10 Km SUB 40

RunSim hat geschrieben:@Maddin: falsch gemessen?^^^^
In dir steckt ein verborgener 800m Läufer. Du solltest dieses Jahr zumindest einen 800er Wettkampf laufen. Und 1500m kannste dann direkt auch laufen ;-)
Starke 400er Intervalle! Top! :-)

Sorry, falsch gerechnet, ich trag die Zeiten später nach.

Ich war total euphorisch. Solche 400m-Intervalle (72 bis 78sek) bin ich, glaube ich, seit 3 Jahren nicht mehr gelaufen. Damals lief ich eine 36:xx tief auf 10km.

Und alles ohne Vorbereitung, es ist einfach nur klasse! Das wird eine gute Saison!

Thema TDL:
Ich bin meinen letzten HM ohne einen einzigen echten TDL in der Vorbereitung gelaufen. Und das ging anscheinend auch. Während ich letztes Jahr viel TDLs gemacht habe (=Lauf im Schwellentempo),und damit irgendwann gegen die Wand gerannt bin, sehe ich da gerade nur bedingt Sinn drin.
Wieso?
Weil die Wissenschaft festgestellt hat, dass Profis kaum TDLs machen. Und im Folgenden Versuche gezeigt haben, dass TDLs (zumindest zu regulär) sogar eher kontraproduktiv sein können (siehe Referenzen im POL Faden).
Gibt zugegeben ein etwas komisches Gefühl vor dem Wettkampf, weil man im Training nie längere Distanzen unter Belastung gelaufen ist, aber funktioniert (soweit ich das gerade beurteilen kann). Ich bin von 1:19:35 auf 1:16:39 gerutscht und dabei quasi zweimal 10k Bestzeit gelaufen (von 36:58 auf 35:56 und 36:51 für km1-10 und 11-20, respektive).
Also aus meiner Sicht, TDLs nicht zu hoch hängen.

Dirk_H hat geschrieben:Thema TDL:
Ich bin meinen letzten HM ohne einen einzigen echten TDL in der Vorbereitung gelaufen. Und das ging anscheinend auch.

(...)

Gibt zugegeben ein etwas komisches Gefühl vor dem Wettkampf, weil man im Training nie längere Distanzen unter Belastung gelaufen ist, aber funktioniert (soweit ich das gerade beurteilen kann). Ich bin von 1:19:35 auf 1:16:39 gerutscht und dabei quasi zweimal 10k Bestzeit gelaufen (von 36:58 auf 35:56 und 36:51 für km1-10 und 11-20, respektive).
Also aus meiner Sicht, TDLs nicht zu hoch hängen.

Während aus meiner Sicht die TDL beim Marathon zu den wichtigsten Einheiten zählen (die aber noch im oberen GA1-Tempo gelaufen werden), spielen die langgezogenen TDL beim HM nur eine untergeordnete Rolle. Das Tempo ist höher, man käme zu sehr aus dem Rhythmus, zöge man einen TDL im HMRT bis 20km in die Länge. Das ist nur meine Sichtweise. Ich selbst laufe in der HM-Vorbereitung einmal 10km (Wettkampf), einmal 12 bis 14km und einmal 8km, das war es. Wichtiger sind das Intervalltraining, Fartlek und Crescendo, in diesen Einheiten wird das Wettkampftempo angesprochen, teilweise laufe ich aber auch 10km-Wettkampftempo und schneller, gestern 8x400m.

Die Frage, ob es sinnvoll sein kann, gänzlich auf TDL in der HM-Vorbereitung zu verzichten, lasse ich mal im Raum stehen. Du, Dirk, bist noch längst nicht am Ende Deiner läuferischen Möglichkeiten angelangt. Du könntest trainieren, wie Du wolltest, Du würdest bei jedem Training zulegen.

Jemand, der wie ich seinen Zenit erreicht hat, muss schon auf die Feinheiten achten und immer wieder nach neuen Trainingsreizen suchen, um doch noch ein paar Sekunden besser zu werden. Das ist aber nur meine persönliche Sichtweise.

Gestern lief ich das erste Mal seit längerer Zeit 400m-Intervalle. Die 400er belasten nicht so stark und sind eine schöne Standortbestimmung, außerdem habe ich eine halbe Reg.-Woche hinter mir, und möchte in der halben Belastungswoche noch nicht an meine Grenzen gehen. Nächste Woche laufe ich 8x600m, bevor ich wieder regeneriere (vor einem der wichtigsten Wettkämpfe dieses Jahres für mich).

8x400m, knapp 2min Stehpause:

72/78/78/78/77/77/77/78sek

Wenn ich solche 400er-Intervalle laufen kann, bin ich in der Regel in Topform. Bitte seht mir diese kleine Selbstbeweihräucherung nach, ich freue mich einfach nur. Um diese Form zu erreichen, habe ich mich gequält und bald werde ich die Ernte einfahren.

Dirk_H hat geschrieben:Thema TDL:
Ich bin meinen letzten HM ohne einen einzigen echten TDL in der Vorbereitung gelaufen. Und das ging anscheinend auch. Während ich letztes Jahr viel TDLs gemacht habe (=Lauf im Schwellentempo),und damit irgendwann gegen die Wand gerannt bin, sehe ich da gerade nur bedingt Sinn drin.
Wieso?
Weil die Wissenschaft festgestellt hat, dass Profis kaum TDLs machen. Und im Folgenden Versuche gezeigt haben, dass TDLs (zumindest zu regulär) sogar eher kontraproduktiv sein können (siehe Referenzen im POL Faden).
Gibt zugegeben ein etwas komisches Gefühl vor dem Wettkampf, weil man im Training nie längere Distanzen unter Belastung gelaufen ist, aber funktioniert (soweit ich das gerade beurteilen kann). Ich bin von 1:19:35 auf 1:16:39 gerutscht und dabei quasi zweimal 10k Bestzeit gelaufen (von 36:58 auf 35:56 und 36:51 für km1-10 und 11-20, respektive).
Also aus meiner Sicht, TDLs nicht zu hoch hängen.

Hey Dirk,
ich habe dein Training im POL-Faden mit großer Interesse verfolgt.
Sehr schönes Training mit einem grandiosen Abschluss. Glückwunsch und Respekt!

Trotzdem möchte ich an dieser Stelle im Bezug auf deinen Kommentar oben ein bisschen was schreiben - auch wenn ich der Meinung bin, dass man TDLs nicht zu hoch hängen sollte.

Der Vergleich für dein Training "Training mit TDLs" vs. "Training ohne TDLs" ist nicht ganz so klar, wie man vom ersten Blick aus deinem Text oben herausliest, finde ich.
Was vergleichen wir denn hier? Dein Training vor POL mit deinem Training mit POL.

Dein Training vor POL:

Dirk_H hat geschrieben: Hab mich gerade mit dem Thema beschäftigt und akut angefangen es umzusetzen. Habe in der ersten Jahreshälfte das Laufen erst (ernsthafter) angefangen und bisher ganz ohne Plan trainiert und bin viel (~2/3 aller Einheiten) im Bereich >80%HFmax gelaufen. Immer mal Intervalle (meist 1000er) und viel so 83-86%. Das ging längere Zeit auch recht gut aber akut hatte ich eher das Gefühl meine Leistungen gehen abwärts. Mal ab davon tat mir im Verlauf des Jahres ca. 1x/Monat irgendwas weh.
Trainingsumfang lag meist so bei 50-70km/Woche. Fokus lag auf Halbmarathon (ehrgeizige Hobbyklasse).

Eine Beispielwoche mit POL von dir:

Dirk_H hat geschrieben:So, Woche vier ist durch.
118km; 6x1000 @3:26-3:30, 12x400 @80s (letzten mit 82 vergurkt), Rest DL @71-76%HFmax 10-27km (=4:38-5:07/km)
Die 6x1000 am Dienstag haben mich ganz gut geschafft, die 12x400 waren während des Laufens hart aber haben weniger Spuren hinterlassen.
Gefühlt zeigen die Umfänge Wirkung.

Hier stellen wir zwei sehr große Unterschiede zu deinem Training nach POL fest, welche nicht unbedingt nur auf das Verzichten von einem TDL per Woche zurückzuführen sind, die zum verdienten Erfolg geführt haben.

Zum Einen bist du fast Doppel so viel Umfang gelaufen als vor POL. Ich weiß nicht wieviel eine fast Verdopplung des Umfangs bringen würde aber sicherlich nicht wenig.
Zum Anderen bist du vor POL ~2/3 aller Einheiten im Bereich >80% HFmax gelaufen und viel im Bereich 83-86% auch die DLs wie du oben beschreibst. Das ist aber nicht was wir mit "Training mit TDLs" meinen (oder zumindest ich). Wir meinen ein Training mit DLs deutlich unter 80% HF-max - so eigentlich wie du aktuell mit POL läufst und sogar langsamer - (vielleicht ab und zu mal an die 80% kratzen) und einmal in der Woche einen guten TDL laufen (ob jetzt Schwellenlauf oder langsamer MRT oder schneller sei erstmal dahin gestellt).

