Polarisiertes Training

Meine letzte Woche:

Mo. VM. 13 locker in 5:05
Mo. NM. Lange EL und Kraftmax
Di. VM. 4x2km (nur 2+1,9+2+1,8) in 7:11, 6:38, 7:25, 6:18) lange Pause und wellig
Di. NM. 6km reg
Mi. VM. 13km langsam in 5:20
Mi. NM. Lange EL (6km) und Kraftausdauer
Do. VM. DL in 4:40 + 10x140 Hügel in 23s (lockere/halbe QTE)
Do. NM. Lang EL und Kraftausdauer
Fr. DL 13km in 4:50
Sa. VM. Aktivierung 6km in 4:40
Sa. NM. 5km Wettkampf in 17:57
Sa. Ab. Kraftmax
So. 17km sehr langsam, sehr schwer.

Zusammen: 130km mit 12 Laufeinheiten.
Wollte eigentlich die 140 erreichen, aber am Samstag der Wettkampf, dann Kraftmax und Guinness bis spät in die Nacht… das war doch zu viel. Die tropische Woche überstanden. Gestern hatte ich schon die ersten psychische Verschleißerscheinungen und wollte wieder weg von der POL und Training auf schnell und kurz umstellen. Heute wieder alles OK und ich ziehe das weiter durch.

Diesmal klare Aufteilung:
Zone 1: 118km
Zone 2: 0km
Zone 3: 12km

Infest hat geschrieben:Wie gehst du da in den WK? Ich laufe schon seit einiger Zeit prinzipiell keine WKs mehr bei hohen Temperaturen. Meistens bin ich danach gefrustet über die Zeit und mein Körper ist - je nach Länge des Rennens - auch noch für mehrere Tage überrollt wegen den Kreislaufproblemen.

Natürlich muss man dann mit Zeitverlust rechnen. Danach kann man viel spekulieren und sich alles schön rechnen... Aber so gut eine Minute für die Umstände kann ich wohl rechnen. Da der Wettkampf nur als Ersatz für einen TDL mitgenommen wird, sehe ich da überhaupt keine Probleme, dass ich überziehe.

Der Wettkampf ist auch etwas nostalgisch zu sehen. Da bin ich mein ersten Wettkampf ever vor 15 Jahren gelaufen. Das ist auch nur 6km von mir entfernt... also: keine Gedanken, einfach laufen und ein paar Freunde treffen.

Kontusion hat geschrieben:Ich habe mal eine kurze Zwischenfrage: In dem anfangs gepostetem Link zum polarisirten Training wurden die HIIT Einheiten mit 4 Minuten Belastung / 3 Minuten Pause durchgeführt.
Bisher kannte ich "HIIT" nur im Sinne von 20-30 Sekunden Belastung mit maximal genauso langen Pausen, wobei als Grundlage immer die Tabata Studie herhalten musste.
Gibt es dazu irgendetwas Neues bzw. wie ist man auf diese Intervalleinteilung gekommen?
Bei Google habe ich auf die Schnelle nichts Hilfreiches finden können, der Suchbegriff "HIIT" für nur zu unendlich vielen "Superduperschnelle Fettverbrennung" Seiten mit fraglicher Seriösität.
Danke euch!

HIIT wird in der Literatur normalerweise alles was schneller als ca. 90%HFmax gelaufen ist. Nicht nur Tabata.

Hier eine Sammlung von Studien zum Thema HIIT:
http://spowww.sbg.ac.at/haf/uploads/med ... Kopie_.pdf

Echt motivierend:
https://www.youtube.com/watch?v=7oDlUYw8vsw

Gestern konnte ich wieder mein Körpergefühl so richtig ausspielen....

Geplant Tempoübung für 5000m
5x1000 in 80-82/400 und 90sTP + 4x200 in 800m

Gelaufen:
3:13, 3:16, 3:32, Abbruch nach 600m und 3:17 nach 3'GP
10'P
4x200m in 30,7 - 29,8 - 29,7 - 29,5 und 3,5'GP

Alles gut geklappt
Wenn jemand fragt, warum so? Körpergefühl gleich bei "0" bei wichtigen Testeinheiten

Start, nach 100m Zeikontrolle... 17s, rausgenommen, nach 200m Zeitkontrolle... 35 (man!!!) rausgenommen, nach 400m Zeitkontrolle... 76s... OK weiter... nach 600m irgendwie zu langsam, etwas mehr Druck... nach 800m Zeitkontrolle... nix "zu langsam": zweite 400m in 79, aber letzte 200m wird kein Druck mehr rausgenommen. Ergebnis 3:13.
Schon seit Jahren immer das gleiche

Danach wird natürlich alles zu schwer und führt zu Abbrüchen. Wenigstens VO2max gut mitgenommen.

Rolli hat geschrieben:Gelaufen:
3:13, 3:16, 3:32, Abbruch nach 600m und 3:17 nach 3'GP
10'P
4x200m in 30,7 - 29,8 - 29,7 - 29,5 und 3,5'GP
Start, nach 100m Zeikontrolle... 17s, rausgenommen, nach 200m Zeitkontrolle... 35 (man!!!) rausgenommen, nach 400m Zeitkontrolle... 76s... OK weiter... nach 600m irgendwie zu langsam, etwas mehr Druck... nach 800m Zeitkontrolle... nix "zu langsam": zweite 400m in 79, aber letzte 200m wird kein Druck mehr rausgenommen. Ergebnis 3:13.
Schon seit Jahren immer das gleiche

Schöner TWL

200 in 35 (2:55 Pace)
200 in 39 (3:15)
200 in 41 geschätzt (3:25)
200 in 38 geschätzt (3:10)
200 in 40 (3:20)

Eigentlich passen ja nur die ersten 200m überhaupt nicht. Kannst Du Dich da nicht einfach vollkommen zurücknehmen? Probiere doch einfach am Anfang mal 1200m und die ersten 200m "joggst" Du einfach. Wahrscheinlich triffst Du dann eher den Zielkorridor.

leviathan hat geschrieben:Schöner TWL

200 in 35 (2:55 Pace)
200 in 39 (3:15)
200 in 41 geschätzt (3:25)
200 in 38 geschätzt (3:10)
200 in 40 (3:20)

Eigentlich passen ja nur die ersten 200m überhaupt nicht. Kannst Du Dich da nicht einfach vollkommen zurücknehmen? Probiere doch einfach am Anfang mal 1200m und die ersten 200m "joggst" Du einfach. Wahrscheinlich triffst Du dann eher den Zielkorridor.

