1o km sub зз

Puhh... Was Wochenberichte angeht bin ich ziemlich faul geworden
Ich laufe lieber
Ne, Spaß beiseite...

Training läuft gut.. hätte aber gerne die letzten Wochen mehr gemacht oder irgendwie doch nicht
Bin etwas gemütlich geworden und laufe nur 6x/Woche Ø 75km/Woche mit 1xQ-TE/Woche.
Da habe ich letztes Jahr deutlich mehr gemacht...

Ergebnisse und eigenes Befinden sind aber erstaunlicherweise ziemlich gut.
Es fällt mir sehr schwer meine DL langsamer als 4:20min/km zu laufen.
Der Cross Mittelstrecken Wettkampf von 3460m gestern lief auch ziemlich gut.
30s schneller als vor 2 Jahren, obwohl die Strecke durch den Regen mehr aufgewühlt war als vor 2 Jahren.

Melde mich auch mal wieder

Ach Mensch, das nervt mich, dass ich nicht weis wo ich momentan stehe
Letzte Woche eine Erkältung eingefangen die 6 Tage ging.
War zwar nix mega schlimmes (erhöhte Temperatur + Halsschmerzen + Schnupfen),
aber dennoch kein Tempo und großer Umfang möglich.

Diese Woche wollte ich eigentlich 4x2000m laufen, aber gestern war es so Windig, dass ich mich davor gedrückt habe. (Heute Leistungsmarsch 12km mit Stiefel und 15kg Gepäck)

In 10 Tage geht es auf die Bahn.. 10.000m

Da geht es mir ein bisschen besser. Ich weiss wo ich stehe... wieder am Anfang. Die leichte Zerrung, hat sich zur einer Entzündung des Oberschenkelmuskelansatzes entwickelt (konnte einfach nicht Still halten...). Der 10er Anfangs April ist geknickt.
Nun plane ich den 10er für mitte Mai als Vorbereitung des HMs.

@D.edoC: Nicht verrückt machen lassen und die Saison ist noch Jung.

Ich bin 10.000m in 33:23,13 gelaufen.
Persönliche Bestzeit um 16,79s verbessert.

Die sub 33 war sowieso nicht angepeilt, da einfach die letzten Wochen zu viele Kilometer fehlten. Ich muss jetzt erstmal die nächsten Wochen wieder einige Kilometer sammeln (Ø 68km/Woche sind einfach zu wenig!!!).

In 3 Wochen geht es dann ins Trainigslager zur Ostsee nach Zinnowitz - da kann ich einige Kilometer schruppen.

Das wird noch eine gute Saison.
Die erste Bestzeit habe ich ja schon mal. ;)

Mensch, schon im März eine PB... Glückwunsch!!!

Aber jetzt zurück zu Grundlage, sonst ist der Saison schon jetzt kaputt!

Gratulation, saubere Leistung!

Danke
Nun werde ich mich wieder aus dem Thread verabschieden.
Laufe dieses Jahr keine 10.000m mehr.

Letzte Woche gab es nach einem Jahr wieder einmal 4x2000m. Nach der Zerrung konnte ich seit Ende Januar nicht mehr strukturiert Qualität trainieren. Der geplante 10er Anfangs April ist geknickt.
Die 2000m Intervalle lief ich auf Naturwegen dem Fluss entlang, eingebettet in einen 17er. Die Pausen wollte ich kurz halten, 700m im 4:30 Tempo. Mit einem 3:27min/km Schnitt für die 2000er bin ich für den Wiedereinstieg zufrieden, natürlich weit weg vom sub33 Level.

Leider passt kein 10er mehr rein vor dem HM am 1. Juni. Somit muss ich mich auch aus diesem Thread leider auch verabschieden. Aber ich komme wieder

Zwar ein bisschen off Topic, aber hier ne kurze Episode von meinem HM Training in Bezug auf Temperaturen und Leistung.

