Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Guten Morgen,

etwas schneller gerannte 10 km pendeln sich langsam bei 51 - 52 Minuten ein. Laufe zwar meistens um 06:00 Uhr, aber ohne Hitze, Waldweg, Schotter usw. sind sicher noch einmal 2 - 3 Minuten drin. Heute 50:13 Min, aber alles noch weit entfernt von optimal.

Tempotraining habe ich erst vereinzelt eingebaut. Spüre, dass Hamstring und Gluteus noch nicht bereit für diese Belastung sind.

Wie ist eure Erfahrung dazu, insbesondere in eurer Anfangsphase? Fundament erst einmal weiter mit 10 km aufbauen und bei ca. 50 Minuten einpendeln, bis mindestens 1k Gesamtkilometer gelaufen wurden? Bislang habe ich erst 26 x 10 km (Ende Mai 2023 begonnen).

Liebe Grüße

Was heißt "etwas schneller gelaufen"?

Wenn du schreibst es wären noch 2-3 Minuten drin, hieße das für mich, ca. 48 Minuten wäre die Zeit für einen all-out gelaufenen Lauf und 51/52 Minuten wäre im Grunde eine Form des Tempodauerlaufs.

Wie sieht dein Training im Einzelnen aus? So wie unten geschrieben? 3 Lauf-Einheiten?
Reize und Erholung sollten aufeinander abgestimmt sein, sonst kann kein optimaler Leistungszuwachs stattfinden.
Da wäre mal eine Übersicht der einzelnen Trainingswochen hilfreich um das bewerten zu können.

Wenn du Probleme mit Hamstring etc. hast solltest du entsprechendes Krafttraining mit einbauen und auch vor den Einheiten dich gut aufwärmen.

Guten Morgen,

das bisherige "Training":

29.05.2023 - 04.06.2023
Laufen 10,02 km (58:28 Min.)
Laufen 10,02 km (55:22 Min.)

05.06.2023 - 11.06.2023
Laufen 10,02 km (55:31 Min.)
Laufen 10,01 km (57:37 Min)

12.06.2023 - 18.06.2023
Laufen 10,01 km (57:02 Min)
Laufen 10,01 km (56:06 Min.)

19.06.2023 - 25.06.2023
Laufen 10,01 km (58:02 Min.)
Laufen 10,01 km (54:15 Min.)

26.06.2023 - 02.07.2023
Laufen 10,01 km (55:18 Min.)
Laufen 10,11 km (57:57 Min.)

03.07.2023 - 09.07.2023
Laufen 10,01 km (53:49 Min.)
Laufen 10,01 km (53:32 Min.)

10.07.2023 - 16.07.2023
Laufen 10,02 km (52:19 Min.)
Laufen 10,01 km (52:29 Min.)

17.07.2023 - 23.07.2023
Laufen 10,01 km (58:12 Min.)
Laufen 10,01 km (50:28 Min.)

24.07.2023 - 30.07.2023
Laufen 10,01 km (53:43 Min.)
Laufen 10,02 km (49:43 Min.)

31.07.2023 - 06.08.2023
Laufen 10,01 km (54:25 Min.)
Laufen 10,02 km (51:35 Min.)

07.08.2023 - 13.08.2023
Laufen 5,02 km (25:04 Min.)
Laufen 6,77 km (37:23 Min.)
Laufen 10 km (51:29 Min.)

14.08.2023 - 20.08.2023
Laufen 10,01 km (52:28 Min.)
Laufen 10,01 km (51:45 Min.)
Laufen 10,01 km (52:23 Min.)

21.08.2023 - 27.08.2023
Laufen 10,01 km (50:13 Min.)

Krafttraining habe ich schon mehrere Einheiten pro Woche, aber ich spüre, dass bei der nächsten abrupten Steigerung (z. B. Sub 47:30) Verletzungen wahrscheinlicher werden, deshalb die Überlegung, noch zu warten.

Mit "etwas schneller gerannt" meine ich, dass es kein Erholungslauf ist, wie beispielsweise bei 55:00 Minuten.

Liebe Grüße

Wenn ich die reinen Zeiten nehme würde ich mal mir anmaßen zu behaupten, dass im Wettkampf schon eine 48:00 oder gar 47:30 drin sein könnte.

Dein Lauftraining erachte ich allerdings für zu eintönig. Du belastest (laufspezifisch) im Grunde immer die gleichen Muskeln in annähernd ähnlicher Intensität. Wenn bei zwei Einheiten sind die Relationen zwischen Reiz und Erholung auch nicht wirklich optimal.

Klar, in deinem Zustand, wirst du aerob trotzdem noch von den eher linearen Einheiten profitieren und die Zeiten einigermaßen verbessern, aber du merkst ja schon selbst, dass es muskulär schon hapert.

Ich würde lieber mal hin und wieder kürzere, dafür intensivere Einheiten einbauen z.B. 10x 300m oder 7-8x 400m (oder 10x 60" / 7-8x 90") wirklich schnellen Dauerlauf (kein Sprint) mit lockeren Trabpausen dazwischen.
Oder z.B. auch mal eine 70-80 Minütige Einheit mit 10-15' Aufwärmen, 2-3x 10x 30"/30" Strides (schnellstmöglich aber sauberer koordinierter Laufstil) / locker mit 5-10' Serienpause als lockerer Trabpause zwischen den Serien und 10' Auslaufen.

Ich denke, dass du davon mehr profitieren könntest als von immer nur 10km in unterschiedlichen Tempi.

Es ist schon bemerkenswert, wie die aüßeren Umstände sich auf die Leistung auswirken können.
Freitag, bei schwülwarmen 26°C keinen Schritt vor den anderen bekommen, tags darauf bei 21°C nach in Summe 14km überlegt, ob ich noch einen weiteren Stint dranhängen soll.

Hab jetzt mal geplant einen Block mit 3 aeroben Grundlagenwochen mit je 2 QTE / Woche zu machen.
Diese Woche zwei Fahrtspiel/Tempowechseleinheiten als QTE (Di+Sa) und einer Einheit in MRT als Ergänzung (Mi). Letztere sollte eigentlich ca. 10"/km schneller sein, fühlte sich auch so an, aber da ich ohne Kontrolle und nur nach Gefühl gelaufen bin, lag ich doch etwas daneben.
Ansonsten war die Woche ganz zufriedenstellend.

Mo: -
Di: 10' locker + 35' Fartlek (zügig/locker: 1' / 3' / 1:15 / 2:45 / ...(+15" / -15")... / 2:45 / 1:15 / 3') + 15' Auslockern + 5x 200m STL als 50% -> 75-80% Vmax (Tempoerhöhung alle 50m) mit 200m TP + Auslaufen
Mi: 10' locker + 20' @ 5:28/km + 7' locker + 20' 5:30/km + Auslaufen
Do: -
Fr: 20' Warm-Up + 40' lockerer DL (6.5km / 200Hm) + Auslaufen
Sa: 1.5km Warm-Up + 10x 45"/15" ruhig/zügig + 5' Auslockern + 10x 30"/30" ruhig/zügig + 5' Auslockern + 10x 15"/45" ruhig/zügig + ca. 15' Auslockern/Stretching + 3.2km Bahn als ruhig/zügig (400/100/300/200/200/300/100/400/100/300/200/200/300/100) + AL
So: Rad Rekom, 21km, ca. 80min, ca 250Hm

Ich war diese Woche bei Firmenstaffellauf. Strecke sind sonderlich schnell. Mittwoch 5km in 22:30, Donnerstag selbe 5km Strecke in 22:40. Nicht Super aber noch irgendwie ok. Nächsten Sonntag 10km Strasse da will ich nochmal Sub45 laufen.

emel hat geschrieben: 27.08.2023, 17:23 [...] Nächsten Sonntag 10km Strasse da will ich nochmal Sub45 laufen.

Viel Erfolg.

