Langer Langsamer Dauerlauf

Hallo zusammen,

laufe erst seit einigen Monaten relativ konstant 3x wöchentlich. Die letzten Jahre war ich immer nur joggen um mich für die Tennissaison fit zu machen, nachdem die Saison begann wurde das Laufen zugunsten des Tennis zurückgefahren oder oft wochenlang ganz ausgesetzt. Mittlerweile ist mir klar dass dies falsch war und dieses Jahr möchte ich das Laufen weitestgehend beibehalten. Ich hätte eine Frage zu meinem Trainingsplan. Der momentane Stand ist folgender:

1x schnelles Training , Distanz ca. 6-7 Kilometer , Höhenmeter ca. 200, Zeit 5,45 bis 6 Min/km (ich weiß dass ist langsam für euch aber ich hab dabei nen Puls von gut 180 :-) ) bzw. manchmal kombiniert mit Intervalltraining
1 Tag Pause
1x mittelschnell, Distanz 8-9 Kilometer, Höhenmeter ca. 200, Zeit 6.10-6.15 Min/km , Durchschnittspuls ca. 170
1x langsamer Dauerlauf, heute warens 11 Kilometer mit 7.30 Min/Km sprich gute 82 Minuten, Puls 140-145

Meine Frage an euch ist ob der langsame Dauerlauf so richtig ist bzw. was ihr allgemein von dem Trainingsplan haltet. Wie gesagt er ist schon eher fürs Tennis ausgelegt mit vielen Sprints. Insgesamt hätte ich aber auch mal vor nen Halbmarathon zu laufen. Was mich an dem langsamen Dauerlauf "stört" ist dass es ja heißt lang und langsam. Ich lauf aber gerade mal 2 Kilometer länger als normal und benötige dafür 25 Minuten länger sprich wenn ich wirklich länger laufen möchte (15 Kilometer) dann muss ich dafür fast 2 Stunden einplanen oder ist es ausreichend die Lauflänge (auf die Zeit gesehen) zu erhöhen so wie ich es jetzt mache ohne den Umfang signifikant zu erhöhen. Ich bin im Dezember auch schon mal 15 Kilometer in 90 Minuten gelaufen war danach aber sehr fertig und tags darauf auch gleich erkältet sprich ich hatte mich wohl übernommen. Heute mit 11 Kilometer in 82 Minuten wars gefühlt sehr einfach zu laufen.

Vielen Dank schonmal für die Ratschläge

VG Markus

Alter: 31
Größe: 182cm
Gewicht: 73 Kilo

Wenn dir der Lange Lauf zu langsam ist, lauf ihn halt schneller.
Probier es mal mit 6:40 min/km. Das wird nicht viel anstrengender sein und du brauchst für die 15km ca 1:40h.

Langsam heißt ja nicht "spazieren gehen"

Danke schonmal für Deinen Hinweis. Genau das ist im Prinzip meine Frage. Ich denke es wäre ohne weiteres Möglich auf 7 oder 6:45/Min/Km zu erhöhen aber erfüllt dies dann noch den Sinn des langen Dauerlaufes? Soll dieser nicht den Körper dazu bewegen die Fettverbrennung frühzeitig aufzunehmen und so die Sauerstoffaufnahmefähigkeit zu erhöhen? Ich hab mir dazu einiges angelesen aber die einen sagen so die anderen so frei nach dem Motto: Wenn du schneller Laufen können möchtest musst du schneller laufen. Mich würde interessieren wie der Rest das so handhabt? Um wieviel pro Kilometer langsamer lauft ihr euren langsamen Dauerlauf? Mit 6:40 wäre ich "nur" 55 Sekunden langsamer als bei maximaler Belastung.

Besten Dank für die Trainingsinfos

Es kommt wirklich drauf an, was du machen willst.
Bei den langen Läufen läufst du mit relativ niedriger Intensität, damit du die Energie im wesentlichen von Fettstoffwechsel beziehst. Das kannst du trainieren. Dann müsstest du aber nicht 15 sondern 25 oder 35km laufen.

Einen Halbmarathon überlebst du aber ohne speziell trainierten Fettstoffwechsel.

Bei mir gibt es eigentlich 3 Geschwindigkeiten. Wenn ich voll draufhalte, lande ich irgendwo bei 4:50 - 5:30 min/km (je nach Jahreszeit, Gewicht, Trainingszustand), dann gibt es noch "angenehm fordernd", das liegt dann so bei 6 min/km. Die langen Läufe mach ich bei 6:40min/km.

Das passt also ganz gut zu deinen Geschwindigkeiten - deshalb glaub ich, dass du mit 6:40 ganz gut hinkommst. Manchmal muss ich mit meiner Frau laufen, dann bewege ich mich auch 15 oder 20 km mit 7:30min/km, das kann ich aber nicht gut. Der Laufstil wird unsauber und es ist anstrengender als die 6:40... der Puls ist dann schön weit unten, d.h es mag zwar den Fettstoffwechsel trainieren, dafür geht es fies aber auf die Gelenke etc.

Mein Trainingsziel im Moment:
Im Moment trainiere ich auf nen Halbmarathon Ende März. Den laufe ich aber nur auf ankommen (2:15h oder so) d.h. ich hab über den Winter geschludert, und muss sehen, dass ich wieder auf eine akzeptable Wochenkilometerzahl komme.

Im Sommer probier ich es dann wieder mit sub 2h

Vor einigen Monaten ging mir das auch noch so dass ich für den Standardlauf 6:45- 7 Min/ Km benötigte und für den langsamen Lauf wärens dann fast 9 Min/Km geworden , sprich das war so nicht mehr "laufbar" bzw. es war mehr ne Art walken. Heute fand ich die 7.30 etwas langsam aber ich musste mich läuferisch nicht wirklich einschränken im Sinne dass ich mich unwohl fühlte bezüglich des Bewegungsablaufes. Ich hab einfach die Schrittlänge etwas verkürzt und mich doch noch wohl gefühlt. Könnte aber auch an den 200 Höhenmetern gelegen haben, sodass ich bergauf eher bei 8,30 Min/Km und bergab bei gut 6 Min/Km gelegen bin. Die Höhenmeter lassen sich im bayerischen Wald leider nicht vermeiden und wirken sich doch stärker aus als gedacht. Sobald ich mal an der Donau jogge merke ich dass die Zeiten locker 15-20 Sekunden/km im Schnitt schneller werden.

