HR Zone Training

Hey

ich bin gerade ziemlich gefrustet und würde gerne euren Rat hören. Habt ihr Erfahrung mir HR zonen Training? Ich find die Idee eigentlich echt top uns sehr schlüssig. Ich laufe aus Spaß, keine Wettkämpfe.

Kurz zu mir: ich bin w, 25, 182 cm und 74 kg. Normale, sportliche Figur. (Wieder) angefangen mit dem Laufen habe ich vor 4 Monaten und laufe ca 3x pro Woche (10-15 km insgesamt). max. HR liegt bei 195, Ruhepuls 44.


Mein Trainingplan ist von Garmin "Improve your fitness" und sieht wie folgt aus:



Und das klappt einfach gar nicht. In Z2 bin ich gefühlt mehr am Gehen als am Laufen! Nichts mit Schwebephase oder so.

am liebsten würde ich das ganze einfach in Z3 verschieben, das fühlt sich angenhem an für mich. Aber geht dabei nicht der Sinn des HR Trainings verloren? In Z3 kann ich fast unbegrenz laufen, es "läuft" einfach ohne große Mühe auch nach >1h.

Was meint ihr dazu?

LG Anja

Die Frage wird hier täglich mehrfach gestellt. Laufen mit Spaß oder mit Pulsuhrbremse. Da muß man sich entscheiden.

temba hat geschrieben: Und das klappt einfach gar nicht. In Z2 bin ich gefühlt mehr am Gehen als am Laufen! Nichts mit Schwebephase oder so.

am liebsten würde ich das ganze einfach in Z3 verschieben, das fühlt sich angenhem an für mich. Aber geht dabei nicht der Sinn des HR Trainings verloren? In Z3 kann ich fast unbegrenz laufen, es "läuft" einfach ohne große Mühe auch nach >1h.

Was meint ihr dazu?

Was für einen Puls hast du im Schnitt in den verschiedenen Kategorien Z0, Z1, Z2, Z3 usw ?

temba hat geschrieben: Kurz zu mir: ich bin w, 25, 182 cm und 74 kg. Normale, sportliche Figur. (Wieder) angefangen mit dem Laufen habe ich vor 4 Monaten und laufe ca 3x pro Woche (10-15 km insgesamt). max. HR liegt bei 195, Ruhepuls 44.

Also entspricht Deine MaxHF exakt der Faustformel 220-Alter?

Hast Du das auch getestet oder nur errechnet?

Hallo Anja,

herzlichen willkommen!

Wenn Du wirklich Pulsbasiertes Training machen willst, dann brauchst Du:

a) ein dickes Fell, weil dir hier im Forum die Mehrheit der Beteiligten sagen wird, dass es barer Unsinn ist.
b) Geduld, weil ein GA1 oder GA2 Training in der Tat zunächst grausam langsam ist. Das wird aber mit der Zeit. Guckst Du populärwissenschaftlich mal hier: Joggen: Warum langsam laufen besser ist - SPIEGEL ONLINE

Was auch immer du machst: Viel Spaß dabei!

Viele Grüße,
Stephan

undläuftundläuft hat geschrieben: a) ein dickes Fell, weil dir hier im Forum die Mehrheit der Beteiligten sagen wird, dass es barer Unsinn ist.

Und mal wieder Unsinn bei diesem Thema von Dir.

HF-Basiertes Training mit falscher MaxHF ist Unsinn. Wenn man die MaxHF korrekt ermittelt hat oder die Formel zufällig bei einem passt, kann das durchaus Sinn machen.

Hier habe ich aber die starke Vermutung, dass die angenommene MaxHF schlichtweg falsch ist, da sie exakt 220-Alter entspricht.

ruca hat geschrieben:Und mal wieder Unsinn bei diesem Thema von Dir.

HF-Basiertes Training mit falscher MaxHF ist Unsinn. Wenn man die MaxHF korrekt ermittelt hat oder die Formel zufällig bei einem passt, kann das durchaus Sinn machen.

Ich mag dich auch, ruca

Erklärst du mir bitte nochmal in knappen Worten den Nutzen der Kenntnis über den heiligen Grals des pulsbasierten Trainings, d.h. des maximal möglichen Pulses? Will ja auch was dazulernen und nicht immer nur Unsinn zu diesem Thema abgeben. Falls du griffige Faustformeln wie x % der MaxHR verwenden willst, erklärst du mir dann auch, wo die herkommen, anstatt aus einem großen Topf der Anonymität? Du möchtest ja nicht alles über einen Kamm scheren, sonden höchst individuell das Training steuern.

Viele Grüße,
Stephan

undläuftundläuft hat geschrieben: Erklärst du mir bitte nochmal in knappen Worten den Nutzen der Kenntnis über den heiligen Grals des pulsbasierten Trainings, d.h. des maximal möglichen Pulses?

Nein. Dass die MaxHF nach Formel bei vielen Leuten einfach nicht passt und dass genau diese Leute dann staunen, warum sie im "optimalen Pulsbereich" nicht mehr laufen sondern nur noch gehen können, habe ich Dir mindestens 2x ausführlich erklärt.

Ein drittes Mal ist mir das schlichtweg zu blöd.

ruca hat geschrieben:Und mal wieder Unsinn bei diesem Thema von Dir.

HF-Basiertes Training mit falscher MaxHF ist Unsinn. Wenn man die MaxHF korrekt ermittelt hat oder die Formel zufällig bei einem passt, kann das durchaus Sinn machen.

Kommt auf die Person an.

Hab schon allerlei (für mich) kurioses hier im Forum gelesen. Da schwanken die Pulswerte je nach Tages"form" bei gleicher Belastung um 20 Schläge. Dann wird (verständlicherweise) davon abgeraten.

Das grobe maxHF sollte man halt schon kennen, sonst wird es schwierig mit der Einteilung. Gibts ja verschiedene Techniken dazu, wobei ich bezweifel, dass "jeder" sich traut, bis nahe an das maxHF zu gehen und früher aufhört. Denke der höchstgemessene Wert + 5-10 Schläge ist da repräsentativer für die maxHF. Ich bin z.b nie über 182/183 gekommen in keiner meiner Intervalleinheiten, schätze aber trotzdem, dass ich ein maxHF von fast 190 erreichen "kann".

