Polarisiertes Training

Hallo Leute!
Ich wollte etwas das Thema hier genauer ansprechen, weil in den anderen Threads geht das etwas unter und zwingt mich immer stundenlang nach den Links und Erklärungen zu suchen.

Hier wird kurz beschrieben, was polarisiertes Training (POL) bedeutet:
Der Einfluss von polarisiertem Training (POL) | spt-education

Ich habe, von früher, sehr gute Erfahrung mit dieser Trainingsform gemacht, als ich mit meinem alten Trainer so, intuitiv für Langstrecke trainiert habe. Wir haben damals es nicht als "POL" sondern als "Training" bezeichnet.

Aktuelle ruhe ich noch 3 Tage, dann gebe ich der 800m eine letzte Chance und danach möchte ich mich wieder intensiv mit dieser Trainingsform beschäftigen und auch meine Trainingsgruppe dahin steuern.

Gruß
Rolli

Und sofort erste Frage:
Kann mir jemand erklären was das bedeuten könnte:

"Tempo" training was also performed at an excessively high intensity (Δ [blood lactate] 5-25 min of tempo run, y 1 = Δ6.7 mM, y 2 = Δ2.5 mM

Worauf bezieht sich die Delta?

Hier die Quelle:
Training distribution, physiological profile, and performance for a male international 1500-m runner. - PubMed - NCBI

Hier wurde das Thema auch schon mal angerissen:

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... essen.html

bones hat geschrieben:Hier wurde das Thema auch schon mal angerissen:

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... essen.html

Stimmt. Schon vergessen. (das Alter)
Jetzt will ich das Thema noch einmal beleben.

Rolli hat geschrieben:Und sofort erste Frage:
Kann mir jemand erklären was das bedeuten könnte:



Worauf bezieht sich die Delta?

Hier die Quelle:
Training distribution, physiological profile, and performance for a male international 1500-m runner. - PubMed - NCBI

"Training designed to elicit MLSS was performed at an intensity greater than MLSS criteria in both years but greater in year 1 than year 2
(Δ [blood lactate], 6.7 vs 2.5 mM; P< .001)" (aus der gleichen Quelle)

Rolli hat geschrieben:Und sofort erste Frage:
Kann mir jemand erklären was das bedeuten könnte:
Hier die Quelle:
Training distribution, physiological profile, and performance for a male international 1500-m runner. - PubMed - NCBI

Das Delta bezieht sich ja auf die Laktatkonzentration. Ich vermute, dass im ersten Jahr einfach exzessiv hoch (wie beschrieben) trainiert wurde, daher bis zu 6,7 mM Laktatkonzentration bei den Tempoläufen (5-25min). Dies wurde wohl dahingehend so weit runtergeschraubt, dass die Tempoläufe im Jahr 2 "nur noch" bei 2,5 mM lagen. Empfinde ich als sehr niedrigen Wert, das geht wohl eher in Richtung MRT bis zu maximal HMRT. Dagegen wurde der Fokus klar auf die >100% vVO2max gelegt, also wohl MD-Training.

Während es im zweiten Jahr ja zu Anpassungen kam.
a) Bei den Tempoläufen im Delta nur noch bei 2,5 mM (Reduzierung um 4,2 mM)
b) Training unterhalb 80% of vVO2max wurde deutlich erhöht von nur 20% (Jahr 1) auf bis zu 55% (Jahr 2)
c) Überhalb 100% vVO2max wurde von 7 auf 10% erhöht von Jahr 1 auf 2.

... und das bedeutet?
Delta zu MLSS?

Wo hast Du den Zitat her?

Infest hat geschrieben:Das Delta bezieht sich ja auf die Laktatkonzentration. Ich vermute, dass im ersten Jahr einfach exzessiv hoch (wie beschrieben) trainiert wurde, daher bis zu 6,7 mM Laktatkonzentration bei den Tempoläufen (5-25min). Dies wurde wohl dahingehend so weit runtergeschraubt, dass die Tempoläufe im Jahr 2 "nur noch" bei 2,5 mM lagen. Empfinde ich als sehr niedrigen Wert, das geht wohl eher in Richtung MRT bis zu maximal HMRT. Dagegen wurde der Fokus klar auf die >100% vVO2max gelegt, also wohl MD-Training.

Während es im zweiten Jahr ja zu Anpassungen kam.
a) Bei den Tempoläufen im Delta nur noch bei 2,5 mM (Reduzierung um 4,2 mM)
b) Training unterhalb 80% of vVO2max wurde deutlich erhöht von nur 20% (Jahr 1) auf bis zu 55% (Jahr 2)
c) Überhalb 100% vVO2max wurde von 7 auf 10% erhöht von Jahr 1 auf 2.