Und somit ist für mich ein Vergleich eines Training mit vernüftigen DLs < 80% HF-max mit ab und zu mal TDLs (max 2x per Woche - eher 1x) nicht gegeben.

Ob du mit ab und zu mal Schwellen-TDLs (oder HM-RT TDLs) in deinem POL-Training noch mehr schneller gewesen wärst? Weiß man nicht. Schließlich sagt POL nicht, dass die mittlere Zone 2 gleich 0 ist.

Meine persönliche Meinung zum POL-Training ist sehr ähnlich wie alcano einmal im POL-Faden ausgedrückt hat:

alcano hat geschrieben:Da wiederum stellt sich dann für mich die Frage: ist POL der Grund, warum man einen Trainingsplan so erstellt, wie man das tut. Oder ergibt sich aus einer sinnvollen Trainingsplanung vielmehr (je nachdem, wo man sich darin befindet) automatisch eine Verteilung, die mehr oder weniger dem (theoretischen) Konstrukt "polarisiertes Training" entspricht? Für mich ganz klar letzteres.

Je nach Zielstrecke (MD bis Marathon) ist man im Training irgednwann mit POL (oder von mir aus quasi-POL) unterwegs. Ich fange z.B. mit viel nicht POL in Grundlagenphasen und polarisiere mein Training immer mehr und mehr je näher die kurzen Wettkämpfe kommen. Bei einem Marathoni wird es wahrscheinlich eher anderesrum sein. Man kann aber natürlich auch das ganze Jahr lang sehr polarisiert wie POL trainieren, ich glaube aber nicht dass das das der optimaliste Weg ist (die ganze Zeit POL meine ich) - nur meine persönliche Meinung.

Maddin85 hat geschrieben:Während aus meiner Sicht die TDL beim Marathon zu den wichtigsten Einheiten zählen (die aber noch im oberen GA1-Tempo gelaufen werden), spielen die langgezogenen TDL beim HM nur eine untergeordnete Rolle. Das Tempo ist höher, man käme zu sehr aus dem Rhythmus, zöge man einen TDL im HMRT bis 20km in die Länge. Das ist nur meine Sichtweise. Ich selbst laufe in der HM-Vorbereitung einmal 10km (Wettkampf), einmal 12 bis 14km und einmal 8km, das war es. Wichtiger sind das Intervalltraining, Fartlek und Crescendo, in diesen Einheiten wird das Wettkampftempo angesprochen, teilweise laufe ich aber auch 10km-Wettkampftempo und schneller, gestern 8x400m.

Was ist für dich GA1-Tempo? Und wie sehen Intervalltraining, Fartlek und Crescendo aus, in denen du HM-Tempo läufst?

Maddin85 hat geschrieben: Gestern lief ich das erste Mal seit längerer Zeit 400m-Intervalle. Die 400er belasten nicht so stark und sind eine schöne Standortbestimmung, außerdem habe ich eine halbe Reg.-Woche hinter mir, und möchte in der halben Belastungswoche noch nicht an meine Grenzen gehen. Nächste Woche laufe ich 8x600m, bevor ich wieder regeneriere (vor einem der wichtigsten Wettkämpfe dieses Jahres für mich).

8x400m, knapp 2min Stehpause:

72/78/78/78/77/77/77/78sek

Wenn ich solche 400er-Intervalle laufen kann, bin ich in der Regel in Topform. Bitte seht mir diese kleine Selbstbeweihräucherung nach, ich freue mich einfach nur. Um diese Form zu erreichen, habe ich mich gequält und bald werde ich die Ernte einfahren.

Daumen hoch von mir für das Training!
Nicht, dass ich dir 62-68"@400m nicht zugetraut hätte, aber das wäre echt flott gewesen.
Ich hatte auch im Kopf, dass du mal geschrieben hast, dass du eher von der Ausdauerseite kommst und dir die kürzeren, schnelleren Sachen eher schwer fallen. Dann wären 62" halt wirklich heftig gewesen.
Wenn du sonst die 400er nicht so laufen konntest, dann darfst du dir zurecht ohne schlechtes Gewissen zu haben selber auf die Schulter klopfen.

Welchen für dich wichtigen Wettkampf läufst du?




@rajazy/Dirk/Maddin/all: in Sachen TDL kann ich leider nichts beisteuern. Bei mir wirkt Training quasi noch fast immer, solange ich es nicht übertreibe. Dementsprechend macht es hier auch keinen Sinn von mir auf die Allgemeinheit zu schließen

Für Maddin ist GA1 4:20/km am Berg

Rajazy hat geschrieben:Für Maddin ist GA1 4:20/km am Berg

Richtig und GA1 deshalb, weil mehr als 10km am Stück ohne Pause


Ich finde es übrigens sehr gut, dass sich hier auch Leute an den Diskussionen beteiligen, die eigentlich schon weit weg sind vom SUB40-Bereich. Die Trainings- und Wettkampferfahrungen sind wirklich sehr hilfreich für mich!

alcano hat geschrieben: Was ist für dich GA1-Tempo? Und wie sehen Intervalltraining, Fartlek und Crescendo aus, in denen du HM-Tempo läufst?

Die genauen Werte meiner Tempotabellen habe ich jetzt nicht im Kopf, aber der GA1-Bereich reicht bei mir formabhängig von ca. 4:10/km +/- bis 5:05/km. Je kürzer die Strecke, desto höher ist das Trainingstempo, die LDL laufe ich in 4:55/km.

Fartlek (Winter):
1000m in 3:50/500m in 4:40/km
1500m in 4:00/500m in 4:40/km
2000m in 4:10/500m in 4:40/km
1500m in 4:00/500m in 4:40/km
1000m in 3:50/500m in 4:40/km

Crescendo:
5km in 4:36/km
5km in 4:15/km
5km in 4:02/km

Rajazy hat geschrieben:Hey Dirk,
ich habe dein Training im POL-Faden mit großer Interesse verfolgt.
Sehr schönes Training mit einem grandiosen Abschluss. Glückwunsch und Respekt!

Danke!

Rajazy hat geschrieben: Der Vergleich für dein Training "Training mit TDLs" vs. "Training ohne TDLs" ist nicht ganz so klar, wie man vom ersten Blick aus deinem Text oben herausliest, finde ich.
Was vergleichen wir denn hier? Dein Training vor POL mit deinem Training mit POL.
[..]
Zum Einen bist du fast Doppel so viel Umfang gelaufen als vor POL. Ich weiß nicht wieviel eine fast Verdopplung des Umfangs bringen würde aber sicherlich nicht wenig.

Stimmt, ich bin deutlich mehr gelaufen. Doppelt ist es nicht ganz. Im Oktober/November bin ich 70-90km/Woche gelaufen. Aber schon deutlich mehr.
Schaut man sich Studien an, dann werden verschiedene Trainingsarten aber oft über den TRIMP adjustiert und dann liegt der Januar nur 1,165-fach über dem November.

Rajazy hat geschrieben: Ob du mit ab und zu mal Schwellen-TDLs (oder HM-RT TDLs) in deinem POL-Training noch mehr schneller gewesen wärst? Weiß man nicht. Schließlich sagt POL nicht, dass die mittlere Zone 2 gleich 0 ist.

Klar, kann man nicht sicher sagen. Was ich aber recht sicher sagen kann: Würde ich nicht schaffen. Zweimal Intervalle plus entsprechend Volumen über Grundlagenläufe ist schon nicht ohne. Einen TDL könnte ich nicht noch zusätzlich (statt eines regulären DL) leisten. Dafür müßte ich ein Intervalltraining fallen lassen. Damit würde ich POL klar verlassen.

Da wiederum stellt sich dann für mich die Frage: ist POL der Grund, warum man einen Trainingsplan so erstellt, wie man das tut. Oder ergibt sich aus einer sinnvollen Trainingsplanung vielmehr (je nachdem, wo man sich darin befindet) automatisch eine Verteilung, die mehr oder weniger dem (theoretischen) Konstrukt "polarisiertes Training" entspricht? Für mich ganz klar letzteres.

Das ist eigentlich keine offene Frage, denn POL wurde ermittelt durch retrospektive Analyse erfolgreicher Sportler und erst dann prospektiv getestet.

Fazit: Nichts ist schwarz/weiss. Ich hab aber auch nur gesagt, dass ich das TDL Tempo mal nicht zu hoch aufhängen würde.

PS: Zone 2 ist bei mir auch nicht 0%, da man (ich zumindest) Intervalle nicht von null auf >90% laufen kann. Daraus ergibt sich automatisch ein Teil Zone 2.

