10 km in unter 40 Minuten (Facharbeit)

Hallo liebe Laufgemeinde,

mein Name ist Toby, ich bin 18 Jahre alt und stehe vor einer (für mich jedenfalls) großen Herausforderung!
Man könnte mich mittlerweile zwar als einigermaßen ambitionierten Läufer bezeichnen, da ich doch mehr oder weniger regelmäßig trainiere. Meinen letzten und auch ersten 10 km Lauf lief ich in 40:31. Dies ist gut ein halbes Jahr her. Seither habe ich mich auf keinen Trainingsplan konzentriert, sondern bin einfach meistens 1 bis 2 mal die Woche durch den Wald gelaufen um meine Grundlagenausdauer zu verbessern...
Nun habe ich meine Facharbeit in der Schule angemeldet mit dem Thema: Auswirkungen von gezieltem Ausdauertraining auf den Organismus und auf die sportliche Leistungsfähigkeit
und als praktisches Beispiel muss ich eben die 10 km in unter 40 min schaffen.
Nun bin ich dabei mir einen Trainingsplan zu basteln. Obwohl ich alle Trainingsprinzipien, Gesetze und Methoden kenne, weiß ich trotzdem nicht wie ich anfangen kann, meinen Trainingsplan zu erstellen. Es wäre nett wenn ihr ein paar hilfreiche Tipps für mich parat hättet, denn ich gebe mir wirklich mühe doch leider fehlt mir der Ansatz!

P.S Der theoretische Teil ist bereits fertiggestellt

Vielen Dank im Voraus

Orientiere dich doch an einem Trainingsplan hier auf der Seite, du mußt es ja nicht gleich komplett guttenbergen.

Wie lustig! Ich habe meine Facharbeit letztens noch über: Auswirkungen eines Ausdauertrainings auf die Herzfrequenz geschrieben!

TobyTheRock hat geschrieben: Nun bin ich dabei mir einen Trainingsplan zu basteln. Obwohl ich alle Trainingsprinzipien, Gesetze und Methoden kenne,

Glaube ich kaum. Denn erstens kennen selbst erfahrene Trainer oft nicht "alle Trainingsprinzipien, Gesetze und Methoden" und zweitens würde das folgende sonst nicht passieren

TobyTheRock hat geschrieben: weiß ich trotzdem nicht wie ich anfangen kann, meinen Trainingsplan zu erstellen.

und du wüsstest dann, wie du anfangen kannst.

TobyTheRock hat geschrieben: Es wäre nett wenn ihr ein paar hilfreiche Tipps für mich parat hättet, denn ich gebe mir wirklich mühe doch leider fehlt mir der Ansatz!

Da die Zeit begrenzt ist, musst du wohl "von hinten" anfangen, also vom 10km Wettkampf oder Test rückwärts. Platziere mal die härteste spezifische Einheit in der vorletzten Woche, in der letzten Woche tapering.

Jetzt kannst du anhand deiner Kenntnisse ja leicht herausfinden, wie du dich auf die spezifischen Einheiten vorbereitest und welche Qualitäten du vorher schon ausbauen musst.

Wenn du genügend gelesen hast, hast du doch schon zahlreiche Trainingspläne gesehen, oder etwa nicht?

Gruß

C.

Vielen Dank für die Antworten!

Wenn ich behaupte, ich kenne alle Trainingsprinzipien, Gesetze und Methoden meine ich natürlich nicht, dass ich mit den Kenntnissen eines Trainers mithalten könnte; ich kenne lediglich alle Voraussetzungen die für einen Sport-Leistungskurs notwendig sind, sprich Gesetze: Qualitätsgesetz, Homöostase - Superkompensation, Reizschwellengesetz, Verlauf der Leistungsentwicklung, Anpassungsfestigkeit, Trainierbarkeit

Trainingsprinzipien: Prinzip des trainingswirksamen Reizes, Prinzip der progressiven Belastung, Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung, Prinzip der unvollständigen Erholung, Prinzip der variierenden und wechselnden Belastung, Prinzip der individualisierten Belastung

Trainingsmethoden: Dauermethode, Intervallmethode, Wiederholungsmethode, Wettkampfmethode

@Worfrotz: Das ist sicherlich eine gute Idee sich an einem Trainingsplan hier auf der Seite zu orientieren, jedoch fällt mir vor allem die Ausarbeitung des Trainingsplans in dem kurzen Zeitraum (den ich mir leider selbst ausgesucht habe) schwer.

