Hallo Jungs
Ich bin 24 Jahre alt und bereite mich für die Aufnahme bei einer Sondereinheit vor.
Die Aufnahme wird im Oktober 2015 sein. Ich bin generell recht fit, möchte aber in absoluter Topform antretrn, was mir in weiterer Folge im positiven Falle auch bei der Ausbildung helfen sollte...
Konkret geht es um die gesamte Ausdauer und Laufleistung, speziell im Bereich bis 10km. Über 10 km wird dort relativ selten trainiert, sie arbeiten viel mit Intervallen.
Meine Daten:
3km 12:40
5 km 22:00
10 km 49:20
Halbmarathon vor zwei Jahren 1:51
Marathon 03:58
Bin jetzt kein Laufguru da ich zb im Kraftbereich relativ starke Werte (Bank 145) habe und auch bei 1,74 84 kg habe. Aber ich denke in einer Zeit von 10 Monaten müsste sich da was machen lassen.
Vielleicht nimmt wirklich jemand die Mühen auf sichnund gibt mit zumindes grundsätzliche Wege vor wie ich in nächster Zeit trainieren soll für Verbesserungen im Bereich bis max 10km.
Laufe jetzt ca 1 Intervall der immer verschieden ist ( 1 min schnell 1 min langsam) und zwei längere Läufe. Also nicht wirklich professionell.
Danke schön mal im Vorraus
,4
Hallo und 
Ich würde mich an deiner Stelle mit dem Thema Periodisierung beschäftigen, bietet sich bei einer solch langen "Vorbereitung" an. Desweiteren könnte man sich als Ideenratgeber zum Training diverse Trainingspläne (für die Distanzen 10km bis HM) ansehen.
Ohne Meldung wegtreten!
Ich würde mich an deiner Stelle mit dem Thema Periodisierung beschäftigen, bietet sich bei einer solch langen "Vorbereitung" an. Desweiteren könnte man sich als Ideenratgeber zum Training diverse Trainingspläne (für die Distanzen 10km bis HM) ansehen.
Diese Angeben sind vor allem nicht wirklich aussagekräftig.F300 hat geschrieben: Laufe jetzt ca 1 Intervall der immer verschieden ist ( 1 min schnell 1 min langsam) und zwei längere Läufe. Also nicht wirklich professionell.
Ohne Meldung wegtreten!
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
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du hast noch ca 5min, um die "Sondereinheit" aus der Überschrift zu nehmen, das gibt dem Posting iwie einen pubertären Charakter.
Der User "Bones" ist hier aber Forums Spezialist für sämtliche Was-auch-immer-Anwärter und nimmt dich sicher gerne unter seine Fittiche!
..ebenso deine Bankdrücken Bestleistung.
jetzt sinds noch 2min
Der User "Bones" ist hier aber Forums Spezialist für sämtliche Was-auch-immer-Anwärter und nimmt dich sicher gerne unter seine Fittiche!
..ebenso deine Bankdrücken Bestleistung.
jetzt sinds noch 2min
was willste machen, nützt ja nichts
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Danke schon mal für die Antworten.
Also die 49 min sind nicht aktuell aber ich bewege mich beim 10km Lauf immer in dem Zeitraum. Also nur eine ungenaue Angabe.
Ich trainiere einmal im der Woche einen Intervall mit jeweils wechselnden Intervallen und zweimal in der Woche 8-12 km Läufe. Das war damit gemeint!
Also die 49 min sind nicht aktuell aber ich bewege mich beim 10km Lauf immer in dem Zeitraum. Also nur eine ungenaue Angabe.
Ich trainiere einmal im der Woche einen Intervall mit jeweils wechselnden Intervallen und zweimal in der Woche 8-12 km Läufe. Das war damit gemeint!
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Hi Knippi.
Mit denen und dort meine ich dass bei der Ausbildung und im Regeldienst jetzt nicht wert auf ein Marathontraining gelegt wird sondern eher auf den Bereich bis 10km. Natürlich gibt es längere Läufe aber ich sollte diese Info angeben hier da ja auch viele Marathonläufer hier Hilfe suchen und für mich ein Trainingspläne für sehr ausgedehnte Läufe wahrscheinlich nicht so zum Ziel führen könnte. Aber dazu frage ich ja euch wie ich das am besten angehen könnte.
Mit denen und dort meine ich dass bei der Ausbildung und im Regeldienst jetzt nicht wert auf ein Marathontraining gelegt wird sondern eher auf den Bereich bis 10km. Natürlich gibt es längere Läufe aber ich sollte diese Info angeben hier da ja auch viele Marathonläufer hier Hilfe suchen und für mich ein Trainingspläne für sehr ausgedehnte Läufe wahrscheinlich nicht so zum Ziel führen könnte. Aber dazu frage ich ja euch wie ich das am besten angehen könnte.