Nicht ganz. Die letzte 200 war in 38s.
Wir schicken schon immer die Langstreckler, als Tempomacher, nach Vorne. Leider war das gestern so individuell, dass wir nur zu zweit gelaufen sind. Mein Schützling ist weiter in sub3:20 gelaufen, also auch viel zu schnell, und ich musste abbrechen.

Anfänger...

Heute, ähm gestern (Donnerstag) hab ich dann auch mal 4x1000m gemacht:

3:05; 3:08; 3:10; 3:15 (2:30 GP/TP)

Der erste war etwas zu schnell, wobei 3:15 ja auch noch kein wirklicher Einbruch ist. Der Speed ist im Moment sehr gut ich muss für 3:00 min/km kaum Druck machen. Einmal den Schritt langziehen und schon steht die 2 vorne
Die Einheit war natürlich trotzdem hart. Ich würde sagen einer in 3:15 wäre all-out noch gegangen.
Das 4. IV war aber noch kontrolliert.

Am Montag bin ich übrigens 8x 300m im Schnitt in 49,7 s gelaufen. Nich so schnell wie ihr bei eurer MD-Serie, aber dafür nur 2:10 TP und auch nicht am Limit, aber mit Laktat ab dem 5./6. .
dafür haben die bisherigen immer nicht gereicht.

Nur der Umfang passt nicht, wegen Schmerzen im Fuß. Schnitt August nur 45,2 km/Woche
Tempo geht komischerweise schmerzfrei.

Leider kann ich nur noch diese Woche ins Wasser ausweichen, dann macht das Freibad dicht.
Hab übrigens 3 kg abgenommen. Von 73 auf 70 bei 1,83m, ohne Kraftverlust. Salazars Methoden sind beste!

SKTönsberg hat geschrieben:Heute, ähm gestern (Donnerstag) hab ich dann auch mal 4x1000m gemacht:

3:05; 3:08; 3:10; 3:15 (2:30 GP/TP)

Beeindruckend

Der erste war etwas zu schnell, wobei 3:15 ja auch noch kein wirklicher Einbruch ist.

Da kann man geteilter Meinung sein. Meines Erachtens wäre noch mehr Einbruch ein Abbruch
Mach doch die Serie das nächste mal genau umgekehrt.

Von 73 auf 70 bei 1,83m, ohne Kraftverlust. Salazars Methoden sind beste!

Das macht neugierig. Wie sehen diese aus?

SKTönsberg hat geschrieben: Der erste war etwas zu schnell, wobei 3:15 ja auch noch kein wirklicher Einbruch ist. Der Speed ist im Moment sehr gut ich muss für 3:00 min/km kaum Druck machen. Einmal den Schritt langziehen und schon steht die 2 vorne

Respekt!

SKTönsberg hat geschrieben: Leider kann ich nur noch diese Woche ins Wasser ausweichen, dann macht das Freibad dicht.
Hab übrigens 3 kg abgenommen. Von 73 auf 70 bei 1,83m, ohne Kraftverlust. Salazars Methoden sind beste!

Nähere Erläuterungen?

EDIT: @levi zwei Dumme...

SKTönsberg hat geschrieben:Anfänger...

Heute, ähm gestern (Donnerstag) hab ich dann auch mal 4x1000m gemacht:

3:05; 3:08; 3:10; 3:15 (2:30 GP/TP)

Der erste war etwas zu schnell, wobei 3:15 ja auch noch kein wirklicher Einbruch ist. Der Speed ist im Moment sehr gut ich muss für 3:00 min/km kaum Druck machen. Einmal den Schritt langziehen und schon steht die 2 vorne
Die Einheit war natürlich trotzdem hart. Ich würde sagen einer in 3:15 wäre all-out noch gegangen.
Das 4. IV war aber noch kontrolliert.

Am Montag bin ich übrigens 8x 300m im Schnitt in 49,7 s gelaufen. Nich so schnell wie ihr bei eurer MD-Serie, aber dafür nur 2:10 TP und auch nicht am Limit, aber mit Laktat ab dem 5./6. .
dafür haben die bisherigen immer nicht gereicht.

Nur der Umfang passt nicht, wegen Schmerzen im Fuß. Schnitt August nur 45,2 km/Woche
Tempo geht komischerweise schmerzfrei.

Leider kann ich nur noch diese Woche ins Wasser ausweichen, dann macht das Freibad dicht.
Hab übrigens 3 kg abgenommen. Von 73 auf 70 bei 1,83m, ohne Kraftverlust. Salazars Methoden sind beste!

Wirklich sehr gut. Weißt du eigentlich etwas von Basti?
Auch ich will mehr über Salazars Methoden wissen (solange es nicht die mit dem Asthmaspray sind...).

Basti meldet sich ganz sicher zurück, wenn er wieder voll ins Training einsteigen kann.

@levi: Ich laufe 1000er ja eigentlich sowieso um die 3:15, von daher war sollte das reichen um von Anfang bis Ende VO2-max anzusprechen. Und Laktattoleranz brauchte man auch.
Vielleicht weiß Rolli da mehr zu, aber ich würde 3:05 -> 3:15 gegenüber 3:15-> 3:05 bevorzugen, weil die gefühlte Belastung ähnlich bleibt.
Letzteres ist aber wohl schwerer durchzuziehen? Beim TDL wäre es aber andersrum bei mir.

@DerMaschine: Basti lebt, ich bin mit ihm über facebook in Kontakt.
Er trainiert auch, aber er will sich nicht mehr groß mit Trainingsmethodik befassen, weil er sich dabei immer verletzt.
Er wollte sich eigentlich verabschieden hier im Forum, wartet aber erstmal noch damit.