Prinzipiell weiß ich wie man vorzugehen hat (zumindest glaube ich dies) nach der Periodisierung

Anfangs sollte man Sportartunspezifisch die allgemeine Grundlagenausdauer trainieren
Doch da stellt sich mir schon die Frage, ob das wirklich in einem 4 Wöchigem Trainingsplan noch notwendig ist, da ich ja schließlich schon eine recht gute Grundlagenausdauer habe.

Und noch eine Frage: wie viele Intervalltrainings sollte ich pro Woche einbauen um das Geschwindigkeitsniveau in so kurzer Zeit zu verbessern?

Danke auch DerC! Ich kann dich durchaus verstehen wenn du dich lächerlich über meine falsch formulierte Aussage machst... Aber ich bedanke mich schonmal für deine Tipps
Dass ich den Trainingsumfang deutlich verkleinert sollte vor dem Wettkampf ist mir bekannt...
Sollte die Trainingsintensität dann denn nicht steigen?
Ist es auch sinnvoll in der vorletzten Woche noch ein Training unter Wettkampfbedingungen zu machen um mich nochmal an die Distanz zu gewöhnen?

Mal wieder Danke im Voraus

Liebe Grüße Toby

TobyTheRock hat geschrieben:..wie ich anfangen kann, meinen Trainingsplan zu erstellen. Es wäre nett wenn ihr ein paar hilfreiche Tipps für mich parat hättet, denn ich gebe mir wirklich mühe doch leider fehlt mir der Ansatz!

Deine obige Frage hat der C. Ja schon gut beantwortet:

DerC hat geschrieben:Da die Zeit begrenzt ist, musst du wohl "von hinten" anfangen, also vom 10km Wettkampf oder Test rückwärts. Platziere mal die härteste spezifische Einheit in der vorletzten Woche, in der letzten Woche tapering.

Ich würde ein periodisiertes Training vorschagen:

I Grundlagen (absolviert);
II Vorbereitungsphase;
III WK- spezifische Phase

TobyTheRock hat geschrieben:Doch da stellt sich mir schon die Frage, ob das wirklich in einem 4 Wöchigem Trainingsplan noch notwendig ist, da ich ja schließlich schon eine recht gute Grundlagenausdauer habe.

Du hast nur 4 Wochen Zeit, Phase I ist absolviert, die letzte Woche ist Tapering.

In der vorletzten Woche findet die härteste Einheit statt.

Die beiden Wochen davor sollten Dich auf die intensiven Einheiten (z.B. Intervalle) in der vorletzten Woche vorbereiten.

Da bieten sich Wiederholungsläufe an.

Für weitere fundierte Ratschläge wendest Du Dich idealerweise direkt an "DerC" welcher nach meiner Meinung auf diesem Gebiet am Kompetentesten ist.

TobyTheRock hat geschrieben: Und noch eine Frage: wie viele Intervalltrainings sollte ich pro Woche einbauen um das Geschwindigkeitsniveau in so kurzer Zeit zu verbessern?

Maximal 2, eher eins.

TobyTheRock hat geschrieben: Danke auch DerC! Ich kann dich durchaus verstehen wenn du dich lächerlich über meine falsch formulierte Aussage machst...

Ich habe mich nicht lächerlich gemacht denke ich, nur deine Aussage angezweifelt - eben wegen der Formulierung. Aber dazu hast du ja jetzt etwas erklärt.

Das was du über Prinzipien und Methoden schreibst ist leider aktuell wohl so der Standard in der Schule, und an der Uni wird es auch nicht viel besser. Eine Anhäufung von Begriffen, die leider häufig mit wenig Leben erfüllt werden. Das was du gelernt hast , ist nicht "falsch", kann dir auch helfen, nützt dir wahrscheinlich leider konkret nicht so viel, weil die Verbindungen zu den konkreten Trainingsaufgaben zumindest teilweise fehlen.