Ich denke, dass es doch Delta zu VO2max bedeuten kann. Also schneller als 3000m Tempo.
Weiter wird geschrieben dass das HIIT Training zwischen 100-130% VO2max statt fand.

Auch sehr interessanet Studie:

Esteve-Lanao et al. (2007) were among the first to conduct experimental randomized controlled studies assessing the effects of 5 months increased or decreased HVLIT on endurance performance. Twelve sub-elite Spanish runners were randomly assigned to two separate groups performing equal amounts of HIT (8.4% of training > VT2). Although the two groups varied in the amount of HVLIT (group 1: 81%, group 2: 67%) vs. THR (group 1: 12%; group 2: 25%), they achieved equal total training loads (TRIMP scores). A polarized TID (74/11/15%) in the group with emphasized HVLIT was revealed with the session goal approach. The improvement in 10.4 km running was greater in the group emphasizing HVLIT (-157 vs. -122 s). If there is sufficient training time, it is advised to design an “easy-hard” rather than a “moderately high-hard” load distribution training approach.

Hier wird wirklich nicht übertrieben, wie in anderen Studien, und die Realität verglichen.
HVLIT (lockerte Einheiten mit niedrige Intensität)
THR (Schwelle)
HIIT (hoche Intenstät, VO2max+)

Vergleich: POL zu THR mit gleichen HIIT-Anteilen
POL 81-12-8%
THR 67-25-8%

Ergebniss bei ca. 10km Lauf
POL -157s ( 2,5 Minuten!!!)
THR -122s

Das Ergebnis scheint mir etwas übertrieben zu sein. Und das bei SubElite. Aber wer weiß, was sie da genau getestet haben. Wahrscheinlich 10km Tempolauf direkt nach dem Abtrainieren im Herbst.

Wieso übertrieben? Die meisten POL-Studien sagen ja aus, dass es sinnvoller ist, mehr Zeit im low-intensity Bereich zu verbringen, als im Schwellenbereich, weil durch diesen Trainingsansatz an sich schon der VO2max mehr angehoben wird. Also 80-0-20 ist besser als 70-10-20.

Was für mich immer noch eine offene unbeantwortete Frage ist: Gilt das "nur" wenn man +10 Stunden / Woche läuft? Denn viele dieser Studien haben sich eben auf Elite-Läufer bezogen, die schon sehr zeitintensiv trainieren. Und hier würde sich anschließen die Frage unsererseits dranhängen: Der Sub-Elite Läufer, der so 4-6 Stunden / Woche für gewöhnlich trainiert: Spielt hier die Verteilung von 80-0-20 zu 70-10-20 oder gar 60-20-20 eine so große Rolle? Oder ist das bei dem Volumen vernachlässigbar?

Infest hat geschrieben:Wieso übertrieben?

Mit "übertrieben" meinte ich die Verbesserung um 2,5 Minuten auf 10km bei SubElite. So was macht man nicht einfach mit 5 monatigen Training.

Infest hat geschrieben: Was für mich immer noch eine offene unbeantwortete Frage ist: Gilt das "nur" wenn man +10 Stunden / Woche läuft? Denn viele dieser Studien haben sich eben auf Elite-Läufer bezogen, die schon sehr zeitintensiv trainieren. Und hier würde sich anschließen die Frage unsererseits dranhängen: Der Sub-Elite Läufer, der so 4-6 Stunden / Woche für gewöhnlich trainiert: Spielt hier die Verteilung von 80-0-20 zu 70-10-20 oder gar 60-20-20 eine so große Rolle? Oder ist das bei dem Volumen vernachlässigbar?

Dazu gibt es auch einen interessanten, aber kritisierten Artikel:
Do all runners benefit from increasing mileage? | Training Science
der Studie:
Marti B, Abelin T, Minder C. Relationship of training and life-style to 16-km running time of 4000 joggers – The ’84 Berne Grand-Prix Study Int J Sports Med 1988, 9, 85-91

Fazit: SubElite sollte mehr Umfang, also mehr in HVLIT verbringen und um so langsamer in Wettkampf um so mehr schnelle THR und HIIT-Einheiten man machen soll.
Die Frage wäre, wo sollen wir uns persönlich einordnen? Bei mir... M50 SubElite, oder doch als ambitionierter Hobbyläufer der Klasse 3?

