Hallo,
ich hatte vor wenigen Tagen eine Leistungsdiagnostik (Stufentest auf dem Laufband) mit Laktatmessung und Spirometrie an der hiesigen sportwissenschaftlichen Fakultät der Uni. Aber irgendwie waren die Ergebnisse ernüchternd.
Kurz zu mir... Ich laufe seit 8 Jahren regelmäßig. 2009 hatte ich meinen ersten Halbmarathon mit einer Zeit von 01:49 und ein Jahr später meine bisherige Bestzeit von 01:45. Danach folgten weitere Halbmarathons immer etwas unter 01:50 und letztes Jahr ein Lauf über 24,5 km.
Momentan liegt mein Wohlfühltempo zwischen 5:00 und 5:20 min/km. Da laufe ich im Training locker zwischen 15 und 18 km bei einem Durchschnittspuls von ca. 165 bpm. Was für mich eine ziemliche Qual ist, sind langsame Laufe bei niedigen Puls (sprich zwischen 130 - 150 bpm). Soweit die subjetive Einschätzung. Bin übrigens Baujahr 86 und mein Ruhepuls liegt vor dem Aufstehen zwischen 50 und 60 bpm.
Nun hatte ich wie gesagt eine Leistungsdiagnostik. Die Ruhewerte lagen alle im Rahmen - Puls 86 (war halt etwas aufgeregt), Ruhelaktat 0,99 mmol/l, Körperfett 9,3 % etc.
Gestartet wurde dann bei 10 km für 5 min. und dann bei jeder neuen Stufe +1,5 km. Zwischen den Stufen hatte ich 1 min. Pause, in der der Laktatwert bestimmt und die restlichen Werte notiert wurden.
In der Auswertung wurde mir dann mitgeteilt, dass bereits nach den ersten 5 min. mein Laktatwert bei 3,11 mmol/l lag und der respiratorische Quotient bei 0,97. Meine Maximalwerte erreichte ich in der 5. Stufe, bei einer Geschwindigkeit von 16 km/h. Die HFmax betrug 192 bpm, die O2-Aufnahme lag bei 50 (welche Einheit wird hier genutzt ) und der resp. Quotient bei 1,1.
Laut Sportwissenschaftler ist meine Laktatkurve somit etwas Richtung y-Achse nach oben verschoben.
Ich solle den GA1-Bereich nachtrainieren, so die Empfehlung. Er meinte, ich hätte wenig Grundlagenausdauer und fange quasi bereits bei niedrigen Intensitäten nahe des sauren Bereich und überhalb meiner aeroben Schwelle an. Diese liegt laut Test bei 152 bpm und die anaerobe Schwelle wurde bei 172 bpm festgelegt.
Aber wie sind ohne Grundlagenausdauer Laufleistungen bis 25 km möglich? Sollte ich jetzt tatsächlich alles über den Haufen werfen und die nächsten Wochen nur im GA1-Bereich trainieren?
Gibt es Meinungen, Tipps oder vielleicht sogar ähnliche Ergebnisse hierzu?
Laufende Grüße,
ostone.
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Die Aussagen sind vermutlich nicht absolut zu sehen, sondern relativ. Sprich: Im Verhältnis zu Deinen Leistungen bist Du zu schnell im hohen Laktat. Wobei ich sagen muß, daß es noch weitere Indikatoren dafür gibt, daß Du nicht sooo toll trainiert bist. Ein Ruhepuls von 50-60 ist noch nichts Besonderes für einen Ausdauersportler; auch daß Deine Zeiten im HM ab 2010 runtergingen, ist kein Zeichen für gezieltes Training. Für jemanden im besten Laufalter und mit Körperfettanteil unter 10 % sind auch Deine absoluten Zeiten eher schwach.
Du schreibst wenig über Dein Training: Häufigkeit (und Wochenkilometer), Abwechslung etc. Auch scheinst Du immer im gleichen Tempobereich zu laufen. Und warum langsamere Läufe eine "Qual" sein sollen, kann ich auch nicht nachvollziehen.
An Deiner Stelle würde ich einfach 'mal ein strukturiertes Training versuchen. Setz Dir einen Termin im Sommer oder im Herbst für einen HM und such Dir einen TP für Sub 1:45 oder Sub 1:40, je nachdem, was Du Dir zutraust, und halte Dich daran - auch wenn Dir Einheiten zu langsam vorkommen. Ich bin sicher, daß dann Deine Bestzeiten purzeln und Deine Ausdauerwerte steigen.
Du schreibst wenig über Dein Training: Häufigkeit (und Wochenkilometer), Abwechslung etc. Auch scheinst Du immer im gleichen Tempobereich zu laufen. Und warum langsamere Läufe eine "Qual" sein sollen, kann ich auch nicht nachvollziehen.
An Deiner Stelle würde ich einfach 'mal ein strukturiertes Training versuchen. Setz Dir einen Termin im Sommer oder im Herbst für einen HM und such Dir einen TP für Sub 1:45 oder Sub 1:40, je nachdem, was Du Dir zutraust, und halte Dich daran - auch wenn Dir Einheiten zu langsam vorkommen. Ich bin sicher, daß dann Deine Bestzeiten purzeln und Deine Ausdauerwerte steigen.
Gruß vom NordicNeuling
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Und wie ging es dir da? Erschöpft? Ähnlich wie im HM nach 10km?ostone hat geschrieben: In der Auswertung wurde mir dann mitgeteilt, dass bereits nach den ersten 5 min. mein Laktatwert bei 3,11 mmol/l
Wenn dein Wohlfühltempo (dass wie von Binoho erwähnt nicht zu deiner PB passt) stimmt,solltest du auf die ganze LD nicht zu viel geben.
EIne häufige Empfehlung. Wenn damit wirklich gemeint war, nur in diesem sogenannten Intensitätsbereich zu trainieren, ist die Empfehlung unsinnig. Manchmal denke ich, dass es sich da um systematische Fehlinterpretationen bzw Fehlschlüsse handelt.ostone hat geschrieben: Ich solle den GA1-Bereich nachtrainieren, so die Empfehlung.
Vielleicht gar nicht. Mit wenig Grundlagenausdauer schon, aber das ist relativ. Man muss einfach gemäß der vorhandenen Grundlagenausdauer trainieren.ostone hat geschrieben: Aber wie sind ohne Grundlagenausdauer Laufleistungen bis 25 km möglich?
Nein. Wenn die Grundlagenausdauer das Problem ist, ist eine vernünftige Empfehlung meistens: Mehr trainieren.ostone hat geschrieben: Sollte ich jetzt tatsächlich alles über den Haufen werfen und die nächsten Wochen nur im GA1-Bereich trainieren?
Das Geld für eine Leistungsdiagnostik beim nächsten mal sparen und sinnvoller anlegen. Bis jetzt hat sie dich offensichtlich mehr verwirrt als dass es dir genutzt hätte.ostone hat geschrieben: Gibt es Meinungen, Tipps oder vielleicht sogar ähnliche Ergebnisse hierzu?
Gruß
C
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
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+1binoho hat geschrieben:Du behauptest, dein akt. Wohlfühltempo sei 5:00-5:20, aber deine HM Bestzeit steht nur bei 1h45/5:00/km.
Bei einem Wohlfühltempo von 5:00 sollte ein HM von 1h35/4:30 für dich eigentlich kein Problem sein.
Oder andersrum betrachtet: wer im HM nicht schneller als in seinem Wohlfühltempo laufen kann, hat schlechte Ausdauer. Und somit schließt sich der Kreis.
(Ist ja sogar noch schlimmer, da die letzten HMs grade mal unter 1:50 waren, also etwa in 5:10 min/km).
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Mehr und anders (abwechslungsreicher zB.). Das heißt vermutlich eben doch auch oft langsamer. Wie Du selbst an anderen Stellen ja schon richtig geschrieben hast: Mit langsameren Läufen kann man auf mehr WKM kommen.DerC hat geschrieben:Nein. Wenn die Grundlagenausdauer das Problem ist, ist eine vernünftige Empfehlung meistens: Mehr trainieren.