@Salazar: Die Methoden würde ich mal auf 3 Punkte verteilen:

1. Salazar lässt seine Athleten bis zu 90% der km auf weichem Untergrund trainieren (in erster Linie Gras). Beim Nike-Oregon-Projekt haben die dafür eine mehrere Fußballfelder große Rasenfläche für LDL und Strides angelegt.
Ich hab hier glücklicherweise einen neuen frei zugänglichen Kunstrasenplatz vor der Haustür, auf dem ich seit gut einem halben Jahr (nach meiner Knochenhautentzündung) ca. 30-40% meines Wochenumfangs absolviert habe meistens in Minimalschuhen.
Seit 1 Monat hab ich zwar wieder etwas Fuß-aua, davor waren aber Schmerzen in Fuß, Knie und Rücken weg.

2. Salazar lässt seine Athleten zwischen 1/4 und 1/3 ihres Gesamttrainingszeit auf Unterwasserlaufbändern trainieren:

https://www.youtube.com/watch?v=U4cLOZ4rca0

Bei Verletzungen bis zu 100%. Bei mir im Freibad hab ich wegen Schmerzen im Fuß 2-3 x/Woche 20-40 min- Einheiten gemacht, in einem 90-120 cm tiefen Wasserbecken.
Man bekommt zwar am Anfang blasen, nach ein paar mal gehts aber. Ist etwas langweilig, aber dafür durch das kühle sehr gut für die Regeneration. Spricht die richtigen Muskeln an und man bekommt ordentlich Kraft.
In Kombination mit den 1-2 Bergintervallen/Woche vielleicht der Grund warum mir schneller und kraftvoller laufen kann.
Durch den hohen Widerstand im Wasser zieht man das Knie automatisch hoch, weil man sonst das Bein nicht nach vorne bringen kann.
(Mein Problem: Schlurftschritt/fehlender Abdruck)

3. Krafttraining:

Mo und Galen machen 3-4x/Woche Training im Fitnessstudio. Ich habe das bei Flo-Track gesehen, ich versuche die Übungen mal anderweitig zusammenzusuchen.

Ah das Video ist ganz gut:

Rupp with Alberto in the Weightroom | FloTrack

Ich mache nicht alles davon (vielleicht 2/3) und ein paar Sachen gehen besser an Geräten, aber das sind gute Verfahren um viel Kraft bei wenig Muskulatur zu bekommen.

Sehr stark SKT!

DerMaschine hat geschrieben:Auch ich will mehr über Salazars Methoden wissen (solange es nicht die mit dem Asthmaspray sind...).

Oder Schilddrüsenmedikamenten

@SKT Danke, sehr interessant. Das Video muss ich zu Hause ansehen. Kannst du deine Kraftübungen mal kurz auflisten?

SKTönsberg hat geschrieben:@levi: Ich laufe 1000er ja eigentlich sowieso um die 3:15, von daher war sollte das reichen um von Anfang bis Ende VO2-max anzusprechen. Und Laktattoleranz brauchte man auch.
Vielleicht weiß Rolli da mehr zu, aber ich würde 3:05 -> 3:15 gegenüber 3:15-> 3:05 bevorzugen, weil die gefühlte Belastung ähnlich bleibt.
Letzteres ist aber wohl schwerer durchzuziehen? Beim TDL wäre es aber andersrum bei mir.

Naja... Man kann sich alles schön reden. Ich könnte Dir das abkaufen, wenn Du so eine Tempo-Treppe geplant hättest. Hast Du? Also üblich ist das nicht. Normalerweise plant man die Einheiten als Intervalle mit gleichen Tempo oder, wie von Levi empfohlen, als Temposteigerung.

Gleiches Tempo, um Tempo zu üben.
Ansteigendes Tempo, um die Belastung im Wettkampf zu üben.

ABER...

Ich kenne ähnliche Intervalle von Rennrad. Sie nennt man "Siegerintervalle". So was simuliert Fluchtversuch: sehr schnelles Antreten und nach 2-3 Minuten rausnehmen und mit hochen Tempo weiter fahren.
Eine andere Form ist Übung der Laktatenverträglichkeit in KZA (meine eigene Erfindung ) 300m in 800m, 2-3'P (um die Laktate in die Blutbahn transportieren zu lassen) und anschließend 1000m in 10k-Tempo. Oder 400m in 1500m und sofort 1000m in 10km-Tempo ohne Pause. So schult man die Fähigkeit der Laktatenverwertung.

... Ups... Ich verrate hier alle meine geheime Einheiten!!!

Rolli hat geschrieben:Naja... Man kann sich alles schön reden. Ich könnte Dir das abkaufen, wenn Du so eine Tempo-Treppe geplant hättest. Hast Du? Also üblich ist das nicht. Normalerweise plant man die Einheiten als Intervalle mit gleichen Tempo oder, wie von Levi empfohlen, als Temposteigerung.

Gleiches Tempo, um Tempo zu üben.
Ansteigendes Tempo, um die Belastung im Wettkampf zu üben.

Du bekommst es doch nicht mal auf der Bahn hin gleichmäßig zu laufen.
Ich hatte keinen Anhaltspunkt und wusste erst nach 1.000m wo ich stehe.
Ziel war 3:10 zu laufen, der erste 5s zu schnell (aber mit sehr viel Spaß) Nr. 2 und 3 passend und der 4. dann 5 s zu langsam.

Der erste war "angenehm hart", Nr. 2-4 "hart" (8,0 auf der SKT-Richterskala)

Rolli hat geschrieben: ... Ups... Ich verrate hier alle meine geheime Einheiten!!!

Tss... Was soll ich erst sagen. Naja geben und nehmen...

SKTönsberg hat geschrieben:Du bekommst es doch nicht mal auf der Bahn hin gleichmäßig zu laufen.

Wohl wahr, wohl wahr...

Tss... Was soll ich erst sagen. Naja geben und nehmen...

Die verkappte VO2max-Einheit ist doch nix neues und von mir sehr oft gelaufen (immer?)...

SKTönsberg hat geschrieben:@levi: Ich laufe 1000er ja eigentlich sowieso um die 3:15, von daher war sollte das reichen um von Anfang bis Ende VO2-max anzusprechen. Und Laktattoleranz brauchte man auch.