Dafür kannst du nix, das wird eben so gelehrt. Da trägt eher das Lehrpersonal an Schule und Uni die Schuld.

TobyTheRock hat geschrieben: Ist es auch sinnvoll in der vorletzten Woche noch ein Training unter Wettkampfbedingungen zu machen um mich nochmal an die Distanz zu gewöhnen?

Ja, aber nicht über die volle Distanz am Stück Im Prinzip gibt es da zwei bis drei gängige Möglichkeiten für die wettkampfspezifische Ausdauer:

1. TDL ca 4-6km im geplanten Tempo, also hier etwa - 4'00/km
2. Intervallmethode: Z. B. 6-10*1000 oder 3-5*2000m oder 2-3*3000 in etwa bei Zieltempo

was auch noch sehr nah dran ist, aber von der Intensität nicht ganz so spezifisch wären

3. 7-10km TDL bei ca 94-96% des Zieltempos. Hier ist die Intensität etwas niedriger, dafür kann man Dauer oder die Streckenlänge sehr genau simulieren.

Bei 1 hast du den Vorteil, dass sich das wirklich sehr nah an der WK-Intensität ist, aber gegenüber 2 und 3 den Nachteil, dass das Volumen an sehr spezifischer Intensität etwas geringer ist.


Bei 4 Wochen lohnt es sich eigentlich nicht mit Grundlagentraining anzufangen das stimmt. 4 Wochen ist eigentlich zu kurz für alles. dass reicht maximal für eine Phase. Man könnte das aber für die Facharbeit machen, um das einfach mit reinzubringen, quasi so als Demonstration:
1 Woche Grundlage
1 Woche spezielle Wettkampfvorbereitung
1 Woche spezifische Wettkampfvorbereitung
1 Woche spezifische Wettkampfvorbereitung/ Tapering

Aber ich finde fast besser das Grundlagentraining mit der Begründung der knappen Zeit wegzulassen, weil eine grundlagenphase über 1 Woche eher wenig sinnvoll ist.

Das hängt auch ein wenig davon ab, wie lang dieser Teil der Facharbeit werden soll. Wie lang soll die insgesamt sein und wie viel Seiten hast du schon für die Theorie ?

TobyTheRock hat geschrieben: Dass ich den Trainingsumfang deutlich verkleinert sollte vor dem Wettkampf ist mir bekannt...
Sollte die Trainingsintensität dann denn nicht steigen?

Relativ zum Umfang schon ja. Also reduzierter Umfang bei ähnlicher Intensität. Ein gängiges Rezept wäre den gesamten Umfang auf 50-70% zu reduzieren und den Umfang der qualitativen Einheiten in ähnlichem Maß.

Wenn du z. B. in der vorletzten Woche 8*1000m machen würdest, könntest du in der letzten Woche 4-5*1000m machen.

Gruß

C.

Sollte für ein junges Männchen kein Problem sein.

RENN !

DanielaN hat geschrieben:Sollte für ein junges Männchen kein Problem sein.

RENN !

Erst lesen, Madame. Es geht nicht um den Lauf oder die zu erreichende Zeit, sondern um eine Facharbeit, also ums Schreiben. Die Praxis ist nur das Futter dafür.

TobyTheRock hat geschrieben:Dies ist gut ein halbes Jahr her. Seither habe ich mich auf keinen Trainingsplan konzentriert, sondern bin einfach meistens 1 bis 2 mal die Woche durch den Wald gelaufen um meine Grundlagenausdauer zu verbessern...

TobyTheRock hat geschrieben:da ich ja schließlich schon eine recht gute Grundlagenausdauer habe.

Ansichtssache. Aus 1-2x pro Woche im Wald laufen ergibt sich normalerweise keine "recht gute Grundlagenausdauer".

Fraglich ist insbesondere, wie oft und hart du überhaupt in den kommenden vier Wochen laufen kannst, ohne dir Ueberlastungsbeschwerden einzufangen, da du regelmäßiges Laufen zumindest seit einem guten halben Jahr nicht gewohnt bist.

