10 km Sub-50 will nicht klappen

Hmm ...
dann ist mir aber immer noch nicht klar, was der Unterschied ist wenn ich mit 4er Atmung am Limit laufe (langsamer) oder mit 2er Atmung (schneller).

blende8 hat geschrieben:Hmm ... dann ist mir aber immer noch nicht klar, was der Unterschied ist wenn ich mit 4er Atmung am Limit laufe (langsamer) oder mit 2er Atmung (schneller).

Du hast die Frage schon selbst beantwortet: mit der 2er Atmung am Limit kriegen die Muskeln mehr Sauerstoff als bei der 4er Atmung am Limit.

Als Folge steht bei der 2er Atmung mehr Energie bereit und du kannst schneller rennen.

Mit Unterschied meine ich, dass ihr ja sagt, das Laufen am Limit mit 4er Atmung bringt keinen Trainingseffekt, das Laufen am Limit mit 2er Atmung aber sehr wohl. Warum?

Warum machen manche sich das Leben eigentlich soo kompliziert, es ist unglaublich.

blende8 hat geschrieben:Mit Unterschied meine ich, dass ihr ja sagt, das Laufen am Limit mit 4er Atmung bringt keinen Trainingseffekt, das Laufen am Limit mit 2er Atmung aber sehr wohl. Warum?

Laufen mit Zweieratmung ist kein Trainingsziel, sondern möglichst lange schnell laufen.

Dazu variiert man nicht die Atemfrequenz sondern Dauer und Intensität der Trainingseinheiten.

Als Folge paßt sich der Körper u.a. durch Senkung von Atem- und Herzfrequenz an.

Trainingseffekt bedeutet, daß der Körper bei einer bestimmten Lauf- Intensität (grob vereinfacht Tempo) weniger Herzschläge und Atemzüge braucht als untrainiert.

Du kannst dann mit einem Atemzug mehr Sauerstoff aufnehmen und mit einem Herzschlag besser verteilen als vorher.

Das heißt aber nicht, daß man jetzt umgekehrt durch weniger Atmen bei einer bestimmten Intensität einen Trainingseffekt erreicht.

Du kannst den Körper nicht dazu bringen mit wenig Sauerstoff eine hohe Leistung zu erzielen.

Alles was der Sportler tut, dient dazu, eine möglichst große Menge Sauerstoff aus der Luft zu den Zellen hin zu bringen.

Hmm ... noch mal anders:
Wenn ich mit der 4er Atmung laufe, merke ich, dass ich irgendwann an eine Schwelle komme, wo ich nicht drüber komme.
Ähnlich wie bei einem Tempolauf, wo man ja mit der bestmöglichen Atmung auch an eine Grenze kommt.
Was genau limitiert mich in den beiden Fällen?
Wenn es das gleiche ist, könnte ich ja auch langsam mit 4er Atmung den Tempolauf "simulieren".

Immer noch ist der folgende Post die Antwort auf deine Frage:

Plattfuß hat geschrieben:... mit der 2er Atmung am Limit kriegen die Muskeln mehr Sauerstoff als bei der 4er Atmung am Limit.
Als Folge steht bei der 2er Atmung mehr Energie bereit und du kannst schneller rennen.

Deshalb ist mir nicht ganz klar , warum Du wieder dasselbe fragst:

blende8 hat geschrieben:Hmm ... noch mal anders:
Wenn ich mit der 4er Atmung laufe, merke ich, dass ich irgendwann an eine Schwelle komme, wo ich nicht drüber komme.
Ähnlich wie bei einem Tempolauf, wo man ja mit der bestmöglichen Atmung auch an eine Grenze kommt.
Was genau limitiert mich in den beiden Fällen?

Wenn es das gleiche ist, könnte ich ja auch langsam mit 4er Atmung den Tempolauf "simulieren".

Beim Lauftraining variiert man Dauer und/ oder Intensität der Belastung.
Ein einfaches Prinzip, welches auch schnell langweilig werden kann.
Alle Langstreckenlauf- Trainingspläne bauen im Prinzip auf diesen beiden Variablen auf.

Atmung und Herzschlag haben sich der Belastung anzupassen und tun das auch sehr effektiv.

Das ganze jetzt von hinten aufzurollen und Tempoläufe durch langsame Einheiten mit unzureichender Atmung zu "simmulieren" hat ungefähr den selben sinn wie folgende Geschichte:

Treffen sich Zwei in der Wüste.

Sagt der Eine: "Warum schleppst Du diesen schweren Amboß mit dir herum?"

Darauf der andere: Wenn ein Löwe kommt, schmeiß`ich den Amboß weg, dann kann ich schneller laufen.

blende8 hat geschrieben:Wenn ich mit der 4er Atmung laufe, merke ich, dass ich irgendwann an eine Schwelle komme, wo ich nicht drüber komme.

Ich wundere mich auch jedes Mal, daß ich mit dem Auto trotz voll durchgetretenen Gaspedals im ersten Gang nicht über 30 km/h komme. Obwohl das Auto doch mit der Zeit eigentlich lernen müßte, auch bei niedriger Übersetzung schnell zu fahren. Was mache ich bloß falsch?!

Plattfuß hat geschrieben:Das ganze jetzt von hinten aufzurollen und Tempoläufe durch langsame Einheiten mit unzureichender Atmung zu "simmulieren" hat ungefähr den selben sinn wie folgende Geschichte:

Ich will ja nur wissen, warum das Blödsinn ist.
Das mit dem Auto ist ein schlechtes Beispiel, weil das Auto eben nicht lernen kann.
Der Mensch wird aber immer besser beim Tempolauf.
Wäre es nicht genauso möglich, auch mit 4er Atmung schneller zu werden?
Der Amboss ist auch ein schlechtes Beispiel, weil er sehr belastet. Langsam laufen mit 4er Atmung ist aber (ungefähr) genauso anstrengend wie schnell laufen mit 2er Atmung. Eher sogar weniger anstrengend, daher ja meine Frage.

blende8 hat geschrieben:Ich will ja nur wissen, warum das Blödsinn ist.

