10 Km SUB 40

@Pulsdriver75 - "trotz 18 Grad" ? Erinnert mich ein wenig an N.Kovac, der mal ganz ähnliche Temperaturen als Ausrede für eine weitere schlechte Performance seiner Fiat-Bayern verwendete.
Ist doch angesichts der Hitzewelle eher moderat, oder ? Ok, die hohe Luftfeuchtigkeit habe ich unterschlagen und Ausreden brauchst du ja eh nicht - Pace genau nach Plan getroffen, oder ? Sauber!

@Müßiggänger - ich wollte dir da keine pretentiösen Absichten unterstellen. Hatte zu vL mal was bei Pöhlitz gelesen, das für mich mangels Laktatdaten aber als nicht relevant abgetan. Hätte mir aber vorstellen können, dass du vielleicht früher häufiger die Möglichkeit zur Laktatmessung hattest und finde so etwas immer interessant. vL3 als Schwellenbereichsbezeichnung (zwischen 10KMT-HMT) passt natürlich auch.

Deine Herangehensweise ans Tempo klingt vernünftig und fällt bestimmt oft nicht einfach, da diszipliniert zu sein. Sollte man als Leistung nicht unterschätzen.
Hast du eine genauere Diagnose bzgl. des Knies oder eher diffuse Schmerzen ?

HF-Messung am Handgelenk funktioniert bei mir solala, was mir nicht ausreicht. Im Sommer vlt. noch ganz ok, im Winter unbrauchbar. Verzichte deshalb komplett darauf und laufe immer mit Brustgurt. So habe ich u.a. neben Wettkämpfen auch einen weiter Leistungsindikator, ohne mich voll ausbelasten zu müssen.
Regelmäßige HF-Messung bei gleicher Strecke in gleicher Pace taugt mir zur Analyse der Entwicklung besser als rein subjektives Belastungsgefühl. Ist natürlich auch durch Wetter, Stress, Schlaf, Ernährung usw. beeinflussbar, weshalb ich z.B. meine schlechten Werte derzeit dem Hitzemalus zuschreibe und nicht weiter beachte.

Gestern wollte ich eigtl. nur 8-10KM easy, hatte mich dann aber leicht verlaufen und dann wurden es 14KM mit einigen Anstiegen über 20%. Recom ist anders.
Beine dementsprechend heute relativ schwer und nicht für richtig schnelles Laufen (für mich) zu gebrauchen.
Als Kompromiss: 5x800m@extremoptimisisches3KMT + Xx800m@MRT mit je 400mTP.
Wollte die ersten 5 Wdh. mit 3:30/km laufen, aber nach dem zweiten Durchgang war die Quälbereitschaft, die ich eigentlich ganz unbescheiden auch eher gut einstufen würde, bei über 25° in der Sonne mal wieder mangelhaft.
Stand kurz vorm Abbruch, aber genehmigte mir dann eine Pace bis max. 3:40/km und dann ging es mental wieder.
Eigentlich wollte ich nach den 5 Wdh. nur 400m GP vor den MRT-Wiederholungen machen, aber konnte mich mit einem Leckerlie ("5min. Pause im Schatten, wenn du den letzten nochmal auf 3:30 drückst") nochmal für die letzte Wdh. motivieren. Die war aber hart.
Wiederholungen: 3:30,3:30,3:35,3:33,3:26/km.

Nach 5min. SP fühlten sich die 6x800er MRT-Intervalle (4:22/km) sehr locker an - sollten sie Anbetracht dessen, dass ich in knapp 3 Monaten über 50 dieser therapeutischen Häppchen am Stück laufen möchte wohl auch. Psychologisch trotzdem bestimmt mal sinnvoll, nicht dieses Gefühl - "dieses Tempo über 40KM?!" zu haben.
Da die private Chefin jetzt zwei Tage Zwangsvergnügunspause (Festival) angeordnet hat, war mir das nur mit MRT-Häppchen als Abschluss aber zu lasch für einen guten Impuls. Zwei freie Tage wollen verdient sein - die harten 800er zu Beginn waren da schon wieder fast vergessen.
Also noch 2x800m@5-10KMT (3:48/3:46) dran. Fühlte sich auch noch gut an, wären sicher noch 1-2 Wdh. möglich gewesen, aber 40 Runden auf der Bahn (persönlicher Rekord) reichten dann auch.
Hätte ich das Training nach den 5x800m@3KMT beendet, hätte ich es als sehr hart im Kopf abgespeichert, so eher moderat.

Sorry für den Roman, nach dem Urlaub gibbet wieder Fakten, Fakten, Fakten!

@ LaufSteff: Nicht ohne dein Programm und das trotz schwerer Beine.. Hast du vorher einen Plan wie deine QTE aussehen sollen und wie sie sich in das langfristige Training einbetten, oder ist da auch viel Freestyle dabei?

Zu meinem Knie: Die Symptomatik ist zwar nicht ganz neu, aber eine Diagnose habe ich keine. Das Ganze ist eher diffus und kommt schubweise mehr nach dem Trainings als währenddessen. Habe leider bisher eher schlechte Erfahrungen mit Orthopäden gemacht und 2 Monate zu warten, um mir dann sagen zu lassen, dass es eine Überlastungsreaktion sei und ich einfach weniger laufen solle, das spar ich mir.. Komplettes Pausieren bringt erfahrungsgemäß nicht viel, außer natürlich wenn es wirklich akut ist. Aber sobald ich ein gewisses Pensum erreiche geht es dann wieder los.
Deshalb nun der Versuch durch behutsames Fortsetzen des Trainings eine Anpassung zu erreichen bzw. mit Kraft, Dehnung, Blackroll o.ä. an potentiellen Schwachstellen und Dysbalancen zu arbeiten. Ansatzpunkte gibt es genug, ist halt mehr Trial and Error als Therapie nach Plan.

Nochmal zum Thema Performance Indikator: Meinen alten Brustgurt habe ich verkauft, mag die Dinger überhaupt nicht. Solange man das Ding nur für einzelne TE trägt, wäre es vielleicht i.O.. Mir reicht es eigentlich auch, wenn ich sagen wir in 4Wochen Abständen einen kleinen Performance Test habe, der zudem orthopädisch nicht zu belastend ist. Eine Idee von der ich schonmal gehört habe, sind regelmäßige 1500m Testläufe. Hätte ich Lust drauf. Mit Straßenschuhen sollte die Belastung für Sehnen & Co. doch deutlich geringer sein, als etwa ein 10km TDL.

Meine Woche:

KW28: 40Wkm/5TE
Mo: -
Di: 7km easy @>6:00
Mi: 7km easy @5:20 inkl. 1km @4:07 + 3BAL
Do: -
Fr: 7km easy @5:20 inkl. 1km @4:02 + 3BAL
Sa: 7km easy @5:35
So: 12km easy @5:40

Hinzu kommen regelmäßig ein paar Kraftübungen wie die erwähnten Ausfallschritte.
Insgesamt war die Woche für meine Verhältnisse sogar ganz solide. Das Knie scheint mehr oder weniger stabil. Die homöopathischen Dosen an schnellem Laufen würde ich natürlich gerne sukzessive ausbauen, wenn der Körper es zulässt. Umfangstechnisch bin ich auch gar nicht mehr so weit von meinem Ziel entfernt. Mit ca. 40-50Wkm würde ich mich dieses Jahr eigentlich schon zufrieden geben.

Ja, Pace recht gut getroffen. 4:19 sagt die Tabelle. Mit erhöhtem Umfang des Trainings war ich minimal langsamer, dieses Mal trotz eigentlich nicht so toller Umstände minimal schneller. Alles keine grossen Abweichungen. Aber in die richtige Richtung. War ja auch nicht zu erwarten, dass ich plötzlich wieder 10 Sekunden schneller werde, denn massive Überlastung war es auch nicht, es war verletzungsfrei.
Die Temperaturen merke ich einfach sehr. 25 Grad in der Sonne, dann laufe ich 20 bis 30 Sekunden tiefere Pace und es fühlt sich trotzdem anstrengend an.
Auch da bin ich aber dran, mich etwas zu gewöhnen. Diesen Samstag ging der LaLa wieder bei rund 20 Grad los, kam erst gegen 8 Uhr morgens los. Und wie immer in letzter Zeit am Morgen mit recht feuchter Luft, also Taupunkt über 15 Grad. Im Verlauf wurde es noch wärmer. Ich hab ihn mit 14 statt 16.3km ein wenig gekürzt und bin mal bewusst anders gelaufen als sonst. Nicht erst normales Tempo halten wollen trotz der Wärme und dann werde ich zwangsläufig langsamer, sondern erst 6km@ca. 5:30. Und dann aufgedreht. Den Rest mit 5:05. So ging es was besser und vorallem bin ich den wärmeren Teil noch was intensiver gelaufen.
In der Woche davor war es genau umgekehrt. Volle 16.3km, die ersten 7.8km mit 5:00 und dann wurde ich wegen der Hitze deutlich langsamer.
Könnte natürlich einen Mittelweg machen, aber irgendwie laufe ich automatisch entweder ca 5:30 wenn ich es bewusst locker mache, oder dann gleich Richtung 5:00, 5:15 ist schwieriger zu treffen. Ich hab auch keine Ausrüstung dabei, mit der ich direkt die Pace sehen würde. Laufe ja nur noch mit einer normalen Armbanduhr. Da hat man einfach seine Fixpunkte auf der Strecke und weiss, wann man welchen durchlaufen sollte.

Die Trainingswoche war nun:
letzten Sonntag: 95 Minuten Rad, rund 40km auf nicht asphaltierten Radwegen.
Montag 8x300m in 64"
Donnerstag 5km T @4:17
Samstag 14km LaLa

richtig, da fehlt ein Training. Habe es letzten Mittwoch zeitlich einfach nicht gepackt. Da wäre noch ca. 45 Minuten Rad oder ein kurzer Lauf angedacht gewesen.

