10 Km SUB 40

Gratulation. Wahnsinn. Jahresziel aus dem Stand übertroffen. Ich selbst kuriere gerade eine Erkältung aus. Maddin hatte mal wieder recht. :(

[font=&quot][font=&quot]Hallo zusammen,[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Eine Woche noch und 5x laufen gehen![/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]72,7 Wochenkilometer [/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Mo: 9,8 km @4:45[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Di: 9,7 km @5:04[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Mi: Greif-Treppe (wie schon geschrieben): [/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Treppe (17,85 km@4:22:[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]5 km@3:57, 4 km@3:58, 3 km@4:00)[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Do: 8 km@5:15[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Fr -[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Sa: LB 2% 10,1 km@5:18 davon 400 EB@3:30[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]So: LB 1,5% 17,3 km@5:13 davon 400 EB @3:24[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Wünsche Euch eine Taper-Madness freie Woche![/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]LG Anna[/font][/font]

@ Simon,
saustark!! Glückwunsch!
Und wenn ich ehrlich bin: das ist für mich die größte Überraschungszeit, die ich hier in RW-Forum seitdem ich hier unterwegs bin (ca 4 Jahre) erlebt habe! Trainingslager oder sportliche Vorgeschichte mit Kanu hin oder her, diese Zeit ist einfach Bärenstark und muss erstmal gelaufen werden Du kannst auf dich sehr stotz sein Weiter so!

@ Simon: 35:52min, ehrlich jetzt, kein Tippfehler?

Hamma, Gratuliere! Da komme ich nicht mehr mit!

Es ist so einfach, ein bisschen MD-Training reicht aus und man wird schnell.

Maddin85 hat geschrieben:@ Simon: 35:52min, ehrlich jetzt, kein Tippfehler?

Hamma, Gratuliere! Da komme ich nicht mehr mit!

Es ist so einfach, ein bisschen MD-Training reicht aus und man wird schnell.

Der Simon leistet jedes Jahr wie heute eine Hammerleistung!

@runsim: Hammer! Was für eine Überraschung und Leistung! Ganz herzlichen Glückwunsch.

Meine Bestzeit lautet 36:25min, die ich nach meinem MD-Training im Sommer im Herbst toppen möchte.

Mal sehen, ob der Plan aufgeht.

Hat jemand unsere Tabelle mit den Wettkampfprognosen im Blick?

RunSim hat geschrieben:
Ich bin (halb) spontan heute einen 10er gelaufen.
Bis Mittwoch war ich im Trainingslager (mehr dazu später) und habe dann erstmal ruhig gemacht. Und gestern hat mich mein Trainer gefragt, ob wir heute nicht einen 10er laufen sollen.
35:52!!! :-) :-) :-)
Der Lauf war richtig heftig, ich bin einfach gelaufen, hatte ein paar Leute, an die ich mich einfach dran geheftet habe. Auf dem letzten Kilometer musste ich etwas abreißen lassen, aber ich bin mega happy über das Ergebnis.
Jetzt geht's erstmal wieder mit Grundlagen los :-)

Sollte es sich dabei um keinen Aprilscherz handeln, ist die Zeit super stark!!! Glückwunsch! Die Zeit überrascht mich wie alle anderen auch. Im Vergleich zu deinen 10:32 auf 3.000 m liegen Welten. Wie ist eine solche Leistungssteigerung in so kurzer Zeit möglich? Magst du uns dein Geheimrezept verraten Laut Daniels solltest du die 3.000m damit unter 10 Minuten laufen. Einfach nur der Wahnsinn!

Oh Leute, bevor ihr neidisch werdet...
APRIL, APRIL :-)

Nehmts mit bitte nicht krumm ;-)

Von so einer Zeit bin ich noch meilenweit entfernt, aber man darf ja auch noch träumen dürfen :-)
Und vielleicht erweckt der Aprilscherz ja demnächst noch unbekannte Kräfte bei uns, z.B. bei den bevorstehenden HMs, da bin ich schon sehr gespannt auf euch :-)

Mmh, finde es gibt gute Aprilscherze und solche wie die Nummer eben...

Meine letzten 2 Wochen:

Woche 23 (~65 km, ~200 hm)
Mo --- (Hinflug)
Di RL ca 5k hügelig (geschätzt - komplett ohne Uhr)
Mi IV am LB*. 5x1000m Tempoflex @ 3k Basistempo (42''/200m) mit 3' TP. Nach ca. 8' Pause: 1000m @ 19 kmh (3:10/km).
Do DL am LB. 12k @ 5:00/km + 2k AL dann anschließend ca 40' Kraftraum Beine (5 Übungen je 3 Serien).
Fr RL 7k hügelig @ 6:55/km (ohne Uhr).
Sa Spezifischer LDL7 am LB. 27k @ 4:48/km. 9x3k Pyramide (11,5 / 12 / 12,5 / 13(4:37) / 13,5(4:26) / 14(4:16) / 13,5 / 13 / 10 kmh).
So ---

Woche 24 (~91 km, ~300 hm)
Mo --- (Rückflug)
Di Bahn. 7x1000m @ 5k/10k-RT (vorgabe war 10k) Schnitt 3:46/km mit 400m TP (~2,5'). Davor 5x100m STLs und 2x400m in/out.
Mi DL 12k @ 5:35/km (ohne Uhr)
Do RL Begleitung 11k @ 6:00/km (ohne Uhr)
Fr --- (Vorbereitung auf "Doppelbelastung WE)
Sa WK 7800m Waldlauf all-out @ 3:54/km
So Spezifischer LDL8. 31k @ 4:56/km darin Trainings-HM @ 85% HM-RT in 1:37 (ca 4:36/km).

Im Urlaub ansonsten Surfen (beides ausprobiert: Windsurfen und Surfen. Witzig Simon dass du auch mal dort warst! Wir waren in Costa Calma nicht weit von Maro Jable. Surfen hat mir tatsächlich mehr gefallen ), Wandern, Schwimmen, Gymnastik usw.