Der optimale Pulsbereich hat doch mit MaxHR nix zu tun. Die Kenntnis von MaxHR ist schlicht unnötig, denn final wirst du sie erst kennen, wenn du bei dem Versuch, sie zu ermitteln stirbst. Dann hast du aber nichts davon. Alle anderen Methoden sind nur Näherungswerte.

Ob ein Tempo, bei dem man sich gut unterhalten kann (GA1) nur 70 % oder 75 % oder nur 50 % der MaxHR ist, ist auch egal. Es ist unerheblich, welcher Prozentsatz hier angewandt wird... Es sind Faustformeln, die mal passen können und mal voll daneben gehen.

Man könnte aber mal einen "Unterhaltungslauf" zu machen, danach auf die Pulsuhr schauen und den ermittelten Puls für die Bestimmung einer eigenen Trainingszone heranziehen. So kann man den "Unterhaltungslauf" mit einer ähnlichen Belastung wiederholen und hat ein Biofeedbackgerät, das vor zu schnellem langsamen Training warnt. Auch ohne einen Laufpartner vollzutexten. Geht auch mit Körpergefühl, das geht aber der Mehrheit der Anfänger ab.

Viele Grüße,
Stephan

undläuftundläuft hat geschrieben:guckst Du populärwissenschaftlich mal hier: Joggen: Warum langsam laufen besser ist - SPIEGEL ONLINE

Der Spiegel weiß Bescheid:


Leistungsmessung im Sport: Pulskontrolle ist überholt - SPIEGEL ONLINE

undläuftundläuft hat geschrieben:Der optimale Pulsbereich hat doch mit MaxHR nix zu tun.

Ähh, der wird gerne in Prozent der MaxHR angegeben. Mit der echten MaxHR passt das fast immer auch sehr gut.

Die Kenntnis von MaxHR ist schlicht unnötig, denn final wirst du sie erst kennen, wenn du bei dem Versuch, sie zu ermitteln stirbst.

Angstmacherei?

Ob ein Tempo, bei dem man sich gut unterhalten kann (GA1) nur 70 % oder 75 % oder nur 50 % der MaxHR ist, ist auch egal. Es ist unerheblich, welcher Prozentsatz hier angewandt wird... Es sind Faustformeln, die mal passen können und mal voll daneben gehen.

Wenn Du das so siehst, frage ich mich, warum Du so ein HF-Formelfetischist bist.

Man könnte aber mal einen "Unterhaltungslauf" zu machen, danach auf die Pulsuhr schauen und den ermittelten Puls für die Bestimmung einer eigenen Trainingszone heranziehen. So kann man den "Unterhaltungslauf" mit einer ähnlichen Belastung wiederholen und hat ein Biofeedbackgerät, das vor zu schnellem langsamen Training warnt. Auch ohne einen Laufpartner vollzutexten. Geht auch mit Körpergefühl, das geht aber der Mehrheit der Anfänger ab.

Ganz genau so.

undläuftundläuft's Tipp ist auch gut.

Man kann z.B erholt folgende Tests durchführen

5-10min nur durch die Nase atmend, so schnell es geht in für einem angenehmen Tempo joggen = danach HF Auswertung anschauen = das ist ungefähr das lockere GLA1 Tempo, bzw. auch zu Regeneration geeignet.

5-10min mit jemanden dauerhaft unterhalten in etwa schnellerem Tempo als ersteres, der Schnitt davon gibt dann ein Anzeichen für gutes GLA1 Tempo

das kann man dann nach einer erholungspause wieder 5-10min mit noch schnellerem tempo steigern, so dass man keine ganzen sätze mehr reden kann, dann liegt man schon nahe dem GA2 Puls, noch schneller (nur ein Wort o.ä) schon Schwelle oder noch höher.

ist aber auch nur grobes indiz.

als langjähriger puls-nutzer finde ich die auswertungen sehr gut, das sie aufzeigen, wie man sich in relation zur min/km verbessert.

Beispiel:

2014: 4:50min/km im Training mit durch. HF 148
2015: 4:50min/km im Training mit durch. HF 144
2016: 4:50min/km im Training mit durch. HF 140

Somit ohne dass ich überhaupt ein WK laufen muss, klare Steigerung der Leistungsfähigkeit (Ausdauer) erkennbar durch niedrigerer Puls im Schnitt bei gleicher Belastung.

undläuftundläuft hat geschrieben:Der optimale Pulsbereich hat doch mit MaxHR nix zu tun. Die Kenntnis von MaxHR ist schlicht unnötig,

Damit hast Du selbst den Beweis geliefert dass Du von dem Thema absolut keine Ahnung hast. Es erübrigt sich jede weitere Diskussion. Lese einfach mal bi den (häufig von Polar unterstützten) Sportmedizinern nach, die HF verwenden.

ruca hat geschrieben:Ähh, der wird gerne in Prozent der MaxHR angegeben. Mit der echten MaxHR passt das fast immer auch sehr gut.

fast immer... also auch oft nicht. Kokolores.

ruca hat geschrieben: Wenn Du das so siehst, frage ich mich, warum Du so ein HF-Formelfetischist bist.

Habe ich in diesem Thread eine Formel erwähnt oder aber eine völlig formellose Alternative zur Ermittlung des GA1 vorgeschlagen? Willst du wirklich alte Kamellen ausgraben?

Viele Grüße,
Stephan

temba hat geschrieben:Hey

ich bin gerade ziemlich gefrustet und würde gerne euren Rat hören. Habt ihr Erfahrung mir HR zonen Training? Ich find die Idee eigentlich echt top uns sehr schlüssig. Ich laufe aus Spaß, keine Wettkämpfe.

Kurz zu mir: ich bin w, 25, 182 cm und 74 kg. Normale, sportliche Figur. (Wieder) angefangen mit dem Laufen habe ich vor 4 Monaten und laufe ca 3x pro Woche (10-15 km insgesamt). max. HR liegt bei 195, Ruhepuls 44.

Ja, HF-basiertes Training funktioniert - aber nur mit dem nötigen Wissen (Fachwissen, Methodik, HFmax ermittelt usw.). Für jemanden in Deinem Leistungsbereich ist das Steuern des Trainings (nicht die Verwendung einer Pulsuhr) unsinnig.

undläuftundläuft hat geschrieben:fast immer... also auch oft nicht.

Du verstehst "fast immer" eindeutig anders als ich.

ruca hat geschrieben:Du verstehst "fast immer" eindeutig anders als ich.