Nächstes Mal vielleicht schon. Diesmal aber hätte er sein Geld vermutlich gar nicht besser anlegen können. Denn erst durch diese Diagnose hat er gemerkt (bzw. wir sagen es ihm), daß er vermutlich irgendwie läuft, aber kein gescheites Training macht. Und das nach 6 Jahren! Ich bin ja sonst auch geneigt, Fehler in solchen Verfahren zu suchen; aber hier paßt eigentlich alles zusammen.DerC hat geschrieben:Das Geld für eine Leistungsdiagnostik beim nächsten mal sparen und sinnvoller anlegen. Bis jetzt hat sie dich offensichtlich mehr verwirrt als dass es dir genutzt hätte.
Gruß vom NordicNeuling
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Ich bin in den letzten 17 Monaten 6 Marathons gelaufen und habe im GA Bereich immer noch grosse Defizite. Das heisst, dass ich selbst bei langsamer Pace immer noch einen hohen Anteil meiner Energie aus dem kleinen KH Speicher ziehe und nicht aus dem grossen Fettreservoir.
Das macht sich bei langen Läufen und im Marathon bemerkbar, dass ich ohne Energiegels nicht auskomme, auch wenn es in letzter Zeit besser geworden ist.
Da hilft nur viel GA1 Training und auch Nüchternläufe einstreuen, darüber hinaus KH-arme Kost um den Körper zu zwingen seine Energie aus dem vorhandenen Fett zu ziehen.
Das macht sich bei langen Läufen und im Marathon bemerkbar, dass ich ohne Energiegels nicht auskomme, auch wenn es in letzter Zeit besser geworden ist.
Da hilft nur viel GA1 Training und auch Nüchternläufe einstreuen, darüber hinaus KH-arme Kost um den Körper zu zwingen seine Energie aus dem vorhandenen Fett zu ziehen.
PB 5km: 22:02; PB 10km: 44:08
PB HM: 1:43:21 PB M 3:43h
Wettbewerbe 20120
Zürich Marathon, 3-Länder HM Basel, marathon des 3 pays du Rhin (11.10.2020)
PB HM: 1:43:21 PB M 3:43h
Wettbewerbe 20120
Zürich Marathon, 3-Länder HM Basel, marathon des 3 pays du Rhin (11.10.2020)
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Hallo, vielen Dank erst einmal für die zahlreichen Rückmeldungen.
Das langsame Laufen bzw. das Laufen im niedrigen Puls-Bereich empfinde ich deshalb als Qual, weil ich eben bereits bei niedrigen Geschwindigkeiten bei ca. 150 bpm bin. Ich komme nicht vom Fleck und die Uhr meldet ständig "Puls zu hoch". Das ist unangenehm, daher Qual.
Dachte jetzt an folgende grobe Einteilung:
50 % im GA1-Bereich (zwinge mich zu langsamen Dauerläufen)
30 % im GA1/2-Bereich
20 % im GA2-Bereich (z.B. als Intervall-Training)
Ist das in meiner Situation ratsam, oder sollte ich den GA2-Bereich erst einmal weglassen und nur im GA1- und GA1/2-Bereich trainieren?
Mein Ziel ist der Händellauf (Halbmarathon) im September in Halle.
Meine erwähnte Bestleistung stammt aus dem Jahre 2010, kinderlos, 30 h pro Woche Job und relativ viel Freizeit. Inzwischen habe ich zwei Söhne (3 und 4,5 Jahre) und habe die letzten 4,5 Jahre ein zeitintensives Studium absolviert.binoho hat geschrieben:Deine Angaben passen nicht zueinander
Du behauptest, dein akt. Wohlfühltempo sei 5:00-5:20, aber deine HM Bestzeit steht nur bei 1h45/5:00/km.
Bei einem Wohlfühltempo von 5:00 sollte ein HM von 1h35/4:30 für dich eigentlich kein Problem sein
.
Bis Herbst 2014 war mein "Training" tatsächlich zwar regelmäßig, aber wenig strukturiert. Wegen der geringen Zeit, diente es eher dem Abschalten. Daher Laufen im Wohlfühltempo, sodass ich danach nicht ausgepowert war. Ich lief tatsächlich größtenteils mit konstanter Pace. Ich weiß auch, dass ich gegen die meisten Trainingsprinzipien verstoßen habe. Daher habe ich mich auch nicht weiter gewundert, dass ich im jährlichen Lauf-Event nicht schneller wurde. Das war bisher auch gar nicht unbedingt mein Anspruch.NordicNeuling hat geschrieben:Du schreibst wenig über Dein Training: Häufigkeit (und Wochenkilometer), Abwechslung etc. Auch scheinst Du immer im gleichen Tempobereich zu laufen. Und warum langsamere Läufe eine "Qual" sein sollen, kann ich auch nicht nachvollziehen.
Das langsame Laufen bzw. das Laufen im niedrigen Puls-Bereich empfinde ich deshalb als Qual, weil ich eben bereits bei niedrigen Geschwindigkeiten bei ca. 150 bpm bin. Ich komme nicht vom Fleck und die Uhr meldet ständig "Puls zu hoch". Das ist unangenehm, daher Qual.
Nun sind die Jungs aus dem Gröbsten raus und im Studium steht nur noch die Abschlussarbeit an. Daher versuche ich mein Training nun strukturiert auszubauen. Daher auch die Leistungsdiagnostik. Momentan laufe ich 25 bis 30 km pro Woche.NordicNeuling hat geschrieben:Mehr und anders (abwechslungsreicher zB.). Das heißt vermutlich eben doch auch oft langsamer. Wie Du selbst an anderen Stellen ja schon richtig geschrieben hast: Mit langsameren Läufen kann man auf mehr WKM kommen.
Dachte jetzt an folgende grobe Einteilung:
50 % im GA1-Bereich (zwinge mich zu langsamen Dauerläufen)
30 % im GA1/2-Bereich
20 % im GA2-Bereich (z.B. als Intervall-Training)
Ist das in meiner Situation ratsam, oder sollte ich den GA2-Bereich erst einmal weglassen und nur im GA1- und GA1/2-Bereich trainieren?
Mein Ziel ist der Händellauf (Halbmarathon) im September in Halle.
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Ich würde GA2 auch trainieren, klar, aber hast du dir mal ein Laufbuch angeschaut, oder im Internet gelesen oder sowas?
Ich habe Steffnys Buch, und nicht nur da steht folgendes drin:
70-80% GA1 (wobei da auch REG drin ist mit unter 70% HFmax)
der Rest ist dann GA2 bzw WSA.
D.h. natürlich nicht, 70-80% deines Trainings mit der gleichen Pace rumzukriechen. Fahrtspiel z.b. zählt schon eher zu GA1/2, aber wenn du da die shcnelleren Passagen verkürzt, ist das auch eine Alternative für GA1. Und ob du nun 70 oder 75 oder 82% deines Trainings in GA läufst, wenn dir das so schwer fällt, sollte nicht entscheidend sein, aber dass du es in GA1 machst, schon!
D.h. bei 30 WKM sind 30*0,75 = 22,5km in GA1 zu laufen, und das sind gerade einmal eineinhalb DL...
Also eigentlich musst du deine WKM erhöhen , ist zumindest meine Auffassung, aber die anderen hier werden dir bestimmt auch noch was dazu sagen
Ich habe Steffnys Buch, und nicht nur da steht folgendes drin:
70-80% GA1 (wobei da auch REG drin ist mit unter 70% HFmax)
der Rest ist dann GA2 bzw WSA.
D.h. natürlich nicht, 70-80% deines Trainings mit der gleichen Pace rumzukriechen. Fahrtspiel z.b. zählt schon eher zu GA1/2, aber wenn du da die shcnelleren Passagen verkürzt, ist das auch eine Alternative für GA1. Und ob du nun 70 oder 75 oder 82% deines Trainings in GA läufst, wenn dir das so schwer fällt, sollte nicht entscheidend sein, aber dass du es in GA1 machst, schon!
D.h. bei 30 WKM sind 30*0,75 = 22,5km in GA1 zu laufen, und das sind gerade einmal eineinhalb DL...
