10 Km SUB 40

85er hat geschrieben: 23.02.2024, 20:02 Untergrenze der Vorgabe hätte wahrscheinlich gut gepasst, also 55sec anstatt 58,5sec. Dann wäre ich eine knappe Minute schneller gewesen und wenn man bedenkt das ich 16 mal wenden musste und die Hälfte gegen den Wind gelaufen bin, dann wäre das schon sehr in Ordnung gewesen.
Bin schon gespannt was ich nächste Woche beim 10er im Training schaffe. Alles unter 39 wäre da für mich schon sehr gut.

Das war doch auch so schon sehr in Ordnung. Die 180-Grad-Wende macht ziemlich sicher mehr als 3 Sekunden aus und der Wind kostet in Summe auch noch was. Das war eine gute Trainingseinheit - glaube nicht, dass es einen Einfluss auf den Marathon hätte, wenn du da nochmal eine Minute schneller gewesen wärst.

Eigentlich würde ich dir beim 10er-TT eine Sub-38 zutrauen, aber bei den fordernden Einheiten im direkten Vorfeld, ist das schwer einzuschätzen. Auch da glaube ich aber eh nicht, dass die Zeit größere Relevanz hat - da zählt ja hauptsächlich der Effort - daher wünsche ich schonmal fröhliches Quälen!

85er hat geschrieben: 23.02.2024, 20:02 Wie gehts dir heute? Hoffentlich schon viel besser. Wie sieht es aus mit dem Rennen, wirst du starten und kannst du voll laufen?
Ich kann das natürlich sehr gut nachvollziehen das du da voll laufen möchtest und auch eine verhältnismäßig gute Zeit laufen willst. Gerade nach ein paar Enttäuschungen (auch wenn es gar keine hätten sein sollen durch die Umstände), braucht man dann auch einfach mal wieder zumindest ein kleines Erfolgserlebnis für die Birne.
Ich drück dir jedenfalls die Daumen das es morgen klappt und eine tolle Zeit wird.
Wann wäre denn die Startzeit?

Bei mir steht morgen wieder ein 35er an, aber diesesmal mit 6km Endbeschleunigung. Da hab ich doch ziemlich Respekt davor nachdem die 3km EB letzte Woche schon verdammt schwer waren, aber ich bin gespannt.

Tatsächlich schon wesentlich besser und bin da jetzt ganz entspannt. Hatte noch nie eine Bauchmuskelzerrung in dem Ausmaß und als ich vor zwei Tagen kaum joggen konnte, hatte ich schon ein bisschen Sorge, dass ich da evtl. länger deutlich rausnehmen müsste, vlt. sogar über einen unbestimmten Zeitraum komplett pausieren. Das scheint nun aber sicher nicht der Fall zu sein.
Heute leichtes Footing und 3 Steigerungen - bei den Steigerungen hat es etwas gezwickt, aber werde morgen auf jeden Fall starten und auch voll durchziehen...im Zweifel, solange es eben geht.
Werde versuchen konstant mit einer 3:40er Pace zu laufen - 27:27 wäre eine schöne Zeit...und beim 10er in 4 Wochen dann gleiche Pace und 36:36 - dann wäre das 3x3:40er Pace und 3xQuersumme 18...herrlisch.
Ok,ok, 36:36 in vier Wochen scheint derzeit sicherlich nicht realistisch - da müsste jetzt noch ein ziemlicher Formschub kommen.
Bei dem WK morgen (Start 14:00 Uhr) ist mir die Zeit aber eigentlich egal - mindestens 3:42er Pace wäre schön, aber wenn das nicht hinhaut, dann ist es auch nicht schlimm - sehe ich als reinen Vorbereitungswettkampf.

Dir viel Spaß bei dem 35er mit 6KM-EB morgen. Wird natürlich kein Spaziergang, aber das packst du sicher!

[mention]LaufSteff[/mention] freut mich dass es besser geht! Hatte im Vorjahr mal ne Weile fiese Probleme mit Verspannungen von den Adduktoren bis in den Bauchbereich. Dürfte aber eine Stressreaktion gewesen sein

Bin gespannt was so rumkommt, hau rein!

LaufSteff hat geschrieben: Das war doch auch so schon sehr in Ordnung. Die 180-Grad-Wende macht ziemlich sicher mehr als 3 Sekunden aus und der Wind kostet in Summe auch noch was. Das war eine gute Trainingseinheit - glaube nicht, dass es einen Einfluss auf den Marathon hätte, wenn du da nochmal eine Minute schneller gewesen wärst.

Ich glaube nicht, dass die Wende soviel kostet, aber es ist sowieso egal. Ich bin ziemlich sicher das ich auch so sub 40 laufen hätte können und dann wäre es auch viel näher am Limit gewesen, aber "locker" war es so auch nicht mehr und ich bin auch zufrieden mit der Einheit. Die Vorgabe bei den 400er sehr gut eingehalten und die 200er auch genau im Vorgabebereich.

LaufSteff hat geschrieben: Eigentlich würde ich dir beim 10er-TT eine Sub-38 zutrauen, aber bei den fordernden Einheiten im direkten Vorfeld, ist das schwer einzuschätzen. Auch da glaube ich aber eh nicht, dass die Zeit größere Relevanz hat - da zählt ja hauptsächlich der Effort - daher wünsche ich schonmal fröhliches Quälen!

Ich kann mich im Training zwar gefühlt schon gut quälen, aber ich glaube nicht das ich im Training bis auf 1 Minute an meine Wettkampf PB rankomme.
Aber das ist ja auch egal, da es ja wie du sagst nur darum geht bei den 10km alles zu geben so schnell es dann eben geht.

LaufSteff hat geschrieben: Heute leichtes Footing und 3 Steigerungen - bei den Steigerungen hat es etwas gezwickt, aber werde morgen auf jeden Fall starten und auch voll durchziehen...im Zweifel, solange es eben geht.
Werde versuchen konstant mit einer 3:40er Pace zu laufen -

Das hört sich ja schon wieder viel besser an. Hoffentlich hattest du ein gutes Rennen heute und es ging dir besser wie mir bei der Endbeschleunigung...

LaufSteff hat geschrieben: 23.02.2024, 22:26 Werde versuchen konstant mit einer 3:40er Pace zu laufen - 27:27 wäre eine schöne Zeit...
...mindestens 3:42er Pace wäre schön...

You can't always get what you want, but if you try sometime...you get what you need.

Mit 27:27 wurde es nix, aber mit 27:45 genau noch die für mich befriedigende Pace von 3:42/km geschafft.
Also alles prima? Mitnichten. Über das Zustandekommen der Zeit müsste ich eigentlich den Mantel des Schweigens ausbreiten...

Hier mal meine Splits:
3:39/3:37/3:41/3:49/3:51/3:51/3:51
Letzten 500m dann 1:30.

Zumindest konnte ich mal wieder unter Beweis stellen, dass ich über einen ordentlichen Kick verfüge und die ersten 3 Kilometer liefen auch nach Plan.
Was auf Kilometer 4,5,6 und 7 los war, weiß ich auch nicht so genau. Viel alleine im Gegenwind und B-Wettkampfeinstellung (mangelnde Quälbereitschaft) wären so die Ausreden, die ich anbringen könnte.
Muss aber jetzt einfach auch mal attestieren, dass solche Rennverläufe sich bei mir zuletzt gehäuft haben. Ich werfe mal Central Governor - zu starke Rescourcenrestriktion - in den Raum. Also eine Kopfsache. Muss ich vielleicht irgendwie dran arbeiten.
Bleibt aber auch festzuhalten, dass mein Leistungsstand einfach auch nicht da ist, wo ich ihn gerne hätte.
Sub-37 ist derzeit nicht realistisch, die Form ist nicht wirklich besser als im November - Stand jetzt, wird PB schwer genug.
Aber das ist auch in Ordnung so, muss ich halt ggf. erstmal kleinere Brötchen backen. Werde natürlich weiter fleißig auf Sub-37 trainieren (in 4 Wochen könnte ja schon noch viel passieren), aber vielleicht brauche ich dafür noch ein paar Trainingszyklen.
Möchte das und Sub-18/5K aber unbedingt in diesem Jahr schaffen und würde dann ggf. auch auf den Marathon im Herbst verzichten, um diese Ziele zu erreichen.

Bin mit dem Resultat aber durchaus zufrieden, immerhin auch Gesamt 15/1226 und AK 3/66.
Dazu einen schönen Schlusssprint auf der Bahn, bei dem ich nochmal 6 Läufer überholt habe. Hat Spaß gemacht...auch wenn die Zerrung danach beim Auslaufen wieder ziemlich schmerzte

85er hat geschrieben: 24.02.2024, 14:49 ... und es ging dir besser wie mir bei der Endbeschleunigung...

Nicht gepackt oder war halt brutal hart ?

Die Intervalle vom Mittwoch hatten Folgen. Hatte Mühe, die 55 Wkm voll zu machen. Donnerstag und Freitag zwei kurze Regenratiosnläufe @ 5:30. Mehr ging nicht. Und heute der LaLa hat auch drunter gelitten. Nach 9km statt 43 bis 44 Minuten 45:30. Ich laufe ja 85 bis 90 Minuten. Hatte also die Wahl durchziehen mit 18km in 90 Minuten und ggf. die Überlastung weiterschleppen, oder aber Tempo Raus und leicht kürzen. Wurden dann nur 17km im üblichen Zeitrahmen. Damit hoffe ich, dass nach Ruhetag morgen die Folgen vorbei sind und es Montag wieder auf die 6km Strecke vom 10.03. gehen kann als Schwellenlauf.

Ich streiche die Intervalle wieder. Der Fortschritt die letzten 6 Wochen ohne Intervalle war zu gut. Ich bin zuletzt 65Wkm gelaufen, hab 3.5kg abgenommen. Mit einem WK am 10.03, einem 3 Wochen später und 4 Wochen danach kann ich sowas wie diese Woche nicht brauchen. Der Plan war eher, bis Ende April nochmal 4kg weniger zu haben. Ich bleibe bis dahin bei zwei QE ohne Intervalle.

Die kommen wieder nach dem WK Ende April. Wenn ich ggf. die km pro Woche um 15 bis 20 reduzieren kann und mir auch ein oder zwei mehr Ruhetage einlegen kann, wenn die Intervalle wieder was Tribut fordern.

[mention]LaufSteff[/mention] grundsätzlich war das doch ein gutes Rennen und war sicher besser als die Rennen davor obwohl die Voraussetzungen mit der Zerrung alles andere als perfekt waren.
Ich weiß man will sich nicht auf den Wind ausreden, aber objektiv betrachtet kostet das doch einiges an Kraft, noch dazu wenn man da alleine läuft. Ich kann das durch meinen Stryd eigentlich ganz gut einschätzen. Ich möchte da nur an meine 400er am Mittwoch erinnern. Gegen den Wind minimal langsamere pace aber 10 Watt mehr Leistung. Bei dem Tempo das ich da hatte, macht das wohl so 7sec/km aus. Wenn man den Rückenwind miteinbezieht (der das ja nie ausgleicht), würde ich sagen, dass der Wind effektiv einen Unterschied von ca 5sec/km ausgemacht hat. Das heißt, wäre es annähernd windstill gewesen, wäre ich bei der höheren Anstregung eben ca 5sec/km schneller gewesen als bei den leichteren.

Natürlich sehe ich es auch so das nicht alles perfekt war bei dir. Meiner Meinung nach ist einfach auch der Beginn immer etwas zu schnell was wohl daran liegt, dass du dich momentan nicht zu 100% einschätzen kannst und etwas zu sehr auf Endzeiten fixiert bist.
Ich glaube es würde vielleicht etwas besser laufen wenn du dir z.B gesagt hättest eine 3:42er pace wäre schon richtig gut und alles was noch schneller ist sowieso super. Und dann noch das Rennen mit 3:43-3:44 zumindest mal auf den ersten 2km starten, weil die 2-4 Sekunden holst du ja alleine schon locker mit deinem extrem guten kick hinten raus wieder rein.
Meiner Erfahrung nach machen gerade im Grenzbereich schon nur 3sec/km einiges aus.
Für den 10er ist dein Ziel von 36:36 jetzt vielleicht auch tatsächlich etwas zu hoch gegriffen (wobei es ohne Probleme vorab und besserer Renneinteilung und Bedingungen wahrscheinlich gleich viel besser aussieht) und laut JD bräuchte man dazu ja auch 17:38 auf 5km.
Aber 37min ist auf alle Fälle realistisch was laut JD eine 17:50 auf 5km benötigen würde.
Außerdem wäre das dann ja genau die pace von 3:42 die du über die 7,5km gelaufen bist. Also mit weiteren 4 Wochen Training, besser ausgeruht und ohne Zerrung oder sonstwas am Start, sind die Voraussetzungen gleich besser. Dann hoffentlich kein alleine gegen den Wind laufen müssen und wirklich einfach mal mit 3:44 die ersten 2km starten und wenn es sich gut anfühlt auf 3:42 steigern. Wenn du dann merkst das nach 6-7km noch mehr geht, kannst ja immer noch zulegen. Wenn nicht, dann versucht du die pace zu halten und holst dir mit deinem kick zum Schluss die sub 37 ab und wenn doch, dann kanns ja vielleicht sogar noch in Richtung 36:45 oder so gehen.