Das hatten wir doch schon: es steht zu wenig Sauerstoff zur Verfügung um mit Viereratmung schnell zu sein.

.. Eher sogar weniger anstrengend, daher ja meine Frage.

Wenn du sauerstoffmäßig nur mit halber Kraft unterwegs bist, strengst du dich halt wenig an. Sobald du dich mehr anstrengst mußt du schneller atmen, das hatten wir doch auch schon.

Was soll denn durch dieses "4er Training erreicht werden?

- mehr Leistung trotz weniger Sauerstoff?

- Luft sparen?

FAZIT
Willst Du über eine längere Strecke schnell rennen muß Du viel Sauerstoff herschaffen.
Und dazu mußt Du schnell atmen.
Wenn du aktiv dagegen arbeitest, verhinderst Du das Ausschöpfen Deiner Leistungsfähigkeit.
Auf keinen Fall erzielst Du damit einen Trainingseffekt.


Ein Organ was besser oder stärker werden soll ( egal ob es die Lunge die Muskeln oder das Herz ist) mußt Du belasten und nicht ausbremsen.

Vieleicht liegt Dein Denkfehler darin, daß du meinst, Dein Körper könnte lernen.

Das Gehirn ist der einzige Körperteil der wirklich lernt.
Muskeln Lunge und Herz beantworten Trainingsreize immer mit der gleichen Antwort.

Deine Lunge kann also genausowenig lernen mit unterdrückter Atemfrequenz die gleiche Leistung zu bringen, wie Deine Muskeln lernen können, fehlenden Sauerstoff irgendwie zu ersetzen oder einzusparen.

Ich glaube, ich kann nicht verständlich machen, was ich wissen will.
Ok, belassen wir es dabei.

blende8 hat geschrieben:Ich glaube, ich kann nicht verständlich machen, was ich wissen will...
.

Mach`doch einen extra Faden mit der Frage zu Deiner neuen Trainingsmethode auf, vieleicht sind Andere ja schlauer als ich..

.. oder noch geduldiger...

blende8 hat geschrieben:Heute kam mir (beim Laufen) eine Idee. Mal sehen, was ihr davon haltet.
Also bei mir ist es so, dass ich meine Geschwindigkeit recht gut über die Atmung kontrollieren kann:
4er Atmung: langsame Läufe
3er Atmung: normale DL
2er Atmung: Tempolauf
Nun ist mir heute aufgefallen, dass man ja auch bei der 4er Atmung an eine Schwelle kommt, über die man nicht hinauskommt. Ich kann also mit 4er Atmung gerade noch so ein bestimmtes Tempo laufen. Da müsste doch dann eigentlich auch das VO2max oder so was trainiert werden, denn der Körper versucht ja mit der vorhandenen Menge Sauerstoff schnellstmöglich zu laufen.
Ich habe davon aber noch nie irgendwas gehört, ist also vermutlich Schwachsinn, aber warum?

Wie schon gesagt, den Körper entscheidet welche Atmung nötig wird für die Belastung.
Wenn Du beim 4er Atmung schneller laufen willst, muss Du folgendes machen.
1. Erhöhung der Kapazität deines Körpers Sauerstoff zu nehmen (ie. VOmax erhöhen). Dafür sind die Intervalle das richtige.
2. Verbesserung des Herz-Kreislaufsystem. Dafür hilft mehr oder weniger alles, aber wahrscheinlich am effizientesten sind die "easy", locker GA1 Läufe.

Du wirst immer schneller beim 2er Atmung als mit 2er. Die Atmung sollte eine Kontrolle für die Belastung sein (statt Puls oder Tempo) aber nicht ein Mittel fürs Training.

Zurück zum das Thema von Turbito. Genau diese zwei oben genannten Alternativen sind die von uns alle empfohlen. Entweder mehr IV oder mehr lockere km. Am besten beide.

Naja. Die dritte Alternative, die auch für deine Frage gültig ist, ist abnehmen, dann muss Du mit der gleiche Energie, weniger Gewicht (Masse) bewegen, und voilà, bist Du automatisch schneller. Bei 10 km. Lauf oder bei 4er Atmung.

@Turbito
Problem gelöst

Danke, Bannett.

Ja, ich hab's heute geschafft. Mission erfüllt! Nach einer 49 km-Woche (inkl. WK) ohne Probleme mit dem langen Lauf am Montag und ausschließlich GA1-Einheiten hat es endlich geklappt!

Der Schlüssel zum Erfolg war, wie ich glaube, daß ich wieder zu meiner alten Renneinteilung mit dem langsameren ersten km zurückgekehrt bin. Ich habe das heute wirklich mal hingekriegt, ohne gleich bei den km-Splits die Nerven zu verlieren, hatte zwar einen Durchhänger bei km 6, aber danach hat man endlich mal wieder den alten Turbito gesehen, der hintenheraus noch zusetzen konnte. Vier 4er-km in Folge von km 7-10 habe ich vorher noch nie geschafft. Das war nicht einfach, aber die Splits haben heute bei mir Kräfte freigesetzt.

Rennverlauf:
1 km-Splits: 5:07 5:02 5:01 5:05 4:50 5:08 4:52 4:52 4:51 4:46 = 49:34 PB
5 km-Splits: 25:05 24:29
Belastung 87,6%

Ist das eine Erleichterung!!!

