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schaffe ich 39:59

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schaffe ich 39:59

1 von seit.2003.dabei
Hallo Freunde, bin neu hier, bisher war ich nur im laufforum. Erstmal danke für die Aufnahme. Ich würde gerne die Schallmauer mit unter 40 min auf die 10 km packen. Nun lese ich immer das man im Wettkampf schneller als im Training (auch wenn man 100 % gibt ) ist.

Angaben zu meiner Person: 39, 83 km, 183 cm. Laufe seit 2003 locker, paar Marathons um die 4 Stunden.

Seit Januar 2016 mache ich erst Tempo :)

Gerne würde ich in einem flachen Straßen lauf DLV vermessen die 10 unter 40 laufen.

Ich habe diese Trainingseinheiten aus den letzten Monaten zusammengefasst:

ALLES AUF DER 400 M BAHN TARTAN-BODEN (ich muss zur Bahn 3,5 km hin und 3,5 wieder zurück laufen)
Intervalle: 10 x400 m in 1:23 min mit 200 m Tp
6x800 m in 2:55 min mit 400m tp (die trabpause ca. 2:50min für die 400m)
3x2000 m in 7:46, 7:48, 7:47 mit 3:30 min gehen
2x1600 m in 5:49, 6:05 Pause: 2:40 min gehen
4x1000m in 3:36, 3:40, 3:44, 3:50 (200m tp)
3x1200m in 4:30, 4:35, 4:38 (400m trabpause)
8x200 m in 35 sec 200 m traben

Testläufe: (ALLE MIT 100 PROZENT GEBEN)
3200m in 12:19
3000m in 11:30
4000m in 15:33
8000m in 32:46 (vor 2 Wochen) alles gegeben auf der Bahn, aber nur diese zeit

4 von bones
Vielleicht. Das Tempo stimmt, aber reicht es auch für 10.000 Meter?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

5 von jenshb
Ohne 5 oder 10km Wettkampfzeiten und eine Aussage, wann Du die sub40 schaffen willst, ist Deine Frage wohl auch von den alten Hasen hier nur schwer zu beantworten ... Die 8000m sind aber ja schon mal ermutigend!
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

6 von seit.2003.dabei
Am liebsten wäre mir bis Ende Mai ein schneller wettkampf. Juni könnte schon zu warm sein. Welche Einheit würdet ihr mir noch als Test vorschlagen. Sind die Zeiten im Training ca. 2 min langsamer als im wk? dann würde es nach meinen 8.000 m Test gerade so klappen.

7 von bones
seit.2003.dabei hat geschrieben:Sind die Zeiten im Training ca. 2 min langsamer als im wk?
Nicht unbedingt. Warum sollten sie auch?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

8 von seit.2003.dabei
Habe ich gelesen, ob das wirklich stimmt. i dont know yet

quellen rw: Wettkampf: Mit Training nicht vergleichbar - RUNNER’S WORLD

Greif Zitat: """""Nur eines kann ich nicht verstehen: Warum wissen so viele Läufer nicht mehr, dass man im Training allein laufend kaum jemals die Zeiten aus einem Wettkampf erreicht.

Auch wenn sich der Trainierende alle Mühe gibt, wird er bei einem zehn Kilometer Trainingslauf immer ein bis zwei Minuten von seiner Wettkampfleistung entfernt bleiben.

9 von jenshb
seit.2003.dabei hat geschrieben:Am liebsten wäre mir bis Ende Mai ein schneller wettkampf. Juni könnte schon zu warm sein. Welche Einheit würdet ihr mir noch als Test vorschlagen. Sind die Zeiten im Training ca. 2 min langsamer als im wk? dann würde es nach meinen 8.000 m Test gerade so klappen.
Ich würde da nicht groß rumtesten (mit entsprechenden Regenerationszeiten wenn Du wirklich in die vollen gehst) sondern die verbleibende Zeit für ein zielgerichtetes Training nutzen. Wenn es beim ersten Mal nicht klappt, dann halt später mit einer echten Wettkampfzeit zur Orientierung und Trainingsplanung.
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

10 von burny
jenshb hat geschrieben:Wenn es beim ersten Mal nicht klappt, dann halt später mit einer echten Wettkampfzeit zur Orientierung und Trainingsplanung.
So ist es. Alles andere ist Rumtheoretisiererei. Zeiten läuft man nicht, indem man kluge Formeln berechnet, sondern durch Machen. Manchmal klappt's im ersten Anlauf, manchmal beim 3., 4. oder 10. Mal (manchmal auch nie).