Rolli hat geschrieben:Dazu gibt es auch einen interessanten, aber kritisierten Artikel:
Do all runners benefit from increasing mileage? | Training Science
der Studie:
Marti B, Abelin T, Minder C. Relationship of training and life-style to 16-km running time of 4000 joggers – The ’84 Berne Grand-Prix Study Int J Sports Med 1988, 9, 85-91

Halten wir mal die Ergebnisse / Vermutungen der Studie fest:

1. Umfangerhöhung =/= Verbesserung der WK-Zeiten (research shows a modest correlation between weekly mileage and race performance)

2. Jeder Läufer hat seinen optimalen "sweet spot" im Umfang/Woche, bei dem er sich verbessert / weiterentwickelt. Eine Erhöhung darüber hinaus hat Leistungseinbußen zur Folge.
"The research reviewed here leads us to the conclusion that different athletes respond differently to increases in weekly mileage. The data suggests that the performance of faster athletes improves with each increase in weekly mileage, up to some high level. Performance for runners with average genetic talents levels off at a much lower weekly mileage with no further improvements despite additional increases in weekly mileage."

3. Dieser "sweet spot" wird laut der Studie genetisch beeinflusst
"I suggest that the genetic factors that greatly influence an athlete’s natural, inborn speed also determine that athlete’s response to increasing weekly mileages."

Wo sich hier für mich wieder die Fragen stellen würde. Gibt es auch Läufer, die nur sehr wenig Umfang vertragen, aber extrem gute genetische Voraussetzungen (Speed z.b) haben? Da gibts doch die Läufer, wo wir reihenweise neidisch werden. Ein bisschen QTE und der Großteil lockere GLA1. Und dann reichts zu guten 15:xx Zeiten mit 50-60wkm. Hier wäre für mich die Frage: ist das die grenze? vielleicht würde der läufer bei mehr verletzungsanfälliger werden oder die performance drunter leiden?

Zu deinem Fazit: Meine Antwort darauf wäre "kommt drauf an", da es je Athlet drauf ankommt, ob bei ihm Umfang noch was bringt oder nicht, wenn das so stimmen würde.

Ich kann Dir zustimmen, dass man überhaupt nicht alle über ein Kamm scheren darf. Die genetische Grenzen sehe ich auch als entscheiden Faktor. Trotzdem versuche ich zuerst einen Trend zu erkennen. Einen Trend der allgemein gültig sei kann. Danach kann man für sich (oder einzeln Personen einer Gruppe) nur testen und schauen, wie man die neue Erkenntnisse umsetzen kann.

Also würde ich nicht zuerst schauen, ob ich was vertragen könnte oder nicht, sondern zuerst was besser ist, dann die Vorgaben testet und erst am Ende schauen was für mich gut oder doch nicht verkraftbar und machbar ist.

Wenn ich von vorne heraus 120-140k ausschließe, ohne das getestet zu haben (vor allem die ungewohnte, langsame Kilometer) kann ich den System deswegen nicht kritisieren.

Rolli hat geschrieben:Und sofort erste Frage:
Kann mir jemand erklären was das bedeuten könnte:



Worauf bezieht sich die Delta?

Hier die Quelle:
Training distribution, physiological profile, and performance for a male international 1500-m runner. - PubMed - NCBI

Hier noch der Volltext der Studie:
http://journals.humankinetics.com/AcuCu ... 93-195.pdf

Daraus sehr interessant der Vergleich der Trainingsjahre als Diagramm:

Danke, visualisiert die Verteilung nochmal schön.

Unklar bleibt weiterhin der von dir angesprochene Part:

“Tempo” training was also performed at an excessively high
intensity (Δ [blood lactate] 5–25 min of tempo run, y 1 = Δ6.7 mM, y 2 = Δ2.5 mM

[...]

Selected tempo sessions of 5 ×1609 m, designed to simulate maximum lactate steady state (MLSS), were monitored for the change in
[blood lactate] (Biosen, EKF, Germany) between repetitions 2 and 5.

[...]

The difference between the prescribed and actual training intensity was 18% in year 1 and 2.8% in year 2 (P< .001) for low-intensity training. High-intensity training was performed close to the prescribed intensity, with no differences noted between years (1.2 vs 1.3%, P= .85).
Training designed to elicit MLSS was performed at an intensity greater than MLSS criteria in both years but greater in year 1 than year 2 (Δ[blood lactate], 6.7 vs 2.5 mM; P< .001).Training distribution showed a shift toward more low-intensity training, less medium-intensity training, and more high-intensity training from year 1 to 2 (Figure 1))

Um das Maximale Laktat-Steady-State zu bestimmen, wurde 5x 1,6k gelaufen. Bei Wdh. 2 und 5 die Blutkonzentration gemessen.