Na, mit 18 ist man ja unkaputtbar, da wirst du 4x pro Woche schon vertragen.

Eure Antworten sind sehr hilfreich und ich habe mir bereits die letzten 2 Wochen meines Trainingsplans erstellen können! Dabei habe ich mir eure Ratschläge in der letzten Woche Tapering auszuführen, sprich den Trainingsumfang deutlich (etwa zu 30-50%) zu reduzieren und dennoch die gleiche Trainingsintensität beizubehalten, ebenso zu Herzen genommen, wie dass die vorletzte Woche auch gleichzeitig die härteste sein muss. Wahrscheinlich aufgrund des Prinzips der Superkompensation?
Für diese tollen Tips und Ratschläge, gibt es ein fettes Dankeschön! Ich wüsste wirklich nicht wie ich sonst einen eigenen Ansatz hätte finden sollen. Sehr wahrscheinlich hätte ich es schon vollbracht, aber wohl eher nach Tagelangem Informieren und das ist nun leider die Zeit die ich für die Ausführung des Trainingsplans benötige.
Leider fehlt mir immernoch ein richtiger Ansatz für die ersten beiden Wochen meines Trainingsplans.
Ich habe mich bereits dazu entschlossen das Grundlagentraining, eben aus zeitlichen Gründen, bereits als abgeschlossen zu erklären. Nun sollen mich die ersten beiden Wochen
auf die intensiven Einheiten in der vorletzten Woche vorbereiten. Dafür rätst du mir (Plattfuß) Wiederholungsläufe. Doch nach meinem bisherigem Wissensstand, sind Wiederholungsläufe doch nichts deutlich anderes als Intervallläufe?!?
Und wie sieht es aus mit Überdistanzen?
Als kurze Information für C. : Die Facharbeit soll als Endresultat 12 Seiten umfassen (ausgenommen Deckblatt, Fußnoten, Inhaltsangabe und Anhang) Lediglich 4 Seiten sollten den theoretischen Teil abdecken und 8 weitere den praktischen. Dies kommt daher, dass ich die Ergebnisse meine Trainingsplans ( Herzfrequenz....) noch auswerten und analysieren muss.

P.S ich versuche meinen Trainingsplan mit 4 Trainingseinheiten pro WOche zusammenzustellen, da ich nicht unsportlich bin und neben den 1-2 mal Laufen im Wald auch noch viel anderweitigen Sport unternommen habe! ;)

Nochmals Vielen Dank
Liebe Grüße, Toby

Eure Antworten sind sehr hilfreich und ich habe mir bereits die letzten 2 Wochen meines Trainingsplans erstellen können! Dabei habe ich mir eure Ratschläge in der letzten Woche Tapering auszuführen, sprich den Trainingsumfang deutlich (etwa zu 30-50%) zu reduzieren und dennoch die gleiche Trainingsintensität beizubehalten, ebenso zu Herzen genommen, wie dass die vorletzte Woche auch gleichzeitig die härteste sein muss. Wahrscheinlich aufgrund des Prinzips der Superkompensation?
Für diese tollen Tips und Ratschläge, gibt es ein fettes Dankeschön! Ich wüsste wirklich nicht wie ich sonst einen eigenen Ansatz hätte finden sollen. Sehr wahrscheinlich hätte ich es schon vollbracht, aber wohl eher nach Tagelangem Informieren und das ist nun leider die Zeit die ich für die Ausführung des Trainingsplans benötige.
Leider fehlt mir immernoch ein richtiger Ansatz für die ersten beiden Wochen meines Trainingsplans.
Ich habe mich bereits dazu entschlossen das Grundlagentraining, eben aus zeitlichen Gründen, bereits als abgeschlossen zu erklären. Nun sollen mich die ersten beiden Wochen
auf die intensiven Einheiten in der vorletzten Woche vorbereiten. Dafür rätst du mir (Plattfuß) Wiederholungsläufe. Doch nach meinem bisherigem Wissensstand, sind Wiederholungsläufe doch nichts deutlich anderes als Intervallläufe?!?
Und wie sieht es aus mit Überdistanzen?
Als kurze Information für C. : Die Facharbeit soll als Endresultat 12 Seiten umfassen (ausgenommen Deckblatt, Fußnoten, Inhaltsangabe und Anhang) Lediglich 4 Seiten sollten den theoretischen Teil abdecken und 8 weitere den praktischen. Dies kommt daher, dass ich die Ergebnisse meine Trainingsplans ( Herzfrequenz....) noch auswerten und analysieren muss.