Wenn's (noch) nicht klappt, sind da mehrere Ansatzpunkte:
seit.2003.dabei hat geschrieben: Angaben zu meiner Person: 39, 83 km, 183 cm.
Das soll wohl kg heißen (oder ist das die km-Leistung pro Woche? die maximal gelaufene Distanz?...)
Mit einem BMI von fast 25 schleppst du einiges an Gewicht. Jedes kg weniger macht das Erreichen des Ziels leichter. (Und bevor da gleich jemand mit einer Umrechnung kommt: die scheinbar konkreten Werte sind auch wieder nur theoretisch.)
seit.2003.dabei hat geschrieben: Intervalle: 10 x400 m in 1:23 min mit 200 m Tp
6x800 m in 2:55 min mit 400m tp (die trabpause ca. 2:50min für die 400m)
3x2000 m in 7:46, 7:48, 7:47 mit 3:30 min gehen
2x1600 m in 5:49, 6:05 Pause: 2:40 min gehen
4x1000m in 3:36, 3:40, 3:44, 3:50 (200m tp)
3x1200m in 4:30, 4:35, 4:38 (400m trabpause)
8x200 m in 35 sec 200 m traben
Die gesamte schnell gelaufene Strecke beträgt maximal 6 km (3 x 2.000). Die 1.000-er mit Anzahl 4 sind wenige und schwach (von Mal zu Mal langsamer). Da wäre es sinnvoller, langsamer zu laufen, z. B. 3:50, dafür aber 6- oder 8-mal schnell.

Mach dir also weniger Gedanken darum, wie du was hin und hr rechnen kannst, sondern teste deine Möglichkeiten im Wettkampf. Je nach Ergebnis kannst du dir dann auf die Schulter klopfen oder an Schrauben drehen.

Es gibt übrigens auch sogenannte "Trainingsweltmeister", die im Training topfit sind und im Wettkampf versagen, sprich dort ihre Leistung nicht abrufen können.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

11 von seit.2003.dabei
Macht ihr selber denn irgendwelche Testläufe mit maximaler Anstrengung auf der Bahn?

Und wie waren die "WENN" bevor euren sub 40.

Bezüglich der 8 x 1000 in 3:50. mit 200tp, 600 oder 400?

12 von bones
seit.2003.dabei hat geschrieben:Macht ihr selber denn irgendwelche Testläufe mit maximaler Anstrengung auf der Bahn?
Nein. Wozu?


Machst Du eigentlich hoch etwas anderes als die Rumballerei auf der Bahn? Tempodauerlauf? Fahrtspiel? Langsame oder mittlere Läufe länger als 10KM? Hast Du überhaupt die Tempohärte und das Stehvermögen für 10KM? Wettkampferfahrung - wie steht es damit?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

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15 von burny
seit.2003.dabei hat geschrieben:nur marathons. keine 10er baller wettkämpfe. deshalb weiß ich es nicht
Genau deswegen bringt es dir mehr, wenn du einfach mal deine Form im Wettkampf testest. Um das Tempo über 10 km zu halten, wird es irgendwann unangenehm. Dann weiterzumachen, hat aush viel mit dem Kopf zu tun, und das lernt man am besten im Wettkampf selbst.
seit.2003.dabei hat geschrieben: Bezüglich der 8 x 1000 in 3:50. mit 200tp, 600 oder 400?
Ist (fast) wurscht. Lieber längere Pause und 8-mal statt kürzer und nur 5-mal. Auch da gilt: herantasten. Meistens ist es einfacher, mit längerer Pause (600 oder sogar 1.000 m) zu beginnen und dann, wenn man das sicher beherrscht, die Pause zu verkürzen.