@Ted: Was aus meiner Sicht ganz wesentlich ist bei der Auswahl eines Trainingsplans ist das Grundkonzept. Bei Steffny wählst du den Plan nach einer Zielzeit aus (z.B. 1:38 im HM). Diese Zeit sollst du dann am Ende des Plans können. Wenn Steffny im Training HM-Tempo laufen lässt wird das zu Beginn des Plans mutmaßlich schneller als dein tatsächliches aktuelles HM-Tempo sein und die Pace geht dann schon schnell Richtung Schwelle oder evtl. sogar einen Tick darüber hinaus.
Bei Daniels wird eher von deinem aktuellen Leistungsvermögen ausgegangen (seine Pläne haben ja keine Zielzeit) und die Idee, dass wenn du in den entsprechenden Bereichen trainierst wirst du auch besser. Da musst du dann aber im Laufe des Plans (bei mehr als 6 Wochen) dann aber auch immer wieder nachjustieren.

Ich denke es ist extrem wichtig bei der Konzeption von eigenen Plänen zwischen Zieltempo und aktuellem Tempo zu unterscheiden. Im übrigen haben mich beide Ansätze schon zu großen Fortschritten gebracht, als auch hier gilt immer mal wieder experimentieren ;-)

RunSim hat geschrieben: Welchen für dich wichtigen Wettkampf läufst du?

Verrate ich später, es ist ein Crosslauf!

Ich frage mich allerdings, ob ich bei hart gefrorenem Boden nicht besser die Mizuno Wave Aero, als Spikes tragen sollte. Damit habe ich schon einmal gute Erfahrungen gesammelt.

Und die Taktik? Fast wie bei einem Straßenrennen, auf jeden Fall offensiv. Wäre der Boden tief und angetaut, würde ich eher abwartend laufen. So heißt es Attacke vom Start weg, ist auch schön!

Auch wenn die Diskussion bzgl. der TDL bereits (mehr oder weniger) abgeschlossen zu sein scheint. Ich bin überzeugt davon, dass die TDL mit einer geringeren Belastung als Wettkampfbelastung gelaufen werden sollten. Wäre dem nicht so, wäre die Regenerationsdauer ähnlich lang wie die nach einem Wettkampf und das Training der nächsten Tage würde drunter leiden. Würde ein solcher TDL jede Woche absolviert, würde man nach meinem Verständnis jeden Woche quasi einen Wettkampf laufen.

In welchen Abständen, zu welcher Jahreszeit und über welche Distanz würdet ihr TDLs bei einer Zielwettkampfstrecke von 10km laufen?

Dieses Jahr standen bereits mehrere flotte Dauerläufe mit einer Zielvorgabe von 30 bis 45 Sekunden über dem 10 km-Wettkampftempo, allerdings noch kein TDL auf dem Plan. TDL stehen erst zu eniem späteren Zeitpunkt an. Die flotten Dauerläufe mit einer Pace ca. 30 Sekunden über 10 km-Zieltempo fallen mir mittlerweile relativ leicht. Ich bin wirklich sehr gesopannt, wo die Reise im Sommer hingeht.

@Maddin: Selbstverständlich darfst du dich ausgiebig über deine gute Form freuen, schließlich arbeitest du hart dafür

@Simon: Krasse Aktion im Training eine 19:30 über 5km auf die Bahn zu knallen! Auch wenn es aus trainingstechnischer Sicht vllt nicht gerde optimal war, sollte man seinem Verlangen ruhig mal nachgeben. Zudem wird dir solch ein Trainingslauf ja sicherlich Mut für die nächsten Wettkämpfe geben.

@me: Von der Erkältungsfront gibt es toi toi toi gute Nachrichten. Ich konnte diese Woche endlich mal wieder 4 Trainingseinheiten mit einer Gesamtdistanz von 47 km absolvieren

Ich wünsche allen ein schönes Wochenende.

Schiese hat geschrieben: @Simon: Krasse Aktion im Training eine 19:30 über 5km auf die Bahn zu knallen! Auch wenn es aus trainingstechnischer Sicht vllt nicht gerde optimal war, sollte man seinem Verlangen ruhig mal nachgeben. Zudem wird dir solch ein Trainingslauf ja sicherlich Mut für die nächsten Wettkämpfe geben.

Besonders krass finde ich diese Trainingsleistung jetzt nicht. Es war ein normaler TDL. Die 5000m liegen nah an den 3000m. Wer über 3000m eine 10:30min läuft, hat mit etwas Training über 5000m so wie ich eine 17:40min bis 17:50min drauf.

Traut Euch mal etwas zu, Jungs (und Mädels)!

Zitat von Schiese
@Simon: Krasse Aktion im Training eine 19:30 über 5km auf die Bahn zu knallen! Auch wenn es aus trainingstechnischer Sicht vllt nicht gerde optimal war, sollte man seinem Verlangen ruhig mal nachgeben. Zudem wird dir solch ein Trainingslauf ja sicherlich Mut für die nächsten Wettkämpfe geben.

Besonders krass finde ich diese Trainingsleistung jetzt nicht. Es war ein normaler TDL. Die 5000m liegen nah an den 3000m. Wer über 3000m eine 10:30min läuft, hat mit ein wenig Training über 5000m eine 17:40min bis 17:50min drauf.

Traut Euch mal etwas zu, Jungs (und Mädels)!

Maddin85 hat geschrieben: Gestern lief ich das erste Mal seit längerer Zeit 400m-Intervalle. Die 400er belasten nicht so stark und sind eine schöne Standortbestimmung, außerdem habe ich eine halbe Reg.-Woche hinter mir, und möchte in der halben Belastungswoche noch nicht an meine Grenzen gehen. Nächste Woche laufe ich 8x600m, bevor ich wieder regeneriere (vor einem der wichtigsten Wettkämpfe dieses Jahres für mich).

8x400m, knapp 2min Stehpause:

72/78/78/78/77/77/77/78sek

Wenn ich solche 400er-Intervalle laufen kann, bin ich in der Regel in Topform. Bitte seht mir diese kleine Selbstbeweihräucherung nach, ich freue mich einfach nur. Um diese Form zu erreichen, habe ich mich gequält und bald werde ich die Ernte einfahren.

Sehr starke 400er Maddin
Du wirst sicherlich bald voll verdient ernten
Ich finde deinen Ansatz zuerst 400er/600er flach dann erst 400er am Berg interessant.
Ich hätte gesagt anderesrum erst am Berg weiter Kraft aufbauen, bevor es dann flach die Kraft in Speed umsetzen und entwicklen.
Aber es gibt sicherlich viele Wege nach Rom. Da hattest ja schon mal berichtet, dass die 200er BAL in der dirketen HM-WK-Vorbereitung dir was gebracht haben. Bin gespannt was dabei rauskommt. Viel Erfolg auf alle Fälle!

Schiese hat geschrieben:Auch wenn die Diskussion bzgl. der TDL bereits (mehr oder weniger) abgeschlossen zu sein scheint. Ich bin überzeugt davon, dass die TDL mit einer geringeren Belastung als Wettkampfbelastung gelaufen werden sollten. Wäre dem nicht so, wäre die Regenerationsdauer ähnlich lang wie die nach einem Wettkampf und das Training der nächsten Tage würde drunter leiden. Würde ein solcher TDL jede Woche absolviert, würde man nach meinem Verständnis jeden Woche quasi einen Wettkampf laufen.

+1

In welchen Abständen, zu welcher Jahreszeit und über welche Distanz würdet ihr TDLs bei einer Zielwettkampfstrecke von 10km laufen?

Wie von dir unten beschrieben ist, ist mein persönliches Favourit für TDL-Aufbau für 5k bis HM Zielwettkampfstrecken!

Dieses Jahr standen bereits mehrere flotte Dauerläufe mit einer Zielvorgabe von 30 bis 45 Sekunden über dem 10 km-Wettkampftempo, allerdings noch kein TDL auf dem Plan. TDL stehen erst zu eniem späteren Zeitpunkt an. Die flotten Dauerläufe mit einer Pace ca. 30 Sekunden über 10 km-Zieltempo fallen mir mittlerweile relativ leicht. Ich bin wirklich sehr gesopannt, wo die Reise im Sommer hingeht.

10k-RT + ca. 30Sek mag für einige ein zügiger DL sein, aber ich bezeichne ihn schon als TDL Das ist minimal langsamer als MRT und eignet sich ideal als Vorbereitung für klassische Schwellen-TDLs bzw. "threshold runs" später. Dieser "sub threshold run" kommt auch bei vielen Trainingskonzepten zum Einsatz. Bei Lydiard z.B. als 3/4-TDL oder bei vielen anderen als =< 85% HF-Max TDL usw. Dieser Lauf für Zielwettkampfstrecken HM und kürzer in den Grundlagen schön in die Länge auszubauen schafft eine ordentliche Basis, um später schnellere und kürzere TDLs zu meistern. Damit habe ich letztes Jahr sehr gute Erfahrung gemacht. Außerdem hebt meiner Meinung nach auch die Schwelle an.

@Maddin: Selbstverständlich darfst du dich ausgiebig über deine gute Form freuen, schließlich arbeitest du hart dafür

+1

@me: Von der Erkältungsfront gibt es toi toi toi gute Nachrichten. Ich konnte diese Woche endlich mal wieder 4 Trainingseinheiten mit einer Gesamtdistanz von 47 km absolvieren

Hört sich sehr gut an Schiese!

