10 km unter 60 Minuten in 7 Wochen

Hey Leute,

ich laufe schon eine ganze Weile und habe noch nie an einem Wettkampf teilgenommen. Jetzt habe ich mich letztens aus einer Laune heraus einfach bei dem hiesigen Wettkampf angemeldet, da der eh auf meiner Hausstrecke stattfindet. Am 29.07. ist es soweit und ich bin derzeit für meine Verhältnisse eigentlich ganz gut in Form. Ich habe auch keine überzogenen Ziele hoffe ich. Wie im Titel erwähnt, ich würde den 10 km Wettkampf gerne in unter 60 Minuten schaffen.

Bisher bin ich 3 mal die Woche gelaufen:

Einen gemütlichen Lauf zwischen 6 - 7 km (~ 6:45 Ø)
Einen schnelleren Lauf zwischen 8 - 9 km (~ 6:15 Ø)
Einen langen, gemütlichen Lauf bis 11 km (~ 6:45 Ø)

Manchmal habe ich den kurzen Lauf auch mit Fahrtspielen gewürzt. Ansonsten gehe ich die Woche noch 2 mal schwimmen, das tut mir insgesamt sehr gut.

Also, in 7 Wochen ist der Wettkampf. Unter 60 das Ziel. Wie am besten vorgehen?

Ich hatte mir überlegt den langen Lauf weiter auszudehnen bis auf 15 km. Die beiden anderen Läufe beibehalten und noch einen vierten Tag dran zu hängen. Aber was an dem Tag machen? Tempo? Fahrtspiele? Langsam und lang? Ich hab keine Ahnung.

Hilfe wäre nett.

Hallo und
ein paar Gedanken von mir:
Es soll von RW fertige Pläne geben, die könnte man sich als Inspirationsquelle ansehen.

Was heißt für dich "schnellerer Lauf"? Hast du das Gefühl, du könntest dein Tempo auch noch 1-2km länger laufen, oder, sogar noch etwas schneller? Oder bist du danach so gut wie tot?
Wenn du das Gefühl hast, die 6:15 sind jetzt noch nicht das Maximum, dann versuch doch mal eine kürzere Strecke, 5km würden sich anbieten, so schnell wie möglich zu laufen als Standortbestimmung.

Auch wäre es wissenswert, wie du deinen schnelleren Lauf gestaltest, konstant schnell, Fahrtspiel oder Intervall?

Huhu, danke für deine Antwort.

Schnellerer Lauf, ja das ist wirklich schwer zu sagen, da ich ohne Pulsuhr laufe. Ich bin danach nicht völlig fertig und könnte stellenweise auch noch einen Zahn zulegen. Also, jetzt bitte nicht lachen, ich quatsche manchmal beim Laufen mit mir selbst um zu schauen wie mein Tempo ist. Beim schnelleren Lauf kriege ich schon noch einen normalen Satz hin ohne voll zu schnaufen. Wogegen ich beim gemütlichen Lauf auch mal mehrere Minuten nur durch die Nase atmen und Goethe zitieren könnte.

Der schnellere Lauf ist konstant. Die langsamen beende ich mit 3 Steigerungen bis zum Sprint auf dem letzten Kilometer inkl. auslaufen.

Einen 5km Tempolauf so schnell ich kann sollte ich vielleicht wirklich mal versuchen.

Die RW-Trainingspläne habe ich mir angesehen, aber die gehen über ziemlich viele Wochen. Aber wenn alles nichts hilft werde ich mich da wohl an einem orientieren müssen.

Hallo B.Nutzer,

mit 10km Trainingsplänen kenne ich mich leider nicht aus, da ich (wenn) die Pläne für längere Strecken berücksichtigt habe. Gute Erfahrungen mit "jetzt aber mal unter 60min" hab ich mit 1000er Abschnitten unter 6 min gemacht. Da lief ich vom Niveau her die 6:45/km auch gemütlich auf längeren Läufen.