Ich hab mir mal einen 5er in dreieinhalb Wochen rausgesucht als nächsten Vergleichswettkampf.
Das schließt aber nicht aus, dass ich spontan noch was anderes anstatt eines TDLs laufe.

MS123 hat geschrieben: 24.08.2023, 18:26 Wenn ich die reinen Zeiten nehme würde ich mal mir anmaßen zu behaupten, dass im Wettkampf schon eine 48:00 oder gar 47:30 drin sein könnte.

Heute 49:12 Min. Ging gemütlich los, aber nach ein paar km jemanden überholt und was dann passiert, kennen ja alle.

MS123 hat geschrieben: 24.08.2023, 18:26 Ich würde lieber mal hin und wieder kürzere, dafür intensivere Einheiten einbauen z.B. 10x 300m

Ich mache es jetzt wie folgt:

1 x 6 km (10 x 300 m PB + 10 x 300 m locker)
1 x 10 km 49:00 - 52:00 Min.
1 x 10 - 12 km aktive Erholung

Werde berichten, wenn was relevantes passiert. Danke für die Hilfe.

Liebe Grüße

Waren die 49:12 ein Wettkampf oder ein Trainingslauf?

Ich hab mich heute "spontan" auf die Bahn "verirrt". Kleines Abendsportfest ca. 15min von meiner Arbeitsstätte entfernt, also direkt nach der Arbeit hingefahren und für 800m nachgemeldet. Wollte eh schon seit Ewigkeiten mal eine offizielle Zeit stehen haben, aber dass ich so eingehe hätte ich nicht erwartet.

Angelaufen auf 2:40, Durchgang bei 400m 1:19, am Ende 2:56(!).
Ich glaube das spricht für sich allein.

So etwas erdet einen ordentlich

Spaß hat's am Ende trotzdem gemacht.

MS123 hat geschrieben: 30.08.2023, 19:03
Ich hab mich heute "spontan" auf die Bahn "verirrt". Kleines Abendsportfest ca. 15min von meiner Arbeitsstätte entfernt, also direkt nach der Arbeit hingefahren und für 800m nachgemeldet. Wollte eh schon seit Ewigkeiten mal eine offizielle Zeit stehen haben, aber dass ich so eingehe hätte ich nicht erwartet.

Angelaufen auf 2:40, Durchgang bei 400m 1:19, am Ende 2:56(!).
Ich glaube das spricht für sich allein.

So etwas erdet einen ordentlich

Spaß hat's am Ende trotzdem gemacht.

Hehe, 800 sind halt echt hart! Für ohne spezifisches Training passt doch. Ich bin bei meinen 800 Meter Versuchen immer 2:30 angelaufen und dann 2:36 ins Ziel gekommen. Bei mir startet jetzt das Saisonfinale. Morgen steht der 10er Strasse an - Sonntag darauf dann die 10 Meilen beim Airportrace und am 1. Oktober Halbmarathon in Köln.

Ich hab jetzt seit Juni gut trainiert und nehme das was als Ergebnis rauskommt! Nach diesen 3 Rennen kann ich mir dann überlegen wie die Saison ausklingt und worauf ich in der nächsten Saison den Fokus legen werde.

emel hat geschrieben: 02.09.2023, 10:17...Bei mir startet jetzt das Saisonfinale. Morgen steht der 10er Strasse an - Sonntag darauf dann die 10 Meilen beim Airportrace und am 1. Oktober Halbmarathon in Köln.

Ich hab jetzt seit Juni gut trainiert und nehme das was als Ergebnis rauskommt! Nach diesen 3 Rennen kann ich mir dann überlegen wie die Saison ausklingt und worauf ich in der nächsten Saison den Fokus legen werde.

Teil 1 geglückt; 43:3x und somit schnellster 10er seit über 2,5 Jahren. Minimalziel sub45 war ich mir schon nach km3 sicher dass es klappt. Ich hatte da schon fast 40 Sekunden rausgelaufen und mein Ziel war einfach keinen km unter 4:30 zu rutschen. Hat auch fast geklappt: km8 und km9 warem mit 4:31/4:32 einen Hauch drüber. Dafür gab es dann auch noch einen schnellen km in 4:10,
Wetter war Top und war auch auf Strasse. Das liegt mir noch besser als die Bahn.

Für Teil 2 nächstes Wochenende soll es 25-27 Grad warm werden und Start ist erst um 11 Uhr. Auch hier nehme ich mit was möglich ist. Nach eingen KM Strasse geht es beim Airportrace dann ziemlich lang auf Park/Schotter weiter. Vielleicht suche ich mir für nächstes Jahr mal einen 10 Meilen Lauf auf schneller Strecke!

emel hat geschrieben: 03.09.2023, 14:14
Teil 1 geglückt; [...]

Glückwunsch! Da könnte ja fast die 1:30 im Halben fallen, wenn es perfekt läuft.

Ich hatte mich "spontan" entschieden heute auf einen Spendenlauf zu gehen. Eigentlich hatte ich den Lauf schon länger im Hinterkopf, wußte nur nicht, ob ich heute Morgen wirklich aus dem Bett kommen würde.
Nachdem ich aber um 3 Uhr eh wach war, habe ich mich dann (wie erwartet) dafür entschieden.

Etwas mehr als 5km mit ca. 80Hm, etwas mehr als 1km Straße und Bahn, der Rest Wald und ein kurzes Trailstück.
Hatte kurz überlegt, ob ich versuchen soll auf sub25 anzulaufen, was ich dann aber verworfen habe und stattdessen einfach nach Gefühl gelaufen bin ohne überhaupt zu auf die Uhr zu schauen.

Die Zeit mit etwas mehr als 26 Minuten war auch aufgrund der frühen Uhrzeit und des Profils zweitrangig, hab' aber gemerkt, dass ich etwas mehr bergablaufen mit Tempo üben sollte. Die vorderen Oberschenkel hatten nach dem Lauf richtig übelst gemeckert.

Hier noch die Woche:

Mo: 9km, 55' inkl. 1' Ampelpause + 6 Cross-Runden á ca. 150-200m auf einem kleinen Bikepark
Di: 1.5km EL + (2km + 2.5km + 2km Crescendo FS) = alle 0.5km etwas schneller (locker->HMRT+) +3.5km locker
Mi: WK, 800m 2:56
Do: -
Fr: 15' Warm-Up + 7.5km Crescendo FS (5x 1.5km (0.5/0.5/0.5 ruhig->15k-RT))+AL
Sa: Rad, 14km, 400Hm
So: WK, 5km

MS123 hat geschrieben: 03.09.2023, 18:05

emel hat geschrieben: 03.09.2023, 14:14
Teil 1 geglückt; [...]

Glückwunsch! Da könnte ja fast die 1:30 im Halben fallen, wenn es perfekt läuft.

Hehe. Schön wärs - aber 1:30 ist da noch weit weg. Daniels Rechner kommt auf 1:36 im Best Case. 1:38 könnte was werden

@emel: Ich tippe mal auf 1:34:30... will aber auf gar keinen Fall Druck machen

Die Woche fängt "klasse" an. Migräne am Weltkopfschmerztag.
Also heute Ausfall, dafür morgen QTE.

Samstag steht jetzt als zweite QTE ein Stundenlauf auf einer 1km-Runde an. 12-13km wären mein Ziel, wenn alles gut läuft.

Uiuiui - Migräne kenne ich zum Glück nicht. Muss sehr unangenehm sein.
Ich hatte Montag echt schwere Oberschenkel - gestern abend war es besser hab aber trotzdem noch pausiert.

Heute geht es dann wieder los mit Laufen, wobei diese Woche ja eh nicht viel geht wegen dem Wettkampf am Wochenende.

MS123 hat geschrieben: 30.08.2023, 19:03 Waren die 49:12 ein Wettkampf oder ein Trainingslauf?

Ein Trainingslauf im Wald, mit Schotter, Wurzeln, Kurven usw.