Vielen vielen Dank an euch alle! Nur durch eure Unterstützung und eure Ratschläge (ich habe mich lange damit gedanklich auseinandergesetzt) konnte ich mich heute nach einigen Irrwegen wieder auf meine Stärken besinnen und diese endlich mal wieder konsequent ausspielen. Ich weiß nicht, wieviel Anteil die letzte Trainingswoche am Erfolg hat, denn ich mußte in der letzten 2.3 km-Runde schon wahnsinnig beißen, aber wenn die Uhr bei km 7 und 8 immer noch 5:01 bzw. 5:00/km anzeigt, dann bricht man nicht ab und heute konnte ich noch ein paar Reserven mobilisieren, aber es war schon sehr schwer.

Viele Grüße
Ralf

@Ralf: Gratulation auch von mir! Dass Du Deine Marke gleich um 26 Sekunden unterboten hast, zeigt, dass Du heute echt gut drauf warst und Dir das (auch von mir empfohlene) verhaltene Anlaufen gut getan hat.

Nachdem ich von 7 Tagen im HM meine PB noch verpasst hatte (um 1 Sekunde), habe ich heute übrigens auch endlich wieder eine PB aufgestellt, sie nämlich im HM von 1:37:28 auf 1:36:31 gedrückt. Dabei ging es mir in der Mitte viel besser als letzte Woche, obwohl ich auf der ersten Hälfte diesmal deutlich schneller unterwegs war. Für mich schließe ich daraus, dass ich wirklich TDLs im angestrebten HM-Tempo (etwa 4:20-4:30) brauche, um mich an die Belastung im HM-Wettkampf zu gewöhnen; diese TDLs können durchaus auch Wettkämpfe sein. Auch wenn ich eigentlich gerne versuchen würde, ob jetzt noch mehr geht (was leider aus Termingründen scheitert), ist das ein versöhnlicher vorläufiger Abschluss meiner HM-PB-Jagd.

Gruß, Nils

nniillss hat geschrieben:@Ralf: Gratulation auch von mir! Dass Du Deine Marke gleich um 26 Sekunden unterboten hast, zeigt, dass Du heute echt gut drauf warst und Dir das (auch von mir empfohlene) verhaltene Anlaufen gut getan hat.

Nachdem ich von 7 Tagen im HM meine PB noch verpasst hatte (um 1 Sekunde), habe ich heute übrigens auch endlich wieder eine PB aufgestellt, sie nämlich im HM von 1:37:28 auf 1:36:31 gedrückt. Dabei ging es mir in der Mitte viel besser als letzte Woche, obwohl ich auf der ersten Hälfte diesmal deutlich schneller unterwegs war. Für mich schließe ich daraus, dass ich wirklich TDLs im angestrebten HM-Tempo (etwa 4:20-4:30) brauche, um mich an die Belastung im HM-Wettkampf zu gewöhnen; diese TDLs können durchaus auch Wettkämpfe sein. Auch wenn ich eigentlich gerne versuchen würde, ob jetzt noch mehr geht (was leider aus Termingründen scheitert), ist das ein versöhnlicher vorläufiger Abschluss meiner HM-PB-Jagd.

Gruß, Nils

Wie lange (welche km-Länge) würdest Du denn diese TDLs machen wollen?

Turbito hat geschrieben:Ich weiß nicht, wieviel Anteil die letzte Trainingswoche am Erfolg hat, denn ich mußte in der letzten 2.3 km-Runde schon wahnsinnig beißen, aber wenn die Uhr bei km 7 und 8 immer noch 5:01 bzw. 5:00/km anzeigt, dann bricht man nicht ab und heute konnte ich noch ein paar Reserven mobilisieren, aber es war schon sehr schwer.

Super. Glückwunsch!

In der letzten Trainingswoche kann man nur noch dafür sorgen, dass man ausgeruht aber mit Spannung in den Wettkampf geht. Das ist Dir anscheinend gelungen. Dazu dann noch eine gute Renneinteilung und gute Bedingungen und schon ist alles ganz einfach. Wir waren ja der Meinung, dass Du die Zeit bei guten Bedingungen schon vorher drauf hattest. Sonntag war aber absolutes Bestzeitenwetter. Bei uns im Verein sind zum Beispiel alle Bestzeit in Köln gelaufen. Vor 4 Wochen bin ich in Köln bei der Generalprobe noch 1:28:17 auf den Halbmarathon auf Anschlag gelaufen. Gestern bei optimalen Bedingungen 1:25:17, also 3 Minuten schneller und das sogar locker. Hinzu kam bei mir sicher auch eine bessere Strecke als vor 4 Wochen. Und schon erreicht man seine Ziele. Das wird bei Dir auch eine Rolle gespielt haben. Also: auf zu neuen Zielen!

Gruß
Stormy

Turbito hat geschrieben:Ich weiß nicht, wieviel Anteil die letzte Trainingswoche am Erfolg hat, denn ich mußte in der letzten 2.3 km-Runde schon wahnsinnig beißen, aber wenn die Uhr bei km 7 und 8 immer noch 5:01 bzw. 5:00/km anzeigt, dann bricht man nicht ab und heute konnte ich noch ein paar Reserven mobilisieren, aber es war schon sehr schwer.

Viele Grüße
Ralf

Gratulation zur sub50!

Das kann wohl jeder nachvollziehen, der schon mal "mit Ziel" an einem Wettlauf teilgenommen hat, wie hart das sein kann. Aber letztendlich überwiegt das Glücksgefühl. Behalte Dir das so lebhaft wie möglich im Gedächtnis. Das hilft beim Erreichen der nächsten Marken. Denn:

Nach Sub50 ist vor der Sub49.