LaufSteff hat geschrieben:Nicht gepackt oder war halt brutal hart ?

Eigentlich ganz gut gefühlt und die ersten 29km locker mit 4:50 leicht progressiv (erste 10 in 4:56, zweite 10 in 4:49, nächsten 9 in 4:45). Ging mir auch nach 29 noch verhältnismäßig gut und viel besser als letzte Woche. Dann die Endbeschleunigung gestartet und viel leichter auf Tempo gekommen als letzte Woche. Die ersten 3km der EB gingen auch noch ganz gut mit im Schnitt 4:10, aber dann hats mir den Stecker gezogen. Der zu dieser Zeit dann doch schon stärkere Wind hat nicht gerade geholfen, war aber nicht Schuld (hat das ganze aber wahrscheinlich beschleunigt). Die Kilometer haben immer gegen den Wind angefangen und nachdem ich auf den 4. Kilometer gegen den Wind ging, konnten meine Beine einfach nicht mehr. Es wurde dann auch vom Kopf her schwierig, aber ich habe mich die letzten 3km mit im Schnitt 4:20 durchgebissen.
Am Ende hatte ich für die 6km EB dann eine Durchschnittspace von 4:15-4:16 stehen. Das alleine wäre ja nicht das Problem wenn nicht gleichzeitig meine Beine einfach leer gewesen wären. Da bekommst du einfach das Gefühl, dass du so eine pace nie über einen ganzen Marathon laufen kannst.
Wahrscheinlich aber doch einfach auch ein energetisches Problem. Nächste Woche wenn die 9km EB kommen, werde ich mal Gels nehmen und ziemlich früh damit anfangen. Habe mal 3-4 Gels eingeplant und werde zusätzlich wohl auch mal meine ausrangierten Wettkampfschuhe verwenden. Ich hoffe das es so dann besser läuft und das Selbstvertrauen wieder kommt.

pulsedriver75 hat geschrieben: 24.02.2024, 22:27 Ich streiche die Intervalle wieder. Der Fortschritt die letzten 6 Wochen ohne Intervalle war zu gut. Ich bin zuletzt 65Wkm gelaufen, hab 3.5kg abgenommen. Mit einem WK am 10.03, einem 3 Wochen später und 4 Wochen danach kann ich sowas wie diese Woche nicht brauchen. Der Plan war eher, bis Ende April nochmal 4kg weniger zu haben. Ich bleibe bis dahin bei zwei QE ohne Intervalle.

Die kommen wieder nach dem WK Ende April. Wenn ich ggf. die km pro Woche um 15 bis 20 reduzieren kann und mir auch ein oder zwei mehr Ruhetage einlegen kann, wenn die Intervalle wieder was Tribut fordern.

Klingt vernünftig da auf deinen Körper zu hören und etwas zurückzuschalten. Natürlich gibt es noch ein paar andere Möglichkeiten, Intervallanzahl reduzieren, DL-Tempo reduzieren, etc. Gerade bei den Langen bist du ja einigermaßen flott unterwegs. Ist aber auch ein gutes Training, also warum nicht erstmal zusammen mit den höheren Umfängen eine Basis schaffen und dann später im Jahr vielleicht bei etwas reduzierten Umfängen die Intervalle wieder einführen.

@LaufSteff: Das war wie ich finde eine ordentliche WK-Leistung und in jedem Fall ein gutes Training, auch wenn du nur geradeso zufrieden bist. Ich schließe mich da meinem Vorredner an, vielleicht etwas langsamer angehen und dann eine satte Endbeschleunigung, dann sind die 3:42 im Schnitt auch auf der 2.5km längeren Strecke durchaus in nächster Zeit machbar.

@85er: Auch wenn ich nie länger als 27.5km gelaufen bin, kann ich mir auch durchaus vorstellen, dass das Energiedefizit da eine Rolle spielt, dass die Beine hintenraus leer sind.

@Me: Nach der Donnerstagseinheit bin ich erstmal nur zwei Tage kurz und locker gejoggt, heute dann wieder ein langer Lauf mit kleiner EB. Ein leichtes Zwicken dann und wann taucht schon noch auf, im Großen und Ganzen bin ich aber zufrieden. Nächste Woche wird erstmal regeneriert.

KW8: 66Wkm/6TE
Mo: 18km DL-R/1 @5:23 mit KM11-18 @5:05
Di: 7km DL-R @6:00
Mi: -
Do: 9,5km mit 2x2km @3:54, 3:43 mit 400m TP
Fr: 6km DL-R @5:50
Sa: 7km DL-R/1 @5:40
So: 18,5km DL-R/1 @5:25 inkl. 3km EB @4:22

Durch die 2 langen Läufe war das natürlich ein deutlicher Umfangsrekord. Der 18er gehörte aber ja eigentlich noch in die letzte Woche. Zusammen genommen waren es 104km, also eigentlich nur die 50km+ konsolidiert. Insgesamt diese Woche natürlich eine ordentliche Trainingsdichte, daher das DL-Tempo sehr regenerativ und viel kurzes Gejogge zwischendurch. Ich merke tatsächlich muskulär, dass mein Körper die langen Läufe nicht gewohnt ist, auch wenn die EB heute recht locker war. Umso wichtiger das bis zum HM zu üben. Wenn ich zurückblicke, gab es in den letzten 4 Wochen 4 längere Läufe mit 16km, 15,5km, 18km 18,5km und die Hälfte davon hatte eine Art EB. Dazu ein Jahresdurchschnitt von gut 42Wkm, was auch Rekord wäre, wenn ich das bis zum Ende des Jahres halte. Das ist wahrscheinlich jetzt schon eines der besten HM-Trainings, was ich je gemacht habe Hoffe ich kann das halbwegs durchhalten.

85er hat geschrieben: 25.02.2024, 07:47 Natürlich sehe ich es auch so das nicht alles perfekt war bei dir. Meiner Meinung nach ist einfach auch der Beginn immer etwas zu schnell was wohl daran liegt, dass du dich momentan nicht zu 100% einschätzen kannst und etwas zu sehr auf Endzeiten fixiert bist.
Ich glaube es würde vielleicht etwas besser laufen wenn du dir z.B gesagt hättest eine 3:42er pace wäre schon richtig gut und alles was noch schneller ist sowieso super. Und dann noch das Rennen mit 3:43-3:44 zumindest mal auf den ersten 2km starten, weil die 2-4 Sekunden holst du ja alleine schon locker mit deinem extrem guten kick hinten raus wieder rein.
Meiner Erfahrung nach machen gerade im Grenzbereich schon nur 3sec/km einiges aus.
Für den 10er ist dein Ziel von 36:36 jetzt vielleicht auch tatsächlich etwas zu hoch gegriffen (wobei es ohne Probleme vorab und besserer Renneinteilung und Bedingungen wahrscheinlich gleich viel besser aussieht) und laut JD bräuchte man dazu ja auch 17:38 auf 5km.
Aber 37min ist auf alle Fälle realistisch was laut JD eine 17:50 auf 5km benötigen würde.
Außerdem wäre das dann ja genau die pace von 3:42 die du über die 7,5km gelaufen bist. Also mit weiteren 4 Wochen Training, besser ausgeruht und ohne Zerrung oder sonstwas am Start, sind die Voraussetzungen gleich besser. Dann hoffentlich kein alleine gegen den Wind laufen müssen und wirklich einfach mal mit 3:44 die ersten 2km starten und wenn es sich gut anfühlt auf 3:42 steigern. Wenn du dann merkst das nach 6-7km noch mehr geht, kannst ja immer noch zulegen. Wenn nicht, dann versucht du die pace zu halten und holst dir mit deinem kick zum Schluss die sub 37 ab und wenn doch, dann kanns ja vielleicht sogar noch in Richtung 36:45 oder so gehen.

Danke für die Ausführung und für die Tipps!
Die Zerrung war während des Rennens kein Faktor und davor hätte das Training auch kaum anders ausgesehen. Der Wind hatte schon einen gewissen Einfluss - die Verlangsamung auf Kilometer 4 war im Gegenwind - aber ich konnte auch danach einfach nicht mehr zulegen - von daher ist mir die Ausrede zu einfach.
Wahrscheinlich hast du recht und der Wunsch war der Vater der Pace - vielleicht hätte ich 3:43/44 gleichmäßiger halten können und dann hintenraus noch auf 3:42 drücken können. Kann aber auch sein, dass Kilometer 4-7 bei langsamerem Start genauso ausgesehen hätten - dann wäre die Zeit insgesamt schlechter. Natürlich ist dieser Gedanke - "was man hat, hat man" ziemlich doof, wenn man danach einbricht, andererseits sind auf Distanzen 5-10KM halt auch schnell mal einige Sekunden verschenkt, die man nur schwierig wieder reinlaufen kann und auch wenn es sich abzeichnet, dass ich mich auf meinen Kick eben doch recht zuverlässig verlassen kann, selbst wenn ich das im Rennen nicht mehr für möglich halte, finde ich es schwierig, den direkt mit einzuplanen.
Der Kick war dieses Mal brutal hart und wäre nicht gerade einer zügig an mir vorbeigezogen, hätte ich wohl zu lange damit gewartet.
Wahrscheinlich ist es aber auch tatsächlich sinnvoll den Kick ein stückweit mit einzuplanen.

Lange Rede kurzer Sinn - ich werde das (höchstwahrscheinlich) mal ausprobieren und den 10er defensiver angehen. Ziel ist PB (also unter 37:41), also wäre eine 3:44er Startpace da passend. Sollte dann mehr möglich sein - prima. Reicht es gerade so für PB - auch in Ordnung.

Muss jetzt allerdings mal schauen, wie es weitergeht. Der Sprint gestern hat richtig Spaß gemacht, aber dafür habe ich teuer bezahlt. Konnte wegen der Bauchmuskelzerrung kaum schlafen, da ich bei der kleinsten Bewegung von den Schmerzen aufgewacht bin. Heute standen eigentlich 16km "Endurance" an, stattdessen gabe es 6km@7:02/km ohne Kniehub.
Im Nachhinein hätte ich jetzt gerne auf den Sprint verzichtet. Aber im Nachhinein ist man ja immer schlauer...

85er hat geschrieben: 25.02.2024, 07:47 ...Die ersten 3km der EB gingen auch noch ganz gut mit im Schnitt 4:10, aber dann hats mir den Stecker gezogen. Der zu dieser Zeit dann doch schon stärkere Wind hat nicht gerade geholfen, war aber nicht Schuld (hat das ganze aber wahrscheinlich beschleunigt). Die Kilometer haben immer gegen den Wind angefangen und nachdem ich auf den 4. Kilometer gegen den Wind ging, konnten meine Beine einfach nicht mehr. Es wurde dann auch vom Kopf her schwierig, aber ich habe mich die letzten 3km mit im Schnitt 4:20 durchgebissen.
Am Ende hatte ich für die 6km EB dann eine Durchschnittspace von 4:15-4:16 stehen. Das alleine wäre ja nicht das Problem wenn nicht gleichzeitig meine Beine einfach leer gewesen wären. Da bekommst du einfach das Gefühl, dass du so eine pace nie über einen ganzen Marathon laufen kannst.
Wahrscheinlich aber doch einfach auch ein energetisches Problem. Nächste Woche wenn die 9km EB kommen, werde ich mal Gels nehmen und ziemlich früh damit anfangen. Habe mal 3-4 Gels eingeplant und werde zusätzlich wohl auch mal meine ausrangierten Wettkampfschuhe verwenden. Ich hoffe das es so dann besser läuft und das Selbstvertrauen wieder kommt.

Da misst du mit dem Wind aber jetzt ein bisschen mit zweierlei Maß - den solltest du m.E. auch bei dir als größeren Einflussfaktor gelten lassen. Gerade auch mental brutal, wenn man am nach 30 Kilometern bei der EB dann gegen den Wind drücken muss.

Das Gefühl, die Zielpace niemals über einen Marathon laufen zu können, begleitet ja die meisten, bis sie den Marathon dann in der Zielpace gelaufen sind. Nicht dass ich da aus persönlicher Erfahrung spreche - ich konnte ja die Zielpace bei meinen 2 Versuchen tatsächlich nicht laufen, aber das hört und liest man ja wirklich häufig - selbst bei sehr erfahrenen Marathonläufern.