Die QTEs habe ich im Urlaub am Laufband gemacht, da draußen sehr windig und hügelig war.
Die erste QTE 5x1000m Tempoflex war sehr lustig am Laufband zu machen, aber dafür konnte man die 200er Vorgabe (die 1000m wird ansteigend in 5x200m gelaufen) sehr genau treffen.
42'' Basistempo (Tempo des vierten 200m) bedeutet folgende 1000er:
Basistempo +/- 1s: 3:35/km in (45, 44, 43, 42, 41'')
Basistempo +/- 2s: 3:40/km in (48, 46, 44, 42, 40'')
Basistempo +/- 3s: 3:45/km in (51, 48, 45, 42, 39'')
Basistempo +/- 4s: 3:50/km in (54, 50, 46, 42, 38'')
Basistempo +/- 5s: 3:55/km in (57, 52, 47, 42, 37'')

Normalerweise laufe ich danach ein 1000m all-out Intervall. Auf dem Laufband geht das ja schwierig. Deshalb habe ich mir gedacht einfach 19 kmh probieren und laufen bis ich nicht mehr kann (oder die 1000m sind erreicht). Ich habe erstmal ein paar Sekunden gewartet bis der Band auf 19 kmh beschleunigt hat und dann bis 3:10 min erreicht sind dann aus. Es war zwar grenzwertig aber in der Tat nicht all-out. Es war mental trotzdem sehr schwer nicht vorher auf dem Stop-Knopf zu drücken, da man jeder Zeit an Hinschmeißen bzw. Zusammenbrechen denkt

Die zweite (aerobe) QTE im Urlaub war laut Vorgabe einen LDL mit langer EB von 15k um die 90% HM-RT. An dem Tag war sehr windig und ich hatte überhaupt keine Lust draußen mich im Wind zu quälen. Deshalb entschied ich für +2h meditieren am Laufband . Damit es nicht langweilig wird bin ich die Einheit in 3k Intervalle als Pyramide gelaufen wie oben beschrieben.

Diese Woche war eine QTE am Dienstag auf der Bahn 7x1000m @ 10k-RT geplant, welche ich schneller wahrscheinlich im Bereich zwischen 5k-RT und 10k-RT gelaufen bin (3:49, 3:48, 3:47, 3:45, 3:45, 3:45, 3:44/km).

Das Wochenende ca. 14 Tage vor dem HM-Peak war eine Doppelbelastung geplant - deshalb ich die Tage davor ruhiger gemacht habe. Ein (relativ) kürzer WK im Wald entlang der Donau (flach allerdings mit ca 8 kurzen Rampen (Damm) ) gefolgt von harter LDL mit Training-HM @ 85% HM-RT.
Der Wettkampf bin ich mit vielen Vereinskollegen gelaufen. Mit einem auf meinem Niveau bin ich dann den ganzen WK gemeinsam gelaufen. Jeder von uns wollte den anderen schlagen und deshalb liefen wir beide "etwas" defensiv. Erster drittel er vorne, zweites ich, drittes dann er wieder. Ich habe mir gedacht: im letzten km greife ich an, da ich dachte ich könnte ihn weglaufen. Das hat nicht geklappt und bin trotz letztem KM in knapp unter 3:40/km nicht vor ihm ins Ziel laufen . War trotzdem ein geiles Rennen und hat enorm viel Spaß gemacht. Nächstes mal probiere ich eine andere Taktik

Der lange heute sollte auch als aerobe QTE und nicht über die 85% HM-RT (was auch in etwa < 85% vom HF-max) bleiben. Lief ganz gut und ich musste zu keiner Zeit wirklich drücken und die HF blieb auch unter 85% vom HF-max. Danach bin ich lange ausgelaufen (7k), um die KH-Speicher mit der "Doppelbelastung" ordentlich zu entleeren, bevor ich im Anschluss die Ausdauerviecher ordentlich mit Carbs gefüttert habe

Jetzt folgen 3-4 Tage regenerativ bis locker, bevor die Peak-Einheit ca 10 Tage vor dem WK folgt. Wird wahrscheinlich irgendwas in die Richtung wie Anna's Einheit (Treppe 5k,4k,3k oder 4x3k @ Ziel HM-RT usw). Ich werde auch die 4:00/km für die letzte QTE anpeilen und schauen wie sich das anfüllen wird. Je nachdem was dabei rauskommt (welches Effort für 4 min/km benötigt wird), werde ich meine Start-Pace für den HM definieren

Gute Nacht und schönen letzten Feiertag morgen.

Anna, Entschuldigung, dass der Aprilscherz nicht gut angekommen ist...aber irgendwie konnte ich den 1. April nicht einfach so verstreichen lassen... Jetzt ist ja wieder 1 Jahr Ruhe und es geht wieder 'ernst' weiter :-)

Rajazy, Fuerte ist wirklich toll, da will ich unbedingt nochmal hin!
Die LB-Einheiten kann ich nicht einschätzen, also nicht, dass sie schlecht sind, nur ich kann mir persönlich nur schwer vorstellen @3:10 da drauf rumzuflitzen. Da hätte ich, glaube ich, Angst runter zu fliegen ;-)
Auf die 31km am Sonntag bin ich u.a. etwas neidisch. Ich kann mir nicht vorstellen so eine Distanz in einem Stück zu laufen, und dann noch in dem Tempo, das ist beachtlich!

@me: so lustig der Aprilscherz gemeint war...Die Realität war leider eine ganz andere... :-(
Eigentlich wollte ich von Samstag bis Samstag im Trainingslager bleiben. Verletzungsbedingt konnte ich jedoch schon im TL einige Einheiten nicht wirklich durchziehen. Da es nicht besser wurde, habe ich beschlossen schon vorzeitig abzureisen, am Mittwoch.
Seitdem schone ich meine Beine, Besserung leider noch nicht in Sicht.
Ich hoffe, dass es nichts ernstes ist.
Gehen tut manchmal weh. An Laufen ist noch nicht zu denken.

Hoffe ihr bleibt alle gesund bis zu den anstehenden Wettkämpfen :-)

Maddin, zu deinem Training nochmal etwas hinzugefügt: ich kommentiere meist nur wenig, da für mich eigentlich alles in sich stimmig ist.
Den TDL in 18:41 finde ich sehr stark. Es unterstreicht, dass du auch in den Unterdistanzen deine Leistung bringst. Die Form für den HM stimmt also :-)

@Simon: Ich habe mir, wie ich bereits schon angedeutet hatte, gedacht, dass es sich um einen Aprilscherz handelt. Nach meinem Verständnis hat die von dir behauptete Zeit keinen Sinn ergeben. Natürlich hätte ich mich gefreut, da wir beide ja kürzlich eine nahezu identische Zeit über 3.000m gelaufen sind. Die Realität ist allerdings nicht immer so toll wie unsere Träume. Du hast es aber so gut geschrieben, dass es authentisch gewirkt hat wäre gestern nicht der erste April gewesen

@Rajazy: Dein Training liest sich wie immer sehr gut Insbesondere deine Doppelbelastung mit dem Wettkampf gelaufen deutlich sub4 und dem Trainings-HM @ 85%, was bei dir unter 4:40 entspricht finde ich stark, Aufgrund der Vorbelastung vom Vortag sollte die Herzfrequenz ja tendenziell doch etwas höher sein. Welches ist deiner Meinung nach dein aktuelles Schwellentempo und bis wohin geht bei dir GA1 runter?