Im zweiten Abschnitt geht's dann nochmal um MLSS. Ich übersetze es einfach mal so, wie ich das verstehe, weil unklar (fett markiert):
Das Training zur Förderung des Maximalen Laktat-Steady-State (MLSS) wurde in beiden Jahren mit einer höheren Intensität durchgeführt, als dass sie für die MLSS-Vorgaben notwendig waren. (Blut-laktat Delta bei der Einheit Jahr 1: 6,7mM - Jahr 2: 2,5mM)

Das restliche Training war im Jahr 2 deutlich verstärkt low-intensity, Verringering medium-intensity und leichte Erhöhung des HIIT.

Verstehe somit zum einen nicht der Zweck des MLSS-Tests, wenn er doch schneller als geplant gelaufen worden ist.

Und zweitens verstehe ich die Blut-Deltas nicht. Bei 4mM hat man ungefähr seine MLSS (Wiki: Die Laktatwerte für MLSS liegen dabei im Mittel bei ungefähr 4 mmol/l, wobei der Wert unabhängig von der Ausdauerleistungsfähigkeit ist). 6,7 wären einerseits deutlich zu hoch, 2.5 andererseits deutlich zu niedrig.

Wie ich das für mich übersetzt habe:
MSLL wird als 4 mmol angenommen und in erstem Jahr oft in Delta 6,7, also 4+6,7=10,7 mmol, trainiert (ca. 300-400m Tempo)
In zweiten Jahr Delta 2,5, also 4+2,5=6,5 mmol (ca. 800m Tempo)

Was das für mich im Trainingsplanung bedeutet:
MD-Einheiten in der POL-Phase werden wir nicht schneller als 600m Tempo (30s/200, 68s/400) absolvieren. Keine Wiederholungsläufe. Ausnahme sind die Sprinteinheiten unter 150m, die das System mit Laktaten nicht belastet und Energiegewinnung voll in Phosphatspeicher gedeckt wird.

Eigentlich sind das nur kleine Korrekturen, um 1-2s/200m.

Ich muss das jetzt noch überlegen, wie ich das für die Gruppe umsetze, so dass keiner alleine laufen muss und sich dabei unter/überfordert.

Infest hat geschrieben:Um das Maximale Laktat-Steady-State zu bestimmen, wurde 5x 1,6k gelaufen. Bei Wdh. 2 und 5 die Blutkonzentration gemessen.

Genau. Und das Δ entspricht dem Unterschied zwischen den Blutlaktatkonzentrationen dieser beiden Messungen.

Infest hat geschrieben:Im zweiten Abschnitt geht's dann nochmal um MLSS. Ich übersetze es einfach mal so, wie ich das verstehe, weil unklar (fett markiert):
Das Training zur Förderung des Maximalen Laktat-Steady-State (MLSS) wurde in beiden Jahren mit einer höheren Intensität durchgeführt, als dass sie für die MLSS-Vorgaben notwendig waren.

"elicit" übersetze ich hier mit "eruieren". Das waren also im Prinzip einfach nur "Kontrolleinheiten", bei denen die Laktatkonzentration hätte stabil bleiben müssen, wären sie in der richtigen Intensität (MLSS) gelaufen worden.

alcano hat geschrieben:Genau. Und das Δ entspricht dem Unterschied zwischen den Blutlaktatkonzentrationen dieser beiden Messungen.



"elicit" übersetze ich hier mit "eruieren". Das waren also im Prinzip einfach nur "Kontrolleinheiten", bei denen die Laktatkonzentration hätte stabil bleiben müssen, wären sie in der richtigen Intensität (MLSS) gelaufen worden.

Also habe ich alles falsch verstanden und es ging um Bestimmung der MLSS?

Wenn ich es richtig verstanden habe, dann ja.

alcano hat geschrieben:Wenn ich es richtig verstanden habe, dann ja.

OK, dann muss ich alles noch einmal überdenken.

Das bedeutet eigentlich nur, dass die VO2max Einheiten um 1-2s/km langsamer gelaufen werden.

Nachdem ich mir jetzt nochmal Gedanken gemacht habe: ich bin echt unsicher, wie das gemeint ist. Wahrscheinlich doch (zumindest) auch so, dass mit diesem Tempo-Training der MLSS hätte verbessert werden sollen, das Training jedoch nicht korrekt (sprich: mit zu hoher Intensität, deshalb die zu hohen Blutlaktatveränderungen) ausgeführt wurde. In Jahr 2 hat es der Athlet jedoch nicht ganz so übertrieben wie in Jahr 1. Das Ganze ist etwas unglücklich formuliert, finde ich.