Also eigentlich musst du deine WKM erhöhen , ist zumindest meine Auffassung, aber die anderen hier werden dir bestimmt auch noch was dazu sagen
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
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Ich war vor wenigen Wochen beim Heidelauf-Auftakt in der Dölauer Heide. Da brauchte ich für die ersten 10 km 55 min. Obwohl der Start blöd war, weil viel zu viele Läufer in einem sehr engen ersten Kilometer. Für die gesamten 15 km habe ich dann 01:18 benötigt.bones hat geschrieben:Warum Tempotraining weglassen? Es hapert ja nicht nur an der Ausdauer. Melde Dich für den 10KM Lauf am 19.4. in Leipzig an und probier aus, was z.Zt. geht. Auf dem Ergebnis kannst Du dann Dein weiteres Training aufbauen.
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Die folgende Unterteilung sieht die Analyse des Stufentests für mich vor:Running-Gag hat geschrieben:Ich würde GA2 auch trainieren, klar, aber hast du dir mal ein Laufbuch angeschaut, oder im Internet gelesen oder sowas?
Ich habe Steffnys Buch, und nicht nur da steht folgendes drin:
70-80% GA1 (wobei da auch REG drin ist mit unter 70% HFmax)
der Rest ist dann GA2 bzw WSA.
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Nein nein, sorry, da hab ich mich falsch ausgedrücktostone hat geschrieben:Die folgende Unterteilung sieht die Analyse des Stufentests für mich vor:
70-80% deines Trainingsumfanges, also der WKM sollten im GA1-Bereich sein...
Sorry dafür
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
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Aber du siehst in der Grafik ja auch die Zeitangabe. Ich weiß nicht, ob man sich da so genau dran halten soll/kann/muss, aber dein Wohlfühltempo, wie du es beschrieben hast, von 5:20 ist da deutlich zu schnell. 7-9km/h sind dann etwa eine Minute langsamer, wenn ich rechnen kann!? ^^
LAUFEN
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5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
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Ja. MEHR trainieren schrieb ich bereits.Running-Gag hat geschrieben: D.h. bei 30 WKM sind 30*0,75 = 22,5km in GA1 zu laufen, und das sind gerade einmal eineinhalb DL...
Also eigentlich musst du deine WKM erhöhen , ist zumindest meine Auffassung, aber die anderen hier werden dir bestimmt auch noch was dazu sagen
Und die 70-80% GA1 sind bei 30km/Woche normalerweise eine unpassende Empfehlung. Das ist eine falsche Übertragung von manchen (sehr guten) Läufern mit hohem Wochenumfang. Bei 150km/woche mag das passen ...
Sowas passiert, wenn man sich zu wenig Gedanken macht, sondern ohne richtig NAchzudenken Grundsätze aus dem Training von Spitzenläufern versucht mehr schlecht als recht auf den Breitensport zu übertragen. Böse Zungen würden sagen: Typisch H. Steffny ...
Wäre aber wirklich fies. Es gibt ja eine Menge andere Leute, die das auch so ähnlich (ab-)schreiben ohne es zu hinterfragen.
Gruß
C
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
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Und da liegt der Hase im Pfeffer. Jedenfalls in meiner Vergangenheit. Habe mir mal von Sporttracks eine Zusammenfassung meiner Läufe der letzten Jahre geben lassen:Running-Gag hat geschrieben:Nein nein, sorry, da hab ich mich falsch ausgedrückt
70-80% deines Trainingsumfanges, also der WKM sollten im GA1-Bereich sein...
Sorry dafür
- 48 % GA1/2
- 38 % GA2
Gelobe Besserung.
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Hier passt eigentlich ziemlich wenig zusammen. 15km in 1:18, und dabei die letzten 5km in 23 min passt nicht so richtig zu 3mmol Lakttat beim 6er schnitt.NordicNeuling hat geschrieben:Ich bin ja sonst auch geneigt, Fehler in solchen Verfahren zu suchen; aber hier paßt eigentlich alles zusammen.
Das passt schon eher zu: Wohlfühltempo bei 5'20/k. 10km in etwa im Wohlfühltempo gelaufen, dann die letzten 5k gas gegeben.
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
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Und wie würdest du in meinem Fall bei 30 WKM das Training prozentual aufteilen?DerC hat geschrieben:Ja. MEHR trainieren schrieb ich bereits.
Und die 70-80% GA1 sind bei 30km/Woche normalerweise eine unpassende Empfehlung. Das ist eine falsche Übertragung von manchen (sehr guten) Läufern mit hohem Wochenumfang. Bei 150km/woche mag das passen ...
Sowas passiert, wenn man sich zu wenig Gedanken macht, sondern ohne richtig NAchzudenken Grundsätze aus dem Training von Spitzenläufern versucht mehr schlecht als recht auf den Breitensport zu übertragen. Böse Zungen würden sagen: Typisch H. Steffny ...
Wäre aber wirklich fies. Es gibt ja eine Menge andere Leute, die das auch so ähnlich (ab-)schreiben ohne es zu hinterfragen.
Gruß
C
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Finde absolut nicht, dass es unpassend ist. für 30km vielleicht, aber läuft man das doppelte, dann sind 10km im GA2 bereich, also ein ausgiebiger TDL oder sogar ein par intervalle noch dazu. und 50 im GA1. Find das absolut angemessenDerC hat geschrieben:Ja. MEHR trainieren schrieb ich bereits.
Und die 70-80% GA1 sind bei 30km/Woche normalerweise eine unpassende Empfehlung. Das ist eine falsche Übertragung von manchen (sehr guten) Läufern mit hohem Wochenumfang. Bei 150km/woche mag das passen ...
Sowas passiert, wenn man sich zu wenig Gedanken macht, sondern ohne richtig NAchzudenken Grundsätze aus dem Training von Spitzenläufern versucht mehr schlecht als recht auf den Breitensport zu übertragen. Böse Zungen würden sagen: Typisch H. Steffny ...
Wäre aber wirklich fies. Es gibt ja eine Menge andere Leute, die das auch so ähnlich (ab-)schreiben ohne es zu hinterfragen.
Gruß
C
Und wie gesagt, es schreibt nicht nur Steffny so, auch Hottenrott z.B. u.a. also wird da schon was dran sein
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
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Richtig. Die erste Runde (5 km) steckte ich im Verkehr. Innerhalb der zweiten Runde habe ich meine zwei Mitläufer verloren. Der eine eingebrochen, der andere mit muskulären Problemen nach 10 km abgebrochen. In der dritten Runde hatte ich dann sowohl freie Bahn und hab es dann auch für mich durchgezogen. Zugegeben, war eher ein "Gesellschaftslauf". Beim nächsten Mal zieh ich die kompletten 15 km nach meinem Empfinden durch...DerC hat geschrieben:Hier passt eigentlich ziemlich wenig zusammen. 15km in 1:18, und dabei die letzten 5km in 23 min passt nicht so richtig zu 3mmol Lakttat beim 6er schnitt.
Das psst schon eher zu: Wohlfühltempo bei 5'20/k. 10km in etwa imWohlfühltempo gelaufen, dann die letzetn 5k gas gegeben.
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Nein, bitte nicht. wenn du jetzt langsamer läufst wirst du dich auch langsamer verbessern. Deine Ausdauer wird weniger rasch steigen. Wenn du den Umfang beibehältst und langsamer läufst, sinkt deine gesamte Trainingsbelastung und auch die Wirkung.ostone hat geschrieben:Und da liegt der Hase im Pfeffer. Jedenfalls in meiner Vergangenheit. Habe mir mal von Sporttracks eine Zusammenfassung meiner Läufe der letzten Jahre geben lassen:
- 48 % GA1/2
- 38 % GA2
Gelobe Besserung.
Du willst dich gerade genau auf den Unsinn einlassen, der hier so viele langsamer macht bzw langsam bleiben lässt.
Du hast das instinktiv eben nicht völlig verkehrt gemacht, sondern ziemlich richtig - bis auf die fehlenden Tempoeinheiten. Denn wenn du 25-30km läufst und an diesen Umfang gewöhnt bist, bist du immere so frisch, dass du etwas zügiger laufen kannst.
GA1 ist für die Tage, an denen du so müde bist, dass nicht besseres mehr läuft.
Du kannst jetzt mehr Abwechslung reinbringen und mit leichten Tempoeinheiten anfangen. Sprints wären auch gut. Am meisten würde die eine vierte EInheit pro Woche bringen. Wenn du dann Tempo drin hast, wird es auch Tage geben, an denen du langsamer läufst.
Wir trainieren Tempoeinheiten, weil die ceteris paribus MEHR für die Ausdauer bringen als GA1 Läufe.