Jetzt geht es wieder aufs Rad.

@Müßiggänger - kann ich gut verstehen mit den Orthopäden und habe da auch schon die ein oder andere Niete gezogen.
Zum einen halte ich aber bei chronischen Kniebeschwerden ein bildgebendes Verfahren für sehr sinnvoll und zum anderen ist es sicher auch keine schlechte Idee, dich mal weiter nach einem guten Orthopäden umzuschauen - will da nichts herbeireden, aber die in der M30 auftretenden Problemchen werden wohl tendenziell in der M35/M40/usw. nicht unbedingt weniger. Da ist es ganz gut, wenn man schon einen guten Orthopäden/Physio hat.
Kräftigung ist fast immer sinnvoll, v.a. wenn man dabei auf Dysbalancen achtet, aber manchmal sind die auch nicht so offensichtlich.
Drücke auf jeden Fall die Daumen, dass du das gut in den Griff bekommst.

Auf meine Hauptwettkämpfe bereite ich mich bis jetzt nach Plan vor. In zwei Wochen beginnt der 10-Wochen-Marathonplan nach Steffny.
Ansonsten überlege ich mir eigentlich schon für die Woche, was ich so vorhabe, entscheide dann aber nach Tagesform.Am Donnerstag wollte ich eigtl. nächsten 400-all-out Versuch und kurze schnelle Intervalle (150er/200er) laufen, aber die Beine gaben das nicht her.
Also spontan für 800er in 3KMT entschieden, da ich eigentlich in den 2 Wochen vor MRT-Plan auch noch 3000m all-out laufen wollte - das habe ich aber aufgrund der Temperaturen verworfen - da fehlt mir gerade der Biss alleine auf der Bahn.
MRT-Tempo wollte ich aber jetzt auch schon immer mal wieder ansprechen und Volumen auch erhöhen. Ist gerade ein bisschen ein Spagat und nicht ganz, wie ich es mir vor ein paar Wochen vorgestellt habe.
Aber passt schon. Bei der langfristigen Trainingsplanung /Periodisierung gibt es sicher noch viel Optimierungsspielraum.
Bin auch noch am Herausfinden, welche Distanz mir am meisten Spaß macht und wo ich vielleicht eher Stärken habe. Bisher habe ich da noch keine klaren Präferenzen.

Woche 10.07.23 – 15.07.23: 70,02KM@5:32/km
Di..: Bahn - 1x300m(45"?) + 1x200m(x")+ 5x200m(31,5") - 12,50 KM
Mi.: DL – 5:44/km – 192HM – 134bpm (70,5% mHF) – 14,00 KM
Do.: Bahn - 5x800m@<3KMT + 6x800m@MRT+2x800m@<10KMT - 20,41 KM
So.: DL – 5:16/km – 113HM – 142bpm (74,5% mHF) - darin: 3KM@MRT - 23,11 KM

@Müßiggänger : Ich bin wie Laufsteff auch M40 und kann bestätigen, dass die orthopädischen Probleme nicht weniger werden. Kann dir auch nur zu regelmäßigem Krafttraining raten und falls es länger schmerzt, dann zum Doc bzw. MRT

@LaufSteff : Solide Woche so kurz vor dem Einstieg in den Marathonplan. Und starke 800er. Viel schneller als 3:30-3:35 solltest du die auch nicht laufen bei 400m TP und 25 Grad in der Sonne..

@pulsedriver75 : Wenn man halbwegs ambitoniert läuft, ist eine GPS Uhr schon sehr hilfreich, es sei denn dein Tempo- und Körpergefühl ist sehr gut entwickelt..

@me: bin richtig zufrieden mit der Woche, größter Umfang seit dem HM im März. Leider keine wirklich schnelle Einheit, aber trotzdem 2 QTEs (und ne halbe auf dem Rad)
Mo: 6,0 km @ 4:58
Di: Gym - eine Stunde
Di: 10,2 km @ 5:35
Do: 17,6 km @ 5:17 mit 269hm
Fr: 5,5 km @4:57
Sa: Rennrad 47,1 km @ 25,2 km/h bei böigem Wind
So: eine Stunde Gym
So: 20,2 km @ 4:49, davon 6 km @ 4:26; zum Ende hin richtig harte Einheut. Habe einer sehr guten Freund bei seiner Marathon -Vorbereitung begleitet..

Gesamt:
5x Laufen für 59,5 km @5:07
2x Gym
1x Rad 47,1 km

Müßiggänger hat geschrieben: 14.07.2023, 18:23 Nochmal zum Thema Performance Indikator: Meinen alten Brustgurt habe ich verkauft, mag die Dinger überhaupt nicht. Solange man das Ding nur für einzelne TE trägt, wäre es vielleicht i.O.. Mir reicht es eigentlich auch, wenn ich sagen wir in 4Wochen Abständen einen kleinen Performance Test habe, der zudem orthopädisch nicht zu belastend ist. Eine Idee von der ich schonmal gehört habe, sind regelmäßige 1500m Testläufe. Hätte ich Lust drauf. Mit Straßenschuhen sollte die Belastung für Sehnen & Co. doch deutlich geringer sein, als etwa ein 10km TDL.

Schau dir mal den Polar Verity Sense an. Ich kann mit Brustgurten auch nichts mehr anfangen, aber der OH-1 (habe nur den Vorgänger des Verity Sense, ist aber fast der gleiche) am Oberarm ist super. Und immer mal wieder auch recht günstig zu erwerben.

Ich kauf mir vielleicht auch mal eine Uhr. Sicher etwas, wo keinerlei Gesundheitsdaten wie Herzfrequenz etc ins Netz gehen, schlimm genug, wenn das mit Wegdaten passiert. Allgemein eine datensparsames Modell eben. Ich laufe die immer gleichen Strecken und weiss die Zeiten eigentlich genau.
Ich hab mal eine Zeit lang zähneknirschend eine App genutzt auf dem Handy. Meine Erfahrungen damit waren gemischt. Die immer gleiche 5km Runde war nicht immer am gleichen Ort fertig. Da konnte man durchaus mal 10 bis 20 Sekunden länger rennen, bis das 5km Zeichen kam. Die App war von Nike. Hab ich dann wieder sein lassen.

Tendiere daher eher zu einer reinen Stoppuhr. Damit kann ich auch die R, I und T genauer bestimmen. Letztlich auch egal, ob die direkt die Pace ausgibt oder ob ich weiss: An der Kreuzung sind 2.07km und da müsste ich eben bei 08:56 durchlaufen für meine 4:19er T Pace.

Heute? 10x300m R in je 62-63" mit zwei Aussreisern die 2" länger waren - Nummer 2 und 9.
Es stimmt wieder mit den Zeiten.

Fjodoro hat geschrieben: 17.07.2023, 10:09 Schau dir mal den Polar Verity Sense an. Ich kann mit Brustgurten auch nichts mehr anfangen, aber der OH-1 (habe nur den Vorgänger des Verity Sense, ist aber fast der gleiche) am Oberarm ist super. Und immer mal wieder auch recht günstig zu erwerben.

Danke für den Tipp, ist die Messgenauigkeit denn da wirklich viel besser als am Handgelenk? Behalte ich mal im Hinterkopf. Meine nächste Investition wird wahrscheinlich erstmal ein neues Paar Laufschuhe sein. Ich zehre im Moment noch von den Vorräten, die ich mir vor 5-10 Jahren angelegt habe.

@LaufSteff und LongLeg: Ihr habt natürlich Recht, wenn die Kniegeschichte anhält, komme ich wohl nicht drum herum irgendwann einen Doc aufzusuchen. Für den Moment bin ich trotzdem verhalten optimistisch, dass die Maßnahmen, die ich ergreife, schon in die richtige Richtung gehen.

@All: Schöne Trainingswochen, die ihr da absolviert habt! Freut mich auf jeden Fall und gibt mir Motivation, wenn hier was los ist im Faden!

Müßiggänger hat geschrieben: 17.07.2023, 17:44

Fjodoro hat geschrieben: 17.07.2023, 10:09 Schau dir mal den Polar Verity Sense an. Ich kann mit Brustgurten auch nichts mehr anfangen, aber der OH-1 (habe nur den Vorgänger des Verity Sense, ist aber fast der gleiche) am Oberarm ist super. Und immer mal wieder auch recht günstig zu erwerben.

Danke für den Tipp, ist die Messgenauigkeit denn da wirklich viel besser als am Handgelenk? Behalte ich mal im Hinterkopf. Meine nächste Investition wird wahrscheinlich erstmal ein neues Paar Laufschuhe sein. Ich zehre im Moment noch von den Vorräten, die ich mir vor 5-10 Jahren angelegt habe.

Absolut kein Vergleich, um Welten besser. Ich hatte früher mit Brustgurt mehr Probleme gehabt, sowohl wegen Übertragungsproblemen als auch wegen dem blöden Rutschen auf längeren Läufen.

Siehe zur Genauigkeit auch hier: https://www.dcrainmaker.com/2021/02/pol ... e-accuracy

Die optische Pulsmessung am Oberarm scheint ja wirklich kein Vergleich zu der Messung am Handgelenk zu sein. Allerdings würde ich die ganzen Artikel, die diese Art der Messung auch bzgl. der Genauigkeit über die Elektrodenmesstechnik an der Brust stellen, eher im Bereich der ultimativen Lobhudelei ansiedeln.
Was individuellen Tragekomfort und Praktikabilität angeht, mag das für viele so sein.
Mir ist der Brustgurt beim ersten HM-WK auch ständig gerutscht und dann beim Hochziehen aufgegangen. War ein ärgerliches Gepfriemel. Seitdem trage ich ihn so eng, dass ich bei Läufen über 90min. noch am Folgetag einen Streifen sehen kann.
Drei Fliegen mit einer Klappe: Rutscht nicht mehr, Schmerzen im OK lenken von den Schmerzen in den Beinen ab + zusätzliche Motivation schneller zu laufen.
Hm, wenn der BG mal durch ist, denke ich nochmal über Verity Sense nach.

