10 Km SUB 40

@85er für eine richtige Knallerzeit wie beim 10er sprechen deine superkonsistente Vorbereitung und die Umfänge, dagegen uU leider ev das Wetter. Hoffe du kannst eine Gruppe finden und dann gegen Ende noch richtig in die Paincave kriechen. Mein eher konservativer Tipp ist 1:21:59. Wenn du mit einem Knallerlauf die :21 knacken könntest wäre das natürlich brachial. Gib alles!

Hier schonmal meine Woche:

KW10: 44Wkm/4TE
Mo: -
Di: 9km DL-R/1 @5:45
Mi: 6km DL-R/1 @5:50 inkl. 2 STL
Do: 19km DL-1/2/3 progressiv @4:45 inkl. 11km @4:17 (4:33-3:58)
Fr: -
Sa: 10km DL-R @5:50
So: Umzug

Mit den 44km war das noch mehr als der Jahresschnitt bisher. Zusammen mit den 19km vom Donnerstag, bin ich durchaus zufrieden. Und ihr habt da wohl Recht, in dem Kontext sollte eine einzelne härtere Einheit eigentlich schon verkraftbar sein. Mal schauen, was nächste Woche geht. Spätestens übernächste Woche hoffe ich dann die Umfänge wieder in Richtung 50km+ zu bewegen.

Zu meinen WK Terminen:

Sicher ist nur Folgendes: 05.05 - HM - Trollinger Marathon in Heilbronn
Eher unwahrscheinlich aber möglich: 16.03 - 5km - Süwaglauf in Pleidelsheim
27.04 - 3000m - Bahneröffnung in Weinstadt

Ansonsten habe ich überhaupt keinen Plan wie die Saison weitergeht.

Ist nichts geworden mit Sub 25. 25:30 wurden es. 10 Platz von alle Teilnehmer, 2. Platz in M45.

Die Wende bei 3.0 km mit 12:50 gemacht. Was am meisten Zeit gekostet hat? Dass ich bis auf wenige hundert Meter alleine gelaufen bin. Erster km in 4:10. Also eigentlich sogar eine Tick zu schnell, aber noch im Rahmen. ca. 15 Sekunde vor mir ist eine Gruppe. Die bleibt auch die weiteren 3 bis 4km in dem Abstand. Nach dem einen km ist nur eine andere Läuferin etwa gleichauf, die wird dann aber auch erstmal langsamer. Also ab da alleine. Und das über ordentliche Strecken mit Gegenwind. Gegen Ende dreht die Gruppe auf und die eine Läuferin geht auch noch an mir vorbei. Ich bin also anders als die anderen gelaufen. Gleichmässiger. Die Gruppe hat den ersten km ca. in 3:55 gemacht und auch den letzten km ordentlich aufgedreht. Genau sowas kann ich noch nicht laufen. Ich muss gleichmässiger laufen und bei diesem Lauf hat sich damit niemand gefunden, der ähnlich lief.

Limitierend war zudem das Schnaufen, nicht die Beine. Die fühlten sich ganz OK an nach dem Lauf. 10 Minuten Pause gemacht, dann noch weitere 5km Easy Run.

Was das fürs weitere Training heisst? Einfach weiter an der Ausdauer feilen. Und ich möchte was üben, den ersten km schnell zu laufen und das trotzdem gut wegstecken zu können. Ist zwar nicht ideal für eine Topzeit, aber wenn es keine andere Lösung gibt um an einer Gruppe dranzubleiben, dann muss man das eben auch leisten könne und nicht wie ich heute stur sein Tempo laufen udn dafür den ganzen Lauf alleine. Mit etwas mehr Härte bezüglich einem ersten schnellen km wäre ich wohl an der Gruppe drangeblieben bis zum letzten km. Ob ich den dann auch hätte mitziehen können, wer weiss. Wenn ich aber nur schon mal den ersten km 15 Sekunden zu schnell laufen könnte, ohne dass ich nachher zu sehr dafür büsse, wäre für kürzere Läufe, wo es recht schnell losgeht, einiges gewonnen. Nämlich eine Gruppe, mit der ich mitlaufen kann. Das heisst auch nicht, dass ich den ersten km dann so schnell laufen muss, aber ich könnte es, wenn ich merke, dass ich nur so in eine Gruppe komme.

@pulsedriver75 schade dass es nicht so gelaufen ist. Hoffe du kommst bald wieder in die richtige Spur!

@85er hab drüben vom Resultat gelesen, der Hammer!

Hatte mich diese Woche fast immer gut gefühlt, nur die längere Einheit am Fr. mit schweren Beinen war etwas mühsam. Hatte mir einen nahen Hügel ausgesucht, damit nicht so viel Heimweg, allerdings unregelmäßige Steigung mit Passagen bis 20%. Dafür schien wenigstens die Sonne...

Mo; DL; 10,8km; @5:30
Di; --
Mi; BAL 8x 50" mit ca. 8hm (letzte 30m flach) und 1:2 Pause,
Do; DL; 10,7km; @5:23
Fr; DL-prog 10km + 15' BAL; 17,4km
Sa; DL-reg + 3x Stride; 8,4km
So; DL; 16,4km; @5:31
Gesamt: 72,5km

Das "Base" Training sollte jetzt langsam in Aufbautraining übergehen. Bin aber noch nicht ganz so sicher was die QTEs sein sollen. Hätte auch wieder Lust auf die Bahn zu gehen. Erster WK hoffentlich ein 5km in gut einem Monat.

Haut rein!

@pulsedriver75 - Glückwunsch zum AK-Treppchen!
Im Wettkampf nur 15 Sekunden schneller als im Training vor 5 Tagen auf der gleichen Strecke wäre wohl selbst für die meisten Trainingsweltmeister allerdings nicht optimal.
Für die nächsten Rennen:
- Ich denke, dass all-out gelaufene 6 Kilometer 5 Tage vor einem 6-Kilometer WK für die meisten nicht sinnvoll sind. Das kostet sehr wahrscheinlich mehr, als es bringen könnte, da der Impuls zu spät gesetzt ist. 9-14 Tage vorher würde ich so einen TT vielleicht laufen, in der WK-Woche dann nur kürzere Intervalle in dem Tempo. Ist aber wohl auch individuell und hängt dazu vom Trainingszustand.
- Den ersten Kilometer 15 Sekunden schneller starten als geplante Racepace, ist sicher keine gute Idee! Ein paar Sekunden ist man ja beim Start doch oft schneller und meine Erfahrung ist auch, dass sich das lohnen kann, um eine gute Gruppe zu erwischen. -15 Sekunden ist allerdings fast sicher Harakiri... außer die geplante Racepace ist weit weg vom Leistungsvermögen.

@Müßiggänger - sehr solide Woche + Highlight am Donnerstag. Hoffe der Umzug verläuft weitestgehend reibungslos.

@Unwucht - ebenfalls sehr solide mit wieder +70 WKM!
Planst du eine spezifische Vorbereitung auf den 5KM-WK oder nimmst du den nur so mit ?

Bei mir geht es ja wahrscheinlich bald auch wieder auf 5 KM und ich würde wohl unter der Woche Intervalle im RT machen und dann am WE einen flotten TDL oder längere Schwellenintervalle.

Für den 10er bin ich ja ganz gut mit folgender Progression bei den RT-Intervallen gefahren: 8x1KM, 4x2KM, 3x3KM.
Was wäre denn ein klassisches Äquivalent für den 5er ?

@85er - stark dem Wind getrozt! Herzlichen Glückwunsch!
Sollte es mit Sub-3 im Marathon nicht klappen, müsste da schon sehr viel schief laufen. Wird es aber nicht - läuft bei dir!

@Training
Nachdem ich nach meinen etwas zügigeren Lauf vom Dienstag, der sich locker anfühlte, am Mittwoch wieder starke Probleme mit der Zerrung hatte, gab es danach nur Jogging.
Leider ist die Bauchmuskelzerrung aber immer noch nicht ausgeheilt.
Eigentlich wäre ja gestern ein 5KM-WK(bzw. TT) geplant gewesen, aber das kam natürlich überhaupt nicht in Frage. Hatte bis zuletzt noch gehofft, wenigstens etwas im Schwellenbereich machen zu können, aber das fiel dann auch flach.
Ein befriedigendes Ergebnis für den Wettkampf am 23.03 habe ich nun eigentlich schon ziemlich abgehakt..."eigentlich" und "ziemlich" zeigen es schon - ich bin da noch stur.
Sinnvoll wäre wahrscheinlich, einfach mal eine Weile komplett zu pausieren, aber da tue ich mich immer noch schwer mit. Wenn es in den nächsten Tagen aber nicht deutlich besser wird, führt kein Weg an einer kompletten Sportpause vorbei.
Etwas frustrierend alles, da mangelnde sportliche Auslastung mir immer auf's Gemüt schlägt und das Rumgejogge hilft da kaum, Krafttraining und Badminton sind ja auch gestrichen...aber letztlich natürlich nur Luxussorgen.


Woche - 04.03.24 – 10.03.24
90,89 KM@5:33/km - 1288HM
Mo.: Jog - 5:39/km - 95HM - 10,12KM
Di.: DL - 4:42/km - 195HM - 20,00KM
Mi.: Jog - 5:59/km - 119HM - 10,30KM
Do.: Jog - 5:33/km - 198HM - 13,05 KM
Fr.. : Jog - 5:48/km - 93HM - 11,20 KM
Sa.: Jog - 5:53/km - 224HM - 11,05KM
So..: Jog - 5:54/km - 364HM - 15,15 KM

LaufSteff hat geschrieben: 10.03.2024, 22:54 @pulsedriver75 - Glückwunsch zum AK-Treppchen!
Im Wettkampf nur 15 Sekunden schneller als im Training vor 5 Tagen auf der gleichen Strecke wäre wohl selbst für die meisten Trainingsweltmeister allerdings nicht optimal.
Für die nächsten Rennen:
- Ich denke, dass all-out gelaufene 6 Kilometer 5 Tage vor einem 6-Kilometer WK für die meisten nicht sinnvoll sind. Das kostet sehr wahrscheinlich mehr, als es bringen könnte, da der Impuls zu spät gesetzt ist. 9-14 Tage vorher würde ich so einen TT vielleicht laufen, in der WK-Woche dann nur kürzere Intervalle in dem Tempo. Ist aber wohl auch individuell und hängt dazu vom Trainingszustand.
- Den ersten Kilometer 15 Sekunden schneller starten als geplante Racepace, ist sicher keine gute Idee! Ein paar Sekunden ist man ja beim Start doch oft schneller und meine Erfahrung ist auch, dass sich das lohnen kann, um eine gute Gruppe zu erwischen. -15 Sekunden ist allerdings fast sicher Harakiri... außer die geplante Racepace ist weit weg vom Leistungsvermögen.