Natürlich sind die Glykogenspeicher nach 30 recht zügigen Kilometern nicht mehr allzu gut gefüllt.
Was die Verpflegung angeht - hatte ich ja schonmal angeregt da ggf. zweigleisig zu fahren. Also einige LR ohne KH-Zufuhr, bei anderen dann mit und ich würde da sogar ausprobieren, was maximal so möglich ist - train the gut.
Ich konnte bei meinem ersten Marathon recht früh gar nix mehr zuführen - habe aber grundsätzlich einen empfindlichen Magen und habe daher beim zweiten auf Hydrogels gesetzt - die vertrage ich besser.

Insgesamt war das aber eine sehr gutes Trainingeinheit bei dir und hast dich ja auch tapfer durch die EB gekämpft!

Müßiggänger hat geschrieben: 25.02.2024, 11:37 Das ist wahrscheinlich jetzt schon eines der besten HM-Trainings, was ich je gemacht habe Hoffe ich kann das halbwegs durchhalten.

Egal wie du die LR jetzt verteilst - so oder so schaut das gut aus bei dir. Schöne Trainingswoche(n) und auch eine gute EB beim LR heute.
Am wichtigsten ist ja bei dir erstmal, dass das Gestell hält und danach sieht es ja - toitoitoi - gerade aus!
Das wird was!

LaufSteff hat geschrieben: Der Wind hatte schon einen gewissen Einfluss - die Verlangsamung auf Kilometer 4 war im Gegenwind - aber ich konnte auch danach einfach nicht mehr zulegen - von daher ist mir die Ausrede zu einfach.

Es soll ja auch keine Ausrede sein und es war ja meiner Meinung nach trotzdem ein gutes Rennen. Fakt ist aber doch das der Wind einen Einfluss hat, aber das ist gar nicht das Hauptproblem hier sondern in Verbindung mit all dem anderen.
Da willst du unbedingt 3:40er pace laufen was auch 3km lang klappt, dann kommt der Gegenwind und du wirst natürlich langsamer und noch dazu bist du dann alleine. Das zusammen macht es dann doch vom Kopf her auch extrem schwer was dann wahrscheinlich zum Tei auch Kilometer 5-7 erklärt.

LaufSteff hat geschrieben: Wahrscheinlich hast du recht und der Wunsch war der Vater der Pace - vielleicht hätte ich 3:43/44 gleichmäßiger halten können und dann hintenraus noch auf 3:42 drücken können. Kann aber auch sein, dass Kilometer 4-7 bei langsamerem Start genauso ausgesehen hätten - dann wäre die Zeit insgesamt schlechter. Natürlich ist dieser Gedanke - "was man hat, hat man" ziemlich doof, wenn man danach einbricht, andererseits sind auf Distanzen 5-10KM halt auch schnell mal einige Sekunden verschenkt, die man nur schwierig wieder reinlaufen kann und auch wenn es sich abzeichnet, dass ich mich auf meinen Kick eben doch recht zuverlässig verlassen kann, selbst wenn ich das im Rennen nicht mehr für möglich halte, finde ich es schwierig, den direkt mit einzuplanen.

Glaube mir wenn ich dir sage, dass du bei gleichmäßiger pace immer mindestens die gleiche Endzeit schaffst und meistens wohl sogar ein paar Sekunden schneller. Natürlich darf man nicht viel zu langsam angehen, weil dann verschenkt man sicher etwas, aber wir reden hier davon, dass du von einer realistischen Zielpace ausgehst die halt vielleicht zur Zeit 2sec langsamer ist als deine Wunschpace (z.B. 3:42 statt 3:40) und da dann nur die ersten 2km noch eher 1-2sec langsamer startest.
Selbst wenn es dann besser geht, verschenkst du damit sicher nichts. Wenn da z.B doch 3:40 pace im Durchschnitt möglich ist, reicht es ja dann Kilometer 3-10 in 3:39 zu laufen bzw 3-9 eben in 3:40 und am letzten Stück die paar Sekunden aufholen.
Du musst den kick jetzt auch nicht miteinrechnen, weil wie gesagt, jeden Kilometer dann halt 1 Sekunde schneller als Durchschnitt und du hast es auch wieder. Der Unterschied ist halt wenn es eben nicht schneller geht als geplant, dann kannst du das Tempo einfach gleichmäßiger durchziehen.

LaufSteff hat geschrieben: Lange Rede kurzer Sinn - ich werde das (höchstwahrscheinlich) mal ausprobieren und den 10er defensiver angehen. Ziel ist PB (also unter 37:41), also wäre eine 3:44er Startpace da passend. Sollte dann mehr möglich sein - prima. Reicht es gerade so für PB - auch in Ordnung.

Das wäre glaube ich eine ganz gute Strategie und ich glaube auch, dass du damit eine deutliche PB laufen könntest. Wenn du wirklich die ersten 2km mit 3:44 angehst, bin ich überzeugt davon das du dich dann gut fühlst und mal leicht auf zumindest 3:42 beschleunigen kannst. Dann nach 5-6 Kilometer kann man dann im Normalfall schon gut abschätzen was noch geht.
Ich glaube dir würde es dann wahrscheinlich besser gehen zu diesem Zeitpunkt als bei deinen letzten Rennen und du wärst ja auch auf Kurs PB. Da spielt dann der Kopf auch gleich besser mit und wenn du dann Kilometer 7 und 8 schon nur das Tempo halten kannst und es anfängt richtig schwer zu werden, geht es dann aber trotzdem, da dann neue PB praktisch eingetütet ist, es keine 8 Minuten dauert und bei hartem Kampf sub 37 noch drin ist. Das setzt dann nochmal Kräfte frei und wenn Kilometer 9 noch gut gegangen ist, lässt man sich das dann am letzten Kilometer sicher nicht mehr nehmen.

Und selbst wenn du nach 2km 3:44 und den nächsten 4km 3:42 doch Probleme bekommst, würdest du wohl nicht viel langsamer werden und wärst nach 8km trotzdem noch auf PB Kurs und würdest dadurch bestimmt auch noch deutliche PB laufen auch wenn es dann halt vielleicht eher so Richtung 37:20 gehen würde.

Aber das ist alles besser als plötzlich einen Kilometer 10sec langsamer zu laufen als die ersten und noch die halbe Strecke vor einem zu haben. Da spielt dann einfach der Kopf auch nicht mehr 100% mit.

LaufSteff hat geschrieben: Da misst du mit dem Wind aber jetzt ein bisschen mit zweierlei Maß - den solltest du m.E. auch bei dir als größeren Einflussfaktor gelten lassen. Gerade auch mental brutal, wenn man am nach 30 Kilometern bei der EB dann gegen den Wind drücken muss.

Das sehe ich nicht so. Habe ja auch nochmal genauer erklärt wie ich das bei dir sehe und das eh ja nicht einfach nur der Wind war.
Natürlich hatte der Wind einen Einfluss bei mir, aber da ich eine Runde gelaufen bin, hatte ich den Gegenwind ja nur Abschnittsweise. Die Sache in meinem Fall ist halt so, dass ohne Wind der Einbruch halt etwas später gekommen wäre, aber er wäre gekommen. Der Wind hat halt nochmal Kraft gekostet und so kam der Einbruch eben schon ziemlich am Anfang von Kilometer 4 der EB, ohne Wind wäre der Einbruch dann wohl vielleicht erst irgendwo beim 5. Kilometer gekommen. Natürlich wäre die Endbeschleunigung dadurch dann im Durchschnitt vielleicht noch in 4:13-4:14 gewesen, aber das ändert im Grunde nichts am Problem.
Die Beine waren leer und auch auf den Abschnitten ohne Wind konnte ich nicht mehr schneller.
Wie gesagt, ich vermute es war ein energetisches Problem und das muss ich in den Griff bekommen.

LaufSteff hat geschrieben: Natürlich sind die Glykogenspeicher nach 30 recht zügigen Kilometern nicht mehr allzu gut gefüllt.
Was die Verpflegung angeht - hatte ich ja schonmal angeregt da ggf. zweigleisig zu fahren. Also einige LR ohne KH-Zufuhr, bei anderen dann mit und ich würde da sogar ausprobieren, was maximal so möglich ist - train the gut.
Ich konnte bei meinem ersten Marathon recht früh gar nix mehr zuführen - habe aber grundsätzlich einen empfindlichen Magen und habe daher beim zweiten auf Hydrogels gesetzt - die vertrage ich besser.

Das wird jetzt ja auch mein Lösungsansatz bei den letzten langen mit EB. Es sind noch 3 35er mit 9, 12 und 15km EB und in allen 3 werde ich mit Gels und KH Zufuhr experimentieren. Dazwischen ist noch ein HM, aber da werde ich wahrscheinlich auf Gels verzichten.

LaufSteff hat geschrieben: Das Gefühl, die Zielpace niemals über einen Marathon laufen zu können, begleitet ja die meisten, bis sie den Marathon dann in der Zielpace gelaufen sind. Nicht dass ich da aus persönlicher Erfahrung spreche - ich konnte ja die Zielpace bei meinen 2 Versuchen tatsächlich nicht laufen, aber das hört und liest man ja wirklich häufig - selbst bei sehr erfahrenen Marathonläufern.

Ja das ist mir schon klar, aber es ist ein Unterschied wenn ich mir nach 18km oder gar mehr im MRT denke dieses nicht 42km laufen zu können, oder aber nach 29 lockeren Kilometern gerade mal 3km MRT laufen kann und dann noch 3km den Schaden zu begrenzen.

[mention]Müßiggänger[/mention] solide Woche! Unser Training hat gewisse Ähnlichkeit.

[mention]LaufSteff[/mention] hoffe du kannst einen Formanstieg aus dem WK mitnehmen! Der Analyse vom [mention]85er[/mention] habe ich ansonsten nichts hinzuzufügen

[mention]Pulsedriver[/mention] durch Gewichtsverlust kannst du natürlich schon auch bis zu einem gewissen Grad schneller werden wenn du es nicht übertreibst. Hab ja selbst auch ähnliches vor ;)

[mention]85er[/mention] bin gespannt wies mit Verpflegung läuft. Denke auch dass bei diesen TEs etwas Verpflegung schon ok ist.

Bei mir wieder großteils nach Plan, die Uphill Progression Do. verlegte ich allerdings auf einen kleinen Hügel in der Nähe, und musste dafür mehrere Wiederholungen machen. Heute hatte ich ein bleischweres aber angenehmes Gefühl in den Beinen, das WKM Ziel auch schon im Kasten, da gabs nur noch etwas Gymnastik.

Mo; DL + 5x Hillsprint; 12km; @5:30
Di; BAL 10x 45" (ca. 180m/8%, 90" Pause); 10km
Mi; --
Do; DL 9km + BAL 4x 4:20; 16km
Fr; Shakeout + 3x Stride; 8km
Sa; DL-Trail; 17,5km/320hm; 1h45
So; --
Gesamt: 64km

Nächste Woche hoffentlich wieder so ähnlich. Haut rein!

Tach zusammen,

ich lese sehr interesesiert mit über die verschiedenen Ansätze von Magness, Greif, Pfitzinger bis Canavo. Ich trainiere seit ich mit dem Laufen vor ca. 8 Jahren begonnen habe nur nach Lust und Laune. Habe mich zwar mit Trainingstheorie beschäftigt und auch einige Bücher und Fachartikel gelesen, aber immer nur selbst vor mich hintrainiert und als Vorbereitung auf Wettkämpfe meistens ein paar Wochen entsprechende progressive Einheiten gelaufen.
Was meint ihr: Wie viel kann man mit einem strukturierten Plan herausholen auf unserem Niveau? 5 sec / km?

[mention]LaufSteff[/mention] : Glückwunsch zur starken 7,5er Zeit bei der Winterlaufserie! Auch wenn nicht alles nach Wunsch gelaufen ist. Gegen den Wind alleine ist nicht wirklich spaßig und da können beim selben Effort schon mal 5-10 Sekunden pro km verloren gehen. Ich finde es auch schwierig vor dem Rennen genau einschätzen zu können, ob man am race day 3:40 oder "nur" 3:45 drauf hat. Und dein Endspurt auf den letzten 500m ist beeindruckend, konnte ich mich im letzten Sommer ja live von überzeugen..
Ich drücke dir für den 10er auf jeden Fall die Daumen! Mein Tipp kommt noch:-)

[mention]85er[/mention] : Deine Qualitätseinheiten sind richtig gut. Ich würde mir über die Schierigkeiten bei der EB nicht so einen Kopf machen. Bei deinem Pensum können die Beine da schon mal schwer sein bzw. Verpflegung ist bei den langen Kanten dann sicherlich auch sehr entscheidend. Hatte am Sonntag auch eine EB versucht, aber früh abgebrochen, siehe weiter unten..