@Maddin: Auch wieder schöne Trainingseinheiten. Ich finde es krass, dass du 4:37 als GA1 bezeichnest und du hast das ja auch schon vor dem ersten April gemacht Das ist schon eine sehr starke aerobe Basis. Was mich betrifft bin ich mir nicht einmal sicher, ob sub 5 noch reines GA1 ist Durch meinen recht geringen Umfang fehlt mir sicherlich etwas "Basisarbeit".

Mit meiner Woche bin ich dennoch ganz zufrieden. 4TE mit in Summe 46 km.

Mo: 10,5 km @4:57
Mi: 10x200m gesteigert von 42 bis 36,5 - insbesondere bei den schnelleren Intervallen bin ich nach der Kurve in einen deutlich unrunderen Laufstil gekommen. Hat jemand von euch eine Idee, wie ich in schnelleren Bereichen runder laufen kann?
Fr: 12 km @4:57
Sa: 21,5 m @4:59 in einem leicht profilierten Gelände, darin 1,5 km Endbeschleunigung - letzter voller km in 4:15, letzte 500m in 3:48

Jetzt beim Schreiben fällt mir auf, dass ich alle DL quasi gleich schnell gelaufen bin. Wohl auch nicht ganz optimal.

Ich wünsche allen noch einen schönen Ostermontag!

RunSim hat geschrieben:Oh Leute, bevor ihr neidisch werdet...
APRIL, APRIL :-)

Ha ha, der Scherz ist Dir gelungen!

Es war also doch ein Tippfehler. Gerade wollte ich Dich nach Deinem Rezept fragen.

Ich finde es lustig! Und wie viele drauf reingefallen sind!

Hallo zusammen,

Aufgrund einer Dienstreise die Zusammenfassung der letzten 14 Tagen

21.3 - 2k EL 1200-1600-2000@04:00 2k Al
23.3 5k locker mit 5 Steigerungen
25.3 WK 10k ca.100Hm 41:40min
Wir schon erwartet hat die Form für einen ernsthaften Versuch SUB 40 nicht gerreicht. Vor allem in den KM 2-5 ( konstanter Anstieg) zu viel Zeit verloren
28.3 Hotel Cross Walker 40 min
30.04 16km @05:07/km
01.04 19km @05:06/km ( km 13-18@04:45/min)

Diese Woche dann wieder normales Training.
Nächste Woche steht am 14.04 der nächste 10WK mit ähnlichem Streckenprofil an.. evtl. Noch ein Tick härter, da Steigungen etwas steiler.

Habt eine schöne Woche

@Maddin: Lass den Marathon-Quatsch Du schreibst ja selbst, dass der sportliche Wert für dich gegen Null tendiert. Konzentrier dich lieber auf 10k. Dort sieht es doch schon jetzt bei dir sehr gut aus. Und wer weiß, vllt erreichst du dieses Jahr sogar Simons Fabelzeit, und das an einem Tag, der nicht dem ersten April entspricht

@Simon: Gute Besserung! Das ist ja großer Mist, dass du gerade im TL verletzt bist. Hoffentlich wirst du schnell wieder fit. Aber auch für dich gilt natürlich, dass deine Form von ein paar lauffreien Tagen nicht verschwindet, auch wenn das natürlich nur in schwacher Trost ist.

Schiese hat geschrieben:@Maddin: Lass den Marathon-Quatsch Du schreibst ja selbst, dass der sportliche Wert für dich gegen Null tendiert. Konzentrier dich lieber auf 10k. Dort sieht es doch schon jetzt bei dir sehr gut aus. Und wer weiß, vllt erreichst du dieses Jahr sogar Simons Fabelzeit, und das an einem Tag, der nicht dem ersten April entspricht

Der Marathonquatsch wäre gut zur Egopflege gewesen.

Wenn Marathon, dann in 2:49h. Wenn ich aber sehe, wie schwer ich mich vom Kopf schon mit 25km-Läufen tue, dann mache ich lieber ein Häkchen dran.

Ich werde jetzt einen Plan stricken, erst für die Bahnsaison, dann für die 10km. Wer interessiert ist, erhält Einblick.

So wie sich das Wetter entwickelt, werde ich am Sonntag vermutlich auf 1:23h anlaufen, aber mal sehen, was passiert!

Schiese hat geschrieben:@Simon: Gute Besserung! Das ist ja großer Mist, dass du gerade im TL verletzt bist. Hoffentlich wirst du schnell wieder fit. Aber auch für dich gilt natürlich, dass deine Form von ein paar lauffreien Tagen nicht verschwindet, auch wenn das natürlich nur in schwacher Trost ist.

+1
Auch von mir schnelle Genesung, Simon!

Schiese hat geschrieben: Mit meiner Woche bin ich dennoch ganz zufrieden. 4TE mit in Summe 46 km.

Freut mich, dass es bei dir wieder rollt, Schiese

Jetzt beim Schreiben fällt mir auf, dass ich alle DL quasi gleich schnell gelaufen bin. Wohl auch nicht ganz optimal.

Stimmt, darüber hatten wir mal gesprochen

Wahrscheinlich macht es wirklich keinen großen Unterschied, vor allem wenn man nicht jeden Tag läuft.

Ich persönlich tendiere dafür, die DLs vor QTEs lieber zu langsam als zu schnell zu laufen - auch wenn ich mich mega fit fühlen würde. In diesem Fall hänge ich dann lieber am Ende ein paar Steigerungen oder kurzen Bergantritte (< 10'' --> alaktazid) statt den DL im höhen aeroben Bereich zu laufen. Direkt am Tag nach QTE (auch wenn hart gelaufen ist) kann ich irgendwie schwerer langsam laufen - da rollt meistens noch gut. Erst 2 Tage nach QTEs habe ich meinen Tag wo ich wirklich platt bin.

Also bei mir diese Reihenfolge funktioniert gut: DL1, QTE, DL1-2, RL.

Ich kenne aber Läufer bei denen nach QTEs gar nix geht.

Mi: 10x200m gesteigert von 42 bis 36,5 - insbesondere bei den schnelleren Intervallen bin ich nach der Kurve in einen deutlich unrunderen Laufstil gekommen. Hat jemand von euch eine Idee, wie ich in schnelleren Bereichen runder laufen kann?