@Simon: Krasse Aktion im Training eine 19:30 über 5km auf die Bahn zu knallen! Auch wenn es aus trainingstechnischer Sicht vllt nicht gerde optimal war, sollte man seinem Verlangen ruhig mal nachgeben. Zudem wird dir solch ein Trainingslauf ja sicherlich Mut für die nächsten Wettkämpfe geben.

Maddin85 hat geschrieben:Besonders krass finde ich diese Trainingsleistung jetzt nicht. Es war ein normaler TDL. Die 5000m liegen nah an den 3000m. Wer über 3000m eine 10:30min läuft, hat mit ein wenig Training über 5000m eine 17:40min bis 17:50min drauf.

Traut Euch mal etwas zu, Jungs (und Mädels)!

Ich finde Simon's TDL (oder besser gesagt "time trail") alleine im Training schon sehr stark. Vielleicht nicht dass ich jetzt vom Stuhl gefallen bin als ich das sah aber auch nicht "passt schon, TDL halt"
Das dürfte in etwa Simon's aktueller 10k-RT sein und 5000m im Training @ 10k-RT zu laufen ist sehr respektabel aus meiner Sicht.

Aber ich gebe Maddin schon recht, dass mit mehr Training (aber nicht nur "ein wenig" ) sub18 dieses Jahr fallen kann.

@ Simon, jetzt setzen wir dich unter Druck

@me,
heute gut ausgeruht, da Donnerstag kein Bahntraining, die 5. BAL Einheit alleine gelaufen. Die Kollegen sind entweder auf dem Bayrischen Cross oder auf der Winterlaufserie in Ismaning. Ich wäre gerne Cross gelaufen aber vergessen mich rechtzeitig anzumelden . Auf +21 km Winterlaufserienlauf in Ismaning bei der eisigen Kälte habe ich einfach keinen Bock. Deshalb mich für klassiches Wochenende mit Bergtraining + LDL am Folgetag entschieden.

Nach dem "Badewanne" 600m Abschnitt von letzter Woche (erst Bergab dann kurz flach dann Bergauf) war ich heute auf der Suche nach einer nicht zu steile Kuppe. D.h. umgekehrt erst Bergauf dann kurz flach (oder nicht) dann bergab.
Auf einem nicht gefrorenem Radweg war ich mit dem angehängten Abschnitt fundig. 890m mit ca. +7hm drauf gefolgt von -14hm runter in die eine Richtung dann umgekehrt von der anderen Richtung.
Ich bin die 890m Abschnitte von beiden Richtungen gelaufen.
Nach jedem BAL-Intervall gab es immer 2 bis 2:30min Stehpause und nach 4 Stück dann eine Serientrabpause von ca. 5:30 min.

Geworden im Schnitt 3:43/km:
3:10 / 3:24 / 3:09 / 3:26 / 3:12 / 3:29 / 3:08 / 3:30 min.
bzw.
3:33 / 3:49 / 3:32 / 3:51 / 3:36 / 3:55 / 3:31 / 3:56 min/km.

Die schnellen Abschnitten logischerweise in die Richtung +7/-14 hm (mit Rückenwind) und die langsameren +14/-7 hm (mit kaltem antarktischen Gegenwind). Zuerst war ich beim ersten Intervall sehr überrascht wie leicht mir Bergauf bei sub4 Pace fällt und dachte ich bin am Berg stärker geworden dann aber gleich beim zweiten Intervall in die umgekehrte Richtung habe ich gewusst woran es lag, als ich fast mit gleicher Pace (und Effort) auf der gleichen Stelle allerdings bergab lief . Bei der Kälte mit dem sehr kalten "antarktischen" Wind allerdings bei strahlender Sonne war das Training sehr hart (vor allem in die eine Richtung) aber schön! Es wird immer besser auch wenn ich mir noch mehr Kraft Bergauf wünschen würde. Bergab bin ich mit der Motorik und der Koordination aktuell sehr zufrieden, Bergab laufen ist eine meiner Stärken im Gegensatz zu Bergauf (Beobachtung von Trainings mit Kollegen oder in den Wettkämpfen).

Morgen dann einen sehr langen Lauf in der eisigen Kälte bevor es nächste Woche Reha gibt.

Ich wünsche allen ein schönes Wochenende.

+1

Maddin85 hat geschrieben:Verrate ich später, es ist ein Crosslauf!

Ich frage mich allerdings, ob ich bei hart gefrorenem Boden nicht besser die Mizuno Wave Aero, als Spikes tragen sollte. Damit habe ich schon einmal gute Erfahrungen gesammelt.

Und die Taktik? Fast wie bei einem Straßenrennen, auf jeden Fall offensiv. Wäre der Boden tief und angetaut, würde ich eher abwartend laufen. So heißt es Attacke vom Start weg, ist auch schön!

Viel Erfolg Maddin!
Wann ist der Cross?

Edit: der nächste Cross meine ich.

@Rajazy: Sportlich, Deine BAL! Ich selbst laufe die BAL nur bergauf, bergab geht zu sehr auf meine Knie. Meine 400m-BAL laufe ich auf dieser Strecke in ca. 1:35min: [font=&quot]Höhendifferenz[/font][font=&quot] 16 Meter (98 bis 114 Meter)[/font]
[font=&quot]Gesamtanstieg[/font][font=&quot] 15 Meter[/font]
[font=&quot]Gesamtabstieg[/font][font=&quot] 0 Meter
Anstieg: 4%
[/font]

Rajazy hat geschrieben: Ich finde Simon's TDL (oder besser gesagt "time trail") alleine im Training schon sehr stark. Vielleicht nicht dass ich jetzt vom Stuhl gefallen bin als ich das sah aber auch nicht "passt schon, TDL halt"
Das dürfte in etwa Simon's aktueller 10k-RT sein und 5000m im Training @ 10k-RT zu laufen ist sehr respektabel aus meiner Sicht.

Aber ich gebe Maddin schon recht, dass mit mehr Training (aber nicht nur "ein wenig" ) sub18 dieses Jahr fallen kann.

Soviel mehr Training ist gar nicht nötig für eine 17:40min für 5km. Es reicht schon fast, die Zahl der Intervalle zu erhöhen, bei einer Gesamtstreckenlänge von 5000m, z. B. 24x200m oder 16x300m.

Wenn man auf diese Art trainiert, das heißt mit intensivem Intervalltraining (lang, kurz, Sprint) wird man wahrscheinlich über seine möglichen 10km-Zeiten enttäuscht sein. Ich selbst bin nicht einmal unter 38min, auf 10km geblieben, als ich für die Mitteldistanzen trainiert habe.

Ziel: HM und Cross Wochenumfang: 36km

Eigentlich wollte ich diese Woche nur eine halbe Woche regenerieren und heute 20km laufen, aber mein Körper gibt mir das Signal, dass er gerne kürzer treten möchte. So schwer es mir fällt, höre ich drauf. In den letzten 3 Belastungswochen habe ich 21 Tage am Stück trainiert, danach darf man auch mal Pause machen.

Maddin85 hat geschrieben:Besonders krass finde ich diese Trainingsleistung jetzt nicht. Es war ein normaler TDL. Die 5000m liegen nah an den 3000m. Wer über 3000m eine 10:30min läuft, hat mit ein wenig Training über 5000m eine 17:40min bis 17:50min drauf.

Traut Euch mal etwas zu, Jungs (und Mädels)!

Nun reiß mir nicht gleich den Kopf ab, Maddin Nee, Spaß beiseite. Du bist mir mit deiner Trainingserfahrung weit voraus. Ich kann Trainingseinheiten teilweise noch nicht so richtig einschätzen Lustigerweise habe ich vorletzte Woche, motiviert von der letzten Stufe deines Crescendolaufs, auch überlegt 5000m in 20 Minuten zu laufen. Ich habe es gelassen, weil ich in dieser zu diesem Zeitpunkt der Saison keinen großen Nutzen gesehen habe (Sorry Simon ) Von daher keine Ahnung, ob ich das gschafft hätte. Aber gegen eine 17:59 auf 5000m hätte ich diesen Sommer auch nichts einzuwenden Ich denke auch, dass das ein realistisches Ziel ist

Maddin85 hat geschrieben:Ziel: HM und Cross

Montag	19.02.2018	nüscht
Dienstag	20.02.2018	nüscht
Mittwoch	21.02.2018	10,2km Reg.lauf mit Student in 0:53:37h, GA1-Dl (70%), Schnitt 5:15min/km
Donnerstag	22.02.2018	8km in 45:02min: El, Lauf-ABC, 3x50m-Sprints, 8x400m, 2min SP, Al 72/78/78/78/77/77/77/78sek
Freitag	23.02.2018	12km GA1-Dl mit kleinem Berg in 0:58:00h, Schnitt: 4:50min/km
Samstag	24.02.2018	6km Reg.lauf in 0:33:23h, Schnitt: 5:31min/km
Sonntag	25.02.2018	nüscht

Wochenumfang: 36km

Eigentlich wollte ich diese Woche nur eine halbe Woche regenerieren und heute 20km laufen, aber mein Körper gibt mir das Signal, dass er gerne kürzer treten möchte. So schwer es mir fällt, höre ich drauf. In den letzten 3 Belastungswochen habe ich 21 Tage am Stück trainiert, danach darf man auch mal Pause machen.