[mention]Unwucht[/mention] [mention]Müßiggänger[/mention] : Sehr stabile Wochen bei euch. Wir sind da weiterhin auf einem ähnlichen Umfangsniveau unterwegs.

@me: ich war die ganze letzte Woche leicht verschnupft, selbst heute noch ein wenig Rest in der Nase. Daher nur 2 QTE's untergebracht.

Mo: 10,5 km @ 5:06
Di: Gym
Mi: 15 km @ 5:02
Do: Gym
Fr: 13,1 km @ 4:25, darin 10 km @ 4:16 - habe mich richtig stark gefühlt und hätte das Tempo auch noch einige km mehr laufen können
So: 20,0 km @ 5:06 - früh um 8 Uhr los mit nur einer Banane im Magen los, da später soziale Verpflichtungen anstanden. Lockere 10 km so früh gehen, aber QTE's laufe ich lieber wenn mein Kreislauf durch den Tag schon was in Schwung gekommen ist. Wollte ab km 15 bis zum Ende eine EB laufen, habe aber nach 2 km (4:27, 4:19) aber abgebrochen. Tank und Kopf waren leer. Im Wettkampf hätte ich mich durchgekämpft, aber das hatte gestern keinen Sinn.

Insgesamt 4x Laufen für 58,5 km + 2x Gym.

Diese Woche eher locker, da am kommenden Sonntag dann der 15 km Wettkampf ansteht. Bei guten Bedigungen traue ich mir ca. 4:05er Tempo zu.

Euch allen eine gute Woche und bleibt Verletzungsfrei bzw. kuriert die Wehwehchen aus!

LongLeg hat geschrieben: 26.02.2024, 15:31 ich lese sehr interesesiert mit über die verschiedenen Ansätze von Magness, Greif, Pfitzinger bis Canavo. Ich trainiere seit ich mit dem Laufen vor ca. 8 Jahren begonnen habe nur nach Lust und Laune. Habe mich zwar mit Trainingstheorie beschäftigt und auch einige Bücher und Fachartikel gelesen, aber immer nur selbst vor mich hintrainiert und als Vorbereitung auf Wettkämpfe meistens ein paar Wochen entsprechende progressive Einheiten gelaufen.
Was meint ihr: Wie viel kann man mit einem strukturierten Plan herausholen auf unserem Niveau? 5 sec / km?

Das ist natürlich schwer mit einer Zahl bzw. ja oder nein zu beantworten. Würde vielleicht sagen dass ein richtiger Plan so ab 80-100wkm interessant wird wenn man sich ansonsten an die Grundregeln hält, oder an ein Trainingssystem anlehnt. (Trainiere selbst auch nur nach grobem Plan im Kopf).

Seiler hat in seiner Hierarchie Ausdauertraining klare Vorgaben in welcher Reihenfolge priorisiert werden soll. Für uns Hobbyisten würde ich es vielleicht etwas augenzwinkernd so formulieren (mit immer höher werdendem Risiko):

1. Mehr Umfang
2. Zeitlich schon am Limit? Dann härtere QTEs
3. QTEs sind ausgereizt? Dann Durchschnittsgeschwindigkeit aller TE langsam anheben
4. Einzelne TEs eh schon alle auf Kante? Abnehmen.

Alles Gute fürn WK, 15km@4:05 wäre schon ne Ansage!

Hier noch meine Woche von 19.02. - 25.02.

Mo: 6km Reg @5:40 statt 18km Crescendo wegen zwickendem Oberschenkel
Di: 18km @4:57
Mi: 18km @4:36 (Einlaufen / 17x400m @3:41 mit 16x200m dazwischen @4:53 / auslaufen +3x40m Sprints)
Do: nix, weil lange gearbeitet
Fr: 20km @4:56
Sa: 35,6km @4:44 (29km @4:50 +6km @4:16) +3x40m Sprints
So: 15,2km @5:21

Gesamt 113km

Etwas weniger Kilometer, weil vom Montag ca 15 fehlen und ich am Donnerstag gar nichts gemacht habe. Aber das passt schon so, weil am Mo ja der Oberschenkel etwas zickte und der Do ist sowieso nur optional.

LongLeg hat geschrieben: Diese Woche eher locker, da am kommenden Sonntag dann der 15 km Wettkampf ansteht. Bei guten Bedigungen traue ich mir ca. 4:05er Tempo zu.

Trotz leichten Schnupfen wieder gute Woche
Alles Gute schon mal für den Wettkampf. Erhol dich gut diese Woche und dann hau rein. Wenn du denn 15er mit 4:05er pace durchziehen kannst, dann sieht es für den HM richtig gut aus. Bei ähnlichen Bedingungen würde ich behaupten das du dann zumindest zwischen 4:08-4:10 laufen kannst wobei ich aber auch nicht ausschließen würde das die 4:05er pace ein paar Wochen später dann auch beim HM durchbringst.
Auf jeden Fall stimmt die Richtung und neue PB steht gar nicht zur Diskussion. Die Frage wird nur sein wie deutlich die PB ausfällt

Ganz schön was los hier. Gerade wenig Zeit und weil das morgen nicht besser wird schreibe ich jetzt mal so runter ohne nochmal genauer zu lesen.

@all - schöne Trainingswochen rundum - freut mich!

[mention]85er[/mention] - zunächst sorry, dass ich auf deine ausführliche Antwort gerade nur kurz eingehen kann, aber ich weiß das zu schätzen - danke dir.

Das ein (ziemlich) gleichmäßiges Pacing den größten Erfolg verspricht - da bin ich natürlich bei dir. Das war ja eigentlich auch mein Plan - Pace war halt etwas zu optimistisch und zu Beginn auch wieder ganz leicht schneller als geplant - fühlte sich aber die ersten drei Kilometer gut an - kein Vergleich zum 5er.
Am Ende sprang ja dann auch die 3:42er Pace raus - vielleicht wäre die 3:40er mit langsamerem Start drin gewesen... komplett verrückt war das Pacing zu Beginn jetzt aber auch nicht. Bin da bei @LongLeg - je nach Tagesform ist es nicht so einfach einzuschätzen, ob man jetzt 3:40/km oder 3:45/km drauf hat.

Ich rede mir zwar ein, dass ich mit der gleichen Zeit mit gleichmäßigerem Pacing glücklicher wäre...aber wie ich mich kenne, würde ich mich dann über den ausgebliebenen Kick ärgern.
Egal - beim 10er werde ich es so versuchen, wie du es oben angeführt hast und dann wird man sehen, wie es läuft.

Zu deinem LR:
Ich verstehe deine leichte Frustration über das Gefühl bei der EB, aber ich finde, da bist du zu streng mit dir:
- du läufst seit Wochen entweder ca. 130WKM oder über 100WKM + (hervorragende) Wettkämpfe
- dazu machst du noch Krafttraining und
- versuchst auch noch das Gewicht zu reduzieren
- du bist zwar jetzt schon ein paar 35er gelaufen, aber es ist deine erste Marathonvorbereitung und du läufst zum ersten Mal solche Umfänge
- du läufst jede Woche zackige QTE, so auch vor diesem LR mit EB

= deine Glykogenspeicher sind so gut wie sicher nicht komplett gefüllt bei Start deines LR.
29KM vor der EB sind 29KM und MRT+ca. 17%(?) sind kein Jogging - das zieht schon ordentlich an den Glykogenspeichern bevor du überhaupt deine EB beginnst. (2km Einlaufen+18km MRT + 2km Auslaufen hätte ich derzeit sicherlich eher drauf, als 29km@MRR+20% +6km@MRT).
- Du weißt nicht, ob es sich ohne Wind tatsächlich am Ende genauso angefühlt hätte - komplett leer sind die Speicher ja nie, da passiert ganz viel im Kopf (im doppelten Sinne) und ab welchem Füllstand da runtergeregelt wird, ist individuell und wenn die Speicher erste ein-zwei Kilometer später in Sicht gewesen und dann nur noch ein Kilometer zu laufen gewesen wäre, hätte es sich ggf. ganz anders angefühlt.
- dass es sich dann so angefühlt hat, wie es sich eben angefühlt hat - "leere Beine" - kann genau der richtige Impuls für eine Vergrößerung der Glykogenspeicher gewesen sein
- mit KH-Zufuhr wird es bei den nächsten LR mit EB bestimmt anders aussehen - ggf. hätte ja sogar ein Schluck Zuckerwasser im Mund gereicht, um "dein Gehirn auszutricksen"
- hart werden die nächsten aber trotzdem und das Gefühl vielleicht nicht immer gut sein (mir fiel eigentlich jeder+30km Lauf schwer, klar, war auch bei beiden Marathonvorbereitungen nicht annähernd auf deinem Niveau - trotzdem bin ich erstaunt, wie scheinbar locker du bis jetzt alle gelaufen bist)

Das wird was bei dir, da bin ich sicher!

...war jetzt doch etwas länger, aber für Struktur habe ich jetzt wirklich keine Zeit mehr.

[mention]LongLeg[/mention] - fange ich direkt mal mit Prognose für den 15er an: 01:01:01.
Das hast du drauf, Training schaut gut aus!

Lanzsche Überleitung - wieviel sec./km schneller durch Training nach strukturiertem Plan ? Totschlagantwort: Individuell.
Bei mir derzeit - mit Pfitzinger-Plan 3"/km ...langsamer als wenn ich nach eigenem Plan/Gefühl trainieren würde.
Ist natürlich so auch Quatsch und kann keiner sagen, aber der Plan muss auch zu einem passen und einen da abholen, wo man gerade steht.
Wenn man gar keine Ahnung vom Training hat, kann man mit einem angemessenen Plan sicher einiges rausholen, aber das ist ja bei dir nicht der Fall - du schreibst zwar, dass du nach Lust und Laune/Gefühl trainierst, aber ich finde dein Training schon strukturiert und wie du auch schreibst mit progressiven Einheiten zum WK hin.
Kann natürlich trotzdem gut sein, dass du mit einem auf dich zugeschnittenen Plan, nochmal einiges rausholen könntest.
Damit das wirklich gut passt, bräuchte man wahrscheinlich am besten einen kompetenten, erfahrenen Trainer.

[mention]Unwucht[/mention] - so pauschal sicher schonmal Anhaltspunkte - Seiler wird's schon wissen.
Im Detail muss man dann wohl schon noch etwas individualisieren - z.b. auch die Art der QTE - welche bringen mir grundsätzlich mehr, welche benötige ich gerade aufgrund der Zieldistanz, bei welchen stimmt das Kosten-Nutzen-Verhältnis...
Was für ein Typ-Läufer bin ich - Fasern, Mentalität, Robustheit...

Mal weg von Plänen, glaube ich schon, dass man mit verbessertem Training bessere Leistungen erzielt (ohje, was 'ne Binse) - also egal auf welchem Niveau - das perfekte Training ist natürlich genau wie das perfekte Rennen eine Utopie, aber je mehr man ausprobiert, je mehr findet man heraus, was gut für einen funktioniert.

Kurz wurde das jetzt alles doch nicht und dann noch jede Menge leere Phrasen - letztens hier irgendwo gelesen und da es mir gut gefallen hat, klaue ich das jetzt:
Hätte ich mehr Zeit gehabt, hätte ich mich kürzer gefasst.

Hier noch meine (durchschnittlich seit mehr als einem Jahr langsamste) Woche - 19.02.24 – 25.02.24
70,93 KM@5:33/km
Mo.: Jog - 5:56/km - 67HM -122bpm(64%mHF) - 5,56KM
Di.: DL - 5:19/km - 96HM - 140bpm(73,5%mHF)- 12,05KM + 2x5x150m Stg.
Mi.: Jog - 5:50/km - 107HM -123bpm(64,5%mHF)- 10,01KM
Do.: DL - 5:27/km - 146HM - 129bpm(68%mHF)- 10,50KM + 90' BT
Fr.. : Footing - 5:37/km - 95HM -123bpm(64,5%mHF) - 6,30 KM + 3 Stg.
Sa.: 7,5KM-WK:27:45 - 3:42/km - xxxbpm(xx%mHF) - 18,20KM
So.Mo.: Jog - 7:02/km - 111HM -117bpm(61,5%mHF) - 6,20KM
So.Ab.: Jog - 6:18/km - 48HM -118bpm(62%mHF) - 2,11 KM + 32'Rad@78%mHF

Aufgrund der Zerrung viel gejoggt in der letzten Woche und Diese Woche geht leider auch nicht gut los - habe mir ganz schön die Bauchmuskeln zerschossen. Mehr als Joggen mit minimalem Kniehub geht gerade nicht.
Aber das wird schon.
Gute Woche allen!

[mention]Unwucht[/mention] : Danke für deine Antwort. Deine Heirarchie Ausdauertraining hört sich sinnvoll an!