Hmm, da bin ich etwas überfragt.
Wahrscheinlich schnelle Einheiten ohne Zeitdruck und mit genau langen Pausen wie Simon's Steigerungen vor kurzem? Diagonalen? Und das jede Woche machen. EInfach locker und entspannt schnell laufen aber nicht für länger als 150m oder so, würde ich behaupten.
Wie war die Pause zwischen den 200er?

@Rajazy: Dein Training liest sich wie immer sehr gut Insbesondere deine Doppelbelastung mit dem Wettkampf gelaufen deutlich sub4 und dem Trainings-HM @ 85%, was bei dir unter 4:40 entspricht finde ich stark, Aufgrund der Vorbelastung vom Vortag sollte die Herzfrequenz ja tendenziell doch etwas höher sein. Welches ist deiner Meinung nach dein aktuelles Schwellentempo und bis wohin geht bei dir GA1 runter?

Danke!
Meine Schwelle schätze ich aktuell bei etwa 4er Pace - aber das ist nur eine Abschätzung.
Richtig, der Ruhepuls war aufgrund der Vorbelastung logischerweise höher. In der Tat messe ich meinen Ruhepuls jeden Tag vor dem Frühstück (@Simon, ich weiß Streber ):
Di 49 bpm (Bahntraining)
Mi 56 (DL)
Do 51 (RL)
Fr 49 (Ruhetag)
Sa 48 WK
So 52 (LDL inkl. lang TDL)
Mo 54

Ganz ausgeruht messe ich meistens einen Ruhepuls von 46-47.

Am höchsten habe einen Ruhepuls nach Beintraining - vor allem wenn es viel Sprintelemente im Vorprogramm beinhaltet. Die 400m in/out z.B. laufe ich volle Kanne und das nach 5 Steigerungen und kurz ABC. Die 400m in/out meistens so 30-40m vollest dann 60-70m auslaufen dann wiederholen. Die 400er in/out im Schnitt sind meistens unter 85''. Dazwischen mache ich 400m sehr langsame TP.

Maxpuls geschätzt im Bereich 192-195. Ganz genau weiß ich natürlich nicht. Gestern im schnellen 21.1k Teil @ 85% HM-RT (ausgehend von 4:00 min/km 100% HM-RT --> tatsächlich genau 4:36/km) hat ich im Schnitt 164 was in etwa 84% bis 85% von HF-max entsprechen müssste und so hat sich auch angefühlt.

Je nachdem was GA1 genau definiert ist: unter 5er Pace fühle ich mich nicht mehr im GA1 Bereich - vor allem im vollen Training und nicht ausgeruht. Deshalb würde ich sagen bei mir GA1 bei ca 5er Pace. Aber ich bin nicht der "schnelle DL-Typ" (wenn so was gibt ). Wenn ich Gehirn ausschalte laufe ich sehr sehr selten DLs über 75% von HF-max automatischh (meistens eher Richtung 70 bis 73%). Ich müsste dann drücken um über 75% HF-max zu kommen und dann ist das für mich keinen GA1 bzw. DL1 mehr. Aber ich wiederrum viele Kollegen, die es ganz anderes sehen. Vereinskollege von mir auf dem gleichen Level läuft seine Regenerationsläufe bei 5er Pace und DLs eher Richtung 4:45 und sogar 4:30er Pace

Maddin85 hat geschrieben:So wie sich das Wetter entwickelt, werde ich am Sonntag vermutlich auf 1:23h anlaufen, aber mal sehen, was passiert!

Dachte Du wolltest als Pacemaker für die junge Läuferin fungieren? Zwischen 3:50 konstant durchlaufen und 1:23 ist aber doch noch gut Platz?

Maddin, hör auf mit so nem Marathon Zeugs^^ mach das, was dir Spaß macht. Ich kenne dich zwar nicht persönlich aber bei 10k hast du nach meinem Daherhalten noch Potential, dass du dir selber vielleicht noch gar nicht so bewusst bist.
Allgemein sehe ich den Vorteil auch darin, dass im 10k Training auch schnelle Laufanteile vorhanden sind. .Bei einem reinen HM Training müsste man schon sehr stark darauf achten, dass diese Fähigkeiten nicht zu sehr unter den hohen Umfängen leiden.
So wie du es zurzeit machst, ist es eigentlich top. HM vorbereiten und dann in der wärmeren Jahreszeit auf 10k gehen. Da geht noch was, auch ohne April :-)

Schiese, wir sind uns wohl wirklich sehr ähnlich. Sub5 ist für mich aktuell auch nicht so wirklich ganz easy. So wie in deiner Woche: 10-12km knapp Sub5 geht gut, aber @4:45 würde es glaube ich schon zu anstrengend sein für reine GA1. In letzter Zeit bin ich auch mal 5:30 gelaufen. Ehrlich gesagt finde ich es grundsätzlich nicht so schlimm, wenn das andere schneller laufen.
Noch funktioniert es ja bei mir und bekanntlich führen viele Wege nach Rom.
Wenn die Leistungen mal stagnieren, würde ich so Sachen wie Tempo bei GA1 Läufen verändern mal anpacken. Aber zurzeit versuche ich eher mich nicht zu überlasten, das bringt den deutlich höchsten Trainingseffekt^^

Bzgl instabiles Laufen: es sind nur Mutmaßungen, aber vielleicht als Gedankenanreiz.
Wie schon gesagt, zu kurze Pausen? Ich bin auf den Geraden immer nur Steigerungen gelaufen und die 100m ja nicht durchgeballert. Und dann im Mäusetempo die Kurven. Da stimmte mMn das Verhältnis von Laufen ud Pause.

In den Kurven hat man automatisch eine gute Körperspannung, da man da ja der Kraft nach außen strotzen muss.
Auf den Geraden benötigt man diese Körperspannung nicht automatisch. Dementsprechend kann es sein, dass du diese Spannung nicht aufrecht erhälst und du dann etwas 'wakelst'.
Bedingt durch allgemein zu wenig Rumpfkraft und -training habe ich bei mir in letzter Zeit festgestellt, dass ich bei schnelleren Geschwindigkeiten, so wie du, auch nicht mehr so gut 'die PS auf die Straße bringe' ;-)
Maddins Tipp, in diesem Bereich regelmäßig zu trainieren, sollten wir beide uns vielleicht mal zu Herzen nehmen :-)

Anfersen: wenn die Beine nach dem Abdruck weit nach hinten gehen und nicht so gut angeferst werden, könnte es sein, dass du bei hohen Tempi instabiler läufst, da die Kräfte weit weg vom Körperschwerpunkt wirken.