Maddin, du kannst ja doch passive Regeneration Ich finde es sehr gut, dass du auf deinen Körper hörst und ihn mit der Regeneration die starken Reize der letzten Wochen verarbeiten lässt.

Meine Woche:
Mo: 10,6 km in 4:50
Mi: Zeitläufe - 4, 3, 2, 1, 2, 3 und 4 Minuten in ca. 4 minuten pro km gefolgt von jeweils GA1 in gleicher zeitlicher Länge
Fr: 10,3 km in 4:50
Sa: 15 km in 4:56

Macht in Summe 46 km

Ich glaube ich sollte die Dauerläufe von der Intensität ruhig etwas langsam laufen. Andererseits versuche ich meine Lauftechnik zu verbessern und das ist bei einem langsamen Laufen meiner Meinung nach nur begrenzt möglich. Mein Verstand sagt mir jedoch, dass ein Tempo von 5 bis 5:05 min/km ausreicht. Was meint ihr?

Solche BAL wie ihr sie lauf werde ich wohl auch mal in mein Training integrieren. Habe noch immer einiges an Optimierungspotenzial bzgl. meiner Lauftechnik und verspreche mir davon einiges.

Schiese hat geschrieben:Aber gegen eine 17:59 auf 5000m hätte ich diesen Sommer auch nichts einzuwenden Ich denke auch, dass das ein realistisches Ziel ist

Es geht doch!

Wenn Deine pace nur 3-4 sec. langsamer über 5k als über 3k ist, bist Du über 3k zu langsam gelaufen... oder andersrum :zu 10:30 passt eher 18:00-18:20. 17:59 sind sicher nicht aus der Welt. Aber mit 17:40 sollte man um 10:00 laufen können

Schiese hat geschrieben:
In welchen Abständen, zu welcher Jahreszeit und über welche Distanz würdet ihr TDLs bei einer Zielwettkampfstrecke von 10km laufen?

Ich laufe drei bis eine Woche vor dem WK:

8km in 10km- RT + 10s
6km in 10km- RT + 5s
4+ 3km (mit 1km locker) in 10km- RT

Das hat bisher ganz gut funktioniert.

mountaineer hat geschrieben:Wenn Deine pace nur 3-4 sec. langsamer über 5k als über 3k ist, bist Du über 3k zu langsam gelaufen... oder andersrum :zu 10:30 passt eher 18:00-18:20. 17:59 sind sicher nicht aus der Welt. Aber mit 17:40 sollte man um 10:00 laufen können

Naja, der letzte voll gelaufene 5er war Mitte November in 18:50. Hätte ich alles rausgequetscht wäre vllt auch noch 18:45 gegangen, aber sicherlich nicht mehr. Das entspricht einer Pace von 3:45. Bei den 3.000m Anfang Februar bin ich eine Pace von 3:31 gelaufen. Einen 5er werde ich in nächster Zeit leider nicht laufen. Laut Daniels sollte aufgrund der 3.000m-Zeit eine Zeit knapp unter 18:20 möglich sein. Das deckt sich mit deiner Aussage. Ich bin sehr gespannt, was im Frühling über beide Strecken geht. Eigentlich waren 10:30 und 18:20 mein Saisonziele, aber diese Zeiten darf ich wohl nach oben anpassen. Ich hoffe auf 10:15 und 17:59 zu kommen.

irun94 hat geschrieben:Ich laufe drei bis eine Woche vor dem WK:

8km in 10km- RT + 10s
6km in 10km- RT + 5s
4+ 3km (mit 1km locker) in 10km- RT

Das hat bisher ganz gut funktioniert.

Chapeau, das sind ambitionierte TDLs. Aber zumindest in die Richtung sollte ich es zukünftig auch machen. Richtig schnell(relativ zum WK-Tempo) bin ich im Training über solche Distanzen bisher noch nicht gelaufen. Das sollte eine gute Tempohärte sicherstellen.

[font=&amp]Dieses Mal kann ich eine Woche berichten, mit der ich richtig zufrieden bin. Dank des langen Grundlagen-Aufbaus scheinen die ersten schnellen Einheiten der letzten Wochen eine sehr gute Wirkung zu entfalten. Ein wenig Orientierung gab es auch noch und wenn ich jetzt geduldig bleibe und so weiter mache, könnte es eine echt gute Saison werden. Bin optimistisch![/font][font=&amp]
[/font]
[font=&amp][font=&amp]Bis Hannover stehen nun noch einige gesteigerte DLs und DLs mit richtig saftiger EB an. Verfolge daher gerade auch interessiert die Diskussion hinsichtlich klassischer TDLs. Die stehen bei mir ja gerade auch nicht auf dem Plan.[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]89 Wochenkilometer [/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Mo: 9,8 km (4:38) progressiv[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]TE2: Laufband 10,2 km 2%, 5:27[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]Di: 10x400/400 @3:34. Gesamt: 10 km (5:00)[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]Mi: 9,8 km (4:59)[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]TE2: 10,1 km @5:24[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]Do:-[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Fr: 9,8 km (5:03)[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]Sa: BM Cross (~3300m). Zusammen mit den jungen u18 Bahnhüpfern und allen Altersklassen aufwärts gelaufen - starkes Feld.[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Aus dem vollen Training gelaufen. Gesamt Durchlauf: Platz 3, AK 1. [/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]6 Sek. hinter einer jungen Läuferin mit einer 10:29er PB in das Ziel gekommen. Das stimmt mich mal optimistisch für die Saison.[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]TE 2 (Nachmittags): 7,5 km Laufband, 2%, @5:27[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]So: 90 min LB 1,5%. 17,2 km (5:15)[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]LG Anna[/font][/font]

Meine Woche war wie folgt
Montag 15 km@05:08/km(143hm)
Mittwoch 8x400 @ 85s / 2EL+2 AL
Freitag TDL wg. Temperatur /Wind auf Laufband 10km @04:31/km
(2 Steigungen je 1km mit 3.5%)
Samstag 18.5 km @ 05:22/km (198hm)
In Summe 51,5km
Bin zufrieden, schöne Woche euch

irun94 hat geschrieben:Ich laufe drei bis eine Woche vor dem WK:

8km in 10km- RT + 10s
6km in 10km- RT + 5s
4+ 3km (mit 1km locker) in 10km- RT

Das hat bisher ganz gut funktioniert.

Danke! Schöne Progression

Schiese hat geschrieben:Chapeau, das sind ambitionierte TDLs. Aber zumindest in die Richtung sollte ich es zukünftig auch machen. Richtig schnell(relativ zum WK-Tempo) bin ich im Training über solche Distanzen bisher noch nicht gelaufen. Das sollte eine gute Tempohärte sicherstellen.

Ich habe gerade gemerkt, dass ich gestern vergessen habe zu schreiben, welche spezifische TDLs am Ende einer TDL-Vorbereitung kommen könnten (was eigentlich deine Kernfrage war ).

Der Vorschlag von irun94 oben ist sehr schön kommend von Schwellen-TDLs Richtung 10k-spezfisch. So soll es meiner Meinung nach auch progressieren.
Man nähert sich von beiden Seiten RIchtung WK-RT. Eine Seite schneller als WK-RT --> z.B. Intervalle @ 5k-RT und schneller. Die andere Seite langsamer als WK-RT --> z.B. Intervalle @ 15k oder HM-RT oder TDLs. In der direkten Wettkampfvorbereitung ist man quasi sehr nah am WK-RT dran.
Jetzt zurück zu TDLs. Es gibt sicherlich sehr viel Wege nach Rom. Ich habe mit so einer Progression früher gute Erfahrung gemacht: zuerst "langsame" lange TDLs im Bereich MRT und langsamer in die Länge ausbauen (z.B. in den Grundlagen). Dann immer schneller und kürzer z.B. HM-RT bis 15k-RT (Schwellen-TDLs). Dann in direkten 10k-WK Vorbereitung so eine Serie wie von irun94 vorgeschlagen

Der Vollständigkeit halber noch ein klassisches Beispiel für die Progression der anderen "schnelleren" Seite in den letzten 4 Wochen vor 10k-WK (nur als Beispiel um die Progression Richtung WK-RT zu verdeutlichen, es gibt sicherlich viele andere Möglichkeiten):
6x1000m @ 5k-RT oder ein bisschen schneller dann 5x1500m @ 5k/10k-RT dann 4x2000m @ 10k-RT oder ein bisschen schneller) ca 10 Tage vor dem Wettkampf.