Grundlagenausdauer lässt sich sinnvoll überhaupt nicht so messen wie man es in der LD versucht hat. Für dich ist nicht wichtig, wie viel mmol Laktat du bei 6 min/km hast. Für dich ist wichtig, ein möglichst hohes Tempo über 21,1 km halten zu können.
Das ist die spezifische Ausdauer. Und um die möglichst gut trainieren zu können, ist eine hohe Grundlagenausdauer nützlich. Denn die hilft uns, mehr zu traineren, härter Trainingsbelastungen gut zu vertragen. Dafür ist die da. Wie viel Lakat du bei einem jogging Tempo verbrauchst das dir keinen Spaß macht ist erst einmal völlig egal.
Die Grundlagenausdauer erwerben wir aber nicht nur durch Ga1-Läufe. Sondern die schnelleren Läufe wirken sogar besser und schneller.
Gruß
C
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
22
Das klingt sehr aufbauend. Aber gleichzeitig wurde mir gesagt, dass man halt ohne Fundament (sprich Grundlagenausdauer) kein stabiles Haus bauen kann.DerC hat geschrieben:Du hast das instinktiv eben nicht völlig verkehrt gemacht, sondern ziemlich richtig - bis auf die fehlenden Tempoeinheiten. Denn wenn du 25-30km läufst und an diesen Umfang gewöhnt bist, bist du immere so frisch, dass du etwas zügiger laufen kannst.
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Bei den meisten Halbwahrheiten und einigen schlechten Ratschlägen steckt irgendwo ein wahrer Kern drin. Hier eben der, dass das in bestimmten Phasen bei manchen Läufern bei bestimmten Umfängen passen kann. Es passt auch nicht bei allen Weltklasseläufern mit großen Umfängen, es gibt viele die weniger GA1 machen.Running-Gag hat geschrieben:Finde absolut nicht, dass es unpassend ist. für 30km vielleicht, aber läuft man das doppelte, dann sind 10km im GA2 bereich, also ein ausgiebiger TDL oder sogar ein par intervalle noch dazu. und 50 im GA1. Find das absolut angemessen
Und wie gesagt, es schreibt nicht nur Steffny so, auch Hottenrott z.B. u.a. also wird da schon was dran sein
Aber ich halte wenig von "one size fits all", aber viel von individualisiertem Training. und hier geht es jetzt um die 30km. Es geht auch nie um den absoluten, sondern immer um den relativen Umfang, also rletaiv zu dem Trainiungszustand des Individuums. Es kann bei 60km eher passen, wenn 60km nahe an dem ist was maximal geht. Dann kommt es auf die Phase, wir haben Grundlagenphasen und andere Phasen.
60km Grundlagenphase für einen Läufer, der noch nei mehr Umfang gemacht hat - ja 70-80% GA1 kann passen.
In vielen anderen Fällen passt es eben nicht.
Dann kommt es noch auf den Läufertyp an etc etc.
Was Hottenrott oder Steffny schreiben weiß ich, ich habe die beide im Regal stehen. Allerdings sind das eher die schlechteren Laufbücher. Und wer meint ein Laufbuch für alle schreiben zu müssen, macht eben zuweilen auch sehr fragwürdige Verallgemeinerungen.
Gruß
C
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- Sir Roger Bannister
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Es gibt da ein sehr großes, weit verbreitetes Missverständnis. Nämlich die Idee, dass es im wesentlichen eine Sorte Bausteine wäre, mit der wir Läufer das Fundament bauen sollten. Dazu kommt dann meistens noch die Vorstellung, dass manche Bausteine dem Fundament sogar direkt schaden würden, je nach Quelle werden da sogenannetees "anaerobes" Training, Intervalltraining oder auch Tempotraining genannt. Und ganz Extreme denken, alles was schneller wäre als GA1 könnte der Grundlage schaden.ostone hat geschrieben:Das klingt sehr aufbauend. Aber gleichzeitig wurde mir gesagt, dass man halt ohne Fundament (sprich Grundlagenausdauer) kein stabiles Haus bauen kann.
Das Missverständnis beruht teilweise auf veralteten Erkenntnissen, teilweis auf falschen Beobachtungen, teilweise auf Mangel an logischem Denken, teilweise auf Wunschdenken, auf Sauerstoffmythen, auf falschen Übertragungen... und und und.
Ein Halbmarathon ist eien recht lange Strecke. Die zweitlängste Strecke auf der die IAAF eine WM durchführt denke ich, also die zweitlängste gängige Strecke unter dem Ultra. Natürlich brauchen wir da viel Ausdauer. Selttsamerweise ist aber in wirklich jedem Trainingsplan viel Tempotraining drin. Und um so mehr, je näher die letzte Eholungsphase vor dem WK kommt. Wenn manche seltsamen Ideen stimmen würden, wäre es so: Millionen Läufer würden sich die mit langsamen Grundlagentraining mühevoll aufgebaute Ausdauer durch das Tempotraining wieder kapputtmachen, aber dennoch ziemlich gute Wettkämpfe abliefern. Eine absurde Vorstellung.
Es geht immer darum, eine optimale Balance aus Umfang und Intensität zu finden. Denn ganz grob gilt: Mehr Umfang -> mehr Ausdauer. Je niedriger die Intensität, desto höher der mögliche Umfang. Also wandern wir jeden Tag 30km und sind dann optimal vorbereitet. So machen das die Pros ja auch. Ach ne, doch nicht. Also brauchen wir eine gewisse Intensität. Das leuchtet auch jedem ein, der sich noch nicht durch pseudowissenschaftlichen Humbug verwirren hat lassen: Die Intensität des Wettkampfs vorher zumindest annähernd zu üben sollte sinnvoll sein. Und da es sich um einen AUsduerwettkampf handeln, kann das kaum der Ausdauer schaden.
Aber: Je intensover eine Einheit, desto länger müssen wir uns davon erholen. Das kann dem Umfang schaden. Wenn ich also Zeit habe, jeden Tag zu laufen, zwingt mich intensives Training u. U. zu einer Umfangsreduktion. Wenn man den Umfang möglichst wenig reduzieren will, muss man zwischen den intensiven Einheiten relativ langsam laufen. Der Profi läuft dann Mittwoch Abend Bahntraining, dann Do und FR insgesamt 4 ehr lockere EInheiten und Sa vielleicht wieder was hartes.
Wenn man sehr intensiv trainiert, ist u. U. deutlich weniger Umfang möglich. Und das führt zu weniger Ausdauer. Das ist der Hauptgrund für den zweifelhaften Ruf der Tempoeinheiten.
Jetzt sind wir hier keine Pros und haben nicht so viel Zeit. GANZ WICHTIG: Der Zeitfaktor spielt bei 90% der Läufer hier eine viel größere Rolle als bei den Pros. Die meisten Amateure haben nicht die Zeit, sich durch schieren Umfang an das Limit ihrer Physis zu pushen. Oder sie wollen die Zeit nicht investieren, weil sie noch ein Leben neben dem Sport haben. Läuft in der Praxis auf dasselbe hinaus.
Also läuft jemand z.. B. nur drei mal die WOche. also hat er nach jeder Einheit mind 1 Ruhetag zur Erholung. Die dichte der EInheiten ist wie der Gesamtumfang viel geringer als bei den Pros. Schnelleres Laufen wirkt sich in vielen solchen Fällen GAR NICHT negativ auf den Gesamtumfang aus.
So. Ich sehe schon, das wird zu lang und ich habe heute zu wenig Zeit. Nur noch eine Vorstellung die falsch ist: Die Kenianischen Kinder erwerben ihre sagenhafte Grundlagenausdauer durch langsame gleichmäßige DL auf dem Schulweg.
Schon mal Kinder beobachtet? Beim Spielen (Fangen z. B.) in der Natur, oder auch auf dem Schulweg. Die rennen, dann gehen sie um sich zu erholen, dann joggen sie ein stück, dann sehen sie jemand den sie einholen wollen, dann laufen sie wieder etc etc. Die Kenianischen Kinder sind nicht anders. Der Schulweg ist näher am Fahrtspiel oder Intervalltraining als am lansgamen gleichmäßigen DL. Komischerweise funktioniert das.