Einen Wettkampf bin ich noch nie gelaufen. Sobald <45 Min. realistisch ist, mache ich es aber.

emel hat geschrieben: 03.09.2023, 14:14 Teil 1 geglückt; 43:3x und somit schnellster 10er seit über 2,5 Jahren.

Was hast du in den 2,5 Jahren geändert? (Ich gehe mal davon aus, dass die Geschwindigkeit mit einem höheren Alter nicht zunimmt.)

Kein-Gast-175013 hat geschrieben: 08.09.2023, 07:59 [...]
Einen Wettkampf bin ich noch nie gelaufen. Sobald <45 Min. realistisch ist, mache ich es aber.
[...]

Als ich meine 45er-Zeiten auf 10km gelaufen bin, hätte ich im Training keine 49 geschafft...
Das ist jetzt natürlich kein allgemeingültiger Maßstab, aber vielleicht solltest du doch mal 'nen 10er Wettkampf als Standortbestimmung laufen.

emel hat geschrieben: Uiuiui - Migräne kenne ich zum Glück nicht. Muss sehr unangenehm sein.
Ich hatte Montag echt schwere Oberschenkel - gestern abend war es besser hab aber trotzdem noch pausiert.

Heute geht es dann wieder los mit Laufen, wobei diese Woche ja eh nicht viel geht wegen dem Wettkampf am Wochenende.

Zum "Glück" ist die Migräne bei mir mittlerweile viel seltener und auch weniger heftig als früher. Als Jugendlicher musste ich mich teilweise ins dunkle Zimmer einschließen und hatte einige Anfälle im Monat. Heute sind es maximal 1-2 Anfälle im Monat und meist komme ich sogar ohne Schmerzmittel aus.
Dieses Mal leider nicht und ich hatte sogar Anfangs leichte Sehstörungen, die dann aber gegen Mittag besser wurden. Vermutlich hatte ich von der Gartenarbeit am Montag Abend einen leichten Sonnenstich.

Gestern musste ich die Bahneinheit wegen Magenproblemen ausfallen lassen, dafür bin ich heute mit etwas reduziertem Umfang (4x 3x statt 15x 300m) und etwas weniger Intensität auf die selbige. Ist zwar mit Hinblick auf den Stundenlauf morgen eher suboptimal aber wenn die Bahn komplett frei ist, muss man das auch ausnutzen.

Ich will nach dem Berlin Marathon auch mal wieder an den Unterdistanzen feilen. Im Training diese Woche 46:22 gelaufen, das könnte vielleicht in einem Rennen sogar für sub45 reichen, oder anders rum gerechnet dann für Marathon sub 3:30.
Hab ja dieses Jahr auch hin und wieder ein paar Einheiten auf der Bahn gelaufen und will das in Zukunft zumindest einmal pro Woche beibehalten. Mittelfristiges Ziel wäre die 5km sub20 und 10km sub42:30 zu laufen. Im Frühjahr gibts in der Nähe einen vermessenen 10er, da versuche ich dann erstmal sub45.

Kein-Gast-175013 hat geschrieben: 08.09.2023, 07:59

MS123 hat geschrieben: 30.08.2023, 19:03 Waren die 49:12 ein Wettkampf oder ein Trainingslauf?

Ein Trainingslauf im Wald, mit Schotter, Wurzeln, Kurven usw.

Einen Wettkampf bin ich noch nie gelaufen. Sobald <45 Min. realistisch ist, mache ich es aber.

emel hat geschrieben: 03.09.2023, 14:14 Teil 1 geglückt; 43:3x und somit schnellster 10er seit über 2,5 Jahren.

Was hast du in den 2,5 Jahren geändert? (Ich gehe mal davon aus, dass die Geschwindigkeit mit einem höheren Alter nicht zunimmt.)

Grob gesagt 1,5 Jahre lang die Form langsam abbauen lassen (kein bis kaum Tempo Training mehr). Dann war ich am Tiefpunkt und meine 10er Zeiten waren wie 5 Jahre zuvor (ca. 48). Und nachdem ich dann beschlossen habe dass da wieder etwas Struktur rein muss hat es wieder etwa 1 Jahr gedauert um auf mein aktuelles Nivau zu kommen.

Jetzt denke ich dass da noch was geht und wenn ich nicht wieder 9 Monate Tempotraining schleifen lasse könnte es auch nochmal etwas bessere Zeiten gehen. Anderseits war ich nach meiner 42:30 damals auch von überzeugt bald um die Sub40 Laufen zu können.
Naja jetzt sehe ich das so, dass ich mich in Form bringen möchte so gut es geht und dann nehme ich was dabei rum kommt

Kurzfassung.... 11km blanker Horror, Schmerz und Hitze.... für mich der schlimmste Lauf seit langem... weit weg von den 12 oder 13km... nach 4km wollte ich aussteigen, hab mich aber durchgequält... warum? Das weiß wohl nur der Geier.

Langfassung kommt diesmal in einem Laufbericht. Das hat die Veranstaltung verdient.

Leider kann ich den Beitrag vorher nicht mehr editieren, daher ein neuer Eintrag.

Wie schon angedeutet war die Woche recht verkorkst. Dienstag und Donnerstag musste ich die Einheiten ausfallen lassen bzw. abbrechen und Samstag (Bericht im Laufberichte-Bereich) hat sich die geänderte Gestaltung vermutlich auch mit gerächt.
Die insgesamt kürzeren Einheiten und niedrigeren Umfänge merke ich natürlich wenn es auf längere Strecken geht. Wenn dann noch solche Wochen dazukommen, ist das eben auch nicht förderlich.
Denke aber mittel- und langfristig komme ich nicht drumherum die Umfänge der einzelnen Einheiten wieder etwas zu erhöhen, ggf. dafür einen weiteren Pausentag einzubauen, wenn ich mich nochmal verbessern will.
Und vor allem darf ich mich vor den klassischen Einheiten wie z.B. 7-8x 1000m in 10k-RT o.ä. nicht mehr drücken.

Die Woche:
Mo: -
Di: -
Mi: 10km, 200Hm, 59‘ als 10‘ EL + 40‘ TWL (10x 20“/100“ zügig / locker, 1‘ WC-Pause, 10x 40"/80“ zügig / locker) + 9‘ AL
Do: 15' Warm-Up (Abbruch)
Fr: 20' Warm-Up, 4x 3x 300m mit 100m GP + 4' aktive SP (lockern + ABC)
1. Serie: locker rollen (Ziel 75") in 75"/78"/75"
2. Serie: 100m rollen / 100m locker Stride / 100m rollen (Ziel 72") in 70"/72"/69"
3. Serie: locker Stride (Ziel 69") in 63"/66"/67"
4. Serie: 100m locker Stride / 100m rollen / 100m locker Stride (Ziel 70") in 64"/67"/68"
Sa: WK Rundenlauf, 11km / ca. 200Hm / ca. 62'
So: Rekom Rad, ca. 29km, ca. 500Hm

Eigentlich hätte ich letzte Woche regenerieren wollen, aber mit Hinblick, dass ich diesen Freitag nochmal einen Vergleichs-WK laufen will, habe ich mich entschieden nochmal eine "normale" Woche einzufügen und diese Woche zu tapern.
Lief aber alles irgendwie nicht wirklich rund.
Jetzt schaue ich aber erstmal nur auf Freitag.

Mo: -
Di: Warm-Up, 4x 1000m @ 4:32-4:47 mit 400m TP, 20' lockern, 10x ca. 100m BAL "Easy" Stride, GP zurück, AL
Mi: lockerer DL, 10km, 56'
Do: 60' Fartlek (EL + 2'/3'/3'/3'/4'/3'/5'/2:30/5'/2'/5'/1:30 zügig/ruhig + AL)
Fr: Warm-Up + 3x 200m + 2x 300m + 1x 400m "Stride" (20"/21-22"/22.5" je 100m) mit 3' GP + AL
Sa: Rad Rekom, ca. 2.5h, 32km, 600Hm
So: lockerer DL, 12km, ca. 1:08

Guten Morgen,

das meiste kann ich mir zusammenreimen, aber was bedeuten diese Abkürzungen:

TP = Trabpause?
AL = ?
20' = 20 Minuten?
Stride = ?
100 m rollen = ?