Bernd
Das Remake
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16 von seit.2003.dabei
ah vielen dank. die tp ist also egal wie lang. dann mache ich lieber 600m pause. 200m hatte ich nur gemacht damit die runde wieder voll ist

noch eine frage:

was wäre denn schwerer

6 x1200 m (400m tp)in 3:50 pace auf den 1000er

oder 8 x 1000m in 3.50 (200m tp oder halt 600m tp

17 von bones
seit.2003.dabei hat geschrieben:ah vielen dank. die tp ist also egal wie lang. dann mache ich lieber 600m pause. 200m hatte ich nur gemacht damit die runde wieder voll ist

noch eine frage:

was wäre denn schwerer

6 x1200 m (400m tp)in 3:50 pace auf den 1000er

oder 8 x 1000m in 3.50 (200m tp oder halt 600m tp
Schwerer ist es, Dein Gewicht ohne Paue in sub 40 Miuten über die Strecke zu wuchten. Du kannst noch 1.000 Fragen fragen, entscheidend ist auf'm Platz.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

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18 von bahnlauf
mit den iv zeiten geht sub39. 8000 in 32.49 reicht. bin 7km in der zeit gelaufen und es reichte fuer sub41. viele sub40 renner hier schaffen deine ivs nicht. laufe in gelsenkirchen
Bestleistungen

training bahn 3000 11:25
wk flach, schotter, wald 5km netto 18:59, wetter 17grad

19 von bahnlauf
overpacen ist dein problem. mache morgen 6000m auf der bahn. versuche jede runde konstant in 1.34. ab runde 11 geh in die vollen und schau dann nicht mehr auf die zeit. prognose 23.42....in gelsenk. gibt es luftballons da steht drauf 40. einfach hinterher und nicht quatschen im wk
Bestleistungen

training bahn 3000 11:25
wk flach, schotter, wald 5km netto 18:59, wetter 17grad

21 von Phil81
seit.2003.dabei hat geschrieben:Also ist das anscheinend eher unüblich.

Wie kommst Du darauf?

Einfach mal ein paar Wettkämpfe zu laufen, ist ein guter Tipp. Vielleicht fängst Du mit Wettkämpfen über 5km an. Die Wettkampfpraxis hilft Dir auch, schneller zu werden.

22 von seit.2003.dabei
danke für die aufbauenden Worte. Gestern habe ich nochmal die Greif 400-m-Läufe ausprobiert für unter 40min.

Das sind 10x400m in 1:19 mit 400m Trabpause

Unmöglich zu schaffen, ab dem 6. war ich schon drüber

1. 1:14
2: 1:14
3:1:17
4.1:18
5 1:19
6. 1:21
7: 1:22
8-10: 1:22

Insofern wird es bei mir eher Sub 41 "Wenn"

23 von 76er
Das ist meiner Ansicht nach auch viel zu schnell.

Als ich 39:0x gelaufen bin, habe ich die 400er in 1:23 absolviert, 200er in 41. Ich finde, da übertreibt Greif es mit 1:19 für 40:00.
„Training is like fighting with a Gorilla. You don’t stop when you’re tired. You stop when the Gorilla is tired.” – Greg Henderson (Team Sky)

25 von McAwesome
Wie kommst du auf die 1:19? Abgesehen davon, dass du die ersten IV viel zu schnell gelaufen bist, selbst nach dieser (viel zu schnellen) Vorgabe.

edit: Ah, Greif. Na denne.

26 von bones
lexy hat geschrieben:
Du startest wie ein Irrer und kackst am Ende ab. :D
Damit gewöhnt er sich mental schon an den Wettkampfverlauf. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

27 von 76er
bones hat geschrieben:Damit gewöhnt er sich mental schon an den Wettkampfverlauf. :D
:hihi:
„Training is like fighting with a Gorilla. You don’t stop when you’re tired. You stop when the Gorilla is tired.” – Greg Henderson (Team Sky)

28 von seit.2003.dabei
https://www.greif.de/trainingstempo-400m.html

echt schwere einheit :)

Bezüglich der Trainingspläne 10km unter 40min.
Hat mir der von laufen.de sehr gut gefallen.

2xTempo in der Woche. 1x Intervall (z.b. 5x800 in 2:55 mit immer "3min gehen???") oder 5x1000m in 3:45min 3 min gehen oder 3x2000 in 7:35min mit 4min gehen. Und 1x 6km dl3 irgendwo im Wald schnell laufen

Der Plan bis auf die 2000er Intervalle in 7:35min wäre für mich machbar und somit durchführbar.