Herzlichen Glückwunsch Ralf. Ich wusste doch, dass du die Zeit drauf hast!!!

@aqua: na so 10-15 km müssten es wohl schon sein. Bei Gelegenheit will ich auch die von Hennes in einem anderen Thread vorgeschlagenen 3x 4km Intervalle mal ausprobieren, mit je 2 km Ein- und Auslaufen sowie Traben zwischendurch (in der Summe 20 km). Allerdings steht jetzt zunächst der Frankfurt-Marathon an. Bisher habe ich erst einen richtig langen (deutlich über HM) Lauf von 30 km. Nächsten Sonntag kommen 33 km in 5:20 min/km dazu (mit Spiridon Frankfurt) und dann schaue ich mal, was ich in den letzten 4 Wochen noch unterbringen kann.

@Frank: genieße erst einmal Deinen Aufstieg in die 10km-sub-50-Klasse ehe Du Dir neue Ziele auf dieser Distanz setzt. Im Zweifelsfall würde ich eher empfehlen, verbleibenden Ehrgeiz auf den Nachbardistanzen (5 km, 15 km) auszutoben oder eine Crosslauf bzw. Crossduathlon einzuschieben. Natürlich dürftest und solltest Du Dir demnächst (oder gerade jetzt!) auch eine großzügige Erholungspause gönnen. Meine Trainingskollegen aus dem Triathlon-Bereich machen z.B. seit dem Ende der Ligasaison 4 Wochen lang überhaupt nichts anstrengendes.

@Nils: Das verhaltene Angehen war notwendig, aber wenn ich meine WK-Einteilung von gestern mit der von voriger Woche vergleiche, war die nicht so großartig anders. Gestern 5:07 5:02 5:01 5:05, vor einer Woche 5:06 5:03 5:02 5:09. Das entscheidende war, daß ich mich gestern erst bei km 6 so besch... gefühlt habe wie vor einer Woche schon bei km 3. Egal, ich war vor einer Woche einfach schlecht drauf. Ich habe mich schon am Start nicht gut gefühlt und innerlich schon den Entschluß gefaßt, abzubrechen, sobald ich ernsthafte Probleme bekommen würde. Trotzdem war ich nach dem Lauf ziemlich geknickt, weil ich nicht wußte, warum das so danebengegangen ist. Hätte ich gewußt, daß es nur eine Woche später wieder ganz anders aussehen würde, hätte ich mir da gar nicht so viele Gedanken machen müssen.

Herzlichen Glückwunsch auch zu deiner PB! Anscheinend hast Du da auch so ähnliche Tagesform-Probleme wie ich gehabt. Man sagt ja, daß man das Zieltempo möglichst oft und viel trainieren sollte. Wenn dann am Ende noch eine PB steht, dann kann man ja auch mit einer Saison, wo nicht alles geklappt hat, trotzdem noch leben.


@Stormbringer: Ich weiß nicht, ob mir ausgeruht+Spannung gelungen ist. Ich hatte vor dem Wk schon 39-Wo-km auf dem Buckel und wenn mir etwas gelungen ist, dann das, daß ich ich mich vor dem PB-Lauf gestern von dem Druck befreien konnte, daß es klappen mußte. Ich hatte mich einfach damit abgefunden, daß sowas eben nicht so einfach ist, und ich wollte es mal wieder mit dem bewährten Ansatz mit den negativen Splits versuchen, mit denen ich gute Erfahrungen hatte. Nach den ersten km-Splits hatte ich wenig Hoffnung, daß es diesmal klappen würde, auch als ich im letzten Drittel immer noch 5:00/km auf der Uhr hatte, befürchtete ich immer noch, daß es wieder nur eine 50:xx werden würde, weil meistens die Ungenauigkeit des FR305 den Ausschlag gibt. Aber gestern hatte ich noch Reserven für einen schnellen Schlußkilometer übrig und vor allen Dingen hatte ich bis zum Schluß das Ziel vor Augen, das erreichbar war und für das es sich lohnte, sich zu quälen. Das war der Unterschied.

Ich werde mir jetzt erstmal keine neuen Ziele setzen. Ich habe alles, was ich mir je zuvor als Ziel gesetzt habe, erreicht. Mein Kopf braucht jetzt eine Pause. Ich werde jetzt den einen oder anderen Genußlauf einschieben und mir ist völlig klar, daß ich jetzt nicht die Sub-50-Zeiten in Serie raushauen kann. Ich werde noch eine längere Zeit brauchen, bis ich Sub-50 reproduzierbar abrufen kann. Das ist OK. Hauptsache, der Anfang ist gemacht.

Sooo... holen wir den Sub50 Thread mal hoch...

Nachdem sub60 jetzt ja gepackt ist steht natürlich das nächste Ziel an.

Hey, da bin ich dabei.
Sub60 Laufe ich ja jetzt schon wieder seit ein paar Monaten. Im Sub60-Thread hab ich das meiste zumindest mitgelesen.

Hatte am Wochenende auch einen 10K Lauf. Den ersten ernsthaften schnellen Lauf seit September (http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... -oben.html) und meinen Knieproblemen.
Knie hält weiterhin
Meine Zeit 55:xx. Besser als vor dem Lauf erwartet. Als nächstes möchte ich auch Sub 50 angehen, das bin ich seit über 10 Jahren nicht mehr gelaufen. Muss aber nicht SOFORT sein. Erstmal Schmerzfrei und Fit durch den Winter kommen!

Ok. 10 Kilometer unter 50 Minuten (Sub50) soll es werden.
Puh, wenn ich das so vor mich hinsage(schreibe) klingt es noch unerreichbar...
Aktuell laufe ich wie etwas weiter oben bereits Preis gegeben habe knapp um 55 Minuten.