Wenn ich mal Halbmarathon laufen sollte (eher im Herbst nach der Tennissaison geplant) dann habe ich das Ziel unter 2 Stunden anzukommen :-). Momentan schaffe ich aber nicht mehr als 8-9 Kilometer in der 5:40 er Pace. Ich denke aber schon dass ich auf nem flachen Parcour mit 10-12 Wochen zusätzlicher härterer Vorbereitung ( 4x wöchentliches Training) die Zeit drinnen habe. Hätte ich vor nem halben Jahr eher nicht gedacht.

mbg511 hat geschrieben:Hallo zusammen,

laufe erst seit einigen Monaten relativ konstant 3x wöchentlich. Die letzten Jahre war ich immer nur joggen um mich für die Tennissaison fit zu machen, nachdem die Saison begann wurde das Laufen zugunsten des Tennis zurückgefahren oder oft wochenlang ganz ausgesetzt. Mittlerweile ist mir klar dass dies falsch war und dieses Jahr möchte ich das Laufen weitestgehend beibehalten. Ich hätte eine Frage zu meinem Trainingsplan. Der momentane Stand ist folgender:

1x schnelles Training , Distanz ca. 6-7 Kilometer , Höhenmeter ca. 200, Zeit 5,45 bis 6 Min/km (ich weiß dass ist langsam für euch aber ich hab dabei nen Puls von gut 180 :-) ) bzw. manchmal kombiniert mit Intervalltraining
1 Tag Pause
1x mittelschnell, Distanz 8-9 Kilometer, Höhenmeter ca. 200, Zeit 6.10-6.15 Min/km , Durchschnittspuls ca. 170
1x langsamer Dauerlauf, heute warens 11 Kilometer mit 7.30 Min/Km sprich gute 82 Minuten, Puls 140-145

Meine Frage an euch ist ob der langsame Dauerlauf so richtig ist bzw. was ihr allgemein von dem Trainingsplan haltet. Wie gesagt er ist schon eher fürs Tennis ausgelegt mit vielen Sprints. Insgesamt hätte ich aber auch mal vor nen Halbmarathon zu laufen. Was mich an dem langsamen Dauerlauf "stört" ist dass es ja heißt lang und langsam. Ich lauf aber gerade mal 2 Kilometer länger als normal und benötige dafür 25 Minuten länger sprich wenn ich wirklich länger laufen möchte (15 Kilometer) dann muss ich dafür fast 2 Stunden einplanen oder ist es ausreichend die Lauflänge (auf die Zeit gesehen) zu erhöhen so wie ich es jetzt mache ohne den Umfang signifikant zu erhöhen. Ich bin im Dezember auch schon mal 15 Kilometer in 90 Minuten gelaufen war danach aber sehr fertig und tags darauf auch gleich erkältet sprich ich hatte mich wohl übernommen. Heute mit 11 Kilometer in 82 Minuten wars gefühlt sehr einfach zu laufen.

Vielen Dank schonmal für die Ratschläge

VG Markus

Alter: 31
Größe: 182cm
Gewicht: 73 Kilo

also wenn dud einen Tempolauf mit den 200 Höhenmetern in knapp unter 6 min/ km schaffst, sollten 6:45 min/ km (flach) für den Langen DL durchaus drin sein. Ich würde den langen Lauf stetig ausbauen (bis auf die Regenerationswochen).
Der lange Lauf ist wichtig um die Glykogenreserven auszubauen, den Fettstoffwechsel zu trainieren, Kreislauf und Muskulatur zu "optimieren".

Ich verstehe auch nicht so ganz, wieso du als gesunder, junger, nicht übergewichtiger Mensch nicht etwas schneller laufen kannst.
Den langen Lauf würde ich "nach Gefühl" laufen.
Üblicherweise ergibt das ca. 1:00 - 1:15 min/km langsamer als beim Tempolauf.

Bremst du dich absichtlich, um nicht über einen bestimmten Pulswert zu kommen?

Gestern habe ich mich dafür schon bewusst eingebremst. Bisher bin ich die langen Dauerläufe immer zwischen 70-90 Minuten und in einer Pace von 6.30-6.45 gelaufen, hatte dabei aber auch einen Puls von gut 160 bis sogar über 170 gegen Ende. Die Belastung war deutlich spürbarer nachher bzw. den Rest vom Tag war ich dann doch ganz schön geschafft. Wer nach Longjog oder langsamen Dauerlauf googelt der findet eben immer etwas in Richtung : 1x pro Woche, Herzfrequenz 70-75% der max HF, 1,30-2 Minuten langsamer als Normal. Da ich 5:40 im hügeligen Gelände laufen kann (als Maximum) bewegt sich die Zeit für meinen Longjog nach "Richtlinie" eben im Bereich 7:10-7:40. Es sind dann immer so Aussagen zu lesen ala der langsame Lauf kann gar nicht langsam genug sein etc. deswegen bin ich verunsichert was den Trainingseffekt angeht. Ich könnte locker den langsamen Lauf in 6:45 Minuten/km in hügeligem Gelände durchziehen habe aber eben "Angst" ob dieses schnellere Tempo für den Zweck dieses speziellen Laufes 1x pro Woche einen Mehrwert hinsichtlich Leistung bringt oder ob ich dadurch den langen langsamen Lauf aus trainingstechnischer Sicht kaputt mache und ich somit eher das Gegenteil für meine Formkurve erreiche.

Mittlerweile habe ich aber hier rausgehört dass mein bisheriges Wohlfühltempo (ohne Pulsuhr und deutlich schneller als gestern) für den langen Lauf wohl gar nicht so verkehrt war. Evtl. sollte ich einfach die Pulsuhr daheimlassen

Da du vermutlich deinen Maximalpuls gar nicht (genau) kennst, ist das sicher nicht verkehrt.
Auf jeden Fall würde ich mich nicht wegen einem Pulswert einbremsen!

"1,30-2 Minuten langsamer als Normal" habe ich so noch nie gelesen.
Ich kenne die Regel 1:00 bis 1:30 langsamer als 10er WK Tempo.

