FIRST Trainingsplan ("Lauftraining mit System")

Gibt es hier irgendwo schon eine Diskussion des FIRST Trainingssystems?
Deutsch: "Lauftraining mit System", Autoren: Pierce, Murr, Moss, Runner's World Verlag

Grundprinzip sind drei Laufeinheiten (Intervall, Tempo und Lang) kombiniert mit 2 Crosstrainingseinheiten.
Da ich selbst so ähnlich trainiere, fand ich das natürlich interessant und lese gerade das Buch.
Komisch finde ich folgendes: Während die Intervall- und Tempolaufzeiten ziemlich genau den Werten von Jack Daniels entsprechen (die ich auch benutze), sind die Geschwindigkeitsvorgaben für den langen Lauf extrem hoch!

Nehmen wir mal als Beispiel den 10 km Trainingsplan (S. 98/99):
Dort sind lange Läufe zwischen 10 und 16 km im LST (Langstreckentempo) vorgesehen. Der Tempolauf soll (für meinen Leistungsbereich) in 4:37 gelaufen werden, der lange Lauf in 4:46! In Meilen: 7:24 und 7:39.
Das finde ich extrem heftig!
Man hat also praktisch nur schnelle Läufe. GA1 wird dann nur mittels Crosstraining gemacht, oder wie?
Oder habe ich das was übersehen/falsch verstanden?
Für mich wäre 4:46 auch Tempolauf, und das 16 km? Für mich grenzwertig.

Für den HM sind die langen Läufe 13-24 km. Tempo: 4:56-5:03.

Auf S. 16 schreiben die Autoren noch:
"Unsere Pläne sehen daher auch den langen Lauf in höherem Tempo vor, als die meisten anderen Trainer empfehlen würden. Nach unserer Erfahrung bereitet ein konstant höheres Tempo im langen Lauf den Athleten physisch und psychisch optimal auf die Anforderungen im rennen, insbesondere im Marathon, vor. Eine höhere Laufgeschwindigkeit im langen Lauf trainiert die Fähigkeit, Laktat während der Belastung abzubauen."
Trotzdem finde ich die Geschwindigkeit extrem hoch. Ich glaube nicht, dass ich 16 km in 4:46 laufen könnte. Vielleicht würde ich es durchhalten, aber es wäre für mich eine extreme (=Wettkampf) Belastung.

Sehr unpraktisch finde ich übrigens, dass die Pace-Tabellen in Meilen angegeben sind!

Viel Spass beim ABSCHIESSEN.

Fuer so ein ambitioniert temporeiches Training sollte man doch schon ein paar Jahre laufen, fuer mich klingt das alles sehr grenzwertig.

Ich koennte nicht jede Woche nen 24er in 5 knallen, geschweige denn die 10-16 on top. auch AK45 43:38PB
Was sagen die WKm bei First?

Ich trainiere im Prinzip schon lange nach dem FIRST Prinzip, ohne bisher davon gehört zu haben.
Also 3 mal Laufen und 2-3 mal Schwimmen oder Radfahren.
Gefällt mir gut so, trainiert breit und schont den Körper.

Im Vergleich zum Buch mache ich eigentlich nur eine Sache deutlich anders:
Ich mache den langen Lauf viel langsamer, ca. 5:30-5:50.
Und das reicht mir so auch völlig.

Die Wkm (Laufen) sind moderat, ca. 20-30 km im 10 km Plan, 30-40 km im HM Plan und 40-50 km für M.
Schwimmen und Radfahren sind im Buch ca. 30 bzw. 45 min. pro Session. Ich mache etwas mehr.

Hi,

die FIRST-Diskussion findest du, soweit ich weiß, nur über die Google Suche FIRST ist anscheinend in der Forensuche ein reserviertes Wort.
Google First site:forum.runnersworld.de

Das Trainingsprogramm ist gut, nicht so neu (z.B. für Triathleten etc.) basiert eigentlich auch auf der Running Formula von Jack Daniels und ich finde es ist sogar ein relativ gutes Trainingsprogramm (wenig Training, Platz für andere Sportarten und Erfolgreich).
Aber aus meiner Sicht: musst du dir entweder eingestehen, ein paar VDOT's schlechter zu nehmen als deine Bestleistung eigentlich hergibt oder du gewöhnst dich vorher langsam an die Trainingshärte.
Die Läufe (Intervall, Tempo und Langer Lauf) sind alle extrem am Limit für normale Läufer, daran hat man echt zu knabbern .
Wer es überhaupt länger durchhält muss wirklich auf seinen Körper achten um Übertraining / Verletzungen zu vermeiden.

Verabschiede dich vom Spaß am laufen, die lockere Trainingseinheit gibt es dann nicht mehr dann sind alle hart

blende8 hat geschrieben: Sehr unpraktisch finde ich übrigens, dass die Pace-Tabellen in Meilen angegeben sind!

schau mal auf die Website des Instituts, dort gabs die Pace-Tabellen auch in "km"

blende8 hat geschrieben:Ich trainiere im Prinzip schon lange nach dem FIRST Prinzip, ohne bisher davon gehört zu haben.
Also 3 mal Laufen und 2-3 mal Schwimmen oder Radfahren.
Gefällt mir gut so, trainiert breit und schont den Körper

Hallo,

vom Grundsatz her stimme ich Dir zu, aber es kommt darauf an, was Du erreichen möchtest. Ich habe mich 2009 nach dem FIRST Konzept mit Zielzeit 3:15 auf den Marathon in Berlin vorbereitet. Die jeweiligen Tempovorgaben der 3 Laufeinheiten habe ich auch als hart empfunden, aber die wöchentlichen Laufumfänge zwischen 41,4 - 58,6 km sowie speziell die langen Läufe bis max 32 km waren mir dann doch zu gering. Weiterhin waren 3 Wochen vor dem Marathon die letzten 32 km @ 4:46 schon sehr hart, denn beim Ziel von 3:15 liegt das Marathontempo @ 4:37. Nach dem 16-wöchigen Plan hätte ich in der Vorbereitung 765 Lauf-km trainieren sollen, tatsächlich bin ich 772 km gelaufen. In den 2 Crosseinheiten pro Woche habe insgesamt 1.830 km auf dem Rennrad abgespult aber aus heutiger Sicht bin ich mir nicht mehr so sicher, ob sie mir für den Marathon wirklich etwas gebracht haben. Am Tag X hat mir bei Temperaturen bis 26°C jedenfalls etwas die Tempohärte gefehlt, so dass ich auf den letzten km eingebrochen und mit 3:21 ins Ziel gekommen bin.

Zu diesem nicht so ganz erfolgreichen Versuch gibt es auch einen gesonderten Thread mit einer kurzen Diskussion. Der Link zum Bericht funzt leider nicht mehr, bei Interesse wäre er hier nachzulesen.

mcbert hat geschrieben:schau mal auf die Website des Instituts, dort gabs die Pace-Tabellen auch in "km"

Nach einigem Suchen habe ich die Tabelle für den Tempolauf gefunden:
http://www2.furman.edu/sites/first/Docu ... %204.2.pdf
Diese Werte stimmen, wie gesagt, etwa mit Jack Daniels überein.

Die beiden anderen Tabellen habe ich leider nicht gefunden.

hier ist die Umrechung 5km Zeit zu den verschiedenen läufen:
Pace Tabelle mit km

long run Tabelle:
long run

Halbmarathon Trainingsplan in km
Halbmarathon

welche anderen beiden Tabellen brauchst du noch?

Super, danke!
Es würde noch die Tabelle 4.1 für die Intervalle fehlen, aber die brauche ich persönlich nicht.