Vorbereitung Marathon / Ultratrail

Hallo zusammen,



ich habe mich hier im Forum angemeldet, weil ich gerade am Überlegen bin, wie ich diesen Winter mein Training gestalte. Ich bin mir da immer noch unschlüssig, deshalb hoffe ich auf fachkundige Hinweise der Forumgemeinde :-)

Um mal ein bisschen auszuholen: Mit dem Laufen habe ich (m, 32) vor drei Jahren angefangen und mich kontinuierlich gesteigert, was Umfang und (in Maßen) Geschwindigkeit angeht und auch immer wieder mal bei Laufveranstaltungen mitgemacht.

Diesen Sommer war der "Saison-Höhepunkt" die Teilnahme am Ultratrail Römische Weinstraße (70km, ca. 2500 HM), den ich knapp unter zehn Stunden gelaufen bin. War eine schöne Veranstaltung und ein persönlicher Erfolg . Die Vorbereitung dafür sah so aus, dass ich am Wochenende meist einen 4-6 Stunden Lauf (überwiegend Trail, wie das so schön heißt) gemacht habe, unter der Woche i.d.R. einen 2 Stunden Traillauf und einen 5-7 km Tempolauf. Dazu noch ein paar andere Läufe nach Laune und Körpergefühl (durchschnittlicher Wochenumfang ca. 70 km). All das (bis auf den Tempolauf) nicht auf Geschwindigkeit und ohne Trainingsplan, von ca. Januar bis August.

In der Vorbereitung bin ich dann u.a. auch einen Stadtmarathon gelaufen. Ziel war es unter der magischen vier Stunden Grenze zu bleiben, was mit 3:48 auch geklappt hat (erste Rennhälfte in ca. 2:00, zweite in 1:48).

Nächstes Jahr will ich im Sommer wieder einen Ultratrail laufen, hab mich aber noch nicht für einen bestimmten entschieden. Gleichzeitig würde es mich schon reizen, mal zu gucken, was auf der Marathon Distanz mit einer spezifischeren Vorbereitung möglich wäre. Dann sagt meine Freundin hoffentlich nicht mehr, dass ich dafür, dass ich so viel laufe, ja gar nicht so schnell bin ;-). Außerdem kann eine höhere Grundschnelligkeit auch auf den längeren Distanzen sicher nicht schaden.

Meine Idee wäre es jetzt, den Marathon am 14.2. in Füssing zu laufen und (Premiere!) dafür einem Trainingsplan zu folgen. Dafür hab ich mir jetzt diejenigen auf der runnersworld.de Seite angeguckt. Da diese jedoch Puls-gesteuert sind, ich noch nie mit Pulsuhr trainiert habe und jetzt auch nicht unbedingt damit anfangen will, habe ich anhand der Daniels VDOT Tabelle das ganze in Tempoangaben umgerechnet. Grundlage dafür waren ein 43:50 min 10er (flach) aus dem Juli und ein 1:39 Halbmarathon (100 Höhenmeter) aus dem Oktober, VDOT also ca. bei 46. Machbare Zielzeit also unter 3:30. Die Pace Vorgaben wären demnach:



Langsamer und ruhiger Lauf: 5:30 min/km
Locker: 5:00
Marathonrenntempo: 4:50

Halbmarathonrenntempo: 4:45
Tempolauf / Zügiger Lauf: 4:35
Intervall: 4:10


Ich bin das alles mal die letzten Wochen probegelaufen und die Angaben passen soweit auch zum Körpergefühl. Mit Ausnahme vom langen Lauf, hab zwei Läufe mit 5:30 min/km Pace gemacht (22 und 26 km) und fand die weder lange noch langsam.

Es war vom Gefühl her eher so, dass ich gegen Ende "beißen" musste, um das Tempo zu halten. Andererseits war in den Tagen danach dann schon fitter als ich es nach den langen langsamen langen Läufen bin. Einen solchen habe ich jetzt die Tage mal wieder zum Vergleich gemacht und weil ich mal wieder Lust darauf hatte. Das Ergebnis waren dann knapp 41km mit ca. 700 Höhenmetern in 4 Stunden 56 Minuten (entspricht 7:14 min/km). War vom Gefühl her auch gut, den Tag danach war ich dann aber logischerweise schlapper als nach den kurzen schnellen langen Läufen ;).



Lange Rede kurzer Sinn, ich bin jetzt unschlüssig ob ich:
a) den Plan durchziehe, so wie er ist, um damit wahrscheinlich die optimale Zeit beim Marathon rauszuholen

b) die lange Läufe, länger und langsamer mache, um für den Sommer eine bessere Grundlage zu haben

c) die lange Läufe lasse wie sie sind, aber unter der Woche etwas variere, um auch Trailläufe mit ordentlich Höhenmetern drin zu haben.



Vielen Dank für das Lesen des Beitrags, hab versucht es knapp und präzise zu halten, hoffe es fehlen trotzdem keine wesentlichen Infos. Ansonsten freue ich mich über hilfreiche Antworten, um schon bald zum Kreis der seriös trainierenden Läufer zu gehören ;-)

Hallo Christoph und willkommen

Gleich vorweg, ich bin kein Trainingsexperte und trainiere selbst auch nicht nach "richtigem" Trainingsplan.