Du verstehst viele Sachen eindeutig anders als ich :-)

jsb317 hat geschrieben:Ja, HF-basiertes Training funktioniert - aber nur mit dem nötigen Wissen (Fachwissen, Methodik, HFmax ermittelt usw.). Für jemanden in Deinem Leistungsbereich ist das Steuern des Trainings (nicht die Verwendung einer Pulsuhr) unsinnig.

Wenn sie aber doch die Pulsuhr verwenden will? Dann lass sie doch... Im übrigen möchte ich natürlich nicht überheblich sein oder Verwirrung stiften, denn:

jsb317 hat geschrieben:Damit hast Du selbst den Beweis geliefert dass Du von dem Thema absolut keine Ahnung hast. Es erübrigt sich jede weitere Diskussion. Lese einfach mal bi den (häufig von Polar unterstützten) Sportmedizinern nach, die HF verwenden.

Ich werde mich gleich mal bei den von Polar unterstützen Sportmedizinern informieren, ob jemand, der nur aus Spaß läuft und keine Wettkämpfe bestreiten will, unbedingt seine exakte HR-Max kennen muss.

Danach frage ich bei McDonalds nach, wer die besten Burger brät und bei der Coca-Cola Company, ob Coke wirklich besser als Pepsi ist.

Viele Grüße
Stephan

temba hat geschrieben: am liebsten würde ich das ganze einfach in Z3 verschieben, das fühlt sich angenhem an für mich. ...In Z3 kann ich fast unbegrenz laufen, es "läuft" einfach ohne große Mühe auch nach >1h.

undläuftundläuft hat geschrieben:Wenn sie aber doch die Pulsuhr verwenden will? Dann lass sie doch...

Die Aussage oben zeigt, dass sie MIT Uhr ein Problem hat, dass sie OHNE zweifellos NICHT hätte.

Bernd

burny hat geschrieben:Die Aussage oben zeigt, dass sie MIT Uhr ein Problem hat, dass sie OHNE zweifellos NICHT hätte.

Bernd

Genau - einfach den Pulsgedöns zu hause lassen und den Körper sprechen lassen. Problem beseitigt.

Ach ja.. Ich laufe Wettkämpfe aus Spaß

undläuftundläuft hat geschrieben: Ich werde mich gleich mal bei den von Polar unterstützen Sportmedizinern informieren, ob jemand, der nur aus Spaß läuft und keine Wettkämpfe bestreiten will, unbedingt seine exakte HR-Max kennen muss.

Das ist die falsche Frage. Die richtige Frage wäre, ob jemand, der aus der Motivation heraus läuft, überhaupt eine Pulsuhr braucht. Allerdings darf man diese Frage dann wiederum nicht denen stellen, die pekuniär ein hohes Interesse an einer massenhaften Verbreitung der Pulsuhren haben (s.u.).

bones hat geschrieben:Das ist die falsche Frage. Die richtige Frage wäre, ob jemand, der aus der Motivation heraus läuft, überhaupt eine Pulsuhr braucht. Allerdings darf man diese Frage dann wiederum nicht denen stellen, die pekuniär ein hohes Interesse an einer massenhaften Verbreitung der Pulsuhren haben (s.u.).

Tja, unsere Anja hat nunmal schon eine Pulsuhr. Und die Idee, bei polarunterstützten Sportmedizinern nachzufragen, war nicht von mir, sondern von jsb317.

Man braucht sicherlich keine Pulsuhr zum Spaßlaufen. Es schadet aber auch nicht - wenn man das Ding richtig einsetzt.

Viele Grüße,
Stephan

undläuftundläuft hat geschrieben:
Man braucht sicherlich keine Pulsuhr zum Spaßlaufen. Es schadet aber auch nicht - wenn man das Ding richtig einsetzt.

Etwas, das ich nicht brauche und das mich beim Joggen stört, würde ich lieber weglassen statt zu versuchen, es irgendwie dann doch einzusetzen.

Hallo Bones,
das ist ja auch vollkommen ok... ich hingegen mag meine Pulsuhr.

Und ich lasse mich von der Uhr einbremsen - aber das ist Absicht. Meine langen Läufe sind viel entspannter geworden, seitdem ich mich nicht mehr von Pace, sondern von meinem Puls leiten lasse. Ich laufe so deutlich weniger Rennen gegen mich selbst. Langsamer war ich nur am Anfang, jetzt bin ich so schnell wie vor der Einführung der "Pulsbremse" und komme viel weiter als vorher. Ob ich ohne diese Bremse jetzt nicht noch viel schneller wäre, sei mal dahingestellt. Darauf kommt es mir auch gar nicht an. Ich verdien ja mein Geld nicht damit... Früher war ich nach 15 km aufwärts platt, jetzt tiefenentspannt. Ich war wohl einfach zu schnell für meinen Leistungsstand. Hätte ich natürlich auch ohne Pulsuhr feststellen können, aber offensichtlich fehlte mir das Körpergefühl dazu.

Viele Grüße,
Stephan

undläuftundläuft hat geschrieben: b) Geduld, weil ein GA1 oder GA2 Training in der Tat zunächst grausam langsam ist.

Es macht überhaupt keinen Sinn, langsamer zu laufen, als man dauerhaft laufen kann. Die TE schrub davon:

In Z3 kann ich fast unbegrenz laufen, es "läuft" einfach ohne große Mühe auch nach >1h.

Ergo, die Pulsuhr, egal ob sie ihre HFmax kennt, die Pulsbreiche einhält, wie auch immer, bremmst sie unnötig aus!

undläuftundläuft hat geschrieben:Der optimale Pulsbereich hat doch mit MaxHR nix zu tun. Die Kenntnis von MaxHR ist schlicht unnötig, denn final wirst du sie erst kennen, wenn du bei dem Versuch, sie zu ermitteln stirbst. Dann hast du aber nichts davon. Alle anderen Methoden sind nur Näherungswerte.

Davon mal abgesehen, dass du schon erklären solltes, was ein optimaler Pulsbereich (und wofür er optimal sein soll) ist, halte ich deinen Satz für völlig falsch.

undläuftundläuft hat geschrieben:Wenn sie aber doch die Pulsuhr verwenden will? Dann lass sie doch...