Diesmal soll ein Trainingsplan für das "Abenteuer Sub 50" her.
Im Sommer hatte ich schonmal nach einem 10km Plan trainiert, mich allerdings nicht ganz daran gehalten (halten können).

Größtes Problem stellte hier das Einhalten der Intervalle dar und die Tempoläufe konnte ich nicht über die volle Distanz halten.
Retroperspektivisch muss ich also sagen, dass der Plan zu ambitioniert war .

Trainingsplan also, hmmmm erstmal Überblick verschaffen. Was haben wir im Angebot?
Um es nicht unnötig kompliziert zu machen beschränke ich mich bei der Vorauswahl auf drei Kanditaten.

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Runnersworld.de (Trainingsplan Laufen: 10 km unter 50 Minuten : 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD)
Auf zur Bestzeit: Mit diesem Lauf-Trainingsplan knacken Sie die 50-Minuten-Marke über 10 Kilometer mit drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche.
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Pro:
Drei bis vier Einheiten in der Woche klingt sympatisch.
Dauer 12 Wochen ist ok, der Plan basiert auf Pulsmessung.
Stellt mit meiner TomTom erstmal kein Problem dar. Vielleicht etwas ungewohnt.

Contra:
Der Plan sieht mehrmals vor Samstag UND Sonntag zu Laufen.
Bin mir nicht sicher ob das logistisch machbar ist.

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Endomondo Pro: Da ich aktuell ein Endomondo Pro Abo habe lasse ich mir hier einen TP erstellen.
Basis ist jeweils ein Cooper Test, was im Sommer etwas daneben ging. Im Cooper hatte ich 2,6 KM geschafft.
Die daraus resultierenden Intervalle und Tempoläufe waren dann jedoch zu hart.
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Der Plan basiert auf meinen letzten gelaufenen schnellsten Einheiten.
Endomondo empfiehlt mir 14 Wochen. Als Trainingstage wähle ich Dienstag, Donnerstag und Sonntag.

Für heute stünden schon die ersten Intervalle an.
Diese fallen jedoch aus da ich aufgrund des Wettkampfes am Wochenende eine laaangsame Einheit eingelegt habe.

Pro:
Der Plan wird individuell für mich erstellt (zumindest vermittelt er mir dieses Gefühl ;) ).
Nächste Woche sowie nach 7 Wochen findet ein Cooper Test statt. Nach diesem wird der Plan an das aktuelle Niveau angepasst.

Contra:
Das Schema ist immer gleich. Dienstag IV, Donnerstag Tempo Lauf, Sonntag Langer Lauf.
Ich hasse Cooper Tests .


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Pauschalplan:
Der Pauschalplan ist kein Plan sondern wäre eine Weiterführen von:
Jede Woche 1x Schnell (TDL, IV oder Fahrtspiel), 1x Langsam, 1x Lang
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Pro:
Ist schnell skizziert. Dienstag schnell, Donnerstag langsam, Sonntag lang, Fertig

Contra:
So pauschal werden die IV oder TDL wahrscheinlich nicht hart genug gelaufen.
Bin mir nicht so sicher, ob mich das an SUB50 heranbringt.

Die fixen Trainingspläne sind auch nur eine Variante deines Pauschalplans.
Warum solltest du da nicht hart genug laufen?
Fehlen dir Tempoangaben?
Kannst du dir z.B. hier ausrechnen:
Berechnungen nach Jack Daniels

Trainingspläne sind ja kein Hexenwerk, wenn man sich ein wenig damit beschäftigt.
Im Hobbybereich reichen einfache Strukturen i.d.R. aus.
Ich mache es auch nicht anders.
Das entscheidende ist Disziplin und eine gewisse Quälbereitschaft.

blende8 hat geschrieben: Das entscheidende ist Disziplin und eine gewisse Quälbereitschaft.

Hehe, da mag was dran sein.
Ich hab auch bei den Wettkämpfen immer das Gefühl gehabt, dass da noch mehr gegangen wär...
(Ausnahme: Ein Cooper Test im August mit 2.6 km, da wär tatsächlich NIX mehr gegangen).

Und von der vielfach Zitierten "Kotzgrenze" war ich auch immer noch weit entfernt.
Also muss da wohl noch bisschen was gehen. Ich denke da tastet man sich im Laufe der Wettkämpfe ans Limit rein

Ich habe mir jetzt auch diverse Trainingspläne durchgekaut und ich denke, dass die Standardeinheiten erstmal ohne weiteres reichen, um weitere Fortschritte zu machen. Ich kann ja immer noch "wissentschaftlich" werden, wenn es irgendwann nicht mehr von selbst weitergeht, aber derzeit sehe ich noch einiges an Luft nach oben (gerne kombiniert mit ein paar Kilo nach unten).

Heute wollte ich eigentlich so 8 lockere km machen, aber ich hatte nach Sonntag und gestern so eine komische Müdigkeit in den Beinen, dass ich es ersatzlos gestrichen habe. Am Samstag laufe ich mal langsam was längeres und gut ist es für diese Woche. Und nächste Woche geht es dann standardmäßig weiter mit 3-4 Mal die Woche.

Heute war die erste locker Einheit nach dem Martinslauf. 5.8km in 5:58er Pace, allerdings mit zwei kurzen aber knackigen Anstiegen bei denen ich diesmal nicht reduziert habe. Lediglich rund 450m bergab deutlich langsamer weil dunkel und feucht.

Morgen steht ein gemütlicher Waldlauf an und am Samstag entweder 5.4km Berglauf-Wettkampf oder ein schön langer Lauf.

Und Mike, was ist es heute geworden?