Danke für all das Input. Dann wäre also einfach nichts zu machen gewesen. Ich hab auch etwas das Gefühl, die Gruppe ist auf Plätze gelaufen und nicht auf Zeit. Also ab km 1 3.5 bis 4km langsamer, als sie eigentlich konnten.

Zu den 15 Sekunden kommen noch 5 bis 10 Sekunden für die etwas andere Streckenführung im Rennen hinzu. Abgesehen davon bin ich aber tatsächlich nur den ersten Teil schneller gelaufen im Rennen. im zweiten Teil war ich bei beiden Läufen ziemlich durch die Atmung limitiert. Das ist der Punkt, an dem ich im Training arbeiten muss. Da muss ich besser werden.

Die Beine waren weder nach dem Trainingslauf noch nach dem Rennen gestern müde, auch kein Ziehen, auch beim bewegen nicht. Gestern nach kurzer Pause noch einen Easy Run drangehängt, heute gehe ich auch laufen.

All Out bin ich in einer Hinsicht nicht gelaufen: Ich habe auf den Schlusspurt verzichtet. Ich hab 1km vor dem Ziel gesehen, dass es sicher nichts wird mit unter 25 und dann wollte ich nicht für 10 Sekunden weniger mich voll verausgaben. So ca. 600m vor dem Ziel hätte ich noch ein klein wenig erhöhen können. Hab ich letztes Jahr auch mal anders gemacht, um einen Lauf unter 45 Minuten zu schaffen. Was dann auch ging. Die 6km waren aber nun auch nicht das grosse Saisonzeil. Das werden die 10.4km am 28.04. und die 10km im Juni. Evtl auch noch die 10km am Luzern Marathon im Oktober.

Ich vermute, dass ich an meinem schwächsten Punkt wohl am besten weiter mit 5 bis 6km Läufen arbeite. Mit Intervallen, auch über 1km, komme ich nur kurz in den Bereich. Die ersten 300 bis 500m sind immer darunter, bei den ersten ein, zwei Intervallen oft gar nicht. Wenn ich wieder so 'ne Runde im Traininglaufe, sind durchaus 3km in dem Bereich und ich stecke es vom Training her ganz gut weg, kann man Tag darauf problemlos einen Easy Lauf von 7 bis 10km machen.

Unwucht hat geschrieben: 10.03.2024, 22:10 @pulsedriver75 schade dass es nicht so gelaufen ist. Hoffe du kommst bald wieder in die richtige Spur!

Das wird schon. Das eigentliche Ziel steht ja im Thread Titel: 10km Sub 40. Die 6km waren ein WK um was WK Erfahrung zu sammeln hin zum Ziel. 1.5km von zu hause, das nimmt man doch mit.
Training geht wieder los, am Samstag wieder schneller LaLa, davor sehn wir mal, Easylauf sicher häufiger, Rest offen.
Die nächste Gelegenheit, die 10km Marke näher an die 40 zu schieben, sind die 10.4km am 28.04. Dann hoffentlich mit 3.5kg weniger zu bewegen.
Für den 10 Meilen WK vom 30.03. bin nicht noch nicht angemeldet. Hatte erst am rechten Fuss die Blase, nun am linken. Die Anmeldung kommt, sobald die wieder gut ist. Den mache ich aber nicht all out. Da geht es wieder um WK Erfahrung und darum, einen Lauf, den ich sowieso jeden Samstag mache, noch etwas schneller zu machen.

LaufSteff hat geschrieben: 10.03.2024, 22:54 @Unwucht - ebenfalls sehr solide mit wieder +70 WKM!
Planst du eine spezifische Vorbereitung auf den 5KM-WK oder nimmst du den nur so mit ?

Bei mir geht es ja wahrscheinlich bald auch wieder auf 5 KM und ich würde wohl unter der Woche Intervalle im RT machen und dann am WE einen flotten TDL oder längere Schwellenintervalle.

Für den 10er bin ich ja ganz gut mit folgender Progression bei den RT-Intervallen gefahren: 8x1KM, 4x2KM, 3x3KM.
Was wäre denn ein klassisches Äquivalent für den 5er ?

Danke Kollege! Den 5er werd ich nur als Aufbau-WK mitnehmen, ist noch zu früh für passable Form (wobei es positive Anzeichen gibt ;-) ) Daher erstmal kein allzu spezifisches Training, um das Pulver noch nicht zu verschießen. Hatte gedacht nach Vorbild 2022 anzugehen und Wiederholungen 200@1500 / 400@10k / 200@GPTP zu machen? Dazu ev. 6-8x 750/750 Hügelfartlek um auch das effiziente Bergablaufen im tiefblauen Zustand zu üben. Das ist bei unsrer Dorf-"WM" im Juni absolut kritisch

Für deinen 5km könntest du ja zB. 12x 400, 5x 1000, 3x 1500 machen?

PS: @pulsedriver75 habe auch oft das Problem, hohes Anfangstempo nicht mitgehen zu können. Was geholfen hat waren längere IV Einheiten (über WK Distanz) und Pausen kürzen bzw. weiterlaufen statt Gehpause (Fartlek/Cruise-IV/TWL artige Einheiten).

@LaufSteff : weiterhin gute Besserung für deine Bauchmuskeln. Verzicht aufs Krafttraining und nur ganz lockere Läufe sicherlich richtig. Vom Gefühl gehen solche Läufe doch kaum auf den Rumpf, oder? Daher würde ich komplette Pause nur als letzte Option betrachten.
bzgl. Apfelblütenlauf: Ich bin dort 2x über 5 km gestartet und hatte beide Male fast exakt 5 km auf der Uhr. Die 4.975 in der Ausschreibung kommen mir daher komisch vor, werden da wohl aber wohl extra so stehen. Keine Ahnung warum die daruas nicht einen richtigen 5er bauen..

@pulsedriver75 : Gutes Rennen, auch wenn du mit deiner Zeit nicht ganz zufrieden bist. 15 Sekunden schneller anzugehen als Zielpace ist harakiri, lieber gleichmäßig laufen.

@85er : Glückwunsch zur PB im HM. Hatte im anderen Thread die Zeit gelesen, das ist schon ein Brett bei den Bedingungen! Der Marathon sub 3 sollte mit der Unterdistanzleistung nur noch Formsache sein.

@Unwucht : Sieht schon wieder richtig gut aus bei. Viel Erfolg schon mal für den 5er.

@me: meine Woche war ok mit 2x Gym und 4x Laufen für 53,5 km

Mo: Gym
Di: 11,1 km @ 5:15
Mi: 13,7 km @ 4:30, darin 4x 2000 @ 4:00 mit 500m GP/TP (@5:30 - 6:30)
Do: Gym
Fr: 10,4 km @ 4:57
Sa: 18,4 km @ 4:57; bin sehr spät los gekommen nach einen sehr antsrendenen Tag. Lief unerwartet locker bei 71%mHF

Diese Woche sind nochmal 60 km geplant mit der Königseinheit am Mittwoch. Da werde ich wohl 3x 4 km knapp unter Schwellentempo laufen mit 1 km Float dazwischen.

Wünsche allen einen guten Start in die Woche!

Unwucht hat geschrieben: 11.03.2024, 09:45
PS: @pulsedriver75 habe auch oft das Problem, hohes Anfangstempo nicht mitgehen zu können. Was geholfen hat waren längere IV Einheiten (über WK Distanz) und Pausen kürzen bzw. weiterlaufen statt Gehpause (Fartlek/Cruise-IV/TWL artige Einheiten).

Ich hab erst 1x Intervalle dieses Jahr gemacht. Ich mache immer Pause mit langsamem Laufen. ca. 6 bis 6:30 Pace. Ausnahmsweise auch mit verkürzten Pausen, ca. 60% der Intervallzeit. Es hat aber Spuren hinterlassen. Müsste den Umfang pro Woche reduzieren für sowas. Was dann wieder heisst: Kaum noch Gewichtsverlust, der basiert bei mir nicht auf weniger essen sondern auf mehr Laufen ohne mehr zu essen.

Ist abzuschätzen, was mehr bringt für meine Zeiten dieses Jahr. Gewichtsverlust oder Interalltraining? Ich tendiere eher dazu, von 78.x kg am Morgen auf 72 runter zu kommen. Und solange mehr km pro Woche höher zu gewichten als Intervalle. 4kg habe ich so schon verloren in 2 Monaten. 72kg ist immer noch 5kg mehr als ich mit 18 bis 20 Jahren hatte und viel auf dem MTB unterwegs war. Sollte also wirklich über Fettabbau gehen ohne Verlust an Muskelmasse, wenn man es richtig macht.

Denke spätestens bis zum Lauf in Luzern im Oktober habe ich mein Wunschgewicht, wenn ich so dranbleibe wie jetzt. Der wäre zudem auch offiziell zertifiziert bezüglich Distanz und ist nicht zur warmen Jahreszeit, wie Muri und Staufen. Das ist wichtig bezüglich Startaufstellung bei weiteren Läufen. In Luzern kommt man über 10km z.B. nur mit einer nachgewiesenen Sub 40 in den Performance Startblock. Wo es dann auch am ehesten viele Läufer hat, die um die 40 Minuten laufen. Einmal muss man es also aus einem hinteren Block schaffen, dann ist man dabei.