Rajazy: das mit dem Ruhepuls ist positiv strebermäßig :-)
Ich habe das wöchentliche Messen leider schleifen lassen, aber es macht definitiv Sinn es zu betreiben.
Für mich persönlich ist es ein Indikator für Anstrengung. Ist der Ruhepuls stark erhöht, weiß ich aus der Erfahrung der Vergangenheit, dass ich es jetzt nicht übertreiben sollte.
Ob das bei jedem so ist, weiß ich nicht. Aber wenn man den Ruhepuls regelmäßig misst, sollte man hierfür ein Gefühl bekommen.

@anna: Bei 22°C bringe ich keine volle Leistung, weil ich 77kg Lebendgewicht mit mir rumschleppen muss. Ich habe etliche Male probiert bei hohen Temperaturen auf Risiko zu gehen und bin etliche Male auf die Nase gefallen.

Aber ich warte erst mal ab, wie das Wetter wirklich wird.

Der GA1-Bereich ist sehr breit gefächert und reicht vom MRT bis ca. 75%. Kürzere Strecken laufe ich persönlich schneller als längere. Je größer Eure aerobe Ausdauer ist und je besser Ihr trainiert seid, desto schneller fallen Eure GA1-Läufe aus.

Nach meinem 5er gestern wollte ich heute ruhig und nach Gefühl laufen, okay bergauf mit Druck.

Heraus kam ein Rekom-Fartlek über 10km bei geschätzten 100 positiven HM in 4:21/km. So ist das, wenn man nach Gefühl läuft.

Jetzt muss ich aber wirklich mal anfangen zu chillen, sonst wird das nix mit dem Halbmarathon.

Maddin85 hat geschrieben:Der GA1-Bereich ist sehr breit gefächert und reicht vom MRT bis ca. 75%.

Meinst du 75% vom MRT? Und MRT würde ich jetzt eindeutig nicht mehr als GA1 bezeichnen. Das dürfte nach den meisten Definitionen klar im GA2-Bereich liegen.

Maddin85 hat geschrieben:Heraus kam ein Rekom-Fartlek über 10km bei geschätzten 100 positiven HM in 4:21/km.

Was hat das mit Rekom zu tun?

alcano hat geschrieben: Was hat das mit Rekom zu tun?

War Ironie!

alcano hat geschrieben:Meinst du 75% vom MRT? Und MRT würde ich jetzt eindeutig nicht mehr als GA1 bezeichnen. Das dürfte nach den meisten Definitionen klar im GA2-Bereich liegen.

75% vom 3km-RT!

Es gibt unterschiedliche Auslegungen des GA1-Bereichs, bzw. unterschiedliche Schulen.

Bei mir bedeutet MRT oberer GA1-Bereich im Übergang zum GA2-Bereich.

@Simon: habe gerade erst gesehen, dass Du verletzt bist. Vielleicht ist es etwas Harmloses, das Dich nur für ein paar Tage außer Gefecht setzt.

Gute Genesung!

Maddin85 hat geschrieben:
Ich werde jetzt einen Plan stricken, erst für die Bahnsaison, dann für die 10km. Wer interessiert ist, erhält Einblick.

Hier! Ich möchte einen Einblick in deinen Plan haben

18:41 im Training rauszuschütteln hat schon was Die TDL und gesteigerten Dauerläufe läufst du zum Ende hin grundsätzlich an der Kotzgrenze, oder? Ich sollte auch schärfere kürzere Sachen im Training laufen, um mir die nötige Härte für die Wettkämpfe zu holen. Die 10,5 km in 4:20 waren im Schnitt zwar bei 91,5% der max. HF, aber körperlich nicht am Limit. Wahrscheinlich ist meine HFmax ein paar Schläge höher als von mir vermutet. Meine Schätzung basiert auf einen HF max-Test, den wir im Training durch Laufen von Intervallen durchgeführt haben. Allerdings kann ich auch nicht abschätzen, wie viel schneller es noch (einigermaßen entspannt) gegangen wäre.

@2fast: Schöne Woche mit flotten Tempi. Die Intervalle im 4er-Schnitt zu laufen ist schon stark. Es geht für dich eindeutig in die richtige Richtung

@Rajazy: Danke für dein Feedback. Die Pausen sollten jeweils 3 Minuten lang sein, wir haben es jedoch auf 2:30 reduziert. Die genaue Idee hinter den 200er-Intervallen ist mir ehrlich gesagt gar nicht bekannt, aber ich denke, dass dadurch der Laufstil verbessert werden sollte. Es ist bestimmt ganz gut, wenn ich zukünftig ein paar 100er im vom Laufstil gerade noch akzeptablen Tempo in mein Training einbaue.

@Simon und Rajazy: Interessant, dass auch bei euch bei ca. 5er-Pace die Schwelle zum leicht angestrengten Laufen beginnt. Ich werde zukünftig wohl ein Lauf in max. 5:10er-Pace pro Woche einbauen. Das könnte ganz sinnvoll sein.

Rajazy hat geschrieben: Aber ich wiederrum viele Kollegen, die es ganz anderes sehen. Vereinskollege von mir auf dem gleichen Level läuft seine Regenerationsläufe bei 5er Pace und DLs eher Richtung 4:45 und sogar 4:30er Pace

Ich kenne aber auch Nichtvereinskollege sondern Sub40-Kollegen, die es auch ähnlich sehen wie z.B. hier :

Maddin85 hat geschrieben:Der GA1-Bereich ist sehr breit gefächert und reicht vom MRT bis ca. 75%. Kürzere Strecken laufe ich persönlich schneller als längere. Je größer Eure aerobe Ausdauer ist und je besser Ihr trainiert seid, desto schneller fallen Eure GA1-Läufe aus.

Nach meinem 5er gestern wollte ich heute ruhig und nach Gefühl laufen, okay bergauf mit Druck.

Heraus kam ein Rekom-Fartlek über 10km bei geschätzten 100 positiven HM in 4:21/km. So ist das, wenn man nach Gefühl läuft.

Jetzt muss ich aber wirklich mal anfangen zu chillen, sonst wird das nix mit dem Halbmarathon.

Bin gespannt, wie das Chillen bei dir ausschauen wird, Maddin

Schiese hat geschrieben: @Rajazy: Danke für dein Feedback. Die Pausen sollten jeweils 3 Minuten lang sein, wir haben es jedoch auf 2:30 reduziert. Die genaue Idee hinter den 200er-Intervallen ist mir ehrlich gesagt gar nicht bekannt, aber ich denke, dass dadurch der Laufstil verbessert werden sollte.