Vorgestern wollte ich ENDLICH die 400m all-out und noch ein paar 200er laufen, aber nach einem hard day at the office (Strand mit aktiven Kindern), waren die Beine schon beim Lauf zum Stadion schwer und die Temperatur am Abend immer noch hoch. Also wieder gekniffen(#Versagensangst?) und stattdessen 5x400m mit 400m TP (80"/83"/80"/79"/70") und danach noch 2x 1600m@4:23/km mit 400m TP.

Heute dann die 400m. Richtig gefreut hätte ich mich über 58"/59", enttäuscht wäre ich über +62" gewesen. Es wurden dann genau 60" (60,3 aber um mich da nicht selbst zu verarschen beim Start nicht zu spät und beim Ziel auf jeden Fall hinter der Linie abgedrückt), damit kann ich leben. Diesel, aber zumindest leichte Tendenz zum Turbodiesel.
Die 1 Sekunde für Sub60" kann ich sicher irgendwo finden. Vielleicht in der Renneinteilung - ersten 100m waren gefühlt etwas zu langsam, obwohl ich die letzten 100m trotzdem kratzen und beißen musste...und auch da gefühlt zu langsam wurde. Direktere Schuhe (bin in den Speed3 gelaufen) könnten bestimmt auch noch was bringen. Mehr wäre sicher durch bessere Technik möglich, aber das ist ja nicht so einfach.

Anschließend 5' SP und dann 6x150m (22,5"/22,5"/23"/23"/23,5"/22") und dann noch 2000m@4:22/km (MRT mit schweren Beinen).

Nächste Woche wahrscheinlich noch 800m all-out und dann geht's in den Marathonplan.
Nächster WK ist zwar in der Vorbereitung ein 10er, aber mein Training hat derzeit natürlich nicht viel damit zu tun. Da der Faden jetzt nicht vor Traffic explodiert, würde ich trotzdem weiter hier schreiben. Wenn sich jemand an der Verwässerung stört - keine falsche Rücksichtnahme - hätte natürlich Verständnis

Hallo,

hätte hier jemand vielleicht einen Tipp zum Thema Pacing beim 10k?

Ich plane in nächster Zeit einen Testlauf, nur weis ich noch nicht genau wie schnell ich es angehen soll. Der letzte ist ein paar Monate her (39:42min) und ich denke dass ich jetzt um einiges schneller bin.

Kann man irgendwie anhand von Intervallzeiten hochrechnen auf 10km?
Vor kurzem bin ich 9x1000m Intervalle mit einem Schnitt von 3:50min/km gelaufen (bei 31Grad) denkt ihr damit kann ich 38:20min anpeilen oder wäre das etwas zu optimistisch? Natürlich mache ich den Testlauf wenn das Wetter halbwegs mitspielt am besten unter 20 Grad.

Endevour hat geschrieben: 21.07.2023, 13:30 ...
Kann man irgendwie anhand von Intervallzeiten hochrechnen auf 10km?
Vor kurzem bin ich 9x1000m Intervalle mit einem Schnitt von 3:50min/km gelaufen (bei 31Grad) denkt ihr damit kann ich 38:20min anpeilen oder wäre das etwas zu optimistisch? Natürlich mache ich den Testlauf wenn das Wetter halbwegs mitspielt am besten unter 20 Grad.

Puh, schwer zu sagen. Da sind so viele Unsicherheiten im Spiel. Generell ist es sehr schwierig von 1000m Intervallen auf eine 10k Zeit zu schließen, da eignen sich eher Einheiten wie 4-5x2000m mit 400m TP. Wie lange waren denn die TP zwischen den 1000ern? Wenn es nur 200m TP waren, würde ich persönlich sagen, dass du nicht so viel verkehrt machst, wenn du einen 3:50er Schnitt anpeilst, zumal du ja bei angenehmeren Temperaturen bestimmt noch einen Ticken schneller laufen kannst. Bei 400m TP kann es schon ganz anders aussehen, da gibt es denke ich einige Leute die die 1000er deutlich schneller als 10k RT laufen können. Das hängt dann stark von der Grundschnelligkeit bzw. den Unterdistanzleistungen ab.

Die Intervalle waren als 1km Tempowechsellauf ausgeführt 3:50-5:00min/km, der Puls war bei den schnellen Abschnitten etwa 4-5 Schläge unter der Schwelle.

Aber Versuch macht klug, ich werde einfach mal die 3:50min/km anpeilen und das beste draus machen.

Werde dieses mal auch auf der Bahn laufen da es auf der Straße keine wirklich flachen 10km gibt um Umkreis, das wird sicher auch die ein oder andere Sekunde ausmachen.

@LaufSteff: Nicht schlecht, deine 400m, die Sub60 sind dann bestimmt auch irgendwie drin. Ich glaube mich würdest du locker abziehen! Ich bin die 400m zwar niemals All-out gelaufen, aber als ich vor vielen Jahren klassische MD-Einheiten wie 6x400m in irgendwas um die 65-70s im Schnitt gelaufen bin, war mein letzter Lauf meist kaum schneller als die anderen. Bei den ersten Wiederholungen war ich meist vorne mit dabei, aber beim Letzten kam ich dann mit Abstand als Letzter ins Ziel. Ich bin definitiv kein Sprinter!

Eine spannende Frage (aber auch etwas Off-Topic) ist, inwiefern sich in Konsequenz das Training der "schnelleren" bzw. "langsameren" Läufer unterscheiden sollte. Oben genannte TE hat sicher auch für mich als langsameren Läufer ihren Wert, ich würde aber intuitiv sagen, dass ich von einer mehr ausdauerorientierten TE, sagen wir 15x200m in 1500RT mit 100m TP deutlich mehr profitieren würde. Auch wenn es um das 10km Training geht, haben TE wie X*1000m mit 400m TP im 5km RT oder schneller für mich einen eher geringen Stellenwert. Ich erinnere mich noch an ein Gespräch mit meinem Trainer an der Uni. Der meinte damals über das Sub31 Training eines anderen Läufers, dass bei ihm die "Schnelligkeit" nicht das Problem sei. Wenn er die 1000er gut in 2:55min laufen konnte, sah er da keinen großen Trainingsbedarf. Viel wichtiger war ihm die Entwicklung langer TDL um die 15km, für den erwähnten Läufer in geschätzt 3:15-3:20/km. Ich kann das sehr gut nachvollziehen. Habe bei meinen 10ern eigentlich nie das Gefühl gehabt, dass die fehlende Schnelligkeit das Problem ist, limitierender war imho fast immer die Ausdauer. Liegt vielleicht auch an meinen geringen Umfängen. Naja, am Ende ist es natürlich nicht schwarz weiß und die richtige Mischung der verschiedenen Trainingsformen ist gefragt. Sorry für das Abschweifen und den langen Text!

PS: Ich persönlich habe nichts gegen einen allgemeineren Austausch über das Training für verschiedenste Distanzen. Meist läuft man ja doch über das Jahr verteilt verschiedene Distanzen und grundlegende Gedanken über das Training sind auch oft allgemeiner Natur. D.h. ich würde den Fadentitel nicht so streng lesen, gerade weil ja eh nur noch recht wenige Leute hier im Forum in dem Bereich aktiv sind.

Meine Woche:

KW29: 28Wkm/4TE
Mo: -
Di: 7km easy @5:15 inkl. 2km @4:12
Mi: 7km easy @5:40
Do: -
Fr: 7km easy @6:00
Sa: 7km easy @>6:00 + 4BAL
So: ~50km Radtour easy

Nächste Woche ist erstmal Ruhewoche. Heute gab es eine spontane Radtour mit einem Kumpel. Eigentlich stand Sonntag ein weiterer Lauf auf dem Plan ähnlich wie letzte Woche. Habe mein Knie diese Woche allerdings leider wieder etwas mehr gemerkt. Daher blieb es bei der Radtour. Die Ruhewoche kommt auf jeden Fall gelegen. Mal schauen, wie es danach weitergeht und ob ich es doch nochmal mit einer Laufpause versuche und mich schonmal nach Orthopäden umschaue.

@Endevour - ich würde da Müßiggänger beipflichten - die TE hat (ohne persönliche Vergleichswerte) wenig Aussagekraft für eine mögliche 10er Zeit. Die TE könnte ich wohl auch laufen (nicht bei 31 Grad, höchstens unter Zwang) , 38:20 auf 10KM aber (noch) nicht.
1km TP ist halt viel Erholungszeit - da geht auch die HF ordentlich runter und dann sind durchschnittlich 5 Schläge unter Schwelle für die schnellen Abschnitte auch nicht so vielsagend. Trotzdem eine sehr starke TE bei den Temperaturen! Ausdauer sollte da wohl beim 10er eher kein Problem sein.
Nur halt so für sich wenig aussagekräftig für die 10er Zeit.
Viel Erfolg beim Versuch!