[mention]LaufSteff[/mention] : Die Prognose würde ich direkt nehmen.
Danke auch für deinen Input bzgl. meiner Frage nach der Verbesserung durch strukturierte Pläne.

Gestern bin ich eine sehr gute Einheit bei idealen äußeren Bedingungen (6 Grad und fast windstill) gelaufen. TWL mit 6x (1km @ 4:32 / 1km @ 4:00), insgesamt 16,2 km @4:24. Ich konnte mich während der langsamen Abschnitte tatsächlich gut erholen. Bin die Endo Pro3 gelaufen, die geben mir ordentlich Vortrieb.

Zum Thema Trainingspläne: Ich stimme da vielem was bereits geschrieben wurde zu. Ich persönlich halte nicht so viel von starren Plänen von der Stange, eben weil diese die individuellen Voraussetzungen und Bedürfnisse nicht berücksichtigen (können).
Eine idealisierte lineare Progression hat eben nicht immer so viel mit dem chaotischen Auf und Ab des realen Lebens zu tun.

Vorausgesetzt man hat ein bisschen Trainingsverstand sowie etwas Feingefühl was die eigene Körperwahrnehmung hat, denke ich, dass das freie Training nach Gefühl nicht schlechter ist als die "strukturierten Plänen". Kann mir sogar vorstellen, dass teilweise das Gegenteil der Fall ist. Wenn ein Plan, der mit einem bestimmten Ziel verbunden ist, bestimmte TE vorschreibt, kann einen das schon dazu verleiten, die eigene Körperwahrnehmung zu ignorieren und die TE auf Gedeih und Verderb durchzuprügeln, was dann womöglich kontraproduktiver ist, als wenn man einfach einen Gang runtergeschaltet hat. Da sind nicht zu unterschätzende psychologische Faktoren am Werk.

Kritiker würden wahrscheinlich entgegnen, dass dem Training nach Gefühl u.U. die notwendige Härte fehlt oder dass einen dieses dazu verleiten könnte unangenehme aber wichtige Einheiten zu meiden oder TE vorschnell abzubrechen. Das mag bei manchem gelten, wenn ich aber insgesamt auf die Gesellschaft blicke, habe ich nicht das Gefühl, dass es den Menschen an Ehrgeiz oder Härte gegenüber sich selbst mangelt. Da sehe ich größeres negatives Potential durch einen Mangel an Mäßigung und Feingefühl.

LongLeg hat geschrieben: 28.02.2024, 16:36 Gestern bin ich eine sehr gute Einheit bei idealen äußeren Bedingungen (6 Grad und fast windstill) gelaufen. TWL mit 6x (1km @ 4:32 / 1km @ 4:00), insgesamt 16,2 km @4:24. Ich konnte mich während der langsamen Abschnitte tatsächlich gut erholen. Bin die Endo Pro3 gelaufen, die geben mir ordentlich Vortrieb.

Schöne Einheit, das wird was mit dem HM. Bin gespannt auf die 15km. Diese TWL's können schon brutale Einheiten sein. Habe nur einmal einen gemacht, aber das war schon faszinierend, dass man sich bei einem relativ schnellen Tempo trotzdem noch erholen konnte.

Leider wird das nix mit dem 15 km Rennen am Sonntag.

Die Anmeldeoption hat weder Paypal, noch Kreditkarte oder Bankeinzug als Option. Leider unterstützt weder meine Bank, noch die meiner Freundin und anderer Kumpeln die Option Giropay und damit kann ich mich nicht anmelden. Habe auch keine Lust mehr noch mehr Zeit dafür zu verschwenden.
Unglaublich wie schlecht das ist; damit vergraulen die doch etliche Teilnehmer..

Überlege, ob ich ein 15 km TT mache, aber das wäre dann trotzdem was anderes..

LongLeg hat geschrieben: 28.02.2024, 16:36 Gestern bin ich eine sehr gute Einheit bei idealen äußeren Bedingungen (6 Grad und fast windstill) gelaufen. TWL mit 6x (1km @ 4:32 / 1km @ 4:00), insgesamt 16,2 km @4:24. Ich konnte mich während der langsamen Abschnitte tatsächlich gut erholen. Bin die Endo Pro3 gelaufen, die geben mir ordentlich Vortrieb.

Schöner TWL - schaut gut aus bei dir. Ich wünsche schonmal viel Erfolg bei dem 15er-WK am Samstag(?) - hau einen raus!
Hast du eigentlich schon Pläne nach dem Venloop ?

Von den Pro 3 bin ich noch nicht sooo überzeugt - nicht schlecht, aber irgendein WOW-Effekt, blieb bei mir bis jetzt komplett aus. Habe nicht das Gefühl, dass die mir einen entscheidenden Vorteil gegenüber den TempoNext bringen. Vielleicht entfalten sie bei mir ja aber ihr Potential auch erst auf den längeren Distanzen.

Bei mir war in den letzten vier Tagen aufgrund der Bauchmuskelzerrung nur Joggen@ca.6:00/km möglich. Heute fühlte es sich besser an, vernünftig wäre wahrscheinlich trotzdem gewesen, nur einen normalen Dauerlauf zu machen. Weniger aufgrund der "nicht zu unterschätzenden psychologischen Faktoren" des Planzwangs ([mention]Müßiggänger[/mention] - da, wie auch beim restlichen Teil deines Beitrags, stimme ich dir voll zu), als vielmehr, da ich es für mein psychisches Wohlbefinden benötigte und als Belastungstest, bin ich die VO2max.-Einheit nach Plan gelaufen.

Waren 3x1200m@3:32/km + 3x800m@3:30/km mit relativ langen Trabpausen (80% der Belastungszeit). Hätte wohl ein bisschen schneller laufen können, aber es sollte jetzt auch nicht knüppelhart werden. Die TE war nach dem 45-57Miles Plan, im 60-76 Miles Plan, wären es 2x(1200/1200/800) gewesen - effektiv ja nur 400m mehr, aber ich wusste schon, dass die mich mental nach der Hälfte wieder ganz anders fordern würde. Bei der tatsächlich TE gelaufenen, war es dann auch so, dass ich nach den dritten 1200m das Gefühl hatte - "prima, geschafft!".
Wenn ich das jetzt gut vertrage und die Zerrung nicht wieder schlimmer wird, wäre ich voll zufrieden und würde mir wieder mehr Hoffnung auf einen guten 10er WK in 3 Wochen machen. Ist mir aber derzeit gar nicht mehr so wichtig - möchte einfach gut trainieren können und nicht ständig Pausen einlegen müssen.

[mention]LongLeg[/mention] gibts keine Nachnennung?! Starke Einheit. TWL ist ein super Formindikator, es gibt keine Möglichkeit zur richtigen Erholung.

[mention]LaufSteff[/mention] hoffe es geht weiter so bergauf!

Jetzt bin ich wohl an der Reihe mit Problemen. Die QTE am Di ging noch gut, aber abends fühlte ich mich leicht komisch, und seither unverändert. Nicht gesund nicht krank, irgendwas dazwischen. Schlafe auch nicht so gut und beim rausgehen laufende Nase. Gestern noch gejoggt mit bestem Fitnesswert 2024 (interessanterweise immer am Tag nach QTE). Werde wohl heute pausieren und morgen kucken.

[mention]85er[/mention] hab zurückgeblättert, im Sept. 2022 hatten wir beide innerhalb weniger Tage unsere sub-40. Wahnsinn wie weit du inzwischen gekommen bist! Ok auf sub-37 werd ich heuer nicht kommen, aber das gibt mir nochmal extra Motivation!!

Haut rein!

[mention]Unwucht[/mention] : Das war schon die Nachmeldefrist; ging bis gestern Abend..
Meldung vor Ort nicht möglich. Wenn die es so kompliziert machen, habe ich irgendwann keinen Bock mehr drauf.
Wahrscheinlich laufe ich jetzt am Sonntag einfach einen langen Lauf mit einem meiner besten Kumpel..

@alle: gute Besserung für die kleinen Verletzungen / sonstiges nicht so gut fühlen!

Unwucht hat geschrieben: 29.02.2024, 17:59 @LaufSteff hoffe es geht weiter so bergauf!

Leider nur im wörtlichen Sinne. Zerrung heute wieder viel schlimmer - natürlich selbst verschuldet. Daher gab es 18km@6:10 Jogging. Nervig.
Wenigstens werde ich diese Woche mal die 1000 Höhenmeter reißen (ein Rekord, über den von den Holländern abgesehen, wohl die meisten nur müde schmunzeln), damit die Pumpe wenigstens ein bisschen beschäftigt wird.

Unwucht hat geschrieben: 29.02.2024, 17:59 Ok auf sub-37 werd ich heuer nicht kommen, aber das gibt mir nochmal extra Motivation!!

Obwohl ich als Süddeutscher nicht komplett unvertraut mit den bairischen Dialekten bin, bin ich nicht ganz sicher, was "heuer" bei euch so alles bedeuten kann.
Meinst du "beim nächsten Wettkampf", "in diesem Jahr" oder gar"in diesem Leben" ?
Falls letzteres - du hast doch noch jede Menge Stellschrauben und wenn die Kinder älter und selbständiger sind, bestimmt auch mal noch mehr Zeit dran zu drehen.
Zeit spielt natürlich auf der anderen Seite gegen uns, klar, aber da geht bestimmt noch einiges!

Hoffe, "das Zwischendrin" entwickelt sich in Richtung gesund!

[mention]LongLeg[/mention] - oh, hatte ich irgendwie überlesen mit dem gecancelten 15er.
15er TT alleine ist hart - würde ich nur machen, wenn heiß darauf wie Frittenfett - sonst ist ein normaler Langer mit Kumpel sicher die bessere Option.

LaufSteff hat geschrieben: Obwohl ich als Süddeutscher nicht komplett unvertraut mit den bairischen Dialekten bin, bin ich nicht ganz sicher, was "heuer" bei euch so alles bedeuten kann.
Meinst du "beim nächsten Wettkampf", "in diesem Jahr" oder gar"in diesem Leben" ?

Hehe, genau deswegen vermeide ich es immer heuer zu schreiben obwohl es ganz automatisch kommen würde. Es bedeutet "in diesem Jahr".

[mention]LongLeg[/mention] [mention]LaufSteff[/mention] eure Wünsche haben gewirkt, Kollegen! Bin gestern erst spät rausgekommen da Kinderparty, naja immerhin war keine Unterzuckergefahr da ich etwas mitgenascht hatte. Daher spontan umdisponiert auf Progression flach, 10km easy + 20min moderat. Der Ruhetag hatte gewirkt, war vom ersten Schritt an locker unterwegs, bin nach der 10km Standardrunde (@5:07) auf meine 2km Blockrunde eingebogen und noch 5km@4:30 abgerissen. Zum ersten Mal heuer etwas ins Cruisen gekommen, und auch der interne Tempomat scheint gut kalibriert obwohl wie immer nach Gefühl gelaufen. Hatte noch nie so einen guten Jahresanfang wo ich das Hudson System halbwegs umgesetzt hatte, das macht sich wohl schon bemerkbar. Motivation

@LaufSteff: Gute Besserung, hoffe die Muskulatur erholt sich langsam wieder.

@Unwucht: Schöne Einheit, ich liebe auch diese mittellangen Läufe mit Progression. Da merkt man, dass man wieder halbwegs in Form kommt und es fühlt sich am Ende nach "richtigem Laufen" an wenn man in flottem Tempo dahingleitet.

@Me: Anfang der Woche etwas erkältet und bis Freitag nur etwas gejoggt (War ja auch Regenerationswoche). Heute dann aber wieder richtiges HM-Training und die oben erwähnte geliebte Einheit: 14,5km progr. @4:55. Scheint erstmal unspektakulär, weder wirklich schnell noch lang, ersteres lag aber auch an ein paar Hügeln und dem langsamen Anfang. Mit KM8-10 @4:29 und KM11-13 @4:16 war das ein solides Training.
Dazu muss man sagen, dass solche Einheiten für mich vom Effort viel anstrengender sind, als manche meinen würden. ( Siehe meinen Kommentar zu den 20km mit 10km@4:10 von @LaufSteff). Mir fehlen immer noch die Umfänge und die Ausdauer. Ich denke, dass meine VDOT von 5km zu HM deutlich abfallen dürfte. Dementsprechend sollte und wird es TE wie heute bis zum HM wahrscheinlich vermehrt geben. Die sind wahrscheinlich wichtiger als sowas wie die 2x2km @3:54, 3:43 letzte Woche. Schnelles Laufen ist absolut nicht mein Problem. Ich denke so grob geschätzt, dass ich halbwegs locker 2km im Bereich HMRT - 20-30s laufen kann. Das ist wahrscheinlich bei vielen Läufern mit gleichmäßiger VDOT nicht der Fall.