Ich weiss nun sicher, was der Hauptgrund gestern war. Natürlich waren da auch die paar Dutzend Meter mehr als im Training und die gut 2km mit ordentlich Gegenwind ohne Windschatten in der Gruppe. Aber die Hauptursache war, dass ich nicht alles abrufen konnte, was in den Beinen steckt.
Woher ich das weiss? Heute 11km, davon 10km auf Zeit geachtet. Durchschnitt über 10km: 4:32. Nach 6km aufgedreht, die letzten 4km @4:20, +/- ein paar Sekunden, so genau weiss ich auch nicht, wo die letzten 4000m auf der Runde nun genau sind.
Der Flaschenhals gestern war nicht in den Beinen, der war an anderer Stelle. Hätten die Beine gestern alles gegeben, hätten sie heute Ruhe oder eine kurzen lauf @5:30 verlangt.

Ich war heute 2km im Bereich mit sehr heftigem Atem und auch bei den Probeläufen auf der 6km Strecke war ich das für für rund 3km. Diesen Bereich muss ich mehr üben, damit ich besser werde darin. Und offenbar bekomme ich das im Training hin, mich gut genug zu quälen, dass ich 10 bis 12 Minuten am Stück in dem Bereich laufen kann.
Beim Intervalltraining komme ich auch in den Bereich, aber immer nur kurz. Und 5x 1km @ 3:55 spüre ich auch noch länger in den Beinen, während einmal 10 bis 12 Minuten in diesem Bereich der Atmungsaktivität zu sein in den Beinen weniger Spuren und damit Hemmnisse fürs Training an den paar folgenden Tagen hinterlässt.

Ich werde nun also den kürzeren schnellen Lauf häufiger schneller mit 6 km statt 10 km machen. Oder dann wie heute die letzten 4km richtig Gas geben. Damit ich mehr in dem Bereich laufe.

Vielen Dank euch allen für die Glückwünsche und wieder richtig gute Wochen von allen hier.
@LaufSteff gute Besserung und halt die Füße still beim Tempo machen auch wenn es dir schwer fällt. Natürlich wieder nicht optimal im Hinblick auf die nahenden Rennen, aber insgesamt besser als wie wenn du es wieder und wieder verschleppst. Ging mir im Oktober auch so nur halt mit den Schienbeinen und als ich wirklich kein Tempo mehr gemacht habe ist es dann auch schnell wieder gut geworden und ich konnte nach und nach wieder Tempo einstreuen.

Mit den 1:21:46 von gestern bin ich natürlich nicht zuletzt wegen den suboptimalen Bedingungen sehr zufrieden. Hatte aber auch lange Zeit immer eine Gruppe oder zumindest eine Läuferin vor mir um mich etwas verstecken zu können. Wind hat man natürlich trotzdem gemerkt, aber nicht so extrem. Von KM 13 bis 14 musste aber ich nach vor und Tempo gegen den Wind machen weil die pace absackte (wir waren da nur noch zu zweit). Nach knapp 15km war dann wieder Wende und kein Gegenwind, aber nach gut 16km war ich für die letzten 5km alleine. Da wurde es dann auch hart und nach 18km wurde es brutal. Dann kam auch noch die letzte Wende und die letzten nicht ganz 2.5km waren auch wieder gegen den Wind. Da musste ich dann doch etwas Zeit liegen lassen.
Nach VDOT wäre meine 10er Zeit von 36:56 ja eine 1:21:41 auf dem HM und das habe ich trotz den schlechteren Bedingungen ja fast erreicht. Wobei ich finde ja die Umrechnung auf den HM nach VDOT eher etwas zu lasch dafür auf den Marathon zu schnell.
Ist jetzt natürlich auch schwer einzuschätzen was bei ähnlich guten Bedingungen wie beim 10er drin gewesen wäre, aber ich denke zumindest 30sec sollten da schon noch drin liegen, aber sub 1:21 wäre so und so verdammt eng geworden.
Leider komme ich schon länger mit dem Gewicht nicht mehr weiter runter, aber ich brauche die Energie einfach für das Training. Aber nach dem Marathon schaffe ich es hoffentlich noch ein paar Kilo abzunehmen. 3-4kg sollten noch drin sein ohne danach am Limit zu sein und dann wird es für den HM auch Richtung sub 1:20 interessant was noch ein Ziel ist dieses Jahr.

@85er: Etwas verspätet von mir auch noch Glückwunsch zur starken Leistung und zur PB natürlich. Der Sub3 steht in der Tat nichts im Wege!

@Me: Umzug läuft ganz gut soweit, heute fleißig Möbel aufgebaut, morgen dann hoffentlich mal wieder etwas Lauftraining!

Eine gute Woche allen!

LongLeg hat geschrieben: 11.03.2024, 10:41 @LaufSteff : weiterhin gute Besserung für deine Bauchmuskeln. Verzicht aufs Krafttraining und nur ganz lockere Läufe sicherlich richtig. Vom Gefühl gehen solche Läufe doch kaum auf den Rumpf, oder? Daher würde ich komplette Pause nur als letzte Option betrachten.
bzgl. Apfelblütenlauf: Ich bin dort 2x über 5 km gestartet und hatte beide Male fast exakt 5 km auf der Uhr. Die 4.975 in der Ausschreibung kommen mir daher komisch vor, werden da wohl aber wohl extra so stehen. Keine Ahnung warum die daruas nicht einen richtigen 5er bauen..

Naja, wenn ich ehrlich zu mir selbst bin, spüre ich die Zerrung auch bei langsamem Jogging. Nicht schmerzhaft, aber unangenehm - komische Stelle direkt über dem Schambein. Ich versuche mir einzureden, das Joggen wäre wie eine leichte Massage, die die Genesung beschleunigt...wahrscheinlich wäre eine komplette Pause aber hilfreicher gewesen. Ist zwar etwas besser geworden, aber leider nur wenig. Ich jogge aber jetzt trotzdem erstmal noch weiter - ohne Tempo.

Ja, komisch mit dem Apfelblüten 5er. Der 10er hat genau 10000 Meter - dachte das wäre 2x die gleiche Runde. Und wenn sie festgestellt haben, dass beim 5er 25 Meter fehlen - hätte man die nicht irgendwie einbauen können ?
10er und HM scheinen DLV-vermessen und bestenlistenfähig - der 5er wohl dann aber nicht.
Bin da ja penibel - für mich ein Ausschlusskriterium für den 5er.

Mal noch 'ne andere Frage: Du hast dir doch letztes Jahr auch die Nike Dragonfly geholt - hast du die in der gleichen Größe wie die TempoNext und wie sitzen die ?
Läufst du regelmäßig mit denen auf der Bahn ?

Zu deinem Training: Wie fühlten sich denn die Intervalle@4:00/km an ? Könnte es HMRT sein ?
Mir wären es ja wieder ein bisschen zu wenig WKM für HM-Training und ich hätte etwas Bedenken hintenraus - aber das gilt für mich und muss für dich nix heißen. Die niedrige HF bei deinen LR um ca. 4:50/km deuten ja auf eine ordentliche Ausdauer hin.
4:00er Pace könnte trotzdem gewagt sein...aber wer nicht wagt...
PB holst du sicher!

Unwucht hat geschrieben: 11.03.2024, 09:45 Für deinen 5km könntest du ja zB. 12x 400, 5x 1000, 3x 1500 machen?

Danke dir. Hatte etwas ähnliches im Sinn: 6x800, 4x1200, 3x1600. 400er dann noch vorher. Hatte mal drüber im Sub38er Faden gestöbert und da mal auf 3x2000@5KMT gestoßen - das hört sich für mich brutal an. TP gerade nicht mehr im Kopf, glaube aber das war kurz - 2' oder so.

Dein Training klingt gut - alle Bereiche ein bisschen ansprechen.

@LaufSteff : Ich habe den Dragonfly in 46 und der passt wie angegossen. Habe den ein paar Mal letzten Sommer für schnelle 200er und submax Sprints genutzt. Geiles Gefühl auf der Bahn.
Tempo Next habe ich nicht, aber vielleicht helfen dir die folgenden Angaben:
Asics Noosa Tri 14 - 46,5
Adidas Boston 9 - 47 1/3
Endo Speed 1+2 sowie Pro 1 - 46,5
Endo Pro 3 - 47

Ich habe in den letzten 9 Wochen im Durchschnitt 51 WKM gemacht. Für euch eine total relaxte Woche, für mich schon fast Rekord Ich tue mich schwer, jetzt schon ein Tempo festzulegen. 4:00 hat sich bei den 4x 2000m letzte Woche viel zu hart angefühlt für HMRT, davor die Woche bin ich aber im Rahmen des TWLs relativ locker 12 km @ 4:15 gelaufen. Wetter wird einen großen Einfluss auf meine Startpace haben.
Im Moment zwickt und zwackt es überall: Oberschenkel, Knie, Rücken; allgemein sind die Beine und der Körper müde. Daher freue ich mich aufs Tapering nächste Woche:-)

LaufSteff hat geschrieben: 12.03.2024, 17:48 Dein Training klingt gut - alle Bereiche ein bisschen ansprechen.

Danke Kollege. Hoffe du kannst auch bald wieder attackieren!
Früher hatte ich keinen Spaß dran abwechslungsreiches Training zu machen, und hab immer dieselben Standard-TEs durchgezogen. Jetzt bin ich geistig flexibler, oder vielleicht auch nur verzweifelter . Gestern die letzten BAL 8x 60"/10hm (letzte 30m flach) mit 90" TP. Ab nächster Woche dann flache IV, ev. Bahn.

