Regeneration / Urlaub / Zeit zwischen Wettkampftraining

Hallo zusammen!

Ist mein erster Post hier, habe bisher nur mitgelesen, war schon viel Hilfreiches dabei!
Habe nun aber eine Situation, zu der ich hier nicht viel Passendes finden konnte, daher hoffe ich von dem einen oder anderen Erfahrenen von euch ein paar Tipps zu bekommen, aus denen ich mir dann etwas zusammenstellen kann.

Zu meiner Ausgangslage kurz: Ich laufe seit 3 Jahren mehr oder weniger regelmäßig, mit langsamer Steigerung zum Halbmarathon hin. Den bin ich im April 2016 dann in ~ 2h gelaufen, nach intensiverer Vorbereitung diese Jahr dann im April in 1:51:40. Danach habe ich beschlossen mich an meinen ersten vollen Marathon zu wagen, den ich nun diesen Sonntag laufen werde, Zielzeit sub 4h. Hab dazu vor 4 Wochen im Training einen Halbmarathon simuliert in 1:48:20. Dieses Jahr bisher ~ 1.750 km in den Beinen. Fühle mich sehr gut vorbereitet und denke, dass ich mein Ziel erreichen werde.

Aber wie das so ist: Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf

Nächstes Ziel daher im April wieder, wahrscheinlich wieder Halbmarathon "nur", aber das werde ich erst nach meiner ersten Marathonerfahrung jetzt dann entscheiden. Im Fall Halbmarathon jedenfalls mit einer Zielzeit im Bereich 1:40 - 1:45. Die 16 wöchige Trainingsphase dafür beginnt Anfang Jänner.

Was mir jetzt fehlt, ist ein grober Plan für die Zeit davor: Nach dem Marathon bin ich noch 5 Wochen im Land. Dann bin ich 4 Wochen auf Urlaub, wo ich, wenn überhaupt, nur sehr unregelmäßig und nicht intensiv trainieren werde können, und dann bleiben danach noch 6 Wochen bis zum Ende des Jahres und dem neuen Wettkampftrainingsstart.
Diverse Ratschläge legen nahe, nach dem Marathon mehrere Wochen nur sehr regenerativ zu trainieren (u.a.: Die Wochen danach: Marathonläufer – Engagierte Läufer - RUNNER’S WORLD) - dafür würden sich die 5 Wochen bis zu meinem Urlaub natürlich anbieten.
Da ich wie gesagt im Urlaub aber auch nicht viel trainieren werde können, wären das dann eigentlich eh quasi mindesten 9 Wochen Regeneration. Das kommt mir dann aber doch ein wenig lang vor, ich will ja auch nicht komplett die Form verlieren.
Wie sieht es eurer Erfahrung nach mit Alternativen zum Laufen aus in dieser Regenerationsphase, z.B. Radfahren, Schwimmen? Bezieht sich die Regeneration generell auf jegliche körperliche Belastung, oder mehr auf die spezifische Laufmotorik?
Und für die 6 Wochen danach ist auch die Frage, wie ich da das Training anlege. Gefühlsmäßig würde ich mal zu längeren, langsameren Läufen tendieren, für die Grundlagenausdauerverbesserung.

Haben ihr für diese insgesamt 15 Wochen einen Input für mich, also so als grobe Richtlinie, die Details kann ich mir dann eh selbst zusammen stellen bzw. abstimmen

Ich weiß, viele Fragen, kompliziertes Thema. Ich erwarte auch keine perfekte, allumfassende Lösung, aber jeder Input zu Teilaspekten ist willkommen

Lieben Dank schon mal im Voraus!

LG

Hallo, ich antworte zumindest mal kurz.
Der Grund, warum hier wohl noch keiner geantwortet hat, könnte sein, dass du so viele Fragen hast ;-)
Viele Antworten darauf erhält man im Internet mit nur wenigen Klicks.

Dazu kommt, dass du, wie viele andere hier, sich im Hobbybereich befinden. Natürlich ist dort Regeneration genau so wichtig wie im Profibereich. Jedoch hat man in der Regel immer genügend Pause zwischen den Einheiten. Du wirst ja kaum mehrere Einheiten an einem Tag machen.

Grundregel für den Anfang: der Tag nach einer belastenden Einheit (Intervalle, etc.) Pause machen.

Meine persönliche Meinung (d.h. kein "Wissen"): richtig lange Pausen nach einer Saison sind im Hobbybereich aus physiologischer Sicht nicht notwendig, vielleicht aber in psychischer Hinsicht.
Es macht mMn Sinn, dass spezifische Lauftraining für eine Zeit (2-4 Wochen) zu reduzieren, damit man wieder "heiß" aufs Laufen ist.
Wenn man jedoch 3 Wochen gar kein Sport macht, würde deine Leistungsfähigkeigt recht stark abbauen. Und diesen Abbau müsstest du in den darauffolgenden Wochen überhaupt erstmal wieder durch Training kompensieren. Es gibt hierzu auch wissenschlaftliche Studien, die das belegen. Finde sie jetzt aber auf die Schnelle nicht.

Pause nach Wettkämpfen: zu Halbmarathon/Marathon kann ich nichts sagen.
Nach einem 5k WK habe ich als Hobbyläufer zwei Tage Pause gemacht.
Faustregel: pro Wettkampf-Kilometer 1/2 Tag Pause. Die Pause sollte ab einer bestimmten Pausenlänge durchaus aktiv sein, aber halt kein "krasses Training" ;-)

Hallo!