P.S ich versuche meinen Trainingsplan mit 4 Trainingseinheiten pro WOche zusammenzustellen, da ich nicht unsportlich bin und neben den 1-2 mal Laufen im Wald auch noch viel anderweitigen Sport unternommen habe! ;)

Nochmals Vielen Dank
Liebe Grüße, Toby

TobyTheRock hat geschrieben:Dies kommt daher, dass ich die Ergebnisse meine Trainingsplans ( Herzfrequenz....) noch auswerten und analysieren muss.

Bei nur vier Wochen Training erscheint mir das nicht sonderlich sinnvoll. Aber es ist ja nur Schule.

Viel Erfolg,

Carsten

TobyTheRock hat geschrieben:Ich habe mich bereits dazu entschlossen das Grundlagentraining, eben aus zeitlichen Gründen, bereits als abgeschlossen zu erklären. Nun sollen mich die ersten beiden Wochen
auf die intensiven Einheiten in der vorletzten Woche vorbereiten. Dafür rätst du mir (Plattfuß) Wiederholungsläufe. Doch nach meinem bisherigem Wissensstand, sind Wiederholungsläufe doch nichts deutlich anderes als Intervallläufe?!?
Und wie sieht es aus mit Überdistanzen?

P.S ich versuche meinen Trainingsplan mit 4 Trainingseinheiten pro WOche zusammenzustellen, da ich nicht unsportlich bin und neben den 1-2 mal Laufen im Wald auch noch viel anderweitigen Sport unternommen habe! ;)

Moin Tobi,

Wiederholungsläufe: Belastungen mit Pausen zwecks vollständiger Erholung
Intervallläufe: Belastungen mit Pausen zwecks partieller Erholung

Prinzipien: Wochen 1-3 langsam steigern, dann Belastung verringern, aber Intensität behalten.
Di Intervalle, Do Tempodauerlauf, Sa/So: Ausdauerblock (locker + "lang").

Beispielplan:
Woche 1
Mo: -
Di: 2-3k Einlaufen, ca. 5:00 min/km, dann Lauf-ABC + 5x 1000 in 4:00 - 4:05, 600 m Traben, 2-3k Auslaufen
Mi: -
Do: 10 km in 45 min, plus E/A wie zuvor
Fr: -
Sa: 10 km in 48 min
So: 12 km in 60 min

Woche 2
Mo: -
Di: 2-3k Einlaufen, ca. 5:00 min/km, dann Lauf-ABC + 6-7x 1000 in 3:59, 500 m Traben, 2-3k Auslaufen
Mi: -
Do: 8 km in 34 min, plus E/A wie zuvor
Fr: -
Sa: 10 km in 48 min
So: 14 km in 70 min

Woche 3
Mo: -
Di: 2-3k Einlaufen, ca. 5:00 min/km, dann Lauf-ABC + 7-8x 1000 in 3:59, 400 m Traben, 2-3k Auslaufen
Mi: -
Do: 5 km in 20 min, plus E/A wie zuvor
Fr: -
Sa: 10 km in 48 min
So: 16 km in 80 min

Woche 4
Mo: -
Di: 2-3k Einlaufen, ca. 5:00 min/km, dann Lauf-ABC + 5-6x 1000 in 3:59, 400 m Traben, 2-3k Auslaufen
Mi: -
Do: 2-3k Einlaufen, ca. 5:00 min/km, dann Lauf-ABC + 3-4x 1000 in 3:59, 400 m Traben, 2-3k Auslaufen
Fr: -
Sa: 3 km in 15 min
So: 10 km in 39:59, plus E/A

Nur 1000er als Tempotraining und in der WK Woche gleich 2x? Kommt mir bissl viel vor, grad für nen 40 Minuten Läufer.