Zwei fast Identische Trainings zur HM Vorbereitung,
Letzte Woche:
Temperatur 9°C und Regen
16km @3:51 Ø Puls 162, 4km @3:28 Ø Puls 170, 3km @3:30 Ø Puls 174, 3km @3:31 Ø Puls 175 / Total bel @3:29 Ø Puls 173
Temperatur 25°C und leicht bewölkt
17km @3:55 Ø Puls 170, 4km @3:29 Ø Puls 179, 3km @3:34 Ø Puls 184, 3km @3:33 Ø Puls 185 / Total bel @3:32 Ø Puls 183

Die 16 Grad haben locker 10 Schläge ausgemacht, die Strecken und Pausen identisch (Naturweg dem Fluss entlang)
Spricht nicht gerade für ne gute Wärmtoleranz, dann hoffen wir auf 10 Grad für den 1. Juni

Kurzes update vom HM:

Der HM lief schläfrig ab. Strecke 160HM und zwei Drittel Naturwege. Ziel sub 1:16, erreicht 1:17:41. Lief die ganze Strecke alleine (nach kurzer war da weit und breit niemand mehr), der Mumm fehlte vorne vorne dran zu bleiben. Hatte das Gefühl einen TDL für mich alleine zu machen.

Jetzt gehts in die Sommerregeneration. Für Oktober steht der nächste Angriff auf die 10km an.

Hi,

Ich bin mit 40Wo/KM 35:35 gelaufen und wollte mal in die Runde fragen wie mit wie vielen Wo/Km Ihr euch in Richtung Sub 33 gearbeitet habt??

Liebe Grüße

Ich bin mit 55-85km pro Woche 34:14min über 10km gelaufen.

Ich bin mit 90-215 eine 33:40.

100 bis 120km 32:30 (Durchgangszeit beim HM); 10er nie gelaufen

Danke für eure Antworten!

Krasse Umfänge, Respekt! Da muss ich mich erstmal rantasten! Ich werde jetzt mal auf 50-65 km steigern und dann schauen ob ich im Februar beim nächsten 10er evtl schon die 34:XX packe?!

Lg

Mitte Februar und aus FFM gut zu erreichen: Der 10.000m-Winterbahnlauf in Wetter: Ausschreibung Kann ich nur wärmstens empfehlen

D.edoC hat geschrieben:Mein großes Ziel 2012 ist es auf 10km die 33:00 zu unterbieten.

Diese Ansage ist nun 3 Jahre alt...
Es hat sich in den 3 Jahren einiges getan...

Erstmal möchte ich mich bei all denen hier im Forum bedanken die bis heute meinen Weg mitverfolgt haben und auch interessante Feedbacks gegeben haben, wo des öfteren auch interessante Diskussionen zu Stande gekommen sind. Es ist schon schön, wenn man auch mal außerhalb des normalen Alltags sich mit Leuten unterhalten kann die auch so verrückt sind wie ich und sich gerne über das Lauftraining unterhalten.

Schade, dass sehr viele hier im Forum abgesprungen sind und sich schon seit Wochen / Monate nicht mehr melden....
Aber übel nehme ich es keinem, denn jeder hat so seine eigene Ziele und Laufen ist ja nicht alles im Leben.
Immerhin konnte ich in der Zeit hier sogar reale Kontakte knüpfen und ein paar interessante Duelle sind da auch noch bei raus gekommen.


Hier mal eine kleine Zusammenfassung zu mein Ziel Sub33:

2012 war ich natürlich noch ziemlich grün hinter den Ohren, denn Sub33 läuft man nicht einfach mal so.
Mir hat bis dahin noch einiges an Erfahrungen und km gefehlt.

2013 wurde das Training vorher durch meiner allgemeinen Grundausbildung der BW etwas gehandicapt.
Aber auch bei idealem Training wäre März 2013 keine sub33 raus gekommen.

2014 war ich ziemlich faul und lustlos - es fehlten einfach viele km im Winter und zwei etwas längere Erkältungen haben mir auch einen Strich durch die Rechnung gemacht. 2 Monate später im Mai bis August habe ich aber bewiesen, das ich mich schon stark weiterentwickelt habe.
Die 5.000m pB und 3.000m pB haben dies bestätigt.

Nun haben wir 2015 und der Wettkampf beginnt in 40 Tagen.
Alles deutet auf ein Minimalziel sub33 hin.
Optimal wären 32:30.

Morgen stehen 20x400m [30''TP] in 1:13-1:14 an.

20x400m [30''TP] Ø 1:12,9 sind es heute geworden.

