum darauf hingewiesen, dass es bei Pfitzinger nicht hart/hart ist, sondern hart/lang, was aber natürlich auch hart sein kann.

Ethan hat geschrieben:Aber ich wurde hier im Forum darauf hingewiesen, dass es bei Pfitzinger nicht hart/hart ist, sondern hart/lang, was aber natürlich auch hart sein kann.

Wenn lang nicht hart ist, war hart nicht hart.

Ethan hat geschrieben:Ging mir genauso. Aber ich wurde hier im Forum darauf hingewiesen, dass es bei Pfitzinger nicht hart/hart ist, sondern hart/lang, was aber natürlich auch hart sein kann.

Bei mir wars 10x2min (2min traben) und dann am nächsten Tag 3x15min vollgas am Rad, also auch ein wenig längere Belastung am 2. Tag. Für kurze harte Intervalle ist es schon hilfreich ausgeruht zu sein, sonst kann das Training frustrieren, wenn nix geht. Aber wenn man fit ist, und vielleicht eine Wiederholung hinzufügen kann, dann ist es einfach super. Das finde ich an Intervallen so motivierend, der Fortschritt ist recht unmittelbar erkenntlich.

Im Winter (etwas näher am Marathon) werde ich wohl mal 400er oder 800er Intervalle und dann am nächsten Tag TDL versuchen, um wieder den Leistungs"peak" zu forcieren. Wie gesagt, ich trainiere gerne hart, aber dafür gerne auch mehr als 1 wirklich lockerer Tag pro Woche. Tut mir sowohl physisch als auch psychisch gut.

Aber wenn vorher schon die langen Läufe mal super gehen sollten, dann werd ich eventuell auf die hart/lang Kombination zurückkommen, ist auch eine interessante Überlegung am Vortag ein wenig zu "schädigen". Wahrscheinlich gewöhnt sich dann der Körper besser dran im bereits ermüdeten Zustand weiter zu laufen? Quasi eine umgekehrte Endbeschleunigung.

Die letzten beiden Wochen habe ich´s eher ruhig angehen lassen. Man sieht´s ja insbesondere daran, dass es keine mittellangen Läufe mehr gibt. Am 22.6. war ich wieder am Rennsteig. Das war einfach nur toll. Ich bin die 5.Etappe im Rahmen der Rennsteigstaffel gelaufen. Am Ende stand die beste Zeit auf der Strecke. Ich habe 57 Staffeln überholt. Die Strecke war etwas länger und schwerer als ein Jahr zuvor. Trotzdem war ich 2min schneller. Das hat mir deutlich gezeigt, dass die Form sehr gut ist und die Vorbereitung auf den Marathon genau richtig war. Und es war auch die Belohnung für das Training der letzten Monate. Einmal das Gefühl zu haben die Berge hochzufliegen – einfach sensationell

Letzten Donnerstag habe ich im Training nochmal richtig Gas gegeben und mir eine üble Verhärtung im äusseren Oberschenkel eingefahren. Seit der Physio gestern ist das aber wieder ganz ok. Wahrscheinlich war die Muskulatur noch nicht wieder ganz ok nach der Rennsteig Session. Der lockere Lauf heute Morgen war auch wieder schmerzfrei möglich. Und bei dem Wetter macht´s natürlich wahnsinnig viel Spass.

Ich geniesse gerade die Sommerpause, werde die Einheiten in den nächsten Wochen aber wieder forcieren. Insbesondere das Tempo will ich bei möglichst gleichem Aufwand nach oben ziehen. Hier die Einheiten der letzten 2 Wochen:

Montag 17.6. 32km leicht profiliert 34 Grad 3:49:
Dienstag 18.6. 15km locker 3:47, wieder weit über 30 Grad, aber angenehmer als gestern
Mittwoch 19.6. 15km 3:44
Donnerstag 20.6. 14km 210 HM 4:00
Freitag 21.6. 11km 180 HM 4:05
Samstag 22.6. Rennsteigstaffel 5. Etappe (war wg. Streckenänderung länger) 17,8km 332 HM 3:40, beste Etappenzeit
Sonntag 23.6. 34km relativ flach 3:50
Montag 24.6. 14km 3:47
Dienstag 25.6. 14km 3:35 (letzte km schnell)
Mittwoch 26.6. 14km 3:53 locker
Donnerstag 27.6. 17km Cross 240 HM 3:45 (echter Steigerungslauf ab km 5 bin ich alle Anstiege geballert)
Freitag 28.6. 14km 3:43
Samstag 29.6. 16km 3:49
Sonntag 30.6. 2,5 Stunden Mountainbike alles, was geht
Montag 1.7. eine harte Runde Physio ;-)
Dienstag 2.7. 15km 3:43