Aber taugt der denn was?

Warum immer Gehpause und nie Trabpause. Welchen Grund hat das?

29 von bones
seit.2003.dabei hat geschrieben:https://www.greif.de/trainingstempo-400m.html

echt schwere einheit :)
Aus dem Greif-Link:


"Es war Ende April. Die Crosssaison hatten wir hinter uns, jeder hatte zwei bis drei 25 km-Wettkämpfe hinter sich und mindestens einen Frühjahrsmarathon durchgeprügelt. Und jetzt ging es erstmals auf die Bahn, auf die Aschenbahn. Wir standen voll im Saft, das bisschen Bahntraining sollte uns doch nicht schrecken."

Hast Du tatsächlich schon eine Crosssaison und 2-3 25KM Wettkämpfe hinter Dir und einen Frühjahrsmarathon durchgeprügelt? Eher nicht, oder?

Es ist Unsinn, sich willkürlich einzelne Trainingseinheiten aus Plänen zusammenzuklauben, deren Voraussetzungen man gar nicht erfüllt.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

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30 von burny
bones hat geschrieben: Es ist Unsinn, sich willkürlich einzelne Trainingseinheiten aus Plänen zusammenzuklauben, deren Voraussetzungen man gar nicht erfüllt.
Es ist nicht nur Unsinn, sondern das Dümmste überhaupt.

Das ist, als wollte jemand ein Auto bauen, ginge auf den Schrottplatz, nähme hier einen Zylinder von Opel, dort die Kolben von Nissan, Einspritzpumpe von weißichwas und wunderte sich, dass da nix Straßentaugliches heraus käme.

Zu dieser Greif-Geschichte generell: Wie er zu diesen Tempi kommt, wüsste ich sowieso mal gerne, denn bei Daniels z. B. lauten die Empfehlungen:
1:25 min, wenn sie als Wiederholungsläufe gelaufen werden, dann aber mit langer Pause (Pausenzeit 2-3-mal so lang wie die Runde, also knapp 3 - über 4 Minuten
1:31 min als Intervalle, dann mit kürzerer Pause
Das ist deutlich moderater als Greif.

Wenn man dann allerdings ohne Sinn und Verstand über die eh schon reichlich harten Greif-Vorgaben hinaus geht, darf man sich nicht wundern, dass man abkackt.

Die 1:19 von Greif entsprechen 3:17,5 min/km, die 1:14 schon 3:05 (!!!). Greif nach soll das für eine Zeit von 37:30 min gelaufen werden. Dass das nicht klappt, ist logisch.

An den TE kann man nur nochmal den Rat, der schon mal oben gegeben wurde, richten: Such dir einen Plan aus und eiere nicht hin und her. Lauf endlich mal Wettkämpfe und zerbrich dir nicht den Kopf über Belanglosigkeiten, ob in den Pausen gegangen oder getrabt wird oder ob Einheit x oder Einheit y schwerer ist. Probier's aus, dann weißt du's!

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

31 von ruca
burny hat geschrieben:Lauf endlich mal Wettkämpfe und zerbrich dir nicht den Kopf über Belanglosigkeiten
Jupp.

Alleine das hier:
seit.2003.dabei hat geschrieben:Am liebsten wäre mir bis Ende Mai ein schneller wettkampf. Juni könnte schon zu warm sein. .
Einfach machen, es ist nicht alles planbar. Es kann im Mai auch >25° und Freibadwetter haben, während im Juni der Regen bei 12° waagerecht von vorn kommt.

Sich für den ersten Wettkampf ein ambitionertes Ziel vorzugeben halte ich eh für großen Unsinn. Wettkampf ist was ganz anderes als Training und auch diese müssen ein wenig geübt werden. Und bei einer 10km-Distanz ist es doch auch kein Problem, in recht kurzer Zeit einige Wettkampfpraxis zu sammeln.
Bild

32 von seit.2003.dabei
Dann werde ich mir fürs Wochenende einen Wettkampf aussuchen. 10km DLV Asphalt.