Mein Kalender ist weitgehend fixiert, hoffe die meisten Termine zu schaffen. Ich fühle mich immer besser, auch am Tag nach ner QTE, aber die Form ist bisher nur langsam gestiegen. Wird spannend ob der Knoten mit spezifischen TEs dann hoffentlich platzt. Traum wäre, am 25.05. beim 5000er zu liefern, diese Bewerbe sind rar.

14.04. 5km
12.05. 10km
25.05. 5000m
01.06. 5km oder 10km
09.06. 7km Dorfmeisterschaft
ev. 21.06. Berglauf
ev. 27.07. 1500m oder 5000m (lange Anreise)

Haut rein!

Edit @LongLeg jetzt haben wir uns überschnitten. Respekt, mit 50wkm konnte ich die 40min nicht knacken. @4:00 wäre brutal, aber so ein HM ist lang, besonders wenn der Tank früh leer wird. Hol die eine satte PB, aber die Saison fängt erst an, da geht noch einiges!

@LongLeg : Mit dem Tapering kommt dann auch die Stärke, drücke dir die Daumen!

Ich stehe aktuell bei 30 Wkm, immer von Samstag bis Freitag gezählt. Und das ohne den üblichen LaLa am Samstag, das war noch Taperingphase, da bin ich nur kurz gelaufen.
Für heute plane ich was Neues. 10km, zum Schluss davon ca. 3.75 km schnell. Dann noch 500m auslaufen. Mal schauen, wie die Beine nach den zwei schnellen Läufen Sonntag und Montag darauf reagieren.

Donnerstag oder Freitag geht es vielleicht das erste Mal diese Saison aufs Fahrrad statt Laufen.

LongLeg hat geschrieben: Ich tue mich schwer, jetzt schon ein Tempo festzulegen. 4:00 hat sich bei den 4x 2000m letzte Woche viel zu hart angefühlt für HMRT, davor die Woche bin ich aber im Rahmen des TWLs relativ locker 12 km @ 4:15 gelaufen. Wetter wird einen großen Einfluss auf meine Startpace haben.

Die Pause war ja aber doch auch eher kurz mit ca 3min?
Mir kamen die 3x3000m und 3x2000m auch zu hart für HMRT vor und ich hatte 1000m TP dazwischen also ca 6min und doch konnte ich genau dieses Tempo dann bei suboptimalen Bedingungen laufen.
Letztes Jahr hatte ich 5x2000m dann 6x2000m und am Ende 7x2000m @4:00 gemacht mit 4min TP. Da war ich aber komplett im Eimer und wusste dann auch, dass mein HMRT etwas langsamer sein muss. Es war am Ende dann bei 4:08 aber widrigen Bedingungen. Ich glaube bei guten Verhältnissen wäre da 4:03-4:05 möglich gewesen.

@LongLeg - danke dir. Hatte irgendwie in Erinnerung, dass du den TempoNext auch hast - war dann wohl jemand anderes. Egal, den Speed 2 habe ich ja auch - dann bestelle ich bei den Dragonfly auch mal eine halbe Nummer kleiner - deckt sich auch mit der Empfehlung von @hbef.

Für das endgültige HMRT hast du ja auch noch ein bisschen Zeit - ordentlich getapert fühlt sich das Tempo dann bestimmt auch gleich wieder ganz anders an. Aber etwas langsamer als 4:00 anzugehen und dann ggf. zu steigern, könnte schon vernünftig sein.

Die Einheit heute ging gut. Neben kurzem Ein- und Auslaufen 9km auf Zeit, total 41:45 (4:38). Und: Die letzten 3.75km deutlich forciert @4:11 im Schnitt. Dürften etwa 3km in dem Bereich der Atmungsintensität gewesen sein, wie ich es auch am WK am Sonntag hatte. Die waren schon richtig hart.
Auswirkungen auf die weiteren Trainings sind abzuwarten, wenn da keine negativen Folgen kommen für den LaLa am Samstag, dann stimmt es für mich. Dann kann sowas als dritte QE ab und zu dazukommen.
Stand jetzt 40 Wkm.

@pulsedriver75 : Danke fürs Daumen drücken.

@Unwucht : Die sub 40 bin ich letzten Sommer sogar mit 40 WKM und ein bisschen Rennrad gelaufen.

@LaufSteff : Viel Spaß mit dem Dragonfly; für den Preis echt ein Schnäppchen. Ich hatte letzten Sommer auch nur 81€ bezahlt.

Gestern wollte ich eigentlich die Königseinheit laufen, aber Körper und Kopf haben so deutlich nein gesagt. Bin daher nur 11 km @ 4:57 gelaufen und hole die Einheit evtl. am Freitag nach.
Im Moment fühle ich mich einfach nur platt. Wird schon werden mit ein paar sportfreien Tagen kommende Woche.

LongLeg hat geschrieben: 14.03.2024, 09:17 @Unwucht : Die sub 40 bin ich letzten Sommer sogar mit 40 WKM und ein bisschen Rennrad gelaufen.

Das ist echt stark! Musste jetzt nachrechnen, hatte 2022 einen Schnitt vom gut 60wkm von Jahresanfang bis zum Erreichen des Ziels im September. Insgeheim möchte ich heuer mit noch etwas mehr Umfang die 38 sehen, zumindest im Herbst.

Unwucht hat geschrieben: 14.03.2024, 16:35

LongLeg hat geschrieben: 14.03.2024, 09:17 @Unwucht : Die sub 40 bin ich letzten Sommer sogar mit 40 WKM und ein bisschen Rennrad gelaufen.

Das ist echt stark! Musste jetzt nachrechnen, hatte 2022 einen Schnitt vom gut 60wkm von Jahresanfang bis zum Erreichen des Ziels im September. Insgeheim möchte ich heuer mit noch etwas mehr Umfang die 38 sehen, zumindest im Herbst.

Gerade auch mal nachgeschaut - bei mir waren es im Schnitt 65WKM in den 11 Wochen vor der Sub40 im April'23. Talent is anders.
Wobei es wohl ein bisschen zu vereinfachend wäre, das nur an den WKM festzumachen.

@LongLeg - würde im Zweifel jetzt lieber locker machen, wenn du dich kraftlos fühlst. Du hast doch bis jetzt gut trainiert und den Impuls von einer QTE brauchst du jetzt auch nicht mehr unbedingt. Würde das aber einfach spontan entscheiden, vielleicht reichen ja auch ein, zwei lockere Tage um den Akku wieder aufzufüllen.

@Unwucht - geheim ist es jetzt ja nicht mehr...wenn du die WKM konstant bei +70WKM halten kannst, dann wird das sicher was mit der 38:xx. Qualität ist bei dir ja eh immer sehr ordentlich!

Letzte Woche waren es total 58km. Die schnellen 3.75km am Ende des Kaufs vom Mittwoch habe ich gut verdaut. Heute LaLa 18km@4:37. Hab noch lange überlegt, ob ich spontan eine kleine Runde mit was Schlusspurt anhängen soll für 19.5km sub 90, aber das wäre sehr hart geworden, auf dem letzten km waren die Beine plötzlich recht schwer. Hab es dann sein lassen, weil ich am Montag wieder schnelle 6km machen will.

Melde mich nun zum 10 Meilen WK an, bin soweit bereit, auch Füsse halbwegs wieder OK.

Die Woche geht zu Ende. Die 50km habe ich noch nicht gepackt, dafür geht der Trend der letzten 3 Wochen aufwärts: 40,5km - 44km - 48,5km. Die 48,5km diese Woche habe ich allerdings nur geschafft weil mein ausführlicher Erkundungslauf in meinem neuen Laufrevier heute etwas ausgeartet ist. Es wurden 23km @5:25 mit 300Hm, was nach meinen Maßstäben ein ordentliches Auf und Ab war. Ob ich den Handgelenkspulswerten meiner Polar trauen soll, weiß ich nicht wirklich, jedenfalls stand am Ende ein Durchschnittspuls von 130bpm da. Damit wäre ich trotz der regelmäßigen Anstiege, die den Puls immer wieder etwas hoch getrieben haben im Bereich 65-70% Hfmax. Vielleicht kommt meine Ausdauer ja doch langsam?! Oder die Werte stimmen nicht ganz, wie auch immer. Nachfolgend noch die Wochenübersicht:

KW11: 48,5Wkm/4TE
Mo: -
Di: 10km DL-R/1 @5:30 inkl. 2km DL-2 @4:10 + 2 STL
Mi: -
Do: 8,5km DL-1 @5:35
Fr: -
Sa: 7km DL-R/1 @5:50
So: 23km DL-R/1 @5:25 (inkl. ca. 300Hm)

Wenn meine Umfänge auch noch recht gering sind, so bin ich doch dank der heutigen Einheit im Hinblick auf den HM zufrieden mit meinem Training. Hoffe ihr hattet auch gute Wochen!

Woche fing gut an, fühlte mich dann aber ein paar Tage etwas krank mit Kopf- und Muskelschmerzen. So wurde eine Art Rekomwoche draus. Zum Glück heute wieder fit und noch ne kleine semi-QTE geliefert.

Mo; --
Di; BAL 8x 60"/10hm (letzte 30m flach) mit 90" TP; 10km
Mi; DL; 10,7km; @5:23
Do; DL; 10,7km; @5:25
Fr; -- (krank)
Sa; -- (krank, etwas Gymnastik)
So; DL-prog 10km@5:20 + 3km@4:20
Gesamt: ca. 45km

Damit ist das Grundlagentraining abgeschlossen, freue mich schon auf die neue Phase. Haut rein!

@Müßiggänger - jetzt vielleicht nicht unbedingt die empfohlene Aufteilung der WKM mit fast 50% für den LR, aber kann man schon mal machen. Die HM hoch und v.a. runter spürst du vielleicht morgen, wenn du die so nicht gewöhnt bist.
Schaut auf jeden Fall gut aus Richtung HM!