Habe jetzt ein paar Hügelläufe als Tempotraining und allgemeines Tempotraining eingebaut.

Heute 10 km 48:56 Min. Macht langsam Spaß.

Liebe Grüße

Kein-Gast-175013 hat geschrieben: 20.09.2023, 08:47 TP = Trabpause?
AL = ?
20' = 20 Minuten?
Stride = ?
100 m rollen = ?

TP = Trabpause
AL = Auslaufen (analog dazu: EL = Einlaufen)
20' = 20 Minuten (analog dazu: 20'' = 20 Sekunden)
Stride = Für so ~100m kontinuierlich bis auf ~95% Sprinttempo beschleunigen, oft damit verbunden dass man versucht technisch möglichst sauber zu laufen
100 m rollen = Würde ich als "rollen lassen" interpretieren, im Sinne von einfach komplett ungezwungen im angenehmen Tempo laufen

Ich muss zu meiner Schande gestehen, dass ich "Strides" nicht wirklich 100% im Sinne der eigentlichen Definition verwende.

Stride (für mich) = aus dem bestehenden Tempo kurzfristig auf ein Lauftempo beschleunigen, dass sehr schnell, aber noch unterhalb (sub-maximalem) Sprint-Tempo liegt und gleichzeitig noch sauber gelaufen wird und dieses Tempo halten. Eigentlich sind Strides recht kurz, so 30" lang. Ich nenne aber auch z.B. längere Läufe, dafür etwas langsamere Läufe, die in dieser Intensität gelaufen werden "Strides"... ist nicht wirklich korrekt.

"rollen" heißt schnellstmöglich flüssig laufen ohne wirklich Druck in das Tempo zu legen. Im Sprinttraining gibt es z.B. "in & outs" z.B. 150m mit 50m Sprint, 50m rollen, 50m Sprint. Rollen heißt dabei "entspannt" flüssig laufen.

EL / AL = Einlaufen / Auslaufen, also lockerer Lauf mit etwas ABC.
Warm-Up: Klassisches Aufwärmen, lockerer DL + ABC + Gymnastik/Stretching... ggf. Sprünge, Steigerungsläufe (STL) oder Antritte je nachdem was danach kommt.

TP = Trabpause, SP = Serienpause, GP = Gehpause, LP = Lockerungspause, StP = Stehpause

BAL = Bergauflauf, BAbL = Bergablauf

Hoffe ich habe nichts vergessen...

Ich müsste mir da einen Notitzblock mitnehmen, denn ich könnte mir diese Einheiten nicht mal merken, geschweige denn laufen.

Bonfire307 hat geschrieben: 20.09.2023, 17:54 Ich müsste mir da einen Notitzblock mitnehmen, denn ich könnte mir diese Einheiten nicht mal merken, geschweige denn laufen.

Das sieht wenn überhaupt nur auf dem Papier kompliziert aus... und das meiste zeichnet die Uhr auf und ich muss nur noch abschreiben

Hatte noch gar nicht zu meinem 2ten Hauptwettkampf (10 Meilen) geschrieben. Weiß gar nicht warum. Da finde ich es Schade dass generell nicht mehr so viel hier im Forum passiert und dann schreibe ich selbst nicht mal

Und FAST hätte ich auch eine Bestzeit zu vermelden gehabt. Wie kam es eigentlich dazu. Hätte doch gleich schreiben sollen jetzt ist meine Erinnerung wieder etwas verblasst. Die Woche vor dem Lauf war sehr zäh. Kein Lauf hat sich gut angefühlt. Auch das Einlaufen am Wettekampftag hat sich nicht gut angefühlt. Am Tag davor war es noch sehr heiß, beim Wettkampfstart aber sehr bewölkt und damit etwas kühler. Es ging dann sehr gut los. Mein GPS war bei km5 schon wieder ziemlich off, da man auch auch durch ein Parkhaus läuft will ich gar nicht mal mit dem GPS schmipfen hatte auch mehr auf die Kilometer geschaut. Die ersten 5 km waren schon recht flott - auf jeden Fal noch unter 22 Minuten. Bis km 8 fast durchweg Straße oder Asphalt und es lief eigentlich phänomenal. Dann geht es zum ersten mal auf Parkwege und ich merkte dass es dort deutlich schwieriger ist das Tempo zu halten. Zu diesen Zeitpunkt hatte ich ca. 1 Minute Vorsprung meine PB aber ich wusste, dass der schwierigere Teil der Strecke noch bevor steht.

Bei ca. km9 hab ich bei einem Verpflegungspunkt zum ersten mal etwas rausgenommen. km 10 bin ich etwa bei 45 durchgekommen. Das war im selben Bereich wie 2019 bei meinem Bestzeit Rennen. Bis km 13 weiter auf Parkwegen und es wurde sehr anstrengend Pace aber noch ok. Ich war noch auf Kurs 1:13 - die Pace konnte ich dann aber nicht ganz halten und rutsche auf 4:40. Letzter Kilometer geht erstmal ordentlich Bergauf - dann wieder runter - eine letzte Kurve und man ist auf der Zielgeraden. Diesen habe ich mit Schlußspurt noch unter 4:30 gedrückt und ich war knapp mit 1:12:5x im Ziel.

Passt soweit, war Mega zufrieden. Erst später am Tage habe ich dan recherchiert was ich 2019 gelaufen bin und es war exakt 1 Sekunde schneller . Ich hatte keine Ahnung dass ich so nah dran bin. Hatte 1:12 niedrig im Kopf gehabt. Bin aber immer noch sehr zufrieden mit dem Lauf.

Die letzten zwei Wochen liefen jetzt wieder etwas zäh, war/bin vielleicht noch nicht ganz erholt. Freue mich jetzt schon auf den Halben in 9 Tagen. Die Form stimmt und es könnte eine richtig gute Zeit werden.

Heute 10 km 49:07 Min. Unter 49 Minuten wären jetzt mit etwas Gewalt wöchentlich abrufbar.

Wie oft testet ihr eure schnellste Zeit auf 10 km?

Kein-Gast-175013 hat geschrieben: 28.09.2023, 13:06 [...]

Wie oft testet ihr eure schnellste Zeit auf 10 km?

Im Training gar nicht. Wenn ich einen Test brauche suche ich mir einen passenden Wettkampf. Tempodauerläufe sind bei mir entweder kürzer oder langsamer als Wettkampfdistanz bzw -tempo.

Zum Wettkampf letzte Woche hatte ich im Berichtsbereich geschrieben. Die Woche selbst war recht unspektakulär, da vor dem Wettkampf tapern angesagt war und danach die Rekomzeit begann.

Mo: -
Di: 19‘ locker, 8‘ ABC, 7x 30" BAL mit je 1:30 GP, 19‘ locker, Ges. ca. 7.5km, 200Hm
Mi: lockerer DL, 6km, 110Hm, 39‘
Do: -
Fr: Wettkampf – 5km, 80Hm, 23:40
Sa: lockerer bis ruhiger DL. 60‘, 11km
So: Rad, 400Hm, 17km

Diese Woche ist komplett relaxed.
Gestern z.B. 7.5km Waldlauf mit Trailrun und Pausen zum Kastanien sammeln. Hatte zur Folge, dass ich ca. 5km mit über einem KG Zusatzgewicht unterwegs war.

Morgen steige ich wieder ins normal Training ein und am TdDE vermutlich einen Wettkampf als TDL.