Und dann gibt es sogar die, die gar keinen langen Schulweg hatten, sondern einfach Bauern waren, bis sie mit dem Laufen anfingen. Die scheint die tägliche Aktivitäten des Lebens in der Landwirtschaft vorbereitet zu haben auf intensives Lauftraining. Gibt also offensichtlich viel mehr, das viel zur Grundlage beitragen als nur GA1 Läufe. Und ist vielleicht auch kein WUnder, dass das Durchschnittsniveau der deutschen WettkampfläuferInnen gesunken ist - der Anteil des Agrarsektors an der Wirtschaftsleistung ist gesunken, dazu immer mehr Maschinen im Einsatz, weiter ein dichtes Verkehrsnetzt, viele Autos, immer weniger die viel laufen, radeln oder körperlich arbeiten müssen.
So. Morgen oder vielleicht heute abend kann ich noch was schreiben. Auch konkrete Empfehlungen. Es bleibt aber im wesentlichen dabei: Mehr laufen, mehr Abwechslung. Weniger auf Pulsmesser achten.
Gruß
C
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
25
+1 zu allem, was DerC hier geschrieben hat.
Hier istaktuelle Literatur dazu.
Kernaussagen daraus:
There are three key workouts that every runner should do each week. ... In fact, if you want to, you can create a training plan that includes only your three weekly key workouts and no other running.
The first run of the week is a speed session. Follow that up with a strength workout on Thursday evenings. And end the week on either Saturday or Sunday with a long run.
Also auf gut Deutsch: jeder Läufer soll jede Woche diese drei Qualitätseinheiten laufen (+ etwaige lockere Läufe noch dazu):
Tempo - Hügel - lang.
Dabei wird "lang" mit Endbeschleunigung gelaufen ("Our long runs always finish faster than they start").
So wird man kaum auf 70 - 80% GA1 kommen.
Wenn man nu 30 Wkm auf 3 Läufe aufteilt, kann "lang" nicht besonders lang sein. Irgendwie wird das schwierig, da ein sinnvolles HM-Training hinzubekommen. Da muss man schon fast auf 2 Läufe runtergehen, aber dann hat man das Problem der 5 Pausentage pro Woche, d.h. ständig 3 Pausentage hintereinander, in denen man einen signifikanten Anteil des Trainingseffekts verliert.
Beispiele:
30 km-HM-Trainingswoche mit 2 Läufen:
Mo: Pause
Di: Pause
Mi: 11,6 km: 2 km Einlaufen, 4x 1600 m mit je 400 m Pause, 2 km Auslaufen (5,2 km GA1)
Do: Pause
Fr: Pause
Sa: 18,4 km mit EB (10 km GA1)
So: Pause
Macht etwa 50% GA1.
30 km-HM-Trainingswoche mit 3 Läufen:
Mo: Pause
Di: 7,3 km: 2 km Einlaufen, 6x 300 m Hügel mit je 300 m Pause, 2 km Auslaufen (5,5 km GA1)
Mi: Pause
Do: 7,4 km: 2 km Einlaufen, 6x 400 m mit je 200 m Pause, 2 km Auslaufen (5 km GA1)
Fr: Pause
Sa: 15,3 km mit EB (8 km GA1)
So: Pause
Macht etwa 60% GA1.
Wenn man diese Wochen jetzt hintereinander hängt, hat man immer zwei Pausentage gefolgt von einer Qualitätseinheit.
Gut, man könnte jetzt die EB weglassen, um auf mehr GA1 zu kommen, aber - wie von DerC schon geschrieben - würde so unnötig auf Qualität verzichten, der dieser Lauf ja eh schon von vier Pausentagen eingerahmt ist.
Hier istaktuelle Literatur dazu.
Kernaussagen daraus:
There are three key workouts that every runner should do each week. ... In fact, if you want to, you can create a training plan that includes only your three weekly key workouts and no other running.
The first run of the week is a speed session. Follow that up with a strength workout on Thursday evenings. And end the week on either Saturday or Sunday with a long run.
Also auf gut Deutsch: jeder Läufer soll jede Woche diese drei Qualitätseinheiten laufen (+ etwaige lockere Läufe noch dazu):
Tempo - Hügel - lang.
Dabei wird "lang" mit Endbeschleunigung gelaufen ("Our long runs always finish faster than they start").
So wird man kaum auf 70 - 80% GA1 kommen.
Wenn man nu 30 Wkm auf 3 Läufe aufteilt, kann "lang" nicht besonders lang sein. Irgendwie wird das schwierig, da ein sinnvolles HM-Training hinzubekommen. Da muss man schon fast auf 2 Läufe runtergehen, aber dann hat man das Problem der 5 Pausentage pro Woche, d.h. ständig 3 Pausentage hintereinander, in denen man einen signifikanten Anteil des Trainingseffekts verliert.
Beispiele:
30 km-HM-Trainingswoche mit 2 Läufen:
Mo: Pause
Di: Pause
Mi: 11,6 km: 2 km Einlaufen, 4x 1600 m mit je 400 m Pause, 2 km Auslaufen (5,2 km GA1)
Do: Pause
Fr: Pause
Sa: 18,4 km mit EB (10 km GA1)
So: Pause
Macht etwa 50% GA1.
30 km-HM-Trainingswoche mit 3 Läufen:
Mo: Pause
Di: 7,3 km: 2 km Einlaufen, 6x 300 m Hügel mit je 300 m Pause, 2 km Auslaufen (5,5 km GA1)
Mi: Pause
Do: 7,4 km: 2 km Einlaufen, 6x 400 m mit je 200 m Pause, 2 km Auslaufen (5 km GA1)
Fr: Pause
Sa: 15,3 km mit EB (8 km GA1)
So: Pause
Macht etwa 60% GA1.
Wenn man diese Wochen jetzt hintereinander hängt, hat man immer zwei Pausentage gefolgt von einer Qualitätseinheit.
Gut, man könnte jetzt die EB weglassen, um auf mehr GA1 zu kommen, aber - wie von DerC schon geschrieben - würde so unnötig auf Qualität verzichten, der dieser Lauf ja eh schon von vier Pausentagen eingerahmt ist.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
26
Sorry, aber die Informationen waren bei meinem Beitrag noch nicht da. Und auch die Beschreibung seines Trainings der letzten Jahre (nach meinem Beitrag) paßt eher in das Bild eines eben nicht gut Durchtrainierten. Aber einen Vorteil hat er ja offensichtlich: Er scheint relativ schnelles Laufen gewohnt zu sein und ist deswegen da (hoffentlich) nicht verletzungsanfällig. Denn wenn Du hier Steffny und anderen vorwirfst, sie erteilten falsche (da zu langsame) Ratschläge, dann übersiehst Du, daß deren Hauptleserschaft wohl eher keine Profis oder langjährige Vielläufer sind und deshalb prädestiniert wären, bei zu viel schnellem Training Überlastungen zu erleiden. Schau Dir allein hier im Forum die vielen Zipperlein von Einsteigern, aber auch langjährigen Läufern an, die einfach zu schnell zu viel wollen.DerC hat geschrieben:Hier passt eigentlich ziemlich wenig zusammen. 15km in 1:18, und dabei die letzten 5km in 23 min passt nicht so richtig zu 3mmol Lakttat beim 6er schnitt.
Das passt schon eher zu: Wohlfühltempo bei 5'20/k. 10km in etwa im Wohlfühltempo gelaufen, dann die letzten 5k gas gegeben.
Gruß vom NordicNeuling
27
Hi again.
Also noch einmal vielen Dank für die zahlreichen Ratschläge.
Ich werde also einfach mein Training abwechselungsreicher gestalten und auch mal den/das ein oder anderen/anderes Tempolauf bzw. Intervalltraining einbauen. Dann macht das sicher auch noch mehr Spaß. Und vielleicht werde ich dann sogar noch etwas schneller.
Eine Sache noch, die mich beim Leistungstest etwas zum Nachdenken angeregt hat und die auch durch die bisherigen Beiträge nicht ausgeräumt werden konnte... Wenn ich sehr schnell einen hohen Laktatwert in den Muskeln habe, übersäuern diese doch auch ziemlich schnell. Das heißt für mich, dass die Energiebereitstellung nicht mehr so effektiv abläuft, oder? Und sollte ich dann nicht eigentlich nach jedem Lauf Muskelkater haben? Weil laut Theorie ja Muskelkater:
a) durch Mikrotraumen oder
b) durch zu viel Laktat, weil sauer
verursacht wird. Oder?