Ich hatte heute einen richtigen Scheißlauf - 12 km, nach 7 war ich schon platt, nach 9 fing ich an wir ein Sack dahinzutrampeln und nach 10,5 weiß ich gar nicht mehr, wieso ich überhaupt weiter "lief"...ich habe mich dann soweit aufgerafft, dass es so ein bißchen wie laufen aussah, aber habe die Uhr auf Punkt 12 gestoppt und bin die letzten 400 m gegangen, und schon das sah nicht mehr gut aus, bzw. sähe so richtig geil aus, wenn es hinter der Ziellinie einer 100km WK gewesen wäre, war aber nur die Hausrunde am Rhein.

Keine Ahnung, was das war. Ich bin gerade gefrustet, da das aber auch nicht hilft, mache ich erstmal einen Haken dran, war nicht mein Tag, nächstes Mal erkenne ich mich hoffentlich wieder.

Gestern ein 10.5km-Lauf, davon KM2-5 bergauf in dem Versuch so wenig Speed wie möglich zu verlieren. Stellte sich oben dann natürlich als schmerzhafte Angelegenheit heraus. Normalerweise laufe ich die Passage mit ca 7.5-8 km/h. Diesmal waren es 8.5-9.0 km/h. Der Rest war dann bergab und flach.

Heute kann ich mich dir nur anschließen... 15km langer Lauf, anfangs hatte ich noch an 21km gedach. Zuerst wieder 1km bergauf, dann dreieinhalb KM bergab im Wechsel mit leichten Steigungen. Unten angekommen dachte ich auch schon, ans aufhören, weil es irgendwie nicht lief. Hab mich dann im Flachen von Abzweigung zu Abzweigung gehangelt... ab KM 7 lief es dann gefühlt etwas besser, der Speed etwas über 10km/h, bei Km10 ging es dann auf einen kleinen Damm hoch... nur 5m hoch, aber da holte der Mann den ersten Hammer raus. Bei Km13 prügelte er schon mit zwei Hämmern. Aufgeben wollte ich aber auch nicht... wäre ich den Erftlauf heute gelaufen hätte ich auch nicht aufgeben können
Bei Km14 kam der dritte Hammer dazu und auch die Idee ggf. 16 oder 17km zu laufen war weg. Nach Km15 ging dann gar nichts mehr. Nach 10min auslaufen kam dann auch noch mein Magen dazu und erst ne halbe Stunde später gings mir wieder einigermaßen erträglich.

Am Ende waren es also 15km bei 1:29:46. Zwar sub90 was mein Ziel für einen Wettkampf wäre aber meilenweit vom Optimum entfernt. Aber ich mache auch einen Haken dran und gut ist. Jetzt erst mal zwei Tage Regeneration und dann weiter mit Intervallen.

Btw. wie schnell bist du gelaufen? Evtl. am Anfang einfach überpaced?

Ja, das Tempo war mir zu hart. Ihr meintet ja, dass 7:00 für lange Läufe mich unterfordert. Dem ist es jetzt ganz offiziell nicht so. Ich habe jetzt allerdings im VDOT-Rechner von CarstenS geschaut und tatsächlich soll ich die LaLas laut seinen Plan in knapp 7:00 laufen - also war das schon gar nicht so verkehrt und werde ich auch erstmal so weitermachen und den Pace nur auf die ganz kurzen Intervallen erhöhen. Dann mal schauen, was das bringt.

Toll, hier gibt es ja zu jeder Zielzeit einen eigenen Thread.

Bei mir wollen die Sub-50 überhaupt nicht klappen.
Meine beste Wettkampf-Zeit vom Juni liegt bei knapp 54 Minuten.
Bei Trainings bin ich schon bei gut 51 Minuten angelangt, aber nur weil es da ein sattes Stück bergab geht.

Ich kann mich einfach nicht zu Intervall-Training durchringen, und mache deshalb einmal pro Woche einen Lauf mit zwei schnellen 5ern drin.

Also du machst doch Intervalltraining? 2x5000?

Welche Fortschritte hast du denn seit Juni damit gemacht, bzw. wie schnell ist dein 5er dann?

loslaeufer hat geschrieben:Bei Trainings bin ich schon bei gut 51 Minuten angelangt, aber nur weil es da ein sattes Stück bergab geht.

Lauf diese Strecken doch einfach anders herum!
Aber im Ernst: Wenn es satt bergab geht, ging es doch vorher satt bergauf? Das müßte sich zumindest ausgleichen. Wenn nicht, dann läufst Du bergab sowieso zu schnell (Das schädigt auf Dauer die Knie, selbst wenn man es nicht merkt).

loslaeufer hat geschrieben:Toll, hier gibt es ja zu jeder Zielzeit einen eigenen Thread.

Das ist prima, da mach´ich auch mal mit.

Bei mir wollen die Sub-50 überhaupt nicht klappen.
Meine beste Wettkampf-Zeit vom Juni liegt bei knapp 54 Minuten.

Aktuelle WK Zeit bei mir: 55:06. Bis ca 52:00 geht es an guten WK- Tagen runter, aber da müßte noch mehr drin sein.

Bei Trainings bin ich schon bei gut 51 Minuten angelangt, aber nur weil es da ein sattes Stück bergab geht.

Dann hapert es wahrscheinlich lediglich an der WK- Motivation oder an Nervösität. Ich bin im 10er WK meist ca 3 min schneller als im Training.

Ich kann mich einfach nicht zu Intervall-Training durchringen, und mache deshalb einmal pro Woche einen Lauf mit zwei schnellen 5ern drin.

Das ist viel zu hart.
Laufe stat dessen lieber 2x 4km Tempolauf (5:30) mit jeweils 2km ein- und auslaufen.