Genau, mit langen Pausen würde ich auch sagen hauptsächlich die Verbesserung der Laufstil und -Ökonomie.

Ansonsten was Stoffwechsel angeht: falls hart mit langen Pausen gelaufen, dann Verbesserung der anaeroben Kapazität würde ich behaupten, da die Belastungsdauer im Bereich 30s die anaerobe Kapazität ansprechen sollte, wenn ich mich gerade nicht täusche. Erst ab 300er (ab ca. 45s oder so) wird dann Richtung anaerobe Power gehen, was dann zu spezifisch wäre - je nachdem was man trainieren will.

Wenige Wiederholungen hart mit kürzen Pausen kann man dann auch wahrscheinlich was für das Laktat tun (z.B. das Erreichen höhe Laktatwerte und mit diesen umgehen können).

Ansonsten im Bereich Vo2max (ca. 2k/3k-RT) mit kürzen Pausen (z.B. locker 100m): Vo2max trainieren ala Billat (oder als Fahrtspiel 15 bis 25 Widerholungen 30s @ Vo2max / 30s locker).

Wahrscheinlich gibt es noch mehr Varianten

Es ist bestimmt ganz gut, wenn ich zukünftig ein paar 100er im vom Laufstil gerade noch akzeptablen Tempo in mein Training einbaue.

Du könntest z.B. 400er als in/out laufen (wie ich heute oben beschrieben habe) oder wahrscheinlich für dein Vorhaben sogar besser: 400er als "stride the strights / jog the turns" laufen. D.h. die Geraden sauber schnell laufen (kein Sprint! Wirklich schnell aber sehr kontrolliert) und die Kurven Joggen. Weil du auch das Rausbeschleunigen aus der Kurve auch trainieren möchtest, vielleicht mal als Abwechslung nicht die Geraden sondern aus der Kurve (z.B. bei der 50m Marke) beschleunigen und schnell für 100m laufen dann wieder 100m locker 50m vor dem Ziel bis 50m nach dem Ziel usw. Ansonsten finde ich persönlich Diagonalen für solche Zwecke sehr nett (wie man aus meinem Profilbild erkennen kann ).

@Simon und Rajazy: Interessant, dass auch bei euch bei ca. 5er-Pace die Schwelle zum leicht angestrengten Laufen beginnt. Ich werde zukünftig wohl ein Lauf in max. 5:10er-Pace pro Woche einbauen. Das könnte ganz sinnvoll sein.

Läufst du die DLs komplett nach Empfinden und kommt dabei immer diese leicht sub5 Pace bei dir raus?

Gerade vorhin habe ich das mit Puls (ohne auf die Uhr zu schauen) getestet. Zwar mit Vorbelastung am WE (davon war heute erstaunlich wenig zu merken - wahrscheinlich erst morgen, deshalb morgen Pause. Langsam werde ich zu Diesel und lange Einheiten gut vertragen, ich habe das eigentlich gar nicht vor!) und 1L Weißbier und Osterlamm im Magen noch nicht ganz verdaut aber trotzdem.
Bei ca 1h DL (flach) ohne Uhr (d.h. ohne auf die Uhr zu schauen) ist dabei ca. 5:20er Pace bei 140er Puls (ca. 72% von HF-max im Schnitt) dabei rausgekommen. Das empfand ich als angenehmen GA1 Lauf (für heute). Für schneller hätte ich dann drücken müssen bzw. ein Tempo zwingen.

Edit: "Stride the strights / jog the turns" oben verlinkt (das war eine Empfehlung von alcano vor ca. 2,5 Jahren (!) ).

@runsim
als ich nicht mehr am Rechner war fiel mir das Datum auch wieder ein.. da dachte ich er wird doch wohl nicht.... Aber hat er wohl doch ;)
@Wochenende
der Halbmarathon am WE rückt näher und ich konnte heute wieder mal trainieren. 8,4 km locker. Ca. 350 Höhenmeter gabs gratis dazu, da wir leider nicht daheim waren und ich vorher und nachher nichts realiesieren konnte. Jetzt plane ich am Mittwoch morgens (!) noch 3-4 mal 2000m im schnellsten angenommenen HM Renntempo. Nach 5 lauffreien Tagen sollte ich mich damit auch wenn ich die letzte QTE auf Mittwoch verschieben muss nicht abschießen. Evtl mach ich am Freitag noch einen RegDL, der etwas länger ausfällt als ohne das unfreiwillige verfrühte Tapering
@maddin
das Wetter scheint wohl tatsächlich sehr warm zu werden. Das wird spannend.. Weiß echt nicht, welches Tempo da angebracht wäre bei mir. Aber sollte es so eintreffen werde ich den ersten Km wohl nicht schneller als 5.00 angehen und mein Minimalziel verfolgen. (Bzw. damit evtl. noch ein zweites, schlag den Schwager ;) )

Rajazy hat geschrieben: Genau, mit langen Pausen würde ich auch sagen hauptsächlich die Verbesserung der Laufstil und -Ökonomie.

Ansonsten was Stoffwechsel angeht: falls hart mit langen Pausen gelaufen, dann Verbesserung der anaeroben Kapazität würde ich behaupten, da die Belastungsdauer im Bereich 30s die anaerobe Kapazität ansprechen sollte, wenn ich mich gerade nicht täusche. Erst ab 300er (ab ca. 45s oder so) wird dann Richtung anaerobe Power gehen, was dann zu spezifisch wäre - je nachdem was man trainieren will.

Wenige Wiederholungen hart mit kürzen Pausen kann man dann auch wahrscheinlich was für das Laktat tun (z.B. das Erreichen höhe Laktatwerte und mit diesen umgehen können).

Ansonsten im Bereich Vo2max (ca. 2k/3k-RT) mit kürzen Pausen (z.B. locker 100m): Vo2max trainieren ala Billat (oder als Fahrtspiel 15 bis 25 Widerholungen 30s @ Vo2max / 30s locker).

Wahrscheinlich gibt es noch mehr Varianten



Du könntest z.B. 400er als in/out laufen (wie ich heute oben beschrieben habe) oder wahrscheinlich für dein Vorhaben sogar besser: 400er als "stride the strights / jog the turns" laufen. D.h. die Geraden sauber schnell laufen (kein Sprint! Wirklich schnell aber sehr kontrolliert) und die Kurven Joggen. Weil du auch das Rausbeschleunigen aus der Kurve auch trainieren möchtest, vielleicht mal als Abwechslung nicht die Geraden sondern aus der Kurve (z.B. bei der 50m Marke) beschleunigen und schnell für 100m laufen dann wieder 100m locker 50m vor dem Ziel bis 50m nach dem Ziel usw. Ansonsten finde ich persönlich Diagonalen für solche Zwecke sehr nett (wie man aus meinem Profilbild erkennen kann ).