Und ihr so?

Hier noch meine Woche:

KW9: 40,5Wkm/5TE
Mo: -
Di: -
Mi: 7km DL-R @5:50
Do: 7km DL-R/1 @5:40 inkl. 2 STL
Fr: 6km DL-R/1 @5:50
Sa: 14,5km DL-1/2 progr. @4:55 mit KM8-10 @4:29 & KM11-13 @4:16
So: 6km DL-1 @5:30 inkl. 2 STL

Eine etwas ungewöhnliche Regenerationswoche. Durch den späten Start am Mittwoch und ein grobes Kilometerziel von ~40km wurden es 5 Trainingstage in Folge. Der Großteil, abgesehen von den STL, war aber wirklich nur lockeres Gejogge. Nächste Woche hoffentlich wieder 50km+ und ein richtiger LR.

[mention]Müßiggänger[/mention] gute Besserung! Natürlich auch für dich, [mention]LaufSteff[/mention]!

Bei mir wieder eine gute Woche nach Plan. Habe die BALs geändert und bin 30" gelaufen, die letzten 30m davon flach. Die Intensität war ungewohnt hoch, bin da noch am optimieren.

Mo; DL + 5x Bergsprint; 13km; @5:35
Di; BAL 8x 30" mit 2:30 TP; 9km
Mi; DL; 10km; @5:25
Do; --
Fr; DL-prog 10km@5:07 + 5km@4:30; 15km
Sa; Shakeout + 3x Stride; 8,5km
So; DL-Trail; 17km / 300hm; 1h44
Gesamt: 73km

Werde versuchen, auch die nächsten Wochen so 70+wkm abzureißen.

Haut rein!

[mention]Unwucht[/mention] - schön zu lesen, dass du wieder fit und hochmotiviert bist! Oft sind es ja relativ unspektakuläre Trainingseinheiten, bei denen man die ansteigende Form feststellen kann.
Hoffentlich zeigt die Kurve schön weiter nach oben - dann geht da "heuer" noch was!
Gute Trainingswoche!

[mention]Müßiggänger[/mention] r - schöne TE am Samstag und wie du schreibst, bestimmt genau, was du für den HM brauchst. Vielleicht die Progression gar nicht groß im Tempobereich, sondern einfach in der Länge ausbauen.

Bei mir eine Hammerrekordwoche:
Meisten Wochenkilometer, meisten Höhenmeter, langsamste Durchschnittspace, längste Laufzeit...gut, die einen Rekorde bedingen die anderen und so ganz positiv sind die vielleicht auch alle nicht...geschenkt - Rekord bleibt Rekord!
...
Leider beschäftigt mich die Bauchmuskelzerrung nun doch etwas länger. Nach Donnerstag war schmerzfrei nur noch joggen möglich. Um wenigstens ein bisschen Intensität reinzubekommen, habe ich jeden Höhenmeter, den ich kriegen konnte, mitgenommen.
Trotzdem war das Motto - all filler, no killer - junkmiles ahoi. HF-Durchschnitt dürfte insgesamt ein ganzes Stück unter 65%mHF gelegen haben - genau weiß ich es nicht, Brustgurt hat auch eine Pause eingelegt.
Naja, et is wie et is, wäre ich in der Marathonvorbereitung, würde das wahrscheinlich sogar als ordentliche Grundlagenwoche durchgehen.
Ob mir das ganze intensitätsarme Jogging die Form etwas erhalten kann, wird sich hoffentlich zeigen.
Wenn ich bis Mitte nächster Woche wenigstens wieder etwas Tempo - also so im Bereich 4:30/km - aufnehmen könnte, wäre vielleicht für den 10er-WK Hopfen und Malz noch nicht komplett verloren. Wenn nicht, halt nicht, gibt wahrlich Schlimmeres.

Et kütt, wie et kütt und vielleicht hat das alles irgendwie, irgendwo, irgendwann auch sein Gutes. Ich neige ja zu einer gewissen Verbissenheit und bin nun wahrlich kein typischer Genussläufer - heute 2h:40 auf vielen holprigen Trails durch den Wald und bei frühlingshaftem Wetter die Landschaft am See genießen, hat aber mal richtig Spaß gemacht.
Besser als eine harte QTE? Anders gut.

Meine Woche - 26.02.24 – 03.03.24
120,00 KM@5:54/km - 1775HM
Mo.: Jog - 5:44/km - 87HM - 8,30KM
Di.Mo.: Jog - 5:42/km - 98HM - 10,08KM
Di.Ab.: Jog - 6:11/km - 226HM - 7,39KM
Mi.: Jog - 6:02/km - 212HM - 11,25KM
Do.: 3x1200m@3:32/km+3x800m@3:30/km - 101HM - 16,41KM
Fr.. : Jog - 6:10/km - 192HM - 18,08 KM
Sa.Mo.: Jog - 6:15/km - 230HM - 15,16KM
Sa.Ab.: Jog - 5:45/km - 91HM - 5,25 KM
So.Mo.: Jog - 6:05/km - 515HM - 26,50 KM
So.Ab.: Jog - 6:50/km - 23HM - 1,59 KM

Wollte nochmal was fragen. In letzte Zeit habe ich ein Auge auf ATL/CTL, bzw die Polar Umsetzung davon. Im Jan wars aufgrund fehlender Historie einfach, (zu) hohe Cardio Load zu kriegen, aber jetzt fällt es mir immer schwerer nicht ins Erhaltungstraining abzurutschen. Nicht mal ein 1h45 Traillauf den ich definitiv ordentlich in den Beinen spüre schlägt zahlenmäßig ordentlich zu Buche. Bin ich einfach zu weich? Was würdet ihr machen (ernst gemeint)?

• Härter ran
• Weiter nach Gefühl
• Regenerationswoche (würde CTL drücken )

[mention]Müßiggänger[/mention] : Danke für dein feedback zum Thema Trainingspläne.
Da ich in den letzten Jahren mit Laufen frei nach Lust und Laune mit ein bisschen Progression zum Wettkampf hin gut gefahren bin, werde ich dies erstmal wo weiterführen.

[mention]LaufSteff[/mention] : Ertsmal gute Besserung für deine Bauchmuskelzerrung. Auch wenn es nervt jetzt ein wenig langsamer machen zu müssen: So viel Form wird es nicht kosten und wenn du trotzdem 100+ km läufst dann sollte der Erhaltungsreiz doch groß genug sein. Drücke dir die Daumen, dass es noch mit ein paar schnellen Einheiten vor dem 10er was wird!
Hatte außer dem Endo Pro 1 und Pro 3 noch keine anderen Carbonschuhe gelaufen. Mir taugt der 3er sehr gut.
Nach dem HM ist Ende April noch ein 10er geplant und dann mal schauen. Werde wohl im August ne Olympische Distanz im Triathlon machen. Dafür muss ich dann aber wirklich mal vernünftig schwimmen lernen..

[mention]Unwucht[/mention] : Starke Woche - du bist auf einem guten Weg.
Zu ATL/CTL kann ich dir nicht viel sagen. Ich nutze Runalyze und die haben dort auch die beiden Werte. Bei Garmin wir mir häufig auch sinnfreies angezeigt, wenn nach einer harten QTE auf der Uhr Formerhalt steht...
Würde ich nicht viel drauf geben und lieber aufs Gefühl hören.

@me: leider wie geschrieben kein 15er Wettkampf. Woche war ok mit 2 sehr starken QTE's und Gesamt 54,3 km:

Mo: Gym
Di: 16,2 km @4:24 - war ein TWL mit 6x (1km @ 4:32 / 1km @ 4:00)
Mi: Gym
Do: 10,3 km @ 5:12
Fr: 7,7, km @ 4:56
So: 20,1 km @ 4:43 - Long run mit einem meiner besten Freunde bei mHF von 76%

Wünsche euch einen guten Wochenstart und bleibt gesund!

Unwucht hat geschrieben: 04.03.2024, 14:27 Bin ich einfach zu weich?

Ja, deshalb lieber:

Unwucht hat geschrieben: 04.03.2024, 14:27 [*] Weiter nach Gefühl

Späßle. Aber mal ernsthaft - du bist doch ein ziemlich erfahrener Läufer - was genau erhoffst du dir von momentan scheinbar eher beiden, als einem Auge, auf ATL/CTL ?

Dein Training schaut nach einer vernünftigen Mischung mit einer guten Progression aus. Gerade hast du die Umfänge ordentlich gesteigert und stabilisiert sie jetzt.
Willst du da noch ordentlich draufhauen, wenn dir die Haxen schon weh tun, um bessere Werte für deine Polar zu erzielen?

Du kannst doch bestimmt auch so in etwa einschätzen, wie sehr der Trailrun dich kardiologisch gefordert hat.
Wenn du dich da unterfordert fühlst, das Fahrgestell dir aber ggf. suggeriert, mehr (höher,schneller,weiter) vom Laufen könnte zu viel sein, bliebe ja fast nur noch Cross-Sport, oder ?

Ich kann das schon nachvollziehen, dass man mal was Neues (Blick auf ATL/CTL) in der Trainingssteuerung ausprobieren möchte und schauen, ob einen das weiterbringt.
Vor allem, wenn man sich auf einem Plateau befindet und es einfach nicht weitergeht - das ist doch aber m.E. bei dir gerade überhaupt nicht der Fall.
Du bist doch mitten in einer guten Form-Aufbauphase - wieso also nicht einfach weiter nach Gefühl und Urteilskraft?
Wenn du denkst, du müsstest härter trainieren, dann hau ruhig mal drauf - aber nicht, um irgendwelche Polar-Werte zu erzielen...denen du auch nur bedingt trauen kannst, oder ?

Hier noch meine Woche von 26.02. - 03.03.

Mo: 22,5km @4:28 (Einlaufen / 6km @4:02 1000m TP / 5km @3:57 800m TP / 4km @3:55 600m TP / 2km @3:52 / auslaufen +3x40m Sprints)
Di: 18km @5:10
Mi: 15km @4:22 (3km Einlaufen / 10km TT in 38:19 / 2km auslaufen)
Do: 7km @5:39
Fr: 18km @5:02
Sa: 35km @4:40 (26km @4:52 +9km @4:07) +danach noch 3x40m Sprints
So: 14,7km @5:29

Gesamt 130,7km

Bei der Montagseinheit die 6km und 5km Abschnitte noch in der Vorgabezeit, aber dann waren die Beine wieder leer was keine Überraschung ist, da sie 2Tage zuvor beim 35er mit 6km EB auch schon leer waren. Trotzdem die Einheit noch halbwegs gut zu Ende gebracht. Die 4km mit +5s/km und die 2km mit +10s/km.
Dienstag dann betont langsam in Hinblick auf Mittwoch. TT war dann für mich sehr gut. Bin bis auf 1:23min an meine PB rangekommen und total gleichmäßig gelaufen. Erste 5km in 19:10 und zweite 5km in 19:09. Alle KM zwischen 3:47 - 3:53 bei einem KM-Schnitt von 3:50.
Donnerstag kurzer Reg. Lauf und Freitag auch eher langsam. Erste 9 noch in 5:09, zweite 9 in 4:55 ging schon besser. Am Ende dann aber doch wieder gemerkt das ich noch / wieder müde Beine hatte.
Samstag dann gut gefrühstückt, ältere Carbonschuhe angezogen und unterwegs 750ml Gatorade getrunken und 2 Gels genommen (1 vor der EB und 1 während der EB).
Langsam gestartet mit 4:59 die ersten 10 und dann immer schneller geworden. Die letzten paar KM vor der EB dann schon in ca 4:40. Durchschnittspace für die ersten 26km war 4:52 und dann kam die EB. Diesesmal lief die richtig gut. Der erste KM noch etwas verhalten in 4:13, aber KM 2-4 dann in 4:08/4:09/4:08. Der 5. KM von der Strecke etwas schwieriger und Gel genommen. Dadurch einen langsameren KM erwartet, aber das Gegenteil war der Fall mit 4:02. KM 6-8 dann wieder alle zwischen 4:05-4:10 und der letzte dann sogar noch in 3:57 was dann einen Schnitt von 4:07 für die EB machte.
Sonntag dann einfach noch lockere knappe 15km. Sehr zufrieden mit dem 10er TT und dem langen mit den 9km EB.

[mention]85er[/mention] starker 10er und ganze Woche. Klasse, dass du das kleine Zwischentief hinter dir lassen konntest! Es ist wohl angerichtet für einen richtigen Knaller WK. Wie lang noch bis dahin?

LaufSteff hat geschrieben: 04.03.2024, 15:49 Späßle. Aber mal ernsthaft - du bist doch ein ziemlich erfahrener Läufer - was genau erhoffst du dir von momentan scheinbar eher beiden, als einem Auge, auf ATL/CTL ?

