Neue Theorie: Umfang 99% Intensität 1%

Ok, ist jetzt etwas extrem im Titel, aber so habe ich das noch nicht gehört.
Arne in seinem Triathlon YT-Kanal berichtet folgendes.

https://youtu.be/Uc2rZ_tM1RE?t=1991
(ungefähr ab Min. 33)

Es geht um Triathlon, aber sein Bericht geht übers Laufen.
Und er fragt sich, wie viel Intensität man einbauen sollte.

Dabei findet er, dass die besten Rennradfahrer am wenigsten Intensität trainieren, dafür mehr Umfang.
Insgesamt bringe also Umfang mehr als Intensität. Aber keiner weiß so genau, warum das so ist.
Eine Idee, die Arne vorstellt ist, dass es zwei Signalwege gibt, die vom Reiz zur Anpassung führen:
Einen Signalweg, der von Intensitätsreizen ausgelöst wird, und einer, der durch Umfangs-/Ausdauer-/GA1-Reize ausgelöst wird.
Und hier sei der Intensitäts-Signalweg "eng", d.h. er ist schnell gesättigt, während der Umfangs-Signalweg "dick" ist und viel mehr braucht, bis er gesättigt ist.
s.Bild unten.
Somit kann man viel mehr Umfang trainieren und es bringt immer noch Anpassung, während mehr Intensität nur "mehr Wasser in einen schon randvollen Topf schöpft" und damit nichts mehr bringt.

Hört es euch mal an!
Das habe ich so noch nie gehört. Wisst ihr etwas darüber?
evtl. Artikel?

In einer 50km Woche als einmal 500m schnell. Ja hört sich schlüssig an. Das könnte der Plan einer spanischen Bank sein.

Im Radsport ist viel Umfang auch deutlich leichter umzusetzen (die Zeit haben Profis ja) aufgrund der fehlenden Aufprallkräfte

blende8 hat geschrieben: 15.06.2024, 10:25 Das habe ich so noch nie gehört. Wisst ihr etwas darüber?
evtl. Artikel?

Das geht so in Richtung was "Andrew Snow" propagiert. PR laufen mit fast nur Base Training. Dafür 8 Sekunden Sprints jeden Kilometer (Jetzt mal gaaaaaanz grob sein Buch ein einem Satz zusammengefasst ). Und man muss dann aber halt auch große Umfänge laufen was vielleicht nicht jeder möchte.

Der Punkt ist letztlich das konkrete Ziel.
Gegen diese Theorie spricht ganz klar der schnellste Mensch der Welt. Bolt hat in irgendeinem Interview Mal gesagt, dass er nie mehr als zwei Stadionrunden gelaufen ist.
Als krasses Gegenbeispiel. Und der Mann war wirklich schnell.

Und das ist der Punkt, es gibt eben sehr spezifische Unterschiede zwischen absolut schnell und lange semilangsam auf der Marathondistanz und allem dazwischen.

Du wirst mit extremen Volumen keine spezifischen 5k Läufer schlagen. Dazu fehlt dann einfach das spezifische Training.

Aktuell ist halt wieder die gehypte Blase das "Zone 2" Training. Ja, das funktioniert, vor allem für Anfänger und für längere Distanzen. Aber das ist dann individuelle Paceverbesserung von einem niedrigen. Iveau zu einem durchschnittlichen. Kein absolutes.

JoelH hat geschrieben: 15.06.2024, 13:36 Und das ist der Punkt, es gibt eben sehr spezifische Unterschiede zwischen absolut schnell und lange semilangsam auf der Marathondistanz und allem dazwischen.

Dazu sagt Arne, dass sich die Trainings von Langstrecken- und Kurzstreckenläufern immer mehr annähern, Richtung Umfang, vereinfacht gesagt. Keine Ahnung, ob das stimmt.