@Training - Eigentlich hatte ich den 10er am nächsten Samstag schon als TDL eingeplant, aber dieses Wochenende hat mir gezeigt, dass die Form trotz zwei Wochen nur Joggen (mit ein paar mehr Höhenmetern) gar nicht so schlecht ist. Jetzt nicht Sub-37-Form und vielleicht auch nicht ganz PB-Form, aber viel besser als erwartet.
Gestern wollte ich eigentlich nur 3x1KM@ca.HMRT mit 2'TP laufen, um zu sehen, wie ich die verkrafte - spontan wurden es dann 5x1km in: 4:10/3:59/3:33/3:51/4:06. Der 3:33er ist mir so rausgerutscht, wollte eigentlich nicht schneller als 3:50 laufen, da die Bauchmuskelzerrung immer noch nicht komplett ausgeheilt ist.
Fühlte sich aber heute nicht schlimmer an und daher hatte ich einen LR mit 10km@ca.4:25/km geplant. Spontan dann entschieden eher Richtung 4:15/km zu orientieren.
Bin nach HF gelaufen und nachdem sich die ersten 5KM@4:06/km mit ca. 85%mHF locker anfühlten, wollte ich die Pace auf den zweiten gerne halten - gab aber auf der Wendestrecke nun etwas Gegenwind und ich musste etwas mehr drücken. War schon anstrengend, aber weit weg von wirklich hart...
...bis zum letzten Kilometer. Da hatte ich dann spontan die Idee, den in der ursprünglich geplanten Racepace zu laufen, da mir aber nur die 10km-Rundenpace angezeigt wurde, war das nach Puls und Gefühl - HF lag für den letzten Kilometer bei 92%mHF und die Pace bei 3:36 - hätte so 10" langsamer geschätzt. Das hat mich überrascht und würde mich positiv stimmen...wenn ich jetzt nicht doch wieder so eine starke Spannung im unteren Bauch spüren würde...hoffentlich hat mich das nicht wieder Wochen zurückgeworfen - das wäre schon arg doof und müsste ich mir dann mit "schön blöd" bzw. "manche lernen's nie" quittieren.
Beim Lauf hatte ich nix gespürt, sonst hätte ich natürlich rausgenommen.
Die letzten knapp 2 Wochen war ich diszipliniert - kein Krafttraining, keine Steigerungen, nix Schnelles - heute gingen dann wohl doch die Gäule am Ende ein bisschen mit mir durch.
Naja, mal schauen, vielleicht ist es morgen gar nicht so schlimm, wie ich erwarte.
Ansonsten nehme ich den 10er am Samstag halt doch als TDL mit, versuche wenigstens meine Führung in der virtuellen Wertung zu verteidigen und pausiere dann in der Woche danach im Urlaub doch komplett, um das mal RICHTIG auszukurieren.
Möchte mich jetzt nämlich erstmal auf MD konzentrieren und dafür erstmal wieder flotte Steigerungen und Bergsprints aufnehmen.
Mit der Zerrung geht das natürlich nicht - das nervt schon sehr.
Naja, wird schon.

Woche - 11.03.24 – 17.03.24
93,03 KM@5:17/km - 1276HM
Mo.:Jog- 5:36/km - 90HM - 10,06KM
Di.: DL - 5:33/km - 227HM - 11,75KM
Mi.: DL - 5:32/km - 210HM - 12,38KM
Do.: DL - 5:47/km - 335HM - 15,31 KM
Fr.. : Jog - 5:41/km - 145HM - 10,51 KM
Sa.: 5x1km mit 2'TP(4:10/3:59/3:33/3:51/4:06) - 11,01KM
So..:10KM-TDL - 4:02/km - 166bpm (87,5%mHF) - Gesamt:22,01 KM - 4:33/km - 151bpm (79,5%mHF)

Da ich bei den 18km LaLa gute Fortschritte mache, kommt mir die Idee, dass ich nach dem 10km im Juni mir ein anderes Ziel setze als die 10km in Luzern im Oktober. Ebenfalls im Oktober ist noch der Hallwilerseelauf. HM, relativ flache Strecke um den See. Wenn es mir gelingt, bis dann die 6 bis 7kg Fett abzunehmen, die ich noch loswerden will, könnte eine gute Zeit drinnen sein, Zudem dank der flachen Strecke ein eher einfacher HM, für den Einstieg sicher passend.

Vorbereiten könnte ich mich darauf ab Mitte Juni.

Mit den 10 Meilen kann ich etwas WK Luft in die Richtung schnuppern, auch wenn Eiken keine schnelle Strecke ist, hab mit dem Volkslauf Aarau auch über 10 Mi verglichen, ca 2 Minuten langsamer ist auch bei schnellen Läufern, die beides gemacht haben, kein so unüblicher Wert.
Samstags mach ich zudem immer den schnellen LaLa. Der wird dann der WK. Spätestens zum LaLa eine Woche danach sollte ich auch wieder fit sein. Tapering: Den LaLa 1 Woche davor werde ich Pace ca. 10 Sekunden langsamer machen als letztes Mal, am Montag noch die 6km schnell und hart, dann nichts Dolles mehr. Ich will nicht zwei schnelle Training über 6km (vor dem WK und danach) verpassen, reicht schon, wenn ich das nach dem WK nicht kann. Denn die 10km vom 28.04. sind mir deutlich wichtiger als die 10 Meilen am Ostersamstag. Am 28.04 will ich eine neue PB 10km laufen. Ab Dienstag Tapering für den WK am Samstag muss daher reichen für die 10 Meilen.

Gestern 26:03 auf der 6km Strecke als Schwellenlauf. Die Strecke gefällt mir und ist im Hinblick auf zwei 10km WK meiner Meinung nach besser geeignet als nur 5km. Zudem ist es immer die gleiche Strecke, Veränderungen werden mit einer simplen Uhr sichtbar, es gibt keine Gedanken der Art "war die Strecke das letzte Mal wirklich genau gleich lang"?

@Laufsteff: Ich hoffe der TDL hat dich nciht zurückgeworfen!? Da sind die Gäule aber wirklich mit dir durchgegangen...

@me: Solide, aber nicht so umfangreiche letzte Woche mit nur einer QTE und 4x Laufen für 47,3 km

Mo: Gym
Di: 10,1 km @ 5:28 mit Lauftreff
Mi: 11,1 km @ 4:57
Do: Gym
Fr: 15,0 km @ 4:24, darin 3x 3km @ 4:10, 4:10, 4:09, dazwichen jeweils 1 km @ ca. 4:50 - war sehr zufrieden mit der Einheit
So: 11,1 km @ 4:53

Morgen werde ich nochmal 3x 2000m @ ca. 4:05 laufen und danach die Tage nur noch locker mit ein paar Strides. Wetter für den HM scheint genau meins zu werden: 8 Grad und ein bisschen Regen. Wenn sich die Beine gut anfühlen, wird voll angegriffen

Euch noch gute und verletzungsfreie Woche!

@LaufSteff Richtig starker TDL und ein Wahnsinnskilometer zum Schluss. Ich kann es ja nachvollziehen das die Pferde mit dir durchgegangen sind, aber klug war es wohl nicht.
Hoffen wir das Beste und es nicht wieder schlimmer wurde und du bald wieder richtig trainieren kannst. Ich bin schon richtig gespannt was MD mäßig bei dir geht. Ich glaube ja das du da riesiges Potential hast. Ich bin ja eigentlich auf die kurzen Sachen schon verhältnismäßig besser als auf die langen, aber dir kann ich da bei weitem nicht das Wasser reichen.

@LongLeg das sieht ja auch richtig gut aus und Wetter dürfte dann ja wohl auch passen. Ich würde sagen es ist alles angerichtet für eine tolle Zeit. Die 3x3km waren richtig stark, vor allem da der 1km dazwischen ja auch nicht gerade langsam war. Da wird dein HM Tempo wohl mindestens bei der Pace der für morgen geplanten 2000er liegen. Falls wir uns vorher nicht mehr lesen schon mal alles Gute und hau rein.

@LaufSteff stabile Form!! Natürlich auch bei dir @85er!

LaufSteff hat geschrieben: 17.03.2024, 21:58 Möchte mich jetzt nämlich erstmal auf MD konzentrieren und dafür erstmal wieder flotte Steigerungen und Bergsprints aufnehmen.

Hast mir einen Floh ins Ohr gesetzt. Heute Bahneröffnung mit behutsamen 10x 200/2:30 GP. Die gingen problemlos in den geplanten 36" weg, aber flüssig und effizient ist was anderes, besonders in der Kurve. Ohne die ganzen Strides und BAL wärs sicher noch schlimmer, aber die Gräten müssen sich erstmal dran gewöhnen. Auch falls ich heuer keinen 1500m laufe wäre es doch spaßig ordentlich Tempo zu trainieren und sehen wie viel am Ende auf 1km in 3:00 fehlt? Ist einfach ne runde Zahl.

@LongLeg bei kühlen Temperaturen traue ich dir alles zu, Iceman!

85er hat geschrieben: 19.03.2024, 20:35 @LaufSteff Richtig starker TDL und ein Wahnsinnskilometer zum Schluss. Ich kann es ja nachvollziehen das die Pferde mit dir durchgegangen sind, aber klug war es wohl nicht.

Nee, klug war es nicht - ganz im Gegenteil.
Hatte sich ja am Sonntagabend schon abgezeichnet. Am Montag versucht gaaanz langsam zu joggen, aber nach 3 KM abgebrochen - viel schlimmer als vorher und seitdem komplette Laufpause.
Wettkampf als solcher ist natürlich gestrichen und eigentlich würde ich am Samstag gar nicht antreten, bin aber sowieso vor Ort, da unser Sohn unbedingt beim Bambini-Lauf starten möchte.