Läufst du die DLs komplett nach Empfinden und kommt dabei immer diese leicht sub5 Pace bei dir raus?

Gerade vorhin habe ich das mit Puls (ohne auf die Uhr zu schauen) getestet. Zwar mit Vorbelastung am WE (davon war heute erstaunlich wenig zu merken - wahrscheinlich erst morgen, deshalb morgen Pause. Langsam werde ich zu Diesel und lange Einheiten gut vertragen, ich habe das eigentlich gar nicht vor!) und 1L Weißbier und Osterlamm im Magen noch nicht ganz verdaut aber trotzdem.
Bei ca 1h DL (flach) ohne Uhr (d.h. ohne auf die Uhr zu schauen) ist dabei ca. 5:20er Pace bei 140er Puls (ca. 72% von HF-max im Schnitt) dabei rausgekommen. Das empfand ich als angenehmen GA1 Lauf (für heute). Für schneller hätte ich dann drücken müssen bzw. ein Tempo zwingen.

Edit: "Stride the strights / jog the turns" oben verlinkt (das war eine Empfehlung von alcano vor ca. 2,5 Jahren (!) ).

Danke für deine Anregungen. Das klingt sehr spannend. Werde mich in den nächsten mal tiefer in die Materie einlesen.

Zu deiner Frage: Die Dauerläufe laufe ich in erster Linie nach Gefühl. Direkt nach der längeren Erkältungspause ist es auf da 5:10 hinausgelaufen, aktuell wie bereits geschrieben auf Zeiten knapp unter 5 Minuten. Ich vermute, dass die Psyche etwas mitspielt und bewusst versucht, unter 5 Minuten zu laufen, da es für Dauerläufe ja doch eine gewisse Schallmauer für mich darstellt. Mein Verstand weiß natürlich, dass dies nicht wirklich sinnvoll ist. Heute bin ich teilweise mit dem Kumpel gelaufen. Zu Beginn in 5:10 bis 5:15, den REST, den ich alleine gelaufen bin, bin ich instinktiv fast auf die Sekunde genau 5er Pace gelaufen.

Da du mit deiner vermutlich (deutlich) besseren aeroben Basis die Dauerläufe teilweise in 5:20 läufst, sollte das für mich auch sinnvoll sein. Werde zukünftig, wie bereits gesagt, auch mal langsamere DL-Tempi einstreuen

Rajazy und Schiese: bzgl. DL Tempo, ich bin in den letzten Monaten auch im Bereich 5:25-5:40 unterwegs gewesen.
Welche Wirkung hier erzielt wurde, kann ich nicht sagen. Rein vom Gefühl her würde ich es bei mir in die Kategorie 'Training' packen, ich habe es nicht als Regenerationslauf empfunden.

Wenn ich wieder fit bin und mit den Grundlagen anfangen kann, werde ich Läufe in geringen Geschwindigkeiten definitiv einplanen. Ich werde mir dann aber kein niedriges Tempo absichtlich vornehmen, sondern von Mal zu Mal die Pulsuhr bzw. Pace ignorieren und sehr locker laufen. Also einfach bewusst locker laufen ohne dabei bewusst langsam zu laufen :-)


An alle: in Sachen Prognosen, wer läuft jetzt nochmal wann?
Anna, Rajazy und Ted: HM am kommenden We?
Maddin: eine Woche später am 15.04.?
Wen vergessen?

@Simon: Ich laufe nächstes WE

Ted86 hat geschrieben: @maddin
das Wetter scheint wohl tatsächlich sehr warm zu werden. Das wird spannend.. Weiß echt nicht, welches Tempo da angebracht wäre bei mir. Aber sollte es so eintreffen werde ich den ersten Km wohl nicht schneller als 5.00 angehen und mein Minimalziel verfolgen. (Bzw. damit evtl. noch ein zweites, schlag den Schwager ;) )

Stand jetzt wird Sonntag der wärmste Tag mit bis zu 23°C im Schatten. Die Frage lautet: wie warm ist es um 12:00Uhr?

Da ich für eine Mannschaft laufe, ist für mich von Bedeutung, wie ich das beste für meine Mannschaft heraushole, das heißt für mich, mit welcher Taktik ich das bestmögliche Resultat schaffen kann. Die Frage, welche Zeit ich mir wünsche, ist ohne Bedeutung.

Da ich meinen Körper kenne, weiß ich, dass ich bei Temperaturen über 20°C bei einer klugen Taktik nicht mehr als 1 Minute pro 10km verliere. Anlaufen mit 3:55/km und sehen, wie ich ins Rennen reinfinde, um dann ggf. zu beschleunigen und eine schnellere 2. Hälfte zu laufen, scheint mir die richtige Vorgehensweise zu sein.

Noch sind 6 Tage Zeit und es kann wettertechnisch noch viel passieren.

@maddin
Hab vor kurzem einen Vortrag von Steffny gehört. Schütten ist ökonomischer als trinken! Ist logisch, das getrunkene muss erst in den Magen, Darm, wieder raus zur Haut und kühlt erst dann. Geschüttetes Wasser kühlt sofort ohne dafür mit Energieaufwand durch den Körper gepumpt zu werden. Trinken kann für die Psyche gut sein.

Ich werde auf mein Körpergefühl achten, was das Trinken angeht.

RunSim hat geschrieben: An alle: in Sachen Prognosen, wer läuft jetzt nochmal wann?
Anna, Rajazy und Ted: HM am kommenden We?
Maddin: eine Woche später am 15.04.?
Wen vergessen?

Du hast mich mit Maddin verwechselt

Anna, Maddin und Dirk in Hannover am kommenden Wochenende.
Ted auch am Wochenende, soweit ich weiß (auch Hannover?).

Ich bin erst am 15.4. in Amberg dran und werde mit dem Verein dort starten, wenn alles bis dahin gut läuft.

@ Ted,

Wann bist du am Wochenende dran, Samstag oder Sonntag?
Oder auch in Hannover?