Ich bin überzeugt, Du wirst die Sache zu Ende bringen!

Deine 20x400m sind rund 3s schneller aus im Vorjahr, somit bist Du 8s/km schneller. 33:23 - 1:20 = 32:02.
Mathematik beiseite, die 32:30 sind sehr realistisch (wenn nicht schneller). Ich wünsche Dir trockenes Wetter, 6-10 Grad und ein gutes Teilnehmerfeld, der Rest geht von alleine

bme hat geschrieben: Deine 20x400m sind rund 3s schneller aus im Vorjahr, somit bist Du 8s/km schneller. 33:23 - 1:20 = 32:02.

... wenn das so einfach wäre...

D.edoC hat geschrieben:20x400m [30''TP] Ø 1:12,9 sind es heute geworden.

Diese Einheiten erinnern mich an Trainingskonzepte von MIHALY IGLOI... längst vergessen Intervall-Fetischist. Vielleicht baue ich ein paar Wochen von ihm bei mir ein und teste diese Tortur.

bme hat geschrieben:Deine 20x400m sind rund 3s schneller aus im Vorjahr

Letztes Jahr bin ich die nur 1x gelaufen!
Und dann auch noch mit 45'' TP.

Rolli hat geschrieben:Diese Einheiten erinnern mich an Trainingskonzepte von MIHALY IGLOI... längst vergessen Intervall-Fetischist. Vielleicht baue ich ein paar Wochen von ihm bei mir ein und teste diese Tortur.

Ich kann die 400er mit den kurzen Pausen jedem empfehlen der noch eine QTE Woche sucht/benötigt die nicht so viel Nachbelastungswirkung wie TDL, TWL oder längere QTE haben.
Wobei ich schon ehrlich zugeben muss, das ich die 400er etwas zu schnell laufe.. Aber es läuft halt...
Ich freu mich schon im April auf die 3x5x400m [1,5'TP und 3'STP].... 65s???

Heute wurde es mal etwas ruhiger, weil gestern Abend war ich schon ziemlich platt...
17km Ø 4:31 min/km + 20' Gymnastik

D.edoC hat geschrieben:Ich kann die 400er mit den kurzen Pausen jedem empfehlen der noch eine QTE Woche sucht/benötigt die nicht so viel Nachbelastungswirkung wie TDL, TWL oder längere QTE haben.
Wobei ich schon ehrlich zugeben muss, das ich die 400er etwas zu schnell laufe.. Aber es läuft halt...

Das ist auch eine Wahnsinns Session

Ich habe heute etwas ähnliches gemacht, weil sich das so gut hat lesen lassen. Das war ein Fahrtspiel 15x 2min hart/1min easy, die harten im Schnitt 3:13. Ich war eigentlich nicht in der Lage ein echtes Workout zu machen, weil ich immer noch sehr schwere Beine vom Langlaufen habe. Und nach dem zweiten Abschnitt wollte ich wirklich abbrechen. Es gab aber zwei Gründe, die dagegen gesprochen hatten. Zweitens wollte ich nicht schon wieder ein Workout abbrechen, in der Angst, das könnte zur Gewohnheit werden. Und erstens hat mir Deine 400er Einheit so imponiert, dass ich unbedingt in die Richtung schiessen wollte. Ganz ehrlich ich habe gelitten wie ein Hund. Das Auslaufen war schrecklich. Zu Hause angekommen lag ich erstmal in der Ecke und konnte mich nicht mehr rühren. Aber ich war glücklich. Danke für die Motivation

Auf La-Coaching-Academy.de stellt Pöhlitz in einem Artikel solche Einheiten als mühelos Intervalltraining vor.

Heute waren die Beine wieder schön locker
10km Ø 3:59 min/km + 20' Krafttraining Rumpf

Richtig genial was ihr hier raushaut. So schwere Beine hätte ich auch gern, um in der Summe ne halbe Stunde bei 3:13 abzugehen. Ich sag ja immer, das Beste an solchen Einheiten ist das Gefühl bei der Dusche danach !!!

leviathan hat geschrieben:Das war ein Fahrtspiel 15x 2min hart/1min easy, die harten im Schnitt 3:13. Ich war eigentlich nicht in der Lage ein echtes Workout zu machen, weil ich immer noch sehr schwere Beine vom Langlaufen habe.

leviathan hat geschrieben:Das Auslaufen war schrecklich. Zu Hause angekommen lag ich erstmal in der Ecke und konnte mich nicht mehr rühren.