Ich strebe folgende Einheiten an:

Mo: Ruhetag
Di: REKOMP 6-7km
Mi TDL 2x 4km + ein auslaufen.
Do Crossfit (Verein)
Fr Bahntraining: Fahrtspiele IV (Verein) ca 10km
Sa REKOMP 6-7km
So Lala 13- 18km

Mi und Fr sollen Tempoeinheiten sein die dan je nach Trainingsperiode variiert werden. Im Moment ist Grundlage, also eher Fahrtspiele und 200er IV. Diese Phase schließe ich mit einer Winterlaufserie ab: 10km; 15km; 21km. Ab Ende März absolviere ich dann zunehmend IV Training mit 5- 8x 1000m.

Und weil gegen Frust Erfolg besonders gut ist, bin ich heute den langsamen Dauerlauf von gestern in meinem Tempo nachgeholt. Daraus wurden 15 km in 1:42 und die letzten drei waren durchaus auch fordern für mich wg. der Distanz, aber ich bin bis zuende aufrecht und locker gelaufen und habe den Pace gehalten. Und vorher das ganze Stabiprogrammm zuhause durchgezogen *stolzbin*

Jetzt ist der Frust weg, ich bin gut drauf!

Hi,

bei mir war die Woche eigentlich ganz gut. Donnerstag Invervall (auch wenn erst um 23:00) - vorher ging wegen Schulveranstaltung nicht.
Gestern gaaaaaanz lockere 14 km. Ich wäre gern noch ne Stunde weiter getrottet, wollte aber den Lauf Zwecks Family nicht zu lang gestalten.

Laufe fast wieder auf dem Level von September, nur damals aus dem letzten Loch. Aktuell fühl ich mich beim Laufen voll entspannt, sowohl bei den kurzen als auch den Langen Läufen. Also von daher eine Verbesserung, auch wenn das aktuell in (Tempo) Zahlen noch nicht so recht sichtbar ist.

btw. wäre für mich ein 10k Traininglauf eigentlich gleichwertig zu einem Wettkampf. Würde Start/Ziel gleich wählen, damit sich die Höhenmeter ausgleichen. Komme ja nicht so oft dazu Wettkämpfe zu Laufen. Wettkämpfe sind doch recht Zeitintensiv, Anreise/Warten/Laufen/Abreise. Der "Trainingswettkampf" kann ich jederzeit Abrufen wenn ich mal gut drauf bin.

Pastis hat geschrieben:..Jetzt ist der Frust weg, ich bin gut drauf!

Kannste auch sein: 15km sind ne Menge Holz. Bei mir waren es heute 13,5 und die letzten m auf dem Zahnfleisch. Leider wohne ich auf einem Hügel, da geht es immer ausgerechnet auf den letzten km steil bergauf.

Außerdem hab ich in letzter Zeit immer Rückenschmerzen so daß ich vermehrt Liegestützen, situps und so´n Käse absolviere. Das Crossfit im Verein soll mich motivieren aber die klotzen da wie die Wilden rein....

Im übrigen liegen mir Intervalle irgendwie besser als Tempodauerläufe.
Hab schon überlegt mal im Wettkampf ein zwei SEHR schnelle 500m Intervalle einzulegen, danach fällt es mir sehr leicht ein flottes Tempo weiterzulaufen.

Hmm, wär mal nen Versuch Wert.

emel hat geschrieben:btw. wäre für mich ein 10k Traininglauf eigentlich gleichwertig zu einem Wettkampf. Würde Start/Ziel gleich wählen, damit sich die Höhenmeter ausgleichen. Komme ja nicht so oft dazu Wettkämpfe zu Laufen. Wettkämpfe sind doch recht Zeitintensiv, Anreise/Warten/Laufen/Abreise. Der "Trainingswettkampf" kann ich jederzeit Abrufen wenn ich mal gut drauf bin.

Nein, ein Training kann nie einem WK gleichwertig sein: Da spielen soviele Parameter mit, die Dir beim Training fehlen! Und dann das ganze Ambiente: Das macht doch auch Spaß. Dafür lohnt sich der Aufwand. Muß ja nicht jede Woche sein (und die An-/Abreise kann man ja auch minimieren durch Wahl nahegelegener WKs).

emel hat geschrieben:Im übrigen liegen mir Intervalle irgendwie besser als Tempodauerläufe.
Hab schon überlegt mal im Wettkampf ein zwei SEHR schnelle 500m Intervalle einzulegen, danach fällt es mir sehr leicht ein flottes Tempo weiterzulaufen. Hmm, wär mal nen Versuch Wert.

Das ist in der Regel keine gute Idee. Harte Tempo- Verschärfungen im WK werden von den Spitzenläufern gern praktiziert um Konkurrenten abzuhängen. Wenn man überpaced geht das Ganze aber schnell in die Hose und Du wirst nach hinten durchgereicht. 10km können ganz schön lang werden.

Wie schnell läufst Du denn 1000m- Intervalle?
8- 10x 1000m sind für mich die härtesten Trainingseinheiten überhaupt.

Plattfuß hat geschrieben: Wie schnell läufst Du denn 1000m- Intervalle?
8- 10x 1000m sind für mich die härtesten Trainingseinheiten überhaupt.

Hab jetzt mal mit 500m Intervallen angefangen. Die laufe ich so mit 4:40-5:00.
Ist auch (noch) nicht leicht über die Intervall Stabil das Tempo zu halten.

Oder anders gesagt Tempo halten geht eigentlich, aber ich weiss nie genau ob es jetzt 4:40, 4:50 oder 5:00 ist.

Plattfuß hat geschrieben:Wenn man überpaced geht das Ganze aber schnell in die Hose und Du wirst nach hinten durchgereicht. 10km können ganz schön lang werden..