Sie will sie sinnvoll nutzen!

undläuftundläuft hat geschrieben:Tja, unsere Anja hat nunmal schon eine Pulsuhr.

Nix für ungut, aber eine Pulsuhr nur aus dem Grund benutzen zu müssen, weil man sie nun einmal hat, ist eine der sinnbefreitesten Begründungen.

Schlussendlich hat die TE geschrieben, dass sie an keinen Wettkämpfen teilnehmen will, mitnichten also auf eine möglichst optimale Leistungssteigerung aus ist, wozu eine korrekte Benutzung einer Pulsuhr durchaus seine Berechtigung haben kann. Sie läuft aus Spaß! Warum zum Henker sollte sie sich den Spaß mit einer Pulsuhr versauen, was offensichtlich der Fall ist?

Gruss Tommi

undläuftundläuft hat geschrieben:Hallo Bones,
das ist ja auch vollkommen ok... ich hingegen mag meine Pulsuhr.

Und ich lasse mich von der Uhr einbremsen - aber das ist Absicht

So unterschiedlich sind die Vorlieben. Ich mag meine Frau, aber beim Laufen würde sie mich ausbremsen. Darum laufe ich meist lieber ohne sie. Ansonsten bin ich in der Lage je nach Lust, Laune und Erfordernis meine Geschwindigkeit ohne externe Hilfsmittel zu variieren.

dicke_Wade hat geschrieben:Es macht überhaupt keinen Sinn, langsamer zu laufen, als man dauerhaft laufen kann. ...

Ergo, die Pulsuhr, egal ob sie ihre HFmax kennt, die Pulsbreiche einhält, wie auch immer, bremmst sie unnötig aus!

Lieber Tommi, so sehr ich deine Beiträge schätze: An dieser Stelle irrst du. Wir beide können überhaupt nicht beurteilen, ob die Pulsuhr die Gute ausbremst oder nicht. Probleme hat sie in der Z2, die wohl die Grundlagen ausbauen soll. Das ist die Zone für langsame, lange Läufe mit niedriger Intensität.

In dieser ominösen Z2 kann Anja nicht sinnvoll laufen. Da sie grundsätzlich schneller laufen kann, kann es kein rein muskuläres Problem sein. Ergo ist ihr Kreislauf nicht in der Lage, in dieser Zone ausreichend Energie zu liefern, um sinnvolles Laufen zu ermöglichen. Das wiederum kann zwei Gründe haben:

a) Die Zone ist viel zu niedrig bestimmt worden. Dann würde Anja durch die Pulsuhr ausgebremst. Könnte man aber durch einen Unterhaltungslauf verifizieren. Ich kann auch nicht bei einem Puls kurz überhalb der Couch-Potatoe-Zone laufen.
b) Die Zone ist zutreffend bestimmt (was Zufall wäre). In diesem Fall wäre Anja einfach nicht fit. Das kann man überspielen durch Laufen in einem höheren Puls, damit unterläuft man aber das Trainingsziel des langen, langsamen Laufs, nämlich die Entwicklung des Fettstoffwechsels mit all seinen netten Begleiterscheinungen. Hier liegt nämlich die Krux im Lauftraining: Man trainiert eben nicht nur die beteiligten Muskeln, sondern auch den Kreislauf. Nur, weil man mit seinen Beinen schneller laufen könnte, ist das nicht immer sinnvoll. Es kommt nun mal auf das Trainingsziel an.

Ich tippe einfach wild ins Blaue und behaupte, dass es viel eher an Begründung b) liegen könnte: Die Aerobe Fitness ist noch ausbaufähig. Das bekommt man mit Training weg, aber es braucht Geduld. Wenn nicht, prima. Zone hochsetzen, weiterlaufen.

dicke_Wade hat geschrieben: Davon mal abgesehen, dass du schon erklären solltes, was ein optimaler Pulsbereich (und wofür er optimal sein soll) ist, halte ich deinen Satz für völlig falsch.

Mein Satz, in dem ich sagte, man bräuchte die HF-Max für nix und wieder nix, halte ich weiter für richtig. Es gibt im Grunde nur zwei Pulswerte, die man kennen muss: Der Bereich, in dem der Fettstoffwechsel trainiert wird, und die individuelle anaerobe Schwelle. Letztere kann man durch ein simplen Test bestimmen: Warmlaufen und dann 30 Minunten mit der höchsten Intensität laufen, die man über die 30 Minuten aushalten kann. Der Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist ein guter Näherungswert für die Schwelle. Mit einer Intensität, die über der Schwelle liegt, muss man im Freizeitbereich nun wirklich nicht trainieren. Offensichtlich ist man eh nicht in der Lage, das über mehr als 30 Minunten durchzuhalten - sonst war der Test für die Katz. Dazwischen kann man sich dann Zonen basteln. Dazu kann man sich z.B. bei Joe Friel bedienen.

Viele Grüße,
Stephan

burny hat geschrieben:Die Aussage oben zeigt, dass sie MIT Uhr ein Problem hat, dass sie OHNE zweifellos NICHT hätte.

Bernd

Logo. Allerdings ist auch der Plan so unsinnig, dass man da auch ohne Pulsuhr mit Probleme bekäme. Nach einem Pausentag kommt da ein 25-minütiger Regenerationslauf, aber wovon soll man sich da regenerieren? Plus 5 - 10 Minuten Auslaufen? Nach Joggen im Regenerationstempo? Das ist dann wohl bei HF = 110.

temba hat geschrieben:Und das klappt einfach gar nicht. In Z2 bin ich gefühlt mehr am Gehen als am Laufen! Nichts mit Schwebephase oder so.

am liebsten würde ich das ganze einfach in Z3 verschieben, das fühlt sich angenhem an für mich. Aber geht dabei nicht der Sinn des HR Trainings verloren? In Z3 kann ich fast unbegrenz laufen, es "läuft" einfach ohne große Mühe auch nach >1h.

Was meint ihr dazu?