Hah naja danke für die Blumen. Sicher habe ich vieles gelesen, einiges ausprobiert, dabei so manchen Fehler gemacht, und hoffentlich hin und wieder davon gelernt

Ohne Scherz du hast recht, gefühlt sind die Beine mehr belastet als die Pumpe. Hab auch nochmal die Daten betrachtet, die Trainingsdauer ist zwar gestiegen, aber der Durchschnittspuls doch zurückgegangen (bei ca. konstanter wöchentlicher Durchschnittspace). Kein Wunder dass der TRIMP nur langsam ansteigt.
Einfach weiter im Programm, haut rein!

Ein kleines Update von mir: Ich hab heute die letzte volle Trainigseinheit vor dem WK vom Sonntag gemacht. Die WK Strecke von 6.0km als Probelauf. Habe 25:45 gebraucht. Nach der Hälfte der Strecke war ich bei 13:05, also nicht zu schnell losgelaufen.
Fühle mich soweit vorbereitet, wie ich es in der kurzen Zeit machen konnte. Nun gibt es bis Sonntag nur noch lockere Einheiten. Ob ich die Sub 25 schaffe? Schwer zu schätzen. In der Gruppe geht es sicher was besser, als heute alleine. Und das Tapering macht auch noch was schneller. Aber ob das für 45 Sekunden reicht?

[mention]LongLeg[/mention] - hatte dich schon wieder überlesen,sorry.
Gute Woche!
Bin gestern etwas Ähnliches wie du am Sonntag gelaufen und muss heute direkt wieder dafür büßen - jetzt wird halt wieder gejoggt und wenn es nicht bald besser wird, muss ich wohl mal eine Woche komplett pausieren.
Schaut leider nicht so gut aus für den 10er bei mir. Naja.
Welchen 10er läufst du denn im April ? Ich muss ja wohl auch noch etwas bei 5er und 10er ran. Lintorf und Breitscheider Nacht habe ich da auf dem Schirm.

[mention]85er[/mention] - saustarke Woche! Der 10er-TT mit dem Programm im direkten Vorfeld ist richtig gut!
Super, dass die EB jetzt auch so toll lief - war bestimmt wichtig für den Kopf. Neben der KH-Zufuhr hat da wahrscheinlich auch die Gewöhnung reingespielt. Das läuft ja super bei dir! Viel Erfolg schonmal für den HM am Sonntag! Ist das eine schnelle Strecke ?
Bin überzeugt, dass du da richtig gut abliefern wirst!

LaufSteff hat geschrieben: Viel Erfolg schonmal für den HM am Sonntag! Ist das eine schnelle Strecke ?
Bin überzeugt, dass du da richtig gut abliefern wirst!

Danke dir! Grundsätzlich eine richtig schnelle Strecke. Großteils identisch mit der Strecke von meiner 10er PB. Nur der Start ist wo anderes und somit die ersten paar KM, aber dann geht es wieder einfach die Praterallee in Wien rauf und runter.
Einziges Problem ist, dass es ziemlich windig werden wird. Bei wenig Wind wäre ich es mal mit 3:53 angegangen und hätte noch beschleunigt wenn mehr gegangen wäre obwohl ich mit 3:53 schon hochzufrieden wäre (würde ja sub 1:22 bedeuten). Aber jetzt kommt es natürlich mal auf die tatsächlichen Bedingungen an und auch ob es eine passende Gruppe gibt wo ich mich etwas vom Wind abgeschirmt reinhängen kann.
Wir werden sehen. Eine richtig gute HM Zeit wäre zwar schon cool, aber im Endeffekt ist es bloß ein Vorbereitungsrennen auf den Marathon 4 Wochen später und ich werde dieses Jahr sowieso noch den ein oder anderen HM laufen.

[mention]LaufSteff[/mention] : Das ist der Apfelblütenlauf in Tönisvorst. Dort stehen 5, 10 oder HM zur Auswahl. Wie der Name schon sagt geht es durch Apfelplantagen. Strecke ist recht schnell, beim 10er sind es 2 Runden und beim HM 3 Runden.

Bin gestern noch 4x 2000m in @ 4:00 gelaufen mit 500m GP/TP in 5:30 bis 6:30. War zum Ende hin schon recht hart. Bin mir noch unsicher in welchem Tempo ich den Hm angehe. Wird auch vom Wetter abhängen; mein Wunsch wären 6 Grad und bewölkt..

@pulsedriver75: Viel Erfolg am Sonntag! Ich denke schon, dass man unter WK Bedingungen ein gutes Stück schneller laufen kann. Also sollte Sub25 durchaus realistisch sein.

@85er: Starkes Programm wie üblich. Als ich mal einen 10k TT in ~38min gelaufen bin, war ich wahrscheinlich in ~36min Form oder schneller und es war brutal hart. Aber ich bin Antitrainingsweltmeister. Wie auch immer, wenn ich auf dein Training schaue scheint mir deine anvisierte 3:53er Pace fast etwas konservativ (Auch verglichen mit meiner eigenen HM-Vorbereitung). Aber ein negativer Split ist ja immer möglich. Wünsche auf jeden Fall auch schonmal viel Erfolg!

@LaufSteff: Ärgerlich, dass du die Bauchmuskelgeschichte so verschleppt hast. Aber absolut nachvollziehbar, dass du in der Phase ungern eine komplette Laufpause einlegst. Dass die 100km+ Gejogge als Erhaltungsreiz dicke ausreichen, denke ich aber auch.

@LongLeg: Ich denke, wenn du den HM in 4:00-4:10 angehst, sollte das passen. Das Training sah doch gut aus bisher. Auch wenn die 4x2km in 4:00 etwas härter waren, glaube ich nicht, dass du damit hintenraus komplett eingehst. Ist natürlich die Frage, was die Prioritäten sind. Wenn du nichts riskieren willst und gut auf den Unterdistanzen bist, kannst du natürlich auch noch etwas lockerer starten und einen stark negativen Split anpeilen.

@Me: Bei mir steht demnächst ein Umzug ins Haus bzw. in die Wohnung. Gut, da ich mir langfristig die aufwändige Pendelei erspare, was auch für meine HM-Vorbereitung gut ist. Schlecht, da natürlich jetzt viel Zeit und Energie anderweitig gebraucht wird. Heute war aber Zeit und Energie da! Da ich nicht weiß ob in den nächsten Tagen viel geht, habe ich heute lang und schnell kombiniert. Top für den HM, aber nicht ganz konsequent, was meine vorsichtige Progression angeht. Verglichen mit letztem Donnerstag war aber auch die Strecke flacher und die Schuhe leichter, daher sieht der Unterschied noch deutlicher aus.

Lange Rede, es wurden 19km progressiv @4:45 mit 5km @5:15 + 11km @4:17 (4:33-3:58) + 3km AL.
Schnitt der letzten 4km des schnellen Abschnittes @4:04. Die Einheit war natürlich fordernd, aber wirklich hart war es nie. Auch am Ende der Progression habe ich nicht stark gedrückt und hätte das Tempo weiterlaufen können. Wollte es aber dann doch nicht übertreiben. Jetzt bin ich auch am überlegen, wie ich den HM in 8 Wochen angehe. Ein Tempo ~4:00 scheint nicht mehr ganz abwegig. Die Angst eines Einbruches bleibt trotzdem, mal schauen, ist ja noch ein wenig hin. Wenn das Training bis dahin passt verfliegt vielleicht diese Angst auch noch.

[mention]LaufSteff[/mention] das ist natürlich bescheiden mit deiner Bauchmuskelzerrung und ich hoffe das geht jetzt ganz fix vorbei. Aber es hilft ja nix und ich würde da halt jetzt wirklich mal jedes Tempo rausnehmen bis es wirklich durchgestanden ist. Ich hatte im Oktober Probleme mit den Schienbeinen und auch zu früh wieder Tempo gemacht und Rennen gelaufen was es jedesmal wieder verschlimmert hat.
Aber dann im November hab ich Tempo rausbekommen und bin nur langsam gelaufen und dafür von Woche zu Woche mehr (gut war aber auch die Reg. Phase im Jahresplan) und es hat mir nicht geschadet. Im Gegenteil, als nach und nach schon nur etwas Tempo dazu kam, war ich plötzlich viel schneller als vorher.

[mention]pulsedriver75[/mention] ich sehe das wie Müßiggänger. Wenn du im Training 25:45 laufen kannst und sogar noch Reserven hattest, dann ist im Wettkampf sub 25 definitiv möglich. Ich würde auch auf die 25 anlaufen und wenns geht am Ende noch ein paar Sekunden rausholen.

[mention]LongLeg[/mention] 4x2000m @4:00 mit kurzen Pausen im Training dürfen dann schon auch hart sein. Kommt natürlich auch auf die Umstände an (Belastung davor, Schuhe, Ernährung, Wetter etc.), aber war schon eine starke Einheit. Pace dürfte ja zwischen 10er RT und HMRT gelegen sein. Bei mir waren am Montag die 3x3000m im HMRT @3:53 ziemlich hart und das war ja in Relation langsameres Tempo. Die Umstände waren da aber nicht gerade günstig und gestern waren die 3x2000m im HMRT @3:52 wesentlich leichter aber auch nicht komplett locker.
Sieht aber doch richtig gut aus vor allem wenn man bedenkt wie das Jahr für dich angefangen hat. Dein Ziel von sub 1:30 ist eigentlich gar kein Thema und du kannst bestimmt deutlich schneller laufen im Bereich von mehreren Minuten.

[mention]Müßiggänger[/mention] Dein 19km progressiver Lauf war ja mal richtig stark. Ich finde es gut das du da deine Vorsicht etwas über Bord geworfen hast auch wenn es eher aus einer Zwangslage heraus war. Aber mittlerweile hast du ja schon die eine oder andere härtere Einheit ohne Probleme weggesteckt. Ab und zu so eine Einheit tut dir sicher gut und bringt dich nach vorne und ich glaube, dass wenn man gerade keine akuten Wehwechen hat, eine härtere Einheit ab und zu auch kein Problem ist, sondern erst wenn man die Gesamtbelastung einiges erhöht.
Ich halte auch eine pace von 4:00 beim HM nicht für ausgeschlossen auch wenn es bei dir trotzdem sehr schwer ist einzuschätzen da wir ja nicht einmal eine aktuelle 10er Zeit von dir haben.

Müßiggänger hat geschrieben: Wie auch immer, wenn ich auf dein Training schaue scheint mir deine anvisierte 3:53er Pace fast etwas konservativ (Auch verglichen mit meiner eigenen HM-Vorbereitung). Aber ein negativer Split ist ja immer möglich. Wünsche auf jeden Fall auch schonmal viel Erfolg!

Ja und nein. Irgendwie kommt mir 3:53 für HMRT sogar noch zu hart vor, aber das sollte normalerweise doch zu schaffen sein und vielleicht ja doch sogar Richtung 3:50. Deswegen wäre der Plan ja auch mit 3:53 angehen und mal sehen was geht. Sub 1:22 wäre schon richtig gut.
Wobei ich wahrscheinlich meine Renntaktik sowieso überdenken muss, weil es am Sonntag verdammt windig werden soll mit bis zu 65km/h. Kanns nicht ändern und ist ja nur ein Vorbereitungsrennen.

@all Wer läuft jetzt eigentlich wann, welchen Wettkampf? Hab da irgendwie den Überblick verloren...
Also bei mir stehen an:

10.03. HM in Wien
07.04. M in Linz

[mention]85er[/mention] : Viel Erfolg schon einmal für den HM Ich starte mal mit der Tipprunde: 1:21:08
Ich gucke mal wie die letzten harten Einheiten in den kommenden 7 Tagen laufen werde und danach plus Wetter werde ich meine Pace entsprechend anvisieren. Wenn ich einen guten Tag erwische und die Bedingungen mitspielen, traue ich mir auch eine 1:27 zu.

[mention]Müßiggänger[/mention] : Starker, progressive 19km. Ich bin auch der Meinung, dass man ab und zu so eine Einheit trotz nicht gnaz stabiler Orthopädie ok ist, so lange man nicht die Gesamtbelastung aus Umfang und Intensität zu schnell nach oben schraubt.
In 8 Wochen passt noch jede Menge Traning, eine 4:00 traue ich dir zu.
Alles Gute für den Umzug. Ist natürlich immer mit ordentlich Arbeit und Stress verbunden, hatte ich erst im November. Meistens hat man sich dann innerhalb von ein paar Wochen erstmal eingerichtet und kann sich dann auch wieder auf andere Sachen konzentrieren.
Richtig, irgendwo zwischen 4:00 und 4:10 wird wohl mein Starttempo liegen.