@Müßiggänger - meine 400er waren ja vogelwild und in diesem Fall wenig auf ein spezifisches Trainingsziel ausgerichtet. Wollte ja eigtl. schnellere TE machen, aber die Beine gaben es an dem Tag nicht her und so dienten sie dafür, die Beine noch etwas müder vor 3-4x1600m@MRT zu machen - woraus dann nur 2 Wdh. wurden - das Vorermüden hatte zu gut geklappt.
Generell gibt es ja unterschiedliche Ansätze, was etwas schnellere Einheiten für eher ST-Typen angeht. Stichwort - mehr auf Stärken fokussieren oder mehr an Schwächen arbeiten.
Ich lese gerade Hudson (Run faster) und in der unmittelbaren Vorbereitung auf ein 10K-Peak-Race (12 Wo.) empfiehlt er, das Training auf die Stärke zu basieren (speed runner vs. fatigue-resistant runner) und dann zunehmend an der Schwäche zu arbeiten.
Aber auch grundsätzlich sollte sich das Training danach unterscheiden, ob man eher FT- oder ST-Typ ist.

Sehr ärgerlich mit dem Knie! Toi toi toi!

Meine Woche:
Woche 17.07.23 – 23.07.23 : 76,92 KM@5:29/km
Di.: Bahn– 5x400m@1,5-3KMT+ 2x1,6km@4:23/km – 15,97KM
Mi.: DL - 5:34/km – 105HM – 133bpm (70% mHF) – 10,04KM
Do.: Bahn – 400m:60"+6x150m - 15,04KM
Sa.: Bahn - 4,22KM@MRT – 4:25/km – 155bpm (81,5% mHF) - 10,86 KM
So.: LR – 5:43/km – 363HM – 133bpm (70% mHF) - 25,01 KM

@LaufSteff : starke 400m Zeit! Das geht mit ien wenig Übung sicherlich sub 60. Ich will das auch mal machen, würde mich aber eher auf 63 bis 65 schätzen.
War die letzte Woche schon der Einstieg in den Marathon-Plan oder startest du diese Woche? Poste ruhig weiter hier.
@Müßiggänger : lieber mal ein wenig rausnehmen als mit ner richtigen Verletzung wochen- oder monatelang auszufallen...
@Endevour : ich denke, dass die Hochrechnung aus Intervallzeiten recht indivuell ist und du da vor allem auf eigene Erfahrungswerte zurückgreifen musst. Bei mir persönlich ist es so, dass ich 1000er oder 2000er mit kurzer Trabpause deutlich schneller als 10k RT laufen kann.

@me: durch viele berufliche und private Verpflichtungen ist es bei mir im Moment Training nach Lust und Laune, nichts was man strukturiert nennen kann. Zum richtigen Speedtraining bin ich schon seit 3 Wochen nicht mehr gekommen und die Vorbereitung auf die Volksdistanz - Triathlondistanz läuft auch nur nebenbei. Bin ewig nicht mehr geschwommen. Rad und Laufen sieht allerdings sehr gut aus.

Meine letzte Woche:
Di: TDL 8,5 km @ 4:35 mit 160hm, darin 6,6 km, die ich im September als Wettkampf laufe. Habe mich schon anstengen müssen, war aber noch was weg von all-out und trotzdem 40 Sekunden schneller als im Wettkampf letztes Jahr.
Do: 17,7 km @5:25; die lange Variante des Wettkampfs im September. Eventuell laufe ich da ein Double
Fr: 27,9 km Mountainbike @ 29,7 km/h und anschließend Mini - Koppellauf 2 km @ 4:15. Hartes Radfahren mit Wind und Regen, beim Laufen habe ich dann gemerkt, dass ich 1 km brauche bis die Beine locker sind..
Sa: 20 km @ 4:48, darin 8 km @ 4:28 - habe wieder meinen Kumpel bei seiner Marathon Vorbereitung begleitet. Trotz nur 19 Grad war das recht hart

Euch ne gute Woche!

@LongLeg - gute Woche! Knapp 50 Km Laufen mit ordentlich Qualität drin - schaut doch gut aus. MTB-Schnitt von 30km/h bei Gegenwind? Das sind sicher auch ordentlich Watt! Beim Schwimmen halt einfach nicht absaufen, dann wird das was mit dem Triathlon.

Bei mir geht der Einstieg in den Marathonplan erst nächste Woche los, habe aber schon sukzessiv das Volumen erhöht.
Diese Woche wahrscheinlich noch ein 800er all-out Versuch und ein paar Kilometer@MRT und vielleicht nochmal ein paar Bergsprints und sonst eher locker.
Sind die 4:28/km Ziel-MRT bei deinem Kumpel ? Fast identisch mit meinem Wunsch-MRT.

@Laufsteff: so wird der Plan sein. Beim Schwimmen überleben und dann das Feld auf dem Rad und beim Laufen von hinten aufrollen.
Werden auf dem MTB schon ordentlich Watt gewesen sein, habe da aber keine Anhnung bzw, kein Gefühl welche Werte ich trete.
Habe mir für den Triathlon einen Schnitt von 36-37 km/h auf einem alten Rennrad vorgenommen. Wenn ich schwimmen könnte, wäre sogar eine gute Platzierung drin.. aber ist ja auch mein erster Triathlon, von daher steht durchkommen und Spaß haben im Vordergrund.
Bei meinem Kumpel ist Ziel MRT 3:15, aber er läuft die Einheiten immer einen Tick schneller als Plan. Denke auch, dass er 3:10 drauf hätte. Er startet Mitte Oktober beim Baldeney See Marathon

Sind alle im Urlaub? Oder warum schreibt hier keiner?

Ich hatte wieder eine sehr gut Woche...

Mo: 5,5 km @ 5:04
Di: Gym und 13,4 km @ 5:18
Mi: 28,3 km @ 30,3 km/h auf dem MTB und anschließender kurzer Koppellauf 3,0 km @ 4:00
Do: Gym
Fr: 5,5 km @ 5:08
Sa: 17,0 km @ 5:05
So: 10,0 km @ 5:15 mit 216 hm

Gesamt: 28,3 km Rad
2x Gym
5x Laufen - 54,3 km @ 5:07

Heute gerade eben 30,8 km MTB und anschließend 4,0 km @ 4:!2

Fühle mich gerade bärenstark:-)

Wie läuft es bei euch? Lasst mal was hören..

@LongLeg - schöne Woche! Vor allem die Koppelläufe - sauber! Fährst du mit Klickpedalen und ziehst danach die Laufschuhe an oder alles direkt in Laufschuhen ? Übst du ein bisschen die Wechsel ? Schaut auf jeden Fall gut aus mit der 4er Pace nach den ca. 30KM MTB!

Bei mir war das Highlight letzte Woche der 800m all-out TT (2'15"). War verdammt hart, hat aber Spaß gemacht.
Danach weiter Umfang ganz leicht erhöht und schon in den Dieselmodus geschaltet.
Bin mal gespannt, ob da bei dem 10er in der Vorbereitung was geht. So richtig kann ich mir das nicht vorstellen, da der M-Plan so gut wie nur Rumgediesel vorsieht. Mal schauen.

Woche 24.07.23 – 30.07.23 : 78,87 KM@5:20/km

Di.: Bahn– 800m:2':15" + DL 5:06/km (inkl. 2KM@4:23) - 42HM - 150bpm(79% mHF) - 13,24KM
Mi.: DL - 5:33/km – 120HM – 132bpm (69,5% mHF) + 5x8" Bergsprints – 11,31KM
Do.: Bahn – 10,55KM@MRT - 4:25/km - 154bpm(81% mHF) - 16,19KM
Fr.: KT-Beine
Sa.: DL - 10,11 KM– 5:21/km – 125HM - 142bpm (74,5% mHF) + 4 Stg. - 10,86 KM
So.: LR – 5:23/km – 173HM – 143?bpm (75% mHF) - 28,03 KM (incl. 1km@MRT)

@LaufSteff : Auf dem MTB habe ich nur falche Pedalen und fürs Rennrad keine Klickschuhe. Daher auch beim Triathlon direkt nach dem Schwimmen quasi in Laufkleidund und damit auch aufm Rad. Ich weiß, dass Klicks einiges bringen, aber hole ich mir erst wenn ich länger beim Rad dabei bleiben sollte.
Wechsel werde ich nicht üben. Gehe zwar ehrgeizig ran, aber im ersten Triathlon wird es nicht auf ein paar Sekunden ankommen.
Nach dem 400er finde ich auch deinen 800er all-out richtig stark
Auch die fast 80 WKM sind schon einmal ein guter Anfang! Ob es dann für einen 10er sub 39 aus dem Marathon Training ausgeht... könnte eng werden so ganz ohne Speedtraining.

Ich war nicht im Urlaub, aber bei mir lief letzte Woche nicht viel (was ja auch beabsichtigt war). Dementsprechend habe ich auf den wöchentlichen Trainingspost verzichtet.

@LongLeg: Schöne Woche, die Koppeleinheiten sehen stark aus. Ich habe mich auch mal ein wenig im Triathlon versucht und kann mich noch an das Laufen auf Eierschalen erinnern Da fühlen sich 4:00/km alles andere als geschmeidig an. 1h @ 30km/h auf dem MTB geht vom Effort schon in Richtung TDL, oder? Zumindest wäre das bei mir so.

@LaufSteff: Ebenfalls eine schöne Woche. Der Umfang ist ja schon solide und passend für die Marathonvorbereitung. Und Hut ab vor der 800m Zeit! Das sehe ich ähnlich wie deine Analyse basierend auf den IAAF Scores, die du andernorts gepostet hast. Die Zeit scheint mir relativ zur 10km echt stark und das spricht, da du ja nicht umfangsarm trainierst, gewiss für ein Talent auf den kürzeren Strecken. Umso gespannter bin ich nun, wie der Marathon wird. Im Hinblick auf die 10k Performance bei überwiegendem "Rumgediesel" bin ich wohl etwas anderer Meinung und weniger pessimistisch als ihr beide. Ich bin fest davon überzeugt, dass viel langsames Laufen schnell macht (Aber vielleicht liegt das daran, dass ich mehr Ausdauertyp bin?!)