LG Anja

Hallo Anja,

zum Plan selbst hat D-Bus gerade eine Meinung geäußert, über die Du mal nachdenken könntest

Bzgl. der Wirksamkeit des Zonen Trainings gibt es sicher diverse Meinungen. Du wirst durch Laufen sicher Deine Fitness verbessern können. Da ist nicht entscheidend, ob Du nun 10 Herzschläge/min höher läufst oder nicht. Viel wichtiger in der aktuellen Trainingsphase (also Beginner) ist doch, daß Dir das Training Freude bereitet und Du motiviert wirst, dabeizubleiben. Wenn Dir die Gurkerei in Z2 einfach diese Freude nicht bereitet, laufe einfach schneller. Nach ein paar Wochen oder Monaten kannst Du die Karten neu mischen. Bis dahin kannst Du den Pulser trotzdem gut nutzen. Er kann Dir zeigen wie Du über die Zeit ähnliche Tempi mit hoffentlich geringerer Intensität laufen kannst.

Und lass Dir nichts einreden. Wenn Du in der Lage bist einen Lauf über 60min vernünftig abzuspulen ohne Dich voll zu verausgaben, wirst Du sicher nicht im roten Bereich laufen. Wenn sich das locker anfühlt, passt das auch. Du wirst über die Zeit selbst merken, welches Körpergefühl sich bei welchem Puls entwickelt.

Wenn Du die Pulsuhr wirklich nutzen willst, könnte sie hier wirklich hilfreich sein.

undläuftundläuft hat geschrieben: Mein Satz, in dem ich sagte, man bräuchte die HF-Max für nix und wieder nix, halte ich weiter für richtig. Es gibt im Grunde nur zwei Pulswerte, die man kennen muss: Der Bereich, in dem der Fettstoffwechsel trainiert wird, und die individuelle anaerobe Schwelle. Letztere kann man durch ein simplen Test bestimmen: Warmlaufen und dann 30 Minunten mit der höchsten Intensität laufen, die man über die 30 Minuten aushalten kann. Der Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist ein guter Näherungswert für die Schwelle. Mit einer Intensität, die über der Schwelle liegt, muss man im Freizeitbereich nun wirklich nicht trainieren. Offensichtlich ist man eh nicht in der Lage, das über mehr als 30 Minunten durchzuhalten - sonst war der Test für die Katz. Dazwischen kann man sich dann Zonen basteln. Dazu kann man sich z.B. bei Joe Friel bedienen.

Viele Grüße,
Stephan

Fettstoffwechsel trainiert man am besten durch langes laufen(Zeit) eher mit möglichst hohen Puls. Das der hohe Puls aufgrund der Länge und aufgrund der eventuell zu starken Belastung so wie zu langen Regeneration danach, nach unten korrigiert wird, sollte klar sein. Der Puls ist hier je nach Training und Ziel im Bereich 65-90.

Nur das wäre für einen Anfänger ohne Wettkampfabitionen zu speziell.

Für Anfänger ist es am besten sich nach dem Körpergefühl zu richten.
Gemüdliches laufen(Z2): sprechen sollte ohne Probleme möglichsein.
Schnelles laufen(Z3): ca 30min mit ordentlichen ein und auslaufen, sollte das Tempo gerade noch gleichmäßig gehalten werden können (nahe der Schwelle) sprechen ist im Bereich von kurzen Sätzen bis einzelne Wörter möglich. Geht auch für 45min,60min,... natürlich eine Spur langsamer

Intervalle(Z4): Ziel ist es alle Intervalle so schnell und nahe am Limit zu laufen, das du bei den lezten Intervallen nicht langsamer wirst(eher schneller) und nach dem lezten gerade noch ein Intervall im Tempo laufen könntest.

Wenn man eine Uhr mit Gps hat dann ist es für Anfänger wesentlich einfach dies als zusätzlichen Messparameter zu benutzen, denn ich bekomme dann ein Gefühl bei welches Tempo Z2 oder Z3 ist.

Dies würde zwar auch mit Puls gehen, auch ohne Hfmax, ich muss aber einiges zusätzliches berücksichtigen:

Nur weil es heiß ist brauche ich nicht mein Tempo so stark drosseln das der Puls wieder passt, eher sollte ich mein Tempo nur drosseln wenn es nicht anders auf Grund der Hitze geht.

Anfänger haben generel einen höheren Puls beim Sport(ungewohnte Belastung).

Ein Lauf sollte bis zum Ende hin eher eine leicht steigende Kurve sein, mit Pulssteuerung bekomme ich durch die Ermüdung eine fallende Kurve, das heißt ich lerne den Körper gegenende hin einzubrechen.

Bei Intervallen ist der Puls dann noch komplett zu vergessen weil er hierfür viell zu träge und ungenau ist.

Deswegen wird auch immer für Anfänger empfohlen das sie keine Pulsuhr nehmen sollten, weil sie einfach ungeeignet für den Laufeinstieg ist. Denn warum soll ich die komplizierteste, ungenaueste und fehleranfälligste Messmethode als einzige Steuerung unbedinkt benutzen?

Noch ein Link zum Thema: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub040.pdf. Hieraus zitiert:

Mosi hat geschrieben: Wie kann man für den Breitensport den aeroben Trainingsbereich zur gezielten Steigerung
der Ausdauerleistungsfähigkeit abstecken und ihn in verschiedene Intensitätsbereiche
unterteilen? Wie bereits erwähnt, ist die Orientierung an der max. HF zweckmäßig. Die
“Untergrenze“ der Belastungsintensität, sprich die trainingswirksame Schwelle, die der sog.
aeroben Schwelle entspricht, kann man mit ca. 65-75% der maximalen Herzfrequenz
festsetzen (bei Untrainierten 70-75%, bei Trainierten 65-70%). Das korreliert mit einer
Leistungsfähigkeit von ca. 50% der maximalen. Die “Obergrenze“, die der sog. anaeroben
Schwelle bzw. Dauerleistungsgrenze entspricht, liegt bei ca. 85-88%, bei Trainierten bis zu
90% der maximalen Herzfrequenz, was einer Leistungsfähigkeit von ca. 70 bis 75% (bei gut
Trainierten bis 80%) der maximalen(?, verm. Sauerstoffaufnahmekapazität) entspricht.

Da es Mosi hier als Obergrenze die Dauerleistungsgrenze = IAS benennt, kann man gleich die Pulswerte heranziehen, die man bei dieser Schwelle hat. Man muss es folglich nicht von der Max-HR (die man nicht kennt) runterrechnen. So zweckmäßig ist die Orientierung an der Max-HR dann nicht mehr.