[mention]pulsedriver75[/mention] : Ebenfalls viel Erfolg für den Sonntag. Wenn du im Training die Strecke nur 45 Sekunden langsamer läufst, dann sollte sub 25 relativ locker drin sein. Mein Tipp 24:32

Allen schon mal ein schönes Wochenende!

Danke fürs Mutmachen.

Gibt zwei kleine Aber beim schneller werden: Die 25:45 bin ich bereits in den Rennschuhen gelaufen. Nervige kleine Blase am grossen Zeh zum zweiten, die Carbon Treter sind vorne deutlich breiter, kann im Moment nur mit denen laufen. Und kurz vor Ziel ist doch etwas anders ausgesteckt, als ich gelaufen bin. Bin heute schauen gegangen. Sind 20 bis 30m mehr. Macht auch ein paar Sekunden. Aber Tapering und Laufen in der Gruppe werden sicher helfen.

Hab mich dann noch grade für den 16. Juni für die 10km am Aarelauf angemeldet. Den hatte ich bisher gar nicht auf dem Schirm. Relativ flache Strecke, geht nur wenig Hm bergauf. Und Start ist um 9 Uhr, da ist auch Mitte Juni noch kein Hitzeproblem. Hoffe, dass bis dahin noch ein paar kg Fett weg sind, gut 3 Monate Zeit noch. Der Rest ist Glückssache, denn das ist keine Runde, sondern eine ziemlich grade Strecke. Thema Wind...

85er hat geschrieben: 07.03.2024, 20:23 @all Wer läuft jetzt eigentlich wann, welchen Wettkampf? Hab da irgendwie den Überblick verloren...
Also bei mir stehen an:

10.03. HM in Wien
07.04. M in Linz

Fix:
23.03 - 10KM in Duisburg

Vielleicht:
21.04 - 5/10KM in Lintorf
28.04 - 5/10KM in Tönisvorst
04.05 - 5/10KM in Breitscheid

[mention]85er[/mention] - fände die 3:53er Pace bei deinem HM, falls du etwas getapert hast, eigentlich auch zu konservativ, aber bei schlechten Wetterverhältnissen kann das natürlich ganz anders aussehen. ICH würde trotzdem nicht zu konservativ starten - am Wind kannst nix ändern - der bremst dich dann schon von alleine aus. Lieber versuchen in eine tendentiell etwas stärkere Gruppe zu kommen, bei der du dich dann ein bisschen ranhängen kannst. Bist du in einer zu schwachen Gruppe, kannste die ganze Zeit Tempo im Wind machen. Aber kann natürlich auch alles ganz anders kommen und ein konservativerer Ansatz dann vielleicht auch besser sein. Ist ein bisschen Geschmacks- und Glückssache!
Hoffentlich haut's für dich hin!
Ich tippe jetzt mal auf eine 1:20:30 - wenn es dann im Wind "nur" eine Sub 1:23 wird, ist das aber auch kein schlechtes Ergebnis.
Viel Erfolg!

[mention]LongLeg[/mention] - danke für den Tipp mit dem Apfelblütenlauf - Blick auf die Ergebnisliste vom letzten Jahr, deutet ja wirklich auf eine schnelle Strecke. Was ich nicht ganz verstehe - auf der Seite steht, der 5KM-Lauf wäre DLV-vermessen - mit 4750m. Der ist ja dann wohl nicht bestenlistenfähig, oder ? Oder gibt es da 25m Spielraum ?
Für Sub 1:30 bist du ja voll auf Kurs - alles darunter hängt dann natürlich auch von Tagesform und Rennbedingungen ab.
Prognose folg dann noch

[mention]Müßiggänger[/mention] - schöner progressiver Lauf und ich kann das sehr gut verstehen, dass du da immer mal wieder ein bisschen von deiner vernünftigen vorsichtigen Vorgehensweise abweichst. Tollkühn ist das aber trotzdem alles nicht und ich hoffe du verkraftest diese Einheiten gut - dann ist da einiges möglich beim HM. Ist ja noch viel Zeit und du bleibst hier erstmal die BlackBox - irgendwo zwischen 1:15 und 1:40 wird's wohl werden...gewagte Prognose - I know.

"Verschleppt" trifft es bei mir wohl ganz gut - hinterher ist man immer schlauer...oder auch nicht - wahrscheinlich wäre eine komplette Pause das vernünftigste, aber ich versuche es jetzt erstmal noch mit Jogging ohne jedes Tempo + keine Strides, kein Krafttraining. Halte Umfang zwar auch für den wichtigsten Faktor, aber ist halt alles über 2'/km vom geplanten Wettkampftemp entfernt ohne jeglichen Tempospritzen. Rechne mir da derzeit gar nix mehr aus für den 10er...wobei die Hoffnung natürlich zuletzt stirbt, sonst würde ich ja die Pause einlegen und den WK einfach komplett abschreiben.

LaufSteff hat geschrieben: - fände die 3:53er Pace bei deinem HM, falls du etwas getapert hast, eigentlich auch zu konservativ, aber bei schlechten Wetterverhältnissen kann das natürlich ganz anders aussehen. ICH würde trotzdem nicht zu konservativ starten - am Wind kannst nix ändern - der bremst dich dann schon von alleine aus. Lieber versuchen in eine tendentiell etwas stärkere Gruppe zu kommen, bei der du dich dann ein bisschen ranhängen kannst. Bist du in einer zu schwachen Gruppe, kannste die ganze Zeit Tempo im Wind machen. Aber kann natürlich auch alles ganz anders kommen und ein konservativerer Ansatz dann vielleicht auch besser sein. Ist ein bisschen Geschmacks- und Glückssache!
Hoffentlich haut's für dich hin!
Ich tippe jetzt mal auf eine 1:20:30 - wenn es dann im Wind "nur" eine Sub 1:23 wird, ist das aber auch kein schlechtes Ergebnis.
Viel Erfolg!

Danke und schön das wenigstens du so ein Vertrauen in meine Leistungsfähigkeit hast wenn ich sie schon nicht habe
Meine 2 Einheiten im HMRT (3x3km am Mo und 3x2km am Mi) haben sich bei 3:52-3:53 einfach zu hart für HMRT angefühlt. Aber bei guten Bedingungen hätte ich trotzdem versucht mindestens 3:53 (wäre sub 1:22) zu laufen und eher Richtung 3:50 (wäre sub 1:21) wenn doch mehr geht.
Das Problem ist, dass es mit bis zu 65km/h dann doch sehr windig wird und ohne Windschatten kann das dann wahrscheinlich auch mal schnell Richtung 1:24-1:25 gehen.
Getapert habe ich diese Woche auch. Meine bisherige Woche:

Mo 15km mit 3x3000m HMRT @3:53 / 1000m TP
Di 13km locker @4:50
Mi 11,1km mit 3x2000m HMRT @3:52 / 1000m TP
Do 6,3km locker @4:48
Fr 7km regenerativ @5:22 mit 5 Steigerungen im letzten KM

Morgen laufe ich dann noch so 3km mit 5 Steigerungen und dann kommt schon der HM am Sonntag.
Also diese Woche vor dem HM gerade mal 55,4km und auch die Tempoeinheiten bei weitem nicht so hart wie die Wochen zuvor. Wird dann inklusive HM mit ein- und auslaufen so ca 80km diese Woche.

85er hat geschrieben: 08.03.2024, 19:30 Meine 2 Einheiten im HMRT (3x3km am Mo und 3x2km am Mi) haben sich bei 3:52-3:53 einfach zu hart für HMRT angefühlt.

Hat man doch immer mal, dass sich die geplante Pace viel zu hart und unmöglich über die Zieldistanz laufbar anfühlt - bis man sie dann läuft. Montag hattest du ja dazu noch die harte Vorwoche in den Beinen.

Du bist gut getapert, hast seit deiner 36:56 viele harte Einheiten abgeliefert, ordentlich Kilometer geschrubbt, dein Training ist auf Marathon ausgerichtet und vielleicht bist du eh etwas stärker auf längere Strecken - da wäre alles angerichtet für einen Top-HM.
Der angekündigte Wind ist natürlich Mist, aber wer weiß wie es dann im Rennen wirklich ausschaut. Hatte auch schon Sturm angesagt und dann war es direkt während des Laufs zum Glück halb so schlimm.

Kann man aber eh nix machen - ok, passende Gruppe zu erwischen wäre noch wichtiger als eh schon, aber da braucht's halt auch Glück.
Auch dafür würde ich lieber flott starten - zurückfallen lassen ist bei schwierigen Windverhältnissen wesentlich leichter, als aufzuschließen. Wenn die geeignete Gruppe weg ist, wird's schwer.

Das Gute - letztlich ist es für dich ein Vorbereitungswettkampf bei dem es auf den Effort ankommt. Wenn die gute Zeit am Ende vom Winde verweht wird, dann ist es halt so.

Wenn die Verhältnisse aber doch besser werden, bin ich überzeugt, dass du eine Top-Zeit raushauen wirst!

LaufSteff hat geschrieben: Hat man doch immer mal, dass sich die geplante Pace viel zu hart und unmöglich über die Zieldistanz laufbar anfühlt - bis man sie dann läuft. Montag hattest du ja dazu noch die harte Vorwoche in den Beinen.

Ja natürlich und gerade am Montag gibt es noch andere Gründe warum es sich zu hart angefühlt hat. Am Mittwoch waren die Bedingungen viel besser und es ging auch wesentlich leichter, aber trotzdem noch etwas zu hart für meinen Geschmack. Nichtsdestotrotz würde ich ja trotzdem bei guten Bedingungen diese Pace zumindest probieren und wenn es gut geht sogar noch etwas schneller.

LaufSteff hat geschrieben: Du bist gut getapert, hast seit deiner 36:56 viele harte Einheiten abgeliefert, ordentlich Kilometer geschrubbt, dein Training ist auf Marathon ausgerichtet und vielleicht bist du eh etwas stärker auf längere Strecken - da wäre alles angerichtet für einen Top-HM.

Bei mir ist es zwar nicht so krass wie bei dir, aber ich bin schon auch auf kürzeren Strecken verhältnismäßig stärker. Meine 10:38 auf 3km letzten Sommer im Training würden laut VDOT auf 38:09 bei 10km hindeuten und wenn man bedenkt, dass es nur Training war, hätte bei einem 10er Wettkampf sub 38 möglich sein sollen. Ich hätte aber mit sub 39 schon sehr zu kämpfen gehabt. Auch meine 1km Zeit im Training würde immer laut diversen Rechnern auf bessere Zeiten hindeuten als ich dann immer laufen konnte.
Zumindest konnte ich bis jetzt aber meine 10er Zeit immer halbwegs auf den HM umsetzen nach der VDOT Tabelle.
Also die 36:56 würden auf 1:21:41 hindeuten was ja auch genau meinem Plan entsprechen würde und gebenenfalls sogar bis zu 1 Minute schneller. Bei der 10er Zeit herrschten aber auch nahezu perfekte Verhältnisse, also müssten die auch wieder ähnlich sein.

LaufSteff hat geschrieben: Der angekündigte Wind ist natürlich Mist, aber wer weiß wie es dann im Rennen wirklich ausschaut. Hatte auch schon Sturm angesagt und dann war es direkt während des Laufs zum Glück halb so schlimm.

Ja und heute sieht es auch wieder ein bisschen besser aus, aber es bleibt trotzdem sehr windig. Es ist die ganzen letzten Tage auch schon windig und somit wird es keine Frage ob Wind ja oder nein, sondern ob Wind bis 40km/h oder bis 65km/h.

LaufSteff hat geschrieben: Kann man aber eh nix machen - ok, passende Gruppe zu erwischen wäre noch wichtiger als eh schon, aber da braucht's halt auch Glück.
Auch dafür würde ich lieber flott starten - zurückfallen lassen ist bei schwierigen Windverhältnissen wesentlich leichter, als aufzuschließen. Wenn die geeignete Gruppe weg ist, wird's schwer.

Genauso ist es und ich werde natürlich versuchen eine gute Gruppe zu erwischen. Das hatte auch beim 10er dort gut geklappt wo ich ja dann eigentlich auch etwas schneller als geplant angegangen bin (das hatte sich aber auch richtig angefühlt und war es letzten Endes ja auch).

LaufSteff hat geschrieben: Das Gute - letztlich ist es für dich ein Vorbereitungswettkampf bei dem es auf den Effort ankommt. Wenn die gute Zeit am Ende vom Winde verweht wird, dann ist es halt so.

Eben und das schöne ist ja, dass die Wahrscheinlichkeit zumindest PB zu laufen trotz Windes sehr groß ist, da die noch bei 1:26:49 liegt, gelaufen im Oktober 2022.

Und wenn es bei doch starkem Wind dann irgendetwas wie 1:24:51 wird, passt das auch, weil das Hauptziel ist der Marathon 4 Wochen später zumindest unter 3 Stunden.