Wenigstens etwas.

leviathan hat geschrieben:Aber ich war glücklich.

Klasse! Sowas ist schön aufbauend, gell.

@D.edoC Welche Wettkämpfe stehen eigentlich nach dem 10000er auf dem Plan?

DerMaschine hat geschrieben:@D.edoC Welche Wettkämpfe stehen eigentlich nach dem 10000er auf dem Plan?

Erstmal steht eine ganze Woche Beine hochlegen an mit nur 4x lockeren DL.
Eigentlich benötige ich nach einem 10er laut Erfahrung ca 2 Wochen Erholung...
Ich hoffe aber das dieses mal eine Woche genügt, denn ich fahre anschließend direkt ins TL nach Zinnowitz / Usedom.
Dort steht dann mein letzter "hoher Umfang" diese Saison an und dann geht endlich das geballere auf der Bahn los.

Folgende Wettkämpfe sind geplant:

25.04.15: 3.000m Challenge in Regensburg
16.05.15: Rolf-Watter-Meeting in Regensburg (1.500m)
23.05.15: Int. Ludwig-Jall-Sportfest in München (1.500m)
05.06.15: Int. Leichtathletik Gala in Regensburg (5.000m)
26.06.15: MTV Meet-IN in Ingolstadt (3.000m)
11.07.16: bayerische Meisterschaften in Markt Schwaben (5.000m)
22.07.15: Leichtathletik Abend in München (800m)
31.07.15: Läufermeeting in Neustadt (3.000m)
02.08.15: Läufermeeting in Neustadt (1.500m)

Ok, sieht ordentlich aus. Dannach dann Saisonende? Braucht ein 10000er eigentlich mehr Erholung als ein 10er?

Ja, dann meine verdiente Saisonpause
Keine Ahnung ob ein 10km WK mehr Erholung benötigt.
Mein letzter 10km WK liegt 4 Jahre zurück.

Ich bin heute die zweite Serie aus la-coaching gelaufen!
16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel (32:30 - 3:15min/km)
3:24 | 3:44 - 20s Abstand waren geplant!

Geworden sind es:
3:21,6 (+2,4s) - 3:43,2 (+0,8s) - 3:23,0 (+1s) - 3:43,0 (+1s) - 3:22,8 (+1,2s) - 3:42,4 (+1,6s) - 3:23,1 (+0,9s) - 3:41,5 (+2,5s) - 3:22,0 (+2s) - 3:41,4 (+2,6s) - 3:22,7 (+1,3s) - 3:41,4 (+2,6s) - 3:21,7 (+2,3s) - 3:42,3 (+1,7s) - 3:22,7 (+1,3s) - 3:42,3 (+1,7s)

Ø 3:32 min/km

Fazit: Dieser TWL war schon etwas härter als der vorherige TWL, aber war ja verständlich, da der 4km länger und vom Tempo her etwas schneller war. Aber im großen und ganzen war es schon ok! Meiner Meinung nach ist das härteste an dem TWL die ersten 200m der ruhigeren Abschnitte, also der Übergang nachdem man einen schnellen km Abschnitt geschafft hat. Danach muss sich der Körper erst mal drauf einstellen das es keine komplette Pause gibt, sondern das es weiter geht. In dieser Phase bei den ersten langsamen 200m muss man meiner Meinung nach den Kopf ausschalten und es einfach laufen lassen (nicht drüber nachdenken). Nach den langsamen 200m hat sich dann der Körper wieder erholt und die restlichen langsamen 800m flutschen. Die QTE hat sehr viel Spaß gemacht - die Sonne hat mich auch die ganze Zeit angelächelt

106km, 7TE

Mo: 10km Ø 4:16 min/km + 20' Koordination/Schnelligkeit
Di: 20x400m [30''TP] Ø 1:12,9 (Gesamt 13km)
Mi: 17km Ø 4:31 min/km + 20' Gymnastik
Do: 10km Ø 3:59 min/km + 20' Krafttraining Rumpf
Fr: 10km Ø 4:10 min/km + 20' Sprünge/Kraft
Sa: 16km TWL 1000m/1000m @3:22/@3:42 (@3:32) (Gesamt 22km)
So: 23km Ø 4:26 min/km + 20' Gymnastik

Nächste Woche plane ich eine ähnliche Woche, dann habe ich nach dem super 3.000m WK vor 2 Wochen
nochmals 3 Wochen gut trainiert. Danach wird etwas runter gefahren, da 2 Wettkämpfe innerhalb 2 Wochen anstehen.