Das soll jetzt hier keine Diskussion Umfang versus Intensität werden.
Was mich vor allem interessiert ist die Theorie dahinter mit den zwei Signalwegen, ob dazu schon mal jemand was gelesen hat.
Woher kommt diese Theorie?

JoelH hat geschrieben: 15.06.2024, 13:36 Der Punkt ist letztlich das konkrete Ziel.
Gegen diese Theorie spricht ganz klar der schnellste Mensch der Welt. Bolt hat in irgendeinem Interview Mal gesagt, dass er nie mehr als zwei Stadionrunden gelaufen ist.

Naja. Sprint ist ja auch kein Ausdauersport. Zumindest nicht in der Königsdisziplin 100m. Von daher sehr schlecht mit einem Lauf auf Mittel- oder Langdistanzen zu vergleichen.

Aber davon abgesehen: Zone-2 und alle artverwandten Trainings, wie MAF oä., sind ja momentan recht populär und es gibt viele erfolgreiche Sportler, die damit trainieren. Auch gibt es durchaus Berichte, wonach Läufer berichten, dass lange Läufe aus der Marathonvorbereitung (30km+) ihnen noch mal ordentlich geholfen haben, besser 10km-Zeiten zu erzielen, obwohl sie vorher mit Intervallen und co. gegen eine Wand gelaufen sind. Und das obwohl in klassischeren Trainingsplänen eher selten lange Läufe über 20 km für die Vorbereitung auf 10km-Wettkämpfe sind.

Ich habe geringe Zweifel daran, dass die Grundlagenausdauer eine sehr wichtige Komponente auf jeder Distanz ist. Allerdings muss man auch den Aufwand für eine Wettkampfvorbereitung im Auge behalten. In der Regel laufen viele ein normales Fitness-Programm und bereiten sich dann z.B. auf einen 10km-Wettkampf mit einem 6, 8 oder von mir aus 10-wöchigen Trainingsprogramm vor. Wenn man die Sache so angeht, wird man nicht um ein ordentliches Maß an Intensität herum kommen. Grundlagenausdauer baut sich nur langsam auf. Bestes Beispiel sind auch Forenfragen nach dem Motto "Ich habe in 3/2/1-Monat(en) einen Einstellungstest auf 3km, bin aber noch viel zu langsam". Das wird eher nichts, wenn man ihm/ihr dazu rät, 4x die Woche locker joggen zu gehen. Und viele wollen auch garantiert nicht über Monate und Jahre hinweg eine hohe Anzahl an Wochenkilometern abreißen, um in irgendwelchen 10km-Distanzen gute Zeiten zu laufen.

Zu guter Letzt muss man natürlich auch ein bisschen mit den Sportarten aufpassen. Das Radfahren (Touren) und Laufen (Mittel- oder Langdistanz) sind zwar Ausdauersportarten, haben aber auch spezifische Unterschiede. Der Zone-2-Kram hat sich ja durch aus erst mal mit dem Radsport popularisiert. Hier möchte ich zwei Dinge anführen: Das Problem mit der orthopädischen Belastung wurde ja schon genannt. Es ist eben einfacher möglich Stunden und mehr Stunden Fahrrad zu fahren, als die gleiche Zeit zu laufen. Auf der anderen Seite werden Fahradrennen ja auch durchaus anders gefahren: Die Fahren durchweg im Pulk metabolisch im grünen Bereich und setzen durch Tempoverschärfungen immer wieder Attacken. Sich hier das Glykogen für eben jene Tempoverschärfungen aufzusparen ist oberste Priorität und letztlich entscheidend. Am ehesten ist das im Laufsport noch damit zu vergleichen, wenn nicht um die Zeit, sonder auf Medaillen gelaufen wird. Aber auch hier ist es eher so, dass erst gegen Ende die entscheidende Tempoverschärfung kommt.