Da kannste dir auch nen 0815 Plan von der Seite hier nehmen mit 1000er und 400ern Standardprogramm...Der oben gepostete ist wie ich finde sogar noch schlechter.

platinumsoul hat geschrieben:Nur 1000er als Tempotraining

Du hast die TDLs nicht erkannt, oder?

platinumsoul hat geschrieben: und in der WK Woche gleich 2x? Kommt mir bissl viel vor, grad für nen 40 Minuten Läufer.

Für einen 18jährigen? Der sollte in 4 Wochen noch einiges mehr aushalten können.

platinumsoul hat geschrieben: Da kannste dir auch nen 0815 Plan von der Seite hier nehmen mit 1000er und 400ern Standardprogramm...Der oben gepostete ist wie ich finde sogar noch schlechter.

Begründung?

Für 4 Wochen ist das schon ziemlich gut. Letzte Woche würde ich auch minimal weniger machen, aber vom prinzip her passt das. TDLs etwas schneller eventuell.

Welches Standardprogramm wäre besser für die 4 Wochen??

Gruß

C.

Weiß jetzt nicht ob es ein "Crashkurs" für 40 Minuten in 4 Wochen sein soll oder einfach nur ein 4Wochen Ausschnitt aus einem Läuferleben inkl. Wettkampf.


Habe jetzt einfach mal letzteres angenommen weil es ja eigentlich Praxisnah sein sollte wegen wissenschaftl. Arbeit und dafür sieht mir der Plan doch auf Dauer n bisschen knallig und einseitig aus.
Elemente wie Fahrtspiel, Tempowechselläufe, Endbeschleunigung und Steigerungen fehlen komplett.

Wenns ein Plan für ihn selbst sein sollte um irgendwie die 40 Minuten zu schaffen ist das schon in Ordnung und das wird klappen aber so einen Plan dann als einziges Beispiel in einer Facharbeit unterzubringen find ich nicht so schön. Grad wenn das Hauptthema eben "Auswirkungen von gezieltem Ausdauertraining auf den Organismus und auf die sportliche Leistungsfähigkeit" lautet.

platinumsoul hat geschrieben:Habe jetzt einfach mal letzteres angenommen weil es ja eigentlich Praxisnah sein sollte wegen wissenschaftl. Arbeit und dafür sieht mir der Plan doch auf Dauer n bisschen knallig und einseitig aus.
Elemente wie Fahrtspiel, Tempowechselläufe, Endbeschleunigung und Steigerungen fehlen komplett.

Da ist schon was dran an der Kritik; bin halt KISS-Fan.
(Toby ist allerdings Schüler, nicht Wissenschaftler.)
Im Sinne einer guten Facharbeit sollte man vielleicht einen raffinierten 16-Wochenplan erstellen, meinetwegen mit vier Phasen, der dann alle möglichen Tricks enthält.

Und dann könnte man am Ende eine Seite einem 4-Wochen-Notplan widmen...

Das hört sich doch gut an! Da könnte man dann auch gezielt Literatur für verwenden und die dementsprechenden Quellen angeben. Das Ganze wirkt dann auch ein wenig fundierter und wird den Lehrer mehr überzeugen. Auswertungen mit Puls sind auch ein gefährliches Thema.
Klar, man kann grob aufzeigen wie der Puls nach der jeweiligen Einheit war und in welchem Bereich man sich befindet und was das alles bewirkt aber da gibts eben auch Faktoren die den Puls beeinflussen und die man eben nicht kennt. Sollte für die Schule aber wohl reichen wenn man es nach Zonen und groben Schwellen macht.

Weiß auch nicht wie streng euer Lehrer da ist, aber normal sollte es schon etwas über Galileo-Niveau hinausgehen bei der Facharbeit. (Hoffe man versteht wie ich das meine)

D-Bus hat geschrieben: Im Sinne einer guten Facharbeit sollte man vielleicht einen raffinierten 16-Wochenplan erstellen, meinetwegen mit vier Phasen, der dann alle möglichen Tricks enthält.