Die Gefahr der Überpacens find ich jetzt nicht soo groß. Mir ist nur aufgefallen, dass ich IV Läufe oft sehr nahe an meine Bestzeiten führen, wenn ich danach noch weiterlaufe.

emel hat geschrieben:..Oder anders gesagt Tempo halten geht eigentlich, aber ich weiss nie genau ob es jetzt 4:40, 4:50 oder 5:00 ist.

Jack Daniels spricht in seiner "Laufformel" von einer optimalen IV- Dauer von 5min. Das entspricht bei unserer Zielsetzung etwa 1km. Die Trabpausen sollten maximal 5min. betragen (ca 400m). Es geht darum, möglichst lange bei einer bestimmten Intensität zu laufen (VO2max). Daniels geht davon aus, daß der Läufer nach dem Beschleunigen mehrere min braucht, um VO2max zu erreichen. Dann hält man das Tempo etwa 3min und geht zur Trabpause über. Längere IV würden zur vermehrten Ansammlung von Lactat führen und zu lange Trabpausen sind auch nicht gut.

Wer diese Quälerei aber regelmäßig ca. 2mal/ Woche über mehrere Wochen praktiziert, der verbessert seine VO2max (Tempo, bei welchem die maximale Sauerstoffsättigung erreicht wird) und läuft bei gleicher Intensität deutlich schneller als vorher.

Pastis hat geschrieben:Welche Fortschritte hast du denn seit Juni damit gemacht, bzw. wie schnell ist dein 5er dann?

Mein 5er liegt momentan bei 26 Minuten auf einer flachen Strecke.

NordicNeuling hat geschrieben:Lauf diese Strecken doch einfach anders herum!
Aber im Ernst: Wenn es satt bergab geht, ging es doch vorher satt bergauf? Das müßte sich zumindest ausgleichen. Wenn nicht, dann läufst Du bergab sowieso zu schnell (Das schädigt auf Dauer die Knie, selbst wenn man es nicht merkt).

Ich laufe die Strecke mal in die eine und mal in die andere Richtung.
Die Endomondo App schnippselt die schnellsten 10 km raus - und die liegen selbstverständlich im bergab-Abschnitt.
Ich laufe die Bergstücke immer möglichst locker, also drücke weder bergauf noch bergab aufs Gas.

@emel: Intervalle um 23h?!

Und ich behaupte immer, dass ich Donnerstags nicht laufen kann, weil ich erst 22.30 Uhr zuhause bin.
Trainingslauf kann - egal wie leidensfähig und motiviert du bist - den WK nicht gleichkommen. Entweder läufst du einen Testlauf im Training und ziehst was ab (kann dann ja nur geschätzt werden) - und nutzt diesen Wert als Anhaltspunkt oder du nimmst den Aufwand auf dich. Aber mal ehrlich - das muss doch auch nur alles 3-4 Monate sein - so streng genommen? Oder wie schnell machst du so Fortschritte, dass du sie im WK gegenchecken willst? Ich würde auch nicht das Intervalltraining in den WK verlegen, sondern vorab schlicht an den Tempoläufen arbeiten

Plattfuß: Danke! Du brauchst aber wohl jemanden, der Dich unten am Fuß des Hügels mit dem Moped abholt?

Losläufer: Hmmmm - und werden diese 5er-Einheiten von dir immer etwas schneller oder hast du einen Punkt erreicht, wo es nicht mehr richtig zieht? Wenn dir die kurze Intervalle nicht liegen (warum eigentlich nicht?) dann 2000? Den Pace den du erreichen wirst ist ein bißchen krass immer über 5km zu laufen, nicht wahr?

Plattfuß hat geschrieben:Jack Daniels spricht in seiner "Laufformel" von einer optimalen IV- Dauer von 5min. Das entspricht bei unserer Zielsetzung etwa 1km. Die Trabpausen sollten maximal 5min. betragen (ca 400m). Es geht darum, möglichst lange bei einer bestimmten Intensität zu laufen (VO2max). Daniels geht davon aus, daß der Läufer nach dem Beschleunigen mehrere min braucht, um VO2max zu erreichen. Dann hält man das Tempo etwa 3min und geht zur Trabpause über. Längere IV würden zur vermehrten Ansammlung von Lactat führen und zu lange Trabpausen sind auch nicht gut.

Wer diese Quälerei aber regelmäßig ca. 2mal/ Woche über mehrere Wochen praktiziert, der verbessert seine VO2max (Tempo, bei welchem die maximale Sauerstoffsättigung erreicht wird) und läuft bei gleicher Intensität deutlich schneller als vorher.

Ich habe diese Woche auch Daniels gelesen und ihn anders verstanden.
Hast du einen Link für mich?
Wichtig finde ich jedenfalls, dass man die IV-Einheiten in Relation zu den Wochenkilometern setzt.
IV-Einheiten sollen nur 8% des Wochenpensums ausmachen.
Wenn du 30 km läufst, dann sind das 2,4 km.
Wenn du 40km läufst, dann sind es entsprechend 3,2 km.

Ich weiß nicht wieviele Kilometer du/ihr in der Woche läufst und Daniels Prinzipien finde ich auch interessant.
Aber sein Buch richtet sich eher an fortgeschrittene Läufer, die viele Kilometer laufen.

@Pastis. Schön, dass du heute wieder laufen warst und es so ein guter Lauf wurde.

@pastis,
Meine 5 km Intervalle stagnieren im Moment tatsächlich.
Ich weiss auch nicht, ich beschleunige einfach nicht so gerne nur für eine kurze Strecke.
Ich probiere nächste Woche mal kürzere Intervalle und werde hier berichten.