Das ist schon richtig. Die Frage ist nur wann und in welchem Maß. Letztendlich wäre auch die Frage, ob das die geeignete Methode ist.

Vielleicht weiß Rolli da mehr zu, aber ich würde 3:05 -> 3:15 gegenüber 3:15-> 3:05 bevorzugen, weil die gefühlte Belastung ähnlich bleibt.
Letzteres ist aber wohl schwerer durchzuziehen? Beim TDL wäre es aber andersrum bei mir.

Ob das schwieriger ist, könnte auch vom Läufer abhängig sein. Für mich würde das zutreffen. Was Du nicht vergessen solltest, ist die Auswirkung auf den Kopf. Wenn Du mehrfach erlebst, daß Du immer einen draufsetzen kannst und immer etwas in der Hinterhand behälst, tankst Du entsprechend Selbstvertrauen. Wenn Du es gewohnt bist abzukacken, wirst Du auch eher daran glauben.

@Salazar: Die Methoden würde ich mal auf 3 Punkte verteilen:

Um die ersten beiden Punkte umsetzen zu können, muß man schon ziemlich stumpf sein. Mich würde das umbringen, weil ich es todlangweilig finde.

Punkt 3 ok

Da bin ich doch froh kein Profi zu sein und die allerfiesesten Methode abwählen darf

Was soll ich sagen. Bin sehr enttäuscht.

Kreismeisterschaften...
800m mit DNF und 5000m in 17:26.....

Rolli, was ist passiert? Hatte 1x DNF bei 800, mein Trainer meinte "Aufhören bei 800 gibt es nicht".

Was ist passiert?
Ich kann mir das immer noch nicht so richtig erklären...
Die Kreismeisterschaften wollte ich als kleiner Formtest nutzen. 800 und 5000m mit 2 Stunden Abstand.

Extra schon am Donnerstag nur Krafttraining und keine Laufeinheit. Freitag nur lockere 7,5km und am Samstag echter Ruhetag.
Und? Schon beim Einlaufen sehr schwere Beine bemerkt. Der 800m mit ordentlichen Druck, aber, als mein Bekannter 1:40 auf 600m gerufen hatte und ich wusste, dass ich noch langsamer werde, bin ich einfach stehen geblieben... 1:40? Wie 1:40? Von Gefühl war das 1:32.

1,5 Stunden später die vorgezogene 5000m mit angeschlagener Psyche ging bis 3000m in 81/400m gut weg, 50m vor der Gruppe weg. Bei 3600m kam ein Jugendlicher vorbei und ich trabte bis Ende, darauf achtend, dass ich Platz 2 über die Linie rette.

Wetter war sch**ße (3x komplett nass geworden) Tiefdruck merke ich immer heftig. Sehr windig und schwere Beine. Das Wetter würde ich nicht überbewerten, aber die schwere Beine muss ich bei der zukünftiger Planung deutlicher berücksichtigen. Vom POL-Training kenne ich schon das Gefühl der schwere Beine, was keinen Einfluss auf das Tempo bei 5000m hat, aber wahrscheinlich auf die kürzere/schneller Wettkämpfe um so mehr. Da helfen 3 Ruhetage nicht. Wahrscheinlich Tapering ohne Ruhetage würde sogar besser funktionieren. Und noch das Thema Krafttraining. Ich muss zukünftig 4 Tage ohne Kraft berücksichtigen und vor Hauptwettkampf bis 2 Wochen.

Also den Sonntag als bittere Lehrstunde mitgenommen.

Rolli hat geschrieben:Also den Sonntag als bittere Lehrstunde mitgenommen.

Mir ging das letztlich bei einem Trainingstestlauf so. Ich konnte einfach keinen Druck aufbauen. Ausdauer war super. Aber die Power hat gefehlt. Bei mir lag es wahrscheinlich daran, daß die Muskelspannung gefehlt hat. Seitdem mache ich immer den Tag vor wichtigen Einheiten Sprints und versuche einen großen Anteil auf Asphalt zu laufen. Weicher Untergrund, lange Läufe und Threshold Läufe bauen die Spannung bei mir dramatisch ab. Ohne Sprinttraining direkt vor schnellen Einheiten, komme ich gar nicht mehr aus.

@Rolli: Schade, bei Tapering reagiert wohl jeder anders. Ich handhabe es so, dass ich 2 Wochen davor viel und hart trainiere (für meine Verhältnisse) und dann die beiden Tage vorm WK gar nichts mache. Du brauchst dann wohl ein paar lockere Läufe und Steigerungen o.ä. davor.

Meine Woche:

Mo: 8x300m @49,7s; 1:55 -> 2:30 TP; ges. 11km Härte: 7,5
Di: 40 min Aquajogging/ Regeneration
Mi: 9km locker @4:53
Do: 4x1000m @3:09; 2:30 GP/TP, ges. 10km Härte: 8,0
Fr: 20 min Aquajogging/ Regeneration
Fitness / 20 min Crosser
Sa: --- ( Schlapp, Sonntag wieder besser)
So: 16 km @5:03

Gesamt 46km Dafür waren die QTEs gut und die Fußbeschwerden haben sich gebessert.

Den größte Überraschung habe ich auf der Waage am Sonntag erlebt. Da ich keine Gewichtskomlexe habe wiege ich mich nicht oft.
In den letzten 4 Wochen habe ich 4,5 kg verloren!
Für Leute die sehr schwer sind ist das natürlich nicht so viel aber bei meinen 73,0 auf 68,5 kg bei 1,83 m macht das doch schon was aus.
Ich dachte erst die Waage spinnt aber heute im Fitnessstudio gab es das gleiche Resultat. Im Spiegel sind meine fetten Oberschenkel viel dünner geworden und ein bisschen am Oberkörper ist auch weg, vermutlich durch die Fitnessstudio-Faulheit der letzten Wochen.
Als Läufer könnte einen das jetzt natürlich freuen, aber der Gewichtsverlust kam Unbeabsichtigt und eine Folge wochenlanger Appetitlosigkeit und einer Magenreizung (fragt mich nicht woher...).
Wenn es so bleibt wäre es ok, noch mehr würde mich dann sicher auch schwächen, aber der Apetit kommt langsam wieder.