Aus allen diesen Gründen glaube ich doch eher nicht, dass intensive Einheiten einfach aus den Trainingsplänen verschwinden werden. Wenn ich allerdings aus der Perspektive eines Triathleten schaue... Da würde ich mich auch nicht oft mit intensiven Laufeinheiten aufhalten.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8131838/

blende8 hat geschrieben: 15.06.2024, 10:25
Somit kann man viel mehr Umfang trainieren und es bringt immer noch Anpassung, während mehr Intensität nur "mehr Wasser in einen schon randvollen Topf schöpft" und damit nichts mehr bringt.

Kommt auf den Athleten und seine Ziele an. Die frühere Frau Bones hatte ich schon hin und wieder erwähnt. Als Kind/Jugendliche Leichtathletik gelernt, über den Fünfkampf zu den Sprintstrecken 100 bis 400 Meter gekommen, mangels Kraft vom Trainer auf 800 Meter umgesattelt, 3 Rennen im 1.Jahr bestritten (Landesmeisterin Halle, PB auf der Bahn 2:12) und dann mangels Zeit wegen Studium aufgehört. Jahrelang ohne Ambitionen, nur für die Fitness, mit wenig WKM flott durch die Gegend gelaufen. Ich habe sie dann hin und wieder zu Teilnahmen an Volksläufen überredet. Ihre Vorbereitung war aber nicht viel mehr Umfang, sondern Elemente aus dem Bahntraining.....also mehr Intensität und "die Beine scharf stellen" (Greif). Mich hat immer gewundert, wie eine Frau in der W30/35 mit so wenig Trainingsaufwand die 5 KM in sub20 und die 10KM in 41er Zeiten laufen konnte. Ein kurzer Abstecher auf die Bahn hat über 800 Meter eine 2:2X ergeben, immerhin in der AK Platz 2 der Landesbestenliste. Mit mehr Umfang und einem Trainingsplan wäre sicherlich mehr drin gewesen, aber nicht mit nur 1% Intensität..

Und wie sagte mein Teamkollege Manuel R. einmal: "Diese Woche bin ich keinen Trainingskilometer über 4 Minuten gelaufen."
Ich war wochenlang deprimiert....

Lange Rede.....ich befürchte, diese ganzen Zahlenspielereien und Vorgaben machen die Hobbyjogger eher langsamer als schneller.

blende8 hat geschrieben: 15.06.2024, 14:38
Woher kommt diese Theorie?

Warum fragst du nicht einfach direkt im Channel? Für mich klingt das alles doch sehr dünn. Da werden drei Fahrer rausgenommen die unterschiedliche Ziele hatten, deshalb unterschiedlichen Trainingsaufbau, und dann wird verglichen. Wobei die Trainingszeiten offenbar inklusive Rennzeiten sind. Natürlich hat der, der mehr Rennen hat, dann auch mehr intensivere Zeit als einer der 3-4 Monate Basetraining machen kann ohne Unterbrechung.

Des Weiteren ist zu beachten, Peakwoche 34 Std. (!!), schaue jeder mal in seinen Kalender, wie lange er selbst in einer Woche unterwegs ist. Meine Peakwoche 16 Std. mit 148km Laufen. Auf 34 Stunden hochgerechnet sind das mehr als 300 km. In einer Woche. Ich will gar nicht wissen wie viele Kilometer das auf dem Rad sind.

Und es wird eben gezielt auf den Giro hingearbeitet, zumindest bei dem Besten dieser Fahrer. Eine drei Wochen Rundfahrt, die sicher sehr hart ist, unvorstellbar für einen Normalsterblichen. Aber faktisch gar nicht so hart für den Favoriten der praktisch keine Sekunde im Wind arbeiten muss, sondern, wenn schon dann am Berg wo es keinen Windschatten mehr gibt.

Und da kommen wir dann wieder zurück zur Realität unseres Amateurdaseins. Ultraläufer dürften sehr ähnlich trainieren. Die laufen eben auch mal einige Tage oder Etaapen am Stück. Aber die machen das eben nicht wirklich mit Tempo.