Eine Frage hätte ich noch: Das mit dem overpacen stimmt wirklich.
Im WK denke ich erst recht.
Gibt es denn überall die 10km unter 40min Ziellläufer, die so ca. dann 39:55 vorlaufen.???

Würde mich denen dann gerne anschließen. Alleine werde ich das Tempo nicht treffen.

33 von ruca
seit.2003.dabei hat geschrieben: Gibt es denn überall die 10km unter 40min Ziellläufer, die so ca. dann 39:55 vorlaufen.???
Ich habe bei 10km-Läufen noch nie offizielle Paceläufer erlebt.
Alleine werde ich das Tempo nicht treffen.
Üben, üben, üben.
Und wenn man auf 10km überzieht, ist das nicht ganz so schlimm. 1-2 Kilometer etwas Tempo rausnehmen und alles ist wieder gut.
Bild

34 von bones
seit.2003.dabei hat geschrieben: Alleine werde ich das Tempo nicht treffen.
Tja, hätteste mal Intervalle im RT gemacht und nicht diesen bisherigen Unsinn. Tempo- und Körpergefühl kann man trainieren. Dazu noch einen Schuss Erfahrung - dann klappt der Wettkampf auch ohne betreutes Laufen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

35 von seit.2003.dabei
mist. vom marathonlaufen früher weiß ich das es sie gab.
Sollte es das nicht geben, entscheide ich mich halt für Halbmarathon unter 1:30 h. Das wäre auch ein Ziel von mir.
Und beim HM sollte es doch die Zielläufer geben?

Bezüglich ohne Pacemaker wird der erste km bestimmt 3:30 und das wars dann für mich. enttäuscht und Startnummer in die Ecke gepfeffert.

So will ich bestimmt nicht starten.

36 von bones
seit.2003.dabei hat geschrieben:mist. vom marathonlaufen früher weiß ich das es sie gab.
Sollte es das nicht geben, entscheide ich mich halt für Halbmarathon unter 1:30 h. Das wäre auch ein Ziel von mir.
Und beim HM sollte es doch die Zielläufer geben?

Bezüglich ohne Pacemaker wird der erste km bestimmt 3:30 und das wars dann für mich. enttäuscht und Startnummer in die Ecke gepfeffert.

So will ich bestimmt nicht starten.
Jammerlappen....
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

38 von bones
Es gibt Foris, die haben schon blinde Läufer begleitet. Vielleicht kannst Du von denen jemand als Guide zu Sub 40 engagieren.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

39 von hardlooper
seit.2003.dabei hat geschrieben: Ich schreibe den Veranstalter direkt mal bezüglich der Pacemaker an
Und wegen Kilometerschildern. Wenn vorhanden, schon beim ersten schauen, ab welcher Entfernung es zu erkennen ist. Sollte die Streckenführung nicht zu kurvenreich sein - der Sicht wegen - kriegst Du das mit dem Tempo in den Griff. Es gibt Läufer, die schreiben sich alle* Zwischenzeiten mit 'nem Kuli auf den Unterarm.

Knippi

*
nicht alle :wink:

40 von marco1983
seit.2003.dabei hat geschrieben: [...] entscheide ich mich halt für Halbmarathon unter 1:30 h. [...]
seit.2003.dabei hat geschrieben:MAINZ MARATHON.

[...]

haben nur 21,1 km.

[...]
Verdammt, kein Halbmarathon, sondern nur 21,1 km :hihi: Wieso machen die absichtlich 5 m mehr, anstatt einen echten Halbmarathon?
10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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41 von ruca
seit.2003.dabei hat geschrieben:mist. vom marathonlaufen früher weiß ich das es sie gab.
Sollte es das nicht geben, entscheide ich mich halt für Halbmarathon unter 1:30 h. Das wäre auch ein Ziel von mir.
Dass Du für ein vernünftiges Training dort auch das Tempo treffen musst, ist Dir klar? Da dann auch immer mit Paceläufer?
Und beim HM sollte es doch die Zielläufer geben?
Kommt auf den Wettbewerb an. Ich bin Halbmarathons mit 200, 400, 1.500, 8.000, 15.000 Teilnehmern gelaufen. Nur bei den beiden letzten gab es Paceläufer.