Rolli hat geschrieben:Dazu gibt es auch einen interessanten, aber kritisierten Artikel:
Do all runners benefit from increasing mileage? | Training Science
der Studie:
Marti B, Abelin T, Minder C. Relationship of training and life-style to 16-km running time of 4000 joggers – The ’84 Berne Grand-Prix Study Int J Sports Med 1988, 9, 85-91

Fazit: SubElite sollte mehr Umfang, also mehr in HVLIT verbringen und um so langsamer in Wettkampf um so mehr schnelle THR und HIIT-Einheiten man machen soll.
Die Frage wäre, wo sollen wir uns persönlich einordnen? Bei mir... M50 SubElite, oder doch als ambitionierter Hobbyläufer der Klasse 3?

In der Studie hatte das beste Drittel einen proportionalen Zusammenhang zwischen Umfang und Wettkampfzeit.
Das Drittel begann bei Leuten die die 10 Meilen (16,1km) in 4:06 min/km (1:06h) oder schneller geschafft haben.
Das ist weder für einen Rolli, Infest oder SKT ein Problem.

Ich erkläre mir die Zusammenhänge damit, dass schlechtere Läufer dadurch schlechter sind weil sie weniger Training verkraften und schlechter darauf reagieren, bezogen auf die Trainierbarkeit der Sauerstoffaufnahmefähigkeit, der genetisch festgelegt ist.
Die Läufer die hinten sind, sind vielleicht schneller verletzt, übergewichtig und brauchen für die selbe km-Anzahl ja auch mehr Trainingszeit.

SKTönsberg hat geschrieben:In der Studie hatte das beste Drittel einen proportionalen Zusammenhang zwischen Umfang und Wettkampfzeit.
Das Drittel begann bei Leuten die die 10 Meilen (16,1km) in 4:06 min/km (1:06h) oder schneller geschafft haben.
Das ist weder für einen Rolli, Infest oder SKT ein Problem.

Genaus so ist es. Und trotzdem muß es für den Einzelnen nicht zutreffen. Die Aussage ist zwar, daß es wahrscheinlich ist, aber nicht, daß es nicht unwahrscheinlich ist.

Das ist ein wenig wie an der Börse. Wenn der Gesamtmarkt um 10% nach oben geht, wird eine ein einzelner Wert sich in diesem Sog mitbewegen. Es schließt aber nicht aus, daß dieser einzelne Wert exakt in dieser Zeit brutal out- oder underperformed.

Daher ist Rolli´s Einschränkung berechtigt, daß man nicht wissen kann, worauf man reagiert, wenn man es nicht probiert hat.

Was mir auch auffällt, ist die Einteilung in der Studie. Unter 80% vVO2max wird als low intensitiy eingetuft. Gehe ich mal von ca. 3min/km bei mir aus (20kmh), wäre das alles langsamer als 16kmh oder 3:45/km. Wir sprechen hier also nicht von rumhoppeln.

Rolli: für Dich wäre dann alles ab ca. 4min/km oder sogar etwas schneller low. Klar sind 5min auch low. Aber die Grenze ist doch eine ganz andere. Oder habe ich das falsch verstanden?

SKTönsberg hat geschrieben: Ich erkläre mir die Zusammenhänge damit, dass schlechtere Läufer dadurch schlechter sind weil sie weniger Training verkraften und schlechter darauf reagieren, bezogen auf die Trainierbarkeit der Sauerstoffaufnahmefähigkeit, der genetisch festgelegt ist.
Die Läufer die hinten sind, sind vielleicht schneller verletzt, übergewichtig und brauchen für die selbe km-Anzahl ja auch mehr Trainingszeit.

In Deiner Erklärung gefällt mir den Zusammenhang mit Verletzungsanfälligkeit und Genetik nicht.
Zwar kann man gegen die Genetik wenig ausrichten, aber gegen die Verletzungsanfälligkeit schon. Leider wird das sehr oft vernachlässigt und es spielt im Training erst dann eine Rolle, wenn es zu spät ist.
Aber auch die Genetik sehe ich nicht als ein Faktor, der entscheiden sein sollte, dass man 10 Meilen nicht unter eine Stunde laufen kann.

Viel wichtiger ist die Fähigkeit sich auf das Ziel zu fokussieren... auf Deutsch: den Schweinehund zu besiegen.

Rolli hat geschrieben: Aktuelle ruhe ich noch 3 Tage, dann gebe ich der 800m eine letzte Chance und danach möchte ich mich wieder intensiv mit dieser Trainingsform beschäftigen und auch meine Trainingsgruppe dahin steuern.