Lauf einfach locker, nach Gefühl, wie man so sagt, dass du immer so weiterlaufen könntest.
Auf jeden Fall nicht so, dass du dich mit einer bestimmten Pace unter Druck setzt.
Aber auch nicht bewusst bremsen.
Das hängt auch von der Tagesform ab und kann und darf schwanken, auch der Puls!
Entscheidend ist die Laufzeit.

blende8 hat geschrieben:
"1,30-2 Minuten langsamer als Normal" habe ich so noch nie gelesen.
Ich kenne die Regel 1:00 bis 1:30 langsamer als 10er WK Tempo.

Als Faustformel würde ich eher +1:30 min/ km bei gleichen "äußeren" Bedingungen (siehe unten) dazu addieren. Wenn man etwas (!) schneller läuft, wäre das auch kein Problem; Hauptsache man fühlt sich wohl.
Pace und Puls sind maßgeblich abhängig von Relief und Umgebungsverhältnissen (Laufklamotten, Lufttemperatur; aber auch Wind,...). Da kann das ganze von Lauf zu Lauf schon sehr schwanken.

Vielen Dank für die Antworten. Habe heute meinen nächsten langen Lauf absolviert und den Puls Puls sein lassen, sprich ambitioniertes Wohlfühltempo. Raus kamen 14 Kilometer/250 Höhenmeter in 92 Minuten, macht einen 6:35min/km Schnitt bei einem Durschnittspuls von 161. War natürlich deutlich fordender als letzte Woche aber auch nicht so dass ich nachmittags nur noch die Beine hochlegen möchte. Der Trainingsreiz war mit Sicherheit höher als beim letzten Mal.

Ihr habt mir auf jeden Fall gut geholfen. Danke dafür.

VG Markus

Rauchzeichen hat geschrieben:Es kommt wirklich drauf an, was du machen willst.
Bei den langen Läufen läufst du mit relativ niedriger Intensität, damit du die Energie im wesentlichen von Fettstoffwechsel beziehst. Das kannst du trainieren. Dann müsstest du aber nicht 15 sondern 25 oder 35km laufen.

Das stimmt so nicht und ist deshalb für den TE unnötig: Bereits nach 30 Minuten kann man voll im Fettstoffwechselbereich sein; 90 Minuten LaLa im GA1-Bereich sind schon ein recht gutes Training dafür. Also reichen (je nach seinem Tempo) 13 - 15 km voll aus.

NordicNeuling hat geschrieben:Das stimmt so nicht und ist deshalb für den TE unnötig: Bereits nach 30 Minuten kann man voll im Fettstoffwechselbereich sein; 90 Minuten LaLa im GA1-Bereich sind schon ein recht gutes Training dafür.

Ok, da kennst du dich vermutlich besser aus - ich dachte, man müsse deutlich länger unterwegs sein.
Aber ich habe jetzt kein schlechtes Gewissen mehr, weil, ich statt 20 km nur 14 km gelaufen bin ;-)

NordicNeuling hat geschrieben: Also reichen (je nach seinem Tempo) 13 - 15 km voll aus.

Im Moment schon, aber wenn er als Perspektive einen Halbmarathon anstrebt, ist das zu wenig.

Der Halbmarathon ist ja frühestens im Herbst geplant und auch nur dann wenn ich über die Tennissaison meinen Lauf-Fitnesszustand halten kann d.h. ab Juli wäre dann wieder verstärktes Training möglich. Der Plan wäre die 30 Kilometer die ich momentan wöchentlich laufe (1x 13-14 km, 1x9, 1x 6-7 (als Intervalltraining)) über die Tennissaion beizubehalten bzw. zumindest die ersten beiden und das Intervalltraining spare ich mir dann vermutlich, da Sprints beim Tennis zu genüge drinnen sind. Das Problem ist einfach um mein Tennisniveau zu halten (Bezirksliga) muss ich Minimum 2x wöchentlich spielen, besser 3x, beruflich eingespannt bin ich auch d.h. viel mehr als 2 Tage fürs Laufen bleiben somit nicht für einen Zeitraum von April-Anfang Juli. Halbmarathon im Oktober wären somit nochmals 3 Monate Vorbereitungszeit ab Juli gerechnet. Wird eher knapp da ich ja nur mitlaufen möchten wenn die Zielzeit <2h möglich ist . Wahrscheinlich wäre es besser ab Juli über den Winter zu trainieren und dann im April 2016 den Halbmarathon anzustreben. Ich weiß auch nicht wie sich so lange Einheiten (13-15 Kilometer) mit einer Gesamtwochenkilometerzahl von unter 25 vertragen (falls ich dann nur noch 2x laufen sollte). Gibts da Erfahrungen? Es ist ja nicht so dass ich dann auf der faulen Haut liege sondern eine Alternative Sportart durchführe.

mbg511 hat geschrieben:Wird eher knapp da ich ja nur mitlaufen möchten wenn die Zielzeit <2h möglich ist . Wahrscheinlich wäre es besser ab Juli über den Winter zu trainieren und dann im April 2016 den Halbmarathon anzustreben.

3 Monate volles Training bei Deinem Alter, Gewicht und sportlicher Vorleistung sollten zu deutlich mehr reichen als "nur" 2 Stunden!

mbg511 hat geschrieben:Ich weiß auch nicht wie sich so lange Einheiten (13-15 Kilometer) mit einer Gesamtwochenkilometerzahl von unter 25 vertragen (falls ich dann nur noch 2x laufen sollte). Gibts da Erfahrungen? Es ist ja nicht so dass ich dann auf der faulen Haut liege sondern eine Alternative Sportart durchführe.

Wie Du schreibst, hat Dein Tennis ja etwas von Intervallen. Also kannst Du einen Teil (keine Ahnung: 30, 50, 60 Prozent?) quasi als Lauftraining anrechnen. Als Grundlage für Deine späteres Spezial-Lauftraining sind gerade diese längeren, ruhigeren Läufe sowieso am besten. Ist für Dich so etwas wie Wintertraining - eben mit leichter zeitlicher Verschiebung nach hinten.

Rauchzeichen hat geschrieben:Im Moment schon, aber wenn er als Perspektive einen Halbmarathon anstrebt, ist das zu wenig.