Wenn es welche gibt, steht es in der Ausschreibung.
Bild

42 von D-Bus
burny hat geschrieben:Zu dieser Greif-Geschichte generell: Wie er zu diesen Tempi kommt, wüsste ich sowieso mal gerne, denn bei Daniels z. B. lauten die Empfehlungen:
1:25 min, wenn sie als Wiederholungsläufe gelaufen werden, dann aber mit langer Pause (Pausenzeit 2-3-mal so lang wie die Runde, also knapp 3 - über 4 Minuten
+1

Daniels passt bei mir schon ganz gut. Vor meiner ersten sub-40 schaffte ich 10x 400 in 1:27 mit 400er Trabpausen. Also etwas härter und dafür etwas langsamer als die Daniels'schen Wiederholungen.

Offensichtlich hat der TE mehr als genug Tempo für eine sub-40. Die Ausdauer ist dagegen mehr als fraglich, weshalb ein Wechsel zum HM in die falsche Richtung geht. seit.2003.dabei, warum versuchst du dich nicht lieber an 1500 oder 3000 m?
marco1983 hat geschrieben:Verdammt, kein Halbmarathon, sondern nur 21,1 km :hihi: Wieso machen die absichtlich 5 m mehr, anstatt einen echten Halbmarathon?
Rechne noch mal nach: ist ja nur halb so schlimm.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

43 von Katajuta
Hallo seit.2003.dabei!

Ist es jetzt tatsächlich so, dass du seit 2003 läufst. Mehrere Marathons gelaufen bist, und unbedingt im Mai bzw. spätestens im Juni die 10km unter 40min laufen willst?
Wenn ein Neuling hier im Forum das gleiche Ziel formuliert, wird immer darauf hingewiesen, dass er sich einen Trainingsplan aussuchen soll und den dann trainieren soll.

Versuche es einmal damit. Ich kann mir nicht vorstellen, dass 3x Intervalltraining am besten sofort, und so schnell wie möglich, dich nächste Woche schon auf dieses Ziel bringt. Aber bitte... Was hast du denn die letzten 14 Jahre an Tempo- und Intervalltrainings gemacht?

Gruß Peter

44 von Rajazy
seit.2003.dabei hat geschrieben:mist. vom marathonlaufen früher weiß ich das es sie gab.
Sollte es das nicht geben, entscheide ich mich halt für Halbmarathon unter 1:30 h. Das wäre auch ein Ziel von mir.
Und beim HM sollte es doch die Zielläufer geben?
So schnell gibtst du jetzt auf, anstelle an das "Problem" (welches du ja immerhin bereits gefunden hast) zu arbeiten?

Ich dachte, die Frage war "schaffe ich 39:59" und nicht "unter 1:30" :confused:
Dann wären jetzt die ganzen Tipps der hilfsbereiten Foris hier umsonst :nene:

Mit der Einstellung
Bezüglich ohne Pacemaker wird der erste km bestimmt 3:30 und das wars dann für mich. enttäuscht und Startnummer in die Ecke gepfeffert.

kann es nur schief gehen, falls du doch starten solltest.

Es beginnt im Kopf!

Also,
Problem erkennen (done --> "Overpacing"),
Daran arbeiten (to do)
Einstellung im Kopf anpassen (to do)
Auf der Straße bringen bzw. in Wettkämpfen zeigen (to do) :nick:

Mich wundert, dass du soviele Erfahrung mit Marathons hast aber trotzdem scheinbar Pacing-Probleme hast. Ich bin zwar keine Marathons gelaufen, aber ich dachte immer für Marathons ist das "Pacing" sogar wichtiger als für kürzere Distanzen.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