MS123 hat geschrieben: 29.09.2023, 18:47Im Training gar nicht. Wenn ich einen Test brauche suche ich mir einen passenden Wettkampf. Tempodauerläufe sind bei mir entweder kürzer oder langsamer als Wettkampfdistanz bzw -tempo.

Aber wie oft wird dann ein Wettkampf gemacht? Muss das Maximum nicht alle 2 - 3 Wochen ausgetestet werden, um es zu erhalten?

Weiß nicht so recht, ob es vergleichbar ist, da sich meine beste Zeit (noch) nicht schmerzhaft anfühlt, um eine lange Erholung zu benötigen.

In anderen Sportarten habe ich allerdings schon Personen gesehen, die nur alle paar Monate ihr Maximum testen, andere machen es alle paar Tage.

Habe derzeit das Gefühl, mich disziplinieren zu müssen, nicht zu viel zu schnell zu wollen.

Dein Körper wird dir (hoffentlich) rechtzeitig sagen, wenn du zuviel willst.

Im Grunde hängt die Trainingsgestaltung davon ab, was du willst. Es gibt Läufer die laufen im Jahr nur zwei, drei Wettkämpfe und richten die Trainingsplanung danach aus. Es gibt aber auch welche, die Laufen sozusagen jedes Wochenende einen Wettkampf.

Da Leistungssteigerung (auch) vom individuell richtigen Verhältnis von Reizsetzung und Erholung abhängt, ist natürlich auch die Frage, wie du das alles verträgst. Erholung betrifft ja nicht nur Muskeln sondern auch Sehnen, Bänder etc.
Es kann also durchaus sein, dass jemand jede Woche einen Wettkampf laufen kann ohne große Probleme, aber irgendwann sagt z.B. die Achillesferse Ende Gelände während der Rest keine Probleme macht.

Wenn ich mal ganz grob deine Ausrichtung mit...

1 x 6 km (10 x 300 m PB + 10 x 300 m locker)
1 x 10 km 49:00 - 52:00 Min.
1 x 10 - 12 km aktive Erholung

...nehme kann es durchaus sein, dass die Pausentage ausreichen für eine entsprechende Erholung.
Dann wären die wöchentlichen 10km in 49-50' sozusagen der Tempodauerlauf. Im Wettkampf - bin ich sicher - würden da nochmal 60-90 Sekunden schneller gehen.

Ich würde mir höchstens die Frage stellen, in welchem Abstand eventuell Erholungswochen sinnvoll sein könnten. Also z.B. 3-4 Wochen normal trainieren, dann eine Woche locker. Ob das bei dir überhaupt notwendig ist, kann ich ehrlicherweise nicht beurteilen.

Aber z.B. könntest du hin und wieder auch statt 10km 49-52 etwas Abwechslung mit (noch) schnellerem Tempo einstreuen, z.B. 2km (locker) Einlaufen + 6-7km 4:45-4:50/km + 2km (locker) Auslaufen.

Ich denke - aber das ist nur meine persönliche Meinung - du bist noch in einem Bereich, wo viel machbar ist und ein wenig Experimentieren / Abwechslung nicht schaden wird.

emel hat geschrieben: 04.09.2023, 05:23

MS123 hat geschrieben: 03.09.2023, 18:05

emel hat geschrieben: 03.09.2023, 14:14
Teil 1 geglückt; [...]

Glückwunsch! Da könnte ja fast die 1:30 im Halben fallen, wenn es perfekt läuft.

Hehe. Schön wärs - aber 1:30 ist da noch weit weg. Daniels Rechner kommt auf 1:36 im Best Case. 1:38 könnte was werden

Spoiler: Nein doch kein Spoiler ;)

Meine Polar Vantage / Stryd Kombo war wie auch bei den letzten Wettkämpfen komplett daneben und hat mir durchgehend ca 10 Sekunden zu langsam angezeigt. Ich hab aber von anfang an bei den KM Splits abgedrückt und meine auf der Uhr angezeigte Pace komplett ignoriert. Drei Schilder hab ich verpasst aber das hat mich auch null komma null gestresst. Mein Ziel war es mit PB in Reichweite zu starten (Pace um 4:35) und Tempo raus zu nehmen wenn es sich zu hart anfühlt. Tatsächlich ging es gut los, bis km 3 noch etwas nervös "Ja ist schnell, wie soll ich das 21 km durchhalten, egal hab gut trainiert und ging das letzte mal auch...". Und ab dann war ich gut im Flow, ich wusste an den Schildern, dass die Pace sogar knapp schneller als 4:35 lag - Super. Bei km5 wollte ich dann das erste mal rechnen auf welchen Kurs ich genau bin aber genau das Schild hab ich nicht gesehen. Da meine Uhr ja zu langsam anzeigt musste ich schon immer frühzeitig 100-200 Meter nach den Schildern Ausschau halten. Im Ziel fehlten dann insgesamt mehr als 500 Meter auf der Uhr.

km 5-10 liefen Super, mein Fokus lag darauf "möglichst locker" die Pace zu halten. Auf keinen Fall schneller werden auch wenn beim aktuellen Rennverlauf sogar 1:35 möglich schien. Ich hatte bei meinen letzten 3 halben meist ab km15-17 einen Einbruch und den wollte ich diesmal vermeiden oder zumindest so lange wie möglich herauszögern. Bei Kilometer 9 das erste Gel, Kilometer 10 habe ich bei ca 45:12 passiert. Wow! Weiter locker bleiben km 11, 12, 13, 14 unspektakulär. Einfach weiterlaufen. Mal überhole ich ein paar Läufer dann werde ich wieder von ein paar Läufern überholt. Immer wieder Abschnitte mit vielen Zuschauern was nochmal exta motiviert. Das Schild bei Kilometer 15 verpasst, nicht schlimmer aber km 16 will ich unbedingt abdrücken. Und dann nochmal 100 Meter später denn mich interessiert meine 10 Meilen Durchgangszeit. Wow, ganz knapp über 10 Meilen Bestzeit (zuhause nochmal nachgerechnet und tatsächlich hab ich um 1 Sekunde eine neue 10 Meilen PB in diesem Rennen aufgestellt). Zeit für das nächste Gel. Alles passt soweit. km 17, km 18 und ich merke dass es anstrengender wird, aber noch kein Einbruch.

Bei Kilometer 19 akzeptiere ich dann dass ich PB laufen werde wenn ich jetzt nicht umkippe. Ein paar Läufern geht es hier tatsächlich nicht mehr so gut. So einige schwanken gehend am Rand oder stehen und versuchen Krämpfe zu lösen. Kilometer 20 werde ich nochmal von Vereinskollegen angefeuert. Sub 1:37 ist machbar wird es klappen? Ich versuche den letzten Kilometer etwas schneller zu laufen, tatsächlich kann das Tempo aber gerade so halten. Als das Ziel in Sichtweite ist geht noch ein kleiner Schlußspurt und ich hole noch ein paar Sekunden heraus. Die Zieltafel zeigt 1:36:xx was sagt die Uhr? 1:35:42 yeah! Offizielle PB um 2 Minuten verbessert, Corona Time Trial PB um eine Minute. Ich bin Mega happy - fülle Flüssikeit im Ziel nach. Verzichte tatsächlich auf das Zielbier, da mir ein wenig schlecht ist. Nach dem Duschen alles wieder okay! Ich gehe dann nochmal an die Strecke und feuere meine Teamkollegen an welche beim Marthon starten und noch auf der Strecke sind.