D.edoC hat geschrieben: ...In dieser Phase bei den ersten langsamen 200m muss man meiner Meinung nach den Kopf ausschalten und es einfach laufen lassen (nicht drüber nachdenken). Nach den langsamen 200m hat sich dann der Körper wieder erholt und die restlichen langsamen 800m flutschen.

Das sieht doch gut aus. Ging mir letztes Jahr genau gleich. Die ersten 200m bin ich leider auch langsamer gelaufen, um dann wieder ein bisschen schneller zu werden (damit die KM Zeit passt). Möchte dieses Jahr den langsamen 1000er konstanter laufen.
Gehe davon aus, Du bist Deine 1000er alle schön konstant gelaufen.

Ich konnte die ersten langsamen 200m genauso konstant laufen wie die restlichen 800m, nur musste ich da etwas drücken, da der Kopf da nicht so wollte. Ja, die schnellen 1000er bin ich konstant gelaufen

Heute wurden es 10km Ø 4:38 min/km.

Beim DL heute habe ich gemerkt, das der Körper langsam schlapp macht.
Ich bin der Meinung das morgen der geplante QTE kontraproduktiv sei,
deswegen werde ich morgen einen Ruhetag einlegen!
Es ist dennoch alles im grünen Bereich - lege den Ruhetag nur etwas früher als geplant ein.
Ist ja nicht so tragisch, weil ich meinen letzten Ruhetag vor 20 Tagen hatte.

D.edoC hat geschrieben:Heute wurden es 10km Ø 4:38 min/km.

Beim DL heute habe ich gemerkt, das der Körper langsam schlapp macht.
Ich bin der Meinung das morgen der geplante QTE kontraproduktiv sei,
deswegen werde ich morgen einen Ruhetag einlegen!
Es ist dennoch alles im grünen Bereich - lege den Ruhetag nur etwas früher als geplant ein.
Ist ja nicht so tragisch, weil ich meinen letzten Ruhetag vor 20 Tagen hatte.

An welchen "Zeichen" erkennst du an deinem Körper "schlapp" machen? Bestimmte Pace zu anstrengend, zu hohe HF, zwickende Muskeln?

Ja, wäre interessant, woran du es merkst. Zwickt was herum, oder fühlst du dich einfach erschöpft?
Bei mir ist es so, dass dann entweder etwas zwickt oder ich mich einfach nur müde fühle.

Beim Laufen fehlt die Lockerheit.
Irgendwie merke ich das jetzt langsam die Brechstange kommen muss um weiter km abzuspulen,
aber das ist ja nicht mein Ziel die raus zu holen, denn da verkrampft man nur.

Zwicken in der Wade habe ich schon seit 5 Wochen wegen den QTE mit den Spikes (was bei mir normal für Jan / Feb ist) und an der Pace liegt es auch nicht, denn war schon öfters mal deutlich langsamer.

Man kann schon sagen das man sich einfach erschöpft fühlt und zwar so erschöpft, das man davon ausgehen kann das eine Pause nun sinnvoll wäre. Das merkt man indem man einfach in seinem Körper hineinhört.

@D.edoC: Sehr vernünftig, sind wir uns bei Dir aber nicht anders gewöhnt .
Denkst Du, dass der 23er vom Sonntag in Kombi mit der QTE davor ein Teil der Ermüdung sind, oder ists einfach Kummulativ?

Zumindest bei mir stellte die Sonntagseinheit (23-26km mit Einigen Hm) zunehmend eins zusätzliche Belastung dar. Daher bin ich letzten Sonntag nur 14km gelaufen. Obwohl der Montag bei mir normalerweise Ruhetag ist.