Ich finde deine grundsätzliche Planung aber schon sehr ordentlich. Wenn du dich auf den Marathon im Februar gezielt darauf vorbereitest, dann kannst du deine gesteigerte Leistung durchaus in den Sommer mitnehmen und beim Ultratrail nutzen. Daher tendiere ich bei dir zu Plan a, dich voll auf den Marathon zu konzentrieren. Der Plan wird sicher so flexibel sein, dass du in der Woche immer auch einen Traillauf mit rein nehmen kannst. Da du auch schon Ultraerfahrung hast, dürften Trainingläufe über die üblichen 35, eventuell auch über 42 Km dir nicht schaden, wie das einem reinen Marathoni eventuell passieren kann. Nach dem Marathon kannst du dann nach der Regeneration die langen Läufe bis in den Sommer verlängern. Was ich immer gerne mache: Doppeldecker. Zwei LaLas am Wochenende hintereinander. Dabei meist den schnelleren am Samstag.

Es war vom Gefühl her eher so, dass ich gegen Ende "beißen" musste, um das Tempo zu halten.

Das passiert immer mal wieder. Ist einmal eine Frage der Tagesform, aber auch das wird mit dem Training besser

Gruss Tommi

ich werfe mal mit einem Fachausdruck um mich: Periodisierung!!

Ich würde den M-Plan bis Februar so beibehalten und versuchen den Thermenmarathon in PB zu laufen (auch wenn das wettermäßig in die Hose gehen kann) und dann auf ein eher ultratraillastigen Plan umstellen. D.h., die LaLa's im Umfang langsam ausbauen und dafür deutlich runter von Gas. Wie Tommi schon sagte, eignen sich Doppeldecker (oder Back-to-Back-Runs) prima dafür die nötige Härte für die "Gaudi" aufzubauen. Je nach anvisiertem Ultra solltest du drauf achten, dass du in den Peak-Trainingswochen mindestens auf die HM-Anzahl kommst, die beim Ultra abverlangt werden.
Grundsätzlich spricht auch innerhalb eines M-Trainings nichts gegen Läufe mit ordentlich Höhenmeter, allerdings sollten der Hauptumfang auf dem Untergrund gelaufen werden, der dir dann im M die Füße zum Qualen bringt.

Danke für das Feedback und die Tipps! Was mich bei der Sache ins Grübeln bringt, ist zum Einen die eher unsinnige Befürchtung, dass mir wertvolle Ultra Fähigkeiten verloren gehen, wenn ich "nur" so kurze LaLas mache und noch dazu mit wenig Höhenmetern. Aber so schlimm wird der Abbauprozess schon nicht werden . Zum Anderen sicher auch, dass man oftmals liest, dass die LaLas gar nicht langsam genug sein können und nur dem Fettstoffwechsel und dem orthopädischen Apparat dienen. Aber ich schätze mal, wer einen flotten Marathon laufen will, der muss ein bissl flotter trainieren.

Christoph_BA hat geschrieben: Zum Anderen sicher auch, dass man oftmals liest, dass die LaLas gar nicht langsam genug sein können und nur dem Fettstoffwechsel und dem orthopädischen Apparat dienen.

Wo "liest man" denn das "oftmals"? Zwar läuft man die langsamer als die TDLs, aber klar sind auch da die Zeiten abhängig von den Zielzeiten. Beispiel Steffny (der ja vielen zu milde ist): für Zielzeit 4:20 empfiehlt er beim 32km-Lauf eine pace von 6:40, für 3:29 empfiehlt er 5:50 mit 10 km Endbeschleunigung 5:15, also schon gewaltig schneller.

Christoph_BA hat geschrieben:dass mir wertvolle Ultra Fähigkeiten verloren gehen, wenn ich "nur" so kurze LaLas mache und noch dazu mit wenig Höhenmetern.

Was soll da groß verloren gehen?

Es kann sein, dass die ersten längeren Läufe wieder etwas schwerer fallen, aber das ist nach dem 2. oder 3. wieder okay. Die Zeit von Februar bis Sommer ist dicke lang genug, um sich auf die längere Distanz einzustellen (und auch auf die Höhenmeter).

Es gibt sogar 100 km-Pläne von Top-Ulraläufern (Aderholt), bei denen die Langen nicht länger sind als beim Marathon. (Ich dehne sie persönlich allerdings eher lieber aus.)

Bernd

NordicNeuling hat geschrieben:Wo "liest man" denn das "oftmals"? Zwar läuft man die langsamer als die TDLs, aber klar sind auch da die Zeiten abhängig von den Zielzeiten. Beispiel Steffny (der ja vielen zu milde ist): für Zielzeit 4:20 empfiehlt er beim 32km-Lauf eine pace von 6:40, für 3:29 empfiehlt er 5:50 mit 10 km Endbeschleunigung 5:15, also schon gewaltig schneller.

+1

Meine Meinung ist da, die LaLas nur so langsam laufen wie nötig. Und mit nötig meine ich, dass sie den Körper und die Beine nicht so schrotten, dass das weitere Training behindert wird. Und natürlich, wie das die Gräten über die Monate verkraften. Fettstoffwechsel wird immer mit trainiert und anaerob wird niemand versuchen, einen LaLa zu laufen. Die Endbeschleunigung (die ich so liebe) trainiert die Härte. Für das Ende des Ultras, wenn alles weh tut und nur noch ein Gedanke vorherrscht: Hör auf mit dem Scheiß!

Gruss Tommi