Am wichtigsten ist mir eigentlich, dass ich bald wieder vernünftig trainieren kann. Dafür sollte ich wahrscheinlich nicht mal die 10km im Schwellenbereich laufen...allerdings sind wir nächste Woche eh erstmal im Urlaub und da bleibt wenig Zeit zum Laufen - einen ganz kleinen weiteren Rückschlag könnte ich da vielleicht hinnehmen, um die Medaille mitzunehmen und den ersten Platz in der virtuellen Wertung zu sichern.
Wahrscheinlich ist mir das Risiko aber zu groß - wirklich wichtig ist mir das nicht.
Naja, mal schauen, wie es bis Samstag ausschaut

85er hat geschrieben: 19.03.2024, 20:35 Ich bin schon richtig gespannt was MD mäßig bei dir geht. Ich glaube ja das du da riesiges Potential hast. Ich bin ja eigentlich auf die kurzen Sachen schon verhältnismäßig besser als auf die langen, aber dir kann ich da bei weitem nicht das Wasser reichen.

Da bin ich auch gespannt und habe einfach total Lust, das jetzt mal auszuprobieren.
Riesiges Potential sehe ich da nicht, aber wahrscheinlich schon etwas mehr als auf der Langstrecke - aber das gilt es jetzt erstmal zu beweisen.

Ob du da wirklich schwächer bist als ich, weiß man auch erst, wenn du es mal richtig probierst. Die Intervalle im Bereich 3:30 stellen dich ja auch vor gar keine Probleme - und das aus dem Marathontraining.
Da könnte schon auch was auf MD gehen.

@LongLeg - die 3@3km sahen wirklich gut aus! Hoffe du hattest eine gute letzte Trainingswoche vor dem HM und ich drücke dir am Samstag die Daumen! Hau einen raus!

@Unwucht - schöne 200er! Hoffe ich kann da auch bald ran. Habe einfach Bock auf das Training - was, wo, wie ich dann als Wettkampf laufe, ist da für mich erstmal sekundär. 1000m will ich auch mal auf Zeit laufen.

Hoffentlich läuft es bei euch allen gut! Wird bei mir auch wieder besser, gehört halt auch dazu.

Gute Restwoche allen!

@LaufSteff : Lass den 10er am Wochenende sein (bzw. laufe den in Jogging Tempo) und kuriere die Bauchmuskelverletzung richtig aus. Das ganze noch weiter zu verschleppen macht doch keinen Sinn!

Ich bin am Mittwoch nochmal 3x 2k @4:06/4:04/4:03 gelaufen mit je 1 km dazwischen @ ca. 4:45. Bei 19 Grad und teilweise sonnig hat sich das allerdings ziemlich anstrengend angefühlt. Zum Glück sieht es für Sonntag nach einstelligen Temperaturen aus.
Ich hoffe, dass ich dann am Montag eine gute Zeit zu berichten habe..

An alle schon mal ein schönes Wochenende!

LongLeg hat geschrieben: : Lass den 10er am Wochenende sein (bzw. laufe den in Jogging Tempo) und kuriere die Bauchmuskelverletzung richtig aus. Das ganze noch weiter zu verschleppen macht doch keinen Sinn!

+1
Sehe ich genauso. Ich habe letztes Jahr als ich die Schienbeinprobleme hatte dann auch ein Rennen als TDL genutzt als es schon besser ging und danach war es dann wieder richtig schlecht und hat nur alles unnötig in die Länge gezogen. Mal eine Woche (fast) gar nichts und noch eine Woche ganz locker, dann geht es meistens wieder viel besser und man verliert nicht wirklich viel an Form und ist gleich wieder dort. Aber ständig verschleppen und du kannst dann insgesamt gleich mal 6-8 Wochen ohne richtiges Training haben, weil du dazwischen eben ab und zu mal Gas gegeben hast. Nicht wirklich sinnvoll zumal ja jetzt dann eigentlich die Wettkampfsaison erst so richtig startet.

LongLeg hat geschrieben: Ich bin am Mittwoch nochmal 3x 2k @4:06/4:04/4:03 gelaufen mit je 1 km dazwischen @ ca. 4:45. Bei 19 Grad und teilweise sonnig hat sich das allerdings ziemlich anstrengend angefühlt. Zum Glück sieht es für Sonntag nach einstelligen Temperaturen aus.
Ich hoffe, dass ich dann am Montag eine gute Zeit zu berichten habe..

Passt doch. Wenn man solche Temperaturen noch nicht gewohnt ist, dann ist die gefühlte Anstregung erheblich größer und außerdem war der 1km dazwischen eigentlich sehr flott (hätte ich langsamer gemacht).
Gerade mit den niedrigen Temperaturen beim Rennen denke ich passt das dann schon und das könnte auch so ungefähr dein Renntempo sein.

LaufSteff hat geschrieben: Ob du da wirklich schwächer bist als ich, weiß man auch erst, wenn du es mal richtig probierst. Die Intervalle im Bereich 3:30 stellen dich ja auch vor gar keine Probleme - und das aus dem Marathontraining.
Da könnte schon auch was auf MD gehen.

Aber ich weiß das. Letztes Jahr als wir auf ähnlichem Level waren, hätte ich nie solche Schlusskilometer wie du hinlegen können oder die 400m in 60''. Wie gesagt, ich bin zwar auch auf kurze Sachen verhältnismäßig etwas stärker als auf den langen, aber weit weg von dir. Ich bin letztes Jahr mehrmals 1km Vollgas gelaufen und meine Bestzeit war 3:04.

Das ich mit 3:30 kein Problem habe ist nicht verwunderlich hat aber auch gar nichts mit MD oder kurzen Sachen zu tun. 3:30 ist immerhin nur ein bisschen schneller als mein derzeitiges geschätztes 5km RT das ich zur Zeit bei ~3:32 vermuten würde. Bin ja auch am Mittwoch erst 5x2000m @3:39 gelaufen mit 1000m TP.

Hinke ein wenig hinterher was das Durcharbeiten der Posts hier angeht.

@LongLeg: Viel Erfolg schon einmal, das mit den einstelligen Temperaturen klingt jedenfalls gut.

@LaufSteff: Ich schließe mich den Vorrednern an, jetzt ist der richtige Zeitpunkt um wirklich auf die Bremse zu treten. Ich denke auch, dass der potentielle Formverlust durch ein paar Wochen Pause und Easy im Kontext der langfristigen Kontinuität überschaubar bleiben sollte.

@MD: Ich habe fast das Gefühl, dass das Talent von @LaufSteff, was ich auch sehe, eher noch im Grenzbereich Richtung Langsprint liegt (Vielleicht täusche ich mich da. Da ich selbst auf kürzere Distanzen schlechter bin schätze ich die Leistungen vielleicht noch höher ein). In Kombination mit einer soliden Ausdauer sind das natürlich sehr gute Voraussetzungen für MD. @85er kann ich in dem Kontext nicht so gut einordnen. Wäre auf jeden Fall spannend zu sehen, was wir alle hier so auf die MD Distanzen zu Stande bringen könnten. Das ganze Gerede macht mir schon wieder Lust auf schnelles Laufen. Auf 800m sehe ich wahrscheinlich @LaufSteff vorne. Auf 1500m könnte es ganz anders aussehen.

@LongLeg - du müsstest ja gerade unterwegs sein - da drücke ich mal kräftig die Daumen... auch dass es in Venlo nicht ganz so stürmisch ist, wie hier gerade.
Mein Tipp: 1:27:59.
Mit durchschnittlich ca. 10 WKM mehr, würde ich das nochmal ganz anders einschätzen, aber vielleicht schaffst du es ja auch so meinen Tipp/meine PB deutlich zu unterbieten - ich wünsche es dir und hoffe v.a., dass eine gute Zeit nicht vom Winde verweht wird.

Ich habe mal auf euch alle und meinen Körper gehört und war dann nur zum Anfeuern beim Bambini-Lauf der WLS.
So komme ich dann mit 2x3KM auf die niedrigsten WKM, seit ich angefangen habe zu laufen.
Leider ist meine Verletzung trotz der kompletten Sportpause im Bauchbereich immer noch nicht besser. Hoffe, dass ich morgen vor dem Urlaub noch kurzfristig einen Arzttermin bekomme, da ich nicht mehr so richtig an eine Zerrung glaube.
Muskelfaserriss, Sehnenverletzung, Leistenbruch - schwirrt mir alles so durch den Kopf und hätte da gerne wenigstens einiges ausgeschlossen.

Müßiggänger hat geschrieben: @MD: Ich habe fast das Gefühl, dass das Talent von @LaufSteff, was ich auch sehe, eher noch im Grenzbereich Richtung Langsprint liegt (Vielleicht täusche ich mich da. Da ich selbst auf kürzere Distanzen schlechter bin schätze ich die Leistungen vielleicht noch höher ein). In Kombination mit einer soliden Ausdauer sind das natürlich sehr gute Voraussetzungen für MD. @85er kann ich in dem Kontext nicht so gut einordnen. Wäre auf jeden Fall spannend zu sehen, was wir alle hier so auf die MD Distanzen zu Stande bringen könnten. Das ganze Gerede macht mir schon wieder Lust auf schnelles Laufen. Auf 800m sehe ich wahrscheinlich @LaufSteff vorne. Auf 1500m könnte es ganz anders aussehen.

Jetzt habe ich schon die Favoritenrolle auf 800m hier im Faden, ohne da bisher was offizielles stehen zu haben.
Da brenne ich jetzt umso mehr darauf, das Training in diese Richtung hoffentlich bald aufnehmen zu können!

400m würde ich auch auf jeden Fall auch sehr gerne mal in einem WK laufen. Unter 60" sollten da schon drin sein.
Könnte auch was dran sein, dass ich auf 1500m schon wieder verhältnismäßig schwächer bin - einfach mal ausprobieren.
Fände ich auch spannend, wenn das hier noch andere probieren.

LaufSteff hat geschrieben: Fände ich auch spannend, wenn das hier noch andere probieren.