@Me: Meine Ruhewoche war zwar bis auf ein kurzes Läufchen eine richtige Laufpause, allerdings im Hinblick auf Stress, Schlafqualität, etc. nicht ganz optimal. Ich hoffe trotzdem, dass sie dem Knie gut getan hat. Bin gerade am überlegen, ob ich es in den nächsten Wochen erst einmal bei ausschließlich langsamen Läufen belasse. Wäre eigentlich ein spannendes Experiment meine These von oben zu prüfen und zu schauen, wie schnell ich die 10km laufe, wenn ich nur langsam trainiere.

@Müßiggänger : Ich denke der Vergleich mit einem medium langen TDL kommt ganz gut hin. Von der Luft und HF (ca. 70% Hfmax) geht es auf dem MTB bei 30 km/h, aber die Muskeln merke ich dann am nachfolgenden Tag schon ganz gut.
Mal schauen, ob ich diese Woche noch eine Koppeleinheit hinbekomme. Wetter sieht eher mäßig aus die nächsten Tage + Team-Tag in der Eifel und am Samstag bei Freunden...

@LongLeg - ohne Neo und ohne andere Schuhe zwischen Rad und Laufen ist es bestimmt wirklich nicht so viel Zeit, die man bei den Wechseln verliert, aber ansonsten sind das wohl schon mehr als ein paar Sekündchen...habe ich mir sagen lassen.
Aber bestimmt der richtige Ansatz, da beim ersten Mal ehrgeizig, aber nicht zu verbissen ranzugehen.

Mit der 800m-Zeit beim ersten Versuch jemals war ich auch sehr zufrieden - vor allem, da ich die letzten 150m richtige Betonbeine hatte, die sich kaum mehr koordiniert bewegen ließen. Mit etwas Training in diesem Bereich, geht da bestimmt noch was.

@Müßiggänger - wie reagiert denn dein Knie auf Umfang vs. Tempo ? Sprich - kannst du in langsamerer Geschwindigkeit ohne Probleme länger laufen, im Vergleich zu kurz und schnell ? Dann würde ich vlt. sowieso erstmal langsam, im doppelten Sinne, den Umfang erhöhen und dann nach und nach mehr Tempo einbauen.

Gaaanz so pessimistisch bin ich trotz Dieselmodus gar nicht für den Vorbereitungszehner. Ich denke eigentlich auch, dass über viel Volumen in mäßiger Pace mit einigen Tempospritzen bis zu einem gewissen Bereich auch für 10K-WK einiges zu machen ist.
Allerdings gab es bei mir zuletzt schon wenig Training im Schwellen- und VO2MAX-Bereich und dazu fast ganz ohne Einheiten im geplanten RT wird es bestimmt doch schwierig.
Wie sah denn das Training damals für deine Sub36 aus? Umfang war es ja nicht sonderlich viel. Wahrscheinlich bist du dann nicht vorwiegend langsam gelaufen, oder ?

Bin auch ziemlich gespannt, was beim Marathon geht. Würde aber selbst einen weiteren Einbruch höchstens als weiteres Indiz für eine bessere Eignung für kürzere Strecken werten, da die Entwicklung auf dieser Strecke wohl auch mehr Zeit benötigt - also in Trainingsjahren.

Ich setze bei diesem Versuch beim Training bewusst auf Volumen vor Intensität. Könnte zwar gut sein, dass ein anderer Ansatz muskulaturtypbedingt besser für mich passen würde, aber möchte das zunächst mal so ausprobieren und beim nächsten Versuch vielleicht dann komplett andersrum.

@LaufSteff: Das Knie ist launisch, ich kann noch nicht genau beurteilen worauf es am ehesten reagiert. Es ist meist auch so, dass beim Laufen maximal ein komisches Gefühl da ist. So etwas wie ein leichter Schmerz kommt dann eher später am Tag oder am Folgetag, etwa nach längerem Sitzen. Ich versuche es jetzt mal mit "Umfang" aufgeteilt auf viele kurze Läufe, ich denke das verträgt das Knie am besten.

Zu Umfang/Tempo und 10k/MRT Performance: Ich würde nicht erwarten, dass mit deutlich weniger Umfängen aber mehr VO2max, Schwelle, etc. die MRT Performance viel besser wird. Also ist es vernünftig, es so zu versuchen. Ich würde am ehesten erwarten, dass es sich auf Distanzen von <5000m in Abhängigkeit des Muskeltyps deutlich verschieben kann. Aber das basiert mehr auf Intuition als auf irgendwelcher Literatur. Mal schauen.

Zu meiner Sub36: In Woche 3-6 der letzten 10Wochen bin ich so gut wie gar nicht gelaufen, in Woche 3 nur Mo, in Woche 4 Mo,Di,Mi und Woche 5 und 6 gar nicht. Ende Woche 5 begann ein 8-tägiger Alpencross mit dem MTB.
"QTE's", wenn man sie so nennen kann gab es sieben.

W2: 10x400m @3:30 mit 200m TP,
W4: 8km Crescendo @4:00 (4:26-3:42)
W7: 3x2km (hügelig,hügelig,flach) @8:13, 7:56, 7:38
W8: 11km Crescendo @4:30 (bis max 4:00-4:10)
W9: 15x 1min/1min @3:38/5:32 & 14km DL-2 @4:18
W10: 3x1000m @3:31,3:33,3:31

Am härtesten war mit Abstand der Alpencross. Vielleicht war es tatsächlich dieser und die Mischung aus massivem GA1 Training, Pulsspitzen bei den Anstiegen und Höheneffekt, die mich so gepusht haben. Die Laufeinheiten waren jedenfalls alles andere als episch. Bei den Radeinheiten sind meine Aufzeichnungen nicht so präzise. Es gab auch mal eine Einheit wie 30km MTB flach @30km/h oder 90km MTB hügelig @21km/h, die ich als "flott" bezeichnet habe, die also vom Effort her in Richtung QTE gehen könnten.

@ Müßiggänger - danke für die Auflistung. Da sind wirklich nicht die ganz harten QTE für eine 35:37 dabei. Bedenkt man dann noch, deine weniger als 30 WKM in den letzten 10 Wochen vor dem WK, komme ich wieder darauf zurück, dass da doch ein gewisses Talent vorhanden ist.
Allzu viele "langsame Kilometer" können es ja auch nicht gewesen sein. Sicherlich hatten die GA-Radeinheiten und vor allem der Alpencross einen nicht unerheblichen Anteil, aber wie hoch, ist wahrscheinlich selbst für dich, mit den genauen Aufzeichnungen, schwierig einzuschätzen.

Die vorsichtige Herangehensweise mit dem Knie klingt vernünftig!

@LongLeg - hast du dem Wetter getrotzt und einen schönen Koppellauf untergebracht?

Bei mir diese Woche Umfang weiter leicht erhöht und nix schneller als MRT. Durch die niedrigeren Temperaturen auch mit deutlich niedrigerer HF als zuletzt.

Woche 31.07.23 – 06.08.23 : 85,34 KM@5:19/km
Di.: 5x2KM@4:24/km - 17,01KM
Mi.: DL - 5:33/km – 99HM – 133bpm (70% mHF) – 15,01KM
Fr.: 10KM@4:42/km - 146bpm (77% mHF) - 15,06KM
Sa.: Jog – 5:47/km – 78HM - 116bpm (61% mHF) - 8,26 KM
So.: LR – 5:30/km – 168HM – 129bpm (68% mHF) - 30,00 KM

Komnende Woche steht eine von insgesamt zwei TE im 10KMT auf dem Plan. Endlich mal wieder fadenkonformes Training.
Hoffe bei euch läuft's gut.
Gute Trainingswoche allen!

Meine Trainingswoche:

KW31: 27Wkm/4TE
Mo: -
Di: 7km easy @5:50
Mi: 7km easy @5:40
Do: -
Fr: 7km easy @5:40
Sa: 6km easy @5:45
So: -

Jetzt versuche ich es also mal mit vielen kurzen lockeren Läufen, entsprechend langweilig und monoton ist die Wochenzusammenfassung.
Am Freitag habe ich mir beim Krafttraining den linken Oberschenkel zerschossen.
Der Samstagslauf war dann ziemlich unrund und am Sonntag habe ich lieber pausiert. Für mein rechtes Bein ist ein 90° Winkel bei einbeinigen Kniebeugen kein Problem. Links wird es selbst heute, drei Tage später, schon weit vor Erreichen des 90° Winkels schmerzhaft.
Das Positive daran, da ist eine Dysbalance, die ich gut adressieren kann.

Ebenfalls, eine gute Trainingswoche allen!

@LaufSteff : Nein, leider hat das Wetter und private Pläne einen Strich durch den Koppellauf gemacht.
Gute Woche von dir wieder in Hinblick auf den Marathon.

Meine Woche war ok, aber nicht besonders...
2x Gym
1x 14 km Wandern in der Eifel
30,8 km MTB @28,6 km/h
4x Laufen für 37,5 km @ 5:05, darunter 4 km als Koppellauf in 4:12 und 18,0 km @ 5:18 mit einigen hm für 1,5 QTE

Diese Woche will ich nochmal ordentlich Gas geben. Getsern 30 km locker Rennrad. Heute Abend wird auf jeden Fall ne harte Lauf QTE fällig..

Wünsche euch eine gute Woche!

@Müßiggänger - die Woche sieht etwas müßig aus, aber manchmal muss man da durch (gehen). Ohje, sorry.
Ernsthaft - das sieht sehr diszipliniert aus und das würde zumindest mir oft schwerer fallen als harte QTE. Vernünftige Herangehensweise!
Das muskuläre Problem im Oberschenkel ist bestimmt schnell behoben.

@LongLeg - die Woche schaut doch noch ganz solide aus. Wann ist nochmal dein Triathlon ?