Schiese hat geschrieben:Maddin, du kannst ja doch passive Regeneration Ich finde es sehr gut, dass du auf deinen Körper hörst und ihn mit der Regeneration die starken Reize der letzten Wochen verarbeiten lässt.

+1
Davon kann ich was lernen

Meine Woche:
Mo: 10,6 km in 4:50
Mi: Zeitläufe - 4, 3, 2, 1, 2, 3 und 4 Minuten in ca. 4 minuten pro km gefolgt von jeweils GA1 in gleicher zeitlicher Länge
Fr: 10,3 km in 4:50
Sa: 15 km in 4:56

Macht in Summe 46 km

Schöne Woche Schiese

Ich glaube ich sollte die Dauerläufe von der Intensität ruhig etwas langsam laufen. Andererseits versuche ich meine Lauftechnik zu verbessern und das ist bei einem langsamen Laufen meiner Meinung nach nur begrenzt möglich. Mein Verstand sagt mir jedoch, dass ein Tempo von 5 bis 5:05 min/km ausreicht. Was meint ihr?

Ich klugschei*** hier mal weiter .
Kurz: ich glaube das passt schon so - vor allem, dass du nicht viele Wochenkilometer abspulst.
Lang: Aber ich würde nur damit ich nicht alle drei DLs genau im gleichen Intensitätsbereich laufe, die Tempi etwas varrieren. Wahrscheinlich einen etwas flotter (Richtung 4:45 bis max 4:30/km) und einen etwas langsamer ruhig Richtung 5:15/km oder langsamer.

Nur meine Meinung: man liesst oft darüber, dass bei langsamem Laufen z.B. langsamer als 5er Tempo oder so ein rundes Laufen nicht mehr möglich ist. Ich sehe das anderes. Ich laufe sehr oft mit Begleitung und selbst bei "Getrabe"-Tempi wie es manche nennen (z.B. 6:30/km oder gar Richtung 7 min/km) kommt es mir nicht vor, als ob ich nicht rund lief. Es halt einfach langsamer aber nicht unbedingt unrunder. Und ich bin mir ziemlich sicher, dass diese keine "Leer-KM" sind. Every stride counts. Aber wenn ich z.B. eine Weile bei 5er Pace bin, dann fällt es mir tatsächlich schwer wieder rund langsamer zu laufen.

Solche BAL wie ihr sie lauf werde ich wohl auch mal in mein Training integrieren. Habe noch immer einiges an Optimierungspotenzial bzgl. meiner Lauftechnik und verspreche mir davon einiges.

Du wirst davon sicherlich profitieren. Ich finde du hast sehr viel Potential. Deine starke WK-Ergebnisse mit deinem nicht sehr ausgereizten Training sprechen eindeutig dafür

anna_r hat geschrieben:[font=&amp]Dieses Mal kann ich eine Woche berichten, mit der ich richtig zufrieden bin. Dank des langen Grundlagen-Aufbaus scheinen die ersten schnellen Einheiten der letzten Wochen eine sehr gute Wirkung zu entfalten. Ein wenig Orientierung gab es auch noch und wenn ich jetzt geduldig bleibe und so weiter mache, könnte es eine echt gute Saison werden. Bin optimistisch![/font][font=&amp]
[/font]
[font=&amp][font=&amp]Bis Hannover stehen nun noch einige gesteigerte DLs und DLs mit richtig saftiger EB an. Verfolge daher gerade auch interessiert die Diskussion hinsichtlich klassischer TDLs. Die stehen bei mir ja gerade auch nicht auf dem Plan.[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]89 Wochenkilometer [/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Mo: 9,8 km (4:38) progressiv[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]TE2: Laufband 10,2 km 2%, 5:27[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]Di: 10x400/400 @3:34. Gesamt: 10 km (5:00)[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]Mi: 9,8 km (4:59)[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]TE2: 10,1 km @5:24[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]Do:-[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Fr: 9,8 km (5:03)[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]Sa: BM Cross (~3300m). Zusammen mit den jungen u18 Bahnhüpfern und allen Altersklassen aufwärts gelaufen - starkes Feld.[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Aus dem vollen Training gelaufen. Gesamt Durchlauf: Platz 3, AK 1. [/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]6 Sek. hinter einer jungen Läuferin mit einer 10:29er PB in das Ziel gekommen. Das stimmt mich mal optimistisch für die Saison.[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]TE 2 (Nachmittags): 7,5 km Laufband, 2%, @5:27[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]So: 90 min LB 1,5%. 17,2 km (5:15)[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]LG Anna[/font][/font]

Optimistisch darfst du auf jeden Fall sein! Wünsche dir gute runde Vorbereitung auf Hannover weiter ohne Unterbrechungen.
Schöne Woche mit einem Top-Abschluss beim BM Cross,
Glückwunsch für die Topplazierung!

Viele Kollegen von mir waren heute da (ich sollte eigentlich auch aber habe die Anmeldung verschlafen ). Schade, wir hätten uns dort getroffen. Jetzt dann halt in Hannover mit dem Sub40-Team hier

2fast2furious09 hat geschrieben:Meine Woche war wie folgt
Montag 15 km@05:08/km(143hm)
Mittwoch 8x400 @ 85s / 2EL+2 AL
Freitag TDL wg. Temperatur /Wind auf Laufband 10km @04:31/km
(2 Steigungen je 1km mit 3.5%)
Samstag 18.5 km @ 05:22/km (198hm)
In Summe 51,5km
Bin zufrieden, schöne Woche euch

Starke Woche fastfurious!
400er @ 85s sind stark und der TDL mit 2 mal je 1km mit 3,5% sowieso! Respekt 10km TDL am Laufband

Und nun meine 19. Woche (~88 km, ~300 hm)
Mo DL 10k @ 5:28/km (ohne Uhr)
Di Fahrtspiel 15k @ 4:55/km. 4x100m STL, 1:30/3:00/4:30/6:00/4:30/:3:00/1:30min @ ~ 3:53/km (95% 5k-RT) mit 2-4min DLP.
Mi RL 9k @ 5:48/km (ohne Uhr - Begleitung) + 30' Core
Do ---
Fr DL 11k @ 5:10/km (ohne Uhr)
Sa BALs 5 mit Kuppe, alles zügig hart bis sehr hart. 5x80m Bergsteigerungen + 2x(4x890m) Kuppe @ 3:43min (+14/-7 und umgekehrt) mit 2-2:30 Stehpause / 5:30 Serienpause.
So Spezifischer LDL 5. 28k @ 5:12/km. 8k EL (Begleitung) @ 6:14/km, 12k @ 4:37/km (~85% HM-RT), 5k @ 4:23/km (~90% HM-RT), 3k AL @ 6:06/km.

Eine sehr kalte, windige, glatte Woche geht es zu Ende. Zum Glück nächste Woche, die noch kälter sein soll, eine Regenerationswoche. Ich freue mich wenn es endlich wärmer wird.

Die QTEs werden jetzt härter und so fühlten sich alle an - aber jede QTEs hart auf einer anderen Art und Weise. Aufgrund der Vorermüdung war wahrscheinlich der LDL heute die härteste Einheit der Woche für mich. Kein Wunder, denn der ist mein längster LDL überhaupt. Ab etwa 2/3 der Einheit hatte ich viel Hunger und mir war kalt und hatte gefühlt alle 5 min mir einen Teller Nudeln oder einen Döner vorgestellt Keine Ahnung wie ich die zweite EB hingekriegt habe - war aber nicht an der Grenze.
Jetzt sind mindestens 2 Tage regenerativ angesagt wenn nicht mehr - versprochen

Edit: zuhause nach dem LDL gab es dann gleich einen Protienschake mit Banane und viel ungesunde Sachen wie Kekse und alles was ich so finden konnte aber dann am Abend was gesundes Selbst gekochte Kartoffelsuppe mit Gemüse und ein paar Wiener

anna_r hat geschrieben:[font=&amp]Dieses Mal kann ich eine Woche berichten, mit der ich richtig zufrieden bin. Dank des langen Grundlagen-Aufbaus scheinen die ersten schnellen Einheiten der letzten Wochen eine sehr gute Wirkung zu entfalten. Ein wenig Orientierung gab es auch noch und wenn ich jetzt geduldig bleibe und so weiter mache, könnte es eine echt gute Saison werden. Bin optimistisch![/font][font=&amp]
[/font]
[font=&amp][font=&amp]Bis Hannover stehen nun noch einige gesteigerte DLs und DLs mit richtig saftiger EB an. Verfolge daher gerade auch interessiert die Diskussion hinsichtlich klassischer TDLs. Die stehen bei mir ja gerade auch nicht auf dem Plan.[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]89 Wochenkilometer [/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Mo: 9,8 km (4:38) progressiv[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]TE2: Laufband 10,2 km 2%, 5:27[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]Di: 10x400/400 @3:34. Gesamt: 10 km (5:00)[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]Mi: 9,8 km (4:59)[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]TE2: 10,1 km @5:24[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]Do:-[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Fr: 9,8 km (5:03)[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]Sa: BM Cross (~3300m). Zusammen mit den jungen u18 Bahnhüpfern und allen Altersklassen aufwärts gelaufen - starkes Feld.[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Aus dem vollen Training gelaufen. Gesamt Durchlauf: Platz 3, AK 1. [/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]6 Sek. hinter einer jungen Läuferin mit einer 10:29er PB in das Ziel gekommen. Das stimmt mich mal optimistisch für die Saison.[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]TE 2 (Nachmittags): 7,5 km Laufband, 2%, @5:27[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]So: 90 min LB 1,5%. 17,2 km (5:15)[/font][/font]

[font=&amp][font=&amp]LG Anna[/font][/font]

Schöne Woche, Anna Glückwunsch zum aus dem Training heraus gelaufenen AK-Sieg!