Komisch: Da ist 'mal wieder eine Antwort im Orkus verschwunden. Okay, in Kurzform noch einmal:

1. Für den Fettstoffwechsel reicht es auf jeden Fall.
2. Bei dem, was man für einen HM als Traingsdistanz braucht, gehen die Vorstellungen - auch der "Profis", also Bücherschreiber - weit auseinander. Ist außerdem noch abhängig von der Zielzeit. Für Sub 2h sind die Pläne noch ziemlich moderat. So viel weiter als 15 km sind da meistens gar nicht eingeplant.

NordicNeuling hat geschrieben:Bereits nach 30 Minuten kann man voll im Fettstoffwechselbereich sein;

Der Fettstoffwechsel ist die primäre Form der Energiegewinnung. Beim Nichtstun wird der überwiegende Teil der Energie aus den Fetten gewonnen. Bei moderatem Lauftraining gilt das genauso, und zwar von der ersten Minute an. Der KH-Stoffwechsel wird dann hinzu geschaltet, und zwar um so mehr, je höher das Tempo ist. (Nur bei schnellen Läufen erfolgt die Energiegewinnung primär bis ausschließlich aus den KH-Vorräten.)

Eine Anpassung und wesentliche Optimierung der Fettverstoffwechselung setzt allerdings erst bei längerer Dauer ein - die Angaben schwanken da zwischen 1 h und mehr. Richtig ist allerdings auch: Für alles bis Halbmarathon spielt das keine große Rolle.

Bernd

burny hat geschrieben:Eine Anpassung und wesentliche Optimierung der Fettverstoffwechselung setzt allerdings erst bei längerer Dauer ein - die Angaben schwanken da zwischen 1 h und mehr. Richtig ist allerdings auch: Für alles bis Halbmarathon spielt das keine große Rolle.

Genau das meinte ich; und da setzen die Angaben eben bereits bei 30 Minuten ein (Ich glaube, es war bei Moosbrugger). Bei 90 Minuten aber gibt es meines Wissens nach gar keine Zweifel mehr - deshalb habe ich diese Grenze als "ausreichend" genannt, zumindest am Anfang.

Ja - schaut mal z. B. hier nach Pöhlitz (2012):
"Fettstoffwechseltraining wird mit relativ niedriger Belastungsintensität (je nach Trainingszustand mit einer Intensität von ca. 70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz bzw. 50 bis 75% der VO2max und zunehmend längerer Dauer (60 -> 90 -> 120 -> 150 -> 180 min) durchgeführt und soll die Energiebereitstellung für das Ausdauertraining, die Sauerstoffversorgung ökonomisieren und die Mitochondrienbildung anregen."

Es gibt übrigens viele Trainer, die den langen Lauf im gleichen Tempo wie den lockeren Lauf laufen lassen, z. B. Greif, Daniels und McMillan. Das passt zu den oben zitierten 70 - 80% der HFmax. Pfitzinger empfiehlt gar 74 - 84% für den langen Lauf im Marathontraining. Bei nur 2 - 3 Läufen pro Woche würde ich keinen extra langsam laufen wollen.

burny hat geschrieben:...
Eine Anpassung und wesentliche Optimierung der Fettverstoffwechselung setzt allerdings erst bei längerer Dauer ein - die Angaben schwanken da zwischen 1 h und mehr. Richtig ist allerdings auch: Für alles bis Halbmarathon spielt das keine große Rolle.

Bernd

Spielt es deswegen keine Rolle, weil die KH-Depots für die 21 km ausreichen? Ich habe mal gelesen dass man für den HM eigentlich auch keine Verpflegung auf der Strecke braucht - würde zusammenpassen.
Aber gilt das auch, wenn ich 2 Stunden brauche?
Wie schnell sollte dann der Lange für die HM Vorbereitung gelaufen werden? Eher dann in Richtig 80% HFmax?

Morchl hat geschrieben:Wie schnell sollte dann der Lange für die HM Vorbereitung gelaufen werden? Eher dann in Richtig 80% HFmax?

Schnelligkeit ist egal, einfach locker laufen.
Wichtig ist die Zeit.
Ich würde so lange laufen, wie der prognostizierte HM dauern würde, oder einen Tick länger.
Evtl. zum Ende das Tempo etwas anziehen.

3 Monate volles Training bei Deinem Alter, Gewicht und sportlicher Vorleistung sollten zu deutlich mehr reichen als "nur" 2 Stunden!

Danke für die Blumen aber ich glaube du hast nicht gelesen welche Zeiten ich laufe ; knapp 6 Minuten über 10 Kilometer (gut mit 200 Höhenmeter aber die reißen es auch nicht raus). 5:30 traue ich mir die ersten 10 Kilometer auch jetzt schon im Flachen zu nur dann kommt der Mann mit dem dicken Hammer ab Kilometer 8-10 falls ich in dem Tempo laufe. Für unter 2 Stunden müsste ich 5:40 im SCHNITT auf 21 Kilometer laufen, momentan eher schwer vorstellbar. Und mittlerweile laufe ich bereits recht regelmäßig seit Oktober 2014 3x wöchentlich (mit einigen Ausnahmen ok). Ich habe erst ab Januar 2015 die Zeiten und Laufstrecken aufgelistet daher weiß ich nicht genau wieviel besser ich in dem halben Jahr geworden bin, da ich zum Anfangszeitpunkt gar keine 10 Kilometer am Stück geschafft hätte (zumindest nicht ohne 3 Tage Muskelkater zu haben) . Insgesamt hat sich meine Fitness schon deutlich verbessert, ich habe auch heute nach den 14 Kilometern keinen Muskelkater und fühle mich gut. Ich habe meine Laufzeit aber nicht entscheidend verbessert (> 1 Minute/KM) sondern eher die Umfänge deutlich ausgebaut. In den letzten Jahren waren das nie mehr als 2- höchstens 3 Einheiten a 5 Kilometer also nichts. Vom Gefühl würde ich sagen dass ich um ca. 30-45 Sekunden schneller laufen kann als dies noch im Herbst der Fall war, deswegen kann ich mir nur sehr schwer vorstellen wie ich in 3 Monaten nochmals um 30 Sekunden schneller und zusätzlich noch ne halbe Stunde länger laufen soll. Es fehlt nach wie vor an der Grundfitness, die Schnellligkeit ist weniger das Problem. Habe Samstag 6x 300 Meter Intervalle in 4:30 Min/km leicht bergauf trainiert d.h. das Tempo habe ich schon locker in den Beinen nur mein Puls ist nach diesen Einheiten auf 180. Somit fehlt nach wie vor die Grundfitness????