Grüße,
ostone
Also noch einmal vielen Dank für die zahlreichen Ratschläge.
Ich werde also einfach mein Training abwechselungsreicher gestalten und auch mal den/das ein oder anderen/anderes Tempolauf bzw. Intervalltraining einbauen. Dann macht das sicher auch noch mehr Spaß. Und vielleicht werde ich dann sogar noch etwas schneller.
Eine Sache noch, die mich beim Leistungstest etwas zum Nachdenken angeregt hat und die auch durch die bisherigen Beiträge nicht ausgeräumt werden konnte... Wenn ich sehr schnell einen hohen Laktatwert in den Muskeln habe, übersäuern diese doch auch ziemlich schnell. Das heißt für mich, dass die Energiebereitstellung nicht mehr so effektiv abläuft, oder? Und sollte ich dann nicht eigentlich nach jedem Lauf Muskelkater haben? Weil laut Theorie ja Muskelkater:
a) durch Mikrotraumen oder
b) durch zu viel Laktat, weil sauer
verursacht wird. Oder?
Grüße,
ostone
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Und mehr trainieren. Wie sieht es aus mit der 4. Einheit? Auch nur 25 min können helfen. Ist das jede 2. Woche drin?ostone hat geschrieben: Ich werde also einfach mein Training abwechselungsreicher gestalten und auch mal den/das ein oder anderen/anderes Tempolauf bzw. Intervalltraining einbauen. Dann macht das sicher auch noch mehr Spaß. Und vielleicht werde ich dann sogar noch etwas schneller.
Wichtig ist: Nie lange komplett mit dem Training aussetzen, wenn es vermeidbar ist. Auch die klassischen Saisonpausen/Regenerationsphasen sind bei Wenigtrainieren nicht zwingend nötig.
Was hoch ist, ist relativ. 3 oder 4 mmol sind nicht hoch. Ich komme ja von der Mittelstrecke und daher würde ich hoch erst im zweistelligen Bereich ansetzen, denn da liegt man nach einem voll gelaufenen 400m oder 800m Lauf, es kann bis 20 mmol hochgehen. Es ist aber durchaus möglich, nach einem 800m Wettkampf keinen Muskelkater zu haben - denn der wird nicht durch Laktat verursacht.ostone hat geschrieben: Eine Sache noch, die mich beim Leistungstest etwas zum Nachdenken angeregt hat und die auch durch die bisherigen Beiträge nicht ausgeräumt werden konnte... Wenn ich sehr schnell einen hohen Laktatwert in den Muskeln habe, übersäuern diese doch auch ziemlich schnell. Das heißt für mich, dass die Energiebereitstellung nicht mehr so effektiv abläuft, oder?
Laktat ist kein Gift, sondern ein Stoffwechselprodukt, das nach neueren Erkenntnissen sogar selbst als Energielieferant dienen kann. Übersäuerung bedeutet nicht, dass irgendwas schlimmes oder gesundheitschädliches in deinem Körper passieren würde, sondern nur, das mehr Laktat messbar ist.
Es konnte bisher auch nicht nachgewiesen werden, dass Laktat langsamer macht oder Müdigkeit verursacht.
Mehr Laktat bedeutet ist im wesentlichen ein Zeichen für intensivere Belastung. Intensivere Belastungen machen schneller müde. Der Laktatpegel kann auch ein Hinweis auf den Stoffwechselmix sein (Pi mal Daumen Je mehr Fett als Energieträger herangezogen wird, desto weniger Lakat beim selben Tempo), aber mit Details muss man sich gar nicht unbedingt belasten. Denn durch mehr Training wird deine Energiebereitstellung effizienter. Also: Je mehr training, desto besser läuft dein Motor, desto weniger verbraucht er.
Hattest du bisher nach jedem Lauf Muskelkater ? Nein, oder?ostone hat geschrieben: Und sollte ich dann nicht eigentlich nach jedem Lauf Muskelkater haben?
Weil laut Theorie ja Muskelkater:
a) durch Mikrotraumen oder
b) durch zu viel Laktat, weil sauer
a) ist die aktuelle Theorie. b) ist schon ganz lange überholt. Vergiss sie.
Du kannst die Muskelkater auch mit sehr niedrigen Laktatwerten holen, einfach durch ungewohnte Bewegungen. Ich hatte schon Muskelkater von langen Bergwanderungen ohne Stöcke, obwohl die eher gemütlich und einfach waren.
Wenn du 15km sehr langsam läufst, wirst du möglicherweise sogar mehr Muskelkater bekommen als bei etwas flotterem Tempo. Denn deine Bewegungen sind bei langsamem Tempowomöglich weniger rund, du bist das Tempo nicht so gewöhnt. Das könnte übrigens auch ein grund für die "hohen" Laktatwerte in der Leistungsdiagnostik sein. (Leider kommen die Diagnostiker da meist nicht drauf, dafür sind die meist zu betriebsblind.)
Ein Problem der Sportwissenschaft ist, dass sie dazu neigt, die Parameter, die man leicht messen kann, übermäßig wichtig zu nehmen und falsch zu interpretieren.
Als man aerobe und anaerobe Anteile der Energiebereitstellung messen konnte, versuchte man da alles mögliche reinzuinterpretieren. Jahre später stellte sich heraus, dass man vieles falsch gemesen hatte und die Interpretationen sehr zweifelhaft waren.
Als man VO2 max messen konnte, versuchte man das diesen Parameter zum wichtigsten zu machen, hat auch nicht richtig funktioniert.
Als man das Laktat messen konnte, wurde das zum Bösewicht, den man für alles von Müdigkeit bis Muskelkater verantwortlich machen wollte - es hat sich als falsch herausgestellt. Man baute eine Schwellentheorie auf Laktatmessungen auf - die gilt heute auch als sehr fragwürdig, aber viele Diagnostikern benutzen sie dennoch weiter.
Wissenschaft wird zur Pseudowissenschaft, wenn man nur noch die Erkenntnisse beachtet, die zur eigenen Theorie passen. Man muss kritisch und skeptisch bleiben und darf nicht nur dem glauben, was der Puls- oder Laktatmesser sagt. Vor allem braucht man sehr viel Hintergrundwissen um Messergebnisse richtig zu interpretieren. Dieses Wissen fehlt nach meiner Erfahrung leider vielen Diagnostikern. Das ist bei näherer Betrachtung auch nicht so ungewöhnlich, im Sportstudium gibt es extrem viele Themen, Ausdauersport ist nur ein Teil, davon ist der Laufsport wieder ein spezieller Teil, auf den sich Erkenntnisse aus anderen Sportarten nur bedingt übertragen lassen.
Das ist leider auch ein gängiger Fehler, es werden Erkenntnisse aus dem Schwimmen, Radfahren oder Skilanglauf falsch auf das Laufen übertragen. Der große Unterschied ist, dass diesen Sportarten die Belastung fehlt, die durch die vielen kleinen Sprünge und Landungen beim Laufen ergibt.
Gruß
C
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
29
Wow. Vielen Dank. Da hast du dir ja echt Zeit ans Bein gebunden. Oder postst du das per Spracheingabe während des Laufens? ^^
Gut, gut nehme die oben genannten Verbesserungsvorschläge in meinen neuen, dieses Mal strukturierten, Trainingsplan auf, sprich wechselnde Belastung (Dauerlauf, Tempolauf, Intervall, Berg- bzw. Treppenetappen), wenn möglich Steigerung der WKM und Steigerung der Anzahl an Trainingseinheiten.
Dann schau ich als ersten Meilenstein was im Mai beim 24,5 km Bernsteinlauf geht und dann schließlich im September beim HM des Mitteldeutschen Marathons.
Wünsche ein angenehmes restliches Wochenende.
Grüße,
ostone.