Konkretes Beispiel: Meine IAS liegt bei 182 spm, das entspricht 85-90 % der virtuellen Max-HR, die dann zwischen 202 und 214 (Mittelwert 208) liegen sollte. Der Mittelwert beträgt 208. Meine aerobe Zone sollte nach diesen Formeln bei ca. 65-75% dieser Werte liegen, sagen wir mal 70 %, irgendwo um die 146 rum. Passt bei mir.

Viele Grüße,
Stephan

PS. @ruca: Jetzt darfst du mich auch gerne wieder als Formelfetischist bezeichnen.

Bei den meisten wird es eh relativ ähnlich sein von den Werten.

Angenommen man ist so zwischen 20-45 Jahre. Die meisten erreichen da noch eine MaxHF von circa 190. Ich kenne gerade mal einen aus meinem großen Läuferkreis, der da aus dem Rahmen fällt und nichtmal 180 schafft, eher 175 maxHF.

Um dann in diesem aeroben Kladdaradatsch zu trainieren, liegt man mit 65-75% circa zwischen 130-140 Schläge pro Minute. Da sollte man sich einwandfrei unterhalten können, dann hat man es gut getroffen. Soweit die Theorie.

Als Anfänger, gerade wenn man ein wenig "laufen" will und nicht semi-gehen, ist man aber wohl ruck-zuck im Bereich 150-160, so kenne ich das von vielen Erfahrungen, aufgrund der ungewohnten Belastung und "unfitness" - sehs aber hier wie levi, wenns gut geht und Spaß macht, nur zu, man wird sich eh relativ schnell verbessern.

Ich frage mich, wie Leute aus einem - zugegebenermaßen längeren - Text nur das herauslesen, was sie wollen.

undläuftundläuft hat geschrieben:Noch ein Link zum Thema: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub040.pdf. .

In genau diesem Dokument ist eine Bewertung der ganzen Zonengeschichte zu lesen, die den Nagel auf den Kopf trifft (Hervorhebung von mir):

Geht man ins Fitnessstudio, findet man leider nur allzu oft auf Fahrradergometern und Laufbändern
eine Grafik mit der Einteilung der verschiedenen Trainingsbereiche: Training mit sehr niedriger Herzfrequenz fördert die Gesundheit, darüber ist der Bereich, in dem man “abspeckt“, dann kommt der “Cardio“-Bereich, in dem man die Ausdauer verbessert und schließlich der “rote“ Bereich, in den sich nur Leistungssportler vorwagen sollen, weil er für Hobbysportler“ ungesund“ ist… Dass eine solche Einteilung natürlich kompletter Nonsens ist, braucht nicht extra betont zu werden.

Und auch hier schimmert erneut ein selektives Verständnis durch:

undläuftundläuft hat geschrieben: Es gibt im Grunde nur zwei Pulswerte, die man kennen muss: Der Bereich, in dem der Fettstoffwechsel trainiert wird, und die individuelle anaerobe Schwelle.

Du scheinst den Unterschied zwischen aerob und Fettstoffwechsel nicht verstanden zu haben, denn auch hierzu steht in dem von dir zitierten Dokument eine wichtige Aussage (Hervorhebung wieder von mir):

...sog. Fettstoffwechseltrainings. Ein solches Ausdauertraining wird mit relativ niedriger Belastungsintensität (je nach Trainingszustand mit einer Intensität von 50 bis 75% der VO2max, das entspricht ca. 70 bis 80% der maximalen Herzfrequenz) und langer Dauer (mindestens 90 min) durchgeführt und hat den Zweck, die muskuläre Energiebereitstellung unter Belastung zu ökonomisieren.

Diese Dauer kommt in dem "Plan" überhaupt nicht vor. Also findet da kein spezifisches Fettstoffwechseltraining statt.
Um den Unterschied herauszustellen:

- Der Effekt des Fettstoffwechseltrainings ist: mehr Fetteinlagerung direkt in der Arbeitsmuskulatur, mehr Enzyme zur Aufspaltung der Fettsäuren; dadurch werden Fette besser und schneller in Energie umgewandelt
- Der Effekt des aeroben Trainings ist primär: höhere Mitochondriendichte, höhere Kapillarisierung; dadurch steht mehr Sauerstoff zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten oder Fetten zu Verfügung. Dieser Trainingseffekt entsteht, wie von leviathan angemerkt, unabhängig davon, ob etwas schneller oder langsamer gelaufen wird!!!

Ein "richtiges" Fettstoffwechseltraining ist sowieso nur für längere Wettkämpfe wie Marathon erforderlich, weil das gespeicherte Glykogen normalerweise nicht für die komplette Distanz reicht. Für Hobbyläufer, die 10 oder auch mal 15 km laufen, und dann auch noch in gemächlichem Tempo, ist das absolut uninteressant. Die Glykogenspeicher reichen dafür völlig aus. Selbst wenn "gemächlich" durch "flott" ersetzt wird, reicht das.

Und als Fazit aus dem Ganzen (wie von vielen bereits bemerkt): Aus trainingsmethodischer Sicht ist es Quatsch, unnatürlich langsam zu laufen. Solange man Strecke und/oder Dauer in etwas höherem Tempo bewältigt, ist das völlig okay und steigert die Ausdauerfähigkeit.

Bernd

Lieber Bernd,

Ich frage mich, wie Leute aus einem - zugegebenermaßen längeren - Faden nur das herauslesen, was sie wollen.

Zum "Plan" habe ich mich nicht geäußert - das hat D-Bus schon ausreichen getan.
Meine Ausführungen bezogen sich nur auf die Z2.

Ich habe geschrieben, das man zur Trainingssteuerung nur zwei Pulswerte kennen muss: Die Quassel-Schwelle (Nahezu ausschließlich aerob, ein Punkt, an dem tatsächlich eine Menge Fett verbrannt wird, Kohlenhydrate natürlich auch und natürlich weniger Kalorien als im Vollsprint) und die IAS (über der eine Dauerbelastung nur schwer möglich ist. Hier Mischung aus aerober und anaerober Belastung). Das allseits beliebte Totschlagargument für Pulsbasiertes Training habe ich durch Mosis Artikel widerlegt: Max-HR braucht man für die Bestimmung von normalen Trainingspulsintervallen nicht. Das es zwischendrin noch sinnvolle "Stufen" für das Training gibt, habe ich auch geschrieben.