Meine Woche:

Mo. VM. 7km EL und AL bei Kraftausdauer
Mo. NM. 2400 in 83/400 + 2x600 als 400-200 in 70-31, 73-31 mit 8’P
Di. VM. 6km reg
Di. NM. 13km in 4:37
Mi. 5x1000 in 3:14, 3:16, 3:32, Abbr, 3:17 und 90”P (vor letzten IV 3’P) + 4x200 in 30->29,5s (3’GP)
Do. Kraftmax
Fr. 7km locker in 4:50 + 4x60m
Sa. Ruhetag
So. Kreismeisterschaften
800m DNF
5000m 17:26

Zusammen: 82km
Aufteilung
Zone 1: 66km
Zone 2: 0
Zone 3: 16km

Weiter…

SKTönsberg hat geschrieben: Den größte Überraschung habe ich auf der Waage am Sonntag erlebt. Da ich keine Gewichtskomlexe habe wiege ich mich nicht oft.
In den letzten 4 Wochen habe ich 4,5 kg verloren!
Für Leute die sehr schwer sind ist das natürlich nicht so viel aber bei meinen 73,0 auf 68,5 kg bei 1,83 m macht das doch schon was aus..

Jetzt bist Du wahrscheinlich endgültig an mir vorbeigezogen.

Rolli hat geschrieben:Jetzt bist Du wahrscheinlich endgültig an mir vorbeigezogen.

Ja vielleicht ein Grund warum die Intervalle zurzeit so gut gehen. Im Urlaub teste ich dann mal wie es um meine (in den letzten Jahren zu kurz gekommene) Ausdauer bestellt ist.
Mein 6km-TDL wird da hoffentlich Aufschluss geben.
Vielleicht versuche ich danach auch mal 800m. Meine Zielzeit verrate ich aber nicht.
Gerne aber als Duell Rolli vs. SKT

Heute mal wieder eine Aussagelose Laufbandeinheit:

8 min 3:36/k (175) + 7 min 3:34/k (180) + 6 min 3:31/k (186) + 5 min 3:29/k (191); 1:30 P

Härte 6,0
Der Puls geht bei mir auf dem Laufband immer ordentlich durch die Decke, zumindest am Ende.

Wo willst du die 800m laufen. Erst in der Halle?

@SKT Bitte mal ein wenig Ernährungstipps, sofern du weiterhin gut trainieren kannst ohne Energieeinbußen. Als Fettsack würde ich gerne noch das ein oder andere Kilo abspecken vor dem 10er in 4-5 Wochen. Sonst wirds nix mit PB

@Rolli: Ja sieht wohl so aus, dass ich die erst in der Halle laufen werde.

5.000m Bahnkehraus in Wiedenbrück habe ich mir vorgenommen. Sub-Infest.
1.500m Paderborner Hallenmeeting Sub 4:25

Vielleicht OWL-Hallenmeisterschaft im Februar, hast also noch ein bisschen Zeit für die Jagt nach 2:02,27

@Infest:

Tja, ich habs ja nicht so bewusst gemacht.
Ich esse so gut wie keine Süßigkeiten mehr.

Ich habe festgestellt das ich eine Fettunverträglichkeit habe. Mir wird dann immer übel und ich bekomme Bauschmerzen.
Daher habe ich kurzerhand alle stark fetthaltigen Produkte aus meiner Ernährung verbannt.
Also Margarine statt Butter, Marnelade statt Quark, Saft und Obst statt Twix.

Hauptenergieliferant Nudeln/Reis/Kartoffeln.

Ob man sich so Ernähren sollte weißt nicht, so ist bei mir jedenfalls die Lage...

Und viele nüchtern-Läufe..

Ich denke aber, dass 2 kg wieder draufkommen in den nächsten Wochen. Mit 70-71 kg könnt eich gut leben.

Okay, interessant. Laufe seit einigen Monaten auch viele Läufe nüchtern (unter der Woche). Du scheinst dich ja dann dennoch eher High Carb zu ernähren, oder? Süßigkeiten sind definitiv ein Problem bei mir, fast kein Tag ohne. Dazu kommt immer mal wieder was alkoholisches, gerade da merke ich z.b bei Bier sofort eine Zunahme. Das "weg-lassen" von oben genannten 2 + Reduzierung z.b von Weizenprodukten wäre aber eine sehr starke Einschränkung für mich.

Bin erstaunt, dass bei dir so eine starke Gewichtsreduktion möglich war.

Infest hat geschrieben:
Bin erstaunt, dass bei dir so eine starke Gewichtsreduktion möglich war.

Das Staunen wird noch größer vor dem Hintergrund, daß SKT bereits vorher nur einen KF Anteil von 6% hatte. SKT bitte korrigiere mich, wenn ich das falsch wiedergebe. Ich hatte das so in Erinnerung behalten, weil wir zu dem Zeitpunkt identisch lagen. Ich hätte mir da genau 0 kg Gewichtsverlust zugetraut

Ja sehr viel KH. Ist auch das worauf ich am meisten hunger habe. Ist ja logisch beim laufen werden vor allem die KH-Speicher gelehrt.
Ansonsten Wenig Fett, wenig Zucker.
Aber groß umgestellt habe ich die Ernährung nicht. Ich hatte in den letzten Wochen so ein paar Dinge die mich belasten und das hat zu Appetitlosigkeit geführt. Ob das so erstrebenswert ist weiß ich nicht.

Aber ich wunder mich selber, dass ich mein Trainingsprogramm durchziehen konnte. Normalerweise werde ich bei Gewichtsverlust immer krank.