45 von bahnlauf
also mal ganz ehrlich.das tempo passt ganz klar. h.steffny gibt in seinen tdls 8km pace 4.25 an, aber mit 85prozent maxpuls. du rennst 4.05. im wk geht mehr auch im puls bereich. du bist high. selbst die weltklasse braucht hasen und uebt das tempo. suche dir jemanden, der mit dir laeuft und das tempo trifft. und nochmal du kannst eine gute 39er zeit.und easy vor dem wk bleiben was ivs betrifft :D
Bestleistungen

training bahn 3000 11:25
wk flach, schotter, wald 5km netto 18:59, wetter 17grad

46 von aghamemnun
bahnlauf hat geschrieben:also mal ganz ehrlich.das tempo passt ganz klar. h.steffny gibt in seinen tdls 8km pace 4.25 an, aber mit 85prozent maxpuls. du rennst 4.05. im wk geht mehr auch im puls bereich. du bist high. selbst die weltklasse braucht hasen und uebt das tempo. suche dir jemanden, der mit dir laeuft und das tempo trifft. und nochmal du kannst eine gute 39er zeit.und easy vor dem wk bleiben was ivs betrifft :D
Klingt ein bißchen wie aus irgendeinem Ratgeber für Schöner Leben. Aber Tatsache ist doch: Der Kandidat ist ziemlich grundschnell, hat aber bislang wenig Stehvermögen bewiesen. 3200 m all out in knapp 12,5 Minuten lassen noch nicht unbedingt auf sub 40 schließen. Und Steffnys sog. Tempodauerläufe haben auch wenig mit der Wettkampfintensität über 10 km zu tun.

Ich fand im ersten Post die Pausen v.a. bei den längeren Intervallen noch relativ kurz, unter 50% der schnellen Abschnitte. Das kann man ruhig noch ein wenig strecken und dafür darauf achten, die Intervalle etwas langsamer zu laufen. Es müssen ja nicht 7:45 über 2 km sein. 7:55 tun es auch, wenn das das vorgesehene WK-Tempo sein soll. Die 1000er sollte man schneller laufen (im 5km-Wettkampftempo, d.h. pro km ca. 6 s schneller), und die 400er haben sowieso einen völlig anderen Trainingszweck (dazu hatte burny ja schon was geschrieben). Man kann das ja ganz gut hinten her denken: meinetwegen als Schlüsseleinheit ca. 10 Tage vor dem Wettkampf z.B. 4 x 2 km in 7:50-7:55 mit 4-5 min Trabpause. Bis dahin arbeitet man sich stufenweise vor wie oben skizziert.

Außerdem erschließt sich mir der Sinn bis zu 8 km langer voll gelaufener Trainingseinheiten nicht. Für sub 40 würde ich jede Woche Intervalle im Renntempo machen, und zwar angefangen bei 4-6x 1000 etwas schneller als Renntempo, dann die Intervalle sukzessive auf 2000 steigern und dafür Tempo rausnehmen (bis zum vorgesehenen Renntempo). Als 2. Qualitätseinheit noch einen Tempodauerlauf im Bereich 4:10-4:15/km, entweder am Stück, bis zu ca. 6-7 km oder als Intervalle à 2-4 km mit relativ kurzen Pausen (ca. 1/5 der Intervallzeit). Und ansonsten langsame Läufe unterschiedlicher Länge, gelegentlich mit ein paar Steigerungen gewürzt.

Tut mir leid, daß ich das jetzt einfach mal so dilettantisch hingehustet habe, aber der Wein war halt echt super.

47 von seit.2003.dabei
bin wieder da leider ohne wk in Mainz

Es sollen doch die 10 werden. will meine fans nicht enttäuschen. :)

am we nochmal 8x1000er intervalle gemacht mit 200m gehpause in 2:30min

Zeiten:
03:40,4
03:43,2
03:43,6
03:42,7
03:48,2
03:49,9
03:53,5
03:46,2

48 von bones
Klasse. Vergiß den Quatsch mit den Wettkämpfen. Mach einfach weiter so mit den Intervallen. Immer mehr und immer schneller - vielleicht reicht es noch für Berlin dieses Jahr.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

50 von lexy
seit.2003.dabei hat geschrieben:bin wieder da leider ohne wk in Mainz

Es sollen doch die 10 werden. will meine fans nicht enttäuschen. :)

am we nochmal 8x1000er intervalle gemacht mit 200m gehpause in 2:30min

Zeiten:
03:40,4
03:43,2
03:43,6
03:42,7
03:48,2
03:49,9
03:53,5
03:46,2
Mit so einer Einheit laufe ich SUB 39. Wenn ich sie überhaupt schaffe :D
Ich denke du schaffst es.
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