Die Aussage, der "Fettverbrennungspuls" habe irgendwas mit Gewichtsreduktion zu tun, habe ich auch nicht getätigt. Auch nicht gesagt habe ich, die TE (die irgendwie weg ist) solle sklavisch in der Z2 bleiben - nein, sogar im Gegenteil.

Der Fettstoffwechsel ist übrigens nicht nur für Marathonläufer interessant: Ich zitiere wieder aus einem längeren Text von Dr. Mosburger (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub023.pdf):

Bei Ausdauerbelastungen, die länger als eine Stunden dauern, ist ein gut trainierter
Fettstoffwechsel entscheidend, damit er trotz der relativ langsamen
Energiebereitstellung eine möglichst hohe Belastungsintensität bei gleichzeitiger
Einsparung der wertvollen Glykogenreserven ermöglicht.

Wo ist jetzt das genaue Problem?

Viele Grüße,
Stephan

undläuftundläuft hat geschrieben: Wo ist jetzt das genaue Problem?

Ein Pulser ist scheiße !!!0101EinsEins! ;-)

undläuftundläuft hat geschrieben: Wo ist jetzt das genaue Problem?

Du erteilst Ratschläge, die wenig hilfreich sind:

Wenn Du wirklich Pulsbasiertes Training machen willst, dann brauchst Du:
...
b) Geduld, weil ein GA1 oder GA2 Training in der Tat zunächst grausam langsam ist.

Man trainiert eben nicht nur die beteiligten Muskeln, sondern auch den Kreislauf. Nur, weil man mit seinen Beinen schneller laufen könnte, ist das nicht immer sinnvoll.

Was anderes als der Ratschlag, sklavisch langsam zu laufen, weil die Zonen es so vorgeben, sollen diese beiden Aussagen sonst sein?

In dieser ominösen Z2 kann Anja nicht sinnvoll laufen. ... Ergo ist ihr Kreislauf nicht in der Lage, in dieser Zone ausreichend Energie zu liefern, um sinnvolles Laufen zu ermöglichen.

Und das ist schlichtweg dummes Zeug.

Alles andere, was du dementierst, geschrieben zu haben, ist Ablenkung, denn dazu habe ich mich überhaupt nicht geäußert.

undläuftundläuft hat geschrieben:Ich zitiere wieder aus einem längeren Text von Dr. Mosburger (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub023.pdf):

Bei Ausdauerbelastungen, die länger als eine Stunden dauern, ist ein gut trainierter
Fettstoffwechsel entscheidend, damit er trotz der relativ langsamen
Energiebereitstellung eine möglichst hohe Belastungsintensität bei gleichzeitiger
Einsparung der wertvollen Glykogenreserven ermöglicht.

Er schreibt das im Zusammenhang mit Wettkampfbelastungen, nicht mit Joggingeinheiten. Im Übrigen ist das ein sehr gutes, Zusammenhänge erläuterndes Dokument. Lies das doch mal komplett durch!

Bernd

undläuftundläuft hat geschrieben:Das allseits beliebte Totschlagargument für Pulsbasiertes Training habe ich durch Mosis Artikel widerlegt: Max-HR braucht man für die Bestimmung von normalen Trainingspulsintervallen nicht.

Da würde sich Dr. Moosburger glaub ich wundern, wenn er dies lesen würde. Er schreibt zb. im Artikel "Die richtige Belastungsintensität beim Ausdauertraining" -> "Die maximale Herzfrequenz spielt eine entscheidende Rolle, wobei es wichtig ist zu wissen, dass diese Größe individuell ist"

Ganz abgesehen davon werden beim pulsgesteuerten Ausdauertraining die verschiedenen Belastungsintensitäten in Relation zur HFMax angegeben.

Ich verstehe auch nicht, warum bei dem Thema die Emotionen immer so hochgehen, egal ob in die eine oder in die andere Richtung.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die richtigen Belastungsintensitäten beim Ausdauertraining zu ermitteln bzw. danach zu trainieren. Gefühl, Pace, Puls...jede dieser Möglichkeiten kann richtig gemacht werden, sinnvoll sein und zum Erfolg führen. Und jede dieser Möglichkeiten kann falsch angewendet werden, dadurch in dem Fall nicht sinnvoll sein und auch nicht zum gewünschten Erfolg führen.

Ich konnte noch nie verstehen, warum dies so schwer zu akzeptieren ist

burny hat geschrieben: Er schreibt das im Zusammenhang mit Wettkampfbelastungen, nicht mit Joggingeinheiten. Im Übrigen ist das ein sehr gutes, Zusammenhänge erläuterndes Dokument. Lies das doch mal komplett durch!

Klar, im Wettkampf braucht man es. Und woher kommt es, wenn man es nicht trainiert?

burny hat geschrieben: In dieser ominösen Z2 kann Anja nicht sinnvoll laufen. ... Ergo ist ihr Kreislauf nicht in der Lage, in dieser Zone ausreichend Energie zu liefern, um sinnvolles Laufen zu ermöglichen.

Und das ist schlichtweg dummes Zeug.

Tatsächlich? Könntest Du bitte im Rahmen deiner selektiven Wahrnehmung meinen zitierten Beitrag fertig lesen? Für jemanden, der sich beschwert, andere könnten Texte nicht vollständig erfassen, lehnst du dich weit aus dem Fenster. Alles in allem empfinde ich deine Bemerkungen in diesem Faden als überwiegend gelungene Realsatire. Ich bin mir allerdings nicht sicher, ob du nicht wirklich der verbissene Oberlehrer bist, den man sich der Lektüre deiner Zeilen vorstellen könnte. Dann wäre das mit der Satire natürlich erledigt, aber lustig bleibt es für mich trotzdem.

Viele Grüße,
Stephan

RunnersMax hat geschrieben:Da würde sich Dr. Moosburger glaub ich wundern, wenn er dies lesen würde. Er schreibt zb. im Artikel "Die richtige Belastungsintensität beim Ausdauertraining" -> "Die maximale Herzfrequenz spielt eine entscheidende Rolle, wobei es wichtig ist zu wissen, dass diese Größe individuell ist"

Guckst Du hier:

undläuftundläuft hat geschrieben:Da es Mosi hier als Obergrenze die Dauerleistungsgrenze = IAS benennt, kann man gleich die Pulswerte heranziehen, die man bei dieser Schwelle hat. Man muss es folglich nicht von der Max-HR (die man nicht kennt) runterrechnen. So zweckmäßig ist die Orientierung an der Max-HR dann nicht mehr.