Das heißt, dass wenn die Bewegungen z.B. durch ungewohntes Laufen auf dem Band (sind nicht gerade per DU, Laufband und ich) unrunden sind, entsteht mehr Laktat? Allerdings waren ja auch HF und respiratorischer Quotient relativ weit oben. Anderer Seite hatte ich gleich nach der ersten Stufe einen leichten Krampf in der linken Wade und die drei Folgetage nach dem Test kräftigen Muskelkater in beiden Waden. (Sonst hatte ich meine Nachwirkungen des Tests).DerC hat geschrieben:Du kannst die Muskelkater auch mit sehr niedrigen Laktatwerten holen, einfach durch ungewohnte Bewegungen. Ich hatte schon Muskelkater von langen Bergwanderungen ohne Stöcke, obwohl die eher gemütlich und einfach waren.
Wenn du 15km sehr langsam läufst, wirst du möglicherweise sogar mehr Muskelkater bekommen als bei etwas flotterem Tempo. Denn deine Bewegungen sind bei langsamem Tempowomöglich weniger rund, du bist das Tempo nicht so gewöhnt. Das könnte übrigens auch ein grund für die "hohen" Laktatwerte in der Leistungsdiagnostik sein. (Leider kommen die Diagnostiker da meist nicht drauf, dafür sind die meist zu betriebsblind.)
Gut, gut nehme die oben genannten Verbesserungsvorschläge in meinen neuen, dieses Mal strukturierten, Trainingsplan auf, sprich wechselnde Belastung (Dauerlauf, Tempolauf, Intervall, Berg- bzw. Treppenetappen), wenn möglich Steigerung der WKM und Steigerung der Anzahl an Trainingseinheiten.
Dann schau ich als ersten Meilenstein was im Mai beim 24,5 km Bernsteinlauf geht und dann schließlich im September beim HM des Mitteldeutschen Marathons.
Wünsche ein angenehmes restliches Wochenende.
Grüße,
ostone.
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Leider habe ich kein Gerät, das so etwas kann. Wäre sehr nützlich, weil ich beim Laufen oft gute Ideen habe. Könnte vielleicht mit einem modernen Smartphone sogar funktionieren?ostone hat geschrieben:Wow. Vielen Dank. Da hast du dir ja echt Zeit ans Bein gebunden. Oder postst du das per Spracheingabe während des Laufens? ^^
Ich bezog mich mehr auf das Tempo: Es könnte sein, dass durch die ungewohnte Bewegung verhältnismäßig mehr Lakat entsteht als bei einem Läufer, der das Joggen mehr gewohnt ist. Das ist nur eine Vermutung.ostone hat geschrieben: Das heißt, dass wenn die Bewegungen z.B. durch ungewohntes Laufen auf dem Band (sind nicht gerade per DU, Laufband und ich) unrunden sind, entsteht mehr Laktat? Allerdings waren ja auch HF und respiratorischer Quotient relativ weit oben. Anderer Seite hatte ich gleich nach der ersten Stufe einen leichten Krampf in der linken Wade und die drei Folgetage nach dem Test kräftigen Muskelkater in beiden Waden. (Sonst hatte ich meine Nachwirkungen des Tests).
Es ist auch so, dass der ausdauerndere Läufer meist das viel größere Tempospektrum hat, was er sinnvoll nutzen kann. Ein Läufer der 2'45/km als 10km Pace hat, kann im Normalfall dennoch bei der doppelten Pace von 5'30/k "rund" joggen. Ein Läufer mit PB 50' auf 10km kommt bei doppelter 10k Pace auf 10'/km - das ist Gehtempo, da wird Joggen schwierig und Laufen macht keinen Spaß, denn es kann nicht rund laufen.
Das ist auch etwas, was viel zu selten ausreichend berücksichtigt wird, wenn versucht wird, das Elitetraining für Normalläufer umzuschreiben. Es ist ein weiterer Faktor, der dazu führt, dass es für viele Hobbyläufer sinnvoll sein kann, höhere relative Intensitäten zu fahren, als man bei der Analyse des Elitetrainings zunächst denken mag.
Das mit dem Laufband kann auch ein Faktor sein, der solche Tests verfälschen kann, viele LäuferInnen haben zu wenig Laufbanderfahrung dafür, man müsste die Test eigentlich draußen machen. Deine Beschwerden nach der ersten Stufe könnten den restlichen Teil des Tests auch etwas beeinträchtigt haben.
Was du selber noch machen kannst:
1)HfMax in einem eigenen Test bestimmen. (Forumssuche sollet vernünftige Tests liefern)
2)Testlauf über 5km. Dann hat man nochmal Werte und kann schauen, ob die zu den Werten der LD passen oder eher nicht.
Beides an verschiedenen Terminen, bitte gut ausgeruht.
Mach nicht alles auf einmal und fang klein an. Auch kleine "Tempospritzen" helfen und bereiten dich auf härtere Einheiten vor. Die richtige Progression, also eine für dich passende graduelle Steigerung der Intensitäten ist das entscheidende. Dann ist das Verletzungsrisiko auch nicht problematisch.ostone hat geschrieben: Gut, gut nehme die oben genannten Verbesserungsvorschläge in meinen neuen, dieses Mal strukturierten, Trainingsplan auf, sprich wechselnde Belastung (Dauerlauf, Tempolauf, Intervall, Berg- bzw. Treppenetappen), wenn möglich Steigerung der WKM und Steigerung der Anzahl an Trainingseinheiten.
Wenn du vorher noch einen kürzeren WK findest, kannst du ihn vielleicht auch in die Vorbereitung einbauen. Wettkämpfe sind imo für Hobbyläufer die beste Leistungsdiagnostik.ostone hat geschrieben: Dann schau ich als ersten Meilenstein was im Mai beim 24,5 km Bernsteinlauf geht und dann schließlich im September beim HM des Mitteldeutschen Marathons.
Gleichfalls. Jetzt will ich nämlich auch mal laufen. Und falls ich nachher noch Zeit finde, gebe ich noch mal konkretere Tipps, auch wenn die von D-Bus natürlich schon gut sind.ostone hat geschrieben: Wünsche ein angenehmes restliches Wochenende.
gruß
C
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
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Dann gut Lauf.
Eine Frage noch am Rand. In der Analyse der Leistungsdiagnostik stehen u.a. zwei Schwellen. Nämlich die IAS = 152 und die IANS = 172. Die IANS ist auch gekannt als aerobe-anaeroben-Schwelle. Da findet man via Google gut Informationen zu. Aber wie ist sie IAS zu interpretieren?
Grüße.
Eine Frage noch am Rand. In der Analyse der Leistungsdiagnostik stehen u.a. zwei Schwellen. Nämlich die IAS = 152 und die IANS = 172. Die IANS ist auch gekannt als aerobe-anaeroben-Schwelle. Da findet man via Google gut Informationen zu. Aber wie ist sie IAS zu interpretieren?
Grüße.
32
Wenn du schneller an einem bestimmten Termin laufen möchtest, dann musst du auch schneller im Training laufen. Dein Geschwindigkeitsbereich in dem du trainierst, da können keine Fortschritte kommen.
Z.B. bei mir
GA1 5:20-6:30 je nach Lauflänge und Form, 1-2 mal wöchentlich
GA2 4:40-5:20 Fahrtenspiel, einmal wöchentlich
MRT 4:35 wird selten trainiert
HM 4:25 wird oft trainiert, 1x wöchentlich
10Km3:55
5 Km 3:45 wöchentlich, auch in Kombination mit anderen Einheiten
Intervalle 400 3:25- , 1000 3:45 1x2x wöchentlich
Bei einer Pace von 5:20 auf 15 Km, sollte dein GA1 nicht schneller als 6:00 sein
1000 er Intervalle 4:50-4:45
GA2 5:35-6:00
TDL 5:20-5:30
Die Tempos sind schon schnell, optimal sind noch 20 Sekunden langsamer GA1 und GA2.
Das wichtigste langsame Steigerung. Du kannst dir eine Lange Einheit z.B.
12 Km auf 6:10 legen
10 Km 5:50
2 Km Einlaufen/Auslaufen 4 Km 5:20 30 Km Woche
Woche 2
1. letzten 2 Km 5:50
2. laufe das Tempo mit 2 Min. Trabpause 3x3000m
3. Laufe das Tempo komplett gesteigert 2 Km Ein/Auslaufen 1500m 5:40, 1500m 5:10, 1500m 4:50 ca. 32 Km Woche, etwas langsamer
Die Wochenintensität ist nahe zu gleich, aber eine andere Belastung, sprich du hast einen anderen Trainingsreiz gesetzt, ohne dein Wochentempo wirklich zu erhöhen. Magst du etwas weiter Laufen, sofern du Fit bist, ist dies kein Problem nur nicht übertreiben. Grob solltest du zwischen der schnellsten und langsamsten Einheit min. 2 Differenz haben, um einen guten Trainingsreiz zu setzten, sonst wird es monoton, hier machst du keine spürbaren Fortschritte.