So, der Herbst-Marathon ist durch, sub 3:24 ist für meine Verhältnisse ganz ordentlich gewesen. Jetzt sind mal die kürzeren Strecken an der Reihe.
Laut dem RW Wettkampfzeitenrechner sollte das im Umkehrschluss für eine 43:40 für die 10k reichen. Schnellster 10k Lauf in der Marathonvorbereitung waren 46:30, da war zwar noch ein bissl Luft nach oben, aber ob ich das in sub45 geschafft hätte, glaub ich fast nicht. Für die 45min auf 10k wären umgerechnet wieder 21:25min für die 5k nötig.
Es scheint also so, daß ich auf den Unterdistanzen relativ mies bin, denn je kürzer die Strecke, desto weiter weg bin ich von den nötigen Leistungen.
Ich hätte einen Plan von den LSF Münster für 5km. Einfach den mal für die 21:30 durchziehen? Wobei ich z.Z. eher weniger Lust auf einen direkten Plan habe, die 12 Wochen Greif für den Marathon reichen erstmal wieder.

Wie würdet ihr da vorgehen? Ziel wäre erstmal die 45min, das sollte auch in einem Trainingslauf mal klappen. Danach die sub42:30.

@emel:

...mehr kann ich eigentlich gar nicht dazu sagen.

@me:
War mit meinem "TDL"-Wettkampf heute ganz zufrieden. Lief recht flüssig und hatte nie das Gefühl unrund zu laufen. Die schöne, wenn auch nicht wirklich PB-fähige Strecke tat sicherlich ihr übriges, dass ich heute richtig Spaß hatte und den Lauf genießen konnte.

Hier noch der Vollständigkeit halber die letzte Woche.

Mo:-
Di: lockerer DL, ca. 4.75km, 35‘ 240Hm
Mi: -
Do: Jog-/Trailwalk-Mix, 7.5km, 350Hm, ca. 80‘ (mit kurzen Pausen)
Fr: Barfußschuhe-Walk-Jog-Mix, 34‘, 3.3km, 30Hm
Sa: 35‘ Warm-Up + 60‘ TWL (10x 3‘/1 + 3x 4‘/1‘ + 1x 5‘), AL mit 10km in 51:10 + AL
So: Lockerer bis ruhiger DL, 10km, 57‘, AL

Samstag war ich recht positiv überrascht, da ich die Einheit mit gefühlt recht "geringer" Intensität gelaufen bin. Puls rangierte so 5-6 bpm weniger als HMRT, Pace hatte ich nicht im Detail gemessen. Wollte eigentlich so auf 53:00 rauskommen.

Für das kommende Wochenende werd' ich wohl mal einen 10er als TDL mitnehmen, einfach zum Sehen wie es geht. Mein letzter 10er im Januar mit irgendwas deutlich über 50:xx war ja sowas von daneben.

Edit:
@Bonfire307: Mit der MRT-Zeit würde ich eher einen 20:00 Plan oder 40:00 Plan sehen.
Oder du läufst einfach mal einen 5er-WK in 3-4 Wochen, schaust was dabei rauskommt und orientierst dich daran?

Bonfire307 hat geschrieben: 03.10.2023, 19:13 So, der Herbst-Marathon ist durch, sub 3:24 ist für meine Verhältnisse ganz ordentlich gewesen. Jetzt sind mal die kürzeren Strecken an der Reihe.
Laut dem RW Wettkampfzeitenrechner sollte das im Umkehrschluss für eine 43:40 für die 10k reichen. Schnellster 10k Lauf in der Marathonvorbereitung waren 46:30, da war zwar noch ein bissl Luft nach oben, aber ob ich das in sub45 geschafft hätte, glaub ich fast nicht. Für die 45min auf 10k wären umgerechnet wieder 21:25min für die 5k nötig.
Es scheint also so, daß ich auf den Unterdistanzen relativ mies bin, denn je kürzer die Strecke, desto weiter weg bin ich von den nötigen Leistungen.
Ich hätte einen Plan von den LSF Münster für 5km. Einfach den mal für die 21:30 durchziehen? Wobei ich z.Z. eher weniger Lust auf einen direkten Plan habe, die 12 Wochen Greif für den Marathon reichen erstmal wieder.

Wie würdet ihr da vorgehen? Ziel wäre erstmal die 45min, das sollte auch in einem Trainingslauf mal klappen. Danach die sub42:30.

Also mit eine 3:24 auf Marathon (und Glückwunsch dazu, das ist eine Super Zeit!!!!). ist eine 43er oder 42er gut machbar.
Ich hatte zuerst getippt "sollte locker drin sein" da das vielleicht auch Typ abhängig ist. Bei mir wäre dann ziemlich sicher eine 42er Zeit drin, aber ich bin auf langen Strecken nicht so Stark.

Bei mir ist es so, dass ich für gute Wettkämpfe mehrere Anläufe brauche. Aber gerade 5er kann man ja auch öfters laufen. Ich würde also vielleicht sogar eine kleine 5er "Serie" planen. und vielleicht 4 Anläufe in 2 Monaten starten. Die ersten beiden oder Lauf 1 und 3 können dabei ja auch ein Time-Trial sein. Würde die auch bewusst nicht auf "letzter Rille" laufen. Du könntest auch versuchen erstmal 22:30 / 22:00 / 21:30 und den letzten all-out.

Gibt es bei dir vielleicht Parkrun in der nähe welche du für time-trial nutzen kannst?

Park-runs gibts hier nicht. Es gibt hier nicht mal einen Park
Aber es gibt bei uns eine schöne Laufserie mit 9 Läufen zwischen 7 und 10km. Da wollte ich nächstes Jahr mal richtig angreifen, allerdings gehen die von etwa Ende April bis Ende Juli. Von daher ist noch genug Zeit um die kürzeren Sachen zu trainiren. Insgeheim hoffe ich natürlich, daß ich dadurch eine bessere Grundschnelligkeit erreiche.
Die nächsten Wochen wird auch noch wöchentlich ein Fussballtraining dazu kommen, was für Kraft und Koordination wohl auch nicht so schlecht sein dürfte.
Time-Trials kann ich ja im Training auch laufen. Klar gehts da nicht all-out, aber man erkennt ja dann schon ob man schnellere Zeiten leichter laufen kann als zuvor. Ich bin mir auch nicht ganz klar, wie sich so ein Kurzstreckentraining dann auf die langen Kanten auswirkt.
Ich gehe mal davon aus, daß man die dadurch erlernte Technik nicht gleich wieder verliert.
Um bei den Läufen der Laufserie aufs Treppchen zu kommen, müsste ich in meiner AK50 schon Richtung 4min/km können, aber das ist natürlich schon ein schöner Batzen, denn dieses Tempo schaff ich grad mal in 400m Intervallen....

MS123 hat geschrieben: 03.10.2023, 19:24 Edit:
@Bonfire307: Mit der MRT-Zeit würde ich eher einen 20:00 Plan oder 40:00 Plan sehen.
Oder du läufst einfach mal einen 5er-WK in 3-4 Wochen, schaust was dabei rauskommt und orientierst dich daran?

Vielleicht nicht die schlechteste Idee... mangels Wettkämpfen würde das halt einfach ein Trainingslauf werden. Evtl. sogar auf der Bahn, das sollte ja vielleicht etwas schneller sein und dadurch das fehlende Wettkampf-Adrenalin etwas ausgleichen. Geht ja wohl auch nicht um die Sekunde, sondern einfach mal um die grobe Richtung. Aktuell wäre ich da geschätzt (sic!) bei ~ 22:00 min

Ich hatte ganz vergessen, dass ein 10km-Wettkampf Spaß machen kann.

Das lag zu 95% an der Strecke, zu 5% daran, dass ich den Lauf nur als TDL angegangen und völlig frei von irgendwelchen Pace-Zwängen rein nach Gefühl gelaufen bin.
7 / 10 der Strecke war ein herrlicher Waldlauf, geschützt vor der Sonne und mitnichten auf Waldautobahnen sondern beinahe ausschließlich auf flachen, naturbelassenen Pfaden, schön mit Wurzeln, Sand, Gras und vielen Kurven und Richtungsänderungen, aber noch weit weg vom Crosslauf. Nur Km4-7 war Asphalt, pralle Sonne und zu Anfang und Ende des Abschnitts waren zwei Brücken zu überqueren.