RunnersMax hat geschrieben: Ich verstehe auch nicht, warum bei dem Thema die Emotionen immer so hochgehen, egal ob in die eine oder in die andere Richtung.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die richtigen Belastungsintensitäten beim Ausdauertraining zu ermitteln bzw. danach zu trainieren. Gefühl, Pace, Puls...jede dieser Möglichkeiten kann richtig gemacht werden, sinnvoll sein und zum Erfolg führen. Und jede dieser Möglichkeiten kann falsch angewendet werden, dadurch in dem Fall nicht sinnvoll sein und auch nicht zum gewünschten Erfolg führen.

Weiß ich auch nicht. Ich habe ja auch nicht gesagt, das nur die Art und Weise, nach der ich trainiere, richtig ist. Kann ja jeder so machen wie er will. Mich nervt nur dieses kanonische Einschlagen bei jeder Pulsfrage von den immergleichen Leuten.

Viele Grüße,
Stephan

@undläuftundläuft

Sorry, aber Moosburger schreibt in dem von dir zitierten Artikel mehrfach zb:

"Da diese mit der maximalen Herzfrequenz korreliert, können somit die Trainingsherzfrequenzen als Prozentsatz der maximalen HF festgesetzt werden"

" Trainingsintensitäten anhand der maximalen Leistungsfähigkeit auszurichten.Da diese mit der maximalen Herzfrequenz korreliert, können somit die Tainingsherzfrequenzen als Prozentsatz der maximalen HF festgesetzt werden "

"Die maximale Herzfrequenz, die zwar mit zunehmendem Alter sinkt, aber trotzdem immer individuell ist,
sollte deshalb durch eine körperliche Ausbelastung ermittelt werden, und zwar für diejenige
Sportart, in der trainiert werden soll"

Was du zitierst, hat damit ja nichts zu tun

Und ganz so neu ist die Erkenntnis, dass sich pulsgesteuertes Ausdauertraining an der HFMax orientiert ja nun wirklich nicht.

Hallo Runnersmax,

nee, so neu ist die Erkenntnis nicht :-) Streite ich auch nicht ab. Aber...

Die Max-HR wird als Bezugsgröße genommen, um Trainingspulsbereiche festzulegen. Richtig. Man kann z.B. die IAS "ermitteln". Die IAS kann aber auch über einen einfachen Testlauf ermittelt werden, siehe oben Posting #31. Von daher ist die exakte Kenntnis des Wertes unnötig. Trainings oberhalb der IAS sind so kurz, dass eine Steuerung über den Puls ohnehin unsinnig ist.

Die Max-HR korreliert nach allgemeiner Auffassung unter anderem mit der einfacher zu ermittelnden IAS. Daher ist die ständige Frage: "Hast du deine Max-HR richtig ermittelt" ziemlich müßig.

Viele Grüße,
Stephan

undläuftundläuft hat geschrieben:........

Du gibst Ratschläge und versuchst, sie mit halbwahren Behauptungen zu unterfüttern.
Wenn das dann mit Sachargumenten hinterfragt wird, fängst du an, herumzueiern.
Die Endstufe deiner Beiträge ist dann wie hier "Du bist aber doof." - Da fühle ich mich nun aber arg getroffen.

Bernd

Warum ist die Ermittlung der individuellen Dauerleistungsgrenze einfacher? Ich gehe davon aus, du weißt, wie sie ermittelt wird.

Aber ich glaube wir kommen eh nicht weiter . Fakt ist, beim pulsgesteuerten Ausdauertraining werden die Belastungsintensitäten in Relation zur HFMax angegeben (auch der von dir zitierte Moosburger macht dies). Damit erübrigt sich die Frage, ob die HFMax eine Relevanz hat oder nicht.

lg.,
Max

Hallo Bernd,

ich eiere nicht herum, ich setze lediglich bei einer Diskussion voraus, dass der Diskussionspartner versucht, die Position seines Gegenübers zu verstehen. Das setzt voraus, dass man a) vollständig erfasst, was vorgebracht wird und b) man sich damit kurz beschäftigt. Bei deinen Antworten erweckst du allerdings den Eindruck, du hättest weder gelesen, was ich geschrieben habe, noch erinnerst du dich daran, was du selbst geschrieben hast.

Eine sinnvolle Diskussion mit dir ist mir leider nicht möglich. Deshalb beende ich unsere kleine Unterhaltung hiermit auch. Das wird dich sicherlich nicht arg treffen :-) Ich wünsche dir trotzdem einen schönen Tag.

Viele Grüße,
Stephan

RunnersMax hat geschrieben: Aber ich glaube wir kommen eh nicht weiter .

Nee :-) Ist aber auch egal

Viele Grüße,
Stephan

undläuftundläuft hat geschrieben:Mich nervt nur dieses kanonische Einschlagen bei jeder Pulsfrage von den immergleichen Leuten.

Da Du zu den immergleichen Leuten gehörst und fleißig mitmachst, nervst Du Dich auch selber, oder?

@undläuftundläuft: Da meine Vorschreiber sich schon ausgiebig mit dem was du schriebst auseinander gesetzt haben, muss ich dasselbe nicht mit eigenen Worten tun, da ich mit ihnen konform gehe. Ich weiß ja nicht, was dich umtreibt, denn allgemeine Pulsdiskussionen gab es schon so viele, dass das doch soviel Sinn nicht mehr machen kann. Vor allem möchte ich dich noch einmal auf Teile des Eingangsposts der TE hinweisen:

...Ich laufe aus Spaß, keine Wettkämpfe.
...

Und das klappt einfach gar nicht. In Z2 bin ich gefühlt mehr am Gehen als am Laufen! Nichts mit Schwebephase oder so.

In Z3 kann ich fast unbegrenz laufen, es "läuft" einfach ohne große Mühe auch nach >1h.

Wenn man sich das in aller Ruhe noch einmal durchliest, dann kann man nur zu einem Schluss kommen: all deine vorgebrachten Worte nützen der TE nichts aber auch gar nichts.

Gruss Tommi

bones hat geschrieben:Leistungsmessung im Sport: Pulskontrolle ist überholt - SPIEGEL ONLINE

Sehr schön. Kennt jemand noch mehr solche Artikel, evtl. auch noch "seriöser", von Sportseiten z.B.