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Schlag nach bei Daniels - da steht was drin.
Grob: Bestandsaufnahme und dann trainieren, was der geneigte Athlet kann. Ca. alle 6 Wochen wieder eine Bestandsaufnahme.Da steht auch drin was zu tun ist wenn Du mal 14 Tage die Beine hochlegen willst/musst.
Knippi
Grob: Bestandsaufnahme und dann trainieren, was der geneigte Athlet kann. Ca. alle 6 Wochen wieder eine Bestandsaufnahme.Da steht auch drin was zu tun ist wenn Du mal 14 Tage die Beine hochlegen willst/musst.
Knippi
Die Stones sind wir selber.
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So, jetzt mal Spaß beiseite: Du schreibst, Du sollst irgendwelche Laufleistungen erbringen. Geht's nicht ein wenig konkreter? Was genau erwartet man von Dir?
Was Deine bisherigen Leistungen betrifft: Als "generell recht fit" würde ich Deine Form jetzt nicht bezeichnen. Die ist eher ausbaufähig. Aber deswegen bist Du ja jetzt hier.
Geht man mal von Deiner 3000m-Leistung aus, stellt man fest, daß Du bis 10 km immer weiter abfällst. Die 10km-Leistung ist deutlich schlechter als die Unterdistanzen. Oberhalb dieser Marke stabilisiert sich das dann wieder. Das kann so eigentlich nur sein, wenn Du Dich über 10 km bisher nicht angemessen belasten konntest. Kurz gesagt: mangelndes Stehvermögen.
Soweit fürs erste.
Was Deine bisherigen Leistungen betrifft: Als "generell recht fit" würde ich Deine Form jetzt nicht bezeichnen. Die ist eher ausbaufähig. Aber deswegen bist Du ja jetzt hier.
Geht man mal von Deiner 3000m-Leistung aus, stellt man fest, daß Du bis 10 km immer weiter abfällst. Die 10km-Leistung ist deutlich schlechter als die Unterdistanzen. Oberhalb dieser Marke stabilisiert sich das dann wieder. Das kann so eigentlich nur sein, wenn Du Dich über 10 km bisher nicht angemessen belasten konntest. Kurz gesagt: mangelndes Stehvermögen.
Soweit fürs erste.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
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bones hat geschrieben:Der Hilfsgefreite Knippi hat hier die Befehlsgewalt über das Kanonenfutter!
Im realen Leben Leutnant der Reserve, hier Oberstleutnant Sanftleben.
Gilt aber für Deutschland, ob man einem Österreicher hier Informationen weitergeben sollte - die sind ja "eigentlich" neutral?
Knippi
Die Stones sind wir selber.
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IV machst du auch wenn du schneller werden willst und Training für die 10km heisst beileibe nicht im Training immer 10km voll laufen zu müssen.F300 hat geschrieben:, speziell im Bereich bis 10km. Über 10 km wird dort relativ selten trainiert, sie arbeiten viel mit Intervallen.
Es wurde ja schon der Hinweis gegeben sich mit Periodisierung (Link war vorhanden) und 10km Trainingsplänen zu beschäftigen. Solche Pläne findest du u.a auch hier , such mal "Sammlung freier Trainingspläne"
so ist das eben, vor lauter Kraft nicht laufen können.. bei 1,74 84 kg habe. Aber ich denke in einer Zeit von 10 Monaten müsste sich da was machen lassen.
10Kg runter (und das ist vorsichtig) könnten da schon was bewegen.
Es gibt hier soooo viele Fäden, die dasselbe Thema beinhalten, auch da würde ich erstmal durchforstenVielleicht nimmt wirklich jemand die Mühen auf sichnund gibt mit zumindes grundsätzliche Wege vor wie ich in nächster Zeit trainieren soll für Verbesserungen im Bereich bis max 10km.
wie gesagt, Pläne eruieren, sinnvollerweise mit min 4 Lauftagen inc 2 * IV/Tempolauf und 2 GrundlagenläufenLaufe jetzt ca 1 Intervall der immer verschieden ist ( 1 min schnell 1 min langsam) und zwei längere Läufe. Also nicht wirklich professionell.
muss man nicht verstehenF300 hat geschrieben:?