Und dann könnte man am Ende eine Seite einem 4-Wochen-Notplan widmen...

Bei 8 Seiten wirds mit dem raffinierten 16 Wochen plan aber eng ... da muss man wohl eher einen Kompromiss zwischen beiden Lösungen machen.

Außerdem geht es bei diesen Aufgaben afaik durchaus auch um das Erreichen des Ziels, da sollte man durchaus aufpassen, ob da irgendwelche fancy Einheiten sinnvoll sind.

Wir wissen eben nicht wie das bewertet wird.

Es gibt verschiedene Arten von Facharbeiten: In Hessen z. B. in anderen Fächern auch als Leistung statt einer der zwei mündlichen Abiturprüfungen, die ist dann erheblich länger. Bei Sport weiß ich gar nicht, wie das ist, müsste ich mal nachsehen.

Nur das wirklich gute Sportler z. B. in der LA locker auf 15 Punkte kommen können, selbst wenn es in einer Disziplin nicht so klappt, weil es bis zu 5 Überpunkte gibt. Aber das ist ein anderes Thema.

gruß

C.

Da die Facharbeit ja nicht so unglaublich lang ist könntest Du die Trainingspläne ja auch als Anhang deklarieren um mehr Seiten für die eigentlichen Inhalte zu haben. Das mit dem 16 Wochen Plan macht schon Sinn, das könnte ein Ergebnis Deiner Arbeit sein, dass Du sagst: ein 4 Wochen Plan macht eigentlich keinen Sinn, da zu kurzfristig und wenig nachhaltig geplant. Das ist eher als Vor-Wettkampf-Phase zu verstehen. Nicht umsonst fängt die Vorbereitungsphase bei den Profis schon im Januar an, um im Sommer für Weltmeisterschaften oder Olympia optimal vorbereitet zu sein.

Weiter oben hattest du gefragt, wieviele Intervallläufe Sinn machen, das hängt natürlich von Deinen Gesamttrainingstagen ab und auch davon, wie weit Dein Wettkampf/Saisonhöhepunkt entfernt ist. Nach meinen Kenntnissen steigt der prozentuale Anteil des Grundlagenausdauertrainings II mit zeitlichem Fortschritt des Trainingsjahres auch an.

Als Literatur/Quellenangabe kann ich Dir das sehr gute und wissenschaftliche Buch "Optimiertes Ausdauertraining: Trainingsplanung / Leistungsaufbau / Ernährungstips" (2010) von Georg Neumann empfehlen.

Ach noch eine Frage zum obigen Trainingsplan:

Do: 2-3k Einlaufen, ca. 5:00 min/km, dann Lauf-ABC + 3-4x 1000 in 3:59, 400 m Traben, 2-3k Auslaufen

Ist es wirklich förderlich so kurz vor Wettkampf nochmal richtig reinzuhauen? Ich könnte mir denken, die Auswirkungen/Trainingswirkungen sind bis Sonntag morgen nicht voll gegeben und die Erholungspause ist etwas zu kurz, wenn man wirklich nur von diesem 4 Wochen-Plan ausgeht, der Sportler also vorher nur recht unspezifisch gelaufen ist, oder?

Olipool hat geschrieben:Ist es wirklich förderlich so kurz vor Wettkampf nochmal richtig reinzuhauen?

Nein, natürlich nicht. Allerdings bezeichne ich 3-4x 1000 m im 10er Renntempo nicht als richtiges Reinhauen. Richtiges Reinhauen wäre 3-4x 1000 m in 3000 m-Renntempo bzw. 4-5x 2000 m im 10er Renntempo.

Ok, danke Dir, das hilft mir schon mal weiter.
Da fehlt mir noch etwas an Erfahrung, um das einschätzen zu können, so viele Wettkämpfe hab ich noch nicht hinter mir Hab bislang immer nur bis spätestens Dienstags WK-Tempo gelaufen und Donnerstags nur noch 3-5km GL1 bis regenerativ.