@Fast&Furious: Schöne umfangreiche Trainingswoche mit wechselnden Tempi. Die 400er-Intervalle sind schon sehr flott! Wenn du so weiter trainierst kannst du dich auf eine tolle Entwicklung freuen.

@Rajazy: Du lieferst ja tolle Trainingswochen am Fließband ab. Dein LDL vom heutigen Tag sticht aber noch einmal heraus. Vor allem, da der Lauf nicht am Anschlag war. Du wirst dich auf einen tollen HM freuen dürfen

Rajazy hat geschrieben:
Schöne Woche Schiese

Rajazy hat geschrieben: Ich klugschei*** hier mal weiter .
Kurz: ich glaube das passt schon so - vor allem, dass du nicht viele Wochenkilometer abspulst.
Lang: Aber ich würde nur damit ich nicht alle drei DLs genau im gleichen Intensitätsbereich laufe, die Tempi etwas varrieren. Wahrscheinlich einen etwas flotter (Richtung 4:45 bis max 4:30/km) und einen etwas langsamer ruhig Richtung 5:15/km oder langsamer.

Nur meine Meinung: man liesst oft darüber, dass bei langsamem Laufen z.B. langsamer als 5er Tempo oder so ein rundes Laufen nicht mehr möglich ist. Ich sehe das anderes. Ich laufe sehr oft mit Begleitung und selbst bei "Getrabe"-Tempi wie es manche nennen (z.B. 6:30/km oder gar Richtung 7 min/km) kommt es mir nicht vor, als ob ich nicht rund lief. Es halt einfach langsamer aber nicht unbedingt unrunder. Und ich bin mir ziemlich sicher, dass diese keine "Leer-KM" sind. Every stride counts. Aber wenn ich z.B. eine Weile bei 5er Pace bin, dann fällt es mir tatsächlich schwer wieder rund langsamer zu laufen.


Du wirst davon sicherlich profitieren. Ich finde du hast sehr viel Potential. Deine starke WK-Ergebnisse mit deinem nicht sehr ausgereizten Training sprechen eindeutig dafür

Zunächst einmal danke für die Blumen

Bzgl. des Tempos hast du schon recht. Ich sollte etwas mehr Varianz in Geschwindigkeit der Dauerläufe bringen. Es würde sich ja anbieten, die langen Läufe tendenziell langsamer zu laufen. Ich werde es im Hinterkopf behalten.

Das ist ja gerade das Tolle am Austausch hier, dass wir uns gegenseitig helfen können und/oder andere durch unser eigenes Training inspirieren können Da ich noch nicht so lange laufe gibt es mit Sicherheit viele Dinge, die ich noch in mein Training integrieren kann. Mein Plan ist, diese Saison mit 4 Trainingseinheiten pro Woche zu gestalten und im nächsten Jahr auf 5 TE pro Woche zu erhöhen, sofern mein Körper mitspielt.

Allen noch einen schönen Abend!

Vielleicht braucht es bei meinem Training auch keine TDLs weil innerhalb der Intervalle genug Tempo drin ist. Hier mal die Runalyze Auszüge der Teilsegmente (inkl. Trabpausen) meiner 6x1500 und 4x2000 dieser Woche:

Wieder viel Input hier, habe mir alles durchgelesen, sehr interessante Überlegungen waren mal wieder dabei! :-)
Alles kann ich nicht kommentieren, muss ja auch nicht immer sein ;-)

10:15@3k und 18:00@5k sind ein gutes Saisonziel, Schiese ;-)
Maddin und Rajazy sind sich da einig :-)


Anna: super Leistung und Platz, Glückwunsch!!!

fastfurious: jau, schnelle 400er, läuft.

Rajazy: so wie Schiese schon geschrieben hat, der LDL is top. Da bin ich etwas neidisch... :-)


Hoffe ich habe jetzt nichts vergessen...



Meine Woche:
Mo: 19:35@5km Bahn, time trial, intensiver TDL
Di: 10km@5:25
Mi: MD: 1000m-800m-600m-400m mit je 4´P:
3:19/2:38/1:56/1:10
Do: -
Fr: Mini-Hürden (Koordination) + MD: 5x300m mit je 3´P:
0:55/0:54/0:54/0:53/0:49
Sa: -
So: -

Freitag habe ich mal nicht so überzogen (nur die letzte...).
Sa oder So wollte ich eigenltich noch einen lockeren DL machen, aber da hatte ich leider keine Zeit.
Insgesamt nur sehr wenig Grundlagenausdauer, aber demnächst stehen ja die 1500m an.

Ausblick:
kommendes´Wochenende: lokaler 6,6km Crosslauf
danach das Wochenende: 5km Straße
danach das Wochenende: 1500m Halle

Bei den 5km ist bei mir nicht viel zu erwarten, auf die trainiere ich zurzeit ja nicht hin.
Wenn eine 18:5x steht, passt alles. Aber irgendwas wie 18:20 oder so sind für mich zurzeit einfach utopisch.
Dafür brauche ich glaube ich noch ein bisschen Zeit um die konditionellen Fähigkeiten entsprechend aufzubauen.

...im Gelände

82/81/82/82/84sek

...und auf der Tartanbahn, die Fahrbahnmarkierungen waren nicht mehr zu erkennen!

79/81/82/81/77sek

Pause: knapp 1:50min Stehpause

Immerhin: Trainingszweck erfüllt, 3km-Tempo getroffen, mehr aber auch nicht.

Kälte ist nix für mich, Wärme auch nicht, eigentlich ist Laufen nix für mich!

Maddin85 hat geschrieben: eigentlich ist Laufen nix für mich!

Maddin, hör auf son Stuss zu erzählen! Wenn das noch einmal vorkommt musst du als Strafe 20x2000m laufen

@Simon: Unterschätz deine Leistungsfähigkeit nicht. Hab Vertrauen in deine Leistungsfähigkeit! Du wirst deutlich schneller sein als die 18:5x. Deine 3.000er Zeit ist stark und mittlerweile sogar noon überholt. Da geht auch auf 5km einiges

Schiese hat geschrieben:Maddin, hör auf son Stuss zu erzählen! Wenn das noch einmal vorkommt musst du als Strafe 20x2000m laufen

@Simon: Unterschätz deine Leistungsfähigkeit nicht. Hab Vertrauen in deine Leistungsfähigkeit! Du wirst deutlich schneller sein als die 18:5x. Deine 3.000er Zeit ist stark und mittlerweile sogar noon überholt. Da geht auch auf 5km einiges

Gibt es hier in diesem Fred kein Phrasenschwein? Ich möchte 5€ rein werfen.

@Simon: 2017 bin ich eine 10:29min über 3000m gelaufen, noch nicht in Topform allerdings. 9 Wochen später nach intensivem MD-Training lief ich zwar nur eine 17:57min auf 5000m, allerdings wurde ich unter Wert geschlagen, es herrschte Windstärke 6. Fast alle meine Konkurrenten haben bei dem Rennen auf ihre Jahresbestleistung wenigstens 30sek verloren. An meinem Beispiel siehst Du, was möglich ist. Eine 17:40min traue ich Dir in ein paar Wochen zu. Eine 36min über 10km allerdings noch nicht, das kommt später.

Schiese hat geschrieben:Maddin, hör auf son Stuss zu erzählen! Wenn das noch einmal vorkommt musst du als Strafe 20x2000m laufen

Genau, Maddin, und die 200er läufst du dann bei antarktischem Wetter


@Schiese+Maddin: das sollte von mir kein fishing for compliments werden, aber trotzdem schön zu hören, dass ihr mir mehr zutraut
Bei den 3000m war ich vorab ja auch recht vorsichtig mit meiner eigenen Prognose, daher hätte ich nichts gegen einzuwenden, wenn ihr mich auch bei den 5km eines Besseren belehren würdet^^
Vor einem Wettkampf kann ich persönlich mir immer nur schwer vorstellen ein so hohes Tempo über die volle Distanz zu laufen.
Vor allem, wenn man weiß, dass man vorher eine kürzere Distanz nur geringfügig schneller gelaufen ist...
Aber mir eurem Beistand wird es schon werden

RunSim hat geschrieben:
@Schiese+Maddin: das sollte von mir kein fishing for compliments werden, aber trotzdem schön zu hören, dass ihr mir mehr zutraut
Bei den 3000m war ich vorab ja auch recht vorsichtig mit meiner eigenen Prognose, daher hätte ich nichts gegen einzuwenden, wenn ihr mich auch bei den 5km eines Besseren belehren würdet^^
Vor einem Wettkampf kann ich persönlich mir immer nur schwer vorstellen ein so hohes Tempo über die volle Distanz zu laufen.
Vor allem, wenn man weiß, dass man vorher eine kürzere Distanz nur geringfügig schneller gelaufen ist...
Aber mir eurem Beistand wird es schon werden

Ich zahle 5€ ins Phrasenschwein, äh Sparschwein meines Sohnes für meine vollkommen missglückte Frotzelei.