, lass die Forumskavallerie sich erstmal austoben, dann kommen bestimmt noch vernünftige Aussagen,aber ohne Eigeninitiative wird das hier schwierig. Du könntest dich ja auch mal bei Vereinen umschauen
ist nun von bones über hardlooper an binoho weitergegeben worden.24
@blende 8: Werde ich gleich heute machen und ja ich habe eine GPS Uhr mit Pulsmesser! Ich gebe dir dann heute noch über die aktuelle Zeit Bescheid!
Es stimmt ich habe die Läufe über 10km etwas vernachlässigt und mich eher auf die kurzen Intervalle oder Sprints konzentriert habe.
Mein Ziel wären Zeiten von unter 20 min bei den 5 km und um die 11:15 - 30 bei den 3km.
Das sind dann natürlich auch keine Profizeiten aber es geht ja um das Gesamtpaket also Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schiessleistung, Nahkampf etc
Es stimmt ich habe die Läufe über 10km etwas vernachlässigt und mich eher auf die kurzen Intervalle oder Sprints konzentriert habe.
Mein Ziel wären Zeiten von unter 20 min bei den 5 km und um die 11:15 - 30 bei den 3km.
Das sind dann natürlich auch keine Profizeiten aber es geht ja um das Gesamtpaket also Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schiessleistung, Nahkampf etc
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Aufnahme Okt. 2015? Oder Einstellungstest Okt. 2015?
Wenn Einstellung 10/2015 gemeint ist wird sicher das entsprechende Auswahlverfahren schon Wochen bis Monate vorher sein.
Das mal dazu, wieviel Zeit bleibt zum Ziel X.
Die zweite Frage, die sich mir stellt ist die, was genau das Ziel ist.
Du solltest doch so spezifisch es geht vorbereitet sein.
Ist der sportliche Teil des Einstellungstest bekannt? Variiert der auch schon mal? Gibt es da Feedback von KollegInnen, die sich ebenfalls schon beworben haben?
Ggfs. ist Laufen ja nur ein ganz kleiner Teil dessen, was da gemacht wird. Und Laufen kann 100-Meter Sprint sein, Cooper Test oder 10.000 Meter oder noch viel mehr. Und je nachdem was das ist wird auch das Training dafür anders aussehen.
Die Antwort darauf ist IMHO erstmal wichtiger als die nach der Frage einer aktuellen Zeit "10 km volle Pulle".
Weiterhin viel Erfolg!
Wenn Einstellung 10/2015 gemeint ist wird sicher das entsprechende Auswahlverfahren schon Wochen bis Monate vorher sein.
Das mal dazu, wieviel Zeit bleibt zum Ziel X.
Die zweite Frage, die sich mir stellt ist die, was genau das Ziel ist.
Du solltest doch so spezifisch es geht vorbereitet sein.
Ist der sportliche Teil des Einstellungstest bekannt? Variiert der auch schon mal? Gibt es da Feedback von KollegInnen, die sich ebenfalls schon beworben haben?
Ggfs. ist Laufen ja nur ein ganz kleiner Teil dessen, was da gemacht wird. Und Laufen kann 100-Meter Sprint sein, Cooper Test oder 10.000 Meter oder noch viel mehr. Und je nachdem was das ist wird auch das Training dafür anders aussehen.
Die Antwort darauf ist IMHO erstmal wichtiger als die nach der Frage einer aktuellen Zeit "10 km volle Pulle".
Weiterhin viel Erfolg!
5 k 18:59 (12/2014) - 10 k 38:10 (11/2014) - HM 01:26:21 (09/2014) - M 03:20:02 (03/2014)
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@M35
Es sind momentan keine tatsächlichen Termine bekannt aber in den letzten Jahren waren die Prüfungen immer im Oktober und die Ausbildung im darauffolgenden Januar....
Speziell bei der Aufnahme wird sportlich ein Hindernisparcours sein der in etwa 03 20 min volle Belastung bedeutet. Seilklettern, schwimmen mit verbundenen Händen, Bauchaufzug wird auch getestet. Ein Kollege hat es letztes Jahr geschafft und gesagt dass einem die gesamte Ausbildung leichter fällt je besser die körperlichen Vorraussetzungen sind. Dabei werden die Distanzen 3 und 5 und 10km getestet.
Mein heutiger Test hat ergeben, dass ich für die 10km mit insgesamt 100 Hohenmeter Steigung leider 50:20 Minuten gebraucht habe.
Ich weiß das ist schlecht, habe in letzter Zeit tatsächlich mich nur auf kurze Einheiten konzentriert und auch bin ich momentan nicht der leichteste. 8kg will und kann ich locker ablegen und nehme diese Zeit mal als Startwert. Hoffe man kann daraus was machen
Es sind momentan keine tatsächlichen Termine bekannt aber in den letzten Jahren waren die Prüfungen immer im Oktober und die Ausbildung im darauffolgenden Januar....