Als maximale Lauflänge auf 6 Monate solltest du 25 km im Lauf und Maximal 45 Km Woche anvisieren.
Z.B. bei mir
GA1 5:20-6:30 je nach Lauflänge und Form, 1-2 mal wöchentlich
GA2 4:40-5:20 Fahrtenspiel, einmal wöchentlich
MRT 4:35 wird selten trainiert
HM 4:25 wird oft trainiert, 1x wöchentlich
10Km3:55
5 Km 3:45 wöchentlich, auch in Kombination mit anderen Einheiten
Intervalle 400 3:25- , 1000 3:45 1x2x wöchentlich
Bei einer Pace von 5:20 auf 15 Km, sollte dein GA1 nicht schneller als 6:00 sein
1000 er Intervalle 4:50-4:45
GA2 5:35-6:00
TDL 5:20-5:30
Die Tempos sind schon schnell, optimal sind noch 20 Sekunden langsamer GA1 und GA2.
Das wichtigste langsame Steigerung. Du kannst dir eine Lange Einheit z.B.
12 Km auf 6:10 legen
10 Km 5:50
2 Km Einlaufen/Auslaufen 4 Km 5:20 30 Km Woche
Woche 2
1. letzten 2 Km 5:50
2. laufe das Tempo mit 2 Min. Trabpause 3x3000m
3. Laufe das Tempo komplett gesteigert 2 Km Ein/Auslaufen 1500m 5:40, 1500m 5:10, 1500m 4:50 ca. 32 Km Woche, etwas langsamer
Die Wochenintensität ist nahe zu gleich, aber eine andere Belastung, sprich du hast einen anderen Trainingsreiz gesetzt, ohne dein Wochentempo wirklich zu erhöhen. Magst du etwas weiter Laufen, sofern du Fit bist, ist dies kein Problem nur nicht übertreiben. Grob solltest du zwischen der schnellsten und langsamsten Einheit min. 2 Differenz haben, um einen guten Trainingsreiz zu setzten, sonst wird es monoton, hier machst du keine spürbaren Fortschritte.
Als maximale Lauflänge auf 6 Monate solltest du 25 km im Lauf und Maximal 45 Km Woche anvisieren.
36
Hallo,
nachdem ich mich nun im April hauptsächlich um meine Grundlagenausdauer gekümmert hab, heißt ca. 20 WKM in GA1, ca. 10 WKM ind GA1/2 und 5-10 WKM in GA2, möchte ich nun etwas mehr an der Geschwindigkeit schrauben.
Habe mir dafür für den Monat Mai vorerst folgendes gedacht...
###############################################################################################################################################################
Pace-Bereiche in min/km:
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jog: 6:45 - 7:30
Fast Jog: 6:00 - 6:45
Slow Run: 5:15 - 6:00
Run: 4:30 - 5:15
Sprint: 3:45 - 4:30
###############################################################################################################################################################
Variationen:
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
langsamer Dauerlauf: 10 - 15 km in Fast Jog
langer Dauerlauf: 15 - 20 km in Slow Run
Tempolauf: 10 min. Einlaufen (Fast Jog), 2x 5 km in Run (dazwischen 5 min. Traben), ~ 2 km Cooldown => ca. 14 km
Pyramidentraining: 10 min. Einlaufen (Fast Jog), 3 km in Slow Run, 3 km in Run, 3 km in Slow Run, ~ 2 km Cooldown => 13 km
Stufentraining: 10 min. Einlaufen (Fast Jog), 4 km in Slow Run, 3 km in Run, 2x 1 km in Sprint (dazwischen 3:30 min. Pause), ~ 2 km Cooldown => 13 km
Intervalltraining: 10 min. Einlaufen (Fast Jog), 2x 1 km Sprint (dazwischen 3:30 min. Pause), 2x 1 km Run (dazwischen 3:30 min. Pause), ~ 2 km Cooldown
###############################################################################################################################################################
Mai 2015:
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
04.05.-10.05.
Di => Stufentraining
Do => langsamer Dauerlauf
WE => Tempolauf
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
11.05.-17.05.
Di => Tempolauf
Do => langsamer Dauerlauf
So => WK-Heidelauf (10 km)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
18.05.-24.05.
Di => langsamer Dauerlauf
Do => Pyramidentraining
WE => langer Dauerlauf
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
25.05.-31.05.
Di => Intervalltraining
Do => langsamer Dauerlauf
WE => Tempolauf
###############################################################################################################################################################
Was sagen die Experten zu diesem Plan? Da der Bernsteinlauf (24,5 km) an der Goitzsche leider abgesagt wurde, ist nun das Fernziel der Händellauf (HM) im Rahmen des Mitteldeutschenmarathons. Hoffe ich kann an meine alten Leistungen von 01:45 anknüpfen.
Grüße und schönen Sonntag.
nachdem ich mich nun im April hauptsächlich um meine Grundlagenausdauer gekümmert hab, heißt ca. 20 WKM in GA1, ca. 10 WKM ind GA1/2 und 5-10 WKM in GA2, möchte ich nun etwas mehr an der Geschwindigkeit schrauben.
Habe mir dafür für den Monat Mai vorerst folgendes gedacht...
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Pace-Bereiche in min/km:
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Jog: 6:45 - 7:30
Fast Jog: 6:00 - 6:45
Slow Run: 5:15 - 6:00
Run: 4:30 - 5:15
Sprint: 3:45 - 4:30
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Variationen:
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langsamer Dauerlauf: 10 - 15 km in Fast Jog
langer Dauerlauf: 15 - 20 km in Slow Run
Tempolauf: 10 min. Einlaufen (Fast Jog), 2x 5 km in Run (dazwischen 5 min. Traben), ~ 2 km Cooldown => ca. 14 km
Pyramidentraining: 10 min. Einlaufen (Fast Jog), 3 km in Slow Run, 3 km in Run, 3 km in Slow Run, ~ 2 km Cooldown => 13 km
Stufentraining: 10 min. Einlaufen (Fast Jog), 4 km in Slow Run, 3 km in Run, 2x 1 km in Sprint (dazwischen 3:30 min. Pause), ~ 2 km Cooldown => 13 km
Intervalltraining: 10 min. Einlaufen (Fast Jog), 2x 1 km Sprint (dazwischen 3:30 min. Pause), 2x 1 km Run (dazwischen 3:30 min. Pause), ~ 2 km Cooldown
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Mai 2015:
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04.05.-10.05.
Di => Stufentraining
Do => langsamer Dauerlauf
WE => Tempolauf
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11.05.-17.05.
Di => Tempolauf
Do => langsamer Dauerlauf
So => WK-Heidelauf (10 km)
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18.05.-24.05.
Di => langsamer Dauerlauf
Do => Pyramidentraining
WE => langer Dauerlauf
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25.05.-31.05.
Di => Intervalltraining
Do => langsamer Dauerlauf
WE => Tempolauf
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Was sagen die Experten zu diesem Plan? Da der Bernsteinlauf (24,5 km) an der Goitzsche leider abgesagt wurde, ist nun das Fernziel der Händellauf (HM) im Rahmen des Mitteldeutschenmarathons. Hoffe ich kann an meine alten Leistungen von 01:45 anknüpfen.
Grüße und schönen Sonntag.
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Die Bereich habe ich mir durch Beobachtung selbst festgelegt. Jog & Fast Jog Puls im GA1, Slow Run in GA1/2 und Run und Sprint in GA1/2 bis GA2. Die Bezeichnungen stammen vom guten alten FR 305.
Die 5 km Laufe ich im Training momentan etwas unter 25 min. Rundenzeiten (1 km) dann zwischen 4:50 und 5:10. Wobei eher in Richtung 4:50.
Grüße.
Die 5 km Laufe ich im Training momentan etwas unter 25 min. Rundenzeiten (1 km) dann zwischen 4:50 und 5:10. Wobei eher in Richtung 4:50.
Grüße.