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10 Km SUB 40

Re: 10 Km SUB 40

6001
So, Woche ist rum. Gefiel mir als Start ins neue Laufjahr ganz gut. Bin noch im unspezifischen Training.

Mo: 19km Easy (mein Long-Run der Woche in der aktuelle Phase)
Di: 10x 25s schnell / 1min Erholung - insg. 11km
Mi: Gym
Do: 50min @ 4:23 (insg. 1h13m / 15,8km)
Fr: Gym + 35min Laufband Easy
Sa: nüscht
So: 2h Wasserplanschen mit den Kids, anschließend 18k @ 4:45

Der Lauf am Sonntag natürlich zu schnell, aber fühlte sich noch locker an (80% HFmax). In nagelneuen Speed 2 kannst du aber auch nicht dahin schlurfen :D

Guten Start in die neue Woche! Da beginnt für mich ein 4-wöchiger Stamina-Block.

Re: 10 Km SUB 40

6002
@76: da hatten wir letzte Woche fast genau den gleichen Laufumfang.
@Unwuncht: starkes Jahr 2022! (ich hatte in 2022 nur 1.588 km). Das wird auch 2023 wieder gut aussehen, wenn du wieder im Rhytmus bist.

Ich hatte meine umfangreichste Woche aller Zeiten mit 64,8 km in 6 Einheiten bei 5:11er Pace im Schnitt. Versuche bei der Challenge einen meiner besten Kumpel zu schlagen für Platz 1, daher heute Abend nochmal einen long-run mit ca. 21,6 km.
Lege gerade eine richtig gute Grundlage und werde ab Ende Januar in die heiße Vorbereitung für den HM Ende März einsteigen.

Hau rein!

Re: 10 Km SUB 40

6003
Klingt super :daumen: - so eine kleine Challange unter Freunden kann sehr motivierend sein. :D (Trotzdem die Entlastungswochen nicht vergessen :prof: )

Bei mir stehen diese Woche Leg Speed, Cruise Intervalle und ein mittellanger Lauf mit 15min Progression an. Keine einzelne Einheit über 1h30m, in Summe irgendwas Richtung 4h bis 4h30m für die Woche + Kraft.
Lets go! :megafon:

Re: 10 Km SUB 40

6004
Und wieder ne Woche im Sack. Nichts spektakuläres…

Mo: Gym
Di: 10x20s Leg Speed
Mi: Gym
Do: 8x1000m Cruise Intervalle
Fr: 30min Easy + Gym
Sa: 20min HIIT auf der Rolle
So: 90min LaLa inkl. 20min EB

Nächste Woche steht nur Easy (ggf. mit ein wenig EB) im Plan - mal schauen, ob ich das durchhalte :D

Re: 10 Km SUB 40

6005
Saubere Woche 76er!

Bei mir war die Woche auch ok. Lauf-challenge ging bis Donnerstag, in welcher ich 192 km in 3 Wochen geschafft und den Seig geholt habe.. :bounce:
Die km laufe ich sonst in einem ganzen Monat, wenn überhaupt.. Danach aber 3 Tage mit Laufen pausiert.

Meine Woche:
Mo: 18,2 km @ 4:57, darin 8 km @ 4:25
Di: Gym
Mi: 14,8 km @ 5:11
Do: 8,3 km @ 4:48
Fr: Schwimmen
Sa: Gym
So: Schwimmen

Schwimmen geht langsam vorwärts; versuche gerade die Atmung richtig hinzubekommen. Fällt mir leider nicht so leicht...

Euch einen guten Start in die Woche!

Re: 10 Km SUB 40

6006
Ihr seid ja schon richtig am knüppeln. Meine 10km Prognose ist durch die berufliche und private Belastungsspitze (Trainingsausfall) im Dezember von 40:30 auf 43:20 gefallen. Aber diese Woche lässt wieder hoffen.

Mo; DL; 11,69 km; @5:10
Di; Treppen-IV; 5km
Mi; DL; 11,69 km; @5:10
Do; DL; 9,16 km; @5:12
Fr; --
Sa; DL + 6x150m Stride; 13,69 km; @5:41
So; DL; 13,75 km; @5:29
Gesamt ca 61km

Möchte auf ca 70wkm gehen und im Mai/Juni hoffentlich wieder die üblichen 5km und 10km WK machen. Dazu Pommesbudenläufe wo halt geht.
Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6009
Ich hatte leider eine Woche zum Vergessen...