Speziell bei der Aufnahme wird sportlich ein Hindernisparcours sein der in etwa 03 20 min volle Belastung bedeutet. Seilklettern, schwimmen mit verbundenen Händen, Bauchaufzug wird auch getestet. Ein Kollege hat es letztes Jahr geschafft und gesagt dass einem die gesamte Ausbildung leichter fällt je besser die körperlichen Vorraussetzungen sind. Dabei werden die Distanzen 3 und 5 und 10km getestet.
Mein heutiger Test hat ergeben, dass ich für die 10km mit insgesamt 100 Hohenmeter Steigung leider 50:20 Minuten gebraucht habe.
Ich weiß das ist schlecht, habe in letzter Zeit tatsächlich mich nur auf kurze Einheiten konzentriert und auch bin ich momentan nicht der leichteste. 8kg will und kann ich locker ablegen und nehme diese Zeit mal als Startwert. Hoffe man kann daraus was machen
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Ok, ja, das mit dem Abnehmen ist eine gute Idee.
Das alleine bringt schon ein paar Minuten.
Dabei weiter Krafttraining machen.
Ich schlag mal folgendes vor:
zunächst 3x die Woche laufen, dass dann im nächsten Jahr irgendwann auf 4x erhöhen.
- Tempolauf: 2 km Einlaufen, 20-30 min bei ca. 5:05, 2 km Auslaufen
- normaler Lauf, ca. 1 h, wenn du schaffst, auch länger. Bei 4 Einheiten einen zweiten normalen Lauf einfügen.
- 1 km Intervalle in ca. 4:40. Such dir eine flache 1 km Strecke, Pausen ca. 4 min, fang mit 4 Intervallen an.
Die Intervalle auch mit Ein- und Auslaufen.
- oder auch mal 400 m Intervalle auf einem Sportplatz. Jede Runde unter 2 min.
Musst mal gucken, wie dich das fordert.
Die Intervalle sollten so sein, dass du das letzte gerade so noch in der Zeit schaffst.
Sinnvoll ist es z.B. ca. 6 Wochen die Zeiten konstant zu lassen und dann alles etwas anzuziehen.
Und immer mal eine Erholungswoche einschieben.
Das alleine bringt schon ein paar Minuten.
Dabei weiter Krafttraining machen.
Ich schlag mal folgendes vor:
zunächst 3x die Woche laufen, dass dann im nächsten Jahr irgendwann auf 4x erhöhen.
- Tempolauf: 2 km Einlaufen, 20-30 min bei ca. 5:05, 2 km Auslaufen
- normaler Lauf, ca. 1 h, wenn du schaffst, auch länger. Bei 4 Einheiten einen zweiten normalen Lauf einfügen.
- 1 km Intervalle in ca. 4:40. Such dir eine flache 1 km Strecke, Pausen ca. 4 min, fang mit 4 Intervallen an.
Die Intervalle auch mit Ein- und Auslaufen.
- oder auch mal 400 m Intervalle auf einem Sportplatz. Jede Runde unter 2 min.
Musst mal gucken, wie dich das fordert.
Die Intervalle sollten so sein, dass du das letzte gerade so noch in der Zeit schaffst.
Sinnvoll ist es z.B. ca. 6 Wochen die Zeiten konstant zu lassen und dann alles etwas anzuziehen.
Und immer mal eine Erholungswoche einschieben.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
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Running is a superpower.
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Perfekt das klingt ja schon super.
Eine Frage bezüglich den Intervallen hätte ich.... Die 400m Intervalle hab ich öfters gemacht, in 1:45 pro Intervall.
Aber 1 km Intervall habe ich noch nie probiert, ist ja eine längere Distanz als meine Standard 1 oder 2 Minuten Intervalle. Bringt das mehr? Oder abwechseln?
Eine Frage bezüglich den Intervallen hätte ich.... Die 400m Intervalle hab ich öfters gemacht, in 1:45 pro Intervall.
Aber 1 km Intervall habe ich noch nie probiert, ist ja eine längere Distanz als meine Standard 1 oder 2 Minuten Intervalle. Bringt das mehr? Oder abwechseln?
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Ich bin jetzt nicht so der Intervall Experte.
Kurze Intervalle bringen mehr für Laufökonomie und Laufstil, längere mehr für die Ausdauer.
Beides ist sinnvoll, also ich würde an deiner Stelle abwechseln.