Zumindest die 1000m (auf der Straße) laufe ich ein paar mal im Jahr im Training. Vielleicht laufe ich dieses Jahr vielleicht einmal die 400m, 800m oder 1500m auf der Bahn (oder 2 von den 3 Distanzen), aber wenn, dann ohne spezifisches Training.
Gestern übrigens mein letzter 35er mit 15km Endbeschleunigung lief richtig gut.

@Müßiggänger Zustimmung. Kenne den sportlichen Lebenslauf von @LaufSteff (gute Besserung!) nicht, aber so ne 60er Runde lässt wirklich einiges an Potenzial vermuten! Hoffe dein Training läuft weiterhin gut!

@85er Formkurve scheint sich wirklich seeehr gut zu entwickeln, die Spannung steigt!

@LaufSteff werde wohl weiterhin mein 5km orientiertes Programm durchziehen, aber definitiv auf ausreichend Kurzintervalle achten. 1500er heuer nur falls die Form passt und Anreise überschaubar. Werde aber verfolgen was ihr so macht!

Diese Woche Start ins neue Programm. Muskelkater nach der Bahneinheit am Di war noch schlimmer als befürchtet, zwar nicht so schmerzhaft, aber sehr lang andauernd. Wollte nichts erzwingen, vor Sa. war eine weitere QTE nicht angeraten. Dann allerdings meine Geheimwaffe Hügelfahrtspiel ausgepackt. Gab natürlich heute wieder schwere Beine vom Bergablaufen aber da gewöhnt man sich zum Glück schnell.

Mo; DL + 5x Bergsprint; 12,9km; @5:33
Di; IV 10x 200/2:30GP = ∅36"; 11,2km; @6:04
Mi; DL-prog [1km@4:30]; 12,1km; @5:22
Do; DL; 10,8km; @5:35
Fr; DL-reg + 5x Stride; 6,4km; @5:47
Sa; Hügel-FS 7x 750/750 [ca 15hm] = ∅@4:30; 15,9km; @5:00
So; DL-reg; 8,2km; @5:46
Gesamt: 77,5km

Nächste Woche wohl wieder so ähnlich, vielleicht 3er oder 4er Sets der 200er mit 90" und dafür mehr Serienpause.

Haut rein!

Ich hab mir durch die Kombination des LaLa @4:37, den schnellen 6km zwei Tage danach und an den Folgetagen noch ein 9km Easy und 90 Minuten TaiChi auch eine leichte Überlastung zugezogen. Hab daher früher mit dem Tapering angefangen. Einen Lauf durch Fahrrad ersetzt. Den letzten LaLa am Samstag eher langsam und nur knapp 15km.
Heute hab ich die schnellen 6km nochmal gemacht, um zu sehen, ob es nun wieder voll hält. Sieht soweit gut aus, 6km in 26:10, ganz leichtes Ziehen noch danach. Jetzt noch zwei Easy in den nächsten 4 Tagen, am Samstag kommt der WK über 10 Meilen. Denke bis dahin ist es ganz weg und ich muss keine Rücksicht mehr darauf nehmen

@Unwucht : Schöne, abwechslungsreiche Woche. Viel Spaß mit dem neuen Programm!

@85er : Starker Longrun mit EB! Lass dich jetzt von der Taper-Madness nicht verrückt machen.

@me: Tapering Woche, welche inkl. HM gestern dann insgesamt 1x Gym und 5x Laufen für 56,2 km hatte:

Mo: 8,0 km @ 5:00
Di: Gym
Mi: 12,1 km @ 4:23, darin 3x 2000 @ 4:06 / 4:04 / 4:03 mit 1 km dazwichen @ 4:45
Do: 9,0 km @ 5:14
Fr: 6,0 km @ 4:27
So: HM Venloop - 21,1 km @....

kurzer Race Bericht:
Gut erholt, mit frischen Beinen und 4 Brötchen im Magen (Frühstück 4 Stunden vor Start) ging es die ca. 40 km nach Venlo. Trotz Regen im Vorfeld kein Chaos wie letztes Jahr als der Platz mit den Zelten einer matchigen Pferdewiese glich. Wettermäßig bis auf den böigen Wind gute Bedingungen bei ca. 9 Grad und trocken zum Rennstart.
Habe mich zum Start vor die 1:30 Pacer gestellt, was angesicht des Gedränges in der Innenstadt auf den ersten 3 km auch nötig war. Hatte mich dann schnell einsortiert und konnte problemlos mein Tempo gehen und im Verlauf des Rennens nach und nach noch einige Läufer einholen, vor allem die zum Schluss hin das Tempo nicht mehr halten konnten. Mein Rennen verlief sehr unspektakulär gleichmäßig. Ich habe immer versucht mich auf den Gegenwindpassagen in Gruppen zu verstecken, was aber mit 1,95m nicht so einfach war. Wind hat mir bei km 8 und 9 ziemlich Kraft gekostet als ich relativ alleine lief. Mit zuehmender Dauer wurde ich immer optimischer, dass ich das Tempo auch ins Ziel bringe. Die letzten 1,1 km gingen dann nochmal in 4:00 weg, so dass ich meine Bestzeit um 147 Sekunden auf 1:28:19 steigern konnte. Ohne den Wind wäre sicherlich sub 1:28 drin gewesen. Bin insgesamt zufrieden obwohl ich mir noch ein bisschen mehr ausgerechnet hatte. Die 5 km Splits waren 20:44 / 21:11 / 21:01 / 20:59; ersten 10 km damit in 41:55, die zweiten 10 in 42:00.
@LaufSteff : guter Tipp von dir. Warst nah dran.
Vorbereitung lief mit der zweiwöchigen, kompletten Sportpause über Weihnachten und Neujahr nicht ideal. Habe dann bis Anfang Februar erstmal wieder locker aufgebaut und dann ein paar QTE's mit eingebaut. Insgesamt bin ich in den 10 Wochen vor der Wettkampfwoche im Schnitt 51 km gelaufen. Ich glaube, @LaufSteff hat Recht, dass ich wohl nicht drum herum komme an der Umfangsschraube zu drehen, vor allem in Hinsicht auf die HM Distanz. Ziel bleibt sub 1:25 dieses Jahr noch, nächster Versuch irgendwann im Herbst / Winter.

Diese Woche ist bei mir relaxen angesagt mit Gym und Laufen nach Lust und Laune. Meine Oberschenkel sind noch ziemlich lädiert.
Nächster Wettkampf wahrscheinlich Ende April ein 10er beim Apfelblütenlauf. Mal schauen, wie viel ich dafür noch machen kann, bin nach den Osterferien erstmal für 2 Wochen auf Sardinien.

Euch eine gute Woche, schönen Urlaub bzw Auskurieren von Verletzungen.
Haut rein!

@LongLeg herzliche Gratulation zu der tollen PB und dem wohl ziemlich perfekten Rennen. So extrem gleichmäßig gelaufen mit noch kleinen Reserven um die letzten 1,1km noch etwas zulegen zu können zeugt von perfekter Einteilung und somit wahrscheinlich so ziemlich das Maximum für diesen Tag, bei diesen Bedingungen rausgeholt.
Wind macht meiner Meinung nach ganz schön was aus und eine 1:27 tief hättest du bestimmt drauf.
Nach dem eher mäßigen Start ins Jahr (wo du fast schon die sub 90 aufgeben wolltest) doch ein sehr gutes Ergebnis und die Saison hat ja erst angefangen.
Ich bin nach wie vor erstaunt welche Zeiten du mit deinem Umfang erreichst. Ich würde das nicht schaffen.
Wenn du den Umfang noch etwas ausbauen kannst und ohne größere Probleme kontinuierlich durchtrainieren kannst, dann sind die sub 1:25 sicher kein Problem.

Bei mir gab es heute die letzte lange harte Einheit. Nach 1,5km aufwärmen inklusive 4 Steigerungen sollte es 2 Tage nach meinem letzten 35er mit 15km EB also nochmal ein 17km TDL werden. Bin den auf einer nicht ganz ebenen 5,1km Runde gelaufen ( aber auch nicht viele Höhenmeter) und hab schon auch gespürt, dass die Speicher noch nicht wieder gefüllt waren. Wurde ein richtiger Kampf und ich musste beissen um die 17km zumindest @4:03 zu schaffen. Beim letzten Kilometer hat der Central Gouverneur aber dann doch noch Reserven freigegeben und der lief dann auch leichter obwohl ich den dann noch in 3:54 gelaufen bin.
Naja, passt schon würde ich sagen. Ich hätte zwar damit gerechnet den TDL schneller als die 15km EB zu schaffen, aber zumindest war es gleiches Tempo.
Nun lautet die Preisfrage natürlich was wird mein Marathon Tempo sein? @LaufSteff deine Hellseherfähigkeiten sind wieder mal gefragt

@LongLeg: Gratulation zur PB auch von mir!

@Geringe Umfänge: In den ersten 4 von 10 Wochen bis zum HM waren es ca. 43Wkm, bleiben noch 6 Wochen um eine Schippe draufzulegen. Viel mehr als die 50Wkm von @LongLeg werden es aber wohl am Ende auch nicht werden. Mal schauen was das für den HM bedeutet. Nachfolgend noch meine Woche.

KW12: 40Wkm/4TE
Mo: -
Di: 9km DL-R/1 @5:45
Mi: 7km DL-R/1 @5:45
Do: -
Fr: 8km DL-1 @5:40
Sa: -
So: 16km DL-1 @5:20

Bin mit meinen 3 Wochen-Zyklen etwas durcheinander geraten, aber da jetzt noch 2 davon verbleiben nenne ich die letzte Woche einfach mal Regenerationswoche und versuche mich kommende Woche zu steigern. Zumindest über Ostern sollte genug Zeit und Energie für was Längeres und/oder Schnelleres vorhanden zu sein.

Gute Woche allen!

@pulsedriver75 hoffe es bleibt gut. Alles Gute fürn WK!

@Müßiggänger bin schon gespannt wie sich dein Training noch entwickelt!