Ted86 hat geschrieben: der Halbmarathon am WE rückt näher und ich konnte heute wieder mal trainieren. 8,4 km locker. Ca. 350 Höhenmeter gabs gratis dazu, da wir leider nicht daheim waren und ich vorher und nachher nichts realiesieren konnte. Jetzt plane ich am Mittwoch morgens (!) noch 3-4 mal 2000m im schnellsten angenommenen HM Renntempo. Nach 5 lauffreien Tagen sollte ich mich damit auch wenn ich die letzte QTE auf Mittwoch verschieben muss nicht abschießen. Evtl mach ich am Freitag noch einen RegDL, der etwas länger ausfällt als ohne das unfreiwillige verfrühte Tapering

Auch falls der HM am Sonntag sein sollte, Ich würde am Mittwoch maximal 3x2000m @ HM-RT laufen.
Eine vierte 2000m würde aus meiner Sicht nichts bringen so nah am Wettkampf.

@rajazy
Sonntag im schönen und vielleicht noch wärmeren Südwesten der Republik ;)

uch falls der HM am Sonntag sein sollte, Ich würde am Mittwoch maximal 3x2000m @ HM-RT laufen.
Eine vierte 2000m würde aus meiner Sicht nichts bringen so nah am Wettkampf.

Ja nach einer Verlinkung, die in irgende einem Fred hier rumgeisterte bringt das TDL-Training sowieso erst nach 7 (oder noch mehr) Tagen etwas. Der Sinn der Einheit ist mich nochmal an das Zieltempo ranzuführen und mich aus der unfreiwilligen Ruhephase durch die leichte Erkältung rauszuholen.

Ted86 hat geschrieben:@rajazy
Sonntag im schönen und vielleicht noch wärmeren Südwesten der Republik ;)

Alles klar, danke. Jetzt erinnere ich mich, du hattest das ja schon erwähnt

Ja nach einer Verlinkung, die in irgende einem Fred hier rumgeisterte bringt das TDL-Training sowieso erst nach 7 (oder noch mehr) Tagen etwas. Der Sinn der Einheit ist mich nochmal an das Zieltempo ranzuführen und mich aus der unfreiwilligen Ruhephase durch die leichte Erkältung rauszuholen.

Genau, aus diesem Grund bzw. für diesen Zweck und Sinn reichen meiner Meinung nach 3 x 2000m

Noch flattern die Wetterdienst ja fröhlich. Ich habe zwei und habe 20°C (wetteronline) bzw. 18°C (wetter.com) Höchsttemperatur im Angebot. Das ist ja meist eher 13-14:00 Uhr.
Toll finde ich es auch nicht, wird aber schon passen.
Wie ich laufen soll, wußte ich auch ohne das Wetter schon nicht. Aber vermulich wie immer: so schnell es geht.

Martin, wie jemand der nie nach Puls läuft nun auf den Puls achten will, das ist mir ein Rätzel!? Halt deine Pferde etwas im Zaum, du bist doch keine 12 mehr.

Ted, ich kenne deine sonnstigen Umfänge nicht, aber mir wäre am Mittwoch 3x2000 HMRT zu viel. Physiologie vs. Psychologie ist natürlich immer so eine Frage, aber im Bezug auf ersteres halte ich das Risko für größer als einen potentiellen Nutzen.

Interessant ist, dass Steffny diese Einheit vorsieht. Für den Dienstag zwar, dafür aber 4x2000 m. Ich mach die Einheit zwar Mittwoch, aber sicher morgens. Und ich bin im Moment maximal erholt, weil ich, wie gesagt schon unfreiwilliges Tapering hinter mir habe. Wenn ich das Training bis zuletzt hätte durchziehen können würde ich mir das vielleicht auch nochmal überlegen.

@Ted: 12km mit 3x1km im HMRT reichen völlig, erst recht nach Deiner Erkältung, vertrau mir!

@maddin
wenn du das sagst

Dirk_H hat geschrieben: Martin, wie jemand der nie nach Puls läuft nun auf den Puls achten will, das ist mir ein Rätzel!? Halt deine Pferde etwas im Zaum, du bist doch keine 12 mehr.

Den Puls kann man nur interpretieren. Bei einer Herzfrequenz von >175 muss ich Tempo rausnehmen. Das sind Erfahrungswerte. Allerdings müsste dann schon viel passieren, dass der Fall eintritt.

Bei 18° bis 20°C habe ich wahrscheinlich keine Leistungseinbußen, etwas defensiver zu beginnen, schadet aber auf keinen Fall.

Was gibt es für Rezepte gegen Tapering-Madness?

Naja, wird ja für alle der gleiche Spaß, Martin.
Auf jeden Fall ist es hübsch warm geworden und mein Körper schlägt voll drauf an. Bin vorhin -frei nach der Tapering Literatur, welche keine Intensitätsreduktion besagt- 3x1,25k (~45% normaler Umfang) @~3:20/19/18 /km gelaufen... bei 17°C in langen Klamotten zum anpassen.
(@Rajazy: sei froh, dass du eine Woche länger zur Anpassung hast! So grob eine Woche dauert wohl bis der Körper halbwegs an neue Temperaturen adaptiert ist). Nun noch ein paar fast absurd kurze Dauerläufe (8,6,2.5,4) und dann ist Sonntag. Ich hadere noch ob ich mit meiner Runalyze Prognose anlaufen soll. Wenn es kühler wird, dann riskier ich es wohl mal.

Temperatur am Vormittag: 11,6°C

Temperatur am Nachmittag: 18,7°C

Hööögschdtemperatur 20°C

Das wird! Ich würde sagen: Servicebedingungen. Und meinen Pulsgurt? Den schmeiss ich in die Ecke oder biete ihn hier im Flohmarkt des Forums zum Kauf an, getragen und natürlich ungewaschen.

Papa Beck sagt: Jedes Grad Celsius weniger ist man 2min schneller!

Noch 1x 40 Min. locker, 1x nix und 1x20 Minuten+3 Steigerungen - und dann geht es auch schon los

Heute gab es noch mal meine Hasseinheit Nummer 1: 3x1600m - igitt
Gesamt 10km @4:47
3x1600 TP 2:30 Splits: 3:54, 3:52, 3:55

Ich hasse diese Einheit, weil:
- wird sehr gerne in der ohnehin irgendwie blöden "Taper-Madness"-Woche gelaufen
- klingt harmlos, während der Belastung fühlt man sich dann trotzdem nicht so dolle...
- wird immer unterschätzt: ganz so easy ist die Einheit dann nun auch wieder nicht...
- ist kurz genug, dass man von Anfang an gleich die Minuten oder verbleibenden Meter zählt...

Egal - fertig ist die Vorbereitung und ich kann es kaum abwarten von der Leine gelassen zu werden :-)

LG Anna