Glaube nicht, dass es am Wochenende lag. (QTE + LDL).
Davor das Wochenende habe ich das ja ähnlich in abgeschwächter Form gemacht, wobei der LDL sogar unter 4min/km ging und
dennoch konnte ich die Woche dann gut durchziehen.
Ich glaube nicht das es an die 2 Tage lag, sondern eher an die Gesamtbelastung der letzten 20 Tage.

D.edoC hat geschrieben: Man kann schon sagen das man sich einfach erschöpft fühlt und zwar so erschöpft, das man davon ausgehen kann das eine Pause nun sinnvoll wäre. Das merkt man indem man einfach in seinem Körper hineinhört.

Ich nenne das Gefühl: erhöhte Erdanziehungskraft...

D.edoC hat geschrieben:Beim Laufen fehlt die Lockerheit.

Und heute?

Keine Ahnung, mache heute mal keinen Sport^^
Arbeite heute etwas vermehrt mit der Blackroll und schüttel gelegentlich die Beine aus.

D.edoC hat geschrieben:Keine Ahnung, mache heute mal keinen Sport^^
Arbeite heute etwas vermehrt mit der Blackroll und schüttel gelegentlich die Beine aus.

Wie oft nützt du die Blackroll und welche Übungen mit der Anzahl der Wiederholungen machst du?

totti1604 hat geschrieben:Wie oft nützt du die Blackroll und welche Übungen mit der Anzahl der Wiederholungen machst du?

Ich arbeite sehr häufig aber nur kurz mit der Blackroll. Wenn ich Wasser aufsetze und mir einen Tee zubereite massiere ich des öfteren kurz die Beine mit der Rolle. Oder einfach mal kurz zwischendurch, wenn mir danach ist. Muss aber auch gestehen das ich das erst seit kurzem regelmäßig mache. Meistens habe ich die Rolle einfach vergessen. Habe aber jetzt die Rolle fast mitten im Raum gestellt, damit ich die auch öfters sehe.

Ich masiere seit letztem Sommer jeden Abend meine Beine mit einer Blackroll. Das bringt definitiv was. Auch wenn es Zeitaufwand ist, die 10min kann ich mir nehmen.

Blackroll:

Schliese mich an, ich habe seit Oktober die Blackrolls. Jeden Abend 5-10 Minuten (Wade, Schienbein, Oberschenkel hinten und vorne). Meine Erahrung damit:
- Verbesserte Regenartion
- Weniger Verspannungen/Verhärtungen
- Zerrungen und Sonstiges hatte keine Mehr (ok, ich habe auch vermehrt gedehnt und Kräftigungsübungen gemacht)

bme hat geschrieben:Blackroll:

Schliese mich an, ich habe seit Oktober die Blackrolls. Jeden Abend 5-10 Minuten (Wade, Schienbein, Oberschenkel hinten und vorne). Meine Erahrung damit:
- Verbesserte Regenartion
- Weniger Verspannungen/Verhärtungen
- Zerrungen und Sonstiges hatte keine Mehr (ok, ich habe auch vermehrt gedehnt und Kräftigungsübungen gemacht)

Ich hab meine auch schon seit knapp einem Jahr. Habe sie dann aber erst ab Dezember genützt. Nutze sie aber derzeit nur einmal pro Woche. Wade, Schienbein, Oberschenkel hinten und vorne und Seite. Jeweils 15-20 Wiederholungen.

Wie viele Wiederholungen machst du bme?

Danach sollten wir wieder zum Topic kommen, ansonsten muss D.edoC den Titel in Blackroll sub33 umbenennen

Hmm.. Jetzt haben mich die Viren auch erwischt..
Zum Glück aber nix schlimmes...
Nur Schnupfen und leichte Angeschlagenheit, aber kein Fieber und kein Husten o.ä.
Wahrscheinlich habe ich das schon minimal am Montag gespürt, das da was im Anmarsch ist...

Gestern bin ich dennoch DL 10km mit 7 Steigerungsläufe gelaufen.
Heute habe ich endgültig den Entschluss gefasst, das es doch eine reg. Woche werden muss.
Heute und morgen ist Pause angesagt.

Gute Besserung, den selben Shit hatte/habe ich auch. Ich war dadurch halt geschwächt und habe nur lockere DL gemacht. Aber bei den Seuchen, die momentan umhergehen, ist das harmlos.