Und seit langem ein Lauf mit negativem Split.

Ohne die Strecke zu kennen hatte ich im Vorfeld so auf 4:50/km spekuliert, also etwas (ca. 10-15"/km) schneller als HMRT und damit 48:20 Zielzeit. Wie gesagt, gelaufen so gut wie ohne Kontrolle. Nur bei Km5 hatte ich einen kurzen Kontrollblick gewagt.
Etwa 8 Kilometer bin ich in gefühlter HMRT-Intensität gelaufen, die letzten beiden KM ein wenig intensiver.
Am Ende waren es 48:13. 3" können noch runter, für den Start, also inoffiziell 48:10.

Ein annähernd (für mich) perfekter Trainingslauf.

Wenn ich bedenke, dass ich momentan kein wirklich spezifisches 10km-Training mache, war das für mich eine freudige Überraschung. Ja, ich hatte vor dem Lauf echt Bammel wieder hintenraus einzubrechen und frustriert von Dannen zu schleichen.

Die beste Streckenplanung nützt nix, wenn Waldwege wegen Forstarbeiten gesperrt sind, gefällte Bäume noch nicht weggeräumt wurden oder auf der Karte eingetragene Trails einfach nicht mehr existieren.

Hab mich zum Wochenabschluss für ein kleines Koppeltraining entschieden, da ich spontan Lust auf Trail hatte.
Erst mit dem Rad auf den Hausberg und dann eine Laufschleife auf der Bergrückseite ins Tal und wieder über einen langen Trail zurück zum Rad und wieder bergrunter. So kamen heute immerhin nochmal mehr als 800 Höhenmeter in die Beine, allerdings bei sehr niedriger Intensität.

Mo: -
Di: Wettkampf, 5km, 23:20 (ca. 40-50Hm)
Mi: -
Do: NM: 11km Rad + AB: 25km Rad
Fr: 30‘ Warm-Up + 15' (STLs (20m) + Antritte) + 15‘ lockeres Fahrtspiel + AL
Sa: Wettkampf (TDL Intensität), 10km, 48:13
So: 6.5km Rad / +430Hm / ca. 45‘ + DL 11.5km / ca. 80‘ / -/+420Hm + 6.5km Rad /-430Hm, ca. 15‘

MS123 hat geschrieben: 07.10.2023, 19:27also inoffiziell 48:10.

Bin am selben Tag 48:40 Min. gelaufen, Bedingungen wahrscheinlich auch recht ähnlich, Kurven, Wurzeln, Kieselsteine usw.

Am meisten bringen mir wohl die Bergsprints. Habe hier einen Hügel mit 250 Meter Strecke gefunden, Steigung keine Ahnung, aber nach 5x gibt es zumindest das Gefühl, nicht mehr genügend Sauerstoff zu bekommen. Danach noch locker ein paar Kilometer auslaufen.

Werde dieses Jahr einen richtigen Versuch für <47:30 Min. machen. Für ein paar Tage davor keine höhere Intensität und nur locker laufen, nehme ich an?

Kein-Gast-175013 hat geschrieben: 09.10.2023, 10:19

MS123 hat geschrieben: 07.10.2023, 19:27also inoffiziell 48:10.

Bin am selben Tag 48:40 Min. gelaufen, Bedingungen wahrscheinlich auch recht ähnlich, Kurven, Wurzeln, Kieselsteine usw.

Am meisten bringen mir wohl die Bergsprints. Habe hier einen Hügel mit 250 Meter Strecke gefunden, Steigung keine Ahnung, aber nach 5x gibt es zumindest das Gefühl, nicht mehr genügend Sauerstoff zu bekommen. Danach noch locker ein paar Kilometer auslaufen.

Werde dieses Jahr einen richtigen Versuch für <47:30 Min. machen. Für ein paar Tage davor keine höhere Intensität und nur locker laufen, nehme ich an?

Glückwunsch zu der Zeit.

Bzgl, Bergtempoläufe würde ich empfehlen, darauf zu achten, dass die Steigung nicht zu stark ist, damit es nicht zu Lasten der Laufökonomie geht.

Tapern in der WK-Vorbereitung ist i.d.R. sehr individuell. Ich halte es so die Woche vor dem Wettkampf etwas weniger Umfang und etwas weniger Intensität zu machen. Ob ich dabei am Tag vor dem Wettkampf einen Reiz setze oder pausiere hängt auch etwas vom Bauchgefühl ab.

Eine Tapering-Woche vor einem 10er-WK an einem Samstag würde bei mir z.B. so aussehen:

Mo: lockerer DL 45'
Di: 15' Einlaufen, 10' HMRT + 10' locker + 10' HMRT, 20-30' ABC/Gymnastik
Mi: 40' Warm-Up, 6x 250m Easy-Tempo (z.B. 1500m-RT) mit längeren Pausen, Auslaufen
Do: -
Fr: 40' locker mit 3x 3 Minuten (oder 5x 2 Minuten) in 10k-RT mit 3' locker dazwischen
Sa: 10km-WK

oder so:

Mo: Warm-Up + 5x 1.200m in HMRT + 20-30' ABC/Gymnastik + Auslaufen
Di: - oder locker Radfahren
Mi: 45-60' lockeres Fahrtspiel
Do: -
Fr: 40' Warm-Up, 2x (150m + 200m + 250m Easy-Tempo (z.B. 800m-RT) mit längeren Pausen, Auslaufen
Sa: 10km-WK

Würde hier auch sagen, lass dich von deinem Körpergefühl leiten.

Seit langem Mal wieder eine Einheit mit mehr als 15km auf der Uhr gelaufen. War gar nicht geplant und hatte auch die Distanz gar nicht auf dem Radar.

Ca. 4km von 16.5 waren zwar locker oder Trabpausen mit ABC und Gymnastik, trotzdem fühlte sich der Umfang gut an.

Geplant waren eigentlich 2x 25' Fahrtspiel mit je 2x 10' Tempowechsellauf und 5' locker/ABC dazwischen sowie 10' Trabpause zwischen den Blöcken.

Raus kamen am Ende 6x 10' Tempowechsellauf in verschiedenen Varianten mit 5' Pause (1' locker + 3' ABC + 1' locker) dazwischen + Einlaufen/Auslaufen:
- T1: 10x 30"/30" zügig/ruhig
- T2: 5x 1'/1' zügig/ruhig
- T3: 10 Minuten halbe Rasendiagonale (Eckfahne zu Fahne Mittellinie) zügig / halbe Seitenlinie locker (sozusagen 7 "X" über den halben Fußballplatz)
- T4: 5x 1'/1' zügig/ruhig
- T5: 10x 15"/45" schnell/ruhig
- T6: 5x 1'/1' zügig/ruhig

Alle Blöcke 10' in ca. 4:59 - 5:10/km.

Ich hatte ja nach dem halben ein paar orthopädische Beschwerden. Fuss tat weh und irgendwas am Rücken ein paar Tage nach dem halben. Der Rücken hat mich einige Tage fast nicht schlafen lassen. Ich konnte alles schmerzfrei machen aus liegen.

Rücken ist nun wieder in Ordnung. Fu´ß leider nicht. Wollte es ja eigentlich langsam angehen nach dem halben und für eine Woche habe ich das auch eingehalten. Jetzt bin ich aber seit Sonntag wieder jeden Tag gelaufen (knapp 60km) und Fuss meckert wieder. Schonmal Orthopädentermin für in 2 Wochen besorgt. Pensum wird bis dahin jetzt nochmal deutlich runtergefahren - zur Not komplett pausiert.

Hatte ja "eigentlich" noch ein oder zwei gute 10 Zehner mit der aktuellen Form gehofft. Aber nicht so schlimm wenn es jetzt nicht klappt. Ich hatte auch so ein Super Saisonfinale!

Gute Besserung... im Zweifel schwing' dich auf's Rad.