Es wird nicht nur philosophiert... es wird auch gelaufen.
Gestern in Minden wieder 800m... hm... hmmmm... 2:11,35. Unzufrieden. Zwar mit (sehr) langsamen Schritten nach Vorne und das beste Ergebnis seit 1,5 Jahren, mein Saisonsziel sub2:10 aber klar und deutlich verfällt. Einige Ausreden habe ich parat, die ändern aber nichts an der Tatsache, dass ich zu langsam bin/war.

Also zurück zu POL.

Gut das nicht zu DM (auch gestern 800m) gefahren bin... Auf Platz 8-9 habe ich keine Ambitionen. Klingt zwar böse, aber nach meinen 6-7 DM-Teilnahmen habe ich einfach keinen Ehrgeiz um Platz 8 zu kämpfen.

Aus dem Original-Abstract:

A multiple regression analysis provided six significant, independent predictors of 16-km time, explaining 47% of its variance: weekly training distance (standardized regression coefficient = -0.46), age (0.37), BMI (0.23), years of regular running (-0.19), weekly training frequency (-0.11), and cigarette smoking (0.10).

Was im Artikel damit angestellt wurde (Hervorhebung von mir):

The researchers then used the survey data and correlated it with finishing time in the 10 mile race. Combined, the six variables of weekly training distance (-0.46), age (0.37), body mass index (0.23), years of regular running (-0.19), weekly training frequency (-0.11), and cigarette smoking (0.10) predicted 47% of run performance. Note that the correlation between weekly mileage and race performance was -0.46, which is not a strong predictor of performance – weekly training mileage predicted just 21% of race performance.

Wenn jemand so etwas macht (in diesem Fall: den standardisierten Regressionskoeffizienten genommen (-0.46) und einfach so mit den 47% der Varianz multipliziert und dann behauptet, dies sei der seiner Meinung nach geringe prozentuale Einfluss einer Variable auf die Endzeit), und darauf dann seine komplette These aufbaut, dann muss ich eigentlich gar nicht weiter lesen. Es ist klar, dass das was folgt mit großer Wahrscheinlichkeit auch so zurechtgebogen wurde, dass es zu dem passt, was der Autor des Artikels beweisen möchte.

Zur Erklärung: Hätten die Autoren der Studie nur die zwei Variablen "weekly training distance" und "brown eyes" untersucht, so wären die standardisierten Regressionskoeffizienten mit großer Wahrscheinlichkeit irgendwo nahe bei -1 (weekly training distance) und bei 0 (brown eyes) gewesen.

Und bezüglich der Genetik steht im Abstract:

Application of the multivariate regression model for an estimation of the overall impact of training and life-style on endurance capacity showed that the great difference in mean endurance levels between joggers and the general population could entirely be attributed to differences in running activity, BMI, and smoking. We conclude that the joggers investigated were, on average, not selected concerning biological predisposition and genetic endowment since their behavior alone explained their high average endurance capacity.

Ich sehe nicht, wie man aus den uns vorliegenden Zahlen der Studie guten Gewissens Schlüsse auf das eigene Training ziehen könnte. Wobei ich hier auf diesen (und den darunterliegenden) Kommentar zum Artikel verweisen möchte: Do all runners benefit from increasing mileage? | Training Science

Ich finde auch die angebliche Entwicklung von Studienteilnehmern sehr zweifelhaft.
Oftmals ist bei gut trainierten Athleten, die sich einem 2-3-monatigem POL-Training unterziehen von VO2max-Steigerungen von 10% und mehr die rede, oder eben hier bei Sub-Elite von 2:30 auf 10km.

Also müsste ich nur an der Studie teilnehmen und laufe Ende des Jahes 8:xx auf 3000m? Schön wärs...

alcano hat geschrieben: Do all runners benefit from increasing mileage? | Training Science

Habs nur quergelesen, aber vielleicht waren in der langsamsten Gruppe ja auch Genussläufer, die gar nicht erst versucht haben ihr Leistungsvermögen auszureizen? Das würde auch die Korrelation von von Trainingsaufwand und Ergebnis über den Haufen werfen.

SKTönsberg hat geschrieben:Ich finde auch die angebliche Entwicklung von Studienteilnehmern sehr zweifelhaft.
Oftmals ist bei gut trainierten Athleten, die sich einem 2-3-monatigem POL-Training unterziehen von VO2max-Steigerungen von 10% und mehr die rede, oder eben hier bei Sub-Elite von 2:30 auf 10km.