mbg511 hat geschrieben:Danke für die Blumen aber ich glaube du hast nicht gelesen welche Zeiten ich laufe ;

Doch, ich habe sehr genau gelesen; zB. 5:40 in hügeligem Gelände, 5:30 im Flachen. Und Du merkst es ja selbst:

mbg511 hat geschrieben:Insgesamt hat sich meine Fitness schon deutlich verbessert,

Aber ich habe nicht nur die Zeiten, sondern auch die Zeiträume genau gelesen:

mbg511 hat geschrieben:deswegen kann ich mir nur sehr schwer vorstellen wie ich in 3 Monaten nochmals um 30 Sekunden schneller und zusätzlich noch ne halbe Stunde länger laufen soll.

Es sind doch gar nicht 3 Monate. Du machst 3 Monate Spezialtraining, nachdem Du 4-5 Monate (von jetzt bis Juli) ja ständig Aufbau-Training betrieben hast. Du wirst sehen, daß Du mit der Kombination lange Läufe und schnelles Tennis-Training schon zu Beginn der 3 Monate wesentlich fitter bist als heute, und zwar in Tempo und Distanz. Und da kommen dann die 3 Monate drauf.

Rauchzeichen hat geschrieben:.... Manchmal muss ich mit meiner Frau laufen...

hehe

Danke Nordicneuling für deine Einschätzung, dann muss ich wohl durch und das Programm auch über den Sommer aufrechterhalten. Herzlichen Dank dafür . Kennt ihr auch das Problem der Formschwankungen? Bin jetzt Sa (7km), So (14km), Di(7 km), heute (8km) gelaufen und damit mehr als jemals zuvor in einer Woche und fühle mich sehr gut. Dann gibt es wieder Tage und einzelne Wochen da werden selbst die 7km in moderatem Tempo zur Qual bzw. es kostet mich Überwindung nicht einfach nach 2 Kilometern umzudrehen. Vor 5 Monaten fand ich das noch normal mittlerweile denke ich dürfte das eigentlich nicht mehr vorkommen mit einem Trainingspensum von 25-30 Kilometer im Schnitt.

Ja, geht mir genauso.
Letzten Sonntag 18km relativ locker, diesen Sonntag wollte ich 20 - hab aber nach 7km wieder umgedreht.
Aber bei den 18km war bei ziemlich exakt gleichen Bedingungen (Wetter, Geschwindigkeit), sogar die Strecke) der Puls deutlich höher.
Vom Puls her hätte es eigentlich letzten Sonntag einfacher sein müssen - aber irgendwie haben sich die Beine wie Stöcke angefühlt.

Puls, Belastungsgefühl, Geschwindigketit... ich lauf ja schon ne ganze Weile - aber ne richtige Korrelation gibt es da bei mir nicht

mbg511 hat geschrieben:Dann gibt es wieder Tage und einzelne Wochen da werden selbst die 7km in moderatem Tempo zur Qual bzw. es kostet mich Überwindung nicht einfach nach 2 Kilometern umzudrehen.

Das ist wohl normal und kann viele Gründe haben: Müdigkeit, Streß, Ärger, Tagesform, versteckte Minikrankheit, Wetter (Luftdruck), einfach kein guter Tag usw. Bei mir geht das dann oft nach 2-4 km weg (aber auch nicht immer). Aber was ich jetzt schon mehrfach hatte: Wenn ich dann umgedreht bin und nur einen Brauchteil meines Pensums gemacht habe, läuft es am nächsten Tag umso besser.

ich machs auch öfter so dass ich den Lauf abkürze d.h. wenn eigentlich der lange Lauf angestanden wäre mach ich eben nen kurzen draus, nur ganz ausfallen lass ich den Lauf eigentlich nie. Tempo runter, kürzer und dafür tags darauf nochmal. Da gehts dann auch meistens besser wenn nicht gerade eine beginnende Erkältung der Grund für das schlechte Tempo tags davor war.

Zum Thema lange Läufe gibt es hier larasch Blog Langer Lauf ist nicht gleich langer Lauf!?
einen lesenswerten Blogbeitrag vom sympathischen Thüringer Marathoni Marcel Bräutigam.
Vielleicht "bringen" diese Infos dem einen oder anderen ja was für die künftige Trainingsgestaltung.

Sportliche Grüße sendet der Bratwurstdoper

Bratwurstdoping hat geschrieben:Zum Thema lange Läufe gibt es hier larasch Blog Langer Lauf ist nicht gleich langer Lauf!?
einen lesenswerten Blogbeitrag vom sympathischen Thüringer Marathoni Marcel Bräutigam.

Gut erklärt. Auch die Definition leuchtet ein:

Ab einer Belastung von mehr als 90 Minuten ohne Unterbrechung spricht man von einem langen Lauf. Wer sich auf einen Marathon vorbereitet sollte aber im Vorfeld 6-8 lange Läufe von 30 Kilometern und darüber absolvieren.

Allerdings damit:

So kann es vorkommen, dass man bei einer Trainingseinheit durchaus 4 Stunden unterwegs ist.

steht er im Gegensatz zu vielen anderen, die die Zeit auf 2 1/2, 3 oder 3 1/2 Stunden begrenzen, damit die Regenerationszeit nicht zu lange wird und evtl. andere Einheiten beeinträchtigt.

NordicNeuling hat geschrieben:Gut erklärt. Auch die Definition leuchtet ein:

Marcel Bräutigam hat geschrieben: Ab einer Belastung von mehr als 90 Minuten ohne Unterbrechung spricht man von einem langen Lauf.

Das mit den 90min halte ich nicht für eine sinnvolle allgemeine Definition. Das ist zu sehr vom Gedanken an die langen Langtsrecken wie HM und M geprägt. Nur mal ganz schnell drei Beispiele, bei denen das nicht passt:

1. ein Nachwuchsläufer 800m. Der macht z. b. u. U. als langen lauf in 60 min 13-14km. Das ist für ihn ein langer Lauf, denn er macht nicht so viel Wochen-Km und die Zielstrecke ist recht kurz.