MS123 hat geschrieben: 13.10.2023, 19:14 Gute Besserung... im Zweifel schwing' dich auf's Rad.

Danke, so schlimm ist es auch noch nicht. Ich will nur sicherstellen aus auch nichts schlimmeres daraus wird. Radfahren ist nicht so meins. Ein Rad für Swift im Keller wäre noch was aber neben Laufband und Crosstrainer ist da eigentlich kein Platz mehr für.

Da ich mehr Lauffreie Tage habe werde ich dafür öfter ins Studio gehen. Passt auch. Bin ab Dienstag eh eine Woche im Urlaub. Mal sehen was ich da schaffe.

So langsam wird es scheinbar Zeit den Schnellzugriff im Kleiderschrank für's Laufen auf Winterfahrplan umzustellen.
...zumindest obenrum.

In 4 Wochen hab' ich nochmal einen WK mit Vergleichsmöglichkeit zu letztem Jahr über etwas mehr als 5km. Mal sehen, ob ich zumindest die gleiche Zeit erreichen kann?!

Ansonsten im Westen nix Neues außer diese Woche seit langem mal wieder 50+ Wkm.

Mo: -
Di: 25‘ Warm-Up + 6x 200m (50m STL + 150m Tempo halten) mit 150m GP + 50m TP + 8‘ lockern + zügiger DL ca. 22‘ @ 5:03, AL
Mi: lockerer DL, 11km, ca. 70‘, 120Hm
Do: EL + 6x 10' TWL mit 5' aktiver Pause, siehe #5142 + AL
Fr: 45‘ EL/ABC/Stretching/AL
Sa: Rad, ca. 32km / 500Hm / 2:15h + Lockerer DL 5km / 50 Hm / 28:40
So: ruhiger, profilierter DL, 13km, 350Hm, 79'

Heute die erwartete "Season Best" über 5km, aber weit weg von meinem Ziel und dank ziemlich dummer "Taktik" auch ein eher bescheidener Rennverlauf.

Wollte nicht "zu schnell" angehen und auf sub22 anlaufen. Wie geschrieben... "wollte"... am Ende wurden es dann 22:20 (netto) auf vermessener, flacher Strecke. Das deckt sich zwar mit den Prognosen aus den letzten profilierten Wettkämpfen, aber irgendwie hatte ich mir doch einen größeren Fortschritt erhofft.

Nach dem Start auf der Aschenbahn, ging es in der ersten Kurve auf ein kurzes Stück über einen Wiese und von dort aus raus einen Feldweg. Kurz darauf an einer Kreuzung nach rechts am Waldrand entlang und kurz vor Km1 in den Wald. Bis ca. Kilometer 4 ist es danach im Grunde ein Lauf eine flachen, leicht feuchten asphaltierten Waldstrecke. Außer drei scharfen Linkskurven bei ca. km 1.4, 3 und 3.4 und einem Rechtsknick bei Km4 läuft sich die Strecke wie auf Schienen. Etwaige leichte Richtungsänderungen sind vernachlässigbar. Etwa bei km 4.5 kommen wir wieder an die erste Kreuzung und biegen kurz darauf ins Sportgelände, über die Wiese und über die restliche Runde auf der Aschenbahn ins Ziel. Alles in allem eher unspektakulär. Es gibt noch einen 10er, der zwischen unseren Km 3 und 3.4 eine Schleife um einen See und durch den Wald läuft.

Nach 500m zeigt meine Uhr eine Zwischenpace von 4:07 an. Eigentlich zu schnell aber ich entscheide mich einfach bei der Gruppe in der ich gerade laufe dran zu bleiben. Beim ersten Kilometerschild blicken 4:18 auf dem Display. Die ca. vier Sekunden vom Startschuss zur Linie habe ich natürlich unterschlagen, bin also schneller unterwegs.
Im Verlauf des zweiten Kilometer merke ich, dass das Tempo zu schnell ist, will aber dran bleiben, getreu dem Motto "Vogel, friss oder stirb!"
Km2 sind 4:24 (jetzt real - aber das weiß ich zu diesem Zeitpunkt nicht, denn ich drücke nur, schaue aber nicht aufs Display) und ich laufe weniger Meter hinter der Gruppe mit.
Und dann geht es rapide bergab.
Ich entscheide mich nachzugeben und muss abreißen lassen und hoffe nochmal ein paar Kräfte für km 4 und 5 sammeln zu können.
Kilometer drei zeigt die Uhr später mit 4:44.
Kilometer vier fühlt sich am langsamsten an. Es ist als, ob ich gehe und jeden Moment stehenbleiben muss.
Ich schaue mal auf die Uhr in der Erwartung, dass selbst sub23 nicht mehr machbar sind und so ist es auch... ja, ich bin so durch, dass ich aus 17:5x + 1km eine Zeit über 23 hochrechne.
Was ich zuerst gar nicht wahrnehme ist, dass ich gar nicht wirklich weiter eingebrochen bin, sondern wie erhofft wieder etwas schneller. Als wir ins Stadion einbiegen sind es noch ca. 400m, davon ca. 300 auf der Bahn. Ca. 90" für sub22 zeigt die Uhr und das schaffe ich einfach nicht mehr... leider.

Bin selbst etwas überrascht als es dann 22:20 sind, statt den in meinen Kopf errechneten 22:50 oder so. Immerhin kein ganz großes Fiasko.

Passt schon. Fortschritt ist auch nicht linear!

Bei mir so eine Art Saisonpause. Fuss meckert immer noch ein wenig nach Halbmarathon. Also weniger km und Termin bei Orthopäden um schlimmeres auszuschließen. Bin auch gerade im Urlaub. Danach will ich die Wochenkilometer wieder hochfahren.

Vor Ort wäre gestern ein 7 km Wettkampf gewesen. Hätte ich gerne mitgemacht als tdl oder so, war aber schon Teilnehmer Limit erreicht. Waren dafür bouldern mit ein paar 30/30 "Sprints" auf dem Laufband und etwas Kraft Training.

Genieß den Urlaub und vor allem toi toi toi mit dem Fuß.

Ich habe mir zum Wochenabschluss, bei bestem Herbstwetter einen lockeren mittellangen Lauf mit etwas über 15km gegönnt. Davon ca. 2 + 2km (Anfang + Ende) Straße, der Rest Wald und Trail mit in Summe ca. 530Hm über die 15km.
Das war mal ein Lauf um so richtig die Seele baumeln zu lassen, obwohl die Trails schon bei normalem Tempo gerade bergab höchste Konzentration verlangen.

Hier die obligatorische Zusammenfassung der Woche.

Mo: -
Di: 25‘ Warm-Up; 10x 300m @ 67.1-69.7 / avg. 68.x mit 100m GP (92“), 3‘ P, 5km ruhiger DL, 25:50, AL
Mi: lockerer Dl, 7km, 42‘, 60Hm
Do: 10‘ EL + 2‘ / 3‘ / 4‘ / 5‘ / 6‘ ruhig-zügig mit je 1‘ locker (ca. 4.8km @ 24‘ + 2‘ locker + ca. 20‘ ruhig @ ca. 5:25/km + AL
Fr: lockerer DL, 5km, 28‘
Sa: Wettkampf, 5km (vermessen), 22:20 netto
So: lockerer Berglauf, ca. 15.2km, 1:46h, 530Hm

Yeah... hab' mich endlich mal wieder überwunden eine vernünftige IV-Einheit zu machen. Bei zwischenzeitlichem Regen hat das sogar richtig Spaß gemacht.
Beim Auslaufen noch einen richtigen Platzregen mitgenommen und kaum daheim.... links, rabenschwarz und Regen, rechts, Sonnenschein und blauer Himmel...

Wollte eigentlich 4-6x 1000m machen, bin dann aber auf 10x 800m (Ziel 10k-RT (4:40/Km)) mit 90" Stehpause umgestiegen. Wurden avg. 4:35/km, ziemlich konstant und angenehm hart.