Bei mir heute endlich mal wieder was für den Faden. Sollten 5x1KM@10KMT mit 400mTP werden. Vor der letzten Wiederholung dachte ich mir aber: "In den nächsten 9 Wochen gibt es, abgesehen von den Wettkämpfen, genau noch eine weitere schnelle Einheit. Soll ich diese jetzt wirklich mit irgendwas zwischen "moderat" und "angenehmen hart" beenden oder lieber nochmal einen Kilometer ballern?"
Wurden dann 3:47/3:48/3:48/3:48/3:16.
Die letzte Wdh. war dann definitiv hart, ohne den Zusatz "angenehm".
Jetzt wird wieder weitergedieselt.

@LaufSteff : der Triathlon ist in 11 Tagen am 20.08. bin recht optimistisch. realistsische Zielzeit ist wohl 65 bis 70 Minuten.
Gestern lange auf einer Einschulungsfeier gewesen. Da die letze richtige Laufeinheit letzte Woche Donnerstag war, habe ich mich trotz Kuchen sowie Currywurst + Pommes im Bauch um 20.30 noch auf den Weg gemacht.
Fazit - Lauf-Form ist weiterhin sehr gut. Habe 2x 4km mit 90 Sekunden GP in 4:03 und 3:58 gemacht und das war noch was weg von sehr hart:-). Einmal ist mir die Currywurst fast hochgekommen, aber sonst war der Magen ok...

LongLeg hat geschrieben: 09.08.2023, 15:13 Fazit - Lauf-Form ist weiterhin sehr gut. Habe 2x 4km mit 90 Sekunden GP in 4:03 und 3:58 gemacht und das war noch was weg von sehr hart:-). Einmal ist mir die Currywurst fast hochgekommen, aber sonst war der Magen ok...

Beeindruckend! Ich habe vor dem 10er im Juli den ganzen Tag nichts anderes als helles Toastbrot in kleinen Häppchen über den Tag verteilt zu mir genommen, sonst hätte mein Magen das nicht mitgemacht. Die Einheit an sich ist natürlich auch sehr ordentlich! Da scheint mir doch eine 38:** auf 10km nicht abwegig.

@LaufSteff: Eigentlich ist es gerade nicht so schwer mich zu disziplinieren. Das Tempo von 5:40-5:50 geht ja bei mir ja auch ohne bewusstes auf die Bremse drücken. Schwieriger wird es wahrscheinlich mich zu bremsen, wenn ich mir wieder schnellere TE erlaube.
Die Versuchung der letzten Wiederholung wie bei deinen 5x1km ist wahrscheinlich die Größte. Und wenn man da ab und an nachgibt, ist das ja auch kein Problem, solange man nicht systematisch überzieht!
PS: Ich erwarte jetzt aber schon eine Zeit um die 37min beim 10km WK von dir, das wäre der Schnitt deiner TE

Meine Trainingswoche ist schnell erzählt, ich hoffe ihr habt Spannenderes zu berichten!

KW32: 35Wkm/5TE

Mo: 7km easy @5:40
Di: 7km easy @5:45
Mi: -
Do: 7km easy @5:50
Fr: 7km easy @5:50
Sa: 7km easy @5:50
So: -

Ich habe noch keinen Plan, ob bzw. wann ich es wieder mit schnellerem Laufen versuche. Wenn dann wird das wahrscheinlich erst nach dem Urlaub Mitte September der Fall sein. Eine klassische Vorbereitung auf einen 10er im Herbst wird es dementsprechend auch kaum geben, was mich aber nicht davon abhalten soll auszuprobieren, was mit meinem homöopathischen Training möglich ist.
Ein HM scheint mir aktuell nicht besonders sinnvoll, auch wenn das die Distanz ist auf der ich theoretisch am leichtesten PB laufen können sollte. Die steht nämlich noch bei 1:27:49h und stammt aus grauer Vorzeit (2010).

@LongLeg – die 2x4km mit der kurzen GP sind richtig stark. Wenn sich das nicht mal hart angefühlt hat, ist die Form wohl noch weiter angestiegen. Sauber!
Die Pommes-Currywurst-Kuchenmischung wäre bei mir da direkt in den Büschen gelandet. Bin da leider auch empfindlicher, nach so einem Gelage könnte ich viele Stunden später höchstens etwas joggen.
Wie sind nochmal die Distanzen bei deinem Triathlon ? Damit ich die 65-70min. einordnen kann.

@Müßiggänger – mit dem „diszipliniert“ meinte ich nicht die Pace an sich bei den Dauerläufen. Bei den lockeren Läufen fällt es mir auch nicht so schwer, mich an Vorgaben bzw. eine geplante Pace zu halten. Ich meinte vielmehr, dass du eben weiter diszipliniert mit kurzen lockeren Läufen, wie auch wieder in dieser Woche, aufbaust und komplett auf Tempoeinheiten verzichtest. Da würde es mich schon sehr jucken.

Deine HM-PB ist im Vergleich zur 10KM-PB sicherlich wirklich wesentlich einfacher zu erlaufen. Da du dich ja außerdem eher als Ausdauertyp beschreibst, geht da bestimmt noch einiges! Wenn das Knie mitspielt und du den Umfang weiter ausbauen kannst, fällt die HM-PB sicher schnell und das wäre doch ein schönes Zwischenziel. Wahrscheinlich einfacher sich dafür zu motivieren – beim 10er würde zumindest ich an deiner Stelle immer wieder etwas wehmütig auf die alte, derzeit wohl recht weit entfernte PB schielen.

Zugegeben - die 10KMT-Intervalle bei mir waren auch ohne den letzten schon mehr als optimistisch. Die erste Wdh. geriet etwas zu schnell, da es sich aber nicht hart anfühlte, fand ich das Tempo angemessen. Da sind wir wieder bei der relativen Irrelevanz der 1000m Intervalle für eine 10K-WK-Prognose...zumindest für mich. Auf 1000m mit 400mTP kann ich schon einiges durchdrücken, was im 10K-Rennen nicht drin ist. (@Endeavour – wäre schön, zu erfahren, wie das bei deinem TT so aussah).

Eigentlich wäre ich am 03.09 einen DLV-vermessenen 10er gelaufen, aber leider ist der jetzt doch nicht mehr mit der Familienplanung kompatibel. Stattdessen laufe ich an diesem Tag jetzt 10KM-TT all-out. Der Trainingseffekt wird sicherlich nicht viel geringer sein. Durchschnittliche HF über 90% mHF schaffe ich auch alleine, aber es hätte mich schon sehr interessiert, was mitten in diesem Marathontraining für den 10er möglich gewesen wäre. Alleine ist da für mich sicher nicht die gleiche Zeit drin und offiziell ist es dann ja schonmal gar nicht.
Vielleicht laufe ich auch 10000m auf der Laufbahn – da hätte ich es wenigstens etwas genauer als über GPS, aber andererseits sind 10000m alleine auf der Bahn all-out für mich so gar keine angenehme Vorstellung. Naja, wäre dann auch nochmal ein Bonus was für die mentale Härte. Mal sehen.

Nach dem Intervalltraining vom Dienstag bei mir, wie angekündigt, im Grunde nur weiter an der Umfangsschraube gedreht.
Spannend ist anders, aber bin sehr zufrieden mit der letzten Woche:


Woche 07.08.23 – 13.08.23
Marathonvorbereitung 2/10:
95,51 KM@5:21/km
Di.: 4x1KM@3:48/km +1KM@3:16/km - 17,55 KM
Mi.: DL - 5:38/km – 160HM – 135bpm (71% mHF) +6 Stg. – 15,15 KM
Do.: Jog - 5:55/km - 46HM - 119bpm (62,5% mHF) - 5,15 KM
Fr.: flDL - 12KM@4:37/km - 146bpm (77% mHF) -  16,33KM
Sa.: Jog - 5:54/km – 118HM - 121bpm (63,5% mHF) - 10,01 KM
So.: LR – 5:30/km – 140HM – 127bpm (67% mHF) - 31,32 KM

@LaufSteff : Respekt für den Umfang schon in Woche 2 der Vorbereitung. Ich beneide die Läuder immer, die so viel verletzungsfrei laufen können. Bin gespannt auf deinen 10 km TT. Mein Tipp: 38:45

Mein Volkstriathlon hat: 500m Schwimmen (Ziel ca. 12-13 Minuten), 20km Rad (ca. 34-35 Minuten), Laufen 5 km (20 min) + 1-2 Minuten Wechselzonen. Das ist zumindest der Plan...
Letzte Woche war ok:
2x Radfahren für 73,2 km @ 27,6 km/h
1x Schwimmen
1x Gym
3x Laufen für 32,5 @ 4:28, darunter 2x 4km @ 4:03 und 3;58 sowie einen 10 km TDL @ 4:18

Diese Woche nur lockere Einheiten und checken, ob ich im Traithlon Einteiler starte oder mit Schwimmhose und dann längeren Umziehen in der Wechselzone.
Nach dem Triathlon geht es dann direkt am Montag kommende Woche in den Urlaub in die österreichischen Alpen zum Wandern und Entspannen..

Haut rein!

@LongLeg – also dann ca. mit 2'30“/100m Schwimmen, 35km/h Radln und 4:00/km Laufen.
Das Schwimmen kann ich überhaupt nicht einschätzen – weder die Geschwindigkeit, noch den Einfluss der Belastung auf die anderen Disziplinen. Schwimmen kam jetzt auch länger nicht mehr in deinen Trainingswochen vor, oder ?
Die anderen Disziplinen hast du ja mit ähnlicher Distanz und Tempo schon im Training geliefert – vielleicht geht ja beim WK sogar noch ein bisschen mehr! Bin gespannt.