2. Ein Anfänger. Wenn ein Anfänger noch nie mehr als 45min am Stück gelauifen ist, sind schon 45 min ein langer Lauf. Der braucht u. U. noch einige Monate Zeit um auf 90min zu kommen. D. h. aber nicht, dass er keine langen Läufer machen darf. Dagegen sollte er vielleicht aufpasssen, dass nicht jeder Lauf für ihn ein langer Lauf ist.

3. Auch etablierte Langstreckler müssen nicht immer so lang unterwegs sein. 1500m/5000m Läufer El Gerrouj lief selten mehr als 1h am Stück. Da er an schnelleres DL-tempo gewöhnt war, lief der in einer Stunde aber durchaus 19km oder sogar mehr. Kein Langer Lauf? Ich denke doch.

Wir haben also zigtausende Anfänger, tausende Mittelstreckler und hunderte Eliteläufer, bei denen die Definition nicht passt.

Viele werden sich eine griffigere Definition wünschen, aber imo kann man den Langen Lauf nur relativ zu den Zielen und dem Können eines Läufers definieren. Wenn es sich für dich lang anfühlt, wenn es am Ende anstrengend wird, wenn du nach 70% der Strecke eigentlich keine Lust mehr hast, wenn du Hunger oder Durst bekommst ... das sind so Indizien, dass der Lauf für dich lang ist.

DerC hat geschrieben:Das mit den 90min halte ich nicht für eine sinnvolle allgemeine Definition. Das ist zu sehr vom Gedanken an die langen Langtsrecken wie HM und M geprägt.

Schon klar; aber genau davon geht er ja auch aus (und das erwartet man doch bei einem Marathonläufer auch). Ich würde weder als 800-m-Mann noch als Anfänger auf die Idee kommen, zB. seine unterschiedlichen LaLas laufen zu wollen.

kurze Zusammenfassung des aktuellen Standes, da die Tennissaison um ist. Meine Laufperformance ist katastrophal . 3 Monate vollständige Laufpause da ich im ersten Tennissaisonspiel Probleme mit der Achillessehne und dann mit dem Sprunggelenk bekommen habe. Somit habe ich nur noch jeden Samstag Tennis gespielt (mit Schmerzen aber musste sein als Nummer 2). Die Saison war bei nur einer Niederlage erstaunlich gut da die Grundfitness mindestens 2 Siege (nach über 3 Stunden Spielzeit) eingebracht hat obwohl ich praktisch Null Spielpraxis hatte. Vor 2 Wochen habe ich nun wieder mit dem Training angefangen. Der erste Lauf ging über 6,5 Kilometer-->3 Tage Muskelkater ich konnte es kaum glauben mein Fitnesszustand war quasi wieder bei Null. Bin in der ersten Wochen dann noch 4x gelaufen aus Trotz (6km/4km/5km/10km) dafür langsamer als beim ersten Mal. In Woche 2 gings bereits wieder besser und heute waren es beim langsamen Dauerlauf 76 Minuten und 11,3 Kilometer bei einem Durchschnittspuls von 151. Freitag warens 6,8 Kilometer in 41 Minuten also ein 6er Schnitt bei Puls 158. Mal sehen wie schnell ich meine alte Form wieder zurückbekomme aber ich hoffe in 8 Wochen wieder auf dem alten Stand zu sein. Ich möchte hiermit einigen die Hoffnung geben dass die Laufform in 3 Monaten eben nicht vollständig weg ist bzw. zumindest schneller wieder zurückkehrt. Insgesamt habe ich meine Wochenkilometer von 0 auf 33KM in der ersten Woche (5 Einheiten) bzw. 31 KM (auf 4 Einheiten) in der zweiten Woche erhöht und das bei oftmals weit über 30 Grad Aussentemperatur. Mein Körper spielt bis auf den ersten Muskelkater bisher sehr gut mit, eine weitere Erhöhung des Umfanges werde ich die nächsten 2-3 Wochen allerdings aus Vorsichtsgründen nicht machen damit ich nicht wieder Verletzungen riskieren. Vermutlich ist der Umfang den ich jetzt angeschlagen habe von 0 auf bereits sehr grenzwertig.

Hallo,

gut 1 Monat später hat sich mein Fitnesslevel doch recht ordentlich verbessert. Jetzt ist die Frage ob ich bereits den Halbmarathon am 3. Oktober in Nürnberg(sprich in 2 Wochen) mitnehmen sollte und bräuchte eure Einschätzung; anbei die Trainingskilometer und -zeiten seit August:

August: 109 Kilometer verteilt auf 4 Einheiten in den ersten 2 Wochen und 3 Einheiten in den letzten 2 Wochen, Sonntags jeweils der "lange Lauf" zwischen 10-14 Kilometer (letzte Augustwochen), Puls beim langen Lauf 155 Durchschnitt /Maximalpuls ca. 195, Pace 6.45 Min/KM, 300 Höhenmeter, bereinigt 6:17 SAT, bei den kurzen Einheiten Puls ca. 165, Pace 6.05 Min/KM, SAT 5:45 ohne Höhenmeter

Anfang September dann ein kleiner Durchhänger, irgendwie kraftlos gefühlt, daher Pensum in einer Wochen auf knapp 20 Kilometer zurückgeschraubt, ab dann gings vom Körpergefühl kräftig vorwärts,
bisher: 90 Kilometer gelaufen, heute langer Lauf 14 Kilometer, Pace 6.20 Min/KM, Puls 153, SAT 5.55 Min/KM, gestern kurzer knackiger Lauf 6,5 Kilometer in 5.27Min/KM bzw. SAT 5.06 Min/KM , Puls 167 an beiden Tagen fühlte ich mich super, nun meine Frage:

Sind die 21 Kilometer in unter 2. Stunden bereits realistisch? Bis dieses Wochenende hätte ich keinen Gedanken daran verschwendet da ich von 5:40Min/KM meilenweit entfernt war bzw. beim langen Lauf einfach ne gute halbe Minute darüber lag. Hauptproblem sehe ich momentan darin, dass mein längster Lauf bisher erst 15 Kilometer betrug, sprich ich könnte nächsten Samstag noch auf 17 steigern aber in der letzten Woche dürfte ich ja nicht mehr/kaum noch trainieren. Ausserdem bin ich die letzten 2 Monate praktisch fast nur Kiesstraßen (eher grob) gelaufen, sprich Asphalt könnte Probleme machen. Durchkommen geht bestimmt aber ne Zeit unter 2h ist wohl eher unrealistisch wobei ich im Pulsbereich schon noch Reserven hab. Vom Gefühl würde ich sagen es kommt einen Monat zu früh, wie seht ihr das?