Entscheidend ist bei Intervallen, dass du sie nahe am Limit läufst, aber so, dass du alle noch im geplanten Tempo schaffst.
Da muss man zu Anfang etwas experimentieren.
Du kannst ca. alle 6 Wochen mal 5 km auf Zeit laufen um zu gucken, wie du dich verbesserst.
Kurze Intervalle bringen mehr für Laufökonomie und Laufstil, längere mehr für die Ausdauer.
Beides ist sinnvoll, also ich würde an deiner Stelle abwechseln.
Entscheidend ist bei Intervallen, dass du sie nahe am Limit läufst, aber so, dass du alle noch im geplanten Tempo schaffst.
Da muss man zu Anfang etwas experimentieren.
Du kannst ca. alle 6 Wochen mal 5 km auf Zeit laufen um zu gucken, wie du dich verbesserst.
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Die testen 3,5 und 10 Kilometer? Das iat doch eigentlich 3mal der gleiche Test?!F300 hat geschrieben:@M35
Es sind momentan keine tatsächlichen Termine bekannt aber in den letzten Jahren waren die Prüfungen immer im Oktober und die Ausbildung im darauffolgenden Januar....
Speziell bei der Aufnahme wird sportlich ein Hindernisparcours sein der in etwa 03 20 min volle Belastung bedeutet. Seilklettern, schwimmen mit verbundenen Händen, Bauchaufzug wird auch getestet. Ein Kollege hat es letztes Jahr geschafft und gesagt dass einem die gesamte Ausbildung leichter fällt je besser die körperlichen Vorraussetzungen sind. Dabei werden die Distanzen 3 und 5 und 10km getestet.
Mein heutiger Test hat ergeben, dass ich für die 10km mit insgesamt 100 Hohenmeter Steigung leider 50:20 Minuten gebraucht habe.
Ich weiß das ist schlecht, habe in letzter Zeit tatsächlich mich nur auf kurze Einheiten konzentriert und auch bin ich momentan nicht der leichteste. 8kg will und kann ich locker ablegen und nehme diese Zeit mal als Startwert. Hoffe man kann daraus was machen
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Zu kurz. Wenn man von deinen 3km in 12:40 ausgeht, läufst du 4:13 min/km, wenn du dieses Tempo 1 Minute läufst, kommst du großzügig gerundet 250m weit. Das ist zu kurz bezogen auf dein Ziel auf Strecken bis zu 10km schneller zu werden.F300 hat geschrieben:Welche Intervalle wären denn noch sinnvoll? Ist zb 1 min zu 1 min nicht sinnvoll und zu kurz?
Es gab doch schon den Tipp, sich Trainingspläne anzusehen. So kurze Intervalle findet man dort in aller Regel nicht, 400m Intervalle sind i.a.R. die kürzesten. Meistens werden in Plänen aber längere Intervalle (1-2km) empfohlen. Oder schau mal Beitrag #26 an.
Auch gebe ich zu bedenken, wenn du im Herbst nächstes Jahr schnell sein willst/musst, ist es nicht unbedingt nötig bis dahin regelmäßig Intervalltraining zu machen, Stichwort Periodisierung.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
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Bei regelmäßigem Training im zuvor beschrieben Rhythmus sollten die 10k in sub 45 min wirklich möglich sein.
Du solltest neben der Kraft, die du ja tatsächlich hast, nicht die Kraftausdauer und Koordination vergessen.
Ich habe vor 10 Jahren einen ähnlichen Test gemacht und da war die Lauferei die pure Erholung.
Informiere dich genau über die Inhalte des Tests. Neben deiner angestrebten Fitness solltest du den Parcours im Schlaf kennen und jeder Zeit Wechselbelastungen ertragen können... auch Mental.
Also Seilklettern, Liegestütze, Barrestütze, Seilspringen, Hock-Strecksprünge usw im Wechsel als Kreistraining und während der Läufe.
Viel Erfolg!
Du solltest neben der Kraft, die du ja tatsächlich hast, nicht die Kraftausdauer und Koordination vergessen.
Ich habe vor 10 Jahren einen ähnlichen Test gemacht und da war die Lauferei die pure Erholung.
Informiere dich genau über die Inhalte des Tests. Neben deiner angestrebten Fitness solltest du den Parcours im Schlaf kennen und jeder Zeit Wechselbelastungen ertragen können... auch Mental.
Also Seilklettern, Liegestütze, Barrestütze, Seilspringen, Hock-Strecksprünge usw im Wechsel als Kreistraining und während der Läufe.
Viel Erfolg!