LongLeg hat geschrieben: 14.08.2023, 16:46 Ich beneide die Läufer immer, die so viel verletzungsfrei laufen können. Bin gespannt auf deinen 10 km TT. Mein Tipp: 38:45

Ich wiederum beneide eher Läufer, die viel viel weniger Umfang für meine PB-Zeiten brauchen.
Mit der problemlosen Umfangssteigerung bin ich aber auch sehr zufrieden, wobei das jetzt nicht linear so weitergeht. Volumen-Peak habe ich so ca. knapp 110 KM in Woche 6 geplant.

Deinen 10KM-TT-Tipp würde ich mit Kusshand nehmen. Glaube nicht, dass ich da wirklich weiter bin, als bei unserem 10er in Düsseldorf – dafür war das Training zu unspezifisch. Hängt dann natürlich auch wieder vom Wetter ab, aber ganz alleine Sub 39? Das kann ich mir wirklich nur schwerlich vorstellen. Versuchen muss ich es nach deinem Tipp jetzt natürlich trotzdem und werde daher so anlaufen. Wäre aber mit ersten Sub40 außerhalb eines WK komplett zufrieden.

@LaufSteff : 2:30 / 100m beim Schwimmen ist schon recht langsam. Auf dem Rad und beim Laufen traue ich mir einiges zu.
Wetter soll mit 25 Grad und trocken gut passen. Merke schon jetzt wie die Nervösität ansteigt. Ein komisches Gefühl, welches ich vor Laufstarts gar nicht mehr kenne. Versuche aber trotzdem locker ranzugehen und mir nicht zu viel Druck zu machen.

Muss mal schauen, ob ich Sonntag Abend noch einen Rennbericht hinbekomme. Montag früh um 6 fahren wir dann Richtung Österreich. Evtl. kommt der Bericht dann auch später in der Woche...

@LongLeg- cool, dass es so kribbelt! Das macht es doch gleich noch viel schöner.
Viel Erfolg! Hau einen raus!

LaufSteff hat geschrieben: 19.08.2023, 17:56 @LongLeg...
Viel Erfolg! Hau einen raus!

+1

Diese Woche war ich nicht ganz so diszipliniert. Zwar konsequent kurz und langsam, dafür sind einzelne TE ausgefallen bzw. wurden verschoben. Ich verbuche es einfach als halbe Regenerationswoche.

KW33: 29.5Wkm/4TE
Mo: 7km easy @5:50
Di: 7km easy @5:50
Mi: -
Do: -
Fr: 7km easy @6:00
Sa: -
So: 8.5km easy @6:00

@LaufSteff @Müßiggänger : Danke fürs Daumen drücken!

Halte es kurz, da der Wecker in 7 Stunden klingelt und ich noch für den Urlaub packen muss...

Bin zufrieden, es war aber brutal hart. Härter als ein voll gelaufener HM:
Bin leider knapp an der 70 Minuten Marke vorbei in 1:10:45
12:41 für 500 Meter Schwimmen
35:47 für 20 km Rad
22:17 für 5 km Laufen

Ausführlicherer Bericht kommt im Laufe der Woche...

Euch ne gute Woche! Haut rein

@LongLeg - herzlichen Glückwunsch!
Starkes Debüt! Wetter war ja wahrscheinlich brutal, oder ? Bei meinem LR jedenfalls schon früh total schwül.

Sind beide Wechselzeiten in der Radzeit ? Dann wärst du ja mit Schwimmen und Rad ziemlich im Plan gelegen und beim Lauf dann hintenraus bei der Vorbelastung und dem Wetter total verständlich, dass es nicht mehr ganz so schnell ging, wie vorgenommen...wenn es denn so war. Genug der Spekulation, ich warte mal deinen Bericht ab.
Schönen Urlaub!

Meine Woche war wenig spektakulär, allerdings persönlichen WKM-Rekord um 2,02KM überboten:

Woche 14.08.23 – 20.08.23
Marathonvorbereitung 3/10:
102,02 KM@5:10/km
Mo.:KT-Beine
Di.: 4x3KM@4:25/km - 21,10 KM
Mi.: DL - 5:30/km – 177HM – 133bpm (70% mHF) – 16,42 KM
Do.: Jog - 5:50/km - 46HM - 122bpm (64% mHF) - 5,21 KM
Fr.: flDL - 13KM@4:27/km - 154bpm (81% mHF) - 17,25KM
Sa.: Jog - 5:57/km – 128HM - 125bpm (65,5% mHF) - 9,26 KM
So.: LR – 5:09/km – 258HM – 148bpm (78% mHF) - 32,79 KM

Diese Woche steht Entlastungswoche an, wobei der Umfang nach Plan eigentlich gleich bleibt, aber eine QTE durch Joggen ersetzt wird.
Hatte allerdings letzten Freitag komische Schmerzen am Sprunggelenk und sollte ich da wieder etwas spüren, werde ich etwas mehr rausnehmen.

@LongLeg: Schade, dass du so knapp an den 70min vorbeigeschrammt bist. Bei den Bedingungen aber dennoch eine sehr starke Leistung! Bin gespannt auf den ausführlicheren Bericht, einen schönen Urlaub erst einmal!

Um die Staubwolke hier zu vertreiben, mal noch meine letzte Trainingswoche nachgereicht:

Woche 21.08.23 – 27.08.23
Marathonvorbereitung 4/10:
101,11 KM@5:27/km
Mo.:KT-Beine
Di.: DL - 5:28/km - 197HM - 137 bpm (72% mHF) + 5 Stg. - 18,38 KM
Mi.: Jog - 5:48/km – 96 – 120bpm (63% mHF) – 10,35 KM
Do.: flDL - 13KM@4:40/km - 152bpm (80% mHF) - 21,12KM
Fr.: Jog - 5:52/km - 52HM - 119bpm (62,5% mHF) - 5,12 KM + KT-Beine
Sa.: Jog - 5:44/km – 141HM - 126bpm (66,5% mHF) + 5 Stg. - 12,51 KM
So.: LR – 5:27/km – 187HM – 136bpm (71,5% mHF) - 33,33 KM


Gestern gab es dann bei mir endlich mal wieder eine fadengerechte Trainingseinheit:
6x1KM@3:53/km (10KMT) + 1KM@4:07/km (HMT) + 3x1KM@4:25/km (MT) mit 400m TP zwischen den Wiederholungen.
Lief sehr ordentlich. Hätte richtig Lust auf den DLV-vermessenen und bestenlistenfähigen 10er WK am Sonntag in Wachtendonk. Leider passt der mir aber zeitlich nicht rein. Stattdessen also am Sonntag 10KM alleine all-out. Da hält sich die Lust aber in Grenzen und daher mal sehen, ob ich an selbige rankomme. Mit dieser Einstellung ja eher nicht. Ziel ist Sub 40 – damit wäre ich zufrieden, was Sub39 natülich dann noch schwerer macht, aber alleine kann ich mir das gerade eh nicht vorstellen, was es noch...
Eigentlich wollte ich mir vornehmen, mindestens die Hälfte in Sub39-Pace zu laufen, aber das soll sich auch nicht zu sehr einprägen, also mindestens 6KM in Sub39-Pace. Hängt aber auch noch davon ab, ob ich eine geeignete Strecke in Kölle finde. Mit öffenlichen Laufbahnen sieht es da ja eher mau aus. Wetter soll ja "leider" am Sonntag wieder besser sein - da wird es am Rhein entlang bestimmt zu voll. Mal schauen.

Wie schaut's bei euch so aus ?
@LongLeg – noch im Urlaub oder schon wieder zurück und voller Tatendrang ? Was steht bei dir eigtl. als nächster WK an ?
@Müßiggänger – weiter am Ausbauen der lockeren TE ? Was macht das Knie ?

Gute Woche allen!

@LaufSteff: Grundsätzlich traue ich dir die Sub39 auf jeden Fall zu. Schade, dass das mit dem 10er WK nicht klappt. Angesichts der geschilderten Umstände tippe ich dann einfach mal auf eine 39:21min. (Ehrlich gesagt reine Willkür ). Hau rein!

Wirklich ausgebaut habe ich meine lockeren Läufe nicht, aber zumindest arbeite ich an der Konstanz auf niedrigem Niveau.
Das Knie ist größtenteils ruhig, ab und an merke ich allerdings ein bisschen was. Da ich Ende nächster Woche zum Wellenreiten nach Südfrankreich fahre und dort wahrscheinlich nicht viel Energie zum Laufen übrig habe, scheint mir jetzt der passende Zeitpunkt für eine Art Saisonpause. Dann komme ich auch nicht so leicht in Versuchung im Oktober noch einen WK zu laufen und fokussiere mich stattdessen auf die Grundlagen. Die HM PB kann ich dann hoffentlich nächstes Frühjahr angreifen (zugegeben ein klein wenig liebäugele ich noch mit dem HM auf dem Hockenheimring am 25.11).

Hier noch meine letzte Woche:

KW34: 35Wkm/4TE
Mo: -
Di: 10km easy @>6:00 + 2 St
Mi: -
Do: 7km easy @5:50
Fr: -
Sa: 7km easy @6:00
So: 11km easy @5:45

Trainingsberichte gibt es von mir dann wahrscheinlich erst wieder nach dem Urlaub. Diese Woche gibt es nur 3 lockere 7er. Wünsche allen bis dahin ein gutes und verletzungsfreies Training!

I'm back:-)

Warning: könnte lang werden...

@LaufSteff : Danke für die Glückwünsche zum Triathlon.
Zwei starke 100 km Wochen bei dir in der Marathonvorbereitung, weiter so! Für den 10er Time trial drücke ich dir die Daumen und bleibe bei meiner Prognose.

@Müßiggänger: Auch hier danke für deine Glückwünsche. Ich hoffe, dass sich dein Knie weiter stabilisiert und viel Spaß beim Wellenreiten!