Danke schonmal

Viele Grüße

Test 10 km zwischen 53 und 54 Minuten.

Knippi

NordicNeuling hat geschrieben:Das stimmt so nicht und ist deshalb für den TE unnötig: Bereits nach 30 Minuten kann man voll im Fettstoffwechselbereich sein; 90 Minuten LaLa im GA1-Bereich sind schon ein recht gutes Training dafür. Also reichen (je nach seinem Tempo) 13 - 15 km voll aus.

Meine Volle Zustimmung!

mbg511 hat geschrieben:Sind die 21 Kilometer in unter 2. Stunden bereits realistisch? Bis dieses Wochenende hätte ich keinen Gedanken daran verschwendet da ich von 5:40Min/KM meilenweit entfernt war bzw. beim langen Lauf einfach ne gute halbe Minute darüber lag. Hauptproblem sehe ich momentan darin, dass mein längster Lauf bisher erst 15 Kilometer betrug, sprich ich könnte nächsten Samstag noch auf 17 steigern aber in der letzten Woche dürfte ich ja nicht mehr/kaum noch trainieren. Ausserdem bin ich die letzten 2 Monate praktisch fast nur Kiesstraßen (eher grob) gelaufen, sprich Asphalt könnte Probleme machen. Durchkommen geht bestimmt aber ne Zeit unter 2h ist wohl eher unrealistisch wobei ich im Pulsbereich schon noch Reserven hab. Vom Gefühl würde ich sagen es kommt einen Monat zu früh, wie seht ihr das?

Die Zeiten haben sich gut entwickelt; aber durch die lange Pause fehlt Dir die Kontinuität, die man beim HM eigentlich haben sollte. Aber Du kannst ja Knippis Test ausprobieren - nur daß das noch keine Garantie für die längere Strecke ist, sondern eher Voraussetzung. Der Asphalt spricht eher für Dich, denn auf Asphalt läuft sich wesentlich flüssiger und damit leichter als auf Kies oder gar Schotter.

Trotzdem: Ja, ich glaube, der käme zu früh. Ich kann mir drei Varianten vorstellen:

1. Asphalt und Adrenalin katapultieren Dich zu einer neuen Bestzeit über 15/17 km und den Rest schaffst Du auch noch.
2. Du versuchst einen guten Lauf, es fühlt sich auch alles gut an, aber plötzlich (irgendwann zwischen KM 12 und 16) kommt der totale Einbruch.
3. Es scheint alles wie 1., aber Du überpaced damit maßlos und fängst Dir eine Verletzung.

Mach den Test und am WE die 17 km und entscheide dann, was Du Dir zutraust.

Danke für die Antworten. Die Entscheidung ist heute bereits gefallen. Leichte Schmerzen im rechten Knöchel werte ich als Überlastung (Samstag 7 km, Sonntag 14km, sprich HM zusammengefasst). In Zusammenhang mit meinen Sprunggelenks-und Achillessehnenproblemen im Frühjahr beim Tennis bin ich vorsichtiger geworden und will hier nix übers Knie brechen, zumal ich den ersten Halbmarathon auch halbwegs genießen möchte. Halbes Jahr weiterer Trainingsaufbau kann nicht schaden

mbg511 hat geschrieben:will hier nix übers Knie brechen, zumal ich den ersten Halbmarathon auch halbwegs genießen möchte. Halbes Jahr weiterer Trainingsaufbau kann nicht schaden

Ja, hört sich gut an.

kurzes Update vor Jahreswechsel:

Laufpensum:Oktober-Dezember jeweils ca. 10-12 Stunden und so ca. gute 100 Kilometer pro Monat.

Heute erster Test auf flacher Strecke an der Donau da in meiner Umgebung nur Hügel sind und ich daher immer auf die SAT Angaben zurückgreifen musste (die gefühlt eine zu gute Laufzeit angaben).

11,1 Kilometer, 62:xx Minuten, Puls im Durchschnitt 174, 5:37 min/Kilometer im Schnitt die ersten 5 Kilometer zw. 155-165 dann bis Kilometer 8 bei 175-180 und dann auf 180-185 gestiegen. Ich bin scheinbar Hochpulser denn bei Sprinttrainings schaffe ich einen Wert auf meiner TomTom Uhr von 195. Die Pace betrug die ersten 5 Kilometer 5:27 min/km fiel dann auf 5:45-5:55 bis Kilometer 8 ab und konnte zum Schluss nochmals auf 5:37 gesteigert werden. Insgesamt bin ich zufrieden da ich erst wieder seit 5 Monaten intensiv laufe und ich in dieser Woche 40 Kilometer geknackt habe. Aufgefallen ist mir dass die "trainingsfreie" Woche in der letzten Woche (nur 15 Kilometer an 2 Tagen) meinem Körper gut getan hat. Ich denke alle 3 Wochen eine verkürzte Woche macht bei mir Sinn.

Allgemein gehen meine Trainingsleistungen allerdings nicht mehr steil nach oben sprich ich habe das Gefühl gerade die letzten 2 Monate sind die Fortschritte nur noch marginal. Ist evtl. meine Laufleistung bereits im oberen Bereich meiner persönlichen Leistungsfähigkeit angekommen sprich viel schneller wirds nicht mehr werden ausser ich steigere die Umfänge auf 40-50 Kilometer die Woche (50km möchte ich nicht wirklich da zu zeitaufwendig, 40 ginge evtl. noch). Evtl. können mir die Experten hier mit Ihrer Einschätzung zum Trainingsfortschritt helfen?

Das Ziel Halbmarathon in unter 2 Stunden sehe ich allerdings als machbar an.Ich fühlte mich heute nach den 11 Kilometern noch gut und dass nach einer Trainingswoche von 40 Kilometern (vorher nie mehr als 34). Einige längere Läufe brauche ich noch da ich bisher nie länger als 15 Kilometer am Stück gelaufen bin.