Wie viel hast du nochmal? 78kg bei 1,80m meintest du glaube ich mal, oder ?

leviathan hat geschrieben:Das Staunen wird noch größer vor dem Hintergrund, daß SKT bereits vorher nur einen KF Anteil von 6% hatte. SKT bitte korrigiere mich, wenn ich das falsch wiedergebe. Ich hatte das so in Erinnerung behalten, weil wir zu dem Zeitpunkt identisch lagen. Ich hätte mir da genau 0 kg Gewichtsverlust zugetraut

Nein das wird ein Messfehler gewesen sein, den ich damals Mangels Erfahrung nicht hinterfragt habe.
Ich habe sicher nicht so viel, aber wenn Tour-de-France-Sieger Chris Froome 6 Jahre gebraucht hat umd von 15,3% auf 9,8% gemessen drei Wochen nach seinem Tour-Sieg zu kommen, hab ich sicher keine 6%.
Vielleicht 10-12%, aber die sind ja zurzeit diverse Mittelchen auf dem Markt, die nicht nachweisbar sind, mit denen man in der Weltspitze noch 1-2% weiter senken kann.

Das sind vielleicht 6%:

https://www.instagram.com/p/BIVCdIDjWqV ... =gomofarah

Und so definiert bin ich leider nicht.

SKTönsberg hat geschrieben: Wie viel hast du nochmal? 78kg bei 1,80m meintest du glaube ich mal, oder ?

76-77kg, wenn ich sehr gut drauf bin auch mal 75kg. Zu Bestzeiten auch mal 74,x - dann bin ich aber schon in Richtung 10-12% KFA. I.d.R liegt der so bei 14-15%

SKTönsberg hat geschrieben:Nein das wird ein Messfehler gewesen sein, den ich damals Mangels Erfahrung nicht hinterfragt habe.
Ich habe sicher nicht so viel, aber wenn Tour-de-France-Sieger Chris Froome 6 Jahre gebraucht hat umd von 15,3% auf 9,8% gemessen drei Wochen nach seinem Tour-Sieg zu kommen, hab ich sicher keine 6%.
Vielleicht 10-12%, aber die sind ja zurzeit diverse Mittelchen auf dem Markt, die nicht nachweisbar sind, mit denen man in der Weltspitze noch 1-2% weiter senken kann.

Das sind vielleicht 6%:

https://www.instagram.com/p/BIVCdIDjWqV ... =gomofarah

Und so definiert bin ich leider nicht.

Ich würde sogar auf 15% tippen. Du bist schon schlank, aber nicht "trocken". Zu sub10% ist noch ein weitere weg.

SKTönsberg hat geschrieben:@Rolli: Ja sieht wohl so aus, dass ich die erst in der Halle laufen werde.

5.000m Bahnkehraus in Wiedenbrück habe ich mir vorgenommen. Sub-Infest.
1.500m Paderborner Hallenmeeting Sub 4:25

Vielleicht OWL-Hallenmeisterschaft im Februar, hast also noch ein bisschen Zeit für die Jagt nach 2:02,27

Da bin ich mal gespannt.
Deine Trainingszeiten sprechen noch nicht von sub17 und überhaupt nicht von 4:25.

Da musst Du schon mal im Training 3x1000m in 2:56 laufen. Runner ist zwar mit langsameren Intervallen sub4:20 gekommen, er kommt aber von Umfang und von Schwellentraining, was ich bei Dir nicht erkennen kann.

Aber vielleicht werden hier nicht alle Deine Einheiten kommuniziert... geheime Einheiten...

In Wiedenbrück sind wir auch da. Ich habe am Sonntag mit Martin gesprochen, und es scheint so, dass sehr viele dort laufen wollen. Mehrere sub17. Da sie nur ein Lauf organisieren, ist es dringend notwendig sich dort früher anzumelden.

Paderborn... das ist mir noch zu weit... Aber traditionell laufen wir dort 800+400m

Rolli hat geschrieben:Da bin ich mal gespannt.
Deine Trainingszeiten sprechen noch nicht von sub17 und überhaupt nicht von 4:25.

Da musst Du schon mal im Training 3x1000m in 2:56 laufen.

Wieso muss das für eine sub 17 laufen? Das ist doch zu spezifisch. Ich glaube, SKT ist ein guter Allrounder vom Speed und Ausdauer her. Und mit den letzten Einheiten sehe ich da auch nochmal ein guter Sprung. Eine niedrige 17er Zeit traue ich ihm aufjedenfall zu.

Infest hat geschrieben:Wieso muss das für eine sub 17 laufen? Das ist doch zu spezifisch. Ich glaube, SKT ist ein guter Allrounder vom Speed und Ausdauer her. Und mit den letzten Einheiten sehe ich da auch nochmal ein guter Sprung. Eine niedrige 17er Zeit traue ich ihm aufjedenfall zu.

Sorry, falsch beschrieben. Für eine 4:25 muss man 3x1000 in 2:56 laufen, nicht für sub17.

Rolli hat geschrieben:Da bin ich mal gespannt.
Deine Trainingszeiten sprechen noch nicht von sub17 und überhaupt nicht von 4:25.

Da musst Du schon mal im Training 3x1000m in 2:56 laufen.

Falsch. Du musst 3x1000m in 2:56 laufen für 4:25. Du musst auch 120-130km die Woche laufen.

Mein Trainingspartner läuft Einheiten wie 10x300m in 49s mit 2 min Pause für eine 4:05 über 1500m.
Nicht am Limit für ihn, aber schon anstrengend.
Du kannst die Einheit vermutlich auch für +/- 4:30.

Daher finde ich eine sekundengenaue Vorgabe zu geben um ein Ziel zu erreichen sehr naiv.

In den 4 Monaten vor meiner 9:43 habe ich ingesamt 4 QTEs gemacht, davon keinen km unter 3:30.
Was ist das laut Rolli Vorgabe? Höchstwahrscheinlich nicht Sub10.
Umfang 40-45 km/Woche.
Und 9:43 ist für mich schon Sub17:10.

Was ist schon eine 4:25 in der U20? Damit holst du die rote Laterne.

SKTönsberg hat geschrieben: Und 9:43 ist für mich schon Sub17:10.

Was ist schon eine 4:25 in der U20? Damit holst du die rote Laterne.

Nein. Eine sub17 ist erst dann wenn man 16:59 gelaufen ist.
Meine Vorgaben beruhen nicht auf meinen Zeiten, sondern auf die Vorgaben für junge Leute. Ich schaffe 4:25 gar nicht mehr.