Das könnte schon stimmen. "Gut trainiert" ist eben wachsweich definiert. Aber auch die die 2:30 bei den Sub-Elite Läufern sind schnell erreicht. Nimm einfach mal Läufer, die gerade aus der Saisonpause kommen oder am Ende der Grundlagenphase stehen und keinerlei VO2max Training oder ähnliches gemacht haben. Da kann schon mal ein schöner Sprung kommen.

leviathan hat geschrieben:Das könnte schon stimmen. "Gut trainiert" ist eben wachsweich definiert. Aber auch die die 2:30 bei den Sub-Elite Läufern sind schnell erreicht. Nimm einfach mal Läufer, die gerade aus der Saisonpause kommen oder am Ende der Grundlagenphase stehen und keinerlei VO2max Training oder ähnliches gemacht haben. Da kann schon mal ein schöner Sprung kommen.

Da ich gerade eine 9:43 aus der Grundlagenphase gelaufen bin, möchte ich jetzt Sub9

SKTönsberg hat geschrieben:Da ich gerade eine 9:43 aus der Grundlagenphase gelaufen bin, möchte ich jetzt Sub9

Du bist im POL Thread Einfach weiter GLA1 mit einer Prise HIIT und dann winkt Sub9. Alles andere Sub10

SKTönsberg hat geschrieben:Da ich gerade eine 9:43 aus der Grundlagenphase gelaufen bin, möchte ich jetzt Sub9

Ich traue Dir das durchaus zu. 120km/Woche und 2x HIIT (mit VO2max und schneller) und nicht nur diesen "schon" Training was ich in diesem Jahr von Dir gelesen habe, und schon sehen wir bei Dir 8:59. (Laufökonomie nicht vergessen)

Das Du Deine Zweifel hast, kann ich durchaus nachvollziehen. Überall liest man die Erfolgsgeschichten: "Daniels, Daniels, so nah wie möglich an der Schwelle" und da kommen die Erfolge. Langsam werden die Stimmen bei den Trainer aber immer lauter, dass so ein Training kurze Beine hat und schnelle Erfolge versprechen, aber auch eine harte Mauer dahinter. Ich finde immer mehr Beispiele und immer mehr Studien die POL bestätigen und noch keine (wenn Du eine hast, poste die mal bitte) die Erfolge des POL Trainings wiederlegen würden.

Naja 120km/Woche mit 2 Tempoeinheiten pro Woche sind ja auch schon eine andere Welt, dass damit, in Kombination mit Verbesserung der Laufökonomie eine Steigerung von 15 Sec/km möglich ist denke ich auch.

Mein Ziel ist es ja dahin zu kommen, aber bei einem Tempo > 3:20 schafft meine A-Sehne noch nicht viel Umfang. Daher will ich mich langsam an das Tempo rantasten über Schwellntraining halt.
Komischerweise war bei POL-Training die intensive Zone etwa ab HMRT, jetzt ist es plötzlich VO2max?

Ich kann mir nicht vorstellen, dass man bei solchen Umfängen 15-20% schneller als 3k-RT pro Woche laufen kann. Das wären bei deinen vorgeschlagenen 120km/Woche ja schon gut 20km pro Woche schneller als 3:15 für mich?

Ok in der einen Studie waren es 8%, aber hier scheint auch POL nicht so ganz einheitlich zu sein.
Definiert man Zone 3 als schneller wie HMRT ode Schwelle, wie in vielen anderen Studien, dann wäre mein Training schon POL, weil ich die langsamen jetzt bei 5:00 min/km hab und die schnellen bei 3:40-3:45 min/km.

Im übrigen sehe ich da zurzeit ganz klar Nachholbedarf, denn wenn mein VO2max bei 3:15 ist (ist doch etwa 3k-Temo, oder) dann müsste mir 3:45 deutlich leichter fallen, als es zurzeit der Fall ist.
Ist für mich halt irgendwie unlogisch warum ich nicht bei der Belastung trainieren soll, die ich später im Wettkampf bringen will.

Die Skandinavischen Langläufer, die als eine der ersten nach diesem System trainiert haben, machen den intensiven Teil zwischen VO2max und Schwelle.

SKTönsberg hat geschrieben: Ich kann mir nicht vorstellen, dass man bei solchen Umfängen 15-20% schneller als 3k-RT pro Woche laufen kann. Das wären bei deinen vorgeschlagenen 120km/Woche ja schon gut 20km pro Woche schneller als 3:15 für mich?

Wie kommst Du denn drauf?

Rolli hat geschrieben:Wie kommst Du denn drauf?

Sollen nicht 15-20% in Zone 3 (wie auch immer die jetzt definiert ist) gelaufen werden?

SKTönsberg hat geschrieben:Sollen nicht 15-20% in Zone 3 (wie auch immer die jetzt definiert ist) gelaufen werden?

Ja, aber die Zone 3 ist zwischen 90 und 130% VOmax. Also nach meiner Definition alles zwischen 600m und 10k-Tempo (für Infest sogar bis HM-Tempo). Schneller zählt nicht dazu, weil ein komplett anderes Training (so wird das auch in einer der Studie definiert).

Kann man bei uns VO2max = 3.000m-Tempo setzen? Ich finde hier Schwankungen von 5 bis 15 Minuten was die Belastungsdauer für VO2max betrifft im Internet.

SKTönsberg hat geschrieben:Kann man bei uns VO2max = 3.000m-Tempo setzen? Ich finde hier Schwankungen von 5 bis 15 Minuten was die Belastungsdauer für VO2max betrifft im Internet.

Jo, das gängiste ist 3000m und ich würde das auch so interpretieren. In den englischen Quellen werden oft 2 Meilen (also 3200m) genannt.

Jep, Zone 3 würde ich auch bis zwischen 10k-HMRT sehen.

Gestern 31km!!! In POL-Tempo 5:05-5:20 (sehr schwere Beine nach dem Wettkampf am Freitag und Kraftmax am Samstag)

OK. So gut war das auch nicht, weil auf 2 Einheiten 18+13km aufgeteilt.

Aber heute mit schweren Beinen:
1x4000m in 3:45/km + 10x300 in 55->49 (100m GP) ging schon ganz gut.

Rolli hat geschrieben: 1x4000m in 3:45/km

Hab deinen Account gemeldet, da er offensichtlich gehackt wurde!
Schwellentraining

Du traust mir viel zu viel zu. 3:45/km ist doch mein 3000m-Tempo

Rolli hat geschrieben:Du traust mir viel zu viel zu. 3:45/km ist doch mein 3000m-Tempo

Ich dachte GA1?

Rolli hat geschrieben:Du traust mir viel zu viel zu. 3:45/km ist doch mein 3000m-Tempo

So wird das aber nix mit SubBasti und SubSKT

SKTönsberg hat geschrieben:So wird das aber nix mit SubBasti und SubSKT

SubSKT ist immer noch

Infest hat geschrieben:Ich dachte GA1?

Das war mal... Heute 18km in 5:20 (puuuuh) in GA0,1

Guten Tag Liebe Kollegen,

ich hätte da mal eine Frage zu POL:

Es heißt ja, dass man die intensiven Sachen möglichst im Bereich von 90-95% der HFmax bleiben sollte.
Nun werden aber immer die intensiven Intervalle gepriesen, 4x4min usw. Wenn ich aber jedes mal die 4min anlaufe, bin ich in der Anfangsphase eines jeden Intervalls aber schon stark unter der gewünschten Ziel-HF.

Gestern habe ich einfach mal Lust gehabt, keine Intervalle zu machen, sondern 20min im 5k Tempo (3:30-3:40) durchzulaufen (quasi Wettkampf). Man muss natürlich auch sagen, dass ich fast ausschließlich auf Ultra-Trails unterwegs bin und dabei ja ohnehin fast alles im GA Bereich mache und bei dem Tempo jetzt nicht wirklich auf hohe Laktatwerte komme, der Puls bei den 20min war aber nach 5min schon irgendwo bei 92-94%.

Was spricht dagegen, den HIT Teil als 1x20min zu machen?

Eventuell habt ihr da Erfahrungen.

Schöne Grüße
Dominic

schullair hat geschrieben: Was spricht dagegen, den HIT Teil als 1x20min zu machen?

Das ist genauso in Zone 3 (90-95 HF) als die 4x4min. Klar wirst du die erste Minute nicht in dem Bereich sein, danach aber umso mehr. Die Kurve wird wohl ab 30s von 85% schnell auf 95% ansteigen (ab 1min). Alternativ kannst du auch 4x8 (zwischen 5k/10k Tempo) machen. Laut diversen Studien war das sogar die effektivste Methode (besser als 4x4 im Vergleich).

Ein 1x20min am Anschlag ist halt ein Reiz, der länger benötigt, verdaut zu werden, als z.b 4x4. Je nach Trainingsplan Phase möchte man ja nicht jede Woche einen gleichstarken Reiz setzen.

Verdammt! Muss ich wieder umstellen?
Verbraucht Laufen über den Mittelfuß mehr Energie?

Gut dass sie nur bis 4'/km getestet hatten und nicht bei 3k-Tempo. Sonst wäre ich echt enttäuscht.