Ich bin also auf meine Hausstrecke ca. 2 km locker eingelaufen und hab dann versucht 4 x 1000 unter 6 min zu bleiben. Dazwischen jeweils 1 km locker. Und am Ende auslaufen. Nach gewisser Zeit bin ich die 7,5 km Hausstrecke dann mal komplett in 6:10 - 6:15 pro Kilometer gelaufen. Das über ein paar Wochen, können vielleicht auch so 7 gewesen sein, brachten den gewünschten Erfolg. Ich hab diese "Einheiten" nicht sooo oft gemacht, viellecht 1 - 2 Mal die Woche, da ich es hasse, mich auf kürzeren Strecken zu beeilen
Allerdings hab ich es auch eher nebenher gemacht, da ich mich eigentlich auf den nächsten Halbmarathon/ Marathon vorbereitet hab.Da kamen dann auch lange Läufe dazu. Ob die aber jetzt was für die Schnelligkeit gebracht haben, keine Ahnung. Deutlich weiter als 10 km zu laufen kann sicher nicht schaden, deswegen lauf ruhig auch 15km regelmäßig.

Soweit meine Wald- und Wiesentips, wie gesagt, die Tempoexpertin bin ich nicht aber diese 1000er haben es für mein Ziel damals vermutlich gebracht. Und im Wettkampf ging dann alles nochmal irgendwie besser, viel Erfolg,

die Ute

Hallo Ute,

vielen Dank für deine Tipps. Das klingt nicht übel, vielleicht sollte ich das einfach mal versuchen. Schaden kann es ja nicht.

Du schaffst das.

Ein Bekannter von mir, der heisst B.Scheuert, hat das auch gepackt.

Die 4x1000 würde ich Dir auch zum probieren empfehlen.
Zu Deinen langen Läufen: steiger die ruhig von 11 auf 13 auf 15 in den nächsten 3 Wochen und in der 4. machst Du nur 10 und nimmst etwas Tempo beim schnellen Lauf raus, dann steigerst Du wieder und in der letzten Woche vorm Wettkampf spätestens Dienstag en letzten schnellen Lauf und dann noch mal einen gemütlichen 4km am Freitag, damit Du für Sonntags (falls dort Wettkampf ist) ausgeruht bist. Keine Angst, Deine Form verschwindet dadurch nicht und Form gewinnen wirst Du auch nicht. Es ist wirklich das Beste gut erholt im Wettkampf zu starten.
Viel Erfolg!

Hi olipool,

danke für deinen Beitrag! Ich habe mich vorhin mal hingesetzt und meinen Plan nach deinen (und Utes) Tipps etwas abgeändert und als Grafik angehängt. Die erste Woche ist ja nun schon fast rum, aber das macht in diesem Fall nix. Die 10 km Intervalle sind die 4 x 1000m mit 2 km ein- und 1 km auslaufen (und Trabpausen dazwischen).

Ist das so in Ordnung, oder sollte ich noch etwas ändern? Ich finde eigentlich dass das ganz gut aussieht.

Ja sieht schon gut aus, nur noch ein paar Anmerkungen:
-in der 4. Woche musst Du nicht komplett zurückfahren, Du kannst alles so weiter machen, auch Intervalle, aber den Umfang begrenzen, Samstags würd ich schon auch 10km laufen.
-In der 5. Woche hast Du kein Intervall oder was schnelles drin, FS und Intervalle hast Du ja schon, als Abwechslung könntest Du hier z.B. 2x3km am Donnerstag machen im Tempo nahe Deines geplanten wettkampftempos
-Die 10km Intervalle (meinst Du damit 10km insgesamt?) solltest Du auch nicht immer 4x1000 laufen, Auch hier ist Abwechslung Trumpf. Du kannst variieren von 20x100m, 7x500m, 4x800m etc. dabei die kürzeren Intervalle natürlich schneller laufen als die langen.
-in der 5. Woche statt 15km den langen Lauf könntest Du auch erstmal mit 13 anfangen nach den 10 bzw. 6 in Woche 4
-am Dienstag vor dem Wettkampf kannst Du em Ende von dem TDL auch nochmal den letzten km in Wettkampftempo laufen und schauen wie Deine Form so ist, das gibt Dir schonmal ein Gefühl für den Sonntag

Dann viel Spaß und viel Erfolg!