Am Montag noch 10,9 km in 5:23 mit super niedrigem Puls. Dienstag morgen dann leider den Rücken verknackst, so ne Art Hexenschuss. Hatte ich früher öfters, jetzt aber 1,5 Jahre Ruhe gehabt. Schätze, dass ich mich außerhalb vom Sport zu wenig bewegt habe; vor allem im Home Office nicht meinen höhenverstellbaren Schreibtisch genutzt und im Stehen gearbeitet sowie viel auf der Couch rumgelegen.
Dachte dann am Samstag wäre es wieder ok. Morgens gym ging noch gut, beim 7 km Lauf nachmittags konnte ich schon keine vernünftigen Schritte machen und bin 5:44/km gelaufen. Danach war wieder alles verspannt. Mit Voltaren, Kirchkernkissen und Massage durch die Freundin stehe ich jetzt zumindest wieder gerade und es zieht nur noch leicht im rechten unteren Rücken.

Werde noch ein oder 2 Tage komplett pausieren und nur Spazieren gehen. Ab Mittwoch hoffentlich wieder gewohntes Training. Möchte kein Risiko eingehen, da ich am 05.02. für 16 Tage nach Mexiko in den Urlaub fliege. Da will natürlich alles machen können.

Ich hoffe, bei euch lief die letzte Woche besser!

Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6010
Oha - das braucht keiner... weiterhin gute Besserung!!
Ich habe auch ab und an mal Last mit dem unteren Rücken oder mit verspannten Schultern, das legt einen schon ziemlich lahm.

Trainingswoche war ganz ok, obwohl der Lauf am Donnerstag morgens (bei Schneegriesel) recht schleppend verlief.

Mo: Gym
Di: 1h Easy
Mi: Gym
Do: morgens 1h30m Lala / abends 45m Easy
Fr: 35m Easy
Sa: 85min LaLa inkl. 15min EB
So: nix

Passt so weit. Diese Woche sind Tempolauf and Fartleks geplant bei ähnlicher Gesamtbelastung wie letzte Woche.

Re: 10 Km SUB 40

6011
@Leg ach ne, gute Besserung!

Bei mir auch ne moderate Woche mit 4TE (1 QTE), war logistisch fordernd. Weiß dass ich Gymnastik Ausgleichsprogramm endlich starten muss wenn das Training mehr wird, sonst hänge ich bald wieder in der Boxengasse. Hab leider meinen Arsch noch nicht dazu hochgekriegt.

Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6013
Lief so lala - war zeitlich sehr eingebunden beruflich wie privat.
Am Ende langte es für 4x Laufen (darin 1x 30 TempoRun und 1x Fartlek 14x1minON/OFF) sowie 2x Krafttraining.
Insgesamt 51km.

Der Temporun ca. auf Schwelle war etwas zäh, war aber auch Arxxx-kalt im Dunkeln. Der FartlekRun war aber ganz OK, die schnellen Minuten habe ich etwas überzogen - aber besser so als andersrum :teufel:

Diese Woche steht 5x2000m Tempo-Intervall an, ansonsten nur Kilometer sammeln.

Re: 10 Km SUB 40

6014
Da seid ihr auf jeden Fall weiter als ich mit den Umfängen..

Ich konnte mich letzte Woche wieder einigermaßen bewegen, mittlerweile ist der Rücken wieder ok.

Geschafft habe ich 3x Laufen mit 31,2 km @ 5:18, 1x 850m Schwimmen und 1x Gym.

Heute schon mit Gym um 6 Uhr gestartet und nach dem Feierabend sind ca. 17 km geplant.

Ab kommenden Sonntag bin ich dann für 15 Nächte in Mexiko mit der Freundin. Ein bisschen die Sonne und 30 Grad genießen, dabei werden wir sicherlich jeden Tag ein bisschen Sport machen. Da wir all inklusive haben bin ich mal gespannt was die Waage danach sagt. Im Moment bin ich bei ca. 89 kg.

Werde mich also wohl erst in 3 Wochen wieder melden. Euch bis dahin viel Erfolg und gutes Training!

Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6016
@Leg Gewicht sieht doch gut aus! Hoffe Rücken wird auch wieder dass der Urlaub problemlos über die Bühne gehen kann.

Bin auch langsam wieder im Trott mit Mittagstraining. Hatte im Herbst etwas zugelegt, geht gefühlt wieder in die richtige Richtung. Gehe aber nur quartalsmäßig auf die Waage, ist noch Zeit. Q1 wurde ausgelassen um Schock zu vermeiden ;)

Haut rein!

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