Ja. Deine 9:43 hat mich positiv überrascht. Das würde ich aber nicht als Massstab für Deine Traumziele nehmen, sondern zuerst die Trainingszeiten berücksichtigen.

Übrigens: Ich führe immer noch mit 5:0. in 2016.

Und Dein Trainingspartner ist ein 1:56/800m Läufer. Dabei sind die 3x1000 nicht als Trainingsempfehlung sondern als Einheiten die möglich ist, gedacht. Es ist also müssig über 10x300 zu reden, wenn die Einheit locker gelaufen wurde.

SKTönsberg hat geschrieben: 5.000m Bahnkehraus in Wiedenbrück habe ich mir vorgenommen. Sub-Infest.
.

Bin gespannt, wann ist der? Glaube aber nicht, dass es schon für die Sub 16:45 reicht.
Würde maximal sub 17 angehen, alles andere könnte in einem Einbruch enden.
Aber gut, du musst ja jetzt auch 4kg weniger tragen

Ne Pausenangabe wäre auch hilfreich bei den 2:56. Ist ja doch ein großer Unterschied ob 2 oder 10 Minuten.
Ich dachte das wäre ein Standartintervalltraining.

Ne 17:01 würde mich nicht zufriedenstellen (sofern die Bedingungen gut sind), das hieße ich hätte in den letzten 3 Monaten trotz 2 QTE/Woche und ohne Trainingsausfall keinen Fortschritt gemacht. Dann könnte ich das auch wieder zu meinem Schontraining zurückkehren.

Aber ich werde mal 5km in 17:30 im Training laufen und schauen wie hart das ist.

Als 1500m-Serie hatte ich sowas geplant wie:

800m 2:16 (1200-T)
5 min P
500m 1:20 (800-T = 2:08)
5 min P
400m 64
5 min P
300m 47

Ich laufe ja eh lieber progressiv, von daher gibts keinen Grund am Start zu ballern.
3:24 min/km für den ersten reicht, bzw. 71s für die erste Runde bei 1500m.

Es hatte schon einen Grund warum ich meine Zielzeiten für mich behalten wollte...

Infest hat geschrieben:76-77kg, wenn ich sehr gut drauf bin auch mal 75kg. Zu Bestzeiten auch mal 74,x - dann bin ich aber schon in Richtung 10-12% KFA. I.d.R liegt der so bei 14-15%

Bist fast so fett wie ich . Kein Training: 77-78, bissi Training: 75, Marathontraining: 72-73. Renngewicht früher: 68. Aber kann sein dass ich noch 2-3cm gewachsen bin. Natürlich alles stahlharte Muskeln .

Jetzt müsste ich nur noch so schnell werden wie du ...

SKTönsberg hat geschrieben: Es hatte schon einen Grund warum ich meine Zielzeiten für mich behalten wollte...

Sorry. Vielleicht kam das falsch rüber. Ich will mich nicht über Dich lustig machen, sondern Dich etwas warnen. Unterschätze die Mittelstrecke nicht! Eine sub 4:30 läuft man nicht einfach so. Dafür sind mehrere Vorbereitungseinheiten und Wettkämpfe notwendig. Ich bin das erste mal 4:26 gelaufen, als ich reihenweise 34er Zeiten gelaufen bin und auch da bin ich zuerst im Training mehrmals MD gelaufen. Die Strecke ist einfach sehr schwer zu laufen. Ich habe schon sehr viele sub34 Läufer an der 4:30-Grenze scheitern gesehen oder 16:30/5km Lute, die gerade mal 2:16/800m geschafft haben.

Das Problem ist, dass ich mich nicht erinnern kann, dass Du im Training schon mal sub3 gelaufen bist. Aber wie gesagt... vielleicht sind das Deine geheime Einheiten.

800m 2:16 (1200-T)
5 min P
500m 1:20 (800-T = 2:08)
5 min P
400m 64
5 min P
300m 47

Wenn Du die Einheit schaffst, dann ist der Weg für Dich sogar für eine 4:20 offen. Berichte mal.

Und die 3x1000. Ja. Das sind Wiederholungsläufe und sie werden mit 8-9'P gelaufen. Und glaub mir, die Pause brauchst Du dann auch.

Ja 1500m sind schwierig, bei 800m und 3000m weiß ich irgendwie wie ich mir das einteilen würde. Bei 800m würde ich die erste Runde so 4 s schneller laufen als die zweite, bei 3000m laufe ich km 1 und 2 gleichmäßig und den letzten gut 5s schneller.
1500m? Vermutlich gleichmäßig, aber ab 1000m trotzdem extrem hart.

Ich denke der Grund warum unsere Ableitungen aus dem Training unterschiedlich sind ist, das ich im Training immer noch 1-2 Gänge übrig lasse. Ich will die Einheit bis zum Ende kontrollieren und locker bleiben und vor allem sauber laufen. Je größer der Erschöpfungsgrad, desto mehr laufe ich auf der Ferse. Bei Mittelstrecke muss ich da vermutlich anders denken um die Laktatbelastung zu simulieren.

3x1000m in 2:56 mit 8-9 min Pause hört sich machbar an. Aber ich habe ja auch Dezember geschrieben und nicht jetzt!
Aber Sub4:30 sehe ich mich schon.
Ich bin nach wie vor der Meinung, dass meine akzeptablen Unterdistanzzeiten vom vielen Krafttraining kommen. Ohne wäre ich Pudding.
Aber du magst ja kein Krafttraining.

Aber ich habe schon viel von dir hier gelernt und ich frage wenige Leute nach deren Meinung, auch wenn du manchmal ein wenig zu viel Pessimismus ausstrahlst. Aber die meisten Menschen sind eh zu optimistisch

SKTönsberg hat geschrieben: Aber ich habe schon viel von dir hier gelernt und ich frage wenige Leute nach deren Meinung, auch wenn du manchmal ein wenig zu viel Pessimismus ausstrahlst. Aber die meisten Menschen sind eh zu optimistisch

Ich finde nur, dass deine Ziele immer schon ein Schritt voraus sind. Als du 37:xx drauf hattest, wolltest du schon 35 laufen. Als du 36 drauf hast, willst schon 34 niedrig laufen und 16:30 usw. Das ist mir immer ein wenig / ein ticken zu optimistisch gesehen.