@LongLeg starkes Rennen, Gratulation! Finde auch, dass du das Training extrem gut in Resultate umsetzt. Das würde sogar gelten wenn du ein Läufer Archetyp 1,65m mit BMI 21 wärst. Bei 1,95m mit ordentlich Muskeln noch viel mehr. 1h25 HM wird oft mit 38' 10km und 3h M auf eine Stufe gestellt. Wäre auch für mich ein Traum. Leider haben alle schnellen HM hier einen 10km im Angebot. Arbeite lieber schneller als länger HM reizt mich eigentlich nur in der M Vorbereitung, leider bekanntlich bisher in 10 Jahren 0x (2 Versuche) and die Startlinie geschafft

@85er Brachiales Pensum. Was ist den die Pace laut Plan? Mein Tipp ist, dass du bei guten Verhältnissen in @4:05 anläufst und die zweite Hälfte auf @4:00 beschleunigst. Die niedrige 2:50er Zeit würde laut VDOT auch zum HM passen. Der minimale verbleibende Rookiemalus (Greif wurde ja gebändigt oder) wird mit dem Fakt dass der HM aus dem Training war abgegolten.

@Unwucht Danke! Ich passe schon auf, dass ich mich nicht überlaste an dem WK, immerhin ist 4 Wochen später der WK, wo ich eine neue PB auf 10km machen will. Da kann ich eine Pause, die über die übliche Erholungsphase nach dem WK vom Samstag hinausgeht, definitiv nicht brauchen. Das Ziel ist, dass ich 7 Tage später wieder voll trainieren kann. Und ich auch vorher schon ein bisschen easy aktiv sein kann, gerne auch auf dem Fahrrad.
Das Training wird ab dem WK auch mit weniger schnellem LaLa sein, denke da an 4:55 bis 5:00. Dafür zwei schnellen kürzeren Läufen oder Teilen eines Laufs pro Woche. Bis zum 10km WK im Juni. Dann wird wieder auf längere Distanzen fokussiert, Thema vielleicht doch noch einen HM im Herbst. Vielleicht melde ich mich auch bald mal dafür an, als Motivation, weiter dranzubleiben und noch was mehr abzunehmen.

Unwucht hat geschrieben: @85er Brachiales Pensum. Was ist den die Pace laut Plan? Mein Tipp ist, dass du bei guten Verhältnissen in @4:05 anläufst und die zweite Hälfte auf @4:00 beschleunigst. Die niedrige 2:50er Zeit würde laut VDOT auch zum HM passen. Der minimale verbleibende Rookiemalus (Greif wurde ja gebändigt oder) wird mit dem Fakt dass der HM aus dem Training war abgegolten.

Danke für deine Zuversicht, aber das wird es definitiv nicht werden. Grundsätzlich würde ich eine glatte 2:52 für möglich halten wenn alles passt, aber das ist schon sehr optimistisch. Da es Marathon ist und noch dazu mein erster, werde ich es definitiv defensiver angehen. Mein Anfangstempo wird wohl so bei 4:10 liegen mit der Hoffnung dann die 2. Hälfte etwas schneller laufen zu können wobei ich wenn es mir überhaupt nämlich ist, erst ab Kilometer 30 beschleunigen würde. Wenn ich dann mit glatten 2:55 ins Ziel kommen würde, wäre ich schon hochzufrieden.

Nach dem Marathon dann hoffentlich noch 3-4kg Fett loswerden und dann würde ich bei meinem zweiten Marathon im Herbst mehr Risiko nehmen falls der erste gut klappt.

Ich habe nun auch eine Vermutung, weshalb in den letzten Jahren die Zeiten für die 10 Meilen in Eiken was langsamer waren als beim Aargauer Volkslauf. Das Streckenprofil deutet es an:

https://osterlauf.ch/streckenprofile

Das sind etwas mehr als 16.1km. Nicht viel, 200 oder 300m, aber es ist ein bisschen mehr. Naja, mir soll es egal sein. Ich will ja keine PB über 10 Meilen erlaufen, die bekomme ich sowieso, denn es ist mein erster WK über diese Distanz. Mir geht es um die WK Erfahrung mit mehr als 10km und die gibt es damit genauso gut.

@Müßiggänger @85er : Danke für die Glückwünsche!
85er: Ich verfolge auch den 3:20er Faden. Denke ein 4:10er Tempo zu Beginn ist genau richtig, vor allem da dies dein erster Marathon ist.
Mein Tipp kmmt jetzt schon mal - 2:54:27

@Unwucht : Ebenfalls danke!
Ich habe seit ca. 18 Monaten 88 kg bei 1,95m, was einen BMI von 23 ergibt. Sind ein paar Muskeln dabei, viel weniger als 86 möchte ich aber auch nicht wiegen.
1h25 HM = 38' 10km bzw. 3h M sind schöne Ziele. Ob ich jemals einen Marathon angehe, weiß ich allerdings noch nicht. Die anderen beiden Zeiten stehen dieses Jahr noch auf dem Plan.

Der 10er Ende April allerdings wird kein ernsthafter Angriff auf PB. Diese Woche werde ich nur locker bzw. nach Lust und Laune laufen, kommende Woche dann ein bisschen was machen und dann geht es schon in den Urlaub, wo ich sicherlich Laufen werde, aber nicht in dem Unfang und Intensität wie es nötig wäre. Wenn ich zurück komme, ist es eine Woche bis zum 10er.

@LongLeg - herzlichen Glückwunsch zur deutlichen PB und mMn. zu einer, auch angesichts der Umstände, richtig starken Zeit und einem tollen Rennen!
Ich schließe mich da den anderen an - nach den Problemen im Dezember/Januar, hattest du bzgl. der Sub 1:30 Zweifel und seitdem eine richtig starke Entwicklung gemacht.
Bei etwas mehr WKM sehe ich da noch einiges an Potential - Sub 1:25 halte ich "heuer" auf jeden Fall für möglich.

@85er - da ich ja nach den zuletzt hervorragenden Prognosen (kräftiges auf die eigene Schulterklopfen) jetzt einen Ruf zu verlieren habe, wollte ich mich noch nicht zu deinem MRT äußern, ohne da weitere Informationen gesammelt zu haben.
Daher heute mal noch einen Blick auf die Strecke in Linz geworfen (im Vorbeifahren, das reicht), deine Trainingswochen genauestens analysiert, Wetterprognosen eingeholt, mich über das Starterfeld informiert und komme dann bei:
2:54:32 raus.

Ich würde dir durchaus noch die ein oder andere Minute schneller zutrauen und wäre selbst mit einer Sub 2:50 nicht KOMPLETT überrascht, aber halte ich jetzt auch nicht für sehr wahrscheinlich und wieso dann ein zu hohes Risiko eingehen?
Ich bin zwar ein Freund davon, jedes Sekündchen rauszuquetschen und vielleicht predige ich hier Wasser und würde selbst wieder Wein saufen (wahrscheinlich mit üblem Kater (=Einbruch) am Ende), aber ich halte deine defensivere Herangehensweise beim ersten Marathon für absolut vernünftig.

Ob das jetzt 2:52 oder 2:58 werden, ist doch im Grunde fast egal und trotz deines hervorragenden Trainings und deiner tollen Entwicklung, bleibt halt beim ersten Marathon auch eine Ungewissheit.
Ich halte zwar einen Ersti-Malus nicht für obligatorisch, aber ein potentiell etwas zu schnelles Anlaufen, würde dessen Eintreten doch begünstigen.
Lange Rede, kurzer Sinn - mit einer 4:10er Pace zu starten, finde ich auch eine gute Idee. Wenn es sich bei der Hälfte locker anfühlt, kannst du noch etwas zulegen, wenn du hintenraus etwas nachlässt, hast du immer noch genug Reserven für Sub-3. Bei dieser Herangehensweise würde ich einen kompletten Einbruch angesichts deines Trainings und deiner Form fast komplett ausschließlich. Das wird was!

@Training - leider weiterhin Fehlanzeige. Wird auch mit Trainingspause einfach nicht besser bei mir. War am Montagmorgen noch bei einer Akutsprechstunde - aber das war leider für'n Ar...
Da bin ich mit der gleichen Diagnose rausgekommen, wie ich rein bin: Leistenbruch, Muskelfaserriss oder Sehnenverletzung.
Da ich mittlerweile ein Alter erreicht habe, in dem ich für Schmeicheleien einer hübschen, wesentlichen jüngeren Ärztin scheinbar empfänglich bin, hätten mich ihre Kommentare über meine "enormen Bauchmuskeln", wegen denen sie keine genauere Diagnose machen konnte, fast über ihre Inkompetenz hinwegsehen lassen...fast.
Naja, zumindest gab es eine Überweisung zur chirurgischen Herniensprechstunde, um das mal abklären zu lassen. Komme ich aber leider erst nach dem Urlaub dazu.
Naja, wird schon...muss ja.

Griaß eich aus Wien.

Schön das ihr alle so zuversichtlich seid (viel mehr als ich selbst) und eure Tips würde ich mit Handkuss nehmen. Vor allem nach der gestrigen Einheit. Eigentlich wären 3x3km @3:47 geplant gewesen was meinem Schwellentempo entsprechen sollte. Es war aber extrem windig, weshalb ich sowieso das Tempo gleich mal um 10s/km runter setzte. Ich merkte aber schon beim Einlaufen das nichts geht und nach nicht einmal 1 schnellen Kilometer hatte ich mich schon entschieden auf 3x2km zu verkürzen.
Vom geforderten Tempo war ich weit weg. Bin die 2km Abschnitte @4:01 / 4:08 / 4:25 gelaufen. Beim ersten und zweiten Abschnitt war der jeweils erste KM mit 3:58 und 4:02 ja noch fast im Rahmen, aber beim jeweils zweiten KM immer schon eingebrochen und beim 3. Abschnitt ging gar nichts mehr.
Gut, heute erstmal Ruhetag.