Oder anders, stell Tadej Pogacar zusammen mit Harrie Lavreysen auf die Bahn und lass sie einen Sprint fahren. Der Harrie kann dem Tadej da sicher einiges an Vorsprung einräumen und gewinnt trotzdem ganz locker. Und des Weiteren wette ich, dass der Harrie einen deutlich höheren anaeroben Trainingsanteil hat in seinem spezifischen Training, gegenüber Tadej. Das sieht man alleine schon am Oberschenkelumfang.

Wie gesagt, sicher kann man mit reinem Basistraining das aerobe Verhalten des Körpers deutlich verbessern. Aber schnell werden, im Sinn von wirklich absolut schnell, kann man damit nicht.

Es ist eben das ewige Hin und Her bei der Meinung HIIT oder nur Waldlauf. Mal ist die Meinung so, dann gewinnt mal wieder der andere und schon schwenkt die Gemeinde in ihrer Stimmung wieder zurück.

blende8 hat geschrieben: 15.06.2024, 14:38 Dazu sagt Arne, dass sich die Trainings von Langstrecken- und Kurzstreckenläufern immer mehr annähern, Richtung Umfang, vereinfacht gesagt. Keine Ahnung, ob das stimmt.

Das ist wohl ein Missverständnis – Lang-und Kurzdistanz beziehen sich da auf den Triathlon. Für Läufer geht es also um unterschiedliche Distanzen auf der Langstrecke.
Was man aus den skizzierten Trainingsdaten der Radprofis mitnehmen kann, ist mMn, dass man sich damit scheinbar ganz gut auf ein 3-wöchiges Radrennen mit über 3000KM und über 40000HM vorbereiten kann. Den Erkenntnisgewinn für den Hobbyläufer halte ich für eher gering.

blende8 hat geschrieben: 15.06.2024, 14:38 Das soll jetzt hier keine Diskussion Umfang versus Intensität werden.
Was mich vor allem interessiert ist die Theorie dahinter mit den zwei Signalwegen, ob dazu schon mal jemand was gelesen hat.
Woher kommt diese Theorie?

Die „Theorie“ mit zwei Signalwegen – einen für Grundlage und einen für Tempo – ist in der Form dermaßen vereinfacht, dass sogar ich sie nachvollziehen kann und bei der Übertragung von wissenschaftlichen Erkenntnissen auf die sportliche Praxis geht es ja immer um Simplifizierungen. Ob man mit so einer starken Vereinfachung (viel Volumen bei niedriger Intensität: Signalweg 1 / wenig Volumen bei hoher Intensität: Signalweg 2) dem komplexen System unseres Körpers aber selbst ausschließlich mit dem Fokus der davon abgeleiteten Trainingsempfehlungen gerecht wird ?

Hier ein „stark vereinfachtes“ Schaubild des Signalnetzwerks auf molekularer Ebene, das bei der Anpassung von Muskeln im Ausdauersport eine Rolle spielt: https://www.semanticscholar.org/paper/M ... 0/figure/0 – und das bezieht sich ja nur auf einen Teilbereich der verschiedenen durch Reize ausgelösten Anpassungen. Wer, wie ich, hier schon nicht mehr durchblickt, muss sich dennoch darüber klar sein: Eigentlich ist das alles ja noch viel komplizierter.
Welche Signalwege durch welche Reize genau getriggert werden, welche Signalwege nur geringe Kapazitäten haben, wie viel Intensität der einzelne Sportler zum Erreichen seines individuellen Ziels benötigt und verträgt, lässt sich sooo pauschal wohl nicht beantworten. Das ist für ein sinnvolles Training natürlich auch nicht notwendig.