@me: Urlaub war super. Waren im Ötztal in Österreich viel Wandern, Natur genießen und relaxen. Außerdem noch ein bisschen digital detox, daher auch erst jetzt wieder ein Post von mir...
Konnten auch den Wassermassen letzten Montag mit 9 Stunden Verspätung entfliehen. Leider habe ich mir dann direkt am Dienstag - Morgen mal wieder den Rücken verknackst. Daher habe ich jetzt seit dem Triathlon am 20.08. keinen richtigen Sport mehr betrieben. Hoffe, dass ich morgen locker mit 5 km wieder einsteigen. Dann leider kommenden Mitteoch eine kleine OP, welche nochmal 3-4 Tage Sportpause im Anschluss erfordert.

Nächster Wetkampf ist der Seidenraupencross am 17.09. in Krefeld in meinem vor der Tür gelegen Laufgebiet. Da ich bis dahin mit den vielen Pausen nicht top in Form sein werde, gehe ich locker ran. Meine alten Bestzeiten sollten trotzdem machbar sein. Plane im Moment noch einen Doppelstart über 6,6 km und 16 km mit einer Stunde Pause zwischen den Läufen.
Vielleicht möchte sich noch jemand anschließen?

Bericht zum Triathlon am 20.08. in Krefeld:
Bericht zum Triathlon am 20.08. in Krefeld:
War doch sehr nervös vor dem Start. Schwimmen war brutal. Ziemliches Hauen und Stechen, das war echt nicht lustig, insbesondere an den Wendebojen. Habe mich dann aber gut durchgekämpft und lag mit 12:41 im Rahmen meiner eigenen Prognose. Aus dem Wasser raus war mir recht schwindelig und Puls schon bei 165 . Zum Glück hatte ich nur 10 Meter bis zu meinem Rad und habe mich dort erstmal zum Schuhe anziehen hingesetzt. Dann relativ zügig mit dem Rad raus zur Radstrecke gelaufen und dort direkt einen guten Rhytmus gefunden. 20 km Rad mit 6x 1880 Grad- Kehren, die einem jedes Mal ein bisschen Energie gezogen haben. Lief aber gut auf dem Rad und konnte eine Menge Leute einsammeln. Knapp über 36 km/h im Schnitt warens dann; beide Wechsel übrigens in der Radzeit mit drin.
Dann wurde es unschön. Beim Wechsel zum Laufen bekam ich übelste Seitenstiche und Magenkrämpfe wie ich das noch nicht erlebt habe. Es gibt ein paar Fotos von mir, wo ich richtig schlecht aussehe...
Dies zog sich über ca. 1,5 km, die ich mit 2 Gehpausen in ca. 5:00 bestritt. Danach wurde es allmählich besser und ich konnte die letzten 3,5 km @ ca. 4:15 laufen. Mit einem kleinen Endspurt bin ich dann ins Ziel und war unglaublich glücklich als es vorbei war.
Hatte mir beim Laufen eher eine 4:00 Pace ausgerechnet, aber das war einfach nicht mehr drin.
Es war viel härter als ein voll gelaufener HM, war vollkommen alle. 26 Grad und Sonne haben bestimmt auch dazu beigetragen.

Insgesamt wurde ich 36 von 235 Männern und 6. in der AK 40. Fürs Debut bin ich zufrieden.
Frage an euch: Wo liegt meine Schwachstelle? Nach dem Schwimmen war ich 149., dann mit der 44. besten Radzeit nach dem Radfahren 65. und mit der 18. besten Laufzeit dann am Ende Platz 36.

Hier nochmal die Zeiten:
12:41 für 500 Meter Schwimmen
35:47 für 20 km Rad inkl. 2x Wechselzone
22:17 für 5 km Laufen

Euch noch eine gute Woche und haut rein!

@ Müßiggänger - immerhin eine Steigerung der WKM um fast 20% zur Vorwoche! Ok,ok - alles ist relativ. Am wichtigsten wohl, dass das Knie relativ ruhig blieb.

Viel Spaß beim Wellenreiten! Habe ich diesen Sommer nach langjähriger Pause auch zum ersten Mal wieder gemacht. Energie in den Beinen war da aber noch ausreichend vorhanden - im Gegensatz zu den Schultern...was wohl hauptsächlich daran lag, dass ich pro Stunde bei ca. dreißig Versuchen ca. drei Wellen ordentlich erwischt habe - da konnte ich meine Beine schonen. Trotzdem toll, so stundenlang im Meer.
Schönen Urlaub!

@LongLeg - danke für den Bericht und nochmal Glückwunsch zum erfolgreichen WettKAMPF! Voller Einsatz - stark! Gerade angesichts der extremen Seitenstiche und Magenkrämpfe sicher nicht einfach, am Anschlag weiter durchzuziehen. Tolles Debüt!
Wenn ich irgendwann mal die Zeit finde, ordentlich Kraulen zu lernen, hätte ich auch große Lust mal an einem Triathlon teilzunehmen.
Wenn du mehr Zeit ins Schwimmtraining investieren kannst, ist da sicher auch noch einiges drin.

Am 17.09 laufe ich HM um den Fühlinger See, sonst wäre der Crosslauf vlt. eine Alternative gewesen.

Bei meinem 10er Testlauf übermorgen geht es mir vorrangig um die Trainingsbelastung. Die Zeit ist sekundär, eher tertiär.
Sub 40 außerhalb WK wäre zwar toll, Sub 39 geil, aber wäre halt nicht mal auf der Bahn, sondern nur über GPS und damit, hm, nicht komplett wertlos, aber eben auch nichts Handfestes.
Alle meine WK waren bis jetzt DLV-vermessen (außer der Marathon in Holland) und bestenlistenfähig - da bin ich leicht neurotisch.
Überlege daher auch noch, die zweite Hälfte nach HF zu laufen und zu versuchen, so meinen persönlichen 10KM-HF-Rekord zu schlagen.
Mal sehen.

@LongLeg – hoffentlich keine Rückenbeschwerden mehr und die OP gut überstanden.
@Müßiggänger – hoffentlich gute Wellen (gehabt?). Schönen Urlaub noch! (?)

Bei meinem 10-KM-TT am Sonntag, waren beide Prognosen gut. Nach GPS wurde es eine 39:12 – also nur kleiner Zahlendreher – ggf. war es tatsächlich aber eine 38:41.
Bin 10x die 1-KM-Rundstrecke vor dem Rheinenergie-Stadion gelaufen (https://www.laufen-in-koeln.de/lik4.php?aid=A-7056). Ortskundige Läufer versicherten mir, dass die Stecke genau 1006 Meter hätte.
Letztendlich eh egal, meine PB steht natürlich nach wie vor bei 39:37.
Die ersten 6 Kilometer konnte ich, wie geplant, mit 3:54er Pace laufen (nach GPS, sonst 3:52/km), danach fehlte mir etwas der Biss und die Pace ging knapp über 4:00/km. Die letzte Runde konnte ich dann mit der Aussicht auf Sub39 nochmal auf ca. 3:30 drücken.

Insgesamt bin ich mit dem Lauf total zufrieden und aufgrund des Mangels an Schwellen- und VO2max.-training sogar ein wenig überrascht über die Verbesserung auf 10KM. Für mich untermauert das die These: „Viel (relativ) langsam laufen, macht (relativ) schnell“. Zumindest mal noch auf meinem Niveau. Da scheint Umfang der wichtigste Faktor zu sein.

Hier noch meine Woche:

Woche 28.08.23 – 03.09.23
Marathonvorbereitung 5/10:
75,37 KM@5:09/km
Mo.: -
Di.: 6x1KM@3:53+1KM@4:07+3x1KM@4:25 - 21,10 KM + KT-Beine
Mi.: DL - 5:28/km – 178HM 129bpm (68% mHF) – 13,22 KM
Do.: Jog - 5:36/km - 80HM - 133bpm (70% mHF) + 7Stg. - 8,68KM
Fr.: Jog - 5:53/km - 55HM - 123bpm (65% mHF) - 5,10 KM
Sa.: Jog - 5:40/km – 13HM - 132bpm (69,5% mHF) + 5 Stg. - 8,38 KM
So.: 10KM-ITT: 38:41- 174bpm (91,5% mHF) - 18,87 KM

@LaufSteff : starker 10 km TT! Wirklich starke Zeit, in einem richtigen Wettkampf sollten doch sub 39 gut möglich sein. Wie läuft die Marathonvorbereitung? und viel Erfolg für deinen HM in ein paar Tagen. Hast du ein Zeitziel? Ich tippe auf 1:27:39:-)
@Müßiggänger : wie war dein Urlaub und das Wellenreiten? Was macht das Knie?
@76er @pulsedriver75 : Gibt es euch noch? Falls ja, lasst was von euch hören...

@me: OP gut verlaufen und Narbe ist schon gut verheilt. Bin vor 3 tagen dann wieder eingestiegen mit Laufen und bin 6,1 km, 10,1 km und 8,4 km gelaufen.
Heute dann Pause, da ich erst um 20.30 wieder von der Arbeit zu Hause war.
Am Wochenende steht bei mir der Crosslauf an. Bin noch unentschlossen, ob ich beide Strecke starte (6,6 km und 16 km) oder nur die erstere..
Form ist so lala, habe in den vergangenen 4 Wochen nicht viel Training machen können.
Auch die weiteren Läufe am 15.10. HM auf Mallorca (zu wenig Zeit für eine vernünftige Vorbereitung) und der Blumensaatlauf Mitte November (Umzug / ziehe mit der Freundin zusammen) werden wohl keine PB mehr abwerfen. Da ich aber auf allen Strecken 5,10 und HM dieses Jahr schon PB's aufgestellt habe, kann ich damit leben...

Lasst was von euch hören.
Haut rein!