Ich traue auch Dir, Schiese mehr zu. Eine komplette Saison auf der Bahn knüppeln und dann im Winter an den Grundlagen arbeiten mit BAL, LDL, Cross usw.

Etwas andere Seiten müssen wir dann aber aufziehen, ich dachte an 60km Umfang pro Woche. Für eine 36:48min (meine Prognose für Euch für das Frühjahr 2019) auf 10km lohnt sich doch der geringe Mehraufwand, oder?

Und ich: gleich muss ich noch laufen gehen bei dieser Schweinekälte. Intervalle laufe ich nicht, die sind morgen wieder dran. Ich überlege, die 3x3000m auf dem Laufband abzuspulen bei 1,5% Anstieg. Da kommt mehr bei rum, als wenn ich draußen laufe.

Maddin85 hat geschrieben:
Ich traue auch Dir, Schiese mehr zu. Eine komplette Saison auf der Bahn knüppeln und dann im Winter an den Grundlagen arbeiten mit BAL, LDL, Cross usw.

Etwas andere Seiten müssen wir dann aber aufziehen, ich dachte an 60km Umfang pro Woche. Für eine 36:48min (meine Prognose für Euch für das Frühjahr 2019) auf 10km lohnt sich doch der geringe Mehraufwand, oder?

Danke für dein Vetrauen Ich hoffe du entpuppst dich als guter Prophet

Ich stimme dir voll zu, dass ich für schnellere Zeiten größere Umfänge trainieren muss. Ich möchte die Umfänge Peau a peau steigern. Im Vergleich zur Saison 2016/17 ist allerdings schon eine Steigerung zu erkennen. In der aktuellen Saison plane ich im Schnitt mit 4 Laufeinheiten pro Wochen und sollte dabei im Schnitt auf 40 bis 50 WKM kommen. Nächste Saison plane ich eine zusätzliche Laufeinheit pro Woche ein. Damit wären die von dir genanntne 60 WKM realistisch. LDL bis ca 20 km laufe ich sogar jetzt schon ab und zu. Letztens z.B. 21,2 km im Training in 4:55er Pace. Das fiel mir soga r´relativ leicht. (Viel) Länger möchte ich ehrlich gesagt allerdings nicht laufen.

@Simon: Ich gebe keine explizite Schätzung für deinen 5km-Lauf ab, um keinen zusätzlichen Druck aufzubauen. Von meiner Seite aus ist schonalles dazu gesagt

Schiese hat geschrieben: @Simon: Ich gebe keine explizite Schätzung für deinen 5km-Lauf ab, um keinen zusätzlichen Druck aufzubauen. Von meiner Seite aus ist schonalles dazu gesagt

Wann ist der 5km-Lauf, wieviel Zeit bleibt noch zur Vorbereitung?

5km sind am 10.03. dran, also nicht mehr viel Zeit ;-)
Gezielt trainiere ich da auch nicht drauf hin, da am Wochenende danach die 1500m anstehen.
Richtig vorbereiten werde ich 5km schätzungsweise um Herbst.

Schiese, ey, das macht es nicht besser :-)

Maddin: bzgl. Umfangssteigerung gebe ich dir vollkommen Recht. Prinzipiell plane ich auch eine stetige Steigerung für die Zukunft, so wie Schiese.
Zurzeit muss ich halt zunächst die intensiven Einheiten verpacken. Und in drei Wochen gehe ich ja wieder in die Grundlagen und da möchte ich dann mit den höheren Umfängen starten :-)

Notgedrungen bin ich heute auf das Laufband (1,5% Steigung) ausgewichen, bei -9°C und einer dünnen Schneedecke auf einer Eisschicht kann man keine Intervalle im Freien laufen.

3km in 3:50/km
2km in 3:50/km
1km in 3:45/km

Alles bestens!

Nagut, das lasse ich mal als Begründung gelten ;-)
Ordentlich Kilometer in schnellen Tempo, hört sich nach einer gelungenen Einheit an, sehr gut! :-)

Hier waren es milde -7/-8 Grad, weder Schnee noch Eis auf der Bahn und relativ wenig Wind. Dementsprechend hatte ich keine Ausrede...
Heute nochmal 5x300m mit je 3'P:
53/52/52/52/50.
Die Kälte hat mir komischerweise nicht viel ausgemacht. Habe mich deutlich wärmer eingepackt und los gehts. Die Intervalle waren gefühlt nicht sooooo hart wie bei den letzten Malen. Sonst war ich nach dem letzten IV immer recht fertig, heute hätte ich mir auch noch 1-2x mehr zugetraut.
Es scheint so, als ob das Training anschlägt :-)

Maddin85 hat geschrieben:Notgedrungen bin ich heute auf das Laufband (1,5% Steigung) ausgewichen, bei -9°C und einer dünnen Schneedecke auf einer Eisschicht kann man keine Intervalle im Freien laufen.

Ähnliches hier: eigentlich war ein mittlerer DL mit saftiger EB geplant, aber ich bin nur gerutscht. Daher keine EB und morgen werde ich mich dann wohl auf dem LB verausgaben.

Hört sich sehr gut an bei euch Maddin und Simon

Und Anna kann sich morgen auf dem LB verausgaben.

Schiese und fastfurious verraten noch nicht, was sie so in der Kälte veranstalten. Das kommt aber spätestens am Ende der Woche mit dem Wochenbericht

Ich habe mich wie versprochen 2 sehr ruhige Tage gegönnt mit nur 6 km regenerativ am Montag bei zweistelligen Minusgraden und Ostwind.

Dann heute bei ähnlichen Bedingungen ein kurzweiliges Fahrtspiel @ ~95% HM-RT (war aber etwas schneller Richtung 100%, um ehrlich zu sein ):
5, 10, 15 min @ 4:05/km mit ~2 min DLP (ca. 5:15/km).

Gesamt waren es mit den DLPs knapp über 8km @ 4:12/km.

Danach 2x30'' schnell (ca. 3er Pace) und AL. Hat sich gut angefühlt.

Jetzt wieder 2 Tage "low" dann am Samstag oder Sonntag die letzte Einheit am Berg (BAL oder TDL oder vielleicht LDL - hängt vom Wetter und Untergrund ab). Diese Woche laufe ich keine Doppelbelastung Sa und So, da Entlastungswoche.

Ab nächste Woche werde ich den Berg samstags sehr wahrscheinlich "verlassen" und stattdessen freitags/samstags auf die Bahn (oder flache Straße) gehen, um das Gewonnene vom Berg ins Speed umzusetzen. Die Hauptwettkämpfe sind ja flach und es bleibt nicht mehr viel Zeit bis dahin um ein bisschen Sharpening zu machen. Mal schauen.

Gute Nacht.

Am Montag bin ich wegen -9 Grad und Wind auf das Laufband ausgewichen, 16 km war eine mental harte Einheit
4k@05:15 4k@05:00 4k@04:44 4k@04:30
Normalerweise laufe ich auch bei den Temperaturen im Freien, aber ich bin seit gestern im Skifahren, da wollte ich nichts riskieren.
Hier (Sölden) hatte es gestern übrigens -21 Grad Das ist wirklich kalt..
Grüsse und schöne Woche euch

Diese Woche hat offiziell der Steffny Plan für HM gestartet und ich konnte beide Einheiten gut durchziehen.
Am Dienstag waren 3*2000 @ 9:18 und heute TDL 8km @ 4:55 min/km geplant.
Geworden sind es

4*2000 @9:00
9km TDL @4:45 min/km

Es war eine gute Idee die Einheiten letzte Woche schon mal anzutesten. Mental hat mir das einiges gebracht. Diese Woche haben sich die Einheiten trotz schnelleren Tempos und unangenehmen Temperaturen, viel besser angefühlt. Insbesondere bei den 2000 ern hatte ich das Gefühl, dass ich die notfalls auch für 10 km durchziehen könnte im Training.
So könnte ich meinem Ziel der sub 40 doch schon schneller näher kommen als gedacht. Auf HM Distanz wage ich noch nicht zu träumen, da ich diese Distanz als Wettkampf nicht kenne..
Mal gucken wie es mir mit dem Plan so geht. Evtl. werde ich irgendwann die Pace nochmal ein bisschen erhöhen, wenn die Form ansteigt.