Aber da tickt jeder anders. Ich würde an den zu hohen Messlatten schnell die Motivation verlieren, bzw. das war mein Grund damals, warum ich aufgehört hatte. Ich hatte mir eine lineare Entwicklung vorgestellt, die es in diesen Bereichen nicht mehr gibt.

Patience is a virtue!

Infest hat geschrieben:Ich finde nur, dass deine Ziele immer schon ein Schritt voraus sind. Als du 37:xx drauf hattest, wolltest du schon 35 laufen. Als du 36 drauf hast, willst schon 34 niedrig laufen und 16:30 usw. Das ist mir immer ein wenig / ein ticken zu optimistisch gesehen.

Das ist nicht ganz richtig. Ich hatte 36:59 Traumziel ausgegeben als ich 37:58 unter schwierigen Bedingungen gelaufen. (wind,hügel, Start-Ziel-Sieg und Erkältungssymptome).
Ich wollte Sub36 anpeilen nach 6km TDL in 3:37, nachdem dieser nach ein paar durchwachsenen Wochen nur noch in 3:41 ging, war das iel 36:30. Letzendlich bin ich 36:56 gelaufen auch relativ windig und wieder keine Mitläufer +/- 1 Minute.
3000m wollte ich ich Sub 9:50 schaffen und es sind 9:43 geworden.
Das was du meinst ist das Ziel für das Ende der Saison. Das habe ich i.d.R. verfehlt, dafür hätte ich mich nicht so oft verletzen dürfen, das ist richtig.

Aber ich brauche ambitionierte Ziele, denn wenn ich sage ich schaffe etwas nicht schneller dann wird es auch meist nicht schneller (max 10 Sekunden vielleicht auf dem letzten km dann).
Ich habe lange gegalubt ich könnte 200m nicht unter 32s laufen, bis mein Trainingslollege gesagt hat ich soll einfach mal einen 200er mitmachen und ihn dann sogar in 28s geschlagen habe. Gerade beim schnell laufen spielt der Kopf nicht mit. Ich frage mich was Rolli aus meinen physischen Möglichkeiten rausholen würde? Bestimmt eine 2:05 oder so.

SKTönsberg hat geschrieben:Das ist nicht ganz richtig. Ich hatte 36:59 Traumziel ausgegeben als ich 37:58 unter schwierigen Bedingungen gelaufen. (wind,hügel, Start-Ziel-Sieg und Erkältungssymptome).

Ach, da brauchst Du Dich doch gar nicht rechtfertigen. Es ist doch schön Ziele zu haben, die einen motivieren. Der eine braucht das etwas greifbarer, der andere anspruchsvoller. Das ist vollkommen in Ordnung.

Mit Deinen 28s auf 200m wirst Du wohl oder übel niemals ein wirklich guter Mittelstreckler. Wenn Du irgendwann mehr Training verträgst, reicht diese Grundschnelligkeit aber aus, um irgendwann mal eine sub 30 auf 10 oder eine 66 im HM zu laufen. Das ist sicher auch nicht nationale Spitze. Das ist aber eine richtig anspruchsvolles Ziel. Langfristig sehe ich Dich sowieso eher bei 10km oder auf dem HM, vorausgesetzt Du wirst stabiler. Bis dahin bist Du mit Deinem aktuellen Training gut unterwegs. Aber man darf ruhig mal träumen

Ach, die Bahn...
Gestern Laktat-Test-Einheit.

5x1200 als 200-800-200 in 34-88-88-34. 3,5'P.
Ich wusste, dass die Einheit so eine Kotzeinheit wird, aber es ist noch schlimmer gekommen als ich dachte. Das Wettkampfgefühl haben wir 5x erreicht. 5x!

Natürlich waren die 200er immer etwas zu schnell und in 33-34 gelaufen, was uns noch höheren Laktatwert bescherte. Und die Bescherung kam immer nach weiteren 100m. Das Gefühl, wenn man im Wettkampf nicht mehr kann... wo man nicht mehr will... wo man sich einfach nur quellt. Das Gefühl dauerte so ca. 400m und schon in der zweiter Rund hat man sich so erholt, dass ich die Gruppe bremsen musste um nicht schneller als 86 zu rennen. Die 200m Steigerung am Ende war schon sogar erholsam und auch immer in 33s.

Dabei, bei dem 2ten Abschnitt hat mir ein sehr schnelle Junge, für mich überraschen, das Tempo nach 1000m nicht aufgenommen, sondern mir den Weg scharf beschnitten. Ich trat ihn auf den Fuß, stolperte und flog mit hochen Bogen bis auf Bahn 5... Gut dass ich instinktiv den Arm angezogen hatte und abrollen konnte. Schon hatte ich die Daniels Verletzung vor Augen. Aber zum Glück nur Schlürfwunden am Bein, Hüfte und Ellenbogen. Und der Junge? Er ist so robust, dass er nur stehen bleiben musste, und den Schuh wieder anziehen.

Nun zu der Einheit:
Eigentlich bin ich davon ausgegangen, dass der Laktat erst nach 3 Minuten, wenn er aus der Zelle ausgeschwemmt wird, sich deutlich mit den einhergehenden H+ Ausstoß, leistungslimitierend wirken wird und die 200 am Ende sehr schwer fallen werden. So die Theorie. Die Praxis zeigte aber deutlich, dass schon nach 60s die H+ ihre Unheil anrichten, was aber nach weiteren 60-90s, durch ausreichende O2 Versorgung, wieder deutlich gemildert wird. Die 2te Beobachtung ist, dass Intrazellulärere Laktattransfer noch etwas verbessert werden kann, ist aber schon bei mir auf guten Niveau, weil ich als erster wieder locker war. Das ist aber ein Punkt, was ich noch in kommenden Wochen besonders ansprechen und testen will.

Achso:
Gelaufen wurde im Schnitt: 33-87-86-33