In der junkmiles-Podcast-Folge "Verloren im Mitochondrien-Jungle" (https://junkmiles.podigee.io/109-mitochondrien) , in der auch die Studie von Hoppeler, aus der das Schaubild entnommen ist, erwähnt wird, sprechen sie auch teilweise über verschiedene Signalwege und unterschiedliche Anpassungen bzgl. der mitochondrialen Biogenese bei unterschiedlicher Belastung. Fand ich ganz interessant.

Sehr lustig: "Simplified overview ..."
Das bedeutet ja meist übersetzt:
Falls Fehler drin sind, kommt das daher, weil es eben stark vereinfacht ist.
So sichert man sich gegen Kritik ab.
Aber es zeigt auf jeden Fall, dass alles viel komplizierter ist.
Ob man sowas zu dieser supersimplen 2-Signalwege-Theorie eindampfen kann, halte ich für eher unwahrscheinlich.

Das steht und fällt mit dem Umfang.
Bei Jack Daniels heisst es: Pro Woche nicht mehr als 5% R, nicht mehr als 8% I und nicht mehr als 10% T. Also über 80% langsam. Auch das basiert jedoch schon auf viel km pro Woche. Einen TP mit 30 Wkm planen, der das erfüllt und alles abdeckt das dürfte wohl kaum klappen. Ein Threshold Lauf darf ja dann nicht mehr als 3km sein. Soll aber 20 Minuten dauern?

Mit 300km Laufen die Woche könnte 99% Umfang und 1% Intensität vielleicht auch beim laufen funktionieren. Oder etwas weniger extrem vielleicht 3 bis maximal 5% Intensität. Nur: Dann soll es nur einen Ruhetag zur Regeneration geben und ein oder zwei Tage haben die Intensitätseinheiten und damit auch deutlich weniger Umfangstraining. In so einem Trainigsplan dürften dann Tage mit einem doppeltem Marathon als Training vorkommen.

Ich denke, es sind nicht so viele mit über 100km jede Woche unterwegs im Hobby Bereich. Ja es gibt diese, aber die Mehrheit der Hobbyläufer rennt weniger. 4mal die Woche Laufen ist schon ganz nett, da ist ein LaLa dabei (Umfang), mindestens eine Intensitätseinheit, oft auch zwei. Und entsprechend noch ein bis zwei kürzere Läufe mit niedriger Intensität. Da werden viele zwischen 70 und 80% mit tiefer Intensität landen.

Ich mache jetzt gut 60 Wkm. Mein TP sieht 6 Einheiten die Woche vor, also alle bis auf den LaLa recht kurz. Trotzdem waren es 6,4km I diese Woche. Und der schnelle Dauerlauf wird wohl ca. 8km werden. Trotz 6 Einheiten und nur zwei schnellen sind das fast 25% schnell. bei immerhin schon gut 60 Wkm. Ob das Training besser wäre, wenn ich statt dessen nur eine schnelle QE pro Woche mache? Oder die zwei schnellen QE kürzer? Keine Ahnung. Umfang massiv erhöhen? Dann trainiere ich für HM mit deutlichen Überdistanzen im LaLa oder mache nach einer harten QE am nächsten Tag halt nicht 8km sondern 12. Das merkt man auch nachher in den beinen.

Ein Nachtrag noch: Es geht um Rennradfahrer.
Eine Etappe an den grossen Rundfahrten dauert durchaus so lange wie zwei Marathons bei den Laufprofis. D.h. ist vom Training her am ehesten mit Ultradistanzen jenseits von Marathon zu vergleichen. Wenn überhaupt, denn die Rennradfahrer haben am nächsten Tag die nächste Etappe. Ganz genau wären das mehrere Marathon bis Ultra Läufe an mehreren Tagen direkt hintereinander. Das stellt andere Anforderungen als einmal 10km, HM oder ein Marathon, dann aber Regenration.

Für viele von uns, die kürzere Distanzen wie z.B. einem HM laufen, wäre eher spannend, wie die Zeitfahrspezialisten für einzelne Events wie Olympia trainieren.