Dir fehlt es ganz klar an der Ausdauer. Belege? Dein gegen Ende stark steigender Puls bei gleichzeitig abnehmender Pace. Daß Du ganz am Schluß noch 'mal schneller wirst, zeugt allerdings von (bei WKs sehr nützlicher) Willenskraft.

mbg511 hat geschrieben:11,1 Kilometer, 62:xx Minuten, Puls im Durchschnitt 174, 5:37 min/Kilometer im Schnitt die ersten 5 Kilometer zw. 155-165 dann bis Kilometer 8 bei 175-180 und dann auf 180-185 gestiegen. Ich bin scheinbar Hochpulser denn bei Sprinttrainings schaffe ich einen Wert auf meiner TomTom Uhr von 195. Die Pace betrug die ersten 5 Kilometer 5:27 min/km fiel dann auf 5:45-5:55 bis Kilometer 8 ab und konnte zum Schluss nochmals auf 5:37 gesteigert werden. Insgesamt bin ich zufrieden da ich erst wieder seit 5 Monaten intensiv laufe und ich in dieser Woche 40 Kilometer geknackt habe. Aufgefallen ist mir dass die "trainingsfreie" Woche in der letzten Woche (nur 15 Kilometer an 2 Tagen) meinem Körper gut getan hat. Ich denke alle 3 Wochen eine verkürzte Woche macht bei mir Sinn.

Und ja: Solche reduzierten Wochen sind nicht nur für Dich sinnvoll, sondern Bestandteil fast jeder auffindbaren Anleitung zum Ausdauertraining. (Stichwort: Rhythmisierung).

mbg511 hat geschrieben:Allgemein gehen meine Trainingsleistungen allerdings nicht mehr steil nach oben sprich ich habe das Gefühl gerade die letzten 2 Monate sind die Fortschritte nur noch marginal. Ist evtl. meine Laufleistung bereits im oberen Bereich meiner persönlichen Leistungsfähigkeit angekommen sprich viel schneller wirds nicht mehr werden ausser ich steigere die Umfänge auf 40-50 Kilometer die Woche (50km möchte ich nicht wirklich da zu zeitaufwendig, 40 ginge evtl. noch). Evtl. können mir die Experten hier mit Ihrer Einschätzung zum Trainingsfortschritt helfen?

Das ist doch überall so: Beginnt man etwas neu, stellen sich schnell Anfangserfolge ein; jede weitere Steigerung wird immer noch mühsamer, dauert also entweder wesentlich länger oder bedarf eines wesentlich höheren Inputs (hier: Training). Aber es gibt noch ein anderes Phänomen: Fortschritte auch bei Anfängern müssen (oder können?) nicht linear verlaufen, sondern in Wellen. Ich habe zB. immer wieder Phasen der Stagnation (oder sollte ich besser sagen: Festigung?), um anschließend neue, höhere Leistungen zu erbringen (Tempo, Distanz).

Also, viel Spaß beim Laufen, guten Verlauf Deiner Zipperlein und regelmäßige Berichte hier!

Danke für Deine Einschätzung, habe bereits ähnliches befürchtet. Zu wenig Grundlagenausdauer, evtl. bin ich zu ungeduldig da ich ja erst wieder seit 5 Monaten konsequent laufe. Andererseits denke ich mir: "kann doch nicht so lange dauern um nen Halbmarathon in unter 2 h zu laufen". Die 30 Kilometer je Woche finde ich jetzt auch nicht sooooo wenig. Mich würden hier mal Durchschnittswerte interessieren wieviel Trainingsaufwand Ihr benötigt um dieses Ziel zu erreichen bzw. wie lange es bei Euch gedauert hat. Ich denke in nem halben Jahr wird sich schon nochmal etwas tun. Bis dahin habe ich jetzt umgestellt und werde nur noch wenig Läufe unter 10 Kilometer absolvieren (Sprintfähigkeit ist durch Tennis vorhanden und bestimmt auch schnell wieder gegeben). Sprich 2x 10 Kilometer und einmal im Berich 13-15 Kilometer als Wochenendlauf sind das Ziel für die nächsten 2 Monate. Evtl. noch ab und zu nen 4ten Lauf dazunehmen, mal sehen was das bringt

mbg511 hat geschrieben:Andererseits denke ich mir: "kann doch nicht so lange dauern um nen Halbmarathon in unter 2 h zu laufen". Die 30 Kilometer je Woche finde ich jetzt auch nicht sooooo wenig. Mich würden hier mal Durchschnittswerte interessieren wieviel Trainingsaufwand Ihr benötigt um dieses Ziel zu erreichen bzw. wie lange es bei Euch gedauert hat.

Wie sagt der Kölner so schön: Jeder Jeck ist anders. Vergleiche helfen prinzipiell, aber nicht mit konkreten Zahlen. Und vertu Dich nicht mit den 5 Monaten: Ich mache nach zwei bis drei Monaten Fast-Pause Ende 2014 jetzt noch daran rum, meine Form vom Sommer 2014 wieder zu erreichen. Tempo kein Problem, aber Tempo-Ausdauer (und vor allem die Anzahl der Trainingsbelastungen).

mbg511 hat geschrieben:(Sprintfähigkeit ist durch Tennis vorhanden und bestimmt auch schnell wieder gegeben).

Außerdem ist die das Unwichtigste für einen Langläufer - je länger, desto unwichtiger. Wenn Du nur 3 sek/km schnellere pace schaffst, bringt das im HM 1 Minute. Sprint? Max. ein paar Sekunden.

mbg511 hat geschrieben:Evtl. noch ab und zu nen 4ten Lauf dazunehmen, mal sehen was das bringt

Das bringt auf jeden Fall was, selbst wenn der nur kurz und regenerativ ist. Laut Greif bringt jede zusätzliche Einheit/Woche (über längere Zeit) einen Leistungssprung, selbst wenn man von 8 auf 9 steigert. (Andere sehen das ähnlich.) Am besten, Du schleifst die 4. Einheit langsam ein: zuerst kurz und regenerativ, dann immer qualitativer (Länge, Tempo). Kann man dann auch gut als Jokereinheit benutzen, um je nach Lust oder Bedarf eine bestehende Einheit zu verdoppeln.