Danke dir jedenfalls mal für deine Antworten! Wie gesagt, ich hoffe eh mehr einfach nur auf Antworten auf Teilaspekte.
Und ich hab natürlich auch schon einiges so im Internet und hier im Forum recherchiert, ich hab halt nach wie vor das Gefühl, nicht genügend zu wissen. Vielleicht sind aber auch einfach meine Ansprüche zu hoch ;)

Konnte gestern jedenfalls meinen ersten Marathon erfolgreich bestreiten und mit einer 03:55er Zeit sogar recht deutlich unter meinem 4h Ziel bleiben. Habe jetzt also eh erst mal eine trainingsfreie Zeit vor mir, die ich auch für weitere Recherche nutzen werde ;)

LG

Nach dem ersten Marathon wirst du erst mal platt sein.
Was ganz gut hilft ist am Folgetag oder danach eine kleine Runde (3-5 km) locker zu joggen, zu wandern oder etwas zu radeln. Danach die ersten beiden Wochen nichts oder wenig und gern auch anderes machen.

Dann kannst du dir ja vor dem Urlaub noch irgendeinen anderen Lauf in der Gegend suchen, der unter dem HM liegen sollte. Das kann ein flacher 10er, ein netter Landschaftslauf oder auch etwas Trailiges sein. Da kann man meist ziemlich gute Leistungen abrufen.
Schau doch einfach mal in die üblichen Laufkalender, was dir örtlich und zeitlich gut passt.

Keinesfalls solltest du jedoch nach dem Marathon in den ersten 14 Tagen dafür wieder voll trainieren. Es ist sozusagen der Nachtisch und die Erholung hast du dann im Urlaub.

Ich haue in die gleiche Kerbe, Erholung und Regeneration muss nicht zu großem Formabbau führen. Etwas Form darfst du allerdings schon verlieren. Lass Trainingspläne außen vor, laufe nach Belieben und vor allem, was dir dein Körper sagt. Das können schöne lange Läufe sein, gerade im Urlaub hast du eine andere Gegend und kannst diese laufend erkunden. Wenn du Lust drauf hast, mach ein Fartspiel. Genieße die Zeit der Planlosigkeit, denke nicht schon wieder an Grundlagenausdauer und Schnelligkeit, laufe um des Laufens willen. Später, im konkreten Plan auf den nächsten Wettkampf kannst du dich wieder schinden und Trainingseinheiten abhaken. Und wenn es mal schwer und zähe wird, wirst du von den schönen Läufen, die du im Urlaub gemacht hast, zehren können.

Gruss Tommi

Die richtige Regeneration ist bei mir das A und O, um überhaupt leistungsfähiger zu sein. Ich laufe in der Woche regelmäßig einmal 15km und nochmal kurz 5km. Wage ich mich wieder an den Halbmarathon, zeigte mir mein Körper immer wieder die Grenzen. Bin mittlerweile schon 41 und muss nun eben versuchen mit der Nahrung zu optimieren. Fettiges Fastfood wirft mich zurück. Mein Plan sieht eine Intervallsteigerung vor und damit laufe ich sehr gut. Also nach einem langen Lauf, kommt immer ein kurzer, nie ein längerer.
Ich experimentiere seit ca. 4 Monaten mit Astaxanthin sowie der Reduktion von Fleisch (kein Verzicht). Damit erziele dauerhaft eine schnellere Regeneration. Das heißt ich kann den kürzeren Lauf schon am nächsten Tag laufen und dort erreiche ich schon bessere Zeiten. Das ist aber nicht mein Anspruch, ein Tag Pause ist mir wichtig. Ich nehme kein China-Import, sondern etwas von der Kölner Liste Asta One. Habe es von einer Apothekerin empfohlen bekommen.

Die richtige Regeneration ist bei mir das A und O, um überhaupt leistungsfähiger zu sein. Ich laufe in der Woche regelmäßig einmal 15km und nochmal kurz 5km. Wage ich mich wieder an den Halbmarathon, zeigte mir mein Körper immer wieder die Grenzen. Bin mittlerweile schon 41 und muss nun eben versuchen mit der Nahrung zu optimieren. Fettiges Fastfood wirft mich zurück. Mein Plan sieht eine Intervallsteigerung vor und damit laufe ich sehr gut. Also nach einem langen Lauf, kommt immer ein kurzer, nie ein längerer.
Ich experimentiere seit ca. 4 Monaten mit Astaxanthin sowie der Reduktion von Fleisch (kein Verzicht). Damit erziele dauerhaft eine schnellere Regeneration. Das heißt ich kann den kürzeren Lauf schon am nächsten Tag laufen und dort erreiche ich schon bessere Zeiten. Das ist aber nicht mein Anspruch, ein Tag Pause ist mir wichtig. Ich nehme kein China-Import, sondern etwas von der Kölner Liste Asta One. Habe es von einer Apothekerin empfohlen bekommen.

Super, lieben Dank euch allen für die Tipps und Meinungen!
Ich habe auch persönlich mit 2, 3 Leuten gesprochen und habe denke ich genügend Anhaltspunkte und eine grobe Vorstellung für die nächsten paar Wochen.
Fühle mich jedenfalls deutlich orientierter als davor